Воскресенье, 21 апреля

Что дает становая тяга: ВОЗДЕЙСТВИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Апрель и, особенно, май – самые жаркие месяцы в тренажерном зале. А все потому, что люди просыпаются от зимней спячки и хотят ударными темпами, за 3-4 недели, привести себя в достойную отпуска форму. Чтобы сие воплотить в реальность, тренеры начинают ломать голову, как бы так “уделать” клиента, чтобы получить скорый результат — как говорится, любой каприз за Ваши деньги. Новичкам-девушкам предлагаются приседания со штангой, а парням выписывается становая тяга. Одну из ее разновидностей — становая тяга с плинтов, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, бицепс бедра, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (середина/верх), леватор лопатки, ромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение массы ягодиц;
  • развитие задней поверхности бедра;
  • увеличение силы;
  • укрепление низа спины;
  • прогрессирование по весу в становой тяге с полной амплитудой.

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя в силовой раме;
  • стоя на подставке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • при опускании не отбивайте штангу о помосты;
  • не сгибайте ноги и не садитесь за снарядом вниз;
  • не круглите спину;
  • выполняйте тягу стоя боком к зеркалу;
  • используйте достаточную высоту помостов (минимум 2-3 блина);
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • при слабом хвате (особенно актуально для девушек) используйте кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – в фае подъем снаряда, вдох – при опускании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. Тяга в сумо-стиле помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS: а какая становая самая любимая у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Становая тяга | Что это? Как выполнять?

В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.


Виды становой тяги

1. Мертвая тяга


Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

  • разгибатели спины
  • большие ягодичные мышцы
  • задняя поверхность бедра.

2. Румынская тяга


При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.


3. Классическая становая тяга


Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.


Техника выполнения

Классическая становая тяга


Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
  • Штанга чуть касается вашей голени
  • Хват прямой, слегка шире плеч
  • Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
  • Вдохните
  • Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
  • Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
  • Плавно вернитесь в исходное положение
  • Выдохните

Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.

Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.


Становая тяга сумо


Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.

  • Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
  • Ноги шире плеч
  • Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
  • Спина остается ровной
  • При подседе угол в коленях должен быть прямым
  • Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
  • Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
  • Все движения выполняются плавно

Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.


Разновидности хвата

В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.


Заключение

Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!

Становая тяга Dead Lift » Премьер Фитнес Консалтинг

Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера.  К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.

 

Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги

 

При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.

 

Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей  спины Erector Spinae, но это не все.  При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.


В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).

 

В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.


И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.  

В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.

 

 

 

Техника выполнения упражнения

 

Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.

 

1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.

 

2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.

 

3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.

 

4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги  — это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.

 

Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.

 

Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.

 

И последнее:  если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: становая тяга, Dead Lift

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

  • Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
  • Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
  • Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
  • Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
  • Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

  • Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
  • Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
  • Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
  • Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
  • Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
  • В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.                                                                

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

  • отсутствует прогиб в пояснице;
  • вес приходится на носки или к ним смещается;
  • гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

  • 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
  • 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
  • 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

  • Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
  • Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
  • Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

  • При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
  • Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
  • Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
  • Гриф удерживайте максимально близко к телу.
  • Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
  • Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Поиск идеального способа накачать силу дома может быть сложной задачей, особенно если у вас недостаточно места для тренировочного оборудования или постройки собственного домашнего спортзала. Помимо веса собственного тела, вы можете использовать эспандер — простой инструмент, который поможет вам при тренировке дома. Эти ленты предоставляют достаточно возможностей, чтобы вы могли укрепить свою силу с помощью различных упражнений. Одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют укрепить естественные движения вашего тела.К тому же они очень маленькие и не займут много места в вашем доме.

Эспандеры предназначены для имитации подъема тяжестей. Хотя эти полосы очень легкие, различные движения, которые вы будете делать, будут встречаться с сопротивлением в зависимости от того, какая у вас группа. Для этого списка я выбрал одни из лучших, которые вы можете использовать, чтобы укрепить свои силы дома.

