Где взять белок для мышц: 15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если
один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и
упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело.
Получить его мечтают большинство представителей сильной половины
человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена
белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые
– пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем
вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином
и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они
должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около
30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах
есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет
получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых
аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных
жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать
работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие
в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные
яйца 

Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если
вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то
попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной
чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов
клетчатки.

7. Чечевица 

В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало
кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если
вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится
150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир
помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10
миллиардов в одной чашке).

10. Морской
гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов –
гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В
100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный
повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена
чиа 

Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты
омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте
их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый
рис 

В
одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов
белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными
помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить
повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых
физических упражнений.

13. Тунец

Эта
морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше
калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов
белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена
льна 

Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное
масло 

Оно
становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем
гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное
масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Какой белок нужен для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о качестве белка. Для вас, вероятно, не секрет, что белки из разных источников по-разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом, так и для роста ваших мышц в частности. Этот вопрос очень важный для нас, потому что эти источники белка отличаются не только по качеству, но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка, вы будете тратить на них больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности «цена-качество», мы должны в этих вопросах хорошо разбираться. Сегодня мы и постараемся ответить на все возможные вопросы по поводу качества различных источников протеина.

Качество пищи

Когда мы говорим о качестве пищи, которую мы употребляем, то в первую очередь надо рассматривать именно белки, а не углеводы или жиры. По одной простой причине. Потому что белок — самый дорогой нутриент из всех. Именно он стоит самых больших денег. Просто вспомните сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы, яиц… И вам станет очевидно, что белковые продукты, те продукты, которые являются хорошим источником протеина, они существенно дороже тех продуктов, которые являются источником углеводов.

Для нас это очень важно, потому что, будем откровенны, не у всех есть возможность так же питаться, как питаются западные спортсмены и атлеты. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих западных атлетов и просто тех, кто занимается. Это, кстати, одна из основных причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем чем отечественные.

Мы уже знаем, что необходимое количество белка, которое вы должны съедать, вещь довольно относительная. И она зависит от множества факторов. От таких, как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, который вы поедаете, физиологические потребности (молодому нужно больше протеина, людям преклонного возраста надо меньше)… Одним из таких важнейших факторов, который будет влиять на необходимое количество протеинов каждый день, является качество белка. Когда мы говорим про качество белка, то имеется в виду биологическая ценность данного белка.

Арифметика тут очень простая: чем выше биологическая ценность (качество белка), тем меньше его нужно для вашей мускулатуры. Просто потому, что усваивается его гораздо лучше и работает он гораздо эффективнее. Тут можно привести аналогию. Представьте, что вам нужно набрать партизанский отряд для действий в тылу врага. У вас есть два варианта: вы можете набрать в этот отряд добровольцев с улицы, а можете набрать туда профессиональных военных.

Представили себе эти отряды? Какой из этих отрядов будет работать более эффективно? Очевидно, что более профессиональные военные будут лучше действовать и этот отряд будет более эффективными. Если будете набирать такой отряд из профессиональных военных, то вам можно будет набрать его по количеству людей гораздо меньше, а работать он будет более эффективно. Согласны же? В общем, то же самое происходит и с протеинами. Потому что есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть, эффективность, выше, а есть такие протеины, у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно белка есть каждый день.

Биологическая ценность белка

Биологическая ценность белка. Что же это такое? Прежде всего, это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота, которое поступило с данным конкретным протеином. Фактически, можно сказать, что это показатель задержавшегося в вашем организме белка относительно того общего количества белка, которое вы съели.

Задержка азота — это основной показатель мышечного роста по понятным причинам. Когда есть положительный азотистый баланс, это говорит о том, что не весь белок, который вы съели, ушел в унитаз. Часть — задержалась в вашем организме. А когда отрицательный азотистый баланс — это говорит, что весь протеин, который вы съели, пролетел мимо. И не из чего строить ваши мышцы.

Так вот, самое главное заключается в том, что различные источники протеина имеют различные показатели задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже. Какие-то вообще не задерживают. И для нас это очень важно. Потому что в зависимости от показателя задержки азота, который говорит, насколько данный вид протеина подходит для роста ваших мышц, будет требоваться то или иное количество белка. Мало задерживает — хуже будут расти мышцы. Хорошо задерживает азот — хорошо будут расти мышцы. Именно поэтому показатель задержки азота является основным показателем биологической ценности любого протеина.

Аминокислоты в белках

Хорошо, вот у нас есть, допустим, какой-то конкретный вид белка. От чего будет задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка? Ну, ответ очевиден. От структуры данного белка. А структура данного белка зависит от аминокислот. Аминокислоты — это те кирпичики, из которых состоит любой белок. То есть, мы прекрасно теперь понимаем, что усвояемость и полезность для наших мышц данного белка будет зависит от структурной составляющей: от наличия тех или иных аминокислот.

Стоит напомнить, что в человеческом организме используется порядка 20 аминокислот, из которых около половины — незаменимые. То есть, эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей. И наш организм не может их никак синтезировать. Более того, для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище. Важно, чтобы эти аминокислоты поступали в наше организм в определенной пропорции.

Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип «все или ничего». Для того, чтобы это проиллюстрировать — очередная аналогия. Представьте, что у вас есть велосипедный завод. На этом заводе есть различные цеха: в одном цехе делают рули, в другом — сидушки, в третьем цехе делают раму, в четвертом — делают колеса… Есть много цехов, а потом, в конце, на этапе сборки из них собирают готовое изделие. В нашем случае это были бы аминокислоты, а в конце — готовый белок. Мышечный.

А вот теперь представьте такую ситуацию. В каком-то цеху не хватает материала для производства. Допустим, в колесном цеху не хватает материала для производства колес.

Скажите, вам будет легче от того, что на каждый велосипед вы можете по три руля повесить, по два сидения, по три рамы? Вам легче от того не будет, потому что если у вас нет колес, то вы готовое изделие не можете сделать.

То же самое происходит с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то белок не может быть создан новый. То же самое, как и на заводе. Нет резины для колес — соответственно, вся линия останавливается, вы не можете делать готовое изделие. Нет определенных аминокислот в необходимой пропорции — вы не можете создавать новые мышечные белки.

Мы можем сделать простой вывод. Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного бека. Речь идет не только о количестве, но и о пропорции конкретных аминокислот в данном белке.

Есть один хрестоматийный опыт, который был проведен над мышами для иллюстрации данного вывода. Взяли две группы мышей и начали им скармливать одно и то же количество белка. Но из разных источников. Первой группе скармливали казеин, а второй группе скармливали желатин. В казеине есть весь необходимый набор аминокислот в нужной пропорции. А в желатине нет валина и метионина. То есть, этот белок неполноценный.

И какие были результаты и последствия? Начали замерять азотистый баланс. В первой группе, которая ели казеиновые источники белка, у них был положительный азотистый баланс. А во второй группе — был отрицательный азотистый баланс. Соответственно, если бы это были культуристы, то первые культуристы имели бы шанс нарастить мышечную массу. А вторая группа культуристов никаких мышц наращивать бы не могла, скорее всего, еще бы и похудели.

Как же так, воскликнут многие, ведь человеческий организм может самостоятельно может синтезировать аминокислоты! Ведь мы можем питаться каким-то кашками, и при этом наращивать мышечную массу! И при всем при этом экономит деньги.

Очень часто можно такое услышать, особенно от поклонников вегетарианства. Никаких претензий к вегетарианцам нет. Но это бред. Потому что биологическая ценность белка зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем. А незаменимые аминокислоты — это как раз те аминокислоты, которые человек не может самостоятельно синтезировать.

Вот из тех 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности, 8 — незаменимые. И эти аминокислоты мы должны получать из пищи. В каких-то источниках пищи этих аминокислот больше, в каких-то меньше. И это во многом определяет биологическую ценность того или иного протеина. Тут работает то самое правило «Все или ничего».Если для синтеза какого-то нового белка нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас чисто физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного материала. И поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Где больше всего незаменимых аминокислот? Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга? Вы наверняка знаете ответ на этот вопрос. Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения. Потому что эти белки ближе всего по структуре к человеческому мясу, к нашим мышцам.

Что это за белки? Это все, что бегало, летало, прыгало: мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты и так далее. Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира. Все эти источники — они для наращивания мышц подходят лучше, потому что в них больше незаменимых аминокислот.

И тут очень часто возникает вопрос по поводу вегетарианцев. Дескать, вегетарианцы есть хорошо накаченные, но они не едят мяса и при этом хорошо себя чувствуют. Возможно. Но неизвестно, как бы они себя чувствовали. Если бы ели мясо. Потому что мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу. Потому что он получает больше необходимых аминокислот.

Может ли вегетарианец получить эти аминокислоты? Может. Из растительных продуктов. Может. Но это очень сложно. Допустим, тут есть два варианта. Либо поглощать огромное количество пищи растительного происхождения на пределе своих возможностей. К примеру, чтобы получить нужное количество протеина из белого хлеба, надо съесть 70 кусков этого хлеба. В то время как то же самое количество необходимых аминокислот можно получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочки.

Второе решение — это очень скрупулезно совмещать различные источники растительных протеинов. Потому что каждый источник растительного белка имеет какие-то недостатки по тем или иным аминокислотам. Каждый белок.

В рисе триптофана меньше, в кукурузе изолейцина нет. И каждый источник имеет свои недостатки. Для того, чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценным, вам надо это все просчитать, учесть и совместить. Кто-то будет этим заниматься? Вряд ли. В некоторых регионах планеты люди уже экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. Например, в Азии люди знают, что если есть рис с соей, тогда биологическая ценность этого блюда повышается. Потому что в рисе нет некоторых аминокислот, которых нет в сое. и наоборот. Когда мы едим это вместе, биологическая ценность у нас увеличивается.

Но скажите честно, вы будете со справочником просматривать, какие в тех или иных продуктах есть аминокислоты? Потом думать о совмещении? Вряд ли. На практике вегетарианцы едят растительную пищу, и тем самым получают существенный недостаток по тем или иным аминокислотам и им откровенно очень сложно прогрессировать в таких условиях.

Таким образом, питание вегетарианца превращается в сложнейшую науку. И вряд ли кто из них будет её изучать. А самое интересное заключается в том, что если у вас есть какое-то вегетарианское блюдо, и вы к этому блюду добавите небольшой кусочек мяса, то это комплексное блюдо не просто у вас превращается в более биологически ценное. Оно у вас превращается в более ценное, даже чем просто отдельный кусок мяса, который вы добавили. Почему?

Потому что вместе с необходимым количеством незаменимых аминокислот, вы получили более разнообразные источники этих аминокислот. Так как у вас два источника этих аминокислот, растительный и животный, и помимо этого, из растительной пищи вы получаете хорошее количество клетчатки. То есть, ваша пища, когда вы сочетаете вегетарианскую пищу и мясо, она получается более полезная и более качественная для роста мышц.

БЦАА (BCAA) и лейцин

Если вы хоть раз были в магазине спортивного питания и слышали такие аббревиатуры как ВСАА, то вы знаете наверняка, о чем идет речь. Рtчь идет об аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Это так называемые три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани. Именно среди незаменимых кислот, которые мы должны получать с пищей.

Многие профессионалы знают, насколько важны эти аминокислоты для нашей мышечной ткани. Поэтому активно их используют, особенно в период подготовки к соревнованиям. Почему? Потому что когда люди сидят на низкоуглеводной или безуглеводной диете, наше тело в условиях недостатка энергии из углеводов, начинает брать энергию из белков. То есть, наше тело начинает разрушать наши мышцы, которые состоят из белков. И в первую очередь, конечно же, разрушает самое ценное — то есть, разрушает лейцин, изолейцин и валин, незаменимые аминокислоты.

Профессионалы зная это, борются с этим. Как? Путем использования пищевой добавки. Они искусственно поднимают дозу разветвленных аминокислот для того, чтобы тело в качестве энергии пусть лучше использует таблетки, чем мышцы. Ну, смысл остается таким. Говорят, хорошо работает.

Хорошо, мы сейчас говорим о другом. Есть очень конкретные полезные рекомендации по поводу БЦАА. Если вы кушаете плохую пищу, в которой низкий уровень биологической ценности, если у вас нет возможности кушать мясо, яйца, молочку, то вы можете добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными цепями, и, тем самым, повышать биологическую ценность того растительного белка, который вы употребляете. Это будет повышать любую биологическую ценность любого белка, который вы кушаете. Потому что вы будете в него докладывать три самые редкие, ценные и нужные аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. Это — то самое слабое звено. И тем самым вы здорово можете повышать биологическую ценность приемов пищи, которую вы используете. Эти приемы пищи для ваших мышц будут более полезны. Идем дальше.

Мало кто знает, что в этой троице: лейцин, изолейцин, валин, главную скрипку играет лейцин. Это аминокислота — самая важная и самая ценная в этой тройке. И ряд опытом показывает то, что именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение и биологическую ценность того или иного белка. Есть ряд опытов, которые показывают, что для того, чтобы максимально у вас усвоилось максимальное количество белка за один прием пищи, этой незаменимой аминокислоты должно быть порядка 3-4 грамм за этот прием пищи. Только тогда усвоится максимальное количество белка за данный прием пищи. Следующий прием пищи с необходимым количеством лейцина (3-4 грамма) можно повторить через 3-4 часа.

И очень часто складываться такая ситуация, что человек поедает довольно большое количество протеина (40-50 грамм за один прием), но низкокачественного. Это может хорошо работать, просто за счет того, что в результате такого большого количества съеденного протеина, человек набрал необходимое количество лейцина. Он бы мог съесть в два раза меньше, если бы там было в два раза больше лейцина. Это бы работало лучше, потому что биологическая ценность была бы выше. Но человек это не знает. Он думает, что количеством можно взять, не учитывая качество.

Поэтому БЦАА и такие вещи как лейцин — они усилят усвояемость протеина, повысят биологическую ценность той пищи, которую вы едите. Это такая полезная штука.

Что еще. Еще одна штука, очень редкая. Речь идет о такой добавке редкой, как HMB — гидроксиметилбутират. Смысл в том, что это метаболит лейцина. По идее, эта штука должна работать еще лучше и быстрее, чем лейцин. Если вы будете HMB добавлять в ваш рацион питания, это будет повышать биологическую ценность. Опытов, которые подтверждали бы это, нет, да и мало кто из атлетов использует эту добавку, но такая информация есть. Можете почитать и поискать информацию об этой добавки.

К какому выводу мы пришли? Если мы едим некачественную пищу, то мы добавляем в рацион три ценные незаменимые аминокислоты, которые самые популярные и часто встречающиеся в наших мышцах: лейцин, изолейцин и валин. А еще лучше вообще добавлять хорошую дозировку лейцина.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Все верно. Больше лейцина в животных источниках белка, а меньше всего — в растительных источниках белка. Именно во многом из-за этой аминокислоты животные источники белка имеют гораздо более высокую биологическую ценность и гораздо большое подходят для роста мышечной массы, чем растительные источники белка.

По-видимому, лейцин — это то самое слабое звено в цепи, благодаря которому зависит хорошо усвоится данный белок или нет, будет от него польза или нет, будет задержка азота или нет. Обычно для того, чтобы набрать нужное количество лейцина из пищи, богатой белком (пищи животного происхождения), то нужно съесть достаточно большую порцию белка. Нужно съесть 40-50 грамм протеина животного происхождения, чтобы получить 4 грамма лейцина.

Какая может быть арифметика? Это чисто наглядно, на самом деле цифры могут отличаться. Для того, чтобы представить, вот такая ситуация. Человек съедает в день 200-300 грамм белка. И уверен, что от этого он очень хорошо растет. И он действительно видит, что он растет лучше, чем когда ест 150 грамм протеина в день. Почему это происходит? Это происходит потому, что за каждый отдельный прием пищи он съедает 50-60 грамм протеина.

Но это не значит, что этот протеин усваивается весь. У него, скорее всего, усваивается порядка 20 грамм. А куда идут остальные 30-40 грамм? Остальные идут в унитаз. Но человеку приходится их съедать для того, чтобы из этого количества набралось нужное количество лейцина. Когда он съедает 50-60 грамм белка для того, чтобы с них насобирались эти 4 грамма лейцина, благодаря этому те 20 грамм, что он съел, превратились в полноценный белок для наших мышц. Если бы он не съедал такое большое количество разово протеина, то у него был бы недостаток лейцина. И вполне возможно, что эти 20 грамм белка у него бы не усваивались.

Вот и человек берет количеством. Хотя большая часть уходит в унитаз, но он объективно видит, что это работает. Вот такие простые объяснения. Лейцин — это для культуриста самая незаменимая кислота и самая ценная из всех незаменимых аминокислот, которые есть.

И собственно говоря, для нас очень важно кушать пищу животного происхождения, потому что в ней больше всего лейцина. И именно поэтому вегетарианцы очень лимитируют свои возможности в плане роста мышц. Представьте. Даже если вы берете пищу животного происхождения, вам в такой ситуации непросто набрать нужное количество лейцина. А если вы вегетарианец и кушаете растительную пищу — вам вообще сложно это сделать.

Что мы теперь можем порекомендовать в связи со всеми этими особенностями? Мы можем порекомендовать несколько полезных вещей. Первое: то, что говорили. Можно добавлять в свой неполноценный рацион питания аминокислоты с разветвленными цепями (БЦАА), либо лейцин. Это будет повышать биологическую ценность и сдвигать задержку азота в положительную сторону. Это будет повышать биологическую ценность вашего питания.

Второе, что вы можете сделать, это если вы не используете спортивное питание, вы можете добавить в свою пищу такие продукты животного происхождения, в которых высокое содержание лейцина. К примеру, вы можете добавить в свой рацион питания яйца. В яйцах высокое содержание лейцина. И тем самым, ваши приемы пищи станут более ценными с точки зрения биологической ценности.

В любом случае, гораздо важнее помнить, что комплексный источник белка гораздо лучше, чем отдельные источники. Когда вы используете несколько разных источников белка, биологическая ценность их, как правило, повышается. Они лучше задерживают азот и лучше способствуют росту ваших мышц. Просто потому, что когда вы используете разные источники белка, вы используете более разнообразные источники аминокислот. И когда каких-то аминокислот не хватает в одном источнике белка, это компенсируется другим источником белка. То есть, у вас больше шанс, что ваши мышцы будут расти. На практике это будет выражаться в чем?

Если вы утром едите какие-то каши, то лучше их делать не на воде, а на молоке. Потому что молоко — хороший источник животного протеина. Конечно, это в том случае, если вы хорошо переносите лактозу. Если вы кушаете какой-то гарнир, то лучше кушать его не самостоятельно, а добавить туда яйца или кусок мяса. Тем самым вы здорово повысите биологическую ценность того протеина, который вы потребляете. Хотя, честно говоря, очень часто растительный протеин не учитывается в рационе в принципе. То есть, рекомендуют, чтобы не ошибаться, считать только те источники протеина, которые животного происхождения.

То есть, если вы серьезно занимаетесь накачкой мышц, то считать надо тот белок, который поступает в организм из мяса, из яиц и молока. То есть, из хороших источников. А тот белок, который поступает из растительной пищи, так как его биологическая ценность низкая, то лучше его не учитывать.

Есть одно очень забавное объяснение, которое можно использовать для того, чтобы объяснить людям разницу между белком растительного происхождения и белком животного происхождения. Это объяснение заключается в том, что чем ближе аминокислотный состав данного конкретного белка к аминокислотному составу человеческих мышц, тем полезнее данный белок для строительства мышц. Просто потому, что он содержит те необходимые аминокислоты, которые нужны для строительства данных конкретных мышц. Потому что нашему телу гораздо выгоднее взять уже что-то готовое, чем тратить энергию на синтез новых аминокислот. Тем более, если наше тело не в состоянии их синтезировать в принципе.

И начинается такая штука, как на стройке, куда не подвезли какие-то соответствующие материалы. И прораб сидит и думает, а чем эти материалы можно заменить. Поэтому чем ближе по конструкции исходная пища к вашему собственному телу, тем она лучше подходит для строительства ваших мышц. Это очевидная вещь, которая самая сложная для понимания.

Вы понимаете, что ваше тело, ваше мясо — оно меньше похоже на древесину. И больше похоже на мясо теленка. Соответственно, вполне очевидно, что растительный белок из древесины будет хуже работать для роста ваших мышц, чем белок из мяса теленка. Вот такая штука.

Выводы

Какие выводы можно сделать? В общем-то, системные можно сделать такие. Мы поняли, что белок бывает разный. Есть более полезный для роста мышц, есть менее полезный для роста мышц. В этом плане белки животного происхождения — они более полезны для наших мышц, чем белок растительного происхождения. Следующее, что мы выяснили, это то, что есть ряд аминокислот в нашем организме, которые незаменимые, и мы обязательно должны их получать с пищей. Если мы культуристы, то для нас особенно важны три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

И среди них самое важное место занимает лейцин. Именно эта аминокислота ограничивает биологическую ценность тех или иных белков, которые мы поедаем. Поэтому если мы едим не очень ценные источники протеина, то было бы неплохо туда добавить лейцина. Или хотя БЦАА. Ориентиром должна служить дозировка 4 грамм лейцина каждые 3-4 часа. В таком количестве эта аминокислота и та порция белка, которую мы съели с этой аминокислотой, будет хорошо усваиваться, скорее всего. И, соответственно, какие рекомендации. Хитрости можно применять такие.

Если мы едим какую-то пищу, то в этот прием пищи можно добавить 1-2 аминокислоты. Скорее всего, если вы добавите к этой порции эту аминокислоту, то биологическая ценность и польза для роста мышц увеличится.

Вторая рекомендация. Если вы кушаете пищу растительного происхождения или пищу не особо качественную по биологической ценности, то имеет смысл туда добавить натуральную пищу, в которой хорошее содержание лейцина. Можно предложить добавить яйца. Если вы едите некачественную еду, но добавляете 1-2 яйца, то такая пища становится более полезной для организма.

И если вы ультраправый вегетарианец и вообще не едите пищу животного происхождения. То тогда в обязательном порядке вы должны использовать спортивное питание. Других вариантов нет. Растительный белок сам по себе неполноценный. И если вообще никаких источников животного протеина нет, то остается только спортивное питание.

Вот, собственно говоря, все основные выводы.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

• японская лапша соба;
• блинчики, другая выпечка из гречневой муки.

В 100 г авокадо 4 г белка

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

• мясо – 20,42 г;
• тофу – от 8,9 до 10 г;
• молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

• каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
• фаршированный перец;
• плов рисовый с киноа;
• салаты;
• гаспачо;
• овощные супы.

В 100 г арахисовой пасты содержится 22 г белка

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

• риса;
• овсяной крупы;
• проса;
• гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

• фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
• овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
• семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
• миндаль − 15%;
• арахис − 25%;
• кешью − 20%.

Энергетические батончики из орехов, злаков, сухофруктов

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

• недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
• бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
• недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.

Где брать белок для похудения и мышц? Делюсь расчетами и советами | Миша Астронавт

В магазине полно продуктов, откуда можно получать белок. Но не все такие продукты каждому по карману. Надо составлять свой набор. Разнообразный, но адекватный по цене.

В магазине полно продуктов, откуда можно получать белок. Но не все такие продукты каждому по карману. Надо составлять свой набор. Разнообразный, но адекватный по цене.

Когда вы разберетесь с калорийностью и необходимыми пропорциями белков, жиров и углеводов, у вас возникнет вопрос на тему источника тех или иных питательных веществ. С углеводами все просто — они вокруг, стоят недорого, но, увы, переедать их нельзя.

А вот хорошие белки и жиры — это действительно проблема для худеющего или набирающего сухую мышечную массу. Да для любого человека, который следит за здоровьем и хочет прожить долго и счастливо. Про жиры поговорим в другой раз, а сегодня главный «строитель» нашего организма — белок.

Источников белка очень много

Яйца — источник белка и полезного жира!

Яйца — источник белка и полезного жира!

Это различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, а также молочной продукции и далее по списку. Другое дело, что не каждый готов работать исключительно на холодильник и обеспечивать себя разнообразными сортами говядины или красной рыбы.

Недавно я перешел на высокобелковый рацион и понял, что по карману это бьет весьма прилично. Надо искать выходы и выбирать источники белка из всех видов продуктов. Чтобы помимо добора нормы (обычно 1,5-2 грамма на килограмм веса человека) было какое-то разнообразие. Ведь на одной куриной грудке и обезжиренном твороге можно завыть от тоски и быстро соскочить с диеты.

Секрет в том, что источники белка бывают животного и растительного происхождения. Сейчас скептики анти-веганы начали бы спор про качество и суть, что, мол, от растительного белка толку мало, но этот вопрос до конца не исследован, так что брать за аксиому пользу только животного белка — нелогично.

Тем более, если вам надо есть непривычно много белковых продуктов (относительно прежнего рациона), будет очень сложно делать это строго на мясе или рыбе с творогом.

Содержание белка в продуктах можно видеть в третьей колонке!

Содержание белка в продуктах можно видеть в третьей колонке!

Подключаем белок из круп и прочих продуктов. Но основа — крупы. Если посмотреть таблицу белковых продуктов, которую я составил, можно увидеть, что куриная грудка — конечно, лидер, спорить тут не о чем.

Но среди гарниров есть тоже весьма любопытные по составу крупы. Например, любимый мной нут. Там белка почти 20 грамм на 100 грамм продукта. Это больше, чем в твороге и яйцах! И ровно столько же, как и в индейке или кальмарах. По-моему, отличное дополнение к общей пищевой корзине.

Отдельно стоит отметить протеин (белковые коктейли из разряда спортивного питания). Я надеюсь, что людей, которые думают, что спортпит — это синоним стероидов и допинга уже не осталось. В любом случае, качественный протеин — хороший вариант добить недостающий белок. Я обычно пью его, размешивая с водой или добавляя в творог. Балую вкусовые рецепторы и экономлю деньги. 100 грамм протеина содержит более 80 грамм белка. То есть за один присест (25-35 грамм смеси) вы получите эквивалент порции куриной грудки или рыбы. Удобно. Главное — отдавать предпочтение изолятам, то есть протеиновым коктейлям, где практически нет углеводов.

В качестве итога скажу, что для себя выбрал чередование куриной грудки, морепродуктов (кальмары) и белой рыбы (тилапия, треска), а также творог на регулярной основе, куриные яйца и гарнир в виде нута.

Протеин добавляю, когда он есть дома (не всегда доходят руки заказать очередную пачку), но стараюсь полностью набирать белок из натуральных продуктов. Все-таки в спортивном питании белок это не то. Хоть и выручает.

Друзья, а какие источники белка предпочитаете вы? Возможно, я не указал какой-то ценный по белку продукт? Поделитесь в комментариях вашими секретами работы над фигурой.

До новых встреч!

Белки, которые строят мышцы. Рельефный пресс за 3 месяца

Белки, которые строят мышцы

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.

Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.

Какие источники белка наиболее качественные?

Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.

Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.

Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.

Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.

Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.

Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?

К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.

Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.

А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.

Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.

При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.

Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.

Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.

Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.

Давайте подведем краткий итог

Белки – единственный строительный материал для мышц.

Белки бывают двух видов: животные и растительные.

Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.

Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.

При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Топ-5 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в 2021 году

(Ad) Не секрет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много белка, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Но продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, тунец и яйца, через некоторое время могут наскучить.

Не говоря уже о том, что еженедельный бюджет на покупки зашкаливает. Вот почему мы рекомендуем хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей в отношении белков, сэкономить деньги и удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не добавляя в свой рацион ненужный сахар и жир.

Итак, давайте взглянем на пятерку лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время в продаже!

1. Три-протеин CrazyBulk
2. Redcon1 Изотоп
3. Золотой стандарт Optimum Nutrition
4. Изолят сывороточного протеина Thorne
5. Сывороточный протеин

Мы считаем, что каждая добавка приносит что-то уникальное, и все они являются отличными протеиновыми порошками для набора мышечной массы.

Особенно наш выбор №1, который содержит трехступенчатое высвобождение шести различных типов протеина!

1) Три-протеин от Crazy Bulk

На вершине нашего списка лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится Tri-Protein от Crazy Bulk.

Описанный как «единственный протеиновый порошок, который вам когда-либо понадобится», этой выдающейся добавке доверяют как профессиональные бодибилдеры, так и энтузиасты фитнеса, и у нее есть огромная база поклонников по всему миру в социальных сетях.

Tri-Protein содержит мощную смесь шести различных источников белка, предназначенную для высвобождения в три отдельных этапа и доставляющую 21 грамм белка на порцию.

Быстро, средне и медленно перевариваемые белки означают, что ваши мышцы будут постоянно подпитываться белками, которые им необходимы для восстановления и роста.

Как работает три-протеин

Каждая мерная ложка 30 г Tri-Protein наполнена следующими белками:

• Мицеллярный казеин (медленно переваривается) Этот источник белка переваривается медленнее всего. Он постепенно высвобождает аминокислоты в течение длительного периода.
• Казеинат кальция (медленное переваривание) Он также долго переваривается и идеально подходит перед сном для медленного усвоения белка за ночь.
• Концентрат молочного протеина (средняя усвояемость) Сочетает сыворотку и казеин для обеспечения разнообразного источника протеина.
• Концентрат сывороточного протеина Этот тип протеина имеет среднее время переваривания.
• Изолят сывороточного протеина (быстро переваривается) Обладает высокой степенью чистоты, что означает, что он быстро переваривается.
• Гидролизат сывороточного протеина (быстро усваиваемый) Образуется при расщеплении изолята на более мелкие цепочки аминокислот и поэтому может усваиваться еще быстрее.

Поскольку ваше тело переваривает эти разные белки с разной скоростью, ваши мышцы дольше будут подпитываться белком.

Это означает, что ваше тело будет поглощать более высокие дозы белка и будет более эффективно наращивать мышечную массу.

Три протеина для восстановления

Tri-Protein также содержит DigeZyme, который помогает уменьшить боль и болезненность в мышцах после тяжелой тренировки.

Это исследование давало 20 мужчинам либо плацебо, либо капсулу 50 мг DigeZyme три раза в день в течение трех дней. После упражнений каждой группе раздали опросник по мышечной болезненности.

Мужчины, которые принимали DigeZyme, сообщили о значительно меньшей болезненности мышц, как показано в следующей таблице:

Это означает, что прием Tri-Protein позволит вашим основным группам мышц, таким как ноги, грудь и спина, быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки, а это значит, что вы сможете тренироваться чаще!

Что люди говорят о три-белке?

В целом, сообщество бодибилдинга очень положительно относится к Tri-Protein, и нам еще предстоит увидеть какие-либо отрицательные отзывы.

Вот что говорят некоторые: Стефану нравится формула Tri-Protein, и ему нравится, насколько хорошо она смешивается, даже вручную.

Оливер считает шоколадный вкус восхитительным и отмечает, насколько легко он смешивается. Он принимает Tri-Protein с молоком и уже заметил некоторые улучшения! Выберите Tri-Protein для максимального выигрыша

С шестью белками, упакованными в один, мы считаем, что Tri-Protein от Crazy Bulk заслуживает нашего выбора номер один.

Благодаря трехступенчатой ​​формуле высвобождения вы усваиваете больше протеина в течение дня, чтобы добиться желаемых результатов.

При содержании всего 97 калорий на порцию это также самая легкая формула в нашем списке. Идеально подходит для снижения жировых отложений и наращивания чистой мышечной массы.

И он поставляется с бесплатной доставкой по всему миру! Вы можете прочитать реальные отзывы покупателей о Tri-Protein здесь или перейти по ссылке ниже, чтобы перейти на официальный сайт.

2) Изотоп по Redcon1

На втором месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится Isotope от Redcon1.

Эта мощная смесь содержит впечатляющие 25 г белка на порцию, чтобы увеличить потребление белка и помочь вам набрать мышечную массу! Он содержит 100% изолят сывороточного протеина и не содержит лактозы, что обеспечивает молниеносное переваривание сразу после тренировки, поэтому он отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Изготовлен из белка высокой чистоты, Isotope легко смешивается и естественно разглаживается. У него шесть аппетитных вкусов, а это значит, что вкус вам никогда не надоест:

• • Ваниль
  • Черничный йогурт
  • Тесто для торта
  • Шоколадный
  • Мятное шоколадное мороженое
  • Шоколад с арахисовым маслом

Что в изотопе?

Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты:

• Изолят сывороточного протеина: Это форма сывороточного протеина высочайшего качества по сравнению с концентратом сывороточного протеина или казеином.Он не содержит лактозы, углеводов и жиров и легко усваивается. Он идеально подходит для ограничения потребления жиров и углеводов, но при этом позволяет достичь целевого уровня белка, чтобы нарастить мышечную массу.
• Гидролизованный изолят сывороточного протеина: Этот протеин подвергся гидролизу, что означает, что связи, связывающие аминокислоты, были разрушены, что сделало его самой чистой формой сывороточного протеина. Он включен, чтобы сделать Redcon1 Isotope еще более плавным и более быстрым для переваривания, чтобы вы могли быстрее полностью восстановиться.

Redcon1: Компания, которой можно доверять

Мы считаем, что Isotope от RedCon1 заслуживает места в нашем списке лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.

Вы не только получаете отличный протеиновый порошок, но и за ним стоит отличная компания. Они даже предлагают 100% гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены!

Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей Isotope здесь или щелкнуть изображение ниже, чтобы перейти на официальный сайт.

3) Золотой стандарт 100% сыворотки от Optimum Nutrition

На третьем месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы находится чрезвычайно популярный Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition.

Это протеиновый порошок номер один в мире по продажам, и не зря! В каждой мерной ложке содержатся впечатляющие 24 г высококачественного протеина, которые помогут вам построить фигуру, которая заставляет людей кружить голову.

Этот продукт действительно соответствует Золотому стандарту качества.

Все лишние углеводы, жиры и лактоза выделяются с помощью сложных технологий фильтрации.

А смесь 100% сыворотки содержит смесь изолята, концентрата и пептидов для поддержки сухой мышечной массы и выносливости, поэтому вы увидите заметные результаты в увеличении силы и размера в течение нескольких недель.

Что содержится в сыворотке Gold Standard?

Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты:

• Protein Blend: Благодаря сочетанию изолята сыворотки и концентрата сыворотки, эта уникальная смесь обеспечивает баланс между высоким содержанием белка, быстрым усвоением и стабильной доставкой белка в течение дня.Это означает, что в ваших мышцах всегда будет белок, необходимый для роста.
• Сывороточные пептиды: Содержит встречающиеся в природе аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует в качестве строительных блоков для мышц. Также доказано, что BCAA уменьшают болезненность и ускоряют восстановление, позволяя чаще посещать тренажерный зал.
• Низкокалорийность: Всего 110 калорий на порцию, вы можете достичь своих целей по потреблению белка, не потребляя лишних калорий. Отлично подходит для похудения и тонизирования!

Gold Standard проверяется на запрещенные вещества, поэтому, если вы профессиональный участник, можете быть уверены, что тест на наркотики не даст положительных результатов.Он также создан для облегчения смешивания. Все, что вам нужно, это стакан и ложка.

16 вкусных вкусов на выбор

Optimum Nutrition понимает, что пробовать один и тот же вкус трижды в день может через некоторое время наскучить. Вот почему они приложили много усилий для разработки 16 вкусных вкусов, в том числе:

• Банановый крем
• Шоколадный кокос
• Шоколадный солод
• Шоколадная мята
• Шоколадно-арахисовое масло
• Кофе
• Печенье и сливки
• Вкусная клубника
• Двойной насыщенный шоколад
• Экстремальный молочный шоколад
• Французский ванильный крем
• Мокко Капучино
• Скалистая дорога
• Клубника со сливками
• Клубника Банан
• Ванильное мороженое

Каждый ароматизатор на 100% не содержит глютена и искусственных гормонов роста.

Стань больше и сильнее с сывороткой Gold Standard

Optimum Nutrition не только обеспечивает высококачественную и эффективную протеиновую смесь, но также предоставляет один из самых доступных порошков на рынке.

Всего за 30 долларов вы получаете невероятные 30 порций, поэтому трудно найти другой протеиновый порошок, который предлагал бы такое соотношение цены и качества.

Неудивительно, что это самая продаваемая протеиновая добавка в мире.

Единственная проблема, с которой вы столкнетесь, — это выбрать один из 16 восхитительных вкусов! Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей сывороточного протеина Gold Standard здесь или щелкнуть изображение ниже, чтобы перейти на официальный сайт!

4) Изолят сывороточного протеина от Thorne

На четвертом месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится протеиновый изолят от Thorne Research, ориентированный на здоровье человека.

Thorne хорошо известен в спортивном сообществе тем, что нацелен на чистоту, здоровье и благополучие, предлагая научные решения, которые помогут вам еще больше.

И они не разочаровываются своей патентованной протеиновой смесью. Каждая порция содержит 21 г высококачественного белка с ароматизаторами и подсластителями из 100% натуральных источников.

Что содержится в изоляте протеина Торна?

Thorne верит в простоту и поэтому использует в качестве источника белка 100% изолят сывороточного протеина. Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты и информацию о пищевой ценности:

• Изолят сывороточного протеина: Это самая чистая из доступных форм протеина.Вы сможете быстро его усвоить, а это значит, что ваши мышцы сразу же будут подпитываться высококачественным белком. Это важно для гипертрофии и роста мышц.
• Лейцин: Запатентованная белковая смесь также содержит 2,3 г лейцина. Это аминокислота, которая сигнализирует мышцам о необходимости восстановления и восстановления. В этом исследовании участвовали 10 мужчин, разгибающих локти в течение пяти недель. Группа, принимавшая добавку лейцина, имела меньшее повреждение мышц по сравнению с группой плацебо, что позволяет предположить, что лейцин может помочь восстановлению мышц, позволяя чаще тренировать группы мышц.
• Бромелайн и папаин: Эти натуральные ингредиенты помогают переваривать белок, дополнительно повышая скорость его усвоения и здоровье кишечника. Бромелайн также может уменьшить болезненность ноющих мышц, помогая быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
• Тростниковый сахар и стевия: Смесь подслащена выпаренным тростниковым сахаром и экстрактом стевии. Это сокращает количество калорий и содержит всего около 2 г сахара на мерную ложку. Идеально, если вы хотите нарастить мышцы и избегать лишних калорий.

Сертификат NSF для профессионального использования

Thorne Research сотрудничает с невероятным количеством профессиональных видов спорта и команд, включая MLB, NHL, NFL и даже UFC. Их приверженность качеству, производительности и тестированию помогла им заработать впечатляющую репутацию в конкурентном мире.

При использовании продукта Thorne вы можете быть уверены, что потребляете только безопасные, необходимые, сертифицированные NSF ингредиенты, которые были протестированы на наличие более 200 запрещенных веществ.

Почему выбирают Торн?

Протеиновый порошок Thorne, которому доверяют профессиональные спортсмены со всего мира, идеально подходит для спортсменов, заботящихся о своем здоровье.

Содержит натуральные ингредиенты, это одна из лучших смесей для людей с чувствительным пищеварением.

Он также сертифицирован и протестирован NSF на наличие более 200 запрещенных веществ, поэтому, если вы хотите, чтобы чистый протеиновый порошок от проверенного бренда помог нарастить мышечную массу, Thorne — отличный выбор.

Они обеспечивают быструю доставку по всему миру, поэтому вам не придется долго ждать, чтобы начать накачивать свои мышцы высококачественным белком! Щелкните изображение ниже, чтобы получить запас сывороточного протеина Thorne’s Whey Protein!

5) Корявая сыворотка

Последним, но не менее важным, в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы является Gnarly Whey.

Их цель — создавать чистые, эффективные и вкусные добавки для фитнеса.

И вам будет приятно узнать, что они используют только качественные натуральные ингредиенты в своих продуктах.

Мы думаем, что смесь Gnarly Whey действительно впечатляет и содержит невероятные 25 г протеина на порцию, полученную от новозеландских коров травяного откорма.

Он также богат пищеварительными ферментами, полезными жирами, омега-3 кислотами и другими необходимыми питательными веществами, которые поддерживают рост мышц.

Что входит в состав Gnarly Whey?

Давайте углубимся в ингредиенты:

• Концентрат сывороточного протеина: Эта малообработанная форма сыворотки, изготовленная из коровьего молока травяного откорма, не содержащего антибиотиков, медленно всасывается в организм.Содержая впечатляющие 25 г белка на порцию, он поддерживает ваши мышцы в течение дня для этих важнейших достижений.
• Пищеварительная смесь: Этот набор ферментов помогает вам переваривать белок, поэтому ваше тело получает максимальные результаты. Если вам раньше не удавалось переваривать сыворотку, Gnarly может стать вашим решением!
• Пре и пробиотики: Включены для дальнейшей поддержки пищеварения и здоровья кишечника.
• IMO & Erythritol: Добавлен для сладости, IMO содержит меньше калорий, чем сахар.Это делает Gnarly прекрасным вкусом без лишних калорий. Идеально подходит для получения тонизированных мышц с пониженным содержанием жира. Эритрит — еще один натуральный заменитель сахара, который помогает придать каждой мерной ложке восхитительный аромат с низким содержанием углеводов.

Все ингредиенты Gnarly сертифицированы NSF.

Это означает, что они были протестированы на наличие более 200 запрещенных веществ, поэтому Gnarly не запускает никаких допинг-тестов, что делает его отличным для профессиональных участников и спортсменов.

Он также не содержит ГМО, глютена и сои, не содержит гормонов и антибиотиков.Их корни уходят в скалолазание, но они также поддерживают профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей в целом ряде других видов деятельности, включая бег, тяжелую атлетику, серфинг и сноуборд.

Итак, если вам нужен 100% натуральный протеиновый порошок, который легко усваивается и дает потрясающие результаты, отправляйтесь в Gnarly, щелкнув изображение ниже, и закажите сыворотку сегодня.

Какой протеиновый порошок лучше всего для наращивания мышц?

На этом мы завершаем список лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.

Наш лучший выбор — Tri-Protein, доступный здесь, от Crazy Bulk, потому что он содержит не один, а шесть различных типов белка, которые выделяются в три этапа, чтобы подпитывать ваши мышцы белком, который им необходим для восстановления и роста.

К настоящему времени вы должны иметь представление о том, какая добавка вам подходит. Но если вы все еще не уверены, вот вам напоминание о продуктах, которые мы рекомендуем:

1. Tri-Protein от Crazy Bulk: Заслуживая своего места №1, невероятная формула Tri-Protein содержит шесть различных источников белка, предназначенных для высвобождения в три отдельных этапа.Это означает, что ваши мышцы подпитываются белком, необходимым для достижения впечатляющих результатов! Аромат шоколада тоже восхитителен! Получите здесь.
2. Isotope от Redcon1: Изготовленный из высокочистого источника белка, Isotope обеспечивает впечатляющие 25 г белка на мерную ложку. Поскольку он содержит только изолят сыворотки, он не содержит лактозы, что снижает вздутие живота. Это также делает его гладким и легко смешиваемым, даже в воде. Получите здесь.
3. Золотой стандарт Optimum Nutrition: Самый продаваемый протеиновый порошок в мире! Gold Standard имеет 16 аппетитных вкусов, поэтому послетренировочные коктейли вам никогда не надоест.Это также самая доступная пудра в нашем списке, позволяющая увеличить размер мышц при ограниченном бюджете. Получите здесь.
4. Thorne Whey Protein Isolate: Благодаря науке в протеиновом порошке, продукт Thorne является продуктом профессионального уровня. Сертификация NSF делает его идеальным для профессиональных участников. В нем мало сахара, калорий и жиров. Кроме того, он не содержит сои и использует только натуральные ароматизаторы и красители. Отлично подходит для людей с проблемами пищеварения. Получите здесь.
5. Gnarly Whey: Для тех, кто заботится о своем здоровье, Gnarly использует полностью натуральные ингредиенты.Их впечатляющая смесь сывороточного протеина получена от новозеландских коров травяного откорма. Он содержит полезные жиры, омега-3 кислоты и смесь пробиотиков для поддержания здоровья кишечника. Получите здесь.

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, тогда необходим хороший протеиновый порошок, и мы каждый раз рекомендуем Tri-Protein от Crazy Bulk. Кроме того, у них часто есть специальные предложения, по которым вы можете получить хорошую скидку, что приятно!

Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей Tri-Protein на нашем сайте здесь или нажать кнопку ниже, чтобы проверить это!

Мы надеемся, что эта статья о лучших протеиновых порошках для набора мышечной массы оказалась для вас полезной! А теперь иди на тренировку и не забывай принимать протеин!

Лучший протеин для роста мышц

Автор: Dr.Билл Миснер, доктор философии

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ОБЗОР АВТОРА Я хотел бы признать, что это дискуссионный вопрос, во-первых, потому что метаболическая система человека очень адаптивна к разнообразным экзогенным белковым продуктам, во-вторых, потому что один протеиновый протокол «Размер» может не подходить всем, и, наконец, потому что мы все еще в порядке. настройка на основе данных, собранных в рецензируемых исследованиях, на должным образом интерпретируемую информацию для получения надежных выводов. В качестве предупреждения читателю эта статья может побудить кого-нибудь подтвердить свою позицию в отношении того, какой белок, по вашему мнению, является лучшим для роста мышц после тренировки.

ВВЕДЕНИЕ

Какой из двух классов белков, животных или овощей, является лучшим?

Существует ли один или несколько белковых продуктов, которые лучше всего способствуют быстрому росту мышц у спортсменов, работающих на выносливость? Белки животного происхождения, сыворотка и яичные белки в настоящее время являются фаворитами, используемыми силовыми атлетами, в то время как несколько растительных белков из источников сои, арахиса, кукурузы, риса и пшеницы являются фаворитами ряда спортсменов на выносливость, которые выступают за здоровье как основной столп поддержки. их производительность.Это спорная тема с объемами числовых определений, но, как правило, ей не хватает полного, ответственного и убедительного обоснования. Спортсменам необходимо подумать, какой белок или какая комбинация белков лучше всего способствует оптимальному росту мышц в их организме после тренировки. Выбор может быть решен после тщательной оценки некоторых существующих научных методов оценки качества белка. Pellett & Young хорошо резюмировал этот вопрос: «Концепция единого набора аминокислот, который может использоваться в качестве критерия при сравнении питательной ценности пищи и рациона, имеет те же ограничения и ограничения, что и концепция« качества белка ». .’

Относительные пропорции, в которых необходимы незаменимые аминокислоты, почти наверняка зависят от вида, его физиологического состояния, а также взаимосвязей и взаимодействий между самими аминокислотами. Набор аминокислот, необходимых для поддержания, может сильно отличаться от оптимального для поддержания максимального роста. Кроме того, ограниченная точность определения аминокислот в пище и проблема биологической доступности аминокислот представляют дополнительные сложности.Однако преимущество метода оценки питания с точки зрения аминокислот является значительным, и во многих случаях это единственный практический подход »[1]

.

НАУЧНЫЕ МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ

Несмотря на некоторые общепризнанные ограничения этого подхода, наиболее точным методом оценки качества и количества белка является измерение азотного баланса отдельных спортсменов. Немногие спортсмены могут измерять собственный азотный баланс без помощи высокотехнологичной лаборатории спортивной науки.Поскольку индивидуальные измерения азотного баланса неэффективны и отнимают много времени, следует изучить другие научные методы, чтобы определить, какое качество протеина предлагают их пищевые продукты.
Эти методы называются биологической ценностью [BV], усвояемостью протеина [PD], чистым использованием протеина [NPU], коэффициентом эффективности протеина [PER] и шкалой аминокислот с поправкой на усвояемость протеина [PDCAAS] для определения относительного качества пищевых продуктов. исходные белки.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ [BV]

BV — это точный индикатор биологической активности протеина, измеряющий фактическое количество отложенного протеина на грамм абсорбированного протеина.Показатель качества белка BV выражает степень эффективности, с которой белок используется для роста. Как показывает опыт, белки с высоким содержанием BV лучше для удержания азота, иммунитета, стимуляции IGF-1 и лучше для снижения потери мышечной ткани от различных состояний истощения, чем белки с низким показателем BV. Как правило, белки с высоким содержанием BV обладают более сильным антикатаболическим действием, чем белки с низким содержанием BV [2]. Приложения STRENGTH TRAINING отдают предпочтение источникам диетического белка с высокой биологической ценностью. По шкале 100, представляющей МАКС-эффективность, это биологические значения [BV] белков в некоторых пищевых продуктах.[3]:

PROTEIN BV *
Яйцо 93,7
Молоко 84,5
Рыба 76,0
Говядина 74,3
Соевые бобы 72,8
Рис, шлифованный 64,0
Пшеница, целиком 64,0
Кукуруза 60,0
Бобы, сухие 58,0
* Биологическая доля [BV] = белок, оставшийся в организме человека для поддержания и / или роста.

ДВА ВЛИЯНИЯ ПРОФИЛЕЙ АМИНОКИСЛОТ НА ЛИПИДЫ КРОВИ
БЕЛКИ С ВЫСОКИМ BV повышают ЛИПИДЫ КРОВИ И ХОЛЕСТЕРИН № 1

Соя общепризнана как лучший продукт растительного происхождения с полным аминокислотным профилем.Почему же тогда соя, главный белок растительного происхождения, занимает лишь среднее место после рыбы и говядины? Соя — это белок с низким уровнем BV, в котором отсутствует большое количество серосодержащей аминокислоты метионина. Серусодержащие аминокислоты (цистеин является другой) особенно важны для синтеза / роста белка, правильного функционирования иммунной системы и выработки организмом глутатиона (GSH). GSH является одним из наиболее важных антиоксидантов, обнаруженных в организме, защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и многие другие.В частности, GSH частично отвечает за удержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) от окисления и засорения наших артерий. Несколько исследований показали, что соевый белок уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [4]

Хотя соя имеет репутацию средства снижения уровня холестерина у людей и животных, в одном исследовании у крыс, получавших соевый белок, не обогащенный метионином, составляющий 13% от общего количества калорий, наблюдалось повышение уровня холестерина и повышенная восприимчивость холестерина ЛПНП к перекисному окислению.Таким образом, не только повысился уровень холестерина у крыс, но и фракция ЛПНП окислилась легче, что может привести к закупорке артерий. Хорошо известно, что повышенная восприимчивость ЛПНП к перекисному окислению является важным шагом для развития атерогенеза. У этих крыс был низкий уровень GSH, и они не росли так же хорошо, как другие группы крыс, получавших казеин. [5]

Добавление метионина к соевым изолятам значительно улучшает BV и пищевую ценность сои, хотя он все еще не достигает BV цельного яйца или хорошего сывороточного протеина в этом отношении.Однако крысы, получавшие соевый белок, обогащенный метионином, росли с той же скоростью, что и крысы, получавшие казеин. [6, 7] Некоторые исследования показали, что соя уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [8]

В целом было показано, что соевый белок снижает уровень холестерина у многих животных и людей. Одно недавнее исследование показало, что когда они отделили эстрогенные соединения от сои, у нее не было обычного эффекта снижения холестерина. Это не является большим сюрпризом, поскольку защитные эффекты эстрогена по снижению холестерина хорошо известны.Однако соевый белок, по-видимому, имеет несколько других механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина (например, изофлавоны, эндокринные эффекты, клетчатка, сапонины и т. Д.). по сравнению с растительными белками. Хотя этот эффект источника белка на холестерин плазмы был продемонстрирован у многих видов, механизм до конца не изучен. Было показано, что соя снижает уровень холестерина как у человека, так и у животных…..Кроликов, получавших различную пищу, исследовали на холестерин в сыворотке крови через 28 дней для каждого белка, были получены следующие результаты по холестерину в сыворотке [9]:

ИСТОЧНИК БЕЛКА, РЕЗУЛЬТАТ ХОЛЕСТЕРИН [ммоль / л]
Изолят соевого белка 0,4
Концентрат соевого белка 0,6
Арахисовый белок 2,1
Пшеничный глютен 2,1
Яичный белок [сырой] 2,7
Концентрат протеина из свинины 2,8
Концентрат белка из говядины 4,1 5.2
Обезжиренное молоко 5.9
Цельный яичный белок 6.1

Соевый белок, по-видимому, имеет несколько необъяснимых механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина в сыворотке [10], от изофлавонов, эндокринных эффектов, клетчатки, сапонинов или относительной структуры соотношения аминокислот в его структуре. Исследования на животных показывают, что белки животного происхождения производят высокое соотношение лизина и низкого аргинина, что повышает уровень холестерина в сыворотке, в то время как более низкое соотношение лизина и аргинина сои значительно снижает уровень холестерина в сыворотке крови [11, 12].
Положительное влияние сои на холестерин также может зависеть от изучаемого вида животных.[10, 13] Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что соя может уменьшить не только повышенное содержание холестерина в крови, но и некоторые формы рака. Любой белок, который имеет положительное значение для оптимального липидного профиля крови, вероятно, может влиять как на здоровье, так и на спортивные результаты с течением времени и при длительном использовании во время тренировок.

КОЭФФИЦИЕНТ ПРОТЕИНОВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ [НА] ЖИВОТНЫХ ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

Исторически качество белков определялось с помощью коэффициента эффективности белка (PER), который измеряет прибавку веса экспериментально растущих крыс при кормлении тестируемым белком.У крыс разные потребности в белке, чем у людей. Это связано с тем, что всем пушистым животным требуется больше серосодержащих аминокислот (метионин, цистеин) для производства богатых серой белков волос (кератинов). Крыса покрыта шерстью по всему телу, поэтому для нее требуется больше метионина / цистеина, чем у людей. Значение PER по сравнению с прибавкой в ​​весе на стандартном белке (казеине) дает представление о качестве тестируемого белка в большей степени для субъекта-животного
с только ограниченными последствиями для людей:

БЕЛКА НА *

Сывороточный протеин 3.6
Молочный белок 3,1
Казеин 2,9
Соевый белок 2,1

* Коэффициент эффективности белка [PER] = Прирост массы тела, деленный на массу потребленного белка. Не следует полностью пренебрегать PER, потому что спортсменам требуется больше серных аминокислот (метионин, цистеин) не для ресинтеза волос, а для роста
качественных мышечных волокон после физических упражнений. Любой белок с показателем PER выше 2,7 считается белком превосходного качества.

С другой стороны, хотя сохранение сухой мышечной массы и минимизация общего набора веса являются важными факторами в спорте, где увеличение веса может ограничивать производительность, использование сои в качестве основного предпочтительного белка становится предрешенным.Примерами того, кто должен ограничивать набор мышечной массы, являются марафонцы, ультрамарафонцы-велосипедисты, триатлонисты или многие велосипедисты и гонщики на горных велосипедах
, которые участвуют в гонках на трассах с крутыми подъемами. Прирост их безжировой мышечной массы приводит к повышению производительности до точки «невозврата», после которой слишком большой набор безжировой мышечной массы ограничивает производительность. Лучшим доказательством этого является то, что мы не видели «Халкстера», финишировавшего в первой десятке на Бостонском марафоне, Hawaii Ironman или 100-мильном Ultamarathon в западных штатах! Десять спортсменов, финишировавших в этих соревнованиях, обычно описываются как худощавые и не массивные по типу мускулистого тела.

СЧЕТ АМИНОКИСЛОТ, СКОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [PDCAAS МЕТОД]

Диетологи, которые дисквалифицируют метод PER для классификации качества белка как метод, отражающий только потребности крыс в аминокислотах, часто будут ссылаться на стандарты оценки качества человеческого белка по шкале «PDCAAS». Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) разработала новый метод сравнения качества различных белков на основе потребностей человека в аминокислотах, который, как считается, улучшает оценку качества белка по сравнению с PER.Этот метод, известный как «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)», признан во всем мире. Согласно этому методу, идеальный белок — это белок, который удовлетворяет все потребности человеческого организма в незаменимых аминокислотах, отмеченные относительным расчетным значением «1,0 ″. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это новейший метод расчета качества белка, учитывающий усвояемость пищевого белка на основе его аминокислотного профиля. В методе PDCAAS используется профиль потребности в аминокислотах, полученный от людей.

Он рационально заменяет коэффициент эффективности белка (PER), который учитывал только потребности в аминокислотах для роста крыс, скорость роста которых измерялась тестируемыми партиями корма с белком. В методах PER недооценивается ценность многих растительных белков. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило метод PDCAAS для маркировки пищевых продуктов в США. Применимый к людям, PDCAAS основан на потребностях в аминокислотах людей 2-5 лет, поскольку эта группа соответствует или превышает потребности в аминокислотах. для детей старшего возраста и взрослых (которым требуется меньше, чем для младенцев).Поправки на усвояемость протеина применяются, чтобы дать оценку качества протеина, которая намного ближе к реальности для человеческого метаболизма. PDCAAS не может быть выше, чем «Полная оценка», равная 1,0. Изоляты соевого протеина, изоляты сывороточного протеина и яичные белки — единственные протеины, получившие полную оценку PDCAAS «1,00».

СЧЕТ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [PDCAAS]
БЕЛК PDCAAS

СОЯ 1,00
СЫВОРОТКА 1,00
ЯЙЦО 1,00
Говядина 0.92
Горох 0,73
Овес 0,57
Арахис 0,52
Рис 0,47
Кукуруза 0,42
Пшеничная глютен 0,25

МЕТОД ПЕРЕВОДИМОСТИ БЕЛКА [PD] ПОДДЕРЖИВАЕТ КОМБИНИРОВАННУЮ БЕЛКОВУЮ СМЕСЬ
Доля поглощенного пищевого белка называется «усвояемостью белка» [P].

Эта оценочная шкала также повышает аминокислотный профиль сои растительного происхождения по сравнению с ее аналогами животного происхождения. Следует отметить, что комбинации растительных белков, по-видимому, превышают или равны аминокислотному профилю белков животного происхождения, как указано в PD-методе оценки качества белка ниже:

МЕТОД ПО ПЕРЕВОДИМОСТИ БЕЛКА [PD *] ДЛЯ ОДНОГО И КОМБИНИРОВАННОГО ИСТОЧНИКА ПИЩЕВЫХ БЕЛКОВ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ПЕРЕВОДИМОСТЬ ВЗРОСЛЫХ

Кукуруза, соя, молоко 1.00
Яйцо 0,97
Молоко 0,97
Смесь кукурузы и сои 0,92
Индийская рисовая диета + молоко 0,92
Кукуруза, фасоль, молоко 0,90
Пшеница, очищенная 0,89
Изолированный соевый белок 0,88
Пшеница + соевый белок —–> 0,87
Рыбная мука + Просо +
Арахисовая мука ————> 0,87
Рис, шлифованный 0,84
Кукуруза + фасоль 0,82
Пшеница, целиком 0,79
Соевые бобы 0,78
Кукуруза 0,76

* Усвояемость протеина [PD] = Доля абсорбированного протеина.

Этот метод делает привлекательным смешивание белков с высоким содержанием BV с белком с низким уровнем BV, что способствует максимальному потенциалу роста мышц с минимальным приростом жира и минимальным объемом холестерина в сыворотке.Краткое описание методологических оценок BV-белка можно найти в пункте 3 выше.

МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЧИСТОГО БЕЛКА [NPU]

Метод оценки качества протеина NPU отражает процент удерживаемого пищевого протеина. Количество съеденного белка по сравнению с количеством удержанного белка отражается методом оценки NPU *, как указано ниже для выбранных продуктов:

ПИЩЕВАЯ NPU *

Яйца 94%
Молоко 82%
Коричневый рис 70%
Мясо [большинство] 65-57%
Соевые бобы (только) 61%
Бобовые [только] 50-60%
Цельные зерна 50-60%

* Чистый коэффициент эффективности белка [NPU] = доля потребленного белка, которая сохраняется.

СОЯ ИМЕЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ РОЛЬ ОТ РЕЙТИНОВ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ

Было обнаружено, что соевый белок увеличивает выработку щитовидной железы у широкого круга животных, от крыс до кроликов и свиней. [9] Исследования, проведенные на людях, было сложнее количественно оценить, но несколько исследований показывают положительный эффект повышения уровня гормонов щитовидной железы у людей, употребляющих изолят соевого белка. Было показано, что соевый белок повышает выработку гормонов щитовидной железы, что может быть реальным преимуществом для бодибилдеров, пытающихся избавиться от жира.Потребление различных высококачественных белков было связано с более высоким уровнем гормона щитовидной железы, но соя, по-видимому, обладает способностью повышать гормон щитовидной железы, уникальной по сравнению с другими белками. Некоторые исследования показали изменения в Т3 и тиреотропном гормоне (ТТГ), реальный эффект, по-видимому, проявляется в Т4, который постоянно повышается в исследованиях, проведенных на животных и, в меньшей степени, у людей, которые едят соевый белок.

Другие исследования обнаружили изменения в соотношении инсулин / глюкагон, которые способствовали бы снижению холестерина и, возможно, жировых отложений.В настоящее время не совсем понятно, как именно соевые белки влияют на выработку щитовидной железы, но наука работает над этим.
Может существовать взаимосвязь между источником белка в пище и концентрацией тироксина в плазме. Предполагается, что кормление соевым белком снижает концентрацию холестерина в плазме, вызывая повышение концентрации тироксина в плазме.

Метаболические изменения, приводящие к снижению уровня холестерина, происходят при употреблении соевого белка. Эти изменения согласуются с изменениями, вызванными повышением уровня тироксина.Данные, представленные в исследованиях на животных, показывают, что кормление соевым белком лабораторных животных постоянно повышает концентрацию тироксина в плазме [9]. Повышение концентрации тироксина в плазме предшествует изменению концентрации холестерина в плазме. Исключением из этого вывода является то, что люди с патофизиологическими заболеваниями щитовидной железы могут отказаться от употребления соевых белков из-за отрицательного системного гормонального эффекта. Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление белковой пищи на основе сои.

ДВА ВАЖНЫХ СООБРАЖЕНИЯ, КАСАЮЩИХСЯ ДИЕТИЧЕСКОГО Соевого белка, В ПРОТОКОЛАХ ТРЕНИРОВКИ

Уильям Бринк, из которого я процитировал отрывки из его статьи по этому поводу, делает два интересных заявления, которые имеют поразительное значение для спортсменов на выносливость: два момента, по его мнению, более актуальны для силовых атлетов, но имеют значение для серьезных атлетов на выносливость (1 ) — «Хотя гормоны щитовидной железы считаются катаболическими гормонами, они на самом деле более катаболичны по отношению к жирам и углеводам, но стимулируют синтез белка, если потребляются достаточные калории и количество гормонов щитовидной железы не слишком велико.Это может быть полезно для увеличения синтеза белка и уменьшения жировых отложений. В этой области необходимо провести дополнительные исследования.

(2) — Когда человек сидит на диете, успех этой диеты быстро сводится к нулю, когда организм понимает, что вы делаете, и снижает выработку гормонов щитовидной железы. Это реакция организма, вызванная пониженным потреблением калорий. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки щитовидной железы может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы поддерживать уровень щитовидной железы повышенным во время пониженного потребления калорий при соблюдении диеты, если приведенные выше данные о соевых белках и функции щитовидной железы верны для людей на диетах с пониженным содержанием калорий.

Это будет особенно заметно при снижении калорийности (например, при соблюдении диеты). Чем ниже потребление калорий, тем выше качество белка, необходимого для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь насчет этого, соевый белок не обладает способностью удерживать азот, антикатаболизмом и наращивать мышечную массу белков, таких как сыворотка, цельное яйцо, красное мясо и т. Д. Однако соя, похоже, имеет некоторые другие реальные преимущества. Так что же нам делать? Пока что кажется, что человеку не нужно есть много изолята соевого белка, чтобы получить пользу.Ежедневное потребление до тридцати граммов высококачественного изолята соевого белка должно помочь большинству людей ». [2]

Brink решает дилемму с помощью проверенной стратегии, которая хорошо работает для большинства спортсменов: «Смешивая высококачественный порошок сывороточного протеина с высококачественным соевым изолятом в соотношении 2: 1 и добавляя добавки два-три раза в день, спортсмен может испытывать лучший из всех возможных вариантов (в отношении высокого BV, повышения иммунитета, способности удерживать азот сыворотки и способности сои снижать холестерин / стимулировать щитовидную железу).Нет никаких известных причин полагать, что смешивание этих двух белков сведет на нет или повлияет на преимущества или свойства любого из белков, так как есть лишь скудные исследования со здоровыми спортсменами. Просто и просто: смешайте в блендере две мерные ложки сывороточного протеина с одной мерной ложкой изолята соевого протеина и принимайте смесь два-три раза в день ». [2]

A. Во время предсоревновательных или предсезонных фаз силовых тренировок использовать только сывороточный протеин в качестве добавки к обычному диетическому протеину с объемами потребления до 66% от необходимого количества протеина.Этот протокол предполагает употребление 3 частей сывороточного протеина на 1 часть растительного или другого протеина.

B. Во время фаз ПИК ВЫНОСЛИВОСТИ используйте 2 части сывороточного протеина на 1 часть соевого протеина, чтобы поддерживать силу и снижать липидные фракции крови до минимального уровня. Конкретно измерьте соотношение 2: 1 грамм, читая панели с этикетками ингредиентов.

C. Во время КАЛОРИЧЕСКОГО ОГРАНИЧЕНИЯ или фазы контроля веса используйте соевый протеин только в качестве дополнительного источника для поддержания безжировой мышечной массы с целью снижения жировых отложений.

D. Во время фазы СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЪЕМ протеина в идеале должен составлять 1,7 грамма на килограмм веса тела и не менее 1,4 грамма на килограмм веса тела во всех остальных фазах. Отрицательный азотный баланс может возникать при концентрации 1,0 грамма на килограмм веса тела, что приводит к потере мышечной массы. Избыточный положительный азотный баланс может возникнуть, когда спортсмены потребляют более 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что приводит к увеличению жировой ткани и чрезмерной нагрузке на печень и почечные железы.

E. Если ваша цель / фокус — «ЗДОРОВЬЕ» после тренировки, соблюдение следующих диетических процентов каждого класса белковой пищи обеспечит превосходный аминокислотный профиль для поддержания оптимального баланса «липидного профиля крови»:

Яичные белки-20%, сыворотка-20%, соя-40%, рыба-10% и растительные источники смешанного белка-10%. Этот диетический профиль также соответствует и / или превосходит требования, установленные в каждой категории, перечисленной в A, B, C и D выше.

РАВНАЯ РЕЙТИНГ ДЛЯ КАЖДОГО БЕЛКА ИЗ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ

Хотя это не может быть квалифицировано как «настоящая» наука, рейтинговая система для каждого отдельного белка из ранее упомянутых методов, представленных выше, может быть определена путем присвоения баллов в порядке убывания 10-9-8-7-6-5 -4-3-2-1 балла за оценку качества каждого белка по каждому методу.Суммируя средние баллы, мы определяем шкалу ранжирования для каждого белка
следующим образом:

СРЕДНИЙ ОЦЕНКА БЕЛКА [НА МЕТОД]
Яйцо 9,25
Сыворотка 8,20
Казеин 7,80
Молоко 7,80
Рыба 7,50
Соя 7,20
Арахис 7,00
Свинина 6,50
Рис 6,30
Говядина 3,50
Пшеница 6,30
Пшеница 6,30
ДАЛЬНЕЙШЕЕ ОБСУЖДЕНИЕ И ОТПИСКА

Это неубедительно, но показывает взаимосвязь между более полноценным белком и менее полноценными источниками белка.Следует отметить, что время перехода от ротовой полости до активации роста мышечных клеток составляет от 24 до 72 часов, в зависимости от возраста, пола, генетической предрасположенности и индивидуальной физической реакции на физическую нагрузку. Комбинация 2 или более пищевых источников белка в достаточной объемной дозе от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов в аминокислотах.

Выбор белков или комбинаций белков «более высокого ранга» может обеспечить более быстрый рост и улучшение восстановления после тренировки.Именно такие незначительные различия в питании составляют разницу во времени между золотой медалью и последним. Правильное смешивание белков определяет разницу между жизненным эффектом, вызывающим приятные воспоминания… или тем, о котором вы бы хотели забыть…

ССЫЛКИ

[1] -Питательная оценка белковой пищи Ред. Питер Л. Пеллетт, Вернон Р. Янг, United Nations University Press, Токио, Япония, Часть I, № 5, http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm
[2] -отрывки перепечатаны с личного разрешения автора:
«(Частичная) защита соевого белка» Уильяма Д. Бринка Цитируется с явного разрешения автора http://www.brinkzone.com /soy.html
[3] — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Содержание аминокислот в продуктах питания и биологические данные о белках. Исследование питания № 24. Рим (1970). UNIPUB, Inc., 4611-F Assembly Drive, Lanham, MD 20706.
[4] -Gotoh, N., Ингибирование синтеза глутатиона увеличивает токсичность липопротеинов низкой плотности для человеческих моноцитов и макрофагов.J. Biochem. 296: 151-154, 1993.
[5] -Moundras, C., Remesy, C., Levrat, M., Demigne, C., Дефицит метионина у крыс, получавших соевый белок, вызывает гиперхолестеринемию и усиливает чувствительность липопротеинов к перекисному окислению. J. Метаболизм. 44 (9): 1146-1152, 1995.
[6] -Hosokawa, Y., et al., Активность цистеиндиоксигеназы в печени и серно-аминокислотный метаболизм у крыс: возможные индикаторы при оценке качества белка. J. of Nutri. 118: 456-461, 1988.
[7] -Hajos, G., et al., Влияние протеолитической модификации и обогащения метионином на пищевую ценность соевых альбуминов для крыс.Nutri. Biochem. 7: 481-487, 1996.
[8] -Bounus, G., Gold, P. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков сыворотки: роль глутатиона. Clin. Вкладывать деньги. Med. 14 (4): 296-309, 1991.
[9] -Уровни холестерина в плазме у кроликов, получавших диеты с низким содержанием жира и холестерина. Влияние пищевых белков, углеводов и клетчатки из различных источников.] Hamilton RMG, Carroll KK, Atherosclerosis 1976; 24: 47-62.
[10] -Поттер, М.С., Обзор предлагаемых механизмов гипохолестеринемического действия сои.J. Nutri. 125 (3 Suppl): 606S-611S, 1995.
[11] -Sanchez A, Hubbard RW, Аминокислоты в плазме и соотношение инсулин / глюкагон как объяснение модуляции атеросклероза диетическим белком, Med Hypothesis, 1991; 35: 324-329.
[12] -Куровска Е.М., Кэрролл К.К., Эффект высоких уровней выбранных незаменимых аминокислот с пищей на гиперхолестеринемию и подавление рецепторов ЛПНП в печени у кроликов, Biochimica et Biophysica Acta, 1992; 1126: 185-191.
[13] -Форсайт, В. А., Соевый белок, регуляция щитовидной железы и метаболизм холестерина.J. of Nutri. (обзор), 125 (3 доп.): 619С-623С, 1995.

Авторские права © 2000 E-CAPS INC. И HAMMER NUTRITION LTD
Д-р Билл Миснер, Ph.D.
[ПЕРЕПЕЧАТАННОЕ РАЗРЕШЕНИЕ]
АВТОРСКИЕ ПРАВА E-CAPS INC. & HAMMER NUTRITION LTD. © 2000
http://www.hammernutrition.com
http://www.e-caps.com

Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор

Реферат

Предпосылки

Врачи хиропрактики часто дают пациентам лечебные упражнения и советы по питанию.Роль скелетных мышц в обеспечении здоровья и болезней недооценивается. Создание синергии между потреблением белка и упражнениями способствует синтезу белка и может повлиять на результаты лечения пациентов.

Цель

Изучить литературу, описывающую белковый метаболизм и упражнения в связи с практикой хиропрактики.

Метод

В базах данных PubMed и Web of Science был проведен поиск с использованием ключевых терминов «метаболизм белка», «синтез белка», «упражнения», «сыворотка», «соя» и «тренировки с отягощениями» в различных комбинациях.Пределы исключили использование статей, которые не были основаны на людях, относились к младенцам или болезням или были опубликованы до 1988 года. В конечном итоге для анализа было включено 30 статей.

Обсуждение

Количество, тип и время потребления белка играют решающую роль в стимулировании синтеза белка. Внутриклеточный механизм синтеза белка включает множество взаимосвязанных интересных компонентов.

Заключение

Адаптация к упражнениям (синтез белка) может быть улучшена путем контроля типа белка, количества потребляемого белка и времени потребления белка.Врачи хиропрактики могут повлиять на результаты лечения пациентов, используя эмпирические данные о потреблении белка и упражнениях, чтобы максимизировать синтез белка.

Ключевые слова: белок , синтез, метаболизм, упражнения, хиропрактика

Введение

Врачи хиропрактики обычно назначают упражнения и дают рекомендации по питанию пациентов. В отчете «Анализ работы хиропрактики» за 2005 год Национального совета хиропрактиков было обнаружено, что 89% опрошенных хиропрактиков использовали консультации по питанию, терапию или пищевые добавки. ¹ Кроме того, более 98% использовали корректирующие или лечебные упражнения в своей практике хиропрактики. Что касается «Процедур укрепления здоровья и благополучия», 98,3% хиропрактиков проинструктировали пациентов о физической подготовке / поощрении физических упражнений, а 97,7% предоставили инструкции по питанию / диетическим рекомендациям. Рецепты упражнений и / или рекомендации по питанию, будь то терапевтические или оздоровительные, даются с ожиданием изменений. Врачи и пациенты ожидают, что физические упражнения приведут к положительной адаптации.Желаемое изменение — это, по сути, анаболическая реакция на синтез белка при минимизации катаболизма белка. Открыто врачи оценивают изменения в силе, выносливости и / или функциях. Явные клинические изменения вызваны, по крайней мере частично, клеточными изменениями. Произойдет ли желаемое изменение или нет, во многом зависит от синергетической взаимосвязи между диетой и упражнениями. В этом обзоре основное внимание уделяется вмешательствам в области питания, которые оптимизируют адаптацию за счет синтеза белка.

Метод

Поиск литературы включал использование баз данных Web of Science и PubMed.При поиске использовались несколько комбинаций следующих ключевых слов: метаболизм белка, синтез белка, упражнения, сыворотка, соя, и тренировки с отягощениями. Это привело к первоначальному выходу нескольких сотен статей. Когда поиск ограничивался исследованиями с участием людей, за исключением тех, которые касались младенцев или болезней (например, ВИЧ), и статей, опубликованных до 1998 г. (если их содержание не было очень значимым и основополагающим для установления линии доказательств), окончательный результат был тридцать статей по этой теме.

Обсуждение

Основная цель этого обзора — описать белковый метаболизм и упражнения, связанные с практикой хиропрактики. Позвоночник состоит не только из кости. Скелетные мышцы играют ключевую роль в обеспечении позвоночника опорой, движением, проприоцепцией и выносливостью. Когда пациенты занимаются физическими упражнениями, будь то аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, мышцы разрушаются и восстанавливают белок в ответ на стимул. Существуют новые эмпирические данные, позволяющие оптимизировать взаимосвязь между стимулом и реакцией.Как указывалось ранее, большинство докторов хиропрактики применяют упражнения и питание на практике. Признание и применение эмпирических данных о том, как тип, время и количество потребления белка влияют на адаптацию, могут помочь врачам и пациентам достичь оптимальных результатов.

Важность скелетных мышц

Функцию скелетных мышц можно недооценить, если приписать ей простую роль «движения тела». Скелетные мышцы являются основным резервуаром аминокислот для других тканей.Фактически, запасы аминокислот в скелетных мышцах — единственное хранилище, способное к большим потерям без ущерба для способности поддерживать жизнь. ² Когда уровень глюкозы в крови падает, аминокислоты являются основным глюконеогенным субстратом печени. Быстрый оборот клеток пищеварительного тракта требует постоянного поступления аминокислот. Азот, содержащийся в аминокислотах, является жизненно важным компонентом ДНК и других молекул, необходимых для поддержания и репликации клеток. Потребность тканей в аминокислотах становится критической во время стресса, такого как сепсис, рак или травмы.Экспорт аминокислот в мышцы может привести к большой потере белка или саркопении. Саркопения может сильно затруднить выздоровление от будущей болезни или травмы. ³ Это вызывает особую озабоченность у пожилых людей, которые могут не вылечиться от болезни в основном из-за саркопении. Они становятся слишком хрупкими и перестают развиваться. Пожилым людям намного труднее наращивать мышцы; ⁴ Следовательно, следует соблюдать осторожность, чтобы сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Arts обнаружила, что средняя толщина двуглавой мышцы плеча и четырехглавой мышцы бедра у здоровых 90-летних мужчин аналогична таковой у 5-летних детей. ⁵ Это вызывает беспокойство, если учесть дополнительный вес, который должен нести взрослый во время повседневной деятельности. В обзоре Вольфа ³ более полно обсуждается недооцененная роль скелетных мышц в здоровье и болезнях. Врачи-хиропрактики должны понимать ценность поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни и понимать роль упражнений и питания в синтезе белка.

В этой статье описывается влияние питания и физических упражнений на синтез белка.Упражнения с отягощениями — мощный сигнал, который можно усилить количеством, временем и типом потребляемого белка. Механизм синтеза белка сложен и увлекателен. Более полное понимание этой темы может позволить хиропрактику разработать более эффективные стратегии увеличения или сохранения скелетных мышц на протяжении всей жизни.

Упражнения с отягощениями, питание и синтез белка

Скелетные мышцы постоянно разрушаются и синтезируют белок.Если мышца собирается поддерживать свою массу, чистый уровень белкового баланса должен быть равен нулю. Если мышцы собираются набирать массу, синтез белка должен превышать распад белка. Хотя тренировки с отягощениями могут быть обычным явлением как мощный стимул для синтеза белка, также важно понимать, что это сигнал к распаду белка. Филлипс и др. ⁶ показал, что упражнения с отягощениями приводят к увеличению баланса чистого белка в мышцах на 24–48 часов. Как анаболизм белка, так и катаболизм усиливаются после упражнений, но увеличение анаболизма относительно больше, что приводит к положительному балансу чистого мышечного белка.В своем эксперименте Филлипс и др. ⁶ использовал 8 подходов по 8 концентрических и эксцентрических мышечных движений с 80% от максимального усилия каждого повторения каждого испытуемого. Участникам исследования разрешалось принимать пищу до и после тренировки. Это важно, поскольку более поздние исследования показали отсутствие синтеза белка после упражнений при отсутствии питания. ⁷ Esmarck et al. ⁸ 2 группы тренировались с отягощениями в течение 12 недель и показали, что в контрольной группе, не получавшей питания в течение 2 часов после тренировки, уменьшилась безжировая масса тела, в то время как у тех, кто потреблял 10 г белка сразу после тренировки, увеличилась безжировая масса.

Как анаболизм, так и катаболизм белков очевидны после тренировки с отягощениями. Тем не менее, если питание отсутствует после тренировки, синтез белка может быть снижен или отсутствовать. Количество потребляемого белка является важным фактором для максимального увеличения скорости и продолжительности синтеза белка. Borsheim et al. ⁹ показали, что 6 г смешанных аминокислот повышают синтез белка после упражнений. В том же эксперименте 6 г незаменимых аминокислот удвоили синтез белка, что привело исследователей к выводу, что заменимые аминокислоты не требуются для стимулирования синтеза белка.Роль заменимых аминокислот в синтезе белка остается спорной. Cuthbertson et al. ¹⁰ показали, что пероральная доза 10 г незаменимых аминокислот максимально стимулировала синтез белка, и выдвинули гипотезу, что это произойдет, если за один прием пищи съесть эквивалент 6 унций мяса, рыбы, яиц или молока. Филлипс и др. ¹¹ заявил, что 25 г качественного источника белка (молочные продукты, мясо и яйца) содержат примерно 10 г незаменимых аминокислот и должны максимально стимулировать синтез белка после тренировки.

Время потребления белка

Время потребления белка имеет решающее значение для увеличения синтеза белка. Потребление протеина сразу после тренировки стимулирует синтез протеина, а ожидание всего через 2 часа после тренировки притупляет реакцию. ⁸ Rasmussen et al. ⁷ обнаружили повышенный синтез белка у тех, кто потреблял 6 г незаменимых аминокислот после тренировки, по сравнению с контрольной группой. Белок потребляли через 1 или 3 часа после тренировки.В отличие от Esmark et al., ⁸ , не было различий в скорости синтеза белка в группах после тренировки через 1 или 3 часа. Типтон и др. ¹² обнаружил больший анаболический ответ, когда углеводный и белковый напиток употреблялся перед тренировкой, чем если бы он употреблялся сразу после тренировки. В этом эксперименте обе группы потребляли 6 г незаменимых аминокислот до или после тренировки с отягощениями. Они предположили, что увеличение кровотока и доставки аминокислот к мышцам во время упражнений было причиной наблюдаемого повышенного синтеза белка.

Тип белка

Тип потребляемого белка также может быть важным фактором в стимулировании синтеза белка. Было показано, что добавление соевого и сывороточного протеина увеличивает мышечную массу и силу по сравнению с плацебо. ¹³ Candow et al. ¹³ показали это с 6-недельной тренировкой с отягощениями у молодых взрослых людей. Энтони и др. ¹⁴ обнаружил, что добавки с сывороточным и соевым белками способствуют синтезу белка в скелетных мышцах больше, чем добавка, содержащая только углеводы.Они отметили большую внутриклеточную передачу сигналов (фосфорилирование S6K1 и mTOR) в группе, получавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой сои. Внутриклеточная передача сигналов будет обсуждаться более подробно ниже. Энтони и др. ¹⁴ использовали аэробное кондиционирование и крыс в своем эксперименте; однако это может не совпадать с тренировкой с отягощениями в человеческой популяции. Wilkinson et al. ¹⁵ также продемонстрировал способность как соевого, так и молочного белка увеличивать чистый белковый баланс у людей после тренировок с отягощениями.Они обнаружили более высокую скорость фракционного синтеза белка и больший баланс чистого мышечного белка после приема молока по сравнению с соей. Испытуемые в их эксперименте потребляли 18,2 грамма белка вскоре после тренировки. Morifuji et al. ¹⁶ показали, что добавление сывороточного протеина по сравнению с казеином вызывало снижение активности липогенных ферментов печени и повышение активности липогенных ферментов в мышцах. Сывороточный протеин может дать скелетным мышцам преимущество, позволяя им накапливать больше энергии (жира), необходимой для синтеза протеина.Он также может снизить производство жира в печени и помочь в борьбе с ожирением.

Tipton et al. ¹⁷ опубликовал наводящее на размышления исследование, в котором сравнивалась способность казеина и сывороточного протеина стимулировать анаболизм скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями. И казеин, и сыворотка являются молочными белками, но сыворотка остается растворимой в желудке и быстрее выводится в тонкий кишечник. Казеин выходит из желудка медленнее. Они обнаружили, что сывороточный протеин повышен в плазме, а уровень внутриклеточного лейцина выше, чем у казеина или в контрольной группе.Сывороточный протеин увеличивал внутриклеточную концентрацию лейцина на 110% через 1 час после употребления. Группа сыворотки также имела более высокие концентрации инсулина в сыворотке после употребления. В группе казеина потребление фенилаланина было на 35% больше, чем в группе, получавшей сыворотку. Поглощение фенилаланина положительно коррелирует с синтезом белка. Это не было долгосрочным исследованием, посвященным наращиванию мышц. Авторы пришли к выводу, что и казеин, и сыворотка стимулируют анаболический ответ в мышцах после тренировки, но неясно, дает ли одно преимущество перед другим.

Типичное измерение синтеза белка обычно включает импорт и экспорт в скелетные мышцы аминокислоты фенилаланина. ¹⁸ Скелетные мышцы обладают способностью окислять шесть аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, аспартат, аспарагин и глутамат). Импорт этих аминокислот напрямую не коррелирует с их добавлением в структуру белка. Фенилаланин — незаменимая аминокислота, которую мышцы не могут окислить. Считается, что его поглощение и включение в мышцы является точным индикатором синтеза мышечного белка. ¹⁸

Внутриклеточная передача сигналов

Результаты Tipton et al. ¹⁷ открывают сложную дискуссию относительно внутриклеточной передачи сигналов и синтеза белка. Лейцин, который в больших количествах содержится в сывороточном протеине, является не просто строительным блоком в синтезе протеина, но и важным внутриклеточным сигналом, направляющим скелетные мышцы для трансляции протеина. Полный обзор внутриклеточной передачи сигналов выходит за рамки этого обзора; однако Proud ¹⁹ предоставляет более глубокий обзор механизмов, участвующих в синтезе клеточного белка.Ниже приводится краткий обзор потенциальных сигналов для увеличения синтеза белка в скелетных мышцах. Три ключевых компонента передачи сигналов включают: энергетический статус мышечной клетки, инсулин и аминокислоту лейцин ().

Ключевые компоненты внутриклеточной передачи сигналов

Изменения скорости синтеза белка начинаются до изменения содержания мРНК. ²⁰ Это означает, что посттранскрипционный механизм играет преобладающую роль в активации синтеза белка. На транскрипцию влияет множество переменных, но энергетический заряд клетки, инсулин и лейцин кажутся очень важными.Во время упражнений энергетический заряд клеток или содержание АТФ (аденозинтрифосфата) снижается. Мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) рассматривается как «главный регулятор» трансляции внутри клетки. ¹⁹ Существует 2 типа субъединиц mTOR: mTORC1 и mTORC2. Когда уровни АТФ снижены, активируется АМФ-активированная протеинкиназа (AMPK). AMPK фосфорилирует промежуточную молекулу (TSC2), которая выключает передачу сигналов mTORC1. Bolster et al. ²¹ показали отрицательную корреляцию между активацией AMPK и фосфорилированием mTOR и других ключевых сигнальных молекул (S6K1 и 4E-BP1).

Снижение клеточного уровня АТФ снижает синтез белка в клетке. В этом есть смысл, поскольку синтез белка требует много энергии. Добавление 1 аминокислоты в процессе трансляции требует разрушения 4 молекул АТФ. ¹⁹ Для синтеза белка может потребоваться примерно 485 килокалорий в день у мускулистого молодого мужчины и примерно 120 килокалорий в день у активной пожилой женщины. ³ После хорошего ночного сна без еды синтез белка снижается на 15–30 процентов. ²² Питание клеток после тренировки позволяет им поддерживать высокий энергетический заряд и способствовать непрерывному синтезу белка.

Упражнения с отягощениями изменяют энергетический статус скелетных мышц. Купман и др. ²³ документально подтвердили изменения уровней гликогена и липидов в мышцах после тренировки с отягощениями. Один сеанс упражнений с отягощениями снижает уровень гликогена в мышцах как в волокнах типа I, так и в волокнах II типа. В эксперименте 8 подходов по 10 повторений жима ногами с последующими 8 подходами по 10 повторений разгибаний ног снизили содержание гликогена на 23, 40 и 44% в волокнах типов I, IIa и IIx соответственно.Уровни внутримышечных триглицеридов (IMTG) были снижены на 27% в волокнах типа I, но оставались постоянными в волокнах типов IIa и IIx. Уровни IMTG в волокнах типа I вернулись к исходному уровню через 2 часа отдыха после тренировки. Волокна типа II ответственны за большую часть гипертрофии, наблюдаемой после тренировки с отягощениями. ^{24 , 25} Они также страдают от большей утечки энергии во время упражнений с отягощениями. Питание и доступность внутриклеточной энергии существенно влияют на метаболизм мышечного белка.

Потребление углеводов и секреция инсулина косвенно влияют на синтез белка в скелетных мышцах. Инсулин активирует путь фосфоинозитол-3-киназы (PI3K), который заставляет белок транспорта глюкозы скелетных мышц (GLUT4) перемещаться в сарколемму и, следовательно, позволяет глюкозе проникать в клетку. ²⁶ Короче говоря, инсулин восполняет запасы глюкозы в клетке. В пути PI3K активируется белок (Akt), который стимулирует mTOR. Akt также фосфорилирует и инактивирует киназу гликогенсинтазы (GSK-3), что позволяет активировать фактор инициации эукариот 2B (eIF2B).И mTOR, и eIF2B стимулируют синтез белка. Тем не менее, повышенный уровень инсулина не увеличивает синтез белка в отсутствие высоких концентраций аминокислот. ²⁷ Biolo et al. ²⁷ выдвинули гипотезу, что предыдущие эксперименты не смогли продемонстрировать повышенный синтез белка в ответ на инсулин, потому что инсулин расщеплял аминокислоты крови на другие типы клеток, создавая гипоаминоацидемию во время испытаний. В присутствии гипераминоацидемии инсулин, по-видимому, способствует синтезу белка, способствуя проникновению аминокислот в клетки и посредством тангенциальной передачи сигналов, возникающей в результате пути PI3K.

Лейцин, вероятно, наиболее влиятельная аминокислота, влияющая на синтез белка в скелетных мышцах. Аминокислоты, особенно лейцин, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы. ²⁸ В печени отсутствуют аминотрансферазы с разветвленной цепью и, следовательно, отсутствует способность значительно окислять аминокислоты с разветвленной цепью, включая лейцин. Потребление аминокислот с разветвленной цепью приводит к повышению уровня лейцина в крови, достигающего периферических тканей, включая скелетные мышцы.Лейцин напрямую стимулирует mTOR, а также косвенно стимулирует mTOR, стимулируя инсулиновый каскад. ²² Типтон и др. ¹⁷ открытие, что сывороточный белок значительно увеличивает плазменный и внутримышечный лейцин, может объяснить потенциальный анаболический эффект потребления сыворотки. Потребление сывороточного протеина повышает лейцин; лейцин прямо и косвенно стимулирует синтез белка через mTOR.

Чтобы добиться наилучшего ответа на упражнения, врачи-хиропрактики должны учитывать время потребления белка, тип потребляемого белка и количество потребляемого белка — все это играет важную роль в содействии адаптации посредством синтеза белка.

Чрезмерное потребление протеина

Опасения по поводу чрезмерного потребления протеина действительны. Дезаминирование аминокислот приводит к образованию аммиака. Аммиак токсичен, особенно для центральной нервной системы. Основным путем выведения аммиака является образование и выведение мочевины. Можно потреблять белок, превышающий способность организма справляться с ним. Рудман и др. ²⁹ обнаружили, что максимальная скорость выведения мочевины составила 55 мг мочевины N • ч ^-1 • кг ^-0.75 . В своем обзоре диетического потребления белка людьми Билсборо и Манн ³⁰ утверждают, что человек весом 80 кг может дезаминировать до 301 грамма белка в день. На ранее указанных уровнях ^{7 , 9 , 11} , обеспечивающих максимальную скорость синтеза белка, количества, превышающие 300 г в день, были бы совершенно ненужными. Тем не менее, Phillips ¹¹ et al. анализ избыточного потребления белка не обнаруживает серьезных последствий при потреблении до 3 г белка на килограмм массы тела.Увеличение количества диетического белка связано с увеличением пиковой костной массы, но не связано с прогрессирующим снижением функции почек. Продолжение исследований относительно избыточного потребления белка оправдано, но только ошибочные рассуждения позволят сделать вывод о необходимости более 300 г белка в день.

Заключение

Эмпирические данные подчеркивают важную роль потребления белка в стимуляции синтеза белка после упражнений с отягощениями. Множественные источники протеина способствуют синтезу протеина после тренировки, но только те, которые содержат незаменимые аминокислоты, повышают синтез.Белки молока, по-видимому, более эффективны, чем белки сои. ¹⁵ Сывороточный протеин может способствовать важным изменениям клеточной сигнализации благодаря своей способности повышать уровень лейцина в плазме и внутри клетки. ¹⁷ Сывороточный протеин также способствует внутримышечному накоплению триглицеридов, подавляя накопление жира в печени. ¹⁶ Потребление углеводов может иметь важное значение для облегчения внутриклеточной передачи сигналов через инсулин, а также для повышения и поддержания энергетического статуса клетки.Тем не менее, важно понимать, что значительный синтез белка маловероятен с добавкой, содержащей только углеводы. Потребление протеина до и после тренировки кажется оправданным. ¹⁸ Десяти граммов незаменимых аминокислот или двадцати пяти граммов полноценного белка достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез белка. ¹¹ Тип, время и количество белка — все это факторы, влияющие на увеличение мышечной массы.

Еще многое предстоит открыть, что поможет в укреплении здоровья и благополучия.Мы начинаем больше понимать роль скелетных мышц в здравоохранении. Признание необходимости создания синергии между упражнениями и диетой имеет решающее значение. Многие хиропрактики дают пациентам советы по питанию и делают упражнения. Признание и применение синергетической взаимосвязи между упражнениями и диетой может помочь в достижении лучшей адаптации к упражнениям. Для врачей-хиропрактиков адаптацию можно увидеть в объективных измерениях силы, выносливости или функциональных способностей пациента.

Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения

J Physiol. 1 марта 2012 г .; 590 (Pt 5): 1049–1057.

Отделение метаболической физиологии, Школа аспирантуры по медицине и здоровью, Ноттингемский университет, Королевская больница Дерби, Дерби, Великобритания

Автор, ответственный за переписку П.Дж. Атертон: Школа аспирантуры по медицине и здоровью, Отделение метаболической физиологии, Ноттингемский университет , Королевский госпиталь Дерби, Уттоксетер-роуд, Дерби DE22 3DT, Великобритания.Электронная почта: [email protected]

Этот обзор взят из симпозиума Физический метаболизм на Биомедицинских основах элитной эффективности, совместного заседания Психологического общества и Британского фармакологического общества, вместе с журналом The Journal of Physiology , Экспериментальная физиология, Британский журнал фармакологии и Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , в Королевском зале Елизаветы, Лондон, 20 марта 2012 г.

Поступило 21 ноября 2011 г .; Принята в печать 25 января 2012 г.

Copyright © 2012 Авторы. The Journal of Physiology © 2012 The Physiological SocietyЭта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Синтез мышечного протеина (MPS) является движущей силой адаптивных реакций на упражнения и представляет собой широко используемый показатель для измерения хронической эффективности острых вмешательств (т.е. упражнений / питания). Недавние открытия в этой области были прогрессивными. Повышение MPS, обусловленное питательными веществами, имеет конечную продолжительность (~ 1,5 часа), после чего отключается, несмотря на устойчивую доступность аминокислот и внутримышечную анаболическую передачу сигналов.Интересно, что эта «уставка полной нагрузки на мышцы» задерживается упражнениями с отягощениями (т. Е. Комбинация кормление × упражнения «более анаболична», чем одно питание) даже на ≥24 ч после одной тренировки, что ставит под сомнение важность времени подачи питательных веществ по сравнению с достаточностью как таковой . Исследования, регулирующие интенсивность упражнений / рабочую нагрузку, показали, что увеличение MPS незначительно при RE на 20–40%, но максимально при 70–90% от максимума одного повторения, когда рабочая нагрузка согласована (в соответствии с нагрузкой × количество повторений).Однако упражнения низкой интенсивности, выполняемые до отказа, уравновешивают эту реакцию. Анализ отдельных субклеточных фракций (например, миофибриллярных, саркоплазматических, митохондриальных) может обеспечить считывание эффективности хронических упражнений в дополнение к величине эффекта в MPS per se , то есть в то время как «смешанный» MPS увеличивается аналогично с выносливостью и RE, увеличивается в миофибриллах MPS специфичны для RE, пророка адаптации (т.е. гипертрофии). Наконец, молекулярная регуляция MPS с помощью физических упражнений и ее регуляция с помощью «анаболических» гормонов (например,г. IGF-1) был поставлен под сомнение, что привело к открытию альтернативной механочувствительной передачи сигналов для MPS.

Фил Атертон (слева) завершил свою докторскую работу, построив схему путей передачи сигналов, регулирующих метаболизм и пластичность скелетных мышц. После этого он закончил трехлетнюю докторантуру, внося данные молекулярной биологии в крупномасштабную программу тренировок, посвященную влиянию старения на физиологическую и метаболическую адаптацию к упражнениям. В 2008 году он получил стипендию Исследовательского совета Великобритании (HEFCE финансируется после 2012 года) с целью развития независимой карьеры и в настоящее время продолжает работу по определению молекулярной регуляции белкового обмена с помощью питания и физических упражнений, здоровья и болезней.Особый интерес Фила заключается в обратном преобразовании «совпадений и наводок» от людей в более удобные модели in vitro с целью достижения как наблюдательного, так и механистического понимания. Кен Смит (справа) защитил докторскую диссертацию в Университете Данди под руководством профессора Майка Ренни, где в течение длительного периода своей карьеры он интересовался разработкой и применением методологий стабильных изотопов для понимания регуляции метаболизма человеческого топлива, в частности обмен аминокислот и белков в скелетных мышцах, при здоровье и болезнях; с особым вниманием к роли питания и упражнений в поддержании мышечной массы и функции.В настоящее время он является главным научным сотрудником отдела метаболической физиологии в Университете Ноттингема, где он курирует центр масс-спектрометрии, ключевой компонент недавно награжденного MRC / ARUK «центра скелетно-мышечного старения».

Предпосылки

Скелетные мышцы — это ткани с высокой пластичностью, которые адаптируются к повышенным двигательным и метаболическим требованиям, предъявляемым физическими упражнениями. Однако успешная адаптация к упражнениям с точки зрения измененной физиологии мышц и повышения производительности сильно зависит от выполняемых действий (например,г. сила, продолжительность и т. д.) и генетическим составом человека, который определяет его или ее «статус респондента» (Timmons, 2011). Отсюда следует, что избирательность по количеству (то есть отдельные белки или «объемные» субфракции, такие как миофибриллярные, митохондриальные и саркоплазматические) синтезируемых мышечных белков лежит в основе изысканной адаптивной специфичности к различным режимам тренировок и, возможно, даже заметной неоднородности реакции на тренировку ( Тиммонс, 2011).

У здоровых людей, ведущих активный отдых, белки скелетных мышц демонстрируют скорость обновления ~ 1.2% день ^-1 и существуют в динамическом равновесии: распад мышечного белка (MPB) превышает синтез мышечного белка (MPS) в состоянии натощак, а MPS превышает MPB в состоянии сытости. В ответ на упражнения MPS временно увеличивается, тогда как MPB также увеличивается или остается неизменным (последнее при условии достаточного поступления экзогенных питательных веществ; Kumar et al. 2009 a ). Отсюда следует, что в совокупности увеличение MPS после каждой тренировки «стимулирует» адаптацию к тренировке с физической нагрузкой.

Стабильные изотопы: захват белкового обмена

in vivo

Динамические измерения обмена мышечного белка могут быть определены в мышечной ткани с использованием методологий стабильных изотопов (Rennie et al. 1982; Wolfe, 1982). Стабильные изотопы — это нерадиоактивные природные «тяжелые атомы» (NB, безопасные для использования на человеке), которые по существу идентичны своим эндогенным аналогам, но могут быть различимы по разнице масс (с использованием методов масс-спектрометрии).Это позволяет нам измерить включение этих изотопных «мотивов» в биологические образцы, т.е. изотопно-меченные аминокислоты, чтобы измерить MPS в белке, полученном из биопсийной ткани (Rennie et al. 1982; Trappe et al. 2002; Katsanos et al. др. 2005; Купман и др. 2008 г.). Однако, поскольку эти методы требуют постоянных инфузий индикаторов, они подходят только для измерения «острого» (~ часов) МПС в контролируемых лабораторных условиях. В связи с этим представляет большой интерес тот факт, что недавно были разработаны новые методы отслеживания, в которых измерение MPS возможно у свободноживущих субъектов в течение недель или месяцев.Этот метод включает прием дейтерированной воды (D ₂ O) для оценки кумулятивного включения дейтерия в мышечные белки посредством обмена дейтерия через аланин (Robinson et al. 2011).

Выбор меченой аминокислоты будет определять метод измерения. Использование дейтерия (вместо водорода) позволяет измерять синтез с помощью газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС), тогда как использование ¹³ C или ¹⁵ N традиционно измеряется с помощью масс-спектрометрии изотопного отношения (IRMS) фиксированные газы, т.е.е. CO ₂ или N ₂ , который требует сжигания или выделения CO ₂ , например реакцией с нингидрином или, в случае ¹⁵ N, сжиганием до NO ₂ с последующим восстановлением с получением N ₂ . Свободные аминокислоты (АК) от гидролиза белков отделяются хроматографией (газовой или жидкой) и сжигаются перед масс-спектрометрическим анализом, например газовая хроматография – сжигание (GC-C) –IRMS или жидкостная хроматография – сжигание (LC-C) –IRMS (вводный обзор методов с использованием индикаторов см. Rennie, 1999).

Последние достижения в стабильности и чувствительности масс-спектрометров в сочетании с доступностью аминокислот, меченных множеством «тяжелых атомов», например [1,2- ¹³ C ₂ ] лейцин (Atherton et al. 2010), [D ₅ ] — или [ ¹³ C ₆ ] фенилаланин (Koopman et al. 2008 ; Burd et al. 2011), позволил лучше разрешить острые реакции MPS даже в течение 30–45 минутных периодов (Atherton et al. 2010) и, таким образом, измерение временного характера ответа MPS. Однако техническая разработка и применение методов измерения распада мышечного белка (MPB) отстают от MPS, и в результате гораздо меньше известно о реакции MPB на упражнения и питание. Однако стабильные изотопы позволяют оценить MPB путем разбавления индикатора через конечность (с использованием модели артериовенозного баланса) при оценке в сочетании с кровотоком в конечности, то есть большая разница в маркировке незаменимой аминокислоты (EAA). между артериально-венозными образцами указывает на более высокую скорость высвобождения АК через MPB (Wilkes et al. 2009).

Регулирование MPS посредством питания

Двумя основными детерминантами протеостаза скелетных мышц взрослых являются физическая активность (обсуждается далее) и доступность питательных веществ. Анаболические эффекты питания в основном обусловлены переносом и включением аминокислот, захваченных из пищевых источников белка, в белки скелетных мышц. Целью этого является компенсация мышечного белка, который теряется в периоды голодания (после абсорбции) из-за, например, окисления аминокислот и / или донорства углерода для глюконеогенеза печени (Wackerhage & Rennie, 2006).Критически важно (при условии хорошего здоровья и подвижности) именно этот динамический цикл «голод-потеря / сытость-прибыль» в протеостазе обеспечивает постоянство мышечной массы. Но каковы «анаболические компоненты» питания? После ранней работы, в которой было определено, что анаболические эффекты смешанного кормления полностью связаны с незаменимыми аминокислотами (EAA) (Smith et al. 1992), мы и другие исследователи продемонстрировали дозозависимые и насыщаемые эффекты при употреблении 10 г. EAAs (Cuthbertson et al. 2005) эквивалентно ~ 20 г белка (Moore et al. 2009). Возможно, неудивительно, что этот анаболический ответ носит временный характер, что имеет смысл, поскольку отказавшись от адаптивного увеличения MPB, можно достичь гипертрофии, просто потребляя избыток белка! График реакции на кормление насыщенным количеством белка во времени выглядит следующим образом. После задержки примерно в 30 минут наблюдается значительное увеличение (примерно в 3 раза) с максимальным значением MPS примерно через 1,5 часа до возвращения к исходному уровню через 2 часа (Atherton et al. 2010), несмотря на постоянное повышение доступности циркулирующих аминокислот и устойчивый рост. «анаболическая передача сигналов» (Bohe et al. 2001; Atherton et al. 2010). Именно в этот момент мышца становится рефрактерной к стимуляции, несмотря на устойчивое повышение уровня АК (см.). Мы назвали это явление «заполнением мышц» (Bohe et al. 2001; Atherton et al. 2010) на основе концепции развития, представленной Джо Миллуордом, согласно которой наращивание мышечного белка физически ограничено неэластичной соединительной тканью коллагена. эндомизий, окружающий каждое волокно (гипотеза «полного мешка») (Millward et al. 1994).

Эффект «мускулов». Связь между MPS, AA и внутримышечной передачей сигналов

Какова роль инсулина в регуляции анаболических реакций на питание (через секрецию, индуцированную питательными веществами)? Хотя стоит отметить, что предоставление только белка (то есть без углеводов) вызывает повышение уровня инсулина, подобное тому, которое наблюдается после смешанного приема пищи (Atherton et al. 2010), инсулин, по-видимому, не влияет на анаболические эффекты EAA на MPS. . Чтобы проиллюстрировать это, инфузии EAA надежно стимулируют MPS, даже когда инсулин «зажимается» при постабсорбционных концентрациях (5 мкМЕ / мл ^-1 с ингибитором β-клеток октреотидом; Greenhaff et al. 2008 г.). Однако это не означает, что инсулин не играет роли постпрандиального анаболика. Действительно, помимо трехкратного увеличения MPS, существует также значительный антипротеолитический (~ 40-50%) эффект питания на скелетные мышцы, который, по-видимому, полностью связан с инсулином. Чтобы проиллюстрировать это, повышения уровня инсулина до 15 мкМЕ / мл ^-1 (3 × постабсорбционные концентрации) достаточно, чтобы имитировать 50% ингибирование MPB (NB, максимальный размер эффекта), вызванное смешанным приемом пищи (Wilkes et al. al. 2009). Более того, этот антикатаболический эффект не может быть воспроизведен с помощью инфузий больших доз АК (18 gh ^-1 в течение 3 часов), когда инсулин зажимается при постабсорбтивных концентрациях (5 мкЕд мл ^-1 ) (Greenhaff et al. 2008 г.). Таким образом, подытоживая, можно сказать, что EAA регулирует анаболические ответы посредством значительного увеличения MPS, в то время как высвобождение инсулина регулирует антикатаболические (депрессии MPB) ответы. Отсюда следует, что, поскольку изменение MPS намного больше, чем у MPB, MPS является основной движущей силой анаболизма, индуцированного питательными веществами.

Регулирование MPS с помощью острых упражнений

Величина острой реакции мышцы на упражнения с отягощениями в терминах MPS зависит как от рабочей нагрузки, так и от интенсивности. Например, при интенсивностях ≤40% от максимума однократного повторения (1-RM) нет заметного увеличения MPS, тогда как при интенсивностях более 60% 1-RM упражнения увеличивают MPS в 2-3 раза (Kumar и др., , 2009, , b, ). Однако это не означает, что упражнения с меньшей интенсивностью не могут дать анаболический эффект.Действительно, увеличение MPS на 30% 1-RM сравнимой величины с группой, выполняющей 90% 1-RM, возможно, но только тогда, когда упражнение выполняется до отказа, а не когда работа соответствует от 30 до 90% 1-RM (Burd и др. 2010). По сути, это означает, что увеличение объема работы с более низкой интенсивностью может преодолеть и даже превзойти притупленный ответ MPS с подобранными с работой упражнениями низкой интенсивности, вероятно, как следствие увеличения набора волокон типа II из-за утомительного характера сокращений. (Burd et al. 2010). Таким образом, утомительные сокращения с низкой нагрузкой могут представлять собой реальный подход к стимуляции гипертрофии мышц и средство ухода от работы с тяжелыми весами.

Что касается режима сокращения, хотя упражнения эксцентрического типа (т. Е. Удлинение сокращений, а не бег назад), как было показано, приводят к большей гипертрофии мышц (Roig et al. 2009), измерение МПС после концентрических и эксцентрических упражнений сокращения продемонстрировали лишь относительно небольшие временные различия (Cuthbertson et al. 2006). Более того, когда общая работа согласована между эксцентрическими и концентрическими сокращениями, нет никакой разницы в гипертрофии мышц, вызванной тренировкой (Moore et al. 2011). Таким образом, повышенная внешняя нагрузка, возникающая во время эксцентрических сокращений, может объяснить большую эффективность эксцентрической тренировки, а не режима сокращения как такового .

Возможно, неудивительно, что, как и в случае с «полной мышечной массой» на кормление, анаболическая реакция на упражнения также должна быть ограниченной по продолжительности.Что касается динамики ответа MPS, сразу после тренировки существует латентный период (до подъема MPS) длительностью, которая, по-видимому, связана с величиной энергии / механического напряжения, связанного с упражнением. Эта предпосылка была проиллюстрирована в исследовании на грызунах, показавшем, что MPS подавляется во время интенсивного сокращения в зависимости от рабочего цикла (т. Е. От работы) (Atherton & Rennie, 2006; Rose et al. 2009). Кроме того, хотя не существует эквивалентных исследований на людях (т.е. МПС во время упражнений), в острый период восстановления после упражнений были предприняты меры, которые могут указывать на аналогичные механизмы. Например, в то время как MPS оставался неизменным в течение до 3 часов после чрезвычайно утомляющих и разрушительных эксцентрических сокращений (шаг вверх / вниз с отягощением) (Cuthbertson et al. 2006), латентный период для упражнений с меньшей интенсивностью (6 × 8 повторений) при 75% 1-RM) составляет менее 1 часа (Kumar et al. 2009 b ).

После этого латентного периода MPS резко возрастает между 45 и 150 минутами и может поддерживаться до 4 часов (Kumar et al. 2009 b ) в голодном состоянии (ограничено доступностью субстрата) и в присутствии повышенной доступности АК, до и после 24 часов (Cuthbertson et al. 2006). Интересно, что динамика изменений МПС во время тренировки имитирует динамику эпимизиального коллагена и коллагена сухожилий, что демонстрирует высокую степень координации между тканями опорно-двигательного аппарата в ответ на упражнения (Miller et al. 2005 ).

Упражнение × взаимодействие питательных веществ, регулирующее MPS

Ключевым аспектом, окружающим острую реакцию на упражнения и последующую адаптацию, является взаимодействие питательных веществ × упражнений.Это подтверждается тем фактом, что резкое увеличение MPS после упражнений в отсутствие питания EAA обеспечивает более продолжительное повышение MPB, так что чистым эффектом является отрицательный баланс мышечных белков (Biolo et al. 1995). Если такой дефицит ЕАА будет сохраняться на протяжении всей тренировки, это приведет к дезадаптации; вы не можете нарастить или реконструировать мышцы без аминокислот! Отсюда следует, что увеличение доступности EAA в рационе после упражнений увеличивает как величину, так и продолжительность увеличения MPS (Pennings et al. 2011). Следовательно, по сути, упражнения способны предварительно подготовить мышцы, чтобы отсрочить полное «заданное значение» мышцы (показано на рисунке). Интересно, что добавление углеводов к белку не оказывает большего анаболического воздействия на обмен белка (ни увеличения MPS, ни депрессии MPB) после тренировки, подчеркивая центральную роль EAA как основных (и, возможно, единственных!) Макроэлементов, необходимых для оптимизации анаболических реакций в организме. обмен белка при физических упражнениях (Staples et al. 2011).

Была проведена значительная работа по определению оптимального времени приема пищи, чтобы максимизировать MPS после тренировки и последующую адаптацию к тренировкам (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). В целом, мы считаем, что в значительной степени не имеет значения, давать ли корм до, во время или после тренировки. Это связано с тем, что задержка полной мышечной реакции длится не менее 24 часов (Burd et al. 2011) после одного упражнения, что может помочь объяснить хронические адаптации, такие как гипертрофия / ремоделирование мышц с течением времени, независимо от режима кормления, зависящего от близости (см.).Таким образом, мы утверждаем, что достаточность питательных веществ как таковая , а не время приема, является более важным аспектом для успешной гипертрофической адаптации (это не означает, что некоторые важные преимущества производительности / восстановления могут быть получены при употреблении пищи в непосредственной близости от упражнение) (Ferguson-Stegall et al. 2011). Более того, все еще существуют пределы того, насколько сильно система может быть задействована, и увеличение белковой нагрузки до идентичного цикла упражнений по-прежнему демонстрирует насыщаемую реакцию примерно при 20 г (что эквивалентно максимальной дозе ЕАА 10 г, наблюдаемой с ЕАА в отсутствие упражнений. ), выше которого окисление аминокислот увеличивается, и, таким образом, катаболизируется избыток белка (Moore et al. 2009). Следовательно, увеличение нагрузки на ЕАА не полностью преодолеет эффект увеличения мышц, обеспечиваемый упражнениями; скорее, он продлевает анаболическое окно. Такие стратегии умеренного кормления могут быть лучше (аликвоты ~ 20 г PRO), но, возможно, более часто (частота которых еще предстоит определить, т.е. как долго мышца остается невосприимчивой к анаболическим эффектам АК).

Задержка сигнала «заполнение мышц» в ответ на питание сохраняется даже на 24 часа после одной тренировки.

Регулировка MPS с помощью тренировок.

Влияние тренировок на MPS изучено не так хорошо.Хотя ряд исследований указывает на увеличение «базального или постабсорбтивного» МПС в результате тренировки per se , они могут просто подтверждать длительные острые эффекты, особенно если измерения проводились менее чем через 24 часа после последней тренировки ( Hasten и др. 2000). Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что тренировки сокращают продолжительность анаболического ответа, что может быть связано с большей острой адаптационной эффективностью (Hartman et al. 2006; Тан и др. 2008), или, возможно, законы убывающей отдачи в терминах адаптивных реакций.

Ответы в MPS на различные режимы упражнений

Как область, мы часто виноваты в том, что фокусируемся на упражнениях с отягощениями, питании и способах увеличения мышц. Тем не менее, большинство исследований подтверждают мнение о том, что ответы MPS одинаковы независимо от режима упражнений, то есть сопротивление против без сопротивления (хотя продолжительность сенсибилизации может отличаться).Например, упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также связаны с повышенным синтезом смешанных мышечных белков (~ 50–60%) (Harber et al. 2010). Однако эти острые реакции не связаны со значительными изменениями мышечной массы, то есть гипертрофией, наблюдаемой при упражнениях с отягощениями. Так что же означают эти изменения? Ясно, что экстраполяция амплитуды увеличения MPS смешанной мышцы не может дать информацию об адаптации — так что же мы можем сделать? Как было сказано в начальном разделе этого обзора, для адаптации к отображению специфичности режима упражнений в мышцах должны быть разные ответы различных фракций белка (и, действительно, отдельных белков).Действительно, это предположение было элегантно продемонстрировано в исследовании, в котором одни и те же люди выполняли 10-недельную программу сопротивления (поднятие тяжестей) для одной ноги и 10-недельную программу на выносливость (езда на велосипеде) — для другой. После тренировки посттренировочный синтез миофибриллярного, а не митохондриального белка увеличивался при выполнении упражнений с отягощениями (Wilkinson et al. 2008). И наоборот, после тренировки синтез митохондриального белка увеличивался только в ноге, тренированной на выносливость, тогда как миофибриллы — нет.Эти данные, по-видимому, предполагают «соответствие» между ответами MPS и фенотипическими изменениями, то есть гипертрофией мышц при тренировках с отягощениями по сравнению с митохондриальным биогенезом при тренировках на выносливость. Тем не менее, хотя было бы заманчиво прийти к выводу, что острые реакции в определенных мышечных пулах могут дать представление о последующей хронической адаптации, ответы нетренированного человека могут быть менее специфичными (Wilkinson et al. 2008) и больше связаны с незнакомостью упражнение как таковое (Coffey et al. 2006). Следовательно, экстраполяцию острого МПС в субфракциях на потенциальные адаптивные реакции после одного сеанса незнакомых упражнений следует интерпретировать с осторожностью.

Чувствительность и сигнализация, регулирующая MPS

Несмотря на то, что вопрос «черного ящика», связанный с механизмами, регулирующими MPS и адаптацию к физическим упражнениям, является горячим местом для исследований, все еще остается плохо определенным. Упражнения запускают сложные механотрансдукционные и физико-химические (т.е. эндокринные, ауто / паракринные) сенсорные механизмы (Glass, 2010; West et al. 2010). Последующая активация рецепторной и нерецепторной внутримышечной передачи сигналов модулирует клеточный аппарат, регулируя как краткосрочный посттрансляционный (фосфорилирование) контроль оборота белка и экспрессии генов (мРНК / миРНК), так и долгосрочные изменения в метаболической способности клеток.

Но что мы знаем об этом черном ящике? Во-первых, точно установлено, что мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) является ключевым сигнальным путем, регулирующим изменения, вызванные физической нагрузкой / питательными веществами, при MPS (Drummond et al. 2009; Dickinson et al. 2011). Действительно, активация mTOR в конечном итоге вызывает фосфорилирование нескольких субстратов факторов инициации трансляции (4E-связывающего белка (4EBP1), киназы рибосомного белка S6 (p70S6K1), факторов инициации эукариот 4 G / A / B (eIF4G / A / B) и образования каркас eIF3F), чтобы способствовать сборке пре-инициаторного комплекса 48S. В параллельном пути, активация ключевого фактора обмена гуанина, эукариотический фактор инициации 2B (eIF2B) eIF2 перемещает инициаторную тРНК (Met-tRNAi) к рибосоме во время образования пре-инициаторного комплекса 48S, тем самым способствуя «глобальному» синтезу белка. и скоординированное повышение эффективности трансляции (подробные обзоры mTOR и связанной с ним передачи сигналов см. в Proud, 2009; Goodman et al. 2011).

Что касается вопроса «что находится выше mTOR?», Давно известно, что нутриенты (EAA) передают сигнал через mTOR независимо от проксимальной передачи сигналов инсулина (подробные обзоры, выходящие за рамки этого обзора, см. В Proud, 2009, 2011). Тем не менее, влияние физических упражнений перед mTOR было более спорным. Большая часть ранних исследований животных (Stitt et al. 2004) и клеток (Rommel et al. 2001) указывала на канонический сигнальный путь, посредством которого увеличивается инсулиноподобный фактор роста (IGF-1 или варианты сплайсинга, такие как механоид). -фактор роста (MGF)) стимулирует проксимальные пути передачи сигналов инсулина (IGFr – AKT – mTOR) и, следовательно, ключевые субстраты mTOR, регулирующие инициацию трансляции.Тем не менее, существует ряд доказательств из систем in vivo, и in vitro, , аргументирующих противодействие такому каноническому пути IGFr – AKT – mTOR в регуляции индуцированного физической нагрузкой MPS. В элегантно разработанном исследовании упражнения с отягощениями выполнялись в мышцах рук человека в условиях либо высокой концентрации эндогенного гормона (HH; одновременные двусторонние упражнения для ног), либо низких концентраций эндогенного гормона (LH; отсутствие одновременных упражнений для ног) (West et al. 2009 ). Тем не менее, несмотря на значительные различия в концентрациях гормона роста, тестостерона и IGF-1 между группами LH и HH, не было различий в передаче сигналов mTOR, MPS или в хронической адаптации к тренировкам с точки зрения увеличения массы или силы (West et al. . 2010). Эти данные предполагают, что системная индукция IGF-1 не является основной частью адаптивного процесса. Тем не менее, можно утверждать, что IGF-1 регулирует передачу сигналов AKT-mTOR посредством более «местных» ауто / паракринных механизмов передачи сигналов. Тем не менее, это также трудно согласовать, поскольку устранение IGFr не ставит под угрозу хронические адаптации, то есть гипертрофические реакции на нагрузку в доклинических моделях (Spangenburg et al. 2008; Hamilton et al. 2010).

Итак, что еще может быть выше mTOR в ответ на упражнение? Механотрансдукция — это процесс преобразования механических (т.е. упражнение) стимулы в клеточные ответы и представляет собой жизнеспособное средство, с помощью которого клетки могут различать механические входы и, таким образом, возможно, придают адаптивную специфичность (подробный обзор см. Hornberger, 2011). Важно отметить, что недавняя работа подчеркнула, что фосфолипаза D (PLD) и ее мембранный липидный вторичный мессенджер фосфатидовая кислота (PA) находятся выше по течению от индуцированной сокращением активации mTOR, поскольку фармакологическое ингибирование PLD эффективно отменяет активацию mTOR в ответ на сокращения ( О’Нил и др. 2009). Возможно, это представляет собой по крайней мере один из внутренних механизмов, с помощью которых мышцы могут адаптироваться независимо от системных или даже локальных сигналов, основанных на мембранных рецепторах.

С точки зрения генерации фенотипа выносливости, возможно, основной сигнальной осью, участвующей в биогенезе митохондрий, является путь коактиватора γ-рецептора, активируемого 5′-AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1), вероятно, активируется повышенным соотношением АМФ: АТФ из-за высоких энергозатрат (и / или стресса), связанных с выносливостью (Atherton et al. 2005) или даже незнакомые занятия (Coffey et al. 2006). Сверхэкспрессия PGC-1 способствует биогенезу митохондрий (Viscomi et al. 2011), а активация AMPK может как тормозить MPS, так и индуцировать MPB посредством протеаосомных механизмов и механизмов, связанных с аутофагией (Bolster et al. 2002).

Последнее представление о том, что контроль MPS и MPB координируется посредством потока через «пути» AMPK – AKT – mTOR, интригует, и предполагается, что баланс этих сигналов (регулируемый энергетическим и механическим воздействием) может в какой-то степени определяют адаптивную специфичность и, возможно, емкость.

Выводы и будущая работа

Как рабочие на местах, мы склонны «разбивать» режимы тренировок на «выносливость», составляя длительные малоинтенсивные усилия (например, длительный бег и езда на велосипеде) или «упражнения с сопротивлением» (Kumar и др., 2009 a ), включающие усилия высокой интенсивности (например, поднятие тяжестей). Однако эта классификация опровергает тот факт, что существуют режимы упражнений, в которых используются оба метода. Например, высокоинтенсивная тренировка (HIT) включает очень короткие периоды высокоинтенсивных сокращений в стиле Вингейта, но в первую очередь вызывает адаптацию типа выносливости в качестве своей основной особенности (Burgomaster et al. 2008 г.). Более того, для Джо Паблика в тренажерном зале и, что особенно важно для элитных спортсменов, цель часто состоит в том, чтобы выполнять кросс-стилевые тренировки (также называемые параллельными тренировками), чтобы подготовиться к соревнованиям, требующим сочетания силы, выносливости и мощи, вклад каждого необходимого варьируется в зависимости от требований конкретного мероприятия (мероприятий). Тем не менее, существует ли конфликт между различными режимами обучения на молекулярной, MPS или адаптивной основе, еще предстоит определить.

Несмотря на значительный прогресс в нашем биохимическом понимании «вовлеченных сигнальных путей», мы еще очень далеки от понимания их участия в адаптивной специфичности человека.Например, как очевидно похожие изменения клеточных сигналов регулируют определенные мышечные фракции (митохондриальные, миофибриллярные и т. Д.) В соответствии с характером упражнения? Действительно, даже сравнение режимов упражнений, обеспечивающих адаптацию на противоположных концах спектра (классическая выносливость против сопротивления ), не привело к консенсусу по отдельным регуляторным сигнальным событиям. Возможно, это связано с тем, что ответы во многом определяются уровнем подготовки (Coffey et al. 2006; Wilkinson et al. 2008; Vissing et al. 2011), генетическая гетерогенность (Timmons, 2011) и даже технические ограничения, связанные с плохим временным разрешением по «мгновенным» измерениям фосфорилирования. С другой стороны, нам, возможно, придется столкнуться с перспективой того, что поиск «главных регуляторов», таких как AMPK, AKT и mTOR у людей, наивен и что расширение наших сетей, то есть охват измерений геномной мРНК / миРНК, необходимо для истинного понимания роль белкового обмена в определении неоднородности адаптивной специфичности и способности.

Благодарности

P.J.A. является назначенным научным сотрудником Исследовательского совета Великобритании при поддержке Королевского общества и Ajinomoto Inc. Мы также признаем выдающийся и пожизненный вклад профессора Майкла Дж. Ренни, доктора философии, FRSE (почетного профессора Ноттингемского университета) в эту область. Мы любезно приносим извинения коллегам, чьи работы мы не смогли включить в этот обзор из-за нехватки места.

Ссылки

• Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H.Селективная активация передачи сигналов AMPK-PGC-1α или PKB-TSC2-mTOR может объяснить специфические адаптивные ответы на электрическую стимуляцию мышц, подобную тренировке на выносливость или сопротивление. FASEB J. 2005; 19: 786–788. [PubMed] [Google Scholar]
• Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010. 92: 1080–1088.[PubMed] [Google Scholar]
• Atherton PJ, Rennie MJ. Синтез белка — низкий приоритет для тренировки мышц. J Physiol. 2006; 573: 288–289. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1995; 268: E514 – E520. [PubMed] [Google Scholar]
• Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532: 575–579. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-активированная протеинкиназа подавляет синтез белка в скелетных мышцах крысы посредством подавления передачи сигналов рапамицина (mTOR) млекопитающим. J Biol Chem. 2002; 277: 23977–23980. [PubMed] [Google Scholar]
• Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T., Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Nutr. 2011; 141: 568–573. [PubMed] [Google Scholar]
• Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Упражнения с отягощениями с малой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного протеина в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом, у молодых мужчин. PLoS One. 2010; 5: e12033. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ.Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008; 586: 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Coffey VG, Zhong Z, Shield A, Canny BJ, Chibalin AV, Zierath JR, Hawley JA. Ранняя сигнальная реакция на расходящиеся стимулы при физической нагрузке в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 2006; 20: 190–192. [PubMed] [Google Scholar]
• Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–1925. [PubMed] [Google Scholar]
• Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П., Вакерхаге Х., Тейлор П.М., Ренни М.Дж. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–424. [PubMed] [Google Scholar]
• Катбертсон Д. Д., Бабрадж Дж., Смит К., Уилкс Э., Феделе М. Дж., Эссер К., Ренни М. Анаболическая передача сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после динамических упражнений на сокращение или удлинение.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290: E731 – E738. [PubMed] [Google Scholar]
• Дикинсон Дж. М., Фрай К. С., Драммонд М. Дж., Гундерманн Д. М., Уокер Д. К., Глинн Е. Л., Тиммерман К. Л., Дханани С., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Активация комплекса рапамицина 1 у млекопитающих необходима для стимуляции синтеза белка скелетных мышц человека незаменимыми аминокислотами. J Nutr. 2011; 141: 856–862. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Драммонд М.Дж., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Дрейер Х.С., Дханани С., Тиммерман К.Л., Вольпи Э., Расмуссен Б.Б.Введение рапамицина людям блокирует вызванное сокращением увеличение синтеза белка скелетных мышц. J Physiol. 2009; 587: 1535–1546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Iii DoernerPG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, Ivy JL. Адаптация к тренировкам к аэробным упражнениям повышается за счет углеводно-белковых добавок после тренировки. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623182. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Glass DJ.Сигнальные пути, влияющие на мышечную массу. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 13: 225–229. [PubMed] [Google Scholar]
• Goodman CA, Mayhew DL, Hornberger TA. Недавний прогресс в понимании молекулярных механизмов, регулирующих массу скелетных мышц. Сотовый сигнал. 2011; 23: 1896–1906. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595 – E604. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hamilton DL, Philp A, MacKenzie MG, Baar K. Ограниченная роль регуляции PI (3,4,5) P3 в контроле массы скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями . PLoS One. 2010; 5: e11624. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Harber MP, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Синтез мышечного белка и экспрессия генов во время восстановления после аэробных упражнений натощак и после еды.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299: R1254 – R1262. [PubMed] [Google Scholar]
• Хартман Дж. У., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями снижают обмен белка во всем теле и улучшают удержание чистого белка у нетренированных молодых мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31: 557–564. [PubMed] [Google Scholar]
• Hasten DL, Pak-Loduca J, Obert KA, Yarasheski KE. Упражнения с отягощениями резко увеличивают скорость синтеза MHC и смешанного мышечного белка в возрасте 78–84 и 23–32 лет. Am J Physiol Endocrinol Metab.2000; 278: E620 – E626. [PubMed] [Google Scholar]
• Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19: 172–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Хорнбергер Т.А. Механотрансдукция и регуляция передачи сигналов mTORC1 в скелетных мышцах. Int J Biochem Cell Biol. 2011; 43: 1267–1276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR.Старение связано с уменьшением накопления мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот. Am J Clin Nutr. 2005. 82: 1065–1073. [PubMed] [Google Scholar]
• Купман Р., Вердейк Л. Б., Белен М., Горселинк М., Крузман А. Н., Вагенмакерс А. Дж., Койперс Х., Лун ван Л. Дж.. Совместный прием лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2008; 99: 571–580. [PubMed] [Google Scholar]
• Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж.Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol. 2009a; 106: 2026–2039. [PubMed] [Google Scholar]
• Кумар В., Селби А., Рэнкин Д., Патель Р., Атертон П., Хильдебрандт В., Уильямс Дж., Смит К., Сейннес О., Хискок Н., Ренни М.Дж. Возрастные различия во взаимосвязи между синтезом мышечного белка и упражнениями с отягощениями доза-реакция у молодых и пожилых мужчин. J Physiol. 2009b; 587: 211–217. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ.Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567: 1021–1033. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Millward DJ, Bowtell JL, Pacy P, Rennie MJ. Физическая активность, белковый обмен и потребность в белке. Proc Nutr Soc. 1994; 53: 223–240. [PubMed] [Google Scholar]
• Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–168. [PubMed] [Google Scholar]
• Мур Д. Р., Янг М., Филлипс С. М.. Аналогичное увеличение размера и силы мышц у молодых мужчин после тренировки с максимальным сокращением или удлинением сокращений при совместимости с общей работой. Eur J Appl Physiol. 2012 (2012) [PubMed] [Google Scholar]
• О’Нил Т.К., Даффи Л.Р., Фрей Дж. В., Хорнбергер Т.А. Роль фосфоинозитид-3-киназы и фосфатидной кислоты в регуляции рапамицина-мишени млекопитающих после эксцентрических сокращений.J Physiol. 2009; 587: 3691–3701. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж.М., Сарис У.Х., ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–331. [PubMed] [Google Scholar]
• Proud CG. Передача сигналов mTORC1 и трансляция мРНК. Biochem Soc Trans. 2009. 37: 227–231. [PubMed] [Google Scholar]
• Proud CG.Сигнализация mTOR в здоровье и болезнях. Biochem Soc Trans. 2011; 39: 431–436. [PubMed] [Google Scholar]
• Ренни MJ. Введение в использование индикаторов в питании и обмене веществ. Proc Nutr Soc. 1999; 58: 935–944. [PubMed] [Google Scholar]
• Ренни М.Дж., Эдвардс Р.Х., Холлидей Д., Мэтьюз Д.Е., Вулман С.Л., Миллуорд Д.И. Синтез мышечного белка, измеренный с помощью методов стабильных изотопов у человека: влияние кормления и голодания. Clin Sci (Лондон), 1982; 63: 519–523. [PubMed] [Google Scholar]
• Робинсон М.М., Тернер С.М., Хеллерстайн М.К., Гамильтон К.Л., Миллер Б.Ф.Скорость долговременного синтеза ДНК и белка скелетных мышц выше во время аэробных тренировок у пожилых людей, чем у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не изменяется при добавлении белков. FASEB J. 2011; 25: 3240–3249. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Роиг М., О’Брайен К., Кирк Дж., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В. Д.. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med.2009. 43: 556–568. [PubMed] [Google Scholar]
• Rommel C, Bodine SC, Clarke BA, Rossman R, Nunez L., Stitt TN, Yancopoulos GD, Glass DJ. Опосредование IGF-1-индуцированной гипертрофии скелетных миотрубок с помощью путей PI ₃ K / Akt / mTOR и PI ₃ K / Akt / GSK3. Nat Cell Biol. 2001; 3: 1009–1013. [PubMed] [Google Scholar]
• Rose AJ, Alsted TJ, Jensen TE, Kobbero JB, Maarbjerg SJ, Jensen J, Richter EA. Сигнальный каскад Ca ²⁺ -кальмодулин-eEF2K-eEF2, но не AMPK, способствует подавлению синтеза белка скелетных мышц во время сокращений.J Physiol. 2009; 587: 1547–1563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Smith K, Barua JM, Watt PW, Scrimgeour CM, Rennie MJ. Наполнение L- [1- ¹³ C] лейцином стимулирует включение человеческого мышечного белка непрерывно вводимого L- [1- ¹³ C] валина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1992; 262: E372 – E376. [PubMed] [Google Scholar]
• Spangenburg EE, Le RD, Ward CW, Bodine SC. Функциональный рецептор инсулиноподобного фактора роста не является необходимым для индуцированной нагрузкой гипертрофии скелетных мышц.J Physiol. 2008. 586: 283–291. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–1161. [PubMed] [Google Scholar]
• Ститт Т.Н., Дружан Д., Кларк Б.А., Панаро Ф., Тимофеева Ю., Клайн В.О., Гонсалес М., Янкопулос Г.Д., Glass DJ. Путь IGF-1 / PI3K / Akt предотвращает экспрессию индуцированных мышечной атрофией убиквитинлигаз путем ингибирования факторов транскрипции FOXO.Mol Cell. 2004. 14: 395–403. [PubMed] [Google Scholar]
• Тан Дж. Э., Перко Дж. Г., Мур Д. Р., Уилкинсон С. Б., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в сытом состоянии у молодых мужчин. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008; 294: R172 – R178. [PubMed] [Google Scholar]
• Timmons JA. Вариабельность адаптации скелетных мышц, вызванная тренировками. J Appl Physiol. 2011; 110: 846–853. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.Влияние ибупрофена и ацетаминофена на синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282: E551 – E556. [PubMed] [Google Scholar]
• Viscomi C, Bottani E, Civiletto G, Cerutti R, Moggio M, Fagiolari G, Schon EA, Lamperti C, Zeviani M. Коррекция дефицита ЦОГ in vivo путем активации AMPK / PGC- Ось 1α. Cell Metab. 2011; 14: 80–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Виссинг К., МакГи С.Л., Фаруп Дж., Кьолхеде Т., Вендельбо М.Х., Джессен Н. Дифференцированная сигнализация mTOR, но не AMPK, после силовых и выносливых упражнений у людей, привыкших к тренировкам.Scand J Med Sci Sports. 2012 (2012) [PubMed] [Google Scholar]
• Wackerhage H, Rennie MJ. Как питание и упражнения поддерживают мышечно-скелетную массу человека. J Anat. 2006; 208: 451–458. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Повышение якобы анаболических гормонов при выполнении упражнений с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой гипертрофию мышц, ни силу сгибателей локтя. J Appl Physiol.2010; 108: 60–67. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De LM, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Повышение предполагаемых анаболических гормонов, вызванное упражнениями с отягощениями, не усиливает синтез мышечного белка или внутриклеточную передачу сигналов у молодых мужчин. J Physiol. 2009; 587: 5239–5247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wilkes EA, Selby AL, Atherton PJ, Patel R, Rankin D, Smith K, Rennie MJ.Снижение инсулинового ингибирования протеолиза в ногах пожилых людей может способствовать возрастной саркопении. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 1343–1350. [PubMed] [Google Scholar]
• Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J Physiol. 2008. 586: 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wolfe RR.Подходы стабильных изотопов для изучения метаболизма энергетических субстратов. Fed Proc. 1982; 41: 2692–2697. [PubMed] [Google Scholar]

Синхронизация белков и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками | Журнал Международного общества спортивного питания

Purpose

Людям, которые занимаются силовыми тренировками с отягощениями, будь то в качестве спортсменов-тяжелоатлетов или для достижения оптимальных физических результатов, будет полезно знать идеальный протокол приема пищи, необходимый для максимальной гипертрофии и силы мышц.Тип, время (до и после тренировки) или количество потребляемого белка, необходимого для достижения целей силовой тренировки, могут быть неясны тяжелоатлетам или их тренерам. Целью этого обзора было определить, предоставляют ли прошлые исследования убедительные доказательства влияния типа и времени приема определенных источников белка теми, кто занимается силовыми тренировками с отягощениями. Обзор нацелен на влияние приема и времени приема следующих источников белка на физические результаты: сыворотки, казеина, молока, сои и незаменимых аминокислот.

Потребление белков и калорий

Для максимальной гипертрофии мышц тяжелоатлетам необходимо потреблять 1,2–2,0 грамма (г). килограмм белка. (кг) ^–1 и> 44–50 килокалорий (ккал) ^. кг ^-1 массы тела в сутки [1–9]. Это значительно превышает рекомендуемую норму потребления белка (в настоящее время 0,8 г, ^, кг, ^-1 ), которая удовлетворяет потребности 97,5% всех здоровых взрослых американцев, не занимающихся тяжелой атлетикой с целью набора мышечной массы. [8].В таблице 1 приведены диапазоны потребления белка для тяжелоатлетов, основанные на предыдущих обзорах литературы.

Таблица 1
Сводка потребностей в белке для тяжелоатлетов

Лейцин и синтез мышечного белка

Содержание лейцина в источнике белка влияет на синтез белка и влияет на мышечную гипертрофию [10–15]. В этом разделе подробно описывается роль лейцина в синтезе белка, чтобы проиллюстрировать его важность в этом процессе.

Синтез белка происходит, когда рибонуклеиновая кислота, переносящая метионил (метионил-тРНК), связывается с малой рибосомной субъединицей эукариот (40S рибосомная единица), в результате чего образуется преинициативный комплекс (преинициативный комплекс 43S) [16]. Этот начальный шаг опосредуется фактором инициации эукариот 2 (eIF2) [16]. Комплекс 43S впоследствии связывается с рибонуклеиновой кислотой-мессенджером (мРНК) около кэп-структуры. После успешного взаимодействия комплекса предварительной инициации 43S с РНК, молекула эукариотического фактора инициации 5 (eIF5) удаляет eIF2, в то время как молекула гуанозинтрифосфата (GTP) гидролизуется, так что eIF2 возвращается в свою активную форму eIF2-GTP [16 ].Это позволяет eIF2-GTP продолжить начальную стадию синтеза белка. После того, как eIF2-GTP будет выпущен, можно будет выполнить второй шаг. Сайт связывания рибосомы / сайт начала трансляции формируется, как только эукариотический фактор инициации 4F (eIF4F) распознает молекулу [16]. Комплекс eIF4F связывает субъединицу эукариотического фактора инициации 4E (eIF4E) eIF4F со структурой кэпа m ⁷ GTP, присутствующей во всех мРНК эукариот [16]. Происходит репликация цепи мРНК, что указывает на синтез белка. По-видимому, процессы синтеза белка в высокой степени регулируются аминокислотой лейцином [10–14].

Лейцин играет роль в синтезе мышечного белка в основном за счет стимуляции мишени рапамайцина (mTOR) млекопитающих [15, 17, 18]. Лейцин взаимодействует с двумя регуляторными белками mTOR, mTOR raptor (или raptor) и рашомологом, обогащенным в головном мозге (или Rheb) [19, 20]. Важность регуляции mTOR заключается в том, что при активации он фосфорилирует белки eIF4E-связывающий белок 1 (4E-BP1) и комплекс рибосомного белка S6-киназы (S6K1) [21, 22]. Когда 4E-BP1 фосфорилируется, он становится неактивным, что позволяет продолжить фазу инициации трансляции второй стадии путем ингибирования его связывания с комплексом eIF4F [10].Это позволяет выполнить дополнительный перевод. Когда S6K1 фосфорилируется, он продуцирует дополнительные eIF, которые увеличивают трансляцию мРНК, кодирующих компоненты пути синтеза белка [10, 12].

Лейцин указан как единственный стимулятор синтеза белка [10–15]. Например, Dreyer et al. провела исследование с участием 16 молодых, здоровых нетренированных мужчин, чтобы определить влияние потребления после тренировки либо без напитков, либо с повышенными лейцином ЕАА [15]. У тех, кто употреблял напиток с повышенным содержанием лейцина через час после единственной тренировки с отягощениями, уровень синтеза белка был выше, чем у контрольной группы.Другое исследование, проведенное Купманом и др. [23] соглашается с выводами Дрейера. Восемь нетренированных мужчин были случайным образом распределены для употребления одного из трех напитков: углеводов, углеводов и белков или углеводов, белков и свободного лейцина после 45 минут упражнений с отягощениями. Результаты показали, что чистый белковый баланс всего тела был значительно выше в группе углеводов, белков и лейцина по сравнению со значениями, наблюдаемыми в группах углеводов, белков и только углеводов, что указывает на способность лейцина увеличивать синтез белка [23].

Сам по себе лейцин, по-видимому, почти так же эффективен в стимулировании синтеза белка, как и при потреблении всех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) [24–26]. Лейцин также, по-видимому, обладает как инсулинозависимыми, так и инсулино-независимыми механизмами стимулирования синтеза белка [27, 28]. Приблизительно от 3 до 4 г лейцина на порцию необходимо для обеспечения максимального синтеза белка [29, 30]. См. В Таблице 2 содержание лейцина в источниках белка для всех исследований времени приема белка, упомянутых в этом обзоре.

Таблица 2
Содержание лейцина в источниках белка для исследований, в которых использовался метод определения времени приема белка

Типы протеина

Потребителю доступны многочисленные источники протеина. В этой обзорной статье основное внимание уделяется исследованиям, в которых использовались различные источники белка на основе молочных продуктов и сои. В этом разделе описывается каждый из этих источников белка и сравнивается их качество по двум шкалам, наиболее значимым для данного обзора: биологическая ценность и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) [44].Биологическая ценность (BV) определяет, насколько эффективно экзогенный белок приводит к синтезу белка в тканях организма после его всасывания, и имеет максимальный балл 100 [44]. PDCAAS численно ранжирует источники белка на основе полноты содержания в них незаменимых аминокислот и имеет максимальный балл 1,0 [44]. И BV, и PDCAAS важны для понимания биодоступности и качества различных источников белка.

Три источника молочного белка, которые обычно используются в исследованиях мышечной гипертрофии и силы, — это коровье молоко, казеин и сыворотка.Коровье молоко — это источник белка с высокой биодоступностью, состоящий из 80% казеина и 20% сыворотки [44]. В целом, коровье молоко имеет BV 91 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что оно легко усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей, и содержит все незаменимые аминокислоты (EAA). Казеин с BV 77 и PDCAAS 1,00 является преобладающим белком в коровьем молоке и придает молоку белый цвет [44]. Он существует в форме мицелл, и в желудке образуется гель или сгусток, что приводит к замедленному высвобождению аминокислот [45].По сравнению с молоком, он менее биодоступен, но, как и молоко, содержит все EAA. Сывороточный протеин, другой белок, содержащийся в молоке, представляет собой жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра [44]. При BV 104 и PDCAAS 1,00 сыворотка превосходит как молоко, так и казеин. Он содержит все EAA, а его отличная биодоступность приводит к быстрому синтезу белка [44, 45].

Соя — это растительный источник белка, полезный для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы или казеина.Соя имеет BV 74 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что она не так биодоступна, как белок на основе молока, но содержит все EAA [44].

Исследования по потреблению цельного белка: только после тренировки

Время потребления белка было важным условием в исследованиях гипертрофии мышц и силы у людей, тренирующихся с отягощениями. В этом разделе исследования с использованием источников цельного белка (например, коровьего и соевого молока) были рассмотрены в отношении их потребления после тренировок с отягощениями.

Во многих исследованиях, посвященных влиянию времени приема белка на физические изменения, использовались белковые добавки [31–36], но в некоторых исследованиях использовались молоко и другие жидкие источники белка. В исследовании, посвященном потреблению белка после одной тренировки с отягощениями, Elliot et al. исследовали потребление молока после тренировки у 24 нетренированных мужчин и женщин [37]. Субъекты были случайным образом разделены на одну из трех групп: 237 г обезжиренного молока, 237 г цельного молока или 393 г изокалорийного обезжиренного молока.Результаты показали, что у нетренированных людей потребление треонина было значительно выше у тех, кто потреблял 237 г цельного молока, по сравнению с теми, кто потреблял 237 г обезжиренного молока. Поглощение треонина указывает на чистый синтез мышечного белка. Результаты этого исследования показывают, что цельное молоко увеличивает использование доступных аминокислот для синтеза белка [37]. Типтон и др. провели исследование с участием 23 нетренированных мужчин и женщин, участники которого принимали 1) 20 г казеина, 2) 20 г сыворотки или 3) искусственно подслащенную воду через час после тяжелых упражнений с отягощениями ног [46]. Положительные изменения в чистом балансе мышечного белка привели к обе белковые группы, но не для контрольной группы.Это исследование показало, что молочные белки (казеин и сыворотка) после тренировки увеличивают синтез белка [46].

Различные исследования сравнивали источники цельного белка, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен для улучшения мышечной массы и увеличения силы. Hartman et al. провели исследование, в котором сравнивали употребление молока, соевого белка или углеводных напитков 56 молодыми нетренированными мужчинами [38]. Субъекты были разделены на одну из трех групп; каждый потреблял по 500 миллилитров (мл) а) обезжиренного молока, б) изокалорийного, изоназотного и соответствующего макроэлементам соевого белкового напитка или в) изокалорийного углеводного напитка сразу после и снова через час после тренировки с отягощениями.Состав тела, мышечная гипертрофия и показатели силы регистрировались на исходном уровне и через три дня после 12 недель тренировок 5 дней в неделю ^-1 . Группа, использующая молоко после тренировки, значительно увеличила массу тела и уменьшила жировые отложения по сравнению с двумя другими группами, что указывает на увеличение безжировой массы тела (LBM). Результаты показали, что потребление обезжиренного молока после тренировки было статистически более эффективным, чем соевый белок в плане увеличения LBM (p <0,01), увеличения площади мышечных волокон типа II (p <0.05) и уменьшение жировых отложений (p <0,05) [38]. Эти результаты были аналогичны результатам, полученным Уилкинсоном и др. [39]. Исследователи назначили восьми тренирующимся с отягощениями мужчинам либо 500 мл обезжиренного молока, либо изонитрогенный, изокалорийный и соответствующий макроэлементам соевый протеиновый напиток после упражнений с отягощениями [39]. Был использован перекрестный дизайн, так что все участники потребляли молоко или сою в своих первых испытаниях и чередовали другие добавки во вторых испытаниях. Испытания разделяла одна неделя.Оба протеиновых напитка увеличивают синтез белка и способствуют увеличению мышечной массы; однако потребление обезжиренного молока оказало значительно большее влияние на развитие мышечной массы, чем потребление соевого белка [39]. Оба, Хартман и др. [38] и Уилкинсон и др. [39] продемонстрировали превосходство молочных белков над соевым белком в наращивании мышечной массы. Это может быть связано с тем, что соя имеет более низкий BV, чем молоко (74 против 91 соответственно), что приводит к более низкой биодоступности, что обеспечивает меньший синтез белка в тканях организма.

Ранкин и др. изучили влияние потребления молока и углеводов после упражнений с отягощениями на состав тела и силу [40]. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в одну из двух групп, которые обеспечивали 5 ккал ^. кг ^-1 масса тела шоколадного молока или углеводно-электролитного напитка. Субъекты прошли сканирование всего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и оценку силы до и после 3 дней ^. недель ^-1 для 10-недельного протокола тяжелой атлетики.Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось увеличение LBM и силы, но не было значительных различий между группами [40]. Добавление контрольной группы к этому исследованию помогло бы определить, связано ли увеличение силы исключительно с программой тяжелой атлетики или комбинацией упражнений и добавок. Результаты показывают, что потребление шоколадного молока после тренировки может быть эффективным для увеличения LBM у тяжелоатлетов, но необходимы дополнительные исследования с использованием контрольных групп.

Употребление молока и тренировки с отягощениями также были исследованы на женщинах. Josse et al. изучили влияние потребления молока после тренировки на силу и состав тела у 20 здоровых нетренированных женщин [41]. Испытуемым было назначено 500 мл обезжиренного молока или изокалорийного мальтодекстрина. Женщины следовали протоколу силовых тренировок 5 дней ^. недель ^-1 в течение 12 недель. Каждый участник прошел оценку силы, сканирование DXA и анализы крови. Группа, потребляющая молоко, показала статистически большее увеличение LBM, большую потерю жировой массы и больший прирост силы, что свидетельствует о том, что потребление обезжиренного молока после тренировки было эффективным для повышения LBM и силы у женщин-тяжелоатлетов [41].Результаты этого исследования подтверждают результаты предыдущих исследований, проведенных с участием мужчин, которые показали, что потребление молока после тренировки оказывает благоприятное влияние на MPS [37-40].

Исследования потребления протеиновых добавок: сравнение протоколов времени

Белковые и аминокислотные добавки широко использовались в исследованиях, показывающих их эффективность в отношении синтеза протеина. Hoffman et al. сравнили протоколы, предусматривающие добавление протеина и последующее воздействие на мышечную силу и состав тела у 33 силовых тренировок взрослых мужчин [31].В течение 10 недель силовых тренировок с отягощениями применялись две стратегии выбора времени потребления белка [31]. Одна группа принимала протеиновую добавку, содержащую ферментативно гидролизованные изоляты коллагена, сыворотки и казеина, до и после тренировки. Вторая группа принимала ту же добавку утром после пробуждения и вечером. Контрольной группе не давали белковую смесь. Среднее потребление калорий в трех группах составило 29,1 ± 9,7 ккал ^{. Масса тела} кг- ^1. д ^-1 .

Сила мышц оценивалась по максимуму одного повторения (1ПМ) в жиме лежа и ногами. Состав тела оценивали с помощью DXA [31]. Не было групповых различий в составе тела в зависимости от времени приема добавок [31]. Все группы увеличили 1ПМ для приседаний, что указывает на увеличение мышечной силы. Только группы, принимавшие протеиновые добавки, также показали значительное увеличение 1ПМ в жиме лежа, что указывает на улучшение силы [31]. Эти результаты показали, что добавка была полезной для увеличения мышечной силы в жиме лежа на 1 ПМ, но время приема не имело значения.Результаты по составу тела могли иметь различный эффект, если бы участники потребляли достаточно ^ккал. кг ^-1 , поскольку для возникновения мышечной гипертрофии необходимы калории, превышающие поддерживаемые потребности. Сила действительно увеличилась, что свидетельствует как об эффективности протеиновых добавок в отношении силы, так и об эффективности режима тренировок, использованного в этом исследовании. В будущих исследованиях следует убедиться, что участники потребляют более 44–50 ккал ^. кг ^-1 для максимальной гипертрофии мышц [9].

Hoffman et al. провели двойное слепое исследование, посвященное использованию протеиновых добавок для ускорения восстановления после силовых тренировок с отягощениями [32]. Пятнадцать силовых тренировок мужчин были подобраны по силе, а затем случайным образом распределены для приема 42 г либо а) патентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованные изоляты коллагенового, сывороточного или казеинового протеина, плюс 250 мг дополнительных BCAA до и после тренировки) или б) плацебо мальтодекстрина до и после тренировки [32]. Сначала участники выполняли 1ПМ для приседаний, становой тяги и выпадов со штангой.Во время второго посещения испытуемые выполнили четыре подхода по крайней мере из 10 повторений с 80% их 1ПМ для упражнений с 90 секундами между подходами. Во время третьего посещения (24 часа после второго посещения) и четвертого (48 часов после второго посещения) участники выполняли четыре подхода приседаний с предыдущим весом и выполняли как можно больше повторений за подход [32]. Хоффман и др. [32] обнаружили, что группа, получавшая патентованную протеиновую смесь, выполняла значительно больше повторений на третьем и четвертом посещениях, чем испытуемые, получавшие плацебо.Эти данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и после тренировки полезно для максимального увеличения производительности силовых тренировок, а также для ускорения восстановления после тренировки через 24 и 48 часов после тренировки.

Время приема добавок в связи с тренировкой с отягощениями также было изучено [33]. Cribb et al. разделили 23 бодибилдера мужского пола в одну из двух групп: тех, кто получал добавки а) до и после тренировки или б) утром и вечером. Добавка содержала 40 г белка (из изолята сыворотки), 43 г углеводов (глюкозы) и 7 г моногидрата креатина на 100 г.Каждому участнику была дана добавка в количестве 1,0 г ^. кг ^-1 масса тела. Все участники выполняли предварительную программу силовых тренировок с отягощениями в течение 8–12 недель до проведения исходных измерений. Затем участники начали 10-недельную тренировку с отягощениями, которая была разделена на три отдельных этапа: подготовительный (70–75% 1ПМ), фаза 1 перегрузки (80–85% 1ПМ) и фаза 2 (90–95% 1ПМ). ) [33].

Результаты показали значительные различия в составе тела в группе, принимавшей добавки до и после тренировки [33].В этой группе наблюдалось увеличение LBM и уменьшение жировых отложений. Обе группы продемонстрировали увеличение силы, но группа до и после тренировки продемонстрировала значительно больший прирост [33], что указывает на то, что время приема протеиновой добавки имеет решающее значение. Это противоречит выводам Хоффмана и др. [31] в отношении изменения состава тела. Это могло быть связано с тем, что Крибб и др. [33] использовали добавку, которая представляла собой комбинацию белка, углеводов и креатина, тогда как Hoffman et al.[31] с добавлением только белка. Главный вывод этого исследования заключался в том, что после 10 недель тренировок прием добавок до / после каждой тренировки приводил к большему улучшению силы и состава тела 1ПМ (увеличение LBM и снижение процентного содержания жира в организме) по сравнению с подобранной группой, принимавшей добавку утром. и вечером, вне пределов времени до и после тренировки.

Большинство исследований потребления белка и упражнений с отягощениями было проведено на более молодых взрослых мужчинах [31–33].Напротив, Verdijk et al. исследовали влияние протеина, гидролизата казеина, на мышечную гипертрофию у здоровых нетренированных пожилых мужчин [34]. Исследователи случайным образом назначили 28 пожилых мужчин принимать белковые добавки или плацебо до и после тренировки. Испытуемые выполняли 12-недельную программу силовых тренировок с отягощениями, требующую 3 дней по тяжелой атлетике ^. нед ^-1 . Были получены исходные и конечные измерения, включая оценку силы, компьютерную томографию, сканирование DXA, образцы крови, суточные образцы мочи, биопсию мышц и иммуногистохимические тесты.Результаты показали отсутствие различий в конечных измерениях гипертрофии мышц, силы или состава тела между группой протеина и группой плацебо [34], предполагая, что для пожилых мужчин прием 20 г гидролизата казеина до и после тренировки с отягощениями не увеличивает гипертрофию мышц или сила. Однако в этом исследовании использовалось всего 20 г казеина, и он был разделен на две порции. Этот протокол не обеспечил бы участников необходимыми 3 г лейцина, необходимыми для максимального синтеза белка.Кроме того, поскольку казеин медленно переваривается [44, 45], он, возможно, не был идеальным для использования в исследовании с участием пожилых мужчин. В будущих исследованиях с этой популяцией следует включить сывороточный протеин, который обладает высокой биодоступностью в количестве, обеспечивающем не менее 3 г лейцина [29, 30]. Чтобы определить, нужен ли креатин для достижения желаемых результатов, следует также провести исследования, сравнивающие эффекты добавок с адекватным белком и с добавками с повышенным содержанием креатина белком до и после тренировки, как это было продемонстрировано у молодых мужчин [33] (см. Таблица 2).

Долгосрочное использование сывороточного протеина до и после тренировки с отягощениями было исследовано Hulmi et al. [35] путем распределения участников в одну из трех групп: 1) 15 г сывороточного протеина до и после тренировки с отягощениями, 2) плацебо до и после упражнений с отягощениями, или 3) отсутствие добавок, отсутствие участия в тяжелой атлетике, но продолжение обычных упражнений, как они делали до исследования. Участники первых двух групп выполняли две тренировки с отягощениями в неделю в течение 21 недели, состоящие из многосуставных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.Затем всем участникам была выполнена биопсия боковой широкой мышцы бедра. Результаты показали, что в группе с сывороточным протеином наблюдалось значительно большее увеличение гипертрофии широкой мышцы бедра, чем в других группах, и более выраженная общая гипертрофия мышц [35]. Эти данные свидетельствуют о том, что добавление сывороточного протеина до и после тренировки полезно для увеличения мышечной гипертрофии.

Андерсен и др. исследовали влияние смешанной смеси белков на мышечную силу и размер мышечных волокон [36].Они изучили прием до и после тренировки 25 г белковой смеси (сыворотка, казеин, белки яичного белка и l-глутамин) по сравнению с добавкой мальтодекстрина в течение 3 дней ^. недель ^-1 14-недельная программа тренировок с отягощениями. Результаты биопсии мышц латеральной широкой мышцы бедра показали, что в группе, получавшей протеиновые добавки, наблюдалось большее увеличение мышечной гипертрофии и высоты прыжка при приседании [36]. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что добавление смеси сыворотки, казеина, белков яичного белка и l-глутамина до и после тренировки способствует гипертрофии мышц и улучшает физическую работоспособность.

Тренировочные эффекты

Эффекты тренировочных протоколов также очень важны для увеличения силы и гипертрофии мышц. Все исследования, использованные в этом обзоре, следовали протоколу тяжелой атлетики с отягощениями [31–36, 38–41]. Из исследований, упомянутых в этом обзоре, следует, что тренировочный протокол, рассчитанный на гипертрофию и силу мышц, должен длиться не менее 10–12 недель и включать от трех до пяти тренировок в неделю, состоящих из комплексных упражнений, включающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела. [31, 33, 35, 36, 38, 40, 41].

Как нарастить больше мышц с меньшим количеством белка

Исследования показывают, что пища с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, замедлить старение и ускорить восстановление. Но что, если вы не хотите — или не можете — есть столько белка?

Кредит: Тарин Flickr (CC BY-SA 2.0) Реклама

Пристегните ремни безопасности и вытащите защитные карманы: сегодня мы собираемся заняться питанием и поговорить о роли диетического белка в максимальном синтезе мышечного белка. Но не думайте, что это интересует только бодибилдеров! Применение этих идей к ежедневному питанию может оказать колоссальное влияние на вашу способность поддерживать здоровую массу тела, успешно стареть и восстанавливаться после болезней и травм.

В предыдущем эпизоде ​​о предотвращении возрастной потери мышечной массы я объяснил, что вы можете получить больше протеина, не потребляя больше протеина, просто распределяя протеин более равномерно в течение дня. С тех пор я слышал, как многие из вас спрашивают, как адаптировать этот совет к различным ситуациям и моделям питания, например к тем, которые содержат меньше белка.

Недавно я посетил встречу с некоторыми ведущими мировыми исследователями белков и в перерывах между сессиями беседовал с ними, чтобы узнать их мнение по поднятым вами вопросам.У меня есть отличная новая информация, которой я хочу с вами поделиться, но сначала давайте вернемся и поговорим о синтезе мышечного белка.

Как ваше тело строит мышцы?

Для наращивания и восстановления мышечной ткани необходим белок — это питательное вещество, которое наш организм должен использовать по мере поступления; мы не можем сохранить его для использования в будущем. Всякий раз, когда мы едим продукты, содержащие белок, мы получаем небольшой прилив мышечной активности. Количество наращиваемых мышц зависит от количества белка, который вы потребляете во время еды.Съешьте немного белка, нарастите немного мышц. Принимайте больше белка, наращивайте больше мышц … но только до определенного предела.

»Читать на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Моника Рейнагель, MS, LD / N, CNS, является сертифицированным, лицензированным диетологом и профессионально обученным шеф-поваром, автором книги Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet и ведущей конференции Nutrition Подкаст Diva на Quick and Dirty Tips.

Последние статьи от Nutrition Diva Monica Reinagel

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?

Есть ли у веганских бодибилдеров преимущество? Недавнее исследование показало, что растительный белок более эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок животного происхождения.

Более сильное воздействие на окружающую среду диеты, богатой мясными и молочными продуктами, также может стать причиной для любителей тренажерного зала перейти на растительную диету. Фактически, большая часть потребляемого во всем мире белка (58%) на самом деле поступает из растительных источников, таких как соя, зерновые, бобовые и картофель, а остальная часть поступает из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя в Европе эти пропорции обратные. Соединенные штаты).

К сожалению, как это часто бывает в области питания, заголовки, которые описывают новое исследование таким образом, не только вырвали результаты из контекста, но также были неточными и вводящими в заблуждение.Так действительно ли растительные белки лучше подходят для наращивания мышечной массы?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось, как потребление шести различных групп продуктов растительного и животного происхождения связано с мышечной массой примерно у 3000 добровольцев преимущественно среднего возраста. Группы были организованы на основе предпочтительного источника белка добровольцами и были разделены на красное мясо, курицу, рыбу, нежирное молоко, фаст-фуд и жирные молочные продукты, а также фрукты или овощи.

Это превосходное исследование позволило сделать два основных вывода.Во-первых, и в соответствии с предыдущими исследованиями, исследование показало, что люди, которые ели больше всего белка, с большей вероятностью имели наибольшую мышечную массу. Во-вторых, не было никакой связи между количеством мышечной массы добровольцев и их наиболее часто потребляемым источником белка. Таким образом, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как и другие) не поддерживает утверждение о том, что растительный белок «лучше» животного белка для наращивания мышечной массы.

Необходим контекст

Как и любое другое заслуживающее доверия исследование, результаты этих исследований необходимо рассматривать в контексте.Поэтому, возможно, нецелесообразно применять эти данные о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые посетители тренажерного зала.

Около 80% добровольцев среднего возраста выполнили или превысили рекомендованное суточное потребление белка. Употребление такого большого количества белка означает, что возможность различных источников иметь разные эффекты была бы менее важна для общей мышечной массы.

Напротив, пожилые люди подвергаются большему риску не получать достаточное количество белка, потому что в целом они обычно едят меньше.Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышечной массы, вероятно, станет более важным, поскольку мы стареем и изо всех сил пытаемся достичь целевых показателей белка.

Кому нужны овощи?
Shutterstock

Несмотря на эти ограничения, есть некоторые доказательства, подтверждающие идею о том, что животные белки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем растительные. Исследования, которые сравнивали источники животного белка с растительными источниками на основе граммов, обычно демонстрируют, что источники животного белка способствуют большей реакции наращивания мышц.

Исследования с участием пожилых людей также показали, что для включения мышечной массы вам необходимо меньшее количество животного белка, такого как сыворотка, чем растительного белка, такого как соя. Таким образом, мы можем рассматривать животные белки как более «эффективные» для стимулирования мышечной реакции, чем растительные белки.

У тренированных молодых людей с массой тела около 85 кг наше собственное и другие исследования показали, что 20 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина, хотя это может быть ближе к 40 граммам после определенных типов упражнений.Основываясь на том, что мы знаем об эффективности растительного белка, мы можем предположить, что вам потребуется его больше, чтобы получить тот же эффект (у молодых людей, увлеченных тренажерным залом). Итак, эти результаты контролируемых лабораторных исследований фактически предполагают, что животные белки лучше для наращивания мышц, чем растительные.

Высококачественный белок

Причина, по которой животные белки обычно считаются «более качественными», когда речь идет о наращивании мышечной массы, связана с типом аминокислот, которые они содержат.Считается, что аминокислоты, в частности лейцин, играют ключевую роль в синтезе мышечного белка. Как правило, животные белки содержат более высокое содержание лейцина (9–13%), чем растительные белки (6–8%). Кроме того, белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как в большинстве белков растительного происхождения отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Есть исключения, такие как белок кукурузы, который может похвастаться содержанием лейцина 12%, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот.Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Мы потенциально можем повысить «качество» растительных белков, обогащая их дополнительным лейцином, комбинируя различные источники, чтобы убедиться, что в пище есть все незаменимые аминокислоты, или просто увеличивая рекомендуемое количество источника растительного белка. В качестве предостережения, последний вариант может потребовать до 60 граммов определенных растительных белков (например, семь крупных картофелин) — доза, которую некоторым людям может быть трудно потреблять.

Продолжаются поиски более устойчивого и экологически чистого источника белка, который может предложить аналогичный потенциал для наращивания мышечной массы животных белков. Но согласно имеющимся в настоящее время данным, веганским бодибилдерам придется уделять особое внимание своему питанию, чтобы добиться тех же результатов.

.