Воскресенье, 21 апреля

Становая и румынская тяга разница: Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно , как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше , чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

  • Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
  • Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

  • Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

  • Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
  • Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
  • Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
  • При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

  • За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
  • Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
  • При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

  • Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
  • Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
  • Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
  • Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
  • Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

  1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
  2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
  3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

  1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

  1. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

  1. Траектория движения
  1. Вес
  1. Положение таза
  1. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Становая тяга: классическая или румынская?

История румынской тяги

Становая тяга и приседания – это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. 

Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц. 

Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской? 

Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга – это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра.  

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола – с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер. 

При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен. 

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы – передняя поверхность бедер. 

 

Особенности техники становой тяги 

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо – это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века – нас тогда еще не было.  

Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»

Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге. 

1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента. 

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».

3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.

4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.

5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват – это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа. 

6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, – давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом. 

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю. 

2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен. 

3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков! 

4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке. 

Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин – они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе \”подтягивания\” заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент. 

Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.  

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

0
0
голоса

Рейтинг статьи

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

  • Обратными гиперэкстензиями;
  • Прямыми гиперэкстензиями;
  • Упражнением «гудмонинг»;
  • Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
  • Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

В чем разница + Как это сделать

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное силовое и кондиционирующее упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодицы.

Это также популярное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Он изолирует вторую фазу традиционной становой тяги.

Первая фаза — это когда вы поднимаете вес с пола.

Вторая фаза — когда штанга достигает колен, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и стоя прямо.

Или более известный, как когда вы блокируете.

Таким образом, румынская становая тяга помогает улучшить вашу общую становую тягу.

Это делает вас сильнее во второй фазе подъема.

Кроме того, румынская становая тяга служит самостоятельным упражнением для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Становая тяга VS румынская становая тяга

Ключевые отличия

Традиционная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес с земли.

Вы поднимаете вес с пола в положение стоя.

С другой стороны, румынский вариант начинается с вертикального положения стоя.

Затем вы опускаете штангу до упора по направлению к полу и затем возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Держите спину ровно, никогда не округляйте спину при выполнении становой тяги.

Исходное положение румынской становой тяги — положение стоя с весом в руке.

В то время как исходное положение в традиционной становой тяге начинается с пола.

Как выполнять румынскую становую тягу

Стойка
  • Стойка на ширине плеч
  • В становой тяге вы используете стойку на ширине плеч
  • В отличие от ширины плеч при приседании
  • Это потому, что начальная сила отрыва веса от земли в становой тяге исходит из отталкивания ноги от пола.
  • Как будто вы делаете вертикальный жим ногами.
  • Но здесь вы опускаете штангу из положения стоя
Захват
  • Держите штангу хватом сверху
  • Руки должны лежать на перекладине на ширине плеч
Тазобедренный шарнир
  • Вы сломали сначала опустите штангу на бедра
  • Оттолкните бедра назад
  • Держите спину прямой и напряженной
  • Грудь в стороны, лопатки прижаты друг к другу
  • Согните все мышцы кора
  • Когда вы отталкиваете бедра назад, гриф начнет опускаться
Ноги
  • Ваши ноги не совсем прямые, как в становой тяге с жесткими ногами
  • Вместо этого вам нужно немного согнуть колени
  • Когда вы опускаете штангу из положения стоя, вы держите колени слегка согнут
  • Когда штанга опускается ниже колен и вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
  • Теперь это когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра вперед 90 046
  • И вернитесь в исходное положение

Схема движений

  • Стоя со штангой с помощью захвата сверху
  • Разрыв в бедрах
  • Штанга опускается чуть ниже колен
  • Это ваш диапазон движений от стоя немного ниже колен.Вы не опускаете вес на пол.
  • Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
  • Сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
  • Встаньте и повторите

4. Румынская становая тяга: видео

Как выполнять румынскую становую тягу

5. Почему румынская становая тяга?

Если вы спортсмен, пауэрлифтер или просто хотите улучшить свою физическую форму, румынская становая тяга может помочь улучшить вашу физическую форму:

  • Укрепите мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы
  • Сосредоточьтесь на тазобедренном шарнире и приводе бедра
  • Сбалансируйте ногу тренировка
  • Снимите ненужную нагрузку с нижней части спины
  • Помогает вам взорваться бегуном или спринтером
  • Разминка и улучшить вашу обычную становую тягу

Алан Тралл, силач и пауэрлифтер предупреждает, что вам даже не следует приступайте к становой тяге, пока не овладеете румынской становой тягой.

Посмотрите видео целиком, чтобы получить отличный урок по основам становой тяги:

ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь румынской становой тяге

Ваше тело больше, чем вы видите в зеркале

Независимо от того, что Тип становой тяги, которую вы выполняете, будет строить вашу «заднюю цепь».

Задняя цепь — это мышцы нижней и верхней части спины.

Другой способ мышления задней цепи — это те мышцы, которые вы не видите в зеркале, задняя половина вашего тела.

Представьте, сколько силы и силы вы теряете, игнорируя заднюю половину тела.

Многие любители тренажерного зала тратят годы, если не десятилетия, тренируя зеркальные мышцы.

Мышцы, которые они видят.

Больше так не делай.

Конечно, я понятия не имел, что такое задняя цепь, когда я страдала ожирением.

Единственная сеть, с которой я был знаком, — это Dunkin Donuts для поп-эмса.

Одно из объяснений заключается в том, что я выполнял тренировку всего тела, нацеленную на заднюю цепь — всю заднюю половину моего тела, которой всегда пренебрегали.

Но, когда я наконец начал худеть и ввел приседания и становую тягу, бум, одни только эти два упражнения изменили мое тело и физическую форму.

Сгибания рук с гантелями, жим от плеч и жим от груди сидя не будут строить вашу заднюю цепь.

Кроме того, сильная задняя цепь может снизить риск боли в пояснице и травм.

В результате вы ходите выше и чувствуете себя намного сильнее.

6. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Существует множество разновидностей становой тяги, и одна из самых популярных — румынская становая тяга.

Всегда сосредотачивайтесь на лучшей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять сегодня.

Нет, сосредоточьтесь на том, насколько правильна ваша техника.

Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жестких ног или румынская становая тяга на одной ноге.

В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.

Так что никогда не спешите поднимать тяжести.

Вместо этого спешите, чтобы двигаться медленно, постепенно увеличивайте свой вес в становой тяге.

Продолжайте узнавать как можно больше о том, как выполнять становую тягу правильной формы.

7. Будьте осторожны!

Как и любая становая тяга или приседания, румынская становая тяга не для слабонервных.

Будьте осторожны!

Надо ли повторять?

Да, будьте осторожны, выполняя становую тягу или приседания.

Особенно сложные упражнения со свободным весом всего тела с использованием более высоких отягощений.

Вы не подвергнетесь большой опасности, если будете делать сгибания рук или запястий с легким отягощением.

В румынской становой тяге или любой другой становой тяге держите спину напряженно, напрягите пресс, спину ровно с нейтральным положением позвоночника, слегка приподняв голову, плечи назад, а грудь в стороны.

Крепко держитесь за руку, поднимайте с полным вдохом; это обеспечит вашей спине лучшую защиту от напряжения или травм.

8. Убедитесь сами!

Это отличное видео того, как выглядит румынская становая тяга .

Первые 2 минуты видео в основном посвящены румынской становой тяге, а затем он переходит к становой тяге на прямых ногах.

Румынская становая тяга VS становая тяга — Заключительные мысли

Румынская становая тяга — мощное оружие в вашем арсенале силовых инструментов.

Он научит вас делать становую тягу, а точнее:

  • Как установить тазобедренный сустав
  • Как почувствовать, когда ваши подколенные сухожилия нагружены
  • Тазобедренный привод
  • Отличная разминка в становой тяге
  • Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Лакомым моментом является то, что румынская становая тяга, также известная как RDL, была названа в честь румынского пауэрлифтера Нику Влада.

Посмотрите, как румынский олимпиец Нику Влад в действии на Олимпийских играх 1984 года

Американские штангисты видели, как Влад делал эти второй этап становой тяги перед тем, как выиграть медали.

И они начали делать то же самое и окрестили это движение румынской становой тягой.

Вы можете видеть, что Нику кое-что знал о тяжелой атлетике, поэтому он — отличный голос, которому можно доверять для отличного вспомогательного упражнения в становой тяге.

Похожие сообщения:

Обычная становая тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров о том, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и у обеих сторон есть разумные аргументы.Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением. В каком бы лагере вы ни жили, очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, когда колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята.Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Традиционная становая тяга

Обычный труп занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела.На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы станете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками или позволите штанге отодвинуться от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новость для вас: вы делаете румынские упражнения.Хотя это само по себе неплохо, потому что стиль RDL позволяет увеличить напряжение в связке ягодичных мышц и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя. (Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается от пола. И для этого требуются все мышцы ваших ног и всего тела.По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с дальним ударом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, в то время как румынская, хотя и очень эффективна, гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

Становая тяга с жесткими ногами vs.Румынская становая тяга

Если вы читали нашу статью о том, как делать становую тягу, вы знаете, что существуют разные варианты становой тяги.

Погодите, вы еще не прочитали статью? Хорошо, мы подождем, пока вы закончите, и вернемся сюда.

Готовы?

Сегодня мы собираемся обсудить становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу .

Варианты Dealift улучшат и оживят ваши тренировки.

Хотя оба типа становой тяги очень похожи, следует отметить некоторые ключевые различия. Эти различия изменяют прорабатываемые мышцы, вашу форму и диапазон движений, необходимых для выполнения упражнения.

Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела, а также улучшить вашу производительность и технику приседаний, сгибаний и рывков.

Кроме того, у обоих есть другие варианты названий, которые относятся к одной и той же форме становой тяги. Мы хотим устранить любую путаницу, если эти термины используются как синонимы в статье.

Имена становой тяги на жестких ногах

Становая тяга с жесткими ногами также известна как

.

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга также называлась

.

  • Римская становая тяга
  • Становая тяга краеугольного камня (менее известная и часто не упоминаемая)
  • Ее также можно принять за венгерскую становую тягу

Различные названия, один и тот же тип становой тяги.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте перейдем к становой тяге с жесткими ногами против румынской становой тяги. Сегодня мы обсудим:

  • История двух вариантов становой тяги
  • Мышцы работали для каждого
  • Роль, которую они играли (или не играли) в Золотую Эру
  • Когда вы должны использовать одно по сравнению с другим
  • Сравнение веса для каждого
  • Как правильно выполнять каждый из них
  • Альтернативные варианты помимо штанги
  • Преимущества для каждого типа становой тяги

Румынская становая тяга

Прежде чем мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу, давайте сначала узнаем об ее истории.

Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Влад был румынским штангистом, и его неизвестная форма привлекла внимание американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике Джима Шмитца.

Еще в 1990 году команда Шмитца по тяжелой атлетике в США посещала клинику тяжелой атлетики в качестве его спортзала в Сан-Франциско. Руководили клиникой Влад и Чорослан. После клиники Шмитц заметил форму Влада в становой тяге и попросил его повторить ее для своей команды.

Разработанный как способ увеличить силу спины для выполнения других упражнений по тяжелой атлетике, Влад с радостью продемонстрировал. Не назвав свою технику, Шмитц в честь создателей назвал ее румынской становой тягой.

Остальное, как говорится, уже история.

Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге.Исторически это выполнялось с округленной спиной, чтобы увеличить растяжку подколенных сухожилий.

Это изменение формы, скорее всего, объясняет, почему становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня практически не различимы.

Становая тяга с жесткими ногами

У становой тяги с прямыми ногами, к сожалению, нет такой истории, как у румынской становой тяги.

Он получил свое название из-за положения ваших ног при выполнении этого вида становой тяги. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках в становой тяге.

Становая тяга с жесткими ногами увеличивает нагрузку на ноги и поясницу.

Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с жесткими ногами, обеспечивает наибольшую активацию мышц верхней части бедра. По сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами гораздо сильнее активирует медиальную икроножную мышцу (икроножную мышцу).

Становая тяга в золотую эру

Становая тяга

существует со времен золотой эры бодибилдинга. Это был важный способ увеличить мышечную массу с использованием минимального оборудования.

Легенды, такие как Ронни Колеман, Арнольд Шварценеггер и даже Джон Гримек, выполняли становую тягу для достижения потрясающих результатов.

Конечно, в то время не было таких вариаций, как румынская становая тяга, поэтому вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами. Становая тяга на прямых ногах — разновидность классической тяги — отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Есть причина, по которой существует так много вариантов этого важного упражнения. Способность сосредоточиться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Предоставление людям возможности нарастить мышцы и нарастить силу.

Неудивительно, что становая тяга существовала до Золотой эры и используется до сих пор. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга.

Функциональные упражнения, которые действительно работают и имеют доказательства, всегда выдерживают испытание временем.

Мышцы проработаны

Обе тяги нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

И становая тяга с жесткими ногами, и румынская становая тяга прорабатывают следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Задняя цепь (спина и позвоночник)

И, в меньшей степени, квадрицепсы, икры и мышцы предплечий. Становая тяга — отличный способ активировать всю заднюю цепь. Большинство людей не осознают и не задумываются о том, как на самом деле повседневные действия выполняет организм.

Таким простым движениям, как наклонение или поднятие чего-либо с пола, может помочь активация мышц становой тяги.

Запуск мышц

Если рассматривать становую тягу с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой, какая, по вашему мнению, обеспечивает большее задействование мышц?

Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации для ваших подколенных сухожилий и ягодиц . При выполнении румынской становой тяги ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов.

Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатываются ягодицы. Однако с более нейтральным (прямым) позвоночником в становой тяге с жесткими ногами вы получаете преимущество активации поясницы.

Хотя становая тяга с жесткими ногами действительно обеспечивает большую активацию нижней части спины, она сопряжена с риском . Слишком много повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к ухудшению состояния диска.

Растянитесь, коснувшись пальцев ног, чтобы имитировать становую тягу с тугими ногами.

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями.

Чувствуете разницу? Это очень похоже на разницу в активации мышц в становой тяге с жесткими ногами и в румынской становой тяге.

Когда лучше использовать одно?

Пытаетесь определить, когда делать становую тягу с жесткими ногами или румынскую становую тягу?

Ответ кроется в ваших целях.Если вы просто хотите проработать перечисленные выше мышцы, то вам отлично подойдет становая тяга с жесткими ногами.

Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Он поможет вам отточить тягу при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Румынская становая тяга поможет вам улучшить вашу тягу при выполнении олимпийских упражнений.

Путь, по которому штанга при выполнении становой тяги на жестких ногах, может нарушить ваш путь тяги. Сохраните эту становую тягу на тот случай, если вы хотите сосредоточиться на силе спины и выполнить румынскую тягу для ног.

Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Вы можете выполнить оба варианта независимо от ваших целей. Румынский предлагает более целенаправленную активацию мышц, чтобы дать вам преимущество при выполнении и помогает нарастить мышечную массу.

Сравнение веса

Согласно статистике, введенной в Стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.

Означает ли это, что вы можете поднимать больший вес, чем становая тяга на жестких ногах, только потому, что RDL более популярны?

Не по их результатам. И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге с жесткими ногами.

Становая тяга стоя позволяет поднимать больший вес.

Вы также можете использовать калькулятор, подобный этому, на StrengthStandards.com. Вы вводите свой пол, вес и уровень производительности, и он сообщает вам стандарт, который вы должны уметь делать в становой тяге.

Поскольку в румынской становой тяге в основном используются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы действительно должны уметь поднимать больший вес. В идеале вы должны выполнять румынскую становую тягу с небольшим количеством повторений с большим весом. И вы должны делать более легкий вес с большим количеством повторений для становой тяги с жесткими ногами.

Вес становой тяги варьируется от человека к человеку.

Конечно, то, насколько вы можете или должны делать становую тягу, различается для каждого человека, выполняющего упражнения. Номер у всех будет разный, но в основном основан на:

  • Возраст
  • Вес
  • Пол
  • Уровень опыта
  • Состав тела / ограничения
  • Цели тренировки

Атлеты среднего уровня

Как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своего веса как женщина.Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела.

По мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и мускулов, ваши минимумы подъема также будут увеличиваться. Как всегда, действуйте осторожно. Вы рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой.

Как выполнить

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по исполнению, но есть ключевые различия. Здесь мы объясним, как выполнять каждый тип становой тяги, а затем обсудим различия между ними.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Можно начать как с пола, так и с подъемной стойки. Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки по обе стороны от бедер. Убедитесь, что ваши ступни расставлены не больше, чем на ширину бедер, а пальцы ног обращены вперед.

Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. Затем согнитесь в пояснице и начните опускать штангу к земле.Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз.

Не забывайте держать ноги прямыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает округляться или вы достигли пола, в зависимости от того, что наступит раньше. Затем одним плавным движением поднимите вес, пока не достигнете исходной точки.

В этом упражнении ваши колени будут оставаться в основном прямыми, за исключением возможного небольшого сгибания в коленях. Спина, ягодицы и подколенные сухожилия будут движущей силой, поднимающей вес на бедра. Правильная форма включает в себя сгибание в талии с прямой спиной и напряжение подколенных сухожилий для максимальной активации.

2. Румынская становая тяга

Исходное положение для румынской становой тяги очень похоже на становую тягу с жесткими ногами. Держите грудь вверх и плечи назад с небольшим сгибом в коленях.

Исходное положение румынской становой тяги.

Вы будете начинать с бедер, поэтому для начала используйте стойку. Если у вас нет стойки, потянитесь с пола и сделайте обычную становую тягу, прежде чем начинать румынскую.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Гриф должен опираться на бедра и оставаться близко к телу на протяжении всей становой тяги.

Отведите бедра назад, опуская штангу к голени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным с небольшим изгибом в пояснице, чтобы поддерживать правильную форму. Позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины выполнять тяжелую работу.

Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия при возвращении из румынской становой тяги.

Плавным движением вернитесь в исходное положение, постоянно прижимая штангу к телу. При подъеме используйте ягодицы — убедитесь, что они плотные и тугие, чтобы облегчить подъем.

Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги.

3. Отличия

Несмотря на то, что эти упражнения похожи, у каждого из этих типов становой тяги есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, колени почти полностью выпрямлены при выполнении становой тяги на прямых ногах.В румынской становой тяге колени более согнуты, что обеспечивает большую активацию и сгибание бедер.

Некоторые считают, что блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении становой тяги. На самом деле подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям.

Подколенные сухожилия защищают колено при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Становая тяга на жестких ногах также опускает штангу на землю, в то время как румын останавливается на голенях.Спина также изогнута в румынском и прямая в становой тяге на жестких ногах.

Штанга также находится ближе к телу при выполнении румынской становой тяги по сравнению со становой тягой с жесткими ногами. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына.

Варианты альтернативного веса

Большинство людей считают, что единственный верный способ выполнить становую тягу — это использовать штангу и / или стойку. Хотя это может быть правдой, это не единственный вариант, доступный лифтерам.

Вы, безусловно, можете использовать гантели вместо штанги для выполнения либо прямых ног, либо румынской становой тяги. Однако, если вы выберете гантели, знайте, что вес, который вы сможете поднять, намного меньше.

Становая тяга можно делать с гантелями

Когда вы тренируетесь для достижения правильной формы, возможно, в ваших интересах начать с гантелей. В конце концов, вы не хотите поднимать что-либо тяжелое, пока не узнаете, что находитесь в правильном положении, чтобы избежать травм.

Преимущества

Нельзя отрицать, что становая тяга является неотъемлемой частью любой тренировки для серьезных энтузиастов фитнеса. В конце концов, он не попал в «большую тройку» упражнений, и для этого зря разрабатывались целые комплексы.

Независимо от того, предпочитаете ли вы становую тягу с жесткими ногами румынской становой тяге, обе они предлагают огромную пользу для здоровья.

Они прорабатывают различные группы мышц по всему телу и считаются тренировкой всего тела. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку.

Становая тяга как часть обычной тренировки

Люди, которые совершенствуют становую тягу и используют ее как часть своего регулярного тренировочного арсенала, узнают больше о правильной механике тела. Понимание разницы в сгибании в талии, а не в бедрах, и в том, как все мышцы работают вместе. Это лишь некоторые из менее очевидных преимуществ выполнения становой тяги.

Становая тяга повышенная функциональность при выполнении повседневной деятельности.

Становая тяга также включена в программы послеоперационных тренировок. Их также связывают с увеличением функциональности при выполнении повседневной деятельности (ADL).

Из этих двух румын — более продвинутая становая тяга. Перед тем, как работать над румынским, поработайте над совершенствованием становой тяги с прямыми ногами.

Румынский увеличивает хватку и силу предплечий, а также дает представление о сгибании и разгибании бедра.

Обе тяги улучшают осанку и увеличивают общую силу.

Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов:

  • Улучшение осанки
  • Укрепление ядра и других основных групп мышц
  • Повышение общей силы
  • Исцеление от травм
  • Предотвращение будущих травм
  • Помогите вам лучше понять биомеханику того, как тело функционирует и работает вместе, чтобы выполнять повседневные задачи задачи
  • Увеличивает плотность костей
  • Изолировать различные группы мышц в зависимости от типа становой тяги
  • Создать способность поднимать больше (начиная со становой тяги с прямыми ногами)
  • Увеличивать скорость и прыгать вместе с другими навыками

Итак, какой из них лучше?

Учитывая информацию, представленную в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.

Однако вы не хотите полностью отказываться от становой тяги с жесткими ногами. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.

Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму. Это сделано для вашей же безопасности, чтобы избежать травм, которые могут замедлить ваш рост.

Только после того, как вы приобрели правильную технику, вы можете добавлять вариации становой тяги, чтобы сосредоточиться на активации других мышц.

Для достижения наилучших результатов начните с наращивания мышц спины, подколенного сухожилия и ягодиц с помощью становой тяги с прямыми ногами. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу.

Как упоминалось ранее, вы должны делать меньший вес с большим количеством повторений в становой тяге на прямых ногах. При использовании румынской становой тяги лучше всего работают небольшие повторения с более высокими пределами веса.
Что вы думаете о становой тяге с жесткими ногами и румынской становой тяге? Вы предпочитаете одно другому? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разница в становой тяге | Мышцы и фитнес

Ваш вопрос: Есть ли разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой, или это в основном одно и то же упражнение?

Несмотря на то, что они выглядят похоже на нетренированный глаз, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга различаются как по выполнению, так и по результатам.Сначала давайте рассмотрим, как правильно выполнять каждую из них.

Румынская становая тяга

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, вытянув руки перед бедрами. Наклонитесь вперед от бедер, отталкивая ягодицы назад и поддерживая свод в нижней части спины, когда вы ведете штангу вниз по передней части ног, пока она не дойдет примерно до середины голени. Штанга всегда должна касаться ваших ног.Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

В стойке на ширине плеч держите нагруженную штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Согнитесь в талии, держа колени прямыми, когда опускаете штангу к полу; он должен оставаться на расстоянии нескольких дюймов перед вашими ногами. Сделайте короткую паузу, прежде чем выпрямить туловище и вернуться в положение стоя.

Отличие: Основываясь на этих описаниях, легко заметить несколько основных различий между этими двумя упражнениями.Во время румынской игры вы сохраняете изгиб спины и наклоняетесь вперед в бедрах, при этом перекладина должна находиться в контакте с ногами. Это сводит к минимуму участие мышц поясницы (мышцы, выпрямляющие позвоночник), при этом максимально задействуя подколенные сухожилия и ягодицы.

В версии с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед в талии (сгибая позвоночник) и держите штангу дальше перед собой. Это максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и уменьшит задействование бедер и ягодиц.

Для обсуждения: Хотя названия становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга часто используются как синонимы, эти движения совершенно разные. Благодаря биомеханике румынской становой тяги, это лучший вариант для развития подколенных сухожилий и ягодиц. С другой стороны, становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще одно отличие — это вес, который можно использовать для каждого из них. Поскольку вы разгибаетесь в бедрах и используете большие мышцы окорока и ягодиц у румын, вы можете использовать значительно больший вес.А поскольку у вас больше сгибается позвоночник во время выполнения упражнений с неподвижными ногами, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений, чтобы предотвратить травмы спины.

Заключительная мысль: Лучше всего выполнять румынскую становую тягу в день ног, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в начале тренировки для ветчины. Между тем становую тягу с жесткими ногами следует выполнять в конце тренировки для спины (или другого упражнения, в котором вы тренируете нижнюю часть спины), чтобы воздействовать на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Что лучше? — Gaspari Nutrition

Deadlifts законно изменят вашу жизнь. Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга — одно из тех упражнений, меняющих правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение. Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность традиционных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими.В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

Приступим.

Традиционная становая тяга

Обычная, или обычная, становая тяга — одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела. В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

Хотя становая тяга звучит просто на словах, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

«Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола. Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки.Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела. Становая тяга — это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя.Другими словами, вы в первую очередь тренируете спину.

Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

  • Erector Spinae — Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вы должны сохранять ровную нейтральную спину.
  • Latissimus Dorsi — Работает вместе с разгибателем позвоночника.
  • Руки — Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
  • Плечи — Становая тяга нацелена на трапеции.
  • Abdominals — Каждая мышца в ядре задействована, например, прямая и косая мышца живота.
  • Ягодичные мышцы — Прорабатывают подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
  • Ноги — Поскольку вы прорабатываете заднюю часть цепи, нацелены на подколенные сухожилия.

Как сделать обычную становую тягу

Вот как правильно выполнять традиционную становую тягу:

  1. Подойдите к перекладине и прядьте ее так, чтобы середина ступней находилась под перекладиной.Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
  2. Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
  3. Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
  4. Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
  5. Сделайте вдох и встаньте, поднимая вес вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это распространенный вариант, который часто путают с обычной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола.Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге. RDL — это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу рядом с обычной становой, вы увидите, что RDL более изолирована.

ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее недооцененных и в редких случаях выполняемых упражнений с самым плохим выполнением».

Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам нужно оптимальное положение спины и сила в подколенных сухожилиях.

Мышцы, проработанные с румынской становой тягой

Поскольку румынская становая тяга представляет собой разновидность традиционной становой тяги, она задействует одни и те же мышцы, такие как трапеции, предплечья и задняя цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — полуперепончатые мышцы, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца — являются целевыми.

Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию в позвоночнике и округлым плечам.

Как сделать румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

  1. Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположены прямо под штангой.В этом положении туловище прямо, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
  2. Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
  3. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам сложно поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
  4. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
  5. Опустите штангу к лодыжкам и вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
  6. Гибкость бедер и подколенных сухожилий — главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

  • Нарастающая мышечная гипертрофия
  • Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
  • Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
  • Повышение спортивных результатов

Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

Ты новичок

Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий — две механики, необходимые для обычной тяги, — прежде чем переходить к более сложным вещам.

Вы хотите увеличить массу

Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не будут новичками в поднятии тяжестей. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, разгибателей позвоночника, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

Ты силач / атлетистка

Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять стандартную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

У вас травма спины

Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

Кроссфит и WODs

Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько ее вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная становая тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга — хотя бы на очень небольшую величину. поле.

Заключение

Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, то традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Доброе утро против румынской становой тяги

И «доброе утро», и румынская становая тяга — это, по сути, упражнения со штангой, которые сосредотачиваются на мышцах нижней части тела.

К этим мышцам нижней части тела относятся, в частности, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя движения бедра и в гуд-утренней тяге, и в румынской становой тяге почти идентичны, у нас все еще есть различия в различных аспектах.

Остерегайтесь подъёма бедер в становой тяге.

Существуют различные варианты размещения штанг и техники, и каждый из подъемников имеет свои уникальные достоинства и идеальные требования к совершенству.

Лучшее, что вы можете сделать, — это изучить, как работает каждый из них, а затем решить, будете ли вы выполнять каждое из них по отдельности или выполнять оба упражнения в сессиях наращивания силы одновременно.

Кроме того, как румынская становая тяга, так и «доброе утро» рассматриваются как паттерны петель, несмотря на то, что они имеют ряд различий.

Фактически, действие рычага в этих лифтах с точки зрения размещения груза вызывает некоторые вариации.

По сути, в «доброе утро» вся длина вашего тела действует как плечо рычага, где нагрузка распределяется по всей задней цепи.

Продолжайте читать приведенные ниже рекомендации, чтобы понять, что именно влечет за собой «доброе утро» и румынская становая тяга для бодибилдинга.

Доброе утро против румынской становой тяги, которая лучше для бодибилдинга

«Доброе утро» — это более специфичное для приседа движение, в то время как румынская становая тяга — более специфическое для становой тяги движение. Однако нет ничего удивительного в том, что многие спортсмены могут перенести оба упражнения, выполняя только «доброе утро» или только румынскую становую тягу.

Упражнения должны устранить ваши слабые стороны.

Это то, что выведет ваши PR на новый уровень.

Если у вас действительно слабая задняя цепь, оба упражнения отлично справятся с этой задачей.

Если вам нужно укрепить поясницу, доброе утро — это упражнение для вас.

Если вам нужно больше развивать подколенное сухожилие, румынская становая тяга вам подойдет.

Но означает ли это, что другое упражнение не влияет на сильные стороны другого?

Конечно, нет, поэтому в сообществе подъемников может быть некоторая путаница.

Они оба воздействуют почти на одни и те же группы мышц, но из-за различных факторов стресса, воздействующих на тело посредством сопротивления веса, вы должны больше ощущать стимул в определенных группах мышц.

Это будет отличаться от обычной болезненности подколенного сухожилия в становой тяге, которую вы обычно выполняете.

Различия между добрым утром и румынской становой тягой в бодибилдинге

Как упоминалось выше, существуют ключевые определяющие аспекты, которые определяют различия между двумя типами лифтов.

Вот различия, которые мы обсудим между гуд-утром и румынской становой тягой:

  1. Техника
  2. Мышцы проработанные
  3. Прирост силы
  4. Общие характеристики

1.Техники

Что касается техники, гудморнинги требуют, чтобы штанга удерживалась в таком же положении, как и при выполнении приседаний со штангой.

Точнее, его следует держать на верхней части спины, в то время как лопатки отведены назад для поддержки.

Вот также хорошее видео, показывающее, как можно сделать хорошее доброе утро:

Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам нужно держать гриф так же нормально, как и в становой тяге.

Поэтому держите его перед бедрами, а хват на ширине плеч и ладони обращены к вам.

Вот отличное видео, демонстрирующее правильную технику румынской становой тяги:

Сходства

В обоих упражнениях вы начинаете в положении стоя — со штангой на спине для «доброго утра» и со штангой в руках для румынской становой тяги.

В обоих подъемах вам нужно встать, с силой подталкивая бедра вперед.

Всегда поддерживайте изгиб нижней части спины каждый раз, когда выполняете подъемные движения.

Начните движение, отводя бедра назад, а затем опуская остальное тело к земле.

Для этого вам нужно продолжать, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Работающие мышцы

Еще одно отличие проявляется, когда мы смотрим на тип прорабатываемых мышц.

В основном, два подъемника помогают уделять больше внимания задней части цепи.

Задняя цепь — это группа мышц, которая включает подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.

Вам нужна прочная середина и сердцевина, чтобы поддерживать свод нижней части спины и избегать закруглений.

Теперь у румынской становой тяги есть преимущество, потому что она слишком сильно воздействует на мышцы предплечья, в отличие от гуд-утра.

Эта разница возникает из-за того, что когда вы выполняете румынские подъемы, вы должны держать гриф для заданных подходов и повторений.

3. Прирост силы

В зависимости от вашего программирования и опыта тренировок, «доброе утро» и румынская становая тяга действительно предлагают мощные бонусы к силе при использовании.

Если вы работаете с Greyskull LP, вы на пути к становой тяге 405 фунтов.

Например, если у вас день тяжелых приседаний в понедельник, день тяжелой тяги в четверг, и вы думаете о добавлении дополнительных движений, вы, вероятно, больше склоняетесь к доброму утру.

Почему?

Это будет менее утомительно, и вы сможете больше сосредоточиться на тренировке становой тяги лучше.

Оба упражнения отлично подходят для наращивания задней цепи и увеличения приседаний и становой тяги.

Это может быть лучше, чем делать приседания и короткие приседания в один и тот же день.

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вы можете использовать одно или оба движения в качестве вспомогательных в своей программе.

4. Общие характеристики

Два типа силовых упражнений различаются также по способу их выполнения.

Вот различия в том, как индивидуально выполнять румынскую становую тягу и «доброе утро».

Румынская становая тяга

Помимо того, что румынская становая тяга считается самым простым способом научиться поднимать тяжести, она является отличным разработчиком мышц на уровне босса.

Вот как это выполнить всего за четыре простых шага.

  • Встаньте на ноги на ширине плеч; держите штангу на уровне бедер.

Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

  • Удерживая спину прямой, согнитесь на талии, а затем поверните бедра к спине, чтобы опустить штангу.
  • Затем держите штангу как можно ближе к голеням, опустите ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Не забывайте, что в противном случае это будет полная стандартная становая тяга.

  • Последний шаг — с силой напрячь ягодицы, чтобы вытянуть бедра и снова встать.
Доброе утро

С другой стороны, доброе утро отличается от румынской становой тяги с точки зрения исполнения.

Доброе утро считается одним из лучших методов для развития сильных мышц ног, бедер и спины для достижения максимальной силы.

Однако доброе утро часто упускается из виду, потому что люди боятся получить травму спины.

Никто не хочет тягу со спиной.

Не стоит беспокоиться, так как способ выполнения относительно безопасен для вашей спины.

Несмотря на то, что он сильно отличается от румынских подъемников, результаты могут быть очень похожими.

Следующие шаги следует выполнять при выполнении «доброго утра».

  • Шаг первый, вы выполняете настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой между шириной бедер и плечами.

Затем поместите штангу на плечи, через спину в положение высокой или даже низкой штанги (обычно люди используют положение с низкой штангой, потому что в положении с высокой штангой штанга может катиться по вашей шее, что это не весело).

После этого крепко возьмитесь за штангу и натяните штангу на свое тело, затем сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

  • Сломайте бедра, чтобы начать движение.

Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется под острым углом (15 градусов) чуть выше параллели.

Следите за тем, чтобы ваши голени оставались вертикальными, а колени оставались слегка согнутыми в нижней части всего движения.

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и не наклоняется вперед.

  • Наконец, попробуйте подтолкнуть бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение.

Затем выдохните, когда достигнете пика движения.

Идеальное количество подходов / повторений, которое лучше всего подходит для каждого упражнения

Если вы разминаетесь, обычно хороши 1-2 подхода по 10-15 повторений.

В качестве дополнительного движения стандартным является 3 подхода по 8-12 повторений.

В качестве основного движения обычно выполняется 3 подхода по 4-6 повторений от средней до высокой интенсивности.

Есть дополнительные варианты относительно румынских лифтов и добрых утра.

Каждое из вышеупомянутых силовых упражнений выполняется по-своему.

Каждое упражнение во многом зависит от вашего опыта тренировок, чтобы точно рекомендовать количество подходов или повторений для достижения наилучших результатов.

Оба упражнения сложно выучить, но румынская становая тяга немного проще по сравнению с гуд-утром.

• Добрые утренние подходы, повторения и рекомендации по весу

Совершенно очевидно, что утренние упражнения «доброе утро» — это немного более сложные движения по сравнению с румынскими.

Начинающим и атлетам среднего уровня следует избегать тренировок «доброе утро» как тяжелых движений до тех пор, пока это не указано в инструкциях по программе.

Однако это не означает, что «доброе утро» — неэффективное упражнение для наращивания силы.

Напротив, все типы атлетов могут извлечь выгоду из упражнений «доброе утро» с жесткими ногами с использованием веса прямой штанги от 45 до 135 фунтов.

Рекомендации по весу обычно привязаны к вашему личному уровню силы.

При первом запуске 4-5 подходов по 8-12 повторений могут хорошо работать с весом штанги от 45 до 135 фунтов.

Убедитесь, что вы используете безупречную и медленную технику с контролируемым темпом, особенно в упражнениях с эксцентрической частью.

Также проводятся опросы о том, какой вес вы можете набрать за хорошее утро по сравнению с приседаниями.

Для начинающих лифтеров приседания обычно на 50% больше, чем гудморнинги.

Итак, если вы делаете приседания на 300 фунтов, ваши рабочие подходы для хорошего утра могут составлять около 200 фунтов.

Просто помните о пределах линейной прогрессии, когда вы выбираете определенный вес.

Для лифтеров высокого уровня приседания лишь примерно на 10% больше, чем гудморнинги.

Таким образом, элитный приседающий, который делает 480 фунтов, может также сделать 430 фунтов для своих «гуд-утренних».

Если вы достигли этого уровня, значит, вы на пути к тому, чтобы стать элитным пауэрлифтером.

• Рекомендации по подходам, повторениям и весам в румынской становой тяге

Как уже упоминалось ранее, румынская становая тяга — лучший выбор для укрепления подколенного сухожилия и спины.

Некоторые тренировки можно начинать с приседаний, которые румынская становая тяга выполняет в качестве дополнения.

Следующий раздел включает рекомендации по программированию повторений, подходов и веса в румынской становой тяге.

Все румынские варианты становой тяги могут быть использованы для построения движения с большой целостностью и правильной механикой тазобедренных суставов.

Начинающим лифтерам нужно начинать использовать более легкие нагрузки, чтобы реализовать свой силовой потенциал.

Для любителей 3-4 подхода по 8-10 повторений с умеренными нагрузками и контролируемой скоростью могут принести отдых по мере необходимости.

Другие варианты румынской становой тяги с их повторениями, подходами и рекомендациями по весу описаны ниже.

  1. Приседания (разминка): 3 подхода по 6 повторений (повторений) с 80-85% от 1ПМ.
  2. Гипертрофия мышц: 3-5 подходов по 6-10 повторений от умеренных до тяжелых.Как вариант, вы можете выполнить 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками с минутными периодами отдыха.
  3. Сила: выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой с отдыхом по мере необходимости.
  4. Мышечная выносливость: 2-4 подхода по 12-20 повторений от легких до умеренных нагрузок с 30-50 периодами отдыха.
  5. Типичная румынская становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ.
  6. Сгибания подколенных сухожилий — 2 подхода по 6-8 повторений с 75-80% от 1ПМ

Примечание: избегайте абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.

Вот почему у нас есть разумные периоды отдыха между подходами и повторениями.

Кроме того, были проведены опросы относительно того, какой процент вашей тяги на 1 повторение должен составлять румынская становая тяга.

Для новичков румынская становая тяга составляет около 80% от вашей становой тяги на 1 повторение.

Например, если вы занимаетесь становой тягой 330 фунтов, ваши рабочие подходы в румынской становой тяге будут около 260 фунтов.

Для элитного лифтера румынская становая тяга будет составлять около 85% от вашей становой тяги с 1 повторением макс., Что не слишком далеко от тенденции для начинающих.

Скорее всего, у вас сложная программа вроде Kizen Infinite Offseason, где объем приличный, и вы думаете о добавлении румынской становой тяги.

Более эффективные упражнения для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодицы и спину, то «доброе утро» — лучшее упражнение.

Если вы хотите поразить подколенные сухожилия, румынская становая тяга — лучшее упражнение.

Оба упражнения требуют стабилизации квадрицепсов.

Что лучше всего для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, спины и ягодиц, между утренними упражнениями и румынской становой тягой?

Оба упражнения имеют много общего, но имеют свои различия.

Вот исчерпывающий ответ на этот распространенный вопрос.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» всегда предназначено для увеличения силы подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и бедер.

Он также помогает увеличить мышечную гипертрофию и выносливость, что увеличивает общую осведомленность о теле, что необходимо для сложных тренировок, таких как приседания и становая тяга.

Может быть, стоит дважды подумать, если вы делаете приседания и становую тягу только для ног.

Что говорится в исследовании?

Это показывает, что эти мышцы сокращаются больше всего, по крайней мере, на 90% от вашего 1 ПМ:

  • Внутренние подколенные сухожилия (медиальные подколенные сухожилия)
  • Наружные подколенные сухожилия (боковые подколенные сухожилия)

При выполнении доброго утра с хотя бы 80% от вашего 1 ПМ, эти мышцы активируются:

  • Медиальные подколенные сухожилия, полусухожильная и полуперепончатая кость
  • Боковые подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра
  • Грудной выпрямитель позвоночника
  • Поясничный выпрямитель позвоночника

Считалось, что доброе утро просто воздействует на подколенные сухожилия, в то время как вы поддерживаете стабилизацию спины.

Это неверно, поскольку ваша спина выполняет сгибание и разгибание поясницы, в то время как вы выполняете сгибание и разгибание бедра, когда опускаете и поднимаете вес в течение доброго утра.

Становая тяга румынская

Румынская становая тяга выглядит как ленивая версия обычной становой тяги, но, напротив, она отлично подходит для развития мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов, предплечий и верхней части спины.

Это упражнение очень эффективно, потому что его легко выучить, загрузить и запрограммировать.

Кроме того, при правильном выполнении это безопаснее и намного эффективнее, чем «доброе утро» для некоторых спортсменов.

Что говорится в исследовании?

Эти мышцы значительно сокращаются во время румынской становой тяги:

Активизируются и другие мышцы, но вы бы лучше потратили свои деньги на обычные тяги, а не на румынскую становую тягу:

  1. Квадроциклы
  2. Эректоры позвоночника
  3. Верх спины

Итоги доброго утра и румынской становой тяги в бодибилдинге

Прочитав приведенную выше информацию, вы, по крайней мере, познакомитесь с механикой как утренней тяги, так и румынской становой тяги.

«Доброе утро» заставляет заднюю цепь двигаться с диапазоном движений, который выгодно отличается от румынской становой тяги.

Доброе утро будет работать на:

  1. Ваши подколенные сухожилия
  2. Стабилизация средней части спины

Если вы хотите получить истинное движение задней части задней части бедра и спины, вам нужно добавить в свою программу упражнения «доброе утро».

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для развития задней цепи, которая включает подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и спину.

Если вы умеете делать обычные тяги, делайте их.

Румынские тяги будут работать на:

  1. Подколенные сухожилия
  2. Ягодичная ягодица макс

Если вы хотите сочетать развитие подколенного сухожилия и ягодиц с нагрузкой на квадрицепсы, предплечья и спину, румынская становая тяга станет идеальным упражнением для роста всего вашего тела.

В конечном счете, оба упражнения могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и силы.

Это зависит от ваших тренировочных целей, чтобы определить, следует ли выполнять их как основное движение или как вспомогательное средство.

Только убедитесь, что у вас не кружится голова после становой тяги.


В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с прямыми ногами?

Становая тяга источает силу и функциональность.Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставит вас почувствовать себя первобытной электростанцией. В предыдущем посте я обсуждал, как увеличить тягу. Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

вариаций становой тяги загружены тазобедренных петель моделей, а тазобедренные петли — важный навык, которым нужно овладеть в тренажерном зале.Обучение стабилизации позвоночника и таза под нагрузкой при наклоне составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги Т-образной штанги и подъемы на задние дельты в наклоне. Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и подъем предметов с пола и принятие спортивной позиции в спорте.

Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров.Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как многие лифтеры в первую очередь не могут «почувствовать» эти мышцы. Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений голеностопного, коленного, бедренного и спинного суставов, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и больше пассивных сил упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции.Это достигается за счет округления позвоночника, и хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это верный путь к катастрофе. Поэтому вам нужно научиться максимально сохранять нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять варианты становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

Плохая форма RDL

При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног.Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения. В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые распространенные варианты движения.

Румынская становая тяга

Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы повысить силу хвата.Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с упорами, расположенными чуть ниже уровня бедер. Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

Отцепление штанги от RDL

Захват устанавливается чуть дальше бедер

Стойка будет уже, чем приседания, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

Стойка узкая, примерно на ширине плеч

Вначале штанга должна опираться на бедра, а при спуске вы должны откинуть бедра назад, позволяя туловищу опускаться. Колени будут слегка сгибаться, но голени остаются вертикальными на всем протяжении — штанга должна все время тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз кпереди и сильнее растягивает подколенные сухожилия.Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

Большинство лифтеров обнаружат, что если они будут выполнять движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигнет коленных чашечек. Тем не менее, люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола).Тем не менее, я рекомендую атлетам изменить движение, как только гриф достигает уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас в первую очередь интересует.

Остановите негатив, когда штанга достигнет колен

Американская становая тяга

Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, закругленная верхняя часть спины и наклоненный кзади таз вверху

Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, уделяя основное внимание подколенным сухожилиям, по крайней мере, с более легкими нагрузками.Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе. Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. Во время спуска вы должны использовать эректоры, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза кзади. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодичных мышц, а не округлением поясницы.В верхней части упражнения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о простой ягодичной ВДЛ. Опять же, ягодичные мышцы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не закруглен

Становая тяга

Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это похоже на американскую становую тягу с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц.Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедра.

Становая тяга с жесткими ногами

Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на жестких ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций. Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые выполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров).Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я буду обсуждать становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия. В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения.С помощью этого варианта вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества. Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

Слева направо: нижняя часть становой тяги с жесткими ногами, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами ноги должны быть прямыми — нет сгибания в коленях.Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, и штанга будет немного смещаться перед атлетом. Диапазон движений будет очень коротким, потому что у лифтера быстро иссякает гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь до тех пор, пока гриф не коснется их обуви.Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок. Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

Обучающее видео

Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

Сверла для начинающих с тазобедренным суставом

Что делать, если вы новичок и хотели бы попрактиковаться в опоре на таз перед тем, как взяться за штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать. Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

  1. Петля настенная набедренная
  2. Дюбель шарнирный шарнир бедренный
  3. Протяжной кабель
  4. Сверло с сиденьем

Заключение

RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров.Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок. Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся исключительно американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами.Поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для вас варианты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *