Отведение плеча с гантелей в стороны: лучшие упражнения с использованием только одной пары гантелей

лучшие упражнения с использованием только одной пары гантелей

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 28

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задний пучок дельт;
• синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• увеличение стабильности в жимовых движениях;
• устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с проворотом кистей;
• стоя с упором головой о скамью;
• стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
• не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
• разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
• в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
• не используйте гантели большого веса;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
• тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
• диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
• разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Махи гантелей в стороны — ширина плеч и боль | Sport and beauty

Всем привет!

Какая часть тела мужчины выделяет его на фоне других? Не знаю что подразумеваете вы, но я считаю, что чем ширине у мужчины плечи, тем он выглядит более мужественней!

Всегда качал плечи дополнительно махами в сторону и уделял им особое внимание, благодаря этому, смотрятся со стороны они довольно прилично.

Передний пучок плеч я тренирую во время выполнения отжиманий — не специально, а по причине того, что они как и грудные мышцы испытывают нагрузку 50/50. Также плечи будут работать и во время жима от груди.

С передним пучком мышц плеча, нам всё понятно, а вот как сделать их широкими? Как задействовать средний пучок плеч, отвечающий за визуальный объём и ширину?

Махи гантелей в стороны.

В более молодые годы я начинал делать махи с гантелями до 6 кг, и вначале мне не поддавался и этот вес, но со временем я дошёл до 12 кг в каждую руку.

Почти по 12 кг в каждую руку

Почти по 12 кг в каждую руку

По 12 кг, я выполняю только в первом подходе, на следующие я уменьшаю вес — пирамидой спускаясь вниз.

Каждый подход нужно выполнять до отказа, не гнушаясь читингом. Т. к. читинг необходим для достижения этого самого отказа.

Махи гантелей в стороны — это такое упражнение, в котором сложно добиться отказа. При выполнении последних повторений, сил на поднятие гантелей до уровня плеч уже не хватает и приходится совершать раскачку

С каждым подходом, плечи не могут осилить предыдущую нагрузку, а отказ и боль нужны! Поэтому снижение веса от подхода к подходу, играет важную роль.

Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч

Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч

Без боли не будет роста!

Махи гантелей в стороны, одни из самых болезненных при достижении отказа, после пресса — это лично для меня, даже ноги во время приседа болят не так сильно.

Когда я заканчиваю делать махи, после последнего четвёртого подхода, в течении часа, мои плечи «не могут найти себе места» — болят и не получается сделать элементарные движения руками, например спокойно облокотиться на подоконник или стол — плечи сильно ноют.

Как правильно выполнять махи гантелей в стороны.

Нижняя точка — руки прижаты к бокам и отпущены.

Верхняя точка — руки подняты на уровне плеч. Я стараюсь поднять слегка выше.

Некоторые специалисты пишут, что не стоит поднимать выше уровня плеч, т. к. происходит травма плечевого сустава.

В течении всего упражнения, руки должны быть слегка согнуты в локтях, а мизинец нужно стараться поднимать вверх. Только так вы сможете прокачать средний пучок плеч, при этом задействуете бонусом и трапецию. Вот видео, как я выполняю махи в стороны:

Первый подход с таким весом 12 кг я делаю по 10 повторений, добиваю до отказа читингом. Вам советую начинать с четырёх кг в каждую руку.

И ещё важный момент: в верхней точке, перед опусканием, необходимо зафиксировать гантели на секунду, ну или стараться это сделать.

Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Пока, пока 👋!

Разновидности упражнений с гантелями для развития дельтоидов

Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.

Цель выполнения упражнения

Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:

• устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
• формированию округлых, массивных плеч;
• жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.

Правила и особенности проработки дельт

Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:

1. Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
2. Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
3. При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
4. Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
5. Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
6. Отдыхать между сетами не более 2 минут.
7. За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
8. Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
9. Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.

Техника выполнения боковых подъемов

Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт. Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента. Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.

Как правильно делать разведение рук с гантелями:

1. Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
2. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
3. На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
4. Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
5. Выполнить упражнение нужное количество раз.

Варианты упражнений для мышц плеч

Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.

• Подъем одной гантели.

Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища. Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку. Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.

• Боковые подъемы рук на блоках.

Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать. Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны. Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

• Махи гантелями стоя с упором в спину.

Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.

Ошибки при выполнении упражнения с гантелями

Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:

• Выбор слишком тяжелых снарядов.

Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.

• Раскачивание корпуса.

При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.

• Выведение рук вперед.

Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.

• Опущение локтей.

В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.

• Сгибание коленных суставов.

Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.

• Асимметричное разведение снарядов.

При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.

Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения

• Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
• Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
• Опустите гантели в исходное положение.

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

Упражнений на отведение в силовой тренировке

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Хотя вы делаете это каждый день, даже не задумываясь (например, за рулем автомобиля), намеренное включение упражнений на отведение в тренировку может помочь укрепить связанные группы мышц, облегчить выполнение рутинных задач и улучшить вашу общую физическую форму.

Важность похищения

Каждое ваше движение можно описать как движение вперед или назад, движение от или приближение к определенной точке и пребывание в одной плоскости в противоположность другой.Полная программа включает упражнения, нацеленные на каждую мышцу, каждое движение и каждую плоскость движения. Это помогает вам увеличить силу и является сутью функциональных тренировок.

Похищение — лишь один из этих основных типов движений. Поднимите руки в сторону, поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, отбросив ногу в сторону, раздвинув колени и разводя пальцы рук и ног — все это примеры отведения.

Мышцы, производящие отведение, называются отводящими.Некоторые мышцы имеют эти термины в анатомическом названии, например, длинный абдуктор большого пальца. Однако большинство отводящих мышц, таких как большая ягодичная мышца и дельтовидная мышца, не имеют этого термина. Мышцы, на которые обычно воздействуют отводящие мышцы, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, портняжную мышцу и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL).

Отводящие мышцы помогают выполнять множество задач, от ходьбы (отведение бедра) до вытягивания (отведение плеча) и многого, многого другого.

Похищение против Аддукции

В то время как абдукция , относится к движениям конечностей, которые отходят от тела, приведение прямо противоположно — перемещение конечности к средней линии тела. Эти два термина звучат очень похоже, и их легко спутать. (Помните о другом значении слова «похищение», «убрать», — это поможет вам отличить их друг от друга.)

Отведение и приведение завершают полное движение. Это означает, что выполнение одного автоматически означает, что вы будете выполнять другое, уделяя мышцам одинаковое внимание.Например, когда вы сводите ноги и поднимаете руки, чтобы сделать прыжок, это похищение. Когда вы сводите руки по бокам и сводите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, это приведение.

Упражнения на отведение (и приведение) могут помочь предотвратить травмы. Недостаточно используемые мышцы теряют свою силу (атрофируются), а слабые мышцы более склонны к травмам. В некоторых случаях тренеры и терапевты используют эти упражнения, чтобы помочь людям оправиться от травм и уменьшить боль.

Упражнения по похищению

В зависимости от того, на каких частях тела вы сосредоточены, упражнения на отведение могут улучшить все, от координации до устойчивости корпуса. Есть много способов сделать упражнения на отведение частью своей тренировки. Попробуйте включить эти движения:

• Боковое поднятие : Когда вы поднимаете гантели с вытянутыми в стороны руками, это действие нацелено на дельтовидные мышцы с помощью движения отведения плеча.
• Боковой подъем согнутой руки : Согнув локти под углом 90 градусов, держите гантели перед собой. Используйте отведение плеч, чтобы повернуть предплечья так, чтобы гантели были параллельны полу, но все еще были примерно на уровне плеч. Эти подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины (трапеции) и дельтовидные мышцы плеч.
• Подъем ноги стоя : Выталкивая ногу в сторону, задействуются отводящие бедра. Попробуйте выполнить движение с лентой сопротивления.Вы можете выполнять упражнение стоя, работать над равновесием или выполнять его лежа.
• Подъем ног в наклоне : Вариант подъема ног стоя, вы выполняете его, наклонив туловище вперед. Это также проработает ваши ягодицы и сделает упражнение более сложным.
• Подножка на внешней стороне бедра сидя : Сидя в кресле, оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем выведите одну ногу наружу, как будто делаете шаг в сторону. Вы также можете добавить боковые приседания (выполняйте приседания с боковым шагом), чтобы проработать ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра, а также те, которые поддерживают колено.

Слово от Verywell

Одна из замечательных особенностей упражнений для работы с приводящими и отводящими мышцами заключается в том, что для их выполнения не нужен тренажерный зал. Вам даже не нужно оборудование. При правильной форме и небольшом пространстве эти базовые упражнения можно выполнять дома, в офисе или во время путешествий.

АКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Эргометр верхней части тела Saratoga

Эргометр верхней части тела Cybex

Завершите активную разминку перед любой растяжкой и / или тренировкой. Полный
UBE в течение 8-10 минут с движениями вперед и назад.

Примите положение, показанное на рисунке, расслабив травмированную руку. Качай свое тело
назад и вперед, чтобы начать маятниковое движение руки. Не позволяй руке напрягаться
вверх. Повторите, двигая рукой из стороны в сторону.

Повторите, двигая рукой против часовой стрелки.Повторяйте каждое движение в течение
одна минута.

Примите показанное положение, переместив травмированное плечо через переднюю часть плеча.
тело. Другой рукой обхватите локоть и потяните травмированную руку поперек тела.
пока вы не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Повторить для 1 подхода
10-15 повторений.

Встаньте с полотенцем, как показано на рисунке, с травмированной рукой / плечом за спиной.
Вытяните руку за спину, потянув полотенце вверх другой рукой.
руку для помощи.
Задержитесь 10 секунд. Повторите растяжку в 1 подходе из 10-15 повторений.

Изометрическое сокращение ??? Что это такое???
Изометрическое сокращение — это сокращение мышцы против стационарного сопротивления,
без перемещения сустава через активный диапазон движений. Например: контракт
мышцы плеча, отталкиваясь от стены.

Отведение плеча

Разгибание плеча

Внутреннее вращение плеча

Внешнее вращение плеча

Встаньте вдоль стены, как показано, с травмированным плечом вдоль стены. Используйте подушку между
рука и стена.
Вдавите руку в стену / подушку. Удерживайте «сокращение» 10 секунд.
Повторите упражнение 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Начало

Отделка

Theraband

Начните с гантели в руке, держа руку в стороне.Поднимите вес в сторону. (Попробуй
получить полный диапазон движений. Если возникает боль, завершите диапазон движений перед
боль присутствует.) Медленно опустите руку в сторону. Выполните это упражнение на 3 подхода.
из 10 повторений. Выполните то же упражнение, используя ленту для сопротивления.

Начало

Отделка

Начало

Отделка

Поместите травмированную руку в исходное положение с гантелью в руке, как показано на рисунке. Медленно
вытяните руку назад. Оставайтесь в свободном от боли диапазоне движений. Вернуться в исходное положение
и выполните упражнение 3 подхода по 10 повторений. Кроме того, одно и то же упражнение может
дополнить лентой для сопротивления.

Начало

Отделка

Theraband

Поместите травмированную руку в исходное положение с гантелью в руке, как показано на рисунке.Медленно
поднять руку вперед. Оставайтесь в свободном от боли диапазоне движений. Вернуться в исходное положение
и выполните упражнение 3 подхода по 10 повторений. Кроме того, одно и то же упражнение может
дополнить лентой для сопротивления.

Начало

Отделка

Theraband

Поместите травмированную руку в исходное положение с гантелью в руке, как показано на рисунке.это
очень важно во время этого упражнения держать большой палец опущенным, как будто вы опорожняете
банка соды. Медленно поднимите руку в сторону под углом 45 градусов (не в сторону).
и не вперед, а между ними). Оставайтесь в пределах безболезненного диапазона движений
остановившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на 3 секунды.
подходы по 10 повторений. Кроме того, это же упражнение можно выполнить с помощью ремешка.
для сопротивления.

Начало	Отделка
Начало	Отделка

Лягте на нетравмированный бок, держа гантель в показанном стартовом положении.Медленно
вращайте плечом, поднимая гантель вверх и от тела. Обязательно поверните
в локте. Держите локоть прижатым к боку. Выполните упражнение на 3 подхода по 10 повторений.
повторы. Это упражнение также можно выполнить с Theraband, как показано на рисунке. Не забудьте повернуть
в локте. Встаньте так, чтобы на ленте Theraband было достаточно натяжения.
весь диапазон движений.

Начало	Отделка
Начало	Отделка

Лягте на травмированный бок, держа гантель в показанном положении. Локоть должен
быть согнутым под углом 90 градусов. угол и прижат к телу. Медленно вращайте плечом
поднятие руки вверх и внутрь к телу. Медленно вернитесь в исходное положение
контролируемым образом. Это упражнение также можно выполнять с помощью ремешка. Быть
обязательно держите локоть сбоку с натяжением резинки на протяжении всего диапазона движений.
Выполните оба упражнения по 3 подхода по 10 повторений.

Начало

Отделка

Лягте на живот, повесив травмированную руку за край кровати / лечебного стола с
гантель в руке.Медленно поднимите руку, пока она не станет параллельна полу. Медленно возвращайся
в исходное положение. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.

Начало

Отделка

Это еще один способ укрепить грудной отдел. Выполните упражнение, как показано
сжимая лопатки вместе.Повторите это упражнение 3 подхода по 10 повторений.
Не держите повторений.

Лягте на спину (на пол или на кровать), подняв руку вверх, как показано. Толкать
рука прямо вверх, как будто пытаясь коснуться потолка. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
затем вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.

Начало

Отделка

С гантелью в руке наклонитесь, как показано на рисунке, поддерживая себя другой рукой.
вооружить стационарный объект.Сдвинуть вовлеченное плечо вверх, сжимая плечо
лезвия вместе. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Полный
это упражнение на 3 подхода по 10 повторений.

Начало

Отделка

Это еще один способ укрепить грудной отдел.Выполните упражнение, как показано
сжимая лопатки вместе. Обязательно держите локти параллельно полу. Повторить
это упражнение на 3 подхода по 10 повторений. Не держите повторений.

Начало

Отделка

Theraband

Это упражнение поможет укрепить трапециевидную мышцу с помощью несложного
пожимают плечами. Для выполнения этого упражнения используйте гантели или тесьму. Просто держись за
устройство сопротивления и пожать плечами. Для наилучшего результата поверните плечи назад.
при этом пожимаем плечами. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений. Не держите
повторы.

Как безопасно и эффективно выполнять боковые подъемы плеч

Как человек, который много лет поднимал тяжести, боковой подъем плеч был частью многих моих тренировок на верхнюю часть тела … своего рода.Это базовое упражнение на плечи, и я знал, что должен его выполнять, , но часто мне казалось, что оно не совсем правильное, поэтому в конечном итоге я пропускал.

Затем я наткнулся на видео в Instagram сертифицированного тренера Ли Бойса, предлагающее суперпростую настройку. Я пробовал это и не хочу показаться гиперболическим, но … мои тренировки плеч теперь навсегда изменились.

Вот что происходит: когда многие люди думают о подъеме плеч в стороны, они думают о поднятии веса . «Когда у вас есть намерение подняться вверх, это будет задействовать ваши ловушки гораздо больше», — говорит SELF Бойс, силовой тренер из Торонто.

Вот что я испытал во время боковых подъемов. Я ощущал боковые подъемы моей верхней трапеции, мышц, покрывающих верхнюю часть спины, до шеи и плеч. Ваши верхние ловушки, как правило, получают много работы, когда вы тренируетесь с силой, из-за чего они могут чувствовать себя напряженными и неудобными, как ранее сообщал SELF.Я часто чувствовал это примерно через день или около того после тренировок верхней части тела, которые включали подъемы в стороны, и мои настоящие мышцы плеча или дельтовидные мышцы чувствовали себя так, как будто они совсем не работали.

Но Бойс предложил смехотворно простую настройку: вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять гири , подумайте о том, чтобы перенести их как можно дальше на и друг от друга. Сила должна перемещать веса по бокам в каждую сторону, а не вверх к вашим плечам. По его словам, это воздействует на медиальную головку дельтовидной мышцы или среднюю часть плечевой мышцы.(И это мышца, которую вы, , должны, , в первую очередь работать с боковыми подъемами плеч.)

Когда я впервые попробовал это, я был поражен. Вес, который я использовал, когда вносил в смесь свои ловушки, теперь оказался слишком тяжелым. Поэтому я заменил свои 10-фунтовые гантели на 5-фунтовые и действительно сосредоточился на том, чтобы с каждым повторением разводить их как можно дальше друг от друга. Результатом был серьезный ожог, сконцентрированный прямо в моих плечах, без единой боли в моих ловушках.

Я, наконец, проработал мышцы, которые хотел проработать, что было для меня достаточной победой, но Бойс упомянул еще одно преимущество этой простой настройки мышления: она настраивает ваши плечи для более безопасного подъема, снижая риск столкновения. (причина боли в плече, вызванной защемлением сухожилий).Если ваши верхние ловушки вступают в игру, они могут в конечном итоге приподнять ваши плечи, что уменьшит пространство под вашим акромионным отростком или там, где ваша ключица встречается с лопаткой.

«А когда там не так много места, вы можете начать ущипнуть сухожилия, мышцы и сумки — все эти виды структур под ними — из-за ограниченного пространства, которое у вас есть, когда вы делаете это латеральное движение », — говорит Бойс. Однако с его рекомендованной настройкой вы не будете поднимать плечи с помощью ловушек, поэтому у вас будет немного больше места для работы, — говорит он.

Как вы должны использовать боковые подъемы плеч в вашем упражнении?

Если вы хотите укрепить свои плечи, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые задействуют все ваше плечо, а не только на жиме над головой, — говорит Бойс.

«Ваш плечевой сустав может двигаться на 360 градусов, и движение отведения, которое делают ваши руки при подъеме в стороны, является частью функции плеч», — говорит Бойс. «Итак, мы собираемся сильно стимулировать дельтовидные мышцы, выполняя этот паттерн с нагрузкой.”

Изотоническое отведение плеча (сила)

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и держите по весу в каждой руке.
   Ваш лечащий врач подскажет, какого размера использовать гири для рук. Держи руки
   вниз по бокам.

2. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч.
   Затем медленно опустите руки вниз. Повторить 5 раз.

3. Делайте это упражнение 3 раза в день или в соответствии с инструкциями.

Совет по безопасности: Не раскачивайте веса быстро и не поднимайте их выше уровня плеч.

Предыдущая:
Следующий:

Медицинский онлайн-обозреватель: Томас Н. Джозеф, доктор медицины

Медицинский онлайн-обозреватель: Kenny Turley PA-C

Медицинский онлайн-обозреватель: L Renee Watson MSN RN

Дата последней проверки:
01.03.2020

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Как делать подъемы в стороны (гантели и одна рука)

Большие мощные плечи сбалансируют ваше телосложение и сделают вашу спину шире. Но развитие плеча во многом зависит от генетики. Некоторые атлеты прорабатывают эти мышцы два-три раза в неделю, не замечая никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий получить сильные и широкие плечи.

Однако это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам получить желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно: переднюю , среднюю и заднюю дельтовидных мышц. Используйте комбинацию сложных упражнений, таких как жим над головой, и изолирующую работу, включая подъемы в стороны, подъемы вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать подъемы в стороны для наращивания массивных плеч. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, увеличивая ширину верхней части тела. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — достаточно одного неверного шага, чтобы пораниться.

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять его по-разному, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири — тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию мышц плеча, особенно боковых дельтовидных мышц.Позже мы покажем вам, как делать боковые подъемы с идеальной техникой, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и вставляется в дельтовидный бугорок плечевой кости. Эта мышца позволяет вам двигать руками вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и поперек груди.

Наряду с передними и задними дельтами, боковые дельтовидные мышцы играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать предплечье и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, попыталось определить лучшие упражнения для активации боковой дельтовидной мышцы.

Тяга под углом 45 градусов, за которой следуют подъемы в стороны с согнутой рукой и подъемы по диагонали , было обнаружено, что наибольшая активность ЭМГ наблюдается . Тяга штанги к груди и подъемы назад в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти данные показывают, что подъемы в стороны — и их вариации — могут помочь увеличить размер боковой дельтовидной мышцы и добавить массу плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Формирование сильных широких плеч с подъемом в стороны

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, надостной и передняя зубчатая мышца действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Если все сделано правильно, помогает укрепить и стабилизировать ваши плечи. , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковое поднятие на первый взгляд кажется простым: вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду или две и возвращаетесь в исходное положение. Но не ожидайте, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложно, и может казаться, что вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску травмы. Вдобавок к этому большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече при выполнении этого упражнения, вероятно, это связано с проблемой столкновения . В этом случае вам также может быть трудно поднимать руку за спину или поднимать над головой.

Получите максимальную отдачу от боковых подъемов: советы по форме

Чтобы избежать травм при выполнении этого движения, используйте легкий вес и хорошую технику. Средняя дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений , поэтому вы можете выполнить до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать боковые подъемы, но постарайтесь не переборщить. Подумайте о том, чтобы добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, то вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Начните тренировку с тяжелой атлетики, например, армейского жима, а затем переключитесь на изолирующую работу.

Имейте в виду эти правила:

• Выберите управляемый вес
• Избегайте подпрыгивания вверх и вниз
• Не поднимайте вес выше параллели
• Удерживайте гантели или гири легким хватом
• Оттолкнитесь вместо того, чтобы поднимать вес, чтобы начать движение
• Поднимите а затем медленно опустите вес назад.
• Не блокируйте руки — все время сохраняйте легкий сгиб (10-15 градусов) в локтях
• Воздержитесь от слишком большого опускания веса
• Ведите локтями
• Поверните запястья, поднимая вес до уровня плеч
• Сделайте паузу и удерживайте сокращение примерно две секунды в верхней части движения
• Держите корпус в напряжении, чтобы верхняя часть тела не отклонялась назад при поднятии тяжестей

Еще один аспект, который следует учитывать, — это диапазон движения (ROM).Некоторые тренеры говорят, что при выполнении боковых подъемов никогда не следует подниматься выше параллели — в противном случае вам придется проработать верхние трапеции. Другие рекомендуют подниматься примерно на 45 градусов над параллелью.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на высоте плеч?

Full ROM требует поднятия гантелей до упора. Очевидно, это не вариант. Поступив так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако ПЗУ средних дельт выходит за пределы высоты плеч. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с повышенным риском травм, особенно соударения вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы ротатора, лучше не переходить через параллель. Те, у кого нет проблем с плечом, могут слегка приподнять запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск травмы.

Также помните, что если держать руки прямыми во время движения, это создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы.Вот почему вы всегда должны сохранять небольшой сгиб в локтях и сохранять его таким же, когда вы перемещаете тяжести вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить напряжение локтя и травмы вращающей манжеты плеча. Организация также не рекомендует вращать рукой в ​​верхней части движения, как это делают многие бодибилдеры.

В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела.Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, ставьте во главу угла вашу безопасность в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Как делать подъемы гантелей в стороны

Теперь, когда вы знаете эти советы по тренировкам, пора начать с боковых подъемов — или предпринять шаги, необходимые для улучшения вашей формы.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Руки держите по бокам.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч и напрягите корпус.
3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Угол ваших локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
5. Пауза вверху около двух секунд.
6. Опустите грузы медленным контролируемым движением. Гантели не должны касаться вашего тела.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторить.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на 3-5 секунд в самом начале движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другой вариант — это включить дроп-сеты в вашу тренировку.

Начните с веса, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений в идеальной форме, выполните один подход, а затем выполните другой подход с более легкими весами. Продолжайте снижать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Попытка подъема гантели в стороны одной рукой

Это упражнение для плеч также можно выполнять одной рукой за раз, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
2. Положите одну руку на стойку для поддержки. В противоположной руке держите гантель.
3. Немного наклонитесь вперед, напрягите корпус и поднимите гантель на высоту плеч.
4. Опустите вес и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять подъемы гантелей в стороны на одной руке из положения сидя. Все, что вам нужно, — это прочный стул или скамейка.

Если у вас болит поясница, отойдите от стойки. Это снимет некоторую нагрузку с вашего позвоночника и заставит средние дельты оставаться в напряжении на более длительное время.

Используйте кабели для решения новых задач

Как и версия с гантелями, подъемы на тросе можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

1. Установите шкив троса на уровне талии или ниже. Установите минимальное значение, чтобы сделать это движение более сложным.
2. Прикрепите одиночную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
3. Встаньте правой стороной рядом со шкивом троса.
4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение с обеими руками одновременно , встаньте в центре тренажера с двумя тросами. Установите шкив в самое нижнее положение.

Возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую рукоятку — правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая мышцы корпуса. Не забудьте сделать паузу в самом начале движения.

Эспандеры отлично подходят для боковых подъемов

Если у вас болит спина или плечо, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для боковых подъемов.Вот здесь и пригодятся банды сопротивления. Они не только снимают нагрузку с вашей спины, но и помогают в восстановлении.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы резинки вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками за раз. Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте ступни на середину резинки.
2. Возьмите концы ремешка в руки.
3. Соберите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
4. Сделайте паузу, когда руки параллельны полу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если у вас браслет с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг, отведя левую ногу в сторону. Вторую руку возьмите в левую и поднимите на уровень плеч.

Шлейф для V-образного торса

Для создания V-образного торса требуется больше, чем просто тренировка плеч. Также нужно сделать упор на мышцы спины и груди.Боковые подъемы — небольшая, но важная часть вашего плана тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить это упражнение с хорошей техникой, включите его в тренировку плеч. Посмотрите эти упражнения на верхнюю часть тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавляйте изометрические удержания в свои тренировки, особенно для подъемов в стороны, подъемов вперед и других односуставных движений.

Old School Labs Великолепный предтренировочный комплекс

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы выполняете резку, возможно, вам будет сложно увеличить размер кадра. Подумайте о том, чтобы получить больше белка и использовать качественную предтренировку, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим получить от вас ответ, так что напишите нам ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc. продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ОПТИМАЛЬНЫЕ СООТНОШЕНИЯ ЛОПАТНЫХ СТАБИЛИЗАТОРОВ В НОРМАЛЬНЫХ ПЛЕЧАХ

Резюме доказательств .Авторы провели оценку качества, чтобы определить риск систематической ошибки и интерпретировать качество результатов. При интерпретации значимости результатов учитывалось количество исследований, в которых изучалось конкретное упражнение и были получены аналогичные результаты. Это было учтено из-за включения 62 упражнений, большинство из которых не рассматривались более чем в одном исследовании. Поэтому сравнения активности и соотношений ЭМГ в исследованиях были ограничены.

Для MT этот обзор показал, что эксцентрическая фаза упражнений на сгибание на 180 ° и 60 ° способствует оптимальному соотношению. ¹⁶ Однако, когда среднее значение всех фаз сгибания плеча было проанализировано в других исследованиях, соотношение превысило 1,00. ^6,16 Это означает, что UT более активен, чем MT. Следовательно, если вы пытаетесь активировать МТ с наименьшим количеством UT-активности, следует выполнять только эксцентрическую фазу. Выделение только одной фазы при выполнении упражнения не является типичной практикой для населения в целом. Что касается клинического применения, то выполнение только одной фазы / типа сокращения во время динамических упражнений и действий нецелесообразно, поскольку концентрические и эксцентрические движения часто являются парными.Во время выполнения одностороннего тягового упражнения лежа MT был единственным стабилизатором лопатки, который был более активным, чем UT. Другим интересным открытием, представленным на основе данных, было влияние вариаций упражнения со строчкой. Этот обзор показывает, что гребное движение (разгибание плеч) с вытянутыми локтями способствует более высокой активации и более благоприятному соотношению в MT-мышце по сравнению с традиционным тягом (разгибание плеча со сгибанием локтя). Соотношение UT / SA во время выполнения упражнения с вытянутыми локтями в нижнюю тягу составляет примерно 1.00, что указывает на то, что во время этого движения МП является наиболее активной из лопатных мышц, проанализированных в этом обзоре.

Сгибание в положении лежа обеспечивало лучшее соотношение UT / LT с довольно высоким% MVIC LT, что указывает на изоляцию LT по сравнению с UT. ²⁰ Это упражнение также обеспечило хорошие отношения UT / SA, однако сокращение SA во время этого упражнения было не таким сильным, как LT. Упражнения на втягивание лопатки во всех положениях, о которых сообщалось в исследовании, включенном в этот обзор, наблюдали соотношение UT / LT в пользу LT-мышцы. ¹⁰ Несмотря на то, что упражнения на втягивание лопатки выполнялись только в одном исследовании, тестирование в различных положениях демонстрирует согласованность результатов в рамках исследования. Втягивание лопатки — это упражнение для укрепления LT, которое можно легко адаптировать в качестве интервенции или ежедневной тренировки. Кроме того, вариация позиций, хотя и дает последовательные результаты, делает ее более универсальной.

Упражнения лежа на боку (сгибание и ER) обеспечили оптимальное соотношение для MT и LT.Кроме того, внешнее вращение вбок дало аналогичные соотношения в трех исследованиях для MT и LT относительно UT. ^6,14,21 Это указывает на то, что эти стабилизаторы лопатки могут быть усилены вместе в положении лежа на боку с минимальной активацией UT.

Горизонтальное отведение лежа на животе при сгибании вперед на 100 ° имело коэффициенты, близкие к 1,00 для всех трапециевидных мышц, что, возможно, указывает на то, что это хорошее упражнение для равной активации всех частей трапеции. Отведение в лопаточной плоскости на 90 ° дает соотношение, близкое к 1.00 для мышц LT и SA относительно UT, что указывает на то, что они были относительно одинаково активны. Однако одно и то же движение во фронтальной плоскости активировало UT больше, чем мышцы LT и SA. Это демонстрирует, насколько незначительная вариативность упражнений может изменить направленное натяжение лопатки.

В этом обзоре также было определено, какие упражнения обеспечивают оптимальные соотношения для активации СА. Все вариации упражнений на вытяжение лопатки, включая жим лежа, способствовали оптимальному соотношению UT / SA.Отведение плеча в лопаточной плоскости (с ER и без него) выше 90 ° вызывает большую активацию SA по сравнению с UT. ²² Однако те же упражнения на 90 ° и ниже приводили к большей активации UT. ²² Сгибание лежа и лежа на животе и ER упражнения также продемонстрировали большую активность SA-мышц по сравнению с UT. ^{6,12,18,20,21}

В связи с целью этого обзора были также определены упражнения, которые способствовали более высокой активности UT по сравнению с другими стабилизаторами лопатки.Если целевая мышца является SA, в этом обзоре было установлено, что следует избегать горизонтального отведения лежа (с или без ER) и упражнений в одностороннем ряду лежа. UT был значительно более активен, чем LT во время упражнений в лопаточной плоскости. Упражнения пожимания плечами при отведении 0 ° и 30 ° вызвали активацию мышц UT, которая была вдвое, а то и в четыре раза выше, чем у сравниваемых мышц лопатки. ^12,17

В описательном обзоре, проведенном Cricchio & Frazer, сообщалось об аналогичных результатах в упражнениях, которые в первую очередь активировали MT, LT и / или SA.В соответствии с текущими результатами, эти авторы также сообщили, что подъем руки над головой на 125 ° активировал MT и LT, указывая на меньшую активацию UT при возвышении более 120 °. В описании также определено, что упражнения лежа на животе полезны для активации МП, а также рекомендованы упражнения лежа на боку и лежа на животе для низких соотношений UT / LT. С точки зрения этого обзора, низкие коэффициенты, указанные в описательной части, были бы оптимальными.

Для выполнения упражнений на возвышение необходима правильная активация мышц.Ограничение активации мышц UT при активации пары сил MT, LT и SA жизненно важно для предотвращения аномальной механики или симптомов. Правильный выбор упражнений жизненно важен для того, чтобы должным образом устранить мышечную слабость, которая может способствовать изменению моделей движений. Согласно этому обзору, лучший выбор для MT включает в себя внешнее вращение лежа на животе и внешнее вращение на боку. Во время внешнего вращения МТ может быть активирован из-за необходимости втягивания лопатки, а также поддержания оптимальной длины внешних ротаторов во время выполнения движения.

Идеальными упражнениями для LT были сгибание на животе, большое втягивание лопатки и ER на животе. Эти упражнения обычно используются в клинической практике, и движение правильно совмещено с направлением волокон LT.

Самыми эффективными упражнениями SA были диагональные упражнения, вытягивание лопатки, жим лежа и жим лежа. Все эти упражнения способствуют вытягиванию и вращению лопатки вверх, которые являются основными движениями, производимыми передней зубчатой ​​мышью. Наконец, врачи должны попытаться ограничить использование упражнений, которые чрезмерно активируют UT, таких как пожимание плечами, односторонняя тяга на животе и горизонтальное отведение на животе.

Обзор ограничений

Хотя% MVIC использовался для расчета соотношений, его нельзя было использовать для определения оптимальных упражнений для отдельных мышц. Это связано с несоответствием между методами нормализации и сопротивления, используемыми в исследованиях, в которых выполнялись одни и те же упражнения. В разных исследованиях также были различия в методологии, из-за чего было сложно сравнивать аналогичные упражнения. Множество вариаций упражнений, включенных в эти исследования, также могли объяснить различия в активности мышц в исследованиях.В некоторых исследованиях отдельно регистрировались концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фазы упражнения. ¹⁶ Усреднение этих значений вместо записи и усреднения всех упражнений с помощью анализа ЭМГ может объяснить отклонение от истинного значения. Кроме того, оценки, сделанные на основе графиков в Wattanaprakornkul et al. ²⁰ , допускали вариации путем интерпретации.

Авторы (AS, JQ и JW) были одноязычными и поэтому не могли включать исследования на других языках, кроме английского. Многие упражнения были рассмотрены только в одной статье, что не дает нам никакого аспекта надежности или сравнения исследований между экспертами. Большинство исследований включали только% MVIC; поэтому соотношения рассчитывались независимо, а не исходными исследователями, и стандартные отклонения не могли быть рассчитаны. Хотя разница между нагрузкой и сопротивлением, используемая в разных исследованиях, не должна изменять биомеханику упражнения и, следовательно, не должна существенно изменять коэффициенты активации мышц, компенсация более вероятна при повышенных нагрузках, утомлении или патологии. ⁴ Если компенсация действительно произошла, это могло повлиять на мышечную активность и последующие соотношения мышц. Соотношения мышц рассчитывались без учета или разделения упражнений в соответствии с типом мышечного сокращения (эксцентрическое, изометрическое, концентрическое). Поэтому следует соблюдать осторожность при подборе упражнений, исходя исключительно из типа мышечного сокращения. Из-за отсутствия сообщений об участниках, прошедших визуализацию до исследования, авторы не знают о каких-либо основных патологиях, которые могли присутствовать, которые могли бы изменить биомеханику плеча.Поскольку заживление тканей может занять 1–3 года для достижения 100% нормальной прочности на разрыв ¹ критерий исключения после травмы был установлен на уровне двух лет, что могло привести к снижению прочности у ранее травмированных участников, включенных в эти исследования.

Рекомендации этого обзора основаны на исследованиях и расчетах, сделанных на здоровых, непатологических субъектах. Таким образом, результаты этого обзора могут использоваться только для информирования руководящих принципов программы реабилитации, которая будет использоваться с травмированными пациентами или клиентами.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить применимость этих результатов к программе реабилитации патологических плеч. Дальнейшие исследования также следует проводить с согласованными параметрами, чтобы улучшить преемственность результатов.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения. Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделилась 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите построить измельченные дельты, то вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

---

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапециевидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

---

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча.Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча». Это значит поднять руки по бокам тела.
• Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

---

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

---

Трапециевидная мышца стабилизирует плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

---

Полное упражнение для плеч с гантелями

---

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать. В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью.Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
• Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

2.Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели горизонтально на бедре.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то в качестве альтернативы поднимайте руку одну за другой. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

3.Боковое поднятие гантелей

Как выполнять подъем гантелей в стороны

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
• Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая или средняя дельтовидная мышца

---

4.

Жим гантелей

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

• Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч

Как делать подъем гантелей в стороны в наклоне:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в обеих руках перед собой колени.
• Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

6. Разгибание плеч лежа с гантелями

Источник фото: Everkinetic / CC BY-SA (Отредактировано)

Как выполнять разгибание плеч с гантелями

• Лежа на скамейке на груди и удерживая одну гантель на животе каждый в обе руки.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

Как выполнять гантель лежа одной рукой, разгибание плеча:

• Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями на плече:

• Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Потяните гантели вверх к груди, а колени к шее.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

---

Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами

---

8. Подъем одной руки в наклоне в стороны

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как делать подъем одной руки в стороны в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

---

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцы руки ладонями к бедру.

Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.

Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямой рукой, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!

Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Целевые мышцы: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

---

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять Шраги плечами с гантелями

• Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.