Воскресенье, 16 июня

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине: Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Системность в подходе

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  6. Гиперэкстензии 3×12-15
  7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. Французский жим лежа 3×10-12
  5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
  2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
  3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
  3. Зафиксируйте положение на секунду.
  4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
  2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
  4. Зафиксируйте положение на секунду.
  5. Опустите штангу.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
  2. Сядьте и возьмите гантели руками.
  3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
  4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
  5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
  6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
  2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
  4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
  5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
  3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
  4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
  2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
  3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
  6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
  2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
  3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
  4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
  5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

  • Становая тяга — 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
  • Подтягивания(сколько сможете)
  • Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

 

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

  • Приседания со штангой— 8-12 раз
  • Подъем на носки — 15-20 раз
  • Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
  • Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

 

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

  • Жим штанги лежа — 8-12 раз
  • Отжимания— 12-14 раз
  • Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
  • Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

 

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

▶▷▶▷ примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 09-03-2019

примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин , напротив, эта область имеет значение Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих программ можно увеличить Примеры Программ Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Примеры Программ Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин images Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин lifegidcom/bok/3419-krugovaya-trenirovka-v Cached Ниже представлены наиболее популярные программы круговой тренировки в спортивном зале для мужчин и женщин, а также отражены главные особенности их применения Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале sportyfiru › … › Для мужчин Для мужчин существуют различные программы круговых тренировок Пример тренинга в тренажерном зале , лучшие упражнения для развития разных частей тела Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru › Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф Примеры тренингов Вариант 1 Программа для тренировок в зале для девушек — примеры wwwatletiqcom/info/zhenskie-trenirovki/program Cached Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 5,260 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • план тренировки для bodymasterru/training/program/obshchie Cached Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае
  • не на набор веса Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Поэтому набирайтесь терпения и сил
  • не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин

примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 710 000 (0,62 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин -бодибилдеров и для женщин будут иметь Программа в тренажерном зале на все тело для новичка Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Базовая программа тренировок · ‎ Набор массы Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приходя в фитнес-клуб, мужчины чаще всего ставят себе цель Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Варианты для новичков и опытных спортсменов, принципы ‎ Подходы к созданию · ‎ Первая программа для · ‎ Для тех, кто не первый Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» Разве что для ‎ Программой тренировок · ‎ Бодибилдинг для мужчин · ‎ Сплит-программа Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Откажитесь от сплитов и качайте мышцы всего тела на одной тренировке Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин , распределить нагрузку, чтобы за неделю прокачать основные Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎12 голосов 17 мая 2018 г — Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для мужчин на рельеф вместе с правильным питанием поможет Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube — 24 окт 2016 г 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 6 февр 2018 г 15:02 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 24 янв 2018 г Все результаты Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Тренировка в зале для мужчин : комплекс для новичков (ФОТО) если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале — Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажерном зале И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин Мышцы Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин , так и для женщин , однако его не Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎11 голосов 5 февр 2016 г — Тренировки в тренажерном зале для мужчин являются основным способом получить подтянутую фигуру, упругие мышцы и Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Возьмём конкретный пример : девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) : Ноги : Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎15 голосов 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров людей приходят в тренажерный зал , является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры Чтобы Жиросжигающие тренировки для мужчин Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на force-manru//236-programma-trenirovok-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale-na Сохраненная копия 23 апр 2018 г — Программа тренировок для новичков в тренажерном зале на 7 дней Пример недельной тренировки для новичков: День 1: Спина+ Программы — FitSeven Сохраненная копия Описание программы тренировок и диеты на массу, с помощью которой Крис Эванс набрал фигуры, которые можно выполнить и в обычном тренажерном зале Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для Мужчины 30+ · Обмен веществ · Осанка и йога · Аюрведа Тренировка мужчин в тренажерном зале Как набрать массу или Сохраненная копия Тренировка мужчин в зале кардинально отличается от девушек Будь то Тренировка парней в тренажерном зале Пример программы тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для s-bodycom › Похудение и жиросжигание Сохраненная копия Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎13 голосов Эффективная кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас) Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу Они уже отзанимались спортом в прошлом, Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Новичок в тренажерном зале | Первая программа тренировок Сохраненная копия Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале , но он Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин : программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет собой систему тренинга, Пример программы тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и Как подбирать вес , пример :•Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Программы тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу Весь спектр программ от Тренировка рук для женщин Делайте эту тренировку от Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал ? А вот и нет Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: упражнения, как выполнять упражнения, в какой последовательности — читай Программа тренировок фулбоди — TutKnowru Сохраненная копия Фулбоди – особенности программы тренировки Раздел: Атлет в тренажерном зале Мы еще Пример программа тренировок фулбоди для мужчин Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Программа тренировок для женщин Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю ): Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Похудение для женщин Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Примеры В этой статье Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия невозможно В статье приводится пример универсальной программы тренировок для девушек в тренажерном зале Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki sportwikito/Тренировки_для_девушек_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Похожие Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала Пример базовой программы тренировкой для девушек Функциональная тренировка — Манго — фитнес-клуб wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г — В тренажерный зал не всегда приходят за идеальной фигурой и мышечной массой функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не Программа функциональной тренировки : пример для новичка Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Набор массы ( Мужчина ) До 20 20 — 39 Свыше 40 Жиросжигание ( Мужчина ) Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале ▷ ▷ двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для kubansoborru//dvukhdnevnaia-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-d Сохраненная копия 15 ч назад — двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для г — А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Программа тренировок на первую неделю Понедельник: силовая + кардио В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах Важно помнить вот что: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин | Wolf wolfworkoutru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие 13 дек 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, Программа тренировок на выносливость для мужчин — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Вот пример программы занятий на неделю можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Бодибилдинг для начинающих | Программа тренировок для новичков Сохраненная копия 1 авг 2018 г — Правила тренировки для начинающих и программа тренировок себя чувствовать в тренажерном зале , стеснятся выполнять упражнения Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет Вместе с примеры программ тренировок в тренажерном зале для мужчин часто ищут программа тренировок в зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для похудения фитнес программа для мужчин программа тренировок на массу для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — видео про машины Недвижимость — интерьерная классика Такси — быстрый заказ машины Работа — расклейщик Видео — кино о дружбе Трекер — управление проектами Компания About © Яндекс «static»:»22036″

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

 

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

5 способов стать лучше в спортзале

Все мы время от времени совершаем ошибки, и те, кто говорит, что нет, лгут. Фактически, вам достаточно пройти через тренажерный зал, чтобы увидеть, как часто люди делают что-то не так. Возможно, это из-за незнания, а может быть, просто потому, что многие люди дезинформированы — если вы получаете ежедневное исправление физической формы от определенных «влиятельных лиц» Instagram, то чего вы ожидаете?

Но если вы действительно хотите стать лучше в тренажерном зале, то вы попали в нужное место.Наши пять главных советов помогут улучшить все, от ваших больших упражнений до одежды, которую вы надеваете на спину.

Смотреть: 3 ошибки, которые вы постоянно делаете в спортзале

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Форма первая. Всегда первый

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить. Конечно, подъем тяжестей поможет развить значительную силу и размер, но если ваша форма неправильная, вы зря теряете время.

Правильная форма — это не только хороший внешний вид.

(Связано: 4 наиболее распространенных ошибки формы)

Выполнение каждого движения должным образом поможет снизить риск травм, а также повысить эффективность каждого повторения. Мы все видели, как этот парень в тренажерном зале раскачивался взад и вперед, пытаясь согнуть гантель, которая явно была для него слишком тяжелой. Он не только подвергает риску свою спину, бедра и колени, но и отвлекает внимание от одной мышцы, которую пытается проработать: бицепса.

Оставьте свое эго за дверью и используйте вес, который вы можете правильно выполнить для установленного количества повторений. Тогда и только тогда стоит начинать увеличивать вес.

2. Диета — ключ к успеху

Многие люди считают, что работа, которую они делают в спортзале, самая сложная. Это не так. Напротив, еда, которую вы ежедневно набиваете себе в горло, будет иметь наибольшее влияние на ваше тело, ваше здоровье и физическую форму.

Определите свои макросы (жиры, белки, углеводы) и определите, сколько калорий вам нужно есть каждый день в сочетании с тренировками.Тогда придерживайтесь этого неукоснительно.

(Связано: Руководство для начинающих по подсчету макросов)

Конечно, наступят времена, когда это будет невозможно. Вечеринки, поздние вечера в офисе или просто желание съесть какой-нибудь мусор могут нарушить синхронизацию ваших макросов. Но не волнуйтесь. Ничего страшного, если вы иногда будете отклоняться от прямого и узкого. На самом деле, мы советуем вам это сделать. В конце концов, жизнь для того, чтобы жить.

Но, если вы любите пиццу, съешьте пару кусочков, а не целиком.Точно так же, если вам хочется простудиться, сделайте это. Только не пробивайтесь сквозь кубики из шести штук.

Здесь вы можете определить свои макросы.

(Связано: что лучше для вас, пиво или вино?)

3. Не зацикливайтесь на своих зеркальных мышцах

Конечно, нет ничего более приятного, чем видеть результаты прямо у вас на глазах. Бицепсы выпирают через рукава? Большой.Но посмотрите на картину в целом.

Сосредоточьтесь на улучшении разносторонней физической формы и укреплении своего тела в целом — ваши большие упражнения будут вам благодарны.

(по теме: Как освоить становую тягу)

Например, ваш жим лежа быстро ударится о стену, если вы сосредоточитесь только на груди. Однако наращивание дельтовидных мышц, трапеций и трицепсов поможет увеличить силу верхней части тела, что позволит вам достичь большего.

Наша 15-минутная тренировка всего тела должна помочь вам начать работу.

4. Только леггинсы? Определенно не

Никто — и мы имеем в виду никого — не хочет видеть очертания зоны вашего джентльмена, пока вы занимаетесь становой тягой. Леггинсы прекрасны, практичны и чрезвычайно удобны во время тренировок, но сделайте нам одолжение и наденьте шорты поверх. Большое спасибо.

5. Не пропускайте день ног. Никогда не пропускайте день ног

Мы знаем, что тренировка с тяжелыми, потными ногами изнурительна и доводит вас до того, что вы заболеете, но польза для здоровья огромна.Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия — одни из самых больших мышц вашего тела, и для их проработки требуется огромное количество усилий. Чем больше вы прилагаете усилий, тем больше энергии и калорий вы сжигаете. Это так просто.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая сложные движения) скорость метаболизма у спортсменов резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.

(Связано: 5 причин, почему день ног так важен)

сложных движений, таких как становая тяга и приседания сжигают жир и ускоряют ваш метаболизм — высвобождая столько тестостерона, что от этого выиграют и все остальные мышцы вашего тела.

Нужно вдохновение для дня ног? У нас есть именно то, что нужно.

Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренировать силача в любом тренажерном зале

Соревнования по силовому спорту отличаются от других силовых видов спорта, потому что в них нет определенных движений или событий. Было время, когда события не объявлялись до соревнований силачей. Когда они приедут, люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия.

В наши дни участники имеют общее представление о дисциплинах и весах, которые будут использоваться перед соревнованиями.Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки реальный инвентарь или даже подобное оборудование до дня соревнований.

Тем не менее, нет оправдания тому, чтобы показаться на соревнованиях силачей неподготовленными.

Множество событий можно смоделировать в среднестатистической обстановке «глобального тренажерного зала». В прошлом году я тренировался в Retro Fitness четыре дня в неделю и только один день в силовых тренировках по выходным.В этой статье я расскажу о некоторых основных событиях типичного соревнования стронгменов и о том, как имитировать их в спортзале вашего района.

Отсутствие в вашем спортзале всех возможных снарядов не может служить оправданием для участия в соревнованиях по силам неподготовленным.

Становая тяга

Становая тяга — это хлеб с маслом в тренировках стронгменов. В каждом соревновании будет какая-то разновидность становой тяги, поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным в этом виде спорта, становая тяга — это то, с чего нужно начать.

Вы можете тренировать становую тягу практически в любом тренажерном зале, так как вам нужны только штанга и пластины. Становая тяга не реже одного дня в неделю, наращивание веса на рабочие подходы. Если у вас слабая становая тяга, добавьте второй день программирования, который включает в себя другой вариант (дефицит, полоса, пауза и т. Д.) С более легким весом.

Откажитесь от ремней. Сила хвата и предплечья продвинет вас далеко в этом виде спорта, и нет смысла упускать дополнительную работу для захвата во время тренировки.Если лямки разрешены в соревнованиях, обязательно сначала потренируйтесь с ними, но большую часть тренировок в становой тяге выполняйте без лямок.

Варианты становой тяги, встречающиеся на соревнованиях:

  • Обычная становая тяга: Это стандартная становая тяга (без стойки сумо). Обычно у вас будет три попытки выполнить максимальный сингл, с прыжками на 50 фунтов для мужчин и на 20 фунтов для женщин.
  • Осевой стержень: Стандартная штанга имеет толщину 1 дюйм, а ось — 2 дюйма в диаметре.Если у вас нет осевой балки, купите набор толстых захватов и наденьте их на стандартную штангу.
  • Становая тяга с дефицитом: Отличный способ тренироваться для выполнения тяги с дефицитом без помоста — это стоять на тарелках (3-4 дюйма для мужчин, 2-3 дюйма для женщин). Это также улучшит вашу обычную становую тягу, если вы изо всех сил пытаетесь оторвать вес от пола.
  • Hummer Tire / 18-дюймовая становая тяга: Вместо того, чтобы тянуть из-под земли, как при дефицитной становой тяге, вы тянете гриф из более высокого положения.Чтобы имитировать это событие, сложите тарелки на земле под тарелками на грифе. Для 18-дюймовой становой тяги расстояние от земли до перекладины должно составлять 18 дюймов.
  • Становая тяга в автомобиле: Тренировочная штанга — хороший инструмент для тренировки становой тяги в автомобиле. Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Тяжело нагружайте его и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами — отличный симулятор становой тяги в автомобиле.
  • Приседания в машине: Я объединяю приседания в машине со становой тягой, потому что в стронгмене не так много приседаний.Тем не менее, приседания являются важным упражнением, которое увеличивает вашу общую силу, поэтому не пренебрегайте ими. Лучший способ, который я нашел, смоделировать приседания в машине, — это использовать тренажер Смита. Вы, конечно, будете выглядеть забавно, но, по крайней мере, вы не будете завиваться в стойке для приседаний.

Становая тяга на осевой штанге проверяет как силу захвата, так и тяговое усилие. Откажитесь от ремней на тренировке, чтобы усилить хват.

Пресс

Быть хорошим прессом необходимо в стронгмене.Строгое жим, жим с толчком и жим одной рукой — все это важные упражнения для улучшения силы над головой.

Жим должен выполняться еженедельно. с дополнительной работой плечевого пояса для повышения устойчивости плеча при выдерживании тяжелых нагрузок.

Варианты прессования, найденные у конкурентов:

  • Очистка бревна и прессование : Трудно тренироваться в прессе для бревен без бревна.Толчки и толчки со штангой — отличный вспомогательный инструмент, как и жим над головой со швейцарской грифом, но перемещение бревна сильно отличается от движения штанги. Если можете, постарайтесь найти журнал для тренировок.
  • Очистка и жим штанги оси: Подобно становой тяге на ось, это движение можно смоделировать, надев толстый хват на штангу. Помните, что ось не вращается, как олимпийская штанга для тяжелой атлетики. В дополнение к обычной уборке можно использовать еще один метод — континентальную уборку.
  • Circus DB: Гантель Circus — это жим одной рукой, при котором гантель можно поднести к плечу двумя руками, а затем нажать или толкнуть одной рукой. Тренироваться для этого упражнения можно, выполняя жим гантелей одной рукой и добавляя толстый хват на гантели для дополнительной задачи.
  • Пресс Viking: В прессе Viking используется стержень с двумя ручками, отходящими от фиксированной точки. Жим расширяется вверх и вперед к приспособлению, а не прямо вверх, как в жиме над головой.У Калле Бека из Starting Strongman есть отличная симуляция пресса викингов.

События загрузки

События загрузки в соревнованиях силачей открывают безграничные возможности. Лучший способ подготовиться к погрузке — это взять тяжелый предмет и положить его на платформу или над перекладиной.

Вы потратите много энергии на эти упражнения, поэтому я рекомендую сделать один день вашей тренировочной недели «днем событий» и потренироваться в нескольких упражнениях, включая нагрузки.Это поможет вам определить максимальный вес, который вы можете загрузить, если вы уже устали от становой тяги или приседаний.

Варианты нагрузки, обнаруженные у конкурентов:

  • Камни атласа: Эти события обычно включают перемещение камней по решеткам или на платформы разной высоты. Лучший способ тренироваться для камней атласа — использовать их. Я настоятельно рекомендую найти тренажерный зал, в котором они есть, и потренироваться с ними. Многие тренажерные залы CrossFit инвестируют в камни, поэтому их довольно легко найти.
  • Мешки с песком: Мешки с песком — это универсальное орудие, которое можно переносить, загружать на платформу или загружать на что-то, что затем можно перетащить. Это, вероятно, самое доступное и простое в изготовлении оборудование, поэтому я предлагаю купить их самостоятельно и использовать дома.

Многие тренажерные залы CrossFit уже имеют под рукой массив камней Atlas, так что вам могут не понадобиться свои собственные.

Проведение событий

Проведение, удержание и перемещение событий может быть самым простым для тренировки. Лучший способ подготовиться к движущимся событиям — это взять тяжелый предмет и двигаться вместе с ним.

Если вы знаете, какое орудие будет использоваться на соревнованиях, найдите предмет, похожий по размеру и весу, и потренируйтесь носить его. Эти события могут различаться, но обычно они измеряются временем на заданном расстоянии или максимальным расстоянием за заданное время.

Это еще один пункт, который нужно добавить к вашему тренировочному дню отдельно от обычных дней тренировок.

Перенос соревнований:

  • Перенос мешка с песком: Мешок с песком обычно держат в объятиях медведя или переносят перед телом, плечи не допускаются.Эти события могут относиться ко времени или расстоянию.
  • Перенос бочонка: Подобно мешку с песком, перенос бочонка осуществляется переносом спереди. Бочонки найти довольно легко, так что пойдите и купите один, наполните его водой или песком и несите с собой на 100-футовые пробежки.
  • Conan’s Wheel / Zercher Carry: Это переноски с фронтальной загрузкой и перекладиной на сгибе локтя. Тренируйтесь с тяжелой штангой и выполняйте максимальные захваты. Практикуйте дыхание, прижимая вес к вам.Это событие никогда не приносит радости, поэтому лучше всего терпеть, когда ему некомфортно.
  • Переноска на коромысле: В отличие от упомянутых выше переноски, прогулка на коромысле является задней нагрузкой, при этом вес приходится на вашу спину и плечи. Чтобы имитировать ношение кокетки, загрузите тяжелую штангу и положите ее на спину. Тяжелые зацепы отлично подходят для устойчивости корпуса, но ходьба с отягощением на спине идеально подходит для тренировок на соревнованиях.
  • Фермеры / Переноска или удержание рамы: Фермера держат за ручки и раму сбоку и переводят становую тягу в положение стоя.В этот момент они будут либо перенесены, либо удерживаться на месте. Лучший способ подготовиться к этим соревнованиям — использовать трапецию или тяжелые гири. На соревнованиях вес будет очень тяжелым, вероятно, близким к максимальной становой тяге. Эти соревнования — отличная проверка как физических, так и душевных сил.
  • Перевертыши шин: Это событие, которое сложно смоделировать в тренажерном зале. Если вы знаете, что это событие будет в вашем соревновании, найдите покрышку и начните переворачивать.

Pulling Events

Если вы спросите обычного человека, что он знает о силаче, он, вероятно, ответит: «Разве это не те парни, которые тянут грузовики?» Pulling-события всегда нравятся публике, так что вам лучше активизировать свою игру.

Ключ в этом случае — оставаться на низком уровне и продолжать движение. Как только колеса начнут вращаться, импульс будет в вашу пользу, но трудно начать снова, когда вы остановитесь.

Тяга грузовика может быть либо запряженной, когда грузовик находится позади вас, либо сидением лицом к грузовику. Обычно это установленное расстояние по времени.

Лучший способ тренировать это событие — поставить автомобиль или грузовик в нейтральное положение, привязать себя к нему и тянуть.Если это не вариант, сани — отличная альтернатива. В Интернете можно найти недорогие варианты, если в вашем спортзале нет санок.

Тренируйте то, что можете, ожидайте неожиданного

Это не исчерпывающий список событий, но часть удовольствия в стронгмене ожидает неожиданного. Твоя главная задача в силаче — быть сильным.

Без силы далеко не уедешь. Сосредоточьте свои тренировки на становой тяге, жиме над головой и приседаниях.Используйте утяжеленные зацепы и переноски для силы корпуса, а ваша вспомогательная работа должна включать в себя упражнения на подъемы, тяги, сгибания рук, пресс и работу с хватом.

Чтобы узнать о конкретных планах тренировок, ознакомьтесь с этими программами:

Если вы абсолютно не можете найти тренажерный зал с оборудованием для силовых тренировок, чтобы тренироваться раз в неделю, приобретите несколько инвентаря и тренируйтесь дома. Мешка с песком, бочонка, санок и пары толстых захватов должно быть достаточно, чтобы вы начали. А теперь вперед и творите сильные дела!

Другие стратегии и секреты Strongman:

Фотографии любезно предоставлены Тренировочным залом.

15 лучших советов по тренировкам для мужчин для достижения максимальных результатов

Вы часть 71% мужчин, которые говорят, что недостаточно тренируются? Признание, что вам нужно делать больше, — отличный первый шаг, но мотивация сама по себе приведет вас только к этому. Используйте эти советов по тренировкам для мужчин , чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Эти советы помогут вам понять, как выполнять движения, и добиваться реальных результатов.

Начать новую рутину намного проще, если у вас есть правильный подход.Эти советы по тренировкам для мужчин разделены на разделы, чтобы вы понимали, как ваш план упражнений должен влиять на каждую часть вашей жизни.

Конечно, я знаю, что вы уже ведете напряженный образ жизни, и найти время для физических упражнений может быть сложно. Но с помощью фантастических программ, таких как бесплатная 24-минутная тренировка , вы всегда сможете вписать упражнения в свой график.

Попробуйте применить эти советы по тренировкам для мужчин уже сегодня:

Используйте здоровый подход

Еще до того, как вы начнете тренироваться, воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовить свой разум и тело:

Совет №1 — Диета

Подумайте о еде, которую вы едите.Он напрямую влияет на уровень вашей энергии и эффективность ваших мышц при тренировках. Сбалансированная диета гарантирует, что в вашем теле есть все необходимые питательные вещества для поддержания уровня энергии и минимизации накопления жира.

Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление меньшего количества калорий, чем вам действительно нужно, приведет к успеху в похудании. Больше калорий может помочь нарастить мышцы, но сначала сбросьте лишний вес! Вместо того, чтобы брать еду на вынос или замороженные готовые блюда в конце напряженного дня, приготовьте еду на неделю за один раз.Это обеспечит вам здоровое питание.

Попробуйте однодневный план питания Fit Father, чтобы начать работу.

Наконечник № 2 — Гидрат

Ваше тело на 60% состоит из воды, поэтому недостаток питья может привести к обезвоживанию, потере энергии и множеству других проблем. Среднестатистический мужчина должен выпивать 3,7 литра в день, но, когда вы тренируетесь, вам может потребоваться больше.

Один из наиболее часто назначаемых советов по тренировкам для мужчин — пить протеиновый коктейль перед тренировкой.Если вы хотите похудеть, пейте воду и пейте, когда чувствуете жажду.

Совет № 3 — Сон

Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, корректирует уровень гормонов и наращивает мышцы. От 6 до 8 часов в день вы получите достаточно энергии для тренировки и получите наилучшие результаты.

Совет №4 — Зафиксируйте

Выберите время, когда вы наиболее энергичны, и придерживайтесь его. Один из лучших способов добиться успеха на тренировке — выработать привычку.

Совет № 5 — Не поддавайтесь желанию произвести впечатление

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете воспользоваться советом тренеров. Однако знание того, как пользоваться тренажером, не означает загружать вес.

Пока вы хотите тренироваться до изнеможения на выносливость и силу, вам нужно защитить себя от травм. Начните с низкого уровня; всегда можно прибавить в весе.

Разогреть

Наконечник №6 — Растяжка

Очень важно растянуть мышцы перед началом тренировки.Это позволяет им делать больше, не причиняя вам травм.

Лучший способ выполнить растяжку — это разогреться не менее трех минут, а затем использовать динамическую растяжку, такую ​​как вращение туловища, наклоны в стороны и растяжка живота.

После тренировки вам также следует остыть с помощью статических растяжек, таких как растяжка груди и растяжка икр.

Совет № 7 — Комплексные упражнения

Упражнения на отдельные мышцы, такие как сгибание бицепса, имеют свое место в любой тренировке.Однако, как правило, они лучше подходят для работы с конкретными мышцами. Комплексные упражнения, такие как DB Squat , проработают сразу несколько мышц и укрепят корпус.

Совет № 8 — Стендовые испытания

Прежде чем использовать любую скамью в тренажерном зале, проверьте ее большим пальцем. Если вы можете упереться большим пальцем в дерево, используйте другую скамейку, потому что она не даст вам поддержки, необходимой вам в повседневной жизни.

Совет № 9 — Разогрев мышц

Вы можете согреть мышцы, обернув их теплыми полотенцами или посидев в теплой комнате.Это усилит кровоток и поможет подготовить мышцы к тренировке.

Но это не значит, что вам не следует растягиваться, вам будет легче растягиваться.

Пожалуй, один из лучших советов по тренировкам для мужчин старше 40 лет — удерживать каждую растяжку в течение 60 секунд. В 20 лет было бы достаточно тридцати секунд. Но с возрастом вам нужно уделять им больше времени. Вы почувствуете пользу во время тренировки.

Выполняйте упражнение правильно

Совет № 10 — Кардио для похудания

Если вы хотите похудеть, то лучший совет по тренировкам для мужчин старше 40 лет — это проводить 20-минутные сеансы HIIT 3 раза в неделю.Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит ваше тело сжигать жир.

В те дни, когда вы не выполняете HIIT, вы должны завершить тренировку с сопротивлением метаболизму, поддерживать свое тело в активном состоянии и сжигать жир.

Наконечник № 11 — Подставка для правильного выравнивания

Самый эффективный способ выполнить любое упражнение — с напарником. Они вдохновят вас продолжать, даже если вы захотите бросить курить. Что еще более важно, они позаботятся о том, чтобы вы выполняли его правильно, что позволит вам извлечь выгоду из упражнения и не травмировать себя.

Совет № 12 — Свободные веса повышают гибкость

Один из лучших советов по тренировкам для мужчин — проявлять гибкость в своем подходе. Возможно, вы не всегда сможете добраться до спортзала, особенно если вы много путешествуете.
Однако выучите несколько упражнений со свободным весом или собственным весом, и вы сможете выполнять их в любой точке мира. В большинстве тренажерных залов есть свободные веса, или вы можете использовать подходящую замену.

Совет № 13 — Обратный отсчет до успеха

При тренировке вам необходимо выполнить нужное количество повторений и подходов.Вам будет легче делать это, если вы будете считать количество повторений в обратном порядке, а не в обратном направлении.

Совет № 14 — Смешайте свой распорядок дня

Ваше тело на удивление хорошо адаптируется. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, он привыкнет к нему, и вы получите гораздо меньше пользы.

Никогда не бойтесь менять порядок тренировок, сменять дни или даже делать что-то совершенно другое. Сохранение активности и самообладание — вот что поможет вам достичь своих целей.

Совет №15 — Увеличение количества углеводов после тренировки

В течение 30 минут после тренировки съешьте немного углеводов. Это обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, это один из самых важных советов по тренировкам для мужчин, так как он абсолютно необходим для восстановления вашего тела после истощения энергии.

Сводка

Эти 15 советов по тренировкам для мужчин — только начало.Вы можете получить доступ к программе Fit Father, чтобы получить более полное представление о процедурах, которые вам следует выполнить для достижения своей цели. Возможно, что еще более важно, вы также сможете общаться с другими единомышленниками. Это даст вам все необходимое вдохновение!

Больше не откладывайте. Попробуйте эти советы сегодня с помощью простых упражнений или воспользуйтесь нашей 24-минутной тренировкой, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы, а затем расскажите нам об этом. Вы можете стать еще одной из наших историй успеха.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках на выносливость.

Как справиться с нежелательными советами мужчин в тренажерном зале

У меня была идеальная установка для жима лежа. Моя спина была изогнута, плечи напряжены, а руки только что держались за перекладину.Я глубоко вздохнул, чтобы приготовиться к лифту, а затем внезапно из ниоткуда раздался голос.

«Вы ведь знаете, что так себе нанесете травму?»

Я выдохнул, мои плечи упали, и вот так я потерял всю установку.

«Что тебе нужно делать, — сказал этот парень из спортзала, не обращая внимания на то, что я теперь выпрямился и пристально смотрел на него, — это держать спину ровно на скамейке».

Неважно, что этот парень давал мне незапрошенный совет или что было потенциально опасно то, что он выбрал момент как раз перед тем, как я собирался справиться с тяжелым весом.Хуже всего то, что его совет был НЕПРАВИЛЬНЫМ.

Я пауэрлифтер и очень серьезно отношусь к безопасности при работе с отягощениями. Изогнув спину в жиме лежа, вы сможете поднимать наибольший вес, одновременно защищая плечи. Когда я пытался объяснить это, он не слушал, и в конце концов я вставил наушники и игнорировал его до конца своего выступления.

Большую часть времени я занимаюсь тяжелой атлетикой в ​​том же тренажерном зале, что и мой тренер Джек. Это тренажерный зал для тяжелой атлетики, поэтому окружающая среда благоприятная, в нем мало эго, и он особенно полезен для женщин-лифтеров, главным образом потому, что Джек совладелец тренажерного зала и порвет кому-то новую задницу, если бы они проявили неуважение к женщинам.Однако время от времени мне приходится посещать коммерческие тренажерные залы — Your Fitness Firsts, Virgin Actives, Gym Box — и уровень чванства и недобросовестности тренажерного брата никогда не перестает меня поражать.

Mansplaining, в самом широком смысле слова, дает незапрашиваемые (и обычно неверные) советы, составленные из вещей, которые мужчина узнал в основном от своих товарищей. Это ложное беспокойство, комментарии о вашей тренировке, когда они не имеют представления о ваших спортивных способностях, по какой тренировочной программе вы участвуете, травмированы ли вы, восстанавливаетесь после операции.Это предположение — будь то быстрая дорожка в бассейне или гантели на штанге — что вы просто беспомощная женщина, которая может навредить себе, если вас не спасут от самого себя.

«Однажды я тренировалась со штангой, — сказала Джорджия Скарр, бывший фитнес-редактор MTV, — когда ко мне подошел парень и сказал:« Эй, ты слышал о гирях? Они выглядят так (он делает жест). Они бы лучше подошли для ваших целей ». Я подумал: « Почему, спасибо, приятель, я понятия не имел, что ты знал мои цели как совершенно незнакомый человек.И я знаю, что такое гиря! »

Она не одна. С ее словами, звенящими у меня в ушах, я спросила свою команду по тяжелой атлетике (в которой преобладают женщины) и разместила это в Твиттере, спрашивая женщин об их опыте обращения с жалобами на мужчин, и ответ был шокирующим.

«Мне сказали, что настройки гребного тренажера, который я использовал, неправильные, и мне нужно больше использовать руки. Я гребец международного уровня и тренирую спорт на профессиональном уровне », — написала в Твиттере Рэйчел Хупер.

Фэй Андюз, международный судья по хоккею с шайбой и бывший элитный игрок, услышала во время прыжков со взрывным ящиком в спринт на санях с отягощением: «Вот любовь, это не поможет тебе похудеть.Ты должен толкать сани ».

Они понятия не имеют, какие у вас спортивные способности, какая у вас программа тренировок, есть ли у вас травма, восстанавливаетесь ли вы после операции…

Архетип, что по умолчанию женщины должны быть физически слабыми, подкрепляется используемой сексистской риторикой в спортзалах — например, называя более легкую 15-килограммовую штангу «женской» штангой. Или отжимания, когда ваши колени находятся на земле, — это «женские отжимания», а остальные — «нормальные» отжимания, и это сопровождается языком, используемым инструкторами тренажерного зала.Правдивая история: в смешанном классе бокса, где я была единственной женщиной, инструктор сказал во время соревнований: «Да ладно, ребята, девушка превосходит некоторых из вас».

Это крайне неприятно, когда предполагаемые ограничения силы женщины используются как противовес, чтобы заставить мужчин усерднее работать. Мужские тела могут быть генетически предрасположены к силе, но это не делает силу женщин несущественной или невидимой. Я имею в виду, что у одного пола есть тело, способное вместить и вытолкнуть человека, ради Христа!

Другие женщины часто воздерживаются от занятий во время вводных в тренажерный зал, когда тренеры предполагают, что они не захотят заниматься с отягощениями.Шивон Нортон, помощник редактора в The I Paper , сказала: «Однажды у меня была экскурсия в тренажерный зал, и он прошел прямо мимо тренажерного зала:« Тебе это не понадобится! »»

Мой товарищ по команде Чарли сказал, что Несколько лет назад в другом спортзале ей сказали: «Мне сказали, что зона для весов может быть довольно полной и« пугающей »для женщины, поэтому тренажеры были лучше».

Это приводит нас к другому предположению: если вы женщина, ваша главная цель должна состоять в том, чтобы похудеть, а не стать сильным.

«Когда я только начал ходить в спортзал, — говорит Мара, физик из Лондона, — мужчина-физик сказал мне, что мне не следует жим лежа, поскольку это упражнение только для мужчин».

Бхавини Гойате, которая работает в театре Янг Вик, сказала, что она пошла использовать тренажер для вытягивания широчайших, а парень, который гулял по тренажерному залу по Skype, подошел и сказал, что использовал его. «Затем он сказал мне, что я должен оставаться на кардиотренажерах, потому что я стану слишком мускулистым и утомлюсь, если буду поднимать тяжести».

Нет карманов, достаточно глубоких, чтобы вместить нулевую еблю, которую я даю случайному мужчине, который делает мне комплимент в связи с моей тренировкой, когда я просто пытаюсь закончить свой день

Жалобы в спортзале — это проблема, потому что она предназначена для держать женщин в особом ящике.Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, изучало гендерную разбивку физической активности в спортзалах в Канаде и показало, что женщины не выходят за рамки того, что считается «приемлемым» для их пола. Это включало в себя не занимать слишком много места на полу спортзала и какое оборудование использовать.

Интересно, что это отражает двойные стандарты, с которыми женщины сталкиваются в других сферах жизни, например на рабочем месте. Например, есть определенные поведенческие черты, которые считаются полностью приемлемыми для мужчин — напористость в использовании оборудования, агрессивность в тренажерном зале — которые будут рассматриваться как совершенно непривлекательные и неприемлемые для женщин.

Дело в том … слушайте, я знаю, что это не все мужчины. Но, честно говоря, сейчас слишком много мужчин. Даже те, кто считает себя прогрессивными, говорят, например, «вы сильны для девушки» или хлопают вас по плечу во время тренировки, чтобы сказать вам, насколько они впечатлены тем, сколько вы поднимаете. И нет никаких карманов, достаточно глубоких, чтобы вместить нулевая ебля, которую я даю случайному мужчине, который делает мне комплимент за силу моей тренировки, когда я просто пытаюсь заняться своим днем.

Женщины имеют полное право находиться в одном помещении с мужчинами, не беспокоясь о том, что их будут беспокоить.И вся эта мнимая забота о нашей безопасности совершенно не нужна: по моему опыту, женщины, как правило, принимают более строгие меры предосторожности, потому что не считают, что просить совета — это потеря мачо-гордости.

Тем не менее, всем этим женщинам настолько оттолкнули жалобы или наставления, что они никогда не вернутся назад. Я должен сказать следующее: есть растущее сообщество нас, которые заботятся о вас, и которые будут поддерживать вас. (буквально) когда кто-то хвастается тебе.

И если кого-то из нас нет рядом, а какой-то парень все еще тявкает вам своим нежелательным советом, не переживайте.Вот почему Бог создал наушники.

Изображение: Getty

Stylist Strong — это фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально предназначенных для женщин. Наши занятия предназначены для умного и осознанного развития как физической, так и умственной силы.

Итак, если вы новичок или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который вам подойдет. Приходите и попробуйте наши силовые занятия в нашей специально построенной студии в The AllBright Mayfair.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны по времени, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать.Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

  • Прирост сухой мышечной массы
  • Жиросжигание
  • Больше энергии и выносливости
  • Лучше спать
  • Повышение уверенности в себе и самоуважения
  • Улучшение настроения
  • Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются.Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:

  • Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
  • Повышение мобильности и баланса
  • Предотвратить снижение когнитивных функций
  • Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
  • Защита суставов
  • Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более подвержены растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

  • Приседания
  • Выпады
  • Тяги
  • Подъемники
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Подтягивание широты
  • рядов
  • Военная пресса

По данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

  • Прыжки на ящик
  • Тренировки по лестнице на ловкость
  • Боковой прыжок на одной ноге
  • Броски набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание голеностопного сустава и шеи, приседания и продвижение плеч с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но потраченное время на постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Лучшие тренировки для ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для улучшения ваших ягодиц

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но пресловутая персиковая попка — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их преимуществ в спорте и силе, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», — говорит инструктор Barry Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают вам ускоряться при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы — отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте баланс и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — откройте этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан


Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

  • Улучшение осанки и движения: Большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
  • Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.

«Правильная форма, в которой ваша грудь приподнята, а пресс находится в напряжении, дает вашим ягодицам отличное положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы «.

Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько примечаний о приседаниях со штангой на спине:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки на самом деле зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя в этом варианте вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также на квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.


СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседе, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют вам по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга — идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, — говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Становая тяга с гантелями румынская

Этот вариант похож на обычную становую тягу, описанную выше, однако он имеет другой диапазон движений, который, вероятно, потребует более легких весов, чем традиционный.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», — говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодиц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц, чего не могут добиться многие другие упражнения, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут быть направлены на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Упор для бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировки как можно скорее


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».


Лучшие упражнения для активации ягодиц


«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», — говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» — это отличная часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


Ролики YouTube из функционального бодибилдинга


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Махи гири: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
  • Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
  • Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

  • Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
  • Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады с гантелями назад: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

  • Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
  • Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
  • Птичьи собаки: 6 повторений на каждую сторону
  • Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
  • Штанга: Доброе утро: 12-15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома


Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц


Полосы сопротивления Get There Company

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас под рукой нет других весов.

$ 36,45 на Amazon.com

Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, пары или одиночные

Гантели

— универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю.Если весить чуть меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вы, вероятно, видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *