Четверг, 30 мая

Ходьба на руках обучение: как научиться, польза и какие мышцы работают

Прогресс в ходьбе на руках: 5 последовательно усложняющихся упражнений | Crossfit.Link — про кроссфит

Ходьба на руках — это клевое упражнение, но добиться в нем совершенства очень сложно. Попробуйте эту минипрограмму из 5 упражнений, чтобы наконец продвинуться вперед — во всех смыслах.

Человек встает на руки, идеально проходит 30 метров и грациозно возвращается обратно на пол: «Ух, ты! Это было так просто — и с первой попытки!».

Эта история успешного овладения навыком принадлежит… Никому она не принадлежит! Нет такой истории.

Ходьбу на руках нельзя назвать «базовым» движением, но само по себе оно замечательное. И оно все чаще появляется на соревнованиях, а на последних Регионалах его использовали в усложненной версии — атлетам нужно было подниматься и спускаться по «лесенке»:

Если вы когда-либо пробовали проходку на руках (и не смогли ее сделать), то вам, вероятно, знакомо ощущение полнейшего бессилия. В первый раз это всегда выглядит одинаково: замах ногой — бум! замах ногой — бум!

Ваши накаченность и решительность несильно помогут ситуации. Поможет одно: практика. И не просто практика, а подход с умом.

Масштабировать нельзя. Прогрессировать!

К сожалению, данное умение практически невозможно «масштабировать». Вы можете упростить себе задачу при прыжках на коробку, повернув ее низкой стороной. Если вам пока трудно делать рывки со штангой, есть ПВХ-палочка. В случае с подтягиваниями доступны негативная вариация, использование резинки либо подтягивание с подпрыгиванием. В случае с ходьбой на руках… Ну, вы просто будете падать.

Поэтому прежде чем приступить к обучению, ответьте себе на вопрос: достаточно ли вы готовы к данному упражнению? Многие кроссфитеры торопятся делать «крутые» упражнения вроде выходов или подтягиваний киппингом, не освоив прежде классические, строгие, версии этих упражнений. Это прямой путь к травме. Поэтому рекомендуем не пробовать ходить на руках, пока не сможете сделать хотя бы одно строгое отжимание в стойке на руках или простоять в стойке 30 секунд лицом к стене (см. ниже).

Так что смотрите дальше, если вы хотите перейти от такого:

…к такому:

Шаг 1. Стойка на руках лицом к стене

Обратите внимание, что здесь вы смотрите на стену в отличие от положения для отжиманий в стойке.

Забравшись ногами вверх, постарайтесь, чтобы стены касалось не все тело, а только нос и носки ног. Это естественным образом придаст вам сильную вогнутую позицию и позволит удерживать вес за счет силы плеч, а не за счет опоры.

Советы:

  • Пресс напряжен.
  • Носки вместе, вытянуты и направлены вверх.
  • Нос касается стенки (это обеспечит нейтральное положение головы).

К чему стремиться. Вам нужно простоять так непрерывно 30+ секунд. Не забывайте дышать! Это также неплохое упражнение для общей разминки, позволяющее подготовить плечевую зону к работе.

Шаг 2. Касания плеч

При ходьбе на руках не бывает такого, что обе ладони находятся на полу и вес равномерно распределен между ними. Наоборот, вы постоянно переносите вес с одной руки на другую при движении вперед. Сравните с тем, как вы стоите на земле на двух ногах, а затем начинаете идти, — то же самое.

Касания плеч в стойке позволяют практиковать перенос веса в подконтрольном положении, при котором на плечи сбалансировано и правильно приходится основная нагрузка.

Советы:

  • Сначала просто попробуйте не спеша, аккуратно поднять одну руку и чуть перенести вес на опорную. Необязательно сразу коснуться плеча. Постепенно освоившись, вы будете поднимать руку все выше и выше.
  • Попытайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

К чему стремиться. Прежде чем переходить к третьему шагу, научитесь делать 15-20 касаний не разбивая. Можете сделать EMOM на 8 минут, в котором вы будете в начале каждой минуты вставать в стойку носом к стене и делать 16 касаний плеч.

Ходьба на руках: сложно в учении, зато, освоив ее однажды, вы будете получать удовольствие каждый раз, когда она будет появляться в тренировке

Ходьба на руках: сложно в учении, зато, освоив ее однажды, вы будете получать удовольствие каждый раз, когда она будет появляться в тренировке

Шаг 3.

Касания бедер

Это примерно то же самое, что касания плеч, но это упражнение труднее, он требует более серьезного контроля и точности. Вы оказываетесь на одной руке в течение долгого периода времени и так учитесь контролировать тело в положении головой вниз.

Совет:

  • Ваша главная задача — держать кор в напряжении! В противном случае вы выйдете из вогнутой позиции и упадете на пол.

К чему стремиться. Как только у вас станет получаться 10+ повторений, можете поздравить себя с новым достижением!

Также попробуйте данный ЕМОМ на 10 минут с чередованием двух упражнений:

  • 20 касаний плеч
  • 10 касаний бедер

Шаг 4. Удержание стойки у стены

К данному этапу вы уже выработали латеральный (боковой) баланс, и теперь можно начать оттачивать вертикальный баланс.

Вы просто встаете, как в шаге №1, и пытаетесь оторвать ноги от стены и удержать стойку на руках. Стена будет давать вам ощущение безопасности, поскольку в любой момент вы сможете вернуть стопы на опору. Начните с нескольких секунд удержания стойки и постепенно увеличивайте это время.

Примечание. Когда будете пробовать в первый раз, возьмите в помощь партнера, который будет следить за тем, чтобы вы не упали вперед через спину.

Совет:

  • Поставьте руки немного дальше от стены, чтобы они не двигались при стойке.

Ходьба на руках все чаще появляется на соревнованиях по кроссфиту

Ходьба на руках все чаще появляется на соревнованиях по кроссфиту

Шаг 5. Отход от стены

Вот теперь пришло время соединить все навыки вместе. Слегка оттолкнитесь от стены и позвольте своему телу пойти вперед за счет отклонения от угла в 90 градусов. Не делайте сразу слишком длинные шаги. Почувствуйте баланс, слегка наклоняя ноги вперед и следуя за ними руками.

Советы:

  • Передвигайтесь короткими шажками — так вы сохраните баланс и не завалитесь вперед.
  • Удерживайте стопы вместе и как следует сжимайте ягодицы. Активация ягодичных мышц поможет вам удерживать натянутое положение туловища.

Шаг 6. Попробуйте выйти на новый уровень

Как только вы сможете сделать несколько шагов, отталкиваясь от стены, попытайтесь ходить на руках вообще без опоры. Чтобы отточить навык, продолжайте периодически включать данные упражнения в вашу программу.

Лучше всего практиковаться с другом, так что поделитесь этой статьей с тем, кого вы собираетесь взять в подмогу!

Хотите начать ходить на руках? ТОП-10 советов по обучению!

Здравствуйте, дорогие читатели блога!

Буквально позавчера Написал Андрей из Пензы. Андрей — очень активный и спортивный мальчик, многому учится и развивается. Недавно он научился стоять на голове и на руках, а теперь хочет ходить на руках.

На практике это оказалось сложнее, чем просто стоять на руках. Но мальчик учится, старается и попросил меня рассказать в подробностях в одном статье, как можно самостоятельно обучиться хождению на руках.

Изучив эту тему, я написала подробный мануал вместе с дополнительными советами по теме для Андрея и тех, кто осваивает новое для себя умение.

Надеюсь, что статья будет вам интересна и полезна: если это так, ставьте, пожалуйста, пальчики вверх, а также делитесь ссылкой со своими друзьями.

Вступление

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

  • Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;
  • Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;
  • Стойка на руках спиной к опоре;
  • Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.2) Планка  – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

  • Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания на перекладине с помощью – т. е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
  • Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.
  • Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Техническая подготовка

  • Стойка на руках животом к стене. После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.
  • Стойка на руках на возвышении. Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.
  • Стойка на руках спиной к стене. Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке. Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Отработка навыков

Стойка на руках без опоры

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

  • согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;
  • прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

[Источник: https://www.europegym.ru/]

Методика обучения

Стойка на руках – акробатическое упражнение. Требует сильных рук и хорошей координации. Такое упражнение считается не из легких и позволит удивить толпу зевак где-нибудь на пляже или корпоративной вечеринки, клоунский трюк с ходьбой на руках развеселит детский праздник.

Методика обучения состоит из 4 этапов.

  • Развитие мускулатуры рук. Крепкие мышцы можно развить, выполняя упражнения: отжимания, подтягивания, работая с гантелями. Хорошо подойдут вспомогательные упражнения с ходьбой на руках с поддержкой партнера, например, «тачка». Такой процесс может занять несколько недель. Как только Вы сможете находиться в положении упора лежа не менее минуты и отжиматься около 20 раз можно перейти к следующему этапу.
  • Обучение самостраховке. Стойка на руках очень неустойчивое положение. Вы должны уметь избежать падения или удара. Для этого необходимо научиться упражнениям самостраховки. К ним относятся кувырок и «мостик». Если в стойке на руках начнете падать, Вы легко сможете избежать травм, выполнив одно из этих упражнений.
  • Развитие координации для сохранения непривычного положения вверх ногами. Чтобы голова не закружилась, а в глазах не появились мошки и весь мир не поплыл перед глазами, развивайте координацию. Выполняйте следующие упражнения: повороты вокруг своей оси, несколько кувырков подряд, стойка на голове, стойка на руках с опорой ногами о стену. Если Вам удается 20-30 секунд удержать на руках у опоры, переходите к следующему этапу.
  • Прогулки на руках. Пробуйте встать в стойку на руках. Для самостраховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Совершенствуйте акробатическое упражнение: выполните стойку на одной руке, или повороты в стойке. Захватывающим зрелищем является прыжок с рук на ноги (курбет).

[Источник: http://www.rusworkout.ru/]

Еще несколько полезных советов

Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами!

  • Шаг № 1. Первым делом нужно укрепить руки, чтобы они могли выдержать вес тела. Для этого подойдут обычные отжимания — пока 30-40 раз за один подход не станут ежедневной нормой. Вдобавок подтягивания, но все же именно при отжиманиях нагрузка распределяется на все ладони, как и при ходьбе на руках.
  • Шаг № 2. Одновременно необходимо отрабатывать самый главный элемент ходьбы на руках — падение. Такой кувырок должен получаться на автомате — чтобы не падать потом плашмя на спину, если не получится устоять на руках.
  • Шаг № 3. Следующий этап — стойка на руках у стены. Необходимо встать на колени лицом к стенке на расстоянии 30-40 см от нее, руки на ширине плеч уперты в пол. Легко оттолкнувшись ногами, необходимо закинуть их на стену — это опора на первое время. Тренироваться нужно до тех пор, пока не получится стабильно вставать в стойку с первой попытки.
  • Шаг № 4. Следующий шаг вставать вверх ногами без стены. Перейдя в стойку и нужно удерживаться в ней, делай первые шаги на руках.

Главное: а) стараться не сгибать руки в локтях б) ноги запрокинуть чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

[Источник: http://www.fit4you.by/]

Домашние тренировки

Когда один человек ходит на руках, все остальные удивляются, восторгаются и находятся под большим впечатлением. По этой причине многие люди интересуются, что нужно делать, чтобы тоже научиться так ходить. При этом нужно понимать, что добиться успеха получается далеко не у всех. Но как бы там ни было, в хождении на руках нет ничего трудного, при большом желании это сможет научиться делать даже хрупкая девушка.

Сначала необходимо подготовить твердую основу, на которую человек поставит свои руки. Это является важным моментом, если до этого человек со спортом был на «Вы». Также нужно хорошенько подготовить руки, поскольку на них будет приходиться огромная нагрузка. Чтобы руки укрепить, человеку нужно в течение некоторого времени ежедневно отжиматься.

Помимо отжиманий человек может подтягиваться, благодаря этому кисти рук станут более крепкими. Но нужно понимать, что во время отжиманий нагрузка приходится на всю кисть, что и требуется во время ходьбы на руках. Отжиматься нужно каждый день максимально возможное количество раз. Чтобы получить самый большой эффект, человек должен выполнять отжимания медленно, благодаря чему нагрузка увеличится, а суставы лучше подготовятся к выполнению упражнения. Нужно помнить еще и о том, что нижние конечности и тело должны составлять прямую линию.

Должны выполняться упражнения, которые укрепляют мышцы торса. Это могут быть всевозможные скручивания. Данный мышцы должны укрепляться для того, чтобы человек смог удерживать туловище в вертикальном положении. Когда человек ходит на нижних конечностях, нагрузка на поясницы распределяется иначе, по этой причине многие люди, ходя на руках, падают.

Также необходимо подумать о безопасности. Падения во время ходьбы на руках являются очень опасными, поскольку в таком случае может быть получена травма. Все помнят о том, что на уроках физической культуры детей учат совершать кувырок, выполняя при этом стойку. Такой навык следует вспомнить.

Нужно прижать подбородок к шее, свернуться в клубок, перекатиться через плечо. При этом на полу должна лежать мягкая ткань. Человеку необходимо отработать безопасное падение, чтобы она стало автоматическим.

После этого он должен начать учиться вставать на руки. Для начала ему следует учиться рядом со стеной. Человек встает на колени, руками упирается в поверхность пола, ставит их на ширину плеч. После этого ему нужно оттолкнуться и поставить ноги на стену. Не нужно бояться отталкиваться, так как упасть все равно не получится, ведь человека страхует стана.

В сутки стойке рядом со стеной нужно уделять хотя бы один час.

Если человеку кажется, что он уже готов, он может попытаться сделать пару шагов на руках. Не нужно переживать, если сначала будут случаться падения. Если заниматься регулярно, то в скором времени все обязательно получится.

[Источник: https://kolizey-premium.ru/]

Что еще стоит знать?

Человек, который ходит на руках выглядит в глазах стороннего и неискушенного наблюдателя гораздо более впечатляюще, чем тот, кто на руках просто стоит. На самом же деле идти на руках значительно проще, чем удерживать на них стойку, так как для стойки требуется больше силы и лучшая тренированность мышц плечевого пояса для контроля и удержания равновесия.

При ходьбе же на руках мышцы будут напрягаться кратковременно, равновесие будет обеспечивать несколько смещенный вперед в направлении ходьбы центр тяжести, который легко контролировать вовремя переставляя руки.

Научиться ходить на руках можно самостоятельно и далее будет рассказано о том, как это сделать. Но вначале нужно обязательно напомнить о мерах предосторожности.

  • В процессе выполнения стойки или ходьбы на руках на плечевые, локтевые и суставы запястий передаются значительные нагрузки. Неловкое движение и подвернувшаяся рука могут привести к травмам в виде растяжений и вывихов. Снизить вероятность этого поможет предварительное укрепление мышц плечевого пояса, а также их «разогрев» перед тренировками.
  • Самым опасным моментом в обучении хождению на руках является вероятность падения вперед. Неудачное падение может привести к травмам позвоночника в области шейного и поясничного отделов. Поэтому тренировки нужно проводить или с напарником, который будет вас страховать, или на относительно мягкой поверхности. Предварительно обязательно отработать кувырками вперед группировку тела на случай возможного падения. Сначала выполнять привычные кувырки из положения сидя, а затем из положения стоя на голове и руках.
  • В положении тела, когда ноги оказываются вверху, а голова внизу в нее начинается идти интенсивный приток крови. В некоторых случаях, это может сопровождаться помутнением в глазах, головокружением, летающими «звездочками» и «мушками». Если вы наблюдаете у себя данные симптомы, или страдаете сосудистыми заболеваниями головного мозга, то от занятий в виде хождения на руках лучше временно отказаться или по крайней мере отложить их до тех пор, пока вы не проконсультируетесь у вашего лечащего врача.

Практические советы

Начинать обучение рекомендуется с укрепления соответствующих мышц. Для этого подойдут для начала простые отжимая из упора лежа и подтягивания на перекладине. Позже можно будет попробовать отжиматься от пола стоя на руках возле стены и опираясь на нее ногами. Ладони в стойке у стены должы быть поставлены на ширину плеч или немного шире ее, а пальцы рук разведены для увеличения площади опоры.

Постарайтесь научиться выходить в данную стойку из положения стоя лицом к стене, наклонившись вперед, установив ладони на пол и запрокинув ноги в сторону стены. В дальнейшем вы будете использовать данный навык для того, чтобы перейти в стойку на руках и начать передвигаться из нее.

Когда в положении стоя на руках вы обретете силу и уверенность можно пробовать начинать на них ходить. Здесь возможны два варианта.

  • За 1,5 метра от стены положите толстое одеяло или тренировочный мат, который смягчит возможное падение. Проследите, чтобы в зоне возможного падения на полу не осталось каких-либо предметов, которые могут нанести вам травмы.
  • Подойдите спиной к стене и заберитесь в стойку на руках как пятящийся назад рак. Согните ноги в коленях и слегка запрокиньте их вперед, немного сместив центр тяжести. Попробуйте пойти на руках вперед не сгибая их в локтях. Несколько шагов вы обязательно сделайте. После них вы окажетесь перед матом, где можно вернуться в привычное положение на ногах. По мере совершенствования навыка хождения на руках мат можно отодвигать все дальше и дальше и в один прекрасный момент вы сможете обойтись и без него.
  • Перейдите в стойку на руках без стены и попытайтесь идти на руках. На первых порах попросите кого-то страховать вас от возможных падений. После некоторого количества тренировок вы сможете обходиться и без помощи страховщика.

Не обращайте внимание на мелкие неудачи. Никто не рождается с навыком хождения на руках. Все кто им обладает, обретают способность к хождению на руках только упорством и тренировками.

[Источник: http://kakimenno.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Ходьба на руках — Доступно о кроссфите — Блоги

Ходьба на руках это очень своеобразное упражнение, требующее от исполнителя чувства баланса и контроля над собственным телом. В кроссфите данное движение часто применяется в комплексах (wod), когда необходимо пройти на руках определенное расстояние, поэтому для успешного выполнения данного упражнения в кроссфит комплексах (wod) важно уметь ходить как минимум метров 20 без падений.

Выполнение ходьбы на руках

В кроссфите нет четких критериев выполнения данного упражнения, кроме одного — пройти на руках заданное расстояние и желательно за один подход. Как вы будете идти — дело ваше, положение тела в данном случае особой роли не играет, каждый идет, как ему удобно. В итоге получается, что для успешной ходьбы на руках важны два параметра: скорость передвижения и способность проходить как можно большее расстояние за один подход.

 

Скорость ходьбы:

Чем выше скорость передвижения, тем быстрее вы сможете пройти необходимое расстояние в комплексе (wod). На скорость ходьбы на руках влияет наклон тела (завал на спину) по отношению к полу: при большом наклоне(завале на спину) руки переставляются быстрее, пытаясь компенсировать наклон, отсюда и большая скорость передвижения.

Расстояние за один подход:

Чем большее расстояние вы сможете проходить за один подход, тем больше времени сэкономите на выполнении wod’a. Все падения во время ходьбы на руках и повторные вставания в стойку тратят очень много сил.

Ходьба на руках в кроссфит комплексе:

Из всего этого мы можем сделать вывод, что при выполнении кроссфит комплекса желательно проходить заданное расстояние за один подход. Даже если кто-то проходит дистанцию быстрее вас, но при этом постоянно падает, ваше передвижение без падений сэкономит вам силы для остальных упражнений в wod’e.

Обучение ходьбы на руках

Обучение заключается во вставании в стойку на руках и переставления рук вперед, для предотвращения падения на спину (завала). Постепенно в процессе обучения будет развиваться чувство баланса и контроля во время передвижения, а соответственно с ними будет увеличиваться пройденное расстояние. Чтобы избежать травмирования себя и других, выполнять ходьбу на руках желательно в зале, где есть гимнастические маты и пространство для передвижения.

Если же у вас во время обучения не получается сделать и пары шагов, то скорее всего у вас не хватает силы плечевого пояса. Для укрепления мышц плечевого пояса применяем подводящие упражнения у стены из статьи про обучение стойки на руках. Самое сложное в обучении ходьбы в стойке на руках это преодолевать большое расстояние за один подход без падений, но если вы научитесь проходить необходимое расстояние, то у вас будет преимущество перед другими спортсменами при выполнении комплексов (wod).

Источник: блог о кроссфит тренировках

Как научиться ходить на руках: обучение в домашних условиях

Всем известно, что ходьба на руках – непростое упражнение, однако, если вы загорелись сильным желанием научиться ходить на руках, то вы сможете это сделать, если у вас есть данные органы тела. Для этого вам просто нужно практиковаться, практиковаться и практиковаться.

Обязательная разминка

Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.

Она включает в себя следующие упражнения:

  1. Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Приседания, прыжки на месте, выпады.
  3. Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
  4. Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
  5. Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
  6. Держать планку несколько минут.
  7. Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
  8. Сделать уголок.
  9. Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
  10. Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

Учимся стоять на руках

Конечно, не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например, если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни, то первоначально вам нужно укрепить свое тело, мышцы.

Первоначально надо попробовать стоять руках. Для того чтобы освоить стойку вы должны иметь достаточно сильные руки, которые способны выдерживать вес вашего тела.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

  1. Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
  2. Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее, чем ходить, потому что первоначально для того, чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте. Важно правильно удерживать ладошки на земле, т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева). Кроме этого руки должны быть совершены прямые, нельзя никаким образом согнуть их в локте.

Стойка у опоры

После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Необходимо поставить руки в 30 см от стены, при этом локти должны быть совершенно прямые, одну ногу держать прямой, вторую согнуть в колене. Партнер берет за прямую ногу и поднимает ее вверх, а вы выгибаете вторую ногу. Пресс, ягодичные мышцы должны быть при этом зажаты, вы должны быть вытянутым, как струна.

Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Этап хождения

Из предыдущих пунктов, вы должны были понять, что, на самом деле, гораздо труднее зафиксировать положение тела в стойке на руках. Очень тяжело сохранять баланс и равновесие, поэтому, как только вы встанете на руки без опоры, как правило, вы сразу начнете автоматически ходить, чтобы как-то удержаться. Скорее всего, вы начнете ходить вслед за ногами, которые будут клониться вперед.

Запомните, ходить на руках у вас получиться автоматически, а навык стояния на месте отрабатывается дольше за счет балансировки пальцев.

Как правильно падать

Для того чтобы убрать страх падения, вам надо научиться правильно падать. Большинство людей инстинктивно, боясь падения вперед, не доводят стойку до конца и падают назад. Однако, правильное падение совершается, благодаря тому, что происходит разворот бедер либо влево, либо вправо. Выход из стойки должен происходить в спокойном темпе, вы должны потренироваться делать разворот бедер и опускаться на ноги.

Польза

Развитие своего тела – это бесконечный процесс, который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом, координировать движения. Безусловно, это упражнение будет укреплять силу ваших рук, делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

Если вы ставите перед собой цель, которая какое-то время кажется вам невыполнимой, то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств, как упорство, сила воли, терпение, трудолюбие и т. д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели, без этого невозможен рост. 

Кстати, следующим шагом, после того как вы научитесь ходить на руках, будет отжимание в этом положении.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

Ходьба на руках. | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!


Ходьба на руках.


Для того, чтобы научиться ходьбе на руках, как минимум, мы должны уметь уверенно стоять на руках.

Я советую, начать со стойки на голове.

Это помогает детям определиться с вертикальностью положения и мало-мальски подготовить корпус к более сложному элементу — стойке на руках.

О том, как разучиваются эти два элемента подробно разобрано на уроке 3 и 6.

Урок 3. Стойка на голове.

Урок 6 . Стойка на руках. 

На этих двух уроках Вы учитесь стойке на голове и на руках как у стены, так и на середине.

Подготовка корпуса к ходьбе на руках

Разучивание ходьбы на руках начинается с возврата к стойке на руках у стены.

 Упражнение 1.

Встав на руки у стены, мы начинаем переносить тяжесть тела с одной руки на другую, как бы перетаптываясь.

Первое время это выглядит не больше, чем раскачивание из стороны в сторону.

Ваша задача состоит в том, чтобы начать поочерёдно отрывать то одну, то другую кисть руки от пола.

Это необходимо прежде всего для укрепления рук и всей верхней части тела.

По мере того, как корпус и руки будут укрепляться, можно начать отрывать стопы ног от стены, задерживаясь в вертикальном положении без опоры.

Упражнение 2.

Тем же приёмом, перетаптываясь, начать перемещаться в сторону.

При этом смещаем поочерёдно обе руки сначала влево  и потом вправо.

Стены должны касаться только стопы ног(пятки). Делается это исключительно для экономии времени, так как падения и возврат  в положение  занимают время.

Выполняем упражнение следующим образом:

в момент, когда тяжесть тела находится на правой руке, оторвать от пола левую руку и сместить её ещё левее.

Первое время не стоит делать перемещения более, чем на 5 сантиметров.

Переместив тяжесть корпуса на левую руку, переносим правую руку на такое же расстояние влево. После чего возвращаем тяжесть тела на правую руку. И так далее…

Перемещения в левую сторону необходимо сочетать и уравнивать с перемещениями в правую сторону. Например: 10 шагов влево + 10 шагов вправо. Это необходимо для более правильного развития мышц корпуса.

Так же как и в первом упражнении, по мере того, как корпус и руки будут укрепляться, можно начать отрывать стопы ног от стены, продолжая выполнять упражнение в вертикальном положении без опоры.

Упражнение 3.

Отжимание  в вертикальном положении на руках. Лучше выполнять это упражнение недалеко от стены. Вес тела при этом остаётся полностью на руках. Близость стены поможет сохранять вертикальное положение корпуса.

Обычно я советую между руками под головой положить подушку, так как эти отжимания надо делать до «последней капельки» силы в мышцах рук за один заход.

Каждый день делать не стоит. Дайте мышцам время на самовосстановление.

В дальнейшем третье упражнение так же стоит пробовать делать без опоры ног об стену.

Ходьба на руках.

Подготовив и укрепив руки и плечи переносим «перетаптывания» на руках на середину.

Выполняется оно так же как и упражнения у стены: с одной руки на другую.

Ну, а теперь пробуйте! Вперед, назад, вправо и влево! Может не в первый день, но у Вас обязательно получится.






Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, стойка, стойка на голове, стойка на руках, урок, ходьба на руках, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

👆 Как научиться ходить на руках: тренировки, видео

Ходьба на руках является сложным, но невероятно эффективным физическим упражнением, которое развивает равновесие, координацию, силу и чувство баланса. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, что полезно для обычных людей и спортсменов, занимающихся любым видом спорта. Как научиться ходить на руках в домашних условиях мы расскажем в сегодняшней статье.

Как тренироваться, чтобы начать ходить на руках

Многие полагают, что стоять на руках новичкам не позволяют слабые руки, но в действительности дело в страхе перед падением. Из-за него становится сложнее переносить центр тяжести. По природе люди опасаются неконтролируемых падений спиной: если встанете на руки и начнете наклоняться назад, падая на спину, ноги сразу согнутся, предотвращая травму.

Не недооценивайте силу рук, особенно прямых — они выдерживают внушительный вес. Если руки способны держать тело на перекладине, они должны выдержать вас при стойке и ходьбе на руках.

Придать себе уверенности и быстрее научиться ходить на руках с нуля поможет небольшая подготовка, направленная на укрепление рук. Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никаким спортом. Для укрепления кистей рук подтягивайтесь на турнике и выполняйте обычные отжимания от пола. При отжиманиях нагрузка распределяется на ладонь, как при ходьбе на руках. Регулярно отжимайтесь, выполняя максимальное количество повторений. Делайте это упражнение медленно, чтобы повысить нагрузку и подготовить суставы к более сложному упражнению.

Рекомендуется укреплять мышцы кора, дела прямые и боковые скручивания. Мышечная группа поможет вам держать корпус строго вертикально. Нагрузка на поясницу при стойке и хождении на руках распределяется совершенно по-другому, поэтому люди обычно и падают.

Как научиться стоять на руках

Перед тем, как научиться ходить на руках с нуля, необходимо научиться стоять на них. В первое время будет помутнение сознания, которое постепенно пройдет. В противном случае, лучше откажитесь от выполнения упражнения, чтобы не упасть и не получить травму.

  1. Хорошенько разомнитесь, разогрев мышцы тела.
  2. Застелите пол возле стены чем-нибудь мягким (коврик для фитнеса или обычное одеяло).
  3. Встаньте у стены на расстоянии 40-50 см и поставьте перед собой прямые руки, расположив кисти на ширине плеч.
  4. Одной ногой оттолкнитесь, а вторую закиньте наверх, и подтяните опорную ногу. Слегка опираясь пятками на стену постойте в таком положении. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Через несколько тренировок пробуйте подниматься на руки, не опираясь на стену.
  6. Для развития силы мышц, чтобы научиться ходить на руках, пробуйте отжиматься, стоя возле стены в стойке.

Читайте также

Возможно, вам придется поработать над развитием координации, чтобы сохранять непривычное перевернутое положение. Выполняйте такие упражнения:

  • делайте повороты вокруг оси;
  • выполняйте кувырки вперед – по несколько раз подряд;
  • стойте у стены на руках в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время.

Принимать стойку на руках можно через колесо с прямыми ногами. Нужно упереться руками в пол из положения стоя и сделать рывком колесо, задержав ноги вверху. Центр тяжести корректируйте движениями рук, а не ног.

Как ходить на руках: техника с видео

После освоения уверенной стойки на руках без поддержки стены, вы быстро научитесь ходить на руках за 1 день. Не забудьте тщательно разогреться и можете приступать к дальнейшим действиям:

  1. Встаньте на руки у стены и немного постойте, а затем опуститесь. Организм подготовиться к перевернутому положению.
  2. Снова встаньте на руки и оторвите ноги от стены.
  3. Попробуйте оторвать одну руку, сделав маленький шаг, а затем шагните другой рукой.

Постоянно тренируясь, вы быстро освоите эту технику. За один день вы сможете делать несколько уверенных шагов, а через 2-3 недели вы будете проходить достаточно большие расстояния. Дополнительно можно посмотреть о том,как научиться ходить на руках в домашних условиях видео с подробной инструкцией.

Как освоить стойку на руках девушкам?

Теперь мы расскажем, как научиться ходить на руках девушке в домашних условиях. Сами упражнения те же, но представительницам прекрасного пола иногда с трудом дается первоначальная стойка на руках.

Научиться стоять на руках девушке помогут обычные кувырки. Для успешной тренировки потребуется кувыркаться вперед несколько раз подряд. Упражнение научит девушек поддерживать равновесие. Когда вы научитесь находить центр тяжести, удерживать баланс тела будет намного легче, при этом замечательно прорабатываются поясница и спина — стратегически важные зоны, укрепление которых серьезно поможет представительницам слабого пола в период беременности и кормления малыша.

Кроме того, обучение стойке на руках придаст вашему телу гибкость и грациозность, недаром данный элемент входит в состав многих упражнений йоги и спортивной гимнастики.

Ходьба на руках какие мышцы работают – MinProduct.ru

Разминка обязательна

Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.

Она включает в себя следующие упражнения:

  1. Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Приседания, прыжки на месте, выпады.
  3. Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
  4. Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
  5. Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
  6. Держать планку несколько минут.
  7. Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
  8. Сделать уголок.
  9. Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
  10. Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся стоять на руках

Конечно, не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например, если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни, то первоначально вам нужно укрепить свое тело, мышцы.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

  1. Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
  2. Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее, чем ходить, потому что первоначально для того, чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте. Важно правильно удерживать ладошки на земле, т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева). Кроме этого руки должны быть совершены прямые, нельзя никаким образом согнуть их в локте.

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Стойка у опоры

После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Некоторые считают, что необходимо сразу научиться стоять на руках без опоры, потому что стойка у стены или с помощью партнера, окажет вам медвежью услугу, у вас появиться инстинктивный страх стойки без опоры.

Вход в правильно положение -руки должны быть на ширине плеч, положение тела – низкий старт, одна нога абсолютна прямая. Прямая нога будет забрасываться прямо вверх, а вторая будет следовать за ней. Как правило, вы не сможете зафиксировать положение своего тела- ваши ноги «пойдут» вперед. Позиция вашего тела будет напоминать –«банан».

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Главное — поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Этап хождения

Из предыдущих пунктов, вы должны были понять, что, на самом деле, гораздо труднее зафиксировать положение тела в стойке на руках. Очень тяжело сохранять баланс и равновесие, поэтому, как только вы встанете на руки без опоры, как правило, вы сразу начнете автоматически ходить, чтобы как-то удержаться. Скорее всего, вы начнете ходить вслед за ногами, которые будут клониться вперед.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Польза

Развитие своего тела – это бесконечный процесс, который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом, координировать движения. Безусловно, это упражнение будет укреплять силу ваших рук, делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

Если вы ставите перед собой цель, которая какое-то время кажется вам невыполнимой, то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств, как упорство, сила воли, терпение, трудолюбие и т.д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели, без этого невозможен рост.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

Лучшее руководство по ходьбе в стойке на руках

Существует мало аргументов в пользу того, что ходьба со стойкой на руках — одно из самых впечатляющих упражнений для функциональной фитнеса, которым нужно овладеть. Это не только требует значительной силы, баланса и контроля, но также, безусловно, является уникальным навыком (и потенциальным трюком для группы). Ключ — практика и терпение. Независимо от того, насколько вы сильны или подготовлены, никто не овладевает стойкой на руках с первой попытки. Вот наше пошаговое руководство с советами и способами выполнения ходьбы стойкой на руках.

6 советов по ходьбе в стойке на руках

1. Возвращение к основам: начало работы

Вы знаете, что они говорят — вы должны идти, прежде чем бегать, или, в данном случае, , прежде чем вы сможете ходить . Использование стены позволяет вам найти идеальное положение рук и тела, а также укрепить силу плеч. Это также помогает укрепить уверенность в себе. Для некоторых людей удар ногой вниз головой пугает.

Начните с выпада. Затем положите руки на землю на расстоянии примерно 30 см от стены, ладони слегка развернуты, указательные пальцы направлены вперед.Подведите заднюю ногу к стене, когда вы продвигаете ступни к стене.

Оказавшись в стойке на руках, убедитесь, что вы удерживаете плотную полую хватку, сводя плечи к ушам, удерживая ноги вместе и активно отталкиваясь от земли. Потренируйтесь подниматься несколько раз, чтобы обрести уверенность в себе. Задержитесь в этом положении, наращивая не менее 60 секунд.

Примечание. Если у вас еще нет ударов ногами в стойке на руках, начните с прогулки по стене. Вот демонстрация. (При необходимости вы можете двигаться намного медленнее.Это может быть сложно, но отлично подходит для наращивания силы верхней части тела.)

2. Следующий уровень: похлопывание плеча

Одна из самых сложных частей при ходьбе со стойкой на руках заключается в том, что ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую. Постукивание по плечу позволяет вам научиться переносить вес тела, прижимаясь к стене, контролируемым образом.

Ударьте ногой по стене или войдите в стену. Некоторые люди предпочитают стоять лицом к стене. Вы можете смотреть в любую сторону.

Приняв идеальное, полое и плотное положение стойки на руках, перенесите вес в одну сторону и попытайтесь слегка оторвать противоположную руку от земли. Например, наклонитесь влево и попытайтесь оторвать правую руку от земли. Тебе пока не нужно хлопать плечом. Просто позвольте ему парить над землей на мгновение.

По мере того, как вы привыкаете переносить вес, поднимайте руки все выше и выше, пока не коснетесь плечом. Чтобы усложнить задачу, переходите к постукиванию по противоположному плечу.Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете постучать по бокам своего тела.

Начните с как можно большего числа сетов, доведя их до 20 непрерывных сетов.

3. Поднимитесь на ступеньку выше: укрепляйте уверенность

А теперь пора немного попрактиковаться вдали от стены, но все еще рядом.

Поднимитесь на несколько футов от стены и позвольте пяткам слегка ускользнуть вперед. Это то, что помогает вам начать двигаться вперед.

Подойдите к стене и используйте ее как опору, позволяя себе «упасть» в нее после того, как сделаете несколько шагов руками.Это еще одна возможность обрести силу и уверенность в себе. Вы также можете работать над удержанием в стойке на руках, сделав паузу в стойке на руках на мгновение перед тем, как начать ходить. (Подробнее о стойках на руках через минуту.)

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте следующее: войдите в стену и попытайтесь отойти от стены, позволив вашему телу наклониться более чем на 90 градусов. Когда вы почувствуете, что наклоняетесь вперед, идите руками.

4. Уходите: Свободное владение

Отведите его от стены, чтобы укрепить вертикальный баланс, силу плеч и корпус.Попробуйте принять стойку на руках на свободном месте. Убедитесь, что вы:

  • Сохраняйте фиксированное полое положение.
  • Посмотрите вниз — не впереди вас!
  • Держите ступни вместе и наведенными.

Ягодицы и корпус должны быть задействованы как в полой позиции. Посмотрите, сколько вы сможете удерживать — начните с небольшого приращения, увеличивая до 30 секунд и более. Если вам неудобно делать это, возьмите напарника, чтобы он вас заметил.

Спортсмены, как правило, выпячивают ребра, а спину выгибают.Это усложняет выполнение стойки на руках и может быть опасно для вашей мускулатуры. Камиль Леблан-Базине дает по этому поводу несколько хороших советов.

5. Подготовка к переезду: прогулки с сопровождением

Возьмите напарника и трубу ПВХ. Ваш партнер держит трубку из ПВХ широким хватом на уровне груди с вытянутыми руками. Когда ваш партнер окажется на месте, сделайте стойку на руках в трубу из ПВХ. Потратьте время, чтобы выпрямиться и привести руки в правильное положение.

Отсюда ваш партнер начнет отступать, и одновременно вы будете шагать руками вперед , опираясь на трубку из ПВХ . Помните, что ваши пятки будут немного впереди, чтобы продвигаться вперед. Это естественно, что ты падаешь, потому что на самом деле это так. Просто вы, , не позволяете себе упасть , по сути, «преследуя» ноги — идя на руках!

Как только вы почувствуете, что ваша форма сломалась, вернитесь назад.

Продолжайте, пока не сможете выполнить несколько шагов. Почему бы не поставить несколько конусов и не посмотреть, сколько метров вы сможете пройти?

6. Практика ведет к совершенству

Теперь, когда вы выполнили ряд шагов, пришло время применить принципы на практике. Напомним, что нужно помнить следующие ключевые моменты:

  • Поддержание включенного сердечника.
  • Сохранение активности плеч.
  • Глядя вниз.

Практикуясь в ходьбе, убедитесь, что вы тренируетесь падать без стены.Это зависит от личных предпочтений, но, как правило, лучше и безопаснее всего вернуться туда, откуда вы пришли, или в сторону, как колесо телеги. Если вы собираетесь позволить ногам упасть вперед, лучше всего научиться пригибаться и перекатываться.

Чтобы отработать группировку и перекат, сначала научитесь выполнять сальто.

Заключительное примечание: уже было сказано, но практика действительно ведет к совершенству, и это тот навык, который требует вложений, так что практика, практика, практика.

Следуйте этим советам, и вы в кратчайшие сроки начнете ходить на руках.

Готовьтесь к открытию с The WOD Life. Делайте покупки сегодня!

прогулок в стойке на руках: 5 шагов, которые РАБОТАЮТ!

* Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов безупречно, изящно позволяя ногам упасть на пол *

«Ого, это было легко! Это была моя первая попытка! »… Никто никогда не говорил!

Хотя ходьба со стойкой на руках не может быть «основополагающим движением» , это определенно весело.Он также начинает все больше и больше появляться на соревнованиях. Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу), вам наверняка знакомо чувство: полная некомпетентность. Помню, впервые попробовал…

* Подъем — SPLAT *

«Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — невозможно научиться ходить в стойке на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Нужно быть умным.

ПРОГРЕССИЯ НЕ МАСШТАБИРОВАННАЯ

Практически невозможно практиковать все это как «масштабированный» механизм. С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. При ходьбе в стойке на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии, которую я использовал от этого парня:

(это не я, я был намного хуже!)

Этому парню:

ВОТ МОЙ 5-ЭТАПНЫЙ ПРОГРЕССИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ ХОДУЛЬЧИКАМ РУКОВОДСТВУ

Полное видео с инструкциями:

45-секундная «Скорость» прогрессии:

ШАГ 1.ПОРУЧНИКИ НА СТЕНЕ

Да, лицом к стене. Это отличается от традиционного захвата HSPU с расположением корпуса лицом наружу.

Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы:

  • Жесткий сердечник
  • Ноги вместе и заостренные
  • Нос касается стены (заставляет держать голову в нейтральном положении)

Оценка:

Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывайте дышать! Мне нравится регулярно программировать их во время разминки.

ШАГ 2. МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

При ходьбе в стойке на руках две руки не стоят на земле равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

Сверло для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде.Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие!).

Советы:

  • Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча. Когда вы освоитесь, вы сможете поднимать руки все выше и выше.
  • Попробуйте переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

Оценка:

Узнайте, как последовательно связать 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующей прогрессии.Я люблю бросать их в EMOM.

EMOM 8 минут:

1 «Прогулка по стене» (вход в стойку «нос к стене»)

16 Метчики плечевые

Прогулки в стойке на руках: сложно освоить, но весело, когда вы делаете

ШАГ 3. HIP TOUCHES

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности! Вы изолированы с одной руки на гораздо более долгое время, что учит вас, как удерживать контроль над своим телом вверх ногами.

Советы:

  • Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было напряженным! Очень легко потерять полую позицию и упасть на пол, если вы не соблюдаете тугую сердцевину.

Оценка:

Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать себе серьезную задницу!

ШАГ 4. ПОРУЧНИКИ НАСТЕННЫЕ

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

На этом этапе вы просто ногами отталкиваетесь от стены, чтобы удерживать стойку на руках.Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте задержку по несколько секунд за раз и медленно увеличивайте!

* ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

Советы:

  • Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания вне стены.

Прогулки со стойкой на руках становятся все более популярными в кроссфите

ШАГ 5.ПРОГУЛКА

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены, и позвольте себе «подтолкнуть» себя вперед, наклонив ваше тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

Советы:

  • Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
  • Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

ШАГ 6. ПОПРОБУЙТЕ!

После того, как вы освоите пешеходные переходы, вы готовы к работе в режиме RX! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

Я надеюсь, что вы сразу же примените эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете стоять на руках, прогуливаясь по дому, спортзалу и местному продуктовому магазину (да, я виноват).

Лучший способ практиковаться — это с другом, , поэтому обязательно поделитесь этой статьей с тем, с кем собираетесь практиковаться!

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами. Я рада помочь и с нетерпением жду возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Нажмите здесь, чтобы получить от меня дополнительные бесплатные тренировки,

Бен


Рекомендуемое изображение и все фотографии ходьбы в стойке на руках © Эркан Созер (Фотография с высокой интенсивностью)

Не получается ходить в стойке на руках видео на YouTube © Lord Quiche

Все другие СМИ © Бен Дзивулски (WODprep)

Самые важные шаги в обучении ходьбе стойки на руках

09 мар. Самые важные шаги в обучении ходьбе стойки на руках

Для многих спортсменов переход от удерживания стойки на руках к самостоятельной работе, а затем, в конечном итоге, к обучению ходьбе в стойке на руках может быть сложным прогрессом.Ходьба со стойкой на руках требует значительных сил, координации и подвижности. Наш прогресс в ходьбе в стойке на руках поможет вам в этом!

Если вы готовы серьезно заняться ходьбой в стойке на руках, воспользуйтесь нашей программой ходьбы. Эта четырехнедельная программа помогла сотням спортсменов улучшить свои навыки ходьбы в стойке на руках.

Ходьба в стойке на руках, шаг первый: понимание концепции штабелирования

Чтобы максимизировать нашу силу в перевернутом положении, которое мы принимаем при ходьбе в стойке на руках, мы должны понимать, как наложение наших суставов друг на друга повысит производительность.Когда мы располагаем наши плечи прямо над руками, с нейтральным положением позвоночника и бедрами по центру над плечом, мы «складываем» тело. Это обеспечивает повышенную стабильность в перевернутом положении, поэтому наши суставы могут лучше справляться с перевертыванием, а наши мышцы могут сосредоточиться не только на удержании, но и на продвижении вперед.

Те спортсмены, которые более эффективно используют стойку на руках при ходьбе, продемонстрируют это сложенное положение, а те, кто этого не делает, найдут ходьбу значительно более утомительной.

Чаще всего мы видим, что подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника ограничена, что приводит к неоптимальному расположению. Чтобы проверить это, мы воспользуемся тестом на сгибание плеча спиной к стене. Сядьте, скрестив ноги, и положите спину на стену. Возьмитесь за трубу из ПВХ на ширине плеч ладонями вниз. Теперь посмотрите, сможете ли вы полностью открыть плечо так, чтобы руки касались стены, не сгибая локти. Если можете, у вас отличная мобильность. Если нет, нам нужно будет поработать над улучшением вашего положения, чтобы повысить эффективность ходьбы в стойке на руках.

Мы также рассмотрим подвижность запястья, поскольку это иногда меняет положение тела.

Чтобы проверить подвижность запястья, сначала положите руку на землю с вытянутым локтем. Поднимите верхнюю часть тела вперед и посмотрите, насколько далеко может зайти ваше плечо через пальцы. Мы должны иметь возможность расположить предплечье вертикально над лучезапястным суставом. В противном случае необходимо будет решить проблему подвижности запястья с помощью работы с мягкими тканями или мобилизации суставов.

Прогресс в ходьбе в стойке на руках, шаг второй: обучение смещению веса

Спортсмену необходимо понимать, как переносить вес, сохраняя равновесие. Важно не только набрать мышечную память, но и уверенность в себе. Следовательно, упражнения являются неотъемлемой частью процесса ходьбы стойки на руках.

Чтобы эффективно переносить вес, атлет должен дать команду плечу оставаться «активным», что означает, что мышцы должны «выполнять работу». Чтобы задействовать нужные мышцы, дайте атлету команду «толкнуть землю вниз».«Мы также хотим сжать ягодицы, чтобы стабилизировать туловище.

Упражнение с препятствиями у стены не только побуждает спортсменов переносить вес, но и учит их управлять правильными мышцами при движении вверх и вниз по препятствию. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы идете вправо на такое же расстояние, как и влево. Начните с низких пластин, а затем вы можете увеличить препятствие, увеличив высоту пластин и длину препятствия. Мы будем смотреть животом к стене, чтобы спортсмен мог продолжать практиковать сложенное положение.

https://vimeo.com/389140856

Шаг 3. Как достичь равновесия, а затем ходить

Часто спортсмены пытаются поднять ноги и начать ходить еще до того, как их бедра окажутся на руках. Если бедра находятся за руками, вы просто вернетесь в исходное положение, потому что угол плеч не успевает полностью раскрыться, и большая часть вашего веса находится за плечами и руками. Таким образом, это упражнение направлено на создание сбалансированного и сложенного положения перед ходьбой.Использование стены вместо того, чтобы подпрыгивать, тренирует спортсмена, чтобы улучшить пространственное восприятие. Таким образом, когда они будут готовы перейти к шагу со стойкой на руках, они будут ждать, пока бедро не перекроет руки, прежде чем начинать продвигать руки вперед.

https://vimeo.com/391735520

Шаг 4: Повторение

Важно понимать, что этому навыку нужно время, чтобы научиться и овладеть им. Повторение жизненно важно для тренировки любого навыка, потому что оно укрепляет мышечную память, силу и осознанность тела.Если вам не хватает мобильности, вы будете бороться, что приведет к разочарованию, которое остановит ваш процесс. Так что сначала займитесь мобильностью, а затем работайте над техникой и силой. Таким образом, вы будете уверены, что обладаете отличным балансом и контролем, и готовы сокрушить репутацию в походке стойки на руках.

Если вы готовы серьезно заняться ходьбой в стойке на руках, наша новая программа ходьбы со стойкой на руках представляет собой четыре программы, разработанные для постепенного улучшения ваших результатов при ходьбе в стойке на руках.Сотни спортсменов научились ходить в стойке на руках после этой еженедельной вспомогательной программы.

советов по тренировке стойки на руках — ходьба на руках — больше, чем просто поднятие тяжестей

Сегодня я собираюсь показать вам еще один ключ к быстрому развитию стойки на руках.

Это поможет вам двумя способами

Он укрепит силы

Построит координацию

Эффект легкого стука по сравнению с двумя другими способами

Увеличивает время стойки на руках

Это повысит вашу уверенность

Это 4 преимущества!

В одном изящном маленьком упражнении.

Вы можете догадаться, что это еще?

Ходьба на руках

Совершенно верно, ходьба на руках — ключ к развитию силы и координации, увеличению времени стойки на руках и, в конечном итоге, к укреплению уверенности в своих способностях стойки на руках.

Шаг 1. Начало работы

Когда вы начинаете, вы просто хотите сделать как можно больше шагов.

Чем больше, тем лучше, чем быстрее, тем лучше, просто встаньте и начните двигать руками.

Не нужно никуда думать, сначала ноги сделают это за вас 😛

Шаг 2 — Научитесь идти вперед

Для улучшения попробуйте идти вперед, поставьте маркер в голове или на траве и направляйтесь к нему

По мере вашего развития вы сможете контролировать и направлять свою ходьбу, это следующий шаг к мастерству стойки на руках. Шаг 3 — это ходить повсюду на ваших руках, ха-ха.

Шаг 3 — Научитесь ходить боком

Вам не нужно ограничивать ходьбу вперед и назад, еще одно интересное упражнение для стойки на руках — это ходьба боком.

Чтобы ходить боком, сделайте стойку на руках, сидя на ногах. Это поможет лучше распределить вес, чтобы вы могли сосредоточиться на направлении, в котором пытаетесь двигаться.

Попасть в него можно либо через колесо телеги, либо путем стабилизации и затем движения боком. Я предпочитаю последнее, потому что я не могу вращаться достаточно медленно, чтобы остановиться на полпути.

Следующий шаг — научиться поворачиваться на месте.

Повороты стойки на руках

В гимнастике это важный навык, потому что он необходим для параллельных брусьев.

В реальной жизни это просто еще один навык, который поднимет вашу стойку на руках на новый уровень.

Plus Вы каждый раз играли в Tekken Tag? Эдди, это все, что я говорю

Чтобы сделать поворот, вы должны находиться в устойчивом положении. Ваш первый шаг — это поворот на 90 градусов, отведите ноги в сторону, затем переведите руку в новое положение.

Найдите время, чтобы стабилизировать себя, затем поверните вторую руку в противоположном направлении, чтобы вы повернулись лицом к тому пути, которым пришли.

Это кажется действительно простым, но поверьте мне, это сложно.

Как только вы опустите поворот на 180, вы можете начать делать 360, 720, а затем сбивать людей на пол, вращаясь в вихре подошв и пяток.

Ходьба в стойке на руках требует силы (но и ее укрепляет)

Когда вы начнете ходить на руках, это будет сложно, но вы поправитесь очень быстро, потому что вы становитесь сильнее и заставляете свое тело балансировать.

Когда я говорю «форсирование», я имею в виду, что для начала это будет настоящая битва.

Перед тем, как начать ходьбу, важно тренировать соскоки и разминаться с ними.

Ознакомьтесь с движениями, потому что вы не будете выбирать, какое из них делать, это будет зависеть от силы тяжести.

Довольно скоро вы научитесь поддерживать стойку на руках в течение хороших нескольких секунд, при необходимости ходя и делая паузы. Чем лучше вы разовьете контроль, тем лучше будет координация, когда вы будете стоять на месте.

Принуждение вашего тела к более сложному равновесию одной руки при ходьбе помогает научить ваше тело активировать правильные мышцы для разных положений.

Развивает нервно-мышечные системы, контроль над вашим телом. Вы можете себе представить, насколько важен контроль в стойке на руках. . .

В любом случае просто выйди в мир и начни ходить, держась за руки.

Красивое открытое пространство, такое как парк, идеально для этого, потому что трава поможет вам смягчить раскатывание, а небольшая неровная поверхность поможет вам научиться хвататься руками — в будущем я еще больше этим займусь.

На сегодня мне хватит, выйди и получи немного навыков. Тренируйся ходьбой и не забывай разминаться с этими соскоками.

Избегайте головокружительных шлепков: шаги к успешной ходьбе на руках

При обучении группы взрослых ходить на руках иногда может получиться комната, полная дрожащих ног и шлепков. Каким бы увлекательным ни было наблюдение, просто поднимать и двигать руками как можно быстрее, а затем опрокидывать — не самый эффективный способ освоить этот технический навык.Баланс, точность и осознанность тела играют большую роль в успехе движений, ориентированных на гимнастику, в CrossFit. Развитие силы и выносливости более очевидно в их способах достижения. Итак, какие шаги необходимы, чтобы достичь величия в ручной ходьбе? Как бывшая гимнастка и ныряльщик-студентка, я постараюсь изложить это как можно лучше. С практикой, независимо от способностей, ручная ходьба возможна!

  • Медленный старт. Попытка закинуть ноги над головой, не обращая внимания на контроль тела или гравитацию, оставит вас в кучу.Скорее всего, запыхавшаяся куча, после того, как вы выбьете из себя ветер. Как и любое движение, ходьба руками во многом зависит от прогресса. Начните с малого со стойки на голове на треноге. Положите колени на локти и сосредоточьтесь исключительно на балансе. Как только вы освоитесь в этом положении, медленно поднимите ноги в положение стойки на голове. Может быть, сначала это должно произойти у стены, затем постепенно у вас должно быть достаточно устойчивости стержня, чтобы он мог стоять отдельно. Ноги держите вместе, а движения сохраняйте медленными.
  • Забудьте о своих страхах. Как только человек почувствует уверенность в перевернутом положении, пора биться об стену. Часто есть опасения, что оружие сломается. Чтобы придать уверенности в себе, поставьте ноги на 24-дюймовую коробку и двигайте руками, пока не окажетесь почти вертикально. Держите руки запертыми … это так просто. Как только вы будете готовы к стене, вам нужно пнуть так, как вы серьезно. Расположите руки примерно в 6 дюймах от стены, сожмите локти и оттолкнитесь от одной ноги, энергично сводя ноги вместе вверху.Это может занять несколько попыток, поэтому наберитесь терпения и не бойтесь оказаться в стойке на руках. Продолжайте тренироваться так, чтобы ваш толчок мягко касался пятками стены … вы не хотите слишком перебарщивать, если стена не поддерживает вас. Чтобы опускаться, опускайте по одной ноге за раз — хорошая практика для выхода из положения при ходьбе с руками.
  • Готово, затем готово. Освоив стойку на руках, многие спортсмены сразу переходят к ходьбе на руках. Но вашему телу все еще может не хватать равновесия и осознанности, необходимых для поддержания контроля.Мое предложение; прикосновения к плечу. Научитесь держать ноги напряженными, сжимать булочки и животик, перекладывать бедра на руку, удерживающую ваш вес. Прикоснитесь правой рукой к правому плечу, а левой — к левому плечу. Опять же, наберитесь терпения. Может потребоваться некоторое время, чтобы войти в ритм быстрого переключения из стороны в сторону, но для этого потребуются сила и осознанность. Вы почти готовы.
  • Не забывайте свой фундамент. Ручная ходьба не достигается движениями рук и ног.Самый важный фактор — это стабильность ядра. Не забывайте, что ваше ядро ​​- это мозг операции; он контролирует все остальное. Без тугой сердцевины ваша потенциально выгнутая спина и неаккуратные ноги приведут к падению. Так что поднимайтесь вверх (когда партнер замечает вас в первую пару раз, если так удобнее), держите корпус напряженным, а ноги довольно близко друг к другу, и используйте руки, чтобы делать быстрые и контролируемые движения по полу. Как и при прикосновении к плечам, вам нужно будет немного перенести вес тела, чтобы продолжать двигаться вперед в разумном темпе.Держите взгляд только за кончиками пальцев и разведите пальцы, чтобы получить дополнительный контроль. Когда вы теряете контроль, либо выйдите из него, либо покатайтесь, если вы чувствуете себя сумасшедшим, либо просто подставьте подбородок и опустите себя в сальто, чтобы выполнить базовый перекат вперед в стойке на руках.

Следуйте этим простым шагам, и вы станете профессионалом в ручной ходьбе. И вы заметите улучшения в отжиманиях в стойке на руках и в общем осознании своего тела. Как и практически все движения CrossFit, гимнастика также требует функций от ядра до конечностей.Так что начните медленно, забудьте о своих страхах и всегда помните основы! А теперь идите, друзья мои. В твоих руках.

Требовать большего от верхней части тела — M (eaux )tion Fitness

6 лет назад я наблюдал, как Джон Хиндс пристегнул свое колесо силы LifeLine Power Wheel к ногам и пошел на руках на 100 ярдов по всей длине футбольного поля.

Должен признаться, я думал, что вся последовательность была довольно крутой. Этот подвиг также казался чем-то, чего я мог достичь… неправильно.Это намного сложнее, чем кажется.

LifeLine Power Wheel может похвастаться тем, что его основная активация находится на высшем уровне, и это подтверждается исследованием, проведенным студентами CSU-Sacramento. Два других тренировочных инструмента, которые сравнивали с Power Wheel, на мой взгляд, были довольно слабыми (Ab Revolutionizer, ремни для пресса).

Однако, судя по активации мышц (посредством поверхностной электромиографии (ЭМГ), Power Wheel работал очень хорошо.

Когда вы смотрите видео на YouTube, особенно видео с инструкциями по упражнениям, может быть трудно найти ценность в том, что вам показывает исполнитель. Вы смотрите его, закатываете глаза и переходите к следующему предложенному видео.

Я сделал именно это с видео Джона о прогулке руки 6 лет назад.

Какая жалость.

Но, перенесемся на 6 лет вперед, и я сторонник того, чтобы тратить больше времени на нагрузку на верхнюю часть тела с помощью статических / динамических различных способов ползания, стойки на руках и ходьбы на руках.Я думаю, что нам нужно нагружать верхние конечности так же, как и нижние конечности.

Боевые веревки — это пример инструмента, добавившего огромную ценность среднему ящику с инструментами обучаемого. Упражнения на веревке для борьбы в основном выполняются в положении стоя, включая синхронизированные (или основанные на повторениях) рабочие подходы, которые обладают высоким уровнем метаболизма, задействуют тонну мышц для выполнения и тренируют верхнюю часть тела для создания повторяющейся силы усилия, что является чрезвычайно уникальным.

Но для борьбы с веревочными упражнениями не требуется, чтобы наши верхние конечности выдерживали вес нашего тела.

Конечно, плечо не несет нагрузки, как бедро или колено, но мы должны быть в состоянии поддерживать и стабилизировать часть или даже все наше тело руками и руками. Пожалуйста, не просите меня приводить «функциональные» примеры того, как упражнения, такие как стойка на руках, переходят в реальную деятельность, пока вы сами не выполните серию 1-минутных перевернутых задержек.

Это может заставить вас почувствовать себя слабаком, независимо от того, увлечены вы физическими упражнениями или нет. Я уверен.

-> Что вы можете отнести к трудности рук при ходьбе / ползании / стоянии?

Новый стимул? да. Несмотря на это, очень сложно? Абсолютно каждый раз.

Обычная тренировка просто не нагружает верхнюю часть тела так, как она обычно нагружает нижнюю часть тела. Это имеет смысл, поскольку люди двуногие. Сохранение наших нижних конечностей сильными, подвижными, устойчивыми и способными к постоянным и многократным физическим нагрузкам высокого уровня очень хорошо нам помогает.

Но мы должны быть сильными, устойчивыми и мобильными в самых разных положениях, а не только при ходьбе и беге.

Ходьба на руках, ползание, стойка на руках и другие упражнения на поддержку верхней части тела нагружают верхнюю часть тела иначе, чем отжимания, жимы над головой и турецкие подъемы. В прошлом большинство упражнений по ходьбе с руками использовались только гимнастами и другими тумблерами. Удивительно, что потребовалось так много времени, чтобы этот тип обучения просочился в широкую публику.

Но сейчас он здесь, и нам нужно использовать его.Это инструмент (или, может быть, стратегия — лучше описать), и, как все инструменты тренировки, он служит определенной цели в нашем физическом развитии.

Стойки на руках. Я был большим поклонником ходьбы и ползания на руках в течение многих лет, но в последнее время начал понимать удивительную ценность в практике стойки на руках. Просто приподняв ногу ногой к стене и удерживая это положение с вспомогательной поддержкой ног, чрезвычайно сложно и полезно для общего физического улучшения.

Попробуйте сами.Идти. Сейчас же. Попробуй.

Поддерживать себя вертикально кажется неестественным, и я считаю, что это хорошо (если только вы не испытываете боли). Вы приучаете себя к новому двигательному навыку. Я всегда о безопасности на тренировках, потому что они заставляют нас двигаться на всю жизнь, но изучение неизведанных территорий движения вернет вас к вашим детским корням, где исследования поощряются и имеют решающее значение для общего развития.

Перенесемся в наши взрослые годы. Люди, которые не решаются выполнять определенные физические задачи, раньше не подвергались этому стимулу.Они не исследовали, поэтому движение кажется рискованным, трудным или в некоторых случаях непостижимым.

Большая часть этих разговоров о стойке на руках, вероятно, исходит из философии тренировок Идо Портала, и это нормально, потому что мне нравится упорство, которое Идо привносит в сообщество движения. Он не балуется движением, он движется. Это круто. Посвятить работу всей своей жизни тому, чтобы стать лучшим двигателем, а затем научить других, как достичь этого уровня, — это довольно удивительно, когда вы думаете об этом.

Престижность порталу Идо.

На собственном обучении я разделил ходьбу / ползание руками на две разные категории:

  • Горизонтальная ходьба / ползание
  • Вертикальная ходьба / ползание

Обе из них имеют две подкатегории, которые можно разбить еще дальше:

  • Статический (неподвижный)
  • Динамический (подвижный)

Честно говоря, я не чувствовал необходимости продвигаться дальше, чем указано в списке.Ходьба / ползание руками — это дополнение к моему текущему режиму тренировок, а не ко всему режиму тренировок. Это навык, который я хочу развивать с нуля. Решение продолжать ходить / ползать руками в качестве дополнения ко всему основано на моих текущих целях.

Мои разминки оказались лучшим временем для практики и экспериментов с различными прогрессиями ходьбы / ползания руками. 80% времени я ползаю, что я бы назвал горизонтально-динамическим упражнением.Примерно так…

Если вы притормозите во время обычного медвежьего ползания и сделаете это правильно, вы можете заметить, что не так подключены, как думали. Тайминг и взаимосвязь верхней и нижней частей тела — два основных ключа к правильному ползанию. Сердечник служит каналом между верхней и нижней частью тела. Вы также заметите, что сканирование не так просто, как кажется, поскольку оно может быть чрезвычайно утомительным даже на меньших расстояниях.

Если вам нужна основная тренировка, начните ползать. Начните с базового статического удержания. Вы обнаружите, что поддержка себя в этой позе активирует мускулатуру туловища, как 4 июля. Медленно переходите к динамическому ползанию, работая над синхронизацией вашей противоположной руки / ноги. Снова почувствуйте жжение в животе.

Вот Дьюи Нильсен, работающий по лестнице ползучих прогрессий…

-> Почему вы должны включать в свои тренировки больше ползания и ходьбы руками?

1) Это весело.

Я никогда не думал, что буду рекламировать «это весело» как главную причину ползания и ходьбы вручную, но это действительно так. Оба представляют собой уникальную задачу, которую мы можем с нетерпением ждать. Достижение определенных целей на тренировках будет поддерживать огонь в вашем животе. В противном случае на тренировке легко начать срываться.

Недавно я снял несколько барьеров в отношении моих взглядов на тренировку и того, что это значит «тренировка». Какое-то время я чувствовал себя неудовлетворенным в своих тренировках.Казалось, чего-то не хватало. Я чувствовал себя роботом, выполняющим движения. Начните подход, сделайте повторения в определенном темпе с определенным весом, остановитесь, отдохните, ополосните, повторите. Это было тошнотворно.

Ползание и прогулки на руках почесали зуд. Теперь намеренно включите разминку с большим количеством ползаний и прогулок на руках. Это открывает новые двери для меня, как я знаю, для вас.

2) Нагрузка на верхние конечности однозначно

Передвижение руками / руками — новый стимул для многих тренировок.Даже удерживание себя у стены в течение короткого периода времени создает ценную нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы выдержать вес вашего тела.

3) Остаток

Горизонтальное или вертикальное ползание / ходьба — это действия, требующие постоянной коррекции фигуры. Рефлексивная устойчивость сейчас является горячей темой, а ползание / ходьба прекрасно работают с рефлексивной стабильностью. Сохранение рук, связанных с Матерью-Землей, является преимуществом, создавая сценарий тренировки с замкнутой цепью. Ползание — это одновременно и просто, и сложнее, чем мы думаем, особенно когда мы понимаем, насколько дисфункциональными мы стали из-за отсутствия движений.Удержание стойки на руках на руках требует устойчивости, силы и равновесия. Стойка на руках со свободной вытяжкой — идеальное выражение баланса.

4) Подключение сердечника

Не шесть кубиков абс. Погоня за шестью кубиками пресса должна быть самой последней в списке большинства людей. Основная задача мускулатуры туловища — защита позвоночника. Наше ядро ​​должно активироваться, когда оно чувствует, что позвоночник находится в опасности. Наш торс загорается (активируется), чтобы наши тела оставались стабильными и контролировали эти движения.Слегка пальпируйте (дотроньтесь) до своего живота, когда вы принимаете стандартную позу медвежьего ползания, и скажите мне, что вы чувствуете.

5) Первичный механизм

Прежде чем ходить, нам пришлось ползать. Ползание — это не прогресс в фитнесе, это прогресс в жизни человека. Возврат к ползанию может помочь восстановить утраченные модели движений, из которых мы можем построить пуленепробиваемое тело. Провода тела легко перекрещиваются, не допускайте ошибки, перегоревшей предохранитель, пропустив ползучий раздел в книге прогресса.

6) Низкая ударная нагрузка

Сумасшедший — это сейчас повальное увлечение. Экстрим, хардкор, упорство и напор! Но не всем нужны сумасшедшие тренировки, и ползание хорошо подходит для тех, кто стремится справиться с собственным весом без риска получить травму. Несмотря на то, что можно получить травму, делая что угодно, ползание / ходьба по лестнице крайне малы. Ваши суставы аплодируют вашему выбору.

7) Механизм движения

Если взять неофициальную идею из философии обучения Ido Portal… Просто начните перемещать людей.Перестаньте думать об этом и займитесь полноценным движением. Узнайте, что ваше тело может делать в космосе. Если вам неловко заниматься этим в общественном спортзале, делайте это за закрытыми дверями в подвале или гараже. Как я уже сказал, движение — это преимущество движения. Так что продолжайте двигаться в разные стороны. Осторожно … будьте готовы сначала смириться … вам может понадобиться смазать суставы и сдувать паутину в течение нескольких сеансов, прежде чем она начнет течь и почувствовать себя естественной.

Итак, готово, самая неорганизованная статья из 1600 слов, когда-либо написанная о сканировании / ходьбе.

Следите за новостями, чтобы узнать, как начать ползать / ходить и где использовать это во время тренировок…

Приветствую вас исследованию способности верхней части тела двигаться!

кг

Нравится:

Нравится Загрузка …

Прогресс в ходьбе в стойке на руках

Прогресс в ходьбе в стойке на руках:

Ходьба со стойкой на руках — это гимнастический навык, требующий огромной силы и устойчивости плеч, а также большой силы и устойчивости корпуса.Это также требует баланса и координации, поскольку это одностороннее движение, потому что вы переносите вес с одной руки на другую по мере продвижения вперед. Поскольку ходьба со стойкой на руках — это навык, требуется много практики, чтобы овладеть этим движением. Как и в случае с любым другим навыком, есть прогрессии, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам приобрести правильную механику, чтобы иметь возможность выполнять движение / навык. Вот несколько шагов, которые помогут вам научиться ходить в стойке на руках:

  • Стабильность средней линии
  • Планка (со смещением и погонами)
  • Планка прогулочная с бегунком (передняя и боковая)
  • Коробчатая щука (со смещением, вытягиванием плечами и ходьбой по бокам)
  • Прогулки по стене (со смещением, похлопыванием по плечу и поперечной ходьбой)
  • Подъемы
  • Держатель стойки на руках (на стене)
  • Держатель стойки на руках отдельно стоящий
  • Поднимитесь с нескольких шагов, идя на руках

Чтобы научиться ходить со стойкой на руках, нужно много практиковаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *