Понедельник, 22 июля

Поднятие гантелей перед собой какие мышцы: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Тренировки: Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.
  • Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
  • Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
  • Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
  • Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
  • В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
  • Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

  • Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
  • Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
  • В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
  • Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
  • Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
  • Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.
  • Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
  • Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

  • Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.
  • Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.
  • Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.
  • Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.
  • Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.
  • Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.
  • Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.
  • В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
  • Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.
  • Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Подъем гантелей перед собой | willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей перед собой
Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями


Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения


Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 


Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Читайте также:

Фронтальный подъем гантелей сидя

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения

  • Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
  • Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Подъем гантелей перед собой — Atletizm.com.ua


Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — это упражнение хорошо нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Это хорошее упражнение для проработки дельтовидных мышц. Выполняется упражнение так. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладонями к себе.

При правильной стойке они должны касаться передним диском (диск со стороны большого пальца) линии бедра (между передней и боковой).

Если диск касается передней части бедра, значит Вы слишком наклонены вперед, если боковой – значит, Вы отклонились назад.

На выдохе поднять гантели вверх перед собой до уровня своего роста. В верхнем положении гантели должны быть расположены параллельно полу, кисти находятся в таком положении, чтобы ладонями были обращены вниз.

Выше уровня роста гантели поднимать не стоит, так как нагрузка становится меньше, но если Вы не подняли гантели до этого уровня, мышцы не получат достаточной нагрузки.

На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой: способы выполнения

Это упражнение можно выполнять или одновременно, или попеременно. Попеременное выполнение этого упражнения возможно в двух вариантах:

Первый вариант — после того, как одна гантель опущена вниз, начинается подъем второй гантели.

Второй вариант — это когда гантели встречаются при расположении рук под углом 90 градусов. То есть, одна рука идет вверх, вторая вниз. Перед грудью они встречаются. Во втором варианте исполнения дышать нужно в два раза чаще. Выдох при каждом подъеме каждой гантели вверх.

То есть, одна рука вверху, другая внизу. В этот момент происходит выдох. Вдох в момент, когда руки встречаются перед грудью.

Обычно отдают предпочтение попеременному варианту исполнения, когда движение второй руки начинается после того, как полностью опущена первая, так как в этом варианте возможно использование больших весов.

В варианте исполнения, когда руки встречаются перед грудью, используется вес гораздо меньший. Обычно этот вариант используется в силовых тренировках различных единоборств. Но в этом случае, скорость выполнения должна быть немного выше.

Во время выполнения упражнения получается небольшой разворот кисти из исходного положения, когда гантель касается бедра, до верхнего, когда гантель расположена параллельно полу.

Как вариант, упражнение можно выполнять и сидя на наклонной скамье с разными наклонами спинки скамьи. Это дает большую амплитуду движения и, соответственно, обеспечивает большую нагрузку на мышцу.

Подъем гантелей перед собой: обычные ошибки

Обычные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения:

  • При попеременном подъеме — это раскачивание. Старайтесь не допускать этого.
  • При исполнении варианта одновременного подъема – это обычно прогиб спины. Это также недопустимо, так как чревато травмами позвоночника.

Подъем гантелей перед собой: использование читинга

Конечно, подъем гантели при помощи спины возможен, но только для опытных атлетов и то, на определенном этапе тренировок. Это способ читинг. То есть, в данном случае это работа на удержание.

Делается это так: при помощи спины гантель рывком поднимается вверх, до уровня лба. Примерно до уровня. После чего Вы стараетесь удержать ее на месте. Под своим весом она все равно будет опускаться, но Вы стараетесь замедлить этот процесс. Это и есть работа на удержание способом читинг.

Этот способ применяется обычно в том случае, когда нужно форсировано переходить к работе с большими весами, или когда на определенном этапе тренировок надо добиться быстрого результата (например, при подготовке к соревнованиям). Дыхание такое же.

Подъем штанги перед собой на прямых руках — это упражнение почти аналогично подъему гантелей перед собой, но при работе со штангой можно использовать гораздо больший вес.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только переднюю часть дельты, но и заднюю часть (упражнение — разведение гантелей в наклоне), и среднюю часть дельты (упражнение — подъем гантелей через стороны).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 6999

Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Низ: Подъемы ног



Низ: Подъемы ног

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.






Низ: Подъемы ног в висе на перекладине



Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая






Голень: Подъемы на носки сидя



Голень: Подъемы на носки сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите






Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой



Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.






Передний: Подъемы штанги перед собой



Передний: Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.






Передний: Подъемы перед собой на тренажере



Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии






Средний: Жим гантелей сидя



Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.






Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы



Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на






1. Владей собой



1. Владей собой
В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы






1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?



1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?

Применение отвлекающего МОЧтобы собака не роняла предмет, когда сидит, помогает упражнение «сидеть-держать». Когда она прибежит и сядет, берёмся за боковые тесёмки апортировочного деревянного






Подъемы ног к голове



Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз.

Вы можете выполнять






Подъемы ног к груди



Подъемы ног к груди
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов.

Не забывайте держать шею прямо. Смотреть














ошибок при подъеме гантелей — 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно.Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание силовых тренировок и кардио на самом деле идеально. Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Мышцы не разминаются.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы прогибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице.Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы спешите через своих представителей.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это облегчает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения.Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5. Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет. Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться.Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман.Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы откидываете плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы прорабатываете руки, грудь и спину и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накинув пальцы на нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ — выдыхать через рот, поднимая вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его.(Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер с акварельной краской , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по подъему гантелей вперед и видео поочередно

Руководство и видео по подъему гантелей вперед поочередно | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная
  • Синергисты: Боковая дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца
  • Механика: Изоляция силы:

Исходное положение

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, слегка согнув локти и положив гантели на переднюю часть бедер.

Выполнение

  1. Удерживая локоть слегка согнутым, выдохните, поднимая правую руку перед собой, пока она не окажется по крайней мере параллельно полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, опуская правую руку в исходное положение.
  4. Повторите с левой рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки, поднимая одну за другой, когда одна полностью опущена.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо, а тело неподвижно.Не раскачивайтесь вперед и назад.
  • Вы можете использовать либо пронированный (оверхенд) хват, как описано, либо нейтральный (молотковый) хват. Вы также можете выполнить все повторения для первой руки, прежде чем переходить к повторениям для противоположной руки.
  • Не махайте гантелями. Держите движение под контролем.
  • Постарайтесь сопротивляться опусканию гантелей.
  • Попеременное поднятие гантелей вперед является односторонним упражнением. Односторонняя тренировка (тренировка одной стороны за раз) имеет определенные преимущества по сравнению с двусторонней тренировкой (тренировка обеих сторон одновременно).Во-первых, вы действительно можете поднять больший вес, тренируясь в одностороннем порядке, потому что ресурсы вашей нервной системы не разделены между двумя сторонами, и вы можете задействовать больше мышечных волокон с одной стороны. Во-вторых, вы получите лучшую тренировку для кора, потому что для стабилизации вашего тела необходимо задействовать больше мышц-стабилизаторов в вашем ядре. Однако это не означает, что вам следует выполнять только односторонние варианты упражнений. Для достижения наилучших результатов включите в свою программу как односторонние, так и двусторонние тренировки.

Видео с попеременным подъемом гантелей вперед

Источники

Прокрутите к началу

Как выполнять становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги.Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно. Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы.Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но оно также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто сложнее, чем удерживать один бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми. «Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и работает с немного другим набором групп мышц.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как выполнять становую тягу с гантелями контролируемым и безопасным образом.

(Изображение предоставлено iStock)

  • Возьмите пару гантелей верхним хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу.
  • Позвольте рукам свисать перед коленями и голенями.Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
  • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины. Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, продвигаясь через подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени при выполнении становой тяги с весом перед собой: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. .Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины. Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
  • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держитесь за гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Дориан Йейтс Советы по поднятиям гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемом гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди. Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей спереди — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить.Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить царствование Мистера Олимпии.

Предположение, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от армейских жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно. Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю часть дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим экстремальный контроль во всем диапазоне движений. Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель.Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

  • Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
  • Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
  • Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми.Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
  • Не раскачивайте и не генерируйте ритмичный свинг. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
  • Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
  • Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после неудачного выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
  • Попробуйте подняться полностью. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу шоковых упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим плеч. В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять определенную работу передних дельт, запомните мои первые слова совета.

ПЕРЕДНИЙ УДАР ЯТЕСА

  • Подъем гантелей вперед | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-10
  • Жим штанги сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
  • Жим гантелей сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 8-10
  • Подъем гантелей в стороны | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

Тренировка с изоляцией дельт для больших плеч

Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю.Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.

Самое слабое звено

По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях.По логике вещей, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть в достаточной степени перегруженными.

При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса. Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам.Отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.

Изучив дельты, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гарретт Даунинг. «У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».

Отказ от рутины

После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей.Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.

Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц при каждом повторении.«Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».

После того, как вы закончите три упражнения с гантелями, ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с гантелями или боковыми тросами я готов приступить к жимовым движениям (используя немного меньший вес, чем обычно), не опасаясь толкнуть плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы, прежде чем нажимать».

В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, перемещаясь по гусенице; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы ваших плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.

Закончив работу на тренажере Смита, вы переходите к тягам стоя, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую накачку через мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его с осторожностью — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.

План предварительного выхлопа

Упражнение Наборы Представитель
Машинный жим от плеч (разминка) 1-2 15
Подъем гантелей в стороны * 2 10, 10
Подъем гантелей вперед * 2 10, 10
Подъем гантелей в стороны в наклоне * 2 10, 10
Жим плечом в тренажере Смита 3 6, 6, 6
Тяга в вертикальном положении широким хватом 3 8, 8, 8

* Совершено в одностороннем порядке

Указатели предварительного выхлопа

  • Держите лопатки втянутыми во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
  • Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
  • Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, проработайте все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
  • Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать росту мышц в дельтах.

The Moves

Подъем гантелей в стороны

Target Point : средние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.

Change It Up: используйте трос вместо гантели.

Подъем гантелей вперед

Target Point : передние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.

Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.

Подъем в стороны в наклоне

Target Point : задние дельты

Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.

Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.

Жим от плеч в машине Смита

Целевые точки : задние и средние дельты

Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за него на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой надавите на него.

Change It Up: проделайте то же самое с гантелями или штангой.

Тяга в вертикальном положении широким хватом

Целевые точки : передние и средние дельты, трапеции

Встаньте, держа штангу перед собой, хватом на ширине плеч и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу вплотную к телу, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Под контролем опустите вес — не позволяйте ему упасть — до полного разгибания локтей.

Change It Up: попробуйте тросить вертикальные ряды с помощью прямой перекладины и нижнего блока.

Руководство по выбору гирь

Мало что может пугать новичков тяжелоатлетов сильнее, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf. Прежде чем вы станете бояться тренироваться в тренажерном зале и откажетесь от штанги, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться.«Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет».

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность.Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования. «Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок.Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый. Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Как: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается.Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче. Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост.«Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись».

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются выполнить четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер.«То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1. Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с кулинарией, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Как выполнять: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу.Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте. В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мускулам.

Практическое руководство: Для попеременного жима руками в перекладине лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке.Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли. Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится непостоянным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, то тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за собой, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на ящик перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в октябре 2014 г. Обновлено в июле 2021 г.

Все изображения , кроме обложки через Daily Burn. Обложка через Shutterstock

Это хорошо или плохо для вас?

Одним словом: хорошо.На самом деле, поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему. Поднятие тяжестей — это форма силовых тренировок, которая помогает сохранить ваши мышцы сильными , а сильные мышцы поддерживают ваши суставы.

То, что поднятие тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит. Упражнения для наращивания мышц являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), — говорит Карен Саттон, доктор медицины, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Саженцам нужны веревки вокруг них, чтобы они росли прямыми и сильными, точно так же, как суставам нужны окружающие их мышцы и связки для поддержки и устойчивости. Если у вас недостаточно мышц, суставы получают нагрузку. Но по мере того, как мышцы задействуются и укрепляются, они поглощают часть силы, которая снимает давление с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор.Саттон, который также является сотрудником Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной функции.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль в суставах и их скованность. Анализ исследования, опубликованного в журнале Rheumatology , предполагает, что укрепление групп мышц вокруг пораженных суставов улучшает их функции и облегчает боль у людей с остеоартритом.В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения дважды в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу до 59 процентов; они также увидели большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Сам по себе ревматоидный артрит вместе с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероидами), может увеличить риск остеопороза — состояния, которое ослабляет ваши кости и делает их более склонными к переломам.Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, — добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза. Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить остеоартрит и воспалительный артрит. Это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени.Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм и может способствовать постепенному увеличению веса.

Чтобы избежать потери веса из-за более медленного метаболизма, вам необходимо сочетание кардио и силовых тренировок. «Кардио сжигает больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы надолго сжигаете калории».

Поднятие тяжестей улучшает равновесие. Укрепление кора может помочь улучшить равновесие и координацию, а также предотвратить падения, — говорит д-р.Саттон. Сила также облегчает выполнение повседневных дел, которые затруднены при артрите, например, ношение продуктов или садоводство.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление и не усиливая боль в суставах.

Дополнительные советы по защите суставов, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Рассмотрите свое оборудование. Силовые тренировки используют свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала, гантели могут быть безопаснее, чем штанга, говорит доктор Саттон. Возможен дисбаланс в силе ваших суставов. Гантели позволяют работать с одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и того, и другого одновременно.

По словам доктора Саттона, банку супа или галлон воды можно использовать для упражнений со свободными весами и для определенных упражнений, но если вы собираетесь регулярно заниматься с отягощениями дома, лучше приобрести набор гантелей.«Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спорттоваров.

Выберите подходящий вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы задействовать ваши мышцы в 8-10 повторениях без усиления боли в суставах. «Более легкие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений с супертяжелыми весами», — говорит доктор Саттон.

S медленно тартать. Освободите суставы при выполнении упражнений, если вы какое-то время не были активными.Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Эксперты Американского совета по упражнениям рекомендуют начинать с двух-трех повторений в упражнении; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднимаемого веса. По мере облегчения упражнения вы можете постепенно повышать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и охлаждения. Это хорошая привычка для всех делать по пять или 10 минут растяжке в начале и в конце тренировки, чтобы помочь удлинить мышцы.Однако если у вас суставные боли при артрите, важно продлить разминку немного дольше, — советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начнут производить смазочную жидкость, и им будет легче двигаться». Ее любимая разминка — это две позы йоги: приветствие солнцу и позы воина.

Следите за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, — предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями.Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Поднимайте грузы медленно и равномерно. Постарайтесь выполнить весь диапазон движений сустава.

Оставайтесь гидратированными . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными.Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановитесь, если что-то болит. Слушайте боль, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы. Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Спросите о других упражнениях для укрепления мышц. Многие водные центры, YMCA и общественные бассейны имеют программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать в себя упражнения с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *