Как накачать мышцы живота в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях женщине и подростку

Главная » Тренировки » Как накачать пресс в домашних условиях женщине и подростку — есть ли разница?

Заниматься дома удобно и, к тому же, дёшево. Пресс – это та часть тела, для развития которой не требуется специальный инвентарь и помещение. Вполне хватит рассказать о нескольких упражнениях, с помощью которых вы узнаете, как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях.

Сразу же стоит объяснить, что входит в мышцы живота:

• Прямая мышца
• Наружные косые
• Внутренние косые

То, что мы называем «кубиками» — это прямая мышца, чаще всего именно её идеального состояния все пытаются добиться. Несмотря на то, что визуально она представляет собой что-то разрозненное, в виде кубиков, является она одной целой мышцей, а значит, работает целиком. А кубики появляются из-за того, что прямая мышца делится поперечными и продольными сухожилиями.

Классные статьи по теме: как накачать мышцы ягодиц девушке и как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Наружные косые мышцы располагаются от подмышки до бедренной кости и выглядят как параллельные друг другу полоски. Однако явно видны они только после качественной сушки. О внутренних косых думать вообще не стоит, так как вы из никогда не увидите.

Как накачать пресс женщине в домашних условиях?

О том, как накачать пресс за неделю, вы никогда не узнаете, так как ещё ни один человек не придумал такой методики. На развитие мышц живота уйдёт не один месяц, но первые результаты вы заметите через несколько недель.

Для развития прямой мышцы живота существует два вида упражнений:

• Скручивания
• Обратные скручивания

Что это означает? Так как пресс создан для того, чтобы притягивать торс к тазу и наоборот, его тренинг должен на этом и основываться. Скручивания выполняются через притягивание торса к тазу, а обратные скручивания – через притягивание таза к торсу.

Исходя из вышесказанного, для пресса подходят любые упражнения, которые скручивали бы обе части тела. Но техника также важна. Если вы выполняете скручивания, то торс при поднятии не должен быть прямым, а должен как бы скручиваться, то есть спину округляйте.

Дома скручивания можно выполнять на полу, закинув ноги на диван, а если есть лесенка или партнёр, то головой вниз, зацепившись ногами.

Обратные скручивания выполняются с помощью поднятия ног и подкручивания таза к торсу. Дома выполнять их можно на полу, поднимая прямые или согнутые ноги. Замечательно, если есть турник или лесенка, так как в висе у вас получится лучше подкручивать таз, что добавит эффективности.

Скручивания – это многоповторное упражнение, так что делать его необходимо в подхода 3-4 и 20-30 повторений, можно больше. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Упражнения для развития косых мышц:

Косые мышцы живота прорабатываются с помощью поворотов тела вправо и влево. Развивать косые мышцы можно комплексно с прямой мышцей живота в скручиваниях, поворачивая на поднятии тело вправо и влево, или же делать на них отдельные упражнения.

Самое простое упражнение для косых мышц – повороты сидя с гимнатической палкой или грифом. Утяжелитель необходим для того, чтобы вы не просто растягивали мышцы, а делали усилие на повороте.

Ещё одно простое упражнение – наклоны вбок. Делать его также лучше с отягощением, например, с гирями или гантелями, можно положить гриф на плечи.

Выполнять каждое упражнение необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Это интересно: упражнения для стройных ножек и упражнения для сброса веса.

Часто можно услышать вопрос «как накачать пресс подростку в домашних условиях?». Не понимаю, почему некоторые думают, что тренировка пресса для 16 летней девочки должна чем-то отличаться от тренировки 30 летней женщины? Суть всегда одна и та же, да и упражнения тоже. Но пресс не стоит тренировать ежедневно, как это многие делают, желая добиться лучшего результата. Как и любой другой мышце, это нужен отдых на восстановление и рост. Так что не тренируйте пресс чаще двух раз в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Как накачать пресс в домашних условиях

Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях не нужны специальные тренажёры, достаточно того что у вас будет грамотно составленные тренировки, а ещё лучше вы будете понимать из каких мышц состоит живот и какими упражнениями они тренируются. Этого достаточно для того чтобы вне зависимости от того, кто вы мужчина или женщина, парень или девушка, вы смогли сами подбирать упражнения и составлять программы.

Методика накачки пресса в домашних условиях

1. Вникайте в суть того, как быстро накачать пресс в домашних условиях, учитесь выполнять упражнения технично: ощущать рабочие мышцы, изолировать их от других благодаря чему они перестанут забирать лишнюю нагрузку. Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых быстрых и лучших способов накачать пресс в домашних условиях.
2. Теоретически существует 3 вида упражнений для 3-х условных частей пресса. Мышц живота множество, нас интересует две — прямая и косая.

• Прямая — основная мышца пресса, даёт заветные кубики, располагается от груди до паха. Образно разделяем прямую мышцу: верх / низ. Верхний и средний пресс имеют плотную структуру из-за чего прекрасно реагируют на нагрузку, в домашних условиях качаются любыми скручиваниями корпуса. Нижняя часть — тонкая, содержит меньше нервов, данная структура ухудшает результаты тренировок. Качать нижний пресс в домашних условиях поначалу лучшего всего обратными скручиваниями. Для того чтобы он был красивым вам необходимо его обязательно подсушить, диета и кардио вам в помощь.
• Боковой пресс или же косой — находятся сбоку, стабилизируя корпус. Накачать его дома просто, девушкам не рекомендуется качать его чаще чем 1 раз в неделю. Для проработки подходят косые и боковые скручивания.

Методика накачки нижнего пресса дома

Накачать нижний пресс получится с помощью обратных скручиваний. Новичкам хватит 1 упражнение под конец комплексной тренировки. Качайте пресс 2 раза в неделю, при 3-х занятиях мышцы не успеют восстановиться, а когда они окрепнут можно попробовать тренироваться чаще. Нижний пресс качается дольше других — жир уходит позже. Погодите набрасываться на него, настройтесь на длительную работу. Решили накачать низ живота быстро? Поверьте — это нереально.

Накачать пресс мужчине гораздо проще, нежели женщине, у него есть тестостерон — основной гормон роста мышечных волокон. Методика занятий одинакова для любого пола. Сложно понять технологию упражнений? Организуйте поход в зал: привлеките к занятиям тренера. Без правильной техники выполнения пресс будет получать часть нагрузки. Не хотите идти в зал, качайте мышцы живота дома, для этого на нашем сайте детально расписаны все упражнения, в дополнении присутствует видео. У вас большой живот, мешающий заниматься? Тогда необходима диета, жиросжигающие тренировки — подробнее читайте статью по ссылке. Рекомендуется качать пресс одновременно с базовыми упражнениями (отжимания, подтягивания, приседания, после должна идти тренировка мышц живота), так организм станет вырабатывать больше тестостерона.

Упражнения для пресса в домашних условиях

• Скручивания лёжа на полу — базовое упражнение, приводящее к красивому прессу. Новичкам рекомендуется держать ноги согнутыми, руки вдоль тела (освоитесь — на груди). Постепенно станет легко, тогда разгибайте ноги в коленях или размещайте на диване, ещё предпочтительнее — держать согнутыми навесу. Следующим усложнением будет заведение рук за голову.
• Упражнением, направленным на достижение идеального пресса и укрепление низа живота, будет обратные скручивания. Здесь наоборот, главная задача — поднимать таз, а не ноги. Прессу нужна нагрузка снизу: лягте и возьмитесь за что-то рукам (подойдёт даже батарея) — это оптимально растянет мышцу, позволив лучше сократив её. Начинаем в положении с согнутыми коленями, постепенно выпрямляя, когда выпрямите ноги, поднимайте вверх корпус, чем выше — тем тяжелее. Финальным этапом будет подъём прямых ног до перекладины вися на турнике.
• Для косых мышц мужчинам подойдут наклоны с гирей (гантелей), женщинам — боковые скручивания, наклоны лёжа (влево, вправо), велосипед с доворотом.

Хотите накачать хороший пресс за месяц? Тренируйтесь по детальной программе, специально составленной для короткого времени — подробней в ссылке.

Тренировка пресса в домашних условиях

Для того чтобы накачать хороший пресс в домашних условия начинайте занятия с медленного темпа: глубже поймёте технику, а потом сможете увеличить скорость до средней. Тренируйтесь по графику — понедельник / четверг — тренировки сложны, начинающим необходимо восстановление. Прекрасные результаты вне зала получить реально (потребуется три месяца). Данная программа — подготовительная, рассчитана на 1-1,5 месяца. Идеальный показатель для смены режима занятий — адаптация организма к нагрузкам.

Для тех, кто ищет быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, скажу — это настоящее испытание тела и силы воли — мышцы живота будут болеть постоянно, поворачиваться, ходить и спать будет трудно.

Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Ответ, конечно, — да, но в определённый момент вы просто достигнете предела и вам необходимо будет переходить на более сложные упражнения и тренировки для дальнейшего развития.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Цепь с шестью движениями и шестью кубиками для наращивания пресса в домашних условиях

Если бы выкроить шесть кубиков было легко, каждый получил бы один, поэтому мы не будем пытаться обмануть вас, заставляя поверить в то, что есть какие-то ярлыки. точеный мидель. Верно также и то, что нельзя сделать шесть упаковок в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы раскрыть мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого ядра, и эта схема с шестью движениями и шестью пакетами полна правильных упражнений.Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре пакета вместо полных полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не понадобится огромное количество оборудования, но вам понадобится набор гантелей для некоторых движений. Если это подсказка, которую вам нужно вложить в пару, идеальный выбор — это шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения с Т-образным подъемом с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка состоит из шести движений, которые вы будете делать по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и деталей отдыха.После выполнения всех повторений шага 6 отдохните три минуты, затем снова выполните схему. Всего сделайте четыре круга. Чтобы проработать пресс усерднее для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы полностью работали от начала до конца каждого цикла.

Схема с шестью пакетами

1 V-sit

Targets core

Reps 10 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвите ступни от пола.Поднимите колени к груди и поднимите туловище так, чтобы локти проходили мимо колен. Опустите ступни и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться его до начала следующего повторения.

2 Подъем с прямой ногой

Цели Нижний пресс

Повторения 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Держа ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми.Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Размах для скручивания с отягощением

Цели Верхний пресс

Повторения 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, согнув колени, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками. Поднимитесь вверх, сделав паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

4 Русский твист сидя с отягощением

Мишени Боковой пресс

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни, держа гантель перед собой.Поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

5 Т-подъем с отягощением

Цели Core

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы оно было направлено прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратный ход к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

6 Альпинист

Targets core

Reps 25 Rest 3min

Старт в положении отжимания. Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и переместите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Daniel Ventura

Больше тренировок для пресса

Если вы хотите вылепить кубок из шести кубиков, то наличие в вашем арсенале разнообразных тренировок для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными.Вот еще несколько вариантов.

Схемы для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц

Это три схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сосредоточить внимание на различных частях вашего кора, так что вы можете быть уверены, что никакие мышцы не останутся позади. Хотя в тренировках нет веса, вам понадобится штанга для подтягивания, чтобы выполнять упражнения висящей.

См. Тренировки

Тренировка пресса с четырьмя движениями

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете выполнять от трех до четырех подходов каждого — именно то, что вам нужно для тренировки пресса.Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной дороге, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. Тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное необходимое оборудование для этой тренировки — это гантели, и они не должны быть тяжелыми, потому что вы будете делать большое количество повторений на каждое движение. чтобы максимально увеличить время пребывания мышц под напряжением.

См. Тренировку

10 лучших домашних упражнений для пресса с собственным весом

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, — это немного места, несколько минут и мотивированная позиция — никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей.Единственный предмет, который вам может понадобиться под рукой, — это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты. При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец упражнения, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол. Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. Продолжая держать руки на полу, быстро подтяните ноги, чтобы ступни снова приземлились между руками. Теперь подпрыгните вертикально, положив руки над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте и откиньте ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны правой руки. (Попадание в это положение иногда называют «паховым движением».) Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, выводя левую ногу наружу от левой руки. Верните левую ногу обратно в верхнее положение для отжиманий, быстро верните обе ноги обратно в низкое положение приседания, затем встаньте и подпрыгните.Это одна репутация бёрпи мобильности.

2. Складной нож складной

Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола. Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей, поднимая ноги как можно ближе к полу, перпендикулярно им.Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Совет трейнера: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги в стороны, образуя на полу крестообразную форму. Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Примите верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

4. Кокон

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола. Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы повысить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

5. Наклонный кранч

Лягте на спину на пол. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не касается его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену.Чередуйте повторения правой и левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо и прижмите локоть к другому.

6. Подъем ног в висе

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте в этом положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7.Доска

Примите положение верхнего отжимания. Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свое упражнение для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

8. Мертвая ошибка

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет хотеть выгибаться, но используйте мышцы живота, чтобы держать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по очереди. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна быть в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), в то время как другая вытянута над головой так, чтобы рука была близко к полу или касалась пола.

9. Обратный кранч

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

10. Удар ножницами сидя

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие, медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс.Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы собираемся облегчить вам жизнь, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание «Человек-паук»

• Подъемы ног в висе

• Наклонные скручивания

• Приседания

• Звездная планка

• Скручивания

• Обратные скручивания на боку

Доска

• Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимание человека-паука

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для целенаправленного воздействия на ваш корпус, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2

Подъем ног в висе

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

3

Косой хруст

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4

Сидеть

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ноги чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5

Звездная доска

Сеты: 1

Повторений: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант средней планки задействует все ваше тело, так как ядро ​​работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6

Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

7

Обратный кранч

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8

Боковые планки

Сеты: 1

Повторений: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо нового угла наклона классической планки, мышцы, на которые воздействует это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине в более позднем возрасте. Исследователи из университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9

Русский твист

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает с гирями или набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка без оборудования для пресса

Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс.Независимо от того, хотите ли вы иметь более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена ​​к любой другой кардио или силовой тренировке.

Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.

ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.

ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.

REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни упираются в пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.

ПОДЪЕМ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.

ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.

НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.

INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно подойдите к рукам, прежде чем снова встать.

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый.Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц.Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Спасибо, не надо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для сидения V-образной формы.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите груз над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет максимально эффективно использовать ваши усилия.Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном положении на стуле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено январь 2020 г.

5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное здесь — постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной. (Также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Russian Twist Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они, как правило, развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

5 упражнений для укрепления кора в домашних условиях

Вы скучаете по обычным тренировкам так же сильно, как и мы? Мы знаем, что прошли месяцы с тех пор, как вам приходилось пристегиваться к велосипеду в спин-студии, когда инструктор Body Pump лаял на вас, чтобы вы приседали ниже, или проложили путь на беговой дорожке.Мы застряли на тренировках из дома, что не так увлекательно, как тренировки в модном тренажерном зале или бутик-студии в стиле клуба, но сама работа по-прежнему важна, особенно когда речь идет о ваших основных мышцах. Ваше ядро ​​- это эпицентр успеха вашего тела, он помогает вам во всем, от стабилизации до дыхания.

Лучшая часть основных упражнений в том, что их можно выполнять без дополнительного веса — только ваше тело может добавить сопротивление, чтобы повысить интенсивность упражнения и продолжать бросать вам вызов.Количество основных упражнений и вариаций на первый взгляд бесконечно, но давайте посмотрим правде в глаза: мотивация к завершению тренировки пресса в одиночку или в конце остальной тренировки может быть низкой. Эти пять упражнений, в частности, идеальны; они собираются атаковать все части вашего ядра, могут быть выполнены, не вставая с ковра в гостиной, и будут удерживать вас от рутинной рутины погружения в забвение.

Планка — самое классическое упражнение на кора, но, несмотря на его постоянное присутствие в упражнениях для пресса и групповых занятиях фитнесом, это никогда не бывает легким.Начиная с предплечий, вытяните ноги назад и встаньте на носки, делая себя плоской, как доска. Теперь пора продержаться как можно дольше или выполнить подходы по 30 секунд. Задача здесь заключается в том, чтобы ваша ягодица была опущена, а спина — ровной. Интенсивность планки можно увеличить, подняв ногу, руку или и то, и другое, чтобы добавить некоторую нестабильность. Это упражнение не только имеет массу вариантов вариаций, в том числе боковые планки или приподнятые планки, но и задействует сразу все мышцы кора.

Птицы-собачки помогут укрепить мышцы кора за счет сокращения и равновесия. Это упражнение поможет тренировать весь корпус и укрепит нижнюю часть спины. Начните с положения стола на четвереньках. Вытяните одну руку и одновременно вытяните другую ногу. Затем заведите вытянутую руку и ногу под живот и сожмите. Вы можете сделать определенное количество повторений с одной стороны, а затем поменяться сторонами или делать попеременные повторения.Элемент баланса проявляется, когда рука и нога вытянуты, а другая рука и нога отвечают за вашу устойчивость.

Этим ты будешь направлять своего внутреннего супергероя. Вопреки распространенному мнению, мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, а не только животом стиральной доски спереди. Начните с лёжа на животе и, чтобы выполнить одно повторение, оторвите руки и ноги от пола. Подержав секунду, вы снова упадете.Супермены работают как хорошее контр-упражнение по отношению ко всей остальной работе брюшного пресса, которую вы выполняете.

Сложность работы с корпусом заключается в том, что нужно тренировать так много разных мышц. Трепетание — эффективный способ укрепить мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол и положите руки под ягодицы или поясницу. Затем поднимите ноги, плечи и голову над полом, и оттуда вы начнете трепать ногами вверх и вниз, чередуя, какая нога поднимается, а другая опускается.Это упражнение можно выполнять на время или на несколько повторений. Важно, чтобы вы все время держали ноги, плечи и голову приподнятыми над землей. Вы можете почувствовать напряжение в шее и плечах, и если это так, вы можете опустить голову и плечи на пол и просто сосредоточиться на движении ног. Это не повлияет на результат и не повлияет на движение, но поможет избежать травм. Как только вы освоитесь с самим движением, вы сможете снова добавить к себе задачу оторвать шею и плечи от земли.

Русские скрутки помогут сжечь основную часть ядра, а также разогреют косые мышцы живота. Начните с земли в сидячем положении и поднимите ноги над землей. Затем вы будете буквально поворачиваться из стороны в сторону, касаясь пола рядом с ногами, удерживая ступни поднятыми. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете дальше отклоняться назад, создавая более сложный угол верхней части тела. Это упражнение довольно сложно без веса, но добавление гантели, тяжелой книги или бутылки с моющим средством вызовет дополнительные трудности.

.