Воскресенье, 16 июня

Суперсеты грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.

Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Вариант 1 — Классический

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

  • Выполняемые на одну мышечную группу.
  • Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

  • Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
  • Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

  • Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
  • Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
  • Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
  • Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
  • Оптимальное количество подходов — 3-4.
  • Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

  1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
  2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

  • При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
  • На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

СУПЕР СУПЕРСЕТ


Если речь заводят о
суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная
комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно
видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и
разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал.
Спортивная наука взялась тестировать старый прием на
предмет его полезности и открыла в нем огромный
неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в
первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда,
на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом
рекомендовали объединять только изолированные
упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше
не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво
добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете
(до полутора минут) и только тогда приступаете ко
второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно
эффективным! Новая методика называется так:
«Модифицированные суперсеты».

ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка
знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна
числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем
больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше
будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете
дает вам важное преимущество — во втором движении вы
станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш
рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет
и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что
мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают
другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за
счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако
делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он
противодействует бицепсу в его работе. Если
предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он
станет слабее и потому его сопротивление растяжению
существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение
суперсета считается главным. А вот первое —
вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела
ни к чему.

ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц
предопределяет простой механический стресс, точнее его
уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или
по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится
напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого
додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге
царствует методика мультисетов.

Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень
механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в
том, что в любом упражнении работают, как основные, так
и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и
мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и
защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты
«отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить
вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же
подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного
бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) —
это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что
опускание веса всегда сопровождается его косвенным
напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко
второму движению суперсета, допустим, французскому жиму,
мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится
трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге
суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и
трицепсом, становится больше, чем при последовательном
выполнении однотипных упражнений, а тем более, при
раздельном тренинге, когда в один день вы качаете
бицепс, а в другой — трицепс.



вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ

Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из
мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда
отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей
мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп
восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы
всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким
образом, восстановление в отдыхающей мышце
активизируется.

Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче,
чем традиционная техника. За счет того же механизма
суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы
делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий
вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при
традиционном тренинге.

Восстановлению мышц мешает молочная кислота —
побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из
мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты
с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия
быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после
тренировки ее в вашей мускулатуре меньше.

Это позволяет сократить интервал отдыха между днями
тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем
больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется,
но мышечные объемы культурист набирает чисто
статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда
массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что
данное правило работает только при условии равной
интенсивности нагрузок.)

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Дополнительное достоинство одновременного тренинга
мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы
объединяете упражнения, которые прежде приходились на
разные дни недели. В результате число тренировок
сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов,
которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный
цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не
более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на
таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на
работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный
роман, который может закончиться созданием семьи.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь,
спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы,
бицепсы бедра и икры.

В любую из этих тренировок вы можете включить
суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете
зеркально копируют друг друга. Если сначала вы
притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его
от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако
в редких случаях приходится сочетать не
мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические
движения. Примером таких суперсетов служат две последние
пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке
книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на
блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть
мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но
иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к
примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально
противоположные упражнения. Объединение таких упражнений
в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим
сидя — тяга на блоке книзу».

С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или
гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного»
упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых
ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для
пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго
до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот
тогда это движение будет нагружать верхнюю область
квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а
приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо
противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы
преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер —
сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на
перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в
обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель.
Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие
мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете
сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со
штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е.
окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут
ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее
весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом,
10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100
кг!

А вот выпады и вправду не имеют противоположного
упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим,
как обычно. M&F

 




ПРОГРАММА






















ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ —
СПИНА — ПЛЕЧИ
Пара
упражнений
Сеты


Упр.1


повт.


Упр.2


повт.

Жим лежа
-Тяга к поясу сидя
3 5-6 8-10
Наклонный жим
-тяга к поясу в наклоне
3 5-6 8-10
 Разведение
на блоках -сведение на блоках
3 5-6 10-12
Жим сидя
-тяга книзу на блоке
3 5-6 8-10
Подъем рук
вперед на блоке — Опускание прямых рук
на блоке
3 6-8 10-12

ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ
-ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА
Отжимания на
брусьях -сгиб. на накл. скамье
3 6-8 10-12
Жим книзу на
блоке -сгибания со штангой стоя
3 5-6 8-10
Фр. жим лежа
-сгибания на скамье Скотта
3 5-6 8-10
Разгибание
спины -скручивания
3 8-10 12-15
Скручивания
на блоке -обратные скручивания
3 8-10 12-15

ДЕНЬ 3 —
КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ
Подъем ног в
виса (с гантелями) — приседания, жим
ногами или гакк-приседания
3 6-8 8-10
Выпады 3 10-12
Разгибаний
ног -сгибания наг сидя или лежа
3 6-8 8-10
Подъем на
носки -подъем на носки сидя
3 6-8 8-10
 



Каждую неделю чередуйте порядок
выполнения упражнений в суперсете.


ДРУГИЕ ПАРЫ

Вот несколько примерных суперсетов, которыми
вы сможете заменить суперсеты из комплекса в
интересах разнообразия.

ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной
скамье -Тяга книзу узким хватом

ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в
сторону -Тяга книзу одной руной

ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя
-Подъемы на бицепс не блоке

ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной
скамье -Тяга гантелей в наклоне.

СУПЕРСЕТЫ
СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ

СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО
КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА.
Например, сгибания и
разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА,
чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте
30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3
минуты.

ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ,
ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ.

Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда
«перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для
спины, а уж потом жим лежа.

НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ
СУПЕРСЕТА.
Иначе вы «сорвете» второе упражнение.
В первом упражнении останавливайтесь, оставив в
запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте
силы для второго упражнения!

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ.
К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение
на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало
суперсета упражнение на трицепсы.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по
данной программе 6-8 недель, затем переходите к
традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова
вернитесь к методике суперсетов.

МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени
меняйте тренировки местами.

ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ
ПРОГРАММЕ
, примените эту технику, где получится.
Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину.
Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В
дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте
упражнения обычным порядком.

 

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Фитнес-кейс. Суперсеты — экономят время, повышают результаты! / Разное / XCOM-HOBBY

Суперсеты — одно из базовых понятий силового тренинга, которое встречается во множестве тренировочных программ. Они используются при наборе мышечной массы и для ускоренного сжигания подкожного жира. Популярность суперсетов легко объяснить — объединение двух упражнений в одну серию экономит время и повышает интенсивность нагрузки, а это значит, что вы можете сократить тренировку, не потеряв в эффективности.

Суперсет — прием высокоинтенсивного тренинга, который позволяет поднять КПД тренировки без увеличения ее продолжительности. Достигается эффект объединением в супер серию двух упражнений для мышц-антагонистов. Подходы выполняются без отдыха, пауза между упражнениями не превышает 10-15 секунд, а интервал между сдвоенными сетами составляет около минуты.

Термин «суперсет» часто используют неправильно, включая в него другие приемы интенсивного тренинга. Некоторые называют суперсетом серию из трех упражнений, хотя это уже «трисет». Другие называют суперсетом серию из двух упражнений для одной мышечной группы. Грубая ошибка. Это комплексный сет — прием силового тренинга, преследующий абсолютно иные цели.

Суперсет — это серия из ДВУХ упражнений для МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ. Это важно понять, чтобы избежать ненужных ошибок и получить оптимальный результат. 

  1. Суперсеты повышают интенсивность тренировочной программы. Вы проделываете больше работы за единицу времени и завершаете тренировку в положенный срок, сгенерировав в два раза больше анаболических стимулов.
  2. Суперсеты экономят время. Скажем, обычно на тренировку из шести-семи упражнений уходит 60-80 минут. Объединив упражнения в серии, вы сможете закончите минут за 40-45.
  3. Повышение интенсивности тренировки приводит к значительному увеличению анаэробной выносливости, а заодно развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  4. Интенсивные тренировки — лучший инструмент для сжигания подкожного жира. На фоне интенсивных нагрузок ускоряется обмен веществ и растет потребление кислорода. В итоге организм расходует больше жировых калорий, хотя вы проделали тот же объем работы.

Суперсеты подходят для любой фазы тренировочного цикла — массонабора, сушки и шлифовки рельефа. Отличный результат получат желающие похудеть, поскольку такой стиль тренинга является идеальным катализатором жиросжигания. Нужно лишь научиться правильно компоновать упражнения.

В суперсет можно объединить упражнения для следующих мышечных групп:

  • бицепсы + трицепсы
  • грудь + спина
  • квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра
  • ягодицы + квадрицепсы
  • грудь + бицепс
  • спина + трицепс

Чтобы не зубрить пары мышечных групп, запомните два простых правила:

  1. Одно упражнение в серии должно быть для мышц сгибателей, другое — для разгибателей. Другими словами, тяги объединяем с жимами.
  2. Не объединяйте в суперсет упражнения для верхней и нижней части тела. То есть грудь+спина или бицепс+трицепс — правильный выбор, а грудь+ноги — неправильный.

Практика поможет закрепить пройденный материал. Следующие пары упражнений — классические примеры суперсетов:

  1. Жим лежа классическим хватом и подъем штанги/гантелей на бицепс (грудь + бицепс).
  2. Жим лежа узким хватом и сгибание на бицепс хватом «молоток» (трицепс + бицепс).
  3. Жим лежа классическим хватом и тяга штанги в наклоне (грудь + спина).
  4. Приседания и сгибания ног в тренажере (квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра).
  5. Подтягивания и отжимания на брусьях (спина + грудь).
  6. Жим Арнольда и тяга Т-грифа (плечи + спина).
  7. Подъем штанги на бицепс и французский жим (бицепс + трицепс).

Итак, суперсет — это пара упражнений для мышц-антагонистов. Используйте суперсеты для увеличения интенсивности тренировок, экономии времени, ускорения набора мышечной массы, шлифовки рельефа и форсирования сжигания жиров. Кейс закрыт.

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее .

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая подарит вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Когда вы опускаете штангу, следите за тем, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки перед тем, как надавить на гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, поясницы, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет гантелей с тяговыми тягами сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разведение гантелей на плоскости — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Чтобы правильно выполнить разведение гантелей на плоской поверхности, лягте на ровную скамью ступнями над полом. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стараясь делать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы сохранить напряжение широчайших мышц.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Последний штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть груди, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная в природе» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером. Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность в том, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля. Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

Суперсет Шварценеггера

Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе. Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке. Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины.Во-первых, Арнольд погнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе. Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным. Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, мощной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

Это очень изнурительно — особенно если вы отдыхаете меньше минуты — но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений. Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку.Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.

Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я бы определенно рекомендовал это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

Тренировка груди и спины Арнольда

Эффективная тренировка груди и спины — 4legsfitness.com

У вас загруженный график? Попробуйте во время тренировок сосредоточиться на двух группах мышц — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, возвращая вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не прекратят своих поисков «идеального» способа тренировки.

Признаюсь, я один из них. Мне нравится проводить собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — вот почему я пишу о холодном душе (домашняя криотерапия), сухом игле, работе с подвижностью и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но хотя я люблю исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает тренировки, которые вы фактически будете выполнять . Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только тогда, когда она закончена).

Почему тренировка груди и Тренировка спины — эффективная Тренировка верхней части тела

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за минимальное время. Это означает соблюдение баланса между тренировками с отягощениями и кардио, а также внимательное отношение к питанию и восстановлению, когда вы не в тренажерном зале (т.е., следуя всем четырем столпам 4 Legs Fitness).

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (то есть чередую) две группы мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы — например, мышцы спины и груди — вы даете усталой мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, тренировки с суперсетами сводят к нулю время простоя в тренажерном зале, возвращая вам время назад в свой день.

При расширении тренировки груди и спины вы будете чередовать упражнение «толчок» и упражнение «тяга».Вот что это значит.

Упражнения толчков прорабатывают переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок прорабатывают переднюю часть тела, включая грудь. В упражнениях на толчок вы отталкиваете сопротивление (штангу, санки или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок на санях, (прорабатывая квадрицепсы) или выполнить толчок вверх, (проработать грудь).

Упражнения для груди, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — это все упражнения на толчок (мы подробнее рассмотрим эти движения ниже).Вы будете чередовать один подход упражнения на толкание (грудь) с упражнением на тягу (спину).

Упражнения на тягу прорабатывают заднюю часть тела

Обычно упражнения на тягу прорабатывают заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете сделать тянуть гантель вверх в тягу с гантелями, потянуть штангу вниз на широте потянуть вниз или перетянуть себя через перекладину в тягу , тянуть вверх.Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины для максимального усилия

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пора применить эти знания при построении программы тренировки. Ниже я объясню, как выполнять суперсет между упражнениями для груди и спины, и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, описанного ниже, вы выполните один подход , сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход) перед тем, как вернуться к второму подходу из вашего первого упражнения . Продолжайте чередовать два упражнения по по три подхода, , затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа

Для этого подхода вам понадобится пара умеренно тяжелых весов (примерно половина от того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и плоская скамья.Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребли немного больше, чем жим от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Что касается тяги гантелей, вы выполните все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга гантелей в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, перекатите плечи назад и вниз и напрягите корпус.Положите одну руку на скамью перед собой (не сгибайтесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе поднесите руку, удерживающую гантель, к груди. Держите локоть втянутым, как будто вы пытаетесь приложить локоть к центру позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Наклоните таз так, чтобы поясница касалась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положив их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо в воздух, так чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были поджаты (а не вылетали из плеч).

Суперсет 2 : Тяга верхнего блока и наклон одной руки Жим от груди

Для этого суперсета вам понадобятся наклонная скамья, тренажер для вытягивания верха и пара гантелей средней тяжести (примерно на 10 фунтов или 4-5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для жима на наклонной скамье сделайте по 8 повторений на каждую руку, или всего 16 повторений).

Тяга на ширину

Вы можете выполнить тягу вниз с помощью тренажера или (если вы тренируетесь дома) с помощью эспандеров. Оберните набор резистивных лент вокруг чего-нибудь надежного, например, ограждения или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять — так вы научитесь пользоваться лентой сопротивления).

Сядьте в тренажер верхнего вытягивания.Возьмитесь за перекладину верхнего тяга широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь потяните штангу к груди, при этом сжимая широчайшие (мышцы под подмышками). В конце упражнения сожмите лопатки вместе (почти преувеличивая движение), чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов от земли.Наклоните таз внутрь и напрягите мышцы кора так, чтобы поясница соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она находилась перпендикулярно земле над грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, сжимая мышцы живота, чтобы не отклоняться в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : подтягивания и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес.Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую эластичную ленту вокруг перекладины и наступите на нее на одну ногу (это снимет некоторое сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед тем, как вы достигнете мышечного отказа). Выполните по три подхода каждого упражнения.

Подтяжка

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч (но не настолько широкие, как хват для вытягивания верхом).Сожмите плечи назад и вниз и напрягите пресс. На вдохе подтянитесь вверх и над перекладиной, при этом сожмите широчайшие и лопатки вместе. Не используйте инерцию, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания

Многие люди делают отжимания неправильно — начиная с неправильной установки.

Начните отжимание с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами. Сожмите пресс и широчайшие мышцы живота (опять же, мышцы непосредственно под подмышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с нацеливанием на широчайшие, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, удерживая при этом все тело на одной ровной линии. Держите локти сжатыми по бокам, а не тянитесь наружу в форме буквы «Т». Как только вы окажетесь на высоте 1-2 дюйма от пола, снова сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

Выполните тренировку груди и Тренировка спины Наращивайте мышцы в вашей верхней части тела

Суперсет тренировок, таких как тренировки груди и спины, исключает «простои» в тренажерном зале.По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При тренировке груди и спины чередуйте упражнения на толкание и тягу, например, отжимания и подтягивания. Это помогает сбалансировать мышцы груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силу, кардио, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program.С подробными оценками целей, интегрированными планами тренировок, руководством по калориям и макросам, а также мобильным приложением, это самый эффективный путь к повышению вашего уровня физической подготовки.

Чтобы получать обновлений и скидок в отношении здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Суперсет для груди и спины: от среднего до продвинутого

5 апреля 2019 г.

1 Комментарий

Вот экстремальный силовой суперсет для груди и спины для атлетов среднего и продвинутого уровней.Требуется минимальное оборудование. Получите после этого!

Один из лучших вариантов тренировок, который вы можете сделать, — это 3-дневный сплит.

Если вы похожи на многих энтузиастов фитнеса, вам трудно взять выходной в тренажерном зале, поэтому вы, вероятно, будете отдыхать только день или два в неделю.

Более того, вы, вероятно, всегда думаете о том, как максимизировать прибыль. Что ж, трехдневный сплит — идеальный способ добиться этого.

Трехдневный сплит будет выглядеть так:

Понедельник — Грудь / Спина (сфокусирован на силе)
Вторник — Нижняя часть тела (сфокусирован на силе)
Среда — Плечи / Руки / Пресс (сфокусирован на силе)
Четверг — Отдых и / или Кардио
Пятница — Грудь / спина (сфокусированная на гипертрофии)
Суббота — Нижняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Воскресенье — Плечо / руки / пресс (сфокусированная на гипертрофии)

…. затем выходной в следующий понедельник, и все начинается снова во вторник.

При таком сплите вы можете воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (с достаточным временем восстановления). Кроме того, делая начало силовых дней и конец недели гипертрофией, вы получаете лучшее из обоих миров.

Силовые дни будут иметь диапазон повторений от 5 до 10 повторений, а дни гипертрофии будут иметь диапазон повторений от 8 до 16.

Как справиться с 3-дневным сплитом, не проводя весь день в тренажерном зале? Суперсеты!

Суперсеты позволят вам выполнять гораздо больший объем за более короткое время.И если вы делаете суперсеты, нацеленные на разные (противоположные) группы мышц, вы все равно можете поддерживать более тяжелые веса, необходимые для роста и улучшения … Тяни / толкай суперсет.

Преимущества суперсета:

1. Экономит время
2. Сжигает больше калорий
3. Повышает мышечную выносливость
4. Повышает интенсивность тренировки

Примечание: вам не нужно перекрывать все упражнения в вашей тренировке. Если вы делаете большой подъем, например приседания, вы можете сосредоточиться только на этом упражнении, а затем, когда вы выполняете другие упражнения для ног, вы можете начать суперсет.

Сколько упражнений в суперсете?

Суперсет состоит из 2 или более упражнений, выполняемых подряд. Более продвинутые лифтеры могут выполнять 3 или 4 упражнения в суперсете, используя при этом достаточно тяжелый вес, чтобы быть эффективным.

Оборудование, необходимое для тренировки суперсета груди и спины

Вам не нужно много оборудования, чтобы справиться с трехдневным сплитом и улучшить общую физическую форму. Вы даже можете выполнять суперсет без оборудования.Мы предпочитаем использовать и собственный вес, и оборудование, поэтому эта тренировка будет включать и то, и другое.

Для этой тренировки суперсета груди и спины (видео ниже) мы использовали следующее оборудование:

Для справки, это стальная булава:

Почему стальная булава?

Нам нравится использовать стальные булавы в суперсетах. Сочетание традиционных тренировок (обычных) с нетрадиционными тренировками — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь жир и по-разному воздействовать на мышцы.Плюс такие инструменты, как стальная булава или гиря, улучшат вас в тех областях, которых не хватает во многих обычных тренировочных программах, таких как стабильность, равновесие и координация. Конечно, если вы тренируетесь в одностороннем порядке (например, сплит-приседания), вы также получаете аналогичный эффект. Так что дело не в том, что другое оборудование не может, просто многие люди не думают об этом или не программируют это в своих тренировках. В любом случае, стальные булавы доставляют массу удовольствия и определенно оживляют тренировку, поэтому мы постоянно используем их для тренировок суперсетов.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И СПИНКИ

Вот наша интенсивная тренировка для груди и спины. Это суперсет для груди и спины от среднего до продвинутого уровня, поэтому, если вы планируете это делать, будьте готовы к тостам!

Суперсет 1 (3 подхода):
Жим лежа — 8-12 повторений (220 фунтов)
Подтягивания широким хватом — 10 повторений
360 с — 10 повторений на каждую сторону (булава 25 фунтов)

Суперсет 2 (3 подхода):
Становая тяга — 5 повторений (396 фунтов)
Жим от груди смещением булавой — 8-10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)
Вариант жима от груди с булавой со смещением 2-8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов) )

Суперсет 3 (3 подхода):
Жим ГД на наклонной скамье — 10 повторений (77 фунтов)
Тяга в наклоне над грифом — 10 повторений (220 фунтов)
10–2 с — 10 повторений на каждую сторону (25 фунтов)

Суперсет 4 (3 подхода):
Смещение на мяче Отжимания с булавой — 10 повторений с каждой стороны
Разбеги на штанах — 10 повторений (44 фунта)
Подтягивания — 6-8 повторений
Пуловеры с булавой — по 5 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Финишер:
Тяжелая сумка — 5 патронов по 1 минуте

Мы указываем размеры веса, использованные в тренировке, для справки — веса были переведены из килограммов в фунты.

ОТДЫХ: Отдых должен составлять от 1 до 3 минут между суперсетами, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вам удастся сохранить минутку отдыха, это будет очень изнурительно. Возьмите остальное, что вам нужно, чтобы выполнить желаемое количество повторений в правильной форме и с полным диапазоном движений. Помните, заставляйте себя изо всех сил. Если вы сможете свести к минимуму время отдыха, вы сохраните частоту сердечных сокращений, сожжете больше жира и максимизируете пампинг.

Связано: Больше упражнений для мышц со стальной булавой

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой тренировки, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.Битва продолжается!

Купить НАБОР ДЛЯ НАБОРА Steel Mace

1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Арнольд Шварценеггер, король суперсетов по бодибилдингу!

Хотя сегодня это может вызвать головокружение даже в самых жестких залах, практика суперсета частей тела была довольно распространена несколько десятилетий назад, и ее самым большим сторонником был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.

Известный своей непревзойденной интенсивностью, Шварценеггер всегда изобретал способы увеличить объем своих тренировок. Используя суперсеты, он обнаружил, что может максимизировать свои усилия, не увеличивая риск травмы. Несмотря на интенсивность тренировок, Шварценеггер ни разу не получил серьезных травм в тренажерном зале.

Хотя термин «суперсет» относится к последовательному выполнению двух разных упражнений без отдыха между ними, наиболее ценной вариацией Шварценеггера была комбинация упражнений, нацеленных на антагонистические части тела.В частности, он делал суперсет груди упражнениями на спину и бицепс с трицепсом. Он чувствовал, что такая тренировка дает несколько явных преимуществ по сравнению с более традиционным методом ударов каждой части тела индивидуально.

Во-первых, суперсет антагонистических частей тела обеспечивает потрясающую накачку в тренируемой области. При суперсете бис и трис все плечо наполняется богатой кислородом кровью, что создает благоприятную среду для роста обеих групп мышц. Во-вторых, такая тренировка приносит пользу сердечно-сосудистой системе.Хотя суперсет двух упражнений для одной и той же мышцы затруднен при тренировке до отказа или близкой к нему, работа противоположных мышц позволяет одной из них отдыхать, в то время как другая подвергается нагрузке, что позволяет в два раза больше времени выполнять высокоинтенсивные нагрузки и, следовательно, аэробные нагрузки. . В-третьих, это растяжение, которое получает одна группа мышц, в то время как другая сокращается. Когда грудь не прорабатывается, упражнения для спины позволяют ей оставаться гибкой, но без стресса.

Важно помнить, что суперсет, выполненный Шварценеггером, не рекомендуется никому, кроме самых продвинутых бодибилдеров.Фактически, он потерял нескольких партнеров, которые пытались следовать за ним в его распорядке грудью / спиной в 1970-х годах — в середине тренировки они сбегали в поисках фарфорового трона. Непрерывный характер этого стиля тренировок работает с сердцем так же, как и спринт, заставляя участника задыхаться в коротком 30-секундном перерыве между суперсетами. Желательно начать с модифицированной версии распорядка Шварценеггера и постепенно увеличивать объем, особенно при использовании суперсета для груди / спины.

Мы включили для вас суперсеты Шварценеггера на грудь / спину и бицепсы / трицепсы. Поскольку мы не рекомендуем сразу бросаться в эти изнурительные упражнения, мы рекомендуем вам изменить их, выбивая для начала по три подхода в каждом упражнении. Через две недели добавляйте по одному подходу к каждому упражнению в неделю, пока не дойдете до полного режима Шварценеггера. Достигнув этого уровня, придерживайтесь каждой программы не более восьми недель. Затем вернитесь к стандартной тренировке одной части тела в течение восьми недель.Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к одному определенному стилю и не успокоится. Этот метод, известный как принцип тренировки мышечной спутанности Вейдера, также был одним из любимых для Оука, и, учитывая его успешные результаты, вы можете попробовать его.

ГРУДЬ / СПИНКА АРНОЛЬДА SUPERSET ТРЕНИРОВКА

SUPERSET 1

  • Стационарные прессы | НАБОР: 5 | РЕПС: 12,10, 8, 6, 5
  • Подбородки широким хватом | НАБОР: 5 | REPS: 10

SUPERSET 2

  • Жим лежа на наклонной скамье | НАБОР: 5 | РЕПС: 12,10, 8, 8, 8
  • Тяга изгиба | НАБОР: 5 | REPS: 10

SUPERSET 3

  • Flyes | НАБОР: 5 | REPS: 10
  • Тяга на тросе сидя | НАБОР: 5 | REPS: 10

SUPERSET 4

  • Dips | НАБОР: 5 | REPS: 10
  • Подбородки узким хватом | НАБОР: 5 | REPS: 10

СУПЕРСЕТ-ТРЕНИРОВКА АРНОЛЬДА БИЦЕПСОВ / ТРИЦЕПСОВ

SUPERSET 1

  • Сгибание рук с гантелями стоя | НАБОР: 5 | РЕПС: 8
  • Разгибание гантелей лежа | НАБОР: 5 | REPS: 10

SUPERSET 2

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8
  • Разгибания рук на трицепс над головой | НАБОРЫ: 4 | REPS: 10

SUPERSET 3

  • Кудри проповедника | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8
  • Dips | НАБОРЫ: 4 | REPS: 10

FLEX

Попробуйте суперсет Арнольда для превосходных результатов — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди и спины, Арнольд был полностью посвящен суперсетам, его философию можно охарактеризовать как «пара и пара одинаково».’ Это сработало.

После всех кассовых успехов (и неудач), всех выступлений Государства и избирательных бюллетеней, всей славы и богатства легко забыть, что Арнольд Шварценеггер по своей сути является, прежде всего, Крыса спортзала.

Задолго до того, как он когда-либо произнес остроту или спарринговал с враждебным законодательным органом, пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия потратили бесчисленные часы, трудясь в спортзалах размером с обувную коробку по всему миру, толкая, таща, и качая железо.Его усилия были направлены на то, чтобы стать лучшим бодибилдером на планете, и этой цели он достигал год за годом на соревнованиях на протяжении 1960-х и 1970-х годов.

Будучи студентом, Арнольд постоянно оттачивал свои навыки, применяя такую ​​же строгую дисциплину к работе в тренажерном зале, как и к своей карьере в кино и политике. Не менее важно то, что он был бесстрашным (еще одна распространенная тема Шварценеггера) в своих тренировках. В то время как многие из его сверстников по бодибилдингу были довольны тем, что слепо повиновались твердым изречениям, изложенным десятилетиями ранее, Арнольд всегда искал способы повысить их интенсивность.

В период с начала до середины 1960-х, в начале своей спортивной карьеры, он следовал элементарному плану тренировок, который был разработан для него старшими бодибилдерами в спортзале в Австрии, где он впервые тренировался. Рутина была простой и достаточно прочной, но не из тех, которые могли бы превратить маленького австрийского парня из маленького городка в успех мирового класса. Когда его собственное развитие превзошло развитие его наставников, Арнольд понял, что, не найдя способов повысить интенсивность своих тренировок, он, вероятно, завершит свою карьеру, будучи известным только тем, что выиграл премию Mr.Титул Европы.

Арнольд начал искать в Muscle Builder (предшественнике Muscle & Fitness) способы улучшить свои тренировки и в конце концов обнаружил Принципы Вейдера — сборник техник, предназначенных для увеличения интенсивности тренировок.

К концу 60-х он нашел формулу по своему вкусу — формулу, которая включала шесть дней тренировок дважды в день и включала несколько принципов Вейдера, в том числе его любимый: суперсетов.

Готово… Суперсет… Вперед!

Почему спина и грудь

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета на грудь работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, тогда как все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время упражнения на широчайшие, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».
-Арнольд Шварценеггер

Суперсет включает в себя группировку двух или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха. Есть два способа супер настройки: один, который группирует упражнения для одной и той же части тела, а другой, объединяет упражнения для противоположных частей тела.Арнольд был поклонником обоих вариантов и самым верным образом применил супер-настройки к тренировке груди и спины.

«Есть несколько преимуществ чередования упражнений для груди и спины»,

Он неоднократно говорил:

  1. Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
  2. Вы можете справиться с более тяжелыми грузами, увеличив массу и мощность.
  3. Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих областей на протяжении всей тренировки, и вы держите помпу дольше.
  4. Увеличение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

В своем основополагающем учебном томе «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд подробно объясняет преимущества суперсета «грудь-спина».

Программа

Программа Арнольда для груди / спины состоит из девяти упражнений — четырех для груди и четырех для спины, за которыми следуют пуловеры с гантелями, которые представляют собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы и растягивает грудные мышцы.В общей сложности это 45 рабочих подходов, выполняемых без отдыха во время суперсетов и только минута или около того между суперсетами, после чего он проводил несколько минут, энергично сгибая группы мышц, которые только что тренировал.

От начала до конца тренировка длится около 45 минут, и к концу ее австрийский дуб будет пропитан потом и будет хватать ртом воздух. Легенда гласит, что в Gold’s Gym имелся кислородный баллон, чтобы помочь Арнольду и его партнерам по тренировкам пройти через такие тяжелые тренировки.

Усилия не пропали даром; Грудь Арнольда в конечном итоге растянула ленту
до невероятных 57 дюймов, во многом из-за грудных мышц и спины, которые до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга.

Хотя выполнение упражнений Арнольда и грудной клетки может не дать вам размер куртки больше среднего роста женщины, это должно оказаться изнурительным, но эффективным способом добавить качественную массу вашему торсу.

Программа двойного сплита Арнольда:

В настоящее время немногие бодибилдеры выполняют упражнения двойного сплита, полагая, что две тренировки в день перегрузят тело.Однако это, похоже, не причинило Арнольду никакого вреда, и двойной сплит стал обязательным для большинства профессионалов, которые тренировались в спортзале Gold в Венеции, Калифорния, в его безмятежные дни 1970-х годов.

Утро:
  • ДЕНЬ 1: Грудь, Спина
  • ДЕНЬ 2: Плечи, Руки
  • ДЕНЬ 3: Грудь, Спина
  • ДЕНЬ 4: Плечи, Руки
  • ДЕНЬ 5: Грудь, Спина
  • ДЕНЬ 6: Плечи, руки
  • ДЕНЬ 7: ВЫКЛ
Вечер:
  • ДЕНЬ 1: Бедра, икры, пресс
  • ДЕНЬ 2: Икры, пресс
  • ДЕНЬ 3: Бедра, икры, пресс
  • ДЕНЬ 4: Икры, Пресс
  • ДЕНЬ 5: Бедра, икры, пресс
  • ДЕНЬ 6: Икры, пресс
  • ДЕНЬ 7: ВЫКЛ

Суперсет # 1

Жим штанги + подбородок широким хватом за шею

Первый суперсет упражнения начинался с разминки 30–45 повторений на скамье с весом 135 фунтов, за которыми следовало 15 подтягиваний.В следующих пяти подходах Арнольд будет перемещаться между жимами лежа и подтягиваниями, увеличивая вес в жиме лежа и уменьшая количество повторений как для жима лежа, так и для подбородка. Обычно его схема повторений составляет 15, 15, 12, 8, 6 повторений в каждом упражнении. Стоит отметить, что Арнольд старался дышать и делал очень глубокие вдохи во время этого суперсета.

Суперсет # 2

Жим штанги на наклонной скамье + Тяга штанги на перекладине

После двух-трех минут отдыха, необходимых для подготовки к следующей парной тренировке, Арнольд был готов к работе.Тяга Т-образной перекладины была фаворитом за их способность добавлять толщину и ширину, а также обеспечивать большую растяжку широчайших. Опять же, он увеличивал свой вес и количество повторений, переходя от начальных 15 повторений к подходам по 12, 12, 10 и 10.

Суперсет # 3

Тяга гантелей на горизонтальной скамье + тяга штанги широким хватом

Арнольд был мастером. техники тренировок, и нигде это не было так очевидно, как в том, как он выполнял мухи гантелями.

Обычно вы видите, как парни опускают гантели до уровня груди, а затем щелкают ими вместе в верхней части движения.Форма Арнольда была почти противоположной — он старался опускать локти как можно ниже, а гантели находились на уровне скамьи. Когда он возвращал их вверх по идеальной дуге, он останавливался, когда они находились примерно в футе друг от друга — как раз в тот момент, когда напряжение его грудных мышц уменьшалось.

Аналогичным образом, при выполнении тяги со штангой он вставал на скамью или высокий ящик — чтобы лучше полностью растянуться внизу — и, почти параллельным полу туловище, выполнял идеальные повторения. Никаких рывков для него; все это снова взяло на себя груз.

Обычно он выполняет подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений в каждом упражнении.

10-секундный совет: Имитируйте форму Арнольда на тягах со штангой, удерживая туловище более или менее параллельно полу, даже в верхней части повторения.

Суперсет # 4

Отжимание с отягощением + подбородок узким хватом

К этому моменту Арнольд уже неплохо сосет ветер. Он бы занимался этим больше получаса, и двойная помпа в его груди и широчайших растягивала его майку.Тем не менее, он будет солдатом.

Он закреплял на талии гантель весом до 80 фунтов и старался сделать 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий. Для подтягиваний узким хватом он предпочел использовать V-образную дугу, которую он накидывал на перекладину. Если бы ничего не обнаружилось, он бы взял узкий хват сверху и сделал пять подходов по 12 повторений.

Финал: пуловер с жесткими руками

Вопрос о том, действительно ли можно расширить грудную клетку с помощью упражнений, остается открытым, но Арнольд верил в это и поэтому выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.

Дело в том, что, независимо от предполагаемых свойств расширения грудной клетки, пуловер является отличным упражнением для работы как с широчайшими, так и с труднодоступными зубчатыми мышцами, а также для обеспечения большого растяжения грудных мышц.

Арнольд любил лежать поперек скамейки, чтобы лучше опустить бедра к полу и равномерно растянуть грудной отдел.

«Вы не поверите, что боль в грудины, вызванная этим движением!» — сказал Арнольд. «Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти.

Несмотря на состояние почти полной усталости, он выполнил пять подходов по 15–20 полных повторений с интенсивным дыханием, чтобы завершить тренировку.

235 фунтов: Средний соревновательный вес Арнольда, когда он выигрывал титулы Мистер Олимпия.

После тренировки

Сокращения изо-напряжения Арнольд всегда заканчивал свои тренировки несколькими минутами сгибания и позирования. Ему понравилась идея дальнейшего наполнения каждой части тела богатой кислородом кровью, и он считал, что это придаст его мышцам более твердый и четкий вид, который поможет добиться успеха на сцене.

Наконец, через 45 минут и несколько фунтов потерянного пота утренняя тренировка Арнольда
была сделана.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»


Автор: Flex Magazine
Авторские права 2008 Weider Publications

Женская тренировка груди и спины с суперсетами

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.

В последнее время я получил суперсет на тренировках. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне пройти через это немного быстрее — полезно, когда у вас есть дети, которые бегают вокруг, как сумасшедшие, в подвале!

Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это тот, который я получил из 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plan. На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и реализовал суперсеты.

Женская тренировка груди и спины

Необходимое оборудование:

  • Гантели
  • Штанга (опция)
  • Скамья (опция)

Суперсет # 1

905bell90 Жим гантелей

  • 10 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений
  • Суперсет # 2

    • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений

    * Может выполнять тяги широким хватом, выполняя пуловеры EZ с гантелями — мне это нравится!

    Суперсет # 3

    • Пек-палуба: 3 подхода по 15 повторений
    • Тяга сидя: 3 подхода по 15 повторений

    * Тяга гантелей впереди сидя или любая тяга с гантелями вариация.

    Кардио-тренировка

    Я не очень много занимался кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненно после вчерашней тренировки для ног. Я просто ходил 20 минут с уклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, — заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

    На днях я также упомянул, что искал вертикальный велосипед и думаю, что мог бы выбрать «тот». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем приму окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какое из них я выберу! Я хотел купить «вращающийся» байк, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я путешествую, поэтому я решил вместо этого поехать на вертикальном велосипеде.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *