Четверг, 30 мая

Комплексы упражнений с гирями: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Комплексы упражнений с гирями. Рывок гири — техника выполнения

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и
    более того, изменить образ жизни
    . Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей.
Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)

Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)

Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:

Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)

Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:

1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ
у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ
Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей
.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями
.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.
  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

  • Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
  • Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
  • Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
  • Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
  • Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
  • Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
  • Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или , то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как , (приседания в ножницы), и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной
. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Упражнения с гирями в домашних условиях

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Тяга гири к подбородку 4 10-15
Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплекс с гирей на все тело. Тренировка в домашних условиях

Здравствуйте, это Алексей Динулов.  Сегодня, я разберу комплекс с гирей, который вовлекает в работу все ваше тело, абсолютное большинство мышц вашего организма.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Упражнения с гирями. Справочник упражнений сайта Фитнес для умных людей

Упражнения с гирями – это очень эффективный способ набрать мышечную массу и прокачать нечеловеческую выносливость. Упражнения гиревого спорта помогут увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Основной чертой таких упражнений с гирей является особая экономичная техника выполнения, полностью противоположная изолированным упражнениям из бодибилдинга.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам – 12-16 кг, женщинам – 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Тренировки с гирями для женщин – это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин – постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов – наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Пример комплекса упражнений для начинающих с одной гирей можно посмотреть здесь – пять упражнений с гирей для начинающих.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.


Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.


Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе


Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц


Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела


Необычные упражнения с гирями и отжимания


Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнения с гирей короткие, но очень эффективные. Это интенсивное жиросжигание и силовая тренировка одновременно. Разве это не повод, чтобы попробовать комплекс упражнений с гирей?

Один вид гири пугает девушек. Она кажется такой большой и тяжелой, что женщины тут же находят какое-то другое оборудование для тренировки. И, как считают многие фитнес-тренеры, зря. Ведь у нее есть ряд преимуществ перед гантелями или бодибаром, где центр тяжести находится посередине. У гири меняющийся центр тяжести, так что тренировка с ней более энергоемкая. Во время некоторых упражнений приходится не только совершать усилие, чтобы поднимать вес, но и контролировать силу инерции. Важно, что при этом работает все тело, а не отдельные группы мышц. Это помогает привести все тело в тонус.

Начать следует с веса в 5-6 килограмм, если ты подготовленная, то можно взять и 8. Смотри сама по ощущениям. Перед тренировкой обязательно нужно немного размяться и разогреть мышцы. Подойдет любой кардиотренажер, десятиминутного бега или быстрого шага на котором будет вполне достаточно. Предлагаемый комплекс упражнений с гирей займет не так много времени и даст хороший результат. Делай комплекс минимум три раза в неделю, за тренировку проходи 2-3 круга упражнений. Между упражнениями нельзя делать паузу, выполнять их нужно друг за другом. После того, как ты сделала все, отдохни 3 минуты и снова по кругу.

Комплекс упражнений с гирей

Передача по кругу

Спина прямая, ноги на ширине плеч, гирю держи обеими руками, вытянув их вперед (угол между телом и руками острый). Переложи гирю в одну из рук, заведи ее за спину, сохраняя угол. Отведи назад вторую руку и перехвати гирю за спиной. Вернись в исходное положение. Корпус не подвижный, работу выполняют только руки. Сделай по 10 передач в каждую из сторон.

Тяга в наклоне

Возьми гирю в одну из руки и наклонись с прямой спиной вперед. Не прогибайся в пояснице, ноги чуть присогнуты. Не поднимая корпус, подтяни гирю к боковой части грудной клетки и сведи лопатки. Медленно верни снаряд в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 12 раз каждой рукой.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, гиря находится между ступнями. Приседай с прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельно полу, и возьми руками снаряд. Подними его с пола, напрягая ягодицы и подавая таз вперед, а затем уже до конца выпрямляя спину и ноги. Вернись в первоначальное положение. Таких повторов должно быть 12.

Восьмерка

Это простое упражнение ты наверняка делала на уроках физкультуры. Ноги поставь шире плеч и опустись в полуприсяд. С прямой спиной нужно описывать гирей восьмерку, обводя ее вокруг ноги и ведя наискосок между ног, а там передавать снаряд в другую руку, чтобы завершить упражнение. Движение медленное, но без задержек. Полная восьмерка – это один повтор (нужно 10).

Турецкий подъем

Лежа ровно на полу, вытяни правую руку с гирей вверх над уровнем груди. Левую ногу согни в колене, стопа стоит на полу. Одновременно со сгибанием ноги, подними корпус, сохраняя правую руку прямой над грудью. Опустись на пол, по-прежнему не сгибая правую руку. Сделай 5 таких повторов на каждую из рук.

Свинг

Движение похоже на раскачивание. Ноги шире плеч, гиря в обеих руках. Нужно присесть и наклониться с прямой спиной. Руки с гирей должны пройти у тебя между ног. После этого мощно выпрями ноги, подав таз вперед, толкай гирю наверх все так же на прямых руках и останови движение на уровне плеч. Следует сделать 15-20 повторений.

Ноги чуть согнуты, тело прямое, ноги на ширине плеч, а руки с гирей на уровне грудной клетки. Приседай, не меняя положение рук. Таз отводи назад, колени не заходят за носки, опора на пятках. Для хорошей тренировки нужно 15 таких приседаний.

Заключительный этап в комплексе упражнений с гирей. Ступни на ширине плеч, гиря поднята вверх в левой руке. Рука прямая и по-прежнему в вертикальном положении, а ты в это время делаешь наклон вправо, чтобы коснуться пальцами правой ладони стопы правой же ноги. Прими исходное положение и сделай 10 повторов с каждой стороны.

Типы комплектов силовых тренировок

Молодая женщина, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Кредит изображения: JGI / Blend Images / Getty Images

Регулярное выполнение силовых тренировок дает вам широкий спектр преимуществ, включая увеличение костной массы, улучшение силы для повседневной деятельности, повышение метаболизма и повышение мышечного тонуса. При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько повторений или повторений каждого упражнения вы будете выполнять.Вы также должны выбрать, как вы сгруппируете этих повторений в подходы.

Прямые наборы

Выполнение прямых подходов — стандартный метод организации тренировки с отягощениями. Прямые подходы требуют, чтобы вы выполняли несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом. Например, вы можете выполнить три подхода по 12 повторений с 40 фунтами для одного упражнения и два подхода по шесть повторений с 75 фунтами для другого.

Наборы пирамид

Выполняя подходы по пирамиде, вы управляете используемым весом и выполняемыми повторениями по мере прохождения тренировки.Например, в первом подходе вы делаете 12 повторений с 60 фунтами; во втором подходе вы выполняете 10 повторений с весом 70 фунтов; а в третьем подходе вы делаете восемь повторений с 80 фунтами. Пирамидальные наборы позволяют постепенно разминаться по мере увеличения интенсивности тренировки.

Супер наборы

Упражнение в паре называется супер-настройкой. Вы не отдыхаете между парами, а только после завершения второго упражнения в суперсете. Есть три основных типа суперсетов. В суперсетах с агонистами вы выполняете парные упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.Например, вы можете сочетать выпады с приседаниями или жим лежа с отжиманиями. В суперсетах-антагонистах вы выполняете парные упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, например, с вытягиванием широчайшими и жимами плеч или разгибанием ног и сгибанием ног. В суперсетах для верхней и нижней части тела вы объединяете упражнение для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. Например, вы можете комбинировать жимы лежа с выпадами или подъемы на бицепс со сгибаниями на бицепс. Все эти типы суперсетов позволяют выполнять больше работы за меньшее время, что делает их очень полезными, если у вас мало времени для тренировки.Все методы супер-сетов увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет сокращения количества времени, в течение которого вы отдыхаете.

Три набора и гигантские наборы

Если вы объедините три упражнения, это называется тройным сетом. Группы из четырех и более упражнений называются гигантскими сетами. И три-сеты, и гигантские сеты еще больше увеличит интенсивность вашей тренировки.

Drop Наборы

Дроп-сеты используются бодибилдерами для увеличения мышечной массы, а также для повышения мышечной выносливости.Отбрасываемые наборы позволяют расширить ваш набор за пределы его обычной точки завершения. Обычно при выполнении любого упражнения приходится останавливаться, потому что мышцы устали. Однако они слишком устали, чтобы поднимать вес, который вы используете, и не полностью истощены. При выполнении дроп-сетов, как только вы достигли мышечной недостаточности — точки, в которой вы не можете продолжать поднимать вес — вы сразу же уменьшаете или опускаете вес и продолжаете свой подход, используя более легкий вес, чтобы проработать мышцы более интенсивно. .

Примером для сгибания рук на бицепс может быть выполнение 10 повторений с использованием 35 фунтов до отказа, затем семь повторений с использованием 27,5 фунтов до отказа, завершение шестью повторениями с использованием 20 фунтов до отказа.

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

В тот момент, когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и ворчание без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как навсегда избавиться от страха перед тренажерным залом

Ну, эти вопросы имеют значение . Набор подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

«Вначале вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкие веса, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C.S.C.S. Но прежде чем вы начнете тренироваться, вы не будете на самом деле выполнит так много сразу.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бегунам нужно тренировать силу

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2х12 (два подхода по 12 повторений) и 3х10 (три подхода по десять повторений) позволяет вам действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк.Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With The Bodyweight Burner Workouts

«Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами», — говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

«Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы», — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«Вначале вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, бороться с желанием уйти вперёд. Вы должны строить свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

Подъем тяжелых предметов (без травм)

По прошествии восьми недель, неважно, пытаетесь ли вы «подтянуться», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам нужно будет начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают вес», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЙ: Женщины пренебрегают 3 мышцами (и как их укрепить)

Во время следующего этапа тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимальному размеру одного повторения (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете поднять за одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть вы перестаете видеть результаты в своем дневнике силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений до шести и выше за подход, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

Вывод ваших силовых тренировок на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если да, то вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто развлечься тренировкой? Делл говорит, что изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемой тренировке по восходящей, нисходящей и треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

В силовых тренировках важно знать типы подходов

Во время силовых тренировок мы выполняем подходы каждого упражнения.Набор относится к нескольким повторениям упражнений, а повторения относятся к тому, сколько раз вы выполняете конкретное упражнение. При разработке программы силовых тренировок очень важно решить, сколько подходов и повторений.

Ниже представлены различные типы наборов

Этот тип сетов обычно выполняют новички. В этом типе наборы и повторения расширяются одинаково. Нет изменений и в поднятии веса.

Пример прямого сета — выполнение 3 подхода по 15 повторений одного упражнения. Подъемный вес не изменился.

Комплексные подходы относятся к двум упражнениям с одной и той же группой мышц. Пример комплексного сета — выполнение жима гантелей лежа с разлетом гантелей. Жим гантелей на скамье нацелен на большую грудную клетку, а полет с гантелями — на грудину.

Суперсеты означает объединение 2 упражнений, которые работают на противоположные группы мышц.Пример суперсета — жим гантелей от груди, за которым следует тяга широчайших вниз. Здесь грудь и спина — противоположные группы мышц.

Три различных упражнения, выполняемые один за другим без пауз, известны как три-сеты.

Примером трех подходов является жим лежа с последующим взлетом гантелей и отжиманиями.

В методе дроп-сета тренирующийся начинает с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, после чего уменьшает или опускает вес и выполняет повторения (повторения) до отказа.Например, тренирующийся может начать клевать с весом 200 фунтов за 5 повторений. В следующем раунде 180 фунтов с 8 повторениями, в следующем раунде 150 фунтов с 10 повторениями. Следующий раунд 130 фунтов с 12 повторениями. И последний раунд 100 лабораторных по 10 повторений.

Серия из 4-6 упражнений, выполняемых с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями и 2-3-минутным периодом отдыха между подходами, часто выполняемых либо на 2 противоположных группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, либо на одну часть тела.

Пример:

Гигантский набор для сундука:

  1. Жим штанги на наклонной скамье (от 4 до 6 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье (от 4 до 6 повторений)
  3. Машинный жим от груди (4-6 повторений)
  4. Peck Deck Fly (от 4 до 6 повторений)
  5. Отжимания от пола (4-6 повторений)

Относится к старту первого подхода с меньшим весом с большим количеством повторений.Постепенно тренирующийся увеличивает вес и снижает количество повторений. Остальное между подходами зависит от индивидуальной цели.

Например:

Жим ногами

1 st Сет на 100 фунтов с 15 повторениями

2 nd Набор на 150 фунтов с 12 повторениями

3 rd Сет на 200 фунтов с 10 повторениями

4 th Сет на 250 фунтов с 8 повторениями

5 th Сет на 300 фунтов с 6 повторениями

6 th Сет на 350 фунтов с 4 повторениями

Прямо противоположно множеству пирамид.Это относится к началу первого подхода с большим весом с меньшим количеством повторений. Постепенно тренирующийся снижает вес и увеличивает количество повторений. Время отдыха между подходами зависит от индивидуальных целей.

