Упражнения на шесте: Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Главная » Статьи » Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

Укрепляем запястья

Какая бы база элементов на пилоне не была подготовлена тренерами для новичка, большая часть трюков в любом случае будет включать в себя хваты. Потому новичкам в пол дэнс необходимо разрабатывать и укреплять свои запястья – им придется удерживать вес всего тела, и непривычно большая нагрузка может привести к травмам и неприятным ощущениям в кистях рук.

Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления кистей и запястья можно выделить подъем и опускание только кистями рук небольших полукилограммовых гантель или бутылок емкостью 0,5 с песком или водой. Такое «изолированное» упражнение стоит выполнять 10-15 раз. Также начинающим пилонессам стоит обзавестись экспандером, который поможет укрепить кисти и пальцы рук для более «цепких» хватов. И не стоит забывать об увлажняющем креме после пилона и экспандера – он устранит сухость кожи и защитит от мозолей в первые недели тренировок.

Развиваем предплечья

Немалая нагрузка во время выполнения элементов pole dance приходится и на предплечья, потому их силу и пластичность нужно постепенно развивать. Для этого отлично подойдет упражнение со скамейкой или диваном, стулом – нужно поставить на эту опору колено и наклониться вперед, отведя одну руку назад. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь не смещать локоть. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом в предплечье должна почувствоваться усталость. Если же вы ее не чувствуете, попробуйте взять в руку какой-то вес, например, небольшую гантель.

Увеличиваем силу плеч

У большинства новичков в пол денс после тренировок особенно ощутимо ноют плечи – их мышцы очень сильно «зажимаются», если нагрузка непривычна. Но, к счастью, для их «прокачки» существует целый ряд эффективных упражнений: подъем гантелей на разведенных в разные стороны выпрямленных руках и подъем гантелей от плеч с выпрямлением согнутых рук (по 10 раз), а также отжимания от пола (5-10 раз) и от стенки (15-20 раз).

Тренируем ноги и пресс

В танцах на пилоне элементы зачастую требуют одновременного напряжения и ног, и пресса – например, совместное усилие этих мышц просто необходимо для вхождения в перевернутые позы. Потому хорошей тренировкой для начинающих пилонесс будет поднятие выпрямленных ног в положении лежа, а также упражнение «раскладушка», когда нужно одновременно поднимать вверх и выпрямленные ноги, и корпус тела с выпрямленными и поднятыми вверх руками, как бы «сгибая» свое тело пополам. При выполнении этих упражнений одновременно напрягаются и ноги, и пресс.

Однако не стоит забывать, что уровень физической подготовки у каждой начинающей танцовщицы отличается. Поэтому при первых же посещениях занятий полденс для новичков в Москве обязательно спросите у своего тренера, на какие именно упражнения для пилона вам стоит сделать упор.

Читайте далее:

Трюки на пилоне. Не так сложно, как кажется

Обязательно прочтите эту заметку, если до сих пор боитесь сделать первый шаг. Вы поймете, что на самом деле все намного проще.

Что вас ждет на занятиях pole dance?

Если вы хотите записаться на занятия pole dance в Москве, перед вами открывается огромный выбор школ и направлений. Pole dance – это не только танец на шесте, но еще и множество интересных ответвлений.

Фигуры на пилоне: путь к совершенству

Сложные фигуры на пилоне и элегантные движения руками делают вас изящней и уверенней. Что вам даст шестовая акробатика, а и когда ждать первых результатов?

8 упражнений, которые помогут вам подготовиться к занятиям на пилоне :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Занятия на пилоне: можно ли заниматься без подготовки?

В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».

Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер, преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».

Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).

Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Планка

Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза, постепенно увеличивая это время.

Стойка на лопатках («Березка»)

Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Возможен вариант с опорой стопами на стену.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Выполняя данное упражнение, следует избегать рывков и использование силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса. Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

«Складка» из положения сидя

Сядьте на коврик, ноги — прямые перед собой, стопы сведены и плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вверх, спина ровная, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены вниз, макушкой вытягиваемся вверх. Мягко уходите в наклон вниз, к ногам, сохраняя вытяжение вперед. Тянитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отдел, вытягивайте позвоночник из таза. Помогайте себе руками, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватив стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесь и продвигайтесь грудью вперед. Удерживать положение не менее 30 секунд.

Растяжка мыщц передней поверхности бедра в положении полушпагата

Исходное положение — положение полушпагата: правая нога согнута, вытянута вперед (стопа располагается под ягодицей, левая — прямая, вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, таз опустите ниже и зафиксируйте его. Далее согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Важно, чтобы таз был зафиксирован и не поднимался вверх. Удерживайте это положение от 30 секунд и более, сколько сможете, затем повторите то же самое в другую сторону.

Не пропускайте домашние тренировки, чтобы сделать свои занятия на пилоне комфортнее.

Акробатика на Пилоне. ДЕТИ 6+

Занятия акробатикой для детей прекрасно подойдут активным детям. Пилон для ребенка может стать увлекательным аттракционом, где он с удовольствием выплеснет энергию и зарядиться положительными эмоциями. Занятия на пилоне дают возможность выполнять различные акробатические упражнения, которые помогают детям стать сильным, подтянутым, гибким и главное, увлеченным! 

Шестовая акробатика, танец на пилоне (pole dance) — это спортивная дисциплина, где сочтены хореография, акробатика и спортивная гимнастика. Сегодня это направление активно развивается, и на соревнованиях по пол дэнс появляются детские категории. Не удивительно, что интерес танцевальных студий к этому направлению возрастает. 

Занятия на пилоне обеспечивает гармоничное физическое развитие всего тела. Ведь это не только сила и выносливость, но и гибкость, красота и грациозность! 

 

Польза акробатики на пилоне для детей: 

Для деток это полноценный спорт, который способствует общему укреплению организма: 

• выполнение разнообразных трюков на пилоне развивают силу, ловкость, выносливость, дарят превосходную физическую подготовку; 
• благодаря занятиям формируется правильная осанка, укрепляются мышцы спины; 
• гармонично развиваются все группы мышц: спины, рук, ног, пресса; 
• развивается пластика тела, гибкость, растяжка, улучшается координация движений; 
• пол дэнс помогает сформировать красивые пропорции фигуры и избежать проблем с лишним весом; 
• дети становятся уверенными в себе, учатся уважать и любить свое тело; 
• воздушная гимнастика для детей помогает предотвратить проблемы, связанные с непереносимостью транспорта, так как в комплекс упражнений включены элементы на вращающемся пилоне, которые полезны для улучшения работы вестибулярного аппарата; 
• занятия помогают приобщить детей к социуму, развить коммуникативные навыки, так как на тренировках они много времени общаются со сверстниками, заводят дружбу благодаря общим интересам и замечательно проводят время; 
• вместе с физическим воспитанием ребенка, разучивание элементов и танцевальных связок, их запоминание помогает развиваться ребенку интеллектуально.   

Основу акробатической части пол дэнс составляют шпагаты, флаги, разные силовые, гимнастические и акробатические трюки. Благодаря спортивным движениям занятия акробатикой на пилоне станут полноценным спортом для детей. 

Нужно сказать, что акробатика на пилоне — это не только спортивная дисциплина, но и красивый пластичный танец. Как в художественной гимнастике и цирковых выступлениях здесь важна красота, грация и конечно же ровная спина. А это отличная возможность приобрести красивую походку, идеальную осанку на всю жизнь!  

Занятия также помогают детям преодолеть внутренние зажимы, раскрепоститься и приобрести уверенность в себе. 

 

С какого возраста можно начать заниматься pole dance? 

Оптимальный возраст для начала занятий по шестовой акробатики — это 6 лет. Физически ребенок уже готов к освоению сложных гимнастических трюков. Детям в принципе нравится лазить и покорять вершины, им интересно попробовать выполнять трюки и различные элементы на новом для них снаряде. Пол дэнс дает такую возможность плюс несет несомненную пользу для здоровья. 

Начинать занятия следует с изучения простых акробатических элементов на пилоне. Это подготовит ребенка к более сложным трюкам. 

Безусловно, ребенок, начавший заниматься пол дэнс в раннем возрасте превосходит своих более старших коллег. Именно в детстве тело более податливо и легче привыкает к новым движениям. Это пригодится, если ребенок решит заниматься пол дэнс и в дальнейшем! 

 

Подходят ли занятия на пилоне для мальчиков? 

Акробатические упражнения на пилоне подходят абсолютно всем детям, как девочкам, так и мальчикам. Техника доступна детям обоих полов, разве что здесь работает стереотип, что пилон — это женский спорт.  

Если в художественной гимнастике мужская сторона смотрится несколько непривычно, то в пол дэнс эти различия куда более четкие. Мальчики выполняют одни трюки, девочки другие так же, как это устроено в спортивной гимнастике. 

 

Безопасность на уроках:

Родители могут беспокоиться о том, что их ребенок может получить травму, случайно сорвавшись с пилона. Занятия в студии «9 ЗАЛОВ» по pole dance проходят в комфортных и безопасных условиях. Чтобы застраховать детей от получения каких-либо травм на уроке, под каждым пилоном в нашей студии расстелены плотные качественные маты плюс — страховка тренера. Все максимально продумано. Педагог, который ведет занятие, обязательно подойдет перед выполнением трюка и подстрахует учащегося. 

Также разработаны специальные меры безопасности, которые преподаватель обязательно доводят до сведения учеников перед началом тренировки. Если ребенок дисциплинирован и слушает все наставления и рекомендации педагога, занятия проходят без происшествий. 

 

Как проходят занятия в студии «9 ЗАЛОВ»: 

Наша студия танца открыта всем желающим! Уроки по шестовой акробатики проходят в приятной дружеской атмосфере, в небольших группах. На занятиях у каждого пилона занимается по одному или по двое учеников. Это помогает обеспечить индивидуальный подход педагога к каждому ребенку: подобрать упражнения оптимальной нагрузки, подстраховать в случае необходимости, при выполнении сложного трюка. В приоритете всегда стоят безопасность и польза от занятий. Все вместе это дарит ощущение легкости, ребята чувствуют, что развиваются и достигают результатов! 

Наши тренера с большим опытом и высокой квалификацией. Это позволяет им проводить подготовку ребят к соревнованиям. Среди наших учеников уже есть чемпионы! Подготовка и участие в соревнованиях — немало важный и эффективный инструмент мотивирования. Но стремиться завоевывать призовые места вовсе не обязательно. Ваш ребенок может приходить к нам заниматься ради поддержания хорошего здоровья и положительных эмоций. 

На занятиях разбираются все элементы и связки, как трюковые и акробатические, так и хореографические. 

Наши залы просторные и светлые, оснащены системой кондиционирования и проветривания. Заниматься в них комфортно, есть свежий воздух, а атмосфера царит здоровая. 

На тренировки рекомендуется надевать короткие шорты, это важно для лучшего сцепления с пилоном, топик или майку и носочки.  

Как видно, акробатика на пилоне для детей несет пользу здоровью: помогает развивать хорошие физические данные, силу, выносливость, укрепляет мышечный корсет, тело становится пластичным и гибким, а детки довольными и счастливыми. Приходите заниматься в студию «9 ЗАЛОВ», ждем вас на открытом уроке! 

ПОЛ ДЭНС ИЛИ ТАНЕЦ НА ШЕСТЕ | Школа танцев Cosmo Dance

Данный вид спорта пользуется большой популярностью у женской половины населения. Пол дэнс включает в себя как элементы гимнастики, так и элементы эротического танца. Все эти упражнения выполняются на шесте или пилоне.
Почему пилон?
Одна из причин — хорошо развитая мускулатура. Тело становится гибким, подтянутым и сильным. Вторая причина-это уверенность. Данный род деятельности помогает поверить в себя. Еще один плюс пол дэнса — это то, что он подходит почти всем, независимо от возраста, веса и внешности.
Что надеть?
Главным инструментом любого пол дэнс является обувь. Вероятнее всего тренер скажет принести обувь на каблуке, но не стоит забывать, что обычная обувь не подойдет и нужно будет приобрести специальные туфли. Если же не будет возможности приобрести данный атрибут, можно заниматься босиком. Также вам нужно будет купить топ и шорты , чтобы не соскальзывать с пилона во время занятий.

Как проходят занятия?

Так как элементы на пилоне требуют тяжелой нагрузки, занятие начинается с растяжки и разогрева мышц. На первых занятиях вас научат контролировать свой вес и управлять шестом. Далее вы перейдете к элементарным круткам. Позднее, когда вы будете уверенно делать все упражнения, вам станут доступны более сложные элементы.

Первое время придется нелегко, так как пилон требует хорошей физической подготовки. Синяки- постоянные спутники каждого пол дэнс, но когда вы получите конечный результат , то поймете , что все мучения были не напрасны. Так как после этих занятий вы приобретете отличную фигуру и уверенность в себе.

Мифы и факты.

Одно из главных заблуждений касающихся пол дэнса, что пилон и стриптиз это одно и тоже. Всем известно, что стриптиз — эрoтический танец. Однако пол дэнс не подразумевает никаких манипуляций с одеждой. Более того танец на пилоне признан видом спорта на государственном
уровне. Другими словами это та же гимнастика, которая переходит в вертикальную плоскость.
Другой миф – это то, что пилон подходит только стройным девушкам. На самом деле
Данный вид спорта подходит девушкам в любой физической форме. Дело в том, что занятия, так или иначе, помогут снизить вес, развить гибкость и стать увереннее.
Что же касается фактов, ну, во-первых, самый простой элемент у вас начнет получаться после первой недели занятий. Во-вторых, при постоянных занятиях вы выучите показательный танец уже через полгода. Последнее, что скорее больше походит на совет, а не на факт-это то, что большинство профессионалов используют тальк или воск , чтобы не соскальзывать с пилона.

Занятия на пилоне как новый подход к фитнесу

Культ здорового образа жизни становится всё более популярным в России. В Москве практически каждый второй занимается тем или иным видом спорта. Кто-то делает это для фигуры, другие – для поддержания хорошей физической формы. Кому-то спортивные упражнения помогают быть в тонусе, справляться со стрессом, депрессиями, усталостью. У каждого свои цели и, как следствие, разные способы их достижения. Так, для силовых упражнений многие выбирают атлетику, гимнастика поможет стать более гибким, акробатика развивает выносливость и т. д. Однако большинству требуется универсальный вариант для регулярного оздоровления и поддержания нормальной физической формы.

Занятия на пилоне – это отличный вариант. Правильно подобранный комплекс упражнений и верно распределённая нагрузка позволят получить организму многогранную пользу. Качественный результат гарантирует специализированная школа танцев на шесте. В этом материале поговорим о сути таких занятий, их особенностях и необычных аналогах.

Направления

Физические упражнения на пилоне – это в первую очередь спорт. Его нельзя сравнивать со стрип-пластикой или чем-то подобным. Это отдельное спортивное направление, которое имеет массу преимуществ по сравнению с другими типами фитнеса. Немногие знают, что танцы на шесте или, как их правильно называют, пол дэнс вмещают в себя элементы из различных комплексов. В ходе курса можно изучить упражнения из:

• гимнастики;
• акробатики;
• стретчинга;
• хореографии.

Известно множество видов пол дэнс. Они могут называться по-разному. Перечислим основные:

Каждый отдельный тип имеет свои особенности. Так, классический курс подразумевает изучение основ pole dance. Его можно назвать вводным, для начинающих. Базис позволит освоить основные приёмы пол дэнс, научиться выполнять упражнения различной сложности, работать со снарядом (пилоном). Sports – курсы, предназначенные для профессионалов или тех, кто хочет изучать пол дэнс на более глубоком уровне. Exotic – тип, в котором упор делается не на сложность элементов и их насыщенность, а на визуальный эффект. Пройдя такой курс, можно научиться действительно красивому и сексуальному танцу.

Для кого подходит

Существует мнение, что пол дэнс – сугубо женское спортивное направление. Тем не менее сегодня этот комплекс привлекает большое внимание со стороны мужской аудитории. В основном сильный пол выбирает курсы типа Sports. Там требуется значительная доля сил, ловкости и выносливости.

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, то в вопросе с пол дэнс это не является большой проблемой. Как правило, такой спортивный комплекс подойдёт каждому. Достаточно желания, немного свободного времени и грамотного руководства. К слову, последнего часто не хватает.

Самостоятельно или в студии

Относительно изучения pole dance в домашних условиях. Пилон можно купить в любом спортивном магазине. Но такой подход может не принести желаемого результата. Видеоуроки, статьи, советы на форумах – это прекрасно. Однако есть риск, что вы начнёте не с того. При неграмотном подходе можно получить серьёзную травму, неправильно изучить элемент и т. д.

Профессиональная студия Avenue Art Lab – это место, где вы сможете заниматься под присмотром опытных тренеров. «Фишкой» этой школы является индивидуальный подход и разработка курса для каждого отдельного участника группы. Эта московская студия по праву считается одной из лучших, что доказывает масса положительных отзывов от благодарных учеников.

Источник: avenueartlab.com

Что такое Pole Dance и как начать танцевать

Pole Dance – гармоничный танец, выполняемый на металлическом шесте (пилоне). Он объединяет в себе элементы акробатики, хореографии и спортивной гимнастики. Данное направление не нуждается в сильной физической подготовке, все требующиеся навыки и умения даются во время постоянных тренировок. Часто его путают со стриптизом и танцами у шеста, но в реальности ничего общего между ними не имеется.

Приветствуем вас, дорогие читатели. Если вы здесь, значит, у вас есть возможность прямо сейчас узнать о таком танце, как Pole Dance. Занятия на пилоне привлекают современных девушек и женщин, затягивают их и влюбляют в себя. Многогранный Pole Dance со временем дарит смысл и наполненность, жажду к достижению новых целей. Он дарит поклонникам все больше возможностей развивать себя, быть привлекательнее и сильнее.

Что представляет собой Pole Dance?

Отличия танцев на пилоне и стриптиза у шеста

В пол дэнс шест либо пилон служит главным рабочим элементом, спортивным снарядом, на котором делаются различные трюки. В стриптизе металлический шест является украшающей деталью, стриптизерша танцует рядом с ним, делая простые танцевальные движения – никакие сложные трюки здесь не выполняются.

Pole Dance – физически сложный танец на пилоне, который можно смело отнести к силовому виду спорта. Им могут заниматься молодые девушки, женщины разных возрастов и даже дети. Кстати, и мужчины тоже могут заниматься на пилоне, выполнять силовые элементы повышенной сложности.

Стандартная тренировка на пилоне

Как правило, занятия Pole Dance для начинающих начинаются с разогрева, чтобы не допустить растяжений и разного рода травм. Хорошее начало делает тренировку на пилоне безопасной и результативной, подготавливает связки и мышцы к нагрузкам, крутке. Затем разрешается начинать выполнение простых элементов танца. Когда тело хорошо разогрето, делается растяжка (статическая и динамическая).

Для выполнения основного количества элементов на пилоне важна гибкость, поэтому растяжка есть на каждой тренировке, после разминки и по окончанию занятия. На подготовленное тело делается силовая нагрузка. Здесь тратится много энергии. Чтобы выполнить тяжелые трюки в пол дэнс предусматривается использование мата. После силовой нагрузки тренер делает растяжку и заминку.

Рекомендации для новичков pole dance

Пилоны для тренировок бывают динамические, которые крутятся, и статические. Есть ошибочное мнение, что новичкам лучше заниматься на крутящемся пилоне. Элементы дэнса начинающим танцорам рекомендуется начинать делать на статичном шесте. Пусть это сложнее, но так быстрее добиться прогресса, окрепнуть и развить мышечный корсет. Вопрос выбора одежды для pole dance для занятий на пилоне также интересует новичков. Здесь все довольно просто. На первую тренировку не нужна обувь с высоким каблуком и дорогая форма. Изначально достаточно футболки, шорт и носков.

В последующем можно самому определиться, что хочется одевать на тренировки в Pole Dance. На первое же занятие совсем не обязательно приносить магнезию (жидкий мел для улучшения сцепления с шестом) либо перчатки. Просто попробуйте прийти на уроки для новичков и на практике понять, необходимы ли специальные средства или нет. Когда руки крепко держатся без ничего перчатки и магнезия не нужны. Кроме того, тренер подскажет что в конкретном случае будет лучшим вариантом.  

Большая проблема новичков – синяки. Без них вряд ли обойдутся первые тренировки. С ними нужно будет мириться некоторое время. Чтобы облегчить состояние и быстрее улучшить внешний вид тела можно использовать специальные мази, такие как спасатель 911, троксевазин, бадяга. Время и терпение будут помощниками при борьбе с синяками.

ВАЖНО! До начала занятий на пилоне важно проверить свое состояние здоровья. Есть ряд заболеваний, из-за которых врач может не допустить к тренировкам. То есть, проконсультироваться со специалистом нужно, в особенности, если у вас уже имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Разновидности Pole Dance

Сегодня существует три главных направления Pole Dance: 

• Exotic. Здесь упор делается на силовые элементы в процентном соотношении примерно 70 на 30. Кроме того, основная часть танцевальных движений проводится на полу. Данная разновидность пол дэнс характеризуется пластичностью и эротичностью. При этом в экзотике отсутствует раздевание. 
• Art. Направлению свойственно гармоничное сочетание силовых элементов и хореографии. Упор делается на технике исполнения, качественности трюков, наряде выступающего. Классическое понимание направления – пол дэнс как искусство. 
• Sport/Fitness. Наиболее сложная разновидность Pole Dance. В исполнении танца на пилоне уделяется примерно 70% сложности и качеству.

Почему каждому стоит попробовать занятия на пилоне?

Пол Дэнс заставляет постоянно трудиться над собой, своим телом, оттачивать собственные умения, бороться со страхом и болью. Это сложно назвать недостатком данного вида танца, так как есть цель, труд и победы.

На тренировке музыка и движения позволяют расслабиться, снять негатив и нервное напряжение. На пилоне становишься грациознее, крепче и пластичнее, а также гораздо увереннее в себе. Pole Dance – искусство управлять собственным телом, которое всегда нуждается в заботе и любви. Это легкость и выносливость, стройная фигура, которую получаешь в награду за упорство и труд на тренировках. Кстати, с этим согласна и успешная полденсер Анна Елисеева.

Спорт на пилоне – совмещение полезного с приятным. Данный снаряд служит тренажером, позволяющим поддерживать свое тело в тонусе, скинуть вес, растить мышечную силу. В процессе тренировок организм получает большую физическую нагрузку на главные группы мышц, в особенности на спинные, руки и пресс. Танцовщицы на пилоне трудятся в пределах собственных возможностей, их мышцы стремительно развиваются, а тело подтягивается и становится привлекательным.

При занятии на пилоне суставы и связки становятся здоровыми и гибкими, поскольку в Пол Дэнсе основная часть элементов базируется на акробатике, нуждающейся в приложении больших усилий, фантастической гибкости. Благодаря такой особенности, данный вид танца даже можно сравнить с балетом.

Привлекательно в pole dance то, что танец дарит острые ощущения зрителям и исполнителю, базируясь на разных элементах акробатики. Удивительные трюки на пилоне в большей части и являются смыслом данного направления, служат предметом восхищения и зависти. Чтобы выполнить их необходимо развивать баланс и координацию, силу и гибкость. Освоив раз за разом новый трюк можно поздравлять себя с победой над болью, страхами.

Тренировка на пилоне

POLE DANCE – это вид спортивных танцев на пилоне, а также популярная разновидность фитнеса. Этот вид фитнеса помогает эффективнее подтягивать тело и сохранять мышцы в тонусе, избегая изнурительных диет и ежедневных занятий в спортивных залах. Прогрессивная методика преподносит физическую активность в виде стрип-пластики, которая выполняется с помощью шеста. Танцевальная техника получила отдельное направление и пользуется определённой популярностью. Нет ничего особенного в занятиях на пилоне, этого не стоит стесняться, так как мышцы получают нагрузки гораздо больше, чем на обычных тренажёрах.

Влияние на мышцы

Танцы на пилоне делают упор на верхнюю и нижнюю часть корпуса и груди несмотря на то, что больше всего в упражнениях задействованы руки и ноги. Трюки, выполняемые при pole dance, поддерживают позвоночник и заменяют тренировки на пресс. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении, как и руки, за счёт чего подтягиваются и укрепляются. Но следует знать, что при спортивном танце невозможно перекачать своё тело, так как при нём используется только собственный вес. Эффект подкачки может проявиться только с выполнением танцев с утяжелителями, а также с акцентом на определённую группу мышц.

При длительных занятиях этим видом танцев тело становится более гибким, вытянутым, а упражнения с растяжкой даются гораздо легче.

Чем полезен pole dance

Кроме кардио нагрузки и упражнений на растяжку танец улучшает кровоток в теле человека, активно сжигает жировые отложения, стройнит фигуру и оформляет её, подтягивает кожу и выделяет руки. Мышцы становятся подтянутыми, спина выпрямляется, раскрываются плечи, и грудная клетка выходит вперёд. Постепенно вырабатывается плавность и чёткость движений, которая проявляется и в повседневной жизни.

Для такого результата будет достаточно минимум трёх тренировок в неделю. Начать можно и с меньшего количества, так как главное – это дать телу привыкнуть к новым ощущениям и нагрузке. Постепенно её нужно увеличивать, чтобы добиться нужного результата и получать удовольствие от танцев.

Особенность танцев на пилоне также состоит в том, что для него практически нет никаких противопоказаний или ограничений в весе. Поэтому даже полные девушки через месяц активных занятий смогут увидеть результат в зеркале и на весах.

Упражнения также несут пользу не только для физического здоровья, но и для морального: снижается уровень стресса, напряжения, усталость, поднимается настроение. Танцы на пилоне для некоторых женщин могут быть слишком откровенными, поэтому это поможет им посмотреть на себя другими глазами.

Как проходит занятие

Тренировка с элементами танца проходит под музыку и делится на несколько частей:

• Разминочная: растяжка, разогрев мышц и сухожилий;
• Основная: упражнения на мышцы, отработка танцевальных навыков, трюки и прокрутки;
• Силовая: основной упор идёт на развитие и укрепление мышц;
• Завершающая: растяжка и расслабляющие упражнения.

К тренировкам могут приступать и мужчины, так как пилон сам по себе схож с перекладиной, которая установлена в другом положении. В таком случае это будет смесь паркура и воркаута.

Занятия также требуют предварительной подготовки, включая спортивную одежду. Для этого подойдёт лёгкая, но облегающая одежда: шорты, капри, легинсы, топик, майка.

Режим питания при тренировках

Спортивные занятия требуют дополнительные белки и углеводы от организма, поэтому следует сделать упор на продукты, в составе которых есть Omega3.

При спортивном танце не требуется строгая диета, если она не обусловлена наличием заболевания или преследованием определённой цели. В любом случае лучше всего сохранять рациональное питание, которое будет правильно сбалансировано. Белки и жиры лучше всего распределять равномерно в течение дня.

 

Обязательно прочитайте об этом

Пять творческих упражнений с шестом

Наш эксперт

Элизабет Аллен BHSI UKCC3 является частью бристольской коллективной команды по конному спорту. Она аккредитованный тренер BHS, Pony Club и BD, принимала участие в международных соревнованиях Гран-при до 25 лет и чемпионате мира среди молодых лошадей.

Наша модель

Оливия Робертсон скачет на 17-летней девушке Дон Деллеро (Лекси), Ганноверский мерин Элизабет Аллен, успешно выступивший на высшем уровне выездки.

Супер-общительное упражнение, которое предлагает что-то для всех, сложная установка, которая поможет вашей лошади сосредоточиться, или даже немного веселья, чтобы встряхнуть устаревший режим обучения — что бы вы ни выбрали, это универсальное упражнение с шестом поможет вам . Итак, если вам нужен универсальный план, в котором отмечены все нужные флажки, это то, что вам нужно. Давайте посмотрим, как это сделать.

Установите схему расположения столбов

Вам понадобится много времени и рабочей силы, чтобы установить его, но, уверяем вас, преимуществ будет множество! Вам понадобится…

• 20 удилищ 3 м
• четыре 3. Удочки для рыси 5 м
• четырехполюсные блоки или блоки
• Начать строительство от центра наружу, с коробкой над X

Верхний наконечник Для создания прямоугольников на первом и третьем ящиках следует использовать опоры 3,5 м. Однако, если у вас нет более длинных опор, вы можете просто оставить небольшой зазор на каждом конце 3-метровой опоры.

Упражнение с шестом 1: через середину

Как на ней ездить… Переведите лошадь рысью в форму восьмерки, используя квадратную коробку из жердей в качестве центра вашей фигуры.

Смешайте… Добавьте в упражнение галоп. Если ваша лошадь прыгает или имеет смену полета, это упражнение предлагает ей две возможности для правильной смены шестов.

Если ваша лошадь не уверенно меняет отрыв от жердей, проверьте ее гибкость, адаптируя упражнение и оставаясь на круге на галопе, но меняя повод, когда будете готовы. Проделав это на обоих поводьях, вы можете проверить, что ваша лошадь предлагает одинаковую степень сгибания в обе стороны.

Хорошо для… разогрева и улучшения эластичности.

Упражнение с шестом 2: вниз по центру

Как ездить на нем… Ехать по центральной линии активной рысью. Когда вы будете довольны тем, что он поддерживает хороший ритм, добавьте несколько переходов. Например, бегайте рысью между первым набором жердей, переходите к шагу между следующими, остановитесь в центре, затем вернитесь назад, чтобы шагать и бегать между следующими парами жердей.

Перемешайте… Вместо того, чтобы придерживаться центральной линии, почему бы не отвести его немного от центральной линии через каналы с обеих сторон? Еще лучше, вернитесь к другу, чтобы он назвал верёвку.Лошади могут привыкнуть к тем же формам и настраивать ваши вспомогательные средства, поэтому, перемещая упражнение в обе стороны от центра, вы проверяете, слушает ли он вас.

Как вариант, вы можете перейти на галоп. Сложнее, чем кажется, это показывает, сколько энергии вам нужно, чтобы поддерживать темп и прямолинейность.

Подходит для… улучшения прямолинейности и добавления энергии вашей лошади.

Верхний совет Вы можете обнаружить, что когда вы начинаете это упражнение, ваша лошадь делает три скачка рысью между палками.Однако по мере того, как вы продвигаетесь в упражнении и разовьете свой ритм движения вперед, подтолкните его, чтобы он закончил занятие на двоих.

Работа с шестом, упражнение 3: изготовление петель

Как ездить на нем… Используйте наборы из четырех столбов на обоих концах схемы, чтобы разметить дорожку для неровного серпантина с тремя петлями. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы подчеркнуть, используете ли вы внешнюю ногу вместе с внутренним поводом для поворотов — если вы не можете направить свою лошадь туда, куда вы хотите, или она вылетает через плечо, вы, вероятно, полагаетесь на ваш внутренний повод.

Перемешайте… Превратите упражнение в четырехпетлевое змеевидное движение, проехав также через центральные шесты коробки.

Подходит для… улучшения прямолинейности и поддержки поворотов ногой.

Верхний наконечник Некоторые лошади слишком большие или неуравновешенные, чтобы с комфортом пройти четвертый круг, поэтому не волнуйтесь, если это не подходит вашей лошади — трех петель достаточно сложно.

Упражнение с шестом 4: круг с приподнятым полюсом

Как на нем ездить… Начиная с левого повода, выведите лошадь на полукруг в точке E, проезжая через веер с четырьмя жердями.На следующем круге арены проедьте полукруг в точке B на противоположном веере шестов. Повторите то же самое с правым поводом.

Перемешайте… По мере того, как ваша лошадь становится более сбалансированной по шестам, вместо того, чтобы заниматься каждым подходом по отдельности, попробуйте сложить их вместе по кругу. Меньшая форма мгновенно усложняет задачу, но убедитесь, что вы продолжаете уверенно двигаться вперед, чтобы поддерживать ритм.

Подходит для… подбадривания и сгибания ребер.

Изменение темпа

Если вы хотите попробовать это упражнение на галопе, установка требует небольших манипуляций с земли.Раскатайте один из двух центральных полюсов до середины дуги, полностью удалив другой. Не скручивайте шесты просто, потому что они могут споткнуться вашей лошади, если она их ударит.

Упражнение 5: работа с шестом

Как на нем ездить… Прокатитесь с наклоном смены поводка по короткой диагонали в точке M, прорезав между поднятой стойкой вентилятора и стойкой вентилятора первого этажа. Повторяйте от F до E.

Перемешайте… Когда вы доберетесь до трека в точке E, попросите свою лошадь сделать небольшой круг.Это особенно полезно для возбудимой лошади, так как она будет постоянно поворачиваться и думать о следующем вопросе.

Подходит для… поощрения сообразительности и поддержания ритма.

Top tip Хотите бросить вам и вашей лошади дополнительный вызов? Почему бы не попробовать эти упражнения на рыси? Вам обоим придется работать усерднее, чтобы задействовать основные мышцы.

5 упражнений с гантелями для танцоров на пилоне — Pole PT

Вы когда-нибудь неловко крались среди ворчащих жимов лежа и лязгающих штанг в зоне свободных весов, задаваясь вопросом, какие, черт возьми, упражнения вам следует делать, чтобы улучшить свои навыки пилона?

Что ж, больше нечего удивляться! Пришло время проявить смекалку в тренажерном зале и шагнуть к стойке с гантелями так же, как вы уверенно ступали на шест, когда начинается ваше любимое варенье.Волосы и все такое!

Существуют сотни потрясающих упражнений, которые могут помочь в развитии силы и мобильности у спортсменов-пилотов, и ваша программа, конечно же, должна включать не только несколько случайно выбранных упражнений, но и хорошо сбалансированную комбинацию толчков, подтягиваний, приседаний, выпадов и т. Д. основная работа.

Упражнения, которые я выбрал ниже, — это лишь некоторые из моих любимых. Я объяснил, почему каждое упражнение так хорошо подходит для танцоров на пилоне — надеюсь, это даст вам хорошую основу, чтобы начать думать о том, как выбрать упражнения, которые вы будете использовать в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от пилона.

Если вы хотите узнать больше о том, как запрограммировать свои тренировки для полюса, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для полюса», в которой представлен план «тренировки для полюса» и все, как, что и почему, как стать сильнее. для полюса. Доступно сейчас в бумажном виде или в электронной книге! Вас ждет 460 страниц полюбовного компьютерщика! ????

1. Турецкие вставки

В Turkish Get Up есть все — осознание тела, основная работа, привод ног, стабилизация плеч… все, что вам нужно, чтобы стать отличным танцором на пилоне.При правильном исполнении это прекрасное движение, которое работает в нескольких различных плоскостях движения и имеет большое количество переходов на шест.

Это движение обманчиво технично, а прогрессия важна! Поэтому убедитесь, что вы выполнили необходимые действия по нажатию на накладные расходы, прежде чем начинать работу над этим. Сначала потренируйтесь в движении без веса, и только когда вы поймете схему движений и почувствуете себя комфортно, начните добавлять вес. Даже в этом случае начните с легкого (около 2 кг) и сосредоточьтесь на выработке правильной схемы движений, прежде чем начинать увеличивать вес.Начните с 5 повторений на каждую сторону по 2 или 3 подхода. Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.

2. Тупые официанты

Ни одна статья «Упражнения с гантелями для палки» не может быть завершена без хотя бы одного упражнения с вращающей манжетой. Вращающая манжета — это группа сухожилий и мышц, которые в основном отвечают за удержание плеча в правильном месте. Хотя мышцы вращающей манжеты могут быть небольшими, они играют очень важную роль в функционировании и стабильности нашего плеча — они могут быть частой причиной травм плеча, поэтому их включение в программу реабилитации жизненно важно.

«Тупой официант» — отличное профилактическое упражнение для вращающей манжеты. Он работает в основном с внешним вращением плеча, помогая укрепить его и защитить от травм. Мы не используем это движение очень часто в обычных тренировках с шестом, тренажерном зале или повседневных тренировках, поэтому было бы здорово включить его специально в вашу программу.

Вращательная манжета — это небольшая группа мышц, поэтому для этого упражнения нам нужно использовать только легкие веса (начиная с 1-2 кг и наращивая до 3-5 кг после того, как вы выполняете их какое-то время, как правило, довольно хорошее руководство. ).Стремитесь сделать 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Больше упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча.

3. Обратный полет

Как я объяснил в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать грудные мышцы в тренировках с шестом и пренебрегать нашими бедными старыми верхними частями спины. Это может привести к напряжению грудных мышц и ослаблению мышц верхней части спины, что сделает нас более уязвимыми для травм и отрицательно скажется на нашей силе и производительности на шесте.

Обратная муха — отличное упражнение для верхней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

Начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Тяга в наклонной плоскости

Тяга в наклоне снова помогает укрепить верхнюю часть спины и устранить распространенные проблемы мышечного дисбаланса в шесте, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для втягивания лопатки.

Снова начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5.Прогулки фермера

Я понимаю, что это заставляет меня казаться полным ботаником в спортзале, но я не могу объяснить, как сильно я люблю прогулки на ферме.

Я украл это движение из мира силачей, чтобы использовать его в своих программах с шестом, потому что, во-первых … есть ли что-нибудь более функциональное, чем поднимать тяжелые предметы и ходить с ними? Кроме того, это отличное упражнение для стабилизации плеч (с упором на верхнюю часть спины), а также отличное упражнение для тренировки хвата, которое также прорабатывает ноги и корпус.

Это отличное средство для завершения тренировки, которое можно добавить к концу тренировки в тренажерном зале.

Беги как можно тяжелее, не жертвуя своей формой. Вы можете ходить на расстояние или время, в зависимости от того, насколько обширен ваш тренажерный зал! Попробуйте 20-секундные прогулки — или пройдите из одного конца зала в другой и сделайте 3 или 4 подхода.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, посоветуйтесь со специалистом, если вы травмированы или не уверены в своих движениях — и кричите, если у вас есть какие-либо вопросы!

Вышеупомянутые видео взяты из моих программ онлайн-обучения.Каждая программа, которую я создаю здесь, в Pole PT, предназначена для обеспечения того, чтобы противоположные группы мышц и обе стороны тела работали последовательно для увеличения силы всего тела, и предоставляются через приложение Pole PT. Узнайте больше здесь или присоединитесь к моему списку рассылки, чтобы получить больше советов по тренировкам с пилоном прямо на ваш почтовый ящик.

Если вы хотите больше узнать со мной об анатомии танца на пилоне или получить более подробную информацию о том, как программировать эти упражнения, посмотрите мою книгу «Сила и кондиционирование для шеста», которая теперь доступна в печатном виде. или в виде загружаемой электронной книги.

Содержимое этого веб-сайта предоставляется только в образовательных / информационных целях. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭБУ КНИГИ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь подобного тискам хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

6 потрясающих упражнений с собственным весом для танцоров на пилоне | Pole Athletica

Упражнения с собственным весом — действительно эффективный и простой способ укрепить мышцы кора и дополнить тренировки с шестом.Эти типы упражнений приносят результат отчасти потому, что они включают сложные движения, то есть в каждом движении задействованы многочисленные суставы и мышцы. Было доказано, что движения с собственным весом чрезвычайно эффективны для увеличения силы и повышения производительности.

Директор нашей студии Дженнифер Грейс создала короткое видео с полной тренировкой тела, включающее шесть ее любимых упражнений. Эти упражнения специально разработаны для развития силы для шеста и являются отличным способом кросс-тренинга.Она рекомендует выполнять все шесть упражнений по схеме, а затем выполнить еще две схемы. Начните с 5 повторений в упражнении и постепенно увеличивайте их до 10 или более.

Нажмите на изображение ниже, чтобы просмотреть видео и продолжить чтение ее полезных советов по каждому упражнению.

1. КОМАНДНАЯ ДОСКА С НАПЛЕЧНИКАМИ
Целевая область: Это упражнение прорабатывает все тело, но отлично подходит для наращивания силы плеч и рук.
На что следует обратить внимание:

• Не позволяйте нижней части спины провисать или выпирать ягодицы.
• Подогните бедра и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику.
• Представьте, что вы балансируете метлой по всей длине вашего тела, чтобы у вас была красивая прямая линия от головы до пят.

Модификация: Если это упражнение слишком сложно или вы чувствуете боль в пояснице, опустите колени на пол и переходите к более продвинутой версии.

2. БОКОВЫЕ ДОСКИ С СГИБНЫМИ НОГАМИ
Целевая область: Косые скосы, также известные как боковой пресс и плечи
На что следует обратить внимание:

• Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Бедра плоские к передней части, а голени прилегают к прилегающей стенке.
• Положите плечо прямо на локоть.

Модификация: Версия с изогнутыми ножками — это модифицированная версия. Если этот вариант кажется вам слишком сложным, положите верхнюю руку на пол, чтобы облегчить отжимание.

Заправка иглы Вариант: Это можно сделать с изогнутыми ножками, если вариант с прямыми ножками слишком сложен.

3. ПОДЪЕМНИКИ НИЖНИХ НОГ
Целевая область: Нижняя часть живота
На что следует обратить внимание:

• В этом ТАКОЕ легко обмануть! Очень постарайтесь не поворачивать ноги к лицу, чтобы поднять бедра.
• Подъем бедер действительно небольшой.Опустите нижнюю часть живота к полу, чтобы начать подъем бедер.

4. УДЛИНИТЕЛИ КОБРЫ
Целевая область: Верхняя и нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия
На что следует обратить внимание:

• Прижмите лобковую кость к полу, чтобы таз оставался в правильном положении на протяжении всего упражнения.
• Отрывая верхнюю часть спины от пола, слегка сожмите лопатки вместе.
• Подумайте о широкой ключице, чтобы грудь и плечи оставались открытыми спереди.
• Ноги должны быть расставлены как минимум на ширине плеч. Если у вас проблемы с поясницей, то ноги еще шире.

Модификация: Если вам слишком сложно поднимать одновременно верхнюю часть тела и ноги, разделите эти два движения. Сосредоточьтесь на подъеме сначала верхней части, а затем попробуйте поднять только ноги.

5. ПРИСЕДАНИЯ ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНА
Целевая область: Бедра, бедра и ягодицы.Это отличное упражнение на подвижность бедер.
На что следует обратить внимание:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой и не наклонялась вперед в приседаниях.
• Когда вы опускаетесь в приседание, удерживайте вес на пятках. Хороший тест для этого — держать пальцы ног оторванными от пола на протяжении всего упражнения.
• Убедитесь, что ваши колени перекрывают третий и четвертый пальцы ног, когда вы сгибаете и выпрямляете ноги.

Модификация: Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать пятки на полу при опускании, подпишите сложенный коврик для йоги под пятки, чтобы немного приподняться. Вы также можете попробовать расширить свою позицию. Убедитесь, что пальцы ног слегка вывернуты.

6. СТОЛ ИБП
Целевая область: Бицепс
На что следует обратить внимание:

• Вы хотите, чтобы ваши руки действительно делали всю работу в этом!
• Держите подбородок слегка втянутым.
• Держите живот в напряжении на протяжении всего упражнения
• Не забывай дышать!

Модификация: Поднимитесь наполовину, если вам трудно полностью подняться наверх.Со временем вы будете наращивать силу рук. Главное — НЕ СКАЗАТЬСЯ!

По мере того, как вы развиваете силу и выносливость, постепенно переходите к выполнению всего цикла 2–3 раза в неделю.

Если вы хотите присоединиться к нам для занятия силовой и кондиционной тренировкой для полюсов, мы проводим занятия CoreFit Athletica каждую субботу и четверг. Занятия по стилю пилатеса открытого уровня на фитболе. Это увлекательная уникальная тренировка для укрепления и тонуса пресса, ягодиц, бедер и спины.

Pole fitness упражнения на растяжку в Майами от KittyKat Pole Dancing studio

Помните, что это не заменяет тренировки на шесте, а является отличным дополнением. Всего через две недели вы почувствуете разницу!

Pole Fitness Stretching Exercises

Сначала начните с этих пяти упражнений на растяжку:

Box Splits

1. Встаньте с прямой спиной.
2. Медленно переставьте или раздвиньте ноги в стороны, следя за тем, чтобы они находились под углом 180 °.
3. Спуститесь как можно ближе к полу, держа бедра вперед, и удерживайте их не менее 15 секунд.

Растяжка бедра

1. Начиная с положения выпада, поверните заднюю ногу верхней частью вниз и отведите ногу назад, насколько это удобно.
2. Для равновесия держите бедра вперед, а переднюю ногу немного наружу.
3. Подтолкните бедра к земле и удерживайте их 15 секунд.
4. Стороны переключателя.

Quad Stretch

1. Не выходя из положения для растяжки бедер, согните колено задней ноги до тех пор, пока вы не сможете легко схватить ногу рукой с той же стороны.
2. Осторожно подтяните ногу к себе, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается.
3. Стороны переключателя.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Сидя с вытянутыми ногами, согните одно колено так, чтобы ваши ноги образовали форму «4».
2. Согните ступню вытянутой ноги и, удерживая спину прямой, двигайте телом к ​​ногам, дотянувшись до ступни.
3. Удерживайте не менее 10 секунд и поменяйте сторону.

Cobra Stretch

1. Лежа животом вниз, согните руки под углом 90 ° так, чтобы руки лежали на плечах.
2. Медленно подтолкните верхнюю часть тела вверх, держа ноги вытянутыми, и вытяните спину, повернув голову к потолку.
3. Чтобы выйти из этой растяжки, согните колени на полу и двигайте бедрами к ступням, пока не сядете на них.
4. Держите руки вытянутыми над головой и медленно поднимайтесь и снимайте с ног.

Десять танцевальных упражнений с шестом, которые не требуют шеста

Для каждого из этих упражнений с шестом начните с 5 повторений , если вы новичок, и переходите к следующему движению, пока не завершите цикл.Сделайте , 15 повторений, и 3 цикла по мере набора силы. Лучшее: вы можете выполнять все эти упражнений для танцев с шестом без шеста !

Велосипедные скручивания

Также известен как.

1. Лягте лицом вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.
2. Держите спину прямо, плечи назад и поднимите верхнюю часть тела, пока не увидите через колени.
3. Руки за голову, локти разведены.
4. Поднесите правое колено ближе к груди, потяните левый локоть к колену, быстро чередуя.

Джек-нож Приседания

1. Лягте лицом вверх и вытяните руки в виде буквы V над головой.
2. Держите ноги прямо, также в форме V.
3. Напрягите пресс, оторвав верхнюю и нижнюю часть тела от земли, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.
4. Позвольте рукам и ногам медленно приближаться к земле, но снова сожмите пресс, прежде чем они коснутся земли.
5. Повтор.

Альпинистская веревка

1. Сядьте, вытянув ноги прямо, ступни развернуты в стороны.
2. Слегка отведите верхнюю часть тела назад и поднимите каждую руку, как если бы вы взбирались по веревке.
3. Слегка поворачивайте туловище, выполняя каждое вытягивание, чтобы проработать косые мышцы живота.

Бедренный мостик

1. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни стояли на земле.
2. Они должны находиться на достаточно удобном расстоянии от ваших бедер, чтобы поддерживать вас при подъеме.
3. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
4. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, напрягая ягодицы и спину.
5. Снова медленно опустите бедра.
6. Повтор.

Супермен

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Слегка разведите ноги, чтобы они образовали букву V.
3. Поднимите руки и ноги над землей и удерживайте их в течение 5 секунд.
4. Снова опустите руки и ноги и отдохните одну секунду, прежде чем снова сжаться.

Махи бедрами лежа

1. Лягте на спину, руки и бок, ладони ладонями вниз, ноги прямые и пальцы ног согнуты к вам.
2. Используя руки в качестве опоры, поверните ноги в сторону, сохраняя угол 90 °, пока не окажетесь в нескольких дюймах от земли.
3. Медленно снова поднимите ноги прямо вверх и переместитесь в противоположную сторону.
4. Обязательно используйте контроль кора во время этой тренировки и не позволяйте ногам безвольно упасть на землю.

Sliding Pike

ПРИМЕЧАНИЕ: Это движение лучше всего выполнять с двумя сложенными маленькими полотенцами под каждой ногой

1. Лицом вниз, примите положение полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина соответствовала вашей ноги и держать руки вытянутыми и твердыми.
2. Начните со стопы вместе, по одной на каждом полотенце.
3. Разведите ноги в стороны, пока не войдете в сложное V-положение, и снова сдвиньте их вместе.
4. Повтор.

Боковая планка с поворотом рук

1. Оставаясь в положении планки (без полотенец), поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.
2. Перенесите вес на одну руку и свободной рукой протяните руку через пространство между рукой и телом.
3. Вытяните руку и поверните ее так, чтобы дотянуться до потолка.
4. Повторить и поменять стороны.

Отжимания

1. Этот базовый прием по-прежнему остается вратарским.Положите колени и ладони на коврик, убедившись, что между руками и телом есть углы 90 °, и держите спину ровной.
2. Вытяните ноги в положение планки или, если вы новичок, держите колени на полу.
3. Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.
4. Держите голову опущенной и подталкивайте тело вверх, удерживая пресс в напряжении, а спину прямой.
5. Повтор.

Выпады

1. Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, шаг вперед одной ногой.
2. Наклонитесь, пока ваше переднее колено не согнется на 90 °, и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямиться.
3. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с противоположной стороной.

Эти движения помогают наращивать функциональную силу , которая принесет вам прямую пользу, когда вы на шесте. В сочетании с прямыми тренировками Pole Fitness они также помогут вам улучшить форму мышц, а ускорит ваш метаболизм . Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения в танцах с шестом без шеста.Продолжайте хорошую работу!

Станьте профессионалом в деле работы | Пони Журнал

Polework имеет огромные преимущества для вашей пони. Это может не только улучшить его прямолинейность и гибкость, но и его основную силу и равновесие. Тем не менее, вы можете сделать гораздо больше, чем просто ряд жердей для бега рысью. Эти потрясающие формы позволят вам включить в учебу множество супер-забавных упражнений по работе с пилоном.

Схема расположения столбов Diamond

Эта схема расположения шестов идеально подходит для того, чтобы помочь вам проверить прямолинейность и точность вашей любимой пони на поворотах и ​​кругах.Кроме того, это поможет ему согнуться.

Вам понадобится…

Двенадцать полюсов одинаковой длины для полной схемы или восемь полюсов для создания меньшей схемы из двух ромбов.

Создание

Полный макет выполнен из трех ромбов. Используйте четыре полюса, чтобы создать ромб в точке X, затем добавьте еще один ромб с каждой стороны вдоль центральной линии.

Упражнение 1: переходы

Transitions — отличный способ заставить пони слушать вас, а также помочь вам с точностью.

Как ездить на нем… Подойдите к одной из шестов рысью. Как только ваш пони ступит на алмаз, попросите перейти на прогулку, а затем пройдите по алмазу. Когда ваша пони переступит через следующую шесту, снова попросите рысь.

Упражнение 2: пройти через центральную линию

Уметь ездить по прямой центральной линии очень важно, потому что вы сможете получить несколько дополнительных оценок на экзамене по выездке, но это может быть непросто.

Как ездить на нем… Поверните вниз по центральной линии на шагу или рыси и двигайтесь к центру рисунка шеста, используя ромбовидные точки в качестве маркеров, которые помогут вам оставаться прямо.Когда вы освоите центральную линию, вы можете усложнить упражнение, проехав по внешнему краю трех ромбов.

Верхний наконечник Если вы не едете прямо на подходе, вашей пони будет трудно передвигаться.

Упражнение 3: О повороте

Это упражнение отлично помогает вашей пони сохранять равновесие на повороте.

Как ездить на нем… Попросите пони сделать рысь вперед и проехать круг в точке C. Убедитесь, что часть вашего круга проходит над вершиной первого ромба — вы должны пройти два или три шага через ромб.Попытайтесь сохранить свой ритм при перебеге через жердь.

Верхний совет Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение одинаково на обоих поводьях, чтобы помочь вашей пони нарастить мышцы равномерно.

Змея

Если у вас не так много столбов, эта схема идеально подходит.

Вам понадобится…

Четыре полюса.

Создание

Положите шесты поперек центральной линии так, чтобы они образовывали зигзагообразную форму.

Упражнение 1: Ощущение зацикленности

Это упражнение отлично подходит для равновесия и точности.

Как ездить на нем… Рысью над центром первого шеста, приближаясь от левого повода. Затем проехать 10-метровый круг влево и проехать через второй шест. Затем поверните вправо и рысью перебегите третий шест. Сделайте последний круг влево, чтобы перебраться рысью через четвертый шест.

Упражнение 2: зигзагообразные линии

Это упражнение — настоящая проверка прямолинейности и точности.

Как на нем ездить… Начните с прогулки, чтобы помочь вам спланировать свой маршрут, и пройдите через центр полюсов.Как только вы почувствуете уверенность, что сможете держать пони прямо, попробуйте выполнить упражнение рысью на обоих поводьях.

Паутина

Несмотря на то, что это выглядит немного сложным, этот макет отлично подходит для того, чтобы помочь вам проверить свою точность и прямолинейность, а также побудить вашего пони слушать вас. Этот макет можно использовать разными способами, но вот три упражнения, которые помогут вам начать.

Вам понадобится…

Создайте полную компоновку с 14 полюсами или просто скомпонуйте одну сторону компоновки, используя семь опор.

Создание

Поместите две стойки встык по обе стороны от центральной линии, чтобы создать канал шириной 1,2 м. Используйте два полюса, чтобы создать треугольник с каждым полюсом, образующим канал. Наконец, положите шест между концами двух треугольников.

Упражнение 1: Прямой и узкий

Способность ехать по прямой жизненно важна для обеспечения хорошего подхода к забору при движении по трассе.

Как ездить на нем… На рыси поверните через середину школы и проедьте средний треугольник, убедившись, что вы едете через точки в центре схемы.

Упражнение 2: Стой и вперед

Очень важно, чтобы ваш пони остановился, когда и где вы его спросите. Ваша цель — остановиться рядом с точками треугольников посередине.

Как на нем ездить…. Пройдите рысью по каналу в середине макета. Приготовьтесь к привалу, сядьте прямо, а затем попросите переход в середине рисунка полюса. Попросите пони постоять несколько секунд, а затем снова потяните его вперед рысью. Выполните упражнение несколько раз и старайтесь уменьшать количество шагов каждый раз, когда вы входите и выходите из остановки.

Упражнение 3: Около

Это упражнение поможет вам ехать по плавному, сбалансированному кругу и побудит вашего пони к более выразительной рыси.

Как на нем ездить… Используя концы схемы, проехаться по кругу в точке A — часть вашего круга будет проходить через столбы. Убедитесь, что ваш пони бежит в правильном ритме и движется вперед. Не забудьте подумать о своем повороте через шесты — он должен быть красивым и плавным.

Время для игр!

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять с помощью этих установок с шестом.Так почему бы не попробовать эти упражнения для начала, а затем придумать свои собственные шаблоны — возможности безграничны.

Тренировка с шестом для всего тела | Мышцы и фитнес

Тренировка Джино Каккавале

У Оксаны Гришиной на «Арнольд Классик» в этом году было секретное оружие — новаторская программа танцев с шестом, которая поразила публику, впечатлила судей и принесла ей первое место на подиуме. «Я знала о танцах на пилоне в стриптиз-клубах, но когда увидела, что они становятся частью фитнеса, я влюбилась в них», — говорит Гришина.«Это очень сложный распорядок, которым я хотел поделиться. К тому же это очень весело! »

Фитнес-профессионал IFBB быстро понял, что тренировки на шесте сопряжены со своим уникальным набором проблем. «Всего за три месяца моя верхняя часть тела стала сильнее, а руки и спина стали больше». В то время как она усиленно тренируется с акробатикой, отягощениями и кардио, она также использует шест несколько раз в неделю.

Гришина, родившаяся в России, но в настоящее время проживающая в Лос-Анджелесе, начала тренироваться и выступать в качестве художественной гимнастки в раннем возрасте, одновременно проходя интенсивные танцевальные тренировки.Когда ее карьера в гимнастике закончилась, она стала заниматься спортивной физкультурой. «Мы заканчиваем гимнастику в молодом возрасте, а в России после этого мало возможностей. Фитнес был новым для России, и я была первой спортсменкой в ​​моем городе », — говорит она. «Это был отличный способ продолжить заниматься спортом, и со временем я выучил совершенно новый образ жизни».

Гришина гордится своей способностью вдохновлять и мотивировать других, и она планирует продолжить заниматься фитнесом после того, как закончит соревнования. «Когда-нибудь я хочу устроить собственное фитнес-шоу, чтобы поддержать индустрию и новых конкурентов!»

Здесь Гришина демонстрирует свои любимые шесты.Перейдите на страницу 2, чтобы узнать о ее сильной и сексуальной тренировке с шестом для всего тела.

ПРИСЕДАНИЯ В И ВЫХОДЕ

Работы: ягодичные, внутренние и внешние бедра, икры

• Встаньте спиной к штанге, свободно удерживая ее над головой обеими руками. Держите ноги вместе, ступни на расстоянии около 12 дюймов перед шестом. Поднимитесь на подушечки стоп.
• Присядьте, согнув колени на 90 градусов, удерживая пятки на высоте нескольких дюймов от пола.Используйте руки, чтобы не тереться спиной о шест.
• Встаньте, выпрыгнув обеими ногами в широкую стойку; держите пятки приподнятыми.
• Повторите приседания, ноги в стороны, пальцы ног под углом 45 градусов.
• Сделайте по 10 повторений в каждом приседе, всего два подхода.

Совет: Не выгибайте спину при приседании; двигайтесь медленно и под контролем, чтобы усилить движение.

ПОДНОЖНИК ПОЛОСА

Работы: Плечи, грудь, стержень

• Встаньте на расстоянии 30 дюймов от шеста, ступни немного шире бедер.Поднимитесь на подушечки стоп.
• Выведите руки вперед, слегка согнув локти, положив правую руку на шест на уровне подбородка, а левую руку чуть ниже, большие пальцы рук направлены вниз.
• Находясь на подушечках стоп, согните руки в локтях и опустите грудь к полюсу, пока подбородок не достигнет верхней руки. Локти должны быть параллельны полу, а корпус задействован.

Совет: Во время упражнения держите пятки приподнятыми, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

ПОДВЕСНОЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Работы: Плечи, кора, подколенные сухожилия

• Встаньте лицом к столбу, взявшись за него обеими руками; правая рука на высоте подбородка, предплечье касается стойки, а левая рука чуть выше правой на уровне лба, левый бицепс касается стойки.Поднимитесь на подушечки стоп у основания шеста.
• Удерживая правую пятку поднятой, сожмите левое подколенное сухожилие и согните левую ногу, сгибая колено на 90 градусов.
• Крепко взявшись за перекладину и удерживая левую ногу поднятой, согните правую ногу, пока она не совпадет с положением левой ноги. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, затем опускайтесь на пол по одной ноге за раз.
• Выполните два подхода по 6 удержаний.

ПОДЪЕМНИК С СМЕЩЕНИЕМ

Работы: Брюшной пресс; стабилизирует плечи

• Встаньте справа от столба.Держите его обеими руками, левая рука выше правой, плечо параллельно полу. Ноги держите вместе, пятки приподняты.
• Держа ноги вместе, возьмитесь за затылок, поднимая обе ноги, пока колени не достигнут уровня груди, колени согнуты, а пальцы ног направлены вперед. Медленно опустите обе ноги, пока колени не окажутся под бедрами.
• Выполните два подхода по 10 подъемов с каждой стороны шеста.

Совет: Думайте об этом движении как о кране, выдохе, когда вы сгибаете колени внутрь, чтобы проработать пресс.

ОТСОЕДИНЕНИЕ ВЫДВИЖНОЙ НОЖКИ / РУЧКИ

Работает: ядро, ловкость, координация; изометрически прорабатывает квадрицепс

• Встаньте перпендикулярно шесту, по одной ноге с каждой стороны, пятки подняты. Положите левую руку на шест над головой, правую на несколько дюймов ниже левой.
• Поднимитесь на шест на высоте нескольких футов от пола, обхватив левую ногу вокруг шеста, одновременно выпрямляя правую ногу вперед, сгибая квадрицепсы и указывая пальцами ног.
• Откиньте голову назад, удерживая ноги на месте и выпрямляя левую руку. Крепко возьмитесь за шест левой рукой, отпустите и вытяните правую руку к полу. Задержитесь на 10 секунд, затем верните правую руку на планку.
• Спешиться, перевернуть руку и начать движение. Стремитесь делать 5 выпусков с каждой стороны по 10 секунд каждое.

Совет: Выполняйте это движение обеими руками, пока не почувствуете себя достаточно комфортно и сильно, чтобы освободить одну руку.

Как начать занятия фитнесом с пилоном дома, шаг за шагом

0

Есть много причин, по которым вы можете начать заниматься фитнесом дома.Возможно, в вашем районе не было студий или та, которую вы нашли, вам не подошла.

Может быть, занятия в студии или спортзале обходятся слишком дорого, или вы просто стесняетесь начинать в группе.

Какой бы ни была причина, у вас все еще есть способ поправиться и развлечься, не выходя из собственного дома.

Я бы посоветовал вам попробовать посетить хотя бы один дегустационный класс, прежде чем вкладывать деньги в этот вариант, но не беспокойтесь, если вы не можете.

Если вы уже пробовали это делать или просто хотите попрактиковаться дома, эта статья тоже для вас!

_{(Эта страница содержит партнерские ссылки — мое полное заявление о раскрытии информации доступно {здесь})}

Что вы узнаете

• Как заниматься в ограниченном пространстве
• Какой полюс искать
• Каких именно столбов следует избегать, как чума
• Куда поставить фитнес-штангу
• Как учиться дома

Есть ли у вас место, чтобы покачать кошку?

Если да, то вы можете пропустить этот раздел, если хотите.

Однако, если вам не хватает места, но вы все же хотите попрактиковаться дома, вы будете рады услышать, что вы еще многое можете сделать.

Хотя вы, возможно, не сможете делать много вращений или движений, требующих места для ног (в зависимости от того, насколько мало у вас места), вы все равно сможете набраться силы и сцепления дома.

Вы можете использовать любое пространство, которое у вас есть, и хотя оно может быть не идеальным, это лучше, чем совсем ничего.

Как говорится, любой шест лучше, чем никакой, поэтому вот 15 примеров отличных упражнений на силу и хват, которые можно выполнять, даже спрятавшись в углу комнаты!

1. Подтягивания с шестом
2. Полюс
3. Двухуровневая тренировка хватом
4. Подъем пожарного
5. Кросс Climb
6. Pole Sit
7. Реми Сит
8. Распятие
9. Палач с витой рукояткой
10. Палач True Grip
11. Палач с китайской ручкой
12. Сиденье для запястья
13. Амур
14. Тедди
15. Тедди Будда

От новичка до продвинутого всегда есть над чем поработать. Мне часто приходится корректировать движение, чтобы не пнуть пальцы ног, когда я тренируюсь дома.

Все эти упражнения можно выполнять в пространстве размером всего 4’5 «X 4’5» — конечно, в зависимости от того, насколько вы длинноногие!

Не забывайте, что это всего лишь несколько забавных примеров, по пути вы найдете еще много вещей, которые сможете практиковать в имеющемся у вас пространстве.

Есть несколько способов обустроить такое маленькое пространство. Если вам нужно немного больше места для ног, вы можете установить шест ближе к одной стороне отведенного места.

Если вы предпочитаете иметь возможность комфортно вращаться (но все еще с ограниченным пространством) вокруг своего шеста, вы должны сделать это в центре своего пространства.

В зависимости от вашего личного пространства и роста там может быть даже больше, и если вы сможете безопасно перевернуть, будет еще больше 🙂

Как выбрать лучшую веху для себя

Если вы не можете попробовать занятия фитнесом с шестом, чтобы узнать, нравится ли оно вам, то единственный другой способ попробовать это — купить шест для дома.

Ваша палка станет самым большим вложением, которое вы сделаете, когда начнете заниматься фитнесом из дома, поэтому важно делать все правильно.

Когда вы решите купить веху для дома, важно не покупать дешевую веху и сэкономить, чтобы купить подходящую для вас.

Если вы не будете осторожны, это может стоить вам больше денег!

Я бы лично посоветовал купить X-Pole, так как это самый уважаемый бренд на сегодняшний день, хотя есть и другие с довольно хорошей репутацией.

Настоятельно рекомендуется

Lupit Pole, а также некоторые другие, имеющие очень хорошую репутацию; Lil ‘Mynx, RPole и Platinum Stages.

НИКОГДА не покупайте дешевую веху.

Если что-то слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Вот почему вам необходимо убедиться, что вы выполнили все проверки на предмет должной осмотрительности в отношении любых столбов бренда, которые кажутся вам необычно дешевыми.

Дешевые шесты могут быть чрезвычайно опасными, и вы никогда не должны жертвовать своей безопасностью, чтобы сэкономить на стоимости вашего шеста.

Что делать с полякой, если вы нашли ее? Фитнес не для вас

Есть еще одна причина, по которой покупать дешевую палку просто для того, чтобы попробовать себя в фитнесе, — плохая идея.

Возьмем два сценария.

Во-первых, вам действительно нравится заниматься фитнесом с шестом (как я подозреваю, вам понравится), а затем вы потратили 40-80 фунтов стерлингов на дешевый шест без бренда, который, как вы знаете, может быть опасным в использовании.

В этом случае вам придется начать копить на еще одну новую веху по обычной цене, и никому не нужна изворотливая безбрендовая веха, которую вы купили — так что вы застряли на ней!

Это означает, что в долгосрочной перспективе вы тратите намного больше, и немного терпения и экономии сделали бы свое дело.

Второй сценарий — вы его ненавидите. Представьте, что вы купили дешевый шест, чтобы опробовать его, но вам это просто не нравится. Что теперь?

Ну, как я уже сказал ранее, никто не хочет покупать у вас ваш хитрый безбрендовый шест, что означает, что вы застряли в нем, и, кроме того, нет никакого способа спасти 80 фунтов, которые вы только что потратили на него.

Плюсом покупки X-Pole является то, что до тех пор, пока у вас есть квитанции, доказательства покупки и все его части вместе, всегда будет покупатель.

На X-Pole очень легко продать, и есть несколько мест, где вы можете продать свою бывшую в употреблении веху, поэтому, имея реальную причину для продажи, вы вернете свои деньги в кратчайшие сроки.

Итак, напомним, если вы все же решите, что это не для вас, будет сложно продавать по дешевке, не имеющей отношения к бренду.

Несмотря на то, что изначально они были дорогими, вы сможете легко вернуть свои деньги с помощью X-Pole, если вы решите их продать, и они, как правило, также не сильно падают в цене!

Узнайте, как избежать повреждения потолка

Когда дело доходит до выбора полюса, вы, вероятно, думаете о повреждении потолка.

Как я могу поставить столб, не повредив потолок, или, если вы арендуете — как я могу установить столб, не расстроив домовладельца?

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов избежать повреждения потолка опорами, поэтому вот различные типы, которые могут вас заинтересовать:

Постоянные полюса

Не для всех, они удерживаются на месте с помощью постоянного крепления, которое можно привинтить непосредственно к балке в потолке.

Самым большим преимуществом, которое я обнаружил в них, является то, что X-Pole и Lil ‘Mynx имеют потолочные крепления, совместимые с наклонными или сводчатыми потолками, поэтому, если у вас нет подходящих плоских потолков, это может быть ответ, который вы ищете.

Многие люди беспокоятся о том, чтобы проделать отверстия в потолке, но их можно легко заполнить и закрасить, если вы решите снять опору.

Съемные столбы

Самый популярный выбор — съемные опоры, устанавливаемые под давлением между полом и потолком.

Без винтов можно легко поднять шест и снять его, когда вам нужно, что может быть удобно, если вы не хотите, чтобы гости его видели.

Самая распространенная проблема — опора, которая повреждает потолок из-за давления.

Важно понимать, что опоры этого типа со временем оставят на потолке небольшой след, вмятину или, возможно, даже трещину.

Я постоянно поднимаю и снимаю его, и в зависимости от того, где я его кладу и насколько крепко закрепляю, эффект на потолке каждый раз немного отличается.

Но в лучшем случае он всегда оставляет круглый след.

Обычно люди предотвращают это, помещая между опорой и потолком большой деревянный брусок или стальную пластину для дальнейшего распределения давления.

Я даже слышал, что люди предотвращают это так же легко, как кладут кухонное полотенце между куполом столба и потолком.

Столбы с нижней загрузкой

X-Pole разработал очень удобный шест, который больше не требует, чтобы вы поднимались по лестнице, чтобы поднять его.

Нижние грузовые стойки позволяют регулировать высоту и давление, а также фиксировать стойку в нужном положении прямо с пола — это удобно, если у вас нет никого, кто мог бы помочь вам ее поднять.

Технология X-Joint

X-образные соединения — это металлические трубы, которые расширяются и сжимаются, чтобы удерживать части шеста вместе, вместо использования резьбы, и являются эксклюзивными для X-Pole.

Это встречается не во всех X-Pole, поэтому, если вы покупаете подержанные, обязательно проверьте, так как в более старых моделях используются нитки.

Этот метод помещения трубок внутри трубок не только исключает риск износа резьбы и заедания соединений, но также повышает стабильность полюса.

Свободно стоящие столбы

Если у вас есть для этого место (и немного больше денег для инвестирования), лучший способ полностью избежать повреждения потолка — это купить отдельно стоящую опору.

Они доступны на RPole (режим вращения не упоминается), Platinum Stages (как при вращении, так и в статике) и X-Pole (также как при вращении, так и в статике).

Самым легким и портативным из них является X-Stage Lite, изображенный ниже, что означает, что вы можете установить его где угодно и когда угодно!

Обратите также внимание на то, что эти опоры довольно высокие — 10 футов, поэтому, если у вас потолок ниже, вам нужно будет позвонить, чтобы договориться о покупке более коротких удлинителей.

Предупреждение: избегайте этих полюсов любой ценой!

Это, пожалуй, самая важная вещь, которую вы прочтете в этой статье, так что примите к сведению.

Ни при каких обстоятельствах не пытайтесь заниматься фитнесом или экстремальными танцами с шестом на «игрушечных» шестах. Такие можно найти в таких местах, как Энн Саммерс.

Самым популярным из них является веха Carmen Electra «Professional». Эти шесты предназначены только для позирования и танцев ВОКРУГ и небезопасны для вращений и трюков.

Они вводят в заблуждение и выглядят почти профессионально для неподготовленного глаза, но состоят из металла очень низкого качества и огромного количества пластиковых деталей.

Они просто не созданы для того, чтобы выдерживать ваш вес, и любая попытка оттолкнуться от них или перевернуться может привести к серьезным травмам, так как они, скорее всего, упадут.

Даже ходят ходатайства о снятии его с продажи.

Двойники

Также нередко можно услышать о поддельных опорах на рынке.

Недавно я посмотрел видео, где другая инструктор по полюсам и блоггер рассматривают то, что она считала X-Pole. Я ясно видел на видео, что это черты, которые говорили мне, что это определенно не X-Pole.

Их часто покупают на Ebay, Amazon или GumTree, если они там есть.

Поэтому, чтобы быть уверенным, что вы получаете то, за что платите, всегда покупайте напрямую у компании, у проверенного продавца или продавца.

Вы можете найти подробную информацию о том, как обнаружить поддельный X-Pole, на австралийском сайте X-Pole.

Другая распространенная проблема заключается в том, что в Интернете продается множество более дешевых полюсов, которые выглядят практически идентичными своим более дорогим аналогам — опять же для неподготовленного глаза.

Они просто не построены по тем же стандартам или качеству и могут быть очень опасными.

Чаще всего люди сталкиваются с такими неисправностями, как сколы металла, которые могут порезать вас, или изгибы, которые могут полностью повредить опору.

Так что помните, если он выглядит как X-Pole, но на нем нет логотипа — не покупайте его.

Если вы планируете использовать шест для любых упражнений, вращения или переворачивания, избегайте использования этих шестов любой ценой и ищите шесты с пластиковыми деталями, так как они очень легко ломаются.

Не уверены, заслуживает ли доверия марка полюсов, на которую вы смотрите?

Не стесняйтесь спрашивать у меня совета, или, если вы являетесь частью группы полюсов, вы также можете спросить там.

Инструменты, которые вам не нужны, без опоры

Я хочу предупредить вас, потому что, когда я купил свой первый полюс, я понятия не имел, что мне нужно будет установить кое-что, чего нет в коробке.

Это означало, что мне пришлось ждать, пока я смогу добраться до магазина, чтобы купить их, что, в свою очередь, означало, что у меня дома был мой новый блестящий шест, который я даже не мог поставить!

Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вам понадобятся:

Детектор шипа

Многие опоры поставляются с инструкциями по размещению балок в потолке для безопасной установки опоры. Эти балки имеют первостепенное значение, и никогда не устанавливайте столб в месте, где нет балок.

Это наверняка приведет к повреждению потолка.

Инструкции часто говорят вам стучать по потолку, пока вы не услышите глухой стук, а не глухой стук, но я могу сказать, что в большинстве случаев очень трудно услышать разницу.

Поиск шпильки упростит жизнь в десять раз и гарантирует, что вы нашли свои балки.

Уровень духа

Для безопасной установки шеста вам понадобится спиртовой уровень, чтобы убедиться, что он ровный.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ судить об этом по внешнему виду.Это может выглядеть прямо, но, вероятно, это не так.

Еще один (разочаровывающий) способ проверить это с помощью сливового боба. Я считаю, что это все еще неточно, поэтому я лично рекомендую спиртовой уровень.

Чтобы помочь вам поднять шест и дать себе дополнительную руку, вы, возможно, захотите приобрести магнитный спиртовой уровень.

Они великолепны, потому что вы можете положить их на штангу, оставляя обе руки свободными для регулировки.

Рулетка

Когда вы найдете подходящее место для установки шеста с правильными балками, вам нужно будет измерить пространство от пола до потолка, чтобы выбрать правильные пристройки.

Вам также понадобится это, чтобы измерить пространство, в которое вы собираетесь поставить свой шест, чтобы увидеть, достаточно ли он велик, хотя это можно сделать, пройдя по кругу с вытянутыми руками.

То, что каждый должен знать о Pole Fitness в домашних условиях

Как и все остальное, для начала работы дома, конечно, есть свои плюсы и минусы.

Это более длительный путь прогресса, чем у тех, кто учится в студии с инструктором, по нескольким причинам.

Во-первых, вам будет небезопасно взлететь вверх ногами, пока вы не будете готовы.

Хотя многие классы позволяют вам испытать это с хорошим наблюдателем (кто-то, кто будет внимательно следить за вами и поймать вас, если вы упадете), это не годится, когда вы тренируетесь в одиночку по очевидным причинам безопасности.

Это также означает, что по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, будут некоторые движения, которые просто страшно пробовать без корректировщика, и другие, где вам понадобится корректировщик, чтобы знать, можете ли вы сделать это физически.

Один из способов обойти это — попросить друга, соседа по комнате или другую половину помочь вам. Или еще лучше, развлекайте их тоже, и тогда вы сможете поддерживать друг друга!

Если вам сложно двигаться или вы устали, легко просто сдаться. Так что еще одна причина, по которой хорошо иметь рядом инструктора, состоит в том, чтобы он щелкнул кнутом и убедился, что вы отрабатываете задницу.

Я далек от любых студий на полюсе, поэтому я полностью понимаю, если вы вообще не можете попасть в студию, но это означает, что иногда вам нужно не забыть взять себя в руки и попробовать еще раз.

Всегда полезно узнать чью-то точку зрения о вашем прогрессе, поэтому я определенно рекомендую посещать дополнительные занятия всякий раз, когда вы находитесь рядом со студией, если это возможно.

Итак, у кого я могу учиться дома?

Если вы задаетесь вопросом, как, черт возьми, вы собираетесь изучать фитнес с нуля в одиночку, не волнуйтесь! Я тебя прикрыл.

В Интернете есть огромное количество ресурсов, которые могут вам помочь.

Пробная версия и ошибка

Первый и самый нецелесообразный способ — это метод проб и ошибок.Вы можете потратить много времени, пытаясь разобраться только с основами без надлежащих инструкций.

Хотя это возможно, этот маршрут займет у вас много времени и, вероятно, будет разочаровывать и оставит вас сытым и незаинтересованным.

Также очень легко получить травму с помощью фитнеса с шестом, если вы не следуете правильному процессу прогрессирования, разминке и остыванию.

YouTube

Вот почему еще один не очень рекомендуемый способ обучения — это бесплатные обучающие видео, которые вы можете найти на YouTube.Хотя это здорово, и вас часто будут учить правильным техникам, некоторые люди делают эти движения очень простыми, а это не так!

Без должного прогресса вы действительно можете травмироваться, если попытаетесь сделать что-то, что вы видите на YouTube, без наблюдателя.

Тем не менее, если вы немного более продвинуты и научились неуклюже спускаться с шеста, когда вы застряли, YouTube может стать для вас отличным бесплатным ресурсом!

DVD

Существует множество DVD-дисков с тренировками Pole Fitness, из которых вы можете выбирать.

Они великолепны, и большинство из них обеспечивают эффективные техники разминки и заминки и настоятельно рекомендуются.

Если вы не уверены, какой из них лучше всего попробовать, просто просмотрите обзоры!

Онлайн-уроки

Появляются новые уроки, где вы можете либо оплатить полный курс фитнеса на полюсах, либо подписаться на ежемесячную подписку в обмен на доступ к видеоурокам и урокам.

При выборе онлайн-уроков важно найти подходящего учителя для вас, как и при поиске студии.

123-Poling — отличное место, чтобы начать обучение танцам на пилоне онлайн.

Группы, страницы и форумы

Как я уже упоминал в своей самой первой статье, сообщество пилотов очень благосклонно и мало критикует внешний вид, так что не стесняйтесь.

Если у вас есть вопросы, на которые вам нужно ответить, вы можете задать их практически в любой онлайн-группе, и вы найдете множество людей, желающих помочь и дать совет.

На форуме, на Reddit или в группе Facebook — все зависит от вас.Все, что я хотел бы здесь предложить, — это внимательно следить за тем, какой совет вы принимаете и от кого.

Не все являются профессионалами, и вы должны внимательно относиться к советам и всегда ставить свою безопасность на первое место.

События

Когда у вас нет физического сообщества любителей полюсов, фитнес на пилоне может стать совершенно другим опытом. На самом деле нет ничего, что могло бы заставить вас двигаться так, как ваши полярные друзья

Вот почему, если вы начали с нуля дома, неплохо купить себе билеты на ближайшие соревнования по полю, когда они состоятся.

Возможно, вы найдете поблизости соревнование, выставку, конвенцию или любое другое мероприятие. Если вы можете добраться туда, я бы порекомендовал это.

Оказавшись там, можно столкнуться с множеством единомышленников.

Я посетил свой первый поул-турнир в этом году и уж точно не последний!

Безопасность прежде всего!

Когда вы занимаетесь фитнесом на пилоне, очень важно соблюдать правила техники безопасности. Несоблюдение этого может привести к тяжелым травмам.

Самое важное, что вам понадобится, когда вы учитесь дома в одиночку, — это мат.Вам абсолютно необходимо что-то, чтобы предотвратить падение, если вы случайно поскользнулись, и у вас ВСЕГДА должен быть коврик для защиты от ударов.

Если вы думаете: «Ммм, это звучит не так уж важно» — подумайте еще раз.

Очень компетентная и опытная танцовщица однажды упала всего на несколько дюймов, выполняя движение, которое она хорошо тренировала и не считала трудным, и сломала себе шею.

Достаточно малейшего поскользнуться, чтобы вы упали, и риск не стоит того. Так что пообещай, что всегда будешь использовать коврик, хорошо?

Вы также должны попрактиковаться в захвате, потренироваться в захвате бедрами и медленном скольжении на пол, если вы делаете это в перевернутом положении, наклоните голову к груди, чтобы не приземлиться на голову. .

Это то, что я регулярно делаю, если застреваю, учиться неуклюже, но медленно скользить по полу, предпочтительнее, чем резко упасть с движения.

Подумайте об этом, прежде чем пробовать новые и сложные ходы. Как мне безопасно выйти из этого хода, когда я в него вошел?

Если у вас есть друг или другая половина, как я сказал ранее, используйте их, чтобы помочь вам, если вы пробуете что-то новое. А еще лучше заставить их тоже начать учиться, и вы сможете учиться и расти вместе.

Намного безопаснее с двумя людьми, и в случае аварии всегда найдется кто-нибудь, кто может вам помочь.

Самым важным фактором для самостоятельного обучения фитнесу на пилоне из дома является безопасность.

Другие меры безопасности включают в себя отказ от использования масел, лосьонов, гелей, кремов или увлажняющих средств перед тренировкой. Вы можете прочитать больше об этом и о том, что надеть на занятия с шестом, в моем предыдущем посте; Как начать заниматься фитнесом Pole Fitness.

Другие предметы, которые могут оказаться под рукой

Наконец, я просто хочу осветить несколько необязательных вещей, которые вы, возможно, захотите помочь вам во время практики.

Коврик для йоги

Мой коврик для йоги — находка. У меня не было ни одного с первого дня опроса дома, но я, честно говоря, не знаю, как я жил без него!

Отлично подходит для разминки перед фитнесом с шестом и растяжки после него. Это также полезно для сокращения промежутка между занятиями с шестом, чтобы выполнять некоторые тренировки на полу в дни, когда вы не занимаетесь полюсом.

Если, как и я, ваш столб находится в зоне с высоким риском ожога трением, то можно также обогнуть его нижнюю часть, чтобы это не произошло.

Зеркало

Это фантастическая идея — поставить зеркало наверху вашего шеста.

Наличие зеркала поможет вам увидеть, как выглядят ваши движения, напомнит вам о необходимости держать пальцы ног острыми и позволит вам легко улучшить движения, которые могут показаться немного неудобными.

Без зеркала вы можете даже не понять, в чем вы ошибаетесь, особенно когда учитесь в одиночку. Возможность увидеть себя имеет огромное значение.

Камера или телефон с камерой

Если вы не можете достать зеркало или просто не можете повесить его на полюс, то лучшим вариантом будет, как правило, ваш телефон.

Иногда я использую GoPro, если не забыл зарядить ее.

Мне не нравится пользоваться GoPro так, как телефоном, просто потому, что вам нужно подождать, пока вы загрузите видео, чтобы посмотреть его, но он обеспечивает гораздо более высокое качество видео.

С помощью телефона вы можете записать себя, посмотреть, а затем исправить то, что вам не понравилось, и попробовать еще раз.

Он также отлично подходит для съемки ваших потрясающих новых движений и обмена ими с друзьями и другими игроками.

Полотенца

Когда вы тренируетесь, вы, вероятно, сильно вспотеете.

Проблема фитнеса с шестом в том, что в этом случае шест становится красивым и скользким — идеальная комбинация, которая заставит вас поскользнуться и упасть.

Вот почему всегда полезно иметь под рукой пару небольших полотенец, подойдет даже кухонное полотенце.

Обычно достаточно одного для вас и одного, чтобы протереть шест, когда он кажется скользким, хотя я также держу влажный, чтобы тренироваться в середине.

Усилитель захвата

Если вы обнаружите, что у вас потные ладони или что-то действительно скользкое, очень удобно иметь под рукой средство для захвата.

Вы можете использовать все, что угодно, от приспособления для захвата, используемого гольфистами и командами по боулингу, например, могучий захват, до простого мела для скалолазов. Или, если этого недостаточно, вы можете купить мощные перчатки для захвата, чтобы обеспечить максимальное сцепление со штангой.

Имейте в виду, что некоторые рукоятки делают вращение на статической шесте практически невозможным, если вы их надели.

Я когда-либо использовал только мел, и, хотя он мне подходит, вы можете попробовать другие варианты, чтобы сравнить разницу и посмотреть, что лучше всего подходит для вас!

Краткое описание

К настоящему времени у вас должно быть все, что вам нужно знать, чтобы устроиться дома и начать свое путешествие на полюс.

Это было довольно много, и, когда я пишу это, я преодолел отметку в 4000 слов! Итак, давайте сделаем краткий обзор важнейших моментов, которые следует вынести из этой статьи.

Основные выводы

• Выберите опору от известного бренда с отличной репутацией
• В целях безопасности НИКОГДА не выбирайте, например, дешевый шест или игрушечный столб; Танцевальные палки Carmen Electra Hot Pink Peekaboo или другие модели

других производителей

• Остерегайтесь поддельных опор — всегда покупайте напрямую у компании или у проверенного продавца
• Если вы покупаете штангу б / у, всегда проверяйте ее подлинность еще раз.
• Инвестируйте в детектор шпилек и спиртовой уровень для установки на столб
• Найдите обучающую платформу, которая вам больше всего подходит
• Всегда соблюдайте правила техники безопасности на вехе
• Найдите онлайн-группу или форум для поддержки, совета и мотивации!

Чтобы получить более подробную информацию о том, что нужно искать в опоре, как избежать повреждения потолка и как обнаружить опасные поддельные опоры, см.