Понедельник, 29 апреля

Низкоуглеводные продукты для похудения список: Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводные продукты — Продукты для низкоуглеводной диеты

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.

Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!

Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.

Овощи

  • Кабачки или цуккини

Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.

  • Цветная капуста

Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.

  • Свекла (листовая)

Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.

Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.

Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.

Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и йода дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.

  • Болгарский перец

Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.

Мясо и Рыба

  • Сом

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями.  Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

  • Горбуша

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.

  • Куриное мясо

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

  • Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

  • Свинина

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

  • Говядина

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Фрукты и ягоды

Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.

  • Лимоны

Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.

  • Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.

  • Клубника

Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона, чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!

  • Яблоки

Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами  А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.

Молочные продукты и яйца

  • Сливочное масло

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

  • Творог

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

  • Кефир

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

  • Яйца

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP  и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Растительные продукты

  • Тофу

Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.

  • Тыквенные семечки

Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.

  • Темпе

Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.

Крупы

  • Амарант

Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на завтрак, заменив обычные хлопья.

  • Миндальная мука

Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.

  • Арахисовая мука

Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.

Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.

Напитки

  • Холодный чай

Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

  • Томатный сок

В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

  • Кленовый сок

Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.

Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.

Прогуляйтесь в рубрику «ПП-рецепты». Вас ждут вкусные диетические находки для похудения с калорийностью, БЖУ и секретами вкуса.

Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.

Быстрая навигация по статье:

Что важно знать о калориях при похудении

Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ в калориях

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно  низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.

Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Подсчет калорий и БЖУ.

Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.

Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером

Как удержать вес после похудения, считая калории

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.

Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих

Низкокалорийные продукты — таблицы по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.

Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.

После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.

Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи?

Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

  • При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
  • Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
  • Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.

Промежуточный вариант — жарить быстро.

Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Огурцы свежие 13 0,6 0,1 1,8 15
Салат листовой 17 1,5 0,2 2,3 10
Капуста квашенная 20 1,8 0,5 2,2 15
Редис 20 1,2 0,1 3,4 15
Спаржа 21 1,9 0,1 3,2 15
Шпинат 22 2,9 0,3 2 15
Помидоры свежие 23 1,1 0,2 3,8 10
Капуста свежая 25 2 – 4,3 10
Перец зеленый 26 1,3 – 5,3 10
Грибы соленые 29 3,7 1,7 1,1 10
Цветная капуста 30 2,5 0,3 5,4 15
Укроп 31 2,5 0,5 4,1 15
Перец красный 31 1,3 0,3 5,9 15
Лук-порей 33 2 – 6,5 15
Брокколи 34 2,8 0,4 6,6 12
Морковь сырая 35 1,3 0,1 7,2 35
Свекла сырая 43 1,5 0,1 8,8 38
Брюссельская капуста 43 4,8 – 5,9 15
Чеснок 46 6,5 – 5,2 30
Лук репчатый сырой 48 1,4 – 10,4 10
Петрушка, базилик 49 3,7 0,4 8 5
Свекла отварная 54 1,9 0,1 10,8 64
Зеленый горошек свежий 72 5 0,2 12,8 40
Картофель вареный 75 2 0,4 15,8 65
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла 35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.

Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.

Как полезно кушать фрукты?

Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.

Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм

Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Клюква 26 0,5 – 3,8 45
Алыча 27 0,2 – 6,4 25
Ежевика 31 2 – 4,4 25
Клубника 32 0,8 0,4 6,3 32
Лимон 33 0,9 0,1 3 20
Земляника 34 0,8 0,4 6,3 25
Голубика 34 1 0,1 7,7 42
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22
Смородина красная 35 1 0,2 7,3 30
Смородина черная 38 1 0,2 7,3 15
Апельсины 38 0,9 0,2 8,3 35
Мандарины 38 0,8 0,3 8,1 40
Малина 39 0,8 0,3 8,3 30
Дыня 39 0,6 – 9,1 60
Абрикосы 40 0,9 0,1 9 20
Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 72
Черника 41 1,1 0,6 8,4 43
Крыжовник 41 0,7 0,2 9,1 40
Персики 42 0,9 0,1 9,5 30
Груши 42 0,4 0,3 9,5 34
Брусника 43 0,7 0,5 8 25
Сливы 43 0,8 0,2 9,6 22
Яблоки 44 0,4 0,4 9,8 30
Нектарин 48 0,9 0,2 11,8 35
Вишня 49 0,8 0,5 10,3 22
Киви 49 0,4 0,2 11,5 50
Ананасы 49 0,5 0,2 11,6 66
Черешня 50 1,2 0,4 10,6 25
Гранат 52 0,9 – 11,2 35
Облепиха 52 0,9 2,5 5 30
Хурма 55 0,5 – 13,2 55
Виноград 64 0,6 0,2 16 40
Манго 67 0,5 0,3 13,5 55
Бананы 91 1,5 0,1 21 60
Авокадо 160 2 14,7 8,5 10

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.

Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.

Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики

Фруктовый лидер по калориям!

Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.

Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.

Важные детали о низкокалорийных смузи.

Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!

Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики

Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем калории в вареном виде!

Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Овсяная каша на воде 49 1,5 1,1 9 66
Рисовая каша на воде 78 1,5 0,1 17,4 70
Рисовая каша на молоке 97 2,5 3,1 16,0 80
Перловая каша на воде 109 3,1 0,4 22,2 22
Ячневая каша молочная 111 3,6 2 19,8 50
Макароны из муки грубого помола 113 4,7 0,9 23,2 38
Овсяная каша молочная 116 4,8 5,1 13,7 60
Киноа вареная на воде 120 4 2 21 40
Манная каша молочная 122 3 5,4 15,3 65
Рис нешлифованный отварной 125 2,7 0,7 36 65
Фасоль вареная 123 7,8 0,5 21,5 45
Чечевица отварная 128 10,3 0,4 20,3 25
Пшенная каша на воде 134 4,5 1,3 26,1 70
Макароны из твердых сортов пшеницы 140 5,5 1,1 27 50
Гречневая каша на воде 153 5,9 1,6 29 50

Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения — таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.

Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!

Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т.ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.

Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Сыворотка творожная 20 0,2 3,5 25
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8 25
Молоко, 0,5% 35 2,8 0,5 4,9 32
Кефир, 1% 40 2,8 1 4 30
Ряженка, 1% 40 3 1 4,2 35
Молоко, 1% 41 3,3 1 4,8 30
Йогурт натуральный,  1,5% 47 5 1,5 3,5 35
Кефир, 2,5% 50 2,8 2,5 3,9 30
Молоко, 2,5% 52 2,8 2,5 4,7 35
Ряженка, 2,5% 54 2,9 2,5 4,2 35
Кефир, 3,2% 56 2,8 3,2 4,1 30
Ряженка, 3,2% 57 2,9 3,2 4,1 35
Молоко, 3,2% 59 2,9 3,2 4,7 35
Йогурт натуральный, 3,2% 66 5 3,2 3,5 32
Ряженка, 4% 67 2,8 4 4,2 35
Сыр тофу 73 8,1 4,2 0,6 15
Ряженка, 6% 84 5 6,9 4,1 35
Творог нежирный 88 18 1 1,2 30
Творог, 2% 103 18 2 3,3 30
Йогурт фруктовый 105 5,1 2,8 15,7 52
Сметана нежирная, 10% 115 3 10 2,9 35
Творог, 5% 122 17,2 5 1,8 30
Творог, 9% 185 14 9 2 30

Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.

Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.

Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:

Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!

Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.

Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.

Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Морская капуста 49 0,8 5,1 0 22
Мидии отварные 50 9,1 1,5 – –
Треска отварная 76 17 0,7 – –
Щука отварная 78 18 0,5 – –
Минтай отварной 79 17,6 1 – –
Крабы отварные 85 18,7 1,1 – –
Хек отварной 86 16,6 2,2 – –
Форель отварная 89 15,5 3 – –
Крабовые палочки 94 5 4,3 9,5 40
Креветки 95 20 1,8 – –
Устрицы отварные 95 14 3 – –
Тунец в собственном соку 96 21 1 – –
Судак 97 21,3 1,3 – –
Раки отварные 97 20,3 1,3 1 5
Камбала 105 18,2 2,3 – –
Копченая треска 111 23,3 0,9 – –
Окунь морской отварной 112 19,9 3,6 – –
Кефаль отварная 115 19 4,3 – –
Карп отварной 125 19,4 5,3 – –
Кета отварная 130 21,5 4,8 – –
Икра минтая 131 28,4 1,9 – –
Белуга 131 23,8 4 – –
Кальмары отварные 140 30,4 2,2 – –
Сельдь 140 15,5 8,7 – –
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4 – –
Окунь жареный 158 19 8,9 – –
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6 – –
Котлеты рыбные 168 12,5 6 16,1 50
Кефаль отварная 115 19 4,3 – –
Горбуша отварная 168 22,9 7,8 – –
Сельдь иваси соленая 173 17,5 11,4 – –
Тюлька соленая 191 19,8 16,2 – –
Балык осетровый 194 20,4 12,5 – –
Семга отварная 210 16,3 15 – –

И снова красочная таблица с памяткой для похудения — рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются организмом и легко разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!

Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ

А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.

Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!

Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к калориям и составу продуктов!

Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.

Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г		 Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Белок куриного яйца 17 3,6 – 0,4 48
Желток куриного яйца 59 2,7 5,2 0,3 50
Яйцо куриное (1 шт) 76 6,3 5,2 0,7 48
Почки говяжьи отварные 86 15,2 2,8 – –
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6 – –
Телятина отварная 134 27,8 3,1 – –
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8 – –
Яйца перепелиные 168 11,9 13,1 0,6 –
Говядина нежирная отварная 175 25,3 8,1 – –
Индейка отварная 195 23,7 10,4 – –
Говяжий язык отварной 231 23,9 15,0

Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.

Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Среди этих продуктов нет низкокалорийных.

И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.

Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!

Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.

Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Низкоуглеводная диета | Crossfit.ru


Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.


До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.


Суть диеты


Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?


При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса


Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;

  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;

  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;

  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов


В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.



Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете


Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.



Таблица продуктов в низкоуглеводной диете


В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;

  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;

  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;

  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю


Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.



Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;

  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;

  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;

  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;

  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;

  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;

  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;

  8. Алкоголь под строгим запретом;

  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты


Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.


Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;

  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;

  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;

  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете


Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.

  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.

  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты


Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов :: SYL.ru

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

  • Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
  • Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
  • Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
  • Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:

  • Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
  • Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
  • Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

  • Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
  • Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

  • Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
  • Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
  • Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
  • Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

  • Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
  • Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

50 Лучших + Советы и Рецепты

Правда, давайте сразу разберемся, почему низкоуглеводная диета все же так хороша…

Почему низкоуглеводная диета так хороша

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля».

И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования.

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью избавиться  от сахарной зависимости.

Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму уменьшить уровень  инсулина. Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса.

Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Включайте больше зеленых овощей,
здоровых жиров и высококачественных белков, чтобы сократить аппетит и голод, быть удовлетворенным и иметь стройное тело.

Как показывают исследования, диета с низким содержанием углеводов также помогает снизить уровень плохого холестерина, триглицеридов в крови и артериального давления.

К счастью, чтобы получить все эти преимущества, вам нужно больше включать следующих 50 продуктов в свой рацион…

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших

Ниже приведены десятки здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Я поделил их на категории, чтобы было понятнее и проще…

 

Низкоуглеводные овощи и фрукты:
  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Мангольд
  6. Спаржа
  7.  Листовая капуста (кейл)
  8.  Шпинат
  9.  Зеленые бобы
  10.  Руккола
  11.  Лук-порей или зеленый лук, репчатый
  12.  Помидоры
  13.  Брюссельская капуста
  14.  Авокадо
  15.  Репа
  16.  Капуста
  17.  Морковь (умеренно кушать)

Кстати, вы можете посмотреть мою инфографику с полным списком продуктов с низким содержанием углеводов и сохранить себе её в социальных сетях. …

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, используя код…

<p><a href=’https://ngrinko.com/nizkouglevodnye-produkti/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/nizkouglevodnye-produkti.png’ alt=’низкоуглеводные продукты’ border=’0′ /> Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

 

Орехи и семена

30. Семена чиа
31. Льняное семя
32. Миндаль
33. Грецкие орехи
34. Семена тыквы, кунжута или конопли
35. Кешью и бразильские орехи

В принципе, в этот список можно добавить все орехи и семена, которые вы знаете. Они имеют много жира и мало углеводов.

 

Масла и жиры

36. Кокосовое масло
37. Льняное масло
38. Оливковое масло
39. Сливочное масло

Кроме этого в этот список можно включить более редкое масло семян конопли, грецкого ореха и авокадо. Хотя масло авокадо один из лучших выборов, если вы готовите на сковороде при высокой температуре.

 

Приправы, травы и специи

40. Травы и специи, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец и так далее
41. Горячие соусы (сделанная дома аджика по-корейски, например)
42. Яблочный уксус, а также большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, винный, рисовый)
43. Какао-порошок (цельный и несладкий)
44. Горчица (без сахара, добавок и консервантов)
45. Костный бульон
46. Соевый соус

 

Напитки

47. Чаи, включая зеленый, черный или белый
48. Кофе
49. Травяные чаи (с имбирем, ромашкой, мятой, мелиссой и т. д.)
50. Свежие выжатые овощные соки или зеленые коктейли

Вы можете узнать о правильном питье больше из статей:

  1. Овощные Соки Для Похудения: 4 простых шага к тонкой талии
  2. Как Приготовить Смузи в блендере: 6 Невероятно Простых Шагов
  3. 11 Напитков для Похудения, плавящих жир даже во время отдыха

 

А как насчет крахмальных овощей, фасоли и фруктов?

Итак, овощи, которые выращены в земле, иногда называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).

И поэтому их нельзя назвать низкоуглеводными. Кстати, также, как и фрукты, которые полны природного сахара.

Но, большинство этих продуктов по-прежнему богаты питательными веществами, некоторые даже содержат мало сахара и они будут отличным дополнением к любой эффективной диете для похудения.

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

Рецепт тушеных крестоцветных овощей:

  • 5 отварных яиц
  • 1/2 брокколи
  • 1/2 цветной капусты
  • 1/4 чашки лука
  • 1/2 чашки нарезанных помидоров
  • 2 ст.л майонеза
  • 2 ст.л. уксуса
  • много различных специй (куркума, чили и т.д.)
  • 1 ч.л. натурального подсластителя (стевия, мед, например)

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых.

Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество клетчатки, которая поможет вам снизить вес.  Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

Так же я рекомендую включать свой рацион ягоды, цитрусовые и другие продукты:

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • малина
  • вишни
  • клюква
  • киви
  • цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, лайм)
  • иногда дыню и арбуз
  • батат и картофель
  • брюкву
  • свеклу
  • сельдерей
  • пастернак
  • бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше  прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

 

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

 

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот низкоуглеводный здоровый завтрак насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

 

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

 

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

 

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

 

Куриная грудка с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

 

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

  • 1 фунт вареных креветок, девиз и хвост удалены
  • 2 спелых авокадо
  • 4 чашки салата или зелень
  • салатная заправка ( 3 ст. л. сока лайма или лимона, 2 ст. л оливкового масла, ½ стакана свежей нарезанной кинзы, черный перец, морская соль по-вкусу)

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

 

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

  1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
  2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
  3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
  4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

 

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос..

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать. Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Слышали ли вы о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть потрясающие, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы на понижаете количество углеводов , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы на увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете добиться стабильного более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так удивительны низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, увеличение и поддержание энергии, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
  • За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, частично за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества , обеспечивающие низкоуглеводную жизнь , и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь.В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи… легкий путь!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или упростите себе жизнь … и воспользуйтесь моей службой планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что никаких утренних спадов и ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками. Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски.Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара, с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну плохую пищу меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ

начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к числу 2 и так далее.

  1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких лакомств , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не вводите в заблуждение сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
  3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь изгонять бежевый.
  4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит как этот утром? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
  5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для новичков, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

  • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — ура —
  • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
  • Овощи — все виды, которые выращиваются над землей . Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
  • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
  • Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с более высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
  • Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
  • Фрукты — лучше выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и питательными веществами, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
  • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все напитки с сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
  • Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . В этих продуктах нет никакой питательной ценности. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
  • Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку уровня инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты подлежат самоограничению, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерна – имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех злаков, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
  • Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры — , хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно похудеть, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все ваши анализы крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

  • Алкоголь — Избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который, как правило, содержит меньше сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная выпечка — Часть духа низкоуглеводной выпечки состоит в том, чтобы отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
  • Картофель и крахмалистые овощи –, если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут желаемого веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
  • <50 г / день = низкоуглеводный
  • <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и весомым. потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный план питания на неделю . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не знаете, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты низкоуглеводных завтраков

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Больше рецептов низкоуглеводных ланчбоксов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

  • Поваренная книга низкоуглеводных семейных блюд — КУПИТЬ СЕЙЧАС
  • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Instant Pot чили
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка с чизбургером
  • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
  • Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо крошки из рыбы с жареным картофелем приготовили лосось на гриле на салате с лимонной заправкой.
  • Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
  • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

  • Происходит ли ползучесть карбюратора?
  • Вам нужно начать прерывистое голодание?
  • Вам нужно прекратить перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов (Диета с низким содержанием углеводов: список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть, и что есть, чтобы похудеть)

Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть На низкоуглеводной диете

Знаете ли вы, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите? Вы пытались похудеть, но не можете? Вы считали, сколько углеводов вы съели? Вы готовы перейти на низкоуглеводную диету? Если да, я могу помочь…

В моей последней книге «Список продуктов с низким содержанием углеводов: что есть на диете с низким содержанием углеводов» я даю вам советы о том, как:

  • Похудеть с помощью низкоуглеводной диеты.
  • Подсчитайте углеводы в каждом белке
  • Подсчитайте углеводы в каждом овоще
  • Подсчитайте углеводы в каждом фрукте
  • Подсчитайте углеводы в семенах и орехах
  • Подсчитайте углеводы во фруктах и ​​сыре
  • Начните семидневный план низкоуглеводного питания
  • И многое, многое другое…

Способы подсчета углеводов из книги:

Овощи полны питательных веществ, которые необходимы нашему организму, чтобы оставаться здоровым и энергичным.Обязательно ешьте овощи каждый день и при каждом приеме пищи, соблюдая низкоуглеводную диету.

Здесь у нас есть список овощей с низким содержанием углеводов с каждым количеством углеводов в одной чашке:

Зеленые овощи
Брокколи — 3,4 г
Спаржа — 2,5 г
Бок-чой — 0,4 г
Зелень капусты — 4,0 г
Капуста — 4,8 г

Вот списки различных видов орехов и семян. На каждое количество углеводов приходится одна чашка:

Орехи
Фундук — 22 г
Миндаль — 20 г
Грецкие орехи — 11 г
Кешью — 37 г
Макадамия — 19 г

Низкоуглеводный семидневный план питания из книги:

День первый:

Завтрак
Яичная болтунья
Два больших яйца — 2.0 граммов
½ стакана нарезанной брокколи — 3,0 грамма
½ стакана нарезанных грибов — 1,8 грамма
½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца — 2,0 грамма

Смешайте все перечисленные выше ингредиенты на сковороде.

День третий

Ужин
Тилапия с каперсами
Одно филе тилапии шесть унций — 0 граммов
Одна чайная ложка оливкового масла — 0 граммов
Одна столовая ложка свежего лимонного сока — 1.0 грамма
Одна столовая ложка каперсов — 0 .4 грамма
1 стакан нарезанной цветной капусты — 5,0 грамма
1 стакан нарезанной брокколи — 6,0 грамма

Готовьте тилапию на плите с оливковым маслом, каперсами и свежим лимонным соком, пока тилапия полностью не приготовится. Отдельно на плите готовьте брокколи и цветную капусту. Добавьте соль и перец по вкусу.

Всего углеводов на третий день: 30,2 грамма

Как видите, советы, которые я предлагаю по подсчету углеводов при низкоуглеводной диете, прямо к делу.Вы не будете тратить свое время на перебор кучу бесполезного психологического жаргона. НЕТ! На основе сжатой информации вы узнаете, как именно начать низкоуглеводную диету и быстро похудеть.

Купите книгу сейчас, пока она предлагается по низкой начальной цене; вы будете так рады, что сделали!

Теги: диета с низким содержанием углеводов, продукты с низким содержанием углеводов, планы диеты, закуски с низким содержанием углеводов, ужин с низким содержанием углеводов, завтрак с низким содержанием углеводов, обед с низким содержанием углеводов, быстрое похудение, список продуктов с низким содержанием углеводов, список продуктов с низким содержанием углеводов, диета без углеводов , диета с низким содержанием углеводов, что есть на диете с низким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов, без углеводов, как быстро похудеть, рецепты с низким содержанием углеводов,

Диеты с низким содержанием углеводов | Каких продуктов избегать и что есть

Сколько углеводов мне нужно есть?

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмал и сахар — это углеводы, содержащие 4 калории на грамм.Министерство сельского хозяйства (USDA) обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в среднем американском рационе. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергии или калорий. Таким образом, отказ от углеводов поможет вам сократить количество калорий и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают продукты с высоким содержанием углеводов, например, некоторые или все из следующих:

  • Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
  • Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
  • Мукомольная выпечка, такая как печенье, пирожные и пироги.
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
  • Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и полуфабрикаты с сахаром, например, некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
  • Соки и напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки.
  • Фрукты, особенно сушеные фрукты и виды с высоким содержанием сахара.
  • Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, будет включать:

  • Мясо, рыба, птица и яйца.
  • Овощи некрахмалистые.
  • Орехи и семена.
  • Жиры, такие как авокадо и оливковое масло.
  • Фрукты с низким содержанием сахара (продукты с низким гликемическим индексом), например клубника.

Есть много диет, которые сокращают потребление углеводов. Некоторые более строгие и минимизируют количество углеводов. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов.Вот несколько популярных подходов.

  • Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно увеличивается и включает в себя питательные углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
  • Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно снова вводите углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
  • Кетогенная диета. Ваше потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива, что называется кетозом.

Насыщенные жиры: плохо для низкой плотности ЛПНП

Если вам нужна помощь в регулировании количества углеводов на порцию, прочтите наше последнее руководство!

Южный пляж

Другие диеты, ограничивающие группы продуктов: палео и растительные

Практически любой план питания, который сокращает или сильно ограничивает целые группы продуктов, вероятно, поможет вам похудеть. Палео-диеты и диеты на растительной основе — это образцы схем, которые могут помочь вам похудеть.

Палеодиета основана на питании пещерного человека!

Веганские / растительные

Коммерческие рационы: полуфабрикаты и заменители пищи

Если у вас возникли проблемы с определением того, что вам есть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить план диеты, предусматривающий приготовление готовых блюд. Nutrisystem является популярным примером, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питанием или без него.Скорее всего, вы будете получать до 3-х приемов пищи и 2-х перекусов в день по низкокалорийному плану, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводные или вегетарианские.

У служб доставки еды есть несколько потенциальных преимуществ.

  • Вы можете похудеть, если будете им следовать.
  • Ваш A1C, показатель вашего долгосрочного контроля сахара в крови, может упасть в течение 6 месяцев. A1C — это гликированный гемоглобин, обнаруженный в красных кровяных тельцах.
  • Их часто настраивают, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

  • Во многих случаях вам все равно нужно идти за продуктами, чтобы дополнить свой рацион свежими, полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, йогурт, сыр и орехи.
  • Вам может наскучить разнообразие предлагаемых блюд, и программа может оказаться неприемлемой для вашего образа жизни.
  • Вы можете не освоить навыки, необходимые для снижения веса, после того, как перестанете пользоваться программой.
  • Питание может быть дорогим.
  • Питание для человека — вас — и вашей семьи все равно нужно будет съесть… что-нибудь.

Проблема: неустойчиво

Nutrisystem

Снижение A1C до 1,0% в течение 3-6 месяцев

Дженни Крейг

Осторожно: программы замены еды

Теория замены еды звучит неплохо: замените 1, 2 или 3 ежедневных приема пищи батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете.Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

  • Их трудно придерживаться. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавлять продукты, которых нет в вашем плане.
  • Они могут быть недостаточными или оптимальными с точки зрения питания. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительной пище.
  • Они могут быть скучными.Несколько недель коктейлей и батончиков могут быть терпимыми, но для достижения вашей цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
  • Трудно удержать вес. После того, как вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, поскольку вы не усвоили новые, здоровые привычки во время выполнения этого плана.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, замещающих еду.

Средиземноморье

Что именно — это средиземноморская диета? На самом деле, это не средиземноморская диета .Это — это средиземноморская диета. Это тип диеты, характерный для традиционных моделей питания людей Средиземноморья. Если вы знаете свою географию, вы знаете, что в нее входит широкий круг людей, от итальянцев до греков, от испанцев до марокканцев.

Если вы знаете свою кулинарную историю, вы знаете, что у этих культур есть целый ряд фирменных блюд. Рассмотрим греческий салат, сирийский хумус, испанскую паэлью и марокканский тажин. Тем не менее, эти традиционные диеты имеют некоторое сходство, делающее их полезными.

  • Высокое потребление питательного оливкового масла, морепродуктов, овощей, фруктов, цельного зерна и орехов.
  • Регулярное употребление морепродуктов, птицы и нежирных молочных продуктов.
  • Низкое потребление красного и переработанного мяса, масла и сладостей.

Хотите придерживаться средиземноморской диеты? Следуйте нашему руководству, чтобы помочь вам начать работу!

Лучший тренер по похудению

Вы работаете, поэтому заслуживаете максимальных выгод.Приложение «тренер по похудению» может помочь вам в этом. Приложение «Тренер по здоровью» выполняет все функции обычного тренера: информирование, мотивацию, руководство, поддержку и организацию. Лучшее приложение для тренеров по похудению:

  • Сообщает вам о здоровых способах похудения и включении здорового образа жизни в свой образ жизни.
  • Мотивирует вас постоянно ставить и преследовать новые цели.
  • По-своему поможет вам избавиться от лишнего веса.
  • Приветствую ваши успехи, ваши усилия и, если вы на какое-то время не достигнете поставленных целей, вашу новую приверженность.
  • Организует, поощряя вас регистрировать еду, активность и вес, а также сохраняя эту информацию.

Lark Health Coach выполняет все эти роли, а также некоторые другие. Жаворонок доступен 24/7, чтобы быть вашим тренером и другом. Ваш тренер по здоровью автоматически настраивает вашу программу под вас.

Lark даже изучает ваши шаблоны и тренирует их. Вы предпочитаете образ жизни без глютена или молочных продуктов? Вы получите советы о том, как правильно получать питательные вещества, не употребляя глютен или молочные продукты.Вы обычно гуляете после обеда? Тогда не удивляйтесь, если Ларк слегка подтолкнет вас, если вы однажды забудете принять его.

Что есть при низкоуглеводной диете и чего избегать

1 марта 2019 г.
Энтони Ауриемма, MD, JD

Низкоуглеводная диета может быть мощным средством лечения лишнего веса. Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может быть полезна при лечении таких состояний, как диабет и апноэ во сне.Низкоуглеводная диета обычно определяется как диета, содержащая менее 100 граммов углеводов в день. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. От углеводов бывает трудно отказаться из-за переизбытка углеводов в наших пищевых продуктах. Однако при правильном планировании знать, что есть при низкоуглеводной диете, может быть просто. Кроме того, многие рестораны быстрого питания теперь предлагают варианты с низким содержанием углеводов или модификации своих традиционных вариантов еды.

Что такое углеводы?

Человеческое тело получает энергию для функционирования из жиров, белков и углеводов.Вся пища, за исключением алкоголя, состоит из одного или нескольких сочетаний этих макроэлементов. Углеводы обычно являются основным источником энергии для организма. Однако при отсутствии углеводов или их уменьшении потребность в энергии может быть удовлетворена за счет белков и жиров.

Углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются на сахара, которые затем усваиваются организмом. После поглощения организмом сахар попадает в кровоток. Организм использует гормон, называемый инсулином, чтобы регулировать количество сахара в кровотоке.Когда потребление углеводов снижается, организм вырабатывает меньше инсулина. Снижение выработки инсулина — одно из основных преимуществ лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение, с помощью низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные завтраки

Типичная американская диета богата углеводами и сахаром. Даже «здоровые» злаки или утренний «кофе» могут быть богаты сахаром и углеводами. Завтрак — важный прием пищи для правильного соблюдения низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные завтраки могут включать: яичницу с беконом, овощной омлет, твердый сыр с салями, авокадо с копченым лососем, оладьи с низким содержанием углеводов.

Мой любимый рецепт блинов с низким содержанием углеводов:

Овсяные оладьи с низким содержанием углеводов

Ингредиенты (на 8 маленьких блинчиков):

  • 3/4 стакана овсяных хлопьев старого образца (приготовленные на пару и овсяные хлопья)
  • 1/2 стакана творога (или греческого йогурта)
  • 4 яйца
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • Сливочное масло для варки

Инструкции:

  1. Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске и сразу используйте или поставьте в холодильник на ночь (охлаждение помогает блинам легче склеиваться).
  2. Растопите масло в сковороде и налейте в сковороду чуть меньше 1/4 стакана теста. Равномерно распределить тесто по сковороде и готовить на среднем огне.
  3. Готовьте, пока блин не подрумянится с нижней стороны (вы увидите коричневые края). Переверните блин и готовьте, пока другая сторона не подрумянится.

Примечание. Вы можете хранить тесто в холодильнике до четырех дней и каждое утро готовить свежие блины.

Пищевая ценность (на порцию, 2 небольших блина): 234 калории, 11 г углеводов и 12 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Сэндвич и гамбургер стали излюбленными обедами на протяжении нескольких поколений.Даже когда мы пытаемся снизить потребление углеводов, переходя на салат, многие салаты содержат даже больше углеводов, чем бутерброд, из-за добавления к салату сухофруктов и заправки для салатов. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: безалкогольные напитки (сэндвич, завернутый в салат, а не хлеб), салат с протеином сверху, гамбургер без булочки.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Лодки для тако из кабачков

Состав:

  • 4 средних кабачка, разрезать пополам вдоль
  • ½ стакана сальсы
  • 1 фунт говяжьего, куриного или индейского фарша
  • 1/2 мелко измельченного белого лука
  • ½ стакана томатного соуса
  • ½ стакана воды
  • ½ стакана мексиканской смеси, тертый сыр
  • Дополнительные начинки: сальса, гуакамоле, сметана

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 400 градусов.Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Выложите ½ стакана сальсы на дно большой формы для запекания.
  2. Выдавите ложкой серединки половинок кабачков. Нарежьте вырезанную мякоть кабачка кубиками, чтобы использовать в качестве начинки.
  3. Половинки кабачков отварить в кипящей воде 1-2 минуты. Вынуть из воды и поставить внутрь формы для запекания.
  4. Обжарить и перемешать фарш в неглубокой сковороде до крошки. Когда он перестанет быть розовым, добавьте приправу для тако и хорошо перемешайте. Добавьте лук, оставшуюся мякоть кабачков, томатный соус и воду.Перемешать и накрыть крышкой, тушить на слабом огне около 20 минут.
  5. Ложкой заполните выдолбленные половинки кабачков мясом тако. Плотно прижмите, а сверху посыпьте сыром.
  6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 35 минут. Используйте «необязательные начинки» по выбору.

Пищевая ценность (на порцию, 2 половинки цуккини): 300 калорий, 15 г углеводов и 31 г белка

Низкоуглеводные ужины

Ужин часто может быть самым простым приемом пищи для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов.Большинство обедов уже содержат белок, овощи и крахмал. Поэтому для многих низкоуглеводная диета — это просто вопрос устранения крахмала и воздержания от крахмалистых овощей, таких как кукуруза и горох. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: стейк с брокколи, курицу с нарезанной цветной капустой, бульонный суп с салатом.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Курица с артишоком со шпинатом в медленноварке

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 8 стаканов нарезанных листьев шпината без упаковки
  • Куриный бульон 1 чашка
  • 4 куриных грудки (6 унций)
  • 3 зубчика свежего нарезанного чеснока
  • ¼ средний лук, мелко нарезанный
  • 4 столовые ложки сливочного сыра
  • ¼ чашки тертого сыра пармезан
  • 1 банка (14 унций) сердечки артишока
  • 1 стакан нарезанного винограда или помидоров черри

Инструкции:

  • Поместите шпинат, куриный бульон и куриные грудки в мультиварку.Посыпьте чесноком, луком и солью / перцем по вкусу.
  • Накрыть крышкой и варить на НИЗКОМ в течение 6-8 часов или на ВЫСОКОМ в течение 4-6 часов.
  • Выньте куриные грудки из мультиварки и выложите на сервировочное блюдо.
  • Смешайте сливочный сыр, сыр пармезан и артишоки в мультиварке до кремообразной консистенции.
  • Ложка соуса на курицу.
  • Сверху положить нарезанные помидоры.

Пищевая ценность (на порцию): 350 калорий, 19 г углеводов и 49 г белка

Размер порции: 1 куриная грудка и ¼ шпината, помидоры и артишоки

Чего следует избегать на низкоуглеводной диете

Одна из ловушек, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, — это понимать чистые углеводы.Многие обработанные низкоуглеводные диетические продукты рекламируют чистые углеводы. Чистые углеводы можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не усваивается организмом. Кроме того, в обработанных диетических продуктах с низким содержанием углеводов сахарные спирты (подсластитель) только частично учитываются в общем количестве углеводов. Однако полезность подсчета чистых углеводов не является общепризнанной, и существуют разногласия по поводу того, усваиваются ли некоторые из этих вычтенных углеводов организмом. Поэтому я всегда рекомендую считать общее количество углеводов при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Еще одна ловушка, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, — это сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как сыр и мясо. Несмотря на то, что эти продукты содержат мало углеводов, высокая калорийность пищи может свести на нет усилия по снижению веса. При осознанном питании на низкоуглеводной диете ваш аппетит лучше регулируется, что может предотвратить переедание. Правильно спланированная диета с низким содержанием углеводов должна включать большое количество некрахмалистых овощей. Овощи являются продуктами с низкой энергетической плотностью, поэтому их можно употреблять в большем объеме, что помогает создать чувство сытости / насыщения во время еды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Не существует единого руководства по точному количеству «углеводов», которые человек должен есть, чтобы помочь похудеть. То, что может сработать для одного человека, не сработает для других. Потребление углеводов человеком зависит от нескольких факторов: возраста, пола, физической активности, состава тела, скорости метаболизма. Физически активные люди могут переносить больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Большинство людей, которые удаляют обработанные или рафинированные углеводы из своего рациона, заметят здоровые изменения в своем весе. Людям рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов, примерно 100–150 граммов в день. Обсуждение подходящей диеты и похудания с сертифицированным практикующим врачом по борьбе с ожирением — один из наиболее эффективных способов составить индивидуальный план.

Сколько углеводов можно есть при кетогенной диете?

Кетогенная диета считается диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Низкое потребление углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В типичной кетогенной диете потребление углеводов ограничено до менее 50 граммов в день. Ежедневные диетические макроэлементы в кетогенной диете обычно состоят из 5-10 процентов углеводов, 70-80 процентов жиров и 10-20 процентов белков.

Какие фрукты и овощи содержат меньше всего углеводов?

Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, необходимыми для нашего организма.Сезонный сбор обеспечивает наибольшее количество питательных веществ. Фрукты с низким содержанием углеводов должны быть частью кетогенного образа жизни. Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: малина, ежевика, клубника, арбуз, дыня, киви, персики, клементины и грейпфрут. Овощи содержат меньше углеводов, меньше калорий и больше клетчатки, чем фрукты. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами и являются важной частью любой здоровой диеты. К овощам с низким содержанием углеводов относятся: ростки люцерны, сельдерей, огурцы, салат айсберг, грибы, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, горчица, листовая капуста), брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа и редис.

Список 10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Первое, что нужно для начала любой диеты, — это низкое потребление углеводов. Углеводы необходимы нашему организму, но их следует потреблять правильно. Углеводы, потребляемые в виде злаков, фруктов, сахара и зерна, необходимо контролировать и следить. Это потому, что они способствуют увеличению процента жира, который необходимо уменьшить, если вы хотите навсегда похудеть.

Низкоуглеводная диета также может помочь вам похудеть


Исключение углеводов из своего рациона, если вы придерживаетесь плана похудания, может помочь за счет снижения уровня гормона инсулина.Инсулин сигнализирует организму о необходимости накапливать больше жира, что в конечном итоге приводит к увеличению массы тела. Сделайте свой план похудания без усилий, просто выполнив этот один простой шаг. Исключите углеводы или придерживайтесь низкоуглеводной матрицы, чтобы эффективно похудеть.

Вот пять лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы контролировать потребление углеводов:

1.
Курица и рыба : богаты белками и углеводами, курица и рыба — отличные варианты, если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты.Поскольку для эффективного похудения вы будете соблюдать режим упражнений, курица и рыба смогут лучше удовлетворить ваши потребности в питании.

2.
Красное мясо : При умеренном потреблении красное мясо, такое как свинина и баранина, окажется для вас хорошим вариантом. Это потому, что они богаты железом и белком, которые необходимы для нас, поскольку в нашей типичной индийской диете этого нет.

3.
Молочные продукты : Если вы любитель сыра, для вас есть хорошие новости.Такие сыры, как пармезан и чеддер, можно употреблять, даже если вы соблюдаете диету. Вы можете включать их в омлеты, салаты и тосты. Опять же, источник, насыщенный белком. Однако йогурт и молоко являются богатыми источниками углеводов, и их следует избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

4.
Овощи : Заполните холодильник овощами, такими как огурцы, брокколи, цветная капуста, так как в них мало углеводов. Картофель богат углеводами, поэтому его следует избегать, если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты.

5.
Фрукты : Кокос, папайя, яблоки, персики и клубника — это фрукты с низким содержанием углеводов. Однако ошибочно полагать, что низкое содержание сахара во фруктах означает низкое содержание углеводов. Банан и саподилла (чику) — два фрукта с высоким содержанием углеводов, от которых следует воздерживаться.

6.
Орехи и сухофрукты: Если вы придерживаетесь новой диеты и довольно часто испытываете голод из-за низкого потребления углеводов, вам лучше всего подойдут орехи и сухофрукты. Пригоршня орехов и сухофруктов каждый день полезна.Орехи и сухофрукты богаты питательными микроэлементами, жирами, клетчаткой и белками. Это помогает, поскольку голод часто приводит к необходимости есть нездоровую жареную пищу. Употребление орехов и сухофруктов заставит вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Вы даже можете добавлять орехи и сухофрукты в смузи, йогурт, молочные коктейли, чтобы получить хрустящий фактор, который уравновесит вкус.

7.
Семена: Семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена подсолнечника — вот некоторые примеры этого.Семена — это продукты с низким ГИ, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови. Семена содержат незаменимые жирные кислоты, витамины A, B, C и E, а также кальций, магний, калий, селен и марганец.

8.
Масла: Масла полезны для здоровья и содержат мало углеводов. Не то чтобы вы могли употреблять их в одиночку, но приготовление пищи с минимальным количеством масла поможет повысить ее питательную ценность. Кокосовое масло, кунжутное масло, горчичное масло родны нам и, следовательно, полезны для нас.

9.
Темный шоколад: Несмотря на то, что темный шоколад не одобряется многими, темный шоколад является для нас еще одним продуктом с низким содержанием углеводов и питательными веществами. Даже если все лишнее — это плохо, кусок темного шоколада никому не повредит. Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как снижение артериального давления, уменьшение сердечных заболеваний и повышение уровня гормонов счастья. Таким образом, поскольку вы не можете употреблять выпечку, торты и митхаи из-за повышенного содержания углеводов, темный шоколад является идеальным лакомством для сладкоежек.

10.
Травы и специи: Богата антиоксидантами, Индия богата травами и специями, которые при смешивании с едой или напитками принесут нам много пользы. Кардамон, перец чили, соль, перец, куркума, корица, семена горчицы — вот некоторые примеры трав и специй, которые вы можете употреблять. Опять же с низким содержанием углеводов, травы и специи придадут вкус вашим скучным безуглеводным блюдам.

Как перейти на низкоуглеводную диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Добро пожаловать в полное руководство по диете с низким содержанием углеводов и кето! Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете низкоуглеводную или кето-диету, вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как перейти на низкоуглеводную диету или как перейти на кето-диету. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и настраиваемым приложением для кето-диеты!

Кето-диета Содержание

Прочтите от начала до конца, если вы только начинаете, или воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к интересующей вас области:

Что такое план низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.Он заканчивает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты, и кето-диета представляет собой особый низкоуглеводный тип с дополнительными характеристиками. Количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

  • Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 или 30 г работает)
  • Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
  • Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на низкоуглеводной / кето-диете продукты.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов минус клетчатки и неперевариваемых подсластителей, таких как эритрит и аллюлоза. (Это не относится к углеводам с высоким гликемическим индексом, таким как мальтит.) Нам не нужно подсчитывать клетчатку и определенных подсластителей в чистых углеводах, потому что они либо не расщепляются нашим организмом, либо не усваиваются, либо всасываются, но не метаболизируются. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

Некоторые люди, соблюдающие кето-диету или низкоуглеводную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов, а не чистые углеводы.Это затрудняет добавление большего количества листовой зелени и овощей с низким содержанием углеводов (которые наполнены клетчаткой), поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. И начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение о применении метода «всего углеводов».

Узнайте больше о том, как рассчитать чистые углеводы здесь.

Преимущества низкоуглеводной или кето-диеты

Низкоуглеводные диеты имеют множество преимуществ, в том числе:

  • Потеря веса
  • Стабильное настроение и уровень энергии
  • Контроль сахара в крови
  • Снижение тяги и аппетита
  • Снижение артериального давления
  • Более высокий уровень хорошего холестерина
  • Улучшение кожи
  • Поддержка пищеварения
  • Даже возможное увеличение продолжительности жизни

Источники: *, *, *, *

Что такое план кето-диеты?

Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов или макросов с целью достижения состояния, называемого кетозом.

Макроэлементы — это жир, белок и углеводы. Кетогенная диета обычно состоит из 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Узнайте больше о том, как работают макросы, здесь.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума.

Кетоз — основная цель кето-диеты. Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, а не калорий, но калории часто ограничиваются как побочный продукт.При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива.

Признаки кетоза включают повышенную энергию и концентрацию внимания, снижение аппетита и изменения запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!) Или монитора крови, если хотите быть очень точными (обычно не требуется).

Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, но еще несколько недель до того, как вы будете «адаптированы к жирам» и начнете эффективно сжигать жир.

План кето-диеты имеет те же преимущества, что и диеты с низким содержанием углеводов в целом (см. Выше), но они обычно усиливаются. В частности, результаты кето-диеты, снижение веса, умственная концентрация и уровень энергии могут быть невероятными.

Получите печатную систему шпаргалок по кето

Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок , которые вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:

  1. Список кето-продуктов (более 230 продуктов) — Супер подробный, с цветовой кодировкой и подсчетом чистых углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
  2. Продукты, которых следует избегать на кето — подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
  3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
  4. Обмен кето-едой (более 60 продуктов) — Охватывает практически все блюда, которые вы любите, так что вы не должны пропустить!
  5. Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому ее легко смешивать и сочетать.
  6. Keto flu guide — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
  7. Шпаргалка по электролиту — Идеи цельной еды + бонусные советы по кето.
  8. Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов выполнения кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
  9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.

Получите печатную систему шпаргалок по кето + 4 электронные книги (всего 37 долларов)

Как начать кето-диету или низкоуглеводную диету

Если вы хотите начать кето-диету или низкоуглеводную диету, это можно сделать. быть устрашающим.Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни !), Но это не всегда было легко.

Нам всем нужно с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или как перейти на низкоуглеводную диету, между ними много общего. Я расскажу вам, как это будет проще…

Простые шаги для перехода на кето-диету или низкоуглеводную диету

Основной момент для начала кето-диеты или низкоуглеводной диеты следующий:

ПРАВИЛО №1: ОГРАНИЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ.

Это самое главное! Ограничьте употребление менее 20 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые люди могут сойти с рук до 30 г).

Для низкоуглеводной диеты стремитесь к потреблению менее 50 г чистых углеводов в день, хотя некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день (в основном, если вы более активны).

Снизьте лимит углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету:

  1. Ограничьте потребление белка. Кето-диета или диета с низким содержанием углеводов — это не диета с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с ними обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
  2. Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета — это диета с высоким содержанием жиров. Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете.Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жиров, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
  3. Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды.Низкоуглеводная пища истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир, но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
  4. Следите за уровнем электролитов. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний. Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, это может вымыть электролиты и вызвать тошноту (так называемый «кето-грипп»).Это временно, но вы можете избежать или устранить его, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом, который понимает и поддерживает кето / низкоуглеводный образ жизни. Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!
  5. Ешьте, только когда голодны. Избавьтесь от мысли, что вам нужно есть 4-6 приемов пищи в день или постоянно перекусывать.Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете необязательно, это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку естественным образом подавляет аппетит.
  6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
  7. Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!

Чтобы добиться успеха, прочитайте эти советы по кето-диете и для начинающих.

Макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Приведенный выше список даст вам основы того, как начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты.

Но если вы действительно хотите быть уверены, что вы едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро.Большинство калькуляторов подходят только для одного или другого, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты!

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

  • Жиры: от 40% до 70%
  • Белки: от 15 до 30%
  • Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

  • Жир: от 60% до 75%
  • Белок: от 20% до 25%
  • Чистые углеводы: от 5% до 10%

Как видите, они могут варьироваться.Наш макро калькулятор подберет рекомендации специально для вас!

Рассчитайте свои макросы здесь!

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

Если вы ошеломлены тем, что есть на кето, подсчетом макросов или просто временем, которое требуется, чтобы найти и приготовить рецепты кето, Easy Keto Meal Plan — ваш ответ! Это полностью ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ план питания APP (а не просто еще один лист!), Который делает кето ЛЕГКИМ и выполняет ВСЕ тяжелую работу.

Заставьте кето НАКОНЕЦ работать с:

  • Приложение для вашего телефона и компьютера — Работает на смартфонах и планшетах Apple и Android, а также синхронизируется с вашим компьютером.Он даже автоматически сгенерирует PDF-файл, чтобы сохранить его навсегда или распечатать.
  • Настройка перетаскиванием — Начните с гибкого плана и измените все, что вам не нравится.
  • Бесконечное разнообразие с сотнями рецептов и продуктов — Поиск по категории, диетическим ограничениям, ингредиентам и многому другому. Добавляйте полные рецепты или отдельные продукты.
  • Автоматическое отслеживание макросов — Отслеживайте свой план по своим макросам, чтобы знать, что вы на правильном пути.
  • Автоматический список покупок — Самая большая экономия времени! Это будет автоматически обновляться по мере того, как вы настраиваете свой план.
  • Рекомендации по автоматическому приготовлению еды — Я предоставлю их для КАЖДОГО рецепта, но они абсолютно необязательны.
  • Разумное использование остатков для экономии времени — Получите опцию для остатков, и это учитывается в списке продуктов. Или замените их при необходимости!
  • Версии для одиночек И семей — Выберите одного человека или семью сразу, с возможностью масштабирования до любого количества людей в ближайшее время.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ неделю без обязательств, чтобы попробовать их — убедитесь сами, насколько ЛЕГЧЕ придерживаться кето с ними!

Группа поддержки кето-диеты

Поверьте мне, когда я говорю, что со временем становится легче, и я здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе этого пути.

У нас есть группа поддержки, состоящая из более чем 180 000 человек, придерживающихся низкоуглеводного и кето-образа жизни — присоединяйтесь к нам! Это совершенно бесплатно, и мы делимся успехами, советами, рецептами и многим другим.

Присоединяйтесь к нашей бесплатной группе поддержки здесь!

И не забудьте зарегистрироваться в нашем БЕСПЛАТНОМ испытании кето, которое предоставит вам БЕСПЛАТНЫЙ доступ к:

  • 10 дней испытаний для кикстарта кето
  • Распечатки для отслеживания вашего прогресса
  • Бесплатный план питания с восхитительными рецептами
  • Поддержка на каждом этапе пути

Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ испытание кето-диеты здесь:

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ КЕТО-ВЫЗОВУ!

Присоединяйтесь к 300 000+ другим, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ

Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите это бесплатно:

  • Совершенно новые рецепты с низким содержанием углеводов каждую неделю
  • Наша библиотека ресурсов с низким и низким содержанием углеводов
  • Эксклюзивные предложения на продукты с низким содержанием углеводов
  • A электронная книга с рецептами с низким содержанием углеводов для печати на кето-диете
  • И многое другое!

Что есть на кето-диете или низкоуглеводной диете

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.

Фактически, кето-диета (и диета с низким содержанием углеводов), вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным. И это не должно быть сложно.

Давайте начнем с продуктов, от которых нужно избавиться…

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной или кето-диете

Отказ от углеводов — это, вероятно, самая большая корректировка для людей, переходящих на кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи.Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать на кето-диете или низкоуглеводной диете:

  • Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
  • Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
  • Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
  • Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и др. (Арахис — исключение в умеренных количествах.)
  • Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
  • Нежирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
  • Масла из семян и растительных масел — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
  • Обработанные «низкоуглеводные» продукты — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара и крахмала , и искусственные ингредиенты

Уберите их из дома, если можете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда всегда проверяет этикетки на наличие продуктов, в которых они есть. Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.

Теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вот основной список того, что лучше есть на кето-диете или низкоуглеводной диете…

Лучшие продукты для низкоуглеводной или кето-диеты

В этом простом списке кратко изложено, что есть на низкоуглеводной диете.И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

  • Здоровые жиры , такие как масло авокадо, сливочное и кокосовое масло
  • Листовая зелень , например, салат, шпинат и капуста
  • Низкоуглеводные овощи , которые растут над землей, например цукини, цветная капуста и спаржа. Получите полный список кето-овощей!
  • Мясо , например, говядина и свинина
  • Птица , например, курица и индейка
  • Морепродукты , например рыба и моллюски
  • Полножирные молочные продукты , такие как сыр и жирные сливки.Получите полный список кето-сыров!
  • Яйца
  • Напитки без сахара как вода, кофе и чай
  • Травы и специи как базилик, укроп и корица
  • Приправы с низким содержанием углеводов как майонез, острый соус и горчица

Вы Вы можете также наслаждаться ими на низкоуглеводной кето-диете в умеренных количествах:

  • Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которое не требует умеренности), малину и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
  • Орехи и семена например, миндаль, орехи макадамия и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
  • Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монахи и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
  • Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и мука из семян льна

Основное различие между низкоуглеводной и кето-диетой заключается в профиле макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы, и лучше всего начинать с простых — в первую очередь, мясо, яйца, жиры и овощи. Как только вы его съедите, вы можете поэкспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.

А теперь давайте углубимся в конкретный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето, которые вы можете есть!

Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты.Но если вы только начинаете, неплохо было бы знать точно , что входит:

Рецепты низкоуглеводной и кето-диеты

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов и рецепты кето-диеты, вы пришли в нужное место! Каждый рецепт Wholesome Yum не содержит углеводов и не требует кето.

И каждый из них состоит из 10 или менее ингредиентов, потому что я стремлюсь показать вам, что рецепты кето и низкоуглеводной диеты не должны быть сложными, отнимать много времени или быть похожими на «диетическое питание».Я люблю делиться тем, насколько вкусными и легкими могут быть кето / низкоуглеводные продукты!

Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:

Найдите другие рецепты с низким содержанием углеводов и кето в указателе рецептов с низким содержанием углеводов.

Easy Keto Plan Meal Plan App

Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданного списка покупок, вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и многого другого.

Безопасность низкоуглеводной диеты для детей

Что такое низкоуглеводная диета и безопасны ли они для детей? Может ли уменьшение количества углеводов в рационе помочь подросткам с избыточным весом?

altrendo images / Getty Images

История низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты по-прежнему очень популярны: взрослые в восторге от диеты Саут-Бич, диеты Аткинса и множества упакованных продуктов, которые доступны в качестве «низкоуглеводных» альтернатив.

Однако, когда дело доходит до питания, мы знаем, что дети — это не просто маленькие взрослые. Потребности в питательных веществах у взрослых и детей различаются, поэтому возникает вопрос: безопасны ли эти диеты для детей, чтобы их можно было регулярно есть? Можем ли мы превратить то, что мы знаем о взрослых, в рекомендации для детей? И с учетом эпидемии подросткового ожирения нашей эпохи, может ли диета с низким содержанием углеводов иметь значение?

Низкоуглеводные диеты

Чтобы обсудить низкоуглеводные диеты, полезно описать пропорции питательных веществ в «обычной» американской диете.В классической диете:

  • От 10 до 12% калорий приходится на белок.
  • От 50 до 60% калорий приходится на углеводы.
  • 30% калорий приходится на жиры (причем мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения).

В отличие от , при низкоуглеводной диете:

  • Только от 10 до 20% калорий поступает из углеводов.
  • Остальные 80–90% калорий поступают из белков и жиров.

Большинство низкоуглеводных диет также рекомендуют избегать сахара или простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Ниже мы поговорим о конкретных продуктах, содержащихся в низкоуглеводной диете, но сначала давайте поговорим об использовании этой диеты у детей.

Безопасность — главное в низкоуглеводных диетах для детей

Прежде всего важно отметить, что исследования показывают, что строгая диета с низким содержанием углеводов может оказать негативное влияние на краткосрочное и долгосрочное здоровье детей и подростков.

Одно исследование моделей питания подростков показало, что те, кто ел больше продуктов с низким содержанием углеводов, придерживались диеты с меньшим количеством фруктов и овощей, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов. Эти дети также потребляли больше мяса и добавляли жиров, что приводило к более высокому уровню холестерина. Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потребляли меньше клетчатки и витамина С, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Долгосрочные эффекты в этом исследовании не оценивались, но мы знаем из многих других исследований, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и клетчатки важна для предотвращения болезней.

Еще одна проблема заключается в том, что детям может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, и они могут просто набрать вес, который они потеряли на этой диете, когда они вернутся к своим прежним диетическим практикам. Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может иметь долгосрочные негативные последствия для сердца и почек ребенка.

Польза и противоречия низкоуглеводной диеты для подростков с избыточным весом

Мы знаем, что в Соединенных Штатах растет число случаев детского ожирения.Последствия этого выходят далеко за рамки «внешности» и даже эмоциональных последствий «выглядеть толстым». Влияние ожирения у детей, как и у взрослых, на здоровье — от диабета до апноэ во сне.

Исследователи попытались определить причины стремительного роста детского ожирения. Может показаться ироничным, что по мере увеличения веса среди подростков количество калорий, потребляемых в детском рационе, существенно не изменилось за последние 30 лет.

Исследователи предполагают, что, хотя отсутствие физических упражнений может играть большую роль, количество и тип потребляемых углеводов ответственны.Считается, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают чрезмерную секрецию инсулина после еды, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Хотя было проведено очень мало исследований низкоуглеводных диет для детей, одно исследование показало, что подростки с избыточным весом лучше придерживаются низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводная «диета является эффективным методом кратковременной потери веса у подростков с избыточным весом».

Подростки в этом исследовании ели не более 20 г углеводов каждый день в течение двух недель, а затем увеличили количество углеводов до 40 г в течение недель с 3 по 12, позволив им есть больше фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов.Им разрешалось есть столько белков, жиров и калорий, сколько они хотели. Для сравнения, группа подростков, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, ограничивалась потреблением менее 40 г жира в день, 5 порциями крахмала и такого количества обезжиренных молочных продуктов, фруктов и овощей, которое они хотели в течение 12 недель.

Интересно, что через год из 36 детей, участвовавших в исследовании, только один подросток, соблюдающий низкожировую диету, и 8 — низкоуглеводную, вернулся для последующего наблюдения. Исследователи пришли к выводу, что это может означать, что подросткам было легче придерживаться низкоуглеводной диеты.

Если учесть, что некоторые подростки с избыточным весом «перепробовали все» и продолжают набирать вес, а некоторые даже перенесли операцию по снижению веса, вы должны задаться вопросом, должно ли соблюдение низкоуглеводной диеты быть безопаснее, чем альтернативы. Из-за рисков и сложных пищевых потребностей детей низкоуглеводную диету, вероятно, следует пробовать только под руководством и контролем вашего педиатра или зарегистрированного диетолога, имеющего опыт ведения подростков на низкоуглеводных диетах.

Давайте поговорим о том, какие продукты считаются низкоуглеводными, а также о том, как может выглядеть модифицированная низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводные продукты

Многие продукты с высоким содержанием углеводов, кажется, больше всего нравятся детям, например, хлеб, макаронные изделия, кукуруза, картофель, хлопья и фруктовые соки.,

С другой стороны, продукты с низким содержанием углеводов, помимо расфасованных низкоуглеводных блюд и закусок, включают:

  • Постное мясо, курица и рыба
  • Сыр
  • Яйца
  • Арахисовое масло
  • Зелень, например салат, шпинат и капуста
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Морковь
  • Клубника
  • Арбуз
  • Яблоки
  • Черника
  • Персики
  • Канталупы
  • Яблочное пюре несладкое
  • Гайки
  • Семечки подсолнечника
  • Желе без сахара
  • Йогурт без сахара
  • Соевое молоко несладкое
  • Молоко с низким содержанием углеводов (молочный напиток с обратным отсчетом калорий, содержащий искусственные подсластители)
  • Хлеб с низким содержанием углеводов
  • Низкоуглеводная паста (паста Dreamfields)

Модифицированная низкоуглеводная диета или «Умеренность во всем»

Поскольку многие эксперты обвиняют рост детского ожирения в том, что в наши дни дети едят больше углеводов, особенно простых сахаров, даже если ваш ребенок не переходит на низкоуглеводную диету, более пристальный взгляд на углеводы — хорошая идея.

В дополнение к большему количеству упражнений и потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, отказ от высококалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с любыми трансжирами или более 10% насыщенных жиров может помочь стимулировать употребление в пищу большего количества продуктов с низким содержанием углеводов и избегать продукты с высоким содержанием углеводов, состоящие из простых сахаров, таких как:

  • Белый хлеб (вместо цельнозернового хлеба)
  • Сода и морсы
  • Сладкие сухие завтраки
  • Картофельные чипсы
  • Торты, пироги и пирожные
  • Конфеты и прочая нездоровая пища

Эта модифицированная низкоуглеводная диета вместе с обезжиренным молоком и соответствующими возрасту порциями может стать хорошей диетой для детей, поскольку она не слишком строгая и ее легко соблюдать.

Изменение рациона вашего ребенка

Знать что-то и претворять в жизнь — две разные вещи, и большинство родителей слишком хорошо это понимают. Некоторые дети разборчивы в еде, так что же делать, чтобы иметь больше шансов на успех?

  • Не торопитесь: вносите изменения в рацион ребенка медленно, а не сразу.
  • Образец здорового питания. Лучшее, что вы можете сделать для улучшения пищевых привычек вашего ребенка, — это хорошо питаться самому.
  • Сделайте это весело.
  • Сделайте это интересным: В Интернете есть куча креативных идей, которые помогут сделать даже обычную еду более интересной.
  • Помните о разнообразии: во многих исследованиях было обнаружено удивительное открытие, что разнообразие различных продуктов иногда может быть столь же важным, как получение каких-либо определенных питательных веществ. Попробуйте подать ребенку «цвета радуги».
  • Опять же, помните об умеренности: некоторые изменения, даже если они очень полезны в умеренных количествах, могут быть вредными для здоровья, если довести их до крайности.
  • Вы также можете ознакомиться с этими советами по снижению веса для детей, которые просто не могут похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *