Вторник, 27 февраля

Упражнения для выправления осанки: Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с тщательным соблюдением техники, чтобы избежать травмы.

Кроме этого, для исправления осанки полезно следить за положением спины при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс всегда должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

  • йога на растяжку
  • упражнения на турнике для вытягивания
  • силовые упражнения на спину
  • укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

  • 5 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Наталья Тихомирова

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

  • Сидячий образ жизни.
  • Несимметричная поза.
  • Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
  • Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Лфк при сутулости с палкой: рекомендации, упражнения, профилактика

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

  1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
  2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
  3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

  1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
  2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
  3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
  4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
  5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Комплекс упражнений от сутулости

Главная › ЛФК в ортопедии

Сутулость сегодня – это бич высокотехнологичного общества. У нее нет возраста и пола, она «нагибает» и детей, и взрослых. Работая за компьютером, увлекаясь модными гаджетами, мы все больше времени проводим в сидячем положении, а расплачиваемся за удовольствие согнутой спиной. Как восстановить правильную осанку, какие упражнения от сутулости помогут вернуть прямую спину?

Виновники “круглой спины”

Основные виновники сутулости (кифоза) – это малоподвижный и сидячий образ жизни. Изначальная причина “круглой спины” – слабые мышцы спины, ведь для ровной осанки нашему позвоночнику они необходимы крепкие и упругие.

При долгом нахождении в сидячем положении нагрузка на позвоночный столб распределяется неправильно: грудные мышцы сокращаются, а лопаточные расслабляются.

Образуется мышечный дисбаланс, формирующий округлые плечи, и, как следствие, общую неприглядность фигуры.

Происходят негативные изменения во внешнем виде человека.

Плечи «поникают», грудь впадает, живот выпирает, происходит визуальное уменьшение роста, также сутулость отрицательно влияет и на наши внутренние органы.

Ухудшается кровообращение, сбоит сердечно-сосудистая система, нарушается работа дыхательных органов. Однако не только долгое сидение меняет нашу осанку, у каждого возраста есть свои негативные факторы.

Негативные факторы в детском возрасте

Первые признаки искривления позвоночника наблюдаются у детей в 6-7- летнем возрасте. В это время у ребенка происходит интенсивное формирование грудного отдела позвоночника. Любая лишняя нагрузка искажает правильное положение позвоночника. Среди основных причин специалисты называют:

  • перегруженные школьные ранцы;
  • неправильная посадка за учебным столом;
  • многочасовое нахождение в сидячем положении;
  • нехватка физических нагрузок.

Для эффективного лечения детской сутулости родителям и учителям надо принимать грамотные меры профилактики, необходимо будет исключить из быта ребенка негативные факторы.

Проблемы подростков

В подростковом возрасте сутулость связана с физиологическими и психологическими особенностями развития детского организма. Причин ее формирования несколько:

  • В 11-12 лет начинается быстрый рост костной системы ребенка, в том числе и позвоночника. Спинные мышцы не успевают за этим процессом, их силы не хватает для поддержки позвоночного столба.
  • Высокий рост, особенно у девочек-подростков, вызывает определенный психологический комплекс. Свою нелицеприятную роль играют насмешки и обидные клички. Дети пытаются зрительно уменьшить рост, начинают сутулиться.
  • Гипермобильность суставов. Генетическое заболевание, при котором мышцы не контролируют чрезмерную подвижность позвоночника и не справляются со своими поддерживающими функциями.
  • Сколиоз или искривление позвоночника. В этом случае сутулость служит признаком заболевания.

Сутулость взрослых

В зрелом возрасте кифоз, если он не сформировался в детстве, образуется по двум причинам: заболевания позвоночника и мышечный дисбаланс, когда грудные мышцы развиты лучше, чем спинные. Пожилые люди имеют проблемы с осанкой из-за накопившихся с годами болезней позвоночника и нарушений функций внутренних органов.

Столкнувшись с неприятной проблемой, человек невольно задумывается о том, а можно ли самостоятельно избавиться от сутулости. В каком бы возрасте не проявилась “круглая спина”, с ней можно и нужно бороться.

Специалистами разработаны различные упражнения для спины, помогающие исправить осанку, развернуть округлые плечи и вернуть гордую походку.

Рассмотрим, что нужно делать, если ваши плечи поникли и трудно держать спину прямо.

Методы исправления

В каждой области физической культуры есть свои эффективные методы борьбы с сутулостью. Все они работают на укрепление мышц спины и других отделов позвоночного столба, а некоторые используются для лечения нарушенной осанки. Ознакомимся с каждым из них детально.

Стретчинг

Стретчинг – это целый комплекс упражнений, включающий в себя десятки разнообразных техник, направленных на развитие гибкости всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов человека. Для борьбы с сутулостью в стретчинге предлагается выполнять упражнения на растяжку:

  1. Для исполнения первого упражнения надо встать прямо, ладони собрать в замок и завести за спину. Плечи следует отводить назад и вниз, шея вперед не вытягивается.
  2. Сохраняя исходное положение «стоя, ноги на ширине плеч», надо сделать выпад правой ногой. Левая сгибается в колене, а бедра подаются вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия под коленом. Сделайте то же самое с правой ногой.
  3. Из того же положения «стоя» ногу сгибаем в колене, ступня удерживается рукой. Подтягивайте конечность вверх до ощутимого растяжения передней мышцы бедра. Повторите с другой ногой.
  4. Присядьте на пол. Правую ногу положите прямо вперед, левую согните в колене и отклоните в сторону. Медленно прогнитесь вперед, стараясь рукой захватить вытянутую ногу за носок. На выдохе опустите левое колено, и повторите упражнение с правой ногой.

Сделайте все упражнения по 8-10 раз

Эффективные упражнения для спинных мышц

Упражнение для разработки мышц лопаток, которые служат нам для отвода плеч назад и вниз. Отличный способ для устранения сутулости в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам специалистов. Желательно совмещать их с предварительной растяжкой. В комплекс входят:

  1. Отжимание со сведением лопаток. Займите позу, которая используется для отжиманий от пола. Расположитесь так, чтобы тело, голова и ноги лежали на одно прямой. Сведите лопатки вместе, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение. Сделайте 5-10 повторов.
  2. Скользим по стене. Прижимаемся спиной к стене, поджимаем подбородок, сгибаем руки на прямой угол, прислоняем их к стене, и держим позицию 30-60 секунд. Проводим 5-10 повторений.
  3. Отводим лопатки с натяжением. Для упражнения надо приобрести специальную гимнастическую резинку. Закрепляем резинку на ручке двери, закрываем дверь, тянем ее на себя, согнув локти под 90 градусов. Наша цель – свести лопатки. Затем расслабляем руки и повторяем натяжение резинки 10-12 раз.

Важно!

Помните, что для пожилых людей физическая нагрузка должна быть легкой. Если вам трудно сразу освоить заданное количество повторений, делайте их меньше, но регулярно, постепенно увеличивайте их.

Асаны йоги

Одной из действенных методик исправления осанки для взрослых является йога. В ней есть особые асаны, помогающие восстановить мышечный тонус. При их выполнении происходит укрепление всех мышц спины. Традиционно для йоги каждую асану надо держать 20-30 секунд. Описание упражнений:

  1. Кобра. Ложимся на живот, сгибаем руки, ладонями упираемся в пол. Отталкиваясь от пола, выпрямляем руки, заводим их назад. Голову нужно немного отклонить, плечи раскрыть.
  2. Собака с опущенной мордой. Встаем на четвереньки, упираемся всеми конечностями в пол, бедра выталкиваем вверх. Держим прямую линию головы, шеи и позвоночника.
  3. Собака с поднятой вверх мордой. Лежа на животе, отталкиваемся руками от пола, выпрямляя их. Ступни на носках. Бедра слегка приподнимаем.

Асаны йоги помогут устранить сдавливание кровеносных сосудов, улучшат питание тканей позвоночника, снимут мышечные спазмы.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

  1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
  2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
  3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
  4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
  5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

  1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
  2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
  3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
  4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

  • Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
  • Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
  • Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
  • Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
  • Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Эффективные упражнения от сутулости для взрослых, детей и пенсионеров

08.11.2018

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

  1. Выпирающий живот.
  2. Зажатая грудная клетка.
  3. Сутулая и округлая спина.
  4. Выдвигающиеся лопатки.
  5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.

Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
  2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
  3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
  4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
  5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
  6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

  1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
  2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
  3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

  1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
  2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
  3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
  4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
  5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

  1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
  2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
  3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
  4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
  5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

  • Правильная позиция во время работы или учебы.
  • Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
  • Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
  • Регулярное посещение врачей.
  • Ежедневная активность (бег, ходьба).

Упражнения для исправления осанки — Собеседник

Sobesednik.ru решил напомнить читателям о том, как важно, чтобы осанка была правильная.

Как защитить позвоночник

Минусов в неправильной осанке много. Помимо общего тонуса, она очень затрудняет дыхание, снижает уровень самочувствия, портит настроение. А с возрастом, когда мускулы теряют силу и эластичность, может легко развиться искривление позвоночника, а потом и нарушение осанки.

Для начала давайте протестируем свою осанку

1. Так проверяли выправку офицеры Британского Королевского флота (вот не зря он королевский). Итак, встаньте без обуви возле стены. Если позвоночник ровный, то вы без труда коснетесь стены пятью точками: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца. Постойте так несколько минут. В идеале постепенно довести время до 5–10 минут.

2. Встаньте спиной к стене, поднимите подбородок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомните это положение и пройдитесь так по комнате. Руки не прижимайте к туловищу, двигайте ими естественно. Можно усложнить упражнение: ходить 10 минут, положив на голову легкую книжку.

3. Встаньте прямо, уперев кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнитесь в грудном отделе. При этом продолжайте глубоко дышать (лучше ртом), дыхание не задерживать. Тело немного напряжено. Если вы выполняете упражнение 1–2 минуты каждый день, то осанку вам удастся исправить (сутулость и опущенные плечи «уйдут»).

Тело и душа

Привычка сутулиться часто возникает от психологических проблем человека – упадка сил, ощущения, что на вас «все ездят», сниженной самооценки. А прямая спина и гордые плечи, как уже говорилось выше, – символ независимости и благополучия.

«Я этого достоин!»

Мне нравится все делать весело и легко, в игровой манере. Можно исправлять осанку тоже в игровой манере. Например, чаще смотритесь в отражающие поверхности: зеркала, витрины.

Особенно вам подойдут витрины дорогих магазинов (женщинам – ювелирных, мужчины пусть сами решат, что их вдохновит). Представьте, что вы входите в эти магазины и покупаете самое красивое и дорогое! И все продавцы спешат обслужить вас, ведь ваша осанка – королевская. Наблюдайте за собой в витрине и скажите себе: «Я сильный, красивый, энергичный, сексуальный! Я достоин всех благ этого мира!»

Уверяю вас, ваша осанка тут же исправится, а настроение и самочувствие станут лучше. А потом и количество денег в вашем кошельке как-то незаметно прибавится. Делайте это время от времени. Это магия, и она работает!

«Стендап»

Есть еще такое упражнение на закрепление высокого статуса осанки. Оно – из актерского ассортимента, так артистов учат набирать энергию перед выходом на сцену. Но нам тоже будет полезно.

Итак, нужно внезапно и довольно резко встать (людям с сердечно-сосудистыми проблемами делать это аккуратней). Встав, выпрямить и развести плечи, подбородок поднять слегка вверх (шею не заваливать), руки немного отвести от тела (подмышки «дышат»). Стоять так какое-то время (сколько выдержите), представляя себе свое прекрасное будущее (а оно обязательно будет, если корректировать свою осанку!). Делать это упражнение по несколько раз в день, когда вспомните, даже на улице: вспомнили про него – сделали сразу же!

Исправляем осанку

Это упражнение очень полезно, его применяют врачи-остеопаты. Но если сутулость легкая, можно справиться и самим. Следите за тонусом мышц спины. Раз 5–6 в день делайте следующее упражнение:

• На вдохе: максимально отведите плечи назад, хорошо прогнувшись, напрягая мышцы спины и выпятив грудь вперед.

• Затем верните плечи в обычное положение.

• Теперь максимально сведите плечи перед собой, слегка наклонившись вперед и выгнув спину колесом.

• И после этого выдохните. Повторите упражнение 3–4 раза.

[:wsame:][:wsame:]

Урок 12. упражнения для профилактики нарушений осанки — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 12. Упражнения для профилактики нарушений осанки

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  1. 1. Составление комплексов упражнений для формирования правильной осанки и профилактики её нарушений.
  2. 2. Дозирование физической нагрузки при выполнении упражнений.
  3. 3. Подбор упражнений с учётом индивидуальной формы осанки.
  4. 4. Создание индивидуального комплекса упражнений для профилактики нарушений осанки.

Глоссарий по теме:

Осанка характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата, уровнем физического развития и сформированности (степени зрелости) поведенческих навыков, отражающих способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя) и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных профессиональных движений.

Правильной (нормальной) осанкой считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно.

Плоскостопие деформация стопы, характеризующаяся уплощением продольного, реже поперечного свода в результате слабости связочно-мышечного аппарата.

Профилактика ориентирована на улучшение состояния здоровья человека на протяжении всего жизненного цикла.

Физическая нагрузка — это строго определённая величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Динамические упражнения характеризуются попеременным напряжением и расслаблением мышц, сопровождаются движением в суставах.

Статические упражнения выполняются напряжением мышц без динамического воздействия с применением снарядов, оборудования, тренажеров.

Корригирующие упражнения предназначены для исправления осанки.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018. — С. 15-18.

Дополнительная литература:

1. Ловейко, И. Д. Формирование осанки у школьников / И. Д. Ловейко. — М.: Просвещение, 1970.

2. Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Официальный сайт — Популярная медицина — http://doclvs.ru/medpop/osanka.php

Официальный сайт — Медицинский портал для врачей и студентов — http://doctorspb.ru

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Основным средством профилактики нарушений осанки является двигательная активность, включающая в себя новые средства и методы физической культуры. Правильно подобранные в соответствии с возрастом и нарушением осанки средства физической культуры, способствуют коррекции осанки и телосложения. Физическое упражнение — основное средство физической культуры, способствующее коррекции осанки и телосложения.

Общим принципом при составлении комплексов упражнений для коррекции осанки и телосложения является учёт индивидуальной формы осанки.

Коррекция осанки и телосложения осуществляется при помощи упражнений, направленных на создание и формирование правильной осанки, формирование мышечного корсета, закрепление и совершенствование навыка правильной осанки. К ним относятся общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию, в равновесии, с предметами, на снарядах, хореографии, классического танца, народного танца, на фитболах, на дыхание, на самовытяжение, расслабление, растягивание, самомассаж, прикладные упражнения, подвижные игры.

В зависимости от возраста и физической подготовленности школьников определяется физическая нагрузка. Она должна быть достаточной и постепенной. При дозировании физической нагрузки учитывается сложность упражнений, длительность выполнения упражнений, количество повторений, темп и ритм движений.

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста

Выберите элемент:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор.

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка.

3. Установление соответствий между элементами двух множеств.

4. Добавление подписей к изображениям.

5. Подстановка элементов в пропуски в тексте. 6.Подстановка элементов в пропуски в тексте.

8. Сортировка элементов по категориям.

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

  1. Подчеркивание, зачеркивание элементов.

11. Выделение цветом.

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте.

III группа – не менее 50%:

7. Кроссворд.

13.Автоматически заполняемый кроссворд.

14. Смежный граф (автоматически заполняемый).

15. Лента времени.

16.Географические карты.

Информация о тестовом вопросе

Дозировка физической нагрузки.

Ответы для выбора даны в виде букв, среди которых есть правильный ответ. Выберите один правильный вариант.

Какие наиболее распространённые способы дозировки физической нагрузки вы знаете?

А) подбор упражнений;

Б) длительность выполнения упражнений;

В) количество повторений;

Г) темп и ритм движений;

Д) продолжительность занятия.

Информация об ответах

Правильный вариант:

А) подбор упражнений;

Б) длительность выполнения упражнений;

В) количество повторений;

Г) темп и ритм движений.

Неправильный вариант:

Д) продолжительность занятия.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными.

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста

Выберите элемент:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор.

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка.

3. Установление соответствий между элементами двух множеств.

4. Добавление подписей к изображениям.

5. Подстановка элементов в пропуски в тексте.

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте.

8. Сортировка элементов по категориям.

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

10. Подчёркивание, зачёркивание элементов.

11. Выделение цветом.

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте.

III группа – не менее 50% :

7. Кроссворд.

13. Автоматически заполняемый кроссворд.

14. Смежный граф (автоматически заполняемый).

15. Лента времени.

16. Географические карты.

Информация о тестовом вопросе

Формы осанки.

Определите по внешнему виду осанку и подпишите изображения.

Изображения:

Информация об ответах

Правильный ответ.

Подписи:

А) нормальная;

Б) сутулая;

В) лордотическая;

Г) кифотическая;

Д) плоская.

Причины искривления осанки у детей

Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.


Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.

Виды нарушения осанки у детей:

  • сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
  • вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
  • плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
  • плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
  • круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.


Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.

Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:

  • спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
  • правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
  • соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
  • родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
  • занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
  • при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.

Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.


Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.


Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.


Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.


Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка. 


Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.

Лечение сколиоза | Коррекция искривления позвоночника в Харькове

Лечение сколиоза в МЦ ESPINA

Наблюдения при сколиозе должно проводиться регулярно компетентным в проблеме специалистом-медиком и своевременно лечиться при прогрессировании заболевания.

«Сколиоз» — это не приговор, он поддается лечению. Пациентам, назначается специальный комплекс лечебно – физкультурных упражнений и мероприятий для укрепления мышечного корсета и специальные упражнения для растяжки мышц, массаж, грязелечение, подводная тракция.

Способ лечения сколиоза во многом зависит от возраста больного, степени деформации и его типа.

Детское искривление позвоночника при 1 и 2 степенях лечат безоперационно (консервативно)

Специализированный курс в медицинском центре Эспина направлен на лечение сколиоза нарушенного сегмента позвоночника. Физ. упражнения по методу кинезиотерапии обеспечивают укрепление мышц, выпрямления осанки, улучшение дыхания. Гимнастика и физические упражнения оказывают общеукрепляющий эффект всего организма. Обратите внимание, что самостоятельные занятия лечебной физкультурой очень опасны. Врачи предупреждают, что физические упражнения, направленные на увеличение гибкости позвоночника и приводящие его к перерастяжению крайне противопоказаны, так как это ухудшит общее состояние здоровья организма. Кинезиотерапию назначают на всех этапах развития заболевания, однако более быстрые и успешные результаты достигаются на начальных формах заболевания.

Специально разработанный в МЦ Эспина комплекс упражнений позволяет равномерно развивать мышцы вашего ребенка. Данный комплекс упростит ему занятия в детском саду и школе, так как ликвидируется мышечная усталость при вынужденном длительном положении тела и снимается мышечный дисбаланс. Индивидуальное занятие проходит при непосредственном участии опытных реабилитологов, прошедших специализированную подготовку.

Длительность одного занятия составляет около 1,5 часов, всего в программу входят 12 занятий.

Также может быть отдельно назначен массаж.

Массаж позволяет улучшить венозный и лимфатический отток, а также улучшить приток артериальной крови к позвоночнику и мышцам, окружающим его.

Вследствие этого улучшается обмен веществ, и мышцы получают дополнительный ресурс.

Массаж проводят опытные специалисты, имеющие медицинское образование и опыт работы с детьми.

Упражнения для исправления осанки — РамаЙога


Многие из нас сталкивались с такой проблемой, как боли в спине. Это недуг нашего времени. Малоподвижный образ жизни и долгие часы сидения за компьютером приводят к тому, что наша осанка искривляется и появляются проблемы с позвоночником. Это портит наше представление о себе, ведь, если присмотреться внимательно, далеко не все имеют безупречную осанку. А сгорбившийся или сутулый человек – зрелище печальное.


Не стоит также забывать, что правильное положение позвоночника – залог нашего здоровья. Правильная осанка прибавит вам стройности, избавит от болей в спине, одышки и смещения внутренних органов. Так мы снизим вероятность сердечных болей, судорог и защемления нервов, которые приводят к более серьёзным последствиям.


На наше счастье исправление осанки возможно не только в детском возрасте, когда кости и хрящи ещё мягкие, а мышцы – эластичные. Столкнувшись с вопросом «Как исправить осанку взрослого человека», многие люди совершенно теряются, не зная, с чего начать. Оказывается, всё просто! Упражнения для позвоночника или, если вы занимаетесь йогой, то асаны для позвоночника, помогут вам восстановить здоровье спины. Поскольку наш позвоночник поддерживается мышцами, слабые мышцы спины – равно неправильная осанка. Первое, что вы должны будете предпринять – это укрепление спины. Упражнения и асаны для мышц спины укрепят ваш мышечный каркас. Если вам ближе йога — обратите внимание на Тадасану, Адхо Мукха Шванасану, Дандасану и другие позы йоги. Спина будет вам благодарна!


Какие же упражнения для исправления осанки помогут нам исправить ситуацию?


1.     Упражнения-растягивания. Такие упражнения улучшат эластичность мышц и будут полезны для осанки.


2.     Укрепление плечевого пояса и «разгрузка» позвоночника.


3.     Укрепляем спинные мышцы, снижая нагрузку с поясницы.


4.     Закрепление осанки. Например, походите с несколькими книжками на голове. Это простое упражнение закрепит привычку держать спину ровной.


А теперь несколько примеров очень простых, но эффективных упражнений. Не ленитесь, это действительно просто и эффективно!


Мостик. Ложимся на спину, руки – вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Отрываем таз от пола таким образом, чтобы тело образовало прямую линию, при этом опорными точками являются затылок, локти и стопы. Задерживаемся и опускаемся на пол.


Мостик «продвинутый». То же, что и обычный мостик, только с двумя опорами – на затылок и стопы. Поднимаем таз на максимальную высоту.


Рыбка. Лёжа на животе заводим ноги под опору, при этом руки сцепив в замок за головой. Поднимаем верхнюю часть тела как можно выше и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.


Лодочка.  Лёжа на животе, заводим руки назад и обхватываем ими нижнюю часть голени. Медленно раскачиваемся.


Даже такие простые меры помогут вам сохранить здоровье и гибкость позвоночника и исправить осанку.

10 упражнений для коррекции осанки — верхняя и нижняя часть спины

Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить свою осанку и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения по осанке сгруппированы в 3 раздела: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины / шеи и упражнения для осанки нижней части спины и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться.Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Оттяните голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это делать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживать крайнее положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица

Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.

Упражнение № 9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это делать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение 10: Поза половинной кобры

Поза Полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 Важные вещи:

1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

Связано:
Устранить боль между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

8 простых растяжек для улучшения осанки

Плохая осанка возникает настолько постепенно, что может быть трудно заметить, что вы начинаете сутулиться. Но вы можете заметить, что начинаете испытывать боль и скованность в шее и спине. К счастью, вы можете исправить плохую осанку, выполнив эти растяжки и упражнения, показанные ниже. Читайте подробности и инструкции о том, как правильно выполнять каждую растяжку.

Эти простые упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку. Плохая осанка, скорее всего, является результатом слабых, жестких мышц, поэтому растяжка и укрепление необходимы для улучшения вашей осанки. Эти упражнения на растяжку позы и упражнения помогут укрепить и нарастить мышцы, а также снять стресс и напряжение со спины и шеи, облегчая поддержание хорошей осанки. Упражнения направлены на укрепление кора и мышц нижней части спины, которые необходимы вам для правильной осанки.

Когда ваша осанка начнет улучшаться, вы почувствуете себя счастливее, увереннее и внимательнее и в целом более здоровым. Все начинается с хорошей осанки. Плохая осанка может вызвать у вас усталость, депрессию и несчастье, но никому не нужно так чувствовать!

Мы рекомендуем вам выполнять эти упражнения на растяжки и упражнения несколько раз в неделю по 15 минут за сеанс и подумать о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня. Напомните себе, что нужно контролировать свое дыхание и твердо выдыхать, напрягая основные мышцы.Удерживайте растяжку не менее 15 секунд медленными контролируемыми движениями. Обязательно используйте хорошую технику и по возможности держите спину прямо. В дополнение к этим упражнениям используйте корректор осанки, который поможет тренировать и укрепить мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

После выполнения этих растяжек и упражнений рекомендуется практиковать правильную осанку для сохранения преимуществ. Следите за своей позой, когда вы сидите стоя, спите и т. Д. Вот 8 простых упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

  1. Повороты плечом: Во-первых, стойте в удобном расслабленном положении. Сделайте вдох и поднимите плечо вверх, к ушам. На выдохе позвольте плечам откинуться назад, сводя лопатки вместе. Повторить 5-10 раз. Это хорошее упражнение, если вы много времени сидите.
  2. Выпуск от груди: Поднимите руки на высоту плеч, ладони должны быть обращены вперед. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постепенно отведите обе руки немного назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Пирамида: Начните с левой ноги позади себя, поставив ее на пол. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Руки заведите за спину, на поясницу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед от бедер, опустите как можно дальше вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Обязательно поменяйте местами, какая нога находится впереди.
  4. Наклон вперед стоя: Начните, расставив ступни чуть шире плеч. Переплетите пальцы, ладони смотрят в пол, а руки выпрямлены за спиной.Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опуская макушку головы к полу. Наклоняясь вперед, также упирайтесь руками в потолок. Убедитесь, что вы держите спину как можно более прямо и заходите только настолько, насколько позволяет ваше тело. Медленно вернитесь в положение стоя.
  5. Схватка за локоть сидя: Сядьте на пол и сожмите лопатки вместе и слегка вниз, чтобы вы могли положить руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой, а левый локоть правой рукой.Если вы не можете дотянуться так далеко, захват за предплечье послужит той же цели. Повторите, поменяв руки и сначала обхватив левый локоть правой рукой.
  6. Сжимание плеча: Сидя на полу, опустите лопатки вниз и назад. Сцепите пальцы за спиной ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе начните медленно поднимать руки вверх, сжимая лопатки все ближе и ближе друг к другу.Поднимите руки как можно выше.
  7. Наклон в сторону сидя: Сидя в позе йоги, положите левую руку на пол. Держа спину прямо, возьмите правую руку и согните ее над макушкой, указывая пальцами на землю. Потянитесь как можно дальше, продолжая сидеть прямо. Также смените сторону на левую.
  8. Растяжка позвоночника: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, носки направлены к потолку.Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытянитесь прямо перед собой. Убедитесь, что вы тянетесь не за пальцы ног, а прямо перед собой.

Хотите выучить упражнения, которые идут вместе с этими растяжками, чтобы улучшить вашу осанку? Попробуйте наше 21-дневное испытание на осанку, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни!

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Выделив время для улучшения осанки, в конечном итоге вы получите лучшую повседневную форму, улучшите баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и сведете к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха благодаря лучшей осанке, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик на доске

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, чтобы позвоночник оставался длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, что означает, что обычно уделяется большое внимание работе кора.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъем пяток

Занятия в стиле «Барре» — это тренировки всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает в себя большинство занятий со штангой и которое может действительно улучшить осанку, — это подъемы пятки. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, сдвиньте руки в стороны, пока локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме будет способствовать достижению отличной повседневной осанки, поскольку она нацелена на заднюю часть цепи. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения для продвинутой осанки — Осанка и упражнения для вашего тела

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Плохая осанка — распространенная проблема для большинства людей в современном мире, поскольку мы живем в то время, когда ведется деятельность, которая способствует плохой осанке. Плохая осанка — это когда позвоночник человека находится в неестественном положении в течение длительного периода, в основном из-за повседневной активности человека.В этой статье мы обсудили сложные упражнения для осанки, которые могут легко исправить неправильную осанку.

Некоторые из причин плохой осанки включают сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, сутулость, малоподвижный образ жизни, просмотр компьютера весь день, плохая устойчивость корпуса и отсутствие регулярных упражнений. Если вы стали жертвой вышеперечисленного, не нужно паниковать. К счастью для вас, плохую осанку легