Какао после тренировки: Какао признали лучшим напитком для восстановления после занятий спортом

Польза какао после тренировки | Proka4aem.ru

После тренировки нужно быстро восстановить запасы питательных веществ в организме. Отличный способ сделать это – выпить стакан какао. Напиток содержит белки и углеводы в больших количествах.

Состав

В состав напитка входит какао-порошок, а также молоко или вода и сахар. Готовый напиток содержит:

• Белки;
• Углеводы;
• Жиры;
• Микро- и макроэлементы – калий, магний, кальций, медь;
• Полифенолы.

Из полифенолов в состав этого продукта входят прежде всего биофлавоноиды – катехин, эпикатехин и процианидины.

Эффект от какао

Выпитый после тренировки стакан этого напитка позволяет быстро восстановить запасы белков и углеводов. По данным американских исследователей, какао для спортсменов оказывается даже эффективнее спортивного питания.

Употребление какао оказывает комплексное воздействие на организм:

• Белки служат строительным материалом для мускулов;
• Углеводы необходимы для пополнения энергетического баланса мышечной ткани;
• Молоко позволяет восполнить запас воды, которая активно выводится во время тренировки в виде пота;
• При потере жидкости во время интенсивного тренинга с ней выводятся также ионы калия, кальция и магния, которые содержатся в какао в достаточных количествах, чтобы быстро восполнить дефицит.

Благодаря употреблению какао мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но на этом польза от его употребления не заканчивается – оно имеет и множество других положительных эффектов.

Какао улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на спортивных результатах. Благодаря активизации кровообращения увеличивается приток в ткани питательных веществ, которые лучше усваиваются и быстрее разносятся по организму. Входящие в состав флавоноиды также защищают сердце от повреждений.

Как правильно пить какао после тренировок

Какао продается в форме порошка, который нужно залить молоком или водой. Первый вариант предпочтительнее – ни для кого не секрет, что молоко является ценным источником белка, так необходимого организму при активных занятиях спортом. Напиток, приготовленный на молоке, обладает гораздо большей питательной ценностью.

Какао содержит кофеин, который вмешивается в работу инсулина. В результате организм не может нормально усваивать белки и углеводы. Поэтому какао, как и кофе, нельзя пить сразу после тренировки. Стоит подождать два часа после тренинга перед приемом этого напитка.

Употреблять его нужно в холодном виде. Необходимо иметь в виду, что это высококалорийный напиток, поэтому его употребление в больших количествах иногда приводит к набору лишнего веса. На данный момент стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Таким образом, выпить какао после тренировки – это простой способ пополнить запасы белков, углеводов и воды, обеспечив тем самым быстрое восстановление мышц и хорошие возможности для их роста. Регулярное употребление какао приводит к улучшению спортивных результатов и оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, поэтому всем, кто раньше не обращал внимания на этот продукт, обязательно стоит это сделать.

Предыдущая

Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Следующая

Правильное питаниеОвсяная каша до и после тренировки

5 причин употреблять шоколадное молоко после тренировок

В последнее время здоровый образ жизни набрал большую популярность и получил большую распространенность среди молодежи (да и не только) со всего мира. Некоторые хотят себе хорошо прорисованные мышцы, другие – просто подтянутое тело, но всех любителей спорта объединяет одно – желание закрепить результат.

Ведь очень часто после кучи проделанных упражнений результат приходится ждать очень долго, а все дело в питании после тренировок. Сегодня мы поговорим об одном из лучших напитков-восстановителей после тренировок, а также поделимся 5 причинами, почему Вы должно выбрать именно его.

Также можете прочесть:

Думаю, что многие из нас хотя красивую и стройную фигуру, но и сладенького иногда так хочется. Оказывается, что можно совместить приятное с полезным, ведь сегодня речь пойдет о шоколадном молоке. Да-да, мы не ошиблись, именно шоколадное молоко поможет Вам восстановиться после тренировок и даст необходимое количество белков и углеводов, которые так необходимы организму.

Важно! Сразу стоит отметить, что количество калорий, содержащихся в молоке, может варьироваться в зависимости от фирмы, которая его выпускает, поэтому если Вы захотите купить шоколадное молоко – не поленитесь и почитайте составы нескольких фирм.

Давайте начнем с состава шоколадного молока:

• Обезжиренное молоко
• Какао или шоколадный сироп
• Сахар
• Каррагинан
• Гуаровая камедь

Для многих последние два ингредиенты могут быть незнакомы, но не стоит их бояться. Каррагинан  используется как загуститель, во многих случаях также как стабилизатор. Он представляет собой желеобразное вещество, которое получают из красных водорослей.

Гуаровая камедь выполняет примерно те же функции, что и каррагинан, однако ее получают из семян горохового дерева.

Не стоит обращать слишком большого внимания на эти продукты: их содержание в шоколадном молоке очень мало, но если Вы все же встретите их в составе, то смело сможете ответить на вопрос, что это такое.

Казалось бы, такой простой состав, но какие же полезные вещества содержит шоколадное молоко, почему оно так полезно для организма после тренировок?

• Белки(8-11г)
• Углеводы(15-25г)
• Витамины(D, B2, B3, A)
• Кальций
• Фосфор
• Магний
• Калий

Белок необходим для построения мышц, если после тренировок Вы употребляете только углеводы, то Ваши мышцы начинают разрушаться. Вы сможете похудеть, но потом Вам придется заново строить мышцы, чтобы сделать тело подтянутым.

Углеводы необходимы для восстановления мышц, ведь им нужен хороший и полноценный отдых, чтобы на следующей тренировке Вы смогли выложиться по полной. Также углеводы поспособствуют быстрейшему построению мышц, ведь после тренировки наш организм настроен на принятие аминокислот, которые в данный период он будет усваивать лучше всего.

После тренировок наш организм истощен, так как из него выходят не только плохие вещества, шлаки и так далее, но еще и элементы, которые очень нужны для нормального функционирования организма, такие как кальций, фосфор и так далее. А так как все эти элементы содержаться в шоколадном молоке, то организм пополняет свои запасы.

Также важно отметить большое содержание кальция. Всего один стакан шоколадного молока содержит дневную норму кальция, Вы только представьте.

Теперь перейдем к самомуглавному: почему же так полезно пить шоколадное молоко после тренировок.

Сейчас мы приведем Вам 5 причин:

1. Формирование мышц. Как уже было сказано ранее, если Вы будете потреблять недостаточно белка, то мышцы могут начать разрушаться. Если Вы будете пить шоколадное молоко после тренировок, то Ваши мышцы будут готовы к восстановлению намного раньше, чем после употребления другого специального напитка для спортсменов, и это доказано.
2. Наполнение организма энергией. После тренировок в организме резко падает уровень гликогена, который нужно восстановить, ведь он отвечает за восстановление работоспособности и регенерации мышц, что крайне важно. Если Вы выпьете стакан шоколадного молока после тренировки, то уже через час Ваши мышцы начнут восстанавливаться.
3. Рост сухой мышечной массы. На тренировках люди всегда очень сильно выкладываются, и поэтому возникновение миопатии вполне нормально для людей, занимающихся спортом регулярно. Стакан обезжиренного шоколадного молока значительно сократит признаки миопатии в отличие от обычных углеводных напитков, ведь в них содержится малое количество белка.
4. Прилив энергии и увеличение работоспособности на следующих тренировках. Это так же доказанный факт, когда проводились исследования, то было замечено, что люди, которые употребляли регулярно шоколадное молоко, справлялись со своими планами тренировок намного быстрее, прикладывая те же усилия.
5. Немаловажным фактором является и то, что шоколадное молоко – это сладенький напиток, который поможет поднять настроение. В нем много питательных элементов и витаминов, поэтому дети так и любят его.

Вы можете не покупать шоколадное молоко, а приготовить его сами двумя способами:

• Первый способ. Купите обезжиренное молоко и добавьте в него немного шоколадного сиропа. Этот способ хорош тем, что Вы можете контролировать вкус и сделать его таким, как Вам нравится.
• Второй способ. Он более распространен, так как для него Вам просто нужно сделать какао и остудить его, но в данном варианте будет содержаться много сахара, впрочем если Вы любите, то почему бы и нет.

Предостережение:

• Если Вы аллергик, то Вам нельзя употреблять данный напиток. Здесь идет речь об аллергии на какао, какао-масло, а так же молоко.
• Если Вы диабетик, то Вам также стоит воздержаться. Часто в таких напитках содержится немалое количество сахара, что приведет в скачкам инсулина в крови да и не только.
• Нельзя употреблять шоколадное молоко каждый день точно так же, как и тренироваться. Пейте шоколадное молоко в те дни, когда у Вас есть тренировки и не злоупотребляйте им.
• Остерегайтесь ненатуральных компонентов в составе и добавок, вредных для организма.

Рекомендации:

• Принимать только в дни тренировок.
• Следить за составом и калоражем.
• Лучше всего готовить шоколадное молоко дома, ведь Вы знаете, что туда добавляете.

Сегодня мы поделились с Вами полезными свойствами шоколадного молока, что входит в его состав и как эти продукты помогают нашему организму, также описали 5 причин, почему шоколадное молоко нужно употреблять. Следите за тем, что Вы употребляете после тренировок, ведь это очень важно для Вашего организма, а так же для выстраивания Вашего тела. Шоколадное молоко – это отличный вариант напитка после тренировки, ведь он фактически не требует денежных затрат и создания профессиональных протеиновых коктейлей. Берегите себя и свое здоровье!

Шоколадное молоко это то, что нужно для восстановления после тренировки — Triskirun

Думаю все неоднократно замечали, что норвежские лыжники, да и не только норвежские, сразу после финиша в гонке, во время переодевания достают из рюкзаков бутылочки и выпивают содержимое. Это часто попадет в кадр во время телетрансляций с этапов Кубка мира и многодневок. Эта привычка работает и во время обычного тренировочного процесса. Что это за магические бутылочки и что в них? Норвежцы не скрывают информацию и прямо говорят, что это белково-углеводные смеси, которые дают толчок к началу восстановления. Люди заботятся о своевременном и качественном восстановлении. В жидком виде их очень удобно употреблять, особенно после гонок. Среди таких смесей очень часто фигурирует шоколадное молоко. Так что же это такое?

Одним из лучших посттренировочных напитков для восстановления, доступных на рынке и не требующих специального приготовления является шоколадное молоко. Многочисленные исследования показали, что шоколадное молоко обладает рядом преимуществ по восстановлению после нагрузок, по сравнению с коммерческими, специализированными спортивными углеводными смесями.

Эксперты пришли к выводу, что существует там называемое белковое и углеводное окна — это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Это важная часть тренировочного режима, которой часто пренебрегают. После тяжелых физических нагрузок, управление восстановлением помогает делать тренировочный процесс эффективным. Правильное восстановление — это не менее важная часть тренировочного процесс, если не самая важная.

Новые исследования доказывают, что употребление обезжиренного шоколадного молока непосредственно после упражнений может помочь вашему организму быстрее запустить процессы восстановления. Особенно это актуально при нескольких тренировках в день или после соревнований.

В частности, ученые обнаружили следующие преимущества употребления шоколадного молока:

• Помогает запустить процессы синтеза белков в мышцах. Да, можно применять специальные гейнеры, но употребление шоколадного молока может стать экономичной альтернативой по отношению к коммерческим продуктам спортивного питания и не менее эффективной. К тому же оно более доступно (можно купить в обычных магазинах, рядом с домом).
• Восстанавливает энергетические резервы в мышцах. Быстрое восстановление запасов гликогена это важнейшая часть восстановительного процесса. Выпивая 500 мл обезжиренного шоколадного молока концентрация гликогена в мышечной ткани повышается уже через 30-60 минут после окончания упражнений.
• Помогает поддерживать сухую мышечную массу (без увеличения количества жира). Снижает концентрацию маркеров повреждения мышц после интенсивных силовых тренировок.
• Соотношение углеводов к белкам в шоколадном молоке оптимально. 500 мл шоколадного молока содержит в среднем 17 грамм белков и 43 грамма углеводов. Это безопасная и доступная альтернатива специализированным спортивным напиткам. Особенно хорошо работает когда в день проводится несколько тренировок. Или во время многодневных соревнований.
• Восполняет потери жидкости в организме в посттренировочном периоде.
• Кроме всего это просто вкусный, натуральный продукт. Многим не очень нравится специализированный спортпит. Это очень хорошая, качественная альтернатива.
• Это очень полезный напиток и для детей, занимающихся спортом. Кроме белка и углеводов в нем много кальция, особенно нужного для растущих, молодых атлетов. Витамины А, В12, D и наличие цинка.

Норвежцы, которые стали очень дотошными в плане правильного питания спортсменов и те только, провели тестирование различных видов шоколадного молока. Можно подобрать и выбрать под любые запросы.

Конечно, у нас на прилавках шоколадное молоко других производителей, но для информации вот табличка сравнения.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Итого: Шоколадное молоко — безопасная и доступная альтернатива коммерческим, специализированным спортивным напиткам. Широкий выбор.

References: medicalxpress.com

Чем польза какао для бодибилдинга. Шоколад в бодибилдинге

Коротко о том, как ваш любимый продукт поможет достичь лучших результатов на очередной 100-километровке.

«Шоколад обладает двумя ингредиентами, делающими его полезным для тренировок: углеводы
и антиоксиданты

», — утверждает Натали Риццо
, доктор философии, автор книги «T

he No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner

».

Любой тип шоколада — белый, молочный
или черный
— содержит много углеводов: спасибо входящему в его состав сахару. Но не сахаром единым, ибо он быстро «сгорает
». А велосипедистам нужны углеводы «посложнее
». Где такие сыскать? Ответ: черный шоколад.

И чем «чернее
», тем лучше. Главная причина:

• в нем меньше грамма сахара и больше антиоксидантов.
  

«Около половины плитки темного шоколада с 85% какао
содержат около 15 граммов углеводов
и 230 калорий

, — утверждает Риццо
. — Кроме того, в более темном шоколаде содержится больше антиоксидантов, чем в молочном шоколаде
».

Углеводы и калории — хорошо, но как любимое лакомство может повысить выносливость и производительность? Что по этому поводу говорит наука и как можно заставить шоколад работать эффективнее на тело во время тренировки?

Источник:
pinterest.com

1. Шоколад увеличивает «аэробную емкость» клеток

Исследования показали: употребление черного шоколада помогает улучшить максимальный уровень VO2
и повысить эффективность использования кислорода. Когда сидячие люди в рамках эксперимента потребляли 20 г темного шоколада
ежедневно в течение трех месяцев, у них наблюдалось 17% увеличения их максимального VO2
.

• VO2 max
  показывает максимальное количество кислорода
  
  , которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг
  . Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше / быстрее вы сможете крутить педали / бежать / плыть
  .

Одна из возможных причин? Исследователи полагают: все благодаря эпикатехину
и флавонолу
, входящим в состав какао. Именно эти вещества помогают более эффективно функционировать митохондриям -«электростанциям
» ваших клеток.

Источник:
pinterest.com

2. Предотвращение воспалительных процессов

Еще флавоноиды
«убивают
» воспалительные процессы. «Между прочим, флаваноиды
есть и в белом шоколаде. Но в черном их больше
», — подначивает Риццо
.

«Поскольку езда на велосипеде вызывает острое воспаление в мышцах и суставах, употребление шоколада до или после тренировки может помочь уменьшить воспаление и легкую боль, связанную с ним
», — продолжает ученая.

Кроме того, имеются исследования, доказывающие то, что флавоноиды
полезны для укрепления здоровья мозга и сердца.

Источник:
pinterest.com

3. Психика в порядке

В какао содержится гормон серотонин
, регулирующий настроение. Чем темнее шоколад, тем больше в нем серотонина.

«Появляется хорошее настроение
— и тренировка идет как по маслу
», — говорит Райан Джонсон
, тренер по силовой и физической подготовке, владелец фитнес-компании HOMAGE
, обучавшей Скарлетт Йоханссон

, Райана Гослинг

и Себастьяна Стэна

. Тренер использует темный шоколад, чтобы привести настроение клиентов «в порядок
» и приготовить их к тренировкам.

«Съешьте немного темного шоколада прежде, чем ваша тренировка начнет создавать положительную обратную связь
», — говорит Джонсон
.

Источник:
pinterest.com

4. Ехать дольше и дальше

Кофеин
, содержащийся в черном шоколаде, может позволить ездить дольше. Исследование, опубликованное в Журнале о спортивной медицине
, показало, что употребление кофеина повышает силу и выносливость. Кроме того, употребление кофеина с углеводами помогает ускорить восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Новое исследование доказывает, что шоколадное молоко помогает быстро и эффективно восстановить работоспособность после тренировки. Один самых лучших напитков для восстановления после упражнений может уже есть в вашем холодильнике, по сообщению нового исследования, представленного на конференции Американского колледжа спортивной медицины. Серия из 4 исследований показала, что шоколадное молоко помогает восстановить мышцы лучше, чем специализированные спортивные углеводные коктейли.

Эксперты сошлись во мнении, что двухчасовой перерыв
после упражнений — важная часть спортивного режима, даже хотя им часто пренебрегают. После тяжелых физических нагрузок, этот период для посттренировочного восстановления абсолютно необходим для активных людей на всех уровнях спортивной подготовки — чтобы сделать тренировку максимально эффективной и сохранить работоспособность для последующих посещений спортивного зала.

Новое исследование доказывает, что употребление обезжиренного шоколадного молока
непосредственно после упражнений может помочь вашему организму сохранить, компенсировать и восполнить израсходованный энергоресурс мышечных клеток для быстрого восстановления организма. Более того, употребление низкожирового шоколадного молока после изнурительных тренировок может помочь подготовить мышцы для дальнейших упражнений. В частности, ученые обнаружили следующие преимущества употребления шоколадного молока:

• Формирование мышечной ткани
  — Была проведена биопсия мышечной ткани 8 бегунов средней физической подготовки непосредственно после тренировки. Результаты показали, что после употребления 500 мл обезжиренного молока у бегунов наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре — это указывает на то, что мышцы были готовы к регенерации и восстановлению — по сравнению с употреблением углеводных спортивных напитков с тем же количеством калорий. Исследователи рекомендует употреблять шоколадное молоко в качестве экономичной альтернативы другим спортивным напиткам для восстановления скелетной мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
• Пополнение энергетических резервов мышечной ткани
  — После упражнений важно компенсировать гликоген, ответственный за восстановление работоспособности спортсмена и регенерации его мышечной ткани. Исследователи обнаружили, что выпивая 500 мл обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь углеводов и протеинов (в отличие от спортивных напитков, содержащих только углеводы), спортсмен повышает уровень гликогена в мышцах уже через 30-60 минут после тренировки.
• Обеспечение роста новой сухой мышечной массы
  — Спортсмены рискуют вывести мышцы из строя (миопатия) после упражнений, когда потребности организма возрастают до максимума. Исследователи обнаружили, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки помогает эффективнее сократить признаки миопатии по сравнению с употреблением углеводных спортивных напитков.
• Работоспособность во время последующих тренировок
  — Десять подготовленных велосипедистов обоих полов крутили педали в течение полтора часов, с 10 минутными интервалами между заездами. Затем, они отдыхали в течение 4 часов, когда им предложили один из трех напитков сразу после заезда и 2 часа спустя: низкожировое шоколадное молоко, углеводный напиток такой же калорийности и контрольный напиток. Когда велосипедисты выполнили следующий заезд на 40 км, продолжительность их велогонки значительно уменьшилась после употребления шоколадного молока по сравнению с углеводным и контрольным напитками.

Почему именно шоколадное молоко?

Комбинация углеводов и высококачественного протеина в шоколадном молоке заставила исследователей впервые обратить внимание на потенциальную пользу этого напитка для здоровья спортсменов. Сама комбинация углеводов и протеинов в шоколадном молоке имеет соотношение, которое оказалось наиболее эффективным для восстановления. Более того, исследования показывают, что в шоколадном молоке содержится оптимальное сочетание углеводов и протеинов для восполнения энергетического резерва истощенных мышц, а протеин помогает восстановить сухие мышцы. Данное исследование еще раз демонстрирует, что молоко может быть таким же эффективными напитком, как и некоторые коммерческие коктейли спортивного питания, помогая спортсменам восстановить работоспособность и восполнить израсходованный энергоресурс мышечных клеток.

Молоко также помогает восполнить количество жидкости в организме и компенсировать электролиты, включая калий, кальций и магний, которые выводятся из организма через потовые железы, и которые необходимо обязательно компенсировать и профессионалам спорта, и любителям. Более того, шоколадное молоко богато нутриентами (питательными веществами), что также является преимуществом по сравнению с традиционными спортивными напитками. Ни один другой напиток не содержит такое разнообразие витаминов и минералов.

Источники:

• Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR.
  Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling.
  Med Sci Sports Exerc
  . 2010
  , vol.42, pp.S48
  .
• Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR.
  Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males.
  Med Sci Sports Exerc
  . 2010
  , vol.42, pp.S64
  .
• Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N.
  Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise.
  Med Sci Sports Exerc
  . 2010
  , vol.42, pp.S126.
• Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J.
  Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance.
  Med Sci Sports Exerc
  . 2010
  ,vol.42, pp.S536
  .

Ни одно кондитерское производство не может обойтись без какао-порошка, есть он и у каждой хозяйки, которая любит готовить торты, кексы и другую выпечку. Любимые многими детьми, какао и горячий шоколад – вкусные и полезные напитки, для приготовления которых тоже нужен этот коричневый порошок.

На самом деле, какао-порошок – это отходы после производства тертого какао и масла, которые используются для приготовления хороших сортов , и других кондитерских изделий. Жмых, остающийся после отжима масла, высушивают и измельчают.

Несколько сотен лет назад во всем мире какао-порошок очень ценился и стоил дороже, чем масло. Но когда в Европе научились готовить настоящий темный шоколад и по достоинству оценили его вкус, ситуация в корне изменилась. Цены на этот продукт у разных производителей могут сильно отличаться, это в первую очередь связано с качеством исходного сырья.

Этот продукт является прекрасным источником растительного , в одной столовой ложке содержится 10 % от общей массы протеинов, которые должен ежедневно получать организм.

Несмотря на предшествующую обработку, какао-порошок не лишен полностью масла, в 100 г продукта содержится в среднем 15-18 г какао-масла. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в нем примерно одинаково. Первые являются источником энергии для организма, а вторые выполняют ряд функций, обеспечивающих нормальный жировой (в том числе холестериновый) обмен. В 100 г какао-порошка содержится примерно 285 ккал.

Углеводов в нем очень мало, чего нельзя сказать о . Вся клетчатка, которая есть в какао-бобах, в результате переработки практически полностью остается в порошке.

Полезные свойства

Если углубиться в химический состав этого продукта, то можно выяснить, что он содержит гораздо больше микроэлементов, чем какао-масло и многие другие продукты.

Напиток на основе какао-порошка – это настоящая находка для тех, кто заботится о состоянии своей сердечно-сосудистой системы. В паре столовых ложек порошка будет такое количество и , которое способно на четверть обеспечить суточную потребность взрослого человека.

Для опорно-двигательного аппарата этот продукт не менее полезен, он богат фосфором и – «строителями» костной и суставной тканей. Возможно, поэтому какао с – один из напитков, который еще с советских времен «обосновался» в меню детских садов и школ.

Напитки и блюда с какао-порошком можно порекомендовать при , поскольку он очень богат железом. Также этот продукт – один из рекордсменов по содержанию меди, марганца, молибдена и некоторых других ценных микроэлементов. В какао-порошке присутствуют почти все витамины группы В, обеспечивающие работу нервной системы. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, какао-порошок можно отнести и к продуктам, улучшающим пищеварение.

Польза при бронхиальной астме

Благодаря высокому содержанию теобромина, какао-напиток полезен при и других заболеваниях дыхательной системы. Это вещество оказывает целый ряд эффектов, необходимых для улучшения состояния при болезнях: расширяет бронхи, разжижает мокроту, препятствует развитию аллергических реакций, улучшает сократительную способность грудных мышц и стимулирует дыхательный центр в головном мозге.

Польза для спортсменов

Напиток из какао с молоком полезен для здоровья.

Какао – один из любимых напитков спортсменов не только благодаря высокому содержанию белка. Этот продукт помогает восполнить запас витаминов, минеральных веществ и повысить выносливость организма. Особое внимание в бодибилдинге уделяется такому веществу, как , которого в какао-порошке довольно много. Этот микроэлемент необходим для выработки мужских половых гормонов, которые отвечают за набор мышечной массы. Порошок не только разводят в молоке, но и добавляют в протеиновые коктейли.

Какао – натуральный энергетик

Пить горячий шоколад или какао лучше утром или в течение дня, поскольку в нем содержатся кофеин и теобромин, причем в какао-порошке их даже больше, чем в темном шоколаде. Эти вещества очень похожи по свойствам и оказывают стимулирующее действие на организм.

Какао-порошок стимулирует нервную систему, усиливает сердечную активность, обладает сосудорасширяющим действием и снижает вязкость крови, усиливает выведение жидкости из организма. Вот поэтому чашка какао будет полезна при головной боли, для снятия усталости и сонливости, повышения работоспособности и мозговой активности. С этой точки зрения пить любые напитки с какао-порошком на ночь не целесообразно.

Вред какао-порошка

Аллергия на какао-продукты – явление довольно частое, поэтому не все могут наслаждаться горячим шоколадом и напитками с какао.

Злоупотребление этим продуктом может привести к расстройствам пищеварения, стать причиной набора лишнего веса и других нарушений жирового обмена.

Первый канал, программа «Экспертиза вещей. ОТК» на тему «Какао-порошок»:

Телеканал «ТВ 6», программа «Домоводство», выпуск на тему «Какао»:

После тяжелой и интенсивной тренировки наш организм особенно сильно нуждается в жидкости. Пропустить стаканчик-другой в конце занятий для спортсмена не менее важно, чем правильно распределить нагрузку. А вот чем конкретно стоит утолить жажду, если обычная вода вам надоела, а смеси для спортсменов вы просто не переносите? Вот что думают на этот счет медики:

Какао

Чтобы быстрее восстановить мышцы после физических упражнений, нужно пить холодное какао. И желательно с молоком. Как доказали в ходе экспериментов американские ученые из Университета Джеймса Мэдисона, именно этот напиток позволяет мышечной ткани в кратчайшее время прийти в норму после тренировки. Причем начинает действовать расслабляющая сила какао гораздо быстрее, нежели у специальных напитков, предназначенных для спортсменов.

Все дело в том, что какао содержит необходимое для восстановления мышц количество белков. Кроме того, в нем есть углеводы, которые восполняют энергетический запас мышечной ткани. Если же вы будете пить какао с молоком, то вдобавок восполните запас воды, а также ионов калия, кальция и магния, которые выделяются потовыми железами при физических нагрузках.

Само молоко особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Оно помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это научно подтвердили недавно канадские ученые из Университета Макмастер.

В ходе экспериментов они сравнивали эффективность двух стаканов обезжиренного молока, соевого напитка (с тем же количеством белка и калорий) и газированного напитка с такой же калорийностью. Как оказалось, спортсмены, отдающие предпочтение молоку, в два раза эффективнее сгоняют жир. А вот мышцы их наращиваются на 40-60% быстрее, чем у тех, кто «запивает» тренировку чем-либо другим.

Кофе

Еще одним спортивным релаксатором, как ни странно, является сладкий кофе. О том, что этот напиток отменно восстанавливает мышцы и помогает им усваивать глюкозу, стало известно после экспериментов, проведенных в Австралии.

В исследованиях приняли участие семь велосипедистов-марафонцев. Сначала им пришлось до полного изнеможения заниматься на велотренажерах, а после этого подкрепиться ужином с минимальным содержанием углеводов. Затем участников разделили на две группы — одним дали сладкий напиток с кофеином, а другим без. Интересно, что использовались достаточно высокие дозировки — эквивалент 5-6 чашек крепкого кофе.

Результат бодрящего воздействия кофеина превзошел все ожидания ученых. В мышцах велосипедистов из «кофейной» группы на 66% быстрее восстанавливался запас гликогена — главного «топлива» мышечной ткани. Кроме того, употребление кофеина повысило в крови спортсменов уровни глюкозы, инсулина, а также протеинов, принимающих участие в переносе глюкозы в мышечные клетки.

Вы только что закончили интенсивную тренировку или вернулись с пробежки, нагрузка на ваш организм была просто огромной, что не может не радовать — в итоге это выльется в отличное здоровье и красивое тело. Однако на данный момент ваш организм потерял калории и требует срочного восполнения энергии. Но вы должны понимать, что после воркаута противопоказаны не только вредные продукты, но и очень многая еда, которая может показаться вам подходящей. Вы можете найти адекватные варианты для восполнения энергии, но данная статья расскажет вам о том, какую пищу ни в коем случае нельзя есть, если вы только что закончили тренировку.

Свежие овощи

Да, вы все прочитали правильно — это один из немногих случаев, когда овощи не являются оптимальным продуктом для вас. Конечно, они представляют собой основу любой здоровой диеты, но при этом они содержать недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы полностью восстановить запас энергии в вашем организме, а также пополнить его полезными веществами. Конечно, вы можете употреблять свежие овощи, но при этом позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними был, например, греческий йогурт, в который можно было бы их окунать для получения лучшего эффекта.

Выпечка

После интенсивной тренировки вашему организму потребуется как клетчатка, так и углеводы. И то и другое имеется в выпечке, однако вам ни в коем случае нельзя ее есть сразу после физических нагрузок. Ведь она содержит в себе очень много вредных углеводов, таких как сахар или соль, а также жиры и лишние калории. Так что если вы хотите чего-то подобного после тренировки, то лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба.

Молочный шоколад

Казалось бы, вполне очевидно, что шоколад после тренировки есть не стоит, однако многие люди замечают за собой, что им просто нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого после физических нагрузок. Причина здесь заключается в том, что ваш организм теряет углеводы, в том числе и сахар, из-за чего и требует восстановить потерю. Однако молочный шоколад содержит в себе очень много жира и глюкозы, которые принесут вам только вред. Так что если вам хочется чего-то сладкого — съешьте свежие фрукты, а если желание шоколада просто невозможно преодолеть, то можно сделать выбор в пользу темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее семидесяти процентов.

Фастфуд

Это еще один довольно очевидный пункт, однако о нем также не стоит забывать. Гамбургер или какой-нибудь другой вид фастфуда может показаться отличным источником калорий и других необходимых вашему организму веществ, но на деле вы будете заменять полезные вещества на чрезвычайно вредные, что негативно скажется на вашем здоровье, а также на вашем физическом состоянии.

Соленые закуски

Чипсы могут выглядеть невероятно заманчиво после тренировки, однако они ничем не лучше фастфуда, описанного выше — они только заменяют полезные углеводы на невероятно вредные, не пополняя запас веществ, которые отсутствуют в вашем организме после тренировки.

Сладкие закуски

Ваше тело гарантировано будет требовать от вас сахара после тренировки, однако сладкие закуски — это не тот способ, с помощью которого стоит реализовать данное требование. Во-первых, подобные сахаросодержащие продукты также имеют высокий показатель калорийности. А во-вторых, они также способствуют замедлению метаболизма, так что вы будете одновременно и вредить своей диете, и полностью сводить к нулю все усилия, потраченные на физическую нагрузку.

Энергетические батончики

Энергетические батончики являются полезным дополнением к диете любого спортсмена, но здесь есть один крайне важный момент — они хороши перед тренировкой, так как позволяют вам поднять ваш уровень энергии. Это позволяет вам выполнить больше упражнений, выдержать большую нагрузку. Однако при употреблении после тренировки они автоматически классифицируются как стандартные сладкие закуски, то есть могут вам только навредить.

Газировка

Газированные напитки — это еще один источник сахара, который может показаться вам таким желанным после интенсивной тренировки. Но опять же — ничего полезного в газировке нет, она может только нанести вам вред, нарушить метаболизм, а также спровоцировать отрыжку. Естественно, после тренировки вашему организму нужно восстановить запас воды, чтобы избежать дегидратации, однако газированные напитки не подходят для этого — вам лучше придерживаться старого проверенного варианта с обыкновенной водой, ведь именно она лучше всего помогает вам после тренировки.

Сыр

Практически все сыры являются настоящей воплощенной концентрацией жира, которого вам стоит избегать после тренировки. Какими бы ни были вкусными сыры, вам не стоит их есть после физических нагрузок. Если же вам все равно крайне хочется сыра, то лучше всего сделать выбор в пользу того вида, который имеет наименьшую жирность, например в пользу моцареллы. Но даже в этом случае вам стоит знать меру — не ешьте больше пары бутербродов с цельнозерновым хлебом.

Жареные яйца

В целом яйца являются идеальным источником белка после тренировок, однако при этом вам ни в коем случае нельзя их жарить, потому что процесс жарки происходит на сливочном или подсолнечном масле. Оба варианта являются крайне жирными, поэтому они полностью нивелируют все преимущества, которые могло бы принести вам яйцо. Так что лучший вариант приготовления яйца после тренировки — это варка. Также вы можете использовать его сырым в составе протеинового коктейля, если вы знаете соответствующий рецепт.

Горький шоколад после тренировки. Какао признали лучшим напитком для спортсменов — питание — питание — упражнения

Многим бодибилдерам интересно узнать, как горький шоколад воздействует на организм. Полезен он и либо нет? А ответ, оказывается, прост — безусловно, полезен. Но обо всем по порядку. Сразу следует сказать, что при усталости и переутомлении шоколад станет не только вкусным лакомством, но и поднимет общее настроение.

Полезные свойства шоколада

Благодаря наличию в шоколаде сахара и жиров, в организме увеличивается содержание двух главных нейропередатчиков: эфедрина и серотонина. Установлено, что низкий уровень данных веществ вызывает чувство депрессии и тревоги. Когда этих веществ в организме достаточное количество, то человек начинает себя чувствовать хорошо.

Также при употреблении шоколада человек фактически себя оздоравливает. Ученые проводили исследования, пытаясь найти взаимосвязь между наличием в организме полезных жиров и риском возникновения заболеваний сердечнососудистой системы.

В результате этих экспериментов было доказано, что входящая в состав шоколада стеариновая кислота не оказывает воздействия на уровень холестерина. Это позволило убрать данный продукт из числа потенциально опасных для сердца. Таким образом, даже если будет съедена плитка шоколада, то организму не будет нанесен вред, а только повысится настроение. Уровень холестерина также останется на прежней отметке.

В шоколаде содержится огромное количество антиоксидантов, в том числе флавонол и флавоноид. Экспериментальным путем установлено, что эти вещества имеют кардиозащитные свойства. Благодаря им уменьшается вязкость крови, стенки сосудов расширяются, что существенно улучшает кровоток.

Кроме этого, антиоксиданты способствуют поддержанию нормального артериального давления. Если говорить об антиоксидантах, то больше всего их содержится в какао-порошке, который вообще оказался одним из самых ценных продуктов благодаря отсутствию в нем сахара и малой калорийности. А вот следом за ним как раз и идет темный и горький шоколад. В темном содержится самое большое количество флавонола, в два раза превышая этот показатель у молока.

Шоколад и спорт

Специальное исследование, посвященное количеству антиоксидантов в различных продуктах, проводил доктор Юнг Ли. Для эксперимента он выбрал какао-порошок, зеленый и черный чай, а также красное вино. В результате первое место безоговорочно занял какао-порошок, обойдя «серебряного призера» — красное вино более чем в два раза. Меньше всего антиоксидантов содержит черный чай.

Также исследовалось воздействие на организм атлета флавоноидов, которые содержит в себе горький шоколад. Для проведения эксперимента было задействовано более 20 человек, употреблявших ежедневно по одной плитке продукта в течение двух недель. Затем также в течение двух недель участвующие в эксперименте атлеты придерживались своей привычной диеты, исключив из рациона лишь витаминно-минеральные добавки и нестероидные антивоспалительные препараты.

В результате было доказано, что под воздействием флавоноидов существенно улучшился кровоток. Также стоит отметить, что шоколад полезен и при похудении, благодаря наличию большого количества проантоцианидов.

Вреден ли шоколад

Основываясь на всех исследованиях, можно с уверенностью говорить, что от употребления шоколада для организма будет только польза. Но при этом следует помнить, что продукт содержит достаточно много жиров и сахара. Кроме него источниками антиоксидантов являются также рыба, орехи, семечки и другие продукты.

Также стоит помнить и о какао, в котором практически нет жиров и сахара. Но если вы оказались любителем шоколада, то не стоит отказывать себе в удовольствии.

Видео о пользе и вреде шоколада:

Многие люди считают, что сладкая, вкусная еда не может быть полезной. Зожник же предлагает не делить пищу на “плохую” и “хорошую”, а лучше смотреть на получаемое от еды удовольствие и нутриенты. Сегодня речь пойдет о полезных свойствах горького шоколада.

Горький шоколад не только обладает великолепным вкусом, он полезен и при похудении, и при наращивании мышечной массы.

Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину
, одному из натуральных веществ – флавоноидов, содержащихся в какао-бобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем концентрация флавоноидов. Поэтому полезные свойства горького шоколада не распространяются на молочный шоколад
и сорта с массовой долей какао менее 70%. Вдобавок шоколад должен быть произведен без обработки щелочью, так как в результате ощелачивания концентрация флавоноидов снижается на 60%.

Целебные свойства эпикатехина – это крайне актуальная тема недавних исследований. Для начала, это мощный антиоксидант.

Некоторые исследования показывают, что он также снижает риск инсульта, рака и некоторых метаболических расстройств, например, диабета
. Таким образом горький шоколад одинаково полезен и мужчинам, желающим набрать мышечную массу, и женщинам, как правило, стремящимся похудеть.

Ученые из медицинской школы Гарвардского университета выяснили, что коренное население Южной Америки, потребляющее очень большое количество напитка из натуральных какао-бобов, гораздо реже болеют заболеваниями сердечно-сосудистой системы
.

Чем полезен горький шоколад при похудении?

Начнем издалека и поговорим о гормонах счастья – эндорфинах. Какие чувства вызывает у нас шоколад? Наслаждение? Доказано, что прием шоколада поднимает настроение, успокаивает, сглаживает чувство одиночества
. При получении этого лакомства, наш организм вырабатывает эндорфины.

Большое количество серотонина высвобождается, если вы периодически балуете себя горьким шоколадом. Серотонин снимает напряжение, положительно влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия. Только не забывайтесь, прямо пропорциональной зависимости между количеством съеденного шоколада и силой полученного удовольствия не существует
. “Формула” скорее сводится к следующему: здоровый, довольный собой, благожелательный и радостный человек сам притягивает к себе удачу.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует выработку грелина – гормона, подавляющего аппетит путем передачи в мозг сигналов насыщения
. Это помогает не переедать.

Регулирование сахара в крови

Инсулин, как вы знаете, отвечает за выведение глюкозы из кровотока и запуск синтеза протеинов в мышечных клетках. Избыточная концентрация инсулина приводит к инсулинорезистентности, предотвращающей выведение глюкозы из кровотока. Это состояние может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром. Эпикатехин, в больших количествах содержащийся в горьком шоколаде, ускоряет выведение глюкозы и повышает чувствительность к инсулину
, стабилизируя уровень глюкозы в крови.

Горький шоколад способствует выработке тестостерона

Во-первых, употребление именно горького шоколада положительно влияет на выработку главного мужского гормона – тестостерона
. Эпикатехин стимулирует гипофиз, подающий сигналы к увеличению секреции двух гормонов: гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) и лютеинизирующего гормона (LH). В результате усиливается выработка тестостерона, что влияет на увеличение силы и объема мышц, а также половой функции. Увеличение выработки тестостерона принесет максимальную пользу интенсивно тренирующимся с отягощениями.

Горький шоколад как сосудорасширяющее

Еще одна любопытная особенность полезного горького шоколада на заметку пожилым – флавоноиды из натуральных какао-бобов усиливают кровоток, подобно популярному фармацевтическому препарату виагре. Иначе говоря, какао действует как природное сосудорасширяющее средство и помогает дольше сохранять сексуальную активность
.

Продолжительные тренировки на выносливость, очевидно, подходят не всем, но если вы любите тренироваться, вам это понравится – эпикатехин стимулирует расширение кровеносных сосудов. В результате усиливается кровоток и циркуляция, снижается кровяное давление и улучшается спортивная результативность.

Усиление роста мышечной массы

Флавоноиды также повышают уровень оксида азота, подавляя энзимы, расщепляющие его. Оксид азота очень полезен тем, что стимулирует рост сателлитных клеток, восстанавливающих поврежденные мышечные ткани после высокоинтенсивной тренировки. Значимость этого свойства с возрастом только возрастает, так как у пожилых людей производство сателлитных клеток уменьшается, что автоматически замедляет восстановление мышечных тканей после повреждений.

Миостатин – это белок, который подавляет рост и дифференцировку мышц, он останавливает гипертрофию. Подавление миостатина приводит к значительному ускорению роста мышечной массы. И у миостатина есть антагонист: это фоллистатин – регулирующий белок, подавляющий сигналы миостатина. Оба белка воздействуют друг на друга до достижения гомеостаза (баланса в организме). В результате происходит значительный, но не излишний рост мышечной массы, к которому стремятся натуральные атлеты. Результаты недавних исследований эпикатехина показали, что потребление флавоноидов стимулирует выработку фоллистатина
. Уровень миостатина снижается естественным путем и рост мышечной массы ускоряется без побочных эффектов, характерных при приеме анаболических стероидов.

Усиление мышечной выносливости

Этот пункт находится в стадии проверки, поскольку эксперименты были проведены только на животных. Эксперимент на крысах, описанный в The Journal of Physiology показал, что ежедневная доза эпикатехина значительно увеличила их выносливость. Они смогли выполнить больше упражнений в течение более длительного промежутка времени.

Повышенная выносливость грызунов в результате приема пищевых добавок сохранилась и после отмены ежедневных упражнений. Хотя подобный эксперимент с участием людей еще не проводился, результаты исследования выглядят многообещающими и для человеческого организма. Такой эффект может быть очень полезен атлетам на спаде спортивной формы.

Сколько нужно (и можно) есть горького шоколада?

Для получения общеоздоровительного эффекта ежедневная доза горького шоколада может составлять около 30 граммов (но помните, что в 100 г горького шоколада – 550 ккал). Помните, что в нем должно содержаться не меньше 70-85% какао.

Если вы худеете, можете уменьшить эту дозировку и наоборот: для роста мышечной массы и силы дозировку необходимо увеличить до 40-50 граммов горького шоколада в день.

Кстати, эпикатехин можно принимать не только в виде горького шоколада, но и в виде спортивной добавки по 100-300 мг ежедневно.

Заключение

В результате появления всё новых данных о пользе флавоноидов репутация горького шоколада меняется на глазах – это не только сладкое лакомство, но и полезный для организма продукт.

Хотя перспективы горького шоколада и эпикатехина выглядят радужными, исследование этих веществ еще продолжается. Если вы хотите потреблять горький шоколад с целью ускорения роста мышечной массы, то и весь остальной рацион должен способствовать этой цели. Нельзя питаться как попало, не следить за калориями и объемом белка и ожидать, что горький шоколад сделает всю работу за вас.

Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.

Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.

Шоколад и спорт

Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния.

Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.

Какао порошок

Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.

Чашка какао — это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему.

В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор — теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.

Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.

Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.

В чем подвох?

Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки — окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном — нет.

Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке.

Какой шоколад лучше всего покупать?

Чем больше какао порошка и меньше сахара — тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.

Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности).

Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.

Густой и острый какао для спортсменов

ингредиенты

• 40 г какао
  
• 70 мл молока 2%
  
• 20 г сливок 12%
  
• 1/3 перца чили
  
• 1/3 ванильных палочек
  

Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.

приготовление

Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.

Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.

Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.

После тренировки нужно быстро восстановить запасы питательных веществ в организме. Отличный способ сделать это – выпить стакан какао. Напиток содержит белки и углеводы в больших количествах.

В состав напитка входит какао-порошок, а также молоко или вода и сахар. Готовый напиток содержит:

• Белки;
• Углеводы;
• Жиры;
• Микро- и макроэлементы – калий, магний, кальций, медь;
• Полифенолы.

Из полифенолов в состав этого продукта входят прежде всего биофлавоноиды – катехин, эпикатехин и процианидины.

Эффект от какао

Выпитый после тренировки стакан этого напитка позволяет быстро восстановить запасы белков и углеводов. По данным американских исследователей, какао для спортсменов оказывается даже эффективнее спортивного питания.

Употребление какао оказывает комплексное воздействие на организм:

• Белки служат строительным материалом для мускулов;
• Углеводы необходимы для пополнения энергетического баланса мышечной ткани;
• Молоко позволяет восполнить запас воды, которая активно выводится во время тренировки в виде пота;
• При потере жидкости во время интенсивного тренинга с ней выводятся также ионы калия, кальция и магния, которые содержатся в какао в достаточных количествах, чтобы быстро восполнить дефицит.

Благодаря употреблению какао мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но на этом польза от его употребления не заканчивается – оно имеет и множество других положительных эффектов.

Какао улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на спортивных результатах. Благодаря активизации кровообращения увеличивается приток в ткани питательных веществ, которые лучше усваиваются и быстрее разносятся по организму. Входящие в состав флавоноиды также защищают сердце от повреждений.

Как правильно пить какао после тренировок

Какао продается в форме порошка, который нужно залить молоком или водой. Первый вариант предпочтительнее – ни для кого не секрет, что молоко является ценным источником белка, так необходимого организму при активных занятиях спортом. Напиток, приготовленный на молоке, обладает гораздо большей питательной ценностью.

Какао содержит кофеин, который вмешивается в работу инсулина. В результате организм не может нормально усваивать белки и углеводы. Поэтому какао, как и кофе, нельзя пить сразу после тренировки. Стоит подождать два часа после тренинга перед приемом этого напитка.

Употреблять его нужно в холодном виде. Необходимо иметь в виду, что это высококалорийный напиток, поэтому его употребление в больших количествах иногда приводит к набору лишнего веса. На данный момент стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Таким образом, выпить какао после тренировки – это простой способ пополнить запасы белков, углеводов и воды, обеспечив тем самым быстрое восстановление мышц и хорошие возможности для их роста. Регулярное употребление какао приводит к улучшению спортивных результатов и оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, поэтому всем, кто раньше не обращал внимания на этот продукт, обязательно стоит это сделать.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества	мг в 100 г продукта
Калий	146
Кальций	120
Магний	14
Фосфор	90
Фтор	0,02
Цинк	0,4

Витамины	мг в 100 г продукта
Холин	23,6
С	1,5
РР	0,1
Пантотеновая кислота	0,38
В2	0,15
В1	0,04
Бета-каротин	0,02
А	0,03
E	0,09

Кислоты	г в 100 г продукта
Олеиновая	0,78
Холестерин	0,01
Линолевая	0,09
Линоленовая	0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-1400С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная – нагрев до 760С. Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Как сэкономить на спортивном питании

Обычные продукты могут заменить дорогой протеиновый порошок.

Полки магазинов спортивного питания пестрят дорогими добавками. При этом эксперт CNET Кэролайн Робертс уверена, что им не уступает простое и доступное большинству шоколадное молоко.

После тренировки нашему организму требуется белок, так как аминокислоты помогают мышцам восстановиться. Однако многие исследователи говорят, что мы потребляем намного больше белка, чем требуется, и это плохо для здоровья.

К примеру, средняя взрослая женщина нуждается только в 55 граммах в день, а мужчины в 65 граммах. Одна порция протеинового порошка содержит от 20 до 25 граммов белка, что для большинства людей излишество, так как они получают белок и из другой пищи.

Оптимальный восстановительный напиток после тренировки должен иметь сбалансированный состав углеводов и белка с добавлением минеральных веществ, таких как кальций, натрий и калий, которые помогают сбалансировать уровень pH организма.

Доказано, что порция молока с шоколадным какао содержит почти идеальное соотношение белков, углеводов и электролитов, которые помогут вашему организму восстановиться после тренировки.

Многочисленные исследования показали, что употребление шоколадного молока приводит к большему и эффективному увеличению мышечной массы, чем употребление стандартного спортивного регидратационного напитка.

А если учесть, что стоимость высококачественного протеинового порошка известных брендов постоянно увеличивается, то более доступное молоко с какао — отличная альтернатива по цене и своим свойствам.

Так что когда в следующий раз будете делать выбор между дорогими протеиновыми коктейлями, обратите внимание на знакомый с детства напиток.

Как рассказали ранее «Кубанские новости», ученые предложили заменить спортивное питание картофельным пюре.

Можно ли есть шоколад и шоколадное молоко после тренировки?

Есть шоколад или пить его, смешанный с молоком, имеет репутацию средства, помогающего людям восстановиться после тяжелой тренировки. Какао содержит антиоксиданты, а также питательное вещество под названием эпикатехин, которое, как считается, помогает расширять кровеносные сосуды и увеличивать кровоток, что является важным аспектом здоровья и восстановления.

Но есть шоколад для улучшения физической формы — это слишком хорошо, чтобы быть правдой; Кажется, нет ничего особенного в шоколаде как средстве восстановления после упражнений.

Совет есть или пить шоколад для улучшения физической формы был взят из исследования 2006 года, в котором исследователи утверждали, что шоколадное молоко работает даже лучше, чем некоторые популярные спортивные напитки, как средство восстановления после тренировки. Однако исследование было проведено только на девяти мужчинах и частично финансировалось Советом по молочным продуктам и питанию, Inc.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Более недавнее исследование не дало особых доказательств того, что шоколад в любой форме полезен. В 2015 году исследование показало, что велосипедисты показывают лучшие результаты, если ели около полутора квадратов темного шоколада в день в течение двух недель. Заголовки вроде «Шоколад может улучшить вашу тренировку. Действительно. »Похвалил результаты. Но в исследовании рассматривались только восемь велосипедистов, и вместо того, чтобы сравнивать байкеров, едящих шоколад, с байкерами, которые не ели шоколада, половина велосипедистов ели темный шоколад, а половина — белый шоколад.Отсутствие контрольной группы и небольшой размер исследования делают выводы, хотя и дразнящие, но не особенно убедительными. Ученые также не знают, сколько эпикатехина нужно съесть человеку, чтобы получить пользу, но количества, содержащегося в шоколаде, может быть недостаточно.

БОЛЬШЕ: Вы спросили: что мне есть до или после тренировки?

Однако специалисты по питанию знают, что лучше всего после тренировки перекусить тем, что сочетает в себе углеводы и белок.«Вашим мышцам нужно немного белка для наращивания и восстановления, а вам нужны углеводы для заправки и замены истощенного мышечного гликогена» или сахара, — говорит Нэнси Кларк, член Американского колледжа спортивной медицины, занимающаяся частной практикой спортивного питания в Бостонский район. Шоколадное молоко отвечает всем требованиям: одна чашка молока содержит около восьми граммов белка, а шоколад содержит сахар, один из углеводов. Но то же самое и со многими другими продуктами. «Дело не в шоколаде, — говорит Кларк. «Вы могли бы пить клубничное молоко или молоко и банан.«

Другие рекомендуемые продукты для восстановления включают бублик и йогурт, курицу, рис и овощи или бутерброд с арахисовым маслом и желе», — говорит Кларк. Если вам нравится вкус шоколада или шоколадного молока, наслаждайтесь им в умеренных количествах. Но это не единственный — и уж точно не самый полезный — перекус после тренировки.

Свяжитесь с нами по письмам@time.com.

Влияние употребления двух напитков на основе какао с различным содержанием флаванолов после тренировки после тренировки на показатели восстановления мышц после бега на беговой дорожке с горы

Питательных веществ.2014 Янв; 6 (1): 50–62.

^* Автор, которому следует адресовать корреспонденцию; Электронная почта: ude.agu@hctirpk; Тел .: + 1-205-887-1809; Факс: + 1-509-963-1848.

Поступило 9 октября 2013 г .; Пересмотрено 3 декабря 2013 г .; Принято к печати 9 декабря 2013 г.

Авторские права © 2013 г., авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Диетические флаванолы связаны со снижением окислительного стресса, однако их эффективность в ускорении восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, неясна.В этом исследовании изучалась эффективность острого употребления какао-флаванолов на показатели восстановления мышц, в том числе следующие: выполнение упражнений, креатинкиназа, болезненность мышц, сила и ощущаемая болезненность мышц. Восемь атлетов, тренированных на выносливость (VO _2max 64,4 ± 7,6 мл / кг / мин), выполнили протокол бега на спуске, чтобы вызвать болезненность мышц, а через 48 часов завершили гонку на время 5 км (километр). Измерения восстановления мышц проводились в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K.Участники потребляли 1,0 г углеводов на килограмм веса тела произвольно назначенного напитка (CHOC: 0 мг флаванолов против . КакаоCHOC: 350 мг флаванолов на порцию) сразу после бега под гору и снова через 2 часа. Тот же протокол был повторен через три недели с другим напитком. ANOVA не выявил значительной разницы ( p = 0,97) между испытаниями для времени завершения 5 K (CHOC 1198,3 ± 160,6 с, CocoaCHOC 1195,5 ± 148,8 с). Не было обнаружено значительных различий в уровнях креатинкиназы (КК) ( p = 0.31) или болезненность мышц ( p = 0,21) между группами с течением времени. Эти результаты показывают, что быстрое добавление флаванолов какао к обезжиренному шоколадному молоку не дает дополнительных преимуществ для восстановления.

Ключевые слова: спортивное питание, восстановление, какао, флаванолы, антиоксиданты, креатинкиназа

1. Введение

Упражнения приводят к увеличению выработки свободных радикалов, что приводит к повреждению клеток и окислительному стрессу [1,2]. В последнее время внимание к диетическим флаванолам с антиоксидантными свойствами привлекает их способность снижать окислительный стресс и способствовать восстановлению мышц после упражнений [2,3,4].Есть несколько способов, которыми антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов. Антиоксиданты могут предотвращать превращение меньших радикалов в более разрушительные радикалы, а антиоксиданты могут превращать активные формы кислорода в менее активные версии [5,6,7]. Хотя взаимосвязь между антиоксидантами и активностью свободных радикалов понятна, исследования, в которых изучалась эффективность добавок антиоксидантов на показатели восстановления после упражнений, противоречивы [2,8].

Исследования показывают, что диетические флаванолы, содержащиеся в натуральном какао-порошке, оказывают положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления за счет улучшения функции эндотелия и улучшения кровообращения [9].Предполагается, что улучшение кровообращения может способствовать лучшей доставке питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, а также более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности, которые производятся работающими мышцами [2,9,10]. Однако неизвестно, может ли прием флаванолов какао (350 мг сразу и 350 мг снова через 2 часа после тренировки) способствовать восстановлению.

Спортсмены и тренеры постоянно ищут оптимальный напиток для восстановления. Продолжают появляться свидетельства в пользу того, что шоколадное молоко, напиток на основе какао, является эффективным средством восстановления благодаря оптимальному соотношению углеводов и белков [11,12,13,14,15].Однако следует отметить, что какао, содержащееся в шоколадном молоке, прошло процесс подщелачивания, что снижает его антиоксидантный потенциал [10]. Возможно, добавление флаванолов какао (350 мг сразу и через 2 часа после тренировки) могло бы еще больше усилить антиоксидантные свойства обезжиренного шоколадного молока и еще больше улучшить восстановление после упражнений. Существует мало исследований относительно эффективности натурального / необработанного какао в качестве средства для восстановления после упражнений. Необходимы исследования, чтобы определить, может ли натуральное / необработанное какао обеспечить большее улучшение восстановления, учитывая обилие флаванолов, в частности, две субъединицы — катехин и эпикатехин [2].МакБриер и др. . [2] исследовали влияние углеводно-белкового напитка на основе какао на повреждение мышц после изнурительных упражнений и предположили, что напиток на основе какао значительно ( p = 0,03) снижает уровень ощущаемой мышечной болезненности через 24-48 часов после исчерпывающей нагрузки. упражнение. Авторы пришли к выводу, что значительное уменьшение ощущаемой болезненности мышц между 24 и 48 часами после тренировки может быть связано с повышенным уровнем антиоксидантов в напитке.Необходимы дальнейшие исследования для изучения эффективности острых добавок с напитком на основе какао (350 мг сразу и 350 мг, опять же, через 2 часа после тренировки) с различным содержанием флаванолов в качестве средства для восстановления после упражнений. Таким образом, это исследование преследует две цели: изучить эффективность однократного приема натурального какао в отношении (1) маркеров восстановления мышц и ощущаемой болезненности; и (2) выполнение упражнений во время гонки на время 5 км после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

2. Методы

2.1. Испытуемые

Для этого исследования были задействованы хорошо подготовленные бегуны и триатлонисты мужского пола ( n = 8) с опытом работы не менее двух лет в упражнениях на выносливость и в настоящее время тренирующиеся не менее шести или более часов в неделю. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 44 лет. Количество отобранных участников было основано на анализе мощности априори . На основе данных Saunders et al . [16], для обеих первичных зависимых мер со степенью 0.80, минимальная обнаруживаемая разница может быть обнаружена в среднем 350 для CK и 3 для мышечной болезненности на основе расчетной величины эффекта в 1.0 SD единиц (SD между обработками: 200 для CK, 2 для мышечной болезненности и двух- хвостатый альфа-уровень 0,05, анализ мощности показал необходимость в шести участниках). Одобрение Комитета по изучению человеческих субъектов (HSRC) было получено от Университета Центрального Вашингтона. Все участники прочитали и подписали письменное согласие, утвержденное HSRC. Участники были исключены, если они испытали травму нижней конечности в течение последних шести месяцев и / или в настоящее время принимают хронические или ежедневные дозы противовоспалительных препаратов или пищевых добавок [2].Участники, у которых в анамнезе недавно было заболевание, были исключены из исследования.

2.2. VO

_2max и экспериментальный план

Было проведено рандомизированное, простое слепое исследование с перекрестным дизайном, в котором участники выступали в качестве их собственного контроля. Исследование состояло из тренировки с последующим 48-часовым отдыхом и гонкой на время 5 км. Был 21-дневный период вымывания, а затем протокол был повторен с другим лечебным напитком.

Участники должны были находиться в лаборатории для ознакомительного посещения, а также в 3 разных раза для каждого напитка (всего семь посещений лаборатории).Во время ознакомительного посещения лаборатории были измерены антропометрические параметры, в том числе рост, вес и процентное содержание жира в организме. Состав тела определялся путем измерения трех участков кожной складки на правой стороне тела с использованием стандартных процедур, описанных Джексоном и Поллоком в 1985 году [17]. Все меры были выполнены одним и тем же обученным техником с использованием штангенциркуля для кожной складки Lange (Country Technology, Inc., Gays Mills, WI, США). Было проведено три циклических измерения для каждого участка кожной складки (грудь, живот и бедро).Среднее значение каждого участка было использовано для расчета плотности тела [17]. Кроме того, плотность тела была преобразована в процентное содержание жира в организме с помощью формулы Siri. VO _2max был определен во время теста с возрастающей нагрузкой на волевое утомление на беговой дорожке (беговая дорожка Barimill, Woodway, Waukesha, WI, США). Участники были оснащены передатчиком монитора сердечного ритма (ЧСС) (Polar, Стэмфорд, Китай, США) на уровне грудины. Выдыхаемый воздух направляли через односторонний клапан (Ханс Рудольф, Канзас-Сити, Миссури, США), и пластиковые трубки подсоединяли к метаболической тележке (TrueOne ^® 2400 от Parvo Medics, Сэнди, Юта, США), которая была откалибрована. перед каждым испытанием с известным составом газа.Прецизионный шприц объемом 4 л (Hans Rudolph, Канзас-Сити, Миссури, США) использовался для калибровки системы для измерения вентиляции.

Субъекты были обучены протоколу заполнения трехдневных записей о питании, и им было предложено записывать потребление пищи во время двух испытаний, начиная с утра бега под гору и заканчивая днем ​​5-километрового испытания на время, чтобы контролировать любые различия в рационе питания. Участники были проинструктированы повторить свой рацион во время обоих испытаний.

2.3. Скоростной спуск

Участники явились в лабораторию через неделю после ознакомительного посещения. Бег с горы с уклоном –10% использовался для того, чтобы вызвать болезненность мышц [2]. Участники завершили 5-минутную разминку на беговой дорожке с уклоном 0%. После разминки беговая дорожка была понижена до -10%, а скорость была отрегулирована до 70% от их VO _2max . Эта интенсивность поддерживалась в течение 30 мин.

2.4. Гонка на время 5 К

Испытуемые вернулись в лабораторию через 48 часов после бега на спуске, чтобы выполнить гонку на время 5 КБ.Участники выполнили 5-минутную разминку на беговой дорожке в самостоятельно выбранном темпе. Участников устно побуждали бежать с максимальным усилием.

2.5. Процедуры

Были исследованы два напитка: углеводно-белковый напиток (CHOC) на основе какао (обработанный щелочью) (0 мг флаванолов) против . углеводно-белковый напиток плюс натуральное какао (CocoaCHOC) (350 мг флаванолов) сбалансированным и рандомизированным образом. После бега под гору испытуемые выпили свой напиток в течение 1 и 2 ч до выздоровления [13].Участники получали одинаковое количество углеводов сразу после тренировки и через 2 часа после тренировки (1 г углеводов / кг массы тела). Напитки были изоволюмическими для обоих испытаний (CHOC и CocoaCHOC) [11,13,14,15]. CHOC, использованный в этом исследовании (обезжиренное шоколадное молоко Darigold), состоял из сахарозы (глюкоза плюс фруктоза), какао, обработанного щелочью, солью, каррагинаном, ванилином, пальмитатом витамина А и витамином D3. Какао-СНОС, использованный в этом исследовании (неподслащенный какао-виа), состоял из какао-порошка (обработанного щелочью), мальтодекстрина, натурального ароматизатора, каррагенана, какао-порошка (необработанного), соли и соевого лецитина.Содержание питательных веществ (на 240 мл) тестового напитка указано в. Все напитки разливались в бутылки без опознавательных знаков. В период восстановления испытуемым разрешалось заниматься простыми повседневными делами, такими как прогулки, чтение и учеба. Было разрешено потребление воды ad libitum после тренировки, однако никакая другая еда не была разрешена до тех пор, пока они не выпили второй напиток через 2 часа после тренировки. Кроме того, участники были проинструктированы придерживаться аналогичной диеты во время периодов тестирования.

Таблица 1

Сравнение содержания макроэлементов в восстановительных напитках.

Белок (г)

Общая энергия и содержание макроэлементов	CHOC	Какао CHOC
Энергия (кал)	190	220
	10	11
Жир (г)	3	3.5
Объем (мл)	240	240

2.6. Измерения

Образцы крови на креатинкиназу (CK) были взяты перед первой тренировкой (PRE), через 24 часа после первой тренировки (24 часа POST) и через 48 часов после первой тренировки, до 5 K (48 h-POST) для обоих испытаний. Образцы состояли из 0,025 мл крови из кончика пальца с использованием ланцета. Образец крови собирали из кончика пальца с помощью пробирки с сепаратором плазмы перед началом первой тренировки (PRE) для определения исходных уровней CK.Для подтверждения точной калибровки контроли CK были проанализированы с использованием низких (112–176 U · L ^-1 ) и высоких (843-1095 U · L ^-1 ) концентраций CK. Образцы крови анализировали на предмет средней разницы поглощения СК в минуту при 340 нм с использованием спектрометра (Genesys 10 Series Thermo Spectronic, Рочестер, Нью-Йорк, США). Было показано, что пиковое накопление уровней КФК происходит где-то между 12 и 24 часами после тренировки, при этом субъективные показатели болезненности мышц достигают пика через 48 часов после тренировки.В большинстве исследований с использованием CK изучают через 24, 48, а иногда и через 72 часа после тренировки. Для целей данного исследования уровни КФК изучались через 24 и 48 часов после первой тренировки на основе литературы и для поддержания согласованности с субъективными показателями [16].

Субъективные измерения болезненности мышц проводились в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. Самостоятельно воспринимаемую болезненность мышц оценивали с помощью 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы [18] с опорными точками «совсем нет боли» на левом конце и «невыносимая боль» на правом конце.На основе McBrier и др. . [2], болезненность мышц оценивалась с использованием функциональной шкалы нижних конечностей (LEFS) в PRE, 24 h-POST, 48 h-POST и POST-5K для определения уровня сложности участников с различными повседневными делами [2] . LEFS — это проверенный опрос, состоящий из 20 вопросов. Он просит участников оценить воспринимаемый уровень сложности, если они должны были выполнять задания по шкале от 0 до 4, где 0 означает неспособность выполнить задание, а 4 — не испытывают никаких затруднений [19].После заполнения анкеты можно оценить процент мышечной функции. Чем выше число, тем выше процент воспринимаемой мышечной функции участника.

Функцию мышц в разгибателях обеих ног оценивали с помощью изокинетического динамометра (модель CYBEX № 770, LUMEX Inc., Медуэй, Массачусетс, США) в PRE, 24 ч-POST и 48 ч-POST. Скорость была установлена ​​на уровне 0 ° / с, чтобы получить изометрическую силу. Участники выполнили четыре разгибания квадрицепса на каждой ноге, среднее пиковое значение было записано и преобразовано из фунтов на квадратный дюйм в ньютон-метры ((значение фунтов на квадратный дюйм × 0.62) × 1,356).

Болезненность мышц оценивалась с помощью альгометра силы (альгометра Wagner Pain Test Model FPK) [20]. Измерения проводились в области прямой мышцы бедра (RF) и медиальной широкой мышцы бедра (VMO). Все измерения были указаны в килограммах (кг). Сила прикладывалась через зонд через головку диаметром 1 см до тех пор, пока участник не указывал на боль или дискомфорт. В этот момент было записано значение силы (кг). Чувствительность мышц измерялась в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K.

2.7. Статистический анализ

Средние значения ± стандартное отклонение (SD) для частоты сердечных сокращений, частоты воспринимаемого напряжения и воспринимаемой мышечной болезненности были вычислены для каждого лечения. Записи трехдневного рациона участников были проанализированы с помощью компьютерной программы (ESHA Food Processor, версия 10.6, Салем, Орегон, США) для проверки общего потребления калорий, углеводов, белков и жиров. Данные двух испытаний сравнивали с использованием двухфакторного (обработка × время) дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA).Односторонний анализ повторных измерений (RM) ANOVA использовался для сравнения CK, болезненности мышц (VAS, LEFS), изометрической силы, болезненности мышц и производительности между испытаниями. Поправки Гринхауса-Гейссера проводились для неравных данных дисперсии. Статистический пакет для социальных наук для Windows версии 16.0 (Статистический пакет для социальных наук (SPSS) Inc., Чикаго, Иллинойс, США) использовался для всех статистических анализов. Все данные были представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Статистическая значимость была установлена ​​при α <0.05 для всех анализов.

3. Результаты

Описательные характеристики, представленные в виде средних значений ± стандартное отклонение для каждого участника, следующие: возраст (годы): 24,6 ± 5,6, рост (см): 182,1 ± 6,3, вес (кг): 73,4 ± 7,0 и проценты. жировые отложения: 13,7 ± 5,1. Согласно диетическому анализу, не было значительных различий в составе макроэлементов (килокалорий, CHO, PRO и FAT) между испытаниями ().

Таблица 2

Среднее дневное потребление пищи для каждого испытания ( n = 8).

Суммарная энергия и содержание макроэлементов	CHOC	КакаоCHOC
Энергия (ккал)	2632,3 ± 1205,1	3261,7 ± 12 (1743,4)	3261,7 ± 12 (1743,4)	411,5 ± 223,6
Белок (г)	103,2 ± 56,9	106,4 ± 63,3
Жир (г)	99,6 ± 55,2	127,5 ± 75.5

Эффективность оценивалась по количеству времени, которое потребовалось участникам, чтобы завершить 5-километровую гонку на время с использованием секундомера. Не было значимой разницы ( p = 0,97) между испытаниями в течение 5 тыс. Раз (CHOC 1198,3 ± 160,6 с, CocoaCHOC 1195,5 ± 148,8 с). Чтобы проверить эффект повторной схватки, тест эффекта лечения показал, что не было значимой разницы ( p = 0,48) между первым и вторым периодами для каждого человека, и не было значимой разницы ( p = 0.71) для эффекта периода.

Не было обнаружено значительной разницы ( p = 0,33) в отношении сверхурочной изометрической силы между испытаниями (). Если посмотреть на процентное изменение сверхурочной работы в группе CHOC, то было снижение на 5% и 2,3% с PRE до 24 часов POST и на 5,10% и 5,7% снижение с PRE до 48 часов POST в правой и левой ногах, соответственно. . Если посмотреть на процентное изменение сверхурочной работы в группе CocoaCHOC, было снижение на 10,3% и 4,3% с PRE до 24 h-POST и 22.2% и 11,8% снижение от PRE до 48 ч-POST в правой и левой ногах, соответственно.

Таблица 3

Изометрическая сила во времени между обработками (Нм) ( n = 8).

Время	CHOC (R-ветка)	CocoaCHOC (R-ветка)	CHOC (L-ветка)	CocoaCHOC (L-ветка)
PRE 148.96 ±		166,8 ± 42,7	153,8 ± 40,6	180,4 ± 56,4
24-часовой пост	141.5 ± 21,6	149,6 ± 26,2	150,3 ± 38,8	140,4 ± 18,5
48-часовой пост	141,4 ± 15,3	159,6 ± 31,8	145,1 ± 29,7169

Результаты для уровней CK отображаются в формате. Не наблюдалось основного эффекта (лечение × время) ( p = 0,31) для CK внутри групп. Однофакторный дисперсионный анализ не выявил значимых различий между группами для CKPRE ( p = 0.35) (CHOC 252,97 ± 160,44 Ед / л, какао CHOC 548,37 ± 856,84 Ед / л), для CK 24 ч-POST ( p = 0,77) (CHOC 266,78 ± 254,38 Ед / л, какао CHOC 604,39 ± 291,99 Ед / л) , а для CK 48 h-POST ( p = 0,27) (CHOC 301,16 ± 174,27 Ед / л, какао-CHOC 337,41 ± 195,04 Ед / л). В обоих испытаниях не наблюдалось значительного изменения ( p = 0,86) от CKPRE к CK 48 h-POST, а также не наблюдалось значительных изменений от CKPRE к CK 24 h-POST.

Уровни креатинкиназы (CK) для каждого испытания (CKPRE, CK 24 h-POST и CK 48 h-POST).Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; СК, креатинкиназа; Ед / л, ед / литр.

Воспринимаемая болезненность мышц с использованием ВАШ, а также LEFS была исследована в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. Никакого взаимодействия (лечение × время) ( p = 0,23) в отношении болезненности мышц с использованием ВАШ не наблюдалось ().

Среднее ± стандартное отклонение воспринимаемой мышечной болезненности с использованием визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) в PRE, 24 h-POST, 48 h-POST и POST-5K для каждого лечебного напитка (CHOC, CocoaCHOC).Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; мм, миллиметры.

Не наблюдалось времени взаимодействия (лечение × время) для мышечной болезненности с использованием LEFS. Результаты для LEFS показаны в.

Среднее ± SD процент мышечной функции (LEFS) в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K между лечебными напитками. Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; LEFS, функциональная шкала нижних конечностей.

Повторный анализ ANOVA показал отсутствие значимого взаимодействия (лечение × время) с чувствительностью мышц RF ( p = 0.95), а также болезненность мышц VMO ( p = 0,07) между двумя процедурами (). Никакой существенной разницы ( p = 0,08) не наблюдалось при переходе от VMO PRE к 24-часовому POST и VMO 48 h-POST к POST-5K ( p = 0,08).

Таблица 4

Средняя оценка болезненности мышц прямой мышцы бедра (RF) и медиальной широкой мышцы бедра (VMO) между лечебными напитками с течением времени ( n = 8).

РФ ПОСТ-5К

Сроки	CHOC (кг)	CocoaCHOC (кг)
RF PRE	5.4 ± 1,8	5,9 ± 1,2
РФ 24 ч-POST	5,7 ± 1,6	6,3 ± 1,2
РФ 48 ч-POST	5,5 ± 1,7	6,0 ± 1,6
5,3 ± 1,9	6,1 ± 0,8
ВМО ПРЕ	4,4 ± 1,7	4,8 ± 1,5
ВМО 24 ч-ПОСТ	4,4 ± 1,4	5,6 ± 0,9
ВМО 48 ч-ПОСТ	4.6 ± 1,9	4,4 ± 1,6
VMO POST-5K	4,3 ± 1,8	4,5 ± 1,6

4. Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние CHOC по сравнению с . CocoaCHOC по индексам повреждения мышц, включая воспринимаемую болезненность (VAS и LEFS), CK и болезненность мышц. Эффективность упражнений оценивалась с использованием 5-километрового испытания на время и изометрической силы для сравнения эффективности лечебных напитков. Основные результаты нашего исследования показывают, что острое потребление какао-флаванолов, добавленных в восстанавливающий напиток на основе какао, не дает дополнительных преимуществ в отношении маркеров восстановления мышц и ощущаемой болезненности.Кроме того, не было различий в последующих тренировках после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения между двумя видами лечения.

Хотя и незначительно, но увеличение ощущаемой мышечной болезненности по сравнению с исходным уровнем через 24 или 48 часов после протокола упражнений на спуске показало, что протокол бега на спуске был эффективным в индукции отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Аналогично результатам McBrier et al . [2] в обоих испытаниях не наблюдалось изменений ( p = 0,27) от CKPRE к CK 48 h-POST.Неспособность обнаружить значительное повышение уровня КФК может быть связано с повышенными уровнями, наблюдаемыми на исходном уровне, что может быть связано с хроническим уровнем повреждения мышц, наблюдаемым у тренированных спортсменов. В дополнение к параметрам крови при повреждении мышц, болезненность мышц исследовалась в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. В нескольких исследованиях изучались несколько критериев восстановления, чтобы улучшить дизайн исследования [2,12,13,21]. Субъективные измерения мышечной болезненности с использованием визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) не показали существенной разницы в ощущаемой болезненности для обеих групп лечения.

В данном исследовании использовалась другая форма оценки ощущаемой болезненности — функциональная шкала нижних конечностей (LEFS). Основным преимуществом LEFS является то, что он исследует функциональность нескольких видов повседневной жизни в одном вопроснике [2,19]. Следовательно, как видно из этого исследования, снижение баллов будет указывать на снижение воспринимаемой мышечной функции. Субъективные измерения мышечной болезненности с использованием LEFS показали, что процент мышечной функции снижался со временем после протокола бега с горы в обеих группах лечения.

В других исследованиях [2], посвященных изучению флаванолов какао на восстановление после упражнений, не изучались последующие результаты упражнений. С практической точки зрения, при определении эффективности восстановительного лечения следует оценивать выполнение упражнений. В этом исследовании изучались различия в выполнении упражнений через 48 часов после индукции DOMS при употреблении CHOC или CocoaCHOC в период восстановления. Напитки были похожи по питательному составу (ккал, СНО, белок и жир), за исключением содержания флаванолов (CHOC: 0 мг флаванолов; какаоCHOC: 350 мг флаванолов на порцию), однако не было обнаружено значительных различий в отношении 5. Время завершения K указывает на то, что резкое потребление дополнительных флаванолов какао в восстановительном напитке не дает дополнительных преимуществ.Следует также отметить, что в текущем исследовании использовалась гонка на время (похожая на гоночную ситуацию), в то время как в других исследованиях изучается время восстановления до истощения [13]. Кроме того, в отличие от других исследований, изучающих эффективность пищевых флаванолов, в этом исследовании применялась острая доза диетических флаванолов. В других исследованиях диетических флаванолов использовалась фаза загрузки от пяти дней до двух месяцев [4,20,22].

Несмотря на то, что был проведен значительный объем исследований DOMS, физической работоспособности и восстанавливающих антиоксидантных напитков после тренировки, существует несколько несоответствий в отношении используемых методов исследования, а также различных результатов [2].Варианты методологии включают время приема добавок, дозировку и измерения мышечной болезненности. В некоторых исследованиях изучались острые добавки перед тренировкой [20,23], после тренировки [2] или до и после тренировки [22], тогда как в большинстве исследований антиоксидантов и флаванолов изучались долгосрочные добавки [4,24]. Нисидзава и др. . [4] исследовали влияние экстракта плодов личи, богатого флаванолами, в течение двух месяцев во время интенсивных тренировок на воспалительный статус и повреждение тканей у молодых спортсменов.Используя гонку на дистанции 5000 м, они не обнаружили существенной разницы между двумя группами (данные не показаны) [4]. Коннолли и др. . [20] исследовали эффективность 12 жидких унций два раза в день смеси терпкого вишневого сока в течение восьми дней и предположили, что боль была значительно меньше (, стр. ).
= 0,01) в группе вишневого сока по сравнению с группой плацебо [20]. Наконец, по сравнению с текущим исследованием, большая часть литературы, посвященной диетическим флаванолам (терпкий вишневый сок, и т. Д. .) исследовал более длительный период приема добавок. Однако в литературе не приводится обоснование необходимости длительного периода приема добавок.

Что касается дозировки, то какао-напиток, использованный в текущем исследовании, содержал 350 мг флаванолов на напиток. Как упоминалось ранее, участники употребляли напиток CocoaCHOC сразу после спуска и снова через 2 часа, поэтому они получили в общей сложности 700 мг флаванолов. Содержание флаванолов в напитке CHO / PRO на основе какао исследования McBrier неизвестно [2].В других исследованиях использовались различные методы дозирования флаванола. Некоторые примеры включают: 50 мг в день в течение двух месяцев [4], 560 мг в течение пяти дней до тренировки, в день тренировки и снова через 48 часов после тренировки [22] и 600 мг два раза в день в течение восьми дней [ 20].

Это исследование не без ограничений. В этом исследовании использовались только участники мужского пола, чтобы контролировать любые физиологические переменные между полами. Кроме того, на основании других исследований [4,20,22,24], может быть более полезно, чтобы субъекты загружали добавку, а не вводили ее в экстренном порядке, чтобы у флаванолов было достаточно времени, чтобы помочь в восстановлении тканей.Однако другие исследования не документируют рациональный или предлагаемый механизм включения фазы загрузки. Наконец, в этом исследовании мог быть «усвоенный эффект», означающий, что субъекты могут быть более привычными к бегу под гору во время второго испытания, чем в первом испытании. Тем не менее, мы основывали наше исследование на другой современной литературе, в которой предполагалось, что трехнедельный период вымывания [2] и уравновешенный кроссоверный дизайн должны устранить проблему эффекта повторной схватки. Кроме того, испытуемые были ознакомлены с беговой дорожкой во время тестирования VO _2max .

Это исследование было направлено на изучение эффективности какао-флаванолов на восстановление мышц и работоспособность после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Исследование показало, что быстрое употребление после тренировки напитка, состоящего из 350 мг какао-флаванолов, после тренировки существенно не отличалось от потребления шоколадного молока после тренировки в отношении восстановления мышц и работоспособности. Уровни CK в плазме и субъективные измерения болезненности мышц были одинаковыми через 24 часа после сеанса, 48 часов после сеанса и после лечения после 5К.Кроме того, производительность 5 КБ существенно не различалась между испытаниями. Возможно, если бы в этом исследовании была реализована фаза загрузки, аналогичная другим исследованиям, изучающим диетические флаванолы и восстановление после упражнений, могла бы быть обнаружена разница в показателях восстановления мышц. В будущих исследованиях следует выяснить, существует ли доза-ответ, и является ли использование фазы загрузки флаванолами какао перед повреждением мышц эффективным для улучшения восстановления мышц.

5. Выводы

Эти данные свидетельствуют о том, что добавление какао-флаванолов к напитку для восстановления после тренировки не дает дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением шоколадного молока в качестве средства для восстановления.Прием двух напитков для восстановления, близких по содержанию калорий, CHO, PRO и жира, привел к аналогичным результатам. Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциального преимущества флаванолов какао на показатели восстановления после упражнений. В частности, в будущих исследованиях следует изучить потребление флаванолов какао в течение более длительных периодов времени, а не в кратчайшие сроки.

Благодарности

Шоколадное молоко предоставлено Darigold Co.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Jowko E., Sacharuk J., Balasinska B., Ostaszewski M.C., Charmas R. Добавка экстракта зеленого чая защищает здоровых мужчин от окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Nutr. Res. 2011; 31: 813–821. [PubMed] [Google Scholar] 2. МакБрайер Н.М., Вайро Г.Л., Бэгшоу Д., Лекан Дж. М., Борди П.Л., Крис-Этертон П.М. Белковый и углеводный напиток на основе какао уменьшает болезненность после утомительных аэробных упражнений: прагматичный предварительный анализ. J. Strength Cond.Res. 2010; 24: 2203–2210. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e4f7f9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Морильяс-Руис Дж. М., Виллегас Гарсия Дж. А., Лопес Ф. Дж., Видаль-Гевара М. Л., Зафрилла П. Влияние полифенольных антиоксидантов на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Clin. Nutr. 2006. 25: 444–453. DOI: 10.1016 / j.clnu.2005.11.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Nishizawa M., Hara T., Miura T., Fujita S., Yoshigai E., Ue H., Hayashi Y., Kwon A., Okumura T., Isaka T. Добавление экстракта плодов личи, богатого флаванолами, влияет на воспалительный статус юных спортсменов.Фитотэр. Res. 2011; 25: 1486–1493. DOI: 10.1002 / ptr.3430. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. МакГинли К., Шафат А., Доннелли А.Э. Защищает ли добавка антиоксидантных витаминов от повреждения мышц? Sports Med. 2009; 39: 1011–1032. DOI: 10.2165 / 11317890-000000000-00000. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Пик Дж. М., Судзуки К., Кумбс Дж. С. Влияние антиоксидантных добавок на маркеры воспаления и отношение к окислительному стрессу после упражнений. J. Nutr. Biochem. 2006. 18: 357–371.DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2006.10.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Пауэрс С.К., ДеРюиссо К.С., Куиндри Дж., Гамильтон К.Л. Диетические антиоксиданты и упражнения. J. Sports Sci. 2004; 22: 81–94. DOI: 10.1080 / 0264041031000140563. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Макли Й., Барнс М.Дж., Мундель Т., Херст С.М., Херст Р.Д., Стэннард С.Р. Влияние потребления новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 1–12. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-1.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Сингх И., Куинн Х., Мок М., Саутгейт Р.Дж., Тернер А.Х., Синклер А.Дж., Хоули Дж. Влияние физических упражнений и тренировочного статуса на активацию тромбоцитов: играют ли полифенолы какао роль? Тромбоциты. 2006; 17: 361–367. DOI: 10.1080 / 09537100600746953. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Миллер К.J. Agric. Food Chem. 2008. 56: 8527–8533. DOI: 10.1021 / jf801670p. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С., Миклборо Т. Д., Флай А. Д., Стагер Дж. М. Шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006; 16: 78–91. [PubMed] [Google Scholar] 12. Гилсон С.Ф., Сондерс М.Дж., Моран К.В., Мур Р.В., Уомак С.Дж., Тодд М.К. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц после футбольных тренировок: рандомизированное перекрестное исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Притчетт К., Бишоп П., Притчетт Р., Грин М., Катика С. Острые эффекты шоколадного молока и коммерческого восстанавливающего напитка на показатели восстановления после упражнений и показатели выносливости при езде на велосипеде. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2009; 34: 1017–1022. DOI: 10.1139 / H09-104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Spaccarotella K.J., Andzel W.D. Влияние обезжиренного шоколадного молока на восстановление после тренировки у студенческих спортсменов.J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 3456–3460. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182163071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышение выносливости после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя коммерчески доступными спортивными напитками. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2009; 34: 78–82. DOI: 10.1139 / H08-137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Med. Sci.Спортивные упражнения. 2004. 36: 1233–1238. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000132377.66177.9F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 8-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2010. [Google Scholar] 18. Даннекер Э.А., Колтын К.Ф., Райли Дж.Л., III, Робинсон М.Е.Половые различия в отсроченной мышечной болезненности. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2003. 43: 78–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Бинкли Дж., Стратфорд П., Лотт С., Риддл Д. Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS): разработка шкалы, свойства измерения и клиническое применение. Phys. Ther. 2009. 79: 371–383. [PubMed] [Google Scholar] 20. Коннолли Д., МакХью М., Падилья-Закур О. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Sports Med. 2006; 40: 679–683. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Уайт Дж. П., Уилсон Дж. М., Остин К. Г., Грир Б. К., Сент-Джон Н., Пантон Л. Б. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5: 5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Ховатсон Г., МакХью М.П., ​​Хилл Дж. А., Браунер Дж., Джуэлл А.П., ван Сомерен К.А., Шейв Р.Э., Ховатсон С.А. Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 2010; 20: 843–852. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01005.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Висведель И., Хирш Д., Кропф С., Грюнинг М., Пфистер Э., Шеве Т., Сис Х. Какао-напиток, богатый флаванолами, снижает концентрацию F ₂ -изопростана в плазме у людей.Свободный Радич. Биол. Med. 2004. 37: 411–421. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2004.05.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Pilaczynska-Szczesniak L., Skarpanska-Steinborn A., Deskur E., Basta P., Horoszkiewicz-Hassan M. Влияние добавок сока черноплодной рябины на снижение окислительного стресса в результате дополнительных упражнений на гребном эргометре. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2005. 14: 48–58. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние употребления двух напитков на основе какао с различным содержанием флаванолов после тренировки на показатели восстановления мышц после бега на беговой дорожке с горы

Питательных веществ.2014 Янв; 6 (1): 50–62.

^* Автор, которому следует адресовать корреспонденцию; Электронная почта: ude.agu@hctirpk; Тел .: + 1-205-887-1809; Факс: + 1-509-963-1848.

Поступило 9 октября 2013 г .; Пересмотрено 3 декабря 2013 г .; Принято к печати 9 декабря 2013 г.

Авторские права © 2013 г., авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Диетические флаванолы связаны со снижением окислительного стресса, однако их эффективность в ускорении восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, неясна.В этом исследовании изучалась эффективность острого употребления какао-флаванолов на показатели восстановления мышц, в том числе следующие: выполнение упражнений, креатинкиназа, болезненность мышц, сила и ощущаемая болезненность мышц. Восемь атлетов, тренированных на выносливость (VO _2max 64,4 ± 7,6 мл / кг / мин), выполнили протокол бега на спуске, чтобы вызвать болезненность мышц, а через 48 часов завершили гонку на время 5 км (километр). Измерения восстановления мышц проводились в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K.Участники потребляли 1,0 г углеводов на килограмм веса тела произвольно назначенного напитка (CHOC: 0 мг флаванолов против . КакаоCHOC: 350 мг флаванолов на порцию) сразу после бега под гору и снова через 2 часа. Тот же протокол был повторен через три недели с другим напитком. ANOVA не выявил значительной разницы ( p = 0,97) между испытаниями для времени завершения 5 K (CHOC 1198,3 ± 160,6 с, CocoaCHOC 1195,5 ± 148,8 с). Не было обнаружено значительных различий в уровнях креатинкиназы (КК) ( p = 0.31) или болезненность мышц ( p = 0,21) между группами с течением времени. Эти результаты показывают, что быстрое добавление флаванолов какао к обезжиренному шоколадному молоку не дает дополнительных преимуществ для восстановления.

Ключевые слова: спортивное питание, восстановление, какао, флаванолы, антиоксиданты, креатинкиназа

1. Введение

Упражнения приводят к увеличению выработки свободных радикалов, что приводит к повреждению клеток и окислительному стрессу [1,2]. В последнее время внимание к диетическим флаванолам с антиоксидантными свойствами привлекает их способность снижать окислительный стресс и способствовать восстановлению мышц после упражнений [2,3,4].Есть несколько способов, которыми антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов. Антиоксиданты могут предотвращать превращение меньших радикалов в более разрушительные радикалы, а антиоксиданты могут превращать активные формы кислорода в менее активные версии [5,6,7]. Хотя взаимосвязь между антиоксидантами и активностью свободных радикалов понятна, исследования, в которых изучалась эффективность добавок антиоксидантов на показатели восстановления после упражнений, противоречивы [2,8].

Исследования показывают, что диетические флаванолы, содержащиеся в натуральном какао-порошке, оказывают положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления за счет улучшения функции эндотелия и улучшения кровообращения [9].Предполагается, что улучшение кровообращения может способствовать лучшей доставке питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, а также более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности, которые производятся работающими мышцами [2,9,10]. Однако неизвестно, может ли прием флаванолов какао (350 мг сразу и 350 мг снова через 2 часа после тренировки) способствовать восстановлению.

Спортсмены и тренеры постоянно ищут оптимальный напиток для восстановления. Продолжают появляться свидетельства в пользу того, что шоколадное молоко, напиток на основе какао, является эффективным средством восстановления благодаря оптимальному соотношению углеводов и белков [11,12,13,14,15].Однако следует отметить, что какао, содержащееся в шоколадном молоке, прошло процесс подщелачивания, что снижает его антиоксидантный потенциал [10]. Возможно, добавление флаванолов какао (350 мг сразу и через 2 часа после тренировки) могло бы еще больше усилить антиоксидантные свойства обезжиренного шоколадного молока и еще больше улучшить восстановление после упражнений. Существует мало исследований относительно эффективности натурального / необработанного какао в качестве средства для восстановления после упражнений. Необходимы исследования, чтобы определить, может ли натуральное / необработанное какао обеспечить большее улучшение восстановления, учитывая обилие флаванолов, в частности, две субъединицы — катехин и эпикатехин [2].МакБриер и др. . [2] исследовали влияние углеводно-белкового напитка на основе какао на повреждение мышц после изнурительных упражнений и предположили, что напиток на основе какао значительно ( p = 0,03) снижает уровень ощущаемой мышечной болезненности через 24-48 часов после исчерпывающей нагрузки. упражнение. Авторы пришли к выводу, что значительное уменьшение ощущаемой болезненности мышц между 24 и 48 часами после тренировки может быть связано с повышенным уровнем антиоксидантов в напитке.Необходимы дальнейшие исследования для изучения эффективности острых добавок с напитком на основе какао (350 мг сразу и 350 мг, опять же, через 2 часа после тренировки) с различным содержанием флаванолов в качестве средства для восстановления после упражнений. Таким образом, это исследование преследует две цели: изучить эффективность однократного приема натурального какао в отношении (1) маркеров восстановления мышц и ощущаемой болезненности; и (2) выполнение упражнений во время гонки на время 5 км после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

2. Методы

2.1. Испытуемые

Для этого исследования были задействованы хорошо подготовленные бегуны и триатлонисты мужского пола ( n = 8) с опытом работы не менее двух лет в упражнениях на выносливость и в настоящее время тренирующиеся не менее шести или более часов в неделю. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 44 лет. Количество отобранных участников было основано на анализе мощности априори . На основе данных Saunders et al . [16], для обеих первичных зависимых мер со степенью 0.80, минимальная обнаруживаемая разница может быть обнаружена в среднем 350 для CK и 3 для мышечной болезненности на основе расчетной величины эффекта в 1.0 SD единиц (SD между обработками: 200 для CK, 2 для мышечной болезненности и двух- хвостатый альфа-уровень 0,05, анализ мощности показал необходимость в шести участниках). Одобрение Комитета по изучению человеческих субъектов (HSRC) было получено от Университета Центрального Вашингтона. Все участники прочитали и подписали письменное согласие, утвержденное HSRC. Участники были исключены, если они испытали травму нижней конечности в течение последних шести месяцев и / или в настоящее время принимают хронические или ежедневные дозы противовоспалительных препаратов или пищевых добавок [2].Участники, у которых в анамнезе недавно было заболевание, были исключены из исследования.

2.2. VO

_2max и экспериментальный план

Было проведено рандомизированное, простое слепое исследование с перекрестным дизайном, в котором участники выступали в качестве их собственного контроля. Исследование состояло из тренировки с последующим 48-часовым отдыхом и гонкой на время 5 км. Был 21-дневный период вымывания, а затем протокол был повторен с другим лечебным напитком.

Участники должны были находиться в лаборатории для ознакомительного посещения, а также в 3 разных раза для каждого напитка (всего семь посещений лаборатории).Во время ознакомительного посещения лаборатории были измерены антропометрические параметры, в том числе рост, вес и процентное содержание жира в организме. Состав тела определялся путем измерения трех участков кожной складки на правой стороне тела с использованием стандартных процедур, описанных Джексоном и Поллоком в 1985 году [17]. Все меры были выполнены одним и тем же обученным техником с использованием штангенциркуля для кожной складки Lange (Country Technology, Inc., Gays Mills, WI, США). Было проведено три циклических измерения для каждого участка кожной складки (грудь, живот и бедро).Среднее значение каждого участка было использовано для расчета плотности тела [17]. Кроме того, плотность тела была преобразована в процентное содержание жира в организме с помощью формулы Siri. VO _2max был определен во время теста с возрастающей нагрузкой на волевое утомление на беговой дорожке (беговая дорожка Barimill, Woodway, Waukesha, WI, США). Участники были оснащены передатчиком монитора сердечного ритма (ЧСС) (Polar, Стэмфорд, Китай, США) на уровне грудины. Выдыхаемый воздух направляли через односторонний клапан (Ханс Рудольф, Канзас-Сити, Миссури, США), и пластиковые трубки подсоединяли к метаболической тележке (TrueOne ^® 2400 от Parvo Medics, Сэнди, Юта, США), которая была откалибрована. перед каждым испытанием с известным составом газа.Прецизионный шприц объемом 4 л (Hans Rudolph, Канзас-Сити, Миссури, США) использовался для калибровки системы для измерения вентиляции.

Субъекты были обучены протоколу заполнения трехдневных записей о питании, и им было предложено записывать потребление пищи во время двух испытаний, начиная с утра бега под гору и заканчивая днем ​​5-километрового испытания на время, чтобы контролировать любые различия в рационе питания. Участники были проинструктированы повторить свой рацион во время обоих испытаний.

2.3. Скоростной спуск

Участники явились в лабораторию через неделю после ознакомительного посещения. Бег с горы с уклоном –10% использовался для того, чтобы вызвать болезненность мышц [2]. Участники завершили 5-минутную разминку на беговой дорожке с уклоном 0%. После разминки беговая дорожка была понижена до -10%, а скорость была отрегулирована до 70% от их VO _2max . Эта интенсивность поддерживалась в течение 30 мин.

2.4. Гонка на время 5 К

Испытуемые вернулись в лабораторию через 48 часов после бега на спуске, чтобы выполнить гонку на время 5 КБ.Участники выполнили 5-минутную разминку на беговой дорожке в самостоятельно выбранном темпе. Участников устно побуждали бежать с максимальным усилием.

2.5. Процедуры

Были исследованы два напитка: углеводно-белковый напиток (CHOC) на основе какао (обработанный щелочью) (0 мг флаванолов) против . углеводно-белковый напиток плюс натуральное какао (CocoaCHOC) (350 мг флаванолов) сбалансированным и рандомизированным образом. После бега под гору испытуемые выпили свой напиток в течение 1 и 2 ч до выздоровления [13].Участники получали одинаковое количество углеводов сразу после тренировки и через 2 часа после тренировки (1 г углеводов / кг массы тела). Напитки были изоволюмическими для обоих испытаний (CHOC и CocoaCHOC) [11,13,14,15]. CHOC, использованный в этом исследовании (обезжиренное шоколадное молоко Darigold), состоял из сахарозы (глюкоза плюс фруктоза), какао, обработанного щелочью, солью, каррагинаном, ванилином, пальмитатом витамина А и витамином D3. Какао-СНОС, использованный в этом исследовании (неподслащенный какао-виа), состоял из какао-порошка (обработанного щелочью), мальтодекстрина, натурального ароматизатора, каррагенана, какао-порошка (необработанного), соли и соевого лецитина.Содержание питательных веществ (на 240 мл) тестового напитка указано в. Все напитки разливались в бутылки без опознавательных знаков. В период восстановления испытуемым разрешалось заниматься простыми повседневными делами, такими как прогулки, чтение и учеба. Было разрешено потребление воды ad libitum после тренировки, однако никакая другая еда не была разрешена до тех пор, пока они не выпили второй напиток через 2 часа после тренировки. Кроме того, участники были проинструктированы придерживаться аналогичной диеты во время периодов тестирования.

Таблица 1

Сравнение содержания макроэлементов в восстановительных напитках.

Белок (г)

Общая энергия и содержание макроэлементов	CHOC	Какао CHOC
Энергия (кал)	190	220
	10	11
Жир (г)	3	3.5
Объем (мл)	240	240

2.6. Измерения

Образцы крови на креатинкиназу (CK) были взяты перед первой тренировкой (PRE), через 24 часа после первой тренировки (24 часа POST) и через 48 часов после первой тренировки, до 5 K (48 h-POST) для обоих испытаний. Образцы состояли из 0,025 мл крови из кончика пальца с использованием ланцета. Образец крови собирали из кончика пальца с помощью пробирки с сепаратором плазмы перед началом первой тренировки (PRE) для определения исходных уровней CK.Для подтверждения точной калибровки контроли CK были проанализированы с использованием низких (112–176 U · L ^-1 ) и высоких (843-1095 U · L ^-1 ) концентраций CK. Образцы крови анализировали на предмет средней разницы поглощения СК в минуту при 340 нм с использованием спектрометра (Genesys 10 Series Thermo Spectronic, Рочестер, Нью-Йорк, США). Было показано, что пиковое накопление уровней КФК происходит где-то между 12 и 24 часами после тренировки, при этом субъективные показатели болезненности мышц достигают пика через 48 часов после тренировки.В большинстве исследований с использованием CK изучают через 24, 48, а иногда и через 72 часа после тренировки. Для целей данного исследования уровни КФК изучались через 24 и 48 часов после первой тренировки на основе литературы и для поддержания согласованности с субъективными показателями [16].

Субъективные измерения болезненности мышц проводились в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. Самостоятельно воспринимаемую болезненность мышц оценивали с помощью 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы [18] с опорными точками «совсем нет боли» на левом конце и «невыносимая боль» на правом конце.На основе McBrier и др. . [2], болезненность мышц оценивалась с использованием функциональной шкалы нижних конечностей (LEFS) в PRE, 24 h-POST, 48 h-POST и POST-5K для определения уровня сложности участников с различными повседневными делами [2] . LEFS — это проверенный опрос, состоящий из 20 вопросов. Он просит участников оценить воспринимаемый уровень сложности, если они должны были выполнять задания по шкале от 0 до 4, где 0 означает неспособность выполнить задание, а 4 — не испытывают никаких затруднений [19].После заполнения анкеты можно оценить процент мышечной функции. Чем выше число, тем выше процент воспринимаемой мышечной функции участника.

Функцию мышц в разгибателях обеих ног оценивали с помощью изокинетического динамометра (модель CYBEX № 770, LUMEX Inc., Медуэй, Массачусетс, США) в PRE, 24 ч-POST и 48 ч-POST. Скорость была установлена ​​на уровне 0 ° / с, чтобы получить изометрическую силу. Участники выполнили четыре разгибания квадрицепса на каждой ноге, среднее пиковое значение было записано и преобразовано из фунтов на квадратный дюйм в ньютон-метры ((значение фунтов на квадратный дюйм × 0.62) × 1,356).

Болезненность мышц оценивалась с помощью альгометра силы (альгометра Wagner Pain Test Model FPK) [20]. Измерения проводились в области прямой мышцы бедра (RF) и медиальной широкой мышцы бедра (VMO). Все измерения были указаны в килограммах (кг). Сила прикладывалась через зонд через головку диаметром 1 см до тех пор, пока участник не указывал на боль или дискомфорт. В этот момент было записано значение силы (кг). Чувствительность мышц измерялась в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K.

2.7. Статистический анализ

Средние значения ± стандартное отклонение (SD) для частоты сердечных сокращений, частоты воспринимаемого напряжения и воспринимаемой мышечной болезненности были вычислены для каждого лечения. Записи трехдневного рациона участников были проанализированы с помощью компьютерной программы (ESHA Food Processor, версия 10.6, Салем, Орегон, США) для проверки общего потребления калорий, углеводов, белков и жиров. Данные двух испытаний сравнивали с использованием двухфакторного (обработка × время) дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA).Односторонний анализ повторных измерений (RM) ANOVA использовался для сравнения CK, болезненности мышц (VAS, LEFS), изометрической силы, болезненности мышц и производительности между испытаниями. Поправки Гринхауса-Гейссера проводились для неравных данных дисперсии. Статистический пакет для социальных наук для Windows версии 16.0 (Статистический пакет для социальных наук (SPSS) Inc., Чикаго, Иллинойс, США) использовался для всех статистических анализов. Все данные были представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Статистическая значимость была установлена ​​при α <0.05 для всех анализов.

3. Результаты

Описательные характеристики, представленные в виде средних значений ± стандартное отклонение для каждого участника, следующие: возраст (годы): 24,6 ± 5,6, рост (см): 182,1 ± 6,3, вес (кг): 73,4 ± 7,0 и проценты. жировые отложения: 13,7 ± 5,1. Согласно диетическому анализу, не было значительных различий в составе макроэлементов (килокалорий, CHO, PRO и FAT) между испытаниями ().

Таблица 2

Среднее дневное потребление пищи для каждого испытания ( n = 8).

Суммарная энергия и содержание макроэлементов	CHOC	КакаоCHOC
Энергия (ккал)	2632,3 ± 1205,1	3261,7 ± 12 (1743,4)	3261,7 ± 12 (1743,4)	411,5 ± 223,6
Белок (г)	103,2 ± 56,9	106,4 ± 63,3
Жир (г)	99,6 ± 55,2	127,5 ± 75.5

Эффективность оценивалась по количеству времени, которое потребовалось участникам, чтобы завершить 5-километровую гонку на время с использованием секундомера. Не было значимой разницы ( p = 0,97) между испытаниями в течение 5 тыс. Раз (CHOC 1198,3 ± 160,6 с, CocoaCHOC 1195,5 ± 148,8 с). Чтобы проверить эффект повторной схватки, тест эффекта лечения показал, что не было значимой разницы ( p = 0,48) между первым и вторым периодами для каждого человека, и не было значимой разницы ( p = 0.71) для эффекта периода.

Не было обнаружено значительной разницы ( p = 0,33) в отношении сверхурочной изометрической силы между испытаниями (). Если посмотреть на процентное изменение сверхурочной работы в группе CHOC, то было снижение на 5% и 2,3% с PRE до 24 часов POST и на 5,10% и 5,7% снижение с PRE до 48 часов POST в правой и левой ногах, соответственно. . Если посмотреть на процентное изменение сверхурочной работы в группе CocoaCHOC, было снижение на 10,3% и 4,3% с PRE до 24 h-POST и 22.2% и 11,8% снижение от PRE до 48 ч-POST в правой и левой ногах, соответственно.

Таблица 3

Изометрическая сила во времени между обработками (Нм) ( n = 8).

Время	CHOC (R-ветка)	CocoaCHOC (R-ветка)	CHOC (L-ветка)	CocoaCHOC (L-ветка)
PRE 148.96 ±		166,8 ± 42,7	153,8 ± 40,6	180,4 ± 56,4
24-часовой пост	141.5 ± 21,6	149,6 ± 26,2	150,3 ± 38,8	140,4 ± 18,5
48-часовой пост	141,4 ± 15,3	159,6 ± 31,8	145,1 ± 29,7169

Результаты для уровней CK отображаются в формате. Не наблюдалось основного эффекта (лечение × время) ( p = 0,31) для CK внутри групп. Однофакторный дисперсионный анализ не выявил значимых различий между группами для CKPRE ( p = 0.35) (CHOC 252,97 ± 160,44 Ед / л, какао CHOC 548,37 ± 856,84 Ед / л), для CK 24 ч-POST ( p = 0,77) (CHOC 266,78 ± 254,38 Ед / л, какао CHOC 604,39 ± 291,99 Ед / л) , а для CK 48 h-POST ( p = 0,27) (CHOC 301,16 ± 174,27 Ед / л, какао-CHOC 337,41 ± 195,04 Ед / л). В обоих испытаниях не наблюдалось значительного изменения ( p = 0,86) от CKPRE к CK 48 h-POST, а также не наблюдалось значительных изменений от CKPRE к CK 24 h-POST.

Уровни креатинкиназы (CK) для каждого испытания (CKPRE, CK 24 h-POST и CK 48 h-POST).Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; СК, креатинкиназа; Ед / л, ед / литр.

Воспринимаемая болезненность мышц с использованием ВАШ, а также LEFS была исследована в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. Никакого взаимодействия (лечение × время) ( p = 0,23) в отношении болезненности мышц с использованием ВАШ не наблюдалось ().

Среднее ± стандартное отклонение воспринимаемой мышечной болезненности с использованием визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) в PRE, 24 h-POST, 48 h-POST и POST-5K для каждого лечебного напитка (CHOC, CocoaCHOC).Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; мм, миллиметры.

Не наблюдалось времени взаимодействия (лечение × время) для мышечной болезненности с использованием LEFS. Результаты для LEFS показаны в.

Среднее ± SD процент мышечной функции (LEFS) в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K между лечебными напитками. Примечание: CHOC, шоколадное молоко; CocoaCHOC, какао-напиток; LEFS, функциональная шкала нижних конечностей.

Повторный анализ ANOVA показал отсутствие значимого взаимодействия (лечение × время) с чувствительностью мышц RF ( p = 0.95), а также болезненность мышц VMO ( p = 0,07) между двумя процедурами (). Никакой существенной разницы ( p = 0,08) не наблюдалось при переходе от VMO PRE к 24-часовому POST и VMO 48 h-POST к POST-5K ( p = 0,08).

Таблица 4

Средняя оценка болезненности мышц прямой мышцы бедра (RF) и медиальной широкой мышцы бедра (VMO) между лечебными напитками с течением времени ( n = 8).

РФ ПОСТ-5К

Сроки	CHOC (кг)	CocoaCHOC (кг)
RF PRE	5.4 ± 1,8	5,9 ± 1,2
РФ 24 ч-POST	5,7 ± 1,6	6,3 ± 1,2
РФ 48 ч-POST	5,5 ± 1,7	6,0 ± 1,6
5,3 ± 1,9	6,1 ± 0,8
ВМО ПРЕ	4,4 ± 1,7	4,8 ± 1,5
ВМО 24 ч-ПОСТ	4,4 ± 1,4	5,6 ± 0,9
ВМО 48 ч-ПОСТ	4.6 ± 1,9	4,4 ± 1,6
VMO POST-5K	4,3 ± 1,8	4,5 ± 1,6

4. Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние CHOC по сравнению с . CocoaCHOC по индексам повреждения мышц, включая воспринимаемую болезненность (VAS и LEFS), CK и болезненность мышц. Эффективность упражнений оценивалась с использованием 5-километрового испытания на время и изометрической силы для сравнения эффективности лечебных напитков. Основные результаты нашего исследования показывают, что острое потребление какао-флаванолов, добавленных в восстанавливающий напиток на основе какао, не дает дополнительных преимуществ в отношении маркеров восстановления мышц и ощущаемой болезненности.Кроме того, не было различий в последующих тренировках после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения между двумя видами лечения.

Хотя и незначительно, но увеличение ощущаемой мышечной болезненности по сравнению с исходным уровнем через 24 или 48 часов после протокола упражнений на спуске показало, что протокол бега на спуске был эффективным в индукции отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Аналогично результатам McBrier et al . [2] в обоих испытаниях не наблюдалось изменений ( p = 0,27) от CKPRE к CK 48 h-POST.Неспособность обнаружить значительное повышение уровня КФК может быть связано с повышенными уровнями, наблюдаемыми на исходном уровне, что может быть связано с хроническим уровнем повреждения мышц, наблюдаемым у тренированных спортсменов. В дополнение к параметрам крови при повреждении мышц, болезненность мышц исследовалась в PRE, 24 ч-POST, 48 ч-POST и POST-5K. В нескольких исследованиях изучались несколько критериев восстановления, чтобы улучшить дизайн исследования [2,12,13,21]. Субъективные измерения мышечной болезненности с использованием визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) не показали существенной разницы в ощущаемой болезненности для обеих групп лечения.

В данном исследовании использовалась другая форма оценки ощущаемой болезненности — функциональная шкала нижних конечностей (LEFS). Основным преимуществом LEFS является то, что он исследует функциональность нескольких видов повседневной жизни в одном вопроснике [2,19]. Следовательно, как видно из этого исследования, снижение баллов будет указывать на снижение воспринимаемой мышечной функции. Субъективные измерения мышечной болезненности с использованием LEFS показали, что процент мышечной функции снижался со временем после протокола бега с горы в обеих группах лечения.

В других исследованиях [2], посвященных изучению флаванолов какао на восстановление после упражнений, не изучались последующие результаты упражнений. С практической точки зрения, при определении эффективности восстановительного лечения следует оценивать выполнение упражнений. В этом исследовании изучались различия в выполнении упражнений через 48 часов после индукции DOMS при употреблении CHOC или CocoaCHOC в период восстановления. Напитки были похожи по питательному составу (ккал, СНО, белок и жир), за исключением содержания флаванолов (CHOC: 0 мг флаванолов; какаоCHOC: 350 мг флаванолов на порцию), однако не было обнаружено значительных различий в отношении 5. Время завершения K указывает на то, что резкое потребление дополнительных флаванолов какао в восстановительном напитке не дает дополнительных преимуществ.Следует также отметить, что в текущем исследовании использовалась гонка на время (похожая на гоночную ситуацию), в то время как в других исследованиях изучается время восстановления до истощения [13]. Кроме того, в отличие от других исследований, изучающих эффективность пищевых флаванолов, в этом исследовании применялась острая доза диетических флаванолов. В других исследованиях диетических флаванолов использовалась фаза загрузки от пяти дней до двух месяцев [4,20,22].

Несмотря на то, что был проведен значительный объем исследований DOMS, физической работоспособности и восстанавливающих антиоксидантных напитков после тренировки, существует несколько несоответствий в отношении используемых методов исследования, а также различных результатов [2].Варианты методологии включают время приема добавок, дозировку и измерения мышечной болезненности. В некоторых исследованиях изучались острые добавки перед тренировкой [20,23], после тренировки [2] или до и после тренировки [22], тогда как в большинстве исследований антиоксидантов и флаванолов изучались долгосрочные добавки [4,24]. Нисидзава и др. . [4] исследовали влияние экстракта плодов личи, богатого флаванолами, в течение двух месяцев во время интенсивных тренировок на воспалительный статус и повреждение тканей у молодых спортсменов.Используя гонку на дистанции 5000 м, они не обнаружили существенной разницы между двумя группами (данные не показаны) [4]. Коннолли и др. . [20] исследовали эффективность 12 жидких унций два раза в день смеси терпкого вишневого сока в течение восьми дней и предположили, что боль была значительно меньше (, стр. ).
= 0,01) в группе вишневого сока по сравнению с группой плацебо [20]. Наконец, по сравнению с текущим исследованием, большая часть литературы, посвященной диетическим флаванолам (терпкий вишневый сок, и т. Д. .) исследовал более длительный период приема добавок. Однако в литературе не приводится обоснование необходимости длительного периода приема добавок.

Что касается дозировки, то какао-напиток, использованный в текущем исследовании, содержал 350 мг флаванолов на напиток. Как упоминалось ранее, участники употребляли напиток CocoaCHOC сразу после спуска и снова через 2 часа, поэтому они получили в общей сложности 700 мг флаванолов. Содержание флаванолов в напитке CHO / PRO на основе какао исследования McBrier неизвестно [2].В других исследованиях использовались различные методы дозирования флаванола. Некоторые примеры включают: 50 мг в день в течение двух месяцев [4], 560 мг в течение пяти дней до тренировки, в день тренировки и снова через 48 часов после тренировки [22] и 600 мг два раза в день в течение восьми дней [ 20].

Это исследование не без ограничений. В этом исследовании использовались только участники мужского пола, чтобы контролировать любые физиологические переменные между полами. Кроме того, на основании других исследований [4,20,22,24], может быть более полезно, чтобы субъекты загружали добавку, а не вводили ее в экстренном порядке, чтобы у флаванолов было достаточно времени, чтобы помочь в восстановлении тканей.Однако другие исследования не документируют рациональный или предлагаемый механизм включения фазы загрузки. Наконец, в этом исследовании мог быть «усвоенный эффект», означающий, что субъекты могут быть более привычными к бегу под гору во время второго испытания, чем в первом испытании. Тем не менее, мы основывали наше исследование на другой современной литературе, в которой предполагалось, что трехнедельный период вымывания [2] и уравновешенный кроссоверный дизайн должны устранить проблему эффекта повторной схватки. Кроме того, испытуемые были ознакомлены с беговой дорожкой во время тестирования VO _2max .

Это исследование было направлено на изучение эффективности какао-флаванолов на восстановление мышц и работоспособность после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Исследование показало, что быстрое употребление после тренировки напитка, состоящего из 350 мг какао-флаванолов, после тренировки существенно не отличалось от потребления шоколадного молока после тренировки в отношении восстановления мышц и работоспособности. Уровни CK в плазме и субъективные измерения болезненности мышц были одинаковыми через 24 часа после сеанса, 48 часов после сеанса и после лечения после 5К.Кроме того, производительность 5 КБ существенно не различалась между испытаниями. Возможно, если бы в этом исследовании была реализована фаза загрузки, аналогичная другим исследованиям, изучающим диетические флаванолы и восстановление после упражнений, могла бы быть обнаружена разница в показателях восстановления мышц. В будущих исследованиях следует выяснить, существует ли доза-ответ, и является ли использование фазы загрузки флаванолами какао перед повреждением мышц эффективным для улучшения восстановления мышц.

5. Выводы

Эти данные свидетельствуют о том, что добавление какао-флаванолов к напитку для восстановления после тренировки не дает дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением шоколадного молока в качестве средства для восстановления.Прием двух напитков для восстановления, близких по содержанию калорий, CHO, PRO и жира, привел к аналогичным результатам. Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциального преимущества флаванолов какао на показатели восстановления после упражнений. В частности, в будущих исследованиях следует изучить потребление флаванолов какао в течение более длительных периодов времени, а не в кратчайшие сроки.

Благодарности

Шоколадное молоко предоставлено Darigold Co.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Jowko E., Sacharuk J., Balasinska B., Ostaszewski M.C., Charmas R. Добавка экстракта зеленого чая защищает здоровых мужчин от окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Nutr. Res. 2011; 31: 813–821. [PubMed] [Google Scholar] 2. МакБрайер Н.М., Вайро Г.Л., Бэгшоу Д., Лекан Дж. М., Борди П.Л., Крис-Этертон П.М. Белковый и углеводный напиток на основе какао уменьшает болезненность после утомительных аэробных упражнений: прагматичный предварительный анализ. J. Strength Cond.Res. 2010; 24: 2203–2210. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e4f7f9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Морильяс-Руис Дж. М., Виллегас Гарсия Дж. А., Лопес Ф. Дж., Видаль-Гевара М. Л., Зафрилла П. Влияние полифенольных антиоксидантов на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Clin. Nutr. 2006. 25: 444–453. DOI: 10.1016 / j.clnu.2005.11.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Nishizawa M., Hara T., Miura T., Fujita S., Yoshigai E., Ue H., Hayashi Y., Kwon A., Okumura T., Isaka T. Добавление экстракта плодов личи, богатого флаванолами, влияет на воспалительный статус юных спортсменов.Фитотэр. Res. 2011; 25: 1486–1493. DOI: 10.1002 / ptr.3430. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. МакГинли К., Шафат А., Доннелли А.Э. Защищает ли добавка антиоксидантных витаминов от повреждения мышц? Sports Med. 2009; 39: 1011–1032. DOI: 10.2165 / 11317890-000000000-00000. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Пик Дж. М., Судзуки К., Кумбс Дж. С. Влияние антиоксидантных добавок на маркеры воспаления и отношение к окислительному стрессу после упражнений. J. Nutr. Biochem. 2006. 18: 357–371.DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2006.10.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Пауэрс С.К., ДеРюиссо К.С., Куиндри Дж., Гамильтон К.Л. Диетические антиоксиданты и упражнения. J. Sports Sci. 2004; 22: 81–94. DOI: 10.1080 / 0264041031000140563. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Макли Й., Барнс М.Дж., Мундель Т., Херст С.М., Херст Р.Д., Стэннард С.Р. Влияние потребления новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 1–12. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-1.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Сингх И., Куинн Х., Мок М., Саутгейт Р.Дж., Тернер А.Х., Синклер А.Дж., Хоули Дж. Влияние физических упражнений и тренировочного статуса на активацию тромбоцитов: играют ли полифенолы какао роль? Тромбоциты. 2006; 17: 361–367. DOI: 10.1080 / 09537100600746953. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Миллер К.J. Agric. Food Chem. 2008. 56: 8527–8533. DOI: 10.1021 / jf801670p. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С., Миклборо Т. Д., Флай А. Д., Стагер Дж. М. Шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006; 16: 78–91. [PubMed] [Google Scholar] 12. Гилсон С.Ф., Сондерс М.Дж., Моран К.В., Мур Р.В., Уомак С.Дж., Тодд М.К. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц после футбольных тренировок: рандомизированное перекрестное исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Притчетт К., Бишоп П., Притчетт Р., Грин М., Катика С. Острые эффекты шоколадного молока и коммерческого восстанавливающего напитка на показатели восстановления после упражнений и показатели выносливости при езде на велосипеде. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2009; 34: 1017–1022. DOI: 10.1139 / H09-104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Spaccarotella K.J., Andzel W.D. Влияние обезжиренного шоколадного молока на восстановление после тренировки у студенческих спортсменов.J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 3456–3460. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182163071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышение выносливости после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя коммерчески доступными спортивными напитками. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2009; 34: 78–82. DOI: 10.1139 / H08-137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Med. Sci.Спортивные упражнения. 2004. 36: 1233–1238. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000132377.66177.9F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 8-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2010. [Google Scholar] 18. Даннекер Э.А., Колтын К.Ф., Райли Дж.Л., III, Робинсон М.Е.Половые различия в отсроченной мышечной болезненности. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2003. 43: 78–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Бинкли Дж., Стратфорд П., Лотт С., Риддл Д. Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS): разработка шкалы, свойства измерения и клиническое применение. Phys. Ther. 2009. 79: 371–383. [PubMed] [Google Scholar] 20. Коннолли Д., МакХью М., Падилья-Закур О. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Sports Med. 2006; 40: 679–683. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Уайт Дж. П., Уилсон Дж. М., Остин К. Г., Грир Б. К., Сент-Джон Н., Пантон Л. Б. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5: 5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Ховатсон Г., МакХью М.П., ​​Хилл Дж. А., Браунер Дж., Джуэлл А.П., ван Сомерен К.А., Шейв Р.Э., Ховатсон С.А. Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 2010; 20: 843–852. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01005.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Висведель И., Хирш Д., Кропф С., Грюнинг М., Пфистер Э., Шеве Т., Сис Х. Какао-напиток, богатый флаванолами, снижает концентрацию F ₂ -изопростана в плазме у людей.Свободный Радич. Биол. Med. 2004. 37: 411–421. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2004.05.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Pilaczynska-Szczesniak L., Skarpanska-Steinborn A., Deskur E., Basta P., Horoszkiewicz-Hassan M. Влияние добавок сока черноплодной рябины на снижение окислительного стресса в результате дополнительных упражнений на гребном эргометре. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2005. 14: 48–58. [PubMed] [Google Scholar]

протеиновый коктейль или молочный шоколад: какой напиток после тренировки выбрать?

Любители фитнеса полагаются на дополнительное потребление белка, чтобы восстановить свои уставшие кости и мышцы после тренировки, а также для их увеличения.Протеиновые напитки и протеиновые коктейли — популярные напитки после тренировки, которые насыщают и восполняют энергию, выводимую из организма во время напряженной тренировки. Эти напитки сделаны с протеиновыми добавками, доступными в порошковой форме. Тем не менее, существует группа экспертов в области здравоохранения, которые на самом деле не поощряют употребление этих напитков. Во-первых, эти протеиновые порошки дорогие, а во-вторых, добавки — это всего лишь добавки.

Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд подчеркивает важность «восстановительной пищи» как можно скорее после интенсивной тренировки.Она говорит: «Наше тело теряет много энергии после тренировки. Принятие пищи или напитков, богатых белком, в течение получаса после тренировки может восполнить потерю энергии.

Если вы согласны с важностью восполнения энергии, Если вы хотите избежать приема протеиновых порошков, шоколадно-молочный коктейль может быть отличным вариантом.

(Также читайте: Протеиновые коктейли: действительно ли они того стоят?)

Почему шоколадное молоко лучше для восстановления после тренировки?

• Стакан шоколадного молока наполнен динамичным сочетанием белков, углеводов и электролитов.Он очень увлажняет и освежает в мгновение ока.
• Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, предполагает, что шоколадное молоко может быть лучше, чем множество спортивных напитков, которые вы можете найти на рынке. Результаты исследования показывают, что шоколадное молоко может помочь людям продолжать тренироваться, не уставая, на шесть минут дольше, чем другие спортивные напитки.
• Содержимое шоколадного молока, как известно, улучшает частоту сердечных сокращений и уровень молочной кислоты, что может вызвать мышечные судороги.
• Шоколадное молоко изобилует многими другими питательными веществами, которые ускоряют восстановление после тренировки, такими как полезные жиры, калий, натрий, углеводы, флавоноиды, электролиты, белки и некоторые витамины.

(Также читайте: Диета с высоким содержанием белка: приготовьте натуральный сывороточный протеин в домашних условиях для здорового тела)

^{Какао-порошок используется для приготовления шоколадного молока.}

Как приготовить шоколадное молоко в домашних условиях

Просто смешайте какао-порошок, молоко и подсластитель и взбейте в блендере.Добавьте лед или поставьте в холодильник на некоторое время перед подачей на стол. На один стакан молока должно хватить 1 чайной ложки какао-порошка. Вы можете не добавлять сахар или выбрать альтернативные подсластители, такие как мед или пальмовый сахар.
Если вы ищете экономичное решение и естественный способ пополнить и зарядить свое тело после тренировок, шоколадное молоко — это восхитительный и освежающий напиток, который вам подойдет.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.)

О Нехе Гровер Любовь к чтению пробудила в ней писательские инстинкты. Неха виновна в том, что у нее глубокая привязанность к чему-либо, содержащему кофеин. Когда она не изливает свои мысли на экран, вы можете увидеть, как она читает, потягивая кофе.

Лучший рецепт смузи после тренировки с какао

Кто любит потеть? Под тренировкой я подразумеваю тренировку и потребность в смузи после тренировки.Да, упражнения, полезные вещи, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чувствовать себя ХОРОШО . Тот момент, когда мой будильник срабатывает до смешного рано, ВСЕГДА перевешивается тем, насколько хорошо я себя чувствую после тренировки, и я могу легко сказать, что никогда не жалею об этом. Посттренировочное питание так же важно, как и само упражнение, и я недавно написал для замечательного Unit Nine статью о заправке и создал этот невероятно сливочный и вкусный посттренировочный смузи с какао (я действительно пристрастился !!).

Есть три ключевые области, на которых важно сосредоточиться после тренировки.Восстановление электролитов и жидкости (которые теряются, когда мы потеем), восполнение топлива, которое было использовано во время тренировок, и потребление белка, чтобы помочь восстановлению и синтезу мышц, и вы можете прочитать мою полную статью здесь. Это идеальный рецепт смузи после тренировки, который поможет вам приготовить все три блюда, и если вам нужна мотивация для тренировок, просто знайте, что этот смузи может ждать вас, когда вы закончите. Обещаю, все хорошо.

Какао-смузи после тренировки — основные питательные вещества

Электролиты — Бананы, авокадо, ореховое масло и какао являются фантастическими источниками калия, кальция, магния и натрия.Всего одна столовая ложка какао дает вам 15% суточной потребности в магнии, что отлично помогает расслабить уставшие мышцы.

Топливо — Углеводы являются неотъемлемой частью питания после тренировки, а бананы, авокадо, ореховое масло и соя увеличивают потребление углеводов в этом рецепте.

Белок — Этот смузи содержит примерно 15 г белка на порцию, помогая восстановить и восстановить мышцы.Источниками белка в этом рецепте являются соевое молоко, ореховое масло, банан (да, в банане среднего размера 1,7 грамма белка) и какао-порошок.

Какао-смузи после тренировки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 5 минут

Общее время 10 минут

Порции на 1 человек

• 1 банан
• 1 столовая ложка авокадо
• 1 столовая ложка 62
• какао ореховое масло (я использовал арахисовое)
• 1 стакан / 200 мл соевого молока
• 1 столовая ложка ядер какао (необязательно для украшения)

• Поместите все ингредиенты в блендер, начиная с соевого молока.Взбить до однородной массы.

• Я хотел бы получить ваши отзывы и комментарии к этому рецепту, и не забудьте отметить меня на своих фотографиях @amysavagenutrition

Essential Equipment

Blender.

Советы

Это можно приготовить накануне вечером и хорошо хранить в холодильнике. Просто встряхните его утром. Я использую стандартную мерную чашку. Если у вас его нет, вы можете использовать кружку и заменить ее на ¾ кружки стандартного размера.

Найдите свои ингредиенты

Банан / авокадо — ряд свежих фруктов / овощей Ореховое масло — приправы / здоровая пища.Я всегда рекомендую покупать 100% ореховое масло. Соевое молоко — долгоживущий молочный коридор или холодильник. Сила какао — полка здоровой пищи (не какао и не какао — более натуральная рафинированная версия имеет все преимущества для здоровья).

---

Завтрак, напитки, закуски

Если вам нравится этот рецепт, вы можете попробовать его;

Эми Сэвидж — квалифицированный диетолог со степенью бакалавра медицинских наук в области диетологии и диетической медицины, с которой можно получить консультации онлайн и в центральном деловом районе Сиднея.Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] для получения дополнительной информации.

Рецепт шоколадного молочного коктейля после тренировки — The Protein Chef

Готовы к здоровому шоколадному молоку для взрослых? Этот рецепт шоколадно-молочного коктейля после тренировки — идеальный баланс полезных жиров, сложных углеводов и белка после занятий в тренажерном зале! Лучшая часть? По вкусу он похож на молочный коктейль, и для его приготовления нужно всего несколько ингредиентов!

Все, что вам нужно для его приготовления, — это блендер.Вы можете использовать , , просто использовать шейкер, но вы не получите такой же консистенции.

Добавьте прямо в блендер 1 1/2 стакана заменителя молока, 1 мерную ложку вашего любимого шоколадного протеинового порошка, 3 столовые ложки какао-порошка, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 чайную ложку экстракта ванили, 1/2 стакана творог и 1 столовая ложка растопленной стружки темного шоколада.

Почему какао-порошок? Он не только восхитителен, но и содержит около 2 граммов клетчатки на порцию, и это ДЕШЕВО!

Вы можете легко растопить шоколадную стружку, поместив ее в микроволновую печь на короткое время и перемешивая до тех пор, пока она не растает.Это время зависит от , насколько мощна ваша микроволновая печь. , но хорошей отправной точкой будет где-нибудь от 15 до 30 секунд.

Теперь давайте, смешайте все вместе до получения однородной массы .

Налейте свой послетренировочный шоколадный молочный коктейль в чашку любимого протеинового молочного коктейля и полейте его более здоровым шоколадным сиропом!

Протеиновый шоколадный молочный коктейль Variations

Мне нравится переключать это парой способов:

• Шоколадные чипсы без сахара вместо темного, чтобы снизить уровень сахара
• Заменитель молока со вкусом
• Ванильный протеиновый порошок вместо шоколада (или оба вместе!)

Для тех из вас, кто страстно ненавидит творог, как я когда-то… НЕ! Это не только один из самых дешевых источников белка (по крайней мере, там, где я живу), но и невероятно универсальный.Лазанья, овсянка, чизкейк и многое другое! Некоторые из моих любимых преимуществ?

Польза творога

• Содержит протеин (10-15 г на порцию!)
• Медленное переваривание с казеиновым протеином, которое дольше сохраняет чувство сытости (отлично перед сном)
• Добавляет густоту таким коктейлям
• Вкус легко маскируется другими ароматами

Сочетайте этот протеиновый молочный коктейль с некоторыми из наших восхитительных низкоуглеводных черничных блинчиков с низким содержанием углеводов!

• 1 ½ чашки заменителя молока — или молока (12 унций)
• 1 мерная ложка протеинового порошка — 30 г шоколада
• 3 столовые ложки какао-порошка — 15 г
• ½ чашки овсяных хлопьев — 40 г
• 1 чайная ложка экстракта ванили

909 Сыр — 113 г обезжиренный

• 1 столовая ложка шоколадных чипсов — 15 г темный

• Растопите шоколадные чипсы

• Смешайте все ингредиенты в блендере

• Смешайте все вместе

Калорий в ВЕСОМ коктейле:

• калорий: 558
• Жиры: 14 г
• Насыщенные жиры: 4 г
• Натрий: 402 мг
• Углеводы: 54 г
• Волокно: 12 г
• Сахар: 15 г
• Белки: 54 г

калорий: 558 ккал | Углеводы: 54 г | Белок: 54 г | Жиры: 14 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 402 мг | Клетчатка: 12 г | Сахар: 15 г

• 1 ½ стакана заменителя молока или молока (12 унций)
• 1 мерная ложка протеинового порошка 30 г шоколада
• 3 столовые ложки какао-порошка 15 г
• ½ стакана овсяных хлопьев 40 г
• 1 чайная ложка экстракта ванильного сыра
• ½ чашки без экстракта творога
• 1 столовая ложка шоколадных чипсов 15 г темного цвета

• Растопите шоколадные чипсы

• Смешайте все ингредиенты в блендере

• Смешайте все вместе

Калорий в ВЕСОМ коктейле:

• калорий: 558
• Жиры: 14 г
• Насыщенные жиры: 4 г
• Натрий: 402 мг
• Углеводы: 54 г
• Волокно: 12 г
• Сахар: 15 г
• Белки: 54 г

калорий: 558 ккал | Углеводы: 54 г | Белок: 54 г | Жиры: 14 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 402 мг | Клетчатка: 12 г | Сахар: 15 г

преимуществ темного шоколада | Сахар перед тренировкой

Getty Images

Хотите угощение, которое лечит вас в ответ и может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки? Не ищите ничего, кроме темного шоколада.Да, действительно: наука в этом вопросе вам не по зубам.

Шоколад имеет два свойства, которые делают его полезным для тренировок, — углеводы и антиоксиданты, — говорит Натали Риццо, доктор медицины, автор книги The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner.

Любой шоколад — белый, молочный или темный — содержит большое количество углеводов из-за содержания в нем сахара. Но не стоит перебарщивать с добавленным сахаром. Таким образом, чем темнее шоколад, тем он будет лучшим выбором, поскольку в нем меньше граммов сахара.(По словам Риццо, примерно половина плитки темного шоколада с 85-процентным содержанием какао содержит около 15 граммов углеводов и 230 калорий). Кроме того, темный шоколад также содержит больше антиоксидантов, чем молочный шоколад.

Но дело не только в том, чтобы купить в торговом автомате большой бар перед пробежкой и надеяться на лучшее. Читайте дальше, чтобы узнать , как шоколад может улучшить вашу тренировку — и как вы можете получить правильную зарядку.

[ Позвольте Runcoach полностью раскрыть ваш потенциал с индивидуальным обучением, экспертным обучением и проверенными результатами.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Увеличьте свою аэробную способность

Исследования показали, что потребление темного шоколада может помочь улучшить ваш VO2 max или повысить эффективность использования кислорода. Когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляли 20 граммов темного шоколада ежедневно в течение трех месяцев, их максимальное значение VO2 увеличивалось на 17 процентов.

Одна возможная причина? Исследователи считают, что эпикатехин, флавонол в какао, может помочь митохондриям — или электростанции ваших клеток — функционировать более эффективно.

Уменьшить воспаление

Антиоксиданты шоколада, известные как флавоноиды, помогают уменьшить воспаление. «Хотя в темном шоколаде больше, чем в молочном шоколаде, оба они содержат соединения», — объясняет Риццо.

«Поскольку бег вызывает острое воспаление мышц и суставов, употребление шоколада до или после тренировки может помочь уменьшить воспаление и небольшую боль, связанную с ним», — говорит Риццо.

Плюс, два недавних исследования показывают, что флавоноиды полезны для улучшения здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы.

Правильно подумайте

Есть причина, по которой есть шоколад заставляет вас чувствовать себя потрясающе: какао содержит регулирующий настроение гормон серотонин. Согласно исследованиям, проведенным в Испании, чем темнее шоколад, тем больше вы его получаете.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Depression and Anxiety , , показало, что люди, которые ели темный шоколад в течение двух дней, на 70 процентов реже сообщали о каких-либо симптомах депрессии, чем те, кто не ел шоколад.

[ При депрессии и тревоге бег — уникальная терапия ]

Кроме того, он может помочь вам получить заряд энергии после тренировок, — говорит Райан Джонсон, тренер по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-компании HOMAGE, обучавший клиентов. как Скарлетт Йоханссон, Райан Гослинг и Себастьян Стэн. Он использует темный шоколад, чтобы настроить клиентов на отпуск и подготовить их к тренировкам.

«Если дать себе немного черного шоколада перед тренировкой, это создаст петлю положительной обратной связи», — говорит он.«В какой-то момент вы не можете сказать, исходит ли возбуждение от шоколада или от тренировки, что может помочь сформировать основанное на привычке решение для фитнеса».

Идти дальше

Кофеин, содержащийся в темном шоколаде, может позволить вам дольше бегать. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine f , показало, что употребление кофеина увеличивает как силу, так и выносливость. Кроме того, употребление кофеина с углеводами — сочетание, которое вы видите в шоколаде — может помочь ускорить восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Просто убедитесь, что вы едите это в спешке, — говорит Эрик Джонсон, тренер по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-компании HOMAGE. Практика осознанности и уделение времени наслаждению шоколадом помогут вам подготовиться к предстоящей тренировке.

Как заправиться шоколадом

Шоколад может стать отличным источником топлива, если вы все сделаете правильно — вот несколько советов, о которых следует помнить.

Поскольку шоколад содержит больше жиров, чем другие источники углеводов, делайте порцию небольшого размера (например, четверть плитки).Жир расщепляется дольше, чем углеводы, используемые в качестве топлива, по сравнению с простым сахаром или фруктом. Если вы едите шоколад перед тренировкой, постарайтесь сделать это за два часа до тренировки.

Если вы используете его для восстановления, придерживайтесь 1-2 унций, которые могут помочь восполнить запасы гликогена после тренировки, — говорит Риццо. Добавьте в него немного белка, например стакан молока или ореховое масло. Комбинация белков и углеводов необходима для восстановления мышц.

Шоколад также может быть спусковым крючком для тех, кто страдает кислотным рефлюксом, поэтому, если вы начнете замечать такие симптомы, как изжога или несварение желудка во время тренировки, вы можете не использовать его в качестве предтренировочного топлива.