Программа тренировок для эндоморфов: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

• Невысокий рост.
• Склонность к ожирению по женскому типу.
• Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
• Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

• Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
• Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

• 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
• 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
• 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
• 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
• 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа

Перед завтраком – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Тренировка для эндоморфа для похудения

Эндоморф – тип телосложения человека, склонный к набору мышечной массы от природы. У эндоморфов массивная костная структура, выраженная мускулатура. Занятия силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, идеально подходят для людей с таким телосложением.

Особенности организации питания и занятий

Проблема в том, что у эндоморфов замедленный обмен веществ, они часто склонны к избыточному набору веса. Поэтому главная цель эндоморфа в тренажерном зале не наращивание мышечной массы, а избавление от лишнего веса.

Для создания стройной фигуры эндоморфу просто необходимо отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.

Ключом к похудению для человека с таким телосложением является постоянное соблюдение диеты. Он должен контролировать прием пищи, следить за количеством потребляемых жиров, углеводов, максимально снизить их потребление особенно в вечернее время. Необходимо следить, чтобы количество белка в суточном рационе не было меньше 1,5 грамма на килограмм массы тела, а количество жиров и углеводов не превышало 0,8 грамма.

Нужно организовать свой день таким образом, чтобы количество растраченных калорий превышало количество потребляемых, строго соблюдать режим питания. В таком случае организм начнет сжигать жировые клетки. В борьбе с жировыми отложениями эффективны кардио и другие жиросжигающие упражнения.

Как тренироваться эндоморфу

Чтобы начать работу по снижению веса эндоморфу рекомендуется провести силовые тренировки по укреплению мышц, подготовить организм к базовым кардио тренировкам. Типичный для людей с такими пропорциями тела анаболизм позволит быстро построить мышечную массу. В результате улучшится обмен веществ, человек будет расходовать больше энергии в состоянии покоя. Процесс похудения будет протекать гораздо быстрее и эффективнее.

Тренировки для эндоморфа похудения должны состоять из разных упражнений, часто меняться. План тренировок расписывается, например, на 4 дня, в каждый из которых эндоморф занимается определенным комплексом упражнений.

Например, в первый день прокачиваются мышцы ног: приседания, жим, разгибание ног и др. Во второй упор делается на работу с мышцами груди, трицепсами. Во время тренировки на третий день прокачивается спина и бицепсы, на четвертый пресс и т.д. Далее повторение с 1 дня. Делается это для того, чтобы у человека не проявлялась быстрая адаптация к тренировкам.

Также очень полезно записаться в бассейн, заняться бегом, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой.

Невозможно избавится от жира и привести себя в форму быстро. Это долгий процесс, во время которого тратятся жировые запасы по всему телу. Стоит относиться к физическим тренировкам не как к способу сжигания жира, а как к долгому и многоступенчатому механизму перестройки обмена веществ. 

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки. 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую

Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Прием пищи 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодная смесь, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, микс салатов, цельнозерновой лаваш

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

Четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

пятница

Прием пищи 1: Яичные белки, сваренные вкрутую, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсяные хлопья, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье — День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Прием пищи 5: Куриная грудка, сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Тренировка по типу телосложения для эндоморфа | Лучшее упражнение для эндоморфов

Прежде чем мы подробно рассмотрим, какое из лучших упражнений для эндоморфов является лучшим, давайте начнем с этого. Лучшее упражнение — это то, которое вам больше всего нравится.Если тебе это нравится, ты сделаешь это. Но если мысль о том, что утром придется вставать с постели, наполняет вас страхом из-за приближающейся кардиотренировки, вы найдете тысячу и одну причину, чтобы отказаться от нее. Итак, выберите то, что вам нравится делать.

Попробуйте как можно больше различных занятий и, если у вас есть доступ к тренажерному залу, используйте различные тренажеры, чтобы определить, какой вид кардиотренировок вам больше всего нравится.

Когда вы закончите тренировку, вы должны чувствовать себя на высоте, даже если вы чувствуете себя разбитым из-за того, что выложились на полную.Неважно, пробежали ли вы 5 км, убили его на кросс-тренажере или прошли безумный классный урок зумбы и высвободили свою внутреннюю Бейонсе.

Для эндоморфов почти ежедневное кардио — обязательство на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы вы нашли кардиотренировку, которая вам нравится и от которой вы получаете удовольствие, поскольку вам необходимо включить ее в свой образ жизни не только для достижения желаемого здоровья, физической формы или фигуры, но и для ее поддержания.

Ниже приведены советы по выбору упражнения, которое вам будет комфортно, но при этом достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сжигание жира и потерю веса.

Идеальным занятием для эндоморфа должно быть такое, которое позволяет тренироваться

• не менее 20 минут
• задействует большие группы мышц (например, ноги, спина)
• требует непрерывных ритмичных движений (т.е. теннис)
• — умеренная интенсивность

Еще один фактор, который следует учитывать, — это степень воздействия упражнения:

• Проблемы с суставами, предыдущие травмы, мышечный дисбаланс и более высокий вес тела увеличивают давление на суставы и кости во время сильного удара упражнения, повышающие риск получения травм.
• Чем больше ты весишь; тем больше силы должно поглотить ваше тело.
• Жир, костная и мышечная масса влияют на общий вес.

Упражнения с высокой отдачей абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или имели избыточный вес. Упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) требуют большей физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Чем больше вы весите или чем больше вы не в форме, тем тяжелее становится.Это означает, что труднее тренироваться достаточно долго (то есть более 20 минут), чтобы сжечь значительное количество калорий, и что риск травмы выше.

Это не означает, что вам не следует бегать, прыгать через скакалку или выполнять другие высокоэффективные тренировки. Но только если вы новичок, вам нужно легко освоиться. Воспоминание. Делай то что любишь!

И что бы вы ни делали, не бросайтесь на интенсивную тренировку в первый день только для того, чтобы отказаться от тренировок! Вы хотите любить упражнений.И понять, что если что-то не сработало, почему не получилось, что делать дальше, и что это не значит, что вы не можете повторить попытку позже, когда станете сильнее, в хорошей форме и намного более жестоким. !

НАИЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭНДОМОРФОВ

Людям с эндоморфным типом телосложения, как правило, легче легко или малоинтенсивные занятия , которые минимизируют удары о землю и нагрузку на тело, особенно вначале. В идеале эндоморфы, особенно те, у кого избыточный вес и / или ведут малоподвижный образ жизни, должны начинать с плана тренировок, который по своей природе не вызывает негативных последствий.

После того, как вы улучшите свою физическую форму и силу, вы можете перейти на высокоэффективные упражнения. Если вы уже в хорошей форме, у вас хорошее здоровье и у вас нет проблем с суставами, непременно начните с упражнений с более высокой отдачей. Но все же расслабься. Например, если вы заинтересованы в беге, начните с плана бег-ходьба, в котором бег с высокой нагрузкой чередуется с периодами ходьбы с низкой нагрузкой.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

К сожалению, упражнения с низкой ударной нагрузкой имеют плохую репутацию. Низкую ударную нагрузку часто путают с низкой интенсивностью.Однако это не одно и то же — далеко не так. Удар — это то, насколько сильно вы ударяетесь об пол при выполнении определенного действия. Интенсивность — это то, насколько сложна тренировка: насколько сильно бьется ваше сердце, сколько вы потеете, насколько вы запыхались и сколько калорий вы сжигаете.

Это правда, что выполнение упражнений с высокой отдачей обычно приводит к тренировкам с высокой интенсивностью. Но обратное не обязательно. Упражнения с низкой нагрузкой не обязательно приводят к тренировкам с низкой интенсивностью. Упражнения с низкой нагрузкой могут быть очень интенсивными и сжигать кучу калорий — если вы этого хотите.

Преимущество упражнений с низкой нагрузкой в ​​том, что они кажутся более легкими, даже если они сжигают много калорий. Например, занятия на эллиптическом тренажере могут сжечь столько же калорий, сколько при беге на беговой дорожке. Но, несмотря на сжигание такого же количества калорий, тренироваться на эллиптическом тренажере легче, чем бегать. А если вам будет легче, это означает, что вы сможете тренироваться дольше и сжигать больше калорий!

Существует огромное количество упражнений, которые позволяют тренироваться на высоком уровне, но при этом имеют низкую нагрузку.Основная часть вашего плана тренировки должна состоять из одного или нескольких из этих основных видов деятельности, перечисленных ниже. Эти упражнения позволят вам тренироваться достаточно долго и интенсивно, чтобы сжечь много калорий и похудеть, если это ваша цель.

Вы также можете дополнить свои основные упражнения дополнительными упражнениями, которые предлагают разнообразие, развлечение и командное взаимодействие, но менее эффективны для сжигания калорий.

ОСНОВНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Высокоинтенсивные тренировки с низким уровнем воздействия. Занятия невелики, но могут быть высокоинтенсивными, что означает, что они могут сжечь много калорий.

Вы можете выполнять кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) со всеми видами деятельности. HIIT — это суперэффективный способ улучшить физическую форму и сжечь калории.

Подробнее: Низкоинтенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Высокоинтенсивные высокоинтенсивные тренировки. К высокоэффективным тренировкам, которые отлично подходят для похудения, относятся:

• Бег
• Скакалка
• Плиометрика
• HIIT-программы, такие как CrossFit, PX90, и другие тренировки на DVD на основе HIIT, такие как Джиллиан Майклс, которые очень тяжелые, но эффективный.

ДРУГИЕ МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Тренировки средней интенсивности. Занятия, как правило, с низким уровнем воздействия и умеренным сжиганием калорий:

• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скандинавская ходьба
• Скалолазание
• Беговые лыжи
• Ходьба на снегоступах
• Программы, основанные на аэробике, например, кардио-бокс
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Степ-аэробика (с низкой ударной нагрузкой)
• Танцы
• Водная аэробика
• Хула-Хупинг

Тренировки с низкой интенсивностью. Занятия растяжкой, тайцзи, йогой, пилатесом и другими подобными видами деятельности не относятся к кардиотренировкам. И хотя они обладают огромными преимуществами, они не помогут вам похудеть. Вы можете включить их в свой распорядок упражнений, но не заменяйте его кардио.

Источники

• Браун Г.А., Кук С.М., Крюгер Р.Д., Хилан К.А. Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнений. J Strength Cond Res. 2010; 24 (6): 1643-9.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb2854. PMID: 20453685.
• Эганья М., Донн Б. Физиологические изменения после 12-недельного занятия в тренажерном зале подъемом по лестнице, эллиптическим тренажером и беговой дорожкой у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2004; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311.

«Трудно похудеть» — формы сестер

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционный культурный подходят формы.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

• Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

• С точки зрения питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. Ее последовательная диета приводит к слишком низкому базовому уровню калорий для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

• Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, ее телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка # 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Масло с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

92 Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

Снэк 9000 с ветчиной

Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, брокколи на пару, обжаренные

грибы

Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Суп из овощей и фасоли с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Снэк Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо

97

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом с цветной капустой

Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения

Осмотрите свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые делают одни и те же кардио-упражнения день за днем, не добившись заметных улучшений в форме или составе тела.Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?

Ответ: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — то, что 70 процентов людей не делают , по словам Фила Катудала, известного персонального тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM). район Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы телосложения имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type .(Полное раскрытие информации: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы.) Так что, возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно — но они оптимальны для кого-то другой тип телосложения, не твой.

Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — эктоморф ли вы, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим.(Чтобы начать процесс, пройдите тест по типу телосложения.) Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Велика вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение).Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее частые причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они вышли из обусловленности или чрезмерно критически относятся к своему телу. Катудал говорит, что в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.Значит, они ненастоящие! »

И это может оставить у остальных из нас потенциально искаженное восприятие того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистыми породами

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или Катудал говорит, что этот тип телосложения имеет качества, поровну разделенные между двумя разными.

Это вроде как типы личности. Мы иногда группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми вы можете работать — например, у вас естественно может быть и выносливость эктоморфа и мускульная сила мезоморфа, которая может привести к большим тренировкам.

«Самыми распространенными естественными гибридами являются эктомезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндомезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эндоэктоморфы, напротив, обычно имеют тонкие ноги, но значительные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудал, что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу форму

Это так просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но если вы уделяете внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение мышечной массы к жировой ткани», — говорит Катудал. «Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкости».

Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле слова.

4.Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным

Поскольку они уже худые по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардио, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».

СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями?

Что действительно нужно эктоморфам для получения тонуса мышц и предотвращения чрезмерных травм и распространенных хронических проблем, таких как боль в спине и остеопороз, — говорит он, — так это наращивание мышечной массы и силы с помощью силовых тренировок.

«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой доске (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).

Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы растопить жир и сохранить при этом мышцы. (Выполнение каких-либо силовых упражнений или упражнений с отягощениями не менее двух раз в неделю также является рекомендацией последних руководств по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении общего состояния здоровья.) Внесение небольших диетических изменений, например, замена некоторых из ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышцы.

5. Для поддержания низкой интенсивности, стабильное кардио наиболее важно для мезоморфов

Если вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться такими, лучше всего как мезоморфа сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть так же просто, как быстрая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Но будьте осторожны: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], они имеют более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они не справляются со своим обучением должным образом », — говорит Катудал. Вот почему для мезоморфов разумно регулярно менять свои стили тренировок — например, на периодические спринты или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее стать в форме, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.

6. Фигуристые и пышные эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с хорошо выраженными мышцами

Чтобы достичь этого, начните с кардио-режима низкой или средней интенсивности, чтобы сжигать упрямые жировые отложения, затем добавьте программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, скорее всего, будет эффективным.

7. Если вы становитесь малоподвижным, когда становитесь старше, у вас больше шансов скатиться в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.

8. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из HIIT-тренировок, но эндоморфы делают больше всего

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это самая популярная мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем с помощью постоянных упражнений (например, бега трусцой или езды на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Кроме того, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего тела

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если вы в эти дни тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал соавторы книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your type.

Эндоморф — myfitnessroad.com

«Эндос» обычно сильны физически, обладают прочной костной структурой и более широкой талией.

Однако они «обычно» не обладают выраженной мускулатурой.

Несмотря на то, что эндоморфы склонны накапливать жир, им легче наращивать мышечную массу, чем эктоморфы.

Благодаря регулярным тренировкам и дисциплинированному плану питания Endos может превратить в других случаях сильное присутствие в свои преимущества и достичь отличной кондиции тела — как показано на изображении.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самыми значительными преимуществами этого соматотипа являются физическая сила и потенциал для наращивания мышечной массы.

С точки зрения спортивного потенциала люди этого типа телосложения имеют большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон и идеально подходят для занятий такими видами спорта, которые зависят от взрывной силы, такими как пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика.

НЕДОСТАТКИ

Практически прямая противоположность эктоморфам (которым сложно набирать массу) — эндоморфам трудно удерживать жир от .

Хотя обычно эндоморфы не считают их «хардгейнерами», медленный метаболизм означает, что необходимо должное внимание, чтобы контролировать уровень жира в организме.

МЕТАБОЛИЗМ

Недостатком этого типа телосложения является более медленный обмен веществ. Избыточные калории, скорее всего, будут откладываться в виде жира. Эндоморфы более склонны к хранению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.

Хотя этот соматотип немного усложняет жизнь при сбрасывании и сохранении лишних килограммов, будучи дисциплинированным и правильно следуя подходящему плану питания, этот соматотип может эффективно компенсировать этот недостаток.

Рекомендации по упражнениям и питанию для наращивания

ПОТЕНЦИАЛ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ

Этот соматотип обычно обладает потенциалом для наращивания мышечной массы от разумного до хорошего. У эндоморфов обычно более «полный» мышечный живот и более благоприятное соотношение типов мышечных волокон. (Подробнее по этой теме здесь.)

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Эндоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны сосредоточиться на постепенном наборе сухой массы, занимаясь в основном упражнениями с отягощениями от умеренной до более высокой интенсивности (которые требуют больших затрат калорий). поддерживаются разумным планом питания (см. ниже).

Я бы не одобрил намерение сначала «набрать массу», а «сократить» позже.

Почему? Потому что избавиться от нежелательного жира непросто для этого типа телосложения.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Помимо упора на правильное питание, кардиотренировки важны для эндо, желающих подстричь или подтянуть мышцы, особенно для тех, кто хочет показать хорошую форму мышц.

Тренировки в этой области должны быть регулярными и выполняться не менее трех раз в неделю, в первую очередь нацеленные на сжигание жира.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Следует уделять должное внимание соотношению углеводов и белков, чтобы контролировать потребление углеводов. Эндоморфы «обычно» хуже переносят углеводы и лучше питаются белками и жирами.

Углеводы должны быть в основном сложного типа и в идеале потребляться во время тренировки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как и мезоморфы, этот тип телосложения хорошо переносит физические упражнения. Особых соображений не требуется, кроме разумного подхода к обеспечению достаточного отдыха между тренировками для достижения оптимальных результатов.

Предлагаемая программа для формирования фигуры

Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Ала и хотите изменений, то программа разумного фитнеса может стать отличным решением, если вы будете следовать ей последовательно — и в соответствии с приведенными выше соображениями.

Известные примеры эндоморфов

3 простых плана тренировок для женщин-эндоморфов для похудания — Libifit

С идеальными формами и разрезами во всех нужных местах женщины-эндоморфы долгое время считались образцом красоты.Но, как эндоморф, вам нужно подтянуться и похудеть, чтобы выставлять напоказ свои великолепные формы. Это будет не так сложно, если вы будете следовать простым, но умным планам тренировок для эндоморфов.

Три типа телосложения

Прекратите на минуту все, чем вы занимаетесь, и посмотрите на людей вокруг вас. Что ты видишь? Нет двух людей с одинаковым телосложением и телом. Но если вы уделите немного больше внимания, вы можете заметить, что есть определенные сходства в формах тела.

Большинство людей вокруг вас могут быть сгруппированы по любому из следующих трех типов телосложения:

Эктоморфы

Эта форма тела отличается низким содержанием жира и относительно тонким телом.Эктоморфам трудно набрать вес и избежать переедания, не прибавив в весе. Другие характеристики эктоморфа включают:

Объявление

• Плоский сундук
• Сверхбыстрый метаболизм
• Маленькие плечи

Мезоморфы

Обладая средней костной структурой, мезоморфы более атлетичны и мускулисты, чем эктоморфы. Наращивание мышечной массы, вероятно, самая легкая работа для мезоморфов, но они в равной степени склонны к полноте.

Некоторые другие характерные черты мезоморфа включают:

• Быстрые ответы на упражнения
• С низким содержанием жира
• Быстрый бег
• Симметричное телосложение

Эндоморфы

Обладая широким телом и резкими изгибами, эндоморфам сложно похудеть. У них относительно более короткое телосложение и высокая склонность к накоплению жира. Особенности самки эндоморфа подробно рассматриваются ниже.

Женское тело эндоморфа

Быть женщиной-эндоморфом — не всегда приятно.Женщины-эндоморфы часто просто чувствуют себя толстыми. Найти подходящую пару джинсов — это кошмар. И даже мысль о шоколаде или пончиках добавляет вашему телу несколько килограммов.

Физические характеристики женщин-эндоморфов

Большинство женщин-эндоморфов можно охарактеризовать как худощавых, пышных, грушевидных, а иногда и полнофигурных. Эндоморфы обычно имеют округлое тело, средние и большие костные структуры, короткие конечности и маленькие плечи.

Самки эндоморфа от природы не обладают равномерным распределением жира в организме.Обычно они несут большую часть своего веса в нижних частях тела, таких как бедра, бедра и нижняя часть живота. Из-за такой схемы распределения жира им очень трудно похудеть. Однако при правильных тренировках и правильном питании можно добиться положительных результатов.

Как женщина-эндоморф, у вас от природы высокий процент жировых отложений и гораздо меньше мышечной массы. Это означает, что иногда женщины-эндоморфы могут быть тяжелыми и круглыми, но не всегда толстыми.

Метаболические характеристики женщин-эндоморфов

Что касается метаболических характеристик, эндоморфные типы телосложения обычно имеют повышенную чувствительность к инсулину и углеводам.Это означает, что их тела расщепляют углеводы с образованием сахара, который с большей вероятностью будет храниться в виде жира, чем использоваться для получения энергии.

В результате большинство эндоморфов в конечном итоге имеют высокий процент жира в организме. Это также подвергает их большему риску развития определенных проблем со здоровьем, таких как бесплодие, проблемы с желчным пузырем, диабет, сердечные заболевания, депрессия и даже рак.

Самки эндоморфа также имеют вялый обмен веществ. Это означает, что большая часть еды, которую они едят, идет прямо в их жировые запасы, что еще больше затрудняет им похудание.

К счастью, есть способ избавиться от всех этих неприятностей.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах тренировок для эндоморфов, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Лучшая тренировка для женщин-эндоморфов: кардио

Как женщина-эндоморф, ваше тело несколько неохотно набирает мышцы или становится худым. Он хочет оставаться круглым, мягким и комфортным. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, требуются последовательность, преданность делу и много тяжелой работы.

Чтобы сократить жировые отложения и не набрать вес, интервальные тренировки с кардиотренировками необходимы.Есть два типа кардиоупражнений, каждый из которых имеет свой набор преимуществ.

Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS)

Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) кардио — это, по сути, любая кардио-тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Средняя продолжительность кардио LISS составляет от 30 до 60 минут.

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Он включает в себя упражнения, которые относительно легче выполнять, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание в расслабленном состоянии в течение как минимум получаса.Это идеальное упражнение для тех, кто плохо знаком с фитнесом и физическими упражнениями и не может справляться с более напряженными процедурами.

Кардио легкое кардио отлично подходит для женщин-эндоморфов, потому что:

• Помогает сжигать калории
• Уменьшает жир на ногах
• Предотвращает набухание

Кардио LISS для эндоморфов следует выполнять 2 или 3 раза в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Кардио высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это более напряженный тип упражнений, который требует от вас чередования периодов интенсивной активности и менее интенсивных периодов.

Например, спринт в быстром темпе в течение 10-20 секунд с последующей ходьбой в течение 1 минуты является прекрасным примером HIIT кардио. Этот режим упражнений, очевидно, требует большей выносливости, но может помочь ускорить сжигание жира , , особенно в нижней части тела.

Если у вас невысокий рост, выполнение этого упражнения два раза в неделю может даже помочь вам сделать ноги стройнее.

Кардио натощак

Кардио натощак — еще один простой способ ускорить сжигание жира и сбросить лишние килограммы.В основном это тренировки натощак.

Выполнение упражнений натощак, когда ваше тело больше не переваривает и не переваривает пищу, на самом деле может принести пользу женщине-эндоморфу. Он может увеличить окисление жиров и липолиз при одновременном снижении уровня инсулина в крови. [1] Эти два процесса побуждают ваше тело расщеплять жировые клетки и использовать их в качестве энергии.

Когда организм находится в состоянии покоя, особенно во время сна, уровень инсулина в крови постепенно начинает падать.Это означает, что организм переключается на жир в качестве источника энергии, а не на углеводы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Лучшая тренировка для женщин-эндоморфов: силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это основная составляющая плана тренировок каждой женщины-эндоморфа. Поскольку ваша главная цель — нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, силовые тренировки абсолютно необходимы.

Это означает выталкивание каждого мускула вашего тела из зоны комфорта и его перегрузку для ускорения роста.Это можно установить, выполняя упражнения с собственным весом и / или поднимая тяжести.

Для эндоморфов, которые хотят использовать свою энергию и время наилучшим образом, могут подойти комплексные упражнения для всего тела.

Сложные упражнения относятся к многосуставным движениям, в которых задействованы несколько мышц или групп мышц одновременно. Хороший пример — приседания. Приседания задействуют несколько мышц нижней части тела, таких как подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Некоторые из наиболее распространенных типов сложных упражнений включают выпады, жим от груди, подтягивания, жим от плеч, отжимания, тяги, махи с гирями и становую тягу.

Комплексные упражнения могут иметь несколько преимуществ, например:

• Они помогают вашему телу сжигать больше калорий на протяжении всей тренировки
• Они имитируют реальные действия и движения
• Они могут помочь вам похудеть и снизить риск травм в результате занятий спортом
• Они могут улучшить время реакции, координацию и общее равновесие
• Они позволяют вам получить тренировку всего тела за меньшее время.

Важно понимать, что не все типы тренировок одинаковы.Использование сложных движений против изолирующих может существенно повлиять на ваши достижения и результаты.

Женщины-эндоморфы должны выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы ускорить сжигание жира. Выполняйте от 3 до 5 подходов за упражнение в зависимости от силы вашего тела и способности восстанавливаться. Типичная тренировка с большим количеством повторений обычно включает 4 подхода на упражнение.

Чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, включите в свой недельный график 3-4 тренировки с отягощениями.

3 примерных плана тренировок для женщин-эндоморфов

Вот три примерных плана тренировок для эндоморфов, которые помогут вам стать стройнее и поддерживать форму.Вы можете посетить нашу страницу ресурсов по упражнениям, чтобы ознакомиться с демонстрациями того, как выполнять эти упражнения.

Посмотрите, как скачать бесплатно PDF-файл с тренировкой для эндоморфа ниже.

Это какой-то текст!

Оптимизация тренировки для эндоморфа

Эндоморфы обычно обладают большой выносливостью, абсолютной силой и огромным потенциалом трансформации своего тела. Оптимизация плана тренировок женского эндоморфа с помощью правильного выбора диеты может сработать для вас как по волшебству.

Женщинам-эндоморфам важно не потреблять слишком много или слишком мало калорий. У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не переусердствуйте, поскольку вы будете тренироваться в то же время.

Что поесть?

Сделайте здоровые жиры и белки своими новыми лучшими друзьями. Как женщина-эндоморф, вы должны придерживаться диеты, богатой полезными жирами и нежирным белком с ограниченным количеством углеводов.

Некоторые хорошие источники белка, которые следует включать в свой ежедневный рацион, — это индейка, рыба, курица, протеиновый порошок, соевые бобы и яйца.Хорошие источники полезных жиров включают семена, орехи, оливковое масло, авокадо и лосось.

Что не есть?

К сожалению, углеводы не идеальны для эндоморфов. Ваш тип телосложения не в состоянии отказаться от высокоуглеводной диеты, не прибавив в весе. Но это не значит, что вы должны полностью избегать их употребления в пищу.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты и избегайте полуфабрикатов, таких как белая паста, белый рис и белый хлеб.

Некоторые хорошие источники углеводов, которые стоит придерживаться, включают овес, коричневый рис, белый картофель и листовую зелень.

Ideal Макроэлементы

Поскольку ваш организм лучше переносит белки и жиры, чем углеводы, следующий анализ макроэлементов будет наиболее подходящим для вас.

• 30% белков
• 20-25% углеводов
• 45-50% жирности

Соблюдая этот план диеты, обязательно ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки, например овощи и фрукты.

Суточная потребность в клетчатке составляет около 15 г на 1000 калорий.