Жим средним хватом: Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.

Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:

Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.

Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.

Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.

Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.

Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс

Техника выполнения упражнения

1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).

3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)

4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.

5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).

6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.

7. Не отбивайте гриф от груди.

8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.

9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.

Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье — превосходное базовое упражнение, воздействующее на большую группу мышц. Но главным образом жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает все области большой грудной мышцы и трицепсы.
Средний хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами, что обеспечивает его популярность. К тому же такой хват является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: все части
• малая грудная мышца
• трицепс плеча: длинная головка, медиальная головка
• дельтовидная мышца: передняя часть
• зубчатая мышца
• клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол всей ступней. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом (чуть шире плеч), расположив руки так, чтобы во время опускания штанги (в середине пути) ваши предплечья образовывали угол по отношению к полу ровно 90°. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки, тем самым снимая ее со стойки. Удерживайте штангу прямо перед собой на выпрямленных руках. Это ваше исходное положение.
2. Сделав вдох, медленно опускай штангу вниз, пока она не коснется середины груди.
3. На выдохе начинайте поднимать штангу вверх. Старайтесь работать главным образом мышцами груди. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, максимально напрягая мышцы груди.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
5. Закончив выполнять упражнение, поместите гриф штанги на стойки, убедившись, что он надежно зафиксирован.

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения

Советы

• В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
• Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
• Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
• Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
• Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
• Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
• Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение:
1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко.
2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше.
3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Альтернативные упражнения

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

1. Соревновательный хват (70-81 см)
   Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
2. Широкий хват (82-90 см)
   При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
3. Средний хват (50-60 см)
   В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
4. Узкий хват (30-40 см)
   В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
5. Жим лежа (на мосту)
   Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
6. Жим лежа без «моста»
   При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
   Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
8. Жим лежа во взрывном режиме
   Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
9. Негативный жим
   Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями…

Жим штанги лежа на скамье средним хватом

Инструкция

Жим штанги лежа на скамье средним хватом – это не только лучшее упражнение для развития грудных мышц, но и одно из самых эффективных базовых движений. Рекомендуется новичкам и продвинутым атлетам, девушкам и мужчинам.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
2. Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
3. Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
4. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
5. После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

• Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
• Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
• Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье средним хватом

Основная нагрузка:

• грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.

— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?

Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.

Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.

Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.

Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?

 Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.

Алексей Дроздов:

— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).

— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).

— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).

— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).

Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))

Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.

— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.

Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.

Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.

Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))

Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход. Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК

— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.

Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.

Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.

Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу. 

— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?

Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту. Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.

Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.

Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России

— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?

Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.

Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил. При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.

Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)

Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.

— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?

Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.

Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.

По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.

Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены. Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо. 

Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…

Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.

— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?

Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна. 

Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.

Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.

Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно. Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины

— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?  

Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.

Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом. 

Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.

Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.

— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?

Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.

Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.

Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.

Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.

— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?

Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.

Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.

Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.

Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?

Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди. Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.

Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.

Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.

Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.

Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.

Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?

Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)

Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.

Павел Колохин: Только сам жим ))))

Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?

Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.

Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).

Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.

Дмитрий Головинский: От 1 до 5.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?

Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.

Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…

Дмитрий Головинский:

Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели – средним.

Материалы по теме:

6 различных типов захватов для жима лежа (что лучше всего для вас)

Есть несколько различных захватов, которыми вы можете воспользоваться в жиме лежа, и каждому есть место в зависимости от техники, которую вы хотите использовать, и мышц, которые вы хотите задействовать.

Каждый стиль хвата изменяет расстояние, которое должна пройти штанга, а также траекторию движения штанги, поэтому важно знать перед тренировкой жима, какие варианты вы будете использовать и почему.

6 различных типов захватов для жима лежа:

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа средним хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим самоубийственным хватом лежа
• Жим лежа обратным хватом
• Жим лежа нейтральным хватом )

Ниже я подробно расскажу, что это за стили, и дам вам конкретные причины выбрать каждый из них, чтобы вы максимально использовали выбранный вариант жима лежа.

1. Жим узким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим узким хватом отлично подходит для наращивания силы локаута, укрепления трицепсов, уменьшения как расклешенных локтей, так и нагрузки на плечи, а также для активации верхней части груди.

Как использовать эту ручку?

Обычно считается, что при жиме узким хватом руки находятся на ширине плеч или находятся внутри.

Другой способ измерения — это длина 5 пальцев в обычном хвате для жима лежа.Так что, если вы естественно беретесь за штангу в очень широком положении, жим узким хватом для вас будет больше походить на жим лежа «средним» хватом для других.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот захват — отличный выбор, если вы обнаружите, что испытываете трудности с блокировкой скамьи, а также если вы атлет с более длинными руками.

И то, и другое будет означать, что вам нужно больше силы на трицепс, и именно здесь жим узким хватом действительно играет важную роль.

Узнайте больше о различных преимуществах жима узким хватом лежа в нашей статье о 8 преимуществах жима узким хватом лежа.

2. Жим лежа средним хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лёжа средним хватом — хороший выбор, чтобы отдавать предпочтение сгибанию локтей и задействованию трицепсов (аналогично жиму лежа узким хватом), не вызывая значительного увеличения диапазона движений в упражнении.

Кроме того, он может быть полезен для пациентов с предыдущими травмами грудной клетки, поскольку он передает поражение с большой грудной мышцы на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Как использовать эту ручку?

В то время как жим лежа узким хватом обычно составляет целых 5 пальцев от обычной длины жима лежа, жим лежа средним хватом составляет всего 3-4 пальца внутри. Думайте об этом как о гибриде между вашим жимом лежа стандартным хватом и жимом лежа узким хватом.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот хват является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, он дает вам меньший диапазон движений, чем узкий хват, при этом задействуя больше трицепсов.

Вы заметите большую активацию трицепса, чем стандартный хват для жима лежа, поскольку активация снимается с большой грудной мышцы и переносится на трицепс, когда ваш захват перемещается внутрь.

3. Жим лежа широким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа широким хватом полезен для максимального задействования большой грудной мышцы, максимального уменьшения диапазона движений в жиме лежа и уменьшения общей нагрузки, необходимой для завершения повторения.

Как использовать эту ручку?

Обычно считается, что ширина жима широким хватом в 1,5-2 раза превышает ширину ваших плеч. В сочетании с правильно поставленными лопатками это отличное сочетание для сильного жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Если вы атлет с исключительно сильными грудными мышцами, этот хват для вас. В жиме лежа широким хватом нагрузка перемещается с плеч и трицепсов (чего больше в среднем или узком хвате) и переносится на большую грудную мышцу.

Этот хват также можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для усиления жима лежа в целом, если вы обнаружите, что ваша самая слабая часть диапазона — правая, когда гриф отрывается от груди.

Большинство соревнующихся пауэрлифтеров будут использовать жим лежа широким хватом, потому что они пытаются максимально ограничить диапазон движений. Чем меньший диапазон движений требуется штанге, тем меньше работы необходимо выполнить с той же нагрузкой.

Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках жима широким хватом, см. Наше полное руководство.

4. Жим самоубийственным хватом

Для чего нужен этот захват?

Этот захват может быть полезен, когда вы заставляете вас больше напрягать локти при жиме лежа, увеличивая силу ваших трицепсов. Кроме того, хват без большого пальца заставляет вас держать штангу на предплечье, удерживая запястье в лучшем положении.

Как использовать эту ручку?

Самоубийственный хват аналогичен жиму лежа средним или широким хватом, с той лишь разницей, что большой палец находится под или поверх штанги на той же стороне, что и пальцы.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Я не верю, что кому-либо следует использовать самоубийственную хватку.

Несмотря на то, что у этого хвата есть свои преимущества, эти преимущества можно дублировать с помощью вариации жима лежа узким хватом (заставляющего вас подвести локти и задействовать трицепсы), а хват без большого пальца приведет к тому, что вес на штанге станет тяжелее, так как вы не можете полностью удерживать штангу так сильно, как можете — ключ к сильному жиму лежа.

Потенциальная опасность того, что штанга выскользнет из ваших рук и приземлится на вас (даже если у вас есть страхующий), намного перевешивает потенциальные преимущества, особенно когда эти преимущества можно имитировать с помощью различных захватов для жима лежа.

Чтобы узнать больше о причинах не использовать самоубийственную хватку, прочтите нашу статью «6 причин не использовать самоубийственную хватку для жима лежа».

5. Жим лежа обратным хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа обратным хватом отлично подходит для активации различных мышц, таких как верхняя часть груди, бицепсы и предплечья, чем обычно в стандартном жиме лежа.

Кроме того, поскольку этот вариант сильно отличается от стандартного жима лежа, его можно использовать, чтобы обойти травму и уделять больше внимания предплечьям, бицепсам, плечам и верхней части грудной клетки, чем в стандартном жиме лежа.

Как использовать эту ручку?

Ключ к использованию жима лежа обратным хватом состоит в том, чтобы переключить положение рук так, чтобы суставы пальцев теперь были направлены к пальцам ног.

Также убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, так как снятие рейки со штанги, выполнение повторений и повторная установка штанги будут казаться очень чуждыми, если вы впервые пробуете этот стиль захвата на тест-драйве.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Использование этого захвата будет сильно зависеть от ваших общих целей в тренажерном зале. Если вы пауэрлифтер или более склонны к тренировкам в стиле пауэрлифтинга, это движение лучше всего использовать как часть недели разгрузки, чтобы ввести некоторые вариации, так как этот хват настолько далек от вашего стандартного жима лежа, что может быть не так много переносов. -над.

Если вы культурист или атлет, этот хват может быть более полезным для вас в качестве регулярной части тренировки, так как при этом гораздо активнее задействуются верхняя часть груди и двуглавая мышца плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах и настройке жима лежа обратным хватом, см. Наше полное руководство.

6. Жим лежа нейтральным хватом (швейцарская штанга)

Для чего нужен этот захват?

Швейцарский жим штанги лежа лучше всего использовать для лучшей активации трицепсов (поскольку движение требует большей подгибания локтей), удержания запястий в более безопасном положении, а также для тех, у кого травмы плеча, поскольку такой хват создает меньшую нагрузку на мышцы. плечи.

Как использовать эту ручку?

Жим лежа нейтральным хватом можно использовать, положив руки в нейтральное положение на штангу.Хотя есть несколько захватов на выбор, вам следует поэкспериментировать с несколькими вариантами ширины захвата и выбрать захват, который вам наиболее удобен для вашего жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Швейцарский жим штанги лежа — хорошая замена стандартному жиму лежа или жиму узким хватом, если вы обнаружите, что эти движения ухудшают ваши плечи или запястья.

Это упражнение также является хорошей рекомендацией для включения некоторых тренировок верхней части тела в свой распорядок дня во время восстановления после травмы плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах жима лежа со штангой или нейтральным хватом, прочтите наше полное руководство.

Какой тип хвата для жима лежа вам следует использовать?

• Для роста верхней части груди — обратный хват или нейтральный хват
• Для отработки силы локаута / трицепса — обратный хват или нейтральный хват
• Для наращивания большой грудной мышцы — широкий хват
• Для наращивания силы от груди — широкий хват
• Для соревнований по пауэрлифтингу — широкий хват
• Для лечения травмы плеча / боли в плече — нейтральный хват
• Для лечения травмы запястья / боли в запястье — нейтральный хват
• Для развития трицепса, если узкий хват неудобен — средний хват / обратный хват
• Для развития плеч — обратный хват, средний хват или узкий хват

Заключительные мысли

У жима лежа есть множество вариаций, каждый из которых имеет место в вашей тренировочной программе в зависимости от мышц, которые вы пытаетесь развить, и того, какая часть вашего диапазона движений является самой слабой. Знание того, как безопасно использовать каждый хват, а также преимущества и недостатки каждого варианта, имеет решающее значение для обеспечения максимальной пользы от каждого из этих упражнений.

Жим штанги лежа Средним хватом против широкого — Wellneos

Есть три типа техники захвата, которые вы можете выполнять в жиме лежа. эти три техники бывают узкими, средними и широкими. все зависит от вашей биакромиальной ширины. Смена хватки во время тренировки жима лежа может повлиять на производительность и предотвратить возможные травмы.

Спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители должны стремиться к тому, чтобы жим лежа мог помочь им с пользой и предотвратить травмы. Когда мы делаем жим лежа, мы также стремимся увеличить максимальную отдачу Силы, какую только можем. Упражнение показало, что широкий хват более 1,5 биакромиальных с может повысить риск причинения травм, таких как плечо, нестабильность передней части плеча, а также разрыв большой грудной мышцы. Доказано, что уменьшение захвата с помощью биакромиалов менее 1,5 снижает риск роста деревьев и не влияет на набор мускулов.

Давайте посмотрим на рукоятки разной ширины для жима лежа

Широкая ручка

Не существует универсального решения для поиска правильного хвата для жима лежа. Более широкий хват лучше для тех, у кого более длинные руки. Причина в том, что чем шире рукоятка, тем меньше должна пройти гриф.Если у вас длинные руки, как у меня, и вы используете узкий хват, это гораздо больше, вам нужно прикрываться, опуская и поднимая штангу.

Узкая ручка

Совершенно противоположное верно для тех, у кого более короткие руки, оптимально использовать более короткий захват. Или сказать, что у вас, естественно, будет более короткий хват из-за механики вашего тела.

Когда мы выполняем упражнение для жима лежа, размещение рук и захват — также упущенная часть техники. Лучше всего использовать ширину захвата менее 1,5 биакромиальной ширины.

Ваша биакромиальная ширина — это формула для определения расстояния, на котором должны располагаться руки для жима лежа. На каждом плече акромионовидные бугорки.

Расстояние от каждого из них — это то, что называется вашим биакромиальным расстоянием. Формула получается путем умножения вашего биакромиального расстояния на 1,5, и это то, каким должен быть ваш идеальный хват для вашего тела.

Когда мы используем усиленный хват во время жима лежа, мы используем его примерно в 2 раза больше, чем ваше биакромиальное расстояние для ширины плеч.

Одно исследование показало, что использование жима лежа широким хватом может увеличить на 5% увеличение по сравнению с узким хватом. Эти упражнения выполнялись на тренажере Смита.

Увеличение на 5% — это не так уж и важно, чтобы хвастаться, когда пытаешься добиться увеличения производительности. С другой стороны, большинство одноразовых жимов лежа было достигнуто с широким хватом на 200% биакромиальном расстоянии. Увеличение на 7% в жиме лежа широким хватом по сравнению с узким хватом.

Одна из причин думать, что более широкий хват уменьшает диапазон движений во время жима лежа.Расстояние, которое должна пройти штанга, почти на 25% больше при захвате на ширине плеч (биакромиальное расстояние).

Более широкий хват также кажется более эффективным при работе с большой грудной мышцей (грудными мышцами), однако при работе с трицепсом наблюдается его уменьшение. Исследование, проведенное в 2005 году, изучило разницу в активности и обнаружило, что при жиме лежа на 200% биакромиальной ширине было 18% грудной активности, чем при 100% биакромиальной ширине.

Биакромиальное расстояние у всех разное, что влияет на ширину захвата рук при жиме лежа.Измерьте расстояние от костной части на верхней части плеч и x на 1,5, чтобы найти ваше биакромиальное расстояние.

Захват для пауэрлифтинга для жима лежа

Я не пауэрлифтер, но подумал, что было бы неплохо для нас взглянуть на некоторые из этих сравнений для жима лежа. Некоторые тренеры рекомендуют крепкий хват для атлетов, которые имеют специальную экипировку.

Geared означает, что им разрешено использовать боди или другое оборудование для тяжелой атлетики.Когда пауэрлифтеры используют футболки с экипировкой, это существенно помогает в нижней части упражнения.

Снаряженный пауэрлифтер обычно использует узкий хват при жиме лежа, чтобы помочь с диапазоном толкающих движений . Я не знаю, как я на самом деле отношусь к поднятию тяжестей со снаряжением.

Я был в этом немного и всегда думал, что это жульничество. Я никогда этого не делал и буду сидеть по ту сторону забора, пока не убедлюсь в обратном.

Неопытный пауэрлифтер — это тот, кто не использует какое-либо оборудование для подъема. С другой стороны, они предпочтут жим лежа широким хватом узкому. Это помогает им наращивать силу в средней и нижней частях подъема.

Для каждого стиля пауэрлифтинга рекомендуются два разных типа захватов для жима лежа. Geared рекомендует узкую рукоять, а raw — более широкую.

Как пауэрлифтеры могут снизить вероятность травм

Выполнение правильной техники и формы всегда имеет решающее значение в любом упражнении, и я всегда буду проповедовать это вместо того, чтобы перегружать штангу.оба типа пауэрлифтеров чаще получают травмы, чем средний тяжелоатлет.

У них увеличение грудных слез выше среднего. Обычно это предполагается из-за большого веса, с которым они толкают себя.

Было доказано, что узкий хват может помочь снизить вероятность разрыва грудной мышцы у пауэрлифтера. Это связано с тем, что узкий захват снижает силу крутящего момента для этих мышц.

Более узкий хват при выполнении жима лежа может быть ставкой для пауэрлифтеров для предотвращения травм и особенно грудных разрывов.

Ширина захвата для минимизации риска при жиме лежа

Наилучшие меры по предотвращению или снижению вероятности получения травмы зависят от ширины захвата руки. Ваша хватка должна быть вашей 1,5 биакромиальной ширины, чтобы ваши плечи находились на ширине отхождения под углом 45 градусов.

Когда вы начинаете опускать штангу к груди, рекомендуется, чтобы она останавливалась где-то на 4-6 см выше уровня груди.

Чем меньше ширина захвата, тем больше шансов снизить риск за счет степени растяжения волокон грудной мышцы.Это действительно повлияет только на нетренированных лифтеров или новичков.

Предотвращение травм может сводиться к укреплению плеч и грудных мышц для стабилизации. Ваш хват будет играть большую роль в положении травмы, так как хват у большинства людей будет зависеть от длины руки.

Заключительные мысли

Наилучший хват зависит от вашего тела. Такие параметры, как длина плеч и рук, будут определять ширину вашей хватки.Это действительно следует учитывать, пытаясь создать как можно больше силы и предотвратить травмы. Определение своего биакромиального расстояния является ключевым для всех. Опять же, для этого нужно измерить расстояние между двумя акромионами (костлявые шишки на плечах), взять это расстояние и увеличить его на 1,5.

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги.Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• На выбор: держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро следует опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди выполняют жим широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически потеряете устойчивость в плече во время жима лежа.

Эта потеря позиции перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать минимальный диапазон движений при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка соприкосновения будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от ваших грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если вы чувствуете себя комфортно, и вы все еще поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могли бы пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Жим лежа широким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга.Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательный палец на обеих руках. Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы будете сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон между 1,5–2 шириной плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа. Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват.Более умеренный хват, близкий к 1,5-кратному расстоянию на ширине плеч, может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеч.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование» , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Почему вам следует делать жим лежа широким хватом

Стандартный жим лежа — это базовый комплекс упражнений с отягощениями, предназначенный для увеличения силы, массы и мощности. Существует несколько разновидностей жима лежа, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.Различный хват на перекладине может существенно изменить то, как это упражнение работает вашим телом. В этом упражнении мы уделим внимание жиму лежа широким хватом, чтобы понять, можно ли его включить в вашу программу тренировок.

Обзор жима лежа широким хватом

Возможно, вы заметили, что во многих жимах лежа используется более широкий хват, чем вы обычно видите в тренажерном зале. Часто это делается с основной целью сократить расстояние, которое должна пройти штанга.Определение широкого хвата состоит в том, что хват составляет 1,5-2 раза на ширину плеч.

Как вы, наверное, знаете, жим лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, за исключением грудных. То же самое происходит в обратном порядке; Чем шире захват, тем выше активация грудной клетки и снижение активности трицепса, что приводит к большему росту груди.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа широким хватом

Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, независимо от используемого угла, вы прорабатываете три ключевые группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Трицепс

Степень активации каждой из этих мышц зависит от угла наклона скамьи, ширины расстояния между руками и диапазона движения, в котором проходит штанга.Одно исследование показало, что широкий хват, когда руки установлены на ширине плеч вдвое, задействует вдвое больше волокон грудных мышц, чем когда руки установлены на стандартной ширине плеч скамьи. Таким образом, широкий хват вызывает большую активацию грудных мышц.

Преимущества жима лежа широким хватом

• Повышенное задействование мышечных волокон грудных мышц
• Укороченная траектория перекладины
• Повышенная стабильность плеча
• Уменьшение горизонтального смещения локтя
• Большее плечо
• Более плоская кривая сопротивления

Когда жим лежа смотрит сбоку, широкий хват позволит локтю больше укладываться под штангу в нижнем положении движения.Это позволяет лучше передавать силу, уменьшая нагрузку на трицепс и обеспечивая большую нагрузку.

Когда вы используете широкий хват, ваши грудные мышцы будут в положении меньше максимального сокращения, когда вы толкаете штангу вверх до фиксации. Это обеспечивает более естественный диапазон движений с меньшим количеством точек преткновения, чем при жиме лежа умеренным хватом.

Недостатки жима широким хватом

• Укороченная траектория грифов
• Минимальное задействование плеч и трицепсов

Вы можете заметить, что я перечислил укороченные траектории грифов в столбцах «За» и «Против».Причина в том, что если ваша цель — поднять как можно больший вес, то укороченный путь движения будет преимуществом. Однако, если вы выполняете жим лежа в первую очередь для наращивания массы грудных мышц, вам нужно будет двигать мышцу во всем диапазоне ее движения. Жим лежа широким хватом не позволит вам этого сделать.

Если вы участвуете в программе бодибилдинга, где вы выполняете определенные упражнения для построения различных частей тела, то возможность изолировать грудные мышцы, исключая дельтовидные мышцы и трицепсы, является плюсом.Однако, если вы выполняете жим лежа, чтобы проработать как можно больше групп мышц, то более узкий хват позволит задействовать все три ключевые группы мышц.

Какую ширину следует жим лежа?

Преимущества жима лежа средним хватом

• Большая передача усилия в результате вертикального закрепления суставов
• Более быстрое восстановление после тренировки
• Укрепление мышц

При умеренной ширине захвата для жима лежа запястье располагается прямо над локтем.Это позволяет передавать большее усилие на штангу. Если у вас приличная мышечная масса, эта поза, вероятно, будет лучше для вас с точки зрения силовых возможностей. Более широкая рукоятка менее эффективно передает усилие на штангу.

Когда вы выполняете традиционный хват лежа, вы обнаружите, что восстанавливаетесь после тренировки быстрее, чем если бы вы использовали широкий хват. Широкий хват для жима лежа — это тяжелая работа для груди и плеч, и он не так естественен, как жим со средним хватом.Это может означать, что жимец широким хватом не сможет справиться с таким объемом тренировки, как жимовщик со средним хватом.

Довольно убедительно доказано, что жим штанги средним хватом имеет больший потенциал гипертрофии мышц, чем широкий хват. Существует множество исследований, проведенных с использованием ЭМГ, и множество эмпирических доказательств того, что широкий хват не так эффективен для набора массы, как умеренный. Основная причина в том, что вы перемещаете мышцу через больший диапазон движений.Чем больше у вас мышц, тем больше вы накапливаете силового потенциала.

Делает ли жим широким хватом вас сильнее?

Основываясь на том, что мы уже обнаружили, теперь мы можем ответить на вопрос о том, сделает ли вас более широкий хват для жима лежа или нет.

Когда у вас более широкий хват для жима лежа, у грифа меньше расстояние, которое нужно пройти. Это приводит к увеличению общей работы на повторение. В результате вы сразу заметите выгоду, заключающуюся в том, что вы можете сделать на одно или два повторения больше с более широким хватом, чем при толкании того же веса со средним хватом.Но это не обязательно означает, что у вас больше сил для жима лежа.

Когда вы увеличиваете ширину захвата до такой степени, что запястья выходят за пределы положения локтя, передача силы фактически уменьшается. Кроме того, запястье находится в менее желательном положении для передачи усилия на штангу. С другой стороны, положение руки с широким хватом позволяет локтям лучше передавать силу. В конце концов, эти два фактора, вероятно, нейтрализуют друг друга.

Самым большим фактором, который следует учитывать в отношении силы жима лежа и широкого захвата по сравнению со стандартным хватом лежа, является тот факт, что вы можете нарастить больше мышц с помощью умеренного захвата в результате большего диапазона движений, которые мышцы проходят в этой скамье. положение пресса.Со временем эта увеличенная мышечная масса сделает вас сильнее, увеличивая сократительную силу, когда вы используете штангу от груди.

Рекомендации по жиму лежа широким хватом

Принимая решение о том, какой хват вам следует использовать на ровной скамье — широким или умеренным, имейте в виду следующее:

1. Людям, у которых уже есть большая мышечная масса в области груди, дельт и трицепсов, лучше использовать умеренный хват.
2. Если вы можете хорошо выгнуть спину на ровной скамье, используйте широкий хват, особенно если ваша цель — перенести как можно больший вес.
3. Если у вас сильные руки и вы взрывоопасны, вам будет лучше с умеренным хватом.
4. Если у вас длинные руки от природы, выбирайте широкий хват.
5. Используйте жим лежа на горизонтальной поверхности широким хватом только в том случае, если у вас хорошая подвижность плеч.
6. Используйте положение для жима лежа на горизонтальной скамье только широким хватом. При выполнении жима на наклонной скамье придерживайтесь среднего или узкого хвата.

Переход к широкому хвату

Если вы привыкли к жиму лежа со средним хватом, вам следует постепенно переходить к широкому хвату от стандартной ширины хвата. Если вы сделаете слишком резкие изменения в жиме лежа, вы, вероятно, обнаружите, что ваш вес снизится в результате неожиданно увеличившейся нагрузки на грудные мышцы.

Чтобы этого избежать, начните с того, что вытяните руки на дюйм шире, чем обычно. Вам понадобится несколько недель, чтобы освоить тот широкий хват, который вам нужен, но постепенный переход будет означать, что вы не должны терять силу в движении.

Вам также необходимо знать, что при переходе от среднего к широкому хвату ваша точка контакта на груди изменится. При среднем хвате вы обнаружите, что точка касания перекладины находится на уровне грудины или близко к ней. С более широким хватом он будет немного подниматься до уровня соска или чуть выше него.

Некоторые ребята совершают ошибку, используя ту же точку касания, которую они использовали, на более узкой рукоятке. Это неестественное положение, которое ослабит вас в движении.

Плоская скамья с широким хватом заставляет ваш плечевой сустав выполнять больше работы, чем версия со средним хватом. Если у вас проблемы с подвижностью плеч, держите хват на расстоянии не более 1,5 ширины плеч.

Вспомогательные упражнения

Полная программа упражнений на грудь, в дополнение к жиму лежа, должна включать следующие упражнения в вашу программу тренировок:

• Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания от груди

Заключение

Жим лежа широким хватом позволяет уменьшить диапазон движений.Однако это компенсируется большей передачей силы через запястье на гриф. В конце концов, вам нужно решить, какая польза для вас важнее, исходя из ваших тренировочных целей.

Если вы тренируете жим лежа в качестве упражнения для груди, я рекомендую в ваших тренировках варьировать хват между широким, средним и узким хватом. Для чистого развития силы ваш выбор между широким хватом и хватом на ширине плеч будет зависеть от длины вашей руки и способности выгибаться.

Часто задаваемые вопросы

Что работает в жиме лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом прорабатывает три ключевые группы мышц, которые активируются при каждом жиме лежа; грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Однако более широкий хват делает больший акцент на грудные мышцы и меньше на дельты и трицепсы. Вы также получите большую активацию верхней части груди при широком хвате по сравнению со стандартным хватом.

Что лучше для наращивания силы: жим лежа широким хватом или жим узким хватом?

Жим лежа широким хватом лучше наращивает размер и силу грудных мышц, тогда как жим узким хватом делает упор больше на трицепсы и меньше — на грудные мышцы и дельты.Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, вы можете поднять гораздо больший вес в версии с широким хватом, поэтому жим лежа широким хватом будет более эффективно наращивать общую силу верхней части тела. Для полноценного развития ваша программа упражнений на верхнюю часть тела должна включать оба этих варианта жима лежа.

Соотношение жима лежа широким хватом на

и узким хватом и проработанные мышцы — StrengthLog

Ключевые точки:

Каковы основные различия между жимом лежа узким хватом и обычным (или широким хватом) жимом лежа? И какой стиль вам следует использовать в тренировках?

В целом, между этими двумя упражнениями есть небольшая разница в силе, и они также немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Жим лежа узким хватом в сравнении с соотношением прочности в жиме лежа

В среднем тренированные люди кажутся примерно на 5–6% сильнее в жиме лежа широким хватом по сравнению с жимом лежа узким хватом, измеренным в подъеме 1ПМ.

Это означает, что большинство людей способны создавать более высокое усилие и во время жима лежа широким хватом. Однако жим узким хватом обычно выполняется быстрее и имеет более высокое пиковое значение мощности .

Различия в мышцах, проработанных между узким хватом и узким хватом.Жим лежа широким хватом

Жим узким хватом и традиционный стиль прорабатывают грудь, передние дельты и трицепсы, но в несколько иной степени:

• В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъема штанги, а на трицепсы — 22%.
• В жиме узким хватом те же цифры — 63% против 37%.

Какой стиль жима лежа вам следует использовать?

Если ваша цель — поднять как можно больший вес (например, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу), вам следует попробовать различные ширины хвата и техники, чтобы определить, в каком из них вы сильнее всего.Скорее всего, вы будете на 5–6% сильнее с широким хватом, чем с узким.

Если вы хотите накачать грудь и передние дельты, оба стиля жима лежа являются хорошей альтернативой, но использование среднего или широкого хвата может быть немного лучше. Для лучшего развития трицепса предпочтительнее тесный хват наряду с прямой работой на трицепс.

Дополнительная литература:

Список литературы

Связанные

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор пресса с закрытым хватом

Жим узким хватом со штангой представляет собой разновидность жима узким хватом лежа и используется для непосредственного воздействия на мышцы трицепса.Упражнение также косвенно воздействует на грудь и плечи.

Жим узким хватом на пальцы — отличное упражнение для тренировки силы, так как вы будете толкать использованный вес с полной остановки. Добавление штифтов также позволяет атлету использовать немного более тяжелый вес, чем при выполнении традиционного варианта жима лежа узким хватом.

Инструкции по прессованию пальца закрытого зажима

1. В положении лежа на спине установите страховочные приспособления в стойку на уровне чуть выше уровня груди.
2. Лягте на скамейку и положите руки на ширину плеч.
3. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
4. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
5. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
6. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
7. Опустите штангу по прямой к булавкам и сделайте паузу на 2-3 секунды.
8. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
9. Повторите от булавок желаемое количество повторений.

Пресс-наконечники с узким захватом

1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
4. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Разброс и толкни».
5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
6. По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины вашего плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
7. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
8. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
9. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
10. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
11. Некоторые атлеты предпочитают поджать пальцы ног, в то время как другие предпочитают, чтобы ступни оставались плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них чувствует и позволяет увеличить выработку энергии.
12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
13. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы оттолкнуться от перекладины.
14. Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
15. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с отрывом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
16. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
17. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
18. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепса, выполнение локаутов и помогает минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную основу, в которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживаются на скамье.

Убедитесь, что лопатки втянуты, поскольку вы предполагаете, что вы стоите на сильной скамье, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : Возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы она находилась посередине ладони. Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки.Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, позвольте локтям раздуться или плечам подняться над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди. Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом

Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим, жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Улучшенное разгибание / блокировка локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете уменьшить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи во время жима лежа

Некоторые лифтеры могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом уменьшает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.)) может обнаружить, что жим узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепсов и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом является хорошим дополнительным упражнением для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и стабилизирующих движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.

Photo By Flamingo Images / Shutterstock

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить производительность во многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общефитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, так как это ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесшими ранее операции и / или соударениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Жим лежа узким хватом, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены два основных подхода, повторения и вес. (интенсивность) рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

• подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой.
• Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, от умеренного до небольшого количества повторений, умеренных объемов тренировок и более тяжелых нагрузок можно добиться увеличения силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

• Подходы и повторения : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Модификации : Скамья для узкого хвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего улучшения развития силы.

3 варианта жима узким хватом

Ниже представлены три (3) варианта жима лежа узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также может позволить лифтерам настраивать углы запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если заранее определенное положение штанги неудобно или напрягает суставы.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить устойчивость верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение так, чтобы перейти к фазе концентрического прижима жима с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регресс и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с помощью движения, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

3 альтернативы жима лежа узким хватом

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. При выполнении жима лежа узким хватом на доске (размещенной на груди) диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются повышенные требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.