Среда, 19 июня

Упражнения на грудь в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

  1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
  2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
  3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

  • Большой грудной мускул.
  • Малый грудной мускул.
  • Передние дельты.
  • Зубчатые мускулы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
  2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
  3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
  4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
  3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
  3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
  2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
  3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

  • Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
  • Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

  • Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
  • Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
  • Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
  2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
  3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
  4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
  2. На вдох опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
  2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
  3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

Изолирующие:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Как накачать мышцы груди: 6 лучших упражнений для зала | FITNESS24

Автор статьи: Светлана Дружинина

____________________

Рекомендации, как справится с поставленной задачей в домашних условиях, были даны в предыдущих публикациях. В этой статье рассмотрим примеры самых действенных нагрузок для занятий в тренажерном зале.

Тренажер «бабочка»

Начнем с упражнения, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки. Речь идет о занятии на тренажере «бабочка». Оно является самым простым для новичков. Правильное положение тела и рук при их сведении удерживается автоматически, нет необходимости в контроле над локтями.

Нагрузка на грудные мышцы, при этом, аналогична жиму лежа. Работают мышцы здесь, так же как и при занятии со штангой лежа. Рекомендуется делать несколько подходов по 10 — 12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально

В отличие от предыдущего, это упражнение подразумевает соблюдение техники выполнения. Хотя оно проще, чем занятия с гантелями, балансировать вес гораздо легче. Данный способ проработки мышц позволяет поднимать наибольший вес.

Эта нагрузка легка в подстраховке, и не требует особых навыков в освоении. Варианты выполнения данного упражнения могут быть различны. Прорабатываются при этом средние и верхние грудные мышцы. Выполнять нагрузку рекомендуется в начале тренировки. Применяя к большему весу наименьшее количество повторов. Регулировать нагрузку можно изменяя ширину хвата.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Эта нагрузка больше направлена на проработку верхних мышц. Очень высокий угол наклона может передать наибольшую нагрузку на передние дельты, поэтому лучше скамью располагать под небольшим наклоном. Тогда нагружаться будет верх груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При этой нагрузке прорабатываются все грудные мышцы: верхние, средние и нижние. Особенностью упражнения является необходимость в приложении дополнительных усилий при балансировке гантелей, это подключает к работе мышцы стабилизаторы. Упражнение так же позволяет поднимать большой вес.

Рекомендуется вставлять эту нагрузку в тренировку в начале проработки груди. Лучше брать вес больше, а повторов меньше. Не рекомендуется совмещать с жимом штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение так же прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Чтобы проработка шла наилучшим образом, рекомендуется менять угол наклона после каждого подхода.

При выполнении этой нагрузки в конце тренировки, на подъем большого веса надеяться не стоит. Поэтому лучше включать данное упражнение в начале. Поворот кистей при подъеме гантелей увеличит влияние на мышцы.

Отжимания на брусьях

Здесь дополнительной нагрузкой служит собственный вес. При необходимости его увеличить, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями. Чтобы нагрузка не переместилась на трицепсы, расстояние между опорами рук должно быть чуть шире плеч.

Начальное положение упор на брусья прямыми руками. Наклоняя тело чуть вперед на вдохе, опускаемся до уровня — плечи параллельно полу. На выдохе – возврат в начальное положение. Движение вниз плавное, вверх – чуть быстрее, амплитуда движений – приемлемая, не слишком большая.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально для каждого упражнения. Эта цифра зависит от стажа занятий и количества тренировок в неделю.

Приведенные нагрузки не являются единственно возможными для проработки грудных мышц в зале. Существуют и другие упражнения на различных тренажерах, которые помогут достичь цели. Но даже при регулярном выполнении данных упражнений можно сделать огромный шаг к мечте о рельефной мышечной массе на груди.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи!

какие из них подойдут женщинам :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?

Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».

То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов XFit. — А вот сделать более подтянутой и упругой зону декольте можно. При выполнении упражнений на грудные мышцы в мышцах улучшается микроциркуляция, в результате к ним поступает больше кислорода, гормонов и питательных веществ».

«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».   

Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны

Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.

Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.    

Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».

«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Он позволит придать форму мышцам, не перегружая их. Я бы рекомендовал выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом».

Упражнения для грудины: частые ошибки

Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:

1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.

2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.

«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.

3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская.  Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.

4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.

* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.

* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.

Отжимания (упрощенный вариант)

Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания (классический вариант)

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад.  Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с подъемом ног

Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук с гантелями

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями (вариация)

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Сведение рук с гантелями на опоре

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.  

Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)

Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение рук в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. 

Отжимания в TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.  

Отжимания на блоках

Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.     

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

 

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding.com. 

 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но есть еще одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать… Мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Есть также передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди.Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , как начать работу с , давая вам лучшие упражнения для груди, которые Вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например комплексные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Для того, чтобы…

  • Получите лучшую осанку: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
  • Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
  • Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, или вы можете реализовать тренировочный сплит, например, сплит-толчок / тягу, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбирать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук летать

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.В основном он нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь проходит через это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной дорогой в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают аналогично кабельным тренажерам, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение аналогично грудному муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это сделать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Подсказка: Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что вы нацеливаетесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

6 лучших упражнений на грудь для создания сильной, мощной груди

Любимый день в спортзале каждого парня…

Сундук день.

Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник утром, и вы увидите легион парней, которым не терпится начать свою неделю, выполняя бесконечные наборы упражнений для груди, большинство из которых гонятся за «накачкой», которая на самом деле не так уж и важна. начать с.

К сожалению, большинство упражнений, на которых делают упор лифтеры, на самом деле не так хороши. Вместо того, чтобы сосредоточиться на фундаментальных строителях сундуков, вы видите, как много парней делают такие вещи:

Не делайте этого.

Не знаю, где и когда была обнаружена эта жемчужина упражнения, но предполагаю, что она распространилась как болезнь…

Один брат увидел, как другой брат жмет вот так, подумал, что это хорошая идея, и начал делать это сам. Это продолжалось и продолжалось годами, до момента, когда вы едва могли войти в спортзал, не увидев, как кто-то стерилизует тренировку груди с помощью неэффективных упражнений, таких как это.

Но я ухожу от темы …

Потому что эта статья не о том, что не должен делать . Вместо этого я расскажу о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы получите наилучшие результаты, когда вернетесь к основам.

Давайте сразу перейдем к делу, ладно?

Chest Builder # 1 — Жим лежа

Неудивительно, что жим лежа — это упражнение №1, которое вы должны включить в свой распорядок, если хотите создать широкую и мощную грудь.Выполнение жима лежа с правильной техникой позволяет генерировать огромную силу и перемещать большой вес, что приводит к увеличению и укреплению груди.

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а также медиальную и длинную головку трицепса. Это также помогает развить мощную зубчатую мышцу:

Жим лежа — довольно сложное движение, и вы должны быть уверены, что имеете твердое представление о технике, чтобы вы могли постоянно генерировать максимальную мощность, не рискуя получить травму.

Вот отличное обучающее видео от Скотта Хермана по правильной технике жима лежа:

Скотт отлично объясняет технику жима лежа, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, чтобы вы обратили внимание на положение локтей во время жима. Вы должны обязательно согнуть локти примерно на 75 градусов во время жима, чтобы защитить плечи.

Источник: Начальная сила Марка Риппетоу

Вы хотите, чтобы ваша рука выглядела как рука слева, а не рука справа.Держите локти согнутыми, и вы сможете толкать тяжелый вес, не рискуя серьезно повредить плечи.

Chest Builder # 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Можете ли вы сказать, что мне нравятся движения со штангой?

Это потому, что силовые тренировки со штангой позволяют добавить к штанге достаточно веса, чтобы значительно перегрузить мышцы и дать им стимул для роста.

Причина, по которой мне особенно нравится жим лежа на наклонной скамье, заключается в том, что он превосходит жим лежа для нацеливания на верхнюю часть груди, выделенную здесь:

Эта верхняя часть груди называется ключичной головкой, и жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для груди для работы с этой конкретной частью мышцы.Развитие верхней части груди важно как для внешнего вида, так и для силы; это заставляет грудь выглядеть «полнее» и мощнее.

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной поверхности, также задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, трицепс и зубчатую мышцу.

Вот как выполнять упражнение:

Chest Builders # 3 и # 4 — Жим гантелей на плоской подошве и жим гантелей на наклонной скамье

Следующими наиболее эффективными упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, которые используют те же движения, что и жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.

Вы можете построить внушительный сундук, просто используя только гантели, хотя, когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в силе.

Это потому, что а) во многих спортзалах нет гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов через определенную точку, и б) балансировать по 100+ гантелей в каждой руке сложно, независимо от того, насколько вы сильны.

Тем не менее, жим гантелей имеет явные преимущества перед своими аналогами со штангой:

  • Вы можете работать с расширенным диапазоном движений с помощью жима гантелей.
  • Жим гантелей

  • активирует больше мышц-стабилизаторов, чем версии со штангой, повышая стабильность и силу.
  • Жим гантелей можно без точки. Если вам не удается отжаться в последнем повторении, вы всегда можете уронить гантели на пол.

Мы часто рекомендуем включать в свои тренировки жимы и штанги, и гантели, используя версии со штангой в качестве основных упражнений, а затем жим гантелей для дополнительного объема.

И так же, как это было с версиями со штангой, жим гантелей на наклонной скамье более эффективен, чем жим на плоской подошве, для тренировки верхней части груди.

Жим гантелей на плоскости. Инструкции:

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции:

Строитель сундуков # 5 — Отжимания

Отжимания — мое любимое упражнение, подчеркивающее развитие нижней части груди. Важно отметить, что я использую здесь слово «подчеркнуть», потому что, как и другие упражнения для груди в этом списке, отжимания прорабатывают всю грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Но особенность отжиманий — это нижняя часть груди.

Чем больше грудь наклонена вперед во время отжима, тем больше упражнение нацелено на грудь. С другой стороны, чем более вертикально вы стоите во время движения, тем больше упражнение нацелено на трицепсы.

Посмотрите видео Скотта Хермана о том, как выполнять отжимания от груди:

Chest Builder # 6 — Машинный жим от груди

Вы можете быть удивлены, увидев, что последнее упражнение в этом списке — это упражнение с тренажерами, а не со свободным весом, но определенно есть место для машинного жима от груди в комплексной программе тренировки груди.

Я бы не стал использовать аппаратный жим от груди в качестве основного упражнения для груди, но он отлично подходит для добавления дополнительного объема к вашему распорядку, выполняя это упражнение ПОСЛЕ того, как вы закончите другие основные движения груди.

Это потому, что к концу тренировки груди, после тяжелого пресса, вы чувствуете себя слабее и более уставшим. Именно на этом этапе тренировки вы, скорее всего, получите травму, потому что не работаете на оптимальном уровне — вы уже много поработали!

Жим от груди в тренажере идеально подходит для этого сценария, потому что движение простое и в основном определяется самим тренажером, поэтому риск получить травму гораздо меньше.

Я также использовал машинный шахматный жим в ситуациях, когда я восстанавливаюсь после травмы и чувствую себя недостаточно сильным или уверенным, чтобы вернуться даже к легкому жиму штанги или гантелей. Машины получают плохую репутацию и действительно могут быть полезны в определенных обстоятельствах, поэтому не исключайте их полностью.

И вот оно!

6 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы сделать грудь больше, сильнее и мощнее.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые упражнения для груди, которые я не упомянул? У вас есть вопрос по любому из упражнений, перечисленных здесь? Свяжитесь со мной в разделе комментариев ниже.

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. К счастью, в день груди можно выполнять множество упражнений. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает не менее 84, но делать все не стоит. Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы любитель фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

  • Почему гантели хороши для тренировки груди?
  • Основы Знание анатомии мышц груди
  • Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
  • Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

  • Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
  • Другое исследование показало, что гантели — это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Стабилизирующие мышцы — это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
  • Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно нацеливать мышцы.
  • С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)

Грудная мышца состоит из четырех мышц:
  • Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
  • Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
  • Подключичная мышца (небольшая мышца, расположенная под ключицей), и
  • Передняя зубчатая мышца (расположена более латерально под грудной стенкой)
Упражнения Работа основной мышцы
Наклонный жим грудная и подкожная мышцы )
Плоский жим Pectoralis major, subclavius ​​и pectoralis minor (верхняя и средняя грудная клетка)
Наклонный пресс Serratus anterior (нижняя часть груди)

примеры упражнений на мышцы 9, которые работают с различными мышцами груди Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте Переходим к основной теме.

Перечень упражнений на грудь с гантелями

  • Жим лежа (плоский, наклонный и наклонный)
  • Жим от груди (плоский, наклон, наклон, стоя и вверх)
  • Сжимающий жим
  • Пуловер (прямой и согнутый) Рука)
  • Отжимания с гантелями

1. Жим гантелей лежа

(a) Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Как выполнять жим гантелей на плоскости от груди:

  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
  • Теперь напрягите корпус и толкайте гантели вверх к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

б. Жим гантелей на линии наклона

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
  • Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(c) Жим гантелей от груди в наклонном положении

Как выполнять жим гантелей в наклонном положении:

  • Лягте на скамью с наклоном на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  • Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(d) Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу от груди

Как делать жим гантелей на груди в наклоне:

  • Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните колени
  • Удерживайте гантели на уровне себя посередине груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

2. Подъем на груди с гантелями

(a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности

Как делать штангу лежа с гантелями на горизонтальной скамье

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
  • Примите положение, необходимое для выполнения полета, и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом на верхней части груди.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(b) Подъем на груди с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять подъем на груди с гантелями на наклонной скамье

  • Возьмите гантели обеими руками и лягте на спину на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
  • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они расположились рядом на верхней части шеи.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(c) Подъем гантелей в наклоне на груди

Как выполнять упражнение с гантелями в наклонном положении Подъем на груди

  • Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
  • держите локти ровно Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между каждым подходом.

(d) Подъем на груди с гантелями стоя

Подъем гантелей на груди стоя

Как выполнять полет с гантелями стоя

  • Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками.
  • Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнить муху с гантелями.
  • Полностью вытяните руки в стороны от груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполняя это, всегда держите руки на уровне груди.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(д) Подъем гантелей вверх стоя

Подъем гантелей вверх стоя

Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди

  • Встаньте прямо, поставив ступню, и возьмите по одной гантели обеими руками
  • Держите руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед и сделайте положение, чтобы выполнить муху гантелей вверх.
  • Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Стресс напрягите грудь во время полета вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

3. Жим гантелей

Жим гантелей от груди

Как делать жим гантелей:

  • Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
  • Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
  • Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между подходами.

4. Пуловер с гантелями

(a) Пуловер с гантелями на прямых руках

  • Подтягивание с прямой рукой.2
  • Подтягивание прямой рукой с гантелями 1

Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять пуловер с гантелями согнутыми руками

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
  • Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между подходами.

(b) Пуловер с гантелями в согнутых руках

Как выполнять пуловеры с гантелями в согнутых руках

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
  • Медленно вытяните гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
  • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между подходами.

5. Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

  • Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
  • Держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
  • Подтолкните грудь к полу между гантелями.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
  • В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между подходами.

По теме: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?


Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

  • Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
  • Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

    Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.

  • Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

Что лучше для роста груди, жима штанги лежа или жима гантелей от груди?

Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями — лучший вариант для укрепления груди.

Заключительные слова

Создание груди с помощью упражнений с гантелями — отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

Я бы посоветовал вам попробовать их все в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Грудь для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно делать в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий на до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

Сундук активации

Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсов. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

Как делать жим лежа — учебник для начинающих

1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.

2. Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.

4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Следите за тем, чтобы ступни всегда стояли на полу, а бедра лежали на скамье.

6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с меньшим диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная и вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно, чтобы рядом был наблюдатель, чтобы помочь вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных сложных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Мушки с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

Как летать с гантелями — учебное пособие для начинающих

1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).

2. Опуститесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться у груди.

3. Лежа ровно, поднимите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

4. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.

6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются вверху, удерживая на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя часть грудной клетки

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей.При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.

2. Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.

4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Следите за тем, чтобы ступни всегда стояли на полу, а бедра лежали на скамье.

6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса.Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч.Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжимания не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать отжимания — урок для начинающих

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола.Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Жим с пола:

Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

  • Начните с того, что гантели положите на колени, затем лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
  • Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.
  • Как только вы удерживаете гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко нажмите на них вверх.

6. Жим гантелей от груди:

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
  • Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
  • Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
  • Не трогайте гантели вверху, так как это снимет часть напряжения с ваших мышц.

7.Жим от груди на кабеле:

Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

  • Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
  • Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
  • Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
  • Поднимите руки на высоту плеч.
  • Начните движение, выдвинув ручки вперед.
  • Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
  • После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

8. Отжимания в наклонной плоскости:

Полезная альтернатива жиму грудью на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

  • Встаньте на колени спиной к скамейке.
  • Поставьте ноги на скамью.
  • Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
  • Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
  • Нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

9. Кабельный кроссовер:

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

  • Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
  • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
  • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
  • Во время движения позволяйте немного сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
  • Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
  • Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
  • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

10. Жим узким хватом лежа:

  • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  • Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
  • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
  • Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
  • Затем верните штангу к груди.
  • Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

Вернуть домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Новичку будет неплохо иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о добавлении дополнительного веса, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите далее…

Подготовка

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.

2020-04-05 11:00:54
• Крис Эпплтон,

Подготовка

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.

2021-02-26 12:08:33
• Скотт Уитни

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову.Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к вашему плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, расти в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 упражнений для груди стоя

1.Svend Press

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные клетки и выдавить их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

С помощью всего лишь пары гантелей вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди является отличной альтернативой жиму от груди в тренажере с тросом .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту троса для нацеливания на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

3 упражнения на грудь для начинающих

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

Стивен Аугер

В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы подумали о тренировке в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не знаете, с чего начать), мы предлагаем , чтобы вы покрыли .

Упражнения для груди для начинающих

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», то они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.

Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

1. Жим гантелей лежа

После выбора набора отягощений, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

2. Станок для бабочек

Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

3. Отжимания

В отличие от жима гантелей или тренажера «баттерфляй», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.

Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения мышцы кора должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *