Разгибания на трицепс в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

Трицепсовые разгибания на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые разгибания лежа

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь. Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Предплечье: Разгибания в запястьях

Предплечье: Разгибания в запястьях

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Разгибания ног

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра. В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками. Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

• С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
• Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории

Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:

• Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
• Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
• Рассчитаны на повышенные нагрузки
• Сопровождаются гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;

Французский жим с изогнутым грифом;

Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы:
середина и верх спины, задняя поверхность плеч

Для чего:
традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.

Совет МН:

возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

Прямой гриф

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы:
низ спины, бицепсы

Для чего:
прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

Совет МН:

прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

L-образная рукоять

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы:
верх спины, бицепсы, трицепс

Для чего:
горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

Совет МН:

начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

Рукоять для одной руки

Фото: магазин Sport City

Рабочие мышцы:
середина и верх спины, плечи, бицепсы

Для чего:
одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.

Совет МН:

используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

V-образная рукоять

Фото: магазин Sportive

Рабочие мышцы:
середина спины

Для чего:
эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.

Совет МН:

при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

Канатная рукоять

Фото: магазин ExFit

Рабочие мышцы:
задняя часть плеч, верх спины

Для чего:
тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

Совет МН:

отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

EZ-рукоятка

Фото: магазин SportMir

Рабочие мышцы:
бицепс, трицепс, мышцы плеча

Для чего:
угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

Совет МН:

во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!

Главная » Компоненты » Разгибание рук с верхнего блока. Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

Жим к низу в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

1. 
   Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
2. 
   Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
3. 
   Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
4. 
   Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
5. 
   Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.
6. 
   Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
7. 
   Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Советы

1. 
   Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
2. 
   Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
3. 
   Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
4. 
   Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
5. 
   Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
6. 
   В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.
   
   Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.
   
   Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Видео — Жим книзу в блоке

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

• используется небольшая нагрузка;
• исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Разгибание рук на блокеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

в

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку — поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы — строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя — надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс

Эффективные упражнения:

• Французский жим на нижнем блоке стоя
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

в

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

в

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

в

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

в

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

Правила:

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
3. Локти прижмите к корпусу.
4. Согните их больше чем на 90 градусов.
5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
6. Спину в области поясницы – выгнуть.
7. Расправить плечи, поднять подбородок.
8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение также, как классические.
4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

трицепс на блоке .

Разгибания На Трицепс В Блоке — Так Близко Стоять, Или Далеко, Или…? | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Нажми для просмотра	Упражнение для тренировки трицепсов.       Тэги:

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения

РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) VOD

Нажми для просмотра	РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, и это …       Тэги:

РАЗГИБАНИЕ РУК В БЛОКЕ / ТРИЦЕПС / с рычагом/ с веревкой / Как делать правильно?

Нажми для просмотра	ТРИЦЕПС / РАЗГИБАНИЕ РУК В БЛОКЕ Привет всем! Вы на моем образовате льном канале, и сегодня я с помощь…       Тэги:

Как Накачать Большой Трицепс???Какое упражнение лучшее??

Нажми для просмотра	Посмотрели видео не напрасно, ПОДПИСЫВАЙ ТЕСЬ НА КАНАЛ!!! И трубите В ГОНГ ОПОВЕЩЕНИЯ !!! А также ставим …       Тэги:

Денис Семенихин. Трицепс на блоке. Как делать правильно

Нажми для просмотра	Денис Семенихин — тот чудак, который не ходит каждый день на ненужную ему работу, а работает над собой и в…       Тэги:

Эффективная тренировка трицепса. Тренируем трицепс на блоке

Нажми для просмотра	Технику применения различных ручек при тренировке трицепса на блоке показывает Денис Семенихин Официа…       Тэги:

Как накачать трицепс (разгибания на верхнем блоке, техника)

Нажми для просмотра	ЯСУПЕРМАШИ НА! Скачай программу: Дневник тренировок для iPhone: Чем я …       Тэги:

Фитнес. Тренировка трицепсов.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Разгибание рук у блока с канатом

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Фишка — Как Накачать Бицепс Быстрее | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Можно Ли Тренировать Бока? Как Их Тренировать? Как От Них Избавиться? | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Как Накачать Большой Трицепс — Увеличь Объем — Заполни Рукава Футболки | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Как Быстрее Увеличить Объем Рук — Делай Это Каждый Раз Тренируя Руки | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Что Не Дает Накачать Грудные — Разбор Тренировки Грудных | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Не Ешь Пока Не Посмотрел Это. Углеводная Путаница | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Полная Тренировка Бицепса. Подготовь Руки к Футболке и Накачай Большой Бицепс | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Как правильно качать трицепс? Упражнения для большого трицепса. Ошибки тренировки трицепса на массу. Натур…       Тэги:

Большой Трицепс — Большие Руки (Ошибки, 3 Лучших Упражнения)

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

4 Способа Тренировать Заднюю Дельту Отталкиваясь От Физиологии | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	ПОДПИСЫВАЕ МСЯ МОИ ДОРОГИЕ Моя группа в контакте Мой инстаграм  …       Тэги:

Жим на блоке вниз. Прорабатываем трицепс

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Трицепс в блоке (техника исполнения)

Нажми для просмотра	В данном видео рассматрив ается упражнение на трицепс жим книзу на вертикальн ом блоке. Разбираютс я…       Тэги:

bodymaster : Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять (женская версия)

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке

Нажми для просмотра	Закрытая группа профессион альных тренировок — — получайте грамотные программы тренинга,…       Тэги:

bodymaster : Разгибание на трицепс на блоке

Нажми для просмотра	По поводу платных видеоконсу льтаций в скайпе и приобретен ия книжки «Беспред ельная сила.Трени уйся с умом»,…       Тэги:

РАЗГИБАНИЯ на ТРИЦЕПС у ВЕРХНЕГО БЛОКА

Нажми для просмотра	Подписка на бодибилдин г: Станислав Линдовер в ВК  …       Тэги:

Трицепс на блоке. Лучший вариант! Владимир Кравцов» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Трицепс на блочных тренажерах! Станислав Линдовер» rel=»spf-prefetch

Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Исходное положение:

• Встаньте лицом к верхнему блоку.
• Прочно возьмитесь за V-pyкоять, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
• Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

• Удерживая локти строго неподвижными, разогните руки.
• Полностью распрямите руки, прочувствовав напряжение в трицепсах.
• Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).

Рекомендации:

• Держите спину подчеркнуто прямой, плечи посильнее отведите назад
• Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена.
• Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете, потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов, сколько сможете – до полного изнеможения.

V-образная рукоять

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Разбор упражнения

Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Советы по эффективности

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Практические советы по выполнению упражнения

• Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
• Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
• В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
• Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
• Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
• Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

ГЛАВНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ В ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСА | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Думаете вы знаете, как тренировать ваш трицепс? Частично это так. Проблема заключается в том, что большинство тренирующихся не понимают, как включать в работу разные головки трицепса. Сегодня мы покажем вам, что вы делали не так и как это исправить. Разберем, как тренироваться, чтобы прорабатывать все три головки. Итак, погнали!

Как работает трицепс на самом деле?

Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе — это то, что большинство людей знают о трицепсе. И когда вы делаете самые популярные движения для тренировки трицепса такие, как отжимания на брусьях, французский жим или разгибания рук на блоке, то вы отрабатываете именно это движение. Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это значит, что она отвечает также и за движение плечевого сустава. Именно по этой причине положение плечевого сустава играет огромную роль в тренировке трицепса. Положение плечевого сустава влияет на то, как нагрузка распределяется между головками трицепса.

Вы, вероятно, слышали о том, что если вы хотите нагрузить длинную головку трицепса, то нужно выполнять варианты разгибания рук над головой. Многие спортсмены и тренеры по прежнему считают, что это единственный способ нагрузить длинную головку трицепса. Подобные варианты тренировки трицепса приводят длинную головку в растянутое положение и держат ее в сильном напряжении. Это блокирует длинную головку и препятствует ее работе в позитивной фазе. По сути это означает, что медиальная и латеральная головки трицепса забирают на себя основную работу. Это связанно с соотношением длины и растяжением мышцы. Все мышцы производят максимальную мощность в их средней части амплитуды движения. Когда ваша мышца находится в сокращенном или растянутом положении, ее способность генерировать максимальную мощность и силу уменьшается.

Тестирование трицепса с помощью электромиографии

Исследования проведенные в лаборатории университета Тампы с помощью электромиографии демонстрируют, как различные движения в тренировки трицепса влияют на мышцу. Согласно данным полученные в результате исследования, длинная головка трицепса получает гораздо сильнее активируется при выполнении разгибания рук на блоке с канатной рукоятью заканчивая движение уводом плеча назад либо располагая руки близко к корпусу. Стимуляция же длинной головки трицепса во время выполнения разгибания руки из-за головы является не значительной, согласно этим же исследованиям. Еще одним движением, которое хорошо активирует длинную головку трицепса является разгибания руки в наклоне на блоке. Это движение чаще выполняют с гантелью, однако использование блочного тренажера более эффективно, так как дает постоянную нагрузку в отличии от гантели, где нагрузка приходится лишь на последнюю часть амплитуды.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки трицепса?

Не поймите не правильно, хотя длинная головка не получает значительной активации при разгибании рук над головой, это упражнение все же стоит включать в свои тренировки. За счет растянутого положения это движение имеет потенциал в создании значительного повреждения мышц во время позитивной фазы. Однако, повреждение мышц — это лишь один из механизмов для роста мышц. Вам также нужна мощная работ во время сокращения мышцы. Так что разгибания рук над головой действительно имеет быть в вашей тренировке трицепса, но не по той причине, по который вы думали. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую нагрузку во время позитивной фазы, делая при этом повреждения длинной головки трицепса. Но для мощной активации длинной головки трицепса нужно использовать другие упражнения.

Вам не нужно вносить большие изменения в свою программу. Но вам нужны упражнения, которые нагружают каждую головку трицепса в разных диапазонах.

Поэтому вам нужно использовать движения, которые обеспечивают различные стимулы для увеличения силы и размера вашего трицепса. Эти движения определяются положением вашего плеча:

• Плечо отведено назад (например, разгибания руки на блоке в наклоне)
• Плечо в нейтральном положении (например, разгибания рук на блоке с канатной рукоятью, руки близко к корпусу)
• Плечо вперед (например, разгибания рук на блоке из-за головы)

Тоже самое касается и тренировок вашего бицепса:

• Плечо назад (сгибания рук с гантелями на наклонной скамье)
• Плечо нейтрально (сгибания рук со штангой или гантелями стоя)
• Плечо вперед (паучьи сгибания рук с гантелями либо со штангой)

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

Трицепс на блоке * Тяга, разгибание, подъём стоя на верхнем блоке

Главная » Тренировки » Трицепс на блоке – виды тяг и разгибаний

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

Техника и виды разгибаний на блоке

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

Классические разгибания

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Разгибания с канатной рукоятью

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока  неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Разгибание с изогнутой рукоятью

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки  всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Разгибания в положении из-за головы

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Место упражнения в программе

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;

Французский жим с изогнутым грифом;

Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

Подготовка к тренировке трицепса на блоках

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Частые ошибки при разгибании рук

Самыми частыми ошибками являются:

• Сгибание кистей книзу. При правильной технике разгибания рук на блоке на трицепс кисть должна находиться на одной прямой линии с локтем, и всегда в неизменном положении. Не надо «газовать» ей, будто вы на мотоцикле «крутите гашетку».
• Локти широко расставляются в стороны. Надо следить, чтобы локти во время разгибаний на трицепс были прижаты к бокам туловища. Если же они разъезжаются в стороны, то к работе подключаются широчайшие мышцы спины, а трицепсы качественно нагрузить не получается.
• Излишний наклон вперёд или сутулая спина. Это тоже очень частые ошибки при разгибании рук, взаимосвязанные друг с другом. При подобных нарушениях техники работают не столько трицепсы, сколько спина и брюшной пресс.
• Занятие слишком близкого или слишком далёкого положения от «рамки» с блоком. Если встать слишком близко к блоку, локти всё время будет уводить назад, и чистой нагрузки на трёхглавые мускулы не получится. Если же встать слишком далеко от тренажёра, то это будет вынуждать вас всё время наклоняться вперёд, и техника выполнения, а с ней и эффективность опять же пострадают. Правильное положение подскажут зеркало и ощущения собственного тела.
• Тяга рукоятки от верхнего положения спиной, с последующим опусканием рук вниз трицепсами. Если вы тренируетесь недавно, то скорее всего допускаете такую ошибку. Найдите тренажёр с верхним блоком напротив зеркала и следите за собой – сразу поймёте, что в вашем движении не так. Работайте только трицепсами, а не спиной. Не надо группироваться всей верхней частью тела, толкая рукоятку вниз.

Мы предложили вам лучшие варианты упражнений на трицепс, выполняемых в кроссовере. Если вы хотите увидеть полную, продуманную тренировку рук, то смотрите видео ниже:

Резюме

Итак, тяга блока на трицепс является отличным дополнением к базовым упражнениям для трёхглавой мышцы. С помощью различных вариаций этого упражнения, описанных в этой статье, можно и разогревать мускулы перед основной нагрузкой, и с успехом «добивать» их после неё. Кроме того, разгибания на трицепс на блочных тренажёрах – одно из самых популярных упражнений в фитнес-зале для женщин. И не зря: оно очень хорошо помогает избавиться от пресловутого «киселя» под руками, сделать линию рук более упругой и подтянутой. Так что – рекомендовано как для мужчин, так и для женщин!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Выпрямление рук в блок-тренажере. Разгибание рук по блоку принципы и техника выполнения упражнения

Мои поздравления, дорогие читатели, почитатели и все, кто вышел на наш свет! В календаре среда, а это означает время технической заметки. А сегодня мы поговорим о расширении рук на блоке. После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренировки и оценке эффективности упражнения.

Итак, расслабьтесь, мы начнем.

Разгибание рук на блоке. Что, почему и почему?

Это одно из самых популярных упражнений для женских рук, и многие женщины используют его, чтобы избавиться от подручного «холодца». Как мы все знаем, барышни не очень любят такие снаряды, как штанги и гантели, но различные блоки и тренажеры вызывают у них бешеный восторг, поэтому разгибание рук на блоке так популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку в кляп, добавить свое неповторимое очарование.Нужно ли это делать и как вообще правильно выполнять расширение блока, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующие, односуставные. Целевая группа мышц — трицепс, это 2/3
ручной объем и отвечает за косметику, т.е «болтливый» 🙂 вид ручной.

Упражнения на мышечный ансамбль включают:

• целевая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы — широчайшая спина, большая круглая, дельта спины, большая грудь (головка грудины), малая грудная мышца, низ трапеции, прямые / косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• Антагонисты стабилизатора — мышцы-разгибатели позвоночника.

Преимущества

Разгибание рук на блоке даст вам следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• прицельное и изолированное исследование трехглавой мышцы плеча;
• более тонизированные руки / мускулатура рук (уменьшение «холодца»);
• больший объем рычага;
• Повышение результативности жима лежа в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибания рук на блоке технически не сложно, но не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения есть.

Step # 0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую палку (прямую или наклонную штангу), затем установите на тренажер грузик определенного веса. Положите руки на рукоятку сверху вниз на ширине плеч или чуть уже.Стоя прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, слегка согнув колени, опустите рукоять до образования прямого угла предплечья с плечом. Держите локти прижатыми к телу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1

Используя только силу трицепса, изолированным движением опустите штангу вниз, пока она не коснется переднего бедра и руки не станут полностью вытянутыми, выдохните, передавая эту часть движения. Задержаться на 1-2
купюры в укороченном положении, дополнительно сжимая трицепсы.Из сжатого положения медленно и под контролем верните штангу в ИП на вдохе. Выполните заданное количество повторений.

На картинке все это безобразие выглядит так:

В движении итак …

Варианты

Кроме классического варианта разгибания рук на колодке, есть несколько вариаций к упражнению, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• сожмите снаряд вниз исключительно за счет изолированной работы трицепса;
• в нижней точке, полностью выпрямите руки и удерживайте сжатие 1-2.
  сек;
• не отбрасывают груз обратно, а медленно и контролируемо сопровождают его на протяжении всей траектории движения;
• держать локти плотно прижатыми к телу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка согните ноги в коленях и выдвиньте корпус вперед;
• используйте последнее упражнение в PT в качестве финишного движения;
• на начальном этапе не используйте слишком большой вес;
• если болят плечи (передняя дельта), то не выполняйте это упражнение;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-5
  , повторы 10-15
  .

Собственно, это все теоретические сведения, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение на трицепс?

Группа ученых из Университета Висконсина во главе с доктором Поркари решила определить лучшие упражнения на трицепс для женщин с точки зрения электрической активности мышц. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5
(с тросом) и 6
(с прямой ручкой) мест со значениями ЭМГ 74 + -22.64
и 67 + -20,48
… Упражнение отжимание признано лучшим. руки узким хватом в треугольном положении.

Таким образом, можно сделать вывод — да, разгибание рук достаточно эффективно, но лучше использовать их по окончании ручного обучения.

Ручка VS трос. Что выбрать?

На самом деле все зависит от целей спортсмена и разные ручки по-разному влияют на трицепс. В частности, скакалка позволяет «дотянуться» до самых глубоких мышечных волокон трицепса и имеет более полный диапазон движений.

Различные рукоятки прорабатывают плечо трицепса под разными углами, например, V-образная рукоятка больше ориентирована на внешнюю сторону трицепса, в то время как прямая перекладина больше ориентирована на длинную головку. Вывод — выбирайте клюшку исходя из целей вашей руки (подтягивание отстающих зон).

Ну пожалуй и все, а теперь подведем итоги и попрощаемся.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы занимались разгибанием рук на блоке и есть еще одно упражнение в ручных инструментах.Конечно, теория — ничто без практики, поэтому дочитаем статью и после обкатки дуем в зал, поехали!

шт. Используете ли вы блок-тренажеры в тренировке рук — да, нет?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов.Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, прорабатывать мышцы под разными углами и применять упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидные, сгибающие мышцы запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике часть нагрузки может быть перенесена на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибаний на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто беспокоятся не только о правильном выполнении техники, но и о плане построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю.Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: для массы достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, для облегчения — от 12 до 15 повторений, если ваша цель — сжигание жира, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка трицепса кроссовера обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений… Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру.Ладонями вверх согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Блок верхнего звена для трицепса использует его больше боковой головки.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки.Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно попеременно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней. Этот вариант изолирует работу рук, что дает возможность одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука… При этом нужно начинать выполнять попеременные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Главное противопоказание только одно — травма в локтевом или плечевом суставах … В этом случае лучше подождать, пока организм выздоровеет, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Упражнение направлено на проработку трицепса, полностью изолирующее, дает основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо видна на внешнем плече при взгляде на человека спереди. Основная цель этого упражнения — придать рельефность и форму.

Основные мышцы

Трицепс (особенно боковые пучки)
Добавочные мышцы: Локтевая мышца.

Вам понадобится тренажер для троса с верхним шкивом. Возьмитесь за ручку троса узкой, но не узкой хваткой так, чтобы ладони были обращены к полу. Плотно прижмите локти к туловищу. Немного наклоните корпус вперед, но не слишком сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, потяните ручку тренажера до уровня верхней части груди — так вы начинаете упражнение.

Техника исполнения

• Вытяните руки в локтях вниз, плотно надавливая на ручку.Следите за ощущением сокращения трицепса.
• Постарайтесь полностью развести руки так, чтобы низ практически касался ваших бедер. Задержка в этом положении крайне желательна, она положительно сказывается на степени мышечной нагрузки.
• Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при вытянутых руках.
• Сконцентрируйтесь именно на отрицательной фазе — четко проработав ее, вы утомляете мышцы намного быстрее, а пренебрегая ею, вы не получите даже половины той нагрузки, которую могли бы.Вдыхайте, разгибая руки, и выдыхайте во время отрицательной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз по 4-5 подходов.
• Движение во время обеих фаз разрешено только в локтях, плечи и запястья должны быть неподвижны.
• Колена постоянно фиксируются на одном уровне, избегайте смещения их в разные стороны. Если вы хотите увеличить нагрузку на середину пучка трицепсов, наклоните туловище немного ниже и вперед и держите локти параллельно тросу тренажера.Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете прижимать рукоятку нижней частью спины, а затем трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки на трицепс, когда тяжелая тренировка окончена. Наиболее эффективно он сочетается с жимом лежа на трицепсе, отжиманием лежа и разгибанием рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Который присутствует в каждой комнате. В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц.Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепса: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу; другие варианты могут быть включены в тренировки более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты наращивания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

1. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока с захватом сверху по краям.
2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
3. Выдох: Вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12 .

Вытягивание прямой рукоятки обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, здесь все еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Вытягивание рук из-за головы в кроссовере

Вариант разгибания прямой рукояткой спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
4. Выдох: Полностью вытяните локти вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Подобрать рабочий вес 4×8-12 раз .

Удлинение от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной ручкой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно работать над каждой рукой отдельно, не помогая более сильной стороне.

1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой возьмитесь снизу за узкую ручку.
2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в остальных вариантах, другой рукой на поясе.
3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .

Удлинение тросами, от верхнего блока

Разгибая руки в кроссовере со скакалкой, вы можете быть сильнее. Почувствуйте боковую головку трицепса. . Тренировка хватом со скакалкой позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкий хват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони естественно приближены к веревкам.
2. Выдох: выпрямите локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А еще есть изогнутая ручка для проработки трицепса от верхнего блока, этот вариант включает те же бревна, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Разгибание рук тросами из нижнего блока

В этом случае необходимо привязать канаты к нижнему блоку … Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают движение с затылка.
4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение трицепса .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Разгибание рук на блоке — основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.

Целевые мышцы — трицепсов рук.Предплечья слегка поворачиваются.

Различные варианты упражнений:

Разгибание рук от верхнего блока захватом сверху: видео

Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.

Как делать упражнение? Техника исполнения

1. Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевые кости стоят параллельно телу. Спина прямая. Это будет исходная позиция.
2. Вытяните руки полностью. Во время движения выдохните под нагрузкой.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторить движение 15 раз по 3 подхода.

Применение упражнения

Для кого … Всем любого уровня подготовки.

Когда … Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блок-разгибаниями делайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько … Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения расширений на блоке

Более сложный и эффективный метод — максимально изолируйте все три головки трицепса. Благодаря тому, что движение происходит нижней частью ладони вниз, груз попадает в цель.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья.Его также можно выполнять как тренировку захвата рук и мышц предплечья.

Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.

Разгибание рук от верхнего блока, локти впереди

Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).При основном варианте нагрузка распределяется более равномерно, а также прорабатывается внутренняя часть трицепса — длинная голова.

Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.

Например: ручка прямая или V-образная, смотрите фото.

Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.

Частые ошибки

• Движение в локтях вперед-назад. Локти твердо стоят в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя отклонять назад.
• Неправильный объем движений — рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.

1. Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
2. Делайте движение правильно. Постарайтесь делать опускание в два раза медленнее, чем разгибание.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, при опускании веса — вдох.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ от работы с грудью.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы будете делать несколько жимов груди позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV для трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой на трицепс. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете делать до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.

---

Упражнения

Трицепсы сильно задействованы в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

1. Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
2. Отжимание с отжиманием
3. Дробилка со штангой
4. Разгибание рук на трицепс с тросом
5. Тросик для вытягивания одной рукой
6. Отжимания на трицепс на тросе
7. Дип
8. Гантель Skullcrusher
9. Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
10. Перевернутая дробилка черепов
11. Разгибание в тренажере на трицепс
12. Отжимания на трицепс в тренажере
13. Разгибание трицепса со скакалкой над головой
14. Отжимания на скакалке
15. Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
16. JM Press
17. Разгибание трицепса сидя со штангой

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями на брусьях могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как и предполагалось.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно в фазе набора мышечной массы или поддерживающей фазы), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.

---

Погрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	среда	пятница
Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений	EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

1. Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если вы в один день делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий в пятницу 3x, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания на брусьях, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания троса над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10
Ср	х	х	х
чт	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20
пт	х	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20
сб	х	х	Отжимания: 20-30

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для разминки черепа и отжиманий, так как если вы спешите с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс на отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепсов.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепс — почти знаменосец в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, вам подойдут суперсеты.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно перекрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего не могли бы сделать суперсеты перед вытяжкой для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.

---

Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

упражнений недели: разгибания трицепсов.

Введение

Несомненно, больший размер руки — это всеобщее желание. Учитывая, что трицепсы составляют около двух третей размера вашей руки, логично, что тренировка трицепсов так же важна, как и тренировка бицепсов.Далее мы рассмотрим изолирующие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки трицепсов.

Нажмите, чтобы увеличить

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном упражнении, мы собираемся немного расширить нашу сферу и рассмотреть группу упражнений, попадающих в категорию разгибаний на трицепс.

В этой первой из двух частей мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять, используя штанги или прямые грифы, прикрепленные к тренажерам со шкивом.В части 2 мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями и упражнениях на одну руку, выполняемых на тренажерах.

Тренировка трицепсов лежа

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена информация о разгибаниях трицепса и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний трицепса в форме жима трицепса лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для жима на трицепс лежа:

Сопротивление:	Штанга + Вес
Механика Тип:	Изоляция
Тип усилия:	Нажать
Целевые мышцы:	Трицепс
Стабилизаторы:	Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя) Большая грудная мышца (ключичная, стернальная) Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Сгибатели запястья

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: Жим на трицепс лежа (Skull Crushers)

Вы можете выполнять жим на трицепс лежа, нагружая штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем сидя на ровной скамье. Лягте на скамью и вытяните руки так, чтобы штанга находилась над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение перекладины над глазами позволяет держать трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении. Теперь удерживайте плечи фиксированными в вытянутом положении, показанном на рисунке 2, пока вы сгибаете руки в локтях и позволяете весу под контролем опускаться ко лбу.

Слева (Рис.1): Исходное положение

Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Стоит упомянуть, что жимы лежа на трицепсе называют «сокрушителями черепа», потому что штанга может раздробить ваш череп, если вы не будете осторожны при опускании веса. Когда штанга почти коснется вашего лба, как показано на рисунке 1, подтолкните штангу вверх до вытянутого положения, показанного на рисунке 2. Убедитесь, что ваши трицепсы максимально сокращены в верхней части движения.

Вариант: Разгибание трицепса узким хватом лежа за головой

Другой способ выполнения разгибаний на трицепс со штангой показан на рисунках 3-4. Эта версия разгибаний на трицепс называется «разгибание рук со штангой узким хватом за головой», но для краткости мы будем называть их «лежа за разгибаниями головы».

Вы можете выполнять упражнения лежа за разгибаниями головы, загрузив штангу или гриф EZ-Curl и сидя на ровной скамье со штангой на коленях.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение

Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Возьмитесь за перекладину плотным хватом сверху, на расстоянии около 8 дюймов между руками. Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, поднимите штангу над головой, а затем опустите ее к полу, как показано на рисунке 3. В этом положении ваши плечи должны быть близко к ваша голова и предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Удерживая предплечья в положении, показанном на рисунке 3, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, как показано на рисунке 4. Сделайте максимальное сокращение ваших трицепсов вверху, зафиксировав локти. , а затем опускайте управляемую планку, пока она не достигнет положения, показанного на Рисунке 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения; заставьте ваши трицепсы делать всю работу.

Вариант: разгибание трицепса лежа на канатике

Мы рассмотрели несколько способов проработать трицепс с помощью штанги, но вы также можете использовать трос и весовой стек для выполнения разгибаний трицепса лежа на тросе, как показано на рисунках 5-6.Для этого прикрепите к низкому шкиву короткую штангу и выберите желаемый вес.

Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху и вытяните руки над лбом, как показано на рисунке 5.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение

Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Удерживая предплечья фиксированными, как показано на рисунке 5, согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину, пока она не окажется над вашим лбом, как показано на рисунке 6.Теперь используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся, как показано на рисунке 5. Сосредоточьтесь на трицепсе и удерживайте плечи фиксированными на протяжении всего упражнения; это сохраняет напряжение на трицепс!

Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя.

Здесь стоит упомянуть, что тренировка трицепсов стоя требует от вас стабилизации туловища во время упражнения и, таким образом, дает дополнительное преимущество в развитии улучшенной устойчивости туловища.

Вариант: Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Один из способов тренировки трицепсов в положении стоя — это разгибание трицепса со штангой над головой стоя, как показано на рисунках 7-8. Чтобы выполнить разгибание трицепса стоя над головой, загрузите штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем возьмитесь за гриф узким хватом (то есть руками на расстоянии 6-8 дюймов), хватом сверху. Поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, как показано на рисунке 8.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение

Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Удерживая предплечья неподвижно и близко к голове, опускайте штангу за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 7. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете штангу вверх, пока руки не будут вытянуты, как показано. на рисунке 8. Сделайте максимальное сокращение в верхней части, когда вы блокируете локти.

Вариант: разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Близким родственником трицепсов стоя над головой является разгибание трицепсов со штангой под наклоном.Выполняя наклонные трицепсы со штангой, вы по-прежнему поднимаете штангу над головой, но во время упражнения вы сидите на наклонной скамье, как показано на рисунках 9-10.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение

Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Вы можете выполнять разгибания трицепсов со штангой под наклоном, взявшись руками за штангу EZ-Curl или штангу немного ближе друг к другу, чем ширина плеч, а затем сядя на наклонную скамью. Убедитесь, что верхняя часть вашей головы находится на вершине скамьи, чтобы обеспечить свободное пространство для перекладины.

Полностью вытяните руки так, чтобы штанга поднялась над головой, как показано на рисунке 10. Удерживая предплечья в положении близко к голове, согните руки в локтях и позвольте штанге опуститься за голову, как показано на рис. Рисунок 9. Затем используйте трицепс, чтобы снова поднять штангу, пока ваши руки не окажутся в полностью вытянутом положении, как показано на Рисунке 10.

Вариант: отжимания на трицепсе

Очень популярным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на трицепс с использованием блока высокого уровня, как показано на рисунках 11-12.В отличие от упражнений, описанных выше, отжимания на трицепс требуют, чтобы вы толкались вниз перед своим телом, а не вверх за головой; это изменение вызывает действие различных мышц-стабилизаторов.

В следующей таблице приведена общая информация о мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий на трицепс.

Мышцы, проработанные во время отжиманий на трицепс:

Целевые мышцы:	Трицепс
Стабилизаторы:	Стабилизаторы Latissimus Dorsi Teres Major Задние дельтовидные Грудные Трапеции (нижние) Прямые мышцы живота Косые мышцы Сгибатели запястья

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, прикрепив короткую прямую перекладину к высокому блоку.Примите стойку на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 10 дюймов между руками. Опускайте прямую перекладину вниз, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 11.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение

Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Удерживая плечи по бокам и удерживая все тело, используйте трицепсы, чтобы толкать прямую штангу вниз, насколько это возможно, к ногам, как показано на рисунке 12.

Зафиксируйте руки внизу и максимально сократите трицепсы. Продолжая удерживать плечи в неподвижном состоянии, позвольте локтям согнуться и позволить штанге подниматься до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11. Когда вы выполняете отжимания на трицепс, держите туловище в вертикальном и неподвижном положении. на протяжении всего упражнения.

Вариант: отжимания на трицепс со скакалкой

Еще один способ выполнять отжимания на трицепсе — это использовать скакалку вместо прямой штанги.Крепление на веревке позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу). За исключением полусупинирования, выполнение отжиманий с веревкой идентично отжиманиям с прямой перекладиной.

Вы начинаете с того, что принимаете стойку на ширине плеч и немного сгибаете ноги в коленях. Возьмитесь за концы веревочной насадки и потяните ее вниз, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение

Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Держа руки по бокам и все тело устойчиво, подтолкните концы веревки вниз к ногам. Когда ваши руки приблизятся к ногам, потяните концы скакалки в стороны, как показано на рисунке 14. Растягивание скакалки в стороны дает вашим трицепсам максимальное сокращение в нижней части упражнения.

Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях и позвольте штанге подниматься до тех пор, пока предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.Как и в случае с отжиманиями на прямой штанге, когда вы выполняете отжимания на трицепсе со скакалкой, убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Вариант: разгибание трицепса в тросе на коленях

Все ранее обсуждавшиеся варианты разгибания трицепса включали лежа, стоя или сидя, пока вы тренируете трицепс. Вы также можете выполнять разгибания на трицепс с тросом на коленях, когда вы становитесь на колени и поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, как показано ниже на рисунках 15-16.

Стоя на коленях и опираясь на скамью, ограничивает количество мышц, задействованных для стабилизации, и, таким образом, дает возможность тренировать трицепсы, ограничивая воздействие на другие мышцы.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, прикрепив прямую штангу к шкиву с высокими шкивами и поставив скамью боком перед тренажером с высокими шкивами. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 6 дюймов между руками.

Держите прямую перекладину над головой и встаньте на колени, лицом в сторону от тренажера.Поддержите голову и локти на скамейке и позвольте штанге двигаться за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 15.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение

Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Держа руки близко к голове и сосредоточив внимание на трицепсах, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся, как показано на Рисунке 16. Когда руки достигнут вытянутого положения, сделайте максимальное сокращение трицепсов перед позволяя штанге вернуться в исходное положение, показанное на рисунке 15.

Не забывайте во время упражнения держать голову и локти неподвижно на скамейке — всю работу должны делать трицепсы!

Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы разгибания трицепса с использованием штанги и тренажера, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения разгибания трицепса в вашу тренировку.

Поскольку все формы разгибания трицепса представляют собой упражнения на толкание, которые прорабатывают ваши трицепсы, рекомендуется комбинировать разгибания трицепса с упражнениями на тягу, которые тренируют бицепс.Например, один из вариантов — комбинировать растяжку черепа со сгибанием рук со штангой. Другой пример — сочетание разгибаний на трицепс со скакалкой с наклонными молоточковыми сгибаниями.

Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором скручивание черепа сочетается со сгибаниями рук со штангой.

Обратите внимание, что дробление черепа выполняется перед сгибанием рук со штангой — это сделано потому, что трицепсы больше, чем бицепсы. Теперь давайте взглянем на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, отжимания с веревкой сочетаются с наклонными молоточковыми завитками. Оба упражнения требуют полусупинированного хвата; отжимания прорабатывают трицепсы, а сгибания молоточков прорабатывают бицепсы.

Если вы хотите выполнять тренировки для всего тела, но при этом хотите использовать более одного типа упражнений для рук, вы можете подумать о чередовании упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Приседания Сгибания ног Inc. Жим лежа Подтягивания Задние дельты Сгибания черепа Сгибания рук со штангой Шраги Подъем на носки

Жим ногами Становая тяга с жесткими ногами Отжимания Тяга Задние дельты Отжимания со скакалкой Наклонные сгибания на молоточках Шраги Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день, упражнения A выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, дробилки черепа чередуются с отжиманиями на веревке, а сгибания рук со штангой чередуются с наклонными сгибаниями молоточков.

Другой популярный подход — разделить тренировку, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам сконцентрировать тренировку на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок. Сплит-тренировка также дает вашим мышцам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник (ноги)	Вторник (грудь / трицепс)	Четверг (спина / бицепс / пресс)	Пятница (плечи / трапеции)
Приседания Жим ногами Упоры для жестких ног Сгибания ног Подъем на носки	Inc.Жим лежа Отжимания Палуба Пека Черепные дробилки Отжимания со скакалкой	Подтягивания (широкие) Тяги Сгибания рук со штангой Сгибания рук с гантелями Скручивания	Жим от плеч Подъем в стороны Задние дельты Шраги

С этим четырехсторонним шпагатом ваша грудь и трицепсы тренируются в свой тренировочный день. Это позволит вам использовать больше упражнений для трицепсов и даст вам достаточно времени для тренировки, чтобы вы могли сконцентрироваться на трицепсе с большим объемом тренировки.Разделение тренировок также дает вашей груди и трицепсам целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете.

Ищите часть 2 этой статьи в следующий понедельник, 7 марта 2005 г.

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам. Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. Именно по этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важны сильные трицепсы?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для галочки, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимым условием для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Варианты прочности

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и локаута. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной или большой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Дополнительные работы

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат вашу способность жимать лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого, поручайте тренировку трицепса в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинают с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

Kettlebell Skull Crusher

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Напольный пресс

Жим с пола — это разновидность жима лежа, ограничивающая диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим на пальцы (скамья)

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Пресс с закрытым хватом

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа, и может использоваться для вариаций жима лежа, на наклонной и наклонной скамьях. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Падения

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить возможности жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Пресс для досок

Жим с доской — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленной работы с трицепсами и силой блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не коснется доски (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Дробилки черепов

Упражнения на череп — это односуставное упражнение, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Тейт Пресс

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепсе (трос или повязка)

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять для больших объемов, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты с сопротивлением, причем ленты очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

Жим на трицепс вниз

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Пальцевый пресс (верхний)

Жим со штырями выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры).Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий пресс

Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечом, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые грузы выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на неспособность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим над головой узким хватом

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые изменяют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Военный пресс с цепями

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку с помощью разгибания локтей (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).

Featured Image: Майк Дьюар

разгибаний на трицепс | Exxentric

Home / Тренировка маховика / Упражнения / Упражнения kBox / Разгибание трицепса

kBox

Разгибание на трицепс

Это упражнение изолирует трицепс, сверхлегкий kBar обеспечивает легкий и плавный захват, чтобы получить максимальное преимущество технологии маховика.Изолированное одиночное совместное выполнение этого упражнения на трицепс заставит ваши бицепсы сказать спасибо за отдых.

Варианты

Это упражнение можно выполнять с помощью kBar или kGrips, стоя или сидя. Удлинительный ремень позволяет выполнять универсальный жим на трицепс стоя.

Разгибание одной руки на трицепс стоя над головой:

Выполняется с использованием одного kGrip.

Разгибание на трицепс сидя:

Выполняется с использованием kBar или kGrips.

Разгибание на трицепс стоя:

Выполняется с использованием kBar или одного kGrip и регулятора угла.

#kBoxTricepsExtension

Вернитесь к упражнениям или узнайте больше о применении тренировки с маховиком.

Активный

kBox4 Активный

Начните обучение маховику с помощью нашей модели kBox начального уровня.Идеальное устройство для силовых тренировок, реабилитации, профилактики травм и тренировок в целом. Доступно в нашем бесплатном приложении Flywheel Training для разработки всех ваших тренировок kBox.

• Идеально для …
• • Домашние тренажерные залы
• • Персональные тренеры
• • Групповые занятия

Система магазинов

Lite

Кб Box4 Lite

Более широкий диапазон сопротивления, обеспечиваемый самой легкой моделью kBox, которую удобно брать с собой в дорогу.Встроенная система обратной связи kMeter позволяет вам отслеживать свой прогресс в режиме реального времени.

• Идеально для …
• • Путешествующие спортсмены
• • Фитнес-студии
• • Кабинеты физиотерапии

Система магазинов

Pro

кБокс4 Pro

Премиальная и самая продаваемая модель kBox с самой большой производительностью.Создан для интенсивных тренировок и серьезных силовых упражнений. Встроенная система обратной связи kMeter позволяет вам отслеживать свой прогресс в режиме реального времени.

• Идеально для …
• • Профессиональные команды
• • Производственные центры
• • Физиотерапевтическая клиника

Система магазинов

kPulley2

kPulley открывает множество горизонтальных движений, создавая безграничные возможности тренировок, особенно в сочетании с kBox.Встроенная система обратной связи kMeter позволяет вам отслеживать свой прогресс в режиме реального времени.

• Идеально для …
• • Профессиональные команды
• • Производственные центры
• • Физиотерапевтическая клиника

Система магазинов

Перейти

тыс.Pulley Go

Начните работу с маховика или улучшите его с помощью одной из наших моделей начального уровня.Его компактный размер и конструкция обеспечивают свободу в тренировках, сохраняя при этом отличную нагрузочную способность и переменное сопротивление.

• Идеально для …
• • Домашние тренажерные залы
• • Групповые занятия
• • Кабинеты физиотерапии

Система магазинов

LegExx

LegExx оптимизирован для тренировок по разгибанию ног.Он направлен на изоляцию и укрепление четырехглавой мышцы и имеет встроенную систему обратной связи kMeter.

• Идеально для …
• • Профессиональные команды
• • Клубы здоровья
• • Физиотерапевтическая клиника

Система магазинов

упражнений на трицепс, которым клянутся 8 лучших тренеров

Можно ли поднять руку тех, кто презирает упражнения на трицепс? Ой, круто, все ? Из всех способов тренировки рук на самом деле нет такого ожога, как ожог трицепса.Но нет необходимости продолжать делать отжимания изо дня в день, чтобы проработать тыльную сторону рук, и у ваших любимых кроссовок есть доказательства.

Я попросил команду профессионалов в упражнениях поделиться своими любимыми движениями для напряженного, подтянутого триса, и они более чем справились. Независимо от того, делаете ли вы раунд крушителей черепа или используете только скакалку, читайте упражнения на трицепс, которые будут вызывать боль в мышцах рук до дальнейшего уведомления и не дадут вам скучать в день для верхней части тела.

1.Отжимания с гантелями в измельчители черепа

«Мне нравится эта комбинация, потому что она начинается с того, что большая группа мышц работает на полную усталость. Затем, когда ваши руки становятся похожими на лапшу, мы переходим прямо к измельчителям черепа на трицепс, которые являются безопасным способом установить трицепс в огне «. —Эшли Борден, личный тренер знаменитости

Как делать отжимания с гантелями:

1. Используйте пару гантелей весом 15 фунтов. или тяжелее для вашего захвата. У более тяжелых гантелей более толстые ручки, которые легче держать в руках.
2. Поставьте гантели на пол вертикально, чуть ближе ширины плеч. Наклоните гантели внутрь примерно на пять градусов.
3. Сильно возьмитесь за гантели, чтобы задействовать бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы.
4. Держите локти под строгим углом 45 градусов при опускании тела, чтобы ваше тело выглядело как стрелка, направленная вверх. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваш большой палец должен находиться на одной линии с нижней частью груди.
5. Соблюдая строгую форму, выполняйте как можно больше отжиманий до отказа.

Как делать дробление черепа с гантелями:

Истории по теме

Выполнив как можно больше отжиманий, немедленно перевернитесь на спину и выполните следующее, используя пару гантелей от легкой до средней.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, положив руки прямо на плечи.
3. Сильно возьмитесь за гантели и опустите верхнюю часть гантели до уровня плеч.Держите локти внутрь.
4. Поднимитесь к вершине, и как только вы окажетесь там, выдавите дневной свет из своих трицепсов.
5. Повторяйте, пока ваши руки не смогут выполнить еще одно повторение в отличной форме.

2. Разгибание трицепса с помощью эспандера

«Я люблю упражнения на трицепс, и сейчас мое любимое движение — это эспандер. Я люблю использовать бинты, потому что они отлично подходят для отдыха с отягощениями». —Эбби Вудфин, тренер в ModelFit

Как это сделать:

1. Взяв в руки резистивную петлю или ленточную повязку (небольшую, которая обычно используется для ног); расположите руки так, как будто вы держите поднос перед собой, прижав локти к телу.Переверните левую ладонь вниз (правая ладонь обращена вверх).
2. Согните левый локоть и вытяните левую руку, чувствуя, как трицепс давит вниз. Не позволяйте сопротивлению на ремешке тянуть вашу правую руку к центру.
3. Сделайте 15 повторений и закончите крошечными импульсами внизу. Бонусные баллы, если вы держите левую руку прямо и сделаете несколько сгибаний на бицепс правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

3. TriDives

«Это упражнение на невесомость отлично подходит для удлинения и укрепления трицепсов, не требуя никакого оборудования или опор.Устранение отягощений позволяет вам сосредоточиться на форме и нацеливать свои трицепсы, а не сгибать запястья, чтобы не отставать от движений ». — Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создательница BODY by SJ в Project by Equinox

Как сделать сделайте это:

1. Осторожно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, удерживая спину ровной и задействовав корпус.
2. Раскройте плечи, расправьте грудь и отведите руки назад, приняв модифицированную позу дайвера.
3. Вытяните руки назад и вверх ладонями к потолку.
4. Медленно двигайте руками вверх и вниз, осторожно поднимая руки, а не руки и запястья.
5. Сделайте от 10 до 20 импульсов и измените положение, отводя плечи назад и снова открываясь.
6. На этот раз поднимите руки вверх и назад на 10–20 импульсов.

4. Отдача трицепса в планке

«Мне нравится это упражнение, потому что оно работает не только с вашими трицепсами, но и со всем телом — плечами, спиной, кором, и трицепсами.Вы даже почувствуете, как растет ваш пульс, удерживая сложную позу ». — Осенний Калабрезе, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с обе руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к животу.
2. Переместите левую руку к центру тела, чтобы помочь вам стабилизировать себя. Держите гантель от легкой до средней рядом с правой рукой.
3. Втяните гантель в правую подмышку, сохраняя ровную спину и удерживая бедра параллельно земле.
4. Это ваша фактическая начальная позиция. Отсюда верните вес назад, сжимая трицепсы, как вы это делаете.
5. С контролем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Для тренировки всей руки попробуйте 15-минутную последовательность упражнений с лентой ниже:

5. Горелка для трицепсов

«Мне нравится резак для трицепсов, потому что он активирует и задействует ваши трицепсы, одновременно сгибая их. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому идеально сбалансирован, если у вас есть травмы плеча.Мои клиенты делают это шесть раз в неделю, чтобы держать руки в тонусе ». — Исаак Ботс, личный тренер знаменитости и создатель Torch’d at Soul Annex

Как это сделать:

1. Использование петлю сопротивления средней силы и оберните ее вокруг запястий
2. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, широко разводя пальцы — чтобы задействовать каждое волокно в руке — и пульсируйте как можно интенсивнее. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.
3. Затем поверните ладони к земле, удерживая повязку между запястьями. Снова сделайте интенсивный импульс. Сделайте четыре подхода по 25.

6. Узкие приподнятые отжимания

«Я люблю узкие отжимания на возвышении, потому что вы можете делать это упражнение где угодно, а выполнение его на наклонной поверхности — это доступный способ для любого. Плюс, вы» re также получает некоторую основную работу «. —Бетина Гозо, международный мастер-тренер Nike

Как это сделать:

1. Начните с рук на скамейке или ящике на высокой планке, затем переведите руки так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга. и лицом в ту же сторону.
2. Когда вы опускаетесь в отжимание, представьте, что с каждой стороны от вас есть стена, чтобы ваши локти не расширялись и оставались близко к вашему телу.
3. Опуститесь на одну прямую линию, затем выдохните и снова поднимитесь вверх. Начните с 5-10 повторений, затем со временем уменьшайте наклон. (Чем ниже ящик, скамья или наклон, тем сложнее это упражнение.)

7. Отжимания на штанге на трицепс

«Трицепс составляет две трети вашей руки, поэтому, когда дело доходит до тонуса или наращивания мышечной массы. оружия, они всегда должны быть в центре внимания.Мое любимое упражнение на трицепс — это суперсет отжиманий на перекладине ». — Кристиан Кастано, тренер Dogpound

Как это делать:

1. Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросом в тренажерном зале. на тренажере встаньте прямо, плечи отведены назад, а бедра слегка отведены назад.
2. Медленно надавите на гриф обеими руками, стараясь держать локти согнутыми по бокам. Как только руки полностью вытянуты, задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь к исходной точке.Сделайте три подхода по 15 повторений.

8. Трицепс со скакалкой

«Мой любимый способ повысить тонус трицепса — использовать только скакалку». — Аманда Клоотс, создатель AK! Веревка, АК! Танцуй и АК! Корпус

Как это сделать:

1. Возьмите обе ручки в правую руку и сложите скакалку пополам. Теперь заведите скакалку за поясницу, держа в одной руке ручки, а в другой конец скакалки. Держите веревку туго натянутой и держите ее выше спины, никогда не касаясь ее.
2. Поднимите веревку к потолку и опустите вниз над своей добычей, ладонями к потолку. Это обнажает трехглавую мышцу. Выполните 16 повторений.
3. Закончите, удерживая вверху и делая 24 небольших импульса.

Теперь пора перейти на новый уровень: хватайте гири или делайте крутой удар верхней частью тела, которым клянется Эшли Грэм.

Силовые тренировки при сердечных заболеваниях

16 июля 2007 г. — Это больше не запрет.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что тренировки с умеренным весом приносят большую пользу людям с сердечными заболеваниями.

В 2000 году AHA одобрило силовые тренировки для людей с несколькими видами сердечных заболеваний. Теперь это осторожное разрешение превратилось в громкую поддержку.

«Так же, как мы когда-то узнали, что аэробные упражнения полезны для людей с сердечными заболеваниями, теперь мы узнаем, что контролируемые умеренные силовые тренировки также имеют значительные преимущества», — говорит Марк Уильямс, доктор философии из Медицинской школы Университета Крейтон в Омахе, Небраска. .

Уильямс и его коллеги переписали новый совет AHA по тренировкам с отягощениями. Эти рекомендации опубликованы 31 июля в журнале AHA journal Circulation .

Силовые тренировки — или «тренировка с отягощениями», как ее называют исследователи, — не заменяют аэробные упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, по-прежнему являются наиболее важным способом оставаться в форме. Но чтобы получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, следует добавить силовые тренировки.

Преимущества силовых тренировок включают:

• Увеличение мышечной силы
• Увеличение плотности костной ткани
• Увеличение безжировой мышечной массы — и, если вес остается постоянным, потерю жира
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Повышенная выносливость (до в несколько меньшей степени, чем с аэробными упражнениями)

«Тренировки с отягощениями не только усиливают преимущества аэробной подготовки, но и, по-видимому, обеспечивают дополнительное преимущество в виде увеличения функциональных возможностей и независимости», — говорит Уильямс.«Это помогает людям лучше выполнять повседневные задачи — например, поднимать мешки с продуктами».

Кому не следует поднимать тяжести

Некоторым пациентам с сердечными заболеваниями не следует поднимать тяжести. Силовые тренировки не рекомендуются , если у вас есть:

Людям с другими сердечными заболеваниями или факторами риска сердечных заболеваний следует обсудить силовые тренировки со своими врачами перед началом.

Как начать тренировку с отягощениями

«Первоначальный рецепт тренировки с отягощениями» AHA включает следующие советы:

• Поднимайте тяжести ритмично с умеренной или медленной контролируемой скоростью.
• Поднимите с полной амплитудой движения.
• Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Вместо этого выдохните во время фазы сокращения (напряжения) подъема и вдохните во время фазы расслабления.
• Чередование подъемов верхней и нижней части тела.
• Здоровые люди, начинающие силовые тренировки, должны начинать с 8–12 повторений в подходе.