Как составлять программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2.

Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах	Акцент на спине	Акцент на груди
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха	1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха	1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить программу тренировок для тренажерного зала? | My Body

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

• зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
• скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

• привести мышцы в тонус;
• создать привлекательный рельеф тела;
• снизить вес;
• поддержать существующую форму:
• решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

• 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;
• 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;
• не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

• раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
• суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
• круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
• комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

• базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
• изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

• для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
• для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
• для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

• для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
• для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

• для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
• для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;
• для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале

Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.

Сколько часов нужно тренироваться в неделю?

Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).

Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.

Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.

Составляющие тренинга

Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.

Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.

Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.

Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.

Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс

Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).

Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:

Упражнение 1. Для грудной клетки

Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.

Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы

Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.

Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.

Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса

Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.

Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.

Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.

Упражнение 4. Для дельтовидных мышц

Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.

Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий

Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.

Предварительные замечания

Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.

В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.

Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней

Первый уровень (1-2 неделя)

1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.

2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.

3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).

Второй уровень (3-4 неделя)

1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.

2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.

3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.

4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.

Третий уровень (5-6 неделя)

1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.

2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.

3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.

4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.

Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.

Уровень первый

Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.

Уровень второй

Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.

Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.

Уровень третий

Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.

Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.

Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.

Вместо заключения

Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после упражнений, тем больше у них шансов, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь.Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть, как время медленно проходит. «Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, которые вас окружают», — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела.Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
• Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие отвлечься, — сказал д-р Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Как составить индивидуальный план тренировки

Каждую неделю мы получаем прямые сообщения, электронные письма и комментарии с вопросами: «Какой план тренировки лучше всего?»

Наш ответ всегда один: лучший план тренировки — это индивидуальный план.

Итак, сегодня мы собираемся предоставить вам инструменты, необходимые для создания индивидуальной тренировки.

И лучшая новость из всех?

Это просто.

Итак, приступим. Вот как составить индивидуальный план тренировки, включающий упражнения и питание.

Как составить индивидуальный план тренировок: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

---

Содержание

1. Оцените свои способности
2. Определите свои цели
3. Создание индивидуального плана упражнений
4. Создайте индивидуальный план кардиотренировок
5. Примеры программ тренировок
6. Составьте индивидуальный план питания

---

Шаг 1. Оцените свои способности

Во-первых, нужно оценить свои способности.

Принятие во внимание ваших текущих способностей является отправной точкой для каждого индивидуального плана упражнений. Вот три вопроса, которые вам нужно задать себе, чтобы оценить свои способности.

• Какое у вас телосложение?
• Каковы ваши двигательные способности?
• Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Теперь давайте разберем их по отдельности и посмотрим, как они повлияют на ваш план тренировки.

Какое у вас телосложение?

В этом контексте состав тела означает соотношение сухой мышечной массы к телу жира.

Мы рекомендуем вам проверить свое текущее состояние тела перед тем, как приступить к составлению плана тренировки. Принятие во внимание вашего текущего состава может помочь вам установить свои цели и дать вам возможность отслеживать прогресс.

Если ваши фитнес-цели связаны с составом тела, сфотографируйте себя или сделайте анализ тела, к которому вы можете вернуться.

Заинтересованы в изменении состава тела? Вот наши 7 лучших советов.

Каковы ваши способности передвижения?

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались.Какие движения вы могли легко делать, а какие были трудными или даже болезненными?

Запишите свои ответы, так как эта информация пригодится, когда вы позже выберете точные упражнения.

Для достижения наилучших результатов попросите профессионального тренера по фитнесу оценить ваши движения.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Ключ к достижению результатов в плане тренировок — найти золотую середину трудностей. Вы не хотите чего-то слишком простого или слишком жесткого.Идеальное количество упражнений бросит вам вызов, но ровно столько, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Итак, вспомните о различных тренировках, которые вы сделали. Что было слишком легко, а что слишком сложно?

Запишите это, потому что ваш ответ будет определять, как долго будут длиться ваши силовые тренировки и кардио-тренировки и из чего они будут состоять.

Если у вас есть аэробайк или гребец, вы можете использовать эти специальные тесты для измерения работоспособности:

Оцените свои ресурсы

Для последней части вашей оценки подведите итоги своих ресурсов.

• Сколько дней в неделю вы можете заниматься?
• Сколько времени вы можете тренироваться в день?
• Какое оборудование для фитнеса у вас есть?
• Сколько можно потратить на еду?

Вы должны понимать свои ресурсы. Они будут иметь прямое влияние на ваш индивидуальный план тренировок.

(Любите фитнес? Ознакомьтесь с нашим методом оценки здесь. )

---

Шаг 2: Определите свои цели

Теперь вы знаете свою отправную точку, пора определить свои цели.

Во-первых, спросите себя, почему вы хотите тренироваться?

Тогда не соглашайтесь на поверхностный ответ. Погрузитесь глубже в свои более истинные мотивы.

Например, если ваша цель — похудеть, почему это важно для вас?

Будет ли это примером для вашей семьи? Или для того, чтобы полностью раскрыть свой человеческий потенциал?

Что бы это ни было, понимание вашей истинной мотивации поможет вам придерживаться индивидуального плана тренировок.

Затем создайте цель SMART .

Это цель: Конкретная, Измеримая, Достижимая, Актуальная, и Основанная на времени.

Если вы хотите нарастить мышцы, пример: «Я хочу набрать 2 фунта сухой мышечной массы за два месяца».

Если вы хотите похудеть, пример: «Я хочу сбросить 3 фунта жира за два месяца».

Это УМНЫЕ цели, потому что они конкретны (количество фунтов), измеримы (фунты можно измерить), достижимы (это не радикальная цель), актуальны (потеря или набор веса коррелирует с вашей целью) и основанный на времени (включает продолжительность времени).

Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем сначала начать с более мелких целей, ориентированных на последовательность. Например, 30 минут движения 3 дня в неделю в течение месяца. Эти небольшие цели будет легче достичь, и по мере того, как вы добьетесь успеха, они укрепят вашу уверенность.

---

Шаг 3. Как составить индивидуальный план тренировки

Располагая информацией, полученной в ходе оценки, и вашими целями, пора составить индивидуальный план тренировки.

Сбалансированный план тренировок для общего здоровья должен включать комбинацию силовых тренировок (силовые тренировки) и кардио (аэробные тренировки).

Нам нравится комбинировать эти два типа упражнений, потому что тренировки с отягощениями дают большое метаболическое преимущество, а сильная аэробная система поможет вам быстрее восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.

Два типа планов тренировок

Мы расскажем, как создать два индивидуальных плана тренировок: один для начинающих, а другой — для более продвинутых.

Если вы не знаете, куда упадете, начните с программы для начинающих. Даже продвинутые люди увидят результаты.

Еженедельный тренировочный сплит для новичков

Если вы новичок, занимайтесь спортом от 4 до 5 раз в неделю.

В 2–3 из этих дней выполняйте тренировки с отягощением всего тела.

В остальные дни делайте устойчивые кардио-тренировки. Эти дни могут быть в тренажерном зале, но также могут быть занятия вне тренажерного зала, такие как прогулки, походы, поездки на велосипеде и занятия спортом на открытом воздухе.

Чередуйте тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в течение недели.

Образец недельного сплита для новичков:

Понедельник: Силовые тренировки (все тело)

Вторник: Прогулка, поход или велосипед

Среда: Силовые тренировки (все тело)

Четверг: Прогулка, поход или велосипед

Пятница: Силовые тренировки (все тело)

Суббота: Активный день отдыха

Воскресенье: Активный день отдыха

Сплит для повышения квалификации

Если вы продвинуты, то, вероятно, будете заниматься от 4 до 6 дней в неделю.

В 2-4 из этих дней можно поднимать тяжести. Разделите эти тренировочные дни на дни для верхней и нижней части тела.

В другие дни делайте устойчивые кардио-тренировки и оставайтесь активными, гуляя в те дни, когда нет тренировок.

Пример расширенного еженедельного разделения:

Понедельник: Силовая тренировка (верхняя часть тела)

Вторник: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Среда: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Четверг: Силовые тренировки (верхняя часть тела)

Пятница: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Суббота: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Воскресенье: Активный день отдыха

Как правильно выбирать упражнения

Теперь, когда у вас есть недельное разделение, давайте перейдем к упражнениям на каждый день.

Для силовых тренировок шесть моделей движений составляют все упражнения, которые вы найдете в тренажерном зале; приседания, сгибания, выпады, толчки, тяги и кора.

Если вы новичок, тренируйте 5–6 из этих шаблонов каждый раз во время тренировки. О преимуществах тренировок всего тела вы можете прочитать здесь.

Если вы более продвинуты, разделите эти модели движений на упражнения для верхней части тела (толкание, тяга и кора) и нижней части (приседания, наклоны, выпады и кора).

Затем выберите по одному упражнению из каждого шаблона.Вот видео-список всех упражнений по каждой схеме движений.

Приседания:

Отвод:

Выпад:

Нажмите:

Тяга:

Ядро:

При написании упражнений на тренировочный день упорядочивайте их от наиболее сложных до наименее сложных.

Многосуставные составные движения на первом месте в тренировочный день. Примеры включают приседания, жим лежа и становую тягу.

Далее следуют простые односуставные движения. Примеры включают подъем плеч в стороны, сгибание бицепса и разгибание ног.

Например:

А) Жим лежа, @ 3010, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Тяга штанги в наклоне, @ 2021, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Landmine Press, @ 2021 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C1) Сгибание рук на бицепсе сидя на одной руке, @ 2021 год 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C2) Выталкивание на трицепс на тросе с опорой на грудь, @ 2021 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Выбор диапазонов повторений, подходов и времени отдыха

При выборе диапазона повторений для новичков мы предпочитаем от 8 до 15 повторений.Этот диапазон повторений лучше всего подходит для развития контроля над моторикой и мышечной выносливости. Обычное количество подходов для начинающих — 2-4.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете выполнять меньшее количество повторений с более высокими нагрузками для развития силовой выносливости и, в конечном итоге, максимальных сокращений.

Наконец, не забывайте о времени отдыха. Хотя для достижения максимальной интенсивности популярно выполнять упражнения подряд, важно делать перерывы между упражнениями. Отдых позволяет вам восстановиться, а затем выполнить то же упражнение с аналогичной интенсивностью.

Качество больше количества

Когда вы тренируетесь с отягощениями, цель состоит в том, чтобы изучить модели движений и создать напряжение в мышцах.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно помнить об этом и уделять больше внимания качеству движения, а не количеству. Повторы с плохим качеством и напряжением усилят плохие шаблоны и будут неэффективными. 20 действительно хороших повторений лучше, чем 100 действительно плохих.

---

Шаг 4: Составьте план кардиотренировки

Кардио тренировки — это устойчивые аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени.Кардио имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной и когнитивной функций и более быстрое восстановление.

Для создания кардиотренировки выберите форму упражнения. Нам нравится ходить, кататься на велосипеде, грести, ходить в походы и бегать.

Затем выберите продолжительность или дистанцию ​​и двигайтесь в удобном для вас темпе. Начните с выполнения упражнения в течение определенной продолжительности или дистанции. Затем со временем начните увеличивать продолжительность или расстояние.

Постепенное увеличение тренировки с течением времени гарантирует, что ваш кардио-прогресс будет устойчивым, что является ключом к построению вашей аэробной системы.

Пример прогрессии кардиотренировок:

Неделя 1: Ходьба 20 минут

Неделя 2: Ходьба 30 минут

Неделя 3: Ходьба 40 минут

Неделя 4: Ходьба 50 минут

или

Неделя 1: Велосипед 4 мили

Неделя 2: Велосипед 5 миль

Неделя 3: Велосипед 6 миль

Неделя 4: Велосипед 7 миль

Это может показаться простым, но очень эффективным.Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, вам нужно делать медленные и легкие движения, которые легко повторить. Попробуйте, и вы будете удивлены базой, которую сможете построить.

---

Примеры планов тренировок

Пример плана тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Пример расширенного плана тренировки:

День тренировки верхней части тела:

A) Подтягивание с отягощением @ 1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @ 2121, 5-6 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Полет гантелей @ 2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Deadbug с пластиной 10 на каждую ногу x 3 комплекта; отдых 90 секунд

День тренировки нижней части тела:

А) Румынская становая тяга @ 1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Приседания со сплит-стойкой на передней стойке @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Сядьте на стену перед стойкой с гири, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Передняя планка с утяжелением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

---

Шаг 5. Составьте индивидуальный план питания

Вы слышали поговорку «пресс делают на кухне»?

Что ж, это правда.Ваше питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Но это также самая сложная часть уравнения. Имея так много информации, может быть сложно понять, с чего начать.

Вот почему мы рекомендуем вам начать с усвоения Основных рекомендаций по образу жизни OPEX, прежде чем корректировать какую-либо часть своего питания. Эти рекомендации являются основой здорового образа жизни, и их усвоение существенно повлияет на ваши цели.

Основные принципы образа жизни OPEX:

• В сутках 24 часа; применять работу и отдых надлежащим образом
• Солнце и луна соотносятся с нашими энергетическими паттернами.Получите солнечный свет и спите, когда взошла луна
• Однажды ты умрешь; преодолеть это и жить
• Вода, движущаяся кровь и правильное пищеварение — важные повседневные дела
• Выпивайте ½ унций воды в день на половину своего веса.
• Двигайтесь каждый день. Кровоток способствует выздоровлению и более быстрому заживлению.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Пищеварение; Еда — это 36-44 часа вложения: сядьте, пережевывайте пищу, наслаждайтесь едой, отложите телефон в сторону и поговорите.

Хотя BLG просты для понимания, их сложно освоить. Не поддавайтесь желанию перейти к следующему шагу и сначала поставить их на место.

Внимание к качеству важнее количества

Теперь, когда вы освоили BLG, вы можете думать о конкретных продуктах. Во-первых, сделайте ставку на качественные цельные продукты. Это необработанные продукты, полученные прямо из природы.

Если вы новичок в концепции цельных продуктов, список палео-продуктов — отличный ресурс.Хотя мы не рекомендуем палеодиету всем, этот ресурс — отличный способ узнать о цельной пище.

Давайте кратко рассмотрим идею о том, что калории — это главное. Да, ваше потребление калорий имеет значение. Но прежде чем вы начнете отслеживать калории, мы рекомендуем освоить BLG и качество продуктов питания. В большинстве случаев этих двух шагов достаточно для достижения своих целей в отношении здоровья.

Если вас все еще интересует подсчет калорий или макросов, вы можете прочитать подробную статью о наших мыслях здесь.

---

Достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса непросто.

Нет никакого способа обойти это.

Вам придется изменить свое поведение и бросить вызов самому себе, если вы хотите результатов.

Но это можно сделать.

Персонализированный план тренировок значительно упростит задачу, и в отличие от случайных тренировок из Instagram, этот план будет учитывать самую важную переменную — вас.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки, найдите тренажерный зал OPEX рядом с вами, и один из наших тренеров вместе с вами разработает индивидуальную программу.Оттуда они будут следить за вашим прогрессом и работать с вами для достижения ваших целей.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наш бесплатный учебный план сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

Как составить расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), да и вовсе не обязательно. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа. И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть большим стимулом.

Конечно, тренировка в любой мощности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно.«Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. «Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в не все должны вписывать тренировку в вашу повседневную жизнь — просто хорошо делать это на регулярной основе. А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить свой тренировочный план в свой календарь (во многом как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней.Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может быть пугающим, знайте, что это сложно для всех, независимо от того, на каком уровне они находятся. «Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал.Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день. Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию графика тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не заставлять себя напрягаться в те дни, когда вашему телу нужен отдых, — говорит Шаттерли. — Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходным днем.«Бернард также рекомендует по крайней мере один день отдыха между сессиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев любого уровня физической подготовки». Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если хотите. продолжайте двигаться, но не переходите на 100% каждый день », — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам подходят. Например: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка.«То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар. «Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: Как только вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил в вашу программу тренировок постоянное кардио и подвижность», — говорит Шаттерли, отмечая, что постоянное кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму.Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще. «Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она проявляется во всех аспектах жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар.Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно). Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам дополнительную мотивацию в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным.Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой кроссовок для тренировок или спортивной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером. «У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировки, например: займитесь пробежкой или вращением в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!).Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге. Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — для начала

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса… и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бегать, вот как достичь правильной формы

Попробуйте этот метод для новичков, чтобы узнать, нравится ли вам йога

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома. И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для тренировок в тренажерном зале, которое принесет вам реальные результаты в тренажерном зале.Наращивайте мышцы, худейте и получайте тонус с помощью индивидуальной программы тренировок для каждой спортивной цели и типа телосложения.

Что включено:
• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные тренировки в тренажерном зале и упражнения для каждой мышцы

Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

Программы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам создает вашу тренировку в тренажерном зале
● Тренировка мышц для начинающих, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любую из наших предварительных настроек готовые тренировки
● Добавьте свои тренировки и упражнения в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Простые подробные инструкции
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Характеристики
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение ваших любимых фитнес-упражнений
● История тяжелой атлетики
● Гладкий дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Интегрирован с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает автоматическое обновление подписки опция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки ежемесячные или ежегодные
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретает подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Как создать свой собственный бесплатный план домашней тренировки и программу упражнений

Программы упражнений и личных тренеров имеют две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму, и , чтобы пополнить ваш кошелек.Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.

К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.

Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья. Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, поскольку они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.

Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.

Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:

BodyRock.tv

Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях.Каждую неделю на веб-сайт компании и на страницу в Facebook загружается новая программа упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.

Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.

Мешок с песком для фитнеса

Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в ​​интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.

Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.

20-минутная круговая тренировка Стью Смита

Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира.Цель этих упражнений — повысить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше выполнять другие задачи, например поднимать тяжелые ящики или увеличивать дистанцию ​​бега.

Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.

Шаг 2. Выберите кардио-программу

Для улучшения здоровья сердца — и множества других преимуществ — добавляйте в свою программу тренировок не менее трех 30-минутных занятий сердечно-сосудистыми упражнениями каждую неделю.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!

Вот три простых и бесплатных способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:

Ходьба
Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь, прогуливаясь по 30 минут не реже трех раз в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба — идеальный выбор.

Чтобы сделать кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Как только вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.

Бег или бег трусцой
Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.

Занятия спортом и танцы
Физические нагрузки, такие как игра в баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, являются отличным способом заставить ваше сердце биться чаще. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится — или, если вы ненавидите повторение, смешайте его — но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.

Шаг 3. Найдите бесплатное оборудование для тренажерного зала

После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:

Онлайн-таймер Speedbag
Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупреждать их, когда интервал заканчивается или когда пора переключаться между раундами.

Сумка для спортзала
Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набрав в нее какой-либо утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.

Прочное кресло
Покупка собственной машины для окунания — не дешевый вариант, но вы можете заменить ее прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.

Шаг 4. Установите расписание

Вот как составить план тренировок для оптимальных упражнений и здоровья:

1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
Занимайтесь силовыми тренировками в те дни, которые не идут подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Запланируйте их предпочтительно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.

2. Занимайтесь каким-либо видом сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.

3. Старайтесь оставаться активными, даже когда вы не занимаетесь спортом
Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.

4. Запланируйте перерывы на воду
Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.

В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться гидратированным и здоровым; Кроме того, помогает выпить воду до того, как вы почувствуете жажду .

Заключительное слово

Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Непросто стать активным, если вы от природы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, у вас определенно время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!

Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при физических нагрузках, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом до того, как начнет любую программу упражнений.

Есть ли у вас предложения по тренировкам дома? Какие еще упражнения вы можете делать, не посещая тренажерный зал?

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать.Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого.Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите цели SMART .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Что такое SMART-цели?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель, и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не оправдаются. По возможности придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствует

Как ваша цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными HIIT-упражнениями.

с привязкой ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая добиться более спортивного внешнего вида независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема тяжестей, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Огромный спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Лыжные гонки
• Оживленные прогулки
• Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Если же вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

7 советов по составлению работающей программы тренировок!

Никто не рождается со знанием дела; изучение некоторых наук может иметь большое значение для долгосрочного успеха

Какое отношение история о Златовласке и трех медвежонках имеет к фитнесу? Трудно сказать, сколько упражнений нужно делать, чтобы добиться желаемых результатов.«Поппа» в том, что слишком много упражнений может привести к перетренированности. «Мама-медведь» заключается в том, что при недостаточном количестве упражнений не принесут никаких результатов. «Медвежонок» определяет оптимальное количество упражнений и применяет правильные стратегии восстановления для достижения желаемых результатов. Получите желаемые результаты от упражнений, вот 7 советов, как разработать программу тренировок, которая будет работать для вас.

Во-первых, вот несколько вопросов, которые стоит задать себе о тренировках:

Как долго вы выполняете одну и ту же программу упражнений?

Как долго вы занимаетесь одними и теми же занятиями, выполняете одни и те же упражнения, используете одно и то же оборудование или бегаете по одному и тому же маршруту и ​​на одну и ту же дистанцию?

При выполнении силовых упражнений, как долго вы используете одно и то же количество веса?

Остановите безумие!

Помните, что безумие — это делать одно и то же снова и снова, но при этом ожидать разных результатов (не лучшее название для программы упражнений, но это тема для другого дня).Многократное выполнение одних и тех же тренировок, отказ от изменения упражнений или корректировки веса — вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые могут саботировать вашу программу тренировок.

Если вы слишком долго выполняете одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело БУДЕТ перестанет меняться.

Распространенные ошибки:

Слишком долгое выполнение одной программы

Использование слишком тяжелых или слишком легких грузов

Слишком простые упражнения

Выполнение действительно тяжелых упражнений и недостаточный отдых после этого, или

Слишком частое изменение программ тренировок.

Парадокс упражнений:

В этом заключается фундаментальный парадокс упражнений: нам нужно следовать плану тренировки достаточно долго, чтобы он приводил к желаемым физиологическим изменениям в организме, но если одна и та же программа выполняется слишком долго, организм полностью адаптируется и перестанет желаемые изменения (обычно называемые достижением плато).

7 способов, которыми упражнения изменяют ваше тело

Вот 7 вещей, которые вы должны знать о том, как упражнения меняют ваше тело, чтобы вы могли разработать программу упражнений, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Упражнение — движение

Эффективные программы тренировок должны основываться на ваших движениях.

Упражнение — это функция движения, а движение — это навык, который необходимо развивать с течением времени; поэтому смена упражнений на каждой тренировке не позволяет вашему телу учиться движениям упражнений, которые вы выполняете. Чтобы мышцы могли адаптироваться к программе упражнений, должна быть определенная последовательность в течение определенного периода времени; по крайней мере, 6 недель или около того. Общий адаптационный синдром, разработанный эндокринологом Хансом Селье, говорит нам, что при введении нового стрессора (упражнения) в организме наступает «фаза шока», которая может длиться несколько дней, прежде чем пройти фазу адаптации, когда ткани тела изменяются в ответ на упражнение.После периода от шести до четырнадцати недель (все люди разные) тело пережило адаптацию и могло выйти на ужасное плато, где больше не будет никаких изменений.

Периодизация работ

Периодизация — это термин, который мы, фанаты упражнений, используем для описания того, как чередовать различные фазы (периоды) упражнения в зависимости от объема, интенсивности и сложности движения. Самым большим преимуществом периодизации является то, что она использует отдых как средство адаптации к физически требовательным нагрузкам во время тренировок.Подожди, отдохни? Многие убежденные энтузиасты упражнений считают это словом из четырех букв, но вот небольшой секрет: ваше тело меняет свое тело не во время, а после тренировки. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени, чтобы внести желаемые изменения. Позволить своему телу отдохнуть и должным образом восстановиться, чтобы оно адаптировалось к упражнениям, которые вы выполняете, не означает, что вы будете сидеть дома и переедать на Netflix, вместо этого это означает чередование тяжелых, умеренных и легких тренировок. В частности, это означает структурирование ваших тренировок таким образом, чтобы вы последовательно регулировали сложность тренировки — уровень сложности упражнений, интенсивность — количество веса или уровень напряжения и объема — общее количество упражнений, выполненных за тренировку, которая является произведение интенсивности и количества выполненных повторений и подходов.В этом блоге объясняются стратегии, которые могут помочь вам быстрее выздороветь.

Метаболические или механические

Программы тренировок должны включать механическую перегрузку для силы и метаболическую перегрузку для общей физической подготовки.

Тренировки с отягощениями вызывают два специфических типа нагрузки на мышечную ткань: метаболическую и механическую, которые могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц. Тем не менее, в исследовании нет ответа на вопрос, какой тип стресса приносит больше пользы. Правильно периодизированная программа может чередовать фазы с тяжелым весом для малых повторений, чтобы создать механический стресс, и фазы с легким или умеренным весом для большого количества повторений, чтобы вызвать метаболический стресс.Узнайте больше о том, как силовые тренировки меняют ваши мышцы!

Примените правильный тип и величину напряжения

Целью периодизации является управление физической нагрузкой, прикладываемой к телу; когда интенсивность тренировки низкая, например, при выполнении упражнений с собственным весом, объем повторений и подходов может быть большим. По мере того, как интенсивность становится более сложной при использовании более тяжелых весов, объем может быть уменьшен, поэтому вы делаете меньше повторений или подходов. Цель периодизации — манипулировать тренировочным стимулом, чтобы сосредоточиться либо на создании метаболической усталости, механической перегрузки, либо на их комбинации, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию в течение длительного периода времени.

Последовательность очень важна

Фактические упражнения, которые вы выполняете на тренировке, должны оставаться последовательными, чтобы обеспечить эффективное обучение, однако количество используемого веса, количество выполненных повторений, продолжительность отдыха после подхода и количество выполненных подходов должны корректироваться в соответствии с прогрессивной сложностью. манера. Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост и определение мышц, зависит от применения этих переменных. Систематически меняя их, вы прикладываете к телу различные стимулы, которые необходимы для создания желаемых вами изменений.

Линейная периодизация

В схеме Linear Periodization объем, интенсивность и сложность движения обратно пропорциональны; в течение тренировочного цикла по мере постепенного увеличения интенсивности или сложности движения объем должен уменьшаться. Линейная программа может быть разбита на различные компоненты в зависимости от продолжительности каждой фазы тренировки и должна включать периодические периоды разгрузки или активного отдыха для оптимальной адаптации к тренировочному стимулу.В программе линейной периодизации отрезки времени могут быть организованы в короткие микроциклы продолжительностью от одной до двух недель, промежуточные мезоциклы, которые включают блок микроциклов, и долгосрочные макроциклы, которые работают для достижения конкретной цели. Например: у вас есть цель отлично выглядеть во время отпуска, до которого осталось двенадцать недель — это макроцикл. Вы можете разделить тренировку на 3 периода по 4 недели мезоциклов. В каждые 4 недели мезоцикла можно делать 2 микроцикла по 2 недели. Мезоцикл 1 (месяц 1): 2 недели по 3 подхода каждого упражнения по 8 повторений, 2 недели по 4 подхода в каждом упражнении по 8 повторений.Мезоцикл 2 (месяц 2): 2 недели по 3 подхода по 12 повторений, 2 недели по 4 подхода по 12 повторений. Мезоцикл 3 (месяц 3): 2 недели по 5 подходов по 12 повторений, 2 недели по дроп-сетам.

Нелинейная периодизация

Нелинейная модель организует корректировку острых переменных либо еженедельно, либо от тренировки к тренировке. Нелинейные модели применяют различные уровни тренировочного стресса, которые могут вызывать метаболические проблемы, обеспечивая при этом быструю нейроэндокринную адаптацию.Изменение прикладных требований к тренировкам на более частой основе может позволить тренироваться с высокой интенсивностью на одно или два занятия в неделю, в то же время допуская тренировки с меньшей интенсивностью в другие дни недели, что может снизить риск перетренированности для клиентов, которые считают, что они должны тренироваться каждый день. . Некоторое время я использовал нелинейную модель тяжелой силовой или силовой тренировки, за которой следовала тренировка с собственным весом, за которой следовала тренировка энергетической системы — если я усердно работаю в третий день, я беру день отдыха, если я делаю легкую тренировку. День 3 Я снова возвращаюсь к силовой или силовой тренировке.Эта модель дает 2–3 тяжелых тренировки в неделю и 2–3 умеренных тренировки, что идеально подходит для поддержания моего текущего уровня физической подготовки.

Большинство высокопроизводительных спортсменов следуют модели периодизации.

. Нелинейные модели допускают более частые изменения, поэтому они могут быть лучше для ваших нужд. Идея состоит в том, чтобы чередовать легкие и тяжелые тренировки, чтобы вы могли полноценно отдыхать и не наносили слишком большого вреда своему телу. Линейные модели лучше подходят, если вы работаете над достижением конкретной цели с жесткими сроками; вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы обеспечить надлежащую адаптацию к тренировочному стимулу.Какую бы модель вы ни выбрали, обязательно применяйте соответствующие стратегии восстановления, чтобы вы получали необходимый отдых после каждой тренировки.

Узнайте, как разрабатывать программы тренировок, которые РАБОТАЮТ для ВАС!

Онлайн-курс Total Body Core Training; $ 67

Этот курс основан на последних исследованиях; Он научит вас, как разрабатывать программы упражнений, начиная с ядра, и предлагает решения для тренировок ядра, выносливости, силы и мощности. Вы изучите техники упражнений, используемые ведущими тренерами, разработанными ведущим преподавателем, написавшим программы для Nautilus, StairMaster и Американского совета по упражнениям.Фитнес-профессионалы, персональные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу зарабатывают баллы непрерывного образования, CEC, за прохождение этого курса: 0,4 — ACE; 0,5 — НАСМ; 5 — AFAA. Включает электронную книгу Functional Core Training.

Если это делают лучшие спортсмены, то и вам следует!

Большинство профессиональных и элитных спортсменов следуют одной из этих моделей периодизации. Если периодизация работает для человека, который зарабатывает много денег на игре, она будет работать для ваших нужд. Две основные ловушки, которых следует избегать, — это выполнять слишком много работы, которая может привести к перетренированности, или недостаточно усердно работать, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.Точно так же, как Златовласка должна была попробовать все три миски с кашей, чтобы найти ту, которая подходит ей, вам нужно будет попробовать несколько разных вариантов, чтобы определить наилучшее применение периодизации для ваших нужд.

Вот пример программы, использующей вышеуказанную информацию:

Рывки с гири — ОТЛИЧНОЕ упражнение для всего тела

Махи двумя руками развивают силу и улучшают анаэробную форму

Секрет чистоты гири заключается в том, чтобы держать руку ПОД гирей, а НЕ переносить колокол через руку.

День 1:

Суперсет (спина к спине):

СДЛ с гирями: 3 подхода по 12 повторений

Жим гири над головой одной рукой: 3 x 8

Подъем и жимы гири: 5 подходов по 6 повторений, отдых 1 мин.после обеих рук

Рывки гирей: 4 x 5

Махи гири: 4 x 12-15

Тройной комплект (встык):

Приседания с гирями: 3 x 12

Подтягивания: до утомления

Отжимания: 12-15

День 2:

Высокие доски: 45 сек. х 3

Боковые планки: 45 сек. х 3

Мосты на 1 ногу: 3 x 10

Подъемники для медицинских мячей: 4 x 12

Отбивные аптечками: 4 x 12

Поперечный выпад набивного мяча для подъема: 3 x 10

Приседания на одной ноге: 3 x 12

Пресс с двумя ручками: 3 x 12

День 3:

Поездка на горном велосипеде или 15 минут устойчивого состояния на гребном эргометре и 15 минут устойчивого состояния на велосипеде Stairmaster Airfit

1 полный день отдыха в неделю (хорошо, не полный отдых, я хожу и играю с детьми на детской площадке)

Содержит все, что вам нужно знать для создания полностью периодизированной программы тренировок; включает образцы тренировок на выносливость, силу и мощь.