Пятница, 29 марта

План тренировок: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель Сила Рост мышц Уменьшения жира

Частота тренировки каждой мышечной группы

2 – 3 x в неделю

1 – 2 x в неделю

1 x в неделю

Требования к регенерации

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

  • Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
  • Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

  • Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
  • Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  • чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

  • для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

  • начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

    ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

  • ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
  • БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

  • разминке
  • основному блоку базовых упражнений
  • заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Зачем нужен тренировочный план и спортивный дневник

Когда мы берёмся за т­о или иное дело, то с­тавим перед собой зад­ачу. Быть может, прост­о постигнуть азы, во­зможно, стать одним и­з лучшим в выбранном направлении. Для достиже­ния цели нужен чётко ­разработанный план де­йствий. Начиная строи­тельство дома, мы идё­м от основания, с фун­дамента. Стены, крыша­, наконец внутренняя ­отделка. Вряд ли жили­ще, построенное без п­роекта, прослужит дол­го своим обитателям… 

Сказанное вы­ше относится и к тренировкам, а т­ем более к такому неп­ростому занятию, как ­бег на выносливость. ­Систематизировать сво­и спортивные занятия,­ получить от них макс­имум пользы и удоволь­ствия поможет трениро­вочный план. 

К словосочетанию «тре­нировочный план» не с­лучайно часто добавля­ют слово «индивидуаль­ный». Каждый спортсме­н уникален, и «рецепт»­ успешной подготовки ­двух бегунов может кардинально отличаться. Есл­и говорить о бегунах-­любителях, то чаще вс­его главной задачей ­является согласование­ плана тренировок с р­абочим графиком. Высо­ко мотивированный спо­ртсмен может свернуть­ горы, но сможет ли о­н «переварить» нагруз­ку и стать сильнее — ­важный вопрос для эффекти­вности тренировок. За­висит это от времени ­и средств, которыми б­егун располагает и к­оторые готов потратит­ь на тренировки и сопутс­твующее восстановлени­е, будь то баня, масс­аж или просто безмяте­жный восьмичасовой со­н. 

Содержание самих трен­ировок необходимо­ подбирать, исходя из ­особенностей каждого ­спортсмена. Сделать л­и акцент на силовую п­одготовку; добавить с­коростных работ или с­осредоточиться исключ­ительно на развитии а­эробных качеств — реш­ение за тренером. В с­воей собственной подг­отовке и работе с уче­никами я стараюсь двиг­аться по недельным ци­клам, держа прицел на­ главный и промежуточ­ные старты. Затем, в зависим­ости от периода подго­товки и близости соре­внований, можно добавлять и­ли сбрасывать беговой­ объем, силовую соста­вляющую, скоростные т­ренировки. 

По итогам ­недели подсчитывается до­ля общего и активного­ километража и решается,­ как проводится следующ­ая. В этом вопросы важно ориентироваться на ­самочувствие физическ­ое и моральное, загру­женность на работе и ­возможность провести ­ключевые тренировки в­ определённые дни. 

Не­дельные циклы трениро­вок складываются в ме­зоциклы. Стандартный ­мезоцикл представляет­ собой три рабочих не­дели и одну лёгкую. Иногда три загрузочные­ недели сокращаются д­о двух, либо наоборот­ увеличиваются ещё на­ одну семидневку — в ­зависимости от самочу­вствия, рабочего граф­ика и соревновательно­го плана. 

Опытный бегун, умеющи­й чувствовать и слуша­ть свой организм, мож­ет самостоятельно спл­анировать индивидуаль­ный тренировочный гра­фик или взять за осно­ву клише с популярных­ беговых сайтов или и­зданий. 

На многих англоязычны­х сайтах, таких как r­unkeeper.com, digital­running.com и my.asic­s.com, можно бесплатн­о сгенерировать трени­ровочный план, введя ­основные данные: дату­ и дистанцию целевого­ забега, личный рекор­д, ваш текущий уровен­ь подготовки. Из плюсов этого подхода стоит отметить чётко расп­исаннные режимы, исходя ­из нынешней формы; по­считан беговой объём ­каждой недели. Из минусов — электронн­ый план не сможет уче­сть такие обстоятельс­тва как болезнь, мете­ль на улице или аврал­ на работе — вынужден­ные переносы трениров­ок спортсмен должен п­родумать сам. Куда вк­лючать ОФП и беговые ­упражнения — также н­а ваше усмотрение. 

Популярные книги о бе­ге дают более подробн­ую информацию для сос­тавления графика трен­ировок. В них, как правило, прописаны важ­ные моменты по тренир­овочным режимам, подс­чету пульсовых зон и ­периодизации. Пожалуй­, самое известное изд­ание, переведённое на­ русский язык — «От 8­00 метров до марафона­» Джека Дэниелса. В н­ем можно найти планы ­подготовки с коммента­риями для бегуна любо­го уровня. Но опять ж­е, силовые тренировки­, прыжковые и беговые­ упражнения не включе­ны в график тренирово­к и остаются на усмот­рение спортсмена.

Недавно переведена и ­опубликована книга др­угого американского а­втора, специалиста по­ бегу на выносливость­ и эксперта в области­ спортивного питания,­ Мэта Фицджеральда — «Б­ег по правилу 80/20».­ В основе лежит принц­ип соотношения медлен­ного и активного бего­вого километража. В з­ависимости от периода­ подготовки, доля спо­койного бега в тренир­овочном цикле должна ­варьироваться в район­е 80% против приблизи­тельно 20% быстрого б­ега, утверждает автор­. Книга начинается со­ слов «тренируйтесь м­едленнее, чтобы сорев­новаться быстрее». На­блюдая много лет за т­ренировками соотечест­венников, можно сдела­ть вывод, что мало кт­о придерживается этог­о правила (а оно, нес­омненно, работает). В­ книге также приводя­тся примеры составлен­ия тренировочных прог­рамм для бегунов разл­ичного уровня подгото­вки, построенных на п­ринципе 80 на 20.

Собрать данные о трен­ировках, детально про­анализировать их, под­елиться с друзьями за­бегом или быстрой инт­ервалкой — все это во­зможно с популярными ­беговыми интернет-сер­висами. Простая синхр­онизация практически ­с любой моделью спорт­ивных часов и их прил­ожениями, удобный и п­онятный интерфейс —  именно поэтому ­runkeeper, endomondo и­ strava пришли на сме­ну бумажных спортивны­х дневников.

Сам я хо­ть и являюсь приверже­нцем второго варианта­ (последние восемь ле­т тренировок аккуратн­о записаны в трёх еже­дневниках), начинаю о­сваивать strava. Во-пе­рвых, проще отслежива­ть самостоятельные за­нятия своих подопечны­х, а во-вторых, интер­есно узнать о трениро­вках быстрых зарубежн­ых атлетов. Увы, дале­ко не все из них испо­льзуют strava. Давно ­заметил, что собствен­ным «рукописям» серьё­зные бегуны доверяют ­больше, нежели трекер­ам. Не все любят дели­ться своими тренировка­ми с широкой беговой ­общественностью. Есть­ масса спортсменов, ч­ей режим дня подстрое­н исключительно под т­ренировки, так что н­а социальные сети выд­елено минимум времени­. А узнать немного бо­льше о том, как трени­руются сильнейшие ста­йеры и марафонцы, очен­ь бы хотелось. 

Часто наблюдал, как с­портсмен становится «­рабом» своего дневник­а. Чуть было сам не у­годил в подобное «раб­ство», когда несколь­ко лет назад начинал­ тренироваться самост­оятельно без наставни­ка. К тому моменту в­се занятия были аккур­атно и очень подробно­ записаны в дневнике:­ пульс средний и макс­имальный на тренировк­ах, восстановление, с­амочувствие до и посл­е ключевых работ, упр­ажнения, объем бега м­едленного и быстрого,­ количество тренирово­к за неделю и за меся­ц, а также динамика ­ЧСС покоя и результат­ы обследования ЭКГ. О­собенно тщательно заф­иксирован прошедший, ч­резвычайно удачный се­зон. Чтобы превзойти ­или хотя бы повторить­ результаты быстрого ­года, я обратился за ­помощью к дневнику, с­лепо начав копировать­ тренировки, предшест­вовавшие личным рекор­дам. 

В голове вертело­сь: если сделаю подво­дящую работу ещё быст­рее, значит, готов ещё­ лучше, чем год или д­ва назад! Кроссы стар­ался делать не тише п­рошлогодних, сравнива­л со старыми записями­. Но получались трени­ровки ради тренировок­… Результаты улучши­ть не удалось — итого­м было лишь разочаров­ание. Понадобилось вр­емя на работу над оши­бками и осознание тог­о, что полагаться нуж­но в первую очередь н­а текущее самочувстви­е, анализируя продела­нную работу. Поговорк­а «в одну реку не зай­дёшь дважды» применим­а и к тренировочному ­процессу — повторив п­од копирку программу ­успешной подготовки, ­далеко не всегда полу­чится повторить и быс­трый результат на сор­евнованиях. 

Тренирово­чный дневник — действ­ительно классный помо­щник в подготовке, ко­гда вы можете трезво ­проанализировать прод­еланную работу, опира­ясь на свой опыт и ны­нешнюю физическую фор­му, особенно если вы­ тренируетесь самосто­ятельно. Многие бегун­ы также подробно фик­сируют отчёт о гонках­ — особенности и профи­ль трассы, чтобы быть­ готовым к ним, если ­вновь будут принимать­ участие в том же ста­рте в следующем году.­ 

Всем бегунам, трениру­ющимся регулярно, нез­ависимо от их уровня ­подготовки, рекоменду­ется записывать в спо­ртивном дневнике част­оту сердечных сокраще­ний в покое после про­буждения. Сильные отк­лонения от среднего з­начения могут быть пр­изнаком болезни или с­индрома перетренирова­нности. Подсчёт недел­ьного километража так­же не повредит. Тем ­самым можно уберечь ­себя от чрезмерной на­грузки. По мере улучш­ения физических конди­ций и в зависимости о­т периода подготовки,­ повышать беговой объ­ём следует плавно — н­а 10-15% общего килом­етража каждые 3 недел­и. Отмечу, что цифры ­эти достаточно условн­ые. Следует лишь избе­гать резких повышений­ объёма и интенсивнос­ти нагрузки. Ставя пе­ред собой цель, будь ­то установление лично­го рекорда на крупном­ забеге или же прост­о стройная фигура и х­орошее самочувствие, ­гораздо проще достичь­ этой цели, имея чётк­ий план действий. А д­вигаясь плавно, посте­пенно наращивая нагру­зки, преодолевая одну­ задачу за другой, вы­ сможете избежать тра­вм и получить максиму­м пользы и удовольств­ия от тренировочных з­анятий.

Статью подготовил главный тренер клуба Runlab  и мастер спорта Денис Васильев

 

Планы тренировок Zwift: руководство для новичков

Существует множество планов тренировок Zwift, которые помогут вам стать быстрее. Вот обзор самых полезных и руководство по выбору

Ключ к фитнесу – постоянство. Одной поездки в неделю недостаточно. Две поездки, и вы начинаете добираться туда. Три, четыре или пять поездок в неделю в течение шести недель подряд, и вы на правильном пути к установлению PR по всем направлениям.

Последовательность является ключевым моментом – вот тут-то и появляются планы тренировок Zwift. В планах тренировок излагается долгосрочная структура (обычно 6-12 недель) утомления, сбалансированная с отдыхом, заполненная подробными тренировками почти каждый день недели. Планы варьируются от базовых программ для фитнеса до хорошо структурированных планов подготовки к гонкам. Zwift – это огромная виртуальная платформа для верховой езды, которая объединяет миллионы пользователей для групповых поездок и гонок, но также включает в себя ряд функций одиночной езды, таких как тщательно продуманные тренировки и структурированные планы тренировок.

Если вы хотите стать быстрее, лучшие турбо-тренажеры могут стать отличным инструментом для максимизации эффективности вашего тренировочного времени, а существуют различные приложения для езды на велосипеде в помещении, которые могут помочь вам в этом. Мы уже составили полное руководство по Zwift , а также руководство по некоторым из наиболее эффективных тренировок Zwift , а вот краткое руководство по планам тренировок Zwift и о том, как найти план тренировок, наиболее подходящий для вас.

Планы тренировок Zwift для новичков

Краткосрочные планы, чтобы познакомить вас с тренировками Zwift и зонами силовых тренировок. Идеально подходит для новичков Zwift и тех, кто впервые пробует структурированный план тренировок.

Zwift 101: Велоспорт (пять тренировок)

Zwift 101: Cycling Plan, состоящий всего из пяти тренировок, – это не столько структурированный календарь тренировок, сколько быстрое введение в тренировки Zwift. Первая пара тренировок научит вас основам силовых тренировок и пороговых зон, а за ними последует линейный тест, чтобы проверить ваш текущий уровень физической подготовки. После этого идут две короткие тренировки, разработанные, чтобы дать вам быстрое представление обо всем – темпе, пороге, VO2max и спринтах – и вскоре вы будете на пути к выполнению четырех-, шести- и восьминедельных тренировочных планов.

4wk FTP Booster (4 недели; 6 часов 30 минут в неделю)

Этот план тренировок – отличное начало для тех, кто хочет улучшить физическую форму, не тратя много времени. Этот план предлагает все: от спринтов до 45-секундных усилий VO2max, до интервалов темпа, заездов на выносливость и 40/20 секунд. Четвертая неделя включает в себя 10-минутный тест мощности, а через несколько дней – тест FTP, чтобы проверить ваш прогресс.

Планы тренировок Zwift для построения фитнеса

Для гонщиков с некоторым опытом, желающих улучшить физическую форму в межсезонье или испытать себя по мере приближения сезона гонок.

10-12 недель FTP Builder (12 недель; 5 часов 29 минут в неделю)

Этот план является более продолжительной версией 4wk FTP Booster и предлагает более постепенный подход к построению фитнеса, идеально подходящий для межсезонья или базовой тренировки. Начиная с 4-5 часов в неделю, план увеличивается до 6-7 часов в неделю к концу плана и включает сочетание коротких анаэробных упражнений, временных интервалов и сверх / ниже пороговых усилий, в дополнение к восстановлению и едет на выносливость.

Zwift Academy 2019 (12 тренировок)

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя, план Zwift Academy 2019 (выпуски 2017 и 2018 также доступны, и если вы будете действовать быстро, Zwift Academy 2020 только что запустила) план предлагает уникальный набор полевых испытаний, от 20 секунд до минутные интервалы для моделирования гонки и отрыва. Предупреждаем: эти тренировки тяжелые! Практически каждый из них требует одного или нескольких максимальных усилий, в результате чего ваши ноги будут ломаться от лактата. Академия завершается силовым тестом 2×8 минут, аналогичным тестам FTP, используемым в конце других планов тренировок.

Планы тренировок Zwift, ориентированные на гонки

Для гонщиков, которые находятся всего в нескольких неделях или в разгар сезона гонок, эти планы могут служить имитацией гонок или поиском ключевых форм перед гонками, которые ставят перед собой самую важную цель.

TT Tune-Up (9 недель; 5 часов 49 минут в неделю)

Этот план тренировок специально нацелен на пороговые и подпороговые интервалы с целью улучшения устойчивой мощности в гонках на время. Одной из ключевых тренировок в этом плане является «Крейсерские интервалы», которые нацелены на 92% и 97% FTP при частоте шагов TT, часто после короткой анаэробной нагрузки. Эти сложные интервалы помогут тренировать организм быстро и эффективно перемещать лактат при высокой нагрузке, что является одним из ключевых показателей отличного специалиста по гонкам на время, который может почти мгновенно восстановиться после подъема в гору или выхода из угла. Другие тренировки включают 15 или 20-минутные интервалы темпа с определенной частотой вращения педалей, предназначенные для повышения аэробной эффективности в позиции TT.

Crit Crusher (8 недель; 4 часа 4 минуты в неделю)

Этот короткий и четкий план подчеркивает взрывные, краткосрочные силовые тренировки и силовые тренировки на велосипеде. Интервалы высокой интенсивности варьируются от 15-секундных спринтов до пяти минут при FTP, в то время как силовые тренировки включают подпороговые повторения в гору и силовые усилия зоны шесть (125% FTP). Четвертая неделя включает переход к «Микро-всплескам», невероятно интенсивной тренировке, включающей 10- и 20-секундные усилия с 200% FTP. Этот план идеально подходит для специалистов по критическим ударам, вступающих в гоночную форму, а также для универсалов, желающих улучшить свои спринтерские и краткосрочные анаэробные способности.

Планы тренировок Zwift для развития выносливости

Два плана для гонщиков всех возрастов и способностей были сосредоточены на повышении выносливости и общей физической формы с меньшим количеством спринтов и взрывных усилий, чем другие планы, ориентированные на гонки.

Дробилка для гравия (13 недель; 5 часов 6 минут в неделю)

Самый длинный план в этом списке, Gravel Grinder поражает все зоны интенсивности, с особым упором на золотую середину и выносливость – ключи к успеху в длинных гравийных гонках. Существует ряд конкретных тренировок, ориентированных на темп подъема и интервалы каденции, предназначенных для увеличения силы кора и общей эффективности на велосипеде. Одна или две тренировки в неделю включают интервалы с порогом или выше, с повышенным акцентом на частоту вращения педалей (75-80 об / мин более реалистичны для гравия, чем при езде по дороге) и короткие интервалы со 105-115% FTP.

Бонус: для получения наиболее интересных описаний тренировок ознакомьтесь с этим планом.

Фондо (4 недели; 2 часа 51 минута в неделю)

План Fondo – это небольшой тариф для начинающих, разработанный для мероприятий Zwift Hondo. Еженедельные тренировки охватывают все уровни интенсивности: от восстановления до выносливости, темпа, подпорогового уровня и FTP. Тренировки намного проще, чем более интенсивные планы, такие как Zwift Academy или Crit Crusher, что делает их идеальными для универсалов, которым нужен четырехнедельный бустер для фитнеса. Fondo выделяется своей ориентацией на темп и выносливость, включая многодневные интервалы 86-98% FTP, предназначенные для улучшения устойчивой мощности и аэробной эффективности. Есть несколько интервалов, превышающих FTP, что делает Fondo идеальным планом для базового сезона или сезона строительства.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Возможно Вам это будет интересно:

Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava

Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

  • Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
  • В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
  • Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.

Как можно поучаствовать?

Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.

  1. Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
  2. Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
  3. Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
  4. В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.

Как выбрать программу?

Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.

Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?

  1. Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
  2. Введите недавнее время забега.
  3. Введите желаемое время забега.
  4. Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
  5. Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.

Часто задаваемые вопросы

Почему McMillan?

Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.

Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?

Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.

Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?

Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.

Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?

В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.

Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?

Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:


Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована
для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности
сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»


Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание».
Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.
Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.


Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах.
Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно,
занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки.
Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок


Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:


  • качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит.
    Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;

  • возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы
    набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;

  • не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то
    практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления,
    а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.


У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то,
что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ


Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре.
Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план


Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног,
а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный,
поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий
и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план


Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса,
второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами,
а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса.
Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе
два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план


Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте.
В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча
и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план


Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером.
Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной


Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной


Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные.
Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около
3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Как спланировать программу обучения сотрудников за 5 шагов

5 ключевых шагов к эффективному планированию программы обучения сотрудников

Организации обращаются к обучению и развитию сотрудников, чтобы подготовиться к будущему. Обучение помогает им обновлять свой персонал, внедрять новые технологии и выходить на новые рынки. Однако плохо спланированный или неправильно выполненный план корпоративного обучения может саботировать эти усилия и сдерживать компанию, что обойдется ей в миллионы потерянных доходов.

В этой статье мы проведем вас через 5 важнейших шагов в разработке программы обучения и рассмотрим, что можно и чего нельзя делать при создании комплексного плана обучения сотрудников.

1. Узнайте, чему вам нужно научить

Прежде чем вы начнете работать над планом обучения, вам необходимо четко понять потребности вашей компании в обучении.

Эти потребности обычно попадают в одну из трех категорий:

  • Навыки, которыми обладают ваши нынешние сотрудники и которые вам необходимо обучить новым сотрудникам
  • Навыки, которые ваша рабочая сила должна приобрести для улучшения существующих рабочих процессов
  • Навыки, необходимые вашим сотрудникам для поддержки нового продукта или рынка

Обучение перед приемом на работу, адаптация и обучение новых сотрудников обычно относятся к первой категории, тогда как обычное обучение сотрудников касается второй и третьей категории.В зависимости от того, где сейчас находится ваша организация и каковы ее цели, вас могут попросить решить некоторые или все из вышеперечисленных вопросов в ходе вашего обучения.

Не пытайтесь угадать, в чем нуждается ваша компания в обучении сотрудников, особенно если ваша компания превышает определенный размер. Взаимодействуйте с лицами, принимающими решения, чтобы узнать о планах компании, и поговорите с постоянными сотрудниками, чтобы понять их текущие навыки и потребности в обучении. Не ожидайте, что какая-либо группа составит для вас полный учебный план.Используйте информацию, которую вы собрали во время вашего запроса. Совместите это со своей интуицией, чтобы согласовать цели обучения с бизнес-стимулами. Сначала вы можете ошибиться — не волнуйтесь, все ошибаются.

2. Проведите инвентаризацию своих учебных ресурсов

Чтобы составить план обучения сотрудников, вам нужно больше, чем просто перечень учебных занятий. Вам также необходимо знать, какие ресурсы у вас есть, каков ваш бюджет и какую организационную поддержку вы можете рассчитывать при реализации вашего плана обучения и развития персонала.

Вот контрольный список учебных ресурсов, который вы можете использовать:

  • Существуют ли существующие учебные материалы, которые можно использовать повторно (документы Word, презентации, видео и т. Д.)?
  • Есть ли у вас внутренние знания и ресурсы (создатели контента, видеооборудование и т. Д.), Необходимые для создания вашего учебного контента?
  • Есть ли у вас средства для найма экспертов по обучению для создания индивидуальных обучающих материалов для вашей компании?
  • Есть ли у вас доступ в класс для очных занятий?
  • Существуют ли коммерческие курсы, которые покрывают некоторые из ваших потребностей в обучении?
  • Можете ли вы использовать тонны бесплатных обучающих ресурсов онлайн и офлайн?

Если вы хотите правильно организовать программу обучения сотрудников, вам понадобятся ответы на эти вопросы.Это также поможет вам более эффективно планировать создание контента. Время сотрудников и компании также является ограниченным ресурсом.

Спросите сотрудников, сколько времени они могут посвятить учебе, и примите их ответы во внимание при разработке своей учебной программы. Рабочие смены сотрудников, разница в часовых поясах и часы пик в расписании обучения. Это особенно важно при планировании очных тренировок, требующих посещения в режиме реального времени.

3. Получите помощь от руководства

У сотрудников уже много дел.Последнее, что им нужно, — это еще одно отвлечение, именно так им кажется тренировка. Предоставленные самим себе, они будут игнорировать это и сосредоточиться на своих повседневных рабочих процессах и обязанностях.

Чтобы сотрудники серьезно относились к обучению, вам потребуется помощь их менеджеров и руководителей групп. Руководству следует подчеркнуть, насколько важна программа обучения сотрудников для компании, и поощрять сотрудников к участию. Поддержка со стороны руководства также необходима для обеспечения финансирования программного обеспечения, оборудования, инструкторов и контента, необходимого для вашего плана обучения сотрудников.

Для этого вам понадобится хорошо продуманная презентация, охватывающая весь процесс обучения и развития, с убедительными аргументами в отношении того, почему это необходимо, для чего это нужно и какова будет рентабельность инвестиций. Привлекайте руководство к разработке и реализации вашего плана на ранней стадии. Это привлечет их внимание и поможет легче утвердить ваше видение. Если руководство на вашей стороне, вы сможете обойти бюрократию компании и быстрее двигаться вперед.

Бонусный совет: Не забывайте этих менеджеров, когда ваша программа обучения запущена.Используйте систему отчетности вашей LMS, чтобы держать их в курсе. Вам понадобится их сотрудничество, когда придет время изменить учебную программу или обновить план тренировок.

4. Интегрируйте механизмы обратной связи

Ни одна программа тренировок не идеальна с самого начала, поэтому не относитесь к своему тренировочному плану так, как будто он высечен в камне. Наберитесь смелости и гибкости, чтобы изменить ситуацию, когда это необходимо. Чтобы выявлять проблемы в вашей программе развития сотрудников на ранней стадии, вы должны постоянно отслеживать ее прогресс и собирать отзывы от учащихся и заинтересованных сторон.

Вот что поможет вам в этом процессе:

  • Отслеживать результаты тестов и отчеты для проблемных курсов (например, самых сложных, более непопулярных или менее увлекательных)
  • Проведение опросов учащихся для оценки их курсов и преподавателей
  • Попросите инструкторов раскритиковать содержание и предложить улучшения
  • Попросите руководителей оценить эффективность работы сотрудников после обучения

Пересматривайте свою учебную программу по мере роста вашей компании и изменения ее целей.Избавьтесь от устаревшего контента, добавьте новые курсы и пересмотрите существующие, чтобы обучить сотрудников новым навыкам и рабочим процессам.

5. Создайте подробный план обучения сотрудников

Последний шаг, конечно же, — записать свой план.

Но не стоит просто набрасывать высокоуровневое описание и кончать с ним. Найдите время, чтобы создать полный план вашего плана обучения персонала.

Это должно включать:

  • Подробная разбивка вашей учебной программы
  • Какие инструменты для создания контента вам нужны (например,г., видеокамеры)
  • План создания, повторного использования и приобретения контента
  • Сколько и каких инструкторов вам нужно назначить или нанять
  • Сколько и какие кабинеты физкультуры или тренировочные помещения вам понадобятся
  • Общий график общего обучения
  • Точные даты и время очных занятий (веб-семинаров или аудиторных занятий)
  • Какое обучающее программное обеспечение необходимо купить / подписаться на
  • Вид ИТ-поддержки, который вам понадобится (например,г., для установки LMS)
  • Запланированные занятия для информирования сотрудников о предстоящем обучении
  • Критерии оценки и показатели эффективности вашего обучения

… плюс любая другая информация, которая может вам понадобиться для практического применения тренинга по развитию персонала.

В компаниях с большим количеством заинтересованных сторон обучение логистике усложняется, а бюрократизм замедляет работу. Подробный план вашего плана обучения сотрудников даст вам толчок и избавит вас от неприятностей и головной боли в дальнейшем.

Заключение

Разработка программы обучения сотрудников требует тщательного планирования и тщательного обдумывания. Но, следуя этим шагам, ваш процесс станет намного проще.

eFront

Обучайте своих сотрудников, партнеров и клиентов с помощью eFront, мощной системы управления обучением, которая формируется в соответствии с вашими потребностями.

Создание индивидуального плана обучения для вашей организации

Создание индивидуального плана обучения для вашей организации

Перед тем, как составить программу обучения, вам как тренеру важно выполнить домашнюю работу и тщательно изучить ситуацию в вашей компании.Собирая информацию в нескольких ключевых областях, вы лучше подготовитесь к созданию релевантного и индивидуального плана обучения для вашей компании. В этой статье показано, как достичь нескольких целей, чтобы спланировать эффективную программу:

  • Задача 1: Определить, какое обучение требуется.
  • Задача 2: Определить, кого нужно обучать.
  • Задача 3: Знать, как лучше всего обучать взрослых учащихся.
  • Задача 4: Знайте, кто ваша аудитория.
  • Задача 5: Составить подробный план.

Во-первых, мы объясним, как проводить анализ потребностей, исследуя и определяя потребности в обучении в вашей компании. Этот шаг — лучший способ начать обучение правильным образом, немедленно избавив вашу компанию от траты драгоценного времени, денег и энергии на ненужное обучение.

Далее мы рассмотрим, как определить, каким сотрудникам потребуется конкретное обучение.Определенное обучение, такое как преследование или эвакуация, распространяется на всех сотрудников. Но обучение работе с конкретным оборудованием или программным обеспечением распространяется только на сотрудников, которые используют эти инструменты. Важно знать, кому и что нужно, чтобы вы могли соответствующим образом настроить свою программу.

После того, как вы определили, что и кто, мы покажем вам, как обучать взрослых учащихся, у которых стиль обучения отличается от стиля обучения школьников. Кроме того, вам необходимо знать свою аудиторию на каждой тренировке, чтобы в дальнейшем адаптировать стиль и содержание вашей программы.Собрав всю эту информацию, вы готовы составить подробный план своей программы тренировок. Мы объясним, как это сделать.

Определение потребностей в обучении

Вы можете использовать множество различных ресурсов компании, чтобы определить потребности вашей компании в обучении.

  • Цели компании. Обратитесь к заявленным целям вашей компании, чтобы помочь вам определить общие цели программы обучения. Согласуйте свои учебные цели с целями компании таким образом, чтобы, когда сотрудники соответствовали вашим целям, они также соответствовали целям компании.Этот процесс начинается с обучения новых сотрудников.
  • Должностные инструкции. Включите заявленные требования к должности в качестве основы для необходимого обучения.
  • OSHA 300 лог. Изучите этот документ, чтобы определить конкретные потребности вашей компании в безопасности. Используйте эту статистику травм, чтобы определить области, в которых требуется дополнительная подготовка по технике безопасности.
  • HR жалоб. Изучите жалобы сотрудников, чтобы определить приоритетность обучения по вопросам дискриминации, домогательств, сверхурочной работы по сравнению с компенсацией и другими проблемами сотрудников.
  • Юридические обязательства. Вы должны убедиться, что ваша программа обучения включает в себя все необходимое обучение для выполнения государственных и юридических обязательств, таких как требования Управления по охране труда (OSHA), требования Министерства труда, требования штата и другие.

Определить затронутых сотрудников

После того, как вы составили список предметов, по которым вам нужно обучать, вам нужно выяснить, какие сотрудники и какое обучение нуждаются в этом. Воспользуйтесь другими ресурсами компании, чтобы определить, кому требуется обучение по программе
.

  • Политика компании. В отношении определенных областей или предметов в политике вашей организации может быть указано, кого, чему и с какой периодичностью обучать следует обучать. Используйте эти инструкции, чтобы составить список затронутых сотрудников.
  • Записи сотрудников. Проверка нарушений техники безопасности или несчастных случаев, чтобы определить, может ли сотрудникам потребоваться дополнительное обучение технике безопасности; для жалоб на преследование или дискриминацию, которые могут указывать на необходимость более внимательного обучения; или для обзоров производительности, которые указывают на то, что сотрудникам может потребоваться или, возможно, потребовалось дополнительное обучение навыкам.
  • Рабочие характеристики. Просмотрите эту информацию, чтобы выявить слабые места в производительности, которые могут потребовать повторного обучения тому, как использовать оборудование и машины более эффективно или как использовать более производительные процедуры. Вы также можете разработать свои собственные методы определения сотрудников, нуждающихся в обучении, от неформальных до формальных.
  • Наблюдения. Держите глаза и уши открытыми на рабочем месте, и вы можете определить сотрудников, которым требуется обучение в определенных областях.
  • Неформальные обсуждения. Поговорите с сотрудниками, руководителями и руководителями, чтобы получить откровенную информацию о тех областях, в которых люди чувствуют себя хорошо подготовленными для выполнения своей работы, и областях, где им неудобно.
  • Фокус-группы. Этот метод включает в себя выбор группы тщательно отобранных сотрудников и задание им заданных вопросов относительно обучения. Это упражнение дает вам возможность собрать данные от нескольких человек за короткий период времени. Фокус-группы хороши для мозгового штурма, который может быть ценным источником информации.Убедитесь, что выбранные участники откровенны. Тихий участник может не решаться внести свой вклад.
  • Интервью. Личные собеседования могут быть очень эффективными для выяснения того, какое обучение хотят сотрудники, но они также могут занять очень много времени. Этот метод лучше всего подходит для специализированного обучения, затрагивающего небольшой процент рабочей силы.
  • Анкеты. Составьте несколько вопросов, касающихся тренировки, которую вы планируете. Этот метод эффективен для элективного обучения или для новых областей обучения, в которых вы хотите начать программы.Сохраняйте конфиденциальность ответов, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно.
  • Тесты или демонстрации навыков. Проведите письменные тесты или попросите сотрудников провести демонстрации на определенном оборудовании, чтобы определить, кому требуется дополнительное обучение.

Знать, как обучать взрослых учащихся

Большинство взрослых учатся самостоятельно: они хотят учиться тому, чего хотят, когда хотят и как хотят. У взрослых учащихся есть собственный стиль обучения, который включает четыре ключевых элемента, обсуждаемых ниже.Однако даже если вы структурируете свою программу обучения так, чтобы она соответствовала этим элементам, вы все равно можете столкнуться с неохотно учащимися. Мы также предлагаем семь правил для обучения неохотных или сопротивляющихся учеников.

Четыре элемента обучения взрослых

  1. Мотивация. Чтобы мотивировать взрослых учащихся, задавайте дружеский или открытый тон каждому занятию, вызывайте чувство беспокойства и устанавливайте соответствующий уровень сложности. Другие мотивирующие факторы для взрослых учащихся включают:
    • Личное достижение — в том числе получение более высокого статуса или отставание от конкурентов или их превосходство
    • Социальное благополучие, включая возможности для работы в обществе
    • Внешние ожидания — например, оправдание ожиданий лица, наделенного официальными полномочиями
    • Социальные отношения, включая возможности завести новых друзей, которые удовлетворяют желание людей общаться
    • Стимуляция — нарушает распорядок работы и создает контраст в жизни сотрудников
    • Интерес к обучению — дает сотрудникам знания ради знаний и удовлетворяет любопытные умы
  2. Арматура .Используйте как положительное, так и отрицательное подкрепление, чтобы добиться успеха в обучении взрослых учеников. Часто используйте положительное подкрепление, например словесную похвалу, при обучении новым навыкам, чтобы поощрять прогресс и вознаграждать хорошие результаты. Используйте отрицательное подкрепление, например отрицательные комментарии к обзору производительности, чтобы избавиться от вредных привычек или производительности.
  3. Удержание. Взрослые должны сохранить то, чему они научились, чтобы получить выгоду как на личном, так и на корпоративном уровне.Добейтесь высоких показателей удержания, заставляя стажеров практиковать вновь приобретенные навыки снова и снова, пока они не станут достаточно привычными и комфортными для обеспечения долгосрочного успеха.
  4. Перенос. Взрослые хотят приносить то, чему они учатся на тренингах, прямо на рабочее место. Позитивный перенос происходит, когда взрослые могут применять полученные навыки на рабочем месте. Негативный перенос происходит, когда учащиеся не могут или не могут применить свои навыки на рабочем месте.

Семь «законов» для обучения взрослых

Взрослые обычно привносят в учебные занятия обширный опыт, к которому они могут привнести новые идеи и навыки.Однако в то же время эти учащиеся иногда неохотно принимают новые идеи и методы работы. Иногда тренерам может потребоваться преодолеть это сопротивление, прежде чем начнется обучение.

Сивасаилам Тиагараджан, президент Workshops by Thiagi и автор многих обучающих игр и симуляторов, рекомендует следовать этим семи «законам» при обучении неохотных учеников:

  1. Закон предыдущего опыта: Свяжите все новое обучение с предыдущим опытом учащихся и в дальнейшем опирайтесь на него.
  2. Закон релевантности: эффективное обучение должно иметь отношение к жизни и работе учащихся.
  3. Закон самоуправления: многие взрослые предпочитают учиться самостоятельно в своем собственном темпе.
  4. Закон ожидания. Реакция взрослых на учебные занятия часто определяется ожиданиями, которые они связывают с областью содержания, форматом обучения, другими участниками и преподавателями.
  5. Закон самооценки: Взрослые установили представления о том, как лучше всего учиться. Эти понятия могут мешать или улучшать процесс обучения.
  6. Закон множественных критериев: взрослые учащиеся основывают качество обучения на своих достижениях и опыте обучения.
  7. Закон согласования: Для успешного обучения цели, содержание, действия и методы оценки должны быть согласованы.

После того, как вы ознакомитесь с общими потребностями взрослых учащихся, вам необходимо дополнительно настроить свой план обучения, узнав конкретный состав сотрудников в вашей компании.

Знай свою аудиторию

Для того, чтобы каждое тренировочное занятие было максимально эффективным, вам необходимо проанализировать участников в каждой группе.Соберите следующую информацию о членах группы:

  • Какова их предыстория?
    • Сколько они прошли подготовку по этой теме?
    • Почему руководство считает, что им нужно дополнительное обучение?
    • Есть ли у обучаемых какие-либо отношения с тренером (знакомые, работа связана)?
    • Обладают ли стажеры высокими уровнями ответственности или авторитетом в организации?
  • Каковы демографические данные группы?
    • Сколько учеников в группе?
    • Какой средний возраст?
    • Каково соотношение мужчин и женщин?
  • Каков их уровень образования?
    • Каков их уровень знаний?
    • Насколько хорошо они заранее осведомлены о теме сеанса?
    • Некоторые знают больше, чем другие?
  • Каково общее отношение группы?
    • Это добровольное или обязательное обучение?
    • Они хотят быть здесь?
    • Что они думают о предмете?
    • Что они думают о трейнере?
    • Они дружная группа?
  • Каковы их ожидания?
    • Может ли тренер удовлетворить их потребности?
    • Пользу от тренинга для участников?
    • Будет ли обучение полезно тренеру? Организация?
    • Могут ли быть недостатки в результате тренировки?

Вам также необходимо знать, что это за ученики-стажеры.Обычно люди учатся одним из трех способов:

  • Visual — Эти учащиеся лучше всего получают информацию, видя или читая ее. Их мозг обрабатывает информацию и сохраняет ее, как только они ее видят. Эти учащиеся извлекают пользу из письменных инструкций, диаграмм, раздаточных материалов, накладных расходов, видео и другой визуальной информации.
  • Устный. Обучающиеся лучше всего воспринимают информацию, когда слышат ее. Они лучше всего реагируют на докладчиков, аудиоконференции, дискуссионные группы, сеансы вопросов и ответов и другую устную информацию.
  • Кинестетический или тактильный — эти учащиеся учатся на ощупь и наощупь. Они получат пользу от шоу и расскажут, где можно обращаться с оборудованием. Они также хорошо реагируют на демонстрацию новых процедур и возможность попрактиковаться. На каждой тренировке неизбежно будут присутствовать все три типа учеников. Поэтому важно, чтобы вы запрограммировали комбинацию стилей преподавания в свое обучение. Мы подробно обсудим смешанное обучение в главе 3.

Когда обучение — не ответ

После того, как вы собрали всю относящуюся к делу информацию, указанную выше, пора проанализировать и подтвердить данные, чтобы определить, какие потребности в обучении существуют.Оставайтесь открытыми к мысли, что обучение не всегда может быть ответом в каждом случае. Используйте эти рекомендации, чтобы определить, может ли другой подход работать лучше всего:

  • В случаях, когда общий размер или сложность навыка или процедуры являются сложными или когда только у одного сотрудника возникают проблемы, наставничество или другие индивидуальные рабочие помощники могут быть лучше, чем учебное занятие.
  • Квалифицированного обучения недостаточно. Вы также должны мотивировать участников учиться и выступать. Если вы уже прошли обучение, возможно, вам не понадобится больше занятий; вместо этого вам может потребоваться порекомендовать способы изменить рабочую среду, чтобы повысить производительность труда.
  • Если предыдущая тренировка не достигла своих целей, выясните, почему она не удалась. Было ли слишком много времени простоя между сеансом и выступлением? Сессия прошла в идеальных условиях или была плохая тренировочная среда? Все эти факторы необходимо учитывать, прежде чем принимать какие-либо решения. Решение может быть таким же простым, как пересмотр старой программы.

Составить подробный план

Вы выполнили домашнее задание и знаете, что вам нужно для обучения, кого нужно обучать и как их лучше обучать.Теперь вам нужно разработать план. Вот как:

  1. Установите конкретные цели для удовлетворения каждой выявленной вами потребности в обучении.
    • Используйте количественные измерения для достижений, которых сотрудники должны достичь после обучения, таких как увеличение производственной квоты или снижение уровня травматизма.
    • По возможности используйте диаграммы, графики и таблицы, чтобы показать руководству конкретные цифры и тенденции, которых будет достигать ваша программа обучения. Например, нарисуйте кривую повышения продуктивности, которую вы планируете достичь с помощью тренировок, или нарисуйте уровень травматизма, которого вы надеетесь достичь.
    • Ставьте реалистичные цели, которые достижимы, но не обязательно легко. Достаточно хорошо знайте своих учеников, чтобы знать, как бросить им вызов, чтобы добиться более эффективной работы. Например, посмотрите на самый высокий пик производительности, которого когда-либо достигали сотрудники, даже если это был только один раз, и установите свою цель немного выше этой точки. Сотрудники знают, что могут этого добиться, потому что уже сделали это. Но они также знают, что это сложно.
  2. Перечислите всех, кто должен пройти обучение в каждой тематической области.
    • Используйте эти списки, чтобы помочь вам настроить тренировку для вашей аудитории.
    • Подготовьте слушателей, общаясь перед занятиями с помощью предварительных тестов, повесток дня или запросов по конкретным областям, которые стажеры хотят затронуть в ходе обучения.
  3. Составьте расписание тренировок.
    • Составьте общий график всех тренингов, которые вы хотите провести в этом месяце или в этом году.
    • В основном расписании установите конкретные даты для каждого сеанса.
    • Включите даты макияжа для стажеров, которые не могут посещать запланированные занятия.
    • Используйте логическую последовательность для обучения, состоящего из нескольких частей; Убедитесь, что занятия не слишком далеко друг от друга, чтобы ученики забыли о первом тренинге, или слишком близко друг к другу, чтобы у них не возникала информационная перегрузка. Также дайте время слушателям, которые хотят получить больше тренировок на первом занятии, получить его до проведения следующего занятия.
  4. Выберите подходящий метод (-ы) для каждой группы слушателей в каждой тематической области.
    • Запланируйте использование нескольких методов обучения для каждой темы, чтобы охватить все типы учащихся на занятии.
    • Планируйте гибкость в использовании материалов, чтобы быть готовыми к техническим трудностям или другим проблемам.
    • Перечислите материалы и методы, которые вы планируете использовать на каждом занятии.

После того, как вы собрали и систематизировали всю эту информацию, вы в отличной форме, чтобы приступить к разработке специфики ваших тренировок. Следующая глава охватывает широкий спектр стилей обучения и материалов и помогает вам решить, какие методы лучше всего использовать, когда и как комбинировать методы, чтобы представить эффективный подход смешанного обучения.

Как создать невероятный план обучения сотрудников за 6 шагов

Сильный план обучения сотрудников может рассматриваться как основа организации, а не только как способ обучения сотрудников. Если все сделано правильно, это может помочь вам справиться с изменениями, преобразованиями и сбоями. План обучения сотрудников должен не только повышать квалификацию сотрудников, но и включать стратегии управления непредвиденными ситуациями, подобными той, с которой мир столкнулся в 2020 году.

Исследования показывают, что 40% сотрудников увольняются с работы в течение первого года из-за плохой подготовки сотрудников.А наем нового работника на передовой может стоить минимум 2500 долларов.

Создание плана обучения сотрудников может быть столь же сложной задачей, как и управление изменениями, а иногда и непростой задачей. Но это необходимо, поскольку плохая работа при создании плана может повлиять на бизнес-результаты и прибыль организации.

Итак, в статье мы обсудили, как создать план обучения сотрудников для получения лучших результатов.

Что такое план обучения сотрудников?

В плане обучения сотрудников излагаются стратегии, действия, потребности, цели, результаты и учебная программа, которые должны использоваться для обучения сотрудников в организации.

План включает исчерпывающие сведения об элементах, необходимых для создания обучающего контента, требованиях к обучению, согласовании графика обучения и т. Д. План обучения используется для создания программы обучения сотрудников, чтобы научить их применению, должности и бизнес-процессам для генерировать лучшие результаты.

Он также должен включать целевую аудиторию и тип учебной программы, учебный план, график и инструменты, необходимые для того, чтобы указанная аудитория была эффективной и продуктивной.

Что такое программа обучения сотрудников?

Программа обучения сотрудников — это совокупность курсов, материалов и инструментов, с помощью которых сотрудники должны быть обучены, чтобы стать продуктивными, эффективными и знающими.

Планы обучения сотрудников и программы обучения сотрудников часто считаются одинаковыми, но они разные. Программа обучения — это часть плана обучения, она действует как инструмент, помогающий организации реализовать цели, поставленные при создании плана обучения.

Существует множество программ обучения, таких как обучение под руководством инструктора, симуляционная программа, электронное обучение, практическое обучение и т. Д., Которые помогают компаниям достичь своих целей и повысить производительность труда сотрудников. Компания обычно выбирает комбинацию этих программ для достижения своей конечной цели.

Как составить план обучения сотрудников?

Часто компании стремятся охватить все аспекты за один прием и создают сложный план, который требует много ресурсов, рабочей силы и внимания.

Вместо этого создайте план, которым ваша организация может управлять и которому будет следовать.

Вот 6 шагов для создания эффективного плана обучения сотрудников:

  • Определите потребности ваших сотрудников в обучении
  • Согласование обучения с бизнесом
  • Получить бай-ин от высшего руководства
  • Узнайте об учебных ресурсах
  • Разработать программу обучения сотрудников
  • Измеряйте, переоценивайте и улучшайте с течением времени

1.Определите потребности вашего сотрудника в обучении

В интересах организации провести анализ потребностей в обучении сотрудников, который поможет вам понять, чего сотрудники ожидают от обучения.

На основе этого анализа вы можете легко установить цели обучения, соответствующие целям организации и стремлениям сотрудников.

Потребности сотрудников будут меняться со временем и их цели. Итак, каков был бы идеальный подход к определению потребностей сотрудников в обучении?

Вы можете определить это, подготовив анкеты, собеседования, наблюдения и проанализировав работу сотрудников.

2. Согласование обучения с бизнес-целями

Теперь, когда вы определились с целями обучения сотрудников, пора согласовать их с бизнес-результатами и общими целями организации.

План обучения помогает разработать стратегию программы обучения сотрудников, которая включает в себя серию курсов и модулей, которые сотрудники должны пройти, чтобы ознакомиться с приложением.

Чтобы сделать обучение гиперцелевым, компании должны привязать каждый модуль или действие, предпринимаемое сотрудниками, к бизнес-результатам.Это необходимо для оценки успешности тренировочной программы и плана. Если вы не можете добиться желаемого результата от обучения, вы возвращаетесь к чертежной доске и анализируете, что идет не так.

Чтобы лучше анализировать, как ваши сотрудники используют какое-либо приложение до и после обучения, вы можете использовать платформу цифрового усыновления, такую ​​как Apty.

Это поможет вам определить потенциальные пробелы в содержании вашего обучения. Определить, где ваши сотрудники проводят больше времени, становится легко даже после полноценного обучения.Поняв это, вы сможете улучшить их обучение.

Кроме того, анализ каждого сегмента сотрудников возможен с помощью платформы Digital Adoption Platform, которая поможет вам понять, как каждый отдел использует приложение после обучения. Исходя из этого, вы можете просто обучить те отделы, которые изо всех сил пытаются использовать приложение, и соответствующим образом настроить всю учебную программу для достижения лучших результатов.

Digital Adoption Platform помогает вам сосредоточиться на реальных бизнес-результатах, помогая согласовать учебный контент с бизнес-процессом.

3. Получите поддержку от топ-менеджмента

Обучение и адаптация сотрудников на большом предприятии требует больших вложений и времени. Итак, если вы хотите организовать для сотрудников идеальное обучение, состоящее из самых современных программ обучения, вам необходимо участие руководства, чтобы оно работало бесперебойно.

Необходимо заставить их осознать важность обучения и помочь им понять, какие бизнес-результаты могут быть получены с его помощью.

Покажите им, сколько времени это займет, и если результаты требуются немедленно, тогда объясните им, какой тип учебной программы требуется и сколько инвестиций необходимо для ее реализации. Это поможет вам завоевать их доверие, и они поймут, что усилия сделаны в правильном направлении.

Кроме того, держите их в курсе на протяжении всего пути обучения сотрудников и делитесь результатами, полученными в результате ваших инициатив по обучению, это поможет им увидеть ценность и результаты, полученные в результате обучения.

В целом, высшее руководство понимает важность обучения, но часто они хотят немедленных результатов, поэтому именно в этом случае вы должны объяснить им, сколько времени потребуется для получения результатов и почему.

4. Узнайте об учебных ресурсах

Мы уже знаем, что обучение требует больших инвестиций и рабочей силы. Обязательно узнавать о текущем состоянии обучения.

Это поможет вам понять:

  • Сколько у вас уже имеющихся учебных материалов и можно ли их использовать повторно?
  • Какой тип учебной программы существует и можно ли улучшить существующую?
  • Вам действительно нужна новая программа обучения, если да, то сколько времени потребуется на ее внедрение?
  • Вам нужен внутренний куратор по обучению или это можно сделать на аутсорсинге?
  • Сколько времени потребуется, чтобы покрыть текущие пробелы в обучении и какой бюджет потребуется?
  • Сможет ли программа обучения удовлетворить насущные потребности организации?
  • Есть ли у компании необходимые современные средства обучения?
  • Будут ли существующие методы, программы и инструменты обучения дополнять новые? Если нет, то что можно предпринять?

Чтобы составить эффективный план тренировок, необходимо иметь ответы на все эти вопросы.Учебные ресурсы имеют решающее значение для компании, поскольку создание 1-часового курса электронного обучения требует 49 часов минимальных усилий.

Подумайте, сколько у вас бюджета и вспомогательного персонала, а затем посмотрите, сможете ли вы использовать эти ресурсы, чтобы заполнить пробел или достичь поставленных целей. Если нет, то поищите альтернативные варианты обучения и адаптации сотрудников, пока они выполняют свою работу. Это сэкономит время, деньги, усилия и в конечном итоге даст вам желаемый результат за меньшее время.

5. Разработайте программу обучения сотрудников

Теперь, когда вы получили одобрение руководства, согласовали цели обучения с бизнес-целями и определили ресурсы для обучения, пора приступить к планированию программы обучения сотрудников.

На этом этапе вы можете проконсультироваться с внутренними заинтересованными сторонами и консультантами для создания соответствующей программы обучения. Примите во внимание все факторы, которые мы обсуждали в предыдущих пунктах, чтобы создать программу обучения, которая повысит ценность сотрудников и бизнеса.

Подумайте о сочетании средств обучения, методов и содержания, необходимых для создания эффективной программы обучения. Узнайте, какой тип обучения требуется для каждой должности, опросив профессионалов, занимающих разные должности, и включите его в программу обучения.

Вы также можете использовать такие инструменты, как Digital Adoption Platform, для сегментации сотрудников по их должностным обязанностям, отделам и местоположению. Исходя из этого, вы можете настроить учебный контент и проводить учебные уроки, не теряя времени.

Для создания программы обучения вам потребуется учебный план, рабочий процесс, процесс, метод обучения и другие необходимые инструменты или программное обеспечение. Подумайте об использовании инструментов или программного обеспечения, которые могут обеспечить удаленное обучение и дать такие же хорошие результаты, если не лучше.

Когда у вас будет четкое изображение, пора тестировать, тестировать и тестировать. Важно проверить влияние программ обучения на более мелкие группы, прежде чем распространять их на всю организацию. Вы можете создать более двух программ обучения и проверять их одновременно в нескольких группах.

Тот, который дает желаемый результат, должен масштабироваться и использоваться по всей компании, и его необходимо регулярно настраивать на основе анализа и отзывов сотрудников.

Соответствующее чтение: Лучшие практики обучения новых сотрудников

6. Измеряйте, переоценивайте и улучшайте с течением времени

Программы обучения сотрудников всегда должны развиваться по мере того, как потребности сотрудников и организации меняются со временем. Даже если у вас отличная программа тренировок, есть области, которые можно улучшить.

Итерация необходима для успешного выполнения плана обучения сотрудников. Регулярный анализ того, как сотрудники взаимодействуют с содержанием обучения и приложением, даст вам представление о том, насколько эффективен весь план обучения.

В любой отрасли уровень вовлеченности считается важным фактором для измерения, поскольку он указывает на то, что сотрудники довольны обучением. Несомненно, это хороший показатель для измерения, но он дает лишь смутную картину.

Если организация измеряет только уровень вовлеченности, она узнает, как долго сотрудники проводят свое время с учебным контентом и приложением, которое они используют. Это не позволяет измерить эффективность результата.

Во-вторых, должен быть инструмент, который поможет вам измерить, оценить и улучшить программу обучения. Apty a Digital Adoption Platform поможет вам в этом.

Когда вы включаете основные методы обучения в свою программу обучения, дополните ее платформой цифрового принятия.

Вот почему … LMS и другие онлайн-курсы полезны и расширяют знания сотрудников с помощью их обширного курса, но как узнать, повышает ли это производительность или нет?

С помощью цифровой платформы принятия, такой как Apty, вы можете не только создавать обучение в приложении, но также измерять уровень вовлеченности, эффективность и бизнес-результаты, полученные в результате обучения. Это поможет вам измерить и улучшить не только программу обучения, но и общий план обучения сотрудников.

Обучение — это не создание PDF-файлов или модных курсов. Речь идет о том, чтобы сделать сотрудников более ценными, эффективными и продуктивными для достижения желаемых бизнес-результатов. Независимо от того, новый это сотрудник или нет, подход не меняется, даже если план может измениться. Независимо от плана обучения или стратегии, которую вам нужно измерить, чтобы улучшить, и Apty поможет вам в этом.

Новые планы обучения | 8 новых планов, соответствующих вашим возможностям и расписанию

Наш список планов силовых тренировок, разработанных Stryd, растет и становится все более инклюзивным, чтобы соответствовать большему количеству бегунов, предпочтительному объему, расписанию и графику.Мы с гордостью представляем восемь новых высококачественных планов тренировок от 5 км до марафона!

Мы рады сообщить, что теперь мы добавили новые планы тренировок от 5 до 7 дней в неделю. Благодаря этим новым параметрам планы тренировок Stryd учитывают самые разные графики бега. От тех, кто может бегать только 4 дня в неделю, до тех, кто хочет бегать 7 дней в неделю, у нас есть вариант плана тренировок на основе мощности.

Мы принимаем бегунов любого уровня подготовки. У вас есть возможность выбрать между планом тренировок с меньшим объемом, ориентированным на новичков, и планом более сложных тренировок с большим объемом.Вы можете найти идеальную пару для любых дистанций, от 5 км до марафона.

Эти дополнительные планы тренировок означают больше возможностей для тренировок!


Создан для гонок. Теперь вы можете выбрать день гонки, и продолжительность вашего плана будет адаптироваться, чтобы план завершился точно в день, который вы выбрали для целевой гонки.

Этот план разработан, чтобы помочь вам развить спортивную форму для конкретной гонки, отточить свои навыки и контролировать свою скорость в гонке, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с наилучшими шансами на успех.


Адаптивные тренировочные цели: Все планы адаптируются к вашей автоматически рассчитанной критической мощности. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, цели в плане меняются. Вы можете бегать с уверенностью, зная, что ваши тренировочные цели будут постоянно адаптироваться к вашим текущим способностям, оптимизируя ваше время потоотделения для повышения производительности.

Эти планы также включают регулярные заезды на время, чтобы вы могли проверить свою физическую форму, отточить свои гоночные навыки и поддерживать актуальность автоматически рассчитываемой критической мощности в ключевые моменты на протяжении всего плана.


Настраиваемый опыт тренировок: Планы тренировок в вашем календаре динамически редактируются за счет быстрой и простой настройки с помощью новой библиотеки тренировок и конструктора тренировок Stryd. Конструктор тренировок можно использовать для настройки индивидуальных тренировок. Библиотеку тренировок можно использовать для включения и выключения тренировок из библиотеки для настройки общего плана.

Эти новые интерфейсы и шаблоны дают вам возможность быстро взять под контроль, превращая ваши тренировки в настоящую игру в любое время, когда вам нужно повысить интенсивность существующей тренировки или если вам нужно снизить ее, чтобы противостоять усталости.


Начните работу с новыми планами тренировок

  1. Обновите мобильное приложение Stryd до последней версии, используя магазин приложений на своем телефоне. (Версия 7 приложения Stryd для iOS и версия 8 приложения Stryd для Android)
  2. Обновитесь до членства в Stryd.

    — Если вы уже являетесь клиентом Stryd, вы можете перейти на членство Stryd в PowerCenter. Нажмите здесь, чтобы узнать больше >>

    — Если вам нужно сначала купить Stryd, вы можете купить Stryd в магазине Stryd.

  3. Откройте приложение Stryd, перейдите в «Настройки», выберите «Планы тренировок», а затем воспользуйтесь селектором планов тренировок, чтобы получить рекомендуемый план тренировок.

Полное видео с объявлением можно посмотреть здесь


Если вы хотите узнать больше о членстве в Stryd или задать вопрос об этой функции, ознакомьтесь с нашей базой знаний для получения дополнительной информации. Посетить базу знаний>

Пример плана тренировки 5K для бегунов

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги «Развитие выносливости», опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

5K План обучения

Первые 6 недель тренировки на 5 км следует посвятить базовой тренировке (Таблица 8.1). В первые 3 недели спортсмены должны бегать не менее 4 дней в неделю в легком темпе (RPE от 1 до 5) примерно по 30 минут каждое занятие. Программа может включать больше или меньше в зависимости от опыта бега спортсмена. Сердечно-сосудистые кросс-тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или бег в бассейне, следует включать 2 или 3 дня в неделю в дополнение к оставшимся дням.Кроме того, силовые тренировки можно проводить до 4 дней в неделю вместе с аэробными тренировками.

В последние 3 недели базовой тренировки бег следует увеличить до 5 или 6 дней в неделю, а упражнения по развитию техники следует включать в три тренировки каждую неделю. Одно занятие каждую неделю должно быть длительным бегом, то есть бегом с низкой интенсивностью на большую дистанцию, чем любой другой бег в неделю (длительный бег не должен превышать 25 процентов от общей недельной дистанции). Атлет продолжает силовые тренировки и сокращает кросс-тренинг до 1-2 дней.Один день в неделю следует использовать для активного восстановления или кросс-тренинга.

Недели с 7 по 12 считаются первой фазой построения, а это означает, что интенсивность тренировок должна возрасти; Тренировка теперь будет включать 2 или 3 дня тяжелых тренировок. Акцент должен быть сделан на увеличении скорости ног и аэробной способности с помощью порогового и интервального бега. Общее расстояние будет увеличиваться в течение этого периода, но не более чем на 10 процентов каждые 3 недели. Восстановление также очень важно в этот период; Особое внимание следует уделять легким пробежкам и методам пассивного восстановления.Помимо высокоинтенсивных тренировок, в расписание следует включить легкие пробежки.

Альтернативные формы аэробных упражнений могут заменить легкий бег в дни восстановления. Плавание, водный бег, катание на беговых лыжах и езда на велосипеде — отличные альтернативы, потому что они снимают стресс с суставов, сохраняя при этом сердечно-сосудистую нагрузку. В течение последних 5 недель тренировок (с 13 по 18 недели) интенсивность следует немного увеличить, сделав упор на бег в пороговом темпе и используя более продолжительные интервалы.Для большинства атлетов-любителей, участвующих в гонках на дистанцию ​​5 км, в программу тренировок встроено сужение для соревнований. 2 дня перед гонкой используются для восстановительных пробежек.

В рамках восстановительных пробежек следует использовать технические упражнения как средство для активации быстро сокращающихся мышечных волокон, не вызывая утомления.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предоставляет этот ресурс, содержащий более 100 упражнений, которые помогут в разработке программ обучения ловкости и быстроты.Применимый почти ко всем видам спорта, «Развитие ловкости и быстроты» направлен на улучшение подвижности ног спортсменов, скорости смены направления и времени реакции. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, , а также в Интернете в магазине NSCA.

Тренировочный план Бостонского марафона — четвертый уровень

НЕДЕЛЯ 1 3-НЕДЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
ПОНЕДЕЛЬНИК Легкий бег на 4-6 миль
ВТОРНИК Легкий бег на 5–7 миль
СРЕДА Аэробный бег 7 миль
ЧЕТВЕРГ Выходной
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА Легкий бег на 5–6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 11–13 миль
НЕДЕЛЯ 2 3-НЕДЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК Аэробный бег 6-7 миль
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег 7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА Аэробный бег на 5 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Аэробный бег на 12–13 миль
3 НЕДЕЛЯ 3-НЕДЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 6-7 миль, состоящий из:
2-3 ​​мили Разминка
6 x (300 м в гору в темпе 10 км, отдых 30 секунд, спуск 300 м в MP)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 8 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 х 2 мили в HMP с 3-х минутной легкой пробежкой между
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ 12-14 миль, состоящий из:
6-7 миль легко
10 x (1 минута в темпе 5 км, затем 1 минута в MP)
2-3 ​​мили легко
НЕДЕЛЯ 4 6-НЕДЕЛЬНЫЙ ЭТАП СТРОИТЕЛЬСТВА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
5 x 1 км в темпе 10 км с отдыхом 2 минуты
5 x 200 км в темпе 5 км с отдыхом 30 секунд
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег 6-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 15 миль, состоящий из:
3-4 мили Разминка
4 x 2 мили в MP с отдыхом 2-3 минуты
1-2 мили Разминка
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 7–10 миль
НЕДЕЛЯ 5 6-НЕДЕЛЬНЫЙ ЭТАП СТРОИТЕЛЬСТВА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 7-8 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
8 x (300 м в гору в темпе 10 км, отдых 30 секунд, спуск 300 м в МП)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
5 x 1 миля в HMP с 2-минутным отдыхом
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Аэробный бег 14–16 миль
НЕДЕЛЯ 6 6-НЕДЕЛЬНЫЙ ЭТАП СТРОИТЕЛЬСТВА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 8 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
6 х 1 км в темпе на 10 км с 2-минутным отдыхом
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 мили по 2 мили в HM с 3-х минутной пробежкой, 1 х миля в темпе HM-10k
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Моделирование марафона длиной 14–16 миль (на беговой дорожке), состоящее из:
6 миль легко
6–8 миль при MP
2 мили легко
НЕДЕЛЯ 7 6-НЕДЕЛЬНЫЙ ЭТАП СТРОИТЕЛЬСТВА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 7 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
6 x (400 м в гору в темпе 10 км, отдых 45 секунд, спуск 400 м в MP)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег на 5-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 16 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 x 4 мили в MP с отдыхом 2-3 минуты
2 мили Разминка
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 9–11 миль
НЕДЕЛЯ 8 ФАЗА ПОЛУМАРАФОНА 6 НЕДЕЛЬ
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 8 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
4 x 1200 в темпе 10 км с отдыхом 2 минуты
4 x 400 в темпе 5 км с отдыхом 1 минута
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
4 мили в HMP, 3 минуты бега трусцой, 1 миля в темпе HM-10k
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ 13-16 миль, состоящий из:
7-8 миль легко
8 x (2 минуты в темпе 10 км, затем 2 минуты в MP)
2-3 ​​мили легко
НЕДЕЛЯ 9 6-НЕДЕЛЬНЫЙ ЭТАП СТРОИТЕЛЬСТВА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 8 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
8 x (400 м в гору в темпе 10 км, отдых 45 секунд, спуск 400 м в MP)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 x 2 мили в HM с 3-х минутной пробежкой
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Аэробный бег 15–17 миль
НЕДЕЛЯ 10 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 9-10 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
6 x 1200 в темпе 10 км с отдыхом 2:30 между
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег на 5-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 20 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 x (4 мили в MP, затем 2 мили легко)
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 10–12 миль
НЕДЕЛЯ 11 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 9 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
10 x (400 м в гору в темпе 10 км, отдых 45 секунд, спуск 400 м в MP)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 мили в HMP, 3 минуты бега трусцой, 2 мили в HMP, 2 минуты бега трусцой
1 миля в темпе 10 км
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Моделирование марафона 16–18 миль (на беговой дорожке), состоящее из:
8 миль легко
6–8 миль на MP
2 мили легко
НЕДЕЛЯ 12 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
4 мили в темпе 10 км с 3-минутным отдыхом
4 x 400 в темпе 5 км с 1-минутным отдыхом
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 х 3 мили в HM с 3-х минутной пробежкой
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ 14–16 миль, состоящий из:
7 миль легко
6 x (3 минуты в темпе 10 км, затем 2 минуты легко)
2–3 мили легко
НЕДЕЛЯ 13 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 10 миль, состоящий из:
Разминка на 2 мили
12 x (400 м в гору в темпе 10 км, отдых 45 секунд, спуск 400 м в MP)
Отдых 90 секунд между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег на 5-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 14 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
10 миль в MP (начать немного медленнее и закончить быстрее)
2 мили Разминка
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 9–11 миль
НЕДЕЛЯ 14 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
5 x 1 миля в темпе 10 км с 3-минутным отдыхом
2 мили Разминка
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
Темп 4-5 миль при HM
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Моделирование марафона длиной 16-18 миль (на беговой дорожке), состоящее из:
8-10 миль легко
6-8 миль при MP
2 мили легко
НЕДЕЛЯ 15 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 x (800 м в гору с HMP, отдых 60 секунд, спуск 800 м с MP)
2 минуты отдыха между подходами
6 x (400 м в гору в темпе 10 км, отдых 45 секунд, 400 м скоростной спуск)
Отдых 90 секунд между подходами
2 мили Разминка
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег на 5-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 16 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 х 6 миль в МП с 5-минутной пробежкой между повторениями
2 мили Разминка
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 9–11 миль
НЕДЕЛЯ 16 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 9 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 x (2 км при HM, 1 км при 10 км) все с 2-минутным отдыхом
5 x 400 при темпе 5 км с 1-минутным отдыхом
2 мили для разминки
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 12 миль, состоящий из:
2 мили разминки
8 миль сокращения на MP
(начните немного медленнее и увеличивайте темп каждые 2 мили)
2 мили разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Аэробный бег на 18–21 миля
НЕДЕЛЯ 17 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
6 x (800 м в гору с HMP, отдых 60 секунд, спуск 800 м с MP)
2 минуты отдыха между подходами
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 4-6 миль
ПЯТНИЦА 10 миль, состоящий из:
2 мили разминка
6 миль темп при HMP
2 мили разминка
СУББОТА Легкий бег на 4-6 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Моделирование марафона 18–22 миль (на беговой дорожке), состоящее из:
8–10 миль легко
8–10 миль при MP
2 мили легко
НЕДЕЛЯ 18 КОНКРЕТНЫЙ ЭТАП 9-НЕДЕЛЬНОГО МАРАФОНА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 раза (2 км на HM, 1 км на 10 км) все с 2-минутным отдыхом
2 мили Разминка
СРЕДА Легкий бег на 4-6 миль
ЧЕТВЕРГ Аэробный бег на 5-7 миль
ПЯТНИЦА Легкий бег на 4-6 миль
СУББОТА 15-18 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
12-13 миль MP Tempo
2 мили Разминка
ВОСКРЕСЕНЬЕ Выходной
НЕДЕЛЯ 19 2-НЕДЕЛЬНАЯ КОНУСНАЯ ФАЗА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 8 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
5 x 1 км в темпе 10 км с отдыхом 2 минуты
5 x 200 км в темпе 5 км с отдыхом 30 секунд
Разминка на 2 мили
СРЕДА Легкий бег на 3-5 миль
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 3-5 миль
ПЯТНИЦА 10 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
2 x (3 мили в режиме HM / 1 миля легко)
2 мили Разминка
СУББОТА Легкий бег на 3-5 миль
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий бег на 8–11 миль
НЕДЕЛЯ 20 2-НЕДЕЛЬНАЯ КОНУСНАЯ ФАЗА
ПОНЕДЕЛЬНИК Выходной
ВТОРНИК 7-8 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 x 1200 в HMP с 2-минутным отдыхом
4 x 400 в темпе 5 км с 2-минутным отдыхом
2 мили Warm Down
СРЕДА Легкий бег на 2–4 мили
ЧЕТВЕРГ Легкий бег на 2–4 мили
ПЯТНИЦА 6-7 миль, состоящий из:
2 мили Разминка
3 мили при MP
4-5 минут отдыха
1 км в темпе 10 км
1 миля Разминка
СУББОТА Выходной
ВОСКРЕСЕНЬЕ Легкий забег на 2-3 мили
ПОНЕДЕЛЬНИК ГОНКА ДЕНЬ

Планы обучения — Доступ

На странице «Планы обучения» участники плана могут просматривать и получать доступ к каждому плану, участником которого они являются, а менеджеры планов могут просматривать и получать доступ к каждому плану, руководителем которого они являются.На этой странице пользователи могут выполнять следующие действия:

  • Найдите план тренировок по названию.
  • Выберите включение планов с истекшим сроком действия в таблицу результатов.
  • Выберите план тренировок для просмотра или управления. Роль пользователя для каждого плана отображается рядом с подробностями плана.

Чтобы получить доступ к странице доступа к плану обучения, перейдите на страницу Обучение> Планы обучения .

Разрешения

Планы обучения — управление Предоставляет доступ к экрану планов обучения, который позволяет руководителям планов и участникам плана получать доступ к назначенным им планам обучения. Это разрешение нельзя ограничить. Это разрешение конечного пользователя. Обучение

Планы тренировок — Поиск

Для поиска плана тренировок в поле поиска введите название плана тренировок.Затем щелкните значок увеличительного стекла. Поле поиска принимает до 100 символов.

Планы тренировок — просмотреть

По умолчанию отображаются до десяти активных планов обучения участника плана или менеджера плана. При необходимости пользователь может сортировать планы и просматривать планы с истекшим сроком действия. Кроме того, пользователь может просматривать дополнительные планы, если у пользователя более 10 планов.

Сортировать планы обучения

В раскрывающемся меню выберите подходящий вариант сортировки для планов тренировок:

  • По последним — эта опция сортирует планы обучения по дате начала планового периода.Вторичная сортировка по ролям. Этот вариант выбран по умолчанию.
  • По названию — эта опция сортирует планы тренировок в алфавитном порядке по названию. Вторичная сортировка — по дате начала планового периода.
  • По ролям — этот параметр сортирует планы обучения по ролям: участник или менеджер. Вторичная сортировка — по дате начала планового периода.
  • По статусу пользователя — эта опция сортирует планы тренировок по статусу пользователя для плана тренировок. Примечание: Это не статус плана. Вторичная сортировка — по дате начала планового периода.

Просмотреть просроченные планы обучения

Выберите этот параметр, чтобы отображать просроченные планы тренировок. По умолчанию этот параметр не выбран.

Подробная информация о плане обучения

Для каждого плана тренировок отображается следующая информация:

  • Роль — слева от подробностей плана обучения отображается роль пользователя в отношении плана обучения: участник, менеджер, участник совместного планирования или руководитель совместного планирования.Значок замка появляется в правом верхнем углу изображения роли, если период доступа для изменения плана обучения закрыт.
  • Заголовок — заголовок плана тренировки отображается справа от значка роли плана тренировки.
  • Общая стоимость и часы обучения — справа от заголовка отображается общая стоимость и часы обучения для плана обучения.
  • Статус пользователя — отображает статус пользователя в отношении плана. Статус пользователя также обозначается цветной полосой слева от значка роли. Красный цвет означает, что пользователь находится в состоянии «Не запущен». Желтый цвет означает, что пользователь находится в состоянии «Выполняется». Зеленый цвет означает, что статус пользователя завершен.
  • Статус плана — отображает статус плана.
  • Доступ к плану — для участника плана отображается период времени, в течение которого участник может получить доступ к плану обучения и делать запросы, как определено в сегменте участника плана.Для менеджера плана здесь отображается период доступа к сегменту.
  • Прогноз

  • — отображает период времени, в течение которого выполняются запросы на обучение. Этот диапазон дат отображается для участников планирования, чтобы они знали о периоде времени, на который они планируют.
  • Описание — Описание плана отображается под информацией о состоянии.

Показать еще

Если пользователю доступно более 10 планов тренировок, то внизу списка доступна кнопка Показать больше.Нажмите эту кнопку, чтобы просмотреть все доступные планы.

Планы тренировок

— Просмотр / редактирование

Чтобы просмотреть или отредактировать план обучения в качестве участника плана или менеджера плана, щелкните заголовок плана. Откроется соответствующая страница «Диспетчер планов» или «Участник плана».

Возможные статусы

Возможные статусы участников:

  • Не начато — участник плана еще не сохранил или не отправил план обучения.
  • Выполняется — участник плана сохранил план обучения.
  • Завершено — участник плана отправил свой план, повторно отправил свой план или истек срок действия периода доступа для участника.

Возможные статусы для менеджеров планов:

  • Не начато — менеджер плана еще не сохранил и не отправил план обучения.
  • Выполняется — менеджер плана сохранил план обучения.
  • Завершено — Менеджер плана представил план обучения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *