Как убрать жир со спины
«Все у меня не так, как у людей! Женщины жалуются на лишние сантиметры в талии или бедрах. А у меня появились жировые отложения на спине и боках
Если честно, очень комплексую, особенно на пляже. Ведь под бюстиком образуются складки, какое белье не надень. Даже под одеждой видно.
И не сказать же, что я толстая – нет! А жирная спина – это просто наказание какое-то! Ничего не ем почти, зарядку делаю, но не помогает. Хоть убейся! Выгляжу, как поплывшая восковая фигура. Что делать – ума не приложу».
Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения
Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?
Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.
В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.
Локализация 1. Жир в области спины и рук
Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.
Камерон Диаз
Рене Зеллвегер
Синди Кроуфорд
Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.
Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.
В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.
Локализация 2. Жир на спине под лопатками
Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком.
Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.
Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.
Локализация 3. Жир нижней части спины
Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.
Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:
- Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.
- Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.
- Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.
- Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.
Локализация 4. Жир на шее и плечах
«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.
У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.
|
Кристина Агилера |
Мэрайя Кери |
Локализация 5. Жир подмышек
Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.
После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.
Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.
|
Холли Берри |
Кэтрин Хейгл |
Как убрать жир со спины: выбираем оптимальный способ
Чтобы убрать жировые складки на спине быстро, необходимо учитывать причину их появления, пол, возраст, состояние здоровья, локализацию «жировых ловушек» и тип фигуры.
Убрать жир с плеч, живота, рук и спины можно разными способами. На ранних этапах будет достаточно домашних методов. Выраженная проблема потребует вмешательства профессионалов.
Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях
К домашним способам относятся:
- Здоровое питание. Клетчаткой, «медленными» углеводами и витаминами богаты овощи, зелень, злаки, орехи, сухофрукты.
- Спорт. Йога, спортивные танцы, аэробика. Чтобы сохранить женственную фигуру, плавание всем «перевернутым треугольником» противопоказано: с одной стороны плавание позволит быстро убрать жир с рук и спины, с другой – эта зона у вас предрасположена и к быстрому набору мышечной массы.
- Уход за кожей. Регулярное использование кремов-липолитиков.
Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.
Ниже мы расскажем о том, что делать, когда сила воли не приводит к результатам.
Косметология против жира на спине
Если жировые отложения выражены, сделайте выбор в пользу липолитической мезотерапии. Она устраняет неглубокие складки жира на спине – коктейль вкалывается под кожу и не в состоянии проникнуть к глубоким слоям жира.
Чтобы сжечь масштабные «жировые ловушки», понадобятся более серьезные методы.
Эффективно убрать складки на спине поможет препарат «Акваликс»
Если отложения жира глубокие, рекомендуем обратить внимание на процедуру интралипотерапии препаратом «Акваликс». Это липолитик последнего поколения.
Гель «Aqualyx» вводится не иглой, а канюлей глубоко в область жировых отложений, мягко разрушает их и подтягивает кожу. Это безоперационный метод, сопоставимый по эффективности с минилипосацией. Особенно эффективен он там, где много жира – для жира низа спины и жирового горбика в районе шеи.
Фото «до» и «после» и отзыв пациентки
«На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела — бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.
Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции — вроде бы не так все запущено, а обертывания — о чем вы? Это несерьезно.
Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.
Результы приятно удивляют! Все как обещали 🙂 ! Все очень реально! Неоспоримый плюс Акваликса в том, что с его помощью можно убрать что то конкретное, то есть ту локальную проблему, которая мешает для идеальной картинки “себя любимой”!»
Липомоделирование – для тех, кто за одну процедуру хочет избавиться от жира на спине и сформировать красивую фигуру
Липомоделирование тела не имеет ничего общего с липосакцией 5-летней давности. Процедура не только позволяет удалить жир с шеи, плеч, живота, рук, убрать складки со спины и «бочка». В ходе процедуры хирург вытачивает красивое, стройное, привлекательное тело без каких-либо следов вмешательства.
Липомоделирование талии. Выполнил хирург: Васильев Максим.
Лазерное липомоделирование фигуры не оставляет после себя неровностей, эффекта «стиральной доски» и складок кожи. Хирург: Васильев Максим.
3D-липомиоскульптурирование живота. Хирург: Васильев Максим.
Липомоделирование талии. Хирург: Васильев Максим.
Комментарий эксперта:
Отзыв
3D-моделирование тела
Формы Ким Кардашьян – совсем не дар природы. Ее фигура рукотворная, скорректированная имплантами или собственным жиром.
Ким Кардашьян «до» и «после» моделирования тела.
Да, представления о жире изменились. Из наказания он превратился в чудесный материал для формирования привлекательных пропорций тела. Современные технологии позволят переместить жир из проблемных зон в стратегически важные – увеличить грудь и ягодицы, сформировать привлекательные изгибы «песочные часы», сделать губы пухлыми и добавить выразительности скулам.
Комментарий эксперта:
Гармоническая красота по индивидуальным параметрам – новая услуга в эстетической хирургии. Только так можно достичь наилучшего результата. И это потрясающе красивая инвестиция в свое тело.
Чтобы получить консультацию специалиста, звоните и записывайтесь на прием по телефонам:
в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,
в Казани +7 843 236-66-66.
Вы можете записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или купить сертификат, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.
Наши специалисты:
Васильев Максим
Рагимов Салим
как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Как избавиться от жира на спине и боках?
Красивая фигура без следов лишнего жира, тонкая талия – мечты многих представительниц слабого пола. Но часто идеальный образ из мечты и отражение, которое женщина видит в зеркале, кардинально не совпадают – лишний вес, целлюлит и прочие несовершенства отнюдь не способствуют радужному настроению.
Но больше всего расстраивают, конечно, жировые отложения на спине или складки на боках, спрятавшие талию. Кто-то смиряется со сложившимся положением, а кто-то принимает решительные меры, которые помогут избавиться от проблемы.
Причины возникновения жировых отложений на спине
Первый шаг на пути к получению фигуры своей мечты – выяснение предпосылок появления избыточного веса и жировых отложений. К складкам жира на спине и боках зачастую приводят, казалось бы, совершенно обыденные ситуации:
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- стрессы;
- неправильное питание;
- курение, алкоголь.
Индивидуальная консультация
Эстетическая непривлекательность и опасность для здоровья
Тем не менее, вышеуказанные причины способствуют не только появлению избыточного веса, но и могут стать основанием для возникновения более серьезных проблем со здоровьем. Нельзя исключать и эстетическую сторону вопроса: жировые складки – это непривлекательно. А уж о том, что они становятся причиной комплексов по поводу внешности, мешают строить жизнь и карьеру, отравляют существование, и говорить не нужно.
И если поставлена цель похудеть, необходимо в первую очередь пересмотреть свои привычки: отрегулировать режим питания и сна, придерживаться здорового образа жизни и уделять время упражнениям, призванным помочь убрать жир со спины и боков.
Избавление от лишнего веса – кропотливый труд, требующий колоссальных вложений сил и времени. А тех, кому не терпится быстро получить хорошую фигуру, подтянуть спину, уменьшить объем талии, мы приглашаем воспользоваться услугами нашей клиники «СМ-Косметология» в Москве.
Пути решения проблемы в клинике «СМ-Косметология»
Сегодня стать стройнее можно благодаря современным косметологическим методикам, которые предоставляет наш центр. Профессиональные специалисты помогут вам добиться реальных результатов в сжатые сроки.
Убрать жир с боков и спины, достичь нужного эффекта помогут следующие услуги нашего центра косметологии:
Все лечение, отличающееся доступной стоимостью, ведется на новейшем оборудовании, с применением сертифицированных препаратов. Сделайте первый шаг к своему новому отражению в зеркале со специалистами «СМ-Косметология». Записаться на первичную консультацию можно по телефону или заполнив форму обратной связи на нашем сайте. Позвольте себе быть красивыми.
Услуги и процедуры в «СМ-Косметология»
Записаться на прием
Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины
Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.
В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.
// Упражнения для нижней части спины
В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.
За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.
Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.
// Читать дальше:
Короткий урок анатомии
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
Упражнения на низ спины
Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
1. Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
2. Становая тяга с гантелями
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
4. Подъем одной ноги на скамейке
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.
5. Подъем прямых рук в стороны лежа
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
6. Подъем туловища, лежа на земле
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
7. Полет на земле
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
8. Упражнения в гребном тренажере
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.
***
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры
Спина, как и живот или ягодицы, при наборе лишнего веса покрывается жировыми складками и сразу выдает все женские «секреты»: вечерние переедания, увлечение сладким или жаренным, сутулость, дряблость походки, недостаточный уход за фигурой. Женщина с такими недостатками на спине не может себе позволить надеть красивое облегающее платье, чтобы выйти в свет. Кроме того, простые вещи на каждый день приходится выбирать с учетом свободного покроя, чтобы скрыть складки на спине.
В некоторых случаях покрой одежды может спасти, но жир на спине все равно остается. Чтобы узнать, как убрать складки на спине, читайте эту статью на Estet-portal.com: о действенных упражнениях и принципах питания, а также о дополнительных мерах.
Комплексное построение своего рациона, система лучших упражнений, и выполнение всех необходимых дополнительных мер поможет добиться красивой осанки, убрать жировые складки на спине, подтянуть пресс, избавиться от обвисшей кожи на руках.
Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры
Как убрать складки на спине, поделятся секретами специалисты – тренера по фитнесу. Начинать стоит с упражнений несколько раз в неделю. Найдите свой ритм тренировок и выполняйте минимум упражнений, постоянно наращивая количество выполнений. Также не забывайте о здоровой пище – питайтесь меньшими порциями, но чаще.
Физические упражнения – залог красивой спины и осанки
Чтобы тело привыкло к нагрузкам, делайте разминку и растяжку. Выполнять упражнения можно по 15-20 минут в день, чтобы результаты порадовали уже через 2 недели. На начальном этапе между заходами можно делать перерывы.
- Укрепляем нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки при этом вытяните вперед, чтобы плечами задевать кончики ушей. Руками не касайтесь пола и прогибайтесь назад. Ноги не должны отрываться от пола. Выполнить необходимо 10 раз. Со временем можно увеличить количество повторений, например, выполнять 2-3 захода по 10 прогибов.
- Избавляемся от ушек на боках. Исходное положение – лежа на животе. Руки заведите за голову, сцепив в замок. Выполняйте подъемы передней части туловища, не отрывая ноги от пола. Сначала делайте по 15 раз, затем в два захода по 15 повторений.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки за головой, спину прогибаем назад, затем в стороны: влево и вправо. Необходимо делать за один заход 10 повторов этого упражнения.
- Упражнения для красивой осанки. Поза собаки: станьте на четвереньки – пригибайте спину и округляйте. Чередуйте движения с вдохом и выдохом. Во время прогиба, старайтесь животом тянуться вниз, а во время округления спины – втягивайте живот и тянитесь позвоночником вверх. В два захода выполняйте упражнение по 10 раз.
Читайте также: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за 2 недели
Как наладить питание, чтобы избавиться от складок
При неправильном питании упражнения не дадут результата. Исключение копченостей, жирного мяса, белого сахара, хлебобулочных изделий, сосисок и колбас позволит добиться гладкой и подтянутой спины.
Необходимо включить в свое меню продукты – жиросжигатели:
- зеленый чай;
- грейпфрут;
- морковь и сок сельдерея;
- томатный сок с алоэ и лимоном;
- клюквенный сок;
- лимонный сок.
Принимайте дополнительные меры
Помогайте своему организму справляться с жиром, быстрее выводить токсины, восстанавливать тонус кожного покрова.
Массаж от целлюлита
Лимфодренажный массаж обеспечивает нормальное кровообращение, подтягивает кожу, удаляет лишнюю жидкость. Кроме того, помогает успокоить кожу и вернуть ей упругость и эластичность.
Маски из глины
Все привыкли, что маски можно делать только на лице. Кожа на спине в такой же степени нуждается в питании и уходе. Поэтому используйте глину и другие натуральные компоненты для масок (мед, кофейная гуща). Для удобства и увеличения эффекта используйте массажные щетки.
Осанка
Еще один важный компонент в образовании предательских складок на спине – это неправильная осанка. Подтягивайте живот, спину старайтесь держать прямо, чтобы не сутулиться.
Плавание
Этот вид спорта помогает вернуть красивую осанку, подтянуть кожу, заставить мышцы работать на благо сгорания жира во всем теле, в том числе на спине.
Estet-portal.com желает избавиться от складок на спине, подтянуть фигуру и выглядеть подтянуто и стильно. Здоровья и красоты Вам!
Красивая спина: косметика и тренировки для быстрого результата
Лето создано для того, чтобы носить топы, купальники и платья с красивыми вырезами до поясницы. Любая спина прекрасна, но мы подскажем, как выглядеть в подобной одежде еще лучше.
Вылечите кожу
Дерматолог Сюзанн Штайнкрауз, основательница клиники Dr. Susanne Steinkraus Skin Treatment Institut в Гамбурге, рассказала немецкому Vogue о правильном уходе за кожей спины. По ее словам, покраснения и воспаления на этом месте возникают из-за забитых пор, когда к процессу подключаются бактерии — и ухудшают ситуацию, иногда доводя все до серьезного акне. Чтобы этого не допустить, важно регулярно очищать кожу спины. Делать это нужно тщательно, но бережно — использовать пилинги и очищающие гели, которые содержат салициловую кислоту (отшелушивают), фруктовые кислоты (отшелушивают и уменьшают гиперпигментацию) и цинк (убирает воспаления). Если высыпания не проходят, вы замечаете новые пигментные пятна или даже небольшие шрамики — бросайте самолечение и идите к дерматологу.
В случае, если у вас не серьезная проблема, а просто небольшой прыщик на спине и скучающее открытое платье в гардеробе — кремы с цинком вам в помощь. Нанесите немного на место воспаления — он должен уменьшить красноту, немного подсушить и успокоить кожу за счет легкого охлаждающего эффекта. Кстати, именно из-за этого ингредиента вам часто кажется, что кожа выглядит лучше на море — просто он содержится в большинстве SPF-средств, которые вы активно используете на пляже.
Уберите то, что приносит дискомфорт
Если вам не нравятся волосы на спине, нет смысла комплексовать и размышлять, замечают ли их окружающие. Какая разница, видны ли они другим, раз вас смущают — смело идите на эпиляцию спины. В спа-салоне Yves Rocher ее сделают воском всего за 20 минут, а результат продержится практически до конца сезона. Волоски, которые вырастут после процедуры, сразу же выгорят на солнце и будут незаметны.
Тренируйтесь
Чтобы быстро получить красивый рельеф спины, советуем тренироваться (что не новость) и делать тягу к животу и тягу верхнего блока к груди — это самые эффективные упражнения, которые быстро «прокачают» широчайшие мышцы и заодно помогут подтянуть руки. Но даже самая рельефная спина будет смотреться плохо при неправильной осанке. Уделяйте спине больше времени на растяжке и делайте специальные упражнения на позвоночник, чтобы не сутулиться после тренировки.
Добавьте загар
Мы не поддерживаем идею, что бледная кожа плохо выглядит в платье. Загорать или нет —это личный выбор каждого. Но если вам хотелось бы приобрести чуть более бронзовый оттенок, автозагар в помощь. Совсем недавно мы рассказывали, какие средства из этой категории сейчас есть на полках. Подскажем — для спины удобнее будет использовать спрей. Полная подборка и рекомендации по нанесению — в материале ниже.
Julia Malysch/Vogue.de
Как подтянуть плечи, руки и спину
Тренировка верхней части тела задействует мышцы груди, спины и рук. Вы можете тренировать эту область один-два раза в неделю, чтобы уже через месяц отметить положительные изменения.
Не все девушки уверены в том, что нужно тренировать верхнюю часть тела. Это вызвано опасениями нарастить мышцы, лишиться женственности. Эти страхи далеки от реальности. Девушкам вообще не грозит мускулистое тело, так как в женском организме в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. Наоборот, упражнения с гантелями и тренажёрами позволят укрепить костно-мышечный аппарат и сделать мышцы подтянутыми.
Упражнения можно разделить на тяговые и толкающие
Тяговые упражнения связаны с тренировкой спины и мышц сгибателей рук (бицепс). Это, например, подтягивания, тяга гантелей к поясу, тяга блока к груди, сгибания рук.
Толкающие упражнения развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. К ним можно отнести отжимания, разводку, жим гантелей над головой и другие. Вы можете выполнять их за одну тренировку по очереди либо чередовать в течение недели. Давайте разберём самые полезные упражнения.
Подтягивания
Несмотря на то что большинство девушек не могут подтягиваться, не стоит оставлять попытки. Подтягивания — лучшие упражнения для развития спины и рук. Во время подтягиваний старайтесь больше напрягать спину, а не руки.
Если у вас не получается подтянуться, вы можете использовать специальные тренажёры — гравитрон или выполнять тягу блока. Или можете подтягиваться на низком турнике, поставив ноги на землю. Делайте 4–5 подходов в упражнении.
Отжимания
Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Вы можете отжиматься с коленей, если отжимания также даются непросто. Можно отжиматься от тумбы, чтобы облегчить нагрузку.
Ставьте локти перпендикулярно телу, а не вдоль. Выполните 4–5 подходов.
Жим гантелей над головой
Это упражнение хорошо развивает плечи и трицепсы. Если ваши плечи потеряли форму, то обязательно делайте жим гантелей. Поднимайте гантели строго вертикально. Старайтесь выполнить 4–5 подходов.
Тяга гантели к поясу
Хорошее упражнение для улучшения тонуса спины и рук. Обопритесь коленом и рукой на скамью. Старайтесь поднимать гантели не силой рук, напрягайте спину (широчайшие мышцы). Старайтесь приводить гантель к поясу. Выполните 4–5 подходов.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
3 лучших способа похудеть
Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.
К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему. Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нужно воздействовать.
Где у вас жир в спине?
Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:
- Жир в верхней части спины : излишки жира, которые растекаются по задней части бретеля бюстгальтера
- Толщина средней части спины : жировые складки в области задней части талии
- Жир в нижней части спины : Жирный карман, который проливается поверх брюк сзади
Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке.Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.
Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.
Как похудеть
Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная диета и упражнения. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .
Диета
Низкокалорийная диета поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, включающей много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.
Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.
Упражнение
Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.
- Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
- Упражнения для средней части спины : Крыловидные мышцы средней части спины называются широчайшими мышцами спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
- Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, которые укрепляют косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
- Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные точки.
Медицинские процедуры
Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения ваших проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.
Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженных занятий. Также необходимо учитывать стоимость.
Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.
Это веские причины, чтобы сначала попытаться избавиться от жира на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.
Укрепите ядро с помощью 5 простых упражнений
Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.
Ваше ядро - это сложная сеть мышц. Она включает мышц живота, мышц спины и мышц вокруг вас таза . По сути, ваше ядро - это все мышцы туловища .
На веб-сайте
Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро полезно для всех. Сильный стержень облегчает повседневную деятельность. По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.
Итак, сильное ядро помогает вам во многих отношениях.
Прочный стержень позволяет наклониться, чтобы поднять ребенка, или подняться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете в доме, ремонтируете машину или работаете в саду.
Кроме того, наличие прочного сердечника может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Крепкое ядро помогает вашей позе . Помогает стоять прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник , и помогает нам дышать глубже.
Но подождите, это еще не все.
Эксперты клиники Майо объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали вместе.Это улучшает ваш баланс и стабильность .
Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия проще и приятнее — независимо от того, путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.
Так мало кто станет утверждать, что сильное ядро важно. Но как мы можем найти время для основных упражнений, учитывая плотный график жизни?
Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал.Вам не нужно дорогое оборудование. Укрепить корпус можно с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик — если хотите — и, возможно, полотенце.
Пять основных упражнений
Эти пять упражнений, предложенные клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении других упражнений. Эти упражнения также имеют статус static , что означает, что вы принимаете позу и остаетесь в ней неподвижно в течение нескольких глубоких вдохов.
1. Мост
Мостик — это классическое упражнение для укрепления кора.
- Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это означает, что не изгибайте и не округляйте спину.
- Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут на уровне с вашими коленями и плечами. Другими словами, представьте, что рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Это упражнение называется «Мостик».
2. Четвероногие
Четвероногие — еще одно упражнение, направленное на ядро.
- Старт на четвереньках. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
- Поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
- Отпустите обратно на руки и колени. И повторите с правой рукой и левой ногой.
Это упражнение, называемое четвероногим, нацелено на ваш корпус.
3. Поза доски
Эта поза является основой многих упражнений йоги . Это выглядит просто, но это полноценная тренировка ядра.
- Старт на четвереньках, то есть на четвереньках. Опуститесь вниз так, чтобы опираться на предплечья. Вытяните за собой ноги.
- Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
- Напрягите мышцы живота.
- И задержитесь на столько глубоких вдохов, сколько сможете. Вы можете постепенно наращивать время, когда становитесь сильнее.
Это простая версия позы планки.
Более продвинутая версия — это, по сути, начало отжиманий.
- Для дополнительной задачи поднимитесь на руки. Руки должны смотреть вперед, запястья под плечами.(Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы им было удобно.)
- Тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
- Не опускайтесь и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Это продвинутая поза планки.
4. Боковая доска
Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела.
- Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем. Плечи, бедра и колени должны быть на уровне . Положите правую руку вдоль тела.
- Напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
- Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
Это простая версия боковой планки, которая улучшает упражнения.
Это продвинутая поза боковой планки. Это улучшает ваш баланс и стабильность.
5. Супермен
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притвориться , что вы летите как Супермен!
- Лягте на пол животом. Подложите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину.Напрягите мышцы живота.
- Поднимите правую руку от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
- Затем поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.
Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.
- Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем одновременно поднимите обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.
- Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.
Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины.
Это простые упражнения, которые большинство людей должно уметь делать. Но вы знаете, что правильно для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно же, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.
И это отчет «Здоровье и образ жизни».
Я Анна Маттео, желаю вам сильного ядра!
Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English.Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.
___________________________________________________________
слов в этой истории
осанка — н. положение вашего тела, когда вы сидите или стоите
уверенный — прил. чувство или уверенность в том, что вы можете что-то делать хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность
корешок — н. ряд соединенных костей по середине спинки
стабильность — н. качество или состояние эмоционально или психически здорового человека
брюшная — н. Часть тела ниже груди, содержащая желудок и другие органы
таз — н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног
торс — н. Основная часть тела человека, исключая голову, руки и ноги
классический — прил. очень типичный
затяните — v. , чтобы сделать (что-то) тугим или более тугим или чтобы стать тугим или более тугим
йога — н. Система упражнений для психического и физического здоровья
арочная — прил. то, что имеет изогнутую форму
align — v. , чтобы расположить предметы так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении
выравнивание — н. а формируется в строке
Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!
Укрепите ядро с помощью 5 простых упражнений
Начните викторину, чтобы узнать
10 упражнений для спины дома
Так как мы все виноваты в том, что сидим на стуле весь день или бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!
Источник: DailyBurn
В связи с ростом пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также неуклонно растет число молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.
К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для обеспечения отличной формы вашей спины, независимо от вашего расписания.
Источник: FitforFun
Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более подтянутой и гибкой:
1. Супермен
Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и продолжайте смотреть прямо перед собой.
Источник: HuffingtonPost
2. Аквамен
Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.
Источник: Pinterest
3. Бхуджангасана или поза кобры
Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела, повернув глаза вверх.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.
Источник: Bump
4. Приседания
Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.
Источник: Pinterest
5. Сету Бандхасана или поза моста
Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.
Источник: Nowdaily
6. Кошачья растяжка
Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.
Источник: NinaStanic
7. Разгибание на коленях
Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.
Источник: Howtoxp
8. Планка
Планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть, поскольку она требует от вас напряжения кора. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.
Источник: Giphy
9.Dolphin Kicks
Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.
Источник: Giphy
10. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки вниз
Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены.Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
Источник: DailyBurn
Не забывайте дышать нормально во время выполнения всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!
4 упражнения по пилатесу, чтобы подтянуть и придать тонус вашему телу
Пилатес — король вырезания твердой сердцевины. Но это также отличная тренировка для всего тела.Пилатес тренирует большие и маленькие мышцы от ягодиц до основания головы. В результате вы станете длиннее и стройнее. «Это тренировка с отягощениями, чистая и простая, потому что вы работаете с собственным весом в каждом движении», — говорит Алиса Унгаро, владелица Real Pilates в Нью-Йорке. Делайте эти четыре движения три дня в неделю, чтобы получить потрясающий силуэт.
Роллдаун
Работает на ядре, ягодицах и подколенных сухожилиях
Сядьте на пол, согнув колени, ступни на ширине плеч и поставьте на пол.Возьмитесь за бедра сзади и втяните пупок так, чтобы туловище образовало букву C. Сохраняя округлую спину, медленно откатитесь назад как можно ниже, поставив ступни на пол. Сделайте три глубоких вдоха. Вернуться к началу. Повторить дважды без отдыха.
Double-Leg Stretch
Работает на корпусе, плечах, спине, ягодицах и ногах
Лягте на спину. Подведите колени к груди и возьмитесь за голени. Поднимите пресс. Отрывая голову, шею и плечи от пола, вытяните ноги.Держите их на высоте примерно 12 дюймов от пола и выпрямите руки над головой ладонями вверх. Поднимите колени к груди и снова возьмитесь за ноги. Это 1 повторение; do 8.
Боковые круги ног
Работает ядро, внутренняя и внешняя поверхность бедер
Лягте на правый бок, правую руку на пол, положив голову на правую руку. С прямыми коленями согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол.Поднимите левую ногу на 6-8 дюймов и сделайте 8 небольших кругов вперед от бедра, поднимая ногу выше с каждым из них. От самой высокой точки сделайте еще 8 маленьких кругов в другом направлении, опуская ногу, чтобы начать. Это 1 повтор. Сделайте 3, а затем повторите с другой стороны.
Spine Twist
Работает над плечами, косыми мышцами, спиной, ягодицами и ногами
Сядьте, вытянув ноги перед собой, колени прямые, носки направлены вверх. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.Поверните верхнюю часть тела как можно дальше влево, не нарушая осанку и не смещая бедра или ноги. Пульсируйте дважды, каждый раз двигаясь все дальше влево. Вернитесь в центр и повторите движение вправо. Это 1 повторение; делайте 5. Сделайте сложнее. Держите по 2–3 фунта в каждой руке.
30-дневный фитнес-план — всего 3 движения, которые вам нужны, чтобы подтянуть все ваше тело за 30 дней
К счастью, вам не всегда нужны месяцы тяжелой работы, чтобы получить хорошее тело — независимо от того, есть ли у вас один месяц, одна неделя или один день, вы можете набраться сил и почувствовать себя хорошо, по словам звезд фитнеса Instagram Карены Доун и Катрина Скотт, соучредители сообщества Tone It Up, занимающегося фитнесом и стилем жизни.
Когда у вас есть 1 месяц:
«Высокоинтенсивные тренировки ускоряют ваш метаболизм», — говорит Скотт, заставляя ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Погрузившись в запасы энергии, вы начнете обнажать стройные и сексуальные мускулы. Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами, пять дней в неделю.
ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина
1. Прыжок с выпадом
Встаньте, ноги вместе и сделайте один большой шаг вперед левой ногой.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть прямо и приземлиться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
2. Тяга доски к прессу
Начните с положения планки с весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Поднимите вес в правой руке к груди, сгибая локоть и ведя его прямо за собой. Затем откройте грудь и вытяните правую руку вверх. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
3. Становая тяга на одной ноге
Начните со ступней вместе, руки по бокам удерживайте отягощения от 5 до 15 фунтов.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу за собой, пока грудь и нога не станут параллельны земле. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Когда у вас есть 1 неделя:
«Работа с большими группами мышц, такими как ноги и ягодицы, тонизирует все ваше тело», — говорит Скотт. «А поскольку для движения более крупных мышц требуется больше энергии, вы также сжигаете калории и жир». Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между упражнениями, пять раз в неделю.
ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина
1. Берпи
Начиная с расставленных ног на ширине плеч, подпрыгните в воздух и приземлитесь, поставив ступни вместе. Затем опустите тело на землю, положив руки под плечи и снова уперев ступни в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте 15 повторений.
2. Махи гантелями
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в левой руке гантель весом 5–15 фунтов.Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы гантель свешивалась к земле. Затем выпрямите ноги, чтобы принять положение стоя, толкая бедра вперед и поднимая гантель перед собой. В то же время поднимите левую руку вверх, чтобы взять гантель правой рукой. Опуститесь обратно в присед и продолжайте чередовать стороны, в общей сложности 15 повторений на каждую сторону.
3. Очистка одной рукой
Начните с приседа с гантелью от 5 до 15 фунтов в правой руке, свешиваясь между ног.Напрягая ягодицы, выпрямите ноги и поднимите гантель к плечу, сгибая локоть в сторону. Затем вытяните руку над головой. Опустите спину, чтобы начать выполнение одного повторения. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Когда у вас есть 1 день:
«За один день сконцентрируйтесь на небольших изменениях, которые принесут большие результаты», — говорит Дон. Обращайте пристальное внимание на движения, которые улучшают вашу осанку. «Тренировка рук и корпуса помогает удлинить талию и дать мышцам дополнительный импульс.Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами.
ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина
1. Скручивание пальцами ног
Лягте на спину, ноги прямые, руки положите на землю над головой. Используя корпус, поднимите противоположную ногу и руку так, чтобы они встретились над центром тела, держа ноги прямыми. Чтобы начать, медленно опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
2. Тяга в наклоне
Держите гирю от 5 до 15 фунтов в каждой руке, ладони смотрят вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните переднее колено и наклонитесь вперед от талии, свесив руки прямо по бокам. Заведите локти за спину, поднимите гантели к груди. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще 15.
3. Пуш-ап с тоником для живота
Начните с позиции отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.Опуститесь в отжимание и поднимите правое колено, чтобы постучать по локтю. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.
Эта статья была первоначально опубликована как «Повышение тонуса за один месяц, одну неделю или один день» в июньском выпуске Cosmopolitan за 2017 год. Щелкните здесь, чтобы подписаться на цифровое издание.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки с 5 фунтами Вес
Легкие веса могут помочь подтянуть руки.
Кредит изображения: milan2099 / E + / GettyImages
Подтяжка дряблых рук может быть достигнута с помощью 5-фунтовых отягощений и упражнений для рук. Легкие тренировки с отягощениями могут дать вам заметное улучшение всего за несколько недель.Также важно придерживаться здоровой диеты и включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир вокруг рук, который способствует дряблости.
Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук
Упражнения для рук с отягощением
При использовании 5-фунтовых отягощений делайте как можно больше повторений упражнений с гантелями, сохраняя при этом правильную технику. Когда вы больше не можете сохранять правильную форму, вы достигли мышечной усталости.Это момент, когда вы начинаете наращивать мышечную силу и тонус.
Для начала выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.
1. Сгибания рук с гантелями.
Упражнения с гантелями — это эффективные упражнения для повышения тонуса двуглавой мышцы плеча, расположенной на передней части плеча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели по бокам бедер, большие пальцы рук направлены наружу. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
2. Молотковые сгибания.
Сгибания рук на бицепсах похожи на сгибания рук с гантелями, но с другим положением предплечий.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели за бедра большими пальцами вверх. Выдохните, медленно сгибая оба локтя, пока гантели не окажутся перед вашими плечами, и на вдохе опустите гантели обратно к бедрам.
3. Откидывание на трицепс.
Трицепс находится на тыльной стороне плеча.В частности, это может быть наиболее неприятным местом для женщин. По данным Американского совета по физическим упражнениям, откаты на трицепс — одно из трех лучших упражнений для улучшения тонуса рук.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в правой руке. Примите раздельную стойку с левой ногой вперед. Напрягите основные мышцы, положите левую руку на левое бедро и наклонитесь вперед, позволяя большей части веса приходиться на левое бедро. Приложив правую руку к туловищу, согните локоть на 90 градусов, перенеся свой вес на бедро.На выдохе медленно выпрямите руку, пока она полностью не выпрямится, что приведет к сокращению трицепсов. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Жим от груди с гантелями.
Жим от груди укрепляет руки и плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол, локти разведены, гантели находятся на уровне груди, на уровне подмышек. На выдохе поднимите гантели вверх прямо над грудью, держа руки на ширине плеч.На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение.
Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук
Сохранение тонированного оружия
Делайте упражнения для рук не менее трех раз в неделю подряд, чтобы увидеть заметные улучшения всего за несколько недель. Продолжайте упражнения на тонус рук и со временем увеличивайте свой вес. Кардио-тренировки сжигают весь жир, что помогает ускорить процесс подтяжки дряблых рук.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, и прекратите их, если почувствуете сильную боль.
10 лучших упражнений для мышц спины для построения идеальной спины
Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.
Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.
Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако тренировка широчайших мышц для некоторых кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы думаем о подтягиваниях как о нашем единственном варианте. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих упражнений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.
Быстрый урок анатомии широчайших
Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии.Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.
Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие.Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.
10 лучших упражнений на широчайшие
А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.
Становая тяга
Мужское здоровье
Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.
Как выполнять: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней.Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра в положение стоя. Во время движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.
Тяга штанги
Мужское здоровье
Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес.Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.
Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ в плане увеличения силы и гипертрофии.«
. Движение тоже универсальное.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсета, — продолжает Шеннон. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».
Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повтор.
Тяга гантелей
Мужское здоровье
Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.
Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.
Подтягивания и подтягивания
Мужское здоровье
Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа» — идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.
Как: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.
Тяга к шине
Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем с захватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.
Действуйте стратегически, как только начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется как активационное упражнение, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».
Как выполнять: Сядьте в положение для вытягивания широчайших и возьмитесь за гриф наверху хватом чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, согнув руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.
«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».
Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.
Landmine Row
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.
Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.
Пуловер с гантелями
Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.
Как выполнять: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.
Meadows Row
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.
Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешняя нога на расстоянии примерно 6 дюймов от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.
Renegade Row
Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему сердцу. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.
Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни — на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.
Тяга с перевернутой массой тела
В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).
Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.
Тяга стопы
Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.
Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.