Жим штанги под углом 30 градусов: Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа
на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки
и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации –
жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний
отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с
пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит
закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа
мышц: грудные
    •  Дополнительная
группа: передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень
сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая
техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля
нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют
различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа
рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего
сегмента корпуса.

Техника

Распределение
нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в
общей схеме тренировок

Сначала
выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к
нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается
после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на
брусьях.

Последовательность
выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.

Основные
ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол
наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи,
чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение
переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги
располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.
Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится
опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно
поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук.
При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные
мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому
локти важно держать слегка согнутыми.
    •  Опускать и выжимать снаряд следует
под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск
их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом
рекомендуется иметь страхующего.
    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество
повторений: 3 подхода по
10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы
повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на
наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента
корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника
напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать
добавочный вес.

Правильное исполнение
техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу,
лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной
скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не
опускать до упора на ключицы.

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

Георгий Зобач Спортстудия

В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

sportstudio.ru

До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

Предлагаю почитать:

«Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg.su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

«Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

#тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Что дает угол наклона скамьи?

1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

• Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
• По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
• Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
• Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
• Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
• Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
• Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
• После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Читать далее: Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Рекомендуем Вам:

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Кроссоверы на нижних блоках
• Кроссоверы на верхних блоках
• Жим штанги головой вниз

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

• Грудные(косвенно)
• Трицепс
• Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
• Дельты
• Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным.

» Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Читать далее: Как восстановиться после новогодних праздников принципы быстрого восстановления после Нового года

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы

козел невоспитанный человек.

3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

• при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
• ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
• положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

• обязательная разминка перед тренировкой;
• новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
• на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
• жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
• движения плавные и симметричные;
• при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой	10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой	10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение	10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе	15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Читать далее: Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

• Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
• Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
• Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.





• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.





• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.





• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.





• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.





• Не отрывайте таз от скамьи.





Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».




Жим гантелей под углом 30 и 45 градусов

Проработка плечевого пояса в силу сложности в устройстве требует разнообразной работы. Тренировка груди под углами делает её объемной и наполненной.

Работа на верхнюю и нижнюю часть грудного отдела позволяет увеличить силовые показатели в базовом движении жима штанги лежа. Рассмотрим технику и нюансы работы с гантелями под разными углами.

Техника выполнения

Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.

Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.

Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.

Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.

Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.

Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.

Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.

Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.

Какие мышцы работают

Жим гантелей или штанги направлены на развитие груди. Изменение наклона скамьи влияет на смещение акцента в верхнюю часть или нижнюю часть мышцы. Можно работать в положительном наклоне и под отрицательным углом, эти два варианта следует рассмотреть по отдельности.

Работа на верхнюю часть

Жим гантелей под углом 45 градусов выполняется для проработки верхней части грудных мышц. В таком наклоне задействуется передний пучок дельтообразных мышц.

Работа на нижнюю часть

Жим гантелей под углом 30 градусов применяют, чтобы проработать нижний участок. Плечевой пояс в таком случае располагается на скамье ниже таза и ягодиц.

Данный наклон отключает работу верхнего отдела, концентрирует вес на низу грудной мышцы. Поднятие гантелей под отрицательным углом заставляет ощутить другую нагрузку. Работать на низ необходимо для полноценного развития грудного отдела.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна. Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью. Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Чем можно заменить

Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

Заключение

Положительные и отрицательные углы тренируют верхнюю и нижнюю части груди. Перед началом работы следует поставить правильную технику, научиться чувствовать движение, чтобы предотвратить возможные травмы.

При необходимости жим гантелей меняется на жим штанги или используется разводка под углами. Постоянство вместе с разнообразием – это залог успеха в развитии тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Пф-3 Жим под углом 35 градусов ⋆ Ferrum sport

Описание

Тренажер для жима штанги и гантелей под углом 35(!) град. с регулируемым наклонным и каплевидным сиденьем профессиональный. Предназначен для выполнения упражнений со штангой и гантелями с акцентированием нагрузки на верхние пучки большой грудной мышцы. Именно угол в 35 градусов легче позволяет и опытным атлетам и новичкам воздействовать именно на этот, всегда проблемный верхний пучок. Соблюдая особую технику исполнения . Позвонив по телефону +7(925)506-68-72 Вам расскажет об особенностях выполнения этого упражнения тренер с большим стажем и высшим физкультурным образованием. Обычный угол в 45 градусов не дает такого эффекта, так как часть нагрузки «уходит» на дельтовидные мышцы. Угол 45 градусов можно применить уже после осознанного «включения» верхнего пучка, повышения его чувствительности и управляемости сначала на угле 30-35 градусов. Чему и прекрасно служит наш тренажер.

---

Габариты и вес

• Длина-1400.
• Ширина-1200.
• Высота-1600.
• Вес 48 кг.

Многофункциональность

• Жим штанги.
• Жим гантелей.
• Разведение рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

• Угол наклона лежака 35 градусов дает улучшение управляемости и чувствительности верхнего пучка грудной мышцы.
• Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно ставить с перекосом.
• Большой диапазон установки штанги по высоте.
• Вертикальная опора под лопатками атлета.
• Износостойкость и мощь.
• Легкость настройки высоты штанги над полом.
• Низкая посадка спортсмена. Устойчивость.
• Каплевидность и наклон сиденья по отношению к спинке не принуждают спортсмена сильно расставлять ноги и не образуют гематом на внутренней стороне бедра.
• Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
• Возможны другие размеры и цвет на заказ. Например под тренировочные грифа.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

• Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
• Достижение профессиональных тренировочных целей.
• Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

• Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
• Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
• Толщина металла – до 8 мм.
• Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
• Металлические шкивы-блоки для троса.
• Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
• Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
• В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
• Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
• Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
• Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
• Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
• Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям
  спортсмена.
• Долгий срок эксплуатации

Угол наклона

для жима лежа — бесполезен ли жим лежа?

При выполнении жима лежа на наклонной скамье необходимо установить угол жима лежа на наклонной скамье. Некоторые скамейки регулируются, поэтому вам нужно будет выбрать предпочтительный угол наклона. Угол зависит от целевых мышц. У некоторых скамеек установлен угол наклона 45 градусов. Другие удобны в использовании, и вы можете регулировать угол от 0 до 70 градусов.

Это означает, что вы можете установить угол жима лежа на любое число от 0 до 70.Но вопрос в том, какой угол лучше всего для жима лежа на наклонной скамье. Как влияет угол жима лежа на наклонной скамье? Найдите ответы на эти и многие другие вопросы в тексте ниже.

Виды скамеек

Существует много видов скамеек для тренировок. Точно так же существуют разные скамейки для жима лежа на наклонной или наклонной скамье. Некоторые скамейки закреплены под определенным углом. Например, скамья может быть 45 градусов. Следовательно, вы должны использовать такую ​​скамейку под этим углом, потому что вы не можете ее отрегулировать.

Но есть скамейки, которые можно отрегулировать. Большинство из них находятся в диапазоне от 30 до 70 градусов. Таким образом, такая скамья универсальна, и вы можете отрегулировать ее под любым желаемым углом. Итак, это заставляет задуматься, каков правильный угол наклона для жима лежа. Однако выбор угла зависит от мышц, которые вы хотите тренировать.

Есть несколько углов, которые подходят для работы с различными мышцами. Однако некоторые углы влияют на одни мышцы сильнее, чем на другие.Таким образом, все углы имеют разные преимущества для развития верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье Угол

Упражнение для жима лежа на наклонной скамье полезно для мышц нижней части груди и других мышц нижней части груди. Кроме того, он нацелен на трицепсы и мышцы плеч. Угол наклона для жима лежа не на камне, но вы можете выбрать то, что вам удобно.

Интересно, что скамья может быть установлена ​​под углом от 15 до 45 градусов в положении наклона.Итак, это означает, что вы можете установить скамью соответствующим образом, в зависимости от мышцы, которую вы хотите тренировать. Вы можете выполнять упражнение, используя гантели или штангу. Таким образом, вы можете выбрать любую в зависимости от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, которые вы хотите нарастить или нарастить.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Опять же, разные углы скамьи дают разные преимущества для развития верхней части тела. Однако жим лежа на наклонной скамье хорош для развития мышц средней и нижней части груди.Когда дело доходит до оптимального угла для жима лежа на наклонной скамье, вы должны учитывать мышцы, на которых нужно сосредоточиться.

Самое главное, подумайте о своей безопасности на скамейке запасных. Некоторые углы могут быть вредны для вашего тела. Большинство скамей для жима лежа на наклонной скамье фиксируются под углом 45 градусов в положении наклона. Это стандартный угол для жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, он безопасен и прорабатывает нижние мышцы груди.

Однако увеличение угла до 45 градусов оказывает большее давление на нижние мышцы груди.Уменьшение угла до 15 градусов снижает давление на нижние мышцы груди. Вместо этого 15-й градус прорабатывает мышцы средней груди. Следовательно, разные углы по-разному влияют на мышцы груди.

Скамья под углом 30 или 45 градусов

Выполнение жима лежа на наклонной скамье также зависит от мышц, которые вы хотите развить. Упражнение хорошо для развития верхних мышц. Однако, поскольку он нацелен на верхние мышцы груди, он может тренировать и нижние грудные мышцы.Следовательно, угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди.

Точно так же выполнение жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов дает другие результаты по сравнению с углом скамьи 45 градусов. Когда угол наклона лежа составляет 45 градусов или более, жим лежа на наклонной скамье тренирует передние дельтовидные мышцы больше, чем другие мышцы груди.

Кроме того, угол 45 градусов лучше для тренировки большей ключичной грудной мышцы, чем для других мышц. Затем, когда угол наклона скамьи составляет 30 градусов или меньше, грудинно-реберная головка большой грудной мышцы становится более развитой, чем любые другие грудные мышцы.Интересно, что если положение лежа под углом 44 градуса, вы тренируете всю мускулатуру груди. В целом, угол 30 градусов кажется лучше, когда вы нацеливаетесь на верхние грудные мышцы. Но он в меньшей степени влияет на нижние грудные мышцы.

Таким образом, угол скамьи служит определенной цели. Выберите угол, который поможет вам достичь поставленных целей. Тем не менее, угол наклона от 30 до 40 градусов идеален, когда вы выполняете упражнение по жиму лежа на наклонной скамье.

Угол наклона скамьи

Угол наклона скамьи может составлять от 0 до 70 градусов.Скамейки бывают разных моделей. Например, вы можете настроить одни модели, в то время как другие не могут быть изменены. Самое большее, наклонные скамейки, которые невозможно отрегулировать, устанавливают под углом 45 градусов. Стандартный угол наклона скамьи 45 градусов. Однако некоторые скамейки можно отрегулировать. Таким образом, при выполнении жима лежа на наклонной скамье можно установить угол наклона от 15 до 45 градусов. Однако рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.

Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы не будете выполнять жим лежа на наклонной скамье.Но жим лежа нацелен на плечи, а не на мышцы груди. Обратите внимание, что угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов нацелен на мышцы груди больше, чем на мышцы плеч. Поэтому при выборе угла наклона скамьи учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Выполнение упражнения жима лежа на наклонной скамье может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Штанга может приземлиться на ваше тело, если поднимать ее неправильно. Поэтому важно следовать инструкциям тренера.Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

1. Установите цели для прессы. Перед тренировкой вы должны знать целевые мышцы, которые вы хотите развить.
2. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части тела. Поэтому начните с разгибания рук, груди и спины, чтобы избежать травм.
3. После растяжки выполните разминку, чтобы подготовить суставы к основному упражнению. Разминка также помогает избежать травм.
4. После этого вы настраиваете свой стенд.Если вы используете регулируемую скамью, вам необходимо установить ее под углом, который будет обеспечивать тренировку целевых мышц. Убедитесь, что скамья устойчива. После этого вы прибавляете в штанге вес. Опять же, убедитесь, что вы прибавили в весе, с которым вам будет комфортно.
5. Если ваше тренировочное оборудование готово, правильно сядьте на скамью. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле, чтобы избежать нестабильности и потери равновесия.
6. Если вы новичок, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам опустить штангу.Использование корректировщика может помочь предотвратить ненужные травмы.
7. Сядьте правильно. Затем возьмитесь за штангу и убедитесь, что вы равномерно распределяете ее вес. Равномерное распределение веса помогает избежать ненужных травм.
8. Затем вы можете поднять штангу, чтобы начать повторения.

Скамья под наклоном 30 градусов

Как обсуждалось выше, скамья с наклоном 30 градусов идеально подходит для мышц верхней части груди. В дополнение к этому, он также может тренировать плечи.Поэтому, если вы стремитесь развить и укрепить мышцы верхней части тела, идеально подойдет скамья под углом 30 градусов. Если быть точным, скамья с наклоном 30 градусов нацелена на верхние грудные мышцы и плечи. Однако другие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, бицепс, нижняя часть груди, развиваются благодаря жиму лежа под углом 30 градусов.

Угол жима гантелей на наклонной скамье

Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов. Это упражнение больше нацелено на мышцы верхней части тела.Таким образом, угол наклона скамьи 30 градусов идеально подходит для развития мышц плеч и верхней части груди.

Кроме того, при выполнении наклонного положения лучше использовать легкие гантели, чем жим гантелей на плоской скамье. Однако, поскольку угол 30 градусов является идеальным, вы можете отрегулировать угол скамьи на любое число от 30 до 45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье развивает другие мышцы груди независимо от угла наклона скамьи.

Последние мысли

Жим лежа на наклонной скамье предназначен для наращивания и укрепления мышц верхней части тела.Если быть точным, плечи, руки, грудь и спина развиваются, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье. Однако угол наклона скамьи определяет влияние упражнения на мышцы. Например, угол 30 и 45 градусов не оказывают одинакового воздействия на мышцы. Поэтому, когда вы хотите тренировать верхнюю часть груди и плечи, ваш угол должен составлять 30 градусов.

Тогда, когда вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, угол в 45 градусов будет идеальным. Интересно, что угол в 44 градуса дает полную тренировку мускулатуры груди.Наклонные скамейки бывают разных видов. Регулируемая скамья идеальна; вы можете отрегулировать его под любым углом, который соответствует вашим потребностям в упражнениях.

Всегда помните, что при использовании наклонной скамьи рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов. Обращали ли вы внимание на угол наклона скамьи, когда выполняете упражнения для жима лежа? Поделитесь своим опытом.

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Однако это оставляет перед вами неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов.»Лучший угол — это угол, который больше всего подходит для ваших индивидуальных целей лепки груди.

Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

Основы жима на наклонной скамье


В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx — верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.

Индивидуальный подход к вашим целям


В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию на скамье Смита на том же наклоне.

В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтовидной мышце, ключевой передней мышце плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

Подробнее: Жим на наклонной скамье против военного жима

Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье


Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье легче справляется с нагрузкой на поясницу, чем на плоской скамье, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди.Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовой и кондиционной тренировки. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

1. В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Sports Science, проведенном JD Lauver и его командой, сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0 °, 30 °, 45 °. Углы скамейки ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
   Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы.Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.
2. В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух — с расстановкой рук с 80% заданного максимума.Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна во время жима из горизонтальной скамьи, чем из наклонной. Также ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
3. Исследование 2017 г., опубликованное в Journal of Human Kinetics, А.Х. Саетербаккен и его команда сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средним и узким хватом на плоской скамье и 2) наклонными и наклонными положениями скамьи с широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением 58.На 5-62,6% ниже активация трехглавой мышцы плеча, но на 48,3-68,7% выше активация двуглавой мышцы плеча в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
   Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной хвата. Тем не менее, наклонное положение скамьи демонстрирует более сильные бицепсы, но более низкую активацию трицепсов, чем горизонтальное и наклонное положение лежа.Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.
4. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа на скамье. несколько разных углов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин.Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
   Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 ° по сравнению с 0 °, при 56 ° по сравнению с 0 ° и при 44 ° по сравнению с 28 °. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
   В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы вместе с передними дельтовидными мышцами), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно нацелено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) и передняя дельтовидная мышца.

В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Однако угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

Жим гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральный

Анатомия жима гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральный

Жим гантелей на наклонной скамье 30 ° — отличное упражнение для увеличения силы грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Синергетические мышцы передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиалиса, подключичной мышцы и внешних ротаторов — подостной и малой круглой — также получают большое количество стимуляции.

Физиология жима гантелей на 30 градусов, нейтральный

Повышение прочности прессования на наклонной плоскости приводит к повышению общей прочности прессования из-за более тяжелых нагрузок, которые можно использовать в положениях падения. Эта повышенная нагрузка частично объясняется тем фактом, что последняяиссимус спины служит основным двигателем в начале подъема вместе с грудными, зубчатыми и передними дельтовидными мышцами.

Нажатие под любым углом улучшает способность ускоряться из блоков в спринте, мах рукой в ​​конькобежном спорте, сила удара во всех боевых видах спорта и скорость броска в таких видах спорта, как бейсбол.

Инструкция по жиму гантелей на 30 градусов ладонями, нейтральный

Установите наклонную скамью под углом 30 ° . Сядьте на скамью, стопы зафиксируйте подушечками и гантелями на верхней части бедер. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и медленно лягте обратно на скамью. Ваша голова и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей. Ваша поясница должна оставаться в естественном внутреннем (лордотическом) изгибе. Оказавшись в этом положении, вы готовы приступить к упражнению.Вдох.

30 ° Наклон ГД Жим ладонями в нейтральном положении, шаг 1

Выдохните и прижмите гантели к телу. Путь нажатия должен описывать перевернутую букву «J», так чтобы DB заканчивался на вашем лице.

Жим ладонями в горизонтальном положении на 30 ° в нейтральном положении, шаг 2

Оказавшись в верхней части упражнения, вдохните и опускайте гантели контролируемым образом, пока не получите полное растяжение в нижнем положении. Закончив подход, положите гантели на бедра и сядьте. Если у вас травма поясницы или гантели слишком тяжелые, чтобы с ними можно было сидеть, более безопасным вариантом будет сбросить их на пол.

Закончите упражнение в сидячем положении.

Советы по жиму гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральный

• При выполнении упражнения держите голову на скамье.
• Держите гантели параллельно друг другу и близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Не прогибайте спину слишком сильно, чтобы поднимать тяжести.
• Если вас прижали к скамейке, не бойтесь «сбросить» гантели. Использование корректировщика во время подъема предотвратит это, но вам может потребоваться использовать это в качестве меры безопасности, если вы тренируетесь самостоятельно.
• Вернитесь в вертикальное положение с гантелями и осторожно спешитесь, когда это возможно.
• Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры всех вышеперечисленных технических приемов для 30 ° Decline DB Press Palms Neutral:

Наклон 30 ° DB Press Palms Neutral

Дополнительная информация о жиме DB на 30 ° с наклоном ладони, нейтральный

Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Синергисты
Передняя зубчатая мышца
Coracobrachialis
Subclavius ​​
Внешние вращатели
Lastissimus Dorsi

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Угол скамьи и активация мышц

Задумывались ли вы о различиях в активации мышц, когда жим лежа выполняется под разными углами? Отчет, напечатанный в European Journal of Sport Science (2015; doi: 10.1080 / 17461391.2015.1022605), может удовлетворить ваше любопытство.

Целью небольшого исследования было определить, повлияет ли изменение угла наклона скамьи на активацию большой грудной, передней дельтовидной и трехглавой мышц во время жима штанги. В исследовании приняли участие 14 «обученных» мужчин возрастом около 21 года. Каждый из них выполнил по шесть повторений с 65% максимума одного повторения с расположением жима под углом 0, 30, 45 и -15 градусов. Отдельные подходы — пять минут отдыха. Мышечную активацию измеряли с помощью поверхностной электромиографии. Чтобы обеспечить единообразие во времени под напряжением, участники выполняли каждое повторение под такт метронома.

Вот несколько основных моментов из выводов исследователей:

ОСНОВНАЯ ВЕРХНЯЯ ПЕКТОРАЛИЯ

• Большая мышечная активация произошла в концентрической фазе, чем в эксцентрической фазе при всех углах.
• Во время 26% –50% сокращения мышц активация была выше при 30 и 45 градусах.

БОЛЬШАЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

• Большая мышечная активация произошла в концентрической фазе, чем в эксцентрической фазе при всех углах.
• Активация мышц была больше при 0 и -15 градусах, чем при 30 градусах на протяжении всего сокращения.

ПЕРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД

• Активизация мышц была больше в концентрической фазе, чем в эксцентрической фазе при 30 и 45 градусах.
• Активация мышц была ниже под углом -15 градусов.

ТРИЦЕПС

• Активация мышц во время фазы концентрического сокращения была выше в положениях 30 и 45 градусов, чем в положении спада.
• Угол наклона скамьи не привел к разнице в активации во время эксцентрического сокращения.

«Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения
мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы», — отметили авторы. «Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени.”

В заключение авторы поддержали использование как горизонтального, так и 30-градусного углов скамьи для максимальной активации мышц. «Использование наклонной скамьи под углом 45 градусов практически не принесет никакой дополнительной пользы», — заявили они.

Как сделать ваш жим лежа более эффективным

Каждый хочет максимально использовать свое время в тренажерном зале, и если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вам следует сосредоточиться на наиболее эффективных и действенных тренировках с отягощениями. и техники подъема тяжестей.

Жим лежа долгое время был одним из самых классических упражнений для развития силы верхней части тела, особенно в области грудных мышц (большая грудная и малая грудные мышцы) или грудных мышц (иногда называемых просто «грудными»).

Ввиду важности измерения базового уровня физической подготовки (жим лежа обычно используется для определения максимального одного повторения, или 1ПМ, в начале программы тяжелой атлетики) и популярности среди многих различных типов тренирующихся, Недавно исследователи попытались определить, как выполнение упражнения под разными углами повлияет на активацию мышц и, в конечном итоге, на его общую эффективность.

Результаты их исследования, которые были опубликованы в European Journal of Sport Science, показали, что участники демонстрировали наибольшую мышечную активацию, когда жим лежа выполнялся под наклоном 30 или 45 градусов.

Чтобы определить эффективность выполнения упражнения под разными углами, исследователи обследовали 14 испытуемых с отягощениями во время двух отдельных тренировок.

Во время первой тренировки испытуемые выполнили одно повторение жима штанги в горизонтальном положении, используя максимальный вес, с которым они могли справиться, или одно повторение максимум.

Во время второго сеанса испытуемые носили электроды, измеряющие активацию их мышц. С весом, эквивалентным 65 процентам от их одного максимального повторения, каждый участник выполнил шесть повторений жима штанги четыре разных раза под углами 0, 30, 45 и -15 градусов.

Для каждого из четырех углов исследователи записали продолжительность сокращения мышц, а также фазу сокращения различных задействованных мышц верхней части тела, включая верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы (часть плеч) и боковые трицепсы. brachii.

Результаты показали, что выполнение упражнения под наклоном 30 или 45 градусов дает наибольшую мышечную активацию.

Авторы пришли к выводу, что выполнение упражнения под наклоном 30 градусов, вероятно, даст наилучшие результаты, потому что, хотя углы 30 и 45 градусов привели к наибольшей активации большой верхней грудной мышцы, угол 30 градусов наиболее активировал обе мышцы. верхняя и нижняя большая грудная мышца.

В конечном счете, добавление жима лежа к вашей программе силовых тренировок может быть очень полезным для наращивания силы верхней части тела, особенно при выполнении под углом 30 градусов, но убедитесь, что вы начинаете с того веса, который вам удобен (в идеале тот, который позволяет безопасно выполнить от 8 до 12 повторений упражнения) и выполнять движение в правильной форме.

Марк Перри, сертифицированный персональный тренер NSCA-CSCS и ACE и генеральный директор Built Lean, согласился с тем, что жим лежа является классическим упражнением, но также сказал, что он часто выполняется в плохой форме. «Самая распространенная ошибка в жиме — это отведение локтей от тела, что оказывает значительное давление на мышцы вращающей манжеты, которые помогают стабилизировать плечо», — пояснил он. «Если держать локти ближе к телу во время жима, упражнение становится более безопасным и плавным».

Кроме того, при поднятии тяжестей рекомендуется работать с корректировщиком, и, что наиболее важно, вы всегда должны консультироваться с врачом перед началом любых новых упражнений.

Связано:
Силовые тренировки 101
Удивительные способы поднятие тяжестей изменит вашу жизнь
Сколько белка нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?

Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа

В этом исследовании сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 21,4 ± 0,4 года). Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для изучения мышечной активации выбранных мышц во время эксцентрической и концентрической фаз. Кроме того, каждая фаза была разделена на 25% продолжительности сокращения, что привело к четырем отдельным временным точкам для сравнения между лабораторными условиями. При исследовании полного концентрического сокращения sEMG верхней грудной мышцы не показала никаких различий ни в одном из жимов, однако различия в течение 26-50% сокращения были обнаружены для обоих 30 ° [122.5 ± 10,1% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)] и условия скамьи 45 ° (124 ± 9,1% MVIC), что приводит к большему пЭМГ по сравнению с горизонтальным (98,2 ± 5,4% MVIC) и -15 (96,1 ± 5,5% MVIC). ПЭМГ нижней грудной мышцы была больше в лабораторных условиях -15 ° (100,4 ± 5,7% MVIC), 30 ° (86,6 ± 4,8% MVIC) и горизонтальном (100,1 ± 5,2% MVIC) по сравнению с 45 ° (71,9 ± 4,5% MVIC). ) для всего концентрического сжатия. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки грудной мышцы.Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени.