Пятница, 21 июня

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями: Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.


ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.


Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА


Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.





Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:



Внимание!
Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер.
    Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид).
    Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег.
    Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде.
    Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание.
    Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба.
    Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы.
    Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка.
    Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Тренировка плеч
представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир
» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды:)

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет . Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное , которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения на плечи с гантелями для женщин. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

Занятия физическими упражнениями в тренажерном зале вошли в моду в последние десятилетия. Благодаря специальным тренажерам удается локализовать нагрузку на определенные группы мышц с целью их более полной проработки и укрепления. Данная статья посвящена описанию разнообразных и эффективных упражнений для дельт в зале.

Что такое дельтовидные мышцы?

Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.

Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

Почему следует тренировать дельты?

Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

Список лучших упражнений на дельты

Теперь перечислим лучшие физические упражнения, которые максимально эффективно позволяют тренировать плечи атлета. Среди них следует отметить следующие:

  • боковые подъемы гантелей;
  • фронтальные подъемы гантелей;
  • вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя;
  • подъем штанги за затылком сидя;
  • подъем штанги сидя перед грудью;
  • подъем гантелей одной и двумя руками в положении наклона;
  • упражнения лежа на скамье с гантелями;
  • упражнение «весло».

Как видно из этого списка, количество и разнообразие упражнений для дельт велико. Причем каждое из них лучше прорабатывает ту или иную часть рассматриваемых мышц. Охарактеризуем каждое из них подробнее.

Боковые подъемы гантелей

Существует несколько разновидностей боковых подъемов, однако все эти упражнения начинаются с одной и той же исходной стойки: атлет должен стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, спина ровная, взгляд смотрит вперед. В каждую руку необходимо взять гантель соответствующего веса. Локти рук в исходном положении должны слегка смотреть по направлению от тела. Далее следует выполнить одновременный подъем гантелей до того момента, когда гантель, локоть и плечо будут находиться на одной линии. После этого без какой-либо задержки следует плавно опустить руки и вернуться к исходной стойке.

Если поднимать руки из такого исходного положения, когда гантели находятся по бокам тела, то это будет хорошим упражнением на среднюю дельту именно. Если же в нижнем положении гантели находятся впереди тела, а при подъеме направляются по бокам, то в таком случае будут тренироваться в большей степени передние дельты плеч.

Обе разновидности упражнения для большей эффективности рекомендуется выполнять в виде 2 серий по 12-15 повторений в каждой. Упражнения выполняются таким образом, чтобы подъем гантелей осуществлялся с небольшим импульсом, а их опускание происходило максимально плавно. Когда гантели находятся в нижней точке, не рекомендуется до конца распрямлять руки в локтях с целью избегания лишней нагрузки на последние. В процессе выполнения упражнения следует поддерживать постоянное напряжение в плечах. Вес снарядов подбирать следует так, чтобы в конце каждой серии атлет чувствовал усталость и легкое жжение в дельтах.

Фронтальные подъемы гантелей

Эти подъемы выполняются из положения стоя, при этом исходное положение ног является точно таким же, как для боковых подъемов. Поскольку при фронтальном выполнении упражнения начальный рывок (импульс) сильнее, чем при боковом, то атлет может практиковаться с большими массами гантелей.

Перечислим три вида упражнений на дельты с гантелями, которые предполагают их фронтальный подъем:

  1. Одновременный подъем снарядов над головой. В конечном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  2. Одновременный подъем гантелей до уровня глаз спортсмена. При этом снаряд, локоть и плечо должны находиться на горизонтальной линии перед атлетом.
  3. Поочередный подъем левой и правой рукой до уровня глаз спортсмена.

Разница между этими тремя разновидностями фронтальных упражнений простая: в случае 2 дельты атлета находятся в постоянном напряжении, нагрузка на них не прекращается даже в самой низкой точке, когда руки опущены. В случае вариантов 1 и 3 существуют фазы нагрузки и отдыха для плеч. В связи со сказанным, вариант 2 следует выполнять при хорошем уровне физической подготовки атлета, а также с использованием несколько меньших весов, чем в случаях 1 и 3. Все три варианта являются хорошими упражнениями на передние дельты.

При выполнении фронтальных подъемов огромная нагрузка приходится на поясничный отдел спины, поскольку дополнительный вес спортсмен вынужден удерживать перед собой на вытянутой руке. Поэтому важно, чтобы в процессе упражнения спина атлета была максимально прямой и не наклонялась вперед с целью избегания травмы поясничного отдела.

Вертикальные подъемы гантелей сидя и стоя

Пожалуй, это одни из безопасных упражнений на мышцы дельты. Их разнообразие велико, поскольку выполнение осуществляется как сидя, так и стоя, как с одновременным, так и с переменным подъемом гантелей. Суть всех этих вариантов заключается в том, что спортсмен берет снаряды, принимает исходное положение, например, садится на тренировочную скамью, и располагает гантели вблизи плеч (предплечья при этом находятся в вертикальном положении). Спортивные снаряды можно держать как развернув ладони рук друг к другу, так и направив их вперед. Приняв исходную стойку, атлет начинает толкать гантели вверх, поднимая их до полного распрямления рук. Затем следует нисходящая фаза упражнения и возвращение в первоначальное положение.

В зависимости от положения ладоней спортсмена и от того, выполняется ли подъем гантелей стоя или сидя, эффективными являются эти упражнения на средние дельты, на передние и на задние. Все зависит также от того, по какой траектории движутся снаряды (находятся они слегка впереди или позади головы спортсмена).

Подъемы штанги сидя

Подъемы штанги являются лучшими упражнениями на дельты. В отличие от подъемов гантелей, которые позволяют максимально локализовать нагрузку на указанную часть тела, с помощью штанги этого не удается, поскольку она всегда вовлекает в работу многие другие мышечные группы, включая грудь, трапецию и трицепс. Тем не менее штанга позволяет использовать большие веса, что значительно увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы в том числе.

Чтобы максимально задействовать дельты с использованием штанги, необходимо атлету сесть на тренировочную скамью со спинкой. Приняв удобное положение, и надежно уперевшись в спинку, следует выполнять подъемы и опускания снаряда. Существуют два варианта загрузить максимально именно дельты:

  1. Движение штанги перед атлетом, при этом в своем нижнем положении гриф должен касаться верхней части груди. В этом случае хорошо прорабатываются передние дельты.
  2. Вертикальное движение штанги за головой у атлета. Во время этой разновидности подъема снаряда скамья должна быть расположена таким образом, чтобы спортсмен не тянул сильно шею вперед. Это эффективное упражнение на задние дельты плеч.

Заметим, что занятия со штангой именно на дельты следует проводить только сидя, и только на скамье со спинкой. Таким способом атлет сможет максимально стабилизировать свои движения и не включать в работу другие мышцы, направленные на поддержание равновесия, как, например, в случае жима штанги стоя.

Подъем гантелей в наклонном положении

Еще одна интересная разновидность упражнений для дельт — это тренировка их в наклонном положении. Существуют два варианта:

  1. Спортсмен становится, сгибает ноги в коленях и облокачивается одной рукой на колено, второй рукой берет на полу гантель. Из этого исходного положения следует поднимать гантель вбок до того, как прямая рука со снарядом не будет параллельна полу. Затем руку опустить. После 12-15 повторений следует поменять руки.
  2. Атлет садится на край скамьи, наклоняется вперед и берет две гантели. Затем он должен их поднимать назад по сторонам туловища, поддерживая руки в локтях слегка согнутыми.

Оба варианта являются великолепными упражнениями на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Упражнения лежа на скамье с гантелями

Эти упражнения позволяют максимально изолировать дельты и проработать их должным образом. Существует две основные разновидности. Обе они выполняются из одинакового исходного положения: атлет ложится животом на скамью, опускает руки по обе стороны от нее и берет в каждую из них гантель. Далее выполняется одно из следующих действий:

  • либо атлет начинает поднимать гантели, разводя их в разные стороны;
  • либо траекторию движения гантелей он направляет от своих бедер к голове, снаряды при этом описывают полудуги.

Упражнение «весло»

Выполняется оно так: атлет принимает исходное положение стоя, затем, начинает одновременно поднимать две гантели вертикально вверх, сгибая руки в локтях. Подъем осуществляется до уровня подбородка. После этого снаряды плавно опускаются.

Существует еще одна разновидность «весла» для дельт: спортсмен выполняет полуприсед, а затем — описанные выше действия.

Отметим еще одно эффективное упражнение для рассматриваемой группы мышц: в исходной стойке с гантелями руки спортсмена остаются внизу, а он старается поднимать вверх и вниз только плечи.

Некоторые рекомендации

Поскольку дельтовидные мышцы испытывают постоянную нагрузку в течение всего дня, то у многих людей они являются достаточно тренированными. Тем не менее перед выполнением всех названных упражнений необходимо проводить в течение 10 минут разогрев мышц. Для этого можно использовать легкие веса гантелей, а также различные растяжки с участием плечевого пояса. Отметим, что любая, даже незначительная травма дельт заживает очень долго (в течение нескольких недель).

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

  • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
  • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
  • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
  • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
  • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

Какие упражнения с гантелями наиболее популярны и эффективны?

К наиболее популярным (а ещё и эффективным) можно отнести такие упражнения с гантелями как: жим из положения лежа, подъемы через стороны в наклоне, подъемы рук через стороны в положении стоя, подъемы рук вперед, разведение рук в стороны из положения лежа, сгибание рук в положении сидя и тяга одной рукой в наклоне.

Давайте разберем каждое из этих упражнений.

Жим гантелей из положения лежа

Жимы гантелей из положения лежа выполняется на горизонтальной скамье. Данное упражнение направлено на развитие грудных мышц. Оно способствует увеличению массы и силы большой грудной мышцы.

Упражнение выполняется двумя гантелями. Благодаря гантелям при выполнении данного упражнения существенно увеличивается амплитуда движения, так как гантели можно опускать ниже уровня груди. Еще одним плюсом этого упражнения является наиболее аутентичная траектория движения отягощения, чего невозможно добиться, выжимая штангу.

Для выполнения упражнения лягте на спину, на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их перед собой на вытянутых руках. Сохраняя равновесие, плавно опустите гантели к груди, постоянно контролируя движение. Для максимального растягивания грудных мышц опускайте гантели как можно ниже. На секунду задержав гантели в нижней точке, поднимите их строго вверх до полного выпрямления рук.

Подъемы через стороны в наклоне

Это упражнение развивает задние головки дельтовидных мышц.

Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий. Мизинцы должны оказаться выше больших пальцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз. Следите за соблюдением правильного угла проработки задних дельтоидов – гантели и плечи должны находиться на одной линии, гантели расположены горизонтально, ладони обращены к полу. Смещение гантелей далеко назад подключает трапециевидные и широчайшие мышцы, а смещение гантелей слишком далеко вперед заставляет работать вместо задних передние дельтовидные мышцы.

Подъемы рук через стороны в положении стоя

Упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы с подключением задней головки.

Возьмите в руки гантели и, немного наклонившись вперед, сведите руки перед собой. Начинайте движение рук через стороны вверх, при этом слегка выворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели (ближе к мизинцу) была выше передней. Поднимите гантели выше плеч на 5 – 10 см, а затем, оказывая сопротивление, опустите их в исходное положение. Каждое повторение начинайте после полной остановки рук, чтобы избежать раскачивания. Выполняйте движение с неподвижным телом, без раскачивания гантелей. При строгом соблюдении техники нагрузка придется исключительно на дельтовидные мышцы.

Подъемы рук вперед

Это упражнение развивает переднюю головку дельтовидных мышц. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете передние головки дельтовидных мышц и создаете разделение между дельтовидными и грудными мышцами. Лучше всего подъемы рук с гантелями вперед выполнять в положении стоя.

Возьмите в каждую руку по гантели – они должны находиться немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед и вверх по широкой дуге до линии переносицы. Опустите ее, сохраняя контроль над ней, затем поднимите другую. Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав гантель держите нейтральным хватом, ладонью внутрь. Для лучшей проработки дельтовидных мышц гантели поднимайте строго перед собой, не допускайте раскачивания тела.

Разведение рук в стороны из положения лежа

Данное упражнение направлено на увеличение массы грудных мышц. Оно является вторым (после жима лежа) по важности упражнением для развития грудных мышц. Сведение рук с гантелями сильно нагружает грудные мышцы.

Ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте перед собой на прямых руках. Ладони обращены друг к другу и своего положения не меняют на протяжении всего движения. Опустите гантели в стороны как можно ниже. Почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Во избежание травмы локтевого сустава, локти держите слегка согнутыми. Остановите руки немного ниже линии скамьи и, задержав на секунду, поднимите по широкой дуге вверх. Движение должно быть не выжимающее, а охватывающее. В исходном положении напрягите грудные мышцы для получения ими дополнительной нагрузки. Не сгибайте руки сильно в локтях, иначе будет получаться не разведение, а жим гантелей.

Сгибание рук в положении сидя

Это упражнение для наращивания и формирования бицепсов, придания им четкости.

Если выполнять сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то тренировочный вес будет меньше. При этом руки будут двигаться по естественным для них траекториям, что позволит уменьшить риск травм и увеличить степень сокращения мышц.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Удерживая локти в неподвижном положении, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони – вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь их максимального сокращения. Опустите гантели вниз по той же дуге, оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться. Супинация (поворот) запястий при подъеме гантелей способствует развитию внутренних головок бицепсов. Это упражнение можно выполнять для каждой руки поочередно, а также в положении стоя.

Тяга одной рукой в наклоне

Это одно из мощнейших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Варьируя технику, можно нагрузить верх широчайших мышц и средний отдел спины.

Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю – оставьте назад. Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Немного согните колени. Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку, стараясь поднять локоть как можно выше. В верхней точке на секунду задержитесь и напрягите мышцы спины. Опустите руку в исходное положение. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.

3 эффективных упражнения на плечи. Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч. Упражнения со штангой

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.
Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник
    : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник
    : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда
    : отдых.
  • Четверг
    : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница
    : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали для трансформации всего тела.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений

  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений

  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой
, которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

  • передний
  • средний
  • задний

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой
вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»

Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном. сногсшибательный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

Обратный ход

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.

Боковое поднятие

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат через подход и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, двигайтесь медленно, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

Арнольд пресс

Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеча, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com

Тренировка с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Если и есть одна группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто любит железо, то это определенно плечи.

Дельтоиды буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади).Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты ваши плечи (или нет), независимо от того, где они стоят вокруг вас. Некоторые другие мышцы кричат: «Я ежедневно толкаю и тяну тяжелые вещи», например, плечи, особенно когда они сильно развиты.

Более того: Плотные, невероятно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже в приталенном костюме.

Конечно, желание причудливых дельтов и их демонстрация — два совершенно разных направления.Так что, если вы усердно ходили в тренажерный зал, но по-прежнему играете в бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов и специальная тренировка для всех БД, которые могут исправить это. печальная ситуация.

Основные советы по бодибилдингу для плеч

1. Тренируйте плечи самостоятельно: Многие лифтеры пытаются прорабатывать дельты с другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы стремитесь максимально увеличить размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас устойчивой группой мышц.

2. Тренируйте плечи чаще одного раза в неделю: Как тренер бодибилдеров и спортсменов более 25 лет я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию отстающих частей тела, особенно по сравнению с участками, которые растут. легче. Я рекомендую выполнить полную тренировку плеч в ваш первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем через несколько дней выполнить мини-тренировку дельт (примерно из половины подходов).

3. Контролировать негатив: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — замедлять эксцентрическую часть каждого повторения.Это важно не только для жима, но и для подъемов в стороны и для вертикальных рядов. Если вы обычно опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд. Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, вероятно, испытаете вдвое больший рост.

4. Специализируйтесь: Если размер вашего плеча резко упал, возможно, пришло время предложить им некую образную шоковую терапию. Техники интенсивности, такие как партиалы, дропсеты и пауза отдыха, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из состояния сна и вернуться на анаболический путь.

Направления тренировок

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу со специальным методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. Используя эту интенсивную технику, вы выберете вес, который позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова с тем же весом вернетесь к отказу. Наконец, вы сделаете 30-секундный отдых и сделаете столько повторений, сколько сможете.Это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения повторений наверняка потрясет мышцы! Начните с нажатия вверх. Затем медленно опуститесь вниз и сделайте ½ нажатия. Еще раз опустите вес и затем поднимитесь наверх. Это = одна 1-½ повторения.

Упражнение 3: Сеты с падением: Эта классическая интенсивная техника существует уже несколько десятилетий, но по-прежнему остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию отстающей группы мышц.Выберите вес, при котором вы достигнете кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы больше не сможете выполнять повторение на всем диапазоне в строгой форме, сразу же сбросьте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая дает мощный, стимулирующий рост мышц ожог. Как только вы достигнете кратковременного мышечного отказа (с полным диапазоном движений), вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете переместить вес даже на дюйм.

Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим от плеч ладонями

  • Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями с опорой на спину

  • Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

  • Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим сидя ладонями поочередно с плеч

  • Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч

  • Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч сидя

  • Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч с опорой на спину

  • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Боковой подъем

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.

Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

  • Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
  • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем в стороны сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад

  • Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Подъём на дельтовидную мышцу сзади

  • Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и возьмите по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
  • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Задний дельтовидный круг

  • Лягте на грудь на скамейке и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
  • Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
  • Сохраняйте ту же маленькую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидных мышц на прямую руку

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Передний подъем

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
  • Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Плечо плечами

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс

  • Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.

Тяга задних дельтовидных мышц при приседании

  • Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
  • Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

Показать больше упражнений для плеч

Семь лучших упражнений на задние дельты с гантелями за все время

Тренируйте задние дельты дома с помощью лучших упражнений с гантелями. Ознакомьтесь со списком лучших тренировок с гантелями для задних дельт с практическими инструкциями, которые укрепят ваши задние дельты в домашних условиях.

Дельтовидная мышца — это в основном трехголовые мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные. А чтобы нарастить плечи сильнее и больше, вам нужно поразить их всех.

Я уже написал отдельную статью о полных упражнениях на плечи с гантелями и тренировках плеч с собственным весом, которые могут вам понравиться. Но если вы ищете только лучшие упражнения на задние дельты, которые можно выполнять с гантелями дома, вам будет полезен этот пост.


1. Упражнения с гантелями на задние дельты

Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями, вы получаете больше, чем пара тренировок по подъему задних дельт DB, например, подъемы задних дельт в наклоне сидя, стоя DB согнутые подъемы и боковые подъемы согнутой руки.

Ниже вы увидите, как выполнять их одно за другим с пошаговыми инструкциями.


1а. Подъем дельт в наклоне сидя

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Развитие силы и мышц

Практическое руководство:

  1. Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ступни на земле.
  2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
  3. Слегка наклоните туловище к бедрам, но сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
  4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в задних дельтах.
  5. Сделайте паузу и затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

1б. Подъем гантелей на задние дельты стоя

Уровень сложности: Средний

Фокус: Развитие силы и мышц

Как:

  1. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
  3. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
  4. Держите руки прямо под грудью (но не сжимайте локти) ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  5. Вдохните и поднимите гантели наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Поднимая гантели, немного сгибайте руки в локтях.
  6. Сожмите лопатки вверху и затем опустите гантель в исходное положение.Это ваше единственное повторение.
  7. Сохраняйте тугую середину и плоскую спину во время движения.
  8. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

1с. Тренировка с подъемом дельтовидных мышц спины на согнутую руку

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать боковые подъемы гантелей согнутыми руками:

  1. Возьмитесь за пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
  2. Встаньте прямо на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. И держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Сжав лопатки, вытяните локти наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
  5. Сделайте паузу вверху, а затем верните движение в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Повторите столько раз, сколько захотите, и сделайте не менее двух подходов по 8 повторений в каждом.

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины  

2. Дельт-муха сзади на наклонной скамье

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Силы и наращивание мышц

Как выполнять упражнения на дельтапланах на наклонной скамье

  • Лягте лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) до шеи, держа гантели обеими руками нейтральным хватом.
  • Пусть руки свисают ниже плеч ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь поднимите гантели в стороны (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока не активируется задняя дельтовидная мышца.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
  • Выполните столько подходов и повторений, сколько хотите.

3. Круги задних дельт лежа

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, гибкость и наращивание мышц

Как выполнять круговые движения задними дельтами

  1. Лягте животом на ровную скамью до шеи, смотрите вперед.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
  3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это твоя исходная позиция.
  4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, выведите руки наружу круговыми движениями от плеч к бедрам.
  5. Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

4.Тяга гантелей к задней дельте

Уровень сложности: Начальный

Фокус: развитие силы и мышц

Тяга гантелей к задней дельте

  1. Держа пару гантелей хватом сверху, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Согните корпус, держите руки прямо под собой и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовать заднюю дельтовидную мышцу.
  5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Подтягивания лицом с гантелью для задней дельты

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, баланс и наращивание мышц

Как правильно выполнять тяги гантелей лицом

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Держите руки прямо под собой ладонями к телу. Это установка.
  4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня ваших глаз. А затем сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Обязательно сжимайте лопатки во время движения.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

 Изображение предоставлено Freepik 

12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для трехмерных плеч

17 июля 2021 г.

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты не получают должного внимания в тренировках большинства людей. Мы здесь, чтобы изменить это с помощью 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, чтобы набрать размер и набрать силу.Использование гантелей для работы с задними дельтами позволяет по-настоящему задействовать мышцы в различных положениях тела и положениях рук, что невозможно сделать со штангой. Читайте дальше, если вы хотите увеличить силу плеч, улучшить осанку, снизить риск травмы плеча и выглядеть лучше со всех сторон.

Анатомия плеча

Перед тем, как приступить к упражнениям с гантелями для задних дельтовидных мышц, мы должны охватить другие дельтовидные мышцы. Плечо состоит из трех основных мышц:

.

  • Передняя дельтовидная или передняя дельта: Расположенная на передней части плеча и плеча, эта мышца позволяет плечу вращаться внутрь.Такие упражнения, как подъемы вперед и отжимания, основываются на передних дельтовидных мышцах.
  • Медиальная / латеральная дельтовидная или боковая дельта: Эта мышца, находящаяся сбоку от плеча, помогает нам отводить руки при выполнении таких упражнений, как подъемы в стороны.
  • Задняя дельтовидная или задняя дельта: Расположенная сзади плеча и плеча, она позволяет нам вращать в боковом направлении и разгибать руки. Задние дельты помогают сохранять вертикальное положение, чтобы вы не сгорбились, а также активируются движениями, такими как обратный взлет, когда руки движутся за корпусом .

Что такое задняя дельта?

Задняя дельтовидная мышца A.K.A задняя дельта — это задняя мышца трехглавой дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, получив свое название от расположения кзади или сзади и греческой буквы дельта, так как она имеет форму треугольника. Он лежит над плечевым суставом, образуя округлый изгиб плеча. Начало задней дельты находится на нижней границе лопатки и позвоночника с переходом в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости.

Функция задней дельты

Основная функция задней дельты — движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо повернуто внутрь, или разгибание плеча при вытягивании рук за бедра. Он также отвечает за внешнюю ротацию плеча. Задние дельты задействованы во многих тяговых упражнениях и действуют как стабилизатор во время жимовых движений, таких как жим над головой.

Как выполнять упражнения на задние дельты с гантелями?

Лучший способ нацелить гантели на задние дельты — часто включают упражнения, в которых вы будете наклоняться вперед в бедрах, если стоите, или наклоняться, если сидите.Другие положения тела, которые будут нацелены на задние дельты с гантелями, могут лежать на боку, вращаясь наружу в плече, или лежать лицом вниз, а затем вращать наружу плечо или поднимать руки вверх и в сторону от тела. Вы увидите эти положения тела в 12 лучших упражнениях с гантелями для задней части дельтовидной мышцы, представленных ниже.

Преимущества упражнений на задние дельты с гантелями

Выполнение упражнений на задние дельты с гантелями имеет ряд преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной массы и улучшение плотности костей плеча.

Вот еще несколько преимуществ выполнения упражнений на задние дельты:

  • Лучшая осанка: В наши дни мы проводим так много времени, либо слишком долго сидим, глядя в экран, опустив голову, глядя на наши телефоны, либо сгорбившись за своим столом, работая (играя) на компьютере. Укрепляя задние дельты, ваши плечи напрягают верхнюю часть спины и помогают выправить осанку.
  • Более сильные плечи: Более сильные задние дельты увеличивают силу ваших плеч в целом, давая вам больше стабильности и мощности при выполнении сложных подъемов, таких как жим над головой, становая тяга или жим лежа.Сильные задние дельты также могут улучшить упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания.
  • Снижение риска травмы плеча: Работа на задние дельты поможет укрепить ваши плечи и нарастить мышцы, тем самым снижая риск травм вращательной манжеты плеча. Многие упражнения на задние дельты, особенно с гантелями, также требуют меньшего веса, поэтому, если вы выполняете их в правильной форме, вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах из-за толкания тяжелых грузов.
  • Улучшенный внешний вид: Тренировка задних дельт может положительно повлиять на общий вид вашей верхней части тела.Заполните рубашку и выпрямите верхнюю часть спины и осанку, чтобы создать уверенный вид.

12 лучших упражнений на дельты с гантелями

Ключ к выполнению упражнений с гантелями на задние дельты — это действительно сосредоточиться на сокращении мышц и сжатии лопаток плеча вместе. Следующие ниже упражнения с гантелями на задние дельтовидные мышцы изолируют мышцы, поэтому нет необходимости использовать очень тяжелые веса. Вы должны работать с отягощением, которое истощит мышцы, но не допускать компромисса, когда вы можете травмироваться.Поднимать тяжести следует медленно и целенаправленно!

Рассмотрим 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельтовидные мышцы…

1. Подъем гантелей на задние дельты лежа на боку

  • Лягте на бок на скамейке, упираясь неактивной рукой в ​​землю
  • Начните с удержания гантели хватом сверху, согнув руку в локте под углом 90 градусов так, чтобы ваше плечо было параллельно полу
  • Поднимите руку вверх, напрягая заднюю дельту, удерживая гантель в вертикальном положении, пока ваш локоть не будет направлен к потолку
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Форма — это все в подобных упражнениях, поэтому начните с более легких гантелей.

2. Подъем гантелей на наклонной линии Y

  • Скамья под углом 45 градусов
  • Лягте на скамью лицом вперед, слегка согнув колени и поставив подушечки стоп на землю.
  • Держите гантели хватом сверху, руки свесите прямо под плечи
  • Поднимите вес вверх и в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут полностью вытянуты
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

3.Подъем гантелей на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под наклоном 30-45 градусов, примите положение лицом вниз, ноги на полу позади вас, колени согнуты
  • Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы они висели прямо под плечами
  • Сожмите лопатки, разводя руки в стороны, держа руки прямыми до тех пор, пока они не станут параллельны полу
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

4.Подъем гантелей сидя

  • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю перед собой на ширине плеч
  • Держите гантели нейтральным хватом и наклоняйтесь вперед, удерживая спину ровно в отведенном для бедер положении
  • Опустите вес вниз по направлению к земле, держа локти слегка согнутыми, поднимите вверх и в стороны, пока ваши локти не совпадут с плечами
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

5.Подъем гантелей назад в стороны с опорой на голову

  • Скамья на уклоне
  • Возьмите гантели нейтральным хватом
  • Согните бедра и наклонитесь вперед, положив лоб на скамью
  • Начните с подвешивания гантелей под собой, слегка согнутые в локтях
  • Поднимайте вес в стороны, напрягая задние дельты
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

6.Мышка с гантелями на наклонной скамье с вращением запястья

  • Скамья с наклоном 45 градусов
  • Лягте лицом вперед, удерживая гантели хватом сверху
  • Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, одновременно вращая запястья, так что в итоге вы держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

7.Тяга гантелей за задние дельты

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Держите гантели нейтральным хватом по бокам
  • Напрягите плечи и сожмите задние дельты, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не окажется выше бедер
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

8. Тяга гантели в наклоне на одной руке

  • Держите гантель левой рукой нейтральным хватом
  • Встаньте сбоку от скамейки, затем поместите правое колено на скамью под бедра, упираясь правой рукой под плечо
  • Сохранение нейтрального положения позвоночника и корпуса.Начните с гантели к полу, втягивая лопатку.
  • Потяните гирю вверх, сгибая локоть, пока вес не достигнет бока
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Стороны переключателя
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый вес. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы не вращаете туловище во время движения.

9. Гантель с наклоном на дельту сзади

  • Подставка, ноги на ширине плеч
  • Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
  • Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте задние дельты, чтобы поднять вес до уровня плеч
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

10.Гантель в наклоне с попеременным наклоном дельт задних ног

  • Подставка, ноги на ширине плеч
  • Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
  • Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте заднюю дельту, чтобы поднять гантель на высоту плеч
  • Медленно вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой, чередуя стороны
  • Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

11.Муха гантели одной рукой в ​​обратном направлении с опорой

  • Установите скамью под углом почти 90 градусов
  • Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель хватом сверху
  • Установите шарнир на бедрах и потянитесь, чтобы опереться на скамью неактивной рукой
  • Слегка согнув локоть и положив вес на грудь, сократите заднюю дельту, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока ваш локоть не окажется на уровне плеча
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Стороны переключателя
  • Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

12.Тяга дельт в наклоне сидя с гантелями в наклоне

  • Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч
  • Держите гантели хватом сверху, затем наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой
  • Начиная с выпрямленных рук и отягощения за ногами, втяните лопатки, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не достигнет уровня ваших колен
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Как я могу тренировать задние дельты дома?

Вы можете настроить задние дельты дома с помощью упражнений с собственным весом или с помощью предметов, которые можно найти в каждом доме, например, полотенца.Вы должны помнить о функции задних дельт, чтобы вы могли нацеливаться на них без снаряжения. Ниже представлены три упражнения на задние дельты с собственным весом.

3 упражнения на задние дельты с собственным весом

Крабовый мост

  • Примите обратное положение планки лицом вверх, ступни сложите под бедрами, а руки под плечами ладонями к полу и направьте вперед
  • Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и бедра вверх
  • Удерживайте позицию 30 секунд
  • Повторить 10 повторений
  • Повторение 2-3 подхода по 10 повторений

Планка предплечья вверх и вниз

  • Примите положение планки на предплечьях
  • Медленно опустите плечи
  • Сокращение задних дельт и лопаток, возвращающее вас в положение планки
  • Повторение 2-3 подхода по 15 повторений

Крест железный обратный

  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны и согнув колени, поставив ступни на пол
  • Упритесь в землю предплечьями, одновременно напрягая задние дельты, оторвав туловище от земли
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторить 2-3 подхода по 10 повторений

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

Освобождение задней дельты с массажем

Терапия триггерной точки или миофасциальная релаксация могут помочь облегчить боль или напряжение в задней мышце дельты.Все, что вам нужно, это массажный мяч или другой полутвердый мяч, чтобы массировать триггерные точки, вызывающие вашу боль. Нацеливаясь на триггерные точки, вы можете снять некоторое напряжение и боль, хранящиеся в мышцах.

Как получить:

  • Встаньте спиной к стене
  • Поместите массажный мяч за верхнюю часть спины на заднюю дельту рядом с подмышкой
  • Наклонитесь к мячу, двигаясь небольшими кругами в течение 30-60 секунд
  • Повторить 2–3 раза

Примечание: Этот самомассаж можно выполнять точно так же, лежа на полу.

Связано: Как снять напряжение в шее и плечах

Растяжение задней части дельтовидной мышцы

Важно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы снизить риск травм и снизить вероятность возникновения боли в плече или задней части дельты. Растяжка мышц поможет улучшить кровоток и кровообращение в мышечной ткани, сохраняя их расслабленными и гибкими. Вы должны растягивать все дельтовидные мышцы равномерно, но для этой статьи я сделаю несколько растяжек для задних дельтовидных мышц.

  • Crossover Arm Stretch: Встаньте прямо, затем расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните через грудь до упора. Держите это в течение 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза
  • Sleeper Stretch: Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте под углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите ее вниз, насколько это удобно.Удерживайте позицию до 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза.
  • Лежа, горизонтальное отведение: Лягте лицом вперед на скамейку или кровать, свесив одну руку в сторону. Сначала опустите руку вниз, затем поднимите ее в сторону до уровня глаз. Сменить стороны. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений.

Что вызывает боль в задних дельтовидных мышцах?

Наиболее частой причиной боли в задних дельтах является чрезмерная нагрузка, растяжение мышц, несчастный случай или проблемы с сухожилиями.Люди, поднимающие тяжелые предметы, или спортсмены, у которых есть повторяющиеся движения плеча.

Симптомы боли в задней части дельтовидной мышцы

Симптомы боли в задних дельтах могут проявляться по-разному, но обычно они ощущаются при поднятии руки. Эта боль или нежность могут быть результатом растяжения мышц или разрывов. Выраженность мышечного напряжения оценивается по трехбалльной шкале. Боль в дельтовидной мышце можно разделить на следующие категории:

  • Степень 1: Легкое напряжение, характеризующееся болью, стянутостью мышц и минимальным отеком.На этом этапе это не слишком сильно влияет на диапазон движения.
  • Оценка 2: Присутствует ограниченный диапазон движений, более сильная боль и отек. Поднятие руки вызовет боль, особенно при толкающих движениях, таких как жим над головой или жим лежа.
  • Степень 3: Разрыв мышцы, который обычно препятствует движению из-за сильной боли, отека или мышечного разрыва.

Дополнительные ресурсы по боли в плече:

ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ FAQS

Тяга гантелей хороша для дельтовидных мышц сзади?

Да, тяги гантелей — отличное упражнение для укрепления задних дельт.Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете сосредоточиться на подъеме одной рукой, одновременно поддерживая тело другой рукой.

Какой самый быстрый способ накачать задние дельты?

Самый быстрый способ накачать задние дельты — это выполнять специально нацеленные на них изолирующие упражнения. Хотя это правда, что тяговые упражнения, такие как тяги широчайших и тяги сидя, воздействуют на задние дельты, с данными ЭМГ было доказано, что более изолированные движения, такие как обратный полет на грудной деке, задействуют и активируют задние дельты с гораздо большей скоростью.

Заставляют ли задние дельты выглядеть крупнее?

Да, сильные мускулистые задние дельты сделают вас больше. Большие и широкие плечи могут увеличить верхнюю часть тела. Большие задние дельты добавят желанный вид перевернутого треугольника, который многие люди хотят видеть во время силовых тренировок. Встроенные задние дельты также улучшат симметрию верхней части тела, обеспечивая баланс между грудью и верхней частью спины.

Задние дельты на спине или на плечах?

Хотя задние дельты расположены на задней или задней стороне тела, они считаются мышцами плеча.Задние дельты составляют треть дельтовидной мышцы — мышцы треугольной формы, покрывающей плечо. Во многих растягивающих движениях задействованы задние дельты, поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины, такие как подтягивания или тяги на широчайшие, ваши задние дельты будут проработаны.

Связано: 7 лучших упражнений на спину с собственным весом

Важна ли задняя дельтовидная мышца?

Да, задняя дельтовидная мышца чрезвычайно важна для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния ваших плеч.Задние дельты становятся все более важными, поскольку общество все больше и больше времени проводит, сгорбившись перед компьютером или глядя на телефоны. Это сутулость может привести к серьезным проблемам с осанкой, проблемам с плечами и спиной и увеличивает риск травм. Укрепление задних дельт может помочь уравновесить эти проблемы.

Работают ли отжимания на дельты спины?

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, но, к сожалению, они не прорабатывают задние дельты.При отжиманиях больше всего прорабатываются передние дельтовидные или передние дельты.

Выполняются ли подтягивания в дельтах сзади?

Да, подтягивания затрагивают задние дельты вместе с рядом других мышц спины, рук и плеч. Многие основные группы мышц верхней части тела задействованы для правильного выполнения подтягиваний. Если вы хотите увеличить нагрузку на задние дельты и больше прорабатывать их во время подтягиваний, вам следует выбрать подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом делают больший упор на дельтовидные мышцы в целом по сравнению с обычным хватом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Изоляция задних дельт с помощью гантелей — один из лучших способов быстро накачать задние дельты. Постарайтесь сосредоточиться на включении некоторых упражнений на задние дельты в свой тренировочный распорядок. Преимущества тренировки задних дельт невозможно переоценить, так что берите себе несколько гантелей и приступайте к работе!

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

W hat Ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Однако средние дельты, также известные как медиальные дельты, активируются специально, чтобы отвести руки от тела.

B Расширения упражнений на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировке средних дельт следует уделять первоочередное внимание по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более устойчивые суставы.

В результате, вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность плеч, что поможет предотвратить будущие травмы.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения на средние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон плеч и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Ваши средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вы должны ставить во главу угла плечи. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц по всему телу.

Итак, давайте изучим упражнения на средние дельты!

9 Интенсивные упражнения на средние дельты

1. Подъем на трос на одну руку в сторону

Это упражнение на средние дельты является фантастическим односторонним вариантом стандартного подъема в стороны. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Установите систему шкивов, при этом рукоятка должна быть примерно на одной линии с коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы шкивов, расставив ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью к машине. Включите свое ядро.

Действие:

а) Сожмите боковую дельту, чтобы вывести руку прямо в сторону, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сильно сожмите среднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Circle Pulls

Нет весов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сведите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.

Действие:

a) Разведите пальцы как можно сильнее.

б) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание — для достижения максимального результата обязательно держите плечи приподнятыми.

c) Продолжайте разжиматься и выполняйте это движение в течение желаемого количества повторений или промежутка времени.

3 . Боковое поднятие гантелей согнутой рукой

Боковое поднятие согнутой руки сильно нацелено на ваши средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах и повторите!

4. Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение на плечи, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

S etup:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и позвольте ей опираться на передние дельты.Включите свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сократите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не зафиксируются и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Подъем в сторону с отягощением

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление весом своего тела для выполнения упражнений на средние дельты, таких как подъемы на боку с толчком.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку рядом с собой, а правую положите на левую руку.

Действие:

a) Надавите как можно сильнее на левую руку.

б) Сократите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку до плеча, используя правую руку для создания сопротивления.

c) Медленно вернитесь в исходное положение.

г) Повторите это движение и смело меняйте руки!

6 .Боковые передние панели Resistance Band

Эти полосатые боковые панели проверят выносливость и силу как передних, так и средних дельт.

S etup:

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b) Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) Держите руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

б) Держа руки в приподнятом положении, вытяните ручки по бокам.

c) Сделайте паузу, затем опустите ручки по бокам.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

д) Держа руки в приподнятом положении, выведите ручки вперед.

f) Сделайте паузу и верните ручки в исходное положение.

г) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

7. Переключите боковые импульсы

Это упражнение на средние дельты основывается на времени под напряжением, которое разрушает мышечные волокна в боковых дельтах.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз.

A ction:

a) Напрягите средние дельты, чтобы пульсировать руками выше плеч, а затем ниже плеч.

б) Затем выполните то же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте менять положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

22 июня 2020

Читать 10 мин.

«Что ставит вас выше всех? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться.. это ум, который визуализирует, как должно выглядеть тело в виде готового продукта ».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить: Журнал приятеля по тяжелой атлетике:

Полная 12-недельная книга по личным тренировкам и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

* Эта статья разделена на две части:

1. Упражнение для плеч с отягощением (упражнения на укрепление дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Масса тела Упражнения для плеч (упражнения на дельтовидные мышцы без веса / упражнения на дельтовидные мышцы в домашних условиях)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч имеет решающее значение в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощениями или нет.

Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч станут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи / дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела и, следовательно, должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получения травмы.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Мышцы плеча участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы делаете

— Плечевые суставы могут быть нежными; Упражнения на дельтовидную мышцу защищают сустав, наращивая вокруг него мышцы

— Упражнения на дельтовидные мышцы могут улучшить осанку и помочь в развитии общей более стабильной структуры тела

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1. Передняя или передняя дельта (передняя часть плеча)

2. Медиальная или латеральная дельта (середина плеча)

3. Задняя часть или задняя дельта (задняя часть плеча — частично выглядит как часть вашей спины)

Большинство упражнений на плечи задействуют все три части мышцы одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы необходимо тренировать с помощью уникальных упражнений.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Мы исправим это ниже и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантелей спереди

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели каждой рукой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а руки касались бедер.

  2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно земле или примерно на уровне плеч.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены с ногами на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ладони обращены внутрь по бокам.

  2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели на бок, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду вверху.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение для медиальной дельтовидной мышцы

Необходимое оборудование: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к телу.

  2. Используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу к груди, и двигайте локтями вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

  3. Продолжайте поднимать штангу, держа локти раздвинутыми, до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди.Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую вспомогательную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди.Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и поджаты.

  2. Затем в середине движения поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

  3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой.

  4. После паузы вверху начните опускать гантели, вращая ладонями к себе.

Жим гантелей сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели, скамья сидя

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую другую скамью с опорой для спины и держите две гантели вертикально на верхней части бедер.

  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

  3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.

  4. Нажимайте гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спиной.

  5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: станок Смита, гири

Как это сделать:

  1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху, немного шире плеч, на уровне чуть выше плеч.

  2. Сжимая штангу как можно сильнее, надавите на нее над головой, пока руки полностью не заблокируются. Сделайте паузу вверху, затем опустите его обратно в исходное положение.

Пластина вокруг головы

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, упражнение на боковую дельтовидную мышцу и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Вес плиты

Как это сделать:

  1. Слегка согнув локти, возьмите утяжеленную пластину и обеими руками держите ее перед собой.

  2. Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги вперед со штангой снизу

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу / прямую штангу / штангу EZ хватом снизу чуть меньше ширины плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой — это будет ваше исходное положение.

  2. Держа руки прямыми, ведите штангу вверх, уделяя особое внимание передней части плеча для выполнения движения. Держите ваши ловушки расслабленными, чтобы ваши плечи не поднимались к вашей голове, когда вы выполняете движение.

  3. Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Захват снизу помогает задействовать больше переднего плеча, так что используйте его в тренировках для плеч, когда посчитаете нужным!

За задним боковым подъемом троса

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование: канатная машина, блок с ручкой

Как это сделать:

  1. Установите шкив в самое нижнее положение.Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

  2. На выдохе слегка согните локоть и поднимите руку прямо в сторону.

  3. Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните ее в исходное положение.

  4. Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратный ход

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Летательный аппарат

Как это сделать:

  1. На тренажере с обратным ходом (который иногда работает и на тренажере для грудных крыл) отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью обращены назад (как можно ближе друг к другу).Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

  2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруглое движение, при этом вы должны почувствовать растяжение в плечах.

  3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Торцевое натяжение

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: канатная машина, канат

Как это сделать:

  1. Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за веревку с каждой стороны.

  2. Отойдите от тренажера, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

  3. Стопы должны быть немного шире плеч и с мягким сгибом в коленях.

  4. Подтяните сердечник и проведите локтями назад, при этом слегка потянув ручки веревки за уши.

  5. Сожмите и сведите лопатки вместе.

Подъем дельт в наклоне сзади

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).Согните туловище под углом 90 градусов, параллельно полу.

  2. Пусть руки свисают с гантелями.

  3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга дугообразным движением при этом. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь сжать лопатки вместе.

  4. Плечи должны быть подняты до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

  5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение.

  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга в перевернутом тренажере Смита

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).Вы должны быть как можно ближе к земле!

  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты ОТ себя).

  3. Напрягите пресс и постарайтесь сохранять прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии.

  4. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.

  5. Опуститесь вниз.

    * Если это сложно для вас, поместите штангу выше на кузнечном станке и встаньте немного вертикальнее.

* Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых требуются гантели, только когда вы дома.

Ниже приведены упражнения для плеч только с собственным весом, которые можно выполнять дома вообще без ЛЮБОГО оборудования.

Рывок за полотенце

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: полотенце

Как это сделать:

  1. Возьмите полотенце, футболку, ремешок или любой прочный, легко растягивающийся предмет, который вы можете тянуть между руками.Возьмитесь за его концы и позвольте рукам естественным образом опуститься ниже талии, как если бы вы просто держали его.

  2. Держите обучаемый предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

  3. Во время тяги держите руки и руки прямо и не двигайте локтями. Выведите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, убедившись, что вы все время тянете за предмет.

Обратное отжимание

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены чуть шире плеч.

  2. Согните колени, подтолкните ягодицы к щиколоткам, надавливая на руки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 ° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

  3. Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.Это одно повторение.

  1. Держатель дверной коробки

  1. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90 °, сожмите кулаки и упритесь кулаками в стену.

  2. Надавите на стену, как если бы вы пытались протолкнуться сквозь стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

  3. Удерживайте, считая до 5, и отпустите.Повторить.

Рука Ножницы

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

  2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

  3. Включите мышцы кора и скрестите руки друг над другом перед телом.

  4. Быстро вернуть их в исходное положение.

  5. Сделайте то же самое, но попеременно, какая рука перекрещивается с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимание от щуки

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, при этом ваше тело образует прямую линию от головы, бедер и пяток.

  2. Включите ядро ​​и начните поднимать бедра к потолку. В то же время подойдите к ступням руками.

  3. Как только ваше туловище окажется почти перпендикулярно земле, расположите руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ступни так, чтобы вы стояли на цыпочках.

  4. Смотрите в сторону пальцев ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начинайте сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

  5. После того, как вы опустились настолько, насколько сможете, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.

Y Повышение

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму, пока локти не совпадут с каждым ухом. Сократите мышцы плеча.

  3. Медленно опустите руки, сохраняя контроль, чтобы выполнить одно повторение.

  4. Помните, дело в том, чтобы почувствовать сопротивление и напряжение. Держите мышцы плеч в напряжении на протяжении всего движения.

— Когда мы прорабатываем плечи, происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Сделать 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махами!

— Расслабьте плечи и ловушки, позвольте им упасть и спину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *