Гиперэкстензия тренажер упражнения: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

• 
  Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).

• 
  Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника. Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.

• 
  Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот.  Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно.  

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.  

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

• В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
• Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
• Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

1. Особенности и преимущества тренажера
2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

• возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
• гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

• начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
• людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
• лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения дома без тренажера на полу и в зале

Специальные упражнения, предназначенные для развития и укрепления определённых групп мышц, демонстрируют высокую эффективность. Они воздействуют на область поясницы, спину и другие участки тела, мало задействованные в обыденной жизни и требующие более активной и интенсивной проработки. Польза от подобных занятий велика и заметна, поскольку некоторые отделы сложно нагрузить с достаточной степенью эффективности. Использование обычных упражнений или комплексов не даёт нужного эффекта, поэтому необходимость в адресных нагрузках бесспорна. Рассмотрим один из подобных видов занятий, который называется гиперэкстензия: техника выполнения занятий по проработке поясничного отдела и всех мышц спины и задней части бёдер.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

• Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
• Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
• Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

• Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
• Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
• Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

• Сколиоз.
• Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника

Техника выполнения

Выполнять упражнения можно как в условиях тренажёрного зала, так и дома, с использованием обычных предметов мебели. Главным условием эффективности занятий является правильное понимание точек приложения усилий и адресная нагрузка на нужные группы мышц. Это — самый сложный момент, поскольку далеко не все умеют распределять усилия по нужным отделам, контролируя из величину и степень интенсивности. Гиперэкстензия широко применяется как мужчинами, так и женщинами (причём, женский вариант используется чаще). Наиболее распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть живота и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.

Важно удерживать спину абсолютно прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует слишком сильно выгибать туловище назад — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратно и дозированно — прогиб более 90° способен принести вред. Оптимальный угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:

• Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
• Сгибание ног в коленях.
• Применение отягощений на начальном этапе тренировок.

Рассмотрим технику выполнения упражнений в разных условиях.

Как правильно делать на тренажёре

Использование тренажёра позволяет максимально сосредоточить нагрузку на нужных группах мышц — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно используют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и прочие особенности тела, позволяет разнообразить и повышать эффективность занятий. Особенностью римского стула является предназначенность именно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мышц.

Прямая

Это упражнения, выполняемые в упоминавшейся выше технике:

• Тренажёр регулируется так, чтобы упор на ноги и переднюю часть таза находился именно в нужных точках.
• Ноги и тазовая область упираются в опоры в положении полулёжа. Руки скрещивают на груди или за головой.
• Корпус сгибается на 60°. Спина прямая, нельзя наклонять голову или сгибать ноги в коленях.
• Спина разгибается до образования прямой линии с ногами. Положение фиксируется на 1-2 секунды.

Тренеры в большинстве тренажёрных залов рекомендуют прямые гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения

Наиболее важным моментом при выполнении упражнения является отсутствие рывков. Все движения плавные и свободные. Это имеет особенное значение для людей, выполняющих лечебные упражнения. Для них, а также для всех новичков, только что приступивших к занятиям, рекомендуется на первых порах ограничить угол наклона 30° против обычных 60°.

Обратная

Данная методика выполняется обратным способом — на тренажёре фиксируется верхняя часть туловища, а поднимают и опускают ноги. Для этого форму римского стула немного меняют, образуя площадку, на которую человек ложится лицом вниз. Руками он удерживает тело в положении лёжа на животе, а ноги поднимает по появления прямой линии со спиной. Для выполнения этого упражнения необязательно наличие тренажёра, вполне подойдёт стол или любая другая подобная поверхность, жёстко закрепленная на надёжной подставке. При выполнении этого упражнения преимущественно используются мышцы задней части бедра и ягодицы, поэтому их нередко предпочитают женщины.

В обратных гиперэкстензиях упор делается на ягодичные мышцы

Большинство новичков настолько переполнены энтузиазмом, что сразу же стремятся получить максимальный эффект и увидеть положительные результаты. Они с первых минут пытаются усложнить занятия, используя отягощения. Необходимо предупредить, что это весьма опасное поведение, которое никогда не одобрит ни один опытный тренер. Значительные нагрузки на область поясницы опасны для позвонков, неподготовленных предыдущими тренировками. Если не действовать грамотно и не увеличивать нагрузки плавно, по индивидуальной программе, можно заработать травмы, межпозвоночную грыжу или смещение позвонка. Необходимо увеличивать нагрузки постепенно, варьируя число подходов, используя более сложные варианты с вытягиванием руки или ноги. Только после прохождения подготовительного этапа можно начинать аккуратно использовать отягощения.

Не менее спорным вопросом является время выполнения упражнений. Одни специалисты советуют использовать гиперэкстензии в качестве предварительных, разогревающих упражнений перед началом более жесткий фазы занятий. Другие рекомендуют применять их в конце тренировки как согревающие и «добивающие» движения. Есть и третий вариант, когда гиперэкстензия является основным упражнением. В первом случае (для разминки) не следует использовать никаких отягощений, все действия производятся только с собственным весом. Этот вариант подходит для спортсменов. Второй способ позволяет быстро укрепить мышцы спины и поясницы, что подойдёт для новичков. Третий вид занятий обычно используют в рамках лечебной физкультуры для людей, перенесших травмы или страдающих заболеваниями спины или позвоночника.

В домашних условиях без тренажёров

Возможность регулярного посещения тренажёрного зала имеется не у всех, но это не является препятствием для выполнения гиперэкстензии дома. Создать определённые нагрузки не сложно, используя подручные предметы мебели или гимнастические снаряды. Основная задача заключается не столько в наличии нужных снарядов, сколько в правильном выполнении упражнений, отсутствия ошибок или чрезмерной перегрузки мышц и связок. Наиболее распространённые способы занятий следует рассмотреть внимательнее.

На полу

Это самый простой вариант, не требующий никаких дополнительных приспособлений. Необходимо лечь на расстеленный на полу коврик лицом вниз. Ноги соединены вместе, руки скрещены на груди, вытянуты по швам или скрещены на затылке. Для начинающих проще всего выполнять занятия, скрестив руки на груди. Если они соединены на затылке, возникает некое подобие дополнительного отягощения, поэтому начинать с этого положения не рекомендуется. На вдохе корпус приподнимается максимально высоко вверх, но бёдра при этом остаются прижатыми к полу. Положение фиксируют на 2-3 секунды, после чего на выдохе возвращают тело в исходное положение. Обычно делают около 10-15 повторений и три подхода. Для более продвинутых можно несколько усложнить занятия, если руки вытянуть вдоль тела. Это повысит нагрузку, создаст эффект дополнительного отягощения. Рекомендуется использовать этот вариант как промежуточную фазу при переходе к использованию настоящих отягощений.

Гиперэкстензии на полу по-другому называют упражнением «Супермэн»

На диване

Для выполнения упражнения на диване можно улечься лицом вниз и выполнить те же движения, что и на полу. Как вариант, можно использовать подлокотник как часть тренажёра, опереться на него бедренной частью и делать наклоны и выпрямления тела как на римском стуле. Этот вариант даст большую эффективность по сравнению с занятиями на горизонтальной плоскости. Появляется возможность сгибать тело в области поясницы, тогда как на полу можно только несколько выгибаться назад. Рекомендуется выполнять упражнения с напарником, который зафиксирует ноги в неподвижном положении, чтобы обеспечить безопасность.

Для более безопасного выполнения упражнения на диване рекомендуется воспользоваться помощью напарника

На фитболе

Этот способ даёт более комплексный эффект, связанный с использованием большой группы мышц. Помимо обычных движений требуется сохранять равновесие, что обеспечивается группами координирующих мышц, в ходе обычных тренировок не участвующих. В выполнении упражнения оказываются задействованы пресс, внутренняя и внешняя поверхность бёдер, вся спина и прочие группы. Техника занятий состоит в использовании фитбола в качестве опоры под точку сгибания корпуса. На вдохе спина выпрямляется по получения прямой линии с ногами, положение на пару секунд фиксируется, затем на выдохе следует возвращение в исходное положение. Освоить технику занятий с фитболом сложнее, но и полезный эффект намного заметнее.

Нагрузку, как и в любом другом упражнении, необходимо увеличивать постепенно

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

• Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
• Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
• Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
• Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
• Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов. Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии и римский стул ✔️

5
/
5
(
5

голосов
)

Тренажеры гиперэкстензия и римский стул —компактные функциональные тренажеры, которые позволяют тщательно проработать мышцы брюшного пресса, бедер, спины и даже ягодиц! Купить такой тренажер можно как для оснащения спортзала, так и для домашнего использования. В продаже можно встретить более доступные по цене бытовые модели, и профессиональные тренажеры, способные с честью выдержать испытание серьезными нагрузками, интенсивной эксплуатацией.

Чтобы правильно выбрать тренажер для спины и пресса стоит для начала понять в чем заключается принципиальное отличие между гиперэкстензией и римским стулом, больше узнать о результатах, которых можно добиться при регулярном выполнении упражнений на этих силовых станках.

Выбор тренажера гиперэкстензия: назначение, преимущества

Конструкция гиперэкстензии состоит из прочной стальной рамы, закрепленных на ней мягких подушек для тазобедренного отдела и валиков-фиксаторов для ног. Тренажер предназначен для выполнения одноименного упражнения, которое предполагает подъемы из исходного положения «лицом вниз в наклоне». Для начала стоит освоить технику выполнения упражнения со своим весом. В последствии можно увеличить нагрузку, использовав для этих целей утяжелители (блины, гантели и пр. ).

Рекомендуем: “Как правильно делать гиперэкстензию дома“.

В продаже представлены гиперэкстензии: прямые, наклонные, обратные. В большинстве моделей предусмотрена возможность регулировки положения валиков, высоты станка с учетом роста спортсмена.

Регулярное выполнение упражнений на мышцы пресса на тренажере гиперэкстензия позволяет:

• Улучшить контуры тела, обеспечить профилактику дряблости, провисаний кожи в проблемных местах.
• Обеспечить активную разминку позвоночника, усилить мышцы-«разгибатели», предотвратить ряд проблем, связанных с малоактивным образом жизни, сидячей работой.
• Поддерживать хорошую физическую форму даже при отсутствии времени на регулярные посещения тренажерного зала.
• Постепенно нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем после длительного перерыва в занятиях.

Как выбрать римский стул: конструктивные особенности, для кого подходит

Римский стул – тренажер-скамья со специальными валками, которые надежно фиксируют ноги занимающегося под углом 90° по отношению к туловищу. Такое положение позволяет максимально разгрузить позвоночник, но при этом задействовать широкий спектр мышц: прямые, косые пресса, частично спинные, ягодичные.

Римский стул особенно хорош для начинающих спортсменов, подростков, людей преклонного возраста, а также тех, кому временно или постоянно противопоказаны интенсивные нагрузки на позвоночник.

Как выбрать лучший тренажер для спины и пресса?

Отправляясь за гиперэкстензией или римским стулом в оффлайн магазин или в интернет-супермаркет спортивного инвентаря, постарайтесь удержать в голове такие критерии, которые помогут вам выбрать действительно качественный тренажер:

• Рама должна быть выполнена из качественной высокопрочной стали. От надежности и долговечности этого элемента напрямую зависит срок безопасной и эффективной эксплуатации тренажера. Кроме того, станок должен спокойно выдерживать вес человека, который планирует на нем заниматься, плюс несколько килограммов прочности.  
• Предпочтение лучше отдать станку с обшивкой подушек, валиков нескользящей синтетической кожей, которая не способна вызвать аллергические реакции. Стоит также обратить внимание на качество швов, мягкого наполнителя.
• В тренажере должен быть механизм регулировки угла наклона, упоров для ног, который обеспечит возможность занятий на одном станке пользователей разного роста.

Гиперэкстензия и римский стул — силовые тренажеры, которые помогают создать красивый рельеф живота за достаточно короткий срок, с незначительными затратами на оборудование. Такой спортивный станок, в принципе, не нуждается в постоянном месте, что особенно важно для малогабаритных квартир, в которых каждый сантиметр на счету.  Закончив упражнение, его можно убрать на балкон или в кладовку. Стоимость таких тренажеров более чем доступна для широкого круга потребителей, полностью оправдывается долговечностью, надежностью, функциональностью таких конструкций.

Чем полезен выбор тренировок на гиперэкстензии?

Упражнение позволит поддерживать отличную физическую форму, прекрасно подойдет для разминки перед интенсивной тренировкой и повысит общий тонус организма.

Кому подойдет тренажер римский стул?

Тренажер хорош для начинающих спортсменов, подростков, людей преклонного возраста, а также тех, кому временно или постоянно противопоказаны интенсивные нагрузки на позвоночник.

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепсы бедер;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

• Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
• Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
• При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
• Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание.
• Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
• Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Римский стул-тренажер упражнения, пресс, подъемы, гиперэкстензия

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины и брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он есть в любом тренажерном зале и более половины новичков выбирают его для начала занятий, особенно он популярен среди женщин.

Как это выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, в каждой есть основные элементы:

• рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в состоянии покоя и при выполнении упражнений;
• сиденье малое;
• упор в виде роликов.Они должны быть обиты мягким материалом, упоров может быть несколько.

Современные модели позволяют изменять высоту сиденья и упора, изменять угол наклона скамейки под разную высоту. Могут быть компактные складные модели для дома и покрупнее и прочнее для спортзала.

Какие упражнения предназначены?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение римского кресла — гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, живота, ягодиц.Можно скручивать на определенную группу мышц. Не подходит для перекачивания. мышцы, и используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева тела. Сделать это можно в римском кресле после основной тренировки, чтобы растянуть нагруженные мышцы.

Техника упражнений

Схема поражения мышц при гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки приводят к травмам и потере усилий. Правила использования тренажера следующие:

1. Регулировка. Перед занятием нужно переместить передние валики на уровень складки поясницы и бедер. Нижние валики опускаются к ахиллову сухожилию, оставляя их немного выше.
2. Исходное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сиденье, не говоря за нее. Голени упираются в ролики. Еще один вариант выполнения упражнений: ступни подводятся под нижний валик, бедра упираются в сиденье.Ноги и спина должны быть на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите туловище ниже бедер. Угол должен составлять примерно 60 °. Немного округлите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавный подъем корпуса к исходному уровню. Зафиксируйте положение. Повторите все заново.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а подъем — вдохом.Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно медленном темпе.

Новичкам можно немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышцы ягодиц и бедер.

Если упражнение кажется очень простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из защелки. Стоит повторить упражнение и с одной, и с другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариантов упражнения.Корпус можно расположить под углом к ​​полу или параллельно. Можно лечь на бок, чтобы тренировать косые мышцы. При тренировке ягодиц и двуглавой мышцы бедра упор делается на середину бедра. Обратное гиперэкстензия предполагает фиксацию туловища, а не ног. Это упражнение рекомендуется людям с проблемами спины.

Гири можно использовать только после овладения правильной техникой, а также при несложном выполнении 3 подходов по 15 раз. Как веса подходят гантели, блины и т. Д..

Если все сделать правильно, то основная нагрузка будет приходиться на область поясницы. Проверить это несложно. Поднявшись после занятий, в этой зоне будет очень тепло, будет прилив крови. Также будет ощущение, будто вы проглотили счет.

Схема задействования мышц при упражнениях на пресс

Ошибок, которых следует избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди ошибаются:

• Слишком большая амплитуда, до 90 °.Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка — когда человек слишком сильно прогибается при поднятии футляра. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с полностью плоской спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Обучаемый совмещает в одном упражнении обе предыдущие ошибки и начинает слишком сильно раскачивать тело.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленных суставах.При правильной тренировке на римском стуле все тело должно быть растянуто, как струна.
• Неправильное положение руки. Во время занятия можно положить руки на грудь, согнув в локтевых суставах, или закутать их за голову. Во втором случае угол между ними составляет 180 °, и они слегка касаются затылка, зацеплять в тугой замок не нужно, крепко прижать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать утяжелители. Многие спешат с первого занятия увеличить нагрузку и «оторвать себе спину».Новички должны всегда бездельничать в первый раз ..

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые надолго прерывают любые тренировки.

Основные группы мышц, тренируемые на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц задействованы в работе.

Римский стул позволяет давать нагрузку на:

• бицепс или бицепс бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• полусухожильная мышца бедра;
• икроножная мышца;
• ягодичная мышца;
• мышцы живота;
• Мышцы спины в поясничной области.

Многие считают, что римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушей» по бокам. Но на самом деле основная нагрузка ложится на тыльную сторону бедра и поясницу. Упражнения уникальны тем, что в них задействованы мельчайшие мышцы, которые редко используются на других тренажерах.

Схема задействования мышц при боковых подъемах

Противопоказания к занятиям

Поскольку основная нагрузка приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, людям с травмами этого отдела, а также с травмами копчика не рекомендуется выбирать тренировки на римском кресле.Если есть врожденный дефект позвоночника, перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим размерам, простоте использования с тренажером его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента товаров нужно уметь найти действительно качественную модель.

Выбирая римскую скамью, обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для его изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужившая не один год. Китайские модели часто изготавливают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком службы.
2. Обивка сиденья и спинки. Отличным материалом будет высококачественная синтетическая нескользящая кожа. Он не должен со временем выцветать или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его контакта с телом во время занятий довольно большая.
3. Подставка для ног. Ролики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка — достаточно мягкая, чтобы не было синяков после тренировки. Акцент должен быть удобным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменения угла наклона рамы и высоты фиксирующего ролика. Все механизмы регулирования должны быть простыми и удобными. Возможность изменения высоты позволит работать на тренажере людям разного роста.
5. Максимальный вес груза. Вес, указанный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые — от 2000 долларов. Средняя цена римского стула в различных магазинах колеблется от 11 000 до 35 000 рублей. Тренажеры этой категории бывают разных производителей и дополнительных функций (выделено дополнительно).

Популярные производители

Спортивные товары производятся многими компаниями.

На нашем рынке вы можете найти римский стул по номеру:

• Body solid — американский бренд, поставляющий товары для дома и профессионала;
• Oxygen — тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler — тренажеры немецкого качества;
• Bronze gym — немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализирующийся на товарах бюджетного и среднего уровня;
• Матрица — от Johnson Health Tech Co., который предлагает лучшее тренировочное оборудование. Производство США-Тайвань.

Вы можете найти другие менее известные бренды. Главное качество продукта, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Поможут регулярные занятия:

1. Укрепите позвоночник. Это важная часть тела, от которой зависит благополучие всего тела. Укрепление мышц позвоночника улучшит лимфоток, кровообращение и проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой позы. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и других, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка — это тренировка многих мышц, в том числе ягодичных и грудных мышц. Римский трейнер одновременно загружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата Профилактика тяжелых нагрузок и травм.

Симулятор практически не имеет недостатков. Их можно назвать:

1. Повышенная нагрузка на поясницу, , что может привести к травме при неправильном подходе к тренировке.
2. Больше подходит для разогрева. и тренировки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья — простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Перед тем как приступить к работе, необходимо изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. За своим телом нужно ухаживать, римский стул для этого хорошо подходит.

Что такое тренажер гиперэкстензии?

Тренажер гиперэкстензии известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного названия. В спортзалах широко распространены приспособления в виде скамейки с упорами для ног. Ввиду особой простоты конструкции сделать тренажер для гиперэкстензий своими руками вполне реально. Это устройство идеально подходит для домашних занятий, поскольку оно компактно и функционально.

Что такое гиперэкстензия?

Конструкция тренажеров для упражнений на гиперэкстензию довольно проста.Аппараты, называемые в народе римскими стульями, состоят из металлического каркаса, площадки для установки ног, роликов под передней поверхностью бедра и роликов для удержания ног.

Большинство моделей имеют литой корпус. Единственный регулируемый элемент — это ось тренажера. Именно благодаря его настройке можно подогнать положение элементов устройства под параметры тела пользователя.

Кому рекомендован тренажер для обратной гиперэкстензии?

На самом деле упражнения по гипрекстензии выглядят для новичков.Люди, которые только знакомятся с занятиями в тренажерном зале, довольно часто травмируют спину, перегружая мышцы во время приседаний со штангой, подтягивания в наклоне. Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в этом материале, позволяет выполнять подобное упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепляя мышцы спины-разгибатели и, соответственно, всю поясничную область.

Занятия по гиперэкстензии становятся незаменимыми для людей, страдающих болями в спине.Как было сказано выше, правильное упражнение на тренажере укрепляет поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, имеющие проблемы с позвоночником, получают возможность потихоньку тренировать спину, постепенно переходя к усиленным занятиям.

В конечном счете, упражнения на гиперэкстензию полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Ведь эта группа людей чаще всего страдает всевозможными искривлениями позвоночника, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами. Регулярные тренировки по гиперэкстензии позволяют быстро избавиться от этих неприятностей, способствуют формированию красивой анатомически правильной осанки.

Советы по выбору

Чтобы выбрать действительно практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Рекомендуется останавливаться на моделях с мощной конструкцией. Лучше, если в устройстве не будет ограничений по весу.
2. Особое значение имеет стабильность работы тренажера. При размещении на скамейке пользователь не должен шататься или скользить, рискуя получить травму.
3. Тренажер гиперэкстензии должен иметь широкую площадку для расположения ног.Приветствуются варианты с нескользящей поверхностью.
4. Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была эластичной, но не вызывала дискомфорта во время тренировки.
5. Предпочтение отдается моделям, предлагающим широкие возможности гибкой настройки параметров под нужды отдельных пользователей.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензию

Довольно часто тренажер для гиперэкстензии спины эксплуатируется пользователями откровенно неправильно. Некоторые новички, незнакомые с адаптациями этого плана, работают со слишком большой амплитудой, чрезмерно выгибают спину, совершают целый ряд других ошибок.

Чтобы не навредить собственному здоровью, стоит продумать, как правильно использовать тренажер для гиперэкстензии:

1. Исходное положение — тренажер регулируется параметрами тела пользователя. Передние валики расположены в зоне сгибания бедра. Держатели голени расположены над ахилловым сухожилием. Далее ступни ставятся под опорный валик, спина принимает ровное положение на уровне прямых ног.
2. Начало упражнения — в исходном положении ягодичные мышцы приводятся в напряжение.Пользователь «разбивает» тело через передние ролики тренажера и наклоняется, пока изгиб тела не будет под углом примерно 60, ^{, примерно} . Руки сложены на груди, после чего туловище поднимается и туловище возвращается в исходное положение. Выполнение упражнений по правильной технике предполагает опускание тела на вдохе и подъем на выдохе.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Одна из основных ошибок, характерных для новичков, — это чрезмерно низкое опускание корпуса, когда изгиб корпуса достигает угла 90 ^{примерно} .Этот вид упражнений подойдет только людям с сильной, здоровой спиной.

Не дает абсолютно никакого хорошего отклонения инструмента на этапе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировок только увеличивает риск травмирования поясничного отдела позвоночника в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

Неправильное решение — работа по полной амплитуде. Выполнение быстрых размашистых маховых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

Нередко при занятиях гиперэкстензией начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах. Делать это не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

Некоторые спортсмены стараются как можно скорей сделать спину облегчением, прибегая к использованию отягощений. Так поступать новичкам тоже не стоит. Поначалу следует работать «вхолостую», потому что получить травму спины с помощью лишнего веса не составляет труда.

Наконец

Судя по всему, скамейки для гиперэкстензии представляют собой эффективные тренажеры, занятия на которых позволяют укрепить поясничную область, защищая спортсмена от травм поясницы.Регулярные тренировки позволяют достаточно быстро подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению силовых упражнений, формированию здоровой осанки.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Такие как СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВЫЕ СИДЕНИЯ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ.Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним. Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей.Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение. сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре. Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

• Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть. Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки принимается в начале движения.
• Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
• Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра.Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярно и многие советуют, то у него должен быть только один плюс.Да, согласен, они такие:

• Возможность детализировать квадрациклы и придать им выразительную форму.
• Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если больше не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
• При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
• И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью.Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок.Самое главное — все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул.Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками. Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
• Просуньте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
• Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

• Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
• Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен.Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

10 лучших тренировок в тренажерном зале и пресс с отягощениями

Выполнив 10 лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома (без оборудования), мы смотрим в другую сторону и представляем вам наши 10 лучших тренировок для пресса на пресс-конференции. спортзал. Посещая тренажерный зал, вы получаете доступ к тренажерам и оборудованию, которых нет дома, для некоторых тренировок с отягощениями.

Развитие достойного зависти сета пресса из шести кубиков требует гораздо большего, чем просто большое количество повторений из множества движений пресса. Плоский и подтянутый живот требует соблюдения строгой диеты в сочетании с кардио и прессом. Ранее мы писали о планках здесь и здесь и представили вакуум живота (прославленный Шварценеггером). Упражнения в этой статье изначально были представлены в нашем длинном руководстве из 66 лучших упражнений на пресс в двух частях (Часть 1 и Часть 2). Мы дадим краткое введение для каждого упражнения из этого списка, однако, пожалуйста, посетите исходную статью для получения инструкций по упражнениям (ссылки находятся в конце каждого упражнения).Удачи!

1. Развертывание колеса Ab

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Колесо-тренажер для выпрямления

Раскатка колеса для пресса уже давно является одним из самых популярных упражнений для пресса. Колесо существует как минимум с конца 40-х годов. Это может показаться простым, но на самом деле это ударяет по передней части ядра, включая мышцы-стабилизаторы (которые поддерживают ваш позвоночник и осанку). Некоторые считают это самым сложным упражнением на мышцы кора. Старайтесь сохранять наклон таза кзади (или сжатие ягодиц) на протяжении всего подхода.Инструкции: Часть 1, Упражнение № 4.

2. Скручивания в тренажере

© Sasham | Dreamstime.com — Тренировки для пресса с отягощением. Сгибание живота в тренажере AB

Тренажер для пресса в первую очередь нацелен на прямые мышцы живота и косые мышцы живота спереди и по бокам туловища. Попробуйте добавить скручивания на пресс в конце тренировки для всего тела или проведите отдельную тренировку для укрепления мышц пресса и кора. Инструкции: Часть 1, Упражнение 5.

3. Кабельный кран

© Sasham | Время мечтать.com — Тренировки для пресса с отягощением. Сгибание тела с помощью симулятора блока

Скручивание троса в основном нацелено на прямую мышцу живота, его основная функция — создание сгибания в позвоночнике. Удобство использования канатной станции заключается в том, что она позволяет вам увеличивать вес одним движением булавки. Кроме того, постоянное натяжение троса сильно нагружает мышцы пресса во всем диапазоне движений упражнения. Инструкции: часть 1, упражнение № 6.

4. Русский Твист

© Sasham | Время мечтать.com — Тренировки для пресса с отягощением. Русский твист

В русском скручивании мы прорабатываем пресс, выполняя скручивающие движения на животе с помощью отягощений. Утверждается, что это упражнение создает взрывную силу в верхней части туловища, что полезно в таких видах спорта, как теннис, бейсбол, хоккей, гольф или лакросс. Инструкции: Часть 1, Упражнение № 9.

5. Подъем ноги полностью в висе

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Подтягивание ног к рукам, висящим на перекладине

Подъем ног в висе — еще одно очень известное упражнение для пресса, и на него есть веские причины.Он не для новичков, но он будет иметь большое значение для того, чтобы получить шесть кубиков. Полная версия подъема ноги в подвешенном состоянии выходит за рамки обычного подъема на 90 градусов. Здесь мы идем полностью вверх, пока ваши ноги не коснутся перекладины, на которой вы держитесь. Инструкции: часть 1, упражнение № 10.

6. Обратные скручивания на наклонной скамье

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье — более сложная разновидность обратных скручиваний в полу. Они оба сосредотачиваются на нижних отделах пресса, но сделать упадок труднее.Причина тому — более низкое исходное положение и необходимость поддерживать постоянное напряжение мышц живота. Вы укрепляете прямую мышцу живота , а также нижнюю часть спины. Старайтесь сохранять стабильные движения, избегая инерции. Инструкции: часть 2, упражнение № 36.

7. Подъем ног на скручивании в висе

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Поворачивает бедра на палке свес

Подъем ноги в висе со скручиванием — еще один вариант обычного подъема ноги в висе.В этом варианте мы дополнительно нацелены на косые . На протяжении всего упражнения вы должны работать над сжатием косых мышц живота в верхней части упражнения. Вы также будете развивать руки и плечи из-за положения висения. Вы используете гравитацию и собственный вес в качестве сопротивления, повышая выносливость. Часть 2, упражнение № 42.

8. Боковые скручивания на римском стуле

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Скручивание для поворота на римском стуле

Как и обычные боковые скручивания, но начиная с более низкого положения, которое увеличивает сложность, заставляет ваш пресс и ноги работать тяжелее.Отлично подходит для переднего и бокового пресса. Инструкции: Часть 2, Упражнение № 44.

9. Снижение Ab Reach

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Уменьшите досягаемость Ab. Женщина

Снижение живота достигает цели прямых мышц живота и сгибателей бедра в качестве вторичной мышцы. Снижение досягаемости пресса — отличный способ развить силу и четкость пресса. Когда ваши руки вытянуты перед собой, вы можете использовать их для поддержки, что увеличивает сложность. Обязательно сжимайте пресс как можно сильнее в начале этого упражнения.Инструкции: часть 2, упражнение № 54.

10. Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии

© Sasham | Dreamstime.com — тренировки пресса в тренажерном зале. Боковой наклон на скамье

Боковые изгибы на гиперэкстензивной скамье (римский стул) великолепны для ваших наклонных. Римский стул, или скамья для гиперэкстензии, давно используется в самых серьезных спортзалах. Скамья / стул позволяет вам поддерживать ноги бедрами, при этом туловище может свободно двигаться. Вы найдете его менее снисходительным, чем обычные скамейки, но результаты неоспоримы.Инструкции: Часть 2, Упражнение № 40.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Melissa Bell (посмотреть все)

Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц.Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома. Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.

Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?

Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра.Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.

Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.

Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковых грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако это мнение не совсем верно.

Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию в домашних условиях, дающих тот же эффект, что и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты.Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
• Вдохните и поднимите тело так, чтобы ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на полу

Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.

Техника выполнения будет следующая:

• Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
• Вдохните и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
• Сделайте вдох и одновременно поднимите обе руки и ноги как можно выше.Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь назад.
• Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.

Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Сделайте это следующим образом:

• Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему.Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног упираются в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
• Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.

Обратное гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами.Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.

В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе

Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму.Техника исполнения будет следующая:

• Лягте на стол так, чтобы все тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
• Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь назад.
• Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.

Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.

Блог | Мышцы и движение — анатомия силовых тренировок, анатомия мышц и многое другое!

Поза двойного бицепса спереди (часть 01) Вы культурист или, может быть, просто цените то, как мы объясняем анатомию мышц, кинезиологию, распространенные ошибки и многое другое? Из этого видео вы узнаете, что такое поза двойного бицепса спереди. Узнайте о Brachialis, Biceps Brachii, Triceps Brachii (медиальная, латеральная и длинная головка), Brachioradialis.Анатомия силовых тренировок и […]

Мы обновляем содержание каждый месяц; добавлять анимацию и новый профессиональный контент. Система значительно разрастается с каждым годом. Новое в Muscle & Motion: все о тренировках с гирями! По вашему запросу добавляются упражнения с гирями! Все в одном приложении, включенном в вашу подписку! Теперь доступен новый добавленный контент! Обновлено 19.07.2016 Каждое упражнение […]

Watch: ознакомьтесь с последней версией Muscle & Motion.

Из этого видео вы узнаете больше об отжимании от скамьи и об его опасной зоне. Посмотрите, как движутся плечевой сустав и капсульная связка и что такое гиперэкстензия плеча. В текущем обновленном видео вы найдете более полезную информацию о подъеме мышц со штангой и толчке гири на одной руке: — Прогресс; — Распространенные ошибки; — Анатомический […]

Новая и улучшенная секция анатомии опорно-двигательного аппарата. В этом видео показаны главы по анатомии и кинезиологии, которые составляют научную основу всех знаний, заложенных в программное обеспечение.«Мышцы и движение — Силовая тренировка» содержит всю «Мышцы и движение — Анатомия», а также дополнительные главы! Используйте код купона: 15ST Обновите сейчас и сэкономьте 15% (нажмите здесь).

Новые видео: прогрессирование мышц, толкание гири и др. И несколько личных слов Амита Г. Алона: «Меня часто спрашивают, почему я делюсь так многими видео бесплатно. Я хотел поделиться с вами своей точкой зрения. Часто, когда я создаю видео, у меня есть […]

Мы добавили следующие 4 новых видео в приложение Muscle & Motion Strength Training.Все описанные упражнения содержат типичные ошибки. Рывок Анатомия и кинезиология Рывок гантелей Сотня Боль в плече во время жима плечами Удачного обучения, преподавания, представления и визуализации! Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь на нашем сайте: www.muscleandmotion.com.

Как видно на видео ниже, фиксация — это метод стабилизации позвоночника. В основном при фиксации мы напрягаем все мышцы, окружающие живот. Когда мы сокращаем мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, немедленно вступают в совместное действие и поддерживают спину сзади.По сути, мы создаем естественный пояс, который […]

Предварительный просмотр новых видео от Muscle & Motion: — Подтяжка живота — Приседания на коленях — Тазобедренный шарнир — Берпи — Узкие сгибатели бедра и лордоз. С помощью этого видео вы узнаете о правильной технике шарнира бедра и о том, какие целевые мышцы используются в процессе. Вы также узнаете, почему стажер часто испытывает трудности […]

Более 90% тренеров сгибают спину, когда они меняют вес или поднимают его с пола — в начале или в конце упражнения.Это не случайность. На то есть конкретная причина. Я загружаю следующее видео полностью и бесплатно (оно также включено в Muscle & Motion Strength […]

(PDF) Блокировать суставы или нет?

Октябрь 2002 г. Журнал «Сила и кондиционирование» 13

© Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки

Том 24, номер 5, стр. 13–14

ТОЧКА / КОНТРОЛЬНАЯ ТОЧКА

НА МНОГО ЛЕТ, ЧЛЕНЫ

медицинского подразделения « Exer-

cise Police »предупредил потенциальных участников

, чтобы они не блокировали колено

или локтевой сустав во время упражнений с сопротивлением

из опасения травмы.

Как и большинство табу в обучении сопротивлению

, миф заменяет

науку. Очень мало, если вообще есть

плохих упражнений — просто плохие способы

выполнять некоторые упражнения. Есть также

людей, которые не могут по

по какой-либо причине переносить какие-то упражнения

. Опасна ли блокировка колена

в приседании, жиме ногами или напряжении колена ex-

?

Приведет ли блокировка локтя при нажатии

к повреждению сустава

?

Существует мало исследований

, указывающих на то, что блокировка колена

или локтя вызовет повреждение нормальных суставов при правильном выполнении упражнений.В коленном суставе

полное разгибание — это положение

, где наименьшее количество контакта

происходит между нижней стороной

надколенника и блокадой (3). По мере того, как

колено сгибается, степень контакта

увеличивается (1). В

нормальное неповрежденное колено или

локоть, полное разгибание — это

самая сильная несущая позиция

во время осевой нагрузки. Вот почему

большинство тренирующихся выберут это положение, чтобы отдохнуть и перевести дыхание

между повторениями во время сета из

приседаний, жимов ногами или жима лежа / в-

лежа / над головой.Усталость

наступит быстрее, если обучающийся

не заблокирует колено или локоть

во время вышеупомянутых упражнений

. Бодибилдеры часто используют неблокирующую технику, чтобы ослабить накачку мышц. Это

, особенно часто встречающееся в движениях натяжения локтя ex-

.

В упражнении в положении сидя / лежа на спине

напряжение с отягощениями на стопе /

голеностопное положение, самое слабое положение коленного сустава

— это положение полного разгибания (2).Индивидуальным

человекам с различными проблемами коленного сустава

можно посоветовать выполнить изометрические упражнения

или уменьшить

степень отклонения в упражнении, чтобы не усугубить некоторые из этих

. условия. Неспособность достичь

полного разгибания колена или бедра

может вызвать ряд проблем с походкой при ходьбе или беге.

Чрезмерный объем в локтевом суставе, например,

упражнения на растяжение часто являются причиной раздражения локтевого сустава

бурсы.Это еще одна причина, по которой

бодибилдеров и другие, выполняющие

упражнения на разгибание локтей с большим объемом

, избегают полной блокировки. Если объем

регулируется должным образом, полное напряжение ex-

не должно быть проблемой.

Плиометрические упражнения, такие как

прыжки, прыжки, прыжки, дроп / хлопки

отжимания и отжимания, избегайте

полного разгибания колена или локтя в фазе приземления или захвата

в упражнении

для гашения сил в колене или локте

.Приземление с

коленями или локтями в полном разгибании

повлечет за собой ряд травм (4).

В заключение, большинство упражнений

следует выполнять в доступном для человека диапазоне

, сохраняя при этом надлежащую механику

. Однако индивидуальные особенности и состояние здоровья могут повлиять на выбор диапазонов для

некоторых упражнений. ▲

■ Каталожные номера

1.Escamila, R. Knee biomechan-

Техника динамического приседания

cise. Med. Sci. Спортивные упражнения.

33 (1): 127–141. 2001

2. Гархаммер, Дж. Глава 6. В:

Кинезиология и прикладная анато-

my, 7-е изд. П. Раш, изд.

Филадельфия: Леа и Фебигер.

1989. С. 78–101.

3. Grelsamer, R.P., and J.R.

Klein. Биомеханика пателлофеморального сустава

. J. Occup.

Sports Ther.28 (5): 286–298.

1998

4. Whiting, W.C., and R.F. Зер-

ник. Глава 6. В: Биом-

Chanics of Musculoskeletal In-

жюри. Шампейн, Иллинойс: Human

Kinetics. 1998. С. 137–175.

Дэн Уотен, ATC, CSCS, * D

Бывший президент NSCA

Главный тренер по спортивной дисциплине

Государственный университет Янгстауна

Янгстаун, Огайо

Блокировка суставов или нет?

Ли Э.