Упражнения на гиперэкстензии для ягодиц: Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

• разгибатели позвоночника,
• ягодичные мышцы,
• бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

• скамьи для гиперэкстензии,
• тренажёра «Римский стул»,
• фитбола,
• гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы:	разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:

1. Движения должны быть плавными, без рывков.
2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 


Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

Как делать гиперэкстензию для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Гиперэкстензия по праву считается одним из лучших упражнений для проработки бедер и ягодиц. Узнай, в чем преимущества данного упражнения, как его выполнять, чтобы накачать объемные ягодицы.

Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

Замена тренажера на подручные средства не снизит эффективность упражнения, но выполнение гиперэкстензии на Римском стуле гораздо безопаснее для спины и сухожилий.

Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

• Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
• Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;
• Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

Как делать гиперэкстензию?

Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

• Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;
• Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;
• На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;
• Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;
• При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Гиперэкстензия для ягодиц и спины: техника упражнения и ошибки

Привет, это Алексей Динулов, и сегодня мы будем бомбить ягодичные мышцы! Что вы знаете о таком упражнении, как гиперэкстензия, которая выполняется в тренажере? Думаете это упражнение для поясничного отдела спины – безусловно, это так, но это только часть правды.

На самом деле, гиперэкстензия, по – мимо мышц спины, самым активным образом включает в работу мышцы задней поверхности бедра, и большую ягодичную мышцу. Для того, что бы это понять, нам необходимо разобрать функцию большой ягодичной и переходить к практике.

Гиперэкстензия и функция ягодиц

Функция большой ягодичной мышцы – разгибать и супинировать бедро. Когда вы поднимаетесь по ступенькам, идете в гору, или карабкаетесь наверх,  встаете с кровати, стула,  дивана, выполняете приседания, выпады, зашагивания, во всех случаях работает ягодица.

Своим напряжением большая ягодичная мышца удерживает корпус человека в вертикальном положении. Так же, большая ягодичная производит разгибание таза по отношению к бедру. Не совсем понятно? Да я и сам порой путаюсь во всей этой мудреной терминологии. Скажу проще, ягодицы разгибают туловище из согнутого положения.

Техника выполнения гиперэкстензии

Вооружившись знаниями, будем практиковать технику выполнения упражнения гиперэкстензия. И первым делом, необходимо настроить высоту тренажера под себя. Помним, что ягодицы разгибают таз, по отношению к бедру, поэтому, ваш таз должен свободно вращаться, когда вы лежите на гиперэкстензии. Самый точный вариант будет таким, когда высота тренажера совпадает с ягодичными складками вашей попы.

Если тренажер будет слишком высоко отрегулирован, то ваш таз будет зажат (зафиксирован), и не сможет вращаться. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу и сами ягодицы не смогут отработать как нужно в полном объеме. А значит, вы не сможете выжать максимум из данного упражнения.

Следующий, принципиально важный момент – ровное положение спины. Движение должно проходить только в тазобедренном суставе. Спина жестко зафиксирована, и в позвонках движения быть не должно!

Все это легко можно проконтролировать с помощью палки, которая должна соприкасаться с тремя отделами вашей спины. И не терять контроля на протяжении всего движения и вниз и вверх. Эти отделы спины – затылок, грудной отдел, крестец.

Еще один крайне важный момент, поднимаемся вверх за счет сжатия и напряжения ягодичных мышц. Именно они разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в скупе с мышцами спины – разгибателями позвоночного столба и другими мышцами, относящимися к мышцам спины.

И последнее, не торопитесь, в верхнем и нижнем положении выполнения гиперэкстензии делайте секундные паузы. Это позволит вам лучше контролировать качество выполнения упражнения и усилит нагрузку на рабочие мышцы. Тренируйтесь!

Видео урок выполнения упражнения гиперэкстензия

С уважением, Алексей Динулов

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, — это работать над чрезмерным разгибанием поясницы.Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле — разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией на 45 градусов с закругленной спиной (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1. Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, из-за чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, направив ноги прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2.Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протянута булавка, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно вдавливаете бедрами в подушечку».

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю больше повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми плитами или жилетом.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Обратная гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в теле. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Это происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Дополнительное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голени, зажать гантель между ступнями или зажать набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч.Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Связанная статья

Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы, в которых основное внимание уделяется обратному гиперэкстензии, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник. , прямые мышцы живота и косые мышцы живота.Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночному столбу, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины.Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы) — так что у вас будет всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга. На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение на тягу / мост. — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Упражнение приседания / выпада — Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Движение отведения — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, перехожу к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц с помощью этого движения?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

Брет: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• При слишком коротком шаге — что лучше проработает квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что больше воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и не превращайте это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Мой выбор — гиперэкстензия 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это выключает эректоры (нижнюю часть спины), что делает теперь чистым движение ягодиц / подколенного сухожилия. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Делайте обратные гиперэкстензии (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Jeremy: Что касается альтернатив, то кажется, что эту замену в домашних условиях немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте сужаться снизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
• Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с помощью ремня сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

Категория петли / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавлять эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Топ-5 упражнений для плохой ягодицы и что делать вместо этого

Создание идеальной пары ягодиц — одна из главных целей фитнеса.

В то время как многие люди хотят иметь отличные ягодичные мышцы, не многие действительно знают, как эффективно тренироваться, чтобы получить их.

С появлением «тренеров» в Instagram, большинство из которых не имеют опыта или квалификации, мы видим множество рекомендаций по плохим упражнениям, размещенных по всему Интернету.

Вы, наверное, видели, как много упражнений на ягодицы появлялось в онлайн-тренировках по наращиванию ягодиц, но большинство из них не дадут вам желаемых результатов.

Но, как ведущие мировые специалисты по трансформации тела в Ultimate Performance, мы рассмотрели некоторые из пяти худших, которых следует избегать, и предложили альтернативные упражнения, которые должны быть частью вашей программы тренировок.

Но сначала разберемся с некоторыми мифами о тренировке ягодиц…

Разрушенные мифы о тренировках ягодичных мышц

Если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо понимать основные движения, за которые они отвечают.

Вам также необходимо понимать основы роста мышц, чтобы мы могли эффективно применять правильный стимул для наращивания этих ягодиц.

Пора самой ориентированной на результат компании в мире по индивидуальному обучению развенчать некоторые из этих мифов о построении добычи.

Что касается телосложения, то есть две основные причины, по которым люди тренируют ягодичные мышцы. Либо увеличить размер и форму (или попку), либо попытаться уменьшить его.

Когда мы говорим о развитии ягодиц, мы действительно говорим о том, что увеличиваем размер мышц, формируя вашу ягодицу.

Когда люди тренируют ягодичные мышцы, потому что хотят уменьшить ягодицы, они говорят о том, что мы называем сокращением точек — к сожалению, это невозможно. Тренировка ягодиц не сделает вашу ягодицу меньше.Посмотрим, почему.

Точечное сжигание жира невозможно

Поищите в любом месте в Интернете слова «тренировки для наращивания задницы» и «тренировки для похудения», и вы, вероятно, получите многие из тех же упражнений.

Как одно и то же упражнение может улучшить и уменьшить ягодичные мышцы?

Ответ — нет.

То, что вы прорабатываете мышцу в определенной области, не означает, что вы сжигаете жир в этой области.

Когда вы делаете скручивания пресса, вы не сжигаете жир на животе.Итак, тренировки, утверждающие, что они «похудели», являются просто ложной рекламой.

Тренируя ягодичные мышцы, вы будете наращивать их, если будете сопровождать эту тренировку правильным питанием.

Это позволит сформировать размер и форму ваших ягодиц. Однако для этого вам понадобится избыток калорий (по крайней мере, иногда).

Если у вас дефицит калорий, вы теряете жир. Если вам довелось выполнять «The Ultimate Bum Burning Workout v2» с YouTube, это просто совпадение.

Вы потеряли жир на ягодицах, потому что правильно питались для своей цели — тренировка сама по себе не сжигала жир на ягодицах!

Итак, чтобы прояснить: если вы тренируете ягодичные мышцы, потому что хотите, чтобы они были меньше, вы зря теряете время. Каждое упражнение для ягодиц — плохое упражнение для сжигания жира на ягодицах.

Если это ваша цель, ознакомьтесь с некоторыми из множества статей о тренировках (и питании) для похудания на нашем веб-сайте.

Разберемся с этим мифом (который постоянно крутится вокруг), давайте поговорим о лучших и худших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Что делают ягодичные мышцы?

Чтобы правильно тренировать все волокна ягодичных мышц (большую ягодичную мышцу, чтобы дать им полное название), мы должны учитывать все способы, которыми ягодичные мышцы перемещают ногу. Ягодичные мышцы выполняют три основных движения. Они разгибают, отводят и вращают ногу наружу.

Разгибание ноги считается отдачей ягодиц.

Отведение ноги — это когда нога отводится в сторону от центральной линии, как при шаге в сторону.

Наружное вращение — это когда нога поворачивается наружу, выставляя ступни наружу, как у утки.

Итак, лучшие упражнения для работы с ягодицами должны охватывать эти три основных действия мышц, при этом соблюдая три основных принципа гипертрофии, описанных выше.

Как улучшить ягодичные мышцы

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, эти четыре основных принципа помогут их быстро развить.

1. Напряжение мышц

Время под напряжением необходимо для роста мышц.Мы всегда стараемся, чтобы мышцы оставались напряженными, когда тренируемся на гипертрофию (развитие мышц). Один из способов добиться этого — держать мышцы, над которыми вы работаете, «сжатыми», а не расслаблять их. Активное сжатие мышцы на протяжении всего упражнения будет держать ее в постоянном напряжении.

Чтобы добиться этого, вам нужно сначала изучить движение. Только после этого вы можете начать использовать сжатие для создания прочной «мышечной связи» с работающей мышцей. Если у вас нет сильной связи между мышцами и мышцами ягодиц, вам будет сложно задействовать их и сделать их главной движущей силой в упражнениях, о которых мы поговорим позже.

2. Нагрузка

Если вы не приложите достаточную нагрузку к мышце, она не будет расти. Это не значит, что вес в любом случае должен быть тяжелым. Перед нагрузкой у вас должна быть совершенная техника и хорошая связь между мозгом и мышцами. Когда вы начинаете заряжаться, это не должно ставить под угрозу эту технику или это сжатие — в противном случае оно было слишком тяжелым.

Оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет от 20 до 90 секунд, поэтому любой вес, который не приводит к отказу к концу 90 секунд, был недостаточно тяжелым.

Если вы можете выполнять упражнение более 90 секунд до достижения отказа, это не лучшее упражнение для роста. Это относится к довольно многим из популярных, но ошибочных упражнений, которые мы рассмотрим далее.

3. Эксцентрик

Эксцентрическая (опускающаяся) часть упражнения оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Таким образом, мы сосредотачиваемся на медленных эксцентриках во время наших тренировок по гипертрофии.

Если вы хотите накачать ягодицы, важны упражнения с эксцентрической составляющей.Они также должны позволять вам правильно контролировать эксцентрическую фазу.

Это позволяет вам увеличить время, затрачиваемое на эксцентрическую фазу подъема, а также в целом увеличить время натяжения для набора.

4. Правильный диапазон

Если упражнения, которые вы выполняете для ягодичных мышц, не задействуют мышцы во всем их диапазоне движений, вы получите плохое развитие.

Нужно ли каждое упражнение переводить ягодицы от полного сгибания к полному разгибанию? Нет, но правильная тренировка ягодиц должна быть нацелена на удлиненный, средний и полностью сокращенный диапазоны ягодиц.

Помня об этих принципах, вот пять основных упражнений для плохих ягодиц, которые мы постоянно видим в тренажерном зале, и что делать вместо них.

Плохое упражнение №1 — Отводы ягодиц

Ягодичный откат, кажется, стал основным упражнением почти каждой тренировки ягодиц в мире. Совершенное до смерти во всех его вариациях, от троса до собственного веса во всех мыслимых ракурсах, это должно быть самое популярное ужасное упражнение.

Кажется, здорово — это одно из немногих упражнений, которое изолирует разгибание бедра, и в результате вы можете «почувствовать жжение».Но вот почему это еще не все, что нужно.

Классическая отдача ягодиц или «ослиный удар» выполняется на четвереньках с собственным весом. Просто нет нагрузки. Вы можете немного напрячься, просто сжимая ягодицы, но вес вашей ноги не является достаточной нагрузкой для достижения каких-либо значительных результатов.

Выполнение отдачи с помощью ремня для щиколотки на тросе становится все более распространенным средством борьбы с этим.

Однако, как правило, это затрудняет изолирование упражнения.Часто нижняя часть спины (или все тело) задействуется, чтобы попытаться поднять вес.

В результате ягодичные мышцы теряют все напряжение и полностью игнорируют эксцентрическую фазу. Не подходит для наращивания ягодичных мышц.

Делай вместо этого — румынская становая тяга

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ изоляции, что и отдача ягодичных мышц, но позволяет вам правильно нагружать упражнение. В этом упражнении может быть сложно поддерживать напряжение в ягодицах, если вы не тренируетесь в этой технике.

Однако, как только ваша техника будет хорошо отработана, вы обнаружите, что сжимать ягодицы и поддерживать напряжение становится легче, и ваши ягодицы начнут развиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Плохое упражнение № 2 — Подъем отводящей мышцы

Подъем на абдуктор из той же серии, что и обратный удар на ягодичные мышцы. Вы знаете одну, да?

Просто лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх тысячу раз или около того.

Положительным моментом является то, что он прорабатывает ягодицы при отведении, чего не делают многие упражнения.Минусы в том, что нет нагрузки и очень мало натяжения.

Это один из тех упражнений, которые выполняются по несколько минут, сотни повторений.

Упражнение, достаточно легкое для такого большого количества повторений, не повлияет на развитие мышц — это пустая трата времени.

Сделай вместо этого — машина для похищения

Этот тренажер, который часто недооценивают, прорабатывает ягодицы почти так же, как подъем отводящих мышц, но вы можете его нагружать.Таким образом, это позволяет вам постепенно перегрузить упражнение, добавляя лишний вес и создавая более высокий уровень напряжения.

Плохое упражнение № 3 — полуприседания

Люди не приседают намеренно, но многие это делают. Иногда он ничего не знает, а иногда — недостаток диапазона движений или просто позволяет эго взять на себя вес.

Не приседать на полную глубину ограничивает развитие ягодичных мышц и может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу и колени.

Делайте вместо этого — приседания с полным диапазоном

Для пояснения, это означает, что подколенные сухожилия полностью покрывают икры или «задница к траве».

Приседания с полным диапазоном не ограничиваются только складкой бедра за коленями. Это может быть приемлемой глубиной соревнований в пауэрлифтинге, но мы говорим не об этом. Ягодичные мышцы должны работать больше и лучше задействованы, когда складка на бедре максимальна — когда в приседе они намного ниже параллельности.

Следовательно, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы во всем их диапазоне, вы должны приседать до упора.

Это отличное упражнение для проработки ягодиц в разгибании, потому что с каждым повторением они переходят от полного сгибания к почти полному разгибанию.

Плохое упражнение №4 — Прыжки на ящик

Хотите верьте, хотите нет, но мы видели это на нескольких тренировках ягодиц. Тем не менее, нет никакой нагрузки, очень маленький эксцентрик, никакого напряжения и никакого диапазона. Если вы хотите избежать всех основ развития телосложения, то это упражнение для вас.

Прыжки на ящик

— отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы у спортсменов при выполнении с небольшим количеством повторений. Они могут работать как упражнение на метаболизм у очень опытных и хорошо тренированных людей со спортивным прошлым, что может способствовать потере жира. То, чем они не являются (на самом деле, не являются), так это упражнением по «формированию добычи».

Делать вместо этого — Выпады

Выпады вызывают большую активацию ягодичных мышц, потому что бедро совершает гораздо больший диапазон движений.

Кроме того, вы можете загружать их, в отличие от прыжка на ящик. Выпады также превосходны для улучшения метаболизма. Это гораздо более эффективный и безопасный способ повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы нижней части тела для оптимального сжигания жира.

Плохое упражнение № 5 — Боковые подножки с лентами

Во-первых, позвольте сказать, что если это упражнение используется для активации ягодиц, то это отличное упражнение для этой цели. Если его используют для наращивания ягодиц, то это не самое лучшее упражнение.

У этого упражнения для развития ягодиц есть две основные проблемы. Во-первых, нет эксцентрика — нет снижения веса. Поскольку это так сильно связано с развитием мышц, любое упражнение без эксцентрика имеет ограниченное применение.

Кроме того, нагрузка не является постоянной или измеримой. Да, разные ленты могут иметь разное натяжение, но со временем они могут растягиваться, изменяя создаваемое натяжение.

Вдобавок к этому стимул непостоянен.Это потому, что иногда вы можете шагать на 30 см, а иногда на 40 см, что изменяет «нагрузку». Это связано с тем, что степень натяжения ленты напрямую зависит от того, насколько она растянута. Это очень затрудняет постепенную перегрузку.

Вместо этого — обратное гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение для разгибания ягодиц.

Его также можно использовать для тренировки ягодичных мышц во внешнем вращении, если в конце диапазона ногам разрешено немного поворачиваться наружу.Существует не так много упражнений, нацеленных на это действие ягодичных мышц, что делает обратную гиперфункцию отличным дополнением к любой тренировке ягодиц.

Заключительные мысли…

Не делайте этих пяти серьезных ошибок при тренировке ягодиц. Если вы хотите улучшить свое телосложение, ничто, кроме лучших упражнений, вам не поможет — если только вы не хотите потратить следующие 10 лет в погоне за мечтой, но не воплотить ее в жизнь!

Центральный спортсмен | 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Можно с уверенностью сказать, что чем сильнее задняя цепь (мышцы задней части тела, такие как выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия), тем сильнее человек.Есть преимущества в составе тела, которые также связаны с хорошо развитой задней цепью. Независимо от того, являются ли ваши цели увеличением силы и поддержки или подготовкой к сезону купальников, вы не захотите пропустить эту информацию!

Существуют более эффективные способы развития задней цепи, чем обычная становая тяга, и понимание того, где вы сидите в континууме физической формы, будет иметь решающее значение при принятии решения, какие упражнения для задней цепи лучше всего подходят для вас.

Ниже мы включили 10 вариантов упражнений на заднюю цепь, от нетрадиционных основных подъемов до вспомогательной работы, которые могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.Каждое упражнение можно использовать для развития более сильной задней цепи, повышения упругости и абсолютной силы, а также увеличения мышечной массы вдоль спины.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, в котором задействуется больше мышечной активности задней цепи, чем в большинстве других движений. Бретт Контрерас, также известный как «Glute Guy», изучил сотни различных моделей разгибания бедра с помощью электромиографии, которая измеряет и фиксирует мышечную активацию, и в этих случаях специально изучал активность ягодичных, квадрицептивных, подколенных сухожилий и приводящих мышц каждого конкретного упражнения. .Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений, которое активирует на 119% больше ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями и становой тягой. Как только будет достигнута надлежащая гибкость сгибателей бедра, которая позволит вам раскрыть бедра и максимально сжать ягодицы, пора переходить к более сложным упражнениям, таким как толкание бедра со штангой. Я рекомендую сделать 2 подхода по 10-20 повторений. Важно убедиться, что гиперэкстензия исходит от бедер, а НЕ поясничного отдела позвоночника, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодичных мышц, и что вы двигаетесь через пятки, удерживая пальцы ног от пола во время этого упражнения.

Реверс Hyper

Обратная гиперэкстензия — еще одно упражнение по гиперэкстензии бедра, которое активирует даже больше мышц задней цепи, чем даже толчок бедра со штангой при 122% активации ягодиц.

Этот тренажер и специальные упражнения были изобретены Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, когда он восстанавливался после перелома позвонка. Он разработал обратный гипер для укрепления мышц задней цепи и ягодиц.Слабость в этих областях — основная причина боли в спине для многих людей. Обратный гипервизор улучшает гибкость подколенного сухожилия и сгибателя бедра, стабильность ядра и силу ягодиц.

Никогда не использовали обратную гипермашину? К сожалению, это оборудование редко можно увидеть в вашем обычном тренажерном зале, и, поскольку оно занимает много места, даже самые функциональные фитнес-студии не будут иметь обратного гипер, включенного в их репертуар оборудования. Не стесняйтесь зайти к Central Athlete, чтобы попробовать и узнать больше о том, как мы применяем этот тренажер для других упражнений на заднюю цепь, таких как маятниковое разгибание бедер на четвероногих или удержание ягодичных мышц смещением ног.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — еще одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, потому что вы можете значительно увеличить нагрузку по сравнению с традиционными схемами приседаний и приседаний. Кроме того, приседания на коленях активируют больше мышц ягодичных мышц, чем обычная становая тяга, становая тяга сумо и приседания Зерчера. На мой взгляд, это движение используется недостаточно, и оно не только отлично подходит для освещения вашей спины, но и может использоваться с более легкими нагрузками, чтобы помочь моделировать сгибание и разгибание бедра.Более тяжелые нагрузки, необходимые для разрушения мышечной ткани, также позволяют людям чувствовать себя уверенно при тяжелых нагрузках. Мы обнаружили, что это усиливает нервную систему, а также является отличным инструментом для развития силы. Часто человек может увеличить количество повторений в приседаниях на спине в два раза больше их одного максимального повторения за несколько повторений, что является мощным инструментом развития силы.

Как работает это движение?

Поместите штангу в низкое положение на спине и примите высокое положение на коленях на коврике.Толкайте бедра назад и вниз, пока не сядете на пятки. Отсюда вытяните бедра вперед до полного разгибания бедер, повторяя 8-12 раз по 3-5 подходов. Если ваш корпус достаточно силен, вы можете делать очень тяжелые упражнения, так что не стесняйтесь.

Я рекомендую тренировку продолжительностью от восьми до двенадцати недель с постепенными интенсивными перегрузками каждую неделю, чтобы тело было комфортно при экстремальных нагрузках. Впервые я включил приседания на коленях в свою программу в 2017 году, и я набрал 160 фунтов на 10 повторений.Затем в течение следующих 12 недель, благодаря правильным перегрузкам, я смог выполнить 3 подхода по 10 повторений при 275 фунтах и ​​120 фунтах собственного веса.

Приседания на ящик с широкой стойкой

Присед на ящик позволяет людям использовать более широкую стойку по сравнению с обычными приседаниями. Это задействует больше мускулатуры бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение может быть волшебным для обучения правильному задействованию мышц задней цепи и отлично подходит для людей, которые предпочитают сгибание в коленях и доминируют на квадрицепсах.

Присед на ящик следует начинать с вытягивания бедер назад на протяжении всего приседа. Когда спортсмен находится на боксе, его колени должны находиться прямо над или позади лодыжек, чтобы обеспечить достаточное мышечное напряжение в подколенных сухожилиях. Сядя на верхнюю часть коробки, спортсмен отсоединяет сгибатели бедра и взрывается вверх в положение стоя, снова гарантируя, что колени не смещаются вперед во время концентрической части движения.

Это специальное упражнение на заднюю цепь также отлично подходит для развития скорости и силы и должно использоваться с субмаксимальными весами, чтобы обеспечить правильную механику и скорость при выходе из нижней части приседа.

Тягач для передних салазок

Перетягивание саней — это упражнение для задней цепи одной ноги, которое можно использовать для повышения работоспособности, устойчивости к травмам и гипертрофии. Самое замечательное в этом упражнении то, что в нем нет эксцентрических нагрузок, что снижает болезненность и риск травм. Это движение можно выполнять с относительно легкими нагрузками на большие расстояния (от 100 до 300 метров) или с более тяжелыми грузами на более коротких дистанциях (от 10 до 50 метров), но независимо от нагрузки и расстояния ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут чувствовать ожог.Это упражнение великолепно, потому что его можно использовать как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и, поскольку оно включает в себя в основном концентрическую фазу движения (укорачивание мышц), оно не нагружает нервную систему и не приводит к сильной болезненности на следующий день. независимо от того, насколько тяжелой кажется рабочая нагрузка. Теперь это победа!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) — одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, которое также может использоваться как основной подъем или вспомогательный компонент в тренировочной программе.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше, чем традиционная становая тяга, поддерживая мягкость колена, что исключает способность квадрицепсов вносить свой вклад. Как и присед на ящик, вы также можете использовать более широкий вариант стойки для усиления мышечной активации задней цепи, и это даже предпочтительнее для тех, у кого ограниченный диапазон движений. Прежде чем переходить к варианту румынской становой тяги со штангой или гантелями, важно убедиться, что у человека есть правильные схемы крепления.Если RDL используется в качестве основного упражнения, рекомендуется 3 подхода по 3-12 повторений, тогда как 3-5 подходов по 8-15 повторений рекомендуется для гипертрофии или вспомогательной работы.

GHD Разгибание бедра

Разгибание бедра GHD — это упражнение на заднюю цепь, выполняемое на тренажере GHD, где бедро действует как шарнир, позволяя задней цепи опускать туловище с нейтральным положением позвоночника. Это движение отлично подходит как для новичков с правильной механикой крепления, так и для продвинутых спортсменов, и его можно усложнить, увеличив время под напряжением или добавив внешние нагрузки с помощью утяжелителей или лент.Чтобы ягодицы и подколенные сухожилия получали наибольшую отдачу в этом конкретном движении, важно проявлять предельную осторожность, чтобы не чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника в верхней части повторения, чтобы добиться ложного ощущения диапазона движений. Вместо этого положитесь на ягодицы, чтобы подтянуть туловище, сохраняя при этом ребра втянутыми, а позвоночник — в нейтральном положении. Делайте это правильно, и они станут очень пряными и очень быстро! Их лучше всего выполнять в качестве дополнительных движений с дозозависимостью 5-30 повторений по 2-5 подходов в зависимости от клиента.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных окорочков — еще одно упражнение, выполняемое на тренажере GHD, которое представляет собой мощное упражнение для задней цепи. Поскольку это движение может быть чрезвычайно трудным, еще одно упражнение, которое будет полезно не только для развития подъема ягодичных ветчин, но и для максимизации мышц задней цепи, — это отрицательный подъем ягодичных ветчин, при котором вы выполняете только эксцентрическую часть движения очень быстро. медленная и контролируемая мода.Как и при разгибании бедра GHD, важно следить за тем, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным, и, что еще более важно, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы усложнить это движение, вы можете добавить нагрузку, увеличивая время под напряжением, или использовать эспандер, который наверняка раздавит вашу заднюю часть, в хорошем смысле, конечно. Вы также можете увеличить положение руки. Руки позади вас проще всего, руки скрещены на груди немного сложнее.Блокировка заблокируйте пальцы за головой, если вы хотите сложный вариант, а если вы дикарь, вы укажете руками над головой в положении «Y». Убедитесь, что вы или ваш клиент можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Взвешенный Соренсон

Все движения, которые мы обсуждали до сих пор, были динамическими движениями, в которых задействованы как сгибающие, так и разгибающие мышцы бедра.«Соренсон» отличается тем, что это изометрическое упражнение, которое улучшает осанку, активируя только мышцы-разгибатели бедра, а также все остальные мышцы спины от икр до выпрямителей позвоночника. В идеале это движение должно быть выполнено сначала без веса, но когда человек наберет достаточный объем, я считаю, что при правильном выполнении взвешенные захваты Соренсона могут быть одним из наиболее физически и психологически сложных упражнений для задней цепи.

Становая тяга сумо

Хотя это конкретное движение включает только 52% мышечной активации ягодичных мышц, оно является отличным инструментом для наращивания силы в подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и широчайших.Более широкая стойка, используемая в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой, позволяет лучше задействовать приводящую мышцу и подколенное сухожилие, и большинству людей легче занять лучшую позицию для максимального задействования мышц. Это движение можно сделать еще более трудным, добавив отрывные ленты с отягощениями или увеличив время под напряжением и делая паузы между каждым повторением перед отрывом от земли. Попробуйте 2-5 подходов с 5-20 повторениями, чтобы быть отличным не только для гипертрофии, но и для силовых целей.

Разработка программы тренировок, обеспечивающей долгосрочный прогресс с адекватными фазами объема, интенсивности и разгрузки, может оказаться непростой задачей. Если вам нужны дополнительные рекомендации по тренировкам, чтобы ваша тяжелая работа как в тренажерном зале, так и за его пределами приводила к желаемым результатам, щелкните ссылку ниже, чтобы поговорить с тренером Central Athlete сегодня! Мы избавляемся от догадок о тренировках, питании и многом другом, чтобы вы могли направить свою энергию туда, где это действительно важно!

В здравии,

упражнений с большой ягодичной мини-лентой

Ягодицы…

Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам.Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.

Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!

Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!

Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?

Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, как работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?

Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут верх.

Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!

Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить более сильные и сильные ягодицы.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!

10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы

1. Отведение в трех направлениях сидя — Это отличный прием, который нацелен на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцы, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

Хотя вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!

Чтобы выполнить мини-отведение сидя сидя в трех направлениях, поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко, повторите, надавливая коленями, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы вытянуть колени, чтобы почувствовать свои ягодицы, одновременно контролируя повязку обратно. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение в пояснице. группа даже в этом исходном положении.

2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-бандаж!

Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.

Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упирайтесь руками в землю.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.

Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном от ступни, опираясь на землю, используя вторую ступню для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вместе с лентой. Все время надавливайте на ремешок.

Опуститесь и повторяйте мост с этой стороны, пока не будут выполнены все повторения.Затем переключитесь и выведите другую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!

3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один замечательный мостик, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок более тяжелую работу ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!

Для использования тазобедренного подруливающего мини-браслета поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

4. Side Shuffle — Это старенькое, но хорошее! Вам не нужно ложиться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, поднесите заднюю ногу к передней ноге, не теряя напряжения.

Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.

5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!

Чтобы сделать «Монстр» «Прогулки» или «Шаги», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни были на ширине плеч и шириной плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.

Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.

Затем таким же образом пройдите назад. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседания), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.

Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверьте мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!

6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя максимальную ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от вариаций сидя или даже этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацеливаться на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!

Для выполнения упражнений лежа положите мини-повязку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.

Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно параллельно земле, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.

Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.

Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.

7. Двусторонние удары руками — это отличный способ активировать ягодицы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!

Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!

Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.

Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленькое приседание.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.

Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.

Верните стопу внутрь и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытяните эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.

Затем верните ногу назад в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постучав в сторону.

8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — Обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение для гиперэкстензии бедер, которое максимально прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Добавляя ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!

Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, а носки развернуты наружу.

Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.

Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.

Затем вытолкните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.

Вытяните ленту, когда ноги будут прямыми. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.

Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

9. Подъем прямых ног на четвероногих с мини-лентой — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать ядро, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!

Для выполнения подъема на четвероногих прямых ногах оберните небольшую ленту вокруг стопы, которую вы будете держать в согнутом состоянии на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна полу. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

10. Приседания со степом в сторону с мини-лентой — Проработайте ягодицы, а также ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.

Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь, что делает его идеальным упражнением для разминки!

Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо с мини-лентой прямо под коленями и ступнями на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижали ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Присядьте, затем встаньте и верните ноги вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.

Эти движения можно использовать как часть отличной разминки для дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!

Римских стульев: Руководство по тренировкам — Garage Gym Builder

обновлено 1 января 2019 г.

Что такое римский стул?

Римское кресло (также известное как Glute Ham Developer) — это стационарный тренажер с подушечками для поднятия ступней и полной опорой для паха. Расстояние между опорными подушечками и паховой подушечкой можно отрегулировать до , что позволит вам проработать ягодичные, сердечниковые и выпрямляющие позвоночники наилучшим образом в соответствии с вашим размером и формой. Это отличный способ добиться перерастяжения поясницы.

Поскольку любое движение на этом устройстве связано с гиперэкстензией, вы используете ядро ​​при каждом действии. Тогда это отличный способ проработать всю вашу основную область. Все больше и больше людей осознают жизненную важность формирования и укрепления ягодиц, кора и брюшного пресса. Римский стул — одно из лучших приспособлений для выполнения всех трех задач за один раз.

5 причин, по которым вам нужно использовать римский стул

• Упражнения «Римский стул» улучшат вашу осанку. У большинства людей сегодня ужасная осанка. Слишком долгое сгорбление над экраном компьютера может привести к повреждению поясницы и появлению сгорбленного плеча. Это идеальное оборудование для разгибания спины. Позволяет опускаться ниже параллельно, чтобы добиться максимально полного разгибания и сокращения мышц поясницы. Тренажер также позволяет выполнять несколько упражнений для брюшного пресса, чтобы укрепить пресс, который поддерживает нижнюю часть спины.
• Это поможет излечить боль в спине. Укрепляя нижнюю часть живота и ее антагонистические мышцы, брюшной пресс, вы, по сути, наложите бандаж на свой позвоночник, который ослабит оказываемое на него давление. Вот почему этот аппарат признан одним из лучших способов помочь уменьшить боль в пояснице .
• Предотвращает боль в пояснице в дальнейшем. Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, пренебрегают укреплением мышц поясницы. Это вызовет проблемы, поскольку они станут сильнее и справятся с более значительными и тяжелыми весами в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Привыкнув работать с этим оборудованием на раннем этапе, они укрепят мышцы нижней части спины, предотвращая проблемы в будущем.
• Регулировка . Эти устройства полностью регулируются до , подходят к вашей раме и высоте, чтобы вы могли настроить устройство в соответствии с вашей ситуацией. Большинство из них позволяют регулировать угол, под которым вы лежите, для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения.
• Тренировка всего тела . Эти приседания с римским стулом позволяют целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также прорабатывает верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и руки. Другими словами, вы получаете тренировку всего тела на этом тренажере.

Основные подсказки для римского стула

• Всегда держите свое ядро ​​заблокированным.У вас нет ничего, что могло бы запереть ваше тело, поэтому важно, чтобы оно оставалось неподвижным.
• Убедитесь, что ваш сердечник натянут на протяжении всего движения.
• Остановитесь, если почувствуете головокружение. Вы опустите голову ниже уровня тела, что может вызвать прилив крови к мозгу.
• Делая гиперэкстензию, не вытягивайте тело выше параллельного положения.
• Не держите гантели за головой при гиперэкстензиях.

Рекомендуемые римские стулья на рынке

Лучшие римские стулья, которые мы настоятельно рекомендуем, — это Rogue Monster Swing Arm GHD от Rogue Fitness, кресло Marcy Roman, CFF Glute Ham Developer, кресло Powerline Roman и Rogue Abram 2 .0. Ознакомьтесь с подробным обзором обзора GHD, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Killer Roman Chair Workouts

Workout One: The Glute Ham Developer

source: abmachinesguide.com

Exercise One: Isometric Glute Hold

Установите подушечки римского стула так, чтобы подушечки для лодыжек находились прямо линия с паховой подушечкой . Запрыгивайте на тренажер лицом вниз, ноги полностью вытянуты, а бедра слегка касаются подушек.Разогрейте, сделав пару разгибаний спины. Теперь возьмите корпус в полностью выпрямленное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми перед собой руками.

Удерживайте это положение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте длину захвата.

Упражнение второе: разгибание багажника римского кресла

источник: www.limbcmalaysia.com

Уменьшите высоту подкладок для лодыжек так, чтобы ваши ноги находились под углом 45 градусов, когда вы встаете на устройство.

Примите положение и положите руки на грудь.

Выполняйте разгибание туловища, опускаясь вниз, насколько это возможно. Немедленно поднимитесь вверх, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.

Упражнение третье: Проявитель ягодичных / ветчин

Источник: syracusefitness.com

Установив оба набора подушечек на прямой линии друг с другом, а расстояние между ними уменьшено, запрыгните на тренажер лицом вниз с небольшим согни в коленях .Ваши бедра должны быть немного выше подушек, при этом большая часть подушечек должна находиться на ваших квадрицепсах.

Начните движение, опуская колени вниз и упираясь пальцами ног в подушечку. Вернуться в исходное положение.

Выполните два подхода по 12 повторений в каждом из этих упражнений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка вторая: убийца пресса

источник: www.refinedguy.com

Упражнение первое: скручивания на римском стуле

Встаньте на устройство вертикально, лицом к потолку.Подцепите ступни под подушечки, которые должны быть как можно ниже.

Держите руки вместе перед собой, когда вы опускаетесь под углом 70%.

Теперь сожмите пресс , чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 2: скручивания на римском стуле

источник: www.webdirectbrands.com

Встаньте на устройство прямо, лицом к потолку. Подцепите ступни под подушечки так, чтобы подушечка для щиколотки находилась чуть ниже уровня бедер.

Держите грузовую платформу на расстоянии вытянутой руки. Не сгибая колен, перемещайте вес из стороны в сторону.

Убедитесь, что ваш пресс задействован, а ядро ​​закреплено .

источник: womenshealthsa.co.za

Упражнение третье: подъем ноги римского стула

Подвесьте на перекладине для подтягиваний с полным выпрямлением.

Сложите колени вместе, опустите колени как можно выше к подбородку.

Медленно опустите в исходное положение.

Тренировка третья: нижняя часть спины

Упражнение первое: гиперэкстензия

источник: www.wxfitness.com

Расположив подушечки, так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицевой стороной вниз. Расстояние между подушечками должно позволять вам полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.

Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами.

Скрестите руки на груди.Теперь опустите тело как можно ниже. Сосредоточьтесь на подъеме из нижней части спины, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Держите сердцевину плотной во всем.

Упражнение второе: скручивание римского кресла гиперэкстензия

источник: www.fitnesszone.com

Расположив подушечки так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицевой стороной вниз. Расстояние между подушечками должно позволять полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. На этот раз возьмите руки за уши (не зажимайте их за шею).

Полностью опустите тело. Поднимаясь, поворачивайте корпус вправо так, чтобы правый локоть поднялся раньше левого. Постарайтесь добиться полного скручивания. . Опустите и повторите с другой стороны. Обе стороны считаются за одно повторение.

Упражнение третье: подъем с гирями

Источник: kijiji.ca

Установите подушечки для лодыжки в крайнее нижнее положение. Расположите гирю перед устройством.

Запрыгивайте на тренажер так, чтобы вы опирались на талию и потянулись вниз, чтобы схватить гирю.

Опустите спину вниз и поднимите гирю вверх и вниз.

Убедитесь, что ваши руки заблокированы во время движения.

Краткое содержание

Тренажерные залы наполнены всевозможными странными и чудесными приспособлениями, многие из которых напоминают средневековые орудия пыток. Одно из таких устройств носит название «Римский стул».

В последние годы римское кресло претерпело изменения имиджа, прежде всего в связи с появлением кроссфита.