Углеводы что это такое: Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов — akvaufa5.ru

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

ключевой компонент энергии в еде
в 1 г углеводов содержится 4 ккал
бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
большинство сладких фруктов
белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

различные цельнозерновые крупы
макароны из твердой пшеницы
зеленые овощи
бурый рис
фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

гликоген — ключевое топливо для мышц
углеводы входят в состав гейнеров
повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

Glucose: Energy Sources, source
Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

Что такое углеводы и зачем их едят

Те, кто хоть раз пытался похудеть, обязательно слышали, что углеводы – именно те вещества, которые наносят наибольший вред фигуре, так как содержаться в основном во всяких сладостях и мучных изделиях, от которых мы поправляемся. Хотя их роль не менее важна, чем роль других питательных веществ.

Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма. Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм – от 50 до 70 %. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ.

Предлагаем сегодня узнать все про углеводы.

Углеводы – что это?

Углеводы – это ряд органических веществ, которые являются главным доходом энергии для организма любого человека. Углеводы входят в состав большинства продуктов, которые мы ежедневно потребляем: хлеб, крупы, бобовые, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Больше всего углеводов насчитывается в сладкой еде – так, например, сахар является почти полностью углеводом (99, 9%), а мед – на 80,3%.

Кроме того, что углеводы помогают в формировании костной и хрящевой ткани, иммунной системы и т.д., являются рецепторами гормонов и даже выполняют противоопухолевое действие, их основная функция – запасти наш организм энергетическим резервом в виде гликогена, который, помимо прочего, дает нам энергию и силы на физическую активность. То есть, без углеводов ослабнет не только тело, которое потеряет способность двигаться, но перестанет работать и мозг.

Дефицит углеводов (меньше половины суточной нормы калорий) так же опасен для организма, как и избыток (более 500 гр. углеводов, поступающих за раз). Если избыток углеводов неминуемо превратится в жир, то слишком маленькое их количество нарушит обменные процессы в организме. Поэтому важно выдержать для себя правильный баланс углеводов, обращая внимание на их качество.

Виды углеводов

Стоит знать, что углеводы углеводам рознь, поэтому при составлении дневного рациона нужно учитывать не только их количество, но и особенности. Все углеводы принято разделять на простые и сложные или быстрые и медленные – как кому удобно. К простым (быстрым) относятся моносахариды и дисахариды.

Моносахариды — это, к примеру, глюкоза, фруктоза и галактоза, которые включают фрукты, ягоды, соки, мед. Такие углеводы быстро расщепляются и резко повышают уровень сахара в крови, давая возможность глюкозе в тканях синтезировать гликоген (тот самый, необходимый для энергии), а при ее избытке – синтезировать жиры (вот почему ежедневное поедание тортиков, пирожных и прочих сладостей оседает на боках в виде лишних килограммов). Чтобы моносахариды не портили фигуру, их нужно потреблять не больше, чем 25-35 % от общего количества съеденных за день углеводов.

Кстати, учтите, что польза фруктозы, которую сейчас часто добавляют в сладости вместо глюкозы, якобы делая их таким образом «диетическими» — абсолютный миф. Фруктоза и глюкоза очень похожие моносахариды, которые в избыточном количестве одинаково превращаются в жир.

Дисахариды – это в основном сахароза, которую содержит обычный сахар, мальтоза, которая есть в проросших семенах, меде, патоке, солоде и лактоза (молочный сахар), который включает ряд молочной продукции.

К сложным (медленным) углеводам относят полисахариды, которые состоят из множества моносахаридов, проходят долгий процесс усвоения и на вкус не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды – это гликоген и крахмал, которым полны злаки (крупы, мука, хлеб, макароны), бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), кукуруза, а также картофель; клетчатка, которая есть в отрубях, крупах, семечках, фруктах, овощах, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола; целлюлоза – листья салата, капуста, морковь, сельдерей, яблоки, груша; пектин – цитрусовые, морковь, капуста, зелень, клубника, корнеплоды; инулин – чеснок, цикорий, топинамбур, бананы, лук, ячмень, рожь.

Преимущество сложных углеводов состоит в том, что они насыщают организм медленно, не давая почувствовать нам голод раньше времени. Например, порция каши насытит нас часа на три, прежде чем нам снова захочется перекусить чем-нибудь «вкусненьким». В то время, как простые углеводы, включая сдобу, кондитерские изделия, рафинированные продукты, сладкий сок, чай или кофе – дадут лишь мгновенный эффект, обеспечат резкий скачок сахара, после которого нам снова захочется чем-нибудь полакомиться.

Рекомендации

Как не переборщить с углеводами? Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 4 гр. углеводов на 1 кг массы тела для малоактивных людей, 5-6 гр. — для умеренно подвижных, 6-7 гр. — для чуть более активных людей, которые занимаются спортом не менее трех раз в неделю, а спортсменам требуется целых 8-10 гр. углеводов на 1 кг массы тела.

Распространенной ошибкой является то, что многие считают углеводными продуктами исключительно сладости и мучное, поэтому свою «норму» они пытаются отсчитывать именно от этих вредных продуктов, аргументируя это тем, что углеводы хотя бы в небольшом количестве необходимы организму. Но, поверьте, тортик или конфеты – это не те углеводы, которые необходимы нам, чтобы быть в форме. Даже в небольших количествах кондитерские изделия могут превратиться в тот самый критический «углеводный избыток», оседающий жиром на животе и бедрах.

Помните, что углеводы содержаться в большинстве продуктов нашего рациона, поэтому даже без сладостей и хлеба, питаясь только овощами, фруктами, кашами и молочными продуктами мы уже можем набрать необходимую норму углеводов, которая требуется нашему организму.

В обратной же ситуации, если слишком перестараться с исключением углеводов из рациона, можно получить целый букет отклонений, начиная постоянной усталостью и раздраженностью и заканчивая – диабетической комой.

Выход – не увлекаться низкоуглеводными диетами, как и любыми другими жесткими ограничениями в еде. Вместо этого – следовать сбалансированному рациону, который мы описывали в материале.

УГЛЕВОДЫ — это… Что такое УГЛЕВОДЫ?

УГЛЕВОДЫ — сахара, алифатич. полиоксикарбонильные соединения и их многочисл. (в т. ч. полимерные) производные, компоненты всех без исключения живых организмов. У. делят на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Большинство природных У. производные… … Биологический энциклопедический словарь

УГЛЕВОДЫ — УГЛЕВОДЫ, группа природных органических соединений, химическая структура которых отвечает формуле (Cъh3O)n (т.е. углерод+вода; отсюда название). Различают моно , олиго и полисахариды, а также сложные углеводы гликопротеины, гликолипиды, гликозиды … Современная энциклопедия

УГЛЕВОДЫ — обширная группа природных органических соединений, химическая структура которых часто отвечает общей формуле Cm(h3O)n (т. е. углерод вода, отсюда название). Различают моно , олиго и полисахариды, а также сложные углеводы гликопротеиды,… … Большой Энциклопедический словарь

УГЛЕВОДЫ — УГЛЕВОДЫ, органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, причем два последние обычно находятся в том же отношении, как в воде. Это определение, как основанное на чисто формальном признаке, конечно недостаточно и правильнее… … Большая медицинская энциклопедия

Углеводы — УГЛЕВОДЫ, группа природных органических соединений, химическая структура которых отвечает формуле (C·h3O)n (т.е. углерод+вода; отсюда название). Различают моно , олиго и полисахариды, а также сложные углеводы гликопротеины, гликолипиды, гликозиды … Иллюстрированный энциклопедический словарь

УГЛЕВОДЫ — (значение для рыб) органические соединения, необходимые для жизнедеятельности организмов. У. находятся в растениях (до 80% от сухого веса) и животных организмах (2%), являются для них источником энергии и запасным питательным веществом. Зеленые… … Прудовое рыбоводство

УГЛЕВОДЫ — УГЛЕВОДЫ, ов, ед. углевод, а, муж. Органические соединения, содержащие углерод, кислород и водород. | прил. углеводный, ая, ое и углеводистый, ая, ое. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

УГЛЕВОДЫ — обширная гр. орг. соединений, играющих наряду с белками и липидами важнейшую роль в живых организмах. Особенно богаты У. растения. Состав большинства У. может быть выражен общей формулой Сn(Н2О)m, отсюда и их назв. При посмертном разлож. остатков … Геологическая энциклопедия

углеводы — углеводы. сахариды. моносахариды. дисахариды: сахароза. лактоза. мальтоза. полисахариды … Идеографический словарь русского языка

УГЛЕВОДЫ — важнейший и обширный класс природных органических соединений, хим. структура которых выражается формулой С (Н20). У. являются необходимым и главным источником энергии для живых организмов. В основе классификации У. лежит их способность к (см.).… … Большая политехническая энциклопедия

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Опубликовано: 18.05.2016Время на чтение: 6 минут3249

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;

крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;

пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;

целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Это важно знать: Мозг использует до 60% всей глюкозы тела.

Как правильно сформировать углеводный комплекс
Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты
На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов
У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить углеводы список продуктов, в таблице ниже:

style=»background: #ccc;»>

Продукт

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

Вареный картофель

65

75

Жареный картофель

95

184

Быстрые углеводы

Арбуз

72

40

Мармелад

30

306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов
Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды
В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт

Углеводов на 100 г

Мед

80

Виноград

17

Сушеный шиповник

60

Финики

72

Курага

80

Изюм

71

Морковь

7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов. Необходимое количество полисахаридов содержится в «Комплексе пищевых волокон» от компании Herbalife. Это биологически активная добавка, обеспечивающая нормальное пищеварение. При этом в дозе БАДа содержится всего 16 ккал, так что он подходит даже для тех, кто отсчитывает калории. 10 % от суточной нормы пищевых волокон благотворно влияют на работу ЖКТ, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Более высокое содержание полисахаридов – в овсяно-яблочном напитке, который обладает приятным вкусом и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В составе смеси – 17 % от суточной дозы пищевых волокон. Низкокалорийные БАДы с полисахаридами помогут поддерживать вещественный баланс БЖУ в рационе и предотвратят набор лишнего веса.

Важные источники получения клетчатки
Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

отруби,

жмых,

недробленые крупы,

цельнозерновой хлеб,

бобовые,

твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
18 мая 2016, 16:302016-05-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Jenny
| 10.12.2019 16:28

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основатель школы правильного питания theBODY school

Углеводы — это основное «‎‎топливо» для нашего организма. В нормальных условиях большинство органов, систем и клеток нашего организма живет за счет глюкозы, которая входит в состав углеводистой пищи.

Углеводы в организме перерабатываются до глюкозы и усваиваются клетками, мозгом и для того, чтобы углеводы усваивались, нам необходим гормон — инсулин.

Простые углеводы
Простые углеводы — содержат глюкозу или другие виды сахара, которые перерабатываются очень быстро. Их также нередко называют «‎‎быстрыми» или моносахаридами и дисахаридами.

Они быстро усваиваются за счет того, что в своей химической формуле они имеют быстроусвояемые элементы. К простым углеводам относятся практически все продукты, которые мы ощущаем как сладкие: сахар, альтернативные заменители сахара, фрукты, соки.

Сложные углеводы
Сложные углеводы они же «‎‎медленные» имеют более сложную химическую формулу и в состав сложного углевода может входить сотня молекул глюкозы. Из-за этого продукт перерабатывается медленно, глюкоза высвобождается медленно и она организм насыщает энергией постепенно. К сложным углеводам относятся: цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи.

Свежие новости

Продукты с правильными углеводами
Правильные углеводы в продуктах:

Цельные крупы

Злаки и отруби

Орехи и семечки

Бобовые

Крахмалистые овощи

Фрукты

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновая мука.

Польза углеводов
Углевод — это один из ключевых нутриентов, как белок и жир, которые должны быть в организме обязательно. Потому что это главный энергетический субстрат. В углеводах содержится клетчатка, которая является пищей для нашей кишечной флоры, углеводы также поддерживают уровень глюкозы в крови в норме, запускают работу гормона инсулина, поддерживают нормальный вес.

Если вы пытаетесь снизить свой вес, то необходимо регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Делайте акцент на углеводы с высоким уровнем клетчатки, например, если белый рис, то предпочтение стоит отдать рису, который нешлифованный, белый хлеб заменить на цельнозерновой, пасту мягких сортов на пасту твердых сортов пшеницы, а соки, где нет клетчатки заменяем на целые фрукты.

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны быть уверены, что употребляете их в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму.Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему.Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие полезные источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриэлл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака

Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви

Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь

Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы

Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) включают

Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы

Орехи и семена: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки

Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

«Рекомендации по питанию для американцев 2010» предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45–60 граммов с каждым приемом пищи.

Чистая прибыль

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, очищенного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

Правда об углеводах

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) egal / Thinkstock

2) Национальный институт рака / научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850 / Thinkstock

6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) magicmine / Thinkstock

8) Дэвид М.Филипс / Science Source

9) SciePro / Science Source

10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».”

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли вам диета с низким содержанием углеводов?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Педиатрический журнал : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”

Клиника Мэйо: «Диабет».

Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой.Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.

Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.

Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.

Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.

Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.

Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа.

Определенные типы клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

В качестве дополнительного плюса клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к ужину едим белый рис.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.

Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.

Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

Сахар

«Добавленные» сахара

Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спорте.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке. ) », — объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.

«Американцы очень хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и обезжиренных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» показывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большую часть еды составляют первые несколько ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы важны для любой здоровой диеты, но многие люди, сидящие на диете, склонны полностью отказываться от углеводов, полагая, что любой тип углеводов поможет увеличить вес.Однако есть разница между хорошими, здоровыми углеводами, которые могут ускорить потерю веса, и плохими простыми углеводами, которые могут вызвать увеличение веса.

Что делают углеводы в организме человека?

Углеводы — самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Углеводы обеспечивают энергией ваш мозг, мышцы и центральную нервную систему, помогают сжигать жир и могут помешать вашему телу использовать белок в качестве энергии. После того, как вы съели углеводы, ваш желудок и тонкий кишечник расщепляют углеводы на более мелкие единицы сахара.Затем эти единицы проходят через кровоток в печень, где они превращаются в глюкозу. Затем ваше тело транспортирует глюкозу к другим основным органам вашего тела для использования в качестве энергии.

Если ваше тело не может использовать всю глюкозу для получения энергии и нормального функционирования организма, оно продолжает накапливать глюкозу в печени. Со временем, если вы накапливаете в организме слишком много глюкозы, она превращается в жир. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет использовать эти запасы глюкозы для получения энергии для сжигания лишнего жира.

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Хорошие, здоровые углеводы известны как сложные углеводы, которые имеют уникальный химический состав, заставляющий ваше тело дольше и усерднее работать над расщеплением сахаров. В результате диета, включающая сложные углеводы, может помочь вам похудеть, поскольку ваше тело усерднее работает над перевариванием этих продуктов.

С другой стороны, плохие углеводы, также известные как простые углеводы, состоят из простых сахаров, которые легко усваиваются и не обладают питательной ценностью.Примеры простых углеводов: пирожные, печенье, кексы, пончики и конфеты. Люди, которые потребляют большое количество простых углеводов, часто снова чувствуют голод вскоре после еды, поскольку их организм быстрее расщепляет эти простые сахара.

Некоторые диетологи и диетологи называют фрукты и овощи простыми углеводами, что отчасти верно. Однако фрукты и овощи имеют совершенно другой химический состав, чем выпечка и сладкие десерты, поскольку они являются натуральными продуктами и содержат большое количество клетчатки.Клетчатка замедляет процесс переваривания натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, что делает их более похожими на сложные углеводы.

Каких углеводов мне следует избегать?

Если вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на исключении только простых, нездоровых углеводов. Вот примеры плохих углеводов, которые следует исключить из своего рациона:

Обычная газировка и диетическая газировка

Конфеты

Сахар

Белый хлеб и макаронные изделия

Выпечка и десерты

Сиропы искусственные

Если вам нравится есть сэндвичи и макаронные изделия, покупайте цельнозерновые продукты, которые являются более сложными и требуют, чтобы ваш организм усерднее работал над их расщеплением.Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют избегать белого риса, главным образом потому, что большинство американских брендов белого риса отбеливаются и содержат добавки. Покупая белый рис, прочтите этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт содержит только «рис» и не содержит других искусственных ингредиентов или консервантов.

Медицинский центр бариатрической хирургии CarePoint предлагает ряд различных операций по снижению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, включая рукавную резекцию желудка и операцию по шунтированию желудка по Ру.Чтобы узнать больше о наших вариантах бариатрической хирургии, свяжитесь с нами по телефону 201-795-8175 и зарегистрируйтесь на наш бесплатный семинар.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

Что делают углеводы с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается уже несколько десятилетий, но в последнее время это явление можно связать с всплеском популярности ужасной диеты Аткинса в начале 2000-х годов, когда «вы едите углеводы!». повсюду становятся оскорблением для поверхностных подростков.Но с демонизацией приходит недоразумение, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неверно. Итак, что такое углеводы и что они делают с вашим телом?

В эпизоде TED-Ed, приведенном выше, ваш первый жизненный урок заключается в том, что вы можете избегать всего белого хлеба, который вам нужен, но если вы пьете газировку или едите салаты, я сожалею об этом, но вы все это время был в Карб-Тауне. Фактически, вся буханка хлеба, миска риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь, богаты ими.Значит ли это, что для поддержания здорового веса вам нужно сократить намного больше из своего рациона, чем вы думали?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питательных веществ для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет для образования сахаров, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры. Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах — или моносахаридах — мы имеем в виду глюкозу (содержащуюся во всех углеводсодержащих продуктах), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них могут быть объединены. для производства более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, которые могут расщепляться нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же поедание пончика не имеет такого же эффекта, как поедание брокколи? Оба богаты сложными углеводами, а это значит, что они дают нам хороший прилив энергии, так почему я не могу просто вылить содержимое холодильника прямо сейчас и жить за счет ящика с выпечкой до конца своих дней? Хотя крахмал (содержится в пончиках) и клетчатка (содержится в брокколи) и содержат много сложных углеводов, способ связывания простых сахаров влияет на то, как ваш организм их перерабатывает.

По сути, связи в крахмале легко разрушаются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того уровня сахара, который вы так отчаянно жаждете примерно в 3 часа дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые и овощи, гораздо труднее расщеплять, и они обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (GI), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий GI.

Как показало исследование риса, проведенное в 2015 году, даже продукты с высоким ГИ можно сделать более здоровыми просто за счет того, как вы их обрабатываете. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов, благодаря тому, как влияют на эти сахарные связи, когда вы их нагреваете и охлаждаете.

Так могут ли углеводы сделать вас толстым? Безусловно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите делать с макаронами, суши, буррито, пончиками и бургерами, которые определенно существуют в худшем ресторане всех времен в течение ограниченного времени.

Углеводы: продукты, способы применения, преимущества, побочные эффекты и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, углеводы можно описать по-разному. Для некоторых они являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Для других они считаются вредными почти для всех аспектов здоровья, от талии до сердца.

На самом деле углеводы являются важной частью диеты и содержатся в различных здоровых продуктах, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Понимание различных типов углеводов — таких как хорошие и плохие — и выбор правильных ингредиентов могут гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот макроэлемент.

Что такое углевод? Какие продукты есть углеводы? Почему важны углеводы? А какие есть примеры углеводов? Давайте подробнее рассмотрим это важное питательное вещество и то, как оно может повлиять на ваше здоровье.

Что такое углеводы?

Так что же такое углеводы?

Согласно Оксфордскому словарю, официальное определение углеводов таково: «любое из большой группы органических соединений, присутствующих в пищевых продуктах и живых тканях, включая сахара, крахмал и целлюлозу.Проще говоря, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пищевых продуктах, наряду с белками и жирами.

Углерод, водород и кислород являются строительными блоками углеводов, которые вместе образуют простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти небольшие молекулы, также известные как моносахариды, объединяются в более крупные и сложные соединения, называемые дисахаридами или полисахаридами.

Углеводы присутствуют во всех продуктах питания, но в некоторых ингредиентах они присутствуют в более высоких концентрациях.Фрукты, крахмалы, бобовые и молочные продукты — вот лишь несколько примеров обычных продуктов с углеводами.

Функция углеводов

Хотите знать, что на самом деле углеводы делают в организме и что происходит, если вы не получаете достаточно углеводов? Углеводы служат источником энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, которые служат топливом для клеток вашего тела.

Избыточные углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Что произойдет, если вы соблюдаете безуглеводную диету?

Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов из пищи, оно обращается к этим запасам гликогена в качестве источника топлива для организма.

Определенные виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества, такие как белок или жир, в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, таких как клетчатка, может сказаться на всем, от уровня холестерина до функции кишечника и не только.

Виды углеводов

Существует несколько различных способов категоризации, классификации и определения углеводов. На молекулярном уровне основные типы разрушаются углеводной структурой. Моносахариды — самая простая форма. Они состоят из простых сахаров, которые невозможно расщепить или гидролизовать. Между тем, дисахариды — это молекулы с двумя молекулами сахара, а полисахариды состоят из длинных цепочек отдельных молекул сахара.

Различные источники углеводов также можно сгруппировать в уникальные категории.Крахмал, сахар и клетчатка — основные типы углеводов. Крахмалы включают такие продукты, как киноа, пшеница, кукуруза, горох и картофель, а сахар, как следует из названия, включает простые сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза. Между тем, клетчатка — это группа углеводов, которые перемещаются по организму в непереваренном виде.

Простые и сложные углеводы

Что такое простые углеводы и что такое сложные углеводы?

Два термина относятся к структуре углеводов. Простые углеводы состоят из моносахаридов или простых сахаров, таких как глюкоза.Сложные углеводы, также иногда называемые «хорошими углеводами», состоят из длинных цепочек полисахаридов.

Углеводы в киноа или углеводы в бобах и овощах — это несколько примеров сложных углеводов. Другие продукты со сложными углеводами включают горох, коричневый рис, нут и овес.

Сахара, крахмалы и волокна

Три распространенных примера углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка. Сахара состоят из моносахаридов, включая глюкозу, фруктозу и галактозу.Помимо столового сахара, в эту категорию попадают и другие подсластители, такие как мед, кленовый сироп, нектар агавы и патока.

Между тем крахмалы состоят из более длинных цепочек полисахаридов. Некоторые распространенные примеры углеводов крахмала включают зерна, такие как пшеница, овес и киноа, а также овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Наконец, клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом. Эти полезные углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем стула и способствуя его регулярности.Клетчатка содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Связанные: Олигосахариды: пребиотики, поддерживающие сердце и кишечник

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца

Углеводы могут помочь поддержать здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. В частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Более того, одно исследование, опубликованное в BMJ , также показало, что употребление большего количества цельного зерна было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

2. Помощь в похудании

Несмотря на то, что углеводы имеют репутацию нездоровых веществ, вызывающих ожирение, некоторые из них могут действительно помочь в потере веса, помогая контролировать вашу талию. Здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, особенно полезны для похудания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая дольше сохранять чувство сытости и снижать тягу между приемами пищи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , за 252 женщинами в течение 20-месячного периода показало, что употребление большего количества клетчатки со временем снижает риск набора веса и жира.

3. Повышение настроения

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное сокращение углеводов может отрицательно сказаться на психическом здоровье и настроении. В одном исследовании, проведенном в Южной Австралии, люди, которые в течение года соблюдали низкоуглеводную диету, испытывали расстройства настроения, включая усиление депрессии, гнева, враждебности и беспокойства.

4. Обеспечение энергией

Основная функция углеводов — это источник энергии для клеток. Сложные углеводы расщепляются в организме на простые сахара, которые попадают в клетки и используются в качестве топлива.Глюкоза или сахар также действует как основная форма энергии в мозге, способствующая здоровой когнитивной функции.

Риски и побочные эффекты

Имейте в виду, что не все углеводы созданы одинаково. Несмотря на преимущества, связанные со сложными углеводами и клетчаткой, в рафинированных углеводах обычно отсутствуют многие важные питательные вещества, и они связаны с более высоким риском воспаления, инсулинорезистентности, повышенным уровнем сахара в крови и повышенным уровнем триглицеридов.

Потребление избыточного количества добавленного сахара также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Например, сахаросодержащие напитки связаны с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Поэтому важно по возможности выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Это может помочь повысить качество вашей диеты и предотвратить возможные негативные побочные эффекты, связанные с рафинированными углеводами.

Углеводы играют важную роль в организме. Однако не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы. На самом деле, выбор здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки абсолютно необходим для максимизации любых потенциальных преимуществ для здоровья.

Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов, таких как белая паста, выпечка, картофельные чипсы и крендели. Вместо этого выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Эти продукты не только помогают снизить риск негативных побочных эффектов, связанных с рафинированными углеводами, но также могут поставлять важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Какие плохие углеводы есть? И влияют ли углеводы в молоке, углеводы в рисе и углеводы в мед на здоровье по-разному?

Углеводы часто бывают «хорошими» и «плохими». Например, углеводы в овсянке или в яблоке считаются «хорошими углеводами», потому что они содержат сложные углеводы и клетчатку, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови. И наоборот, углеводы в сладостях, газированных и спортивных напитках классифицируются как «плохие углеводы», потому что они быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови.

Связано: Здоровы ли рогалики? Бублик Калории, питание, преимущества и недостатки

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков сахара в крови.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов

Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно?

Рекомендуемая диета (RDA) может зависеть от ряда различных факторов.

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, суточная суточная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Для справки, каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, 900–1300 должны поступать из углеводов, что составляет примерно 225–325 граммов.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, также могут быть полезны во многих случаях. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, повышению уровня холестерина и контролю сахара в крови. Низкоуглеводная диета может включать сокращение потребления углеводов примерно до 50–100 граммов в день, в то время как кето-диеты сокращают потребление чистых углеводов до 20–30 граммов в день.

Было доказано, что для людей с диабетом соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты помогает контролировать уровень сахара в крови, что обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–35 процентов от общей суточной калорийности.Однако количество углеводов в день может варьироваться, поэтому лучше всего проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, если у вас диабет.

Хотите знать, в каких продуктах нет углеводов, в каких овощах нет углеводов или в каких фруктах меньше всего углеводов? Существует множество инструментов для калькуляции углеводов, а также множество различных идей и советов по рецептам с низким содержанием углеводов. Как правило, старайтесь придерживаться продуктов из списка сложных углеводов, чтобы получать достаточно клетчатки, при этом контролируя потребление углеводов.

Последние мысли

Что такое углеводы? Из чего состоят углеводы? Согласно определению углеводов, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пище, которые состоят из молекул углерода, водорода и кислорода.

Существует несколько различных вариантов классификации углеводов, но их можно разбить на три основные категории. Какие 3 типа углеводов? В общем, углеводы можно разделить на сахар, крахмал или клетчатку.

Что делают углеводы? У углеводов множество функций, но они действуют в первую очередь как источник энергии для клеток. Некоторые типы также играют роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга.

Преимущества здоровых углеводов включают улучшение здоровья сердца, повышенную потерю веса, улучшение настроения и повышение энергии.

Однако некоторые виды углеводов могут по-разному влиять на организм. Несмотря на преимущества, связанные со здоровой пищей из списка сложных углеводов, продукты с высоким содержанием углеводов и добавленных сахаров могут на самом деле оказывать негативное влияние на здоровье и даже способствовать развитию хронических заболеваний.

Обязательно придерживайтесь здоровых вариантов из списка углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Читать дальше: Что такое углеводная диета? Как это может повысить эффективность похудания

1.10: Углеводы — Biology LibreTexts

Последнее обновление

Сохранить как PDF

Углеводы

Моносахариды и дисахариды

Полисахариды

Биотопливо: от сахара к энергии

Сводка

Узнать больше

Обзор

Сахар.Это похоже на биологическую энергию?

В детстве вам, возможно, говорили, что сахар вреден для вас. Что ж, это не совсем так. По сути, углеводы состоят из сахара, от одной молекулы сахара до тысяч молекул сахара, соединенных вместе. Почему? Одна из причин — запасать энергию. Но это не значит, что вы должны есть ложкой.

Углеводы

Углеводы — наиболее распространенный тип органических соединений. Углевод представляет собой органическое соединение, такое как сахар или крахмал, и используется для хранения энергии.Как и большинство органических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся единиц, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупную молекулу. В случае углеводов небольшие повторяющиеся единицы называются моносахаридами. Углеводы содержат только углерод, водород и кислород.

Моносахариды и дисахариды

Моносахарид представляет собой простой сахар, такой как фруктоза или глюкоза. Фруктоза содержится во фруктах, тогда как глюкоза обычно возникает в результате переваривания других углеводов. Глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆) используется для получения энергии клетками большинства организмов и является продуктом фотосинтеза.

Общая формула для моносахарида :

(CH ₂ O) _n,

, где n может быть любым числом больше двух. Например, в глюкозе n равно 6, а формула:

C ₆ H ₁₂ O ₆.

Другой моносахарид, фруктоза, имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому.Молекулы с той же химической формулой, но с атомами в другом расположении, называются изомерами . Сравните молекулы глюкозы и фруктозы на рис. , рис. , , , ниже. Можете ли вы определить их различия? Единственное отличие состоит в расположении некоторых атомов. Эти различия влияют на свойства двух моносахаридов.

Молекула сахарозы. Эта молекула сахарозы представляет собой дисахарид. Он состоит из двух моносахаридов: глюкозы слева и фруктозы справа.

Если два моносахарида соединяются вместе, они образуют углевод, называемый дисахаридом . Примером дисахарида является сахароза (столовый сахар), которая состоит из моносахаридов глюкозы и фруктозы (, рисунок выше). Моносахариды и дисахариды также называются простыми сахарами . Они являются основным источником энергии для живых клеток.

Полисахариды

Полисахарид представляет собой сложный углевод, который образуется при связывании простых сахаров в цепочку.Полисахариды могут содержать всего несколько простых сахаров или тысячи из них. Сложные углеводы выполняют две основные функции: накапливают энергию и формируют структуры живых существ. Некоторые примеры сложных углеводов и их функций показаны в таблице ниже. Какой тип сложных углеводов использует ваше собственное тело для хранения энергии?

Имя Функция Пример

Крахмал Используется растениями для хранения энергии.
Картофель хранит крахмал в подземных клубнях.

Гликоген Используется животными для хранения энергии.
Человек хранит гликоген в клетках печени.

Целлюлоза Используется растениями для образования жестких стенок вокруг клеток.
Растения используют целлюлозу для своих клеточных стенок.

Хитин Используется некоторыми животными для формирования внешнего скелета.
Комнатная муха использует хитин для своего экзоскелета.

Биотопливо: от сахара к энергии

В течение многих лет было много шума, как положительного, так и отрицательного, о производстве этанольного топлива из кукурузы. Это хорошая идея? Это необходимо? Эти вопросы необходимо обсудить. Тем не менее, Калифорнийский залив быстро становится мировым центром нового поколения альтернатив экологически чистому топливу. Объединенный институт биоэнергетики разрабатывает методы отделения биотоплива от сахаров в целлюлозе.См. Biofuels: Beyond Ethanol на http://www.kqed.org/quest/television…beyond-ethanol для получения дополнительной информации.

При просмотре Биотопливо: помимо этанола, сосредотачивается на следующих концепциях:

использование «целлюлозной биомассы»,

то, что подразумевается под «направленной эволюцией».

Резюме

Углеводы — это органические соединения, используемые для хранения энергии.

Моносахарид — это простой сахар, например фруктоза или глюкоза.

Сложные углеводы выполняют две основные функции: накапливают энергию и формируют структуры живых существ.

Узнать больше

Используйте этот ресурс, чтобы ответить на следующие вопросы.

Что углеводы обеспечивают клетке?

Опишите глюкозу.

Что такое изомер? Приведите пример.

Что такое дисахарид? Приведите пример.

Какую роль играет крахмал? Какой углевод представляет собой крахмал?

Обзор

Что такое углевод?

Назовите три факта о глюкозе.

Предположим, вы пытаетесь идентифицировать неизвестную органическую молекулу. Он содержит только углерод, водород и кислород и находится в клеточных стенках недавно обнаруженных видов растений. Что это за тип органического соединения? Почему?

Сравните и сопоставьте структуры и функции простых сахаров и сложных углеводов.

.

Имя	Функция	Пример
Крахмал	Используется растениями для хранения энергии.	Картофель хранит крахмал в подземных клубнях.
Гликоген	Используется животными для хранения энергии.	Человек хранит гликоген в клетках печени.
Целлюлоза	Используется растениями для образования жестких стенок вокруг клеток.	Растения используют целлюлозу для своих клеточных стенок.
Хитин	Используется некоторыми животными для формирования внешнего скелета.	Комнатная муха использует хитин для своего экзоскелета.

Posted in Разное

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

// Углеводы — что это такое?

Польза и вред

Углеводы — простые и сложные

// Простые углеводы — список продуктов

Сложные углеводы — что это?

// Сложные углеводы — список продуктов

Гликемический индекс еды

// Полезные и вредные продукты

Нормы углеводов для набора массы

***

В продолжение темы

Польза и вред углеводов

Что такое углеводы и зачем их едят

УГЛЕВОДЫ — это… Что такое УГЛЕВОДЫ?

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Сложные углеводы и масла

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся

Свежие новости

Углеводы 101: Польза углеводов

Правда об углеводах

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

Углеводы: хорошо или плохо?

Почему углеводы имеют значение

Какие хорошие углеводы?

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Что такое плохие углеводы?

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Что делают углеводы в организме человека?

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Каких углеводов мне следует избегать?

Что делают углеводы с вашим телом?

Углеводы: продукты, способы применения, преимущества, побочные эффекты и многое другое

Что такое углеводы?

Так что же такое углеводы?

Функция углеводов

Что произойдет, если вы соблюдаете безуглеводную диету?

Виды углеводов

Простые и сложные углеводы

Что такое простые углеводы и что такое сложные углеводы?

Сахара, крахмалы и волокна

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца

2. Помощь в похудании

3. Повышение настроения

4. Обеспечение энергией

Риски и побочные эффекты

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы и гликемический индекс

Рекомендации по суточному потреблению углеводов

Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно?

Последние мысли

1.10: Углеводы — Biology LibreTexts

Углеводы

Моносахариды и дисахариды

Полисахариды

Биотопливо: от сахара к энергии

Резюме

Узнать больше

Обзор

Добавить комментарий Отменить ответ