Упражнения для всего: Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

• Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.  

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
3. Планка на предплечьях: 30 секунд
4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.

2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза ребенка: 30 секунд
4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.

4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.

5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.

7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

Махи ногами 

Упражнение для ног и живота.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

► Сделайте по 10–20 раз на каждую сторону.

Отжимания от пола

Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

► Сделайте 5–15 раз.

Тройной выпад

Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

► Сделайте по 8–10 раз на каждую ногу.

Подъем ног под углом

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

► Сделайте 5–10 раз.

Обратные отжимания

Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

► Сделайте 5–15 раз, можно с отдыхом.

Тройное приседание

Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

► Сделайте 10–14 раз.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день…

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое.

Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

• 2 минуты: планка.
• 1 минута: отжимания.
• 1 минута: бедра и ягодицы.
• 1 минута: пресс.
• 1 минута: пресс + ягодицы.
• 1 минута: талия.
• 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

• 3 минуты: планка.
• 3 минуты: пресс.
• 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

• 3 минуты: талия.
• 3 минуты: отжимания.
• 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

5 крутых упражнений для всего тела

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала BeautyHack, какие упражнения нужно выполнять, чтобы держать мышцы в тонусе в домашних условиях, как построить график тренировок и что для этого понадобится.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в зале. Они подходят тем, у кого достаточно мотивации, и в «волшебном пинке» от тренера нет необходимости. Главное  начать. И уже через две недели спорт войдет в привычку. Для эффективности тренировок купите утяжелители, гантели и несколько резинок для фитнеса. Если занимаетесь не каждый день, старайтесь включать в программу упражнения, позволяющие проработать все группы мышц. Следите за техникой – видео с упражнениями можно без труда найти в интернете. Помните: при неправильном выполнении упражнений вы сильно нагружаете суставы, провоцируете растяжение связок и можете надорвать мышцы. Оптимальное время домашних тренировок 30-45 минут. Никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой! Следите за дыханием. Между изолирующими упражнениями делайте паузу 30 секунд, между многосуставными – до полутора минут».

Упражнение №1: планка

 

В классическом исполнении это статическое упражнение. Но его можно усложнить и сделать динамичным, поочередно поднимая руки и ноги. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией.

Упражнение №2: берпи

 

У этого упражнения тоже много вариантов исполнения. Начните с классического. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. Поставьте ладони на пол. Перенести вес тела на руки. Сделайте прыжок вверх. Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.

Упражнения, которые не стоит делать девушка, смотрите тут.

Упражнение №3: скалолаз

 

Примите упор лежа. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поочередно подтягивайте коленки к локтям. Упражнение помогает укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы всех частей тела и улучшить кровообращение.

Упражнение №4: приседания с вытянутыми руками

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой. Чтобы упражнение было более эффективным, наденьте на руки и ноги резинки для фитнеса. Сделайте глубокий присед. Следите, чтобы спина была прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 25.

Упражнение №5: прыгающий Джек

 

Хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий присяд и дотроньтесь ладонями до носков. Резко выпрямитесь и сделайте прыжок вверх. При этом тело должно быть напряжено, как струна. Повторите 20 раз.

9 упражнений для проработки всего тела | Фитнес

О классической планке, которую и так все знают, не будет и речи. Игорь Янкин, тренер групповых программ в клубе World Class LITE Воробьевы горы, выбрал такие упражнения, которые не только включат в работу все мышцы, но и необычно разнообразят тренировки.

Трактор

«Упражнение выполняют как со штангой, так и с гантелями или с медболом. Возьмем в качестве примера версию с гантелями.

• Исходное положение — стоя, гантели нужно держать перед собой на вытянутых руках на уровне плеч, локти должны “смотреть” в пол.
• Начинайте движение с приседа до параллели с полом (угол в коленном суставе — 90°).
• Сделайте вдох, а на выдохе выравнивайте корпус и поднимайте руки вверх, чтобы плечевой сустав, локтевой и кисть оказались на прямой линии.

Работать будут мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы — и все это за раз».

Отжимание ренегата

«В упражнении используется инвентарь — гантели. Можно выбрать вес в диапазоне от 6 до 15 кг.

• Исходное положение — упор лежа, гантели при этом держат в руках под плечом.
• Сначала выполняется отжимание (грудным отделом следует опуститься до расстояния в 3-5 см от уровня пола).
• Потом на выдохе принимается исходное положение.
• Одной рукой, направляя локоть в потолок, поднимайте гантелю вверх до уровня, на котором зафиксировались бедра.

Повторяя упражнение, чередуйте руки при подъеме гантелей. 10 раз будет достаточно, однако ориентироваться нужно на свой уровень подготовленности. Делая отжимания ренегата, важно держать пресс в напряжении, спину — прямой, а еще не допускать сильных поворотов корпуса. Наибольшую нагрузку испытают грудные мышцы, мышцы пресса, широчайшая мышца спины. Часть нагрузки будет статической, поэтому в работу включатся все группы мышц».

Кантование покрышки

«Это функциональное упражнение задействует все мышечные группы и по эффекту сравнимо со становой тягой.

• Встаньте рядом с покрышкой, стопы должны быть на ширине плеч или таза под углом 45°.
• Сделайте подсед и возьмитесь за нижний край покрышки, следя за тем, чтобы спина была прямой.
• На выдохе вставайте вверх и перекидывайте покрышку толчковым движением.

Работать можно на количество повторений (оптимально — 10 раз) или по системе табата (это 20 секунд нагрузки, за которые нужно сделать максимальное число повторений, и 10 секунд отдыха)».

Свинг с гирей

«Задняя поверхность бедра, разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, мышцы спины и груди (в том числе зубчатые) — все они будут задействованы в этом упражнении.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руки.
• Сделайте подсед — нужно подать таз назад.
• Затем выполните мах гирей. Для этого нужно подать таз вперед — и за счет этого поднять гирю до уровня плеча, чтобы выпрямленные руки и туловище образовали прямой угол.

Это движение используется во многих направлениях вплоть до подготовки спортсменов в смешанных единоборствах. Тем, кто ни разу не пробовал упражнение, будет полезно знать, что гирю не следует поднимать силой рук (это распространенная ошибка) — работать нужно всем телом».

Берпи

«Это упражнение из числа тех, которые выполняются с собственным весом тела.

• Исходное положение — стоя, руки опущены.
• Движение начинается с подседа. Отведением ног назад через прыжок нужно перенести вес тела на прямые руки, поставленные на пол. Таким образом вы получаете упор лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс был в напряжении).
• Далее в динамическом варианте берпи достаточно опустить туловище вниз до касания пола грудным отделом и вернуться в упор лежа.
• Следом сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с ладонями.
• Из подседа сделайте прыжок наверх, дополнив его хлопком над головой с прямыми руками.

Распространенные ошибки при выполнении берпи заключаются в том, что в том, что движение начинают с опускания рук на пол — только после этого ноги перемещают назад. Также следить нужно затем, чтобы ладони были под плечами, не спереди и не сзади, иначе вы получите нагрузку на плечевые суставы. Как и многие другие многосуставные упражнения, берпи задействует все тело: руки, плечи, грудные мышцы, кор, ноги. Его выполняют для развития выносливости — движение получается очень энергозатратным из-за работы в двух плоскостях (горизонталь и вертикаль). 10 динамических берпи достаточно, чтобы получить ощутимую нагрузку».

Приседания с прыжком

«Jump squat’ы — это “взрывные” движения, которые можно сделать еще более модными по эффекту, если добавить отягощение (гантели, гирю или диск).

• Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Выполните подсед до угла 90. На выдохе поднимитесь вверх и сделайте выпрыг: задача — выпрямится от носков до кончиков пальцев рук.
• После приземления возвращайтесь в присед.

Чтобы получить хороший результат, выполняйте по 20 повторений — ближе к концу вы почувствуете жжение в ногах. Если вы добавляете утяжеление, держите предмет на вытянутых руках (в том числе и в прыжке). Также нужно сохранять спину ровной, не допускать наклонов, чтобы потом не появилась боль в пояснице».

Фермерская прогулка

«Чтобы понять, как делается упражнение, достаточно представить себе, как вы несете в обеих руках тяжелые пакеты из супермаркета. Работать будут мышцы предплечья, мышцы кора.

Поставьте два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и пройдите от одного к другому с утяжелением — гирями или гантелями средних весов. Двигайтесь по такому “маршруту”, делая средние равномерные шаги, в течение трех минут (важно, чтобы руки были зафиксированы близко к корпусу, но гантели или гири в то же время не стучали по бедрам; чтобы не было прогиба в поясничном отделе). Далее дайте себе отдых. Возможный вариант для перерыва — смена нагрузки: можно, например, постоять в планке».

Слэм с медболом

«Это бросок мяча в пол: выбирайте набивной с песком весом от 4 до 6 кг. Исходное положение можно занять на полу или на возвышении — взять степ высотой до уровня голени или бокс, который окажется на уровне колена.

• Встаньте на степ, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите мяч над головой в выпрямленных руках.
• Сильным, взрывным движением бросайте мяч вниз, будто вы стремитесь получить яму в полу.

Во время этого упражнения работают кор, плечи, ноги. Чтобы правильно выполнять его по технике, нужно избегать округления в спине даже при броске. К тому же не следует делать его на прямых ногах, нужен легкий подсед».

Удары кувалды по покрышке

«В упражнении участвуют два предмета инвентаря: покрышка и молот (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если физической подготовки пока недостаточно, им можно не ударять, а создавать имитацию удава, соблюдая в остальном все технические нюансы.

• Встаньте перед покрышкой, поставив ноги на ширине плеч. Беритесь за молот так, чтобы зазор между двумя руками был около 10 см.
• Подсаживайтесь, через круговое движение перекидывайте молот за спину. Затем выпрямляйтесь вверх и ударяйте об покрышку молотом, держа его прямыми руками.
• Молот должен отпружинить так, чтобы вы могли повторить движение. 10 повторений хватит для оптимальной нагрузки.

Важный нюанс: ударять нужно не краем молота, а его широкой внешней частью, чтобы площадь соприкосновения была больше, а сам удал вследствие этого получился более качественным».

10 лучших упражнений для всего тела

1. Приседания

Являются почти необходимостью, если вы тренируетесь, особенно если есть цель хорошо развить свои ноги. Приседания работают не только для ваших ног, но и для всего вашего тела в целом. Когда вы думаете о приседаниях, конечно в первую очередь вы представляете нагрузку на ноги, но приседания так же дают большую нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть спины. Обычно в приседаниях используются большие веса, которые нагружают все участвующие мышцы, это помогает вашему телу произвести больше тестостерона, таким образом, другие упражнения более эффективны, и рост более вероятен.

2. Становая Тяга

Техника выполнения чрезвычайно важна при выполнении данного упражнения. Тяга нагружает буквально все тело и может улучшить все, от мышечного роста до осанки. Становая тяга так же заставляет ваш организм производить больше тестостерона, и поэтому это упражнение выгодно выполнять на всем протяжении ваших тренировок. Это многосуставное упражнение должны включить в свои тренировки и прогрессировать абсолютно все, потому что оно действительно поможет вашим результатам.

3. Армейский Жим (Жим штанги стоя)

Жим принципиально другое движение, особенно, когда выполняется стоя. В основном нагружает ваши плечи, но так же заставляет работать мышцы кора, которые стабилизируют вас в то время как вы жмете вес над головой. Это упражнение может быть опасно, если у вас плохая техника, но с правильной техникой оно приносит впечатляющие результаты.

4. Подтягивания

Это замечательное упражнение, которое заставляет вас тратить много сил. Вы можете не беспокоиться о весе, с которым начинать данное упражнение, потому что в большинстве случаев вашего собственного веса вполне хватит, чтобы нагрузить ваши мышцы. Это отличный способ измерить свой прогресс сначала в увеличении повторений, а затем с добавление дополнительного веса.

5. Толчок Штанги (Клин)

Включает в себя становую тягу с более сложным движением и закидыванием веса на грудь. Это то упражнение, которое ни в коем случае не следует выполнять с неправильной техникой. Оно может быть опасно, но если делать правильно, то оно серьезно нагружает ваши ноги, плечи и верх спины. Это жесткое упражнение, которое заставит вас попотеть и почувствовать сердечнососудистое напряжение.

6. Выпады

Одно из лучших упражнений, чтобы почувствовать жжение в мышцах ног. Выпады трудоемки, утомительны и тяжелы в выполнении. Вы можете буквально почувствовать, как ваши ноги рвутся, когда вы делаете еще одно повторение. Это упражнение так же подходит и для новичков, которые могут чувствовать жжение в мышцах, выполняя упражнение без веса. Без веса можно сделать вариант прыжков с выпадами. Да и вообще можно делать кучу вещей с выпадами.

7. Жим штанги на горизонтальной скамье

Наверное, лучшее упражнение, чтобы развить вашу грудь, к тому же оно, как тяга и приседания, стимулирует выработку тестостерона и увеличивает силу всего плечевого пояса.

8. Жим гантелей на горизонтальной скамье:

Схоже с горизонтальным жимом и эффективно по тем же причинам, к тому же нагружает мышцы стабилизаторы. За счет того, что в каждой руке вы держите по гантели, ваши мышцы стабилизаторы напрягаются намного больше, нежели со штангой. Хорошее упражнение, чтобы выйти из застоя и спровоцировать рост мышц.

9. Жим штанги на наклонной скамье

То же самое, что и жим на горизонтальной скамье, но больше нагружает верх ваших грудных мышц, из-за чего вы выглядите мощнее.

10. Жим гантелей на наклонной скамье

Схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но больше нагружает ваши мышцы стабилизаторы, за счет того, что в каждой вашей руке по гантели.

Оцените, пожалуйста, статью:

Оценить

Средняя оценка: / 5. Количество оценок:

5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

Тренировка для тела от Ребекки Луиз

Тренировка от Синди Уитмарш

Интенсивная тренировка для всего тела

Тренировка от Трейси Андерсон

10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибание бицепса, разгибание ног и отдача на трицепс, когда они могут стать на сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время. с упражнениями на все тело.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, стремящихся набрать большие размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося достичь наилучшей формы за ограниченный промежуток времени.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц одновременно. и сжигают больше калорий при выполнении этих упражнений.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше отдачи:

1. Бёрпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен , то бёрпи было бы им. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса (то есть у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их), они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, они также проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только свой собственный вес, для отличного упражнения, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, поставив кормушку на ширину плеч, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, которое укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на коробку, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные.Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен. Оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора. Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежды — с практикой каждый, может подтянуться (да, в том числе и женщины!).

Как их выполнять: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания для начинающих:

• Подтягивания в прыжке: Прыгайте с земли или возвышенности, используя импульс, чтобы помочь себе подняться на перекладину.
• Минусы: Подпрыгните к перекладине, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя себя.
• Используйте ленты: Обмотка ленты вокруг перекладины, а затем снова вокруг ног (или колен) может помочь вам преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их где угодно.

Как их выполнять: Начните с положения планки, положив плечи прямо на руки.Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную устойчивую поверхность и примите положение планки, поставив ступни на пол, а руки на приподнятую поверхность. . Сделайте отжимание из этого положения.По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
• Отжимания от колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их выполнять: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Поднимите ступни: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ступни на приподнятую поверхность, чтобы облегчить задачу.
• Используйте скамейку: Сядьте на скамью или прочную поверхность, поставив ступни на пол и руки позади вас, локти согнуты позади вас. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Выпады в прыжке

Выпады в прыжке не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и увеличат частоту сердечных сокращений, а и бросят вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, они повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что они просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить балансировку, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому это сейчас не нужно?

Как это сделать: Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для новичков:

• Стойка на руках от стены: Лицом к стене, руки на земле на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточной силы.
• Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, поставьте руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки, прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

8 мини-тренировок для всего тела

Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость.Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

• Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
• Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительный бег или часовой подъем тяжестей.
• Легче составить график — Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
• Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
• Тренировки легче придерживаться с — легче выполнять несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

Сохраняя интенсивность

Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
• Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
• Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
• Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

Устанавливаем все в

Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

Как к

• Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
• При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
• На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
• Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7-9 в этой таблице воспринимаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
• Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: нет

Как к

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
• Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
• Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.

Время	Упражнение	RPE
30 сек	Шаг касание — Сделайте шаг вправо как можно дальше, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки.	Уровень 4
60 сек	Шаг-ауты — С весом на правую ногу отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее.	Уровень 4-5
30 сек	Удар колена — Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх во время тяги. руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее.	Уровень 4-5
30 сек	Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд.	Уровень 4-5
30 сек	Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны.	Уровень 5

Повтор
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Как к

• После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
• Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
• Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.

Время	Упражнение	НПП
30 сек	Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность.	Уровень 4
30 сек	Пробежки с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками.	Уровень 5-6
30 сек	Плайо выпады — Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед.	Уровень 7
30 сек	Домкраты Plyo — Похоже на домкрат медленного прыжка.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками.	Уровень 7
30 сек	Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию).	Уровень 8
30 сек	Прыжки на корточках заключенных — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед.	Уровень 8-9
30 сек	Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении.	Уровень 8-9
30 сек	Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь.	Уровень 8-9
30 сек	Ледоколы — Начните с положения на корточках и поднимитесь на носки или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой.	Уровень 8-9
30 сек	Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее.	Уровень 8-9

Повтор
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы увеличить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

Как к

• Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
• По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
• Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Пульсирующие приседания — Держа большой вес, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза.	4 подхода по 8 приседаний с пульсом
1,5 Выпады — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу.	8
Становая тяга в жиме над головой и обратный выпад — Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Когда вы подниметесь, возьмите веса над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо.	8
Сидение и скольжение на одной ноге — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону.	12
Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, расставив ноги широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки.	12

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: грудь

Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Гантели с отягощением

Как к

• Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
• Постарайтесь использовать как можно больший вес.
• Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте это на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте тяжести над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием локтей опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений.	10 повторений
Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. Выбирайте любую понравившуюся версию.	16 повторений
1,5 жима от груди — Лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.	10 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: плечи

В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
• Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
• Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
• Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину.	2 подхода по 12 повторений
Подъемы вперед, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение.	8 повторений
Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений.	8 повторений
Жим с прямым ремешком Bentover — Оберните ремешок петлей под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений.	8 повторений с 8 импульсами в повторении
Ремешок на задние дельты — Встаньте на четвереньки и возьмите одну сторону ремня под правую руку, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение.	16 повторений на каждую сторону

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: спина

Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

• Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
• Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
• Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.

Упражнение	сетов / повторений
Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельная полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Ряды пульсирующей ленты Bentover — Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно усилить натяжение. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода.	4 набора по 12 импульсов
Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода.	4 набора по 12 импульсов
Становая тяга — Держите тяжелые веса, встаньте, ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс втянутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Старайтесь использовать тяжелые веса и сводить периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
• Выполните каждое упражнение, как рекомендовано. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
• Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Разгибание трицепса лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите.	2 подхода по 12 повторений
Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, поднимая бедра вверх. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите.	4 подхода по 8 повторений
Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить.	16 повторений
Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите.	12 повторений
Лента отдачи с импульсами — Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений.	4 подхода по 8 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: бицепс

Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

• Разминка перед тренировкой.
• По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
• После тренировки вытяните руки.

Упражнение	Представители
Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным.	2 подхода по 12 повторений
Сгибания рук «молоток» — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз.	2 подхода по 12 повторений
Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите ручки наполовину вниз, сделав восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс.	24 повторения
Сгибание рук — Сядьте на скамью или стул и удерживайте тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем внутрь правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону.	12 повторений
Сгибание рук проповедника на мяче — Лягте на колени над мячом и удерживайте гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Core

Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

• Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
• Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте паузу между подходами.

Упражнение	Представители
Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений
Боковые подъёмники для колен с лентой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений
Человек-паук — Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.	2 подхода по 12 повторений
Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше.	Удерживать 30-60 секунд
Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Суперкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
• Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка для всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования. Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать.

Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить пакет из шести упражнений.

Все эти 5 упражнений можно выполнять со штангой и несколькими весовыми плитами, а большинство из них можно делать с гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе. Вместе они будут работать с повсюду и с , давая вам тренировку всего тела без единого кусочка хитрого жаргона или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

Нужна новая штанга? Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar — это штанга и перекладина в одном устройстве, идеально подходящее для домашних тренажерных залов.Или, если вы хотите что-то более существенное, попробуйте олимпийскую штангу Mirafit M3 7 футов 20 кг для размера (она довольно большая).

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения со свободными весами, будь то гантели (те маленькие, которые вы можно легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также придется подумать о способах похудения, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

Держите спину прямо и толкайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Становая тяга

Глубоко: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кора / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений. Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Измотаны к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты. Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Активируйте сердечник перед тем, как снимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

2.Жим лежа

Глубоко: Как жимать лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы, трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : работа над грудью и руками

подходов / повторений : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа.Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама со штангой с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает поднятие веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Гриф должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Глубина: Как делать жим над головой

Мышцы, проработанные : грудные мышцы (грудь) , дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для ваших плеч и рук. .

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

4.Приседания

Глубоко: Как приседать

Активированные области мышц : ягодичные (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : активация бедра, ягодицы и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Разновидностью этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

5. Тяга в наклоне

Глубина: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие , плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, разгибатели позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов

подходов / повторений : выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне — сюрприз! — при вставании наклонился, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Другие руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

Упражнения с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мышечной подготовленности.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior , подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не окажет на тело достаточного напряжения, чтобы стимулировать существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом, и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — им может быть свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания равновесия тела и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы по пять, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте гири

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньший вес, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио является обязательным, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой вы выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений на верхнюю часть тела для женщин, чтобы тонизировать все, от талии до

Последнее обновление 29.04.2021

Сезон без рукавов не за горами, поэтому сегодня я делюсь лучшими упражнениями для верхней части тела для женщин.

Это мои любимые движения, чтобы подтянуть и придать тонус всему, от пояса вверх.

Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была более четкой, эти упражнения для вас!

При объединении в тренировку для верхней части тела они сжигают калории, наращивают силу и воздействуют на каждую мышцу рук, плеч, спины и груди.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке верхней части тела

• Сначала сделайте разминку, растягивая руки, спину и грудь.
• После разогрева приступайте к первому упражнению. Сделайте 15 повторений.
• Когда вы закончите, переходите к следующим упражнениям и делайте 15 повторений и так далее, пока не выполните все 8 упражнений.
• После того, как вы выполнили 1 полный раунд из всех упражнений, вы выполнили 1 подход.
• Сделайте 3 подхода из 9 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Когда вы закончите, повторите те же упражнения, которые вы делали для разминки.

После того, как у вас будет возможность выполнить упражнения, оставьте комментарий и сообщите мне, какое упражнение для верхней части тела вам больше всего нравится.

Упражнения для верхней части тела для женщин

ТЯНКИ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Присядьте, ноги чуть шире плеч. Вытяните одну руку вверх, а другую оставьте рядом с собой. Это ваша стартовая позиция. Дышите и подтягивайте нижнюю руку, опуская другую руку вниз. Поочередно тяните гантели вверх и вниз в разные стороны во время дыхания. Сделайте одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход. МОДИФИКАЦИЯ: Выполняйте движения верхней части тела сидя.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Встаньте, держа гантели на ширине плеч на уровне плеч. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА U’s

Встаньте с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны.Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КУРИНЫЕ КРЫЛОЧКИ

Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, но ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Когда вы поднимаете тяжести над головой, выдохните и поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Вдохните и опустите веса обратно вниз, вернув их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ИЗМЕНЕННЫЙ ПУШУП

Модифицированное отжимание похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только на коленях. Начните с измененного положения планки, расположив запястья под плечами. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЗАДНИЙ РЯД

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

ВО ВСЕМ МИРЕ

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Какое ваше любимое упражнение? Мой личный фаворит — пресса Арнольда. Назовите свой любимый ход в комментариях.

Как всегда, эти упражнения работают, только когда вы их прорабатываете. Так что работайте! Вы стоите это.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя новая программа Workout Vault Program!

Это собрание всех моих сеточных тренировок плюс расписания тренировок, которые нацелены на каждую проблемную область, с которой женщины больше всего борются.Узнайте больше о Workout Vault и зарегистрируйтесь до закрытия регистрации.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Лучшие упражнения на все

Лучшим способом решить некоторые из самых больших жизненных дилемм может быть величайшее защитное оружие, известное человеку: упражнения.Ознакомьтесь с этими семью решениями повседневных проблем.

Лучшее упражнение № 1
Лучшее упражнение для открытия банки
Становая тяга увеличенным хватом. Вы делаете это так же, как стандартную становую тягу, но увеличиваете толщину штанги, обернув ее полотенцем (или двумя). Более толстая перекладина и тяжелый вес заставляют мышцы предплечий работать усерднее, чем когда-либо, что дает вам отличный захват рук — идеальный вариант для того, чтобы открыть крышку банки с маринованными огурцами.

Сделайте следующее: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки расположите рядом с ногами.Поднимите грудь, отведите лопатки назад и сфокусируйте взгляд прямо перед собой. Теперь опустите пятки и встаньте.

Лучшее упражнение # 2
Лучшее упражнение перед появлением на большом национальном телевидении
Обострите свой мозг за 30 минут высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что мужчины обрабатывали информацию быстрее и точнее через 50 минут после тренировки, чем до тренировки.Преимущества не будут длиться весь день, но остаточные эффекты, вероятно, будут держать вас в напряжении еще долго после этого 50-минутного маркера.

Сделайте следующее: Бегите на беговой дорожке в течение 30 минут с 80% максимальной частоты пульса.

Лучшее упражнение № 3
Лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу
Подтягивание с захватом прорабатывает ваши предплечья (что даст вам сильный хват и силу запястий), а также ваши бицепсы и спину (чтобы помочь вам тянуть рука вашего оппонента опущена).

Выполните следующее: Выполните обычное подтягивание, используя захват снизу, но используйте гриф диаметром не менее 2 дюймов. Сторона силовой стойки работает хорошо — или просто оберните полотенце вокруг планки нормального размера. Сделайте от одного до трех подходов с максимально возможным количеством повторений.

Лучшее упражнение # 4
Лучшее упражнение для усиления вашего сексуального влечения
Проработайте толкающие мышцы с подъемом ноги в висе.

Выполните следующее: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув колени.Не сгибая больше ног, поднимите колени как можно ближе к груди, округлив спину и согнув бедра к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги в исходное положение. (Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, лежа на полу или на наклонной скамье.) Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Лучшее упражнение № 5
Лучшее упражнение, чтобы сбить девушку с ног
Вам нужны сильные ноги.Но вам также нужно удерживать вес так же, как вы держите ее. Решение? Приседания Зерчера.

Сделайте следующее: Возьмите штангу в сгибе локтей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите туловище как можно более вертикально (поднимайте ноги, а не спиной) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Лучшее упражнение # 6
Лучшее упражнение для метания Fastball со скоростью 90 миль в час
Вы хотите бросить обогреватель, как Рэнди Джонсон или Роджер Клеменс? Затем развивайте силу — то есть скорость и силу — в мышцах бедер, бедер и плеч с помощью упражнения, называемого рывком гантелей.

Сделайте следующее: Возьмите гантель в руку для метания и держите ее прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в коленях и талии так, чтобы гантель висела между ног. Одним взрывным движением оттолкнитесь ногами и потяните гантель вверх и над головой рукой и плечом, пока ваша рука не станет прямой. Сделайте три подхода по шесть повторений.

Лучшее упражнение # 7
B est Упражнение для попадания в тройник на 300 ярдов и убеждения людей, что вы Тайгер Вудс
Бросок с вращением набивного мяча задействует мышцы бедер и живота — источник энергии для вашего замаха .Если бы ты только мог научиться чиповать, как Тигр. Или удар, как Тигр. . .

Сделайте следующее: Возьмите набивной мяч и встаньте левой стороной к бетонной или кирпичной стене. Держите набивной мяч рядом с правым бедром и бросайте его об стену, вращая верхней частью тела и бедрами, удерживая ступни на месте. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены, и продолжайте движение, пока мяч не вернется в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.