Упражнение становая тяга видео: Как правильно делать становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Post Views: 1 661

---

Видео упражнение становая тяга в тяжело атлетическом стиле

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня будем рассматривать классное упражнение. Достаточно серьезное, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Которое дает потрясающий метаболический отклик – ребята, я говорю о становой тяги в тяжело атлетическом стиле.

Становая тяга видео

Поговорим о технике выполнения упражнения. О том, какие могут возникнуть ошибки в этом упражнении. И уже в конце, по традиции, я расскажу об анатомии упражнения. О том, какие мышцы несут на себе основную нагрузку.

Вообще, почему столько времени следует уделять техническим аспектам? Здесь я вижу наиболее два важных момента. Первый из которых заключается в том, что если вы делаете все правильно в упражнении, вы будите нагружать именно те мышцы, которые и должны работать, а не все подряд либо те которые не нужно.

И второй момент. Когда вы правильно выстраиваете все части, все звенья своего тела, то вы снижаете риск получить какую либо травму, да же ее сводите к нулю.  А что может травмироваться, если вы делаете все как надо, все по технике, поэтому, будем ее совершенствовать.

Как должны располагаться ноги при выполнении становой тяги в тяжелоатлетическом стиле

• Ноги должны располагаться на уровне от ширины таза, до ширины плеч – примерно в этом диапазоне, не слишком узко и не слишком широко;
• Носочки смотрят прямо перед собой, либо немного разведены в стороны;

Как выполнять это упражнение? Кстати, обратите внимание, гриф располагается у меня уже на возвышении, стоит на плинтах, на степах. От грифа до пола есть некоторое расстояние, это позволит мне его удобно взять сверху. Если вы начинается разминаться, пустой снаряд обязательно подкладывайте на какие то возвышения, что бы иметь возможность с ним комфортно вставать. Когда на штанге одеты  блины, уже подкладывать ничего не нужно.

Техника выполнения становой тяги

1. Подходим к снаряду, находим центр снаряда, располагаем ноги равно удаленно от этого центра примерно на расстояние от ширины таза, до ширины плеч. Носочки смотрят прямо или немного разведены;
2. Следующий момент, на который следует обратить внимание это расположение грифа и стопы. Если я посмотрю сверху вниз, то гриф должен располагаться над основанием пальцев моей стопы, что бы от грифа до голени было небольшое расстояние, примерно 3 – 5 сантиметров.  Слишком далеко располагаться от грифа не нужно, но и вплотную к нему подходить не следует;
3. Выстроили расположение ног. Что нужно сделать дальше – это приседание. Мой плечевой пояс накрывает гриф сверху, руки располагаются по бокам, шире бедер;

Далее будем выстраивать все по частям тела, что бы упражнение было оптимальным и максимально безопасным

1. Положение головы. Голова смотрит прямо перед собой, плечевой пояс опущен, спина ровненькая. Как стоят солдаты? Что в верхней точки у них прямая спина, что в нижней точки мы должны сохранять ровную спину, как у солдата по стойке смирно;
2. Как начинать выполнять упражнение? Мы должны собраться – бедра напряжены, ягодицы напряжены, спина напряжена, пресс напряжен, грудь напряжена, вообще все тело напряжено и готово к взрыву, подъему штанги вверх!
3. Собрались, и начинаем вставать, разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах. Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам.  Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.

На самом деле, совершенно не нужно, что бы штанга прямо таки ездила по вам (по ногам), по тому что таким образом можно протереть себе дыру на штанах, либо кожу до костей. Но, если вы, тайский боксер, вам это не страшно.

Ошибки в становой тяги

• Положение головы. Не нужно ее опускать вниз, или слишком задирать вверх. Голова должна занимать нейтральное положение, взгляд направлен прямо перед собой;
• Положение плечевого пояса. Не следует его задирать вверх (пожимать плечами), плечи должны быть опущены вниз;
• Не округляйте спину. Что в нижней, что в верхней точки спина должна быть ровной. Как у солдата по стойке смирно;
• Положение ног. От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;
• Расположение грифа относительно голени. Не вставайте слишком далеко от грифа. Если вы будите далеко от грифа или будите выполнять упражнение отдаляя штангу от себя, то придется прикладывать значительные усилия для того, что бы стабилизировать поднимаемый вес. Чем ближе к вам будет штанга, тем проще вам будет преодолевать отягощение;
• Что еще важно отметить? Не отбивайте гриф о поверхность при выполнении упражнения. Помните третий закон Ньютона – сила действия, равна силе противодействия. С той силой, с которой вы бьете грифом об пол, с той же силой пол (любая другая поверхность, где выполняется упражнение) бьет по вам.  Но что будет стабилизировать и тормозить этот удар? Ваш скелет, ваша костная ткань, хрящи, связки, сухожилия, мышцы будут принимать на себя нагрузку и накапливать микротравмы. Я уверен, такой исход не нужен никому;

Анатомия становой тяги, какие мышцы вовлекаются в работу

Становая тяга по задействованным мышцам очень схожа с приседанием со штангой, поскольку в работу включаются одинаковые суставы – коленный и тазобедренный, в которых происходит разгибание, мышцы спины, работают в качестве стабилизаторов, удерживая ее в прямом положении от сгибаний и округления.

1. Происходит разгибание голени в коленном суставе. За это движение отвечают мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
2. Происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это движение происходит благодаря работе следующих мышц. Большой ягодичной, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей.
3. Мышцы спины работают как стабилизаторы, к ним относятся. Трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно – остистая мышца, короткие мышцы спины.

Друзья, в завершении хочу сказать следующее, уделяйте время техники выполнения упражнений. Следите за ней, контролируйте, не спешите. И тогда, вы будите плавно достигать своих результатов, а главное, вы будите заниматься без травм. Желаю вам успехов!

С уважением, Алексей Динулов

Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

На первый взгляд Румынский тяга и становая тяга на прямых ногах очень похожи. Но разница есть! Прочтите эту статью и узнайте. Но что такое становая тяга? Прочтите это сначала в этой статье.  

Основное отличие — это другие группы мышц, которые вам нравятся. Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицы, в то время как становая тяга на прямых ногах в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К тому же они требуют разной гибкости колен. Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами не требует гибких коленей или почти не требует их. В результате вашим ягодицам и подколенным сухожилиям приходится больше работать.   

положение

Установите правильный вес на штангу и займите положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы поднять штангу. Возьмитесь за штангу и поверните ладони к себе. Для большего сцепления вы можете опционально магний использовать. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, но цель состоит в том, чтобы они оставались почти прямыми. Как и в любой становой тяге, вы придерживаетесь ковер всегда прямо во время упражнения.

Подниматься

Напрягите пресс, вдохните и поднимитесь. В других вариантах становой тяги вы держите штангу как можно ближе к телу. Это отличается от становой тяги на жестких ногах, здесь вы держите ее немного дальше. В результате сила исходит меньше от подколенных сухожилий и больше от нижней части спины. В тот момент, когда вы поднимаетесь, вы снова выдыхаете воздух из легких. Удерживайте позицию стоя одну-две секунды, а затем снова опуститесь. В становой тяге с жесткими ногами очень важно иметь правильную технику, особенно с прямой спиной во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы. Затем опустите ноги как можно глубже, выпрямив ноги. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. 

Хорошее комбинированное упражнение

Чередуйте становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу. Румынская становая тяга обеспечивает большую гибкость ваших подколенных сухожилий, так что вы можете в конечном итоге погрузиться глубже, когда снова выполните становую тягу на жестких ногах. 

Вы хотите еще? Становая тяга Советы и хитрости? Или, скорее, попробуйте другой вариант становой тяги, такой как Становая тяга сумо лишённых Тяга на одной ноге? О том, как это сделать, читайте в других статьях.  

По сценарию Эмили ван де Виль

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование
группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона
(рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. 
   Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. 
   Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. 
   Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

техника выполнения, обзор упражнения, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой). 

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным — не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов

• Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
• Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
• Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
• На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
• Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль. 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как сделать становую тягу со штангой | Видео с упражнением и руководство

Домой »Блог» Демонстрации упражнений »Как сделать становую тягу со штангой | Видео с упражнением и руководство

Как сделать становую тягу со штангой:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать становую тягу со штангой.

Становая тяга со штангой: целевые мышцы:

Становая тяга со штангой — еще одно из трех упражнений «большой тройки». Это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но также воздействует на спину, плечи и корпус.

Становая тяга со штангой:

Посмотрите становую тягу со штангой: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой:
1. В стойке на ширине бедер подойдите к перекладине так, чтобы она касалась ваших голеней.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху за пределы ног.
3. Сохраняя ровную спину грудью вверх, толкайте ступни через землю, поднимайте штангу и держите ее близко к телу на протяжении всего движения.
4. Выпрямите ноги и переместите бедра вперед в верхней части подъема, чтобы полностью сжать ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Обратное движение, чтобы опустить штангу обратно на пол, и повторить.

Проверьте лучшее из обоих миров ТРЕНИРОВКА НОГ на силу и массу:

Чтобы получить потрясающую тренировку для ног, посмотрите наше видео «Лучшая тренировка для ног для силы и массы». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля
Становая тяга с гантелями

— Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Становая тяга — основная часть многих упражнений. Вы, наверное, сами их пробовали. Без сомнения, это заставит вас задуматься, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит вашу силу захвата и увеличит задействование широчайших, лопаток и вашего одностороннего контроля намного эффективнее, чем становая тяга со штангой.

На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

Становая тяга с гантелями предназначена для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В становой тяге с гантелями на прямых ногах больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес. Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

При выполнении становой тяги с гантелями нужно много места; это означает, что вокруг вас будет 3 или 4 фута пространства. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом возможности получения травмы.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями — Пошаговая техника

• • Шаг 1: В этом упражнении очень важно выравнивание позвоночника. Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.

• • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы.Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.

• • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение. Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь. Бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.

• • Шаг 4: В этот момент гири почти оторвутся от пола.Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.

• • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, сгибая ноги в коленях; гантели должны касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.

• • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение.Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.

• • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя. Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.

• • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для предписанного количества повторений.

** Совет № 1: Это основной составной механизм. Вы должны использовать гантели в диапазоне 80–100 фунтов; если вы можете поднять их, не повредив себя. В идеале выполните 6-8 повторений за 2-3 подхода; вы можете включить их в любую программу упражнений.

** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы продолжите бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

** Совет № 3: Используйте руки, как тросы.Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

Посмотрите на тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
Практическое руководство по

, вариации и видео-руководство — Fitness Volt

Тросовая тяга может быть не так известна, как версия со свободным весом, но вы можете быть уверены, что если вам нужна эффективная альтернатива, она сработает. хорошо. Конечно, у использования тросов для становой тяги есть несколько недостатков, такие как ограниченное сопротивление и меньшее развитие силы стабилизатора.

Но это вариант, который полезен тем, кто ищет другой способ выполнения становой тяги.Потому что давайте посмотрим правде в глаза, становая тяга со штангой не обязательно для всех, и это совершенно нормально.

Так что оставайтесь здесь, потому что мы предоставили основные основы для максимизации этого упражнения, чтобы помочь вам построить мускулистые ноги, сильный корпус, хорошо развитую спину и железный хват.

Вот руководство по становой тяге на канате …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : большая ягодичная мышца, квадрицепс
• Тип : сила / гипертофия
• Механика : соединение
• Оборудование : Кабель
• Сложность : Начальный / средний

Проработанные мышцы

Не может быть упражнения, которое может работать с таким количеством мышц одновременно, как становая тяга.Вариант кабеля ничем не отличается. Ниже мы подробно описали мышцы, задействованные во время этого движения…

Ноги

Становая тяга задействует все мышцы ног от квадрицепсов до подколенных сухожилий, ягодиц (ягодиц) и икр. Поскольку становая тяга требует сгибания и разгибания коленей и бедер, она в значительной степени задействует квадрицепсы, одновременно нагружая подколенные сухожилия. И мы знаем, что ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга настолько эффективна для наращивания и укрепления мышц ног, что является приемлемой заменой приседаниям, которые часто называют «королем упражнений для ног».

Спина

При оттягивании веса от пола задействуются все мышцы от пальцев ног до всей кинетической цепи. Становая тяга — это упражнение с тазобедренным шарниром (туловище наклонено вперед в бедрах). Таким образом, сильно задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы (стабилизируют руки во время становой тяги), ромбовидные мышцы (стабилизируют плечевой пояс и лопатку), трапеции (стабилизируют и перемещают лопатку) и другие мышцы спины.

Хотя становая тяга — феноменальное упражнение для ног, то же самое можно сказать о ее эффективности в развитии мышц спины.

Core

Основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота и даже нижнюю часть спины. Без сильного ядра не было бы становой тяги, но она также строит ядро ​​по тому же принципу. Поперечный брюшной пресс — это глубокая мышца кора, которая действует как пояс для тяжелой атлетики во время становой тяги, сжимая содержимое брюшной полости, чтобы ваше ядро ​​оставалось жестким и способствовало поднятию тяжестей.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — это одна из приводящих мышц бедра, расположенная на медиальной и задней частях бедра и имеющая форму большого треугольника.Он притягивает бедро к средней линии тела, а также разгибает бедро и стабилизирует таз.

Soleus

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, которая проходит от чуть ниже колена до пятки, где она соединяется с икроножной мышцей (другой икроножной мышцей). Это очень важная мышца для ходьбы и стояния.

Как выполнять становую тягу на тросе

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, ниже приведены пошаговые инструкции…

1. Прикрепите длинную ручку к самой нижней точке канатного тренажера.
2. Встаньте лицом к тренажеру в удобной устойчивой стойке и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или шире.
3. Согните бедра так, чтобы верхняя часть ног оказалась немного выше параллельна полу, и согните бедра, сохраняя спину прямой.
4. Втяните лопатки, поднимите грудь, напрягите корпус и согните широчайшие.
5. Проведите ступнями по полу, чтобы поднять вес, а затем двигайте бедрами вперед, чтобы закончить движение сильным.Сильно сожмите ягодицы сверху.
6. Опустите вес, как показано на видео, и повторите.

Вот видео-пример…

Советы по становой тяге на канате

• Не округляйте спину и не выгибайте ее чрезмерно. Постарайтесь, чтобы она была плоской повсюду.
• Используйте ноги, чтобы усилить вес и подтолкнуть бедра вперед в верхней части движения. Не поднимайте спиной.
• Не тяните вес вверх. Это хороший способ травмироваться.Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма верна.
• Лопатки должны быть плотно и жестко удерживаемыми на протяжении всей тяги с тросом. Это обеспечит вашу безопасность и максимизирует эффективность движения.
• Держите широчайшие согнутыми и втянутыми в стороны по той же причине, о которой говорилось выше в отношении положения лопаток.
• Подойдите как можно ближе к тренажеру, сохраняя при этом возможность выполнять упражнение в правильной форме и с полным диапазоном движений.
• Становая тяга с тросом не должна заменять обычную становую тягу, если ваша цель — добиться максимального размера и силы с помощью этого движения.

2 варианта становой тяги с тросом

Вот два эффективных варианта становой тяги с тросом, которые вы можете сделать, чтобы смешать вещи и продолжить прогресс.

Канатная тяга румынская

Румынская становая тяга — феноменальная разновидность этого упражнения. Это, несомненно, лучший вариант для того, чтобы по-настоящему подчеркнуть подколенные сухожилия, а также это эффективный тренажер для спины.Пользователь может эффективно выполнять это упражнение и с помощью кабельной системы. Вы определенно выиграете от замены румынской становой тяги на обычную, независимо от того, какой тренировочный инструмент вы выбрали.

Протягивание троса

Вытягивание троса аналогично румынской становой тяге, и есть несколько способов, которыми вы можете это сделать. Он действительно прорабатывает те же мышцы и менее утомителен, чем становая тяга, но это не лучший вариант для развития максимальной силы.Однако, когда дело касается тренировок с отягощениями, мы используем разные инструменты (упражнения) для разных целей.

Как включить становую тягу на тросе в вашу программу тренировок

Становую тягу, как правило, лучше выполнять в начале тренировки, поскольку это составное упражнение. Но вариант с тросом немного отличается от обычного, потому что это обычно не упражнение, с которым вы будете тянуть максимальные отягощения, особенно потому, что у тросов есть ограничение на то, какой вес вы можете использовать.

Обычная становая тяга может быть очень утомительной для тела и обычно выполняется сама по себе. Но в зависимости от того, как вы структурируете свою тренировку, вы можете сочетать становую тягу с канатом с другим составным движением.

Если вы выберете этот маршрут, отрегулируйте объем тренировок и обратите внимание на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

подходов / повторений

• Мы рекомендуем 3-4 подхода по 6-15 повторений в среднем

Что касается отдыха между подходами, становая тяга с канатом может быть не такой тяжелой для тела.Так что, возможно, вам удастся сократить периоды отдыха. Однако вам нужно будет определить подходящий период отдыха в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, мы рекомендуем в среднем отдыхать между подходами не более двух минут.

Заключение

Становая тяга с тросом — жизнеспособный вариант, если вы ищете альтернативу становой тяге. Это может быть не так полезно для всех, однако, как и все остальное, у него есть свое место. Но вам нужно будет определить, как вписать это в свое обучение, и мы надеемся, что эта информация была полезной, чтобы вы могли сделать это эффективно.

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой [Видео и многое другое]

ВВЕДЕНИЕ: СТАЙКА С ЛОВУШКОЙ ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯГИ тяга).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

Гриф также позволяет сохранять более прямую осанку, что снижает нагрузку на поясницу.

ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ С ЛОВУШКОЙ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

• Расстояние между грузом и осью вращения (бедрами) меньше, поэтому вы находитесь в более выгодном положении. поднимите вес
• Меньше нагрузки на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой благодаря более вертикальному положению
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими тягами)
• Значительно легче учиться по сравнению со становой тягой со штангой
• Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения
• Повышает силу захвата из относительно безопасного положения

ЛОВУШКА СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Итак, что мышцы делают становая тяга со штангой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений s, которые вы можете выполнить.

Вот все группы мышц, которые он работает.

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Брюшной пресс
• Предплечья
• Нижняя часть спины / мышцы, разгибающие позвоночник
• Верхняя часть спины

ПОДХОДЯЩАЯ ТЕХНИКА ТЯГОВОЙ ТЯГИ НА ЛОВУШКЕ

9 -0002 как правильно выполнять это упражнение.

• Возьмите перемычку и загрузите ее желаемым весом
• Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
• Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины

• Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени.
• Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник находится как можно более нейтрально / ровно
• Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю до тех пор, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать в вертикальное положение

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

РАЗРЕШЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Никогда не позволяйте вашему позвоночнику меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Уменьшите вес и работайте над техникой.

КОЛЕНЯМ ПРОЕЗЖАЙТЕ ВНУТРИ

Это создает слишком большую нагрузку как на бедра, так и на колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с бедер немного выше и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью и верхнюю часть тела

Между прочим, Trap Bar DL — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы можете должен делать

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Легче ли становая тяга со штангой?

Да, становая тяга со штангой легче, чем становая тяга со штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза.

Нет ничего необычного в возможности поднять на ловушку на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Это потому, что ваш поясничный отдел может всегда оставаться в более выгодном положении.

Кроме того, нейтральный хват снижает нагрузку на мышцы бицепса (досадная травма, которая может произойти при использовании смешанного захвата).

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

Риск травмы увеличивается, если вы используете более тяжелые нагрузки в этом упражнении.

Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении.

Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Следует использовать высокие или низкие ручки?

Есть два способа сделать становую тягу со штангой. Руками вверх (высокая ручка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном, чтобы ручки были обращены вниз (низкая ручка).

Низкое положение рукоятки увеличивает диапазон движений упражнения, делая его более трудным и улучшая вашу общую силу от пола.

Высокое положение ручки уменьшает диапазон движений и позволяет более вертикальное положение туловища.

Я рекомендую вам использовать позицию с высокой рукояткой и положением в первую очередь, чтобы максимизировать все преимущества становой тяги со штангой, а затем использовать низкую рукоятку, когда вы хотите немного другого стимула.

Может ли становая тяга заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания.Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу со штангой с гантелями?

Можно, но чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.

Просто поместите гантели на пластину с отягощениями, чтобы имитировать исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для отработки схемы расположения тазобедренных суставов с гантелями — это румынская становая тяга.

Могу ли я делать становую тягу со штангой с трапом без перекладины?

Не совсем. В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне следует делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

Отличное место для начала — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямой перекладиной.

Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем найти максимальную силу.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖКУ TRAP BAR В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

TRAP BAR DEADLIFT АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ НАЗНАЧЕНИЯ ЦЕПИ АППАРАТА

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале.Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из наиболее естественных для человека паттернов движений: наклон бедер вперед.

Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена, — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, улучшилось кровяное давление больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) в несколько раз больше веса вашего тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой.Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все перемешать.

Вам также не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

Как выполнять: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга со штангой сумо

Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Как делать: Поставьте ступни шире, чем на ширину бедер, пальцы ног слегка развернуты.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой

Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках более удобна для квадрицепсов, чем обычная становая тяга.

Как сделать: Шагните в середину шестигранной планки и поставьте ступни на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Как делать: Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Румынская становая тяга с гантелями — Форма, советы и видео

Упражнение «Румынская становая тяга с гантелями» помогает развить заднюю цепь, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это упражнение также укрепляет кора и развивает его устойчивость.

В этом посте вы узнаете, как выполнять становую тягу румынских гантелей для начинающих и пожилых людей — ее правильная форма, правильные движения, что можно, а что нельзя, советы и видео. Вы можете посмотреть ВИДЕО, демонстрирующее это упражнение , в конце этой статьи.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями: советы и пошаговые инструкции с видео

Очень важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и использовали правильную технику, чтобы избежать травм поясницы.

Исходное положение

Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к бедрам и локтями в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Это ваша исходная позиция.

Движение

(i) Сожмите лопатки назад и начните движение, медленно отводя бедра назад, насколько это возможно.

(ii) Убедитесь, что ваши бедра движутся горизонтально, а не вниз. Сохраняйте нейтральный изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения. Держите гантели близко к телу. Позвольте туловищу наклониться вперед, а колени слегка согнуться. Ваш вес должен оставаться на пятках.

(iii) Продолжайте отводить ягодицы как можно дальше назад, что должно вызывать напряжение в ваших подколенных сухожилиях по мере приближения гантелей к уровню колен.

(iv) Когда ваши бедра не могут двигаться дальше назад, сделайте паузу, а затем медленно пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямив бедра.

Румынская становая тяга с гантелями Советы — что можно и чего нельзя делать

(i) Что нужно: держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.

(ii) Запрещается: ни в коем случае не округлять спину.

(iii) Совет: если вам трудно выполнять становую тягу, начинайте с легкой нагрузки, пока не освоитесь с движением. Оттуда вы можете постепенно увеличивать вес.

(iv) Совет: это упражнение выполняется в основном для подколенных сухожилий, и если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий во время выполнения этого упражнения, поднимите переднюю часть стопы на полдюйма до одного дюйма.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями :

DVIDS — Видео — Румынская становая тяга с полосами — Фитнес-тренировка

201114-N-FQ994-010 SASEBO, Япония (14 ноября 2020 г.) Узнайте, как правильно выполнять румынскую тягу с полосами, с помощью этого видео о фитнес-тренировке Келли Стратоти.Упражнение по румынской становой тяге укрепит здоровье подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Келли Стратоти — инструктор по фитнесу в фитнес-центре Fleet Fitness Center в Сасебо, Япония. (Видео ВМС США, подготовленное специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Робертом С. Прайсом / выпущено)

Дата съемки:	14.11.2020
Дата сообщения:	11.24.2020 20:41
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	774020
ВИРИН:	201114-N-FQ994-010
Имя файла:	DOD_108077046
Длина:	00:01:00
Расположение:	SASEBO, NAGASAKI, JP

---

Видеоаналитика

---

Загрузки:	1
Высокое разрешение.Загрузки:	1

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ


Информация об авторских правах


Актив содержит материал, защищенный авторским правом.
На отдельные части актива распространяются ограничения в соответствии с законодательством США об авторском праве, и на их распространение не распространяется лицензия. Пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения деталей.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг
Актив

Становая тяга с полосами — фитнес-тренировка

.