План тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

1. Приседания 3х15
2. Выпады с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15
5. Разведение гантелей лежа 3х15
6. Скручивания 3х20-25

Среда

1. Разгибания ног в тренажере 3х15
2. Сгибания ног в тренажере 3х12
3. Подъем на носки 3х15-20
4. Жим штанги лежа 3х12
5. Подъем гантелей через стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Сведение рук в тренажере 3х12
5. Сгибания рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

• каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;




• используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает. Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами. В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, а значит, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса. По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений, связанных с эффективностью нервной системы, женщины, как правило, не работают во взрывных тренировках, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь. Тем не менее, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

Каждая женщина хочет быть в хорошей форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему.Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм. В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо еще.

Укрепление мышц

Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи.Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте. Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом для похудения
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
3-дневный женский план тренировки в тренажерном зале для всего тела для начинающих

Тонизируйте мышцы

Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышных форм тела . Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подтянутых бюстов . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков до тонуса ягодичных мышц и увеличения тазобедренного сустава . Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы наращивать ягодичные мышцы. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, помогает избавиться от жира на животе, а также тонизирует пресс .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны оставаться сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

• Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, гири, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
• Разминка: 10 минут для разминки
  Хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут необходима перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
• Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
• Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
• Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

Понедельник

x 10

Упражнение	Наборов x повторений
Жим гантелей лежа	4 x 10
Тяга широчайшим хватом вниз	4 x 10
Жим от плеч	4 x 10
Тросик
Трос вниз x 10

Вторник

Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию. Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )

15-20 минутный цикл пресса: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, ножницы, коленные суставы , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

Среда

128

Мостик

4 x 10

Упражнение	сетов x повторений
3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 10
Тяга гантелей	4 x 10
Арнольд Жим гантелей	4 x 10	4 x 10

Четверг

30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут вращение)

15-20 мин. Круговой контур пресса: скручиваний, AB валик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровосек, объятия колен, скручивания на группировке, планка и боковая планка.

Пятница

Упражнение	сетов x повторений
Split Sumo Squat	4 x 10	4 x 10 9013 вес)
Жим штанги лежа	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Жим гантелей плечами	4 x 10
Тяга штанги стоя 4 x 10

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Не пропустите:

План тренировки «песочные часы»
30-минутный HIIT план тренировки для спина
для лучшего похудания Кардиотренажеры для похудания
План тренировок в зале для похудения на 5 дней для начинающих

Завершение

900 02 Выделить время на тренировки — лучший способ позаботиться о себе.Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок всего тела, — это согласованность с тренировками и днями отдыха, соблюдение хорошей диеты, употребление достаточного количества жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

Руководство по оптимальному домашнему плану тренировок с несколькими тренажерными залами

Став популярными в 1990-х годах, мультизалы стали обычным домашним оборудованием для домашних тренировок в тренажерных залах отелей. Основной принцип мульти-тренажерного зала заключается в том, что он предлагает комплексные тренировочные станции для тренировки всего тела на одном тренажере.

Преимущества мульти-тренажерного зала

Использование мульти-тренажерного зала и составление домашнего плана тренировок с мульти-тренажерным залом может дать массу преимуществ, которых нельзя найти с другим оборудованием.Вот лучшие преимущества мульти-тренажерного зала.

1. Экономит место

Вместо того, чтобы покупать несколько тренажеров, тренажерный зал, по сути, представляет собой одно оборудование. Это может сэкономить много места, если у вас ограниченное количество. Вот почему они популярны для домашних тренировок.

2. Экономия времени

Поскольку все в одном месте, очень легко переходить от одного упражнения к другому, что сокращает время в тренажерном зале.Это также может сделать его отличным для круговых тренировок. Вы должны пройти всю тренировку за 30-45 минут.

3. Упражнения для новичков

Поскольку все они основаны на тренажерах, упражнения относительно просты в выполнении. Это означает, что вам не нужно тратить кучу денег на личного тренера.

4. Экономичное (относительно)

Вместо того, чтобы покупать дорогое оборудование для каждой части тела, вам нужно купить только одну.Это по-прежнему будет стоить немного денег вперед, но это намного дешевле, чем покупка отдельных машин.

Недостатки тренажерного зала

Не все идеально. Вот некоторые недостатки:

1. Не хватает упражнений на нижнюю часть тела.

Помимо разгибаний ног и, возможно, сгибания ног, мультизалы редко предлагают упражнения на нижнюю часть тела. Если вам повезет, вы можете найти ту, у которой есть тросы, чтобы вы могли выполнять те или иные формы становой тяги, приседаний или подтягиваний.Тем не менее, если у вас есть опыт, этого, вероятно, недостаточно для создания достаточной нагрузки. Поэтому для тренировки ног вам может потребоваться упражнения с собственным весом.

2. Это может наскучить

Из-за того, что упражнения ограничены, мульти-тренажерный зал со временем может стать немного скучным. Очевидно, это зависит от менталитета человека и от того, для чего он тренируется.

3. Может быть, громоздко

Опять же, поскольку это один большой тренажер, трудно обеспечить идеальную настройку для каждого упражнения.Возможно, вам придется немного подстроиться, чтобы выполнять упражнения правильно.

10 лучших упражнений , которые можно добавить к вашему домашнему плану тренировок в мульти-тренажерном зале

Системы мульти-тренажерного зала немного отличаются, поэтому в вашем мульти-зале может не быть всех этих упражнений. Тем не менее, большинство будет, так что с вами все будет в порядке. Вот лучшие упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

1. Тяга для широчайших вниз

Можно с уверенностью сказать, что в каждом тренажерном зале есть перекладина для тяги вниз, чтобы выполнять тяги вниз.Это хорошо, потому что они были классическим продуктом тренировки с самого начала жизни в спортзале. Это одно из лучших упражнений на тренажере для всей спины и бицепса. Очевидно, он будет сконцентрирован на широчайших, но вся спина получит отличную тренировку. Тем не менее, вы также можете изменить свой хват, чтобы немного изменить активацию мышц:

Захват лежа (оверхенд): больше внимания уделяется широчайшим и опусканию трапеций.

Хват снизу (Underhand): больше внимания уделяется верхним трапециям и бицепсам.

2. Тяги на спине

Во многих спортзалах с несколькими тренажерами либо есть ручки для тяг, либо используются приспособления для крепления одной рукой. В любом случае вы сможете повторить тягу со штангой, что является отличным упражнением. Вы также сможете использовать их односторонне, что легко изменить, чтобы заменить одно и то же упражнение. Тяга — отличное упражнение на тягу для всей спины и бицепса с упором на трапеции.

3. Жим от груди

Жим от груди при необходимости — отличная альтернатива жиму лежа.Он прорабатывает грудь, плечи и трицепсы так же, как жим лежа, но выполняется в сидячем положении. Одно из преимуществ жима от груди — это возможность использовать как положение лежа, так и нейтральное положение для захвата. для прессования. Нейтральный хват может сделать больший акцент на трицепс из-за большего сгибания локтя, а также более удобен для некоторых лифтеров.

4. Жим от плеч

Последнее сложное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в большинстве тренажерных залов, — это жим от плеч.Жим над головой — отличное движение для улучшения подвижности плеча, а также для укрепления плеча и трицепсов. При использовании многофункционального зала жимовые движения над головой обычно выполняются в сидячем положении.

5. Грудная муха

Грудная муха — это изолирующее упражнение для груди с использованием горизонтального приведения, но оно также требует некоторого воздействия на плечо. Горизонтальное приведение — это основное движение грудных мышц, которое может вызвать некоторую значительную активацию.Поскольку это изолирующее упражнение, вы обычно будете использовать его в диапазоне 8+ повторений.

6. Обратное мухание

Обратное мухание легко сделать, просто повернувшись и сделав такое же движение, как муха на груди. Поскольку теперь вы тянете сопротивление к спине, вы будете задействовать мышцы спины, в первую очередь ромбовидные мышцы и трапеции. Это отличное дополнение к любому движению, и их также следует выполнять в диапазоне 8+ повторений.

7.Разгибания ног

Как упоминалось выше, в то время как мультизалы обычно не предлагают больших сложных движений для нижней части тела, во многих предусмотрены разгибания ног и сгибание ног (см. Ниже). Разгибания ног — это обычно используемое изолирующее движение для четырехглавой мышцы.

8. Сгибания ног

На тыльной стороне ног находятся подколенные сухожилия, отвечающие за сгибание колена. Точно так же разгибания ног изолируют квадрицепсы, а сгибания ног изолируют подколенные сухожилия.

9. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс будут вашим основным изолирующим движением при сгибании локтя. Отсюда и название, они собираются сконцентрироваться на активации бицепса. Лучше всего это сделать с помощью системы шкивов. Если у вас несколько насадок, используйте несколько насадок, так как есть несколько упражнений на бицепс. Перечень нескольких сгибаний на бицепс:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с молоточком со скакалкой
• Обратное сгибание рук
• Сгибание рук EZ
• Одноручное сгибание одной рукой

Вы увидите «сгибание бицепса» в программе, так что вам будет лучше, просто перебирая варианты.

10. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс изолируют ваши трицепсы так же, как сгибания рук на бицепс прорабатывают ваши бицепсы. Точно так же несколько вариантов зависят от имеющихся у вас вложений. Вот список ваших основных вариантов.

• Отжимание на трицепсе с прямой перекладиной
• Отжимание на трицепс с V-образной рукояткой
• Разгибание на трицепс назад
• Разгибание на трицепс со скакалкой

Советы по упражнениям

Если возможно, это Было бы здорово иметь какое-то оборудование для упражнений с собственным весом, а также легкие гантели.Простая перекладина для подтягиваний и ручки TRX значительно увеличивают количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Лучший способ следить за своими лифтами

Если вы не следили за своими лифтами, вам нужно начать … прямо сейчас! Чтобы прогрессировать, вам нужно реализовать базовый принцип, называемый «прогрессивная перегрузка». Это ясно говорит о том, что для продолжения прогресса вам необходимо постоянно воздействовать на тело немного более мощным стимулом с течением времени. Этот легкий стимул активирует мышечную гипертрофию и усиливает нервный контроль.

По сути, это значит поднимать больше!

Как говорится: «Чтобы знать, куда ты идешь, тебе нужно знать, откуда ты пришел». Это можно легко применить к поднятию тяжестей, так как вам нужно знать, какой вес вы подняли на прошлой неделе, чтобы знать, сколько нужно поднять на этой неделе.

Поскольку вы, скорее всего, пользуетесь тренажерным залом дома, самым простым способом было бы создать простой лист Excel. Бесплатно, просто и выполняет свою работу. Существуют различные приложения, которые вы можете использовать, но, поскольку вы ограничены упражнениями, которые вы можете использовать, они не подходят для ваших нужд.

Чтобы отслеживать свой путь к упражнениям, просто запишите упражнение, используемый вес, а также количество подходов и повторений. Это выглядит так:

Подтягивание широты: 50 фунтов 3 × 8

Домашняя мульти-тренажерная программа для новичков План

Новички очень хорошо выполняют тренировки всего тела три раза в неделю. По совпадению, этот стиль также очень хорошо работает в мультизальном зале просто из-за недостатка упражнений, которые может выполнять тренирующийся. Следовательно, вы. собираетесь использовать силовую тренировку для всего тела каждый день.

Поскольку вы новичок, вы не будете возлагать на тело такую ​​большую нагрузку, что означает, что вы можете легко восстановиться. При использовании программы тренировок, в которой задействованы две или более группы мышц в один день, вы хотите изменить порядок движений, чтобы уменьшить усталость. Это будет выглядеть так:

• Толкание (грудь, плечи и трицепсы)
• Ноги
• Подтягивание (спина и бицепс)

Вы также собираетесь заказать упражнения, чтобы сначала вы выполняли самое большое упражнение. а затем спуститесь оттуда.

День 1	Жим ногами ИЛИ Приседания: 5 × 5 ИЛИ 5x2RIR Жим от груди: 4 × 6 Тяга широты вниз (под рукой): 4 × 6 Разгибание ног: 3x2RIR (8-15 повторений) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Core
День 2	Жим ногами ИЛИ Выпады: 4 × 8 ИЛИ 5x2RIR Тяга назад: 4 × 6 Мухи на груди: 3x2RIR (8-15 повторений ) Сгибание ног: 3x2RIR (8-15 повторений) Сгибание рук на бицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Core (мышцы живота и поясница)
День 3	Жим ногами ИЛИ разделенные выпады: 4 раза 10 OR 5x2RIR Жим от плеч: 4 × 6 Тяга вниз на широчайшие (оверхенд): 4 × 6 Сгибания ног: 3x2RIR (8-15 повторений) Обратные мухи: 3x2RIR (8-15 повторений) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8- 15 повторений)

Все осталось прежним, кроме разгибаний / сгибаний ног и бицепсов / трицепсов.Для них вы будете продолжать чередовать их на каждой тренировке.

Единственное правило — иметь хотя бы один день между тренировочными днями и не более двух дней отдыха. Кроме того, не имеет значения, как выглядит ваш еженедельный распорядок. Пн / ср / пт /, пн / ср / сб, вс / вт / чт. Любая из этих работ.

Как продвигаться

Вы будете использовать два метода для использования прогрессивной перегрузки. Что касается сложных движений, вы просто будете увеличивать объем каждую неделю.Вы сделаете это, немного увеличив нагрузку.

Неделя 1: Тяга на ширину 3 × 8 50 фунтов

Неделя 2: Тяга на ширину 3 × 8 52 фунта

Если прыжки слишком большие, увеличьте количество повторений.

Неделя 1: Тяга на ширину 3 × 8 50 фунтов

Неделя 2: Тяга на ширину 3 × 9 50 фунтов

Затем, после 4 недель тренировки, измените схему повторений, уменьшив нагрузку, и выполните больше повторений. Через 4 недели вернитесь назад

Для изолирующих движений вы будете использовать метод, называемый повторениями в резерве (RIR).Это просто заставляет вас выполнять движение до определенного уровня усталости. Например, 2RIR означает 2 повторения в резерве. Это означает выполнение движения до тех пор, пока в баке не останется еще примерно 2 повторения (с хорошей техникой).

Для этого вы начнете с веса. Как только вы сможете выполнить 15 хороших повторений, вы увеличите свой вес. Количество повторений будет меняться вместе с ними. Например, возможно, вы очень утомлены комплексными подходами, возможно, вы не сможете выполнить такое количество повторений изолирующих движений.Это хорошо. Просто продолжай двигаться.

Заключение

Это все, что вам нужно для эффективных тренировок и тренировок с использованием многофункционального тренажерного зала. Наращивать мышечную массу просто, если у вас есть правильный план, будь то полноценный тренажерный зал, только с собственным весом или использование нескольких тренажерных залов. Те же принципы применяются независимо от того, какое оборудование вы используете; и теперь, когда вы знаете это и что делать, пора приступить к работе.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы с помощью домашних тренировок?

У вас должна быть возможность, но это зависит от вашего текущего состояния.Любой тип силовых тренировок добавит мышечной массы, если вы сможете создать достаточный стимул. В принципе, если вы не можете легко сложить весь стек веса (15+ повторений), веса должно хватить для стимуляции гипертрофии мышц.

Могу ли я похудеть с помощью многофункционального тренажерного зала?

Да. Для начала похудение осуществляется путем создания дефицита калорий; однако тренировки с отягощениями — отличный способ усилить эффект. Используя правильный режим силовых тренировок, вы не только сожжете лишние калории, но и нарастите мышцы, чтобы отлично выглядеть, когда будете сбрасывать жир.

программ тренировок

Программы тренировок

Нужна помощь, чтобы начать работу?

Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT. Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием. Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей.Чтобы организовать занятия по ориентации с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто обратитесь на стойку регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.

Добро пожаловать на курсы сопротивления

Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими. Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен быть очень похожим.Поскольку в первую очередь должна быть программа без травм, режим, основанный на кондиционировании мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) для суровых тренировок, должен быть приоритетом. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.

Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала.Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.

Рекомендации по безопасным тренировкам с отягощениями

Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.

• Сделайте все регулировки на каждой машине перед использованием.
• НЕ пытайтесь «разогнаться» до отказа или привести к мышечному отказу во время первых нескольких тренировок.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
• Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений.
• Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.

Начало сердечно-сосудистой программы

Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок.Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов.Иногда вашему телу нужен перерыв так же, как и вам.

Советы по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы

• Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
• Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
• Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, тренировочный период должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в зоне тренировки (60-80% от максимальной частоты пульса).
• После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность упражнения перед остановкой (избегайте резких остановок). Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для любого типа людей, которые хотят прийти в форму этим летом

Ограничения были полностью сняты 19 июля, и мы все приветствовали возвращение к «новой норме», в том числе с нашими режимами фитнеса.Теперь тренажерные залы снова открыты с 12 апреля, но только недавно все классы вернулись к расписанию, и требования к социальному дистанцированию также снизились.

Лето наступает — время от времени — но как насчет летнего уровня физической подготовки? Многие из нас потратили некоторое время на различные блокировки — и это вполне могло быть необходимо — но теперь пришло время вернуться в седло и снова поработать над этими целями упражнений.

Мы все полюбили разные формы упражнений: никогда раньше домашняя тренировка не пользовалась такой популярностью, в то время как многие из нас только рады вернуться к занятиям в тренажерном зале.

Независимо от того, работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму сейчас, нам наконец разрешили в определенные праздники, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму, все дело в планировании тренировочного режима и его регулярном соблюдении.

Вот где приходит нижеследующее: мы создали рекомендации по тренировкам, которыми легко управлять даже в самых загруженных тренажерных залах, с одним небольшим набором и пространством размером с коврик на полу. Прекратите откладывать это — и сделайте уборку за собой.

Лучшие планы тренировок в спортзале…

Если … вы уже год пролежали на диване

Понятно, что фитнес отошел на второй план во время стресса, связанного с домашним обучением, отпусков и неопределенных времен, но вернуться к хорошим привычкам, вероятно, — хорошая идея.

Не ругайте себя: вместо этого начните с простого — с надежного мини-плана, которого легко придерживаться и которого трудно сорвать. Выполнить махи гирями легко: возьмите колокольчик, который достаточно легкий для ваших способностей, и постарайтесь делать 10 раз в минуту в течение 10 минут.Добавьте к упражнению легкую подвижность в начале тренировки и, возможно, быструю планку в конце, и завершите ее. На этом этапе у вас вырабатывается привычка ходить в спортзал, поэтому даже если все, что вы делаете, это идете туда, принимаете душ и уходите, это все равно своего рода победа.

Если … вы отработали полдюжины раз

Может быть, вы начали хорошо с нескольких сессий Джо Уикса или наслаждались днями, когда у нас была хорошая погода, с долгой прогулкой — но потом жизнь помешала.Важно то, что вы уже имеете представление о том, что вам понравилось … а что нет. Вы ответили на безграничный энтузиазм и чувство товарищества Уикса? Вы, вероятно, преуспеете в классе HIIT, который теперь снова доступен в большинстве тренажерных залов.

Занимались йогой с Адриен? Вы можете обнаружить, что фокус и обратная связь живого класса подталкивают ваши асаны на новый уровень. Лучше заниматься кардио на открытом воздухе? Поддержите свой бег с помощью простой силовой работы: если все, что вы можете найти в тренажерном зале, — это гантели и коврик, сделайте несколько суперсетов выпадов с кубком (см. Видео ниже) в сочетании с размешиванием горшков, чтобы устранить дисбаланс и предотвратить травмы. .

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей. Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите идеальные упражнения

Вам нужно знать множество упражнений на толкание и тягу, чтобы составить свой собственный план.Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

На сайте

Bodybuilding.com есть отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам подобрать упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия.Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, — это то, что им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к заведению, у которого есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях или взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите вид кардио, который вам нравится, или комбинируйте его, чтобы ваш распорядок был интересным.

Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторения вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении.Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

Повторения от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем свои повторения, в зависимости от ваших целей. Обычно верно следующее:

· 90% для комплектов из 5 штук

· от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить на него, только если будете отслеживать свой прогресс.Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. А теперь пора составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю по 45 минут — час.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Планы могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки — это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

План двухдневных тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

• Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
• Техническая сложность: легко (с использованием гантелей при приседании)
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Вы впервые идете в спортзал?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам. Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих.Если вы на самом деле вообще не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный сплит-план тренировки с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>). Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы.Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2. Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки.Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Программа тренировок: составьте еженедельный план занятий в тренажерном зале

Хотите начать новую тренировку или снова сесть на фитнес-поезд после долгого перерыва? Когда вы в первый раз заходите в тренажерный зал, легко почувствовать себя ошеломленным.Стоит ли тренироваться на беговой дорожке? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок во время тренировок, придерживаясь четкого и простого еженедельного распорядка в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как создать Еженедельный распорядок дня в спортзале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой нужно следовать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если составите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в тренажерном зале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
• Ваши конкретные фитнес-цели
• Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или фитнес-целей, каждое еженедельное упражнение в тренажерном зале должно содержать некоторое соотношение этих основных компонентов:

• Силовая тренировка
• Тренировка сердечно-сосудистой системы
• Отдых или активный отдых

Вот хороший прототип для начинающих и людей среднего уровня, который поможет вам приступить к разработке расписания упражнений в тренажерном зале, которое вы можете выполнять еженедельно. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваша еженедельная тренировка в спортзале .Вам предстоит «заполнить пробелы» и выстроить свой распорядок в рамках этой адаптируемой структуры.

Quick Note: Не слишком зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен для , но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник — кардио и силовые тренировки верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30 минут кардио. Подойдет любой вид кардио, в том числе:

• Ходьба / бег / бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Плавание
• Использование велотренажера

Начинающие люди могут захотеть начать с 15 или 20 минут кардио или выполнить два 10-минутных сеанса умеренного кардио с пятью минутами отдыха или ходьбы между ними.

Теперь переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30-40 минут на работу над мышцами верхней части тела, в том числе:

• Дельты (плечи)
• Печ (грудь)
• Ловушки (шея и верхняя часть спины)
• Бицепс
• Трицепс

Совет для профессионалов: Ваше тело — это отлаженная машина, которая быстро адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений.Попробуйте использовать разные движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании тренажеров сопротивления. На следующей неделе используйте гантели и штанги. На следующей неделе попробуйте упражнения с собственным весом.

Вторник — кардио и силовые тренировки нижней части тела

Пора сделать еще один 30-минутный раунд кардио. Испытайте себя, занимаясь чем-нибудь другим. Вы пользовались эллиптическим тренажером в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

• Ягодицы
• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Телята
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя часть бедра)

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, попробуйте попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга.Эти сложные движения укрепят всю заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшим весом.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардио, изменив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют устанавливать программы по расписанию, которые изменяют интенсивность на протяжении всей тренировки за вас.

Среда — HIIT-тренинг и основной силовой тренинг

Пришло время улучшить вашу кардио-тренировку с помощью 10–20 минут HIIT-тренировки.Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это форма тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими перерывами.

Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардио-движениях, например:

• Домкраты для прыжков
• Альпинисты
• Спринты
• Подножки с коробкой
• Перемешивание сбоку

Вы также можете гибко программировать тренировки HIIT.Один из самых популярных форматов — выполнение заданного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включить, 20 секунд выключить. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соедините вместе пять или шесть разных упражнений и повторите три или четыре раунда, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пришло время обзавестись стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу:

• Брюшной полости
• Косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса)
• Нижняя часть спины

Совет для профессионалов: Вместо того, чтобы просто зависать между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты».Это означает выполнение различных силовых движений (предпочтительно, активация новой группы мышц) между подходами вашего исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас двигаться во всех подходах.

Четверг — день отдыха или день активного отдыха

Ура! Вы много тренировались в течение первой части недели, и теперь пора дать вашему телу отдохнуть. Нет, ты не поленишься, пропустив сегодня спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок.Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться после всех тренировок. Фактически, вы получаете прибыль от дней отдыха!

Спортсменам среднего уровня следует подумать о том, чтобы взять день активного отдыха, что означает выполнение легкой тренировки с низкой нагрузкой. Активный отдых может означать приятное легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет для профессионалов: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, восполните его сегодня. Кроме того, используйте свой день отдыха, чтобы сосредоточиться на своем питании и на полноценный восьмичасовой сон.

Пятница — Силовая тренировка всего тела

Сегодня все о выигрыше. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф о тяжелой атлетике.)

Дайте себе час или больше в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому проверить свои мышцы. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вам следует использовать, это будет зависеть от вашего опыта и фитнес-целей.

Новые или те, кто занимается кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренным весом. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет достичь более четких мышц, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Pro Tip: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить консультацию специалиста.

Суббота — кардио-тренировка на выносливость

Пришло время хорошенько потренировать свое сердце и легкие с помощью стабильного кардио.Старайтесь выполнять кардио-упражнения в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в занятиях спортом, это может означать, что вы отправитесь на сверхдлительную прогулку. Другие спортсмены могут захотеть совершить длительную пробежку или пробежку по трассе. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь поддерживать умеренный темп, но при этом быть сложным. При необходимости ходите или отдыхайте, но со временем старайтесь отдыхать меньше.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале вы всегда должны иметь при себе воду, но это вдвойне важно, если вы планируете длительную кардио-тренировку.Также рекомендуется принимать немного электролитов до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье — день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельные занятия в тренажерном зале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной целый день, но через несколько недель подумайте о том, чтобы использовать воскресенье в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время, чтобы заняться йогой, выполнить легкую растяжку дома или использовать валик из поролона, чтобы проработать все узлы и напряженные мышцы.Считайте воскресенье своим шансом перенастроить свое тело на новую неделю фитнеса в понедельник.

Совет для профессионалов: Воскресенье — также отличный день, чтобы пересмотреть свои цели в области питания на следующую неделю. Многие энтузиасты фитнеса любят готовить себе еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает соблюдение ваших целей в отношении питания.

Как составить свой Еженедельный план тренировок в спортзале

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свой собственный еженедельный распорядок в тренажерном зале.Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая работает для вас.

Если вы не знаете, как заполнить все пропуски и создать тренировки для себя, вы всегда можете посетить групповые занятия фитнесом в тренажерном зале.