Как мы выбрали лучшие полосы сопротивления

Перед тем, как погрузиться в список, вот критерии, которые мы использовали для определения лучших полос сопротивления, доступных на рынке:

  • Тип — Каждый тип полосы здесь основан на популярные варианты лент.Такие вещи, как петли, трубки, кольца и восьмерки, являются популярными вариантами. У каждого типа есть свои преимущества в зависимости от упражнения, которое вы делаете или хотите делать.
  • Диапазон веса — Поскольку вы не используете свободные веса, вам нужно, чтобы диапазон веса со временем менялся от простого к сложному. Каждый из этих пакетов позволит вам легко это сделать.
  • Материал — Поскольку эти изделия представляют собой ленты, большинство из них изготовлено из резины или латекса.Эти группы предоставляют либо тот, либо другой материал. Для большей эластичности лент лучше подойдет латекс.

1. Лучшее в целом: Fit Simplify Resistance Bands

Для тех, кто ищет классические наборы резистивных лент, этот набор поможет вам. Он поставляется с пятью резиновыми петлями сопротивления, которые толстые, прочные и не причинят вреда вашей коже. Каждая петля предлагает уровень сопротивления от двух до 30 фунтов, что делает их идеальными для увеличения уровня интенсивности во время тренировок.

Это лучшие в целом, потому что вы можете работать с действительно низких уровней, прежде чем наращивать интенсивность.Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы перепутать петли, поскольку все они имеют цветовую кодировку и отмечены уровни интенсивности.

Подберите эспандеры Fit Simplify здесь.

2. Лучшие бюджетные эспандеры: набор лент Insonder

Хотя эспандеры обычно дешевы по сравнению с другим оборудованием для тренировок, некоторые продукты могут быть более выгодными по той цене, которую вы платите. Из многих, на которые мы смотрели, самые бюджетные — это группы из Insonder.

Они предлагают уровень сопротивления от 15 до 40 фунтов. Они также сделаны из латекса, поэтому, в отличие от других брендов, они более эластичны, служат дольше и обеспечивают дополнительный комфорт при использовании.

Хотя начальный вес идеально подходит для тех, кто уже знаком с группами, он также хорош, если у вас есть некоторый опыт работы с группами или вы хотите испытать себя.

Приобретите браслеты Insonder здесь.

3.Лучший набор: набор полос сопротивления Kootek из 18 наборов

Большинство наборов полос сопротивления очень просты с тем, что вы получаете — пять (или, возможно, больше) полос сопротивления определенного типа с различной степенью интенсивности. Однако некоторые наборы полос сопротивления предлагают невероятную ценность, выходящую за рамки этого.

Рассмотрим модель Kootek, которая предлагает 18 диапазонов. Что удивительно в этом наборе, так это то, что они предоставляют разные комбинации полос. С помощью этого набора вы получите:

  • Пять петель сопротивления из латекса (которые обеспечивают сопротивление от пяти до 40 фунтов)
  • Пять трубок сопротивления (обеспечивающие сопротивление 10 и 50 фунтов)
  • Две ручки
  • Два ремня на щиколотке
  • Дверной анкер

Это невероятное соотношение цены и качества, если вы не против иметь все это оборудование дома.

Купите 18-Pack эспандеров Kootek здесь.

4. Лучшее для ягодичных мышц: набор браслетов Peach Bands

Еще один классический бренд браслетов Peach Bands. Этот бренд всегда ориентировался на тренировки нижней части тела, и с тех пор их группы не менялись. Тем не менее, эти ленты изготовлены из латекса, который обещает быть легким, прочным и эластичным.

Эти ремешки также очень удобны для новичков, начиная с 10 фунтов и заканчивая 35 фунтами.

Купите браслеты Peach Bands здесь.

5. Лучшее для гибкости: набор лент сопротивления TheraBand

Традиционные ленты-петли идеальны, если вы хотите увеличить силу, поскольку они, как правило, обеспечивают отличное сопротивление. Тем не менее, весь этот вес не обязательно заставляет вас использовать весь свой диапазон движений. Это большая проблема, если ваша цель — повысить гибкость. Традиционные ремешки совершенно не могут помочь в этой области, а вот ремни сопротивления могут.

TheraBand — один из лучших брендов, которые, как мы обнаружили, предлагают эластичные ремни, повышающие гибкость.Каждый ремешок имеет длину пять футов и ширину пять дюймов, что позволяет выполнять все виды упражнений.

Естественно, диапазон веса для них ограничен 4,3 и 6,7 фунтами, но основное внимание уделяется растяжке мышц, а не наращиванию силы.

Приобретите браслеты TheraBand здесь.

6. Лучшее противоскользящее покрытие: набор ремешков RenoJ

Набор для сопротивления ремня Booty Band от RenoJ предлагает три петли сопротивления от двух до семи фунтов. Хотя этих ремешков меньше и они предлагают меньший диапазон веса, их главное преимущество заключается в том, что они вообще не будут скользить, когда вы выполняете упражнения.

Причина, по которой они не скользят, в том, что их материал сделан из ткани. Ткань облегчает захват, обеспечивает дополнительный комфорт и даже прочнее, чем латекс. Это имеет большое значение, поскольку кожа людей может раздражаться латексом или им приходится иметь дело с латексными полосами, которые скользят и скользят во время выполнения упражнений. С ними вы можете быть уверены, что они не соскользнут.

Купите ленты сопротивления RenoJ здесь.

7. Самый прочный: плетеные ксертрубные ленты SPRI

Последним из лучших резистивных лент, которые мы предлагаем, являются резистивные ленты SPRI Braided Xertube.Их главный аргумент в пользу того, что эти ремешки являются самыми прочными из всех предлагаемых здесь вариантов.

Ленты для трубок уже сами по себе довольно долговечны, но для большей прочности эти ленты сплетены в оплетку. Они также предлагают отличный уровень сопротивления в диапазоне от 12,5 до 62,5 фунтов, поэтому вы можете легко найти браслеты, соответствующие вашим потребностям. Единственная загвоздка в том, что каждая из предлагаемых полос продается отдельно.

Купите плетеные ленты сопротивления ксертрубки SPRI здесь.

Последние мысли

В зависимости от ваших потребностей в упражнениях вы можете найти все виды лент сопротивления, которые соответствуют вашим потребностям.Если вы новичок в использовании лент сопротивления, попробуйте некоторые из лент с меньшим весом и двигайтесь вверх, пока не захотите перейти на более высокую интенсивность. Для тех, кто более опытен, погрузитесь в некоторые из более высокоуровневых и поработайте над некоторыми качественными группами, которые созданы на долгий срок.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы узнать о некоторых упражнениях с эспандером:

Изображение предоставлено: Geert Pieters через unsplash.com

10 вариаций становой тяги для освещения ваших ног и ягодиц

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину.И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox.»Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора.Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге.Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, когда упоминают становую тягу, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

На самом деле, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола. Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1.Тяговое усилие

Тяга со штангой — это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает обычную становую тягу, но не имеет возможности двигаться с пола с помощью хорошей техники. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Тяга со штангой

также является отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем в противном случае вы могли бы тянуть с пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивать нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они овладевают навыками движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги.Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариантов становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Румынская становая тяга

В румынской становой тяге

(RDL) больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор.Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину. Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга с гирями в сумо

— еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на становую тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках. Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как становая тяга меняет ваше тело

Становая тяга часто называют наиболее эффективным сложным упражнением из существующих. Это силовой подъемник, в котором люди во всем мире соревнуются с самым тяжелым весом. Он тренирует мышцы, о которых вы даже не подозревали.Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки; они также могут помочь изменить состав вашего тела. Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид , наращивая мышцы и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или вес по вашему выбору просто поднимают от земли до уровня бедер. Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер, параллельно туловищу и полу. Затем вы поднимаете так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.

Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц и, как правило, проводите силовые тренировки с максимальной эффективностью, важно иметь правильную форму.

Рукоять. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но у обоих ограниченная сила захвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, может позволить вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы по-прежнему сокращаются без каких-либо движений, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины, корпуса и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Поднятие тяжестей таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает увеличить мышечную силу по всему вашему телу с равномерной и эффективной скоростью.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Когда задействует ваш корпус и мышцы спины, становая тяга может помочь улучшить вашу осанку. Это может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Полный тон тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому повторная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к большей мышечной массе и четкости — это очень востребованное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и, хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать тяжелее в реальных сценариях, чего другие упражнения, такие как жим от груди, не могут. А силовые тренировки снижают риск травм, а также дают целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.

Как начать делать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине. Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность в себе начинает расти, добавьте последний подход с более тяжелым весом.Это отличный способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно с движением, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.

Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений , есть много вариантов становой тяги , которые вы можете попробовать во время тренировки.Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямо во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать.

Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки. Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.

Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь

Мышцы становой тяги, проработанные — Введение

Вы когда-нибудь представляли, что мышцы, проработанные в становой тяге , могут изменить вашу жизнь?

Вы можете подумать, что становая тяга — это всего лишь одно упражнение.Насколько это может быть хорошо?

Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме. . И не только если вы используете более тяжелые веса. Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу, и почему один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.

Содержание
  1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
  2. Мышцы, прорабатываемые становой тягой
  3. Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо
  4. Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
  5. Почему становая тяга так хороша для вас
  6. Как в становой тяге правильно
  7. Распространенные ошибки в становой тяге
  8. Сила с головы до пят в одном упражнении
  9. Мышцы в становой тяге проработаны — последние мысли
  10. Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге

Какие мышцы в становой тяге работают больше всего?

Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы . И самое главное, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.

Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.

Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов! Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.

Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле. Я знаю, потому что испытал то же самое. После десятилетий , проведенных на тренировках с зеркальными мышцами, некоторыми тренажерами и беговой дорожкой, я все еще страдала ожирением.

Но потом, Я начал тянуть в возрасте 55 лет.

Представьте себе мое потрясение шесть месяцев спустя, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем я думал.

Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

Ответ заключается в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:

Мышцы, используемые во время становой тяги

Мышцы, задействованные в становой тяге:

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Абдоминальные мышцы
  • Эректоры
  • Руки и захват
  • Ловушки
  • Широчайшие

Становая тяга Мышцы нижней части тела

1.Ягодичные мышцы. (Библиотека Конгресса)

К вашим ягодичным мышцам относятся:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца и
  • Минимальная ягодичная мышца

И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

Группа ягодичных мышц

Ягодичные мышцы Изображение Кредит holisticbodyworks..com.au

Самые слабые мышцы сегодня

Ваши ягодичные мышцы — самые важные малоактивные и слабые мышцы для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник .

Ваши ягодицы ослаблены из-за того, что вы слишком много сидите не по вашей вине. Вы, вероятно, сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге. Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы понимаете, почему ваши ягодицы слабые.Когда вы сидите, активизируются и задействуются только сгибатели бедра , , мышцы, сгибающие бедра.

После многих лет хронического сидения , ваши ягодичные мышцы удлиняются и постепенно ослабевают .

Однако не отчаивайтесь, ведь на помощь приходит отличная становая тяга! Как?

Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

2. Мышцы ног

Группы мышц, нацеленные на ноги, включают вашу четырехглавую мышцу на передней части бедра.А также подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

Ваши квадрицепсы представляют собой четырехглавую мышцу, которая включает в себя:

  • Rectus femoris
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • и Vastus Medialis

Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — блог магазина регби

подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:

  • Двуглавая мышца бедра
  • Семимембранозная мышца
  • Семимембранозная мышца

Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com

Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

Становая тяга

Мышцы верхней части тела

Вся спина

Становая тяга — это не приседания . Приседания проработают ваши ноги, особенно переднюю четырехглавую мышцу .

С другой стороны, становая тяга — это в первую очередь:

  • массивный толчок ногами относительно пола,
  • толчок бедрами вперед и одновременно
  • тяга спиной сложное движение ,

, которое включает ваше нижней части спины, мышц и верхней части спины.

Все мышцы спины.

В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боль в спине.

Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .².

Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.

Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».

Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

3. Мышцы, разводящие позвоночник

Мышцы, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столб мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка. . Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает при сгибании вперед в талии.Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , способствующие возврату спины в прямое положение ‘. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник,

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com spinae muscle Одна из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя. Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и коленей до головы.

Предупреждение : Вы должны сохранять нейтральную спину , плоскую спину, на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу во время становой тяги, и вернулись на пол.

4. Широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также задействует ваши широчайшие мышцы спины .Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

Становая тяга развивает широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?

5. Мышцы рук и захвата

Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).

Укрепите хват

Становая тяга нагружает ваш хват мышц, как никакое другое силовое упражнение. По мере увеличения веса становой тяги увеличивается и сила вашего захвата. Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

  • Используйте пронационный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
  • Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу. Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.

6. Мышцы плеча

Становая тяга также нацелена на медиальную дельтовидную мышцу ваших плеч. Продолжая делать становую тягу, вы развиваете более сильные мышцы плеч.Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц в завершающей фазе становой тяги.

У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи. Становая тяга

также активирует трапециевидные мышцы.

7. Основные мышцы живота

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают.Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обе стороны туловища ».

Следовательно, вы стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса. А, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга — отличное упражнение для наращивания силы кора.

Подводя итог, стандартная тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела . По этой причине становая тяга считается лучшим комплексным упражнением для общей силы.Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных в становой тяге, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | fitness stack exchange.com

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног должны быть направлены наружу.

Это изменение положения — основное отличие между становой тягой сумо и традиционной тягой.

Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

Итак, в чем разница в задействованных мышцах между стилями сумо и традиционной становой тягой?

Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и обычного стиля .³

Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), боковую широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), и передняя большеберцовая мышца тяжелее, чем при обычной становой тяге ».

С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с обычной становой тягой, которые следует учитывать, например:

  • Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
  • Квадрицепсы и ягодичные мышцы
  • Диапазон движений
  • Требования к гибкости
  • Ваш рост
  • Наращивание мышц
  • Простота обучения
  • Поднятие самого тяжелого веса

Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам поднимать сумо или обычный стиль, см. Становая тяга сумо vs.Обычный: что лучше для вас?

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».

Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя. Вы держите штангу в верхнем положении, сгибая бедро, и позволяете штанге доходить до колен.

Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

Затем вы опускаете штангу на колени, отводя бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

См. «7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала», чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.

Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

Почему становая тяга так хороша для вас?

Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.

Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок. А изменение своего тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.

Короче говоря, становая тяга наращивает мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

Вы могли бы стать баснословно богатым, если бы объединили преимущества становой тяги в таблетке. . Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.

Становая тяга тоже поднимает настроение

Становая тяга — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80 лет.

Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


Если вы станете более здоровым, вы окажетесь огромным активом для себя, близких и друзей.

В этой статье мы расскажем о том, как выполнять становую тягу, и о наиболее распространенных ошибках в становой тяге, которых следует избегать.

Наряду с наиболее важными мышцами становой тяги, упомянутыми выше, вы можете лучше понять, почему становая тяга является отличным инструментом для умственной и физической подготовки.

Как правильно выполнять становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.

Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.

Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу становой тяги.

Богатая становая тяга «Хаши Маши» в 64 года — Credit HashiMashi.com

Исходное положение

  1. Поставьте ноги под штангу с олимпийскими пластинами
  2. Ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
  3. Проверьте, насколько широко расставлены ноги для максимального толчка ног при прыжке — это правильная ширина.
  4. Убедитесь, что перекладина находится над серединой стопы.
  5. Используйте шнурки на своих туфлях как ориентир.
  6. Встаньте прямо над грифом и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники

Становая тяга со штангой над средней частью стопы

Шарнир и захват

  1. Поверните бедра назад
  2. Вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия сцепляются, и когда вы не можете пошевелить назад, опустите себя на перекладину
  3. Возьмитесь за штангу прямым или альтернативным хватом за пределами ваших ног
  4. Я предпочитаю перехват, если только невозможно удерживать вес на перекладине
  5. Представьте себе руки и кисти как Крючки — важный и эффективный сигнал
  6. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
  7. Вместо этого вы будете поднимать штангу ногой и бедрами

Распрямите спину и задействуйте широчайшие

  1. Приведите голени в соприкосновение со штангой
  2. Не двигайте штангу, только голени
  3. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину
  4. Вы должны держать спину ровно
  5. Ваши лопатки (лопатки) должны быть прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть
  6. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдохнув и напрягая мышцы кора
  7. Вы необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения
  8. Сожмите широчайшие, втягивая штангу в голени
  9. Отличный сигнал — подумать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие при удлинении рук
  10. Еще один отличный сигнал Представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами
  11. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость защиты голени)

Подтяните штангу к голеням, приподнимите грудь.Распрямите спину

Оттолкнитесь от пола

  1. Уберите слабину штанги, слегка сдвинув ее вверх
  2. Вы услышите лязг штанги о весе
  3. А теперь представьте, что делаете жим штанги стоя
  4. Сконцентрируйтесь на отталкивании земли от себя
  5. Сосредоточьтесь на отталкивании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
  6. Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
  7. Правильный полный диапазон движения — это когда вы добираетесь до вертикальное положение
  8. Не отклоняйтесь назад и не чрезмерно вытягивайте спину при выполнении становой тяги

Распространенные ошибки в становой тяге

# 1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега.

НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви.

Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости.

См. 5 лучших туфель для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

№2. На тебе нет защиты голени

Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке в 2021 году, чтобы узнать о дополнительных возможностях защиты ваших голеней.

№ 3. Прекратите делать тягу руками и делайте становую тягу

На видео выше вы увидите, что я сбрасываю при каждом повторении становой тяги.

Я предлагаю сбросить настройки и НЕ выполнять становую тягу на ходу.

В становой тяге на касание и вперед вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Я считаю, что в итоге у меня развился невероятно болезненный тендинит локтя, также известный как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.

№ 4. Использование рук для становой тяги

Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия.

Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

Вместо этого нажмите на пол, чтобы начать подъем, а затем подтолкните вперед бедрами, чтобы завершить, когда вы тянете спиной.

№ 5. Не напрягайте широчайшие

Если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете округлить плечи.

Еще один результат слабого задействования широчайших — штанга будет отодвигаться от голеней.

Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить, что кто-то пытается пощекотать вашу подмышку, напрягать трицепсы и вытягивать руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.

Тем не менее, мое любимое предложение по задействованию широты — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я упоминал выше.

Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, описывающего, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

Краткое содержание статьи о становой тяге

  • шарнир бедра, чтобы сгибать колени
  • бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга не является приседания)
  • удерживайте спину в нейтральном положении, приподняв грудь
  • хват на ширине бедер
  • вертикальный жим ногами от пола
  • штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
  • разгибание бедер и движение, когда штанга достигает колен
  • Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
  • помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге

Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с 11 преимуществами становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.

5 самых распространенных ошибок в становой тяге

Сила с ног до головы в одном упражнении

Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»

Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы к ногам. сила пальцев ног. »

Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55 лет.

Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

Зачем делать становую тягу старше 40, 50 и выше?

Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.

Мои результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.

 Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые начинаете тренировку, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом заранее, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

Проработанные мышцы становой тяги — Заключительные мысли

Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений. Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

А теперь подумайте о размере своей спины.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук.

Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

  • Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время на сгибания рук,
  • на сжатие рукоятки или
  • только на жим лежа

(Да, становая тяга также задействует мышцы вашей руки и усиливает хватку.)

К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

Инфографика мышц, используемых в становой тяге

Пожалуйста, уделите немного времени, чтобы прочитать и поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые рассчитана становая тяга:

Мышцы, проработанные в становой тяге Инфографика от Fit Apprentice ™ Блог на HashiMashi.com

Что дальше?

Узнайте больше о становой тяге из следующих статей по теме:

Как только вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки становой тяги для новичков и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните эти 5 простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также руководство по трансформации тела.

Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

Похожие сообщения:
Сноски:

¹ Список человеческих мышц

² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth

³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей

Дополнительные вариации становой тяги

Какие группы мышц Становая тяга работает?

Вы спрашиваете: Какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становая тяга — это разговоры в городе !

Вы слышали , все говорят это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также 5 из самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

  • Стандартная Становая тяга
  • Становая тяга Стойка Тяги
  • Становая тяга Сумо Становая тяга
  • Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
  • Дефицит Становая тяга

Кроме того, ознакомьтесь с ссылкой на Википедию по становой тяге , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, не так ли мы ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу в становой тяге типа « ЭТО ».

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет сорта сорт (который является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с самого распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — это наиболее распространенная становая тяга .

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно делать становую тягу:

  1. Вы хотите встать, ноги должны быть немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину за пределами ног и сгибаться вперед от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного согнув колени и опуская штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением в становой тяге.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, помимо рук, плеч и широчайших, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть спины)
  • Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
  • Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Прямая мышца живота: (абс)
  • Косые скосы: (боковой абс)

Итак, из списка групп мышц, и на картинке выше вы можете понять, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движения.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения является одним из лучших способов для ускорения роста мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должен убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем обычно…

Ответ на этот вопрос состоит в том, что вы наберете на больше, чем на мышц, чем обычно.

Мне кажется, неплохое преимущество, верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики является лучшим для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят из bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

Вы можете думать о «тяге со стойки» как об укороченной на версии стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть несколько основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

  1. Вы можете поднимать намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно, ?
  2. В первую очередь нацелена на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

  1. Вы хотите встать, ноги немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, а возьмитесь за штангу за пределами ваших ног. и слегка наклоните вперед.
  3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и оставшуюся часть пути назад, когда прижимаете ее к бедрам.
  4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая ноги в коленях, и опустите штангу вниз в положение стойки .

Так что это в значительной степени похоже на становую тягу … вы просто начинаете с середины пути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связанный: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот список названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных отличий , в которых мышцы задействованы в тяге стойки по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых разновидностей становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше нацеливать свои ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:

Я уверен, вы понимаете, почему уместно назвал становую тягу сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

  1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
  2. Согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
  3. Смотрите вперед и держите голову и грудь приподнятыми.
  4. Опустите ноги на пол, расставив ступни в стороны, перенеся свой вес на заднюю половину ступней. Вытянуть через бедра и колени .
  5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к перекладине , отводя лопатки назад.
  6. Верните вес на землю, согнувшись в бедрах, и c удерживайте вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете, , щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно есть огромная разница в том, какие мышцы используются, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть спины)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Отзывы о лучших перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

  1. Вы хотите встать, поставив свои футов ближе друг к другу , немного меньше ширины плеч
  2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. с едва согнутыми коленями. Держите штангу примерно так, чтобы ноги и шарнир были впереди от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, упирается в бедра , сохраняя при этом прямую спину.
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю и держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Тем не менее, то, что вы получите в процессе, — это приятная награда: лучших чертовых ягодиц из возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, дамы и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно дает .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

Основные группы мышц, с которыми работает стандартная становая тяга

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть спины)

Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

Однако, , нацелены те, на которые нацелены сильные удары , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , по сути, , добавляющее больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что, когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги … Я имею в виду, зачем делать становую тягу тяжелее , не так ли?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

  1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
  2. Ваши футов должны быть на ширине плеч .Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
  3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх, а спину выгнутой. и надавите на пятки, чтобы переместить вес вверх.
  4. Когда штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в штангу.
  5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высоты , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги

Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа на над нижней частью спины .

Вот список названий основных групп мышц, которые работают в тяги с дефицитом:

  • Большая ягодичная мышца: (задница)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья
  • И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают увеличенную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона становой тяги.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

Ну, это завершает список 5 самых распространенных вариантов становой тяги и то, какие группы мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариаций становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матерого дальнобойщика.

Заключительное заключение — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы поразить эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте ознакомиться с нашим кожаным поясом для тяжелой атлетики, который можно использовать при выполнении становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный пояс для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите на улицу и делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Проверьте эти тяги и еще раз, пока не найдете своим идеальным выбором.

Наконец, следите за обновлениями в блоге о фитнесе Dark Iron , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: Обоснование формы

Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, вы попали в нужное место.Король лифтов — одно из лучших — если не — то лучшее — комплексное упражнение для наращивания общей силы и сжигания жира одновременно. Ни один респектабельный тяжелоатлет не должен исключать становую тягу из своих тренировок, только если он хочет, чтобы высмеяли в спортзале.

Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (штанга здесь ваш друг) при выполнении становой тяги — хотя , пожалуйста, начинайте с малого и работайте вверх — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.Мы также можем дать вам советы, как выполнять становую тягу дома, если в вашем домашнем тренажерном зале есть только гантели.

Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. слишком.

Становая тяга — ключевая часть нашего комплекса Big 5 , комплексных упражнений, обеспечивающих полноценную тренировку тела.Другие упражнения включают приседания, тягу в наклоне, жим над головой и, естественно, жим лежа.

Помимо штанги и нескольких весов, вам может также понадобиться пояс для тяжелой атлетики для безопасного выполнения становой тяги. Узнайте, в чем разница между кожаными ремнями и ремнями на липучке, здесь: кожаные ремни и ремни на липучках для тяжелой атлетики.

Готовы заняться этим? Начнем с самого начала.

Как делать становую тягу: лучше перестраховаться

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса.Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «мышечной связью» или MMC.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. нет необходимости спешить ; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, выполняя становую тягу 120 кг.Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам совет — во многих случаях, просите вы об этом или нет. Просто будь разумным.

Вытяните ягодицы в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как делать становую тягу: становая тяга со штангой

Для выполнения становой тяги со штангой вам необходимо штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем, как подняться, активируйте корпус и сосредоточьтесь на ногах и ягодицах.

Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. очень важно, чтобы спина оставалась ровной на всем протяжении.Не сутулитесь и не сгибайтесь. Широко расправьте плечи на вершине движения.

По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу вниз. Никогда не сгибайте полностью спину при опускании штанги. Это самый быстрый путь к спинальной палате.

Становая тяга со штангой: альтернативы

Становая тяга с гирями на одной ноге

Идеально подходящее для домашнего тренажерного зала, это одностороннее упражнение проработает те же мышцы, что и становая тяга со штангой, в компактном виде.

Становая тяга с гантелями

То же, что и становая тяга со штангой, но вместо удержания одной штанги вы используете две гантели и выполняете упражнение таким образом. Теоретически две гантели могут быть такими же тяжелыми, как штанга, но более вероятно, что вам нужно будет делать больше повторений в каждом подходе, чтобы добиться аналогичных результатов, чем в становой тяге со штангой.

Тяга стойки

Вам понадобится силовая стойка (также известная как стойка для приседаний) для выполнения тяги стойки. Это ограничивает движение штанги, но более щадящее для поясницы.

Румынская (или жесткая) становая тяга

Не совсем то же самое, что и стандартная становая тяга, RDL (также известная как «лифт нежити») делает больший упор на подколенные сухожилия, но работает более или менее с теми же мышцами.

Качели с гирями

Качели с гирями — одна из лучших плоских альтернатив становой тяге, и время от времени переключение со становой тяги на махи может даже помочь вам быстрее прогрессировать в становой тяге.

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *