Чем питаться для набора массы: Питание для набора мышечной массы

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Он необходим тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
4. Яйца.
5. Бобовые растения.
6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
2. Грибы и овощи.
3. Орехи.
4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Правильное питание для набора мышечной массы – один из главных факторов, влияющих на результаты в бодибилдинге. Конечно, каждый атлет хочет видеть в зеркале результаты своего кропотливого труда. Чтобы прогресс был заметным, а ваш вес сдвинулся с мертвой точки, нужно разобраться в том, какие особенности имеет диета для набора мышечной массы.

Основы питания для набора массы

Питание на массу имеет несколько принципов, следуя которым, вы добьетесь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Принцип 1 – Частота

Правильное питание для набора мышечной массы – это не только набор определенных продуктов, но и режим потребления пищи. Причем частота играет очень важную роль, ведь при редком питании ваш организм либо не будет усваивать большое количество пищи, которое вы потребите за раз, либо не будет набирать вес из-за недостатка калорий.

Питание для набора массы должно быть таким, чтобы ваш организм вовремя получал необходимое количество всех нутриентов. Много белка, а также жиры и углеводы. Все это нужно для построения мускулов.

Режим питания для набора массы должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Нужно стараться питаться раз в 3 часа. Так ваш кишечник сможет усвоить максимум необходимых веществ.

Принцип 2 – Калории и баланс БЖУ

Правильное питание для набора массы предусматривает обеспечение вашего тела таким количеством энергии, которого хватит как на тренировки и повседневные заботы, так и на восстановление и наращивание мускулатуры.

Не поленитесь и посчитайте, сколько энергии уходит у вас в день тренировок. Рацион питания для набора массы необходимо составить так, чтобы его калорийность превышала затраты.

Важнейшую роль играет также соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Существуют давно определенные нормы, которые будут наиболее оптимальными для тела атлета:

• Белки. Должны составлять от 30 до 35 процентов рациона.
• Жиры. Занимают от 10 до 20 процентов потребляемой пищи. Нужны для роста мышц, так как образуют мембраны новых клеток. Предпочтительным источником жиров является морская рыба и орехи.
• Углеводы. Составляют от 50 до 60 процентов, большая часть которых должна быть медленными углеводами.

Принцип 3 – Вода

Питание при наборе массы сможет дать максимальный результат в том случае, если вы будете потреблять достаточное количество воды в сутки. Вода составляет большую часть нашего тела и она жизненно необходима для его нормального функционирования.

2-3 литра воды в день – та норма, которой следует придерживаться. Не забывайте, что это должна быть именно чистая вода, а не напитки вроде чая или кофе. Они влияют на скорость метаболизма и усвоения пищи, что может привести к задержкам в прогрессе.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Детское питание в бодибилдинге

За неимением вариантов, культуристы всего Союза выкручивались как могли в плане белковых продуктов и спортивных добавок.

Обязательным атрибутом тренировок стало наличие детского питания на кухне каждого качка. Этакий советский аналог зарубежного протеина.

“Малыш”, “Малютка”, “Колобок” – это названия самых распространенных смесей тех времен. Они знакомы каждому, кто занимался в подвальной качалке в тот период.

Состав этих продуктов служил доступным дополнительным источником белков, жиров и углеводов.

С середины 90-х на постсоветское пространство стали проникать западные производители спортивных добавок, а к началу 2000-х рынок спортпита развивался семимильными шагами и сегодня он разнообразен как никогда.

Казалось бы, про детское питание в бодибилдинге можно забыть как о пережитке прошлого, но нет! Вопросы о том, можно ли использовать детское питание вместо протеина всплывают в интернете регулярно.

Давайте разбираться, почему о нем до сих пор помнят и говорят.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд состав детской сухой смеси похож на протеин или гейнер. Все те же белки, углеводы, жиры, много витаминов и минералов, а также пробиотики для лучшего пищеварения.

Но если изучить состав подробнее и сравнить эти добавки, то становится ясно, что это совершенно разные продукты.

Протеин или детские смеси – что лучше

Усредненный состав протеинового порошка в одной порции содержит 23-25 г белка, 2-3 г жира и 3-6 г углеводов. Объем одной порции (1 скуп) – 30-35 г.

Легендарная (среди культуристов СССР) смесь “Малыш” состоит из 13-15 г белка, 23-25 г жиров и 55 г углеводов. И это на 100 грамм сухого продукта!

Если перевести это на порцию в 30 грамм протеина, то все цифры в “Малыше” надо уменьшить ровно в три раза.

То есть в порции “Малыш”, равнозначной с протеином по объему, будет содержаться:

• белка — 5 г
• жиров — 8 г
• углеводов — 18 г

Вопрос о том, что лучше — протеин или детское питание, автоматически отпадает, потому что первый выигрывает по всем параметрам.

Гейнер или детские смеси для набора массы

Состав гейнера вариативнее, чем протеин. Но все же попробуем обозначить и его средние цифры: протеин – 30-40 г, углеводы – 50-70 г, жиры – 5-10 г. Плюс креатин, витамины, минералы и аминокислоты. Эти значения приведены уже на 100 грамм сухого продукта.

Детские смеси по своему составу ближе к гейнеру, ведь по количеству углеводов они почти дотягивают до спортпита.

Но жиров в этом продукте слишком много, а протеина все равно маловато.

Если гейнер можно назвать углеводно-белковым продуктом, то “Малыш” – углеводно-жировым, что для роста мышц не совсем подходит.

Отдельно разберем витамины и минералы в детском питании. В сухом порошке содержится 16 витаминов и с десяток минералов, а это серьезная конкуренция гейнеру.

Но вот только дозировки в “Малыше” рассчитаны на грудного ребенка с шестимесячного возраста, а не на взрослого мужчину, весом в 60-70 кг. То есть количество витаминов так мало, что ими можно пренебречь.

Спортпит или детское питание – что дороже

Последний и часто весомый аргумент в пользу применения детских смесей в бодибилдинге — это цена.

Эти смеси по сравнению с протеином гораздо дешевле, но и здесь повторяется картина, аналогичная сравнению состава продуктов. Обратимся к подсчетам.

Пачка отечественных сухих смесей (“Малыш” и “Малютка”) стоит 2-3 $, а пачка самого дешевого протеина – минимум 10 $. Вроде выгода очевидна. Но в упаковке детского питания 350 г, а в пачке протеина – 700-900.

Если перевести 1 кг “Малыша” в денежный эквивалент, то получится 6-9 $. Согласитесь, здесь экономия незначительная.

Если вспомнить, что количества белка в детских смесях в 2-3 раза меньше, чем в спортпите, то чтобы эту нехватку компенсировать, придется принимать “Малыш” в 2-3 раза больше.

Тогда на 1 кг протеина приходится 2-3 кг “Малыша”, что делает прием смесей “золотым”.

При этом мы взяли усредненную цену и не затронули импортные продукты. Имея аналогичный с “Малышом” состав по белкам, жирам и углеводам, цена за 400 граммовую банку составляет 15-20 $ (то есть 30-40 $ за 1 кг).

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Советы атлетов

Кто если не опытные бодибилдеры подскажут вам, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Большинство бывалых спортсменов дают новичкам следующие советы, помогающие достичь поставленной цели:

• Сила в еде. Ешьте больше качественной пищи. Потребляйте больше продуктов, чем требует организм для покрытия потребностей и тогда программа питания для набора массы принесет свои плоды.
• Подберите подходящую тренировку. Не забывайте о классике, базовые упражнения дают прекрасный результат.
• Только вперед. Не останавливайся на достигнутом, постоянно повышай рабочий вес, чтобы продолжать прогрессировать.
• Умейте вовремя остановиться. Не переусердствуйте в зале. Травмы из-за неправильно подобранных весов и перегрузок еще никому не помогли быстрее получить тело мечты.
• Растем отдыхая. Мускулы наращиваются не на тренировках, а во время отдыха. Помните об этом и давайте телу расслабиться после интенсивных нагрузок.
• Зал – для тренировок. Отдых – это хорошо, но не во время тренировки. Придя в зал, старайтесь выложиться максимально, а не поболтать с друзьями или сделать новое фото в зеркале.

Теперь вы знаете, как правильно питаться для набора мышечной массы. Следуя простым рекомендациям вы сможете достичь желаемого веса и удивить друзей и близких результатами своих трудов.
Download WordPress Themes Free

Правильное питание для набора мышечной массы

Если вы решили заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, если хотите просто вернуть себе форму или накачать мышцы, вам придется потратиться не только на абонемент в тренажерный зал, но и на хорошее, плотное питание. Именно продукты, которые вы потребляете, пойдут на «строительство» клеток мышц, и именно от их качества и количества зависит, как быстро и далеко вы продвинетесь.

Многие уверены, что главный «строительный материал» для наращивания мышечной массы — это белок. А значит, именно белок нужно потреблять, даже в ущерб другим веществам. Это не совсем правильно. Да, вам придется увеличить долю белковых продуктов в рационе, но одновременно пополнить его углеводной пищей, витаминами, минералами и кислотами.

10 продуктов для набора мышечной массы

1. Нежирное мясо. В нем содержится много белка и витамин B12. Оптимальный вариант — нежирная свинина и говядина. Подойдут и более экзотичные виды мяса. Например, самым полезным продуктом для «качков» считается оленина.
2. Рыба. В рыбе содержатся жирные кислоты, необходимые не только для мышц, но и для связок и хрящевой ткани. Очень полезны будут скумбрия, форель и лосось, сельдь, осетр. Подойдут и другие виды рыбы.
3. Яйца. Традиционный «качковский» продукт, бесценный источник белка и витаминов. Вопреки сложившемуся мнению, яйца полезны во всех видах. Если вы все же решили есть только сырые яйца, тщательно мойте их перед употреблением.
4. Молоко и молочные продукты. Творог, сметана, кефир, сыр, даже йогурт снабдят организм белками и жирами, укрепят кости и связки. В молоке содержится много кальция. Если вы берете «молочку», отдайте предпочтение «живым» йогуртам и только свежим продуктам.

5. Гречка. Еще один «классический» продукт для бодибилдера. В гречневой каше меньше жиров и больше белка, и она может чудесно дополнить рацион. Главное — не переусердствовать.

6. Овсянка. Источник углеводов, который быстро перерабатывается и очищает кишечник и желудок. Она дает энергию и почти не «загромождает» желудок перед основным приемом пищи.
7. Семечки и подсолнечное масло. Удивительно? Да, в семечках содержится витамин Е, который крайне необходим для набора мышечной массы. Их можно есть между делом, не занимая желудок. Просто идеальный вариант для бодибилдерами в период набора веса.
8. Чечевица. Еще один источник белка — пожалуй, чемпион среди растений по содержанию этого вещества. Чечевичные каши вкуснее и полезнее бобовых и фасолевых.
9. Фрукты и овощи. Особенно полезны будут бананы, киви, яблоки, ананасы, огурцы. Это источник углеводов и витаминов, которые также необходимы для роста мышц и правильного функционирования ЖКТ.
10. Вода. Удивительно, но без достаточного количества воды мышцы расти не будут, а значит, не будет и видимых результатов. Воду лучше брать с собой на тренировки и употреблять небольшими глотками.

Как видите, можно есть практически все продукты, однако наибольшее внимание придется уделять белковым: мясу, рыбе, «молочке», яйцам. Число продуктов и размер порций зависят от ваших данных: новички могут обойтись и 2000 калориями в день, а чемпионам пауэрлифтинга придется потреблять до 5000 калорий. А значит, и затраты на еду повысятся в несколько раз, и число приемов пищи нужно будет увеличить.

Можно ли заменить часть продуктов «спортивным питанием»?

Так называемое «спортивное питание» — всевозможные порошковые добавки к пище (протеины, гейнеры и т.д.) — явление спорное. Безусловно, они полезны как часть питания: протеиновый коктейль гораздо быстрее перерабатывается и не создает дополнительную нагрузку на желудок, в отличие от килограмма мяса или кастрюли с гречневой кашей. Они и дешевле в пересчете на количество белков, и не требуют много времени на приготовление. Но питаться только протеинами вперемешку с гейнерами не стоит: кишечные расстройства в этом случае гарантированы.

Как составить рацион для набора массы?

Ни в коем случае не ограничивайтесь двумя-тремя продуктами. Вареная куриная грудка или стейк — это, конечно, вкусно, но через неделю или месяц вы не сможете смотреть на них, если будете питаться так каждый день. Готовьте разнообразную пищу, вводите новые продукты, не забывайте экспериментировать на кухне. Ваш рацион может выглядеть так:

1. Завтрак: три вареных яйца (омлет, яичница, коктейль), каша (овсянка, чечевица или гречка), кусочек курицы (вареной рыбы, мяса).
2. Второй завтрак: паста с мясом (каша, пюре или другой гарнир с мясом или рыбой).
3. Обед: суп с мясом и овощами, мясо с гарниром, салат, сок.
4. Полдник: молочный коктейль, фруктовый салат, десерт.
5. Ужин: запеканка с мясом, салат.

Выбирая меню, следите за калорийностью и не переусердствуйте с белками. Питание должно быть сбалансировано в любом случае.

По материалам сайта levelkitchen.com.

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

• Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
• Время: 5-6- разовое питание
• Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рассчитаем объем необходимых калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Правила питания для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

• Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
• В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
• Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
• Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
• Исключите употребление алкоголя
• Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
• Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

Список лучших продуктов для набора веса

Составлено Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и проверено / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM . У нее есть степень бакалавра наук. Наука о физических упражнениях и предварительные медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция и не точный способ питания.Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.

Список продуктов для набора веса

Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса. Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.

Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.

Список продуктов для набора веса:

• Авокадо
• Картофель
• Миндаль
• Лосось (жирная рыба)
• Красное мясо
• Яйца
• Молочные продукты
  • Цельное молоко
  • Греческий йогурт
• Орехи
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
• Ореховое масло
• Сухофрукты
• Трейл-микс
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельные зерна
• Кукурузная гранола
• Фасоль
• Бобовые
• Кабачок
• Другие корнеплоды
• Овес
• Макаронные изделия
• Жиры и масла
• Бананы
• Манго
• Кокосовое молоко

Почему кому-то нужно набрать вес

В современной культуре , потеря веса — более популярная тема, чем вес прирост.Похоже, что многие люди ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. Фактически, им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.

В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!

Пожилой возраст

По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.

Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного движения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.

Потеря веса также может произойти из-за хронических заболеваний, включая беспокойство, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.

Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.

Заболевания

Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезно употреблять более калорийные продукты, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому набору веса, если это применимо.

Какие продукты хороши для набора веса?

Существует множество различных продуктов с большей калорийностью, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, некоторые медицинские условия могут потребовать от вас ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.

В целом увеличение веса происходит при увеличении потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.

Жиры для набора веса

Жиры очень калорийны (читай — калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы повысить калорийность.

• Орехи и ореховое масло
• Семена льна
• Авокадо
• Кокос
• Кулинарные масла
• Лосось / жирная рыба

Белок для набора веса

Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые в Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.

Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.

• Жирная рыба
• Протеиновые батончики
• Цельное молоко
• Сыр

Углеводы для набора веса

При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах.Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.

• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Макаронные изделия
• Сухие завтраки
• Картофель

Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса

Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы, возможно, думаете: «Что теперь?»? Давайте погрузимся в простую и полезную еду и закуски для набора веса, которые вы можете приготовить дома!

Также не забудьте ознакомиться с нашими лучших идей завтрака для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.

Белковые смузи

** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.

Основные ингредиенты (не стесняйтесь добавлять свои любимые):

• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ банана (свежего или замороженного)
• ½ стакана замороженных фруктов
• 2 столовые ложки муки из семян льна
• ¼ чашки овес
• ½ стакана греческого йогурта
• Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
• Опция: добавьте протеиновый порошок

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!

Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными смузи для набора веса , в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.

Протеиновая овсянка

Ингредиенты:

• ½ стакана овса
• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка орехового масла
• ½ банана, нарезанного или сухофруктов, таких как краизины
• 1 чайная ложка семян чиа
• : добавьте корицу или другие начинки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда в зависимости от чаши он имеет тенденцию переливаться) Дайте овсянке постоять 1 минуту.

Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждаться!

Чаша для риса, лосося и авокадо

Ингредиенты

• 1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
• 2 стакана воды
• Щепотка соли
• 4 филе лосося
• 1 авокадо, нарезанный

Для соуса:

• ½ стакана сметаны или греческого йогурта
• 2 ст.л. сока лайма
• ¼ стакана кинзы в упаковке

Направления

• Приготовить рис: добавить рис, воду и соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения.Уменьшите удары и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
• Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут, или пока лосось не прожарится и не рассыпется в хлопья.
• Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу до тех пор, пока кинза не станет измельченной.
• Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем сбрызните соусом из кинзы!

Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля

Ингредиенты

• 1 бублик для всего
• ¼ — ½ авокадо, измельченный или нарезанный
• 2-3 ломтика обычного или жареного бекона из индейки,
• 1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
• Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
• Капуста или шпинат
• Помидор, нарезанный ломтиками
• Молотая коричневая горчица (или другой соус по выбору)
• 1 сладкий картофель среднего и большого размера

Указания по применению

• Приготовьте бекон в соответствии с инструкциями на упаковке до хрустящей корочки.
• Нарезать сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и добавить чесночный порошок, луковый порошок или перец) и перемешать.
• Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
• Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
• Сбрызните небольшую сковороду пэм или разогрейте немного оливкового масла на сковороде. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, убавьте огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
• Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и дайте постоять на разделочной доске.
• Поджарить все, рогалик.
• Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и сверху положите другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!

Закуски для набора веса

Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.

Энергетические шарики из кокосовых фиников

Ингредиенты (на 20 шариков)

• ½ стакана жареного миндаля
• 2 стакана фиников с меджолом
• ½ стакана миндального масла
• ½ стакана несладкого измельченного кокоса
• 9000 соли

Направления

• Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и перемешивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
• Зачерпните около 2 столовых ложек теста и сформируйте шарик. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
• Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.

Ломтики сыра / сырной палочки с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы

Смешанные орехи и сырная палочка

Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, покрытый фруктами и мюсли

Стратегии набора веса

• Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого употребить намного меньше приемы пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
• Выбирайте высококалорийную пищу: Выбирая пищу для употребления, выбирайте высококалорийную пищу. Употребление меньшего количества более калорийной пищи может облегчить получение большего количества калорий.
• Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед едой может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
• Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
• Add Extras: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.

Для получения дополнительных советов по набору веса обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .

Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и план питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание.Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .

Поддержание набора веса

Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение калорийности в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.

Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.

Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!

(Не стесняйтесь использовать этот инфографический список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки

Здоровые перекусы для набора веса

В то время как многие люди в Соединенных Штатах стремятся похудеть, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, есть еще одна группа людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Если вы пытаетесь набрать вес или испытываете трудности с поддержанием веса, попробуйте добавить в свой рацион несколько богатых питательными веществами закусок, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий. Я рекомендую съесть комбинацию белков, жиров и углеводов (мини-прием пищи) примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Если вы не хотите перекусывать, потому что быстро насытились и беспокоитесь, что не проголодаетесь до следующего приема пищи, не беспокойтесь! Многие исследования показывают, что перекус между приемами пищи мало влияет на потребление калорий во время следующего приема пищи.Поскольку рассмотренные исследования проводились на здоровых людях, если вы восстанавливаетесь после операции или проходите химиотерапию, вам может показаться, что это к вам не относится. Однако, по моему опыту, большинство пациентов, которые постоянно добавляли закуски в свой рацион, успешно набирали вес.

Если вам не нужно набирать вес, но вы любите перекусывать, чтобы обуздать голод, обязательно выбирайте источники белка с низким содержанием жира и ешьте меньшими порциями. Если вы добавляете слишком много калорий во время перекуса и едите обильно, это может привести к нежелательному увеличению веса.

Предлагаемые закуски:

Сначала выберите порцию фруктов, овощей или цельнозерновых (можно выбрать белые зерна, если у вас диарея):

• Банан
• Яблоко
• Ягоды
• Виноград
• Гренки из цельной пшеницы
• Английский маффин из цельной пшеницы
• Лаваш из цельной пшеницы
• Морковь
• Помидоры черри
• Нарезанный болгарский перец

Затем добавьте источник белка (желательно полножирный)

• Греческий йогурт — полножирный (если фруктовый вкус слишком сладок, выберите простой греческий йогурт и добавьте мед или другой подсластитель для достижения желаемой сладости)
• 2 дюжины миндаля или 1 дюжина грецких орехов
• 1-2 нитки сыра или ломтики твердого сыра
• 2-3 ломтика грудки индейки
• ¼ чашка хумуса
• ¼ –½ стакана жирного творога или сыра рикотта
• 1 столовая ложка ореховой пасты (арахис, миндаль, кешью, подсолнечник)
• Стакан молока (без сои или без лактозы при непереносимости лактозы или при диарее)
• Яйцо вкрутую

Вы также можете добавить любое из следующего, чтобы увеличить потребление калорий в еде или перекусе:

Для йогурта или каши:

• Гранола (также можно добавлять вместо хлопьев для завтрака)
• Гайки дробленые
• Кокосовая стружка
• Молотые семена льна
• Масло сливочное или кокосовое
• Обязательно готовьте кашу на жирном молоке, а не на воде

К овощам, картофелю, зерновым:

• Тёртый сыр
• Сливочное или оливковое масло
• Гайки дробленые

Для пудинга, яблочного пюре, супа, картофельного пюре, молока, смузи:

• Протеиновый порошок (выберите неароматизированный для использования с различными продуктами; также может быть более вкусным, если вы испытываете изменения вкуса)

Если вы не дома или в спешке, возьмите с собой пероральную добавку (например, Ensure Complete®) или батончик (мне нравятся батончики KIND®, батончики Clif Builder’s® или протеиновые батончики Nature Valley®).Убедитесь, что вы выбираете что-то, содержащее не менее 8 граммов белка и 5 граммов жира.

Используйте эти советы каждый день, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. Если вам трудно достичь здорового веса, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, который сможет дать вам более индивидуальные рекомендации. Если в остальном вы здоровы и случайно теряете вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы.

Одобренных диетологами советов для здорового набора веса

Если потеря веса из-за болезни или стресса заставила вас искать советы по увеличению веса, вы не одиноки.Удивительное количество людей в какой-то момент своей жизни испытали непреднамеренную потерю веса. Если вы хотите вернуть вес и достичь своих целей, не прибегая к протеиновым коктейлям после еды, читайте дальше, чтобы узнать, как набрать вес с помощью здорового выбора.

Начните с этих советов для здорового набора веса

Достаточное количество топлива

Чтобы питать ваше тело, вам нужны калории. Чтобы набрать вес, вы должны съесть и выпить больше калорий или топлива, чем вы сжигаете. Недостаточное потребление калорий из углеводов и жиров при нагрузке белком для наращивания мышц не сработает.Лучший способ получать достаточно калорий каждый день для наращивания мышечной массы — это регулярно есть. Постарайтесь разделить приемы пищи и перекусы поровну в течение дня и старайтесь есть три приема пищи и три перекуса каждый день.

Совет: Чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно съесть, чтобы набрать вес, зарегистрируйтесь в MyNetDiary.

Разделите суточную потребность в калориях на три части

Если вы планируете съедать 3000 калорий в день, вы должны съесть примерно 1000 калорий до полудня.Например, стремитесь к 700-калорийным блюдам и 300-калорийным закускам. Чтобы сохранить энергию и улучшить пищеварение, распределяйте калории в течение дня вместо того, чтобы есть гигантский ужин и перекусывать до сна. Многие люди обнаруживают, что если они едят что-нибудь каждые два-три часа, они могут достичь своей дневной нормы калорий. Не удивляйтесь, если у вас возникнет ощущение, будто вы все время едите. Набрать вес непросто, а это требует много сил и энергии!

Творческие способы увеличить калорийность

Используя даже самые лучшие советы, некоторые люди считают добавление калорий в еду реальной проблемой, особенно когда они работают над увеличением веса, потерянного во время болезни.Вместо того, чтобы пытаться съесть огромные порции, добавляйте калории незаметными способами.

• Добавьте одну-две чайные ложки масла или сливочного масла в такие продукты, как макароны, рис, каши, овощи или супы.
• Используйте дополнительную заправку для салатов.
• Добавляйте в салаты гренки, тертый сыр или орехи.
• Намажьте тосты или рогалики небольшим количеством сливочного или орехового масла.
• Используйте цельное молоко и жирный йогурт, а не нежирный или обезжиренный.
• Обжарьте овощи в масле, а не на пару или в кипячении.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышцы, вы должны убедиться, что удовлетворяете свои потребности в белке. Допустимый диапазон суточного потребления белка составляет 10-35% калорий. Если вы отслеживаете с помощью MyNetDiary, рекомендация по белку по умолчанию составляет 20% от общего количества калорий. Премиум-членство позволяет настраивать эту и другие цели макроса.

Больше белка автоматически не приводит к увеличению мышц. Это распространенное заблуждение, продвигаемое индустрией протеиновых добавок.К сожалению, мышцы не расширяются автоматически в ответ на потребление большого количества белка. Они растут в ответ на более широкое использование. Тренировки с отягощениями или упражнения с отягощениями заставят мышцы расти. Независимо от того, являетесь ли вы молодым спортсменом или 70-летним, выздоравливающим после болезни, физическая активность является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Избегайте употребления большого количества белка за один прием пищи. Гигантская порция мяса на обед может покрыть дневную потребность в белке. Однако этот избыток белка за один прием пищи будет потрачен на наращивание мышечной массы.Лучшая стратегия — распределить потребление белка в течение дня между приемами пищи и закусками.

Продукты, богатые белком, для набора веса

• Яйца
• Курица без кожи, индейка, рыба, нежирная говядина
• Цельносоевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, и соевое молоко
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты: йогурт, творог, молоко
• Фасоль, бобовые, орехи и семена

Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах, богатых белком.

Соответствующее весовое сопротивление для нагрузки мышц

Силовые тренировки — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и набора веса. Вы можете увидеть прирост мышечной силы, проводя несколько коротких тренировок каждую неделю. Например, было показано, что два-три 20- или 30-минутных занятия в неделю дают результаты.

Вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из собственного дома, с помощью нескольких единиц оборудования. Вот как начать строительство домашнего спортзала.

Другие упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, также способствуют эффективной силовой тренировке, включая отжимания, приседания и планки.Вот несколько домашних ресурсов, которые помогут вам начать: видео с малой нагрузкой для силовых тренировок, укрепляйте мышцы кора с помощью пилатеса.

Избегайте этих ловушек для здорового набора веса

• Пропуск приема пищи. Вне зависимости от того, запланировано ли это или случайно, пропуск приема пищи мешает наверстать упущенное позже днем. Установите таймер на своем телефоне, чтобы не забыть поесть.
• Если вы склонны пропускать закуски, потому что приготовление пищи кажется вам хлопотным делом, держите эти здоровые, высококалорийные закуски под рукой.
• Не знаете, что поесть на ужин? Ознакомьтесь с этими идеями быстрого и здорового питания.
• Большинство людей знают, как увеличить количество протеина, но они не попадают в цель с калориями. Частично проблема заключается в чрезмерном сосредоточении на потреблении белка до такой степени, что калорийность углеводов и жиров сокращается. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством калорий, ваше тело сможет максимально увеличить потребление белка для построения и восстановления тканей.
• Если вы отслеживаете свое потребление, не ждите конца дня, чтобы записать ваши продукты и напитки.Отслеживание по мере продвижения позволит вам узнать, достигли ли вы цели по достижению дневной нормы калорий.

Советы по использованию MyNetDiary для увеличения веса

Помимо первоначального ввода целевого веса в разделе «Мой план», вы также можете добавить ожидаемый еженедельный план упражнений. Записывая свою активность в приложении, вы повышаете дневную норму калорий. Этот шаг предотвращает «низкий балл» вашего расчетного общего расхода энергии в конце дня.

Чтобы найти эту функцию, перейдите на вкладку «Тренер» и выберите «Мой план».Затем перейдите к разделу «План упражнений». Теперь введите активность, продолжительность и частоту тренировок.

После регистрации вашего питания и упражнений в конце каждого дня не забудьте проверить ежедневный анализ, который сообщает вам, достигли ли вы цели к запланированной дате.

Итог

Здоровый набор веса сводится к следующим основным советам: постоянное потребление более высоких калорий; подпитка полезными белками, углеводами и жирами в течение дня; и силовые тренировки.На привыкание вашего метаболизма к высококалорийной нагрузке могут потребоваться дни, поэтому не ожидайте увидеть результаты сразу. Если вы много работали, чтобы набрать вес, но не добились успехов, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы, которые могут повлиять на вашу способность набирать вес.

Адаптировано из оригинального содержания Донны Фельдман, MS, RDN

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Заправка для упражнений
Упражнения-> Отягощение

Увеличение веса-> Калории и белок

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1.Старайтесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить
копию Питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включите один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличить потребление калорий:

1. Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с мясом, толстая пицца с корочкой.
2. Вместо апельсинового сока пейте соки, такие как смеси клюквы, яблока, винограда и ананаса.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время готовки используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и смузи.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Посыпьте запеченный картофель творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

• Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
• Спортивные батончики
• Напитки для замены еды (например, Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
• Фрукты (бананы, ананас, груши)
• Гранола
• Молодая морковь
• Жареные соевые орехи
• Трейл-микс (орехи и сушеные фрукты)
• Бублик со сливочным сыром Чашки для пудинга
• Нежирные хлопья или батончики из мюсли
• Инжирное или ягодное печенье с ньютоном
• Крекеры Грэхема с арахисовым маслом
• Кунжутные хлопья или имбирное печенье
• Коробки для сока (яблоко, кранап, виноград, ананас, смеси сока)
• Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.За информацией обращайтесь на [email protected].

Полное руководство по увеличению веса [Контрольный список включен] — Джимми Джой

На первый взгляд вы можете подумать, что набрать вес проще, чем похудеть — ешьте (много) больше, и готово.

Здоровый набор веса на самом деле сложен, особенно когда дело доходит до того, чтобы оставаться на правильном пути и есть правильные продукты, чтобы зарядиться энергией.

Вы когда-нибудь пробовали запускать двигатель своего автомобиля, используя яблочный сок вместо бензина? Да, далеко не уедешь.Этот принцип также применим к тому, какие питательные вещества и продукты вы вводите в свой организм.

В этом руководстве мы расскажем, как правильно набрать вес. Например, набирайте качественную массу тела, не заболевая и не страдая ожирением.

Как мне набрать вес?

Как и похудение , все зависит от вашего энергетического баланса. Если вы хотите прибавить в весе, вам понадобится положительный энергетический баланс. Вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Сначала вы подсчитываете, сколько калорий вы фактически сжигаете. Делайте это с помощью калькулятора или фитнес-трекера. Сколько калорий требуется вашему организму, зависит от нескольких вещей: вашего возраста, пола, веса, уровня активности… и это лишь некоторые из них!

Сколько калорий мне нужно в день?

Когда у вас есть цифры, вам нужно создать избыток калорий.

Допустим, вам требуется 2000 ккал в день.

Тогда лучше начать с добавления 300-500 дополнительных калорий в день.Посмотрите, как хорошо вы справляетесь в течение двух недель.

Вы всегда можете добавить калории, чтобы ускорить процесс, в зависимости от реакции вашего тела.

Имеет ли значение, что я ем, если я ем достаточно?

Да, если вы хотите здоровым образом набрать качественную массу тела! Употребление сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи добавляет больше калорий, но вы потеряете необходимые питательные вещества.

Кроме того, вы рискуете добавить жир на животе вместо мышечной массы и естественного жира (подкожный жир).Знаете ли вы, что даже люди с нормальным весом могут страдать диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими заболеваниями, обычно связанными с ожирением?

Как набрать здоровый вес

Что бы вы ни делали, ваше тело будет здоровым только тогда, когда получит все необходимые питательные вещества!

Вам нужно макроэлементов , таких как белок, жиры и углеводы. Но витамины и минералы также необходимы. Сбалансированная диета с правильными питательными веществами всегда должна быть основой здорового образа жизни.

Белок — важный строительный блок. Он способствует увеличению безжировой массы тела (мышечной массы) и помогает наращивать мышцы, а не лишний жир. Хорошие источники белка:

• Бобовые и бобовые.
• Орехи и семена.
• Органические, счастливые яйца и молочные продукты.
• Высококачественный протеиновый порошок (соевый или гороховый протеин).

Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры из орехов и семян должны быть включены в каждый рацион.

В конце этой статьи вы можете узнать больше о структурировании питания в нашем окончательном контрольном списке для здорового набора веса!

Прежде чем мы поговорим о физических упражнениях, давайте углубимся в некоторые отличные варианты питания и способы увеличения количества потребляемой пищи.

Какие продукты для набора веса?

Набирать вес — значит есть больше. Что, очевидно, иногда может быть проблемой!

Таким образом, готовьте энергетически насыщенные блюда, которые не насыщают вас слишком быстро.Дискомфорт от пищеварения — определенно не цель. Кроме того, вы не хотите рисковать упустить необходимые питательные вещества, просто выбирая высококалорийные продукты.

Давайте дадим вам несколько идей для здоровых и питательных / высококалорийных блюд и ингредиентов:

• Мощные смузи : смешайте овес, фрукты, такие как бананы и ягоды, ореховое масло, семена и любую жидкость по вашему выбору. Вы можете добавить такие добавки, как протеиновый порошок или порошок Plenny Shake . Корица, какао или чашка эспрессо дадут вам еще много способов разнообразить вкус!
• Блюда из одной посуды / тушеное мясо : Их легко приготовить.Рагу — это блюдо, в котором вы, по сути, бросаете все желаемые ингредиенты в кастрюлю и позволяете готовиться за один присест. Смешайте цельнозерновые (например, коричневый рис), бобовые (нут или другие бобы) и овощи с бульоном и 1-2 столовыми ложками растительного масла хорошего качества. Вы всегда можете добавить другие источники белка, лишний жир (авокадо, семена или орехи) и свежие овощи после того, как все это будет приготовлено. Классический перец чили — тоже отличный пример!
• Силовые батончики / кусочки : Подумайте о полезных зерновых батончиках или сделайте их сами! Смешайте овес, ореховое масло, финики, больше орехов, сухофруктов (например, клюквы) и даже кусочки темного шоколада, в зависимости от того, что вам нравится.Смешайте все это, чтобы получилось густое тесто, достаточно мягкое, чтобы образовались бруски или маленькие шарики. Или выдавите тесто в неглубокую посуду и нарежьте его позже. Их даже не нужно печь. Час в морозилке тоже подойдет!

Вы также можете выбрать батончики для здорового питания, например, Plenny Bars . Они содержат все, что нужно вашему организму, включая необходимые витамины и минералы.

Упражнения для набора веса

А как насчет упражнений? Слишком много кардио может затруднить набор веса, если вы сжигаете все потребленные калории!

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам помогут регулярные силовые тренировки.Это помогает преобразовать потребленные калории и белок в (в основном) безжировую массу, а не в жир.

Обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру, чтобы начать работу. Так вы не потеряете время и не рискуете получить травмы, связанные с упражнениями.

Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями также могут снизить риск возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза.

Контрольный список для максимального набора веса

Не сходите с ума, думая, что вам нужно реализовать все сразу! Привыкайте делать одно дело за раз и добавляйте больше, когда будете привыкать к изменениям.

Сделайте себе одолжение и задокументируйте свои реализации — таким образом вы создадите свой личный план, который можно будет изучить позже.

Чтобы сделать это как можно проще для вас, мы создали этот список. Мы любим списки (и надеемся, что вы тоже их поняли).

1. Рассчитайте свой TDEE с помощью этого калькулятора . Это ваш базовый уровень потребления калорий!
2. Потребляйте на 300-500 ккал больше, чем вы сжигаете на (больше, чем ваша TDEE) в день.Вы можете увеличивать или уменьшать этот излишек с течением времени, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите получить результаты!
3. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи. Стремитесь к трехразовому питанию и добавляйте закуски, когда это возможно, или вам так хочется.
4. Увеличьте потребление белка . Нацельтесь на 1,5-2 г на кг веса.
5. Высыпайтесь . Вашему организму требуется отдых для создания новых клеток и эффективного преобразования энергии в безжировую массу тела. Недостаток сна, как правило, выводит из равновесия ваши привычки и может влиять на вашу тяжелую работу.Посмотри, сможешь ли ты получить 7-8 часов за ночь!
6. Выбирайте продукты с высоким содержанием энергии и питательных веществ , такие как орехи, семена и овес. В частности, ореховые масла являются отличными питательными веществами и бустерами калорий и могут быть добавлены практически к любому блюду.
7. Добавляйте жидкие блюда , чтобы легче было увеличить количество калорий и белка. Две мерные ложки нашего Plenny Shake уже дают 400 ккал! Проявите творческий подход с рецептами . Ваше здоровье!
8. Тренируйтесь с умом .Выбирайте силовые тренировки, а не часы кардио. Начните тренироваться два раза в неделю и посмотрите, как все пройдет! Не стесняйтесь обращаться к личному тренеру за советом и даже за планом. Безопасность прежде всего!
9. Планируйте вперед . Готовьте еду и собирайте чемоданы для работы или учебы заранее, чтобы не остаться с пустыми руками, когда пришло время поесть! Стремитесь планировать хотя бы на 2-3 дня вперед! Это работает как по волшебству, а также поможет вам с покупкой продуктов еженедельно.
10. Действуйте по принципу 80:20 .Сосредоточьтесь на диете и образе жизни, которые соответствуют всем вашим требованиям к здоровью как минимум на 80%. Пока вы получаете то, что вам нужно ежедневно, у вас всегда будет место (20%) для пончиков или всего, что вам нравится! Успешный подход — это установка на то, чтобы делать больше того, что хорошо для вас, вместо того, чтобы тратить слишком много мыслей на то, чего следует избегать.

Все хорошее требует времени. Ваше тело — чудесное биологическое чудо, так что будьте добры и терпеливы. Со временем всегда можно внести коррективы.Физиологические изменения захватывают и преподают нам очень много уроков. Наслаждаться поездкой!

Как поддерживать набранный вес

Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса

Мы нередко слышим о друзьях, родственниках или коллегах, которые худеют или планируют сбросить несколько килограммов тут и там.

В нашей жизни могут быть даже моменты, когда мы чувствуем, что могли бы сами стать немного легче.

Эта статья посвящена противоположной стороне шкалы, где цель людей — набрать вес, а не сбросить его.

Как и в большинстве случаев, есть здоровый и нездоровый способ делать это.

В следующих нескольких абзацах мы расскажем вам об основах здорового набора веса, включая практические повседневные советы по увеличению веса.

Мы также предлагаем вам удобный список некоторых из лучших продуктов для набора веса — здоровым способом.

Причины набрать вес

Мотивы набора веса варьируются от человека к человеку

.Люди нередко имеют недостаточный вес из-за состояния здоровья.

Если вы планируете набрать вес, лучше всего попытаться определить причину вашего текущего веса, особенно если вы внезапно похудели, поскольку это может быть связано с основным заболеванием, например: ¹

• Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз)
• Сахарный диабет 1 или 2 типа
• Целиакия, состояние, при котором организм не может правильно усваивать пищу
• Расстройства пищевого поведения, например нервная анорексия
• Дисморфическое расстройство тела

Недостаточный вес также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы, хрупкости костей и чувству усталости. ²

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, рассчитав свой индекс массы тела (ИМТ). Если ваш индекс массы тела ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким.

Материал, подобранный вручную: «Как рассчитать свой ИМТ»

Резюме

• Люди могут хотеть набрать вес по разным причинам
• Недостаточный вес может быть вызван основным заболеванием
• Это также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы и чувству усталости

8 способов здорового набора веса

Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, которые одновременно калорийны и питательны.

Между тем, не менее важно, чтобы у вас не возникало соблазна выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фастфуд (хотя вы наберете вес, вы вполне можете съесть слишком много сахара. и насыщенные жиры).

Это может привести к повышенному риску развития заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.

Вот несколько практических советов по увеличению веса: ³

1. Ешьте что-нибудь регулярно

Люди с недостаточным весом нередко быстро чувствуют сытость во время еды.

Однако по-прежнему важно, чтобы они продолжали получать калории с пищей, чтобы набрать вес.

Более регулярное питание небольшими порциями, например, пять-шесть раз в день, — это способ обойти эту проблему.

2. Выберите пищу, богатую питательными веществами

Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена.

Все они являются ключом к здоровому увеличению веса и составляют основу здорового питания.

3. Выпей калорий

Пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов, и добавьте немного молотого льняного семени, чтобы увеличить потребление калорий.

4. Накопите эти (здоровые) калории

Каждый раз, когда вы что-то едите, убедитесь, что это поможет вам поправиться.

Например, возьмите горсть орехов, съешьте немного постного мяса, съешьте бутерброд с арахисовым маслом перед сном или добавьте авокадо в свой обед.Это всего лишь несколько начальных идей, которые помогут вам начать работу.

5. Готовьте больше калорий

Добавьте полезные дополнения к своим блюдам, например, сыр в запеканки и яичницу-болтунью, а также обезжиренное сухое молоко в супы и тушеные блюда.

6. Наслаждайтесь полезными лакомствами

Употребление в пищу продуктов с нулевым содержанием питательных веществ, таких как шоколад и чипсы, не является ответом на набор веса, потому что они полны излишков сахара и жира.

Вы все еще можете перекусить, но вместо этого возьмите кексы с отрубями, йогурт и батончики из мюсли.

7. Заняться спортом

Вам не обязательно выполнять жесткий режим упражнений, но регулярные упражнения, особенно силовые, могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Упражнения также могут улучшить ваш аппетит.

8. Подумайте, когда вы пьете

Можно быстрее насытиться, если выпить перед едой.

Либо избегайте этого вообще, либо вместо этого наслаждайтесь напитком после еды.

Или же, если вы любите выпить во время еды, возьмите высококалорийный напиток, но следите за уровнем сахара!

Резюме

• Здоровый набор веса важен для набора веса
• Включите в свой рацион калорийные и питательные продукты
• Избегайте употребления продуктов для набора веса, исходя только из их калорийности, поскольку в конечном итоге вы можете съесть слишком много сахара и насыщенных жиров

Безопасно ли быстрое увеличение веса?

В идеале вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. ⁴

Не волнуйтесь, если у вас медленнее скорость, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно. ⁵

Не рекомендуется быстро набирать вес, потому что это может не помочь вам исправить какой-либо дефицит питательных веществ, который у вас может быть, и не способствует наращиванию мышечной массы, которая является гораздо более здоровой тканью, чем жир.

Хотя более медленный набор веса означает, что прибавление в весе занимает больше времени, это позволяет вам набрать здоровые мышцы, а не просто нездоровый жир.

Для развития мышц требуется больше усилий; около 1/2 фунта в неделю.

Самый здоровый способ нарастить мышечную массу и набрать вес — это сочетать силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка.

Примерно 55 г белка на фунт веса тела — идеальная дневная цель. Такие продукты, как птица, нежирный стейк, рыба, тофу и молочные продукты, являются одними из лучших источников белка.

Резюме

• Стремитесь постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю
• Быстрый набор веса не идеален, потому что он может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не способствует наращиванию мышечной массы
• Более медленный набор веса позволяет набрать здоровые мышцы, а не просто нездоровый жир

Какие продукты с высоким содержанием калорий?

Пища с высоким содержанием калорий — это в точности, как следует из названия, пища с высоким содержанием калорий. ⁶

Обычно они содержат большое количество насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и других простых углеводов.

Хотя они могут содержать много калорий, им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, которые являются частью здорового и сбалансированного питания.

Примеры высококалорийной пищи включают обработанные пищевые продукты, торты, сладости, газированные напитки и майонез.

Резюме

• Пища с высокой калорийностью насыщена калориями и имеет минимальную пищевую ценность
• Как правило, они содержат много насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и других простых углеводов
• Примеры включают обработанные пищевые продукты, пирожные и газированные напитки

8 лучших продуктов для набора веса

Вот восемь здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия!

1. Овес

Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.

Овес — источник минералов, таких как марганец и цинк. Также они содержат витамины группы В и железо.

Убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он обладает дополнительными преимуществами для здоровья, такими как повышенное содержание клетчатки.

Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко приготовить. Всего 50 г овса из 300 мл цельного молока содержат 377 калорий и 14 г жира. ⁷

Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.

2. Авокадо

Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса.

Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса.

Употребление большого количества авокадо — отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин С, витамин Е и калий.

Всего в одном авокадо содержится от 250 до 400 калорий и около 23 г жира ⁸ в зависимости от размера.

Употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера каждый день вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.

Вы можете намазывать авокадо на тосты, готовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды.

Если вы человек, который быстро насытывается, вы можете даже добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

3. Протеиновый порошок

Белок помогает нам набрать массу, потому что он помогает наращивать мышечную ткань.

Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.

Именно здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам достичь необходимого количества калорий, не потребляя при этом большого количества пищи.

Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков.

Протеиновые порошки могут быть изготовлены из сывороточного, соевого, горохового или рисового протеинов и бывают самых разных типов — только будьте осторожны, чтобы не использовать те, которые содержат искусственные красители и ароматизаторы.

4. Тахини

Тахини — очень эффективный корм для набора веса.

Это густой маслянистый соус из обжаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

При почти 100 калориях на столовую ложку ⁹ вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса.

Тахини можно использовать как соус или пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы.Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.

5. Ореховое масло

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий.

Ореховое масло особенно полезно для набора веса, так как его легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас нет большого аппетита.

Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира ¹⁰ , а также является источником витамина Е и магния.

Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии. Однако убедитесь, что тот, который вы выберете, сделан из 100% орехов и не содержит добавок сахара или соли.

Смешайте ореховое масло с овсяными хлопьями, выложите на тосты или ешьте ложкой.

6. Сухофрукты

Сухофрукты отлично подходят для того, чтобы набрать калорийность между приемами пищи, съесть их и насладиться в дороге.

И если вы обнаружите, что быстро насытились, они отлично подходят для того, чтобы пастись, не заставляя вас чувствовать себя наеданным. ¹¹

Чтобы дать вам представление о повышении калорийности сухофруктов, одна чашка изюма содержит 400 калорий.

Если вы не любите изюм или хотите немного перемешать, попробуйте сушеные ягоды, абрикосы, яблоки и клюкву.

7. Здоровые масла

Полезные масла — это быстрый и простой способ добавить в блюда дополнительных калорий, потому что все, что вам нужно сделать, — это немного их сбрызнуть, пока вы готовите!

Возможно, вы уже знаете это, но есть полезные масла, содержащие полезные жиры, и нездоровые масла, содержащие плохие жиры.

Примеры полезных масел включают оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры, которые могут легко добавить калорий в макароны, хлеб, овощи и многое другое.

Между тем, масло канолы содержит Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту или АЛК) и мононенасыщенные жиры. Также стоит подумать о масле грецкого ореха и виноградных косточек, которые идеально подходят в качестве заправки для салатов. ¹²

8. Молочная

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, содержат много калорий. ¹³

Посыпать пасту сыром, положить йогурт поверх мюсли и выпивать стакан молока с каждым приемом пищи — это поможет вам увеличить количество калорий в рационе в течение дня.

Чтобы дать вам представление о типичном уровне калорийности молочных продуктов, 12 унций 2% молока содержат 180 калорий. Между тем, чашка обезжиренного ванильного йогурта содержит около 200 калорий.

Варианты питания на неделю

Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей питания, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

Завтрак — 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом

Обед — Гренки из моцареллы, грибов и песто на закваске

Ужин — 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами

Снэк — 50 г орехов

Завтрак — греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами

Обед — Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин — Веганская паста со шпинатом и сыром

Закуска — 200 г хумуса с поджаренными полосками питты

Завтрак — Гранола

Обед — черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра

Ужин — Спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)

Snack — Протеиновый батончик с низким содержанием сахара

Завтрак — Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока

Обед — Даль из нута и шпината с нааном или чапати

Ужин — Овощная лазанья с сырным соусом

Закуска -2 яйца вкрутую

Завтрак — Овес на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом

Обед — Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов

Ужин — Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель

Snack — Ложка творога на ржаном хлебе

Завтрак — Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой

Обед — Если вы едите вне дома, выберите фасолевые гамбургеры с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля

Ужин — Фахитас из овощных бобов с гуакамоле и сметаной

Закуска — Кусочки кокоса

Завтрак — Кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами

Обед — Ужин с овощами

Ужин — Пирожки с чиабаттой

Закуска — Горсть кураги или, как кусочек веганского шоколадного торта, как угощение

Еда на вынос

Если вы нацелены на набор веса, у вас может возникнуть соблазн сделать это как можно быстрее, что не обязательно является лучшим для вашего тела.

Лучший способ набрать вес — это делать это здоровым образом, что включает в себя постоянное увеличение вашего веса за счет сочетания употребления в пищу продуктов для набора веса и, в некоторых случаях, физических упражнений.

Здоровая пища, несмотря на то, что она «здоровая», столь же эффективна, если не больше, для набора веса, к тому же она лучше для вашего тела, поскольку содержит большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают поддерживать вашу форму и здоровье.

Выше мы поделились с вами некоторыми из лучших продуктов для набора веса, но есть еще много других, а также множество других идей для здорового набора веса.

Мы надеемся, что эта информация станет для вас полезной отправной точкой и поможет сформировать свой путь набора веса.

Для получения дополнительной информации о том, как правильно набрать вес, ознакомьтесь с этой статьей «Как похудеть быстро и безопасно».

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 23 июля 2021 г.

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. Учетные записи
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам требуется больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес.Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира.Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины.Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь.Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.
  

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 стакан мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в крупы, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый вид жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторые примеры нежирных кусков красного мяса — это стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.