Пятница, 21 июня

Быстрое наращивание мышц: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.

Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Быстрое наращивание мышечной массы. Статьи компании «Бадразвес Челябинск»

Вы постоянно тренируетесь в спортивных залах уже достаточное количество лет, а мышечная масса так и не увеличилась? С такого рода трудностью встречаются достаточно большое количество людей. И зачастую, бросают занятия спортом еще толком не начав. Решить эту проблему, как оказалось, можно легко и просто и не нужно искать волшебных средств.
Обратите внимание на то, что примерно 50-60 процентов телосложения зависит от генетики. Оставшиеся 40-50 процентов совершенно легко поддаются корректировке и изменению.

Условия, способствующие набору массы мышц:
1. Создание необходимости. Здесь подразумевается: дабы мускулатура начала увеличиваться — для этого должен существовать повод. По принципу суперкомпенсации, когда мы «удивляем» мышечные ткани, путем эскалации нагрузок, тело помимо восстановления, то есть возврата к прежнему состоянию, прибавляет немного мышц про запас, во избежание подобного стресса в будущем. В этом случае, абонемент в тренажерный зал себя полностью оправдывает.
2. Увеличиваем количество потребляемых калорий. Чаще всего отсутствие прогресса в увеличении мышц связано с недобором калорий. Для того, чтобы создать условия для анаболизма (роста мышц), необходимо энергии потреблять больше, чем Вы можете потратить. Для того, чтобы знать от каких цифр отталкиваться, нужно рассчитать (с помощью автоматических калькуляторов) свой основной или базовый уровень обмена веществ.
3. Питаемся 5 — 8 раз в день. Вы должны потреблять пищу спустя 2,5 — 3 ч, после последнего приема. Что это нам дает? Во-первых, поесть нужно до момента, когда Вы почувствуете сильный голод, это предотвратит процесс катаболизма. Во-вторых, поддерживается уровень сахара в крови, то есть не будет резких скачков (как это бывает, питаясь пару раз в день). В-третьих, тем самым раскручивается обмен веществ, в независимости от целей; это важный фактор, как при жиросжигании, так и в массонаборе. Заранее продумайте свой рацион и приготовьте еду с вечера. Не пропускайте прием пищи.

По сути это три закона, на которых базируется рост мышц. Давайте теперь поговорим о том, на какие компоненты пищи делать основной упор, и в каких количествах они должны присутствовать в рационе.
1) Белки
Как известно, белки — это строительный материал для наших мышц. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо получать как минимум 2 грамма белка на килограмм Вашего веса. Считать нужно только тот белок, который Вы получаете с пищей животного происхождения, а также спортивные добавки.
2) Жиры
В жирах потребность не такая высокая, всего на 1 кг веса достаточно употреблять 0,5 г. жиров. Учитывайте, что по сравнению с белками и углеводами, которые в 1 г. содержат по 4 к/кал, жир — содержит 9. Норму жиров легко восполнить питаясь продуктами животного происхождения. Если всё-таки Вам потребуется больше, хорошими источниками жиров также являются орехи, льняное или оливковое масло.
3) Углеводы
В зависимости от Вашей конституции (эктоморф, мезоморф, эндоморф), количество углеводов можно увеличить до 7 г. на килограмм массы тела. В любом случае, углеводы на этапе массонабора очень важны, и в рационе их должно быть как минимум в два раза больше, чем белков. Можно ориентироваться на следующие нормы: протеина 25-30%; сахаров 50-60%; жиров 10-15%.
Углеводы должны быть преимущественно сложные: крупы, бобовые, овощи и т.д. Простые (фрукты, мед) лучше употреблять с утра, или прямо после тренировки, когда организм особенно нуждается в восполнении энергии.
Узнать на правильном ли Вы пути, Вам помогут обычные весы. Если они показывают плюс 600-800 г. в неделю, значит Вы на шаг ближе к форме своей мечты.

быстрое наращивание мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Типичный ребенок школьного возраста растет примерно на 5 см каждый год. В период полового созревания этот показатель достигает 10 см. А вот в первые 12 месяцев своей жизни ребёнок вырастает просто колоссально быстро — примерно на 25 см.

Даже в этот оживленный вегетационный период некоторые дети испытывают короткие всплески увеличения веса и роста. Каждый ребёнок индивидуален, поэтому невозможно сказать, будут ли у него скачки роста. Но нужно держать ухо востро и нос по ветру.

фото Nurturey Blog

Периодичность возникновения скачков роста

Ли Энн О’Коннор, сертифицированный консультант по лактации с частной практикой в Нью-Йорке, говорит, что она обычно наблюдает всплески роста детей в 3 недели, 6 недель, 3 месяца и 6 месяцев. Последний стремительный скачок, как правило, происходит примерно на 9-ом месяце жизни. Однако самый точный индикатор — это поведение ваших детей. Так на что же нужно обратить внимание?

До года ребёнок стремительно набирает вес / фото Tesco Baby Club

Признаки скачков роста

1. Ребёнок постоянно голоден

Кажется, вы уже наладили график кормления, а ребёнок начинает хотеть кушать… круглосуточно. Грудные дети могут уйти в такой марафон на 3-4 дня. И каждый раз, когда смесь в бутылочке заканчивается, малыш начинает неистово орать, требуя дополнительный «паёк». Спасти может только кормление по требованию. Все калории, которые ребёнок потребляет в этот период, идут на создание резервов жировых клеток, наращивание мышечной массы и изменение структуры костной ткани.

2. Изменение модели сна

Некоторые родители говорят, что их дети больше спят во время скачков роста. Другие утверждают, что дети спят гораздо меньше в такие периоды. Как бы там ни было, сон играет жизненно важную роль в производстве гормона роста. Так что пусть природа берёт своё, превращая дремлющего младенца в того, кого вы больше никогда не сможете подержать практически в ладошках.

3. Ребёнок становится более капризным

Кстати, это может быть побочным эффектом двух предыдущих признаков стремительного роста: голодный или уставший ребёнок, как правило, не будет молчать, а заявит об этом так же громогласно, как мчащаяся на вызов «Скорая помощь». Кроме того, в случае существенного скачка роста у детей растягиваются сухожилия и мышцы, что может статьи причиной боли. Пусть незначительной, но всё же боли.

4. Ребёнок осваивает новые навыки

Конечно, не стоит связывать новообретённую способность вашей крохи хлопать или хватать игрушку только с рывком роста. Но не следует забывать, что вместе с остальным телом растёт и развивается и мозг ребёнка.

5. Размер ноги и пятерни

Зачастую именно размер ног и рук является одним из первых признаков скачка роста. Когда вы видите, что его штанишки внезапно стали слишком короткими, манжеты рубашек начали подтягиваться к локтям, а ребёнок уже не может втиснуться в обувь, будьте уверены — у вашего малыша рывок роста. Кроме того, следует обратить внимание на слишком узкие суставы (колени, локти и плечи), которые делают ребёнка неуклюжим и нелепым. Вы заметите, что у мальчиков расширяются плечи, а у девочек — бёдра. Кипящие гормоны могут ускорить рост волос, изменить голос, а также спровоцировать появление прыщей и нового запаха тела.

Ещё один немаловажный момент. Скачки роста очень легко перепутать с другими проблемами. Например, слишком сонный или капризный ребёнок может быть просто болен, в то время как постоянный голод может указывать на то, что ему просто не хватает грудного молока.

фото Mama Natural

Почему так важно правильно кормить детей во время всплесков роста

Вы поняли, что у вашего чада скачок роста, потому что начали всё чаще заставать его за его самым любимым в это период занятием — за «раскопками» в холодильнике. В первый год жизни ребёнок вырастает на 25 см и утраивает свой вес. Кости, мышцы, сухожилия, суставы, кожа, волосы и внутренние органы — всё это формируется из питательных веществ, потребляемых ребёнком. Именно поэтому важно кормить детей не только достаточно, но и правильно. Департамент здравоохранения США назвал остеопороз «педиатрической болезнью с гериатрическими последствиями», поскольку костная масса, набранная в детстве и подростковом возрасте, является важной детерминантой пожизненного здоровья скелета. Так что всё закладывается в детстве, в том числе и болезни, от которых мы можем страдать впоследствии.

Для организации правильного питания следует помнить, что белок является основным строительным материалом всех тканей, таких как мышцы, кости, сердце, легкие, кожа и волосы. Подростку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. Большее количество получаемого белка не обязательно ускорит рост, а его чрезмерное потребление может иметь негативные последствия для здоровья. Кости состоят из минералов кальция, магния, цинка, меди, марганца и калия, а также витаминов D и K.

Правильное питание — залог здоровья / фото Vision Smart Center

Что является наиболее эффективной добавкой для быстрого наращивания мышечной массы?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, хотите быть уверенным, что получаете максимальную отдачу от этого.

Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.

Для максимального прироста мышц должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем разрушаете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам.

Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

3 добавки, перечисленные ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью вашей программы упражнений.

1. Креатин

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Это обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако, принимая его в качестве пищевой добавки, можно увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем.

Это влияет на ваши мышечные клетки и производительность упражнений, способствуя росту мышц. На самом деле, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу.

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени.

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут слегка набухать и генерировать сигналы для роста мышц.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1.

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить распад белков в мышцах.

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу.

Креатин также широко изучен и обладает выдающимся профилем безопасности.

Если вы ищете добавку, которая поможет вам набрать мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

2. Белковые добавки

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушается в результате естественных процессов.

Хотя можно получить весь белок, который вам нужен, из продуктов, богатых белком, некоторые люди изо всех сил пытаются это сделать.

Если это звучит как вы, вы можете рассмотреть вопрос о принятии белковой добавки.

Есть много различных белковых добавок, но некоторые из самых популярных это сывороточный, казеин и соевый белок. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок вызывает увеличение мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов.

Тем не менее, последствия, вероятно, являются самыми большими для людей, которые не получают достаточного количества белка в своей обычной диете.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка есть ежедневно. Если вы активный человек, пытающийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 г белка на фунт (1,2–2,0 г на кг) массы тела.

3. Прибавки в весе

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже когда они потребляют большое количество калорий и поднимают вес.

Хотя содержание калорий в добавках для увеличения веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории происходят из белка, так как это очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство калорий на самом деле поступают из углеводов.

Часто на эти порции этих калорийных добавок приходится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования среди физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, например, мышц, если вы потребляете достаточно белка.

Тем не менее, исследования среди взрослых, которые тренировали вес, показали, что потребление добавки для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, и вам легче выпить коктейль для гейнеров, чем есть больше реальной еды.

Лучшие физические упражнения для быстрого наращивания объема мышц – Medaboutme.ru


Опытные спортсмены знают, что набрать мышечную массу не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы нарастить объем мышц равномерно и так, чтобы конечный результат смотрелся эстетично, необходимо делать упор не на изолирующие нагрузки, а на базовые упражнения.


В бодибилдинге выделяется множество разнообразных физических упражнений, готовых за короткий срок обеспечить идеальное тело с проработанным рельефом и внушительным объемом. Выполнять их могут все атлеты, независимо от пола и возраста.


Большинство физических нагрузок, используемых в фитнес-тренировках для наращивания мускулатуры, осуществляется при помощи дополнительного отягощения. Однако новички на начальных этапах могут выполнять базовые нагрузки без утяжеления — для освоения техники.

Базовые упражнения для грудной мускулатуры


Все стандартные физические упражнения для наращивания объема грудных мышц представлены жимами разных модификаций. Для выполнения нагрузки рекомендуется использовать отягощение среднего веса.

  • Жим грифа лежа.


Базовое упражнение, которое выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Чем ниже угол наклона опоры, тем сильнее нагрузка на большую и малую грудные мускулы. Также при выполнении физнагрузки важен тип хвата. Расширенный хват грифа переносит акцент напряжения на грудные мускулы, а узкий хват перемещает напряжение на руки.


При выполнении элемента на скамье важно периодически менять угол ее наклона. Таким образом удастся проработать все пучки грудных мышц: нижние, верхние и даже самые глубинные (например, зубчатые).


Гантели — один их лучших снарядов для наращивания объема грудной мускулатуры. Базовый жим вверх с параллельным подъемом рук развивает малую мышцу груди, а если сводить инвентарь в верхней точке, то акцент смещается на большие грудные мускулы.

  • Разводка гантелей стоя.


Разведение парных снарядов в наклоне акцентирует напряжение во время фитнес-тренировки на срединной части большой грудной мышцы. Помимо наращивания объема, данная нагрузка тщательно прорабатывает рельеф груди.

Физические упражнения для мышц спины


Физические нагрузки на спинную мускулатуру представлены мощными упражнениями с тягой или с собственным весом. Чем выше вес отягощения, тем активнее растут широчайшие и ромбовидные мышцы.

  • Подтягивания к подбородку.


Подтягивания туловища к подбородку позволяют задействовать широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и мелкие подлопаточные мускулы. Выполняются со стандартной постановкой рук. При подтягивании важно уводить локти назад до предельного смещения лопаток по направлению друг к другу.

  • Становая тяга.


Стандартное физическое упражнение многокомплексного типа. Одновременно наращивает объем крупной спинной мускулатуры, развивает ягодицы и бедра. Важно опускать снаряд чуть ниже уровня коленных суставов, чтобы нагрузка правильно переносилась на целевые мускулы.

  • Тяга грифа в наклонной позиции.


Тяга тяжеловесной штанги в наклонном положении позволяет сделать спину шире, а крупные мускулы четче и объемнее. Особенно эффективно данная физическая нагрузка работает, если выполнять тягу в полную амплитуду — до максимального отведения локтей назад и ощущения напряжения в подлопаточной зоне спины.

Силовые фитнес-тренировки для бедер, голеней, ягодиц



Высокоэффективные нагрузки для бедер, икроножной и ягодичной мускулатуры широко популярны и входят в различные базовые комплексы тренировок для начинающих бодибилдеров.

  • Выпады с отягощением.


Данные физические упражнения могут выполняться с разным типом отягощения, включая различные модификации штанги (кривой или классический гриф), гири и гантели. Во время тренинга задействуются большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Чем выше находится утяжеления (на бицепсах, вдоль туловища, на плечах, над головой), тем мощнее нагрузка на целевые мышцы.

  • Приседы со штангой.


Они качественно наращивают объем квадрицепсов бедер и вспомогательных мускулов, участвующих в отведении-приведении ног. При этом дополнительно нагружаются малые и большие ягодичные мышцы, а также продольные мышцы голени. При широких приседаниях в работу включаются мускулы-разгибатели спины и часть абдоминальных мышц.

  • Подъем на полупальцы.


Простая нагрузка для набора мышечной массы в икроножной зоне. Для получения внушительных результатов лучше выполнять элемент с отягощением: штангой, гантелями или с манжетами-утяжелителями.

Фитнес-тренировки для рук


В комплекс фитнес-тренировок для наращивания мышечного объема в области рук входят нагрузки как с отягощением, так и с собственным весом. Элементы обычно направлены на прокачку двух основных зон — бицепсов и трицепсов.

  • Отжимания на брусьях.


Мощная базовая нагрузка, нагружающая одновременно трехглавые мускулы рук и грудные мышцы. Уровень нагрузки во многом зависит от положения рук: чем ближе локти к туловищу, тем мощнее задействуется грудь. Чем дальше руки от опоры, тем качественнее прокачиваются руки.

  • Жим штанги с узкой постановкой рук.


Стандартная физнагрузка позволит переместить акцент на бицепс и трицепс, если поместить руки на гриф чуть уже ширины плеч. Помимо увеличения массы прорабатывает рельеф целевой мускулатуры, делая руки более атлетичными и привлекательными.

  • Подъем грифа на бицепсы.


Действенное упражнение, активизирующее работу двуглавых мышц рук. Равномерно нагружает сразу оба пучка бицепсов, а также задействует продольную предплечную мускулатуру.

  • Тяга гантелей к бицепсам.


Высокоэффективная нагрузка, позволяющая качественно задействовать бицепсы. Целевые мышцы начинают сокращаться уже через несколько подходов, а если повернуть ладони вниз при захвате гантелей, интенсивность тренинга возрастает еще больше.

Упражнения для плечевого пояса



Фитнес-тренировки на плечевой пояс традиционно включают в себя разнообразные вариации подъемов. Большинство таких нагрузок являются универсальными, поскольку помимо плеч развивают еще и другие мышцы (чаще всего руки, грудь или верхнюю часть спины).

  • Подъем штанги из-за головы.


В такой вариации подъема штанги гриф лежит не на груди или бицепсах, а за головой — на плечах. Так акцент напряжения перемещается на передние дельты и верхние пучки трапециевидной мышцы.

  • Разведение гантелей в наклонной позиции.


Эффективная нагрузка для задействования задних пучков дельтовидной мускулатуры. Дополнительно позволяет прокачивать трапеции и мышцы-разгибатели плеч.

  • Классические шраги.


Лучшая изолирующая нагрузка для плеч. В процессе выполнения активно работают трапеции и все пучки дельтовидных мышц. С помощью упражнения можно не только увеличить объем плечевой зоны, но также избавиться от сутулости и сделать силуэт плечевого пояса более мощным.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

2019-09-05 15:41:25  
0