Воскресенье, 28 апреля

Успеть похудеть программа тренировок: Фитнес-программа TGym Успеть Похудеть — «Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего лишь пол часа времени и даст потрясающие результаты! Покажу фото тела после прохождения программы. »

Фитнес-программа TGym Успеть Похудеть — «Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего лишь пол часа времени и даст потрясающие результаты! Покажу фото тела после прохождения программы. »

Всем привет! Сегодня хочу поделиться с вами отзывом на программу тренировок Успеть Похудеть на канале TGym на просторах YouTube.

Еще в новогодние праздники я набрала пару лишних кило и стала весить столько, сколько никогда не весила. Я перестала нравиться себе, а каждый поход по магазинам за одеждой и рассмотры себя в зеркало со всех сторон сопровождались одним лишь расстройством. “Так больше продолжаться не может!”-сказала я себе и взялась за похудение в конце мая.

Около двух месяцев я старалась более-менее правильно питаться, тренировок у меня при этом никаких не было, так как я не люблю заниматься дома, а денег и времени на зал у меня тогда не было. В результате я похудела с 54 кг, до 50-51 кг, а дальше вес встал. В принципе уже тогда я была очень довольна результатом, ушел нежелательный объем в проблемной зоне бедер и пропало пузико, но качество тела хотелось иметь лучше, да и цифру на весах все же хотелось бы увидеть меньше 50 кг.

Тем временем оставался месяц до отпуска на море. И тут я случайным образом натыкаюсь на отзыв одной девушки о другом комплексе от TGym, Ножки с обложки, тогда я название не запомнила. Увидев в отзыве результаты до и после я, мягко говоря, офигела. Меня это так смотивировало, что я подумала, а почему бы не попробовать и мне.

О канале TGym я уже знала ранее, иногда смотрела ролики Тани о переезде в Америку и различные влоги. Но так как в общем то ее канал о спорте и правильном питании, а это не про меня, то просмотр ее видео я забросила.

И вот я залезла на канал Тани в поисках программы тренировок, и оказалось, что у нее их несколько. Начать я решила с Успей Похудеть, она понравилась мне по названию и по концепции тренировок.

Принцип тренировок

Комплекс включает в себя 12 тренировок, рассчитанных на 4 недели, то есть по три тренировки в неделю. Тренировки составлены по принципу Табата. То есть это высокоинтенсивные интервальные тренировки, цель которых выполнить максимальное количество повторений за минимальное время.

Такие тренировки рассчитаны на укрепление мышц, выработку выносливости и, конечно же, они идеально подходят для сжигания каллорий. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без использования инвентаря, то есть нарастить мышцы с таким комплексом не получится, не нужно строить иллюзий.

Тренировка состоит из трех табат. Каждая табата в свою очередь состоит из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, сначала выполняются подходы одного упражнения, а потом только другого. Каждый подход необходимо выполнять в течение 20 секунд, отдых между ними длится всего 10 секунд. И отдых между табатами составляет 2 минуты.

На словах звучит сложно и непонятно, но достаточно одного раза повторить тренировку, чтобы понять схему. Каждая тренировка дополнена 5 минутами разминки и 5 минутами заминки(растяжки). Итого получается 30 минут.

Мои впечатления от тренировок

Скажу сразу, комплекс мне очень понравился. Во-первых, он разнообразный, да, некоторые упражнения могут повторяться в тренировках, но нет ощущения того, что ты делаешь одно и то же из тренировки в тренировку. Помимо этого еще и сами упражнения не скучные, это тебе не простые приседания или отжимания, а какие-то действия, сложенные в один повтор. Я сама бы и не подумала сделать что-то подобное.

Отсюда вытекает один незначительный минус. Перед выполнением каждого упражнения появляется небольшое окно, в котором Таня показывает, что нам предстоит. Но этого времени не хватает, чтобы запомнить упражнение, и когда начинает тикать таймер (да-да, каждая тренировка сопровождается таймерами на экране), ты начинаешь тупить, сбиваться и толку от такого выполнения нет. Поэтому я каждый раз заранее просматривала все упражнения, а только потом приступала к полноценной тренировке.

Заниматься необходимо в спортивной форме и обязательно в кроссовках. Об этом говорит Таня, и я подтверждаю по собственному опыту. Упражнения требуют устойчивости, если же заниматься босиком, то этого будет страдать техника выполнения упражнений.

Если у вас есть спортивный коврик, то заниматься нужно на нем. У меня его в начале не было, поэтому некоторые упражнения мне приходилось выполнять на голом полу, в результате чего я заработала себе синяки на коленях и копчике. Пробовала подстилать полотенце, было неудобно. Потом, когда у меня появился коврик для занятий, заниматься стало значительно комфортнее.

Как проходила моя стандартная тренировка?

Хотя Таня и рекомендует лучше заниматься утром или днем, у меня такой возможности не было. Я всегда занималась в вечернее время после работы, примерно в 8-9 часов вечера. Я включала тренировку на телевизоре с помощью приложения Youtube, чтобы было удобнее, и заранее готовила стакан воды, чтобы пить во время тренировки. Воду пить хочется постоянно, я за тренировку выпивала 1,5-2 стакана воды в периоды отдыха между табатами.

Хотя тренировка получается и короткая, она, действительно, очень интенсивная. После каждой табаты я не могла дышать, пот тек ручьем, а после каждой тренировки создавалось впечатление, будто я провела в зале не менее полутора часов.

Я думала, что не смогу заниматься дома, потому что буду лениться. Раньше, сколько я не пыталась заниматься дома, у меня никогда не получалось делать это на регулярной основе. В данном же комплексе очень мотивирует сама Таня, которая не просто показывает упражнения, но еще и полностью выполняет тренировку вместе с вами. Возникает ощущения, что ты занимаешься с подружкой, и филонить совсем не хочется, а наоборот, хочется выложиться по максимуму.

Мне очень понравилось, как подобраны упражнения. Когда после выполнения одного упражнения у тебя болит определенная группа мышц, и ты думаешь, что дальше продолжать тренировку ты просто не сможешь, Таня дает задание на другую группу мышц. На самом деле в ходе тренировки работают все группы мышц, у меня по очереди болело все: мышцы спины, ягодиц, бедер, рук, пресс.

Да, были упражнения, которые мне не очень понравились, по той причине, что непонятна была техника выполнения, или по причине того, что не получалось выполнять. Но их было единицы.

Как я упомянула ранее, тренировки должны выполняться три раза в неделю, в идеале это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, чтобы хотя бы был одень день для восстановления между тренировками. У меня же график очень загруженный, поэтому всегда выполняла тренировку по возможности, иногда между тренировками могло не быть выходных, а иногда их могло быть несколько. Главной целью было соблюдать график(три тренировки в неделю)и не выбиваться из него.

Результаты:

Уже примерно к середине комплекса я заметила, как стала более выносливой. Если первые тренировки я еле выдерживала, то потом тренировки выполнялись значительно легче, но от этого я не переставала потеть меньше.

Если честно, я не ждала каких-то значительный результатов, поэтому я даже не фоткала специально тело до и после прохождения комплекса. Но результат стал очень явно заметен и без фото.

Во-первых, мне удалось заставить вес пойти вниз, хотя в питании я ничего не меняла, даже наоборот стала чаще читмилить. Если до комплекса мой вес составлял около 50,5 кг, то после него вес опустился ниже 49 кг. Я даже не помню, когда я весила меньше 50 кг, поэтому для меня это нереальный успех.

Во-вторых, заметно подтянулось тело. Кожа стала более упругой, ягодицы подтянулись наверх, руки стали более очерченными, у меня даже появился намек на пресс, от чего я вообще офигела. Повторюсь, я не ждала какого-то заметного результата, поэтому специально не делала фото до и после, выкладываю то, что нашла на телефон.

Моя фигура до похудения(даже фото эти выкладывать стыдно):

Фигура после нескольких месяцев нормального питания и комплекса упражнений(на фотках я не напрягаю и не втягиваю живот):

По-моему, результат очень заметен, у меня появился рельеф. Для меня это удивительно, ведь в комплексе почти не было упражнений чисто на пресс. Вот что значит упражнения, в ходе выполнения которых, задействованы все мышцы. Такой пресс на себе я видела разве что в детстве.

Подведем итоги:

Плюсы:

  • бесплатный комплекс
  • разнообразные, нескучные упражнения
  • мотивация в виде Тани
  • тренировка требует всего лишь полчаса времени
  • кроме коврика не требуется инвентарь
  • способствует похудению
  • вырабатывается выносливость
  • подтягивается тело
  • прорисовывается рельеф

Минусы:

  • чтобы выполнять тренировку без остановок необходимо заранее просматривать предстоящую тренировку
  • не во всех упражнениях понятна техника

Мне очень понравился комплекс тренировок Успей Похудеть на канале Tgym. Никогда бы не подумала, что мне может понравиться заниматься дома, и что тем более я буду писать об этом отзыв. Теперь недостаток времени для меня не оправдание, полчаса времени три раза в неделю всегда можно найти, было бы желание. А результат от тренировок не заставит вас долго ждать. С удовольствием буду пробовать и другие комплексы у Тани.

Всем спасибо за внимание, ваша Даша ❤

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 7 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 7 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома.
Элина Банникова: Недавно нашла ваши тренировки, когда летом решила просто поддерживать физ. Форму чтобы в Сентябре не умереть от крепатуры. Сама учусь на кафедре мюзикла и танцы у меня 6 раз в неделю, поэтому я была подготовлена к таким нагрузкам. Но по началу было сложно из-за кардио. Но когда я хорошо включилась в процесс я добавила прыжки на скакалке. А далее и повтор тренировки второй раз подряд. Так и сегодня я делала ночную тренировку, так как ночью у меня больше прилив энергии. Я сделала разминку, 300 прыжков на скакалке, тренировку, после первой табаты в перерыв 2 минуты я прыгала ещё 100 раз, далее после второй табаты перед третьей ещё 100 раз. Потом отдохнула, попрыгала 200раз и начала повторно тренировку и снова после первой табаков перед второй 100 прыжков и после второй табаты перед третьей 200 прыжков и после третьей табаты уже заминку. Далее я походила на руках для рук и потянула шпагаты. За питанием не слежу так как цели похудеть не было, ем всё Но все равно из -за этих супер тренировок похудела ) Всем в Инстаграмму рекламирую так как очень довольна такими тренировками
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Александра Орлова
Тренировка огонь и на мой взгляд это одна из самых удачных из этого марафона (на сегодняшний день. Удачная и понравилась мне чем — нету упражнений с вставанием на колени и обратно (планка не в счет, упор на руки там хороший, вес распределяется. В связи с чем не люблю упражнения-коленки — не полезно это для коленных суставов, еще и с темпом выполнения. никого не призываю их не делать или делать) каждый волен чудить как хочет, хоть на мочках ушей отжиматься) наверно маленький совет доктора — если колени болят, если были травмы — такие упражнения лучше заменять, в этом комплексе и так оооочень хорошо пекло и бедра и ягодицы и существует огромное количество альтернатив) о своих изменениях — вес ну может на кг уполз, не в счет, а вот мясо под тонной жирка чувствуется крепенькой филешкой, и это отлично

Nithe Castle
Начала заниматься 2 недели назад. После первого раза была мысль пристрелите меня, я не выдержу. Но бросать даже не думала, решила, что пойду до конца, даже если придется ползти. Некоторые упражнения были для мне реально тяжёлые (особенно на руки, потому что это самая слабая часть меня, некоторые чуть полегче, но в конце второй недели действительно увидела мало-маленький но результат: меньше одышки, больше выдержки, зачатки пресса ( У меня он тоже есть, да ладно? . На седьмую тренировку уже с радостью и рвением)Таня, спасибо огромное за тренировки, за мотивацию, за рост над собой. Ты большая умница, что делаешь такие важные вещи для людейУже люблю, целую

Олеся Штраусс
После вчерашней тренировки было столько дел, замоталась и не отписала. Сегодня я ощутила, что задняя часть на ляшках, не знаю как называется эта часть тела, болит. Выполнила я все на 100%. Вижу, что выносливость стала больше, устаю не так сильно, не потею уже так сильно, как на начальных этапах. Тренироваться я люблю вечером, 6-7 часов идеально, именно в это время я чувствую больше прилива сил. Что касается сброса веса, ушло 2 кг, при правильном питании и без срывов. Всего мне осталось скинуть 3-6 кг, может по этому я худею не с такой быстротой, как другие(Но в любом случае, я надеюсь все таки скинуть лишние кг, повысить выносливость и пойти уже в зал)

Valeria’s Blog
Занимаюсь приблизительно в 5-6 часов вечера, по утрам не могу, так как учеба каждый день, днем слишком жарко(голова кружится от тренировок и мало что соображаю и делаю правильно, по этому, вся физическая нагрузка ближе к вечеру. Спать ложусь где-то в 11 вечера, так что нормально) Выносливость и правда улучшилась, я после первой тренировки просто упала и даже заминку не сделала, а сейчас вся тренировка как-то быстро и незаметно проходит, еще и отжиматься, хоть и разочек, но могу А то раньше вообще себя поднять не могла, руки слабые были очень. Спасибо

Jane Elliot
Танюш, ответь пожалуйста Будет ли у меня результат от регулярных тренировок, если я абсолютно не чувствую боли в мышцах на следующий день после тренировки. При том, что во время тренировки мышцы горят. Я думала, может это благодаря заминке, но после первой тренировки боль в мышцах была, сейчас же нет. Просто меня это немнооожко пугает. И еще Спасибо тебе огромное за твои старания, и за этот замечательны формат твоих видео, с которым даже личный тренер не нужен. Ты очень мотивируешь и помогаешь. А влоги пп это любовь

надя гуляева
Что я могу сказать после двух недель тренировок — 1200 килокалорий потребляемой пищи (рекомендованных) в день для меня много я прибавила 2 кг и это ужасно Просила написать сколько сжигается за тренировку, что то мою просьбу оставили без внимания. Снижать рацион питания до 1000 килокалорий не очень хочется, тяжело. Вес уходит медленно, за 6 месяцев по 1000 килокалорий в день+ тренировки NIKE сбросила только 5кг. Перешла на вашу систему тренировок, пока результата нет, но программу однозначно доведу до конца.

Топовый Дэбил
ТАНЮША С КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ БЕСИТ ВСЕ БОЛЬШЕ Пойми, мы люди не опытные. Когда заканчивается одно упражнение, и начинается другое. Ты начинаешь делать, и что-то там говоришь. НЕ ПОНЯТНО Приходится останавливать видео, и разбираться в упражнениях. Так же, ты соединила во 2 табате скручивания и подьем, это делать крайне не удобно. Иногда ты соединяегь упражнения настолько глупо. Все желание пропало заниматься. ИСПРАВЛЯЙСЯ Складывается ощущение, что ты тренуруешся для себя

Lena Sankova
Делаю комплекс тренировок вместе с сыном (8 лет. Сегодня он гостит у моих родителей и мы тренируемся параллельно. И надо же именно в этом видео ты рассказала, что не стоит делать тренировку перед сном (а у нас уже 9 вечера, да ещё и так долго все объясняла. Каждая фраза просто как гвоздь в крышку гроба Через 5 минут мне уже звонила мама, она ведь так же всегда говоритТренировки супер, нам нравится обоим, и результат уже заметен, не смотря на отсутсвие диеты, спасибо Танечка

наталья кравченко
С утра смотрю новую треньку, занимаюсь где то после 13: 00(пока малой спит)с ним то весело, но тренировка интенсивная боюсь ударить, я только начала потеть, выносливость действительно возросла в разыспасибо вам за ваш трудуже сейчас понимаю, что 4 недели для меня маловатовес стоит, замеры не сделала, но сам процесс захватывает, физически чувствую себя отменно, кстати поздравляю вас с покупкой вы молодцы(уюта вам)

Как похудеть тренировка 3 видео

как похудеть тренировка 3 видео

— аэробные тренировки не помогли лучше похудеть. Кроме этого, у «аэробной» группы улучшилась чувствительность к инсулину, снизился «плохой» холестерин, снизилось давление, улучшилась работа кардиораспираторной системы. Говоря простым языком, некая такая профилактика диабета и болезней сердца.   — если вы хотите похудеть с помощью одних лишь физических упражнений – вряд ли у вас что-то получится; — упражнения в одну кучку, похудение в другую кучку.  Вот еще видео — Даша там немного нецензурно удивляется,что попные мышцы начали проявляться) Поэтому звук убрала).

Ах да, почему про знакомство Даша молодая, красивая, кароч спортсменка и просто красавица из Москвы. успеть похудеть скачать с видео в MP4, FLV Вы можете скачать M4A аудио формат.  #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения.

Фитнес Дома. #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №2 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №5 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №3 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №4 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. Для большинства девушек и женщин вопрос о том, как похудеть за 3 дня и насколько это реально, является одним из самых важных.

Можно ли потратить всего несколько дней для сжигания массы?. Успею похудею, успею похудеть, успей похудеть, успеем похудеем, похудение, похудеть, как похудеть, худеем вместе, худеем, худеем дома, похудеть к лету, тело к лету, ярцева фит, Yarceva Fit, yarceva fit, Дарья Ярцева, тренировки  Irma Kronn 7 หลายเดือนก่อน. @Yarceva Fit Нет, не подряд.

Делала сначала успею похудею, потом сорвалась на два месяца. Начала заново, потом power slim, неделя отдыха, потом опять УП, неделя отдыха, а потом крутецкий марафон ждитескоропохудею, потом отдельные тренировки с канала. и сейчас опять начала УП.

+ Ещё кое-какие тренировоки с канала. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть?| Часть 1: домашние тренировки для похудения. Привет, девчонки!  Об этом уже говорила в своем видео СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ, где показывала на примере тренировки, как это можно совместить. Четвертое правило это присутствие кардио в вашем тренировочном процессе.

Если перед вами уже возник вопрос, КАК ПОХУДЕТЬ, значит, у вас есть склонность к накоплению жира, а жир сгорает только в присутствии кислорода, то есть в аэробном режиме, поэтому без аэробики тут не обойтись.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели.

Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность. Джиллиан Майклс — финтнес-инструктор. Как правильно заниматься по программе? Каждая тренировка продолжается чуть более получаса.  Все тренировки проходят в достаточно спокойном режиме.  Джиллиан Майклс о похудении (видео).

Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок. Как быстро похудеть? Как привести фигуру в идеальную форму? Как сделать плоский живот? Как накачать попу? Смотри видео! Подписывайся на канал! жиросжигающая тренировка, жиросжигающая тренировка видео. Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!

Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие. Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени. Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как с.

Похожее:


  • Можно ли похудеть за 2 месяца на 30 кг

  • Помогает ли прыгать на скакалке похудеть

  • Похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях упражнения

  • Как быстро похудеть бедра и ноги

  • Как очень быстро похудеть без вреда для здоровья

  • Что пить чтобы быстро похудеть

  • Нужно похудеть за месяц

    • FAQ вопросы и ответы hiitworks

    Помогут ли персональные тренировки похудеть?

    Тренировки в нашей студии длятся 45 минут. Благодаря четкой структуре и продуманным целям каждой тренировки, вы получите максимальную пользу и не потратите ни минуты на ненужные действия и ожидания.

    Что отличает вас от других клубов?

    Систему тренировок в нашей студии разработал сооснователь hiitworks, методист и мастер-тренер Ярослав Сойников. Он является основателем школы тренеров, лектором международных фитнес-конвенций и единственным в Украине мастер-тренером TRX, который получил право проводить сертификацию вдругих тренеров.

    Перед началом тренировки нашим клиентам мы рекомендуем проходить фитнес-тестирование, где тренер измеряет параметры и состав тела, узнает о вашем состоянии здоровья и способ жизни, изучает, как вы двигаетесь и помогает подобрать тренировки, которые будут максимально безопасными и эффективными для вас.

    Все наши тренировка (как персональные, так и групповые) проходят только под контролем тренера, который следит за вашим самочувствием и адаптирует Упражнения и уровень награзки под вас.

    В нашем расписании есть тренировка для любого которого уровня подготовки и любых целей: базовые занятия, кардиотренировки, силовые, интенсивные, восстановительные.

    Групповые тренировки проходят в мини-группах до 12 человек, чтобы тренер уделял внимание каждому. Они продуманы так, чтобы давать эффективную нагрузку за 45 минут, и не тратить ваше время впустую.

    Кардиотренировки проходят с использованием датчиков MyZone, которые выводят на экран данные о вашем пульс. Благодаря этому тренер может контролировать нагрузку, чтобы вы укрепляли сердечно-сосудистую систему и не перегружали ее.

    Мы разработали индивидуальные программы для правильного старта тренировок, похудения, наращивание мышечной массы. На Программе тренер подберет график групповых и персональных занять для вас, будет давать рекомендации по питанию и образу жизни, мотивировать и поддерживать.

    Помогут ли интервальные тренировки похудеть?

    Да, тренировки включают силовые и кардиоупражнения, которые запускают сжигание жира. После высокоинтенсивных интервальных тренировок жир сжигается на протяжении 48 часов. Но к интенсивным тренировкам нужно переходить только физически подготовленным, иначе они не будут результативны.

    Что такое интервальные кардиотренировки?

    Это тренировки, где кардиоработа чередуется с интервалами восстановления. Кардиотренировка должна проходить с контролем пульса, поэтому на таких занятиях мы используем датчики для измерения пульса MyZone.

    Что такое интервальные тренировки табата?

    Табата — интервальная тренировка, названная в честь ее основателя — японского доктора Изуми Табата. Тренировка длится 4 минуты, но дает упражнения настолько высокой интенсивности, что их осилят только спортсмены или очень подготовленные физически люди. В HiitWorks нет тренировок Табата, потому что студия рассчитана не на спортсменов, а на людей, которые хотят оздоровить тело и привести себя в форму. Тем, кто готов к максимально интенсивным тренировкам, мы рекомендуем занятия из Красного блока: AXE и HIIT.

    Подходят ли интервальные тренировки новичкам?

    Мы не рекомендуем интервальные тренировки новичкам, так как занятия дают достаточно интенсивную нагрузку, к которой должны быть подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система. Мы рекомендуем начинать с занятий из Желтого блока: TRX Basic, Basic, TRX Burn, Burn.

    Как записаться на тренировку?

    Оставьте заявку на сайте, мы свяжемся с вами и поможем подобрать занятие под ваш уровень подготовки. А еще вы можете нам позвонить: +38 (050) 103-22-22.

    Как записаться на тренировку?

    Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. Мы знаем, что для этого тоже нужна сила. Сила характера и ваша решительность. Обещаем вознаградить вас за нее интересными и эффективными тренировками! :)

    Сколько силовых тренировок мне нужно?

    Количество тренировок зависит от ваших целей, состояния здоровья, графика, уровня подготовки, предпочтений. После фитнес-тестирования тренер учтет все факторы и предложит вам индивидуальный тренировочный план. В нем может быть от одной до четырех-пяти силовых тренировок в неделю.

    Чтобы быстро привести себя в форму и сделать занятия максимально эффективными, важно сочетать силовые тренировки с кардио и восстановительными.

    А девушки не перекачаются на силовых тренировках?

    Нет 🙂 За набор мышечной массы отвечает гормон тестостерон, а его у женщин в десять раз меньше, чем у мужчин. Профессиональные культуристки принимают тестостерон специально, чтобы у них выросли большие мышцы. Если вы тестостерон не принимаете, то риска перекачаться для вас нет. К тому же мы внимательно следим, чтобы ваша нагрузка соответствовала тем результатам, которые вы хотите получить.

    А еще у нас есть отдельная силовая тренировка для девушек. Она называется «Попа-Класс». Она разработана так, чтобы вы могли сформировать красивые упругие ягодицы, но не потерять талию и не перекачать ноги.

    Всем ли мужчинам нужны упражнения со штангой?

    Упражнения со штангой полезны для мужчин, если тело к ним подготовлено. Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуем выбирать тренировки Желтого блока: TRX Basic и Basic. На этих тренировках вы работаете с весом собственного тела, петлями TRX, гирями и гантелями. Так вы развиваете тело и готовите его к большим отягощениям и штанге.

    Если же сразу браться за штангу без подготовки, можно получить травму и не получить результатов. Чрезмерные нагрузки — это неэффективный и истощающий стресс для тела. Мы всегда следим, чтобы нагрузка соответствовала вашему состоянию, была посильной и развивала вас. Мы просто не дадим вам штангу, если вы к ней не готовы.

    С каких силовых тренировок нужно начать?

    Мы рекомендуем начинать с фитнес-тестирования. На нем тренер измерит уровень вашей силы, выносливости, подвижности. Узнает, нет ли заболеваний и противопоказаний и подберет силовые тренировки, которые помогут вам эффективно и безопасно прийти к результатам.

    Подходят ли HIIT тренировки новичкам?

    Мы не рекомендуем начинать с этих тренировок, поскольку нагрузка на них интенсивная. К ней должны быть подготовлены мышцы и сердце. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем выбирать базовые тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic, Burn, TRX Burn.

    Что я буду делать на тренировке HIIT?

    Зависит от вашего уровня подготовки и вида тренировки, которую вы выберете. Но совершенно точно: нагрузка будет адаптирована под вас и вам будет нескучно. На интенсивных тренировках задействуется большой выбор упражнений и оборудования: упражнения с весом собственного тела, на кардиотренажерах, с канатами, мячами, штангой, гирями.

    А высокоинтенсивные тренировки безопасны?

    Если вы занимаетесь самостоятельно, то не всегда. Если в студии под контролем тренера, то безопасны. Чтобы тренировка была безопасной, важно выполнять разминку перед ней, технически правильно делать все упражнения и следить за пульсом.

    Мы уделяем много внимания безопасности. Перед интенсивной частью тренировки разминаем мышцы с помощью массажных роллов. Во время выполнения упражнений тренер следит за техникой и контролирует ваш пульс. В конце занятия вы растягиваете мышцы, чтобы они оставались эластичными и не травмировались.

    Чтобы избежать травм, также рекомендуем сочетать интервальные тренировки с восстановительными. Восстановление поможет вашим мышцам не «забиваться», оставаться подвижными и правильно работать на интенсивных тренировках.

    Тренировки HIIT сложные?

    На этих тренировках используются интенсивные упражнения. Но на всех занятиях нагрузка адаптирована под вас. Чтобы понять, подойдут ли вам HIIT тренировки, рекомендуем начать с фитнес-тестирования. На нем тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет эффективные и безопасные занятия, на которых нагрузка будет посильной.

    С Какими занятия нужно сочетать круговые Тренировка?


    Чтобы гармонично развивать тело и избежать травм, рекомендуем сочетать их с базовыми из Желтого блока, восстановительными с Зеленого блока и синими с Силовой блок.

    Петли TRX — это тренажер?

    Да, но он значительно отличается от привычной беговой дорожки и от велотренажера. На дорожке вы идете или бежите, на велотренажере сидите и крутите педали. TRX стимулирует вас двигаться, делать разные упражнения, задействовать мышцы всего тела. Это оптимальная оздоровительная нагрузка, важная для людей с сидячей работой.

    С чего начать занятия?

    Мы рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic. На ней тренер объясняет технику работы с петлями, дает упражнения на проработку мышц всего тела и контролирует правильность выполнения.

    Подходят ли упражнения с TRX для похудения?

    Да. Более того, именно с этих тренировок мы рекомендуем начинать похудение. Они помогают вам сжечь лишний жир и нарастить мышцы, а также лучше овладеть своим телом. Затем вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам.

    Если я приду в первый раз, я не запутаюсь в петлях?

    Нет 🙂 Техника управления TRX очень простая. Чтобы отрегулировать длину, нужно отодвинуть карабин и потянуть за стропы. Тренер на занятии обязательно поможет вам, вы справитесь легко.

    Что нужно, чтобы прийти заниматься?

    Оставьте заявку на сайте, подготовьте удобную одежду и обувь, ответьте на звонок менеджера и приходите. От вас — только шаг в студию, от нас — все остальное 🙂 Ждем вас!

    Сколько занятий нужно посетить?

    Минимум 12 занятий за 3 недели.

    Какие тренировки нужно посещать?

    Вы можете посещать любые тренировки из нашего расписания. Рекомендуем начать с занятий из базового блока и постепенно добавлять силовые и интервальные. Каждую неделю должна быть минимум одна восстановительная тренировка.

    Когда тренироваться?

    Вы можете составить свой график занятий — в нашем расписании есть тренировки утром, в обед и вечером. Тренируйтесь, когда удобно.

    Можно тренироваться каждый день?

    Да, вы можете тренироваться каждый день. В стоимость челленджа входит неограниченное количество занятий.

    Зачем начинать с фитнес-тестирования?

    Во-первых, на фитнес-тестировании настолько подробно измеряются параметры вашего тела, что через пару недель уже можно отследить, как на вас влияют тренировки. Во-вторых, на фитнес-тестировании, учитываются ваши индивидуальные особенности, и это помогает подобрать эффективные и безопасные занятия. В-третьих, фитнес-тестирование — это интересное самоисследование, где вы получаете подробную информацию о себе, что помогает вам скорректировать привычки и улучшить качество жизни.

    Поможет ли фитнес-тестирование похудеть?

    Да. Все наши программы похудения начинаются с фитнес-тестирования. На тестировании тренер измерит количество жировой и мышечной ткани, количество подкожного и висцерального жира и подберет индивидуальную программу тренировок для похудения.

    Что нужно для фитнес-тестирования?

    Просто записаться, взять с собой форму и прийти. Форма нужна, так как во время фитнес-тестирования вы будете выполнять несколько упражнений для измерения ваших физических показателей и диапазона движений.

    Как записаться на фитнес-тестирование?

    Оставьте заявку на сайте, мы вам перезвоним и запишем. А еще вы можете позвонить нам: +38 (050) 103-22-22.

    Фитнес-тестирование — это первый и очень важный шаг вашей тренировочной программы. Мы знаем, что первые шаги часто пугают, поэтому обещаем не пугать вас, а только помогать и поддерживать.

    Программа для похудения для мужчин отличается от программы для женщин?

    Да. Более того, двух одинаковых программ вообще нет. Каждая индивидуальна. Она учитывает состояние вашего здоровья, уровень подготовки, график, пожелания и предпочтения. 

    Что входит в программу тренировок для похудения?

    Программа тренировок подбирается индивидуально, но она всегда разнообразна. Результатов можно достичь только комплексно и гармонично развивая тело. В вашей программе будут кардиотренировки, силовые и восстановительные. А помимо тренировок, рекомендации по питанию и образу жизни.

    Сколько нужно будет тренироваться, чтобы похудеть?

    Это зависит от вашего уровня и состояния. Но тренер всегда разрабатывает программу так, чтобы за минимум времени вы могли получить наилучшие результаты. Как, правило достаточно 3-4 занятий в неделю. Групповые тренировки длятся по 45 минут, а персональные — по часу.

    Программа похудения включает жесткую диету?

    Нет. Мы не практикуем жесткие диеты, потому что это сильный стресс для тела, который часто ведет к плохому самочувствию и возвращению лишних килограммов. А нам такой эффект совсем не нужен. 

    Клиенты, которые соблюдают наши рекомендации по питанию, наоборот, говорят, что стали больше есть:) Просто они начинают есть больше полезной и натуральной еды, а значит, их организм избавляется от лишнего и насыщается необходимыми витаминами и минералами.

    Подойдет ли Программа похудения тем, кто давно не занимался?

    Да, Программа похудения — это идеальный старт. Она учитывает ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности.

    Можно ли заморозить Программу похудения?

    Да. Программа на 9 недель — 7 дней заморозки, на 12 недель — 10 дней.

    Как записаться на Программу для похудения?

    Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. И приходите на встречу с самым важным человеком — с собой!

     

    С чего начать персональные тренировки?

    Рекомендуем начинать с фитнес-тестирования. Фитнес-тестирование проводится с вашим персональным тренером. Вы обсудите потребности и задачи, поговорите об образе жизни и привычках в питании. Тренер измерит состав вашего тела, а также показатели подвижности, гибкости, выносливости. Вместе с тренером вы сможете поставить достижимую цель и начнете двигаться к ней в одной команде с наставником. Получите индивидуальные рекомендации не только о том, как нужно тренироваться, но и что можно изменить в питании и образе жизни, чтобы прийти к результату.

    Какие виды персональных тренировок существуют?

    Персональная тренировка — это микс упражнений, которые тренер подбирает и адаптирует индивидуально под вас. Учитывает особенности здоровья, режим дня, потребности и цели. Подбирает упражнения так, чтобы занятия были эффективными и нескучными, а нагрузка соответствовала вашему уровню. На персональных тренировках вам доступны петли TRX, карты движения Procedos, кардиотренажеры, канаты, гири, гантели, мячи и все другие виды оборудования, что есть в hiitworks. Тренер будет чередовать интервальные, силовые и восстановительные тренировки, чтобы выстроить из них систему для достижения ваших целей.

    Какие виды персональных тренировок существуют?

    Персональная тренировка — это микс упражнений, которые тренер подбирает и адаптирует индивидуально под вас. Учитывает особенности здоровья, режим дня, потребности и цели. Подбирает упражнения так, чтобы занятия были эффективными и нескучными, а нагрузка соответствовала вашему уровню. На персональных тренировках вам доступны петли TRX, карты движения Procedos, кардиотренажеры, канаты, гири, гантели, мячи и все другие виды оборудования, что есть в hiitworks. Тренер будет чередовать интервальные, силовые и восстановительные тренировки, чтобы выстроить из них систему для достижения ваших целей.

    От чего зависит стоимость персональной тренировки?

    Стоимость персональной тренировки зависит от категории тренера, пройденных им обучающих программ и опыта работы в hiitworks. Обязательную сертификацию и обучение современным направлениям персонального тренинга проходят все тренеры всех студий hiitworks.

    Чем отличается программа на массу для эктоморфа от программы тренировок для мезоморфа на массу?

    Всем. Мы считаем, что в принципе не может быть одинаковых программ для двух людей. Каждый человек — особенный, поэтому подход к развитию тела должен быть особенным для каждого. Любая программа в hiitworks начинается с фитнес-тестирования, где тренер изучает ваши индивидуальные особенности, чтобы разработать эффективную программу.

    Как часто нужно посещать тренировки для набора массы?

    Рекомендации индивидуальны. Ориентировочно у вас будет 3-4 групповых тренировки по 45 минут и одно часовое персональное занятие в неделю. Большинство занятий для набора массы будут силовыми: с собственным весом и отягощениями. Но программа также будет включать кардиотренировки и восстановительные. Кардио поможет организму успешно справляться с силовыми. А восстановительные помогут сделать мышцы подвижными и эластичными и избежать травм во время силовых.

    Что нужно есть, чтобы набрать массу?

    Питание должно подбираться индивидуально. Зависит от вашего состояния, тренировок, образа жизни. Тренер разработает для вас рацион и будет консультировать на протяжении всей программы. Можно будет даже позвонить и спросить: «Алло, я сейчас в супермаркете. Какой сыр мне лучше выбрать?

    Когда нужно ходить на тренировки?

    Программа адаптируется под ваше состояние и график. Занятия проводятся утром, днем, вечером, поэтому вы сможете выбрать, в какое время вам будет удобно заниматься.

     

    Можно ли заморозить программу на набор массы?

    Да. Программа на 9 недель — 7 дней заморозки, на 12 недель — 10 дней.

    У вас в студии есть фитнес для новичков?

    Да, у нас есть тренировки для любого уровня подготовки. Тем, кто давно не занимался или только начинает, рекомендуем обратить внимание на тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic 3D, Burn. Это базовые тренировки, которые подходят для правильного старта.

    После фитнес-тестирования тренер разработает для вас индивидуальный тренировочный план.

    Тренировки не будут слишком сложными для меня?

    Тренировки будут подобраны под ваш уровень подготовки. На всех занятиях, в том числе на групповых, тренер контролирует и адаптирует нагрузку под вас лично.

    С кем я буду заниматься в группе?

    В группе вы будете заниматься с такими же людьми, как вы. Говорят, в залах у нас очень доброжелательно, комфортно и уютно. Но лучше не верьте словам, а приходите проверить 🙂

    Что нужно взять с собой на тренировку?

    Берите с собой форму: удобную закрытую обувь и комфортную спортивную одежду. А также полотенце. Бутылку воды вы получите в подарок.

    Какая продолжительность программы?

    Программа длится 1 месяц. Все это время тренер остается с вами на связи даже вне студии.

    Какая продолжительность онлайн-челенджа?

    Челлендж длится 2 недели. Старт 28 марта. Но вы можете присоединиться до 30.03 включительно.

    Кому рекомендованы базовые тренировки?

    Ответ кроется в самом названии тренировок. Это база, которую мы рекомендуем включать в любые тренировочные программы. Мы рекомендуем базовые тренировки, если вы впервые пробуете фитнес, так как занимаетесь в умеренном темпе, и тренер подбирает нагрузку под ваш уровень. Такие занятия нужны и для похудения, и для наращивания массы, чтобы хорошо проработать и укрепить мышцы и суставы. Если вы занимаетесь давно, то на базовых тренировках можете усложнять упражнения и получать необходимую нагрузку.

     

    С какой базовой тренировки лучше начать?

    Рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic и ее вариаций с акцентами на разные части тела — TRX Legs, TRX Upper, TRX Abs. На этих тренировках вы работаете без отягощений. Задействуете только вес собственного тела и петли TRX. Тренер адаптирует под вас нагрузку и контролирует технику упражнений.

    Помогают ли базовые тренировки похудеть?

    Как правило, мы рекомендуем начинать программу похудения с базовых тренировок. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, сжечь лишнее, а также хорошо овладеть своим телом и подготовить его к более интенсивным нагрузкам. 

     

     

    Как часто нужно посещать восстановительные тренировки?

    Рекомендуем посещать восстановительные тренировки как минимум раз в неделю. Таким образом, вы сможете снять зажимы, сделаете ваши мышцы и суставы более подвижными и подготовите их к более интенсивным нагрузкам как на тренировках, так и в повседневной жизни.

    Обязательно ли нужно ходить на восстановительные тренировки?

    Рекомендуем посещать восстановительные тренировки регулярно. Дело в том, что силовые нагрузки укрепляют мышцы, но также уплотняют их. Сделать мышцы гибкими и эластичными помогают восстановительные тренировки. На этих занятиях также уделяем внимание позвоночнику и суставам, чтобы они работали правильно в повседневной жизни и во время физических нагрузок. Пренебрегая восстановительными тренировками, мы рискуем получить зажимы и скованность в мышцах. Из-за чего на других тренировках мышцы не будут работать правильно.

    Подходят ли восстановительные тренировки новичкам?

    Конечно. Упражнения на восстановительных тренировках доступны для любого уровня подготовки, поэтому они подходят всем. Более того, иногда мы рекомендуем начинать именно с восстановительных занятий, чтобы снизить накопившийся стресс и мягко войти в тренировочный режим.

    Что нужно для тренировок?

    Только ваше время, желание и бутылка воды)

    Кому подходят тренировки?

    Тренировки подходят для любого уровня физической подготовки. Бонусные занятия с оборудованием могут содержать более интенсивные упражнения.

    Смогу ли я получать помощь тренера в выполнении упражнений?

    Да, вы сможете задавать любые вопросы тренеру. Тренер охотно поможет вам с техникой!

    Как я могу выбрать тренера?

    С большинством наших тренеров вы можете познакомиться на сайте. Во время консультации менеджера вы сможете получить подробную информацию о тренере, а также его контакты, чтобы лично связаться с ним.

    Что нужно для тренировки?

    Вы сможете заниматься как с оборудованием, так и без. Тренер адаптирует программу занятий с учетом наличия у вас дома оборудования.

    Как приобрести абонемент?

    Вы можете Оставить заявку на сайте  и дождаться Звонка менеджера, который вам все расскажет. Или самостоятельно зарегистрируйтесь в Нашей системе и оплатите абонемент в разделе «Абонементі». ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ.

    Для детей какого возраста подходит челлендж?

    Челлендж подходит для детей 5-10 лет. При формировании групп будет учитываться возраст вашего ребенка. Например, группы для детей 5-7 и 8-10 лет.

    Какая продолжительность занятия?

    Тренировка длится от 30 до 45 минут.

    Сколько стоит пробная тренировка?

    На сайте вы можете приобрести пробную тренировку по специальной цене со скидкой в 50%. Просто оставляйте заявку на сайте и ждите звонка менеджера.

    Сколько времени занимает тренировка?

    Тренировка начинается по расписанию и длится 45 минут. Приходите заранее — за 15 минут до начала, чтобы успеть переодеться и быть на тренировке вовремя. Занятие начинается с разминки, которую нельзя пропускать. К сожалению, если вы опоздаете, тренер не сможет пустить вас на тренировку, потому что заботится о вашей безопасности. Все проходит по расписанию с уважением к вашему времени. Наши посетители говорят, что вместе с переодеванием, душем и тренировкой визит в студию занимает чуть больше часа.

    Где находятся студии hiitworks?

    Сейчас работает 9 студий на правом и левом берегу Киева: на Подоле, Печерске, Берестейской, Теремках, Левобережной, Лукьяновке, Вокзальной, Дворце «Украина». Точные адреса вы найдете в разделе «Контакты».

    Каких результатов достигают наши клиенты?

    Истории наших клиентов вы можете найти в блоге в рубрике «История клиентов».

    Говорят, они очень вдохновляют сделать первый шаг. И потом появляется еще больше успешных историй!

    Если хотите поделиться своей историей, обратитесь к своему тренеру или к администратору рецепции. Мы организуем интервью в ближайшее время.

    Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

    «Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

    Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

    Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

    Давайте рассмотрим два примера:

    1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

    2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

    План подготовки для первого варианта

    Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

    Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

    Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

    Питание:

    Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

    Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

    Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

    Главное — придерживайтесь основных принципов:

    1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

    2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

    3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

    4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

    5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

    Тренировки:

    Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

    Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

    Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

    День 1: Грудь + трицепс.

    День 2: Спина + бицепс.

    День 3: Ноги.

    Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

    Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

    День 1, неделя 1-2

    1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

    2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

    День 1, неделя 3-4

    1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

    2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

    Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

    В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

    Этап 2. Сушка

    Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

    Питание:

    1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

    2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

    3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

    4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

    Тренировки:

    1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

    2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

    3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

    План подготовки для второго варианта

    Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

    Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

    Интервью из прошлого. Евгений Кучеревский: «Когда футболисты были голодными, они слушали и делали»

    К 25-летию некогда популярной газеты КОМАНДА мы решили открыть рубрику «Интервью из прошлого», в которой найдем место наиболее резонансным и памятным публикациям разных лет

    Сегодня герой проекта — легендарный украинский тренер Евгений Кучеревский, которому сегодня исполнилось бы 80 лет. В сентябре 2006 года, вскоре после трагической гибели Евгения Мефодьевича, газета КОМАНДА опубликовала последнее интервью со специалистом, которое вышло в форме монолога.

    Возможно, где-то на небесах он тренирует новую команду. А вот многие из его футболистов были далеко не ангелами. Об этом за два дня до гибели Евгений Мефодьевич рассказал корреспонденту Команды. Говорил долго и откровенно, получился настоящий монолог — видимо, наболело.  

    Многим фигурантам этой беседы слова Кучеревского наверняка не понравятся, но такой уж он был — открытый и прямой, резал правду-матку в глаза, за что нередко страдал. Вот и за эти свои слова готов был ответить в любой момент, совершенно не предполагая, что судьба-злодейка решила все иначе…  

    — Я с футболистами никогда не сюсюкался и всегда говорил правду, — рассказывал бывший главный тренер Днепра, с октября прошлого года исполнявший функции спортивного директора клуба. — И в какой-то момент, на каком-то определенном этапе это сыграло свою роль. За четыре с половиной года сколько мы с ними упражнений делали, сколько ударов, сколько уделяли всему времени…  

    Шелаев должен был забивать гол за голом — удар-то у него отличный. Спрашиваю: «Почему не бьешь?» А у них всегда одна отговорка: «А я хотел как лучше…, а я думал…»  

    Когда они голодными были, холодными, когда они хотели себя проявить, когда они хотели заработать — они слушали, они делали. Терпели или хотя бы пытались делать, что от них требовали. В принципе, и играли неплохо, по большому счету. Чувствовалась мощь, отдача была, скорость. За пять дней перед ответной встречей с Партизаном я вызывал каждого отдельно, по группам, по звеньям (полузащитники, защитники). Внушал: «Мы должны обязательно забить гол, должны играть на победу».  

    А футболисты уже расслабленными ехали, счастливыми — ведь два гола на выезде забили и нулевая ничья или 1:1 нас устраивает. Говорили: «Даже если они откроют счет, мы все равно как-то отмажемся». Отмазались… Нам забили, когда уже времени не было отмазаться. Вот и все. А потом сидят. «Вот мы дураки, мы думали, что ничья у нас в кармане». А серб выскочил, пробил корягу какую-то — и гол.  

    В футболе контингент вообще всегда был сложный, а сейчас — особенно. В Украине много команд, поэтому футболисты разбалованы. Его выгонишь, а он дальше по этапу пошел. Раньше пусть и меньше денег получит, но перейдет в сильную команду: Спартак, Динамо (Киев). Сейчас — наоборот. Он согласен уйти куда угодно, лишь бы только деньги платили. Ему все равно, где играть. Когда-то футболисты, поменявшие клуб, стеснялись сказать, что выступают где-нибудь в Бердичеве, а сейчас не спрашивают, где играешь, а сразу: «Сколько там получаешь?»  

    Косилов, Зубченко, Сибиряков — мы их отпустили. И где они? Никто из них не заиграл. Помните, Шелаева я выставил на трансфер на 3 месяца? А сейчас он — капитан, постоянно играет в команде Олега Блохина.  

    Бывает, игрок гол забил — и уже в символической сборной. Потом ходит и никого не замечает. Иногда журналисты делают им рекламу, а они голову теряют. Я постоянно оберегал их от звездной болезни. Костышину говорю: «У тебя уже крыша потекла». «Нет, — отвечает. — Вы же меня знаете». А сам не успеет гол забить или кого-то обыграть, как у него уже походка меняется. Выходит на поле совсем другой — вальяжный. Я говорю: «Корону сними», а он обижается: «Это вы придираетесь». А мне какой смысл придираться?  

    А Рыкуна в домике на базе я чуть не подстрелил. Его принесли черного всего, всиняках, избитого. Я ему стал угрожать, хотел шандарахнуть. Сколько раз выгонял его, семья страдает, а ему по барабану. Когда журналисты и болельщики спрашивали, где он, отвечали: «Травму лечит». Прикрывали, не хотели афишировать реальное положение дел.  

    Восстанавливался он месяц-полтора. Ну и что — помогло? Он и Протасову успел 18 раз пообещать прекратить все это. Руководству он уже не знал, что говорить, и в итоге заявил: «Я буду пить до тех пор, пока здесь будет Кучеревский».  

    Проводим эксперимент. Вызываю его: «Я ухожу». Думаю — пусть не пьет, только играет. Хорошо, договорились. А после матча на три дня пропал куда-то, потом привезли его на базу. Говорю: «Я уже не работаю главным тренером, что же ты пьешь?» «Это я так сказал… И вообще такого не было!»  

    Приехал с Протасовым доктор из Греции, провел тестирование: печень на грани. Зачем тогда семью завел? Через 3-4 года заверши карьеру — пей, хоть залейся. Я его специально готовил к чемпионату мира, чтобы он хотя бы там посидел на лавке, посмотрел на мир, на другую жизнь. Тем более он тогда получил звание лучшего игрока чемпионата Украины по опросу футболистов и тренеров.  

    У меня уже были в прошлой команде несколько таких игроков — подверженных подобной болезни — не подарок. Но мы находили тогда выход. Тренер раньше был царь и Бог. Секретарь обкома сам приходил: «Скажите, что надо?» Поддерживал, делал все, что попросишь. А сейчас…  

    Был еще один игрок — Максимюк — со страстью к азартным играм. Даже психолог с ним работал. Футболист в церковь стал ходить, образок у него на тумбочке стоял. Только закончился курс психотерапии — он на следующий день пошел в казино и проиграл 20 тысяч долларов. Привезли его на базу, выбросили из машины, а авто забрали за долги. Тут никакой психотерапевт не поможет.  

    Венглинский играл полтора года, пока не стал хорошо зарабатывать. Ему начали отдельно платить и сделали из него звезду. А когда он на скамейке запасных сидел пять лет в Киеве, его никто не знал. А теперь он понял, что можно играть на имени, и сделал себе особые условия. Даже тренер не знал, какая у него зарплата. Я доходами футболистов вообще не интересовался. 

    И чем я только не рисковал: и результатом, и карьерой. Пару месяцев не выступает, а я его поставил на поле в Гамбурге. Гол забил. Обычно он говорил: «Я сегодня играть не могу». Начинаю уговаривать. Помню, беседую с ним, а Городов рядом сидит. Через 15 минут Валерий попросил: «Мефодьич, можно я выйду? Мне плохо». У него нервы не выдержали…  

    Что Венглинский тут творил! Вечером матч, ставлю его в состав, уже объявили.Прошла установка. Через полчаса доктор приходит ко мне: «Венглинский не может играть». «Почему?» «Его штормит, у него температурка — 37,1». А потом этот «больной» дает интервью: «Я каждый час, каждую секунду думаю, как бы мне сыграть, выйти на поле, а меня не ставят». Как же он может так говорить? Как же я могу ему доверять? Вот и пошло: «Кучеревский плохой тренер».  

    Поехал он в Грецию — там тренер тоже плохой. Поехал в Одессу. Альтман на чемпионате мира находится, Венглинский его еще не видел, а уже интервью дает: «Здесь хороший специалист, дают установки». А я что, в «Днепре» говорил: «Выходите и играйте как хотите?» Я их к матчу два дня готовил, показывал видео, просматривали любую, даже слабую команду, подробно разбирали. Подбирал тактику, с каждым беседовал. Дверь у меня здесь на базе была всегда открыта с утра до вечера. В любое время мог зайти любой футболист с любыми вопросами.  

    За два с половиной года Венглинский ни разу на сборах не был — все времялечился. Позапрошлым летом послали его в Германию и Австрию пройти глобальный медосмотр — от ногтей до волос. Через три дня звонят: «У вашего парня здоровья на всю команду хватит. Но у него аллергия на молоко». Неделю потренировался, потом поехал в Киев. Звонит — опять на месяц выбыл. Теперь его не штормит, зато он ищет физические повреждения. А когда поехал с травмой вместе с Михайленко в Германию, то Дима рассказывал, он так довел профессора, что тот даже вызывал охрану…  

    Большие проблемы с детьми, юношами. С резервом — вообще катастрофа. Нет полей, пыль столбом, грязь, все рушится. Приедешь в любой поселок Голландии, Франции, Германии — там обязательно два или три стадиона с отличными полями. А у нас — мама пришла к ребенку на занятие и увидела пьяного тренера. Дети растут, развиваются неправильно: у многих плоскостопие, двигательный аппарат нарушен. Какая техника здесь может быть?  

    Никто не хочет этим заниматься. Недавно разговаривал с главным тренером нашей детской школы Петром Кутузовым. Он рассказал: «Придет родитель, посидит, посмотрит на тренировку. На следующий день пацана нет. Говорят, лучше его в теннис или на плавание отдадут — здоровье будет». А какое здоровье в футболе? Вот они и расходятся.  

    Не все великие футболисты имели возможность тренироваться в хороших условиях. Например, Андрей Шевченко вырос в небольшом селе, да и Литовченко с Протасовым тренировались почти, как говорится, на огороде. Мы вырастили еще одного перспективного парня — Константина Кравченко.  

    С детьми нужно работать и развивать их способности с малых лет. Ведь в любой момент коллектив может лишиться финансирования. Кстати, как это случилось с Кривбассом и Арсеналом. А если воспитать кого-то и продать, то удастся вернуть затраченные деньги. Надо всегда добиваться результата и пополнять при этом резервы. Разумеется, это тяжелый и кропотливый труд. Обидно, когда талантливую молодежь увозят. Поэтому должна быть система, и очень серьезная. Необходимо привлекать бизнес, людей с деньгами, а то все может лопнуть, и останется только Динамо (Киев)… 

    Ольга Долинина, 07.09.2006

    Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения


    В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.


    Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

    Преимущества


    Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.


    Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.


    Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:


    ·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;


    ·         возможность изменения направления вращения педалей;


    ·         отсутствие вреда для позвоночника;


    ·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;


    ·         простая настройка под рост и вес пользователя.


    Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

    Советы


    Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.


    При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:


    1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.


    2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.


    3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.


    4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.


    Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

    Как тренироваться?


    Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.


    Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.


    Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:


    ·         каши;


    ·         овощи;


    ·         продукты, богатые белком.


    Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

    Как повышать нагрузку?


    При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:


    ·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.


    ·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.


    ·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.


    Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.


    Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.


     

    Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

    Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья. Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

    Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения. Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

    Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации.Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

    Похудание

    По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю. Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

    Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу.Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения. Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

    Создание силы

    Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

    Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе для поддержания или улучшения вашего текущего уровня аэробной формы.

    Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

    Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы.Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

    Оставайся здоровым

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах. Вот некоторые советы AHA.

    • Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой аэробной активности средней интенсивности или 75 минут сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю.AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
    • Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня. Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

    Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

    Чтобы включить в свою повседневную жизнь более мощную физическую активность, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

    Упражнение средней интенсивности

    • Бальные или социальные танцы
    • Быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
    • Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
    • Теннис парный
    • Садоводство
    • Водная аэробика

    Упражнение высокой интенсивности

    Как долго тренироваться каждый день

    Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир.Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

    Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

    Дни коротких тренировок (20-30 минут)

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

    HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

    Измеряйте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

    Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

    Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

    Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая тренировка активного восстановления может длиться 30–45 минут.

    Дни продолжительной умеренной тренировки (45-90 минут)

    Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

    Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

    Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Слово от Verywell

    Если вам кажется ошеломляющим пытаться включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

    Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

    Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

    Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело. Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

    Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

    Сертифицированный NASM персональный тренер

    Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и ожидать похудения: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете (учить подробнее о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудения с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели.Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

    Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями. Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашей тренировки и плана диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он.Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха в похудании POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

    Сертифицированный NASM персональный тренер

    Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. , и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью. Обычно она делает тест на жировые отложения до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

    Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.«

    Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

    Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

    Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

    Каст сказал, что после завершения цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на 5-7 фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

    Подобно тому, что она сказала о том, что увидела результаты по снижению веса за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут вам понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

    Итог: наращивание мышц помогает похудеть

    «Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.Что касается сжигания жира, в этом помогут мышцы, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

    4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

    Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

    Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

    И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

    Как работает эта программа тренировок

    Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

    Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

    Проезд

    Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

    Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

    Тренировки

    Неделя 1 >>>

    Неделя 2 >>>

    Неделя 3 >>>

    Неделя 4 >>>


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? — Quench Training for Women

    Если вы пытаетесь набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону, или хотите похудеть, чтобы вписаться в праздничную одежду, вам нужны быстрые результаты в фитнесе.

    Но как быстро вы действительно можете ожидать, что диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?

    Обратная сторона быстрых результатов

    В идеальном мире потеря веса или, точнее, потеря веса будет мгновенной. Но человеческое тело работает не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе питания и тренировках.

    И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь заняться часовым учебным курсом в день №После посещения тренажерного зала адаптация вашего тела приносит больше вреда, чем пользы.

    Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (или мышцы) для получения энергии. Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений. Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы.

    Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго и вместо этого приводит к обратному увеличению веса.

    Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.

    Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего тела синтезировать новые, метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.

    Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. Вы поправляетесь в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

    Правильный уровень физической подготовки

    Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются по тому, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней добьетесь.

    Более того, при переходе к здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые люди могут заметить улучшения в своем телосложении еще до того, как упадет первый фунт. Это связано с тем, что сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему хороши для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух.

    Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле. Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча.Тем не менее, локальная потеря жира вокруг этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера.

    Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, который нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет проявляться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира. В долгосрочной перспективе, поскольку фунт жира занимает гораздо меньше места, чем фунт мышц, люди, которые набирают значительную мышечную массу, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.

    По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Вот почему, начиная с Quench, дайте всем пройти Inbody Test. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.

    Питание для фитнеса

    Вашему телу нужно топливо, как и пища, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и повышения физической формы.

    Большинство людей могут думать: «У меня мало энергии. Я все время устаю ». Если вы просто измените свой режим питания, вы сразу увидите результаты. Потребление от 200 до 300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, чем тренировки на пустом месте.

    Если вы встаете и работаете перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, чтобы заправить бензобак. Кроме того, увлажняйте водой или кофе — какой-нибудь жидкостью. Затем тренировка.

    Завтрак перед утренней тренировкой фактически заставляет организм сжигать больше углеводов во время тренировки, чем голодание после ужина предыдущей ночью, согласно небольшому исследованию велосипедистов-мужчин в выпуске Американского журнала физиологии: эндокринология и метаболизм за ноябрь 2018 года.

    Заправка тоже важна! Если вы тренируетесь утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто запрос на топливо. Так что рано обедайте, а затем второй обед или более крупный перекус во второй половине дня, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. Цель второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.

    Если похудение — это результат, к которому вы стремитесь, ведите активный образ жизни и старайтесь сбросить полфунта в неделю или около того.Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, не отвергая и не лишаясь.

    Измерение результатов по шкале — не лучший способ. Весы слишком много взвешивают, например, вес воды. Он не делает различий между мышечной массой и массой жира. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет водные сдвиги.

    Как повысить ваши результаты безопасным способом

    Следуйте этим четырем шагам для получения быстрых результатов, которые будут безопасными, эффективными и долговечными.

    1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование, опубликованное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории. Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания.

    2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются между людьми, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира.Между тем, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе. Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помогут вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.

    3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардиотренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала.Кроме того, он создает мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.

    4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и смешивайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. Это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24–48 часов после тренировки, особенно вначале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или как будто не можете ходить.

    8 правил тренировки для похудания

    Вот что вам нужно знать…

    1. Если вы серьезно настроены избавиться от жира, вы должны уделять время правильному питанию.Если у вас нет на это времени, найди время .
    2. Слишком часто люди, пытающиеся похудеть, просто используют интенсивные тренировки с сопротивлением метаболизму и HITT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С программами похудания вам нужно при необходимости переключаться на различные стратегии, такие как тренировки с сопротивлением метаболизму, силовые тренировки, бодибилдинг и сила плюс кондиционирование.
    3. При разработке еженедельного плана тренировок подумайте о том, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление.Вам необходимо оставлять некоторое «пространство» между различными стрессовыми факторами, такими как стрессоры нервной системы, суставы, компрессия позвоночника и метаболические стрессоры.
    4. Пытаясь сжечь жир, вы должны чередовать разные типы кондиционирования на основе алактата (без молочной кислоты), состоящие из короткой интенсивной работы, и кондиционирования на основе лактата (вырабатывающего молочную кислоту в качестве побочного продукта), состоящего из более продолжительной работы.

    Хотите быстро избавиться от жира и избавиться от него? Прекратите следовать обычным фитнес-тренировкам, разработанным для вашей бабушки.Настоящая тренировка для похудания должна привести к образованию мозолей на руках. Вот восемь правил эффективных тренировок для похудания, а также примерный план тренировки, в котором они все претворяются в жизнь.

    8 правил тренировки для похудания

    1 — Приоритет питания

    Да, это статья о тренировках, но питание — это самая важная вещь для похудания. Если вы серьезно настроены избавиться от жира, вы должны уделять время покупкам в магазине, готовке, приготовлению еды, мытью посуды и ведению дневника питания.Если у вас нет на это времени, найди время . Сократите траты времени, такие как социальные сети, веб-серфинг, игры на мобильном телефоне или телевизоре.

    Если вы действительно устранили все возможные траты времени и все еще ограничены во времени, тренируйтесь меньше , чтобы у вас было время позаботиться о своем питании. Правильно, тренируйтесь меньше! Например, в моих программах похудания у меня есть вторник и суббота в качестве дней для покупок / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно мало времени, пожертвуйте тренировками в эти дни, чтобы позаботиться о своем главном приоритете для похудания — о питании.

    Что касается того, что есть, не существует правила, согласно которому вы должны строго придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете, какие продукты приносят вам неприятности. Однако некоторые аспекты некоторых диет стоит подражать. Например, вы можете использовать некоторые аспекты палеодиеты (натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента, мясо, рыба, цельные яйца и овощи), не ограничивая без необходимости другие продукты, не относящиеся к палеодиете, но все же поддерживающие ваши тренировочные цели, такие как качественные добавки, такие как рыба. масла, BCAA, белок, питание после тренировки и некоторые крахмалистые углеводы, такие как рис).

    2 — Большой выбор, тяжелые упражнения

    Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с правильного выбора упражнений. Лучшие упражнения для похудания — лучшие упражнения практически для любой цели. Вам следует делать большие сложные сложные движения.

    3 — Стань сильнее

    Хотя большинство людей понимают, что становление сильнее важно для наращивания мышечной массы и повышения производительности, его важность для похудания часто упускается из виду. Когда вашей целью является сжигание жира, вы хотите сжечь как можно больше топлива.Для этого вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более топливным неэффективным . Одна из огромных проблем кардиотренировок для похудания заключается в том, что чем больше вы делаете, тем лучше у вас получается и, следовательно, тем более экономичным вы становитесь. С тренировками с отягощениями все наоборот. Чем лучше у вас получается силовая тренировка, тем больший вес вы можете поднять и тем больше это от вас требуется. Потратив часть тренировочного времени на то, чтобы стать сильнее, вы сможете выполнять все другие формы тренировок (например, тренировки с сопротивлением метаболизму, кондиционирование) на более высоком / более быстром уровне, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательного жира в организме.

    4 — Наращивание мышц

    Практически каждый, кто пытается избавиться от жира, должен нарастить мышечную массу. Большинство людей знают это, но стоит повторять снова и снова. Даже несколько лишних килограммов сухой мышечной массы означает, что каждый день сжигается намного больше калорий.

    5 — Пост-тренинг по развитию метаболизма

    Несколько лет назад ученые велели нам делать долгие медленные кардио для сжигания жира. Однако этот ответ был ответом на неправильный вопрос. Тренировки для похудания — это не то, что сжигает больше всего жира за тренировок, а то, что сжигает больше всего жира за 24 часа.Короткие, высокоинтенсивные упражнения создают кислородный дефицит (известный на фанатском языке как E.P.O.C., или избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к ускорению метаболизма спустя долгое время после окончания тренировки.

    6 — График с умом

    При разработке еженедельного плана тренировок учитывайте, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Например:

    1. Совместные стрессоры: спринты, прыжки с высокой ударной нагрузкой, тренировка со штангой
    2. Компрессия позвоночника: тяжелые приседания, становая тяга, прогулки фермера
    3. Стрессоры нервной системы: скоростные / силовые тренировки, тяжелые тренировки с низким числом повторений (особенно> 90% от 1ПМ), тренировка до отказа
    4. Метаболические стрессоры: работа с лактатом (т.е. делать вещи, которые длятся от 30 секунд до 3 минут и производят много молочной кислоты. Отлично подходит для похудания, но от него сложнее поправиться)

    Оставьте некоторое «пространство» между различными типами факторов стресса. Например, если в один прекрасный день вы что-то напрягаете, на следующий день сделайте более легкую тренировку или проработайте другой тип стресса. Примерный план в конце покажет вам, как это запрограммировать.

    7 — Стратегии поворота

    Как и любая другая цель, следование эффективной программе будет работать только до тех пор, пока вы не достигнете плато.Слишком часто люди, пытающиеся избавиться от жира, просто используют интенсивные тренировки с сопротивлением метаболизму и HITT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Хотя они и прекрасны, они не будут работать вечно. Используя программы похудания, при необходимости переключайтесь на различные стратегии, например следующие:

    1. Тренировка на метаболическое сопротивление: используйте умеренные веса для умеренных повторений, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела или выполняя упражнения для всего тела.
    2. Силовые тренировки: используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы поднять больший вес, когда вы вернетесь к тренировкам с сопротивлением метаболизму.
    3. Бодибилдинг: сосредоточьтесь на наращивании сухой мышечной массы, чтобы повысить скорость метаболизма, и на быстрой ходьбе, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
    4. Сила плюс кондиционирование: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале и выполнять сложные формы кондиционирования, чтобы повысить EPOC (эффект после ожога).

    Уловка состоит в том, чтобы не только периодизировать тренировки, но и диету. Когда некоторые люди пробуют программу силовых тренировок с меньшим объемом, они обнаруживают, что набирают жир. Это не из-за тренировок.Очевидно, что силовые тренировки не приводят к увеличению веса. Однако, если вы переключитесь с тренировок с большим объемом (представьте типичные методы сжигания жира) на тренировки с меньшим объемом (подумайте о программе пауэрлифтинга) и не снизите количество углеводов и общее количество калорий, вы наберете жир.

    8 — Выходи

    Мы созданы, чтобы быть на улице. Хотя не всегда практично тащить целую сетку штанги на улицу или тренироваться на Muscle Beach, постарайтесь заняться чем-нибудь физическим на улице. Бегите спринтом на трассе, найдите холм и сделайте спринт, толкайте Prowler или тяните сани.Хватай кувалду и попробуй забить старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой в парк минимальное оборудование, такое как гири, и устроить тренировку на свежем воздухе. Или сделайте то, что делаю я, а именно: тренируйтесь со штангой в моем спортзале в подвале, а затем совершайте фермерские прогулки вверх и вниз по тротуарам в моем районе. Кроме того, занятия другими видами деятельности, такими как спорт или отдых на свежем воздухе, позволяют не только сжечь несколько лишних калорий, но и развлечься, снизить стресс и воспользоваться преимуществами хорошо подготовленного тренажера, который вы строите в тренажерном зале.

    План тренировки: объединяем все вместе

    Разминка

    Делайте то, что вам нужно, чтобы согреться и быть готовым. Пенные валики, динамическая подвижность и корректирующие упражнения здесь подходят, но не увлекайтесь ими. Для большинства достаточно от пяти до десяти минут, если только вы не запутались. Также неплохо было бы включить несколько коротких спринтов, прыжков или бросков набивного мяча, чтобы возбудить вашу нервную систему.

    Понедельник

    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    А Становая тяга (Dead-Squat ™ Bar, обычная или стойка) 2–3 3-5 2-3 мин.
    B1 Жим лежа или узким хватом 5 3-5 1 мин.
    B2 Подтягивание с отягощением 5 3-5 1 мин.
    С Прогулка фермера * 2-4 30 ярдов. 2-3 мин.

    * Прогулка фермера — используйте гриф Dead-Squat ™, походные приспособления фермера или тяжелые гантели.

    Кондиционер с алакатом

    Алактат означает, что вы используете энергетическую систему ATP-CP, которая не производит молочную кислоту.Это короткая интенсивная работа, которая не вызовет ожога. Сделайте это позже, в тот же день после тренировки с отягощениями. Примеры вариантов (выберите 1):

    • Спринт 40-60 метров: 5-10 спринтов, 90 сек. до 2 мин. остальные.
    • Спринт по холму или стадиону (короткий <40 м): 5-10 спринтов, 90 сек. до 2 мин. остальные.
    • Кувалда (попадание в шину): Максимальное количество ударов за 10-20 сек., 5-10 раундов, 90 сек. до 2 мин. остальные.
    • Prowler Push or Sled Pull (ходьба или бег): 5-12 подходов (используйте дистанцию ​​20 метров, 1 подход = туда и обратно один раз), отдых 90 сек.до 2 мин. между подходами.

      Вторник — бег и шоппинг / день приготовления еды

      пробежек в темпе между полями (делайте это, если позволяет время, в противном случае отдайте предпочтение приготовлению еды).

      Как их делать: Найдите футбольное поле. Начиная с одного угла, бегите по полю по диагонали со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости до противоположного угла. Добравшись до места, пройдите по ширине поля к углу на другой стороне. Это один подход, повторите 8-15 подходов. Это поможет улучшить вашу физическую форму и ускорит восстановление, и вы будете готовы к тяжелым тренировкам на следующий день.Если вы не живете в Бразилии, где повсюду футбольные поля, импровизируйте. Подойдет парк. Выберите два дерева вместо углов.

      Среда

      Упражнение Наборы Повторы Остальное
      A1 Жим гантелей лежа или отжимание с отягощением 3-5 8-10 45 сек.
      A2 Качели с гири 3-5 8-10 45 сек.
      A3 Тяга гантели одной рукой 3-5 8-10 45 сек.
      A4 Тяга Prowler или Тяга с тяжелыми салазками * 3-5 30-40 ярдов. 45-60 сек.

      * Prowler Push или Heavy Sled Pull — если у вас нет Prowler или саней, сделайте ходячие выпады на 20 ярдов

      Кондиционер с лактатом

      Лактат означает, что вы используете энергетическую систему, вырабатывающую молочную кислоту.Он состоит из более длительных упражнений, которые вызовут ожог. Сделайте это позже, в тот же день после тренировки с отягощениями. Примеры вариантов (выберите 1):

      • Спринт на 400 метров: 2-4 подхода по 2-5 мин. отдыхайте между подходами.
      • Боевые канаты: 45-75 сек., 4-6 раундов, 1-2 мин. остальные.
      • Prowler Push or Sled Pull (ходьба или бег): 4-6 подходов (используйте 30-метровую дистанцию, 1 подход = туда и обратно дважды), отдых 2-5 мин. между подходами.

      Четверг

      Темповых пробежек (как во вторник) или 30-60 минут быстрой ходьбы.

      Пятница

      Упражнение Наборы Повторы Остальное
      A1 Приседания спереди или сзади 4-5 3-5 1 мин.
      A2 Подтягивания (нейтральным хватом или передним хватом) 4-5 3-5 1 мин.
      A3 Очистите и нажмите 4-5 3-5 1 мин.

      Alactate Conditioning Та же идея, что и в понедельник, но вы можете использовать другой вариант, чем в предыдущий раз. Например, если в понедельник вы сделали спринт на 40-60 метров, делайте толчки Prowler, спринт на стадионе или кувалду.

      Суббота — на ваш выбор и за покупками / День приготовления еды

      Вы можете забрать свой яд сегодня:

      1. Спорт. Отличный вариант — заниматься (а не смотреть) интенсивным физическим спортом.
      2. Отдых на природе: походы, горные велосипеды, скалолазание и т. Д.Просто убедитесь, что это достаточно интенсивно.
      3. Track Star: потренируйте лактат, как описано на тренировке в среду. Вы можете добавить еще несколько подходов, поскольку сначала вы не тренируетесь с отягощениями.
      4. Beach Muscle Day: если вы делали все остальные тренировки в предыдущие дни, не стесняйтесь провести день, посвященный «красивой» работе по бодибилдингу.
      5. День силача

      Возьмите друзей и загрузите свои грузовики всем имеющимся у вас тренировочным снаряжением: санями, бродягами, кувалдами, большими покрышками, гирями, фермерскими прогулочными принадлежностями и т. Д.и отправляйтесь в парк или поле. Если вы делаете это только изредка, вы можете планировать дела на лету. Если вы делаете это регулярно, напишите программу, основанную на следующих рекомендациях:

      1. Переходите от упражнений с более высокой квалификацией к упражнениям с более низкой квалификацией.
      2. Используйте подходы короче 10 секунд для тренировки с алактатом и подходы от 30 секунд до 2 минут для тренировки с лактатом.
      3. Продолжайте сеанс не более часа.
      4. Ищите еженедельный прогресс в ваших основных упражнениях.
      5. Иногда попробуйте добавить финишер «это была глупая идея».Это означает, что один человек в группе предлагает оригинальную идею, которую она может попробовать. Цель состоит в том, чтобы придумать что-то, что никому не причинит вреда, не вызовет рвоту на богатый белками завтрак или не вызовет рабдомиолиз. Это должно быть что-то сложное, что заставит всех вас (включая человека, который это придумал) сказать: «Это была глупая идея». Это заставляет вас задуматься, чтобы вы могли понять, что, возможно, вы круче, чем вы думаете.
      Упражнение Наборы Повторы Остальное
      A1 Жим гантелей стоя 3 8-10 10 сек.
      A2 Подъем гантелей в стороны 3 12-15 90 сек.
      B1 Сгибание рук со штангой или гантелями * 3 8-10 10 сек.
      B2 Сгибание рук с гантелями на груди 3 8-10 10 сек.
      B3 Сгибание рук со штангой или гантелями 3 8-10 2 мин.
      C1 Прутковая дробилка черепа EZ с откидным верхом * 3 8-10 10 сек.
      C2 Отжимания от тела узким хватом с отягощением 3 8-10 10 сек.
      C3 Прутковые дробилки черепа EZ с откидным верхом 3 8-10 2 мин.
      D Подъем на носки стоя 3-5 8-10 90 сек.
      E Подвесной ремень Fallout 3 8-10 60 сек.

      * Эти тройные наборы основаны на методе Чарльза Поликвина. Третье упражнение в тройном сете — это возвращение к первому упражнению, только вы используете меньший вес, когда вернетесь к этому упражнению.

      Воскресенье — Легкая активность

      Оживленная прогулка или неспешная прогулка на велосипеде.

    Поднимите вес, чтобы похудеть

    Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого.Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

    Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью.Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

    Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процент жира в ее теле составил 7.На 5 пунктов ниже. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

    Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

    Их реальный жизненный опыт и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

    Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

    Мышцы и обмен веществ

    Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

    Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорийности. Но что большинство весов для ванных комнат не покажет , так это то, какую часть веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

    Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

    Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

    Машина для сжигания жира

    Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

    Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, но анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

    Но если сложить жир, сожженный этими двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

    Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

    Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

    В отсутствие полного объяснения такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

    Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни» , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

    Здоровые гормоны

    Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

    Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут сильно повлиять на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

    Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

    Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

    Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

    • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
    • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткани) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон — в большом количестве у мужчин, но присутствует в небольших количествах и у женщин — поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
    • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
    • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

    Различные подходы к силовым тренировкам, от большого количества повторений до малого количества повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

    Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

    Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

    Сила неэффективности

    Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

    Проблема со многими повторяющимися программами упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

    Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

    В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

    «Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

    Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

    В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

    Советы по обучению

    Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

    Вот основы:

    • Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
    • Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
    • Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
    • Сохраняйте время отдыха между подходами не более минуты.
    • Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
    • Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и разными вариантами упражнений.

    Правила сжигания жира, которые следует запомнить

    • Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
    • Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
    • Процентное содержание жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем масса тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
    • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
    • Настоящая фитнес — это результативность. Независимо от вашего веса, как правило, более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете делать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

    Эта статья обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском номере журнала Experience Life за 2012 год.

    Поднятие тяжестей для похудания

    Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок.Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

    Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба не продержитесь долго, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

    Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей.Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

    Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес — это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мышц, которыми мы располагаем. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

    1. Поднимите тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

    2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

    3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

    4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

    5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

    Упражнения:

    Приседания + сгибания рук

    Отжимания

    Тяга гантелей + маха

    Подножки для скамьи

    Выпад + подъем вперед

    Ряды отступников

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Отжимания от скамьи

    Планка для плеч

    В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность — все это играет ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *