Приседания с гантелями в руках: виды и техника выполнения упражнения — akvaufa5.ru

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Глубокие приседания с гантелями в руках

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают мышцы голеней, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Такие приседания являются эффективным средством для улучшения формы бёдер и ягодиц.

Исходное положение

Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч или на меньшую ширину, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Движение начинайте с отведения таза назад и наклона тела вперёд. Затем плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу или ниже. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход.

Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей. Если упражнение выполняется правильно, в этом не будет необходимости.

Приседания с гантелями. Старт.Приседания с гантелями. Финиш.Приседания с гантелямиПриседания с гантелями

Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Наклон торса вперёд во время приседаний – это правильно и необходимо для активного включения мышц ягодиц и задней части бёдер.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме вверх – выдох.

Варианты упражнения

Попробуйте выполнять это упражнение с увеличенной амплитудой, чтобы касаться гантелями пола по бокам. Так оно напоминает становую тягу. Этот вариант задействует значительно больший массив мышц, чем обычные приседания.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания с гантелями — правильная техника выполнения, практические рекомендации по выполнению и включению упражнения в программу тренировок, схема выполнения приседаний с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках предназначены для целенаправленной проработки целевых мышечных групп, то есть являются формирующим упражнением. Суставов, конечно, задействуется не меньше, чем во время выполнения классических приседаний, но рабочие веса значительно сложнее прогрессировать. Во-первых, гантели неудобно держать в руках, даже, если Вы используете лямки, то все равно их вес вряд ли удовлетворит условия гипертрофии мышц ног. Во-вторых, большие гантели есть не во всех залах, как правило, предельным весом гантелей является 50-60кг, что очень скоро станет препятствием на пути Вашего прогресса. И в третьих, выполняя приседания с гантелями, атлет меньше задействует разгибатель спины, упражнение более целенаправленно бомбит ноги. Выполнять же приседания можно с разной техникой, которая позволяет аккумулировать нагрузку на разных мышцах.

Поскольку приседания с гантелями являются формирующим упражнением, то включать их в тренировочный сплит следует уже достаточно опытным атлетам, которые хотят подтянуть отстающие мышцы, либо нагрузить те мышечные структуры, которые обычно недорабатывают. Ещё одним плюсом выполнения приседаний, держа гантели в руках, является то, что нагрузка не ложится напрямую на позвоночник. Да, гантели, конечно, все равно тянут корпус вниз, поэтому какую-то нагрузку позвоночник получает, но она значительно меньше, чем во время выполнения классических приседаний со штангой на плечах. Начинающим бодибилдерам лучше оставить это упражнение на будущее, предпочтя ему что-то более базовое.

Работа мышц и суставов

Этот вид приседаний можно выполнять с разной техникой, вследствие чего акцент нагрузки будет смещаться. Собственно, например, приседания сумо тоже являются просто ещё одной техникой выполнения приседаний со штангой, но работа мышц в этом упражнении разительно отличается от работы мышц в классической технике, вот то же самое происходит и в приседаниях с гантелями. Когда атлет расставляет ноги широко и располагает гантель между ног, то такие приседания называются плие, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. Если же ноги атлет ставит на ширине плеч или немного уже, а гантели берет в руки, оставляя их по бокам, то такие приседания хорошо нагрузят квадрицепс, причем преимущественно внутреннюю его часть.

Приседания с гантелями не сильно «убивают» суставы, поскольку на позвоночник ничего не давит сверху, да и веса, вообще, не большие. Но тот, кто ищет, тот всегда найдет! Если атлет будет нарушать технику и выводить колени сильно вперед, то рано или поздно, но обязательно повредит коленный сустав. Хотя это будет проблематично, поскольку нагрузка распределяется между коленями и поясничным суставом, вследствие чего на каждый сустав в отдельности нагрузка приходится не большая. Но не смотря на относительную безопасность, предпочтение следует отдавать технике, а не весу, поскольку веса все равно незначительные, а правильная техника обеспечит и более комфортную механическую нагрузку для суставов и более качественную акцентированную нагрузку на мышцы.

Приседания с гантели – схема

1) Гантели поставьте по бокам от себя, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, спину прогните, лопатки следует свести.
2) Центр тяжести размещается в пятках и внешней стороне стоп, колени развернуты вперед, носки так же, вообще, колени и носки всегда должны смотреть в одном направлении.
3) Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядьте и возьмите гантели, после чего вернитесь в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.
4) Сядьте до параллели, не пересекая коленом линию носков и удерживая лопатки сведенными.
5) Встаньте в исходное положение, не разгибая колен полностью, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями в руках – примечания

1) Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.
2) Если Вам тяжело удерживать гантели, то Вы можете воспользоваться лямками, но лучше, конечно, накачать предплечье и этим устранить проблему слабого хвата.
3) Пояс можно не использовать, поскольку вес относительно небольшой, а на позвоночник ничего не давит, в таком случае удастся лучше нагрузить пресс.
4) Колени нельзя ни сводить ни разводить, поскольку в таком случае нагрузка будет смещаться с мышц в суставы.
5) Пятки нельзя отрывать от пола, поскольку, если Вы оторвете пятку, то автоматически сместите центр тяжести на носки, вследствие чего завалитесь вперед.

Анатомия

К мышечной группе ног относится очень большое количество мышц, вообще, ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому для них существует такое разнообразие упражнений. Если Вы действительно хотите накачать ноги, то им стоит уделить особенное внимание и они того заслуживают! Большие ноги – это не только силовые показатели, но ещё и плацдарм для роста других мышц, в первую очередь маленьких. Суть в том, что маленькие мышечные группы растут только тогда, или, лучше сказать, наиболее эффективно тогда, когда большие мышечные группы уже развиты. Но одной массы ног, конечно, недостаточно, поэтому и следует применять такие упражнения, как приседания с гантелями в руках, чтобы сформировать свои ноги гармоничными. Хотя в первую очередь следует уделить время именно мышечной массе.

Квадрицепс, который в основном и тренируется во время приседаний с гантелями, сам по себе тоже состоит из нескольких головок. Именно поэтому он и называется квадрицепс, то есть четырехглавая мышца, соответственно, не сложно догадаться, что головки четыре. Одни головки лидируют в своем развитии, другие отстают, со временем разница становится ощутима и возникает необходимость в её устранении. Приседания с гантелями в руках помогают прокачать внутреннюю часть квадрицепса, которая обычно и отстает. Следовательно, упражнение очень полезно, поскольку бодибилдинг в основном и подразумевает наращивание общей мышечной массы и акцентированную проработку отстающих мышечных групп. Почему отстающих? Да потому, что две мышцы всегда сильнее, чем ода!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания с гантелями | Body zen

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

Преимущества упражнения

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Общие принципы упражнения

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса. Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам. Спину держим строго вертикально. Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Приседания с гантелями на плечах

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями. Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелей над головой

Приседания ножницы с гантелями

Базовая техника выполнения упражнения

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
Таз опускается вслед за движением в коленях;
Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Ошибки

Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

Сведение коленей внутрь иксом;
Выход на носки, ребро стопы или пятки;
Наклон корпуса вперед;
Клевок тазом;
Круглая спина

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.
Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.
На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.
Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

пресс;
квадрицепсы;
бицепс бедра;
большие ягодичные;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные;
икроножные;
мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

заболевания коленных суставов;
патологии в сердечно-сосудистой системе;
радикулит;
варикоз;
грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
присесть, не опуская руки;
вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

взять снаряды в руки и завести их за плечи;
напрячь мышцы пресса;
выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
взять утяжелители в руки;
одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

взять гантели в руки;
выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Приседания с гантелями

vs приседания со штангой — что делать?

Люди всегда ищут оправдания, чтобы не делать приседания. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела.Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения прорабатывают мышцы по-разному, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса.Есть два типа приседаний со штангой на спине:

Приседания со штангой
Приседания с низким грифом

Как следует из названия, приседания с высокой грифом — это приседания со штангой на спине и шее выше, в то время как положение штанги для приседаний с низкой грифом намного ниже. Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании.Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и в прошлом занимался пауэрлифтингом, отмечает, что «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей. Это делает приседания лучшим упражнением, которое вы можете выполнять со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания силы ног. Эти приседания позволяют вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Есть множество упражнений на приседания со штангой. Популярные из них включают в себя приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полноценной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней быстро перерастают гантели и не имеют достаточного веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также будут полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, так как вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет дебатов. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за более высоких возможных нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая мышечная группа
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Гантель
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Инструкции по приседаниям с гантелями

Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.
Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
Не блокируйте колени, когда вы встаете, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пределы пальцев ног.
Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Что они из себя представляют и как с ними делать

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу ног, особенно ягодиц и квадрицепсов. Хотя они сами по себе являются сложной задачей, особенно для новичков, для людей, чье тело к ним привыкло, они могут стать обычными и простыми.В этих случаях приседания можно усложнить, добавив гантели.

Есть несколько разных способов, которыми человек может держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных — когда гантели находятся на плечах. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи. Выполнение их таким образом требует минимальных манипуляций по сравнению со стандартным положением при приседании, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка.Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечах, от их преимуществ до того, как их выполнять идеально.

Знакомьтесь, эксперт

Деб Аверетт — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Row House.
Кэсси Эллис — сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.

Что такое приседания с гантелями на плече?

Приседания с гантелями на плечах — это процесс размещения гантелей на плечах во время приседаний.Даже легкие гантели, которые весят всего два или три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы выполняете их много раз. Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах — это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, которые можно выполнять где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели с большим количеством повторений, вы улучшите мышечный тонус и сердечную емкость. Использование более тяжелых гантелей поможет сделать заднюю часть более крупной и упругой.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Использование приседаний с гантелями на плечах дает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы в ногах и ягодицах, а также дает дополнительные преимущества. Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для вашей осанки, так и для вашего ядра. «Для правильного выполнения этого движения необходимо задействовать все наше ядро (переднее и заднее)», — говорит она. «Приседания обеспечивают отличную осанку, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом.«Она также говорит нам, что они снижают риск травм в повседневной жизни, отмечая, что« это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни ». От сидения на стуле до подъема с постели мы задействуем корпус и мышцы нижней части тела. Приседания позволят нам развить силу и более комфортно двигаться в течение всей жизни ».

Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легким реквизитом, не являющимся гантелями, например, бутылками с водой или парой тяжелых книг.

Как это сделать?

1. Встаньте, подняв гантели к плечам, и осторожно положите их на плечи. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, и Эллис советует нам «держать грудь гордой и задействовать корпус».
2. Сядьте на корточки. Держите вес на пятках, избегая движения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли держать равновесие под контролем. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседа. Эллис говорит: «Думайте об этом так, как будто вы собираетесь откинуться на спинку стула.«Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших колен вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног.
3. Продолжая удерживать мышцы кора в напряжении, нажмите на пол, чтобы снова подняться в положение стоя через ноги.

Модификации

Приседания с отягощениями, конечно же, могут выполняться без отягощений тем, кто еще не в достаточной физической форме, чтобы выполнять их.

Если вы хотите выполнять приседания с гантелями на плече, но они кажутся вам немного сложными даже с небольшими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений. Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседа (на четверть вниз)», а не выполнять движение с полным диапазоном движений. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.

Если у вас есть силы использовать гантели в приседаниях, но вы испытываете трудности с балансированием, то приседание у стены — хороший вариант.Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.

Приседания с гантелями на плечах и приседания со штангой

При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень небольшого веса и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах во время приседаний, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседании, часто используются штанги. Одна штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что еще до того, как вы добавите к нему вес, вы добавляете вес штанги к своему приседанию. Это может быть более комфортно, чем вы могли ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточить внимание на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями с гантелями на плечах и со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.

Меры безопасности

Приседания с гантелями на плечах не следует выполнять людям с травмами колена, так как это может привести к дальнейшим травмам из-за увеличения веса к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также необходимо соблюдать осторожность при выполнении приседаний. Если у вас травма спины, может быть трудно поддерживать правильную форму, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, могут потенциально усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к движению приседания, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы не вызывать боли.Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.

На вынос

Приседания с гантелями на плечах — отличный способ улучшить вашу игру в приседаниях. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечах во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, по вашему желанию, что делает это упражнение гибким, доступным для многих людей. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавить какие-либо пластины к штанге.Приседания с гантелями на плечах следует избегать всем, у кого травмы колена, проблемы с поясницей или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах — простой способ получить больше от вашей рутины приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с дополнительным сопротивлением.И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять приседания с гантелями, но убедитесь, что вам комфортно приседать, прежде чем добавлять гантели. Имейте в наличии несколько разных весов гантелей, чтобы вы могли регулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), а затем двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать этот или любой другой режим упражнений.

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу.Расставьте ноги немного шире, если вам так удобнее.

Держите гантели рядом с собой ладонями внутрь. Если вам неудобно держать гантели по бокам, измените положение рук и выполните приседания с гантелями перед собой в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он точно так же нацелен на ваши ноги.

Держите грудь и туловище прямо и лицом вперед, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.Вы можете почувствовать искушение наклониться вперед в бедрах, направив грудь к земле, но избегайте этого, поскольку это может привести к растяжению поясницы и травме.

Держите вес сосредоточенным на пятках, когда вы опускаетесь на пол. Возможно, вы даже захотите пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что ваш вес переносится через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, не позволяя коленям выступать над пальцами ног, что может привести к травме.

Опускайтесь так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов, а колени оставались позади пальцев ног.

При выполнении движения позвольте вашим рукам свисать прямо вниз на одной линии с коленями. Если вы выполняете приседания с гантелями спереди, просто держите руки согнутыми, а гантели прижатыми к груди на протяжении всего упражнения.

Надавите пятками и вернитесь в исходное положение, держа колени слегка согнутыми в верхней части движения, не блокируя или полностью выпрямляя колени.

Повторите упражнение от 12 до 15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не покажутся вам слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнений. Если вы без труда выполняете 15 повторений, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.

Отдохните 1-2 минуты, затем выберите гантели чуть тяжелее и выполните еще один подход из 10-15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выберите вес на 5-10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующую доступную прибавку веса.

Советы

Сосредоточьте взгляд на точке чуть выше уровня головы, чтобы напоминать вам о необходимости держать грудь вертикально и обращенной вперед на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

Если колени выступают вперед, это может вызвать боль или травму в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибаться назад в бедрах, а не в коленях, чтобы избежать травм.

Учебное пособие: приседания с гантелями | Your House Fitness

Приседания с гантелями Форма

Поддержание формы при приседаниях с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и неправильной тренировки движений.Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Избегайте закругления спины.
Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это также помогает предотвратить округление.
Держите колени на уровне пальцев ног.
Пятки опущены, а пальцы ног опущены.
Практика фиксации живота.
Смотрите вперед.

Прочтите о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.

Безопасное выполнение приседаний с гантелями

При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными. Фактически, добавление их к приседаниям может стать отличной, веселой и новой альтернативой для улучшения приседаний с собственным весом. Предоставляет вам новый стимул для наращивания мышечной массы, создания проблем и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества приседаний с гантелями

Есть много преимуществ, которых вы можете достичь, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений.Эти преимущества включают в себя:

Когда и почему вы должны использовать гантели для приседаний

Освоение приседаний с собственным весом всегда является первой целью в вашем путешествии по приседаниям. Когда вы отточите приседания и сможете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, вам определенно пора оживить его. Включите свет, возьмите 5 или 10 штук, поставьте их на переднюю стойку и пусть начинается самое интересное. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро увеличиваются.

Прогресс в приседаниях с гантелями

Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны уметь легко брать за плечи две гантели весом 20 фунтов и удобно приседать в нескольких подходах по 10 повторений.Тогда … пора будет достичь еще одной вехи. Поначалу может показаться пугающим взятие штанги на спину 45-фунтовой штанги, но имейте в виду, что если вы не продвинетесь вперед, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, — это раздельные приседания или выпады с ходьбой, которые нацелены на ноги с большим объемом.

Имейте в виду, что без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять опасность, и это может быть связано с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.

Продвинутые подсказки для приседаний с гантелями

Вы можете повысить эффективность приседаний, напрягая пресс во время их выполнения. Просто сожмите ягодицу, когда встанете.
Зафиксируйте спину под одним углом и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы хотите, чтобы воздействие оказывалось на ягодицы, а не на позвоночник.
Держите голову вверх. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.
В начале, возможно, лучше не брать с собой вес. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены … начните добавлять нагрузку.
Никогда не выгибайтесь назад — это наиболее частая ошибка, которую делают люди при выполнении приседаний с гантелями. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник.
— Распределите нагрузку равномерно — после того, как вы примете удобную и безопасную позу, убедитесь, что ваша нагрузка распределяется равномерно и ваше ядро постоянно находится в напряжении.
Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении. Это гарантирует, что ваша спина не подвергнется риску травмы, а также это отличный способ убедиться, что большую часть работы выполняют квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы.

Варианты приседаний с гантелями

Вот список нескольких вариаций приседаний с гантелями: приседания с гантелями спереди, приседания сумо с гантелями, приседания с гантелями над головой, приседания Зершера и приседания с гантелями на одной руке.

Приседания со штангой из стороны в сторону

Нет штанги, нет проблем: тренировка нижней части тела

Ни для кого не секрет, что приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ.От увеличения силы в нижней части тела до проблем со стабильностью корпуса — они являются основным продуктом во многих программах. Но что, если у вас нет штанги? Можете ли вы увеличить силу с помощью других методов? ДА! Аналогичное увеличение силы и гипертрофии (размера мышц) было обнаружено во множестве других упражнений, как традиционных вариаций приседаний, так и более нестандартных.

Приседания с гантелями со стойкой

Часто приседания с гантелями являются наиболее популярной разновидностью приседаний с гантелями.Однако это ограничено весом, который мы можем удерживать руками. Перемещая гантели и «перекладывая» их на плечи, мы можем выдерживать больший вес и имитировать приседания на груди даже без использования штанги. Этот вариант требует большей устойчивости корпуса и силы верхней части спины, обеспечивая при этом аналогичный прирост силы и гипертрофии нижней части тела по сравнению с традиционным приседом со штангой на груди.

The Set Up

Мне нравится настраивать их, сидя на краю скамейки.Это позволяет мне использовать колено, чтобы «поднять» гантель на плечо и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Сядьте на край скамьи, положив тяжелые гантели на колени. Поднимите их так, чтобы конец гантели лежал на вашем плече, а вы не только поддерживали его руками. Используйте удобную стойку для приседа и, удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайтесь в присед. Толкните середину стопы и вернитесь в положение стоя. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Исследования показали, что болгарские сплит-приседания, при правильном взвешивании, задействуют больше квадрицепсов, чем традиционные приседания со штангой. Со временем это может привести к большей гипертрофии и силе. Кроме того, они требуют большей устойчивости сердечника, что затрудняет их выполнение.

Установка

Держа гантели по бокам, сделайте шаг вперед одной ногой, а вторую поднимите на ступеньку или скамью позади вас.Расстояние должно быть достаточно большим, чтобы переднее колено не выходило намного дальше вашего пальца ноги. Когда вы начнете движение, подумайте о том, чтобы сесть обратно на скамью, а не прямо вниз. Если мы будем двигаться прямо вниз, мы с силой растянем бедро и поясницу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Тренажер Смита Доброе утро

Хотя тренажер Смита обычно не подходит для традиционных приседаний из-за отсутствия движения штанги, он может быть хорошим выбором для гуд-утра, потому что траектория штанги прямая вверх и вниз .Доброе утро — это движение задней цепи (т. Е. Ягодиц и подколенных сухожилий), которое аналогично становой тяге. Даже если тренажер Смита не может дотянуться до земли для настоящей становой тяги, это будет качественной заменой!

Установка

Установите тренажер Смита примерно на уровне плеч, прежде чем добавлять веса. Выбирая вес, делайте его легче, чем вы думаете, чтобы начать, и постепенно увеличивайте его. Поставьте ступни так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной, и согните ноги в коленях так, чтобы перекладина лежала на тыльной стороне плеч.Оно должно быть немного ниже, чем обычное приседание на спине, чтобы защитить шею при повороте. Снимите штангу с стойки. Держа спину ровно и напрягая корпус, слегка согнув колени, отведите бедра назад к зеркалу. Сожмите ягодицы и думайте о том, чтобы пятки упирались в землю на протяжении всего движения. Используйте это сокращение, чтобы вернуться в положение стоя. Это защитит вашу нижнюю часть спины, по сравнению с тем, если бы вы не концентрировались на корпусе, ягодицах и скручивании пяток вместе.Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если у вас есть вопросы по любому из этих упражнений, остановитесь у стола, чтобы попросить одного из тренеров провести вас через них и проверить вашу форму в режиме реального времени. Они также могут предложить конкретные рекомендации с учетом ваших предпочтений или предыдущих травм. Это не только тренировка нижней части тела, но и увеличение силы и мышечной массы без штанги для верхней части тела. Следите за новостями в статье на следующей неделе, чтобы узнать больше!

Ключевое слово: Штанга

Не приседайте, пока не прочтете это

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Многие любители тренажерного зала застревают, сравнивая техники и оборудование, чтобы найти лучший вариант, начиная тренировочный режим. Логика этого исследования заключается в желании получить максимальную отдачу от своих усилий, работая умнее, а не усерднее — цель, которая имеет смысл.

Стандартным сравнением является аргумент приседания с гантелями и со штангой. Вот что вам нужно знать о каждом типе приседаний и что лучше для ваших целей.

Все о приседаниях со штангой

Приседания со штангой — это фундаментальное движение в соревновательной тяжелой атлетике. И в пауэрлифтинге, и в олимпийской тяжелой атлетике для выполнения ключевых движений используются вариации приседаний со штангой. В пауэрлифтинге это движение представляет собой простое приседание на спине. В олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой поддерживают развитие рывка и рывка.

Вариации приседаний со штангой

Вот некоторые из типичных вариантов приседаний со штангой:

Приседания со спиной

Приседание со штангой завершается положением штанги на верхнюю часть спины атлета и начинается в стойке для приседаний или монолифте.Этот подъем может быть выполнен как вариант с высокой или низкой перекладиной, что связано с положением перекладины на спине спортсмена.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь, в первую очередь воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Приседания вперед

Приседания со штангой выполняются со штангой в передней стойке, опираясь на грудь атлета, локти обращены вперед, чтобы удерживать штангу на месте. Этот вариант перекладывает бремя движения с ягодиц и подколенных сухожилий на квадрицепсы.

9 преимуществ фронтальных приседаний (вы не хотите пропустить)

Приседания над головой

Приседания со штангой над головой — важная разновидность для олимпийских атлетов и кроссфиттеров, которые выполняют работу над головой. В этом варианте штанга удерживается над головой, руки заблокированы во время приседа. Позиционирование и стабильность играют решающую роль в этом варианте приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Колебания бара

Когда вы приступите к делу, гантель — это гантель.Однако существуют различные типы штанг, которые могут улучшить тренировку лифтера, смещая центр тяжести или увеличивая диапазон движений.

Некоторые распространенные разновидности штанги включают:

В этих вариациях также есть небольшие различия.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой — явный соперник приседаниям с гантелями, когда дело касается развития силы и мощности. Приседания со штангой имеют много преимуществ, например:

Грузоподъемность при большей нагрузке

Если ваша цель — прогрессивно наращивать силу и мощь, гантели помогут вам только на определенное время.Даже если вы можете поднять две 100-фунтовые гантели, чтобы сделать присед с гантелями, это не значит, что вы должны это делать. Попадание в позицию без стойки может быть рискованным. А такое положение может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Более того, вы, вероятно, потратите больше энергии, чтобы занять правильное положение с гантелями, чем приседая с таким же весом со штангой в стойке.

Если вы хотите работать с более тяжелыми весами, приседания со штангой — лучший вариант.

Взаимодействие с большими мышцами

Приседания со штангой

также лучше всего подходят для задействования доминирующих мышц.Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, кора и задняя цепь, получают больше пользы от прогрессивной перегрузки приседаний со штангой.

Естественная устойчивость и равновесие

Еще одним преимуществом приседаний со штангой является присущий им баланс и стабильность во время движения, поскольку вес удерживается на месте и равномерно распределяется. Хотя штанги не исключают компенсации, с ними легче поддерживать форму на протяжении всего движения, чем с гантелями.

Ограничения приседаний со штангой

В то время как плюсы приседаний со штангой намного перевешивают минусы, следует помнить о нескольких важных рисках и ограничениях, в том числе:

Требуется расширенное оборудование

Штанги и тарелки приобрести дороже, чем гантели.Они также занимают больше места и инфраструктуры для использования, что является ограничением для новичков, заинтересованных в запуске домашнего тренажерного зала. Кроме того, во многих коммерческих залах нет необходимого оборудования для различных вариантов приседаний со штангой.

Ограничения при индивидуальном обучении

Еще одна серьезная проблема — ограничения соло-тренировок при выполнении приседаний со штангой. Бить тяжестей в одиночку без защиты — плохая идея. Более тяжелый вес также облегчает получение травмы, если вы не знаете, что делаете, что приведет к необратимой травме.

Все о приседаниях с гантелями

Приседания с гантелями выполняются с одной или двумя гантелями, в зависимости от движения. Фактически, возможность менять его — одно из главных преимуществ приседаний с гантелями. Как и приседания со штангой, приседания с гантелями также предлагают множество вариантов для наращивания мышечной массы и кросс-тренинга.

Вариации приседаний с гантелями

Некоторые популярные варианты включают:

Приседания с кубком

Приседание с кубком завершается удержанием гантели на уровне груди, локтями наружу и приседанием.Это похоже на приседания со штангой на груди, но с упором на квадрицепсы. Тем не менее, оно не требует такого же задействования плеч, как приседания со штангой на груди, что упрощает выполнение тех, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества приседаний с кубиками Другие упражнения не рекомендуются

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — один из основных продуктов бодибилдинга, благодаря которому квадрицепсы и ягодицы становятся мощными. Это одностороннее упражнение выполняется, когда одна ступня поднимается позади спортсмена, а передняя ступня находится впереди.Атлет держит гантели в каждой руке и приседает так, чтобы его заднее колено сгибалось к полу.

Болгарских сплит-приседаний считаются такими же эффективными, как приседания со штангой, для развития силы нижней части тела. Это фантастический вспомогательный подъемник, который помогает приседать со штангой.

9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Чемодан для приседаний

Приседания с чемоданом с гантелями — это гибрид приседаний и становой тяги, который имитирует движения становой тяги со штангой с большим диапазоном движений.В этом движении гантели держатся за чемодан, опираясь на боковые стороны бедер на протяжении всего приседания. Приседания с чемоданом не только укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и улучшают устойчивость.

Преимущества приседаний с гантелями

Многие лифтеры задаются вопросом, «эффективны ли приседания с гантелями?»

Ответ — да!

Приседания с гантелями обладают множеством преимуществ, которые делают их достойным дополнительным упражнением, в том числе:

Для новичков

Приседания с гантелями

идеально подходят для начинающих лифтеров, которые все еще привыкают к работе с весом во время тренировок.Будь то кардиолог или неопытный пожилой человек, использование гантелей позволяет увеличивать форму и вес безопасным и не пугающим образом.

Удобный доступ для домашних тренировок

Еще одно важное соображение в нашу современную эпоху — это доступность для домашних тренировок. В условиях глобальной изоляции многие посетители спортзалов переносят свои тренировки домой. Гантели доступны по цене, универсальны и требуют минимум места для домашних тренировок.

От приседаний с гантелями

также легче отказаться, что делает их более безопасными для самостоятельных тренировок дома.

Позволяет одностороннее обучение

Еще одно примечательное преимущество использования гантелей заключается в том, что они позволяют выполнять односторонние тренировки. Односторонние тренировки могут помочь реабилитировать травмированных лифтеров и уменьшить компенсацию за счет укрепления ослабленных мышц.

Рассмотрите это так: если ваша левая нога немного слабее правой, ваша правая нога будет нести вес во время приседания со штангой. Выполняя односторонние приседания с гантелью, вы можете укрепить ослабленные мышцы для более равномерного приседания со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

В то время как приседания со штангой эффективно задействуют более крупные группы мышц, гантели отлично подходят для задействования более мелких мышц-стабилизаторов. Это упражнение может помочь улучшить второстепенные движения, повысить общую силу и улучшить форму, предотвращая травмы.

Ограничения приседаний с гантелями

Основная ошибка приседаний с гантелями — это ограничение веса. Вы никогда не достигнете такого же веса с гантелью, как со штангой.Независимо от того, находится ли ваша форма в опасности или ухудшается хват, гантели могут продвинуть вас только в приседаниях.

Итак, можно ли приседать с гантелями для увеличения силы и мышечной массы? Абсолютно. Однако вы достигнете максимума с гантелями намного быстрее, чем со штангой.

Гантель или приседание со штангой: что лучше?

Приседания со штангой лучше подходят для наращивания силы и мощности по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям в поднятии тяжестей. Приседания с гантелями лучше подходят для повышения устойчивости и дополняют приседания со штангой, особенно для начинающих.

У обоих есть время и место в вашем обучении. Если ваши возможности ограничены, а гантели — самый безопасный или удобный способ тренировки, используйте их и, когда это возможно, добавьте прогресс.

виды и техника выполнения упражнения

Преимущества упражнения

Польза приседаний

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Общие принципы упражнения

Виды приседаний с гантелями

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания

Приседания с гантелями на плечах

Глубокие приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелей над головой

Приседания ножницы с гантелями

Базовая техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы с упражнением

Приседания с гантелями в руках

Исходное положение

Техника выполнения приседаний с гантелями

Дыхание

Варианты упражнения

Приседания с гантелями | Body zen

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как приседать с гантелями правильно

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Таблица приседаний:

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Таблица приседаний:

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями

Техника

Задействованные мышцы

Противопоказания

Вес между ног

Сумо

Присест со снарядами на плечах

Нагрузка на грудь

Выпады

Фронтальные приседания

Гантели за спиной

Болгарское упражнение

Что делать на степах?

Приседания с переменой ног

vs приседания со штангой — что делать?

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Так что лучше?

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Квадроциклы

Инструкции по приседаниям с гантелями

Советы по упражнениям:

Что они из себя представляют и как с ними делать

Что такое приседания с гантелями на плече?

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Как это сделать?

Модификации

Приседания с гантелями на плечах и приседания со штангой

Меры безопасности

На вынос

Как выполнять приседания с гантелями

Советы

Предупреждения

Учебное пособие: приседания с гантелями | Your House Fitness

Приседания с гантелями Форма