Тренировки дома без инвентаря: 10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях | Что если?

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно питаться при тренинге дома?

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

• Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
• Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
• Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
• Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

• Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
• Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
• Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

• Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
• Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

• Правильное питание
• Полноценное восстановление
• Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

• перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
• длительность тренировки – 45 минут
• перерыв между подходами: 60 – 90сек
• должна быть постоянная прогрессия нагрузок
• последнее повторение делать до отказа
• между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

• Разми нка 5 минут
• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
• Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
• Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
• Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

• Размин ка 5 минут
• Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Разгибание ног сидя 3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Сгибание ног лежа 3*8
• Икры стоя 5*25
• Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

• Размин ка 5 минут
• Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
• Разводка гантелями лёжа 3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
• Брусья 4*8
• Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

• Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
• Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

• Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
• Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т. д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

Тренировки дома, без инвентаря для роста мышц

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются. Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно. А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы? А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ? На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу: — увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное: — увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная. Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»? Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера. Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками. Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить? Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани. ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.  Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи). Следующий этап – оценить на что Вы способны Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех… Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то: — у Вас плохая подготовка, но… — …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела! В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1». Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то: — общая физическая форма у Вас нормальная, но… — …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы. Для Вас подойдет «методика №2». Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры. МЕТОДИКА № 1 Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления. Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется. ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1 дельты,  грудь, спина, трицепс, бицепс 2 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) 3 отдыхаем Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления. ДЕНЬ 1 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Отжимания от пола 2 6-8 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд 2 Вертикальные отжимания 3 3-6 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены 3 Отжимания между опор 3 8-12 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды 4 Дополнительное для груди 3 — — — 5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 6-10 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник 6 Дополнительное для спины 2 — — — 7 Тыльные отжимания 2 6-8 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. 8 Подтягивания обратным хватом 2 5-8 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч 9 Дополнительное для бицепса 2 — — — ДЕНЬ 2 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Спринт 3 — разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. 2 Приседания 4 10-12 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» 3 Дополнительное для квадрицепсов 3 — — — 4 Выпады 3 10 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. 5 Подъем на носки, стоя на опоре 3 15-20 икры встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2». МЕТОДИКА № 2 Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным. Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста. Рекомендуем Вам пройти регистрацию. Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки. ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1 грудь, спина 2 дельты, трицепс, бицепс 3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) 4 отдыхаем ДЕНЬ 1 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд 2 Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону. 3 Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды 4 Дополнительное для груди 3 — — — 5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник 6 Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое. ДЕНЬ 2 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены 2 Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе. 3 Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. 4 Дополнительное для трицепса 3 — — — 5 Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч 6 Дополнительное для бицепса 3 — — — ДЕНЬ 3 № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1 Спринт 5 — разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. 2 Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» 3 Дополнительное для квадрицепсов 3 — — — 4 Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. 5 Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. 6 Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца. ПРИЛОЖЕНИЯ Дополнительные упражнения Грудные мышцы  Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.  Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.  Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.  Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению. Широчайшие мышцы спины  Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.  Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших. Бицепс  Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.  Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок. Трицепс  Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса. Квадрицепс  Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь. Применение отягощений Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний. Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях. С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?

Тренировка без инвентаря: все тело за 10 минут!

Когда дел невпроворот, проведите интенсивную круговую тренировку без инвентаря. Вы проработаете все мышцы и пришпорите жиросжигание всего за 10 минут!

Автор: Энтони Юнг

Когда дел невпроворот, первыми страдают тренировки — доехать до зала, переодеться, потренироваться и вернуться домой, на все это банально нет времени. Но вообще не заниматься — не лучшая идея; уделите 10 минут в день эффективной тренировке, и вы гарантировано почувствуете себя намного лучше. И станете на шаг ближе к поставленным целям!

Правда в том, что за столь короткий отрезок времени можно провести отличную тренировку. Но надо все делать правильно: вам нужны правильные упражнения и правильный формат, чтобы форсировать метаболизм, пришпорить жиросжигание и развить сухую мускулатуру.

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку без инвентаря. В дальнейшем, если захотите поднять уровень сложности, можете взять гантели.

Включите таймер на 10 минут и повторите следующий круг упражнений столько раз, сколько сможете.

1. Обратные выпады, по 6 каждой ногой

Обратные выпады развивают ягодицы и мышцы бедра. Это нехитрое упражнение прорабатывает каждую ногу отдельно, что полезно для равномерного развития мускулатуры и улучшения координации.

Как делать. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте длинный шаг назад — так чтобы в нижней точке колени согнулись под прямым углом — и подтяните себя вверх усилием передней ноги. Начинайте тренировки без инвентаря, а когда захотите поднять уровень сложности, возьмите гантель или штангу в положение для обычных или фронтальных приседов.

2. Боковые приседания, 6 раз на сторону

С боковыми приседаниями вы быстрее разовьете силу каждой ноги, чем при выполнении обычных приседов, а заодно сможете проработать другие мышцы.

Как делать. В исходном положении прямые ноги расставлены очень широко. Присядьте в одну сторону, отведите колено наружу. Повторите движение на другой стороне. Возьмите в руки гантели, чтобы усложнить упражнение.

3. Отжимания, 10 повторений

Отжимания — лучшее упражнение для верха тела, если вы проводите тренировку без инвентаря. Оно развивает сильную грудь, плечи, руки и мышцы брюшного пресса.

Как делать. Займите исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Поясница должна быть прямой, не позволяйте тазу проваливаться или подниматься. Опуститесь, удерживая локти возле туловища по мере движения вниз. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую попу? Ягодичный мостик вам в помощь! Это простейший способ укрепить ягодичные мышц, за счет которого даже можно уменьшить неприятные ощущения в пояснице.

Как делать. Лягте на пол.. Колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол. Отталкивайтесь от стоп и напрягайте ягодицы, чтобы поднять таз. Повторите. Не используйте для подъема спину и поясницу.

5. Упражнение «Скалолаз», 30 секунд

Ускорить сердцебиение, потратить больше калорий и разжечь печи метаболизма поможет это шикарное кардио упражнение. Оно может показаться простым, но всего через несколько секунд вы почувствуете, что это не так!

Как делать. Займите исходное положение для отжиманий. Удерживайте спину прямой и в максимальном темпе потягивайте колени к груди. Не позволяйте тазу подниматься. Он должен оставаться на том же уровне, как в исходном положении.

Читайте также

Фитнес дома без инвентаря (базовый)

Фитнес курс для дома без инвентаря — базовый уровень.

Курс рассчитан на новичков, тех, кто до этого никогда не занимался силовыми упражнениями.

Программа состоит из девяти видео-тренировок: 6 из них силовые, 2 кардио-тренировки и 1 урок по питанию и рациону.

В каждом силовом занятии по 10 упражнений, направленные на все группы мышц. В видео я объясняю и показываю технику каждого упражнения, даю рекомендации по количеству подходов.

Программа составлена так, что вам не понадобиться спортивный инвентарь. Для некоторых упражнений могут пригодиться бутылки с водой (если есть гантели, то отлично), стул и ваш телефон, для отслеживания времени.

Каждая тренировка разнообразная и содержит интересные и действенные упражнения.

Дополнительно к курсу идёт рекомендательной гайд тренировкам, в котором расписаны советы по занятиям и описание разминки и заминки, которую необходимо выполнять до основной части занятия.

Курс включает в себя обратную связь. Для всех учеников создан чат в Telegram, где Вы можете задать любой вопрос по теме этого курса.

______________________________

О преподавателе курса:

Юлия Кот — более 7 лет тренировочного опыта, в 2018 получила образование в Академии фитнес РБ как инструктор групповых программ и начала работу тренером. Прошла курс по диетологии , подвесному тренингу ТРХ + курсы повышения квалификации, а также прошла обучение на семинаре повышенной сложности «Позвоночник»

С декабря 2020 года специализируется на ведении клиентов онлайн, составлении тренировочных программ и корректировки питания.

2018 — Прошла курс «Инструктор групповых фитнес программ»

2019 — Прошла курс «Позвоночник»

2019 — Прошла курс «Подвесной тренинг с использованием TRX»

2019 — Прошла курс «Диетология»

2019 — Прошла курс «Повышение квалификации по подвесному тренингу»

2019 — Прошла курс «SUSPENSION TRAINING EEDUCATION»

лучшие упражнения для всего тела

Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

Как накачать мышцы рук: отжимания

1. От стены. Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену. Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.
2. От пола, или классические. Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер. Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
3. Между стульями. Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.
4. На коленях. Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу. Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.
5. Под наклоном. Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.

Если вы хотите сделать акцент на развитии трицепсов, выполняйте отжимания от пола с узкой расстановкой ладоней, локти максимально приближены к телу. При широкой – основная нагрузка сосредоточится на передних зубчатых мышцах.

Как сделать плоский живот: качаем пресс

1. Кранч, или сгибание корпуса. Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота. Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.
2. Велосипед. Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот. Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.

Работая над животом, не прижимайте подбородок к груди. Между ним и шеей должен помещаться кулак. Прочувствуйте свои мышцы, особенно на следующий день. Если вы качали пресс, а болит шея, значит, были допущены ошибки. Поднимая туловище, необходимо толкать вверх грудную клетку, а не тянуть вперед шею.

Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

1. Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.
2. Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
3. Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу. Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.

Не стоит увлекаться накачиванием пресса, поясничных, косых мышц – это визуально увеличит талию.

Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

1. Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
2. Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
3. Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
4. Махи. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
5. Мост. Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.

Упражнения и программа тренировок дома для мужчин без инвентаря на массу и похудение

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали 1 , что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», — говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 2 , показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Как выполнять

• Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
• Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
• Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.

Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», — говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Как выполнять

• Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
• После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
• Повторите это движение с другой ноги.

Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», — говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

3. Упражнение Лягушки

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

7. Ходьба на руках у стены

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», — говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», — говорит Фрост.

8. Подтягивания с широким хватом

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым — это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

9. V-уголок

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног — здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? «Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине»,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок — если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. «Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами», — рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

• Подходов: 3
• Повторов: 14
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

• Подходов: 3
• Повторов: 20
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

• Подходов: 3
• Повторов: 10
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

• Подходов: 3
• Повторов: 30
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

• Подходов: 3
• Повторов: 8
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

• Подходов: 3
• Повторов: 4
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

• Подходов: 3
• Повторов: 12
• Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

• Подходов: 5
• Повторов: 60
• Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. Источник https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

1. Мышцы груди
2. Всего тело
3. Ноги
4. Делать кардио для сжигания жира
5. Пресс
6. Верхнюю часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

• Отжимания (10-15 повторов)
• Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
• Планка (60 секунд)
• Тяга ренегата (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

• 1A. Выпады с гантелями
• 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

• 2A. Румынская становая тяга с гантелями
• 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

• 3A. Жим гантелями
• 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

• 4A. Планка
• 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

• 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
• 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

• 2A. Обратный выпад
• 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

• 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

• Скакалка (60 секунд)
• Берпи (10 повторов)
• Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
• Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

• 1A. Упражнения с колесом на пресс
• 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

• 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

• 3A. Приседание без дополнительных весов
• 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

• 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
• 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

• 1A.Приседание без весов 1¼. *
• 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

• 2A. Ходьба выпадами
• 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

• 1A. Отжимания
• 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

• 2A. Планка
• 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

• 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать Бесплатно

• 30 секунд выполняем джампинг-джек
• 30 секунд приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с колен
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд скалолаз

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд упражнение червячок
• 30 секунд прыжки с приседаниями

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд высокая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд выпады назад
• 30 секунд бёрпи

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд мост

• 1 минута джампинг-джек
• 1 минута приседания
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд отжимания с коленей
• 30 секунд высокие колени
• 30 секунд мост

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд сидение у стены
• 30 секунд упражнение для трицепсов
• 4 повтора

• 1 минута джампинг-джек
• 30 секунд прыжки с приседаниями
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд высокие колени
• 30 секунды выпады вперед
• 30 секунд упражнение червячок

• 1 минута отжимания с коленей
• 30 секунд сидение у стены (стульчик)
• 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

https://faktor-sporta.ru/trenirovki-doma-bez-zheleza.html
Источник https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря: assole54 — LiveJournal

 

 

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСАМИ НА 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

 

                                                                                                                      

3. ВЫПАДЫ НАЗАД + КИК НОГОЙ

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

4. ПЛОВЕЦ

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

5. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЖИВОТУ

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

 

6. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ В СТОРОНУ

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

8. АЛЬПИНИСТ

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

9. ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЗЕ СТОЛА

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

10. ЛОДОЧКА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМЫ НОГ

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

 

3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

4. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

5. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

6. НИЗКОУДАРНЫЕ БЕРПИ

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

 

7. МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

8. «СКЛАДНОЙ НОЖ»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

 

9. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

10. БЕГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

2. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

3. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

 

4. СУПЕРМЕН

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

 

5. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

6. СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

7. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

 

8. ПЛАНКА-ПАУК НА ЛОКТЯХ

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

9. ПОДЪЕМЫ РУК В ПОЗЕ СТОЛА

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

 

10. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

 

 

««««««««««««««««««««««««««««««

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

12 лучших домашних тренировок (оборудование не требуется)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома

Для тренировки не всегда нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете использовать собственный вес тела в качестве отличного «снаряжения» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте.

Упражнения с собственным весом — это тренировки без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса.Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2). Следовательно, выполнение этих движений дома может помочь укрепить все тело.

Выполнение тренировок для всего тела дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут, прежде чем начинать упражнения.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые наклоны — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног / нижней части тела

1.Подъемы на носки

Цель — Икры

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, грудь в стороны, плечи развернуты, пресс задействован.
2. Поднимите пятки и удерживайте 1 секунду. Почувствуйте растяжку в пояснице на голенях.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе делайте упражнение быстрее, расставив ноги пошире.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

2.Приседания

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра и ягодицы

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед перпендикулярно земле.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Глубоко дышите и опускайте ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног.Держите тело прямо и крепко.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

3. Приседания с прыжком

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
2. Вытолкните бедра, согните колени и примите сидячую позу.Колени не должны выступать за пальцы ног.
3. Вставай и прыгай. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте на корточки.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады в прыжке

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Стойте прямо, ноги плечом- на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
4. Поднимитесь вверх в прыжке. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую — назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Цель — Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
4. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары

Цель — ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Как делать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
4. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
5. Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

7.Становая тяга на одной ноге

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Лягушачьи прыжки

Цель — Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как делать

1. Стой прямо ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны, мышцы корпуса задействованы.
2. Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Встаньте спиной к стене и ваши ноги в 2 футах от него.
2. Опустите ягодицы вниз, как будто вы приседаете.
3. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как это сделать

1. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
3. Верните грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания на наклонной скамье

Цель — Дельтоиды, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как делать

1. Поставьте ноги на возвышении (лестница, коробка и т. д.).
2. Примите положение доски. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
4. Верните грудь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

12. Планка вверх и вниз

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

1. положение планки рук.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на трицепс

Цель — Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Сядьте перед диваном или скамейка.
2. Положите к нему спину и положите ладони на диван или скамью.
3. Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Толкните скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Абс

14. Русский твист

Цель — Наклоны и пресс

Как делать

1. Сядьте на коврик коленями слегка согнуты, пятки на коврике, ладони вместе.
2. Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните вправо, а затем влево.
4. Сделайте это 20 раз перед 10-секундным перерывом.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

15. Планка касание пальцев ног

Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как это сделать

1. Примите положение доски.
2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

16. Двойные подъемы ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Непосредственно перед тем, как ваши ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

17. Попеременные отжимания ногами

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам, ладони на полу.Колени держите мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите снова. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Все тело

18. Бёрпи

Цель — Полное тело

Как делать

1. Держите ноги вместе и приседайте нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Подходы и повторения

Постарайтесь сделать 50 бёрпи как можно быстрее.

19. Альпинисты

Цель — Пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Как делать

1. Примите положение планки. Держите ядро ​​в напряжении.
2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
4. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений

20.Bear Crawl

Target — Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы

Как это делать

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи на одну линию, а колени согнуты. Угол 90 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползите вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
5. Повторите с другой рукой и ногой.
6. Следите за тем, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

Подходы и повторения

Попробуйте ползти в течение 2 минут вперед и назад.

21. Дюймовый червь

Цель — Все тело

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Вытяните и закатите плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
4. Отведите руки назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Подходы и повторения

Практикуйте это в течение 2 минут.

Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что следует помнить

• Не пробуйте сложные ходы. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
• Задействуйте все свое тело. Сюда входят нижняя часть тела, бока, верхняя часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Заключение

Упражнения с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно, и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.

Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы станете здоровее и счастливее.

Часто задаваемые вопросы

1.Сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.

2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день — это нормально. Но сосредотачивайтесь на разных частях тела каждый день, вместо того, чтобы делать все за один день. Постарайтесь также включить кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.

3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

4. Сжигают ли жиры упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.

5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?

Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с упражнениями с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить ваш корпус. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.

6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?

3-4 дня в неделю должно хватить.

7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения для всего тела помогают сжечь наибольшее количество калорий.

8. Проводятся ли кардио тренировки с собственным весом?

Нет, тренировки с собственным весом — это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
• Влияние тренировок с массой тела на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Geriatrics & Gerontology International, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
• Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применения, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

МАССА ТРЕНИРОВКИ

Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

1. Приседания с весом тела

• Классическое приседание начинается с ног, расставленных примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
• Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
• Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
• Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

2. ЛЫЖНЫЕ Прыжки для утяжеления

• Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и грудь вверх.
• Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и примите положение четверть приседа.
• Приземлитесь, опираясь на пятки, а не на пальцы ног.
• Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

3.ЛЕГКИЕ ДИПСЫ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

• Для начала отведите правую ногу назад.
• Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
• Положите левое колено на левую лодыжку.
• Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение.Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена ​​вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

• Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
• Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
• На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
• Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.
• Продолжайте задействовать ядро.
• Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
• Выдохните и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

• Начните с поворота на левый бок и открывания.
• Совместите локоть с плечом.
• Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
• Не выгибайте спину. Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как выполнять боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте прямо.
• Присядьте на корточки, положив руки ровно.
• Верните ступни в положение планки.
• Поднимите ноги к рукам.
• Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки.Вы также можете поднимать ногу к рукам за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

• Начните на спине, а затем оторвите ноги от земли.
• Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть тела от пола.
• Убедитесь, что спина не округлится.
• Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
• С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

Как заниматься дома без оборудования

Заблуждение, что вам нужно пойти в тренажерный зал или потратить тысячи долларов на оборудование, чтобы получить хорошую тренировку.Тысячи моих 28-летних достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте своего собственного дома, практически не используя никакого оборудования.

Я очень верю в тренировки дома, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, найти время, чтобы пойти в спортзал, не всегда легко. На самом деле, добраться до спортзала может быть непросто и утомительно. Проблемы начинаются, как только вы подбираете время занятий, которое вписывается в ваше расписание, затем вам нужно преодолеть весь трафик, а затем, надеюсь, найти автостоянку, которая находится в том же пригороде, что и ваш тренажерный зал! Домашние тренировки избавят вас от стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это просто), вы сможете тренироваться в любое время и в любом месте.

Тренировка дома решает самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени.

Как получить жиросжигающую тренировку для всего тела в домашних условиях (без оборудования! )

Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбирать режимы упражнений, в которых задействованы многие группы мышц. увеличьте частоту сердечных сокращений. Мои домашние HIIT-тренировки очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны какие-либо тренажеры.

Попробуйте эту тренировку для всего тела дома

Проявите творческий подход. Всегда есть чем заняться дома, если у вас нет тренажерного зала.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями всего тела из 7 движений требует некоторого дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированную фасоль (или даже бутылки из-под вина!) Для сопротивления.

1. Попеременные выпады и жимы
2. Сгибания рук на корточках и жим
3. Вертикальные сгибания бокса над головой
4.Тяга и жим (левая сторона)
5. Тяга и жим (правая сторона)
6. Передний подъем в боковой подъем
7. Ходовые рычаги

Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажеров

Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, стройнее и стройнее дома, добавляя в тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычное оборудование, которое вы обычно находите в тренажерном зале.

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо утяжелителей (для облегчения сопротивления):

• Банка печеных бобов
• Банка кокосовых сливок

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для более тяжелого сопротивления):

• Тяжелая корзина для стирки
• Куча книг
• Ваши дети!

Домашняя тренировка с отягощениями со Снежкой и Бэби Уиллоу!

Чарли и Уиллоу изрядно сопротивлялись Снежане дома, поэтому мы сделали из этого домашнюю тренировку!

Ваш ребенок может отлично сопротивляться во время тренировки!

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое у вас есть дома.Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с отягощениями веса ребенка !!

1. Обратный выпад (правая сторона)
2. Обратный выпад (левая сторона)
3. Приседания и жим
4. Отжимания на коленях и поцелуй
5. Планка
6. Сядьте
7. Байдарки Baby (Willow)

Лучшее без снаряжения ‘домашние упражнения для похудения

Если вы хотите сжечь жир и похудеть дома в кратчайшие сроки, вам необходимо попробовать силовые тренировки.Вы можете выполнить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до силовых упражнений с собственным весом, вариантов бесконечное множество, но мы подумали, что начнем с двух!

HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира | Снежная тренировка для сжигания жира

ТРЕНИРОВКА: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования

Попробуйте эту тренировку из 7 движений без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из дома.

1. Берпи

У Сэма нет оборудования, домашнее упражнение для сжигания жира # 1: берпи

2.Приседания с прыжком

Нет снаряжения Сэма, домашнее упражнение для сжигания жира №2: приседания с прыжком

3. Прыжки с выпадом в сплите

У Сэма нет оборудования, домашнее упражнение для сжигания жира № 3: выпад шпагатом

4. Отжимания

У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №4: отжимания

5. Альпинисты

Домашнее упражнение для сжигания жира без снаряжения Сэма № 5: альпинисты

6. Подъемы на доске

У Сэма нет оборудования, сжигание жира дома упражнение №6: подъемы вниз на доске

7.Велосипедные скручивания

У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение # 7: велосипедные скручивания

Домашние HIIT-тренировки действительно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование.

Корзины для мытья посуды могут стать отличным способом создать дополнительное сопротивление во время тренировки дома.

Корзины для мытья посуды можно использовать как более тяжелые в домашних условиях, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от загрузки белья!

ТРЕНИРОВКА: программа Снеца для сжигания жира

Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение.

1. Прыжки на мат (из стороны в сторону)
2. Альпинисты
3. Прыжки приседания
4. Прыжки на ящик
5. Прыжки с выпадом
6. Приседания
7. Берпи

Домашние упражнения на тонус — оборудование не требуется!

Домашние тренировки не только помогают сжигать жир, но и помогают повысить тонус. Есть много способов потренироваться дома, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые помогут выполнить свою работу.Если у вас есть область, на которую вы хотите нацеливаться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог!

---

Придайте тонус ногам | Тонизируйте свой пресс | Тонизируйте верхнюю часть тела

---

Домашняя тренировка для тонуса пресса

1. Приседания с махом
2. Упоры для пальцев ног
3. Планка на коленях
4. Подъем ноги лежа — левая сторона
5. Подъем ноги лежа — правая
6. Сидеть с опорой V-Sit
7. Попеременное смещение на коленях

Если вы абсолютный

новичок, начните с выполнения 30 секунд каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.По мере того, как вы увеличиваете свою силу, делайте это дольше, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения.

Помните, что вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать.

Домашняя тренировка для тонуса ног

1. Приседания (20 повторений)
2. Выпады вперед-назад (10 повторений каждой ногой вперед и назад)
3. Подъемы на носки (20)
4. Статические выпады (по 10 на каждую ногу)
5. Прыжки из приседаний (10)
6. Боковые выпады ( По 10 на каждую ногу)
7. Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу)
8. Повторить 3-4 раза

Домашняя тренировка для тонуса верхней части тела

Вместо гантелей Snez использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела!

1. Тяга отступников (10 повторений на каждую сторону, всего 20)

Ренегат гребет , используя банки с детской смесью вместо гирь!

2. Отжимания (20 повторений)

Отжимания

3. Сгибание рук и жим (20 повторений)

Сгибание рук и жим — движение 1 Сгибание и жим — движение 2

4. Сгибания рук (20 повторений)

Сгибания рук

5. Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений)

Разгибание трицепса над головой (удерживая банку с детской смесью для дополнительного сопротивления)

6. Подъем широты (20 повторений)

Подъем широчайших

7. Боковая планка с сопротивлением (удерживайте по 30 секунд с каждой стороны)

Боковая планка с сопротивлением (спасибо банке с детским питанием!)

Я знаю, что привести себя в форму не всегда легко. Хорошая новость в том, что может быть просто . Вы можете получить такие же — или даже лучшие — результаты, тренируясь дома, чем в тренажерном зале.

---

Руководство для начинающих по фитнесу дома

Готовы привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим новым руководством для начинающих по тренировкам с отягощениями дома.

---

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямиком в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятье, техническое обслуживание !).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть, чтобы получить отличную тренировку без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. Они также подготавливают вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv.С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять, без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для вашей тренировки. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение.Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда присесть на корточки, чтобы дотянуться до дна холодильника.

В разговоре с некоторыми из наших тренеров приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / добыча.

Но, прежде чем сразу приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает гарантировать, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы при приседаниях, выпадах и т. Д., Так что вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это называется односторонним обучением. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это задействует ваше ядро ​​и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-классы с выпадами: ягодицы на максимум, это так сложно, увеличение объема, сжигание на

планки

Среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок есть доски, которые можно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, они несут вам спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со своей спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ah, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение.Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое движение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм.Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул об изменении, простом как переключение расположения ваших рук (широкое, узкое и т. Д.) проработают разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Балансирующие позы

«С точки зрения йоги приходят на ум несколько движений, — в том числе Бараджас, — и это не обязательно йога. Например, удерживая любое из них в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса.Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих движений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка в любом месте.

Тренировки с собственным весом: как тренироваться дома без какого-либо оборудования

Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.

Getty Images

Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, интеллектуального фитнес-зеркала, интеллектуального бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все равно хотите привести себя в форму дома — хорошие новости. Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму.У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.

Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование — это здорово, вам действительно не нужны какие-либо модные гантели или что-то еще в этом отношении, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела — один из лучших способов привести себя в форму.

Подумайте об этом — ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от дома.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким

Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале — это один из способов прийти в форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.

Такие движения, как отжимания и планка, — отличные упражнения с собственным весом.

Getty Images

Преимущества использования только своего тела для тренировки

Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.

И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, легко поднять 100-фунтовый предмет, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.

Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать за один раз, тем выше вероятность, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет

Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами

Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы можете захотеть от занятий фитнесом. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.

«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, «- сказал Розер.

Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, — это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », — сказал Розер. тяжелые гантели.

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинисты, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Эти движения могут быть непростыми, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.

«Вы бы хотели отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь сделать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», — сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.

И если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.

«Это обеспечит учащение пульса и увеличение сжигания калорий», — сказал Розер.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие домашние упражнения без оборудования

Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне больше всего нравятся по ряду причин.Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на дорогу в тренажерный зал и обратно.

Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги. Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!

Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.

Интенсивные кардио-всплески

Шаг вперед со Steph

Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую нужно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардио добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!

Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком, шагая или прыгая правой ногой впереди, затем возвращайтесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем пинайте и бейте левой стороной в течение минуты.Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.

Сопутствующие товары

Силовые тренировки, без оборудования

Шаг вперед с Steph

Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом, дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:

• 10 приседаний с широкими ногами
• 10 отжиманий широкими руками
• 10 обратных выпадов
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 прикосновений к носкам

Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!

Сопутствующие

Упражнения с гантелями

Шаг вперед со Стефом

Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки.Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:

• 10 сгибаний на бицепс
• 10 тяг в наклоне
• 10 разгибаний на трицепс
• 10 боковых разгибаний
• 10 жимов над головой

Повторите это в общей сложности 3 раунда.