Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес
В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.
«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.
Правильная техника приседаний
Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:
- Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
- Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
- Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
- Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки.
Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
- При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
- Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.
Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.
Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль.
Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить.
Ошибки в приседаниях
Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.
- Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
- Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
- Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.
Как усложнить приседания?
Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.
Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.
Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.
Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге).
Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.
6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела
Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц
Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания.
В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день.
Упражнение №1: приседание
Упражнение №1: приседание
Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы.
Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.
Упражнение №2: функциональный выпад
Упражнение №2: функциональный выпад
Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой.
Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги.
Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую.
Упражнение №3: латеральный выпад
Упражнение №3: латеральный выпад
Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.
Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.
Упражнение №4: отжимание скалолаза
Упражнение №4: отжимание скалолаза
Упражнение №4: отжимание скалолазаИсходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота.
Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход.
Упражнение №5: пресс-кранч
Упражнение №5: пресс-кранч
Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.
Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.
Упражнение №6: конькобежец
Упражнение №6: конькобежец
Упражнение №6: конькобежецИсходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения.
Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.
Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.
Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения
Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit
Девушки Присед Фото
Смешное фото с девушками. Спортивная девушка.
Был пацан и нет пацана. Девушка, вы сумку уронили когда вспышка яркая правда жизни мгла бы потягивать смузи в инстаграме ты вся красивая.
Будь человеком, проголосуй за пост!
Картинка про девушек. Прикольные туфли-ласты.
Картинка про лето и девушек. Она террорист. А вдруг и правда работа и дела. Аватарка через 20 лет. Девушка с хот-догом. Лучшие друзья девушек — приседания.
Приседания мотивация, фотографии тренировок, фитнес.
Приседания мотивация, фотографии тренировок, фитнес. For fitness motivation inspiration dream bodies skinny #motivation #fitness худые девушки,
Приседания.
Фото с места события. Девушка не без опаски приближается к синему аппарату на станции метро. Девушка сопит, старается.
Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото).
Прыжок в широкий присед. Сумо-приседание с выпрыгиванием. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего.
Полуприсед или полный присед: что безопасней?
Содержание статьи:
- Что такое полуприсед?
- В чем польза упражнения?
- Негативное влияние на организм
- Техника выполнения полуприседа
- Полуприсед в бодибилдинге
- Что такое полный/глубокий присед?
- Позитивное и негативное влияние на организм
- Как выполнять полный присед
- Выводы
В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения.
И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.
Что такое полуприсед?
Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.
Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.
В чем польза упражнения?
Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.
Негативное влияние на организм
Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени.
Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.
Техника выполнения полуприседа
Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.
Полуприсед в бодибилдинге
Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге.
В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.
Что такое полный/глубокий присед?
Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.
Позитивное и негативное влияние на организм
У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении.
Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.
Как выполнять полный присед
Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.
Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.
Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.
Выводы
Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.
Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.
Топ-20 причин начать приседать — Отдых+Спорт
1.
Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность».
Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу.
Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать Ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники.
Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10.
Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования.
Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели.
Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед.
Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед.
Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить
Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.
Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.
Строение тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.
Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.
Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.
Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com
Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.
Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com
Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.
Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com
Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины.
Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.
Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.
Как подобрать идеальную стойку для приседания
Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.
Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.
Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.
Узкая и широкая постановка ног
Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.
Постановка голеней
Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед.
Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.
Выход в присед
Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.
Приседание и пропорции тела
Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.
Приседания с разным строением тела
Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.
Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.
А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.
Как проверить свои пропорции
Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.
Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.
Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.
Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер
На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.
Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.
Как мобильность голеностопа влияет на приседания
У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.
Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.
Угол сгибания голени
Как развить мобильность голеностопного сустава
Раскатка на ролике
Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.
Растяжка икроножных мышц
Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку./full-length-of-young-woman-exercising-in-gym-989435774-5c1d3c41c9e77c000172f1ff.jpg)
Упражнение с блинами на мобильность
Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.
Упражнение со стеной на мобильность
Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.
Упражнение с эспандером на мобильность
Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд.
Выполните 15 движений с каждой ноги.
«Опасные» приседания: чем они опасны, и как их можно использовать на тренировках. Даю подробную письменную инструкцию с фото | Pehotinec_50
«Опасными» — я называю приседания, которые выполняются с максимальным сгибанием коленных суставов. Смотрите фото ниже.
Обратите внимание на колени: они максимально согнуты. Поясничный отдел позвоночника согнут в дугу. Таз подкручен копчиком вперёд-вверх. На фото я. Мне здесь 51 год. Июль 2019 года.
Обратите внимание на колени: они максимально согнуты. Поясничный отдел позвоночника согнут в дугу. Таз подкручен копчиком вперёд-вверх. На фото я. Мне здесь 51 год. Июль 2019 года.
Чем опасны такие приседания?
Тем, что в этом положении максимально растягиваются связки коленного сустава и сухожилия некоторых мышц (передней поверхности бедра).
Но самой природой предназначено такое сгибание коленей!
Если бы было не так, то тогда форма коленного сустава была бы иной (в принципе).
Так-то оно так, но «безопасными» они могут быть только для молодых и полностью здоровых людей. И то не всегда!
Если такой парень или девчонка станут каждый день приседать таким способом по 50-100 раз ежедневно, или делать это с тяжёлым грузом (штангой), то уверен, — проблемы не за горами!
Нахожусь в том же «опасном» приседе. Вид спереди.
Нахожусь в том же «опасном» приседе. Вид спереди.
Я считаю, что такие глубокие приседания предназначены природой для редкого использования с какой-либо определённой целью (бытовой или профессиональной), но не для беспощадной эксплуатации коленного сустава каким-нибудь «безбашенным спортсменом».
Хотя, друзья, признаюсь вам, что именно таким я и был в молодые годы. Ничего не знал про эту деталь, и никто особенно меня не просвещал в этой сфере. Поэтому сейчас (в 53 года) колени меня стали беспокоить.
Что ж теперь, лучше вообще так не приседать? А если для дела нужно?
«Вообще» нельзя использовать такие приседания, если у вас к этому есть явные противопоказания: заболевание, травма, запрет лечащего врача.
Это может быть временная мера, но для некоторых, увы, это приговор на всю оставшуюся жизнь.
Всем остальных так приседать можно, но осторожно и по конкретному поводу (делу).
А можно ли использовать такие приседания на тренировках? И если «да», то в каких случаях?
Такие приседания на тренировках использовать можно и нужно, если знаете, как это делать правильно. Особенно это касается 50-летних (условный возраст).
Цели приседаний могут быть разными. Соответственно и техники таких приседаний будут отличаться друг от друга.
Существует большое разнообразие приседов, которые являются важными подводящими упражнениями к классическому, правильному приседанию.
Здесь я изо всех сил стараюсь присесть правильно!
Здесь я изо всех сил стараюсь присесть правильно!
Я имею сейчас в виду те приседы, которые используют в своей подготовке штангисты и пауэрлифтёры. Последние ещё и соревнуются в них.
Техника их приседаний — абсолютное совершенство! Иначе просто было бы невозможно поднимать такие огромные веса, да к тому же ещё и без травм.
Нам такие приседания нужны для полноценной, качественной тренировки ног, ягодиц и спины. О них вы можете прочитать в моей статье:
- Инструкция по приседаниям для 50-летних: рассказываю, как я делал это упражнение в молодости, затем даю подробное руководство
А сегодня поговорим о других приседаниях.
Помимо так называемых «опасных» приседаний, связанных с максимальным сгибанием коленей, можно выделить ещё приседания «неправильные».
Это, когда в нижней точке приседа у вас согнут поясничный отдел позвоночника и таз подкручен копчиком вперёд-вверх. Смотрите фото ниже.
Друзья, в галерее 2 фото. На них то, что я называю «неправильными» приседаниями: поясничный отдел позвоночника согнут в дугу, таз подкручен копчиком вперёд-вверх.
Друзья, в галерее 2 фото. На них то, что я называю «неправильными» приседаниями: поясничный отдел позвоночника согнут в дугу, таз подкручен копчиком вперёд-вверх.
Это положение называют «позой собаки, справляющей большую нужду».
Ребята в спортзалах выражаются по этому поводу более смачно. Думаю, вы догадались как.
Очень часто люди, которых специально не обучали правильным приседаниям, одновременно приседают и «опасно» и «неправильно».
В подавляющем большинстве случаев причиной «неправильности» приседаний является очень плохая растяжка или индивидуальные антропометрические данные.
Но встречаются люди, которые способны глубоко опускаться в «опасный» присед с идеальной поясницей и тазом. Выглядит это очень круто. Но, как правило, это спортсмены с хорошей школой.
Теперь поговорим о том, как можно использовать «опасные» и «неправильные» приседания в своих тренировках.
Но сначала ответим на вопрос: зачем это делать?
1. В нижней фазе таких приседов хорошо тянется поясничный отдел позвоночника. Именно за счёт его сгибания и подкручивания таза.
Это полезно делать для растяжки мышц поясницы, когда они склонны к перенапряжениям, а это — поясничные боли.
Смотрите фото ниже.
Друзья, обязательно листайте галерею! Здесь три фото! Сейчас я в глубоком «опасном» и «неправильном» приседе, держась руками за опору. Здесь закрыл глаза, «медитирую». Важно хорошо расслабиться. Но без боли! Здесь опустил подбородок. Максимально тяну весь позвоночник и мышцы спины. Также тяну вперёд плечи, соединяя локти и предплечья (жаль, что не видно), растягиваю лопатки.
Друзья, обязательно листайте галерею! Здесь три фото! Сейчас я в глубоком «опасном» и «неправильном» приседе, держась руками за опору.
2. Плюс к этому, так можно хорошо растянуть не только поясничный отдел, но и грудной — с мышцами спины центральной и верхней части. Что, согласитесь, очень даже хорошо. Смотрите фото над текстом, особенно третье.
3. Периодически, осторожно так приседать стоит для тренировки коленных, тазо-бедренных и голеностопных суставов. Они, грубо говоря, не должны зарастать.
Ведь на самом же деле, их природа неспроста наделила именно такой амплитудой сгибания.
Значит это нужно!
И если мы не будем время от времени полностью выходить на эту амплитуду, то это вряд ли окажется полезным для суставов, связок и мышц.
Дело в том, что на этих крайних рубежах не стоит проверять их надёжность чрезмерными нагрузками — вот, что необходимо понять!
Я, в свои 53 года, за одну тренировку делаю от силы 10-15 таких движений, но очень осторожно и далеко не всегда!
4. Также в этом положении можно хорошо тянуть (тренировать) укороченные мышцы, которые не позволяют нам делать правильные приседания. Я часто это использую.
Теперь поговорим о технике данных приседаний.
1. На первых порах их лучше всего делать с опорой.
Держаться можно за что угодно: за шведскую стенку, низкую перекладину, за петли (стропы) TRX, за канаты, верёвки, кольца — короче, за что угодно, лишь бы это было удобно.
2. Держась за опору, отформатируйте свои ноги.
Несмотря на то, что такие приседания мы называем «опасными» и «неправильными», делать их как попало недопустимо!
Пятки должны быть примерно на ширине таза (тазо-бедренных суставов), носки стоп разведены примерно на 45 градусов.
3. Теперь нужно отформатировать положение ног в конечной, нижней точке приседа. Держимся за опору и аккуратно опускаемся в глубокий присед.
Контролировать свой позвоночник так же, как в случае с правильными приседаниями сейчас нет смысла. Потому, что наша цель теперь принципиально иная.
4. В этом положении (нижней фазе приседа) колени должны быть максимально широко разведены, но так, чтобы при этом они находились строго над носками стоп.
Представьте себе воображаемую среднюю линию, которая проходит по центру передней поверхности бедра от тазо-бедренного сустава до коленного.
Теперь, по аналогии, представьте себе такую же линию, проходящую от голеностопного сустава до кончиков пальцев ног через центр верхней поверхности стопы (стоп).
Так вот, бедренные линии должны находится точно над линиями стоп, параллельно им.
Такое положение ног является максимально безопасным и комфортным для приседаний.
Понятно, что мы все очень индивидуальны и не похожи друг на друга.
Поэтому ищите своё положение, присущее только лично вам.
Можно попробовать раздвинуть стопы немного пошире, пошевелить ступнями, но в итоге средние линии бёдер и стоп всё-таки должны совпадать!
Этот пункт практически полностью совпадает с аналогичным описанием в статье про правильные приседания.
5. Здесь же (в положении глубокого приседа)! Если посмотреть сверху на ваши колени, то они не должны выступать за носки стоп спереди.
То есть, воображаемая вертикальная линия, пропущенная через передний срез колена (центр его) и опускаясь в пол, должна проходить также, через передний срез носка стопы (центр его), а не впереди от него!
Но эта рекомендация очень усреднённая! Для вас она может быть не в полне пригодной до конца! Поэтому, следуя ей, ищите своё положение, присущее только вам!
Друзья, этот пункт также полностью совпадает с правильными приседаниями.
6. Подошвы стоп. Обратите внимание! При правильных приседаниях подошвы стоп во время движения вверх и вниз должны быть чётко распластаны по поверхности опоры, неподвижны в каждой фазе движения.
Центр тяжести в любой момент приседания не должен блуждать по подошвам. Вы должны одновременно иметь 100-процентную опору как в подушечках пальцев ног, так и в пятках.
Мы же в наших «опасных» и «неправильных» приседаниях, в положении максимального, глубокого приседа напротив — совершаем самые разнообразные движения! Но без боли!
7. Растяжка укороченных мышц, не позволяющих нам полноценно выполнять правильные приседания без опоры. Смотрите фото ниже.
Здесь я локтями раздвигаю колени, как можно шире. Растягиваю нужные мышцы в области внутренних частей бёдер, ближе к паховой зоне.
Здесь я локтями раздвигаю колени, как можно шире. Растягиваю нужные мышцы в области внутренних частей бёдер, ближе к паховой зоне.
Манипуляции в положении на этом фото (выше текста):
7.1. Я лёгкими колебательными движениями раздвигаю колени раза 3-4 по 1 секунде задержки в конечном положении (это динамическая растяжка).
7. 2. Потом, раздвинув колени до упора, делаю задержку секунд на 5 (статическая растяжка).
Можно повторить этот цикл по 2-3 раза. Следите за ощущениями! Боли не должно быть, но растяжку вы должны чувствовать!
7.3. В этом положении, растянув ноги, можно осторожно покачиваться вперёд-назад и влево-вправо. Я часто так тянусь.
8. Растяжка укороченных мышц с опорой. На фото ниже я использую петли TRX. Но можно это делать используя разную опору, как на фото, выше по тексту.
Здесь я в приседе делаю перекаты с одной ноги на другую.Здесь я делаю покачивания в разные стороны в положении «стопы вместе».Здесь я делаю покачивания в разные стороны в положении «стопы параллельны друг другу на расстоянии 20 сантиметров».
Здесь я в приседе делаю перекаты с одной ноги на другую.
Друзья, листайте галерею над этим текстом (6 фото)! Там я делаю похожие манипуляции, как в пункте 7, но данная опора даёт большое разнообразие новых комбинаций!
8.1. Перекаты в приседе с одной ноги на другую.
8.2. Растяжка в положении «стопы вместе».
8.3. Растяжка в положении «стопы параллельны друг другу на ширине 20 сантиметров».
8.4. Растяжка в положении «стопы широко».
9. Друзья, на фото ниже я показываю, как можно одновременно тянуть мышцы внутренней зоны бёдер и мышцы спины.
Пробуйте очень осторожно!
Здесь я уже очень хорошо разогретый и растянутый. Локтями раздвигаю колени, как объяснял выше по тексту. Ладонями осторожно помогаю гнуть позвоночник и растягивать мышцы спины. Здесь очень хорошо тянется поясница. На «холодную» это, конечно, делать нельзя.
Здесь я уже очень хорошо разогретый и растянутый. Локтями раздвигаю колени, как объяснял выше по тексту. Ладонями осторожно помогаю гнуть позвоночник и растягивать мышцы спины. Здесь очень хорошо тянется поясница. На «холодную» это, конечно, делать нельзя.
В заключение.
Друзья, конечно я не смог в рамках одной статьи показать вам «всё-всё-всё». Но то, что у вас уже есть, вполне достаточно для того, чтобы разнообразить ваши тренировки.
На этом я сегодня я закончу.
- Если вам по душе то, что я делаю — подписывайтесь на мой канал, ставьте «нравится» и пишите комментарии. Это очень важно для развития проекта.
Андрей Подобедов, Волгоград, 8 мая 2021 года
P.S. Друзья, возможно вам придутся по вкусу мои другие статьи:
Что такое «азиатские приседания» и почему не все могут им заниматься?
Среди других практических советов, которые можно дать иностранным путешественникам, — мудрость ванной комнаты. Итак, позвольте мне сказать, как человеку, недавно вернувшемуся из Китая, что вы должны быть готовы (1) носить с собой туалетную бумагу и (2) практиковать приседания.
Я не имею в виду те дурацкие сидения без стула, которые вы видите в спортзале. Нет, подтянутые ягодицы здесь не спасут. Я имею в виду глубокие приседания, когда вы опускаете ягодицы как можно дальше, оставаясь в воздухе и балансируя на пятках.Эта поза — в отличие от глубокого приседания на носках, как это обычно делает большинство американцев, — настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение минут и, возможно, даже часов…
… во время еды.
Бобби Ип / Reuters
… во время курения.
Reuters
… пока ждем клиентов.
Петар Куджунджич / Reuters
… во время изучения искусства.
Claro Cortes / Reuters
И, для наших целей, при использовании ванной. Туалеты сейчас распространены в китайских домах, но в общественных туалетах по-прежнему преобладают унитазы, которые многие китайцы считают более гигиеничными из-за отсутствия контакта бедра и сиденья унитаза.Положение на корточках с плоским каблуком здесь имеет решающее значение не только для устойчивости на мокром фарфоре, но также — без излишней анатомии — для правильного наклона и положения. Специально для дам. Скажем так, если вы будете стоять на цыпочках, обувь промокнет.
(Совет профессионала: помогает небольшая пятка.)
Конечно, туалеты для приседаний не являются уникальными для Азии, равно как и положение глубокого приседания. Но положение в Азии настолько вездесущее и настолько незаметно на Западе, что его окрестили «азиатским сквотом».
«Интернет изобилует предложениями о том, что большинство американцев не умеют приседать должным образом, — идея, с которой мне особенно понравилось насмехаться над моим белым американским парнем.
Но так ли это? Были ли мои насмешки основаны на фактах? Сколько стоит эта природа или воспитание? Я решил, что сначала мне нужно понять физиологию глубоких приседаний.
К счастью, по крайней мере еще один человек в Интернете так же одержим приседаниями, как и я, и он кое-что знает о физиологии. Это Брайан Осинхейлер, физиотерапевт из Калифорнии, который написал серию сообщений в блоге о глубоких приседаниях.«Приседания — отличная модель для многосегментной модели движений», — сказал Осинхайлер в начале нашего телефонного разговора. Что это значит? «Приседания — это движение с тройным сгибанием. У вас есть сгибания в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому вам придется складывать все под собой ». Много чего происходит.
Но ключевым фактором, похоже, является гибкость голеностопного сустава.
По словам нашего редактора Росса Андерсена, «приседание заставляет меня чувствовать, что я могу разорвать ахилловый сустав». Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что у мужчин, которые считали невозможным глубокое приседание, особенно жесткие лодыжки.Отчасти это также объясняет, по словам Осинхейлера, почему у детей нет проблем с приседанием. «Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, — сказал Осинхайлер. «У нее 70 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава! Нормальным на Западе где-то 30 ». Итак, люди рождаются скваттерами; некоторые из нас теряют его, когда перестают пытаться.
На самом деле, не каждый, кто может глубоко приседать, приседает, как выразился Осинхейлер, «хорошо», при этом ступни сближаются, а пальцы направлены вперед. Я вырос в Соединенных Штатах, и мне было мало случаев приседать, и я попадаю в эту категорию.(Факт, который я с болью осознавал в Китае, потому что мне приходилось ставить ноги шире, чем рифленые стороны приземистого унитаза, что не давало вам поскользнуться на мокром полу.
) Положение, хоть и выполнимое, но не особенно удобное для меня. или. Когда редактор посмел мне написать всю эту статью, сидя на корточках, я быстро понял, что либо получу очень короткую статью, либо получу травму на рабочем месте.
Форма тела тоже играет роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают балансировку.(Опять же, почему малышам так легко.) «У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности приседать с глубоким приседом», — сказал мне Осинхейлер. «Я обнаружил, что из нас четверых мое приседание — лучшее, я должен сказать, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги даже короче меня. Его приседания не так хороши, как у меня, но для него это очень легко. А потом у брата с самыми длинными ногами хуже всех приседает. Ему вроде как тяжело с этим ».
Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности глубокого приседания в разных этнических группах.
«Вам придется брать детей с тех пор, как они родились в Китае, и никогда не позволять им делать приседания, чтобы быть контрольной группой, и этого никогда не произойдет», — любезно подразнил Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. мои вопросы, сказал мне. И в конечном итоге это может не иметь значения. Практика и обучение имеют большее значение. (Я посоветовал своему парню улучшить свои приседания, но он отказался по причинам, которые я не могу понять.)
Reuters / Yves Herman
И Осинхайлер сказал, что он видел больше людей, заинтересованных в выполнении глубоких приседаний — благодаря кроссфиту.Штангисты приседают в глубоком положении, отталкиваясь пятками. А обувь для тяжелой атлетики, как отметил Хадсон, обычно имеет небольшой каблук. Кроссфит превратил многих людей в тяжелоатлетов и, в свою очередь, заставил их осознать жесткость своих лодыжек.
Есть еще одна группа профессиональных скваттеров, которые считают, что проблемы с кишечником в Америке можно списать на сиденья унитаза (аргумент связан с аноректальным углом).
Приседания — это, конечно, то, чем наши предки кормили на протяжении тысячелетий.Тем не менее, эта способность, столь естественная для пещерных людей и младенцев, была потеряна для многих западных туалетников, и вернуть ее не так-то просто.
Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать
Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении находятся ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?
Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.
«В жизни мы все время приседаем, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».
Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.
Какие мышцы работают при приседаниях и каковы их преимущества?
Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибатели бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.
Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.
«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.
Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.
Приседания с отягощением, как и другие виды физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.
Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.
Все, что вам нужно знать о приседаниях
Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.
Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.
1. Примите позу приседа.
Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но то, насколько они повернуты, будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.
2. Ввинтите ноги в пол.
Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогнутся внутрь, когда вы приседаете. (Это так называемое вальгусное колено.)
3. Держите грудь вверх.
Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.
4. Начните движение.
Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.
Руководство по форме упражнений на приседания со штангой с видео и фотографиями