Например,

Выполнение разгибания ног

1 st Сет на 200 фунтов с 5 повторениями

2 и Сет на 180 фунтов с 8 повторениями

3 rd Сет на 150 фунтов с 10 повторениями

4 th Сет на 120 фунтов с 12 повторениями

5 th Сет на 100 фунтов с 15 повторениями

6 th Сет на 80 фунтов с 18 повторениями

Это все разные типы наборов, которые используются в программе силовых тренировок.Мы можем выбрать тип набора в соответствии с Целью.

Какое идеальное количество упражнений на тренировку?

Выводы:

  • Принято считать, что для улучшения результатов требуется большое количество разнообразных упражнений.
  • Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
  • Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше.Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.

Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал. Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.

Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как бодибилдинг.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые самые основные принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» бодибилдинга — чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.

Однако мой общий подход мало что изменил. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того. В день, когда я занимаюсь верхней частью тела, я могу жим лежа, тяга на широчайших, тяга, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.

Эти тренировки часто по-прежнему длились пару часов или дольше, и прогресс не наблюдался. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел. Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал. Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.

Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы. Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я увидел в то время, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений. Я бы либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.

В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.

За эти годы я экспериментировал с множеством разных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Однако после более чем десяти лет тренировок и 5 лет тренировок я пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.

Этому есть научное обоснование.В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.

Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дальнейших результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на тренировках чаще , чем тренироваться дольше за сеанс.

Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления.Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения — обычно от 4 до 6 подходов на упражнение. Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.

Я рассуждаю так: Если вы выполняете достаточно сложную работу, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных комплексных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц.Вы можете потратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.

Это несложное правило. Очевидно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема, и, безусловно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы выкладывать все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более измученном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении качественной работы всего за несколько упражнений.

Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают. Признаюсь, я большой поклонник возиться с телефоном между сетами. Я прилагаю достаточно усилий в каждом подходе, так что мне нужно больше времени на восстановление. К счастью, исследования также показывают, что более длительный отдых лучше для силы и размера и , вопреки общепринятым ожиданиям.

Не существует жесткого правила о том, сколько упражнений вы должны выполнять на тренировке. Но по моему опыту, сосредоточив внимание на основных движениях (приседания, скамья, становая тяга, над головой, тяга) и усердно выполняя несколько подходов (3-5) с последующим одним или двумя дополнительными упражнениями по 3 подхода каждое, лучше чем достаточно.

Вот довольно простой пример шаблона, который я часто использую при программировании общей силы или мышц:

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов для достижения ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения.Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом.Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас появится четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего трудностей. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе.Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за того, что вы подняли вес.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости.Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят «набрать массу» и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении.Все, что меньше двух сетов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года.
Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения.Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой набор
Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению.Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех схем.

Суперсет
Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Как правило, они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема
Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. В основном они используются для похудания, повышения выносливости или более кардио-ориентированных целей. Схемы популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройной или четверной)
Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида
В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель
Дроп-сет — это когда вы выполняете столько повторений упражнения с определенным весом, сколько сможете, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так до тех пор, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это некоторые из наиболее популярных или хорошо известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство
— Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок — это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф # 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор популярны 3 подхода по 10.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это не является неэффективным, это еще не конечный результат упражнений с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей .

И на самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также необходимо время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх — еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления , и меньше проблема объема тренировки как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того, чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как достаточный сон, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по исследованию роли, которую объем упражнений играет в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

  • Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы.Два-три подхода на упражнение за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
  • Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю. Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
  • Всего 4 подхода или меньше на группу мышц в неделю могут работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на каждую группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
  • Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего повторений в неделю

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

  • Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
  • 50 повторений или меньше в упражнении в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
  • 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
  • Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала. Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. В частности, для того, чтобы стать больше, полезно добавить дополнительный объем.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений .

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих приведенных выше случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — это полезный способ просмотреть ваш еженедельный тренировочный объем, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходе на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*].Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс.Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты дало умеренное положительное изменение [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка с как минимум одним отжиманием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2-3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела — это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и подобными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхний и нижний разделители

Тренировочные шпагаты для верха и низа, что неудивительно, представляют собой разбиения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь спортом более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении на верхний и нижний пороги.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни-ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой, а иногда и приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Сплит-толкай — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение «толкай-толкай-ноги» (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкни-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны как у силовых энтузиастов, так и у бодибилдеров. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее на и на больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пора прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, увеличение общего количества упражнений для каждой группы мышц — эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *