Тренировка спина трицепс на массу: Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю.  Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Грудь трицепс на массу. Упражнения на спину и бицепс в один день. Не превращайте сведение рук в жим

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Люди, которые посещают тренажерный зал каждый день, обычно работают в группе мышц, но те, кто посещают меньше дней в спортзале, могут смешать группы мышц на одном и том же рабочем сеансе, поэтому важно знать, что такое которые лучше всего подходят и время недели, более благоприятное для их выполнения.

В понедельник отдыхать будет день, который мы посвятим большой группе мышц, таких как сундук или спина. Мы собираемся декантировать для работы на грудном. Быть большой мышцей требует больше сил и работы, поэтому понедельник — хорошее время для ее работы. Рядом с этой группой мы будем играть меньшую, как бицепс или трицепс. Это правда, что трицепс косвенно влияет на многие упражнения на грудной мышце, но это преимущество, когда речь идет о горячей мышце, поскольку она не работает напрямую. Это способ больше влиять на эту группу.

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит
— раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Во вторник мы должны тренировать группу мышц, которая не была затронута в предыдущий день, поэтому мы выберем плечо. Это правда, что это тренировка на верхнем теле, но мы не работали над грудным вскармливанием, поэтому в этот день идеально подойдет. Рядом с этой группой мы коснемся абс, которые полностью независимы от плеч, и мы не трогаем их, когда дело доходит до тренировки сундука.

В среду мы отправимся на отдых и дадим мышцам восстановиться. Для этого мы можем заниматься аэробной деятельностью. В четверг мы собираемся посвятить тренировку нижней части тела, чтобы они проходили около сорока восьми часов отдыха для каждой группы мышц, пока мы снова не коснемся верхнего поезда. Чтобы достичь этого, нам предстоит полностью работать на ногах. Важно, чтобы мы сосредоточились на всех мышцах, чтобы достичь наших целей.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

К пятнице мы покинем заднюю часть. Мы возвращаемся к большой группе мышц, которую мы собираемся объединить с меньшей. После уважения в течение оставшегося двух дней мы снова тренируем верхний поезд в мускульной группе, которая требует усилий и работы. Рядом с дорзалом мы можем тренировать бицепсы или трицепсы, но в этом случае мы коснемся бицепса, поскольку он косвенно вмешивается в дорзальные упражнения, заставляя вас быть предварительно подготовленным, когда на самом деле работаете.

Важно, чтобы мы учитывали это и уважали времена, когда тренируемся, поскольку мышцы могут устать, если мы не тренируем их так, как они того заслуживают. Проще уважать набор правил, когда дело доходит до обучения, поскольку это будет зависеть от результатов, которые мы получаем, и от того, что мы собираемся предпринять для нашей работы в спортзале.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

Важной частью разработки соответствующей тренировочной программы является определение приоритетности групп мышц на основе ваших самых слабых точек — им обычно следует уделять более приоритетное внимание, чтобы они соответствовали более сильным мышцам.

Например, ваши плечи могут быть слабой группой мышц. Поскольку они работают на большей части сундука, не тренируйте их после сундука на той же сессии. Плечи могут уставать в тот момент, когда вы фокусируете свое внимание на них. Поэтому тренируйте плечи в разные дни в сундук, самостоятельно или с другой группой мышц, которая не считает это слабым местом. Если ваш трицепс — сильная группа мышц, то работа в плечах и трицепсах в тот же день имеет смысл.

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Грудь и спина более развиты, чем руки. В этом случае простым решением для разработки оружия является не тренировка трицепса в тот же день, что и сундук, или бицепс в тот же день, что и спина, как и многие лифтеры. Вместо этого посвятите полную сессию оружию и убедитесь, что вы не утомлены сундуком или задней работой, проведенной накануне.

Слабая точка: Плечи

В следующих таблицах приведен пример процедур, предназначенных для слабых мест в разных группах мышц.

Слабая точка: оружие

Слабое место: сундук. Слабая точка: назад. Соблюдайте в таблицах, как самая слабая часть тела в каждой рутине не только уделяется приоритетное внимание в рабочей сессии, но также дает широкий перерыв до дня обучения.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Например, плечи могут быть утомлены на следующий день после тренировки сундука, но будут хорошо восстановлены, если вы тренируете ноги накануне. Следует также отметить, что в некоторых случаях слабые группы мышц проходят обучение чаще, чем сильные. В этом случае цель состоит в том, чтобы обучить более слабые районы с более высокими объемами в течение недели.

Идея получить больше оружия и где мышцы четко определены, является одной из главных целей многих из нас, даже если это не только красота, но и увеличение силы или даже увеличение веса. Верно также, что в зависимости от того, в какой спортзал мы ходим или что мы читаем сами или наш личный тренер, в рабочих процедурах мы видим, как в тот же день проводят две основные мышцы руки, бицепса и трицепса, или напротив, они разделяются на две отдельные сессии, чтобы не перегружать оружие и не повышать их эффективность.

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

Ну, если мы не сможем увеличить нашу мышечную массу или объем руки, поверьте мне, очень вероятно, что это происходит не из-за неправильного упражнения того же самого, которое, как говорят, легко исправить. Обычно мы раздавим жесткие упражнения, что единственное, что они делают, устают, не получая никакой работы от работы, которую мы сделали. При этом мы теряем эффективность и, кроме того, если мы не будем осторожны, мы сможем нанести ущерб своим последующим последствиям с этим. Также верно, что генетика играет важную роль, потому что с тем же обучением, что и мы, другой человек может даже удвоить объем.

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Проблема этих двух мышц состоит в том, что они довольно антагонистичны, потому что один находится впереди руки, а другой находится сзади, поэтому, если мы хотим тренировать их одновременно с одним упражнением, нам будет чрезвычайно сложно выполнить если не невозможно.

Вот почему каждый из них требует конкретных упражнений и тренировок, в которых эти два упражнения одинаково одинаково работают и развиваются и избегают дисбалансов, которые могут привести к травмам или другим проблемам. Мы тренируемся в тот же день, мы видим, получили ли мы несколько сантиметров, и мы тестировали отдельно, учитывая, что обучение способствует нам больше и применяет его соответствующим образом. Мы должны избегать любой ценой, независимо от того, как мы разделяем упражнения, заключается в том, чтобы утомлять мышцы бесконечными тренировками без достижения желаемых результатов.

Трехдневный сплит
– новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Ключ к развитию высоких бицепсов и трицепсов в том порядке, в котором мы выполняем упражнения на верхней части тела. В идеале, бицепсы должны быть обучены сразу после работы спины, а трицепсы после тренировки грудной клетки. Кроме того, идеальным было бы выполнить два самостоятельных упражнения с высокой интенсивностью, но перед тем, как делать это, выполнить предварительное обучение косвенно через упражнения, направленные на другую группу мышц. То есть, трицепс будет тренировать вас с упражнениями на грудной клетке, а бицепс с теми, кто работает дорзалом.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Что мы получим от этого? Затем предварительно тренируйте мышцы с меньшей интенсивностью и косвенно, затем атакуйте его полными конкретными упражнениями для каждого из них и выполняйте более разнообразные упражнения, в которых мы избегаем ненужных перегрузок и стрессов, а также получаем две точки различные взгляды, из которых можно использовать их, поскольку мы должны учитывать, что являемся маленькой мышцей, это не помогает ее истощить, потому что с чрезмерным уклоном мы избегаем роста и восстановления мышц.

Одна из основных причин, почему многие спортсмены сочетают грудное и плечевое обучение, состоит в том, что эти группы мышц считаются адъюнктами, то есть один из них активируется при осуществлении другого. Многие мышцы, которые активируются при тренировке сундука, также делают это, тренируя плечи, и наоборот. Скамья, одно из самых полных упражнений, не только отлично справляется с сундуком, но также стимулирует лобные дельтоиды и трицепсы.

Большое количество времени для отдыха и восстановления –
такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

Плечевой пресс активирует верхнюю часть грудных плавников и трицепс. Поэтому разумно тренировать их на той же сессии, но не через два дня, поскольку усталость повлияет на вашу производительность, а с другой стороны, перетренированность повлияет на способность восстанавливаться и расти.

Если у вас недостаточно времени для посещения, и вы решили тренировать свой сундук и плечи в один и тот же день, продолжайте, но не пренебрегайте нашим советом: всегда тренируйте старшие мышцы сначала перед меньшими мышцами. Большие мышечные упражнения занимают много энергии, и не логично оставлять их до конца. Поскольку у вас есть ограниченное время и ограниченное количество энергии, рекомендуется не добавлять более трех упражнений на грудь, а затем три упражнения на плечах или, возможно, четыре, если у вас достаточно энергии для одной последней.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена –
об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание


, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Комбинированная процедура для груди и плеча должна выглядеть примерно так. Не забудьте удлинить до и после запуска процедуры для каждой группы мышц. Мы отложили военную прессу, Арнольд или винт и фронтальные полеты, так как выполнили две упражнения на грудь, такие как плоский жим лежа, а наклонный жим лежа — предыдущие дельтоиды получили достаточный стимул. Вы должны сосредоточиться на разработке средних и поздних дельтоидов.

Целесообразно ли тренировать сундук и плечи в тот же день? Ответ, основанный на наивысшем интересе к мышцам, скажет «нет»; желательно, чтобы вы разделили тренировки и, если возможно, тренировали по методу разбитого стола, но мы знаем, что это происходит только в случае профессиональных спортсменов или людей, которые все время в мире. Если вы не принадлежите к этим счастливым случаям, и вы можете ходить в тренажерный зал примерно три раза в неделю, тренировочные плечи вместе с пеками — это возможность.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в
– такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Последняя рекомендация: умерить свой вес в тренировке плеч. Помните, что ваши дельтоиды будут несколько устали от выполнения упражнений на грудной клетке, поэтому уменьшите вес на десять или двадцать процентов, если вы чувствуете себя немного истощенным, чтобы избежать раздражающей травмы. Имейте в виду, что дельтоидная группа — это небольшая группа мышц, и ее воздействие под большим давлением нецелесообразно.

Постоянная практика упражнений по бодибилдингу, им удается гипертрофировать мышцы относительно. быстро, если известны методы реализации каждого из них. Это понимается бодибилдингом, систематической практикой гимнастических упражнений для мышечного развития.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации
– такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги
– такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ
– в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ
– предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ
представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т. д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит
не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение
  

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке
  

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
  
• Нет боли, нет роста, побед, результатов
  

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите. На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
  
• Есть усталость
  

А также впридачу:

• Есть тошнота
  
• Есть иногда и блевота
  
• Есть апатия
  

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  
• Через час эффективность тренировки падает
  

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы
  

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)
  

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)
  

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола
  )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
   
2. Разводка гантелей.
   
3. Пул-овер.
   

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
   
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
   
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.
   

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
   
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
   
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
   
4. Гиперэкстензия.
   

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
   
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
   
3. Тяга веревок на блоке.
   

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
   
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.
   

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
   
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
   
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
   
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
   
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).
   

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
   
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног
   

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
   
2. Подьем гантелей в стороны
   
3. Подьем гантелей вперед
   
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
   

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.
  

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1.

Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый
  : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй:
  грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый:
  ноги, пресс
• День второй:
  грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий:
  спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый:
  уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй:
  посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий:
  посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый:
  ноги, пресс
• День второй:
  грудь, трицепсы, пресс
• День третий:
  спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый:
  дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е
сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит.
Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц:
бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления.
То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням:
легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам.
Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ
— это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного
сплит
а
, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа
  – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом
  – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей
  – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс
  – аналогично «жиму лежа».
• Молотки
  – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу
  – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват)
  – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги
  – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват)
  – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя
  – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой
  – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами
  – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
  
• Жим сидя
  – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку
  – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки:
спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу
  – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват)
  – по максимуму 3 раза.
• Шраги
  – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки
  – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа
  – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом
  – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные
  – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа
  – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ
– ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой
  – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа
  – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом
  – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер
  – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу
  – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом
  – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
  
• Шраги
  – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс
  – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях
  – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя
  – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

• подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.

• Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

• Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 4×6-12;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).

• Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

• приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
• выпады со штангой: 3×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×10-15;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений

• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений

• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений

• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

 

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на сложных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Зачем работать вместе с грудью и трицепсом

Успешная тренировочная программа предполагает совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете, после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома намного более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один раз, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НАД СЛОЖНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ С БАРБЕЛЕМ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. Как только вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОН ГАНТЫ ЖИМ

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТЫ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы все равно будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширине плеч.

2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите гирю, открыв AR
   мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям, в которых основное внимание уделяется трицепсу и только трицепсу. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

2. Потяните вес вниз только руками. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для черепахеров вы можете использовать штангу или гантели в обеих руках.

1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

2. Не двигая руками, начните сгибать локти, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.

3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять, тренируя грудь и трицепсы.

• Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

• Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

• Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные ноты

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время. Какой беспроигрышный вариант!

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц.Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировке спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепс вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок.В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину.Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины.Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. В программе тренировки вы увидите, что мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом.Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки. На изображении ниже вы увидите, что группа мышц плечевого сустава прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад. Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете проделать то же самое упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

• Нацелен на широчайшую мышцу
• Полный диапазон движения
• Регулировка веса

Наборы	повторений
3-5	8-12

2.Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги — одна из лучших мышц спины на сегодняшний день. . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

• Нацелен на всю спину
• Полный диапазон движения
• Поднимите тяжести

• Высокая нагрузка на поясницу

Наборы	повторений
3-5	8-12

3.Гребля сидя / трос

Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение только одной рукой. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

• Удивительное упражнение для связи разума и мускулов
• Отрегулируйте собственный вес
• Относительно безопасное упражнение

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

• Фантастическое упражнение для нижних широт
• Отрегулируйте собственный вес
• Amazing для насоса

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепс, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.

Плюсы и минусы

• Дает хороший насос
• Ориентирован на лат
• Повышает устойчивость верхней части спины

Наборы	повторений
3-5	8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы используете способ тяжелой атлетики, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на всей бицепсе, а не на плече.

Плюсы и минусы

• Отличный строитель мышц
• Возможны разные позиции
• Повышение силы захвата

• Активирует плечевой сустав

Наборы	повторений
3-5	8-12

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21’s

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернитесь назад.

Следующие семь повторений вы начнете с середины и согнетесь до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

• Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
• Профилактика травм

Наборы	повторений
3-5	8-12

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

• Отличное завершающее упражнение на бицепс
• Отлично подходит для работы в основном с бицепсами

Наборы	повторений
3-5	8-12

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете легкую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Когда вы начнете с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку.

Упражнение	Повторов	Наборы
Задний
Вытягивание широты	10–12	3
Тяга сидя	10–12	3
Тяга верхнего блока узким хватом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибания рук со штангой	10–12	3

Расширенная программа тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

Упражнение	Повторов	Наборы
Задний
Вытягивание широты	10–12	3
Тяга сидя	8-12	3
Тяга штанги / Тяга гантелей	6-10	3
Тяга верхнего блока узким хватом	10–12	3
Пуловер с тросом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибания рук со штангой	10–12	3
Сгибание рук на бицепсе на кабеле	12-15	3

FAQ

Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.

Что есть после тренировки на бицепс и спину?

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Паста

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Как растянуться после тренировки спины и бицепса?

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:

Растяжка на спине в кошку
Вынос в сторону
Лежащая нога поверх
Нога в положении сидя
Наклон руки стоя
Наклон назад стоя

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки.Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но в тренажерном зале ему часто уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Для наращивания массы бицепса вам нужна комбинация комплексных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

Для наращивания мышечной массы на бицепс 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом задействуется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягиваний и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтяните свое тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов. Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. Anywhere От 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы хорошим количеством, чтобы делать один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Бицепс для наращивания массы 2: подъем гантелей на бицепс

Сгибания молоточков похожи на сгибания рук с гантелями на бицепс с небольшим поворотом. Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они повернуты внутрь друг к другу.Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать сгибания рук с гантелями на молоточках

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижимая локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится.Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы.Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Устройство для наращивания мышечной массы на бицепс 3: сгибание рук проповедника

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изоляции бицепсов и уменьшения нагрузки на бедра. Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одну ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейкой так, чтобы локоть и плечи были наверху подушки.Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. При правильном выполнении это может быть обманчиво сложно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки.Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибание гантелей над головой

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание трицепса стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепса жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Держите мышцы корпуса в тисках на протяжении всего упражнения.

2. Возьмитесь за один конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

.

4. Повторить с выбранным количеством повторений.

Для наращивания массы трицепса 2: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимание на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамейкой. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел и возвращаясь в исходное положение .

4. Повторить с выбранным количеством повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «вытягивания», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, изогнутую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью выпрямятся. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить для выбранного количества повторений.

Вернуть домой сообщение

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличении веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для тренировки спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для спины

1.Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижимайте локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы.Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

3. Тяга верхнего блока прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

Выполняя это упражнение для спины, держите грудь вытянутой, когда тянете за трос.Оттяните локти назад, вместо того, чтобы их раздувать. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки для середины тренировки

Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

Упражнения на бицепс

1. Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса.В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную технику каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео на нашем YouTube-канале V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Связанные

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным.Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепсов на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

‍

10 лучших тренировок груди и трицепса

‍

Итак, вот список из нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

Как это сделать: —

• Сначала лягте на ровную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
• После паузы выдохните и верните ее в исходное положение.
• Повторите 9 повторений.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не причиняя себе вреда).

‍

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.

‍

Как это сделать: —

• На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в опоре сверху
• Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамейка и верните гантели по обе стороны от средней части туловища
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

‍

3. Алмазные отжимания

Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

‍

Как это сделать: —

• Лягте лицом вниз в положение планки.
• Слегка переместите руки и поместите их под грудью
• Теперь разведите пальцы в форме ромба
• Удерживая спину прямо, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение после паузы.
• Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

‍

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

‍

Как это сделать: —

• Сядьте или займите удобное положение, а затем удерживайте груз перед собой обеими руками
• Вытянув руки, вытолкните груз над головой
• Согните локти и медленно опустите вес за голову.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
• Продолжайте делать по 8 повторений в каждом

‍

5. Гантели для дробления черепа

‍

Добиться того, чтобы ваши руки были выпуклыми, — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

‍

Как это сделать: —

• Сохраняйте точное положение жима лежа с вытянутыми вперед ступнями на полу.
• Сожмите лопатки вместе.
• Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.
• Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
• Руки с гантелью должны быть на одной линии со ртом
• Теперь после минимальной паузы наверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

‍

6. Отжимания на штанге

Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

‍

Как это сделать: —

• Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов
• Опустите тело больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
• Крепко удерживайте гриф обеими руками
• Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов
• Опустите себя, держа бедра прямыми
• Продолжайте делать 12 повторений.
• Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

  ‍

  Как это сделать: —

  • В исходном положении поместите шкивы над головой
  • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
  • Теперь сведите руки вместе перед вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашим исходным положением
  • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
  • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
  • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Удержать и повторить

  ‍

  8. Отжимания от скамьи

  Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

  ‍

  Как делать: —

  • Держите скамью за спиной
  • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
  • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно. ваш трицепс, чтобы поднять туловище вверх
  • Повторите 3 подхода по 8 на 1 отжимание
  • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения вашей мышечной массы.

  ‍

  9. Отжимания на тросе с трицепсами

  Отжимания на тросе на трицепс лучше всего для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

  ‍

  Как это сделать: —

  • В канатной машине зацепите веревку с двумя ручками
  • Установите шкив на высоте плеч
  • В исходном положении встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
  • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
  • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
  • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
  • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
  • Задержитесь несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
  • Повторите максимум 10 повторений.

  Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

  • Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

  ‍

  10. Жим гантелей на наклонной скамье

  Эта тренировка груди и трицепсов представляет собой более продвинутый вариант жима гантелей от груди.

  ‍

  Как делать: —

  • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
  • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
  • Убедитесь, что вы полностью баланс и контроль гантели
  • Выдохните и подтолкните вес грудью вверх
  • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
  • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

  ‍

  Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если они выполнены правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

  Счастливых и безопасных тренировок!

  5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

  Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

  В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

  1.Жим лежа узким хватом
  2. Отжимания на трицепс
  3. Блокировка стойки
  4. Разгибание гантелей на трицепс
  5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

  В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

  1. Жим лежа узким хватом

  Как выполнять жим лежа узким хватом:

  Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку).Установите штангу на булавки и загрузите ее.

  Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

  Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Расстегните штангу и перекиньте ее на грудь.

  На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

  Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

  Верните его в исходную точку.Повторить.

  Жим лежа узким хватом Преимущества:

  Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений. По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

  … Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

  Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении.Другие упражнения на трицепс в этом списке либо имеют более сложную кривую обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

  2. Отжимания на трицепс

  Как выполнять отжимания на трицепс:

  Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

  Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

  Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

  Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

  Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

  .
  

  Преимущества погружений:

  Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т.е.е. бар для погружения).

  Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

  Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

  Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем лучше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять.Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

  Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

  3. Блокираторы стойки

  Как выполнить блокировку стойки:

  Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

  Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °.Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

  Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу в спине.

  Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

  Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

  Преимущества блокировки стойки:

  Блокировка стойки

  — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

  Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности. Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

  Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

  Вы заметите наиболее значительные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

  4. Разгибание гантелей на трицепс

  Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

  Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

  Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

  Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Изображение 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

  Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.

  Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

  Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

  Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

  Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

  Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всех этих задач: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

  5. Разгибание трицепса лежа со штангой

  Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

  Приобретите ровную скамью и гриф для завивки EZ с желаемым добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

  Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

  Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

  Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, когда штанга опустится ниже затылка.

  Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка переместите плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

  Преимущества разгибания трицепса лежа:

  Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

  Лежа приводит ваше тело в положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариантах разгибания на трицепс в вертикальном положении . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

  Лежание также является выгодным с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

  Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

  Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

  Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки.Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из , четырех подходов, по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
  Вот он полный с фотографиями и описанием!

  1. Подтягивания

  Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины.Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

  • Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
  • Приведите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
  • Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
  • Делайте так до отказа.

  Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

  2.Широчайшие тяги вниз

  Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

  • В концентрической части механизма слегка отклонитесь назад.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

  3. Тяга штанги в наклоне

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
  • Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
  • Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

  4. Тяга гантелей в наклоне

  Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед.Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

  • Подтяните гантели к животу.
  • Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

  Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

  5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

  Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

  Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

  • Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
  • Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

  6. Сгибание рук со штангой на бицепс

  В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

  • Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
  • Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
  • Продолжайте так же.

  Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

  7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями на груди

  Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов.