Пятница, 21 июня

Разводка рук с гантелями лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение рук с гантелями лёжа

Сведение рук с гантелями лёжа, или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

  • Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
  • При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
  • Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части, акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.








Характеристики упражнения

Вид упражнения:

изолирующее

Основные работающие мышцы:

грудные мышцы

Дополнительные работающие мышцы:

передние пучки дельтовидных мышц

Сложность выполнения упражнения:

средняя

Исходное положение:
• возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
• скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
• голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
• хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения

• находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;

• разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;

• слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;

• на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Рекомендации по выполнению сведения рук с гантелями

Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.
Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже — травмоопасным.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Как правильно делать разводку гантелями лежа

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  4. На вдохе разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
  6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

  • Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», проявление мышечных волокон мышц груди.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин Просмотров 2.5к.

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

  1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
  2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
  3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
  4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
  5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
  6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
  7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

  • Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
  • Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.


Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

5 способов подтянуть руки в положении лежа

Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в дополнение к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте одно или два из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание.Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? У журнала Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные вместе и согнутые в положении крюка.Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъемник

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер.Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими. Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете.Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

«Т» Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч. Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение.Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой.Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации. Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс.Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус задействованным, направьте обе руки вниз параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять упражнение на грудь с гантелями — Летать на груди с гантелями лежа

Существует так много различных упражнений с гантелями, которые можно использовать для укрепления и моделирования верхней части тела. В частности, я рекомендую своим клиентам делать упражнения для плеч, груди и рук в тонусе.

Почему? Это невероятно эффективно для изоляции этих групп мышц, потому что вы лежите на спине. Положение лежа на спине дает больше стабильности и дает возможность по-настоящему поработать в тех местах, на которые вы нацелены, поэтому муха на груди такая, ну, муха.

Пока ваша нижняя часть тела отдыхает, вам нужно будет держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс в изометрической задержке. Поддержание сокращения кора во время работы руками поможет укрепить мышцы живота и в то же время нарастить мышцы рук. Это также гарантирует, что вы не подвергнете нагрузку нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения.

Более того, для выполнения этого движения не требуется тонна оборудования.Все, что вам нужно, — это две гантели. Но это также можно сделать с двумя полными бутылками с водой или консервированными продуктами, если у вас дома нет свободных весов.

Как сертифицированный тренер ACE, я расскажу о том, как выполнять упражнение лежа с гантелями на груди, с пошаговыми инструкциями ниже, а также расскажу о его преимуществах, предложу некоторые варианты и несколько профессиональных советов по совершенствованию вашей техники. . Давайте начнем.

Как делать гантели на груди

  1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол.Возьмитесь за гантели ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, удерживая запястья прямыми.
  3. Вдохните и медленно опустите гантели к полу на уровне плеч, сохраняя мягкую округлость руками (подумайте: обнимите дерево). Остановитесь, когда тыльная сторона рук коснется коврика.
  4. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сохраняя дугу в руках.

    Подсказки по форме: Люди склонны выполнять движения слишком быстро.Так что не торопитесь, держите мышцы кора задействованными, нижнюю часть бюстгальтера вдавите в пол и не перегибайте нижнюю часть спины.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я предлагаю использовать гантели среднего размера и сделать по 10–15 повторений трижды.

    Каковы преимущества упражнения на груди с гантелями?

    Конечно, муха с гантелями на груди будет нацелена на вашу грудь и плечи, но она также может помочь улучшить вашу осанку, поскольку открывает верхнюю часть тела и помогает втягивать лопатку (перевод: подтягивание лопаток к позвоночнику) .

    В настоящее время я на седьмом месяце беременности и выполняю это упражнение на всех силовых тренировках для верхней части тела, чтобы удерживать осанку в вертикальном положении, пока я набираю больше веса в животе.

    Бегуны также любят это движение за то, что оно улучшает осанку. Лучшая общая осанка означает лучшую форму и более эффективный бег.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Варианты выполнения упражнений на груди с гантелями Fly

    • Выполняйте их стоя: Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке ладонями друг к другу, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опираясь на бедра мягкими коленями и нейтральным позвоночником под углом 45 градусов. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Держитесь за верх, сжимая лопатки вместе, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.Это поможет вам еще больше улучшить осанку, напрягая и укрепляя задние мышцы задней части тела.
    • Попробуйте использовать стабилизирующий мяч: Лягте на стабилизирующий мяч, расположив лопатки поверх мяча, а остальное тело в положении на столе (колени над лодыжками, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни расположены ровно. на полу). Поднимите руки на груди, как если бы вы выполняли обычное упражнение на грудной клетке лежа. Это отлично подходит для силы корпуса и баланса и заставит вас сосредоточиться на форме, пытаясь оставаться стабильным на мяче.
    • Чередуйте руки: Все будет точно так же, как и полностью лежа на груди, но на этот раз вы будете попеременно опускать одну руку за раз. Это будет дополнительным вызовом для кора, потому что вам придется больше работать, чтобы задействовать корпус, чтобы не позволять туловищу вращаться из стороны в сторону с грузами.

      Как добавить упражнение на грудь с гантелями в свой распорядок

      Вам нужно дать мышцам время на восстановление, поэтому выполнения упражнений на грудь два или три раза в неделю будет достаточно.Вот как добавить это в свой распорядок дня.

      • Добавьте их в день силы верхней части тела : Если вы сосредотачиваетесь в основном на руках и плечах, используйте грудную грифу. Это бросит вызов стабильности вашей верхней части тела, улучшит осанку и тонизирует также и мышцы верхней части груди.
      • Превратите его в упражнение, ориентированное на грудь или плечи: Это довольно очевидная рекомендация, но упражнение на грудь — идеальное упражнение, которое можно добавить к упражнению на грудь или плечи. Скажем, вы только что закончили жим от плеч, а потом бросьте грудную муху, чтобы выполнить еще одно упражнение для верхней части тела.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

        LoradoGetty Images

        Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса.Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире. Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

        Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки.Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

        Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы.Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (костью плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

        Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение в трицепсах и активно их сгибать, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

        Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

        Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Отжимания узким хватом

        Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь своим весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки слегка уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны соприкасаться друг с другом), руки прямо под вашими плечами, туго и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

        Отжимания от скамьи

        Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и качание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

        Жим лежа узким хватом

        Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

        Дробилки для черепа EZ Bar

        Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

        Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильно.

        JM Press

        Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов, сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок росту, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхняя часть гантелей — на плечах. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

        Жим гантелей лежа

        Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

        Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.

        Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.

        Гравитационный жим на трицепс

        Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

        Сделайте следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, пресс напряженным. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, не позволяя предплечьям потерять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

        Жим лежа на трицепсе на коленях

        Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

        Выполните следующее: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, плотно прижав лопатки назад, взявшись за два конца эспандера. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, делая 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

        Полу-скамейка для сокрушителя черепов

        Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете сделать это на полу-скамейке череполом, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

        Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

        Финишер с удержанием планки на трицепс

        Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

        Сделайте следующее: Зафиксируйте ленту сопротивления на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

        Отдача на трицепс

        Отдача на трицепс — одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

        Сделайте следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем повернитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа предплечье параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

        Финишер обратного удара на трицепс на коленях

        Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

        Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

        Double Skullcrusher для JM Press

        Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

        После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

        Разгибание трицепса TRX

        Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

        Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

        Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия

        В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

        Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.

        Тройной дропсет на трицепс лежа

        Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.

        Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на черепно-мозговую травму с паузой.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.

        Программа MA40

        КУПИТЬ ЗДЕСЬ

        Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

        Разгибание трицепса лежа с гантелями

        «Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку», — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

        Обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что «насос» — набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

        Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не станут параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

        Пенный роликовый пресс

        Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

        «Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам упорно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите штангу, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

        Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

        Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

        Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

        Жим гири с пола

        Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы, — говорит Джентилкор.

        А поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

        Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Разгибание гантели на одной руке на трицепс лежа

        Разгибание на трицепс с гантелью на одной руке лежа — инструкции и видео

        Детали упражнения

        • Целевая мышца: Трицепс плеча
        • Синергисты: Нет
        • Механика: Изоляция
        • Сила: Толкание

        Исходное положение

        1. Держа гантель в одной руке, лежа лежа на спине (на спине) на ровной скамье.
        2. Поднимите гантель вертикально над своим телом и удерживайте ее нейтральным хватом (ладонь обращена в другую сторону).
        3. Положите свободную руку под локоть нагруженной руки для поддержки.

        Выполнение

        1. Удерживая плечо неподвижно, сделайте вдох, сгибая локоть, и опустите гантель в сторону головы полукруглым движением.
        2. Выдохните, разгибая локоть и толкая гантель обратно в исходное положение.
        3. Повтор.

        Комментарии и советы

        • Держите плечо неподвижно и вертикально. Только ваше предплечье должно двигаться.
        • Не сгибайте локоть в верхней части движения.
        • Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа — это одностороннее упражнение (упражнение, с помощью которого вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начните со слабой стороны и не делайте больше повторений с сильной стороны. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон).
        • Вместо того, чтобы опускать гантель в сторону головы, вы можете повернуть плечо внутрь и опустить гантель поперек тела к груди. Смотрите второе видео.
        • Конечно, вы также можете выполнять разгибание гантелей на трицепс с двух сторон (используя обе руки одновременно). Смотрите третье видео.

        Видео

        Разгибание гантелей на одной руке на трицепсе

        Разгибание на трицепс с гантелями лежа на одной руке — вариация поперечного тела

        Разгибание гантелей лежа на трицепсе

        34 Жим гантелей на полу | Форма и льготы

        Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей.Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

        Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

        Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

        Что такое жим гантелей с пола?

        Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамейке с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

        Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

        К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Комбинирование жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

        Правильный жим гантелей в полу

        Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не будут заблокированы.

        Опускайте веса, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

        Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

        Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

        Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акцент. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

        Преимущества жима гантелей с пола

        Наращивание мышц

        Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

        Строительная прочность

        Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

        Улучшает вашу блокировку

        В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

        Хорошо при боли в плечах

        Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

        Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

        Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

        Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

        При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

        Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола — это не подъем от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

        Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за более короткой дистанции. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

        Забрать домой сообщение

        Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепс в своем коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

        Разгибание трицепса с гантелью лежа на одной руке (трицепс) — Fitness Volt

        Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, противоположную бицепсу, и отвечает за 2/3 массы плеча.Большие трицепсы делают руки большими, что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Поэтому очень важно сосредоточиться и проработать три трицепса головы для достижения максимального результата.

        Разгибание трицепса с гантелями лежа — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно растягивает мышцы и обеспечивает полный диапазон движений во время движения. Это фантастическое комплексное упражнение для общего развития трицепса, и его можно выполнять разными способами.

        В этом упражнении

        • Целевая группа мышц : Трицепс плеча
        • Тип : Сила
        • Механика : Изоляция
        • Оборудование : Гантели
        • Трудность : Промежуточное

        1. Лягте на ровную скамью с гантелью в одной руке.
        2. Держите гантель прямо в воздухе нейтральным хватом и полностью вытянутыми руками.
        3. Медленно опустите гантель до уровня бока головы.
        4. Вытяните предплечье обратно в исходное положение, но держите локти слегка согнутыми.
        5. Повторите необходимое количество повторений.

        Варианты и советы

        • Для этого упражнения вы можете использовать фиксированную штангу, гриф e-z или трос.
        • Вы также можете выполнять упражнения двумя руками одновременно или попеременно обеими руками.
        • Перед выполнением разгибания трицепса обязательно разогрейте локти с помощью отжиманий или отжиманий, поскольку во время упражнения вы можете испытывать боль и / или дискомфорт из-за разгибания локтей.
        • Двигайте только предплечьями, а не плечами.
        • Не допускайте блокировки в верхней части механизма.
        • Вы можете удерживать рабочий рычаг на месте с помощью противоположного рычага.
        • Это упражнение прорабатывает все головки трехглавой мышцы.

        Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с гантелью на одной руке

        Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с гантелью на одной руке — вариация через плечо

        Разгибание на трицепс лежа с гантелями

        Разгибание трицепса лежа для больших рук

        Желаете накачанных рук, как в кино? Или, может быть, вы просто хотите избавиться от дряблых рук с лишними жировыми тканями на тыльной стороне предплечий.Независимо от мотива вашей тренировки трицепса, разгибание трицепса лежа с гантелями является одним из самых простых, но эффективных упражнений на трицепс!

        Он нацелен на все три части трехглавой мышцы плеча — медиальную, латеральную и длинную головку. Кроме того, для выполнения упражнения требуется только плоская скамья и пара гантелей, и все готово. Читайте дальше, чтобы узнать все об удивительном разгибании трицепса лежа с гантелями, его преимуществах, советах и ​​вариантах.

        Разгибание трицепса лежа — Руководство по инструкциям

        Хотя это простая часть вашей программы тренировки трицепса, разгибание трицепса лежа с гантелями требует последовательности.Также имейте в виду, что вы должны одновременно работать над своим дыханием. Вот подробный пошаговый процесс вместе с очень полезным видео выше, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа для улучшения формы трицепса.

        1. 1

          Возьмите пару гантелей с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.

        2. 2

          Лягте на ровную скамью лицом вверх и по гантелям в руках.

        3. 3

          Теперь вытяните руки над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держите гантели нейтральным хватом.

        4. 4

          Совместите руки с плечами и держите локти прямо.

        5. 5

          Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока они не достигнут ушей, одновременно вдыхая и опуская руки.

        6. 6

          Сделайте паузу на секунду и сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

        Повторите это движение от 10 до 12 раз по 2–3 подхода.Для более точного расчета количества повторений используйте удивительный калькулятор One Rep Max Calculator.

        Совет: Вы также можете выполнять разгибание трицепсов лежа с гантелями лежа на полу. Но помните, что он не будет таким мощным.

        Преимущества разгибания трицепса лежа с гантелями

        Думаете ли вы, почему вы выбираете упражнение на разгибание трицепса лежа с гантелями среди всех других упражнений на трицепс? У него больше преимуществ, чем одно. Прочтите сами!

        Простота выполнения — Одно из лучших качеств разгибания трицепса лежа — его простота.Для выполнения большинства других упражнений может потребоваться дорогостоящее оборудование или помощь профессионального тренера. Однако для разгибания трицепса лежа вам понадобится только скамья и пара гантелей.

        Гибкость — Он очень универсален и не ограничивает вас, как удилище. Вы можете вносить изменения, работая в одностороннем или двустороннем порядке. Это означает, что вы можете использовать только одну руку за раз, следовать альтернативным схемам или использовать обе руки одновременно.

        Упор исключительно на трицепс — В то время как другие упражнения сосредоточены на нескольких мышцах тела, разгибание трицепса лежа с гантелями работает только на трицепс.Это изолирующее упражнение, которое позволяет направить всю свою энергию на укрепление верхней части тела.

        Обеспечивает равновесие — Если вы тренируетесь со штангой, ваша более мускулистая рука будет поднимать больший вес, что приведет к дисбалансу. Напротив, когда вы используете гантели, каждая из ваших рук поднимает одинаковый вес. Так что будьте уверены, оба ваших трицепса будут проработаны одинаково.

        Разгибание трицепса лежа с гантелями — Советы по совершенствованию вашей формы

        Если вы хотите точно выполнить разгибание трицепса лежа с гантелями, вам нужно сосредоточиться на мельчайших деталях!

        • Держите локти втянутыми и убедитесь, что они не выпирают, когда вы перемещаете тяжести.
        • Когда вы лежите на скамейке, держите ступни на полу.
        • Сведите к минимуму движения плеч, позволяя локтям двигаться.
        • При опускании гантелей двигайте только предплечьями, удерживая плечи в том же положении.
        • Держите свои движения медленными и контролируемыми, работая в одном темпе на протяжении всего упражнения.
        • Не совершайте ошибку, блокируя локоть, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы развести руки.Это снимет напряжение с ваших трицепсов.

        Варианты разгибания трицепса лежа с гантелями

        Разгибание трицепса лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, у него есть несколько вариантов, которые вы можете выполнять с разным оборудованием и позициями.

        Разгибание трицепса лежа со штангой

        Это упражнение очень похоже на разгибание трицепса с гантелями, с той разницей, что для него вам понадобится штанга.

        1. 1

          Лежа, положив голову и плечи на скамью под углом 45 градусов, поставьте ступни на пол.

        2. 2

          Держите гантели, по одной в каждой руке, прямо над грудью; ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская вес по бокам.

        3. 3

          Включите грудные мышцы, чтобы изменить движение.

        4. 4

          Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.

        Разгибание трицепса над головой (и варианты)

        Подобно разгибанию трицепса лежа, вы можете выполнять разгибание трицепса над головой стоя. Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гирю, скакалку или гантели.

        1. 1

          Встаньте, ноги на ширине плеч.

        2. 2

          Возьмите гантели за стержень и вытяните руку вверх, ладони смотрят друг на друга.

        3. 3

          Приняв сбалансированное положение, медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов с предплечьями.

        4. 4

          Сделайте паузу и поработайте трицепс, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

        Совет: Выполняйте упражнения с разным оборудованием, чтобы решить, что вам больше подходит.

        FAQ

        В чем разница между Skull Crushers и Lying Triceps Extensions?

        Сгибание черепа и разгибание трицепса лежа — это варианты одного и того же упражнения. Единственная разница между ними заключается в том, что в дробилках черепа вы берете вес только на лоб.В то время как при разгибании трицепса с гантелями вы направляете вес глубже к плечам.

        Хотя оба этих упражнения работают на трицепс, есть небольшая разница. Крушители черепа одинаково воздействуют на все три головки трицепса — медиальную, боковую и длинную. Однако при разгибании трицепса в качестве основной мышцы задействуется только длинная голова. Они также поражают среднюю и боковую головку, но точно так же, как и вторичную группу мышц трицепса.

        Какие мышцы работают на трицепс лежа?

        Разгибание трицепса лежа задействует трицепс в качестве основной мышцы.Однако ваш трицепс делится на три части: медиальную, длинную и латеральную. Здесь разгибание на трицепс лежа работает на длинной голове как на первичную мышцу, а две другие — на вторичные.

        Wrap Up

        Разгибание трицепса лежа с гантелями — удивительно простое и мощное упражнение для тренировки бицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *