Воскресенье, 5 февраля

Кроссоверы упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение «Кроссовер» | Bronze Gym

Тело — это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер — отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.
Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди — важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.
Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер — способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.
Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс — отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс — постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс — обеспечение максимального растяжения.
Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс — обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс — снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс — возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.
На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

  • Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
  • Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
  • Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

 

Кроссовер для груди — Упражнения — Фитнес

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер». 

 

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц. 

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

 

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.



Упражнения на тренажере Кроссовер


Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.


Для чего нужен тренажер кроссовер


Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т. д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.


Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.



Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер


Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.


Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.


Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант. 


Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению


1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.


2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.


3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.



Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.


Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.


Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.


Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.


Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.  

Кроссовер тренажер: использование в тренажерных залах


Узнать кроссовер в зале легко: он представляет собой две соединенные грузоблочные рамы с рукоятками, стоящие напротив друг друга. На перекладине обычно дополнительно устанавливают турник и брусья.  Он относится к грузоблочным тренажерам для зала, отягощения в нем зафиксированы в специальном отсеке, чтобы они могли двигаться только по заданной траектории. При выполнении на нем одного упражнения в работу включается одна группа мышц, такая нагрузка называется изолированной. Начинающим спортсменам это помогает избежать многих ошибок в технике выполнения, научиться чувствовать работу разных мышц и постепенно погрузиться в процесс тренировок. Опытным же атлетам кроссовер нужен для того, чтобы добиться более четкого мышечного рельефа, сделать так называемую «добивку». При этом тренировки на нем разрешены даже при травмах и проблемах с опорно-двигательным аппаратом. 


Упражнения на кроссовере


Самое популярное упражнение, которое выполняют на кроссовере, — сведение рук. Оно включает в работу большую и малую грудные мышцы, также подключаются бицепс и широчайшая мышца спины. Техника его выполнения:


  • примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина при этом прямая (можно выставить одну стопу немного вперед для большей устойчивости, но тогда необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу для равномерной нагрузки на правую и левую стороны). Руки нужно поднять и взяться за ручки блоков с немного согнутыми локтями так, чтобы ощутить натяжение грудных мышц. Лопатки прижмите к спине.


  • Из исходного положения на выдохе медленно сведите руки внизу перед собой, спину при этом не сгибайте, а локти не разгибайте локти. При этом руки нужно развернуть запястьями друг к другу. Важно, чтобы мысленно спортсмен концентрировался на усилии именно грудных мышц.


  • Задержитесь на пару секунд в положении со сведенными руками. Для усложнения упражнения можно поочередно заводить руки одну за другую, это позволит увеличить амплитуду. 


  • Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. 


Это упражнение можно выполнять и с нижнего блока (он тянется снизу вверх при прямом корпусе), тогда  акцент будет смещен на прокачивание верха грудных мышц. Лучше всего выбирать небольшой вес и делать большое количество повторений, так как при слишком большом весе для спортсмена нагрузка будет больше приходиться на руки.



Кроссовер можно использовать не только для проработки грудных мышц: этот профессиональный тренажер универсален и может использоваться для упражнений на бицепс, пресс и нижнюю часть тела.


Чтобы придать бицепсу четкие очертания, хорошо подойдет сгибание рук на нижнем блоке. Для этого возьмитесь за рукоятку нижним хватом, расставьте ноги на ширине плеч, слегка отклоните прямой корпус назад и прижмите локти к ребрам. На вдохе плавно, без рывков согните предплечья до максимального напряжения бицепса (следите при этом за тем, чтобы локти не отрывались от корпуса) и вернитесь в исходное положение. 


Тем, у кого застопорился прогресс в упражнениях с собственным весом на пресс, стоит попробовать «дровосек» в кроссовере. Оно тренирует мышцы пресса комплексно, включая прямые, поперечные и косые, а также опосредованно подключает в работу подвздошно-реберные мускулы и поясницу. Для его выполнения вам понадобится D-рукоять, которую необходимо закрепить к верхнему блоку. 


  • Примите исходное положение: встаньте боком к тренажеру с ровной спиной, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятку обеими руками (расстояние до тренажера должно быть такое, чтобы трос натянулся). 


  • на выдохе потяните рукоятку по диагонали вниз к дальнему от тренажера бедру. При этом можно развернуть корпус в ту же сторону, сохраняя спину прямой. Руки не сгибаются и двигаются за счет корпуса.


  • вернитесь на вдохе в исходное положение


  • выполните нужное количество повторений, затем повернитесь другим боком к тренажеру.


Кроссовер будет полезен и для проработки рельефа нижней части тела: с его помощью можно выполнить три упражнения на ноги и ягодицы.


  1. Мертвая тяга. Это упражнение задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Для его выполнения встаньте спиной к тренажеру на расстояние шага, согните колени и возьмитесь за рукоять нижнего блока (трос должен быть натянут), спину держите ровной, напрягите пресс, а ягодицы подайте вперед. На выдохе подайте таз вперед и вверх и выпрямите ноги. Задержитесь в верхнем положении, сжав ягодицы, а затем вернитесь в исходное.


  2. Присед с тягой нижнего блока хорошо прорабатывает ягодицы и придает им округлую форму. Исходная позиция для этого упражнения такая же, как при классических приседаниях: ноги на ширине плеч, ровная спина, опущенные плечи и сведенные лопатки. Нужно взять рукоять нижнего блока, сделать шаг назад до натяжения троса, принять исходную позицию и на вдохе начать приседать, отводя таз назад (вес смещен на пятки, а спина остается прямой) и сжимая ягодицы. Когда бедра станут параллельны полу, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер.


  3. Махи ногами задействуют не только большие мышцы (ягодичные и задней поверхности бедра), но и стабилизаторы, так как кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги. Для выполнения упражнения на трос нижнего блока устанавливается специальная манжета, которую закрепляют на щиколотке. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за упор, таз зафиксируйте над стопой опорной ноги, корпус держите прямым. Рабочую ногу немного согните и плавно отведите назад на  100 ‒ 105 градусов, поясницу держите ровной, а ногу не разворачивайте. Задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.


Такой многофункциональное оборудование, как кроссовер, обязательно должно быть в каждом зале. Приобретайте качественный спортивный инвентарь от производителя тренажеров IRON KING на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25. 

Упражнения на кроссовере |Тренажеры Matrix

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к такому упражнению, как сведение рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы.
Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

повышаем изолированную нагрузку на грудные мышцы!

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение.  Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

  • Прикрепите к концу троса D-рукоять;
  • Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
  • Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

Выполнение:

  • В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
  • В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
  • В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

  • Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
  • Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
  • Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Кранч через плечо

Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

Уровень: Начинающий

Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает больше, чем ваши мышцы живота. Оно также нацелено на ваши внешние и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

Преимущества

Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для вашего позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

Пошаговая инструкция

Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

  1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
  2. Положите руки за голову, локти разведены.
  3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь левой щиколоткой на правое колено.
  4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
  5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
  6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

Дергая за шею

Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько пространства вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

Ты выпадаешь

Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнить его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы снова опускаетесь.

Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

Ты слишком быстро едешь

Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет вам избежать травм или напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

Вы делаете слишком много

С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается по мере того, как вы устаете.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам нужно изменить положение рук или кистей рук или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для кранчей:

  • Расположите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
  • Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх во время скручивания).
  • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

Готовы принять вызов?

Когда ваше ядро ​​станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать. Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

Упражнение с мячом BOSU

Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Безопасность и меры предосторожности

Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, стоит воздержаться от упражнений на кранчи. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать послеродовую тренировку пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Если вы выполняете кроссовые скручивания, если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда ваша рука вытянута или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

Попробуй

Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

Попробуйте сочетать скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

Как сделать кроссовер с тросом

Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой.Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Для кроссовера с тросом низкого шкива опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

Преимущества кроссовера с кабелем

В кроссовере есть все

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все.Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными кабелями выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи зажатыми при использовании скамьи. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование в тренировке может сэкономить вам много времени. Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто отрегулировать настройки на кроссовом кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

Односторонняя тренировка

Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую.Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

Кабельный кроссовер бросает вызов вашему ядру

Кабельный кроссовер — это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы. Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину.В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации кора.

Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

Тренажер для кабельного кроссовера

Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, является одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно его можно увидеть только в больших спортзалах.Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы». В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка.Конечно, это продвинутое, очень мощное и трудное упражнение, но оно легко может быть выполнено любым, кто постоянно тренирует мышцы груди.

Ошибки кроссовера с кабелем

Обобщение тренажера

Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер с кабельным кроссовером как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хорошей и в самом начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

Без изменений

Даже в тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самодовольной грудной клетке.Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо закругленной груди, которая будет сильнее и жестче.

Отсутствие предварительной разминки

Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

Почему кабельный кроссовер полезен

Сжигание калорий

Поскольку грудь — это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.

Better Physique

Тренировка груди с помощью кроссовера Cable Crossover может помочь вам получить более симметричное телосложение.

Кабельный кроссовер с вариациями в программах тренировки

Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

Альтернативный кабельный кроссовер

Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству.Альтернативы кабельного кроссовера включают:

Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как и на тренажере!

Когда использовать перекрестный кабель

Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля. Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

Также, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер с перекрестным тросом, безусловно, бросит вызов кора, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

Кроссовер троса нижнего шкива

Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее.Ваши ладони будут обращены к потолку, и вы потянете их до уровня груди, а затем опустите до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

Кроссовер с кабелем для спины

Кроссовер с кабелем для спины — это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи. Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса — в правой руке.Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Симметрия кроссовера

Замените боль

на прочность

Тренировки мирового класса и оборудование для лечения боли, реабилитации и работоспособности

купить сейчас

Вам не нужно жить с

ноющей болью

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.На этом боль заканчивается.

Плечи

Прекратите боль и обретите стабильность, силу и мощь над головой.

Выучить больше

Нижняя часть спины

Развивайте подвижность бедер и силу корпуса, чтобы избавиться от болей в спине.

Выучить больше

Колени

Повторно тренируйте движения голеностопного сустава и бедра, чтобы защитить колени и избавиться от боли.

Выучить больше

Выбрать пакет

Выберите Shoulder, Hip & Core или получите и то, и другое вместе с набором.

Excel в вашем спорте

Развитие сбалансированных, безболезненных движений позволяет повысить производительность, улучшая при этом самочувствие и движения.

Купить сейчас

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого содержания. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Выберите свой вид спорта

Выберите свой вид спорта, чтобы узнать, как Crossover Symmetry может вам помочь.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

11 лучших вариантов кроссоверов с кабелем (для максимального увеличения груди)

Кроссоверы с кабелем — отличное упражнение для улучшения мышц груди и плеч.

Проблема в том, что у всех нас дома есть кабельные тренажеры, но все мы хотим хороших тренировок.

Эта статья посвящена заменителям кроссовера, которые можно использовать без кабельной машины.

Что можно сделать, чтобы восполнить отсутствие кабельной машины?

Сегодня я познакомлю вас с 11 лучшими заменителями кроссовера. Они будут способствовать развитию мышц и силы, будь то с собственным весом, с эластичными лентами или со свободными весами.

К концу этой статьи вы будете в совершенстве экипированы, чтобы максимально увеличить прирост груди, не беспокоясь о доступе к снаряжению.

11 лучших заменителей кроссоверов

1.Разрывная лента сопротивления (обратная)

Реверсивная тяга ремешка не так популярна, как должна быть.

Это похоже на замену кабельного кроссовера для начинающих, укрепляющую переднюю зубчатую и грудную мышцу. Они отлично подходят для здоровья и стабильности плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Как выполнять:

  • Возьмите эспандерную ленту с хватом на ширине плеч за спину
  • Держите руки в небольшом сгибе, прижав лопатки вместе в исходном положении
  • Сожмите грудные мышцы, сведя руки вместе перед грудиной, растягивая ленту вокруг верхней части спины
  • Сделайте паузу на мгновение, пока ваши руки соединятся, затем медленно вернитесь в исходное положение

Обычно труднее прогрессировать, так как полосы сопротивления делают довольно большие прыжки.Однако это отличное импровизированное упражнение, заменяющее кроссовер, которое заслуживает большего внимания.

2. Кроссовер диапазонов

Здесь вы берете эластичную ленту в виде трубки и закрепляете ее позади себя, чтобы вы могли выполнить полет. Он предлагает то же движение, что и кроссовер, только с другой формой сопротивления, что отлично подходит для здоровья суставов.

Эластичное сопротивление идеально сочетается с тем, где вы сильнее всего в этом движении.

Как выполнять:

  • Возьмитесь за длинный резистивный браслет (или трубку), закрепленный в точке позади вас примерно на высоте грудины
  • Держа один конец (или ручку) в любой руке и согнув руки в локтях, разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч
  • Слегка согните бедра так, чтобы вы смотрели вниз под углом 90 градусов к земле.
  • Используя грудь, опустите руки вперед и вниз, пока они не окажутся перед грудиной под углом 90 градусов.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение

3.Отжимания (и варианты)

Были ли сомнения? Подтягивания должны входить в программу каждой тренировки груди, плеч и рук. Это классическое упражнение с собственным весом с таким множеством вариаций, что вы можете выбрать любую цель и нарастить мышцы плечевого пояса.

Плюс отжимание:

Идеально подходят для тренировки зубчатых мышц и стабилизации лопатки. Они отлично подходят для тренировки всех мышц плеча.

Отжимания с лентой:

Как отжимания, но посильнее. Они отлично подходят для развития силы груди и рук (трицепса), когда обычные отжимания не помогают.

Кольцо / Дефицит отжимания:

Они расширяют диапазон обычных отжиманий, увеличивая нагрузку на грудные мышцы и улучшая долгосрочное развитие.

Мальтийские отжимания:

Это все грудные мышцы, работающие как с большими, так и с малыми грудными мышцами.Широкий захват делает их сложными, но и более полезными!

Все эти варианты являются отличной заменой кроссовера. Для отжиманий не требуется никакого оборудования, их легко масштабировать, и они отлично подходят для плеч и рук.

4. Разведение гантелей (или разведение гантелей на наклонной скамье)

Трудно сказать, что флайеры заменяют кабельный кроссовер. Во всяком случае, это наоборот! Сначала были мухи, потом — кабели.

Итак, если вы не умеете делать кроссовер, то можете вернуться к классической мухе гантелей (или флай).

Идея состоит в том, чтобы удерживать напряжение в груди во время всего этого и продвигаться в большом диапазоне движений (ROM). Этот вид упражнений на растяжку отлично подходит для больших грудных мышц, а также для небольших стабилизаторов.

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудиной, с небольшим сгибом в локте.
  • Удерживая лопатку вогнутой и плоский торс, опустите гантели в сторону от тела под углом 90 градусов.
  • Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в плечах, сохраняя контроль на протяжении всего
  • Сожмите грудь, изменив движение и вернув гантели в исходное положение

Гантели «Прогресс» летят очень медленно и сосредотачиваются на более медленных повторениях или повторениях с паузой перед прыжком вверх.Вы также можете использовать наклонную муху гантелей, если на плоской скамье вам неудобно.

5. Пуловер с гантелями

Имеет тот же стиль «растяжки», что и муха, но с разгибанием и сгибанием плеч.

Это одна из недооцененных функций грудных мышц, но она является отличным стимулом для мышц и силы. Выполнение всех движений и углов помогает развить уравновешенное телосложение.

Это также важное упражнение для совместной работы грудных и широчайших мышц.

Как выполнять:

  • Либо лежа на скамейке, либо, опираясь плечами на скамью, поднимите гантель над грудиной на слегка согнутых руках
  • Держите сердцевину туго натянутой, лопатки опущены вниз, слегка повернув плечи внутрь
  • Опускайте гантель над головой, пока не почувствуете растяжение грудных и / или широчайших мышц.
  • Поднимите гантель обратно вверх, сжимая грудь, пока она не вернется в исходное положение над грудиной, завершив повторение

6.Ленточный одноручный пресс

Это отличное упражнение, которому не хватает той шумихи, которой оно заслуживает. Это упражнение с толчком работает в том же диапазоне, что и кроссовер. Речь идет о перемещении рук по направлению к средней линии тела при нажатии, что действительно фокусируется на грудных мышцах.

Вы можете настроить ленточный жим, изменив свое положение относительно лент сопротивления и их крепления. Это может означать закрепление ремешка рукой в ​​«более широком» положении.Вы также можете немного приподнять его, чтобы надавить вниз, вперед и поперек средней линии.

Как выполнять:

  • Закрепите ремешок позади себя немного выше и «снаружи» (шире), чем положение вашего плеча
  • Крепко возьмитесь за ручку или эспандерную ленту, держа локоть и запястье прямыми и прямолинейными
  • Удерживая сердцевину туго, а — бедра квадратными , надавите на ленту вперед и поперек средней линии
  • Удерживайте повязку за грудину, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
  • Завершите набор, затем повторите с противоположной рукой

Однорычажный пресс имеет множество применений, поэтому он является одним из лучших заменителей кроссового кабеля.

7. Пуловер с лентой

Это ремешок, альтернативный упомянутому выше пуловеру с гантелями. Он имеет все те же преимущества, но с некоторыми уникальными особенностями.

Эластичные ленты

предлагают уникальный подход, основанный на эластичном сопротивлении. Это становится труднее по мере того, как вы расширяете сам ремешок, делая его более сложным в движении и легче в начале. Это дает отличный эффект для пуловера, где вы наиболее слабые в начале и самые сильные в конце.

Положение также гарантирует, что вы всегда будете сгибать плечи, что является функцией грудных мышц над головой. Он может быть вертикальным, а не горизонтальным, как у кроссовера, но это действительно изолирует грудь. Вы также можете отрегулировать хват ленты и, следовательно, ширину / натяжение движения.

Как выполнять:

  • Закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на ширине плеч, поддерживая ваш вес на ровной скамье
  • Напрягите корпус и бедра, слегка согните плечи внутрь и сохраняйте небольшой изгиб рук.
  • Начните с руки на нижней части грудных мышц, прежде чем медленно опускать их над головой
  • Удерживая широчайшие мышцы и корпус в напряжении, измените движение, потянув повязку вниз до уровня грудины, сжимая грудную клетку
  • Как только вы достигли исходного положения с руками у грудины, повторение завершено.

8.Свенд-пресс

Это странное движение для большинства людей, но его можно выполнить с очень небольшим оборудованием. Если у вас есть две тарелки, которые нужно потереть вместе, вы сможете отлично потренироваться.

Пресс Svend предназначен для сжатия пластин на протяжении всего движения. К тому же ваши руки все время толкаются к центральной линии, что прекрасно для изоляции грудной клетки.

Как выполнять:

  • Сядьте на наклонную скамью или прямо на стуле или коробке
  • Возьмите пару небольших пластинок и прижмите их друг к другу на уровне грудины
  • Продолжая сжимать пластины вместе, надавите на них вперед, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сохраняя такое же напряжение на пластинах, медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить упражнение

Пресс Svend — это более легкое движение, поэтому обязательно комбинируйте его с более «крупными» движениями, такими как погружения или прессование.

9. Отжимания от груди

Отжимания — это классика развития верхней части тела.

Отжим от груди включает в себя наклон туловища внизу и вытягивание грудных мышц, чтобы активировать их при нажатии.

Dips предлагают полный спектр возможностей для плечевого сустава, который идеально подходит для сильной нижней части груди и устойчивости плеча. Это имитирует большую дальность действия машины с перекрестным кабелем.

Вы можете выполнять отжимания на любой устойчивой возвышенной поверхности, но лучше всего на ровной скамье.Эти отжимания в стиле «жима» идеально подходят для домашних тренировок.

Как выполнять:

  • Положите руки за спину на ровную скамью или другую устойчивую поверхность
  • Поставьте ступни вперед так, чтобы у вас был угол в бедрах примерно 90 градусов
  • Удерживая верхнюю часть спины напряженной, медленно согните руки в локтях и опустите вес тела настолько, насколько это удобно
  • В нижнем положении или когда вы чувствуете растяжение плеча, измените движение — надавите на скамью
  • Когда вы вернетесь к заблокированным локтям, повторение завершено

10.Жим лежа с одной гайкой

Это похоже на ленточный жим одним рукой, но со свободным весом. Это отличный выбор, если вы посещаете обычный тренажерный зал или у вас дома есть гантели.

Вы можете использовать их на плоской или наклонной скамье, в зависимости от того, что у вас есть. Пока вы можете выполнять полный диапазон движений, локоть ниже плеча, это будет работать.

Этот дополнительный диапазон идеально подходит для «растяжения» мышц, которые мы видим, например, на мухе.Гантели также перемещаются к средней линии тела во время жима, что делает его отличным выбором. Вот почему жим гантелей одной рукой является отличной заменой перекрестного троса.

Как выполнять:

  • Лягте на скамью с гантелью в одной руке на расстоянии вытянутой руки
  • Сохраняя устойчивость всего туловища, медленно опустите гантель, опираясь на плечо и сгибая локоть.
  • Опускайтесь, пока гантель не коснется плеча или вы не почувствуете растяжение.
  • Удерживая корпус и плечо в стабильном положении, надавите на вес до тех пор, пока локоть снова не заблокируется, завершив упражнение

11.Лента перфорированная

Это похоже на ленточный жим, но с особым упором на нажатие вниз и вперед. Они похожи на жим лежа на наклонной скамье и нацелены на нижнюю (грудную) головку грудной мышцы.

Это великолепно, потому что многие упражнения на грудь игнорируют функцию движения вниз / вперед нижней части груди. Добавление жимового движения с этим новым направлением вниз дает отличное «меньшее» упражнение на грудную клетку.

Движение вниз может быть непростым, поэтому новичкам следует практиковаться медленно, осознанно и с паузой в нижнем положении.

Как выполнять:

  • Закрепите эспандерную ленту над / за собой, крепко взявшись за ручку или ленту
  • Поддерживайте активное туловище и слегка наклонитесь вперед, повязка должна находиться на уровне грудины, но немного дальше от вашей средней линии
  • Надавите на повязку вперед и поперек тела, пока она не будет плотно прилегать к грудины, а локоть не зафиксируется.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над локтем и плечом, чтобы завершить упражнение

Заключение

Кабельный кроссовер — нишевое, но эффективное упражнение.К счастью, для больших успехов вам не нужен кроссовер кабеля.

Заменители кроссовера, которые мы описали, просто великолепны. Вы должны сочетать более тяжелые, «большие» движения (например, отжимания или пресс) и «более мелкие» упражнения.

Эта комбинация обеспечивает развитие грудных мышц, но также тренирует небольшие стабилизаторы для плеч. Это также поможет вам понять, что нужно загружать с течением времени (большие упражнения), а что должно быть «завершающим этапом» ваших занятий (более мелкие упражнения).

С помощью этих отличных альтернативных упражнений и этого простого подхода вы на пути к развитию мощных грудных мышц. Нет кабельного кроссовера, нет проблем.

Часто задаваемые вопросы

Каким упражнением можно заменить кроссоверы?

Существует множество альтернатив перекрестному кабелю — и мы перечислили 11 здесь. Они варьируются от разгибания гантелей до тяги с ленточками и классического жима гантелей. Что бы вы ни использовали в своем «домашнем спортзале», у нас есть для вас вариант.Существует множество упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы и движения. К счастью, они варьируются от веса тела до свободных весов, поэтому вы можете тренироваться с любым (или без) оборудованием.

Как сделать кроссовер в домашних условиях?

Если у вас нет тренажера в домашнем тренажерном зале, вы все равно можете положиться на эспандеры и свободные веса. Вы должны комбинировать кроссоверы с разгибаниями, отжиманиями, жимами и отжиманиями для полноценной тренировки груди. Если вы используете кроссовер для ремешка, вам понадобится прочная вертикальная стойка или что-то подобное, чтобы закрепить ремешок.Обязательно прикрепите эспандеры примерно на высоте грудины или чуть выше. Если у вас есть свободные веса, у вас будет еще больше возможностей. Но все мы можем использовать классические упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы. Сообщить об этом объявлении

Как сделать кроссовер для нижней части груди?

Кроссовер обычно воздействует на обе головки грудных мышц. Верхняя (ключичная) головка будет ориентирована в обычном положении. Небольшой угол вниз будет нацелен на нижнюю часть груди (головка грудины).Альтернативные упражнения, которые мы подняли выше, поразят обе головы, и вы можете немного отрегулировать их, чтобы выбрать одну или другую. Все дело в том, какие упражнения вы выбираете и как их выполнять. Кроссоверы на тросе могут затронуть нижнюю часть груди, но, как и все упражнения, это зависит от техники. Этого можно добиться, двигая руками вниз или к середине тела.

кабельных кроссоверов для лучшей тренировки спины

Наступил 2019 год, и миллионы из нас приняли хотя бы одно новогоднее решение.80% из нас поклянутся делать лучший выбор в отношении здоровья и фитнеса. Если вы уделяете больше времени тренажерному залу, чтобы сосредоточиться на своих упражнениях, это одно из ваших обязательств на новый год, тогда важно улучшить тренировку спины. Кабельные кроссоверы — отличная тренировка для спины. Улучшите свою игру, сосредоточив внимание на больших группах мышц тела. В конечном итоге вы сожжете больше калорий, а также разовьете крепкое телосложение.

Улучшенная тренировка спины

Вы можете выполнять буквально бесчисленное множество упражнений, направленных на наращивание мышц спины.Так же, как есть тренировочные перчатки для мужчин и женщин, и парням, и девушкам полезно тренировать большие группы мышц. Преимущества более мускулистой спины включают лучшую осанку и выносливость. Возможно, вы не подозреваете, что задействуете мышцы спины практически во всех повседневных делах, которыми вы занимаетесь в тренажерном зале или вне его. Более эффективная тренировка спины также укрепит мышцы для сжигания жира, что крайне важно для сжигания лишних калорий, которые вы можете потреблять.

Кабельные кроссоверы для спины


В этом демонстрационном упражнении для спины вы заметите два важных элемента оборудования.Во-первых, это перчатки для тренировок, которые действуют как защита рук. GymPaws, в частности, может облегчить усталость рук, одновременно увеличивая хватку. Во-вторых, мы показываем упражнение с перекрещиванием кабелей на кабельной машине Freemotion®. Если в вашем местном тренажерном зале нет одного из них, вы можете заменить его традиционными канатными тренажерами.

Вот несколько советов по эффективному выполнению вэйбл-флай или кроссовера.

  1. Установите шкив троса чуть выше уровня плеча.
  2. Возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой. Таким образом, ваша правая рука переместится на левую ручку и наоборот.
  3. Важно держать пресс в напряжении, потому что вы хотите стабилизировать мышцы кора. Вы должны стоять прямо, а не наклоняться вперед.
  4. Начните движение, вытягивая руки наружу по дуге. Используйте медленное контролируемое движение немного вниз.
  5. Поднимите руки чуть выше плеча и медленно вернитесь в исходное положение.

Подобно гимнастике для груди или тренажёру для груди, он задействует мышцы спины. Важно, чтобы ручки держались естественным образом, чтобы они могли естественным образом вращаться в вашем захвате. Это еще одна причина, по которой миллионы людей используют GymPaws в качестве тренировочных перчаток, потому что они сделаны из натуральной воловьей кожи, которая позволяет весу или ручке вращаться в вашем захвате.

Step Up кроссовер | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бедра, ягодицы
Вторичные мышцы: Плечи, кора, руки
Оборудование: Бокс, гантели

Инструкции по пошаговому кроссоверу

1.Поставьте коробку или ступеньку на пол слева от себя, а обеими руками держите гантель на уровне груди.
2. Встаньте на ящик правой ногой, вытяните правую ногу и переместите левую ногу вверх и на другую сторону.
3. Коснитесь пола на короткое время, вытяните правую ногу и поднимите левую ногу вверх и поперек в исходную сторону.
4. Повторяйте в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении шага кроссовера задействуйте корпус, держите грудь открытой, плечи отведены назад, а лицо впереди.Дышите плавно, сохраняйте медленные и контролируемые движения и направьте колени в том же направлении, что и ступни.

Из магазина

Преимущества упражнений

Step-up кроссовер — отличное упражнение, которое помогает укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.

Демонстрация кроссовера Step Up

Подходы и повторения

Сделайте 30-секундные подходы каждой ногой.Чтобы моделировать бедра и повысить выносливость, сочетайте кроссовер с взмахами ворот, быстрыми ногами и приседаниями из стороны в сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при переходе на ступеньку вверх, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Выпад в сторону при реверансе
Выпады вперед и назад
Кузнечик Пилатес
Лягушачий мост

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Сверла для симметрии кроссовера | Invictus Fitness

Тренировки по симметрии кроссовера
Автор: Николь ДеХарт

Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера.Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти. Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система кроссоверной симметрии помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность в плечевом поясе. На завершение каждой серии активации и утюга требуется 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который нужно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.

Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном модном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!

Сверло с опусканием

Возьмитесь за ленту с более высоким сопротивлением (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам.Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Сверло 90/90

Возьмите более легкую стойкую ленту (пурпурную или желтую), скрестите ленты и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позицией «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Victory Drill

Возьмите более легкую стойкую ленту (пурпурную или желтую), скрестите ленты и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера. Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *