Четверг, 25 июля

Подъем гантели перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника и вариации, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

  • распрямленное туловище;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
  • гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
  • хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

  • Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
  • Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
  • Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
  • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

  • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
  • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
  • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
  • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Рекомендации касательно сложности упражнения

Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также – махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
  • Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  • Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
  • По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
  • Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.

Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой”

Подъем гантелей перед собой (описание и техника)

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.

Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.

При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.

Преимущества и недостатки упражнения

Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.

Среди его главных достоинств:

  1. Точечная проработка передней дельты
  2. Легкость в техническом исполнении
  3. Разнообразие модификаций упражнения
  4. Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности

Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
  2. Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок

Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.

Тонкости выполнения

Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.

В первую очередь это положение кистей рук:

  1. Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)

По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.

Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Нейтральный (параллельный) хват

При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.

  1. Обратный хват ладонями вверх

Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.

Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.

Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.

В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.

Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.

Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.

Включение в тренировочную программу

Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.

Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.

Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.

Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.

Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.

Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.

Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.

Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).

Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой — техника выполнения упражнения

Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.





Анализ движения Сустав 1 Сустав 2
Суставы Плечевой Лопатка
Направления движений в суставах Вверх — сгибание. Вниз — разгибание Вверх — приведение. Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.

Частые ошибки и рекомендации

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на наклонную скамью под углом 30-60 градусов. Изменяя угол наклона, вы будете по-разному воздействовать на мышцы.
  2. Возьмите в руки гантели и вытяните вдоль тела, примерно на 10 см выше бёдер. Ладони с гантелями смотрят вниз. Это исходное положение.
  3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. В верхней точке задержитесь на секунду.
    Совет: голова расслаблена и лежит на скамье. Ноги не отрываются от пола.
  4. На вдохе опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Как делать подъемы гантелей вперед

Цели: Плечо, верхняя часть груди

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров. В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу, а затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения.Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.

Преимущества

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече.В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.

Пошаговая инструкция

Исходное положение.
Майк Харрингтон / Getty Images

Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов. Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
  2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  3. Укрепите мышцы живота.
  4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
  5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  6. Повторите упражнение столько подходов и повторений в вашей программе.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок формы.

качание

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите торс крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые.Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Слишком тяжелый груз

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному отказу в конце подхода.Не нагружайте плечевой сустав слишком сильно, так как это может вызвать нагрузку на сустав и привести к травме.

Слабое ядро ​​

Держите спину прямо и напрягайте брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.

Подъем гантелей вперед.
Jupiterimages / Getty Images

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному:

  • Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
  • В этом упражнении также можно использовать штангу. Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой. Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Можно использовать молотковую рукоятку. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения травм плеча.

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.

Готовы принять вызов?

Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие.Однако это следует делать только в том случае, если вы отточили свою форму.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение с врачом или физиотерапевтом. Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы гантелей вперед

Хотите лепить плечи с помощью всего лишь набора утяжелителей? Идеальное движение, которое поможет вам в этом, — подъем гантелей вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое укрепит и укрепит верхнюю часть рук. Подобно подъему гантелей в стороны, это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость в верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение фронт-рейза вообще не приведет ни к каким преимуществам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, вариации и многое другое.

Как делать подъемы вперед

  1. Для начала встаньте, ноги под бедрами, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов.
  2. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом до уровня плеч.
  3. Опустите гантели назад, чтобы начать. Это одно повторение.

    Наконечники формы: Притягивайте пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы живота в напряжении при выполнении каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не махайте гантелями. Подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать отягощения от 5 до 8 фунтов для трех подходов по 8–12 повторений.Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд.

    Преимущества подъема вперед

    Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей тонизирует вашу верхнюю часть тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы поднимаетесь, за счет улучшения вашей подвижности и диапазона движений.

    Варианты подъема вперед

    • Делайте их большими пальцами вверх : Стандартная техника подъема вперед — ладони вниз (как показано выше).Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте делать движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на устойчивости.
    • Играйте в темпе: Добавьте трехсекундную задержку к переднему подъему, прежде чем опускать руки назад. Это повысит ваше сопротивление и силу.
    • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук поднимите сначала одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

      Как добавить подъем вперед к вашей тренировке

      Добавьте его в схему плеч: Подъемы гантелей вперед должны выполняться после того, как вы проработали другие части верхней части тела. Это гарантирует, что ваша подвижность плеча в норме и готовность к испытаниям, а также поможет вам избежать травм.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Обычно я делаю фронтальные рейзы примерно на три четверти в плечевой цепи. И я рекомендую делать подъемы спереди на подъемы в стороны, что невероятно похоже, за исключением того, что вы будете поднимать руки по сторонам, а не перед собой. Переход между этими двумя движениями означает еще больше тонуса и скульптуры для плеч и верхней части рук.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике

      Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.

      Преимущества подъема гантелей вперед

      Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.

      Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

      Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед

      Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

      Подъем гантелей вперед также задействует боковую (боковую) дельтовидную мышцу и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и двуглавую мышцу.

      Как делать подъемы гантелей вперед

      • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
      • Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
      • Держите гантели на бедрах горизонтально ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
      • Укрепите мышцы живота.
      • Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
      • Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
      • Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
      • Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

      Советы по тренировке подъема гантелей вперед

      Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес.Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.

      • Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
      • Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
      • Держите колени и локти слегка согнутыми.
      • Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
      • Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
      • Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
      • Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

      Подъем гантелей вперед с вариациями

      Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

      Подъем гантелей сидя

      Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.

      Подъем гантелей в стороны

      Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч.Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

      Подъем гантелей на наклонной скамье

      Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

      Подъем гантелей вперед поочередно

      Эта вариация меняет ритм загрузки.

      Распространенные ошибки подъема гантелей вперед

      Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.

      качание

      При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.

      Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

      Использование Momentum

      Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

      Подъемы гантелей на себя полезны?

      Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

      Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

      Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?

      Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

      Поднимаются ли подъемы гантелей вперед, работают ли боковые дельты?

      Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, которые располагаются спереди и по бокам плеча.

      Что лучше — подъем гантелей спереди или сбоку?

      Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем вперед, поддержание хорошей техники важно для получения максимальной пользы.

      Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.

      Проработанные мышцы (подробнее)

      Передняя дельтовидная мышца

      Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

      Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

      Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

      Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

      Боковые дельтовидные мышцы

      Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.

      Нижняя трапеция

      Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.

      Функциональные движения лопатки, связанные с вращением вверх, наклоном кзади и наружным вращением, увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.

      Большая грудная мышца

      Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.

      Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.

      Подъем гантелей вперед

      Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухах гантелей .

      Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч

      Подъем гантелей вперед может стать важным дополнением к вашей тренировке, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

      Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

      Прежде чем вы возьмете гантели и начнете поднимать их над головой, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Мужское Здоровье

      Don’t Go Nuts

      Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели.Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.

      Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Они представляют собой движение к деталям, над которыми уже нужно проработать много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.

      Недурно!

      Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед.Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

      Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете поражать передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.

      Don’t Go Heavy

      Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для того, чтобы вызвать импульс между махом гири и движением плеч.Сделайте все это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите плечевых сухожилий).

      Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.

      Наблюдайте за высотой

      Eb говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле.Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, что они немного выше параллельны земле, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.

      Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле.Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.

      Пауза

      Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и занимая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.

      Но так вы сохраните постоянное напряжение в плече. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.

      Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

      Подписка на мужское здоровье

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Подъем гантелей вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

      Первичные мышцы: Передние дельтовидные (плечи)
      Вторичные мышцы: Плечи, грудь, пресс, руки
      Инвентарь: Гантели
      Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в стороны, согнувшись над подъемом в стороны

      Инструкции по подъему гантелей вперед

      1.Возьмите набор гантелей и встаньте прямо.
      2. Повернув ладони вниз, поднимите одну гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
      3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
      4. Повторите то же самое с противоположной рукой, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.

      Правильная форма и характер дыхания

      Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус и держите спину прямой. Выдохните, когда поднимаете гантели, сохраняйте движение медленным и плавным и вдыхайте, опуская гантели обратно в исходное положение.

      Из магазина

      Преимущества упражнений

      Добавление подъема гантелей вперед к вашей тренировке помогает придать форму передней части плеч и груди. Это отличное упражнение, которое можно добавить к силовой тренировке верхней части тела, особенно если вы хотите проработать руки и плечи.

      Демонстрация подъема гантелей вперед

      сетов и повторений

      Сделайте 2 или 3 подхода по 8–16 повторений подъема гантелей вперед.Совместите это упражнение с боковым подъемом гантелей и боковым подъемом в наклоне для полной тренировки плеч.

      Сожжено

      калорий

      Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

      Связанные упражнения для верхней части тела

      Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
      Отжимания
      Круговые движения руками
      Подъем гантелей в наклоне в стороны
      Тяга гантелей в наклоне

      Популярные тренировки

      Тренировки для всего тела

      20-минутная тренировка для повышения метаболизма

      Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

      Тренировки нижней части тела

      Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

      Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

      Core Workouts

      Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

      Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

      Подъем гантелей на передние плечи — Human Kinetics

      Это отрывок из книги «Ваша тренировка СОВЕРШЕННО» Ник Тумминелло.

      Настройка

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам (см. Рис. а ).

      Действия и советы тренера

      Слегка согнув локти, поднимите руки перед собой так, чтобы локти оказались чуть выше лба (см. Рисунок b ). Не раскачивайте гирю вверх. Медленно опустите гантели в стороны.Используйте сознательный контроль над подъемом и опусканием в каждом повторении.

      Почему лучше

      Вы увеличиваете диапазон движений, поднимая руки вверх во время этого упражнения. Остановка, когда ваши руки параллельны полу, похожа на остановку сгибания бицепса, когда ваше предплечье параллельно полу.

      Многие лифтеры говорят, что они не поднимают руки выше уровня плеч — даже удерживая их немного ниже уровня плеч — при подъеме плеч, чтобы свести к минимуму задействование верхних трапеций.Интересно, что многие из этих людей выполняют пожимание плечами, вертикальные тяги и другие упражнения, ориентированные на ловушку.

      Теперь, если по какой-то причине вы избегаете упражнений на верхние трапы и не хотите активности в ваших верхних трапециях, просто знайте, что исследования показали, что из 16 часто используемых упражнений для тренировки плеч и реабилитации, таких как тяга сидя, колени отжимания плюс или сгибание бицепса — все упражнения, кроме одного, показали активность верхних трапеций от умеренной до низкой. И ни одно из 16 упражнений, изученных в этом исследовании, не было пожатием плечами или вертикальной тягой.Упомянутое здесь упражнение широко известно как полная банка, когда вы стоите, положив руку на бок во внешнем вращении. Затем вы поднимаете руку в лопаточной плоскости (под углом 30 градусов к туловищу), пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов к полу. Короче говоря, это очень похоже на подъем плеча в сторону.

      Дело в том, не заблуждайтесь, что ваши верхние ловушки не активируются в упражнениях для верхней части тела, которые, как вы думали, не задействовали эту группу мышц.

      Преимущества

      • Большой диапазон движения
      • Более комплексная тренировка плеч

      Узнайте больше о Your Workout PERFECTED .

      Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

      Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки.Это не. На самом деле добавление весов в комплекс — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас заниматься в тренажерном зале не совсем вариант, мы попросили тренеров, ну, взвесить, как поднимать тяжести дома.

      «Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

      Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимет ее на ступеньку выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. », — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

      Истории по теме

      Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

      Как поднимать тяжести дома

      1. Начните с упражнений с собственным весом

      Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений только с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.

      «Каждый раз, когда вы используете какую-либо внешнюю нагрузку, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

      «Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

      Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

      2. Выберите свой вес

      Очевидный следующий шаг — взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

      Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также захотите учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно будут того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

      По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете выбрать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

      «Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше захват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

      Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

      3. Разминка

      Чтобы ваши мышцы были подготовлены к отягощениям, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это такая разминка, которая состоит из активных растяжек, имитирующих то, как тело будет двигаться во время вашей тренировки ». 1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их на полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

      2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

      3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

      4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

      5. Удары ягодицами: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

      6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

      4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

      Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

      Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы нарушаете свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

      5. Заминка

      В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Сэвидж рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

      1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

      2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

      3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

      4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

      Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

      Верхняя часть тела

      1. Жим плечом

      2. Подъем переднего плеча

      3.Боковой подъем плеча

      4. Обратный ход

      5. Разгибание трицепса над головой

      6. Трицепс назад

      7. Сгибание бицепса

      3

      7. Сгибание бицепса

      3

      8. Сгибание молоточком

      9. Тяга с наклоном

      Сердечник

      1. Приседание с отягощением

      2.Русский скручивание с отягощением

      3. Двойное скручивание с отягощением

      Нижняя часть тела

      1. Присед с отягощением

      2. Чередование передних и боковых выпадов

      Подъем на носки

      4. Ягодичный мост с отягощением

      5. Подъем с отягощением

      6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

      7. Реверсивный присед

      8.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *