Воскресенье, 16 июня

Подъем ног на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

какие мышцы работают, техника на пресс в тренажере на брусьях

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Содержание

Преимущества и недостатки подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

  • Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
  • Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
  • Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

  • Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
  • Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

Техника подъема прямых ног в тренажере

  1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
  2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
  3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
  4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
  5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
  6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
  7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

  1. Исходное положение полностью повторяется.
  2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
  3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
  4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
  5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Подъем ног в упоре – техника выполнения, важные нюансы |

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

  • согнутые в коленях ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
  • прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
  • поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях. Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса. В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

  • При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
  • Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
  • Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
  • Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий. 

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие. 

Рады были помочь вам!

Подъем ног в упоре на предплечьях. Подъёмы ног в упорах. Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

  • Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
  • При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
  • Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
  • Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
  • Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
  • Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
  • Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
  • Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

  • Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

  • Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

  • Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
  • Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

  1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
  2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
  3. Исключить раскачивания корпуса;
  4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ,
когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

Подъёмы ног в упорах — базовое упражнение, для развития мышц брюшного пресса. Нагружает всю область живота и включает в работу как верх и низ пресса, так и прямую мышцу живота. Это упражнение сродни подъему ног на перекладине, только в более легком его выполнении. В основном в работу включена нижняя часть пресс нежели чем верхняя.

Основная рабочая группа мышц:
косые мышцы и прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа:
сгибатели тазобедренного сустава.

Подъёмы ног в упорах — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки, для большей устойчивости.

2. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы, потому как вся нагрузка сразу уйдет если ноги будут свободно висеть.

3. На задержке дыхания силой тренируемых мышц, поднимите колени до самого своего предела.

4. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду и выдыхая, медленно опустите ноги вниз, но как я уже сказал, не до полного их распрямления.

5. Выполните необходимое количество повторений. Можно так же выполнять это упражнение держа упор на вытянутых руках — как вариант.

Упражнение направлено на проработку рельефа мышц брюшного пресса, поэтому не пренебрегайте им, можно так же выполнять в суперсете с другими упражнениями на мышцы пресса.

Во время движения не раскачивайтесь, если нет поддерживающей спинки!

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  3. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).

Вдох. Поднимите одну ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение.

Вдох. Поднимите другую ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.

В 3-й и 5-й фазах подъема ноги из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания

Подъем ноги из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики)
, то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень)
залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно)
:

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора)
корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении)
приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45
градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:))
в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

  • разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
  • развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
  • происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
  • происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе)
    ;
  • поясница не подвергается риску получения травм;
  • отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
  • большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90
градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2
счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями)
:

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

  • на турнике, согнутые в коленях ноги;
  • на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
  • с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100%
эффект от упражнения, поэтому запомните:

  • не используйте силы инерции в движении;
  • не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2
    счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
  • если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
  • если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
  • для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
  • более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
  • классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90
    градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
  • придерживайтесь количества подходов 2-3
    , повторений от 10
    до 15
    .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45
градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45
градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус),
мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100
подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме)
, если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса)
и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS.

а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 3 Опубликовано

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Мышцы пресса достаточно выносливые, и чтобы полноценно нагрузить их, необходимо давать им большой объем нагрузки. С этой задачей превосходно справится  упражнение подъем ног в упоре на локтях, которое будет подробно рассмотрено в рамках данной статьи.

Множество людей, посещающих тренажерные залы, как правило выполняют данное упражнение, а также традиционные скручивания на пресс, однако при его выполнении часто допускаются ошибки.

По существу, упражнение является упрощенным вариантом подъема ног висе на перекладине, но в отличие от последнего, выполняется в стойке (обычно объединенной с турником) с упорами для локтей, которые предназначены для  удобного расположения локтей и предплечий. Наличие данных упоров позволяет изолировать работу мышц пресса и исключить нагрузку на руки, в отличие от выполнения на турнике, что позволит полностью сосредоточиться на проработке пресса.

Кроме того, упражнение может быть выполнено на обычных брусьях, на которых выполнять подъем ног несколько сложнее, поскольку нет опоры для спины, и будут включаться мышцы стабилизаторы, что повысит интенсивность общей нагрузки в упражнении.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

  1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
  2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
  3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития.

Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Видео: Подъем ног в упоре на локтях:

Подъем ног в упоре на пресс: популярные ошибки

Подъем ног в упоре — не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. И как и в скручиваниях, здесь у тебя есть серьезные шансы совершить ошибку. Многие из них ведут к тому, что во время подъемов ног в упоре твои абдоминальные получают недостаточную нагрузку, а всю работу делает, например, пояснично-подвздошная мышца. В итоге вместо мышц пресса ты будешь прорабатывать что-то совсем другое. И это не самое худшее, что может произойти при нарушении техники. Разбираем популярные ошибки.

#1 Таз не отрывается от спинки тренажера

С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц — приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке. Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера. В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра

Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.

#2 Не бросай ноги вниз

Многие бросают ноги вниз в негативной фазе движения. Такая техника ведет сразу к двум последствиям:

  • Абдоминальные перестают работать в негативной фазе движения, то есть они включаются в работу только в половине упражнения.
  • Корпус может начать раскачиваться. В этом случае за счет инерции твои абдоминальные будут слабее включаться в работу даже при подъеме ног.

Решение: возвращай ноги в нижнюю позицию медленно и подконтрольно. Постарайся почувствовать мышцы пресса в негативной фазе движения. В нижней точке мышцы пресса должны оставаться напряженными.

#3 Не раскачивай корпус

Некоторые упрощают упражнение, раскачивая корпус как маятник. В этом случае из-за инерции абдоминальные нагружаются недостаточно хорошо.

Ошибка может быть связана со слишком высоким темпом упражнения, тем, что ты бросаешь ноги в негативной фазе или заводишь их слишком далеко назад за вертикальную стойку тренажера.

Решение: снижай темп упражнения, выполняй его на порядок медленнее. Старайся не заводить ноги назад за вертикаль стойки. Если хочешь, можешь слегка помочь себе корпусом, но только на последних повторах, когда без читинга ты точно не в состоянии выполнить упражнение.

#4 Не делай упражнение с прямыми ногами

Упражнение создает комперессионную нагрузку на позвоночник и поясницу, если ты выполняешь его с абсолютно прямыми ногами. Частое его выполнение с такой техникой может привести к травме.

Решение: твои ноги должны быть согнуты в коленях в течение всей траектории движения. Не выпрямляй их, особенно если у тебя были травмы поясницы или ты новичок в спортзале, и она недостаточно хорошо окрепла.

#5 Не провисай в плечах

Провисание в плечах — тоже достаточно популярная ошибка. В этом случае корпус вжимается в спинку тренажера, подбородок смотрит вниз, а угол в локтях может измениться с прямого на более острый.

Решение: правильно займи исходную позицию. Смотри перед собой, угол в локтях — 90 градусов, плечи не должны быть прижаты к ушам.

Правильная техника

В идеале твоя техника упражнения должна выглядеть так:

Подъем ног в упоре на локтях для пресса: техника выполнения

Внимание: выполняйте упражнение медленно и сфокусировано, так как понадобится время, чтобы его освоить. Не торопитесь добавлять отягощения, веса тела будет достаточно.

Для начала научитесь сохранять баланс, чтобы не раскачивать корпус. По мере роста тренированности, можно удерживать гантель между ступней.

Тем не менее, будьте осторожны, используя дополнительный вес в этом упражнении. Если добавляете много и слишком быстро, есть риск возникновения грыжи.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняется в тренажере для подъема ног с поддержкой спины. Это делает его проще за счет фиксации спины и возможности удерживать корпус, поставив локти и руки на боковые упоры.

Рабочие мышцы

Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.

Основные

Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.

Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.

Дополнительные

К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.

К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

Техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях проводится с точным следованием техники выполнения. В противном случае вы получите травму или результат будет нулевым.

1.
Занимаем тренажёр. Плотно прижимаемся спиной к спинке и кладём руки на поручни. Кисти должны сжимать рукоять.
2. Ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота.

Подъем ног под 90 градусов исключает работу мышц пресса, нагрузка полностью перемещается на поясницу.

3. Задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту. Когда достигнут предел — поднимаем ещё чуть выше и опускаем.

4. В пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд. Далее плавно опустить, без резких рывков.

Поднятие и опускание ног выполняется плавно. Любой рывок может привести к растяжению.

Только соблюдая технику подъема ног в упоре на локтях, вы получите ожидаемую эффективность.

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.
Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

  • согнутые в коленях ноги;
  • с применением фитнес резинки;
  • полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
  • прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
  • поднятие таза в стороны;

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.

В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Как накачать мощную и красивую грудь на турнике?

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

Чем заменить, если нет тренажера

Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.

  1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
  3. Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.

Как сделать спину крепкой и широкой на турнике?

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как не травмироваться

Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.

  1. Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
  2. У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
  3. Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
  4. При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.

Как накачать объемные плечи на турнике?

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Полезные советы

  1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
  2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
  3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
  4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
  5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Подъем ног в упоре — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

09.01.2018

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь руками за рукоятки,
  2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
  3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
  4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
  2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
  3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
  4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
  • Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
  • Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
  • Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
  • Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
  • Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
  • Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
  • Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • прямые мышцы пресса
  • косые мышцы пресса

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
  • В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
  • В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
  • Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
  • Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
  • Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
  • Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами  выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
  • Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
  • Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
  • Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
  • Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Размахивание ногами.
  • Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
  • Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
  • Полностью выпрямленные ноги.
  • «Провал» корпуса вниз относительно плеч.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
  • Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
  • В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
  • Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.

[/su_list]

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать  со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
  • При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
  • Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу  (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.

[/su_list]

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Карта мышц

Красивая молодая женщина тренирует ноги на тренажере в тренажерном зале от NeoCort

Последнее обновление
Опубликовано

5 21 мая

Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 29.97
Разрешение 1920×1080
Кодирование видео H.264
Размер файла 55,68 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:07
Источник звука Нет
№человек 1
Пол Женский
Возраст Молодой взрослый
Этническая принадлежность Другой
Теги действие, активный, деятельность, взрослый, спортсмен, атлетичный, привлекательный, бикини, тело, культурист, бодибилдинг, кавказская, энергия, оборудование, упражнение, упражнения, лицо, женский пол, подходит, фитнес, fullhd, девушка, тренажерный зал, здоровье, здоровый, в помещении, Ноги, Стиль жизни, Подъем, машина, человек, Медицинский, Мускул, Мускулистый, люди, человек, Физический, мощность, Нажать, Симулятор, спорт, виды спорта, спортивная одежда, Спортивный, сильный, тренировка, Вес, женщина, тренировка, Молодой

Подходящие тренировочные ноги женщины на имитаторе ноги в тренажерном зале High-Res Стоковое Фото

Соглашение о легком доступе

Следующие ресурсы содержат неизданный и / или ограниченный контент.

Изображения, помеченные как Загрузки с легким доступом не включены в ваш Премиум доступ или пакет подписки с Getty Images, и вам будет выставлен счет за любые изображения, которые вы используете.

Загрузки с легким доступом позволяют быстро загружать изображения в высоком разрешении без водяных знаков. Если у вас нет письменного соглашения с Getty Images, в котором указано иное, загрузки с легким доступом предназначены для совместных целей и не лицензируются для использования в окончательном проекте.

Ваша учетная запись Easy-Access (EZA) позволяет сотрудникам вашей организации загружать контент для следующих целей:

  • Тесты
  • Образцы
  • Композиты
  • Макеты
  • Черновые пропилы
  • Предварительные правки

Он заменяет стандартную составную онлайн-лицензию для неподвижных изображений и видео на веб-сайте Getty Images.Учетная запись EZA не является лицензией. Чтобы завершить проект с использованием материалов, которые вы загрузили из своей учетной записи EZA, вам необходимо получить лицензию. Без лицензии дальнейшее использование невозможно, например:

  • презентаций в фокус-группах
  • внешних презентаций
  • заключительных материалов, распределенных внутри вашей организации
  • любые материалы, распространяемые за пределами вашей организации
  • любые материалы, распространяемые среди общественности (например, реклама, маркетинг)

Поскольку коллекции постоянно обновляются, Getty Images не может гарантировать, что какой-либо конкретный элемент будет доступен до момента лицензирования.Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с любыми ограничениями, сопровождающими Лицензионные материалы на веб-сайте Getty Images, и свяжитесь с вашим представителем Getty Images, если у вас возникнут вопросы по ним. Ваша учетная запись EZA останется в силе в течение года. Представитель Getty Images обсудит с вами продление.

Нажимая кнопку «Загрузить», вы принимаете на себя ответственность за использование неизданного контента (включая получение любых разрешений, необходимых для вашего использования) и соглашаетесь соблюдать любые ограничения.

Функциональная силовая тренировка для младенцев и детей ясельного возраста

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка использует модели движений, которые являются обычными в повседневных действиях, например, шаг и опускание, приседание, вставание из положения лежа и так далее.

Поскольку функциональная силовая тренировка использует сложные комбинации и последовательности движений, ее преимущество заключается в улучшении гибкости, равновесия и координации, а также силы.

Функциональная силовая тренировка приводит к увеличению силы, когда деятельность адаптируется таким образом, чтобы увеличить нагрузку, с которой мышцы должны работать.Увеличение нагрузки до уровня большего, чем встречается в повседневной жизни, приводит к адаптивной реакции мышц, которая позволяет им справляться с повышенными потребностями. Другими словами, нагрузка на мышцу приводит к увеличению мышечной силы.

Функциональная силовая тренировка для симулятора

Слабые мышцы-разгибатели ноги Сима. Он не может сесть на корточки и снова встать без поддержки рук. Поэтому я выбрал игру, в которой он должен сгибать колени на полпути к полному приседанию.Эта задача проще, чем приседания, но задействует те же мышцы, что и приседания.

Сим сгибает колени, наклоняясь, чтобы поднять большой мяч, затем поднимает его над головой, чтобы бросить. Это требует силы ног, туловища (корпуса) и рук. Я перекатываю мяч обратно к нему, так что ему приходится наклоняться, чтобы поднять его снова.

Он относительно легко повторяет это действие 8 раз, затем начинает уставать и хочет изменить игру. Итак, мы на некоторое время переходим к игре с ударами ногами, а затем практикуем вставание и приседание на низкой ступеньке.Это упражнение также прорабатывает слабые мышцы-разгибатели бедра и колена.

Правило 10 повторений до утомления

Мышцы становятся сильнее, когда они работают с большей, чем обычно, нагрузкой.

Если вы пойдете в спортзал, вы будете знать все о правиле 10 повторений до утомления. Нагрузка (сопротивление) регулируется так, чтобы вы могли делать 10 повторений с хорошим контролем. Тогда ваши мышцы устают, и вы теряете контроль над движением.

Проверьте свое максимальное количество повторений в приседаниях

Сколько раз вы можете сделать полное приседание и снова встать плавным движением? Это максимальное количество повторений при приседаниях.

Если вы в хорошей форме, то с легкостью сможете сделать более 15 приседаний.

Теперь давайте немного усложним упражнение.

Сделайте полное приседание и встаньте как можно быстрее. Сколько быстрых приседаний вы можете сделать с хорошим контролем?

Ускорение упражнения увеличивает нагрузку.

Вы также можете увеличить нагрузку, удерживая груз.

Сколько раз вы сможете приседать, хорошо контролируя себя, держа в каждой руке по 2-литровой бутылке с водой?

Другой пример функциональной силовой тренировки для малышей

Переход на низкую ступеньку

В два с половиной года Джейми с трудом поднимается на ступеньку высотой 10 см без какой-либо поддержки рук.Чтобы улучшить силу мышц ног и улучшить равновесие при подъеме, мы начинаем практиковать подъем на ступеньку высотой 5 см, расположенную рядом со стулом для поддержки рук. После некоторой практики ему это легко удается, поэтому я увеличиваю высоту ступеньки до 10 см.

Я ставлю ступеньку высотой 10 см между табуретами, катлю мяч через щель и побуждаю Джейми гоняться за мячом. Ему нравится эта игра, и он с радостью гонит мяч вверх и вниз по ступеньке 10 раз, каждый раз поднимаясь на блок, а затем спускаясь с него.

.

Затем он теряет интерес, возможно, потому что он устает. Мне приятно, что его мышцы ног устали, потому что это означает, что они достаточно много работали, чтобы получить адаптивный ответ с увеличением силы мышц и координации.

Итак, мы останавливаемся, садимся на пол и играем с кубиками несколько минут. Затем мы возвращаемся к игре в погоню за мячом.

Мы с мамой Джейми говорим о разных способах, которыми Джейми может практиковаться в шагании вверх и вниз дома.

Две недели спустя, когда я снова вижу Джейми и его маму, он с гордостью показывает мне, что может подняться на мою 10-сантиметровую ступеньку без поддержки рук. Его мама также сообщает, что уверенность Джейми улучшилась, когда он гуляет по неровной дороге в парке. Мы все довольны его успехами.

Подробнее

Общая моторика, которую должен уметь развивать ребенок 2-3 лет

Список всех различных грубых двигательных задач, которые малыш должен освоить в возрасте до 3 лет.

Детский симулятор TruBaby X и детский манекен для СЛР | Обучение педиатрическим клиническим навыкам | TB10001X | Манекен-симулятор ребенка | Детский реанимационный манекен | Детский LP Trainer | Педиатрический тренер по IO | Тренажер для катетеризации младенцев Femail | Педиатрический имитатор внутривенной канюляции

Педиатрический тренажер TruBaby X и детский манекен для СЛР | Обучение педиатрическим клиническим навыкам | TB10001X | Детский манекен-симулятор | Детский реанимационный манекен | Детский LP Trainer | Педиатрический тренер по IO | Тренажер для катетеризации младенцев Femail | Симулятор детской внутривенной канюляции | TruCorp Ltd.

TruBaby X®

Код товара: TB10001X.

Наша модель обучения педиатрическим клиническим навыкам идеально подходит для анестезиологов, медсестер и других педиатров, занимающихся неотложной медицинской помощью, практикующих непосредственно наблюдаемые практические навыки (DOPS), педиатрическую продвинутую систему жизнеобеспечения (PALS) и неотложную медицинскую помощь, включая обеспечение проходимости дыхательных путей младенцев и многое другое.

TruBaby X невероятно реалистичен по внешнему виду, весу, размеру и движению 5-месячного младенца.

Этот манекен также доступен в темном цвете кожи.

Подробнее о продукте

Характеристики модели

  • Реалистичный и прочный воздуховод AirSim X с 5-летней гарантией
  • Реалистичное движение, включая наклон головы, подъем подбородка и выпад челюсти
  • Сменная головка при ремонте
  • Реалистичные структуры ребер, включая мечевидный отросток и ключицу
  • Пальпируемые ориентиры по среднеключичной линии 2-го межреберья и средне-подмышечной линии 5-го межреберья
  • Ориентиры пальпируемых позвонков
  • Люмбальная пункция может выполняться на участках позвоночника L3-L4 и L4-L5
  • Место введения иглы между костями проксимального отдела большеберцовой кости
  • Содержит анатомию бугристости большеберцовой кости и надколенника
  • Реалистичная анатомия для практики введения катетерной трубки для извлечения мочи
  • Вариант сменных мужских и женских гениталий
  • Дополнительный кронштейн для введения линии IV и PICC под контролем УЗИ
  • Полностью закрытая система управления жидкостью, обеспечивающая реалистичный возврат и кровоток крови
  • Позволяет выполнять канюляцию иглой в различных местах кисти, руки и стопы с реалистичным воспроизведением крови
  • Реалистичный внешний вид тканей
  • Реалистичная отзывчивость во время процедурной тренировки
  • Время настройки менее 5 минут

Обучение медицинским процедурам

  • Обеспечение проходимости дыхательных путей
  • КПП
  • Канюляция периферических вен (рука, кисть, стопа)
  • Люмбальная пункция
  • Вставка строки PICC
  • Установка линии PICC под ультразвуковым контролем
  • Игла для плевроцентеза при напряженном пневмотораксе (2-е и 5-е межреберные промежутки)
  • Дренаж комода (только воздух)
  • Внутрикостная инфузия (большеберцовая кость)
  • Катетеризация уретры

Комплектация

1 Модель TruBaby X со следующими вставками:

  • 1 левый и 1 правый кронштейн TruBaby X (TBARML01 / TBARMR01)
  • 1 левая и 1 правая ножка TruBaby X (TBLEGL01 / TBLEGR01)
  • 1 левая и 1 правая декомпрессионные вставки TruBaby X (TBND04)
  • 1 левая и 1 правая вставки сливного отверстия для груди TruBaby X (TBCD04)
  • 1 левая и 1 правая вставки TruBaby X IO (TBIO20)
  • 1 Вставка TruBaby X для люмбальной пункции (TBLUM04)
  • 1 Вкладыш для женских гениталий TruBaby X (TBUI01F)

Доп. Комплектация:

  • 1 Чемодан TruBaby X
  • Бутыль на 100 мл смазки TruCorp (TL001)
  • Флакон 250 мл с концентратом искусственной крови (CVB250)
  • 1 шприц с желто-белой трубкой для введения / удаления жидкости из всей модели
  • 1 левая и 1 правая декомпрессионные вставки TruBaby X (TBND04)
  • 1 левая и 1 правая вставки сливного отверстия для груди TruBaby X (TBCD04)
  • 1 левый и 1 правый ультразвуковые руки TruBaby X (TBARM01UL / TBARM01UR)
  • 3 левых и 3 правых вставки ввода-вывода (TBIO20)
  • 1 Вставка TruBaby X для люмбальной пункции (TBLUM04)
  • 1 вкладыш для мужских гениталий TruBaby X (TBUI01M)
  • 1 TruBaby X кожа груди (TBFSKIN1)

Поставляется в прочном кейсе для удобной транспортировки и безопасного хранения

Вес: прибл.5,5 кг (12,1 фунта) (вес полной отгрузочной упаковки прибл. 10 кг / 22 фунта

Размеры продукта: 62 x 22 x 12 см (24,4 x 8,7 x 4,7 дюйма)

Размеры при полной поставке: 79 x 45 x 28 см (35,9 x 20,5 x 12,7 дюйма)

Отзывы о продукте

  • Невероятный реализм и анатомически правильные детали

    Мы верны манекенам AirSim, потому что они являются наиболее реалистичными моделями на рынке … Манекены хорошо подходят для нашего обучения, невероятный реализм и анатомически правильные детали обеспечивают нашим педиатрическим анестезиологам и учащимся интенсивной терапии опыт, аналогичный реальной клинической практике. сценарий… Ассортимент продукции постоянно расширяется, и TruCorp продолжает производить тренажеры для дыхательных путей, которые отражают реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся.

    Патрик Росс, Детская больница Лос-Анджелеса

    Прочитайте больше

  • Невероятно полезное обучение наших неонатологов

    Манекен Pierre Robin невероятно полезен в обучении наших неонатологов лечению затрудненных дыхательных путей. Все наши товарищи извлекли большую пользу из того, что научились размещать в этом манекене оральные дыхательные пути, дыхательные пути ларингеальной маски и эндотрахеальные трубки. Анатомия вполне реалистична, и мне еще предстоит найти более сложный манекен для тренировки дыхательных путей для неонатологии.

    Хизер Френч, Детская больница Филадельфии

    Прочитайте больше

Сопутствующие товары

Пожалуйста, включите JavaScript для полной функциональности сайта.

Изображения с нашего тренажера, иллюстрирующие перенос веса с обеих сторон…

Контекст 1

… Ранние работы по балансировке роботов можно найти в [30]. Стратегии смены веса при ходьбе часто выполняются с помощью динамических тренажеров, которые в большей или меньшей степени контролируют цикл ходьбы [21,17,29]. Недавно был создан ряд впечатляющих и стабильных роботов-гуманоидов, начиная с робота Хонда [15]. В частности, в связи с нашей работой центр давления был недавно введен в качестве стабильного механизма управления для балансировки роботов [14,13].Однако зрелищные сложные движения, такие как показанные на рис. 2, не использовались в этих …

Контекст 2

… стоять на носке одной ноги — центральное место во всех балетных тренировках. Это сложная задача, поскольку танцор должен балансировать на очень маленьком опорном многоугольнике, в то же время сохраняя непринужденность. Мы разработали стратегии для достижения баланса левой ноги с правой ногой и левым коленом, как показано на рис. 2. Движение к равновесию достигается с помощью ряда контроллеров баланса и действий мышц, показанных на рис.5 (a), подробности которого будут обсуждаться в …

Контекст 3

… окончательное смещение веса шарнирно-сочлененной фигуры показано на рис. 2. Полученная в результате шарнирная фигура согласуется с измерениями. выполняется на реальных танцорах [24] следующим образом: Измеренные изменения угла почти идентичны во время переноса веса, а центр давления начинает перемещаться к правой ступне и заканчивается в положении на левой ступне. Последний результат показан на рис. 5 (c).На оси din ноль находится между центром ног, отрицательные числа — это стопа рабочей / правой ноги, а положительные — стопа поддерживающей / левой …

Контекст 4

… сдвинув вес, мы обозначили левую лодыжку как управляющий сустав с помощью (9). Желаемое положение проекции центра масс на центр опорной ноги ступни. Угловые изменения в тазобедренных суставах рассчитаны на основе угловых изменений левой голеностопного сустава.Правая лодыжка контролировала положение центра давления правой стопы. Эстетика балета требует, чтобы верхняя часть тела была параллельна линии тяжести во время переноса веса во фронтальной плоскости, при этом обе ступни были зафиксированы на полу. Было заявлено [24], что танцоры удерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении за счет встречного вращения в тазобедренных суставах, однако это физически возможно только тогда, когда ноги параллельны, как показано на рис. 5 (b). Артисты балета компенсируют вращение бедра встречным вращением в поясничной области поясницы [11], поэтому требуется функция контроля в позвоночнике.Танцоры управляют центром тела с помощью мышц живота. Опыт показал, что эти мышцы живота чрезвычайно важны для эстетического движения суставной фигуры [27], таким образом, контролирующая функция в тазу используется для предотвращения вращения в сагиттальной плоскости. Обе функции управления моделируются с использованием закона пружины, подобного …

Контекст 5

… заключительные движения для получения бесшумного стояния на одной ноге достигаются поднятием не поддерживающей ноги и перемещением с ноги встать на носок, см. рис.2. Поднять ногу несложно, однако основная задача — удерживать равновесие на очень маленькой опоре …

Контекст 6

… бумага изучает биомеханику и балетное равновесие и смещение веса стратегии и основан на оригинальной работе [27]. Балет — это искусство равновесия, и он является основным направлением изучения человеческих стратегий равновесия и изменения веса. Мы опишем, как сделать динамическую анимацию из первой из основных позиций на рис.1, чтобы спокойно стоять на одном пальце ноги для трехмерной модели гуманоида. Для достижения цели шарнирно-сочлененная фигура перемещается по четырем промежуточным целям, показанным на рис. 2: балансирование на двух ногах, перенос веса на опорную ногу, балансирование на одной ноге и балансирование на носке одной ноги. Новая модель прочно основана на биомеханике и поддерживается компьютерными экспериментами, показывающими хорошее согласие с биомеханическими измерениями реальных танцоров. …

Симулятор полета с морскими ножками

Как выполнить «резервное копирование» в симуляторе полета?

Инженеры визуальной системы TRU Simulation + Training (стенд N3032) Textron в Монреале работают над этой дилеммой при разработке первого в мире симулятора полета на гидросамолете уровня D.При стыковке Twin Otter с поплавком пилоты часто меняют направление движения самолета, что напоминает параллельную парковку вашего автомобиля, только на воде, с мощностью 1200 лошадиных сил и размахом крыльев 65 футов. Оказавшись рядом с доком, нос самолета направлен в сторону озера или моря, готовый к следующему взлету.

Прежде чем самолет достигнет этого причала, есть еще одна задача на симуляторе. Пилот Twin Otter при посадке на воду обычно открывает боковое окно кабины и смотрит прямо вниз, когда готовится к посадке на водную поверхность.«Вы должны заглянуть под самолет, чтобы увидеть, что делает вода. Частью каждого захода на посадку является проверка места посадки на высоте около 500 футов. «Невозможно увидеть что-либо из этого на обычном дисплее уровня D», — пояснил Дэвид Рид, старший пилот по производству Viking Air и Pacific Sky Aviation.

Viking — канадский производитель самолетов, который воскресил DHC-6 Twin Otter в 2010 году после более чем 20-летнего перерыва. Viking Series 400 включает в себя интегрированную авионику Honeywell Primus Apex, более мощные двигатели Pratt & Whitney Canada PT6A-34 и некоторую композитную конструкцию.

Когда симулятор Twin Otter Series 400 будет готов к приемке в начале 2016 года, дополнительные экраны визуального отображения позволят пилотам опустить иллюминатор, как в самолете, буквально высунуть голову и смотреть прямо вниз или в сторону задней части самолета. . «Пилоту нужно понимать и учиться со всех сторон. «Слепых зон быть не может», — сказал Рид.

Морские испытания

Рейд и пилот компании Pacific Sky Роб Макинтайр выполнили маневры для программы летных испытаний.Их руководил Энтони Браун из Лаборатории летных исследований Канады Национального исследовательского совета (NRC), с которой был заключен контракт на сбор данных, необходимых TRU для разработки имитационных моделей полета.

Испытания колесной версии Series 400 мало чем отличались от испытаний других самолетов с неподвижным крылом и проходили в районе Оттавы прошлой весной. Посадка на воде, руление и взлетные испытания в различных погодных условиях — от гладкой глади до высоты волны до примерно один к одному.5 метров (Sea State 4) при ветре 15 узлов — были проведены рядом с модификационным комплексом Viking на острове Ванкувер, Британская Колумбия. «При приземлении на воду могут возникать волны и водные течения, которые полностью отличаются от воздушных потоков и которые не обязательно видны с воздуха; для определения характеристик требуется изрядное количество морских испытаний », — сказал Сион Дженнингс, руководитель группы летной механики и авионики NRC Canada.

Испытательный самолет был оснащен различным сенсорным оборудованием для сбора данных о характеристиках двигателя, атмосферных условиях, поверхностях управления и «обо всем, к чему прикасается пилот» — около 200 параметров.По словам Рида, чтобы подчеркнуть перспективы взгляда вниз и назад, они использовали видеокамеру GoPro, расположенную рядом с точкой зрения пилота во время инспекции посадки на воду и сценариев стыковки.

«Есть некоторые различия между сертификационными испытаниями самолетов и симуляторами», — отметил Дженнингс. «При тестировании на симуляторе мы действительно заинтересованы в получении не грубых представлений об управляемости, а в очень тонком и точном понимании точной реакции управления самолетом. Это требует более высокой скорости передачи данных и, возможно, некоторых других маневров.”

Матрица из почти 800 тестовых маневров не включала сценарии снега и льда, которые не требуются Министерством транспорта Канады. Они также не использовали Twin Otter для работы в нестандартных условиях. Действительно, у Transport Canada нет руководства по квалификационным испытаниям симуляторов для конкретных гидросамолетов, поэтому инженеры TRU работают с агентством над написанием шаблона. «Однако физика хорошо известна: расчеты гидродинамики, плавучесть, разница плотностей пресной и соленой воды», — сказал Джордж Карам, вице-президент и генеральный менеджер подразделения воздушного транспорта TRU.

TRU также предоставит новую низкоскоростную аэродинамическую модель для самолета с большой подъемной силой и низкой нагрузкой на крыло, которая будет имитировать колебания от порывов ветра, ударяющего по фюзеляжу, когда самолет находится на земле.

Один из необычных аспектов посадки гидросамолета связан с боковой загрузкой при приземлении. Колесный самолет может немного заносить. Но Рид сказал: «Если вы приземлитесь на гидросамолете немного криво, вы не поставите маленькую резиновую шину с небольшим следом на воду.Вы кладете киль на воду, а киль спроектирован таким образом, чтобы двигаться по прямой линии. Если вы приземлитесь с небольшим боковым грузом на Twin Otter, вы почувствуете рывок вбок. Для неопытных людей и при погодных условиях, приближающихся к пределам возможностей самолета, эта боковая нагрузка может запустить цепочку реакции, которая может закончиться тем, что законцовка крыла копает воду (что довольно часто случалось во время тренировок с использованием летательного аппарата). самолет), и вы можете закончить тем, что телега будет крутить самолет.Рид сказал, что они смогли опробовать эффект раскопок во время испытаний летных данных и воспроизвести его в симуляторе, «чтобы люди могли почувствовать, на что это похоже, и иметь возможность отработать методы восстановления для него».

Майкл Кафлин, генеральный директор дочерней компании Viking Pacific Sky, сказал, что успех Series 400 в открытии новых рынков, таких как Китай, Вьетнам и Россия, является экономическим обоснованием для симулятора уровня D. Большинство пилотов Twin Otter проходят обучение на самолетах, «что не очень эффективно», поскольку существует ограниченная подверженность сценариям критических отказов.Чтобы получить достаточный опыт для перехода на левое место, может потребоваться не менее трех-четырех лет. Pacific Sky надеется, что высокопроизводительный симулятор значительно сократит время, необходимое для разработки капитанов Twin Otter, «поэтому отсутствие экипажей не является ограничением для роста самолета».

Pacific Sky будет предлагать полный спектр учебных и типовых оценок, от начальных до лицензий пилотов коммерческих и воздушных судов для колесных и поплавковых моделей DHC-6 Series 400. Они планируют обучать около 200 пилотов в год в Ванкувере.

Морские тренажеры для самоподъемных работ и управления балластом полуфабрикатов

Компания STA разработала первый в мире симулятор самоподъемных операций. Существует несколько реализаций этого симулятора, включая физические симуляторы в Шотландии и Луизиане, а также версии программного обеспечения в Техасе и Калифорнии. Симулятор самоподъемной самоподъемной установки

STA, установленный в Абердине, Великобритания

STA JUSIM моделирует поведение самоподъемной установки во всех известных вероятных условиях. Можно смоделировать проколы и повреждение ног.Как и на тренажере управления балластом, обучаемые работают с панелью управления на откидном столе. В отличие от полупогружного симулятора, самоподъемный тренажер должен контролировать положение стола с точностью до одной десятой градуса. Сегодня существует множество таблиц для заголовков, поэтому требуемая степень точности невозможна из-за изгиба таблицы.
STA имеет запатентованные конструкции структур стола с механизмами наклона, которые не страдают от этого ограничения. STA JUSIM имеет лицензию STA для Pisys, UK, для использования в их симуляторах подъемного механизма.

Первый симулятор подъемного механизма STA, установленный в DNV, Хьюстон

Еще одна уникальная особенность симулятора подъемного механизма — это способность быстро поворачивать наклонный стол на большой угол. В некоторых случаях это можно сделать с помощью гидравлической системы. Однако это часто бывает сложно, и STA обратилась к приводам с винтовым домкратом, используемым в аэрокосмической и киноиндустрии. Несмотря на то, что эти устройства дороги, STA считает, что они дают максимальную отдачу от вложенных средств, поскольку техническое обслуживание фактически нулевое в течение всего срока службы (25 лет) системы.

Некоторые примеры первого поколения имитаторов самоподъемного подъема STA показаны в разделе «Предпосылки создания симулятора».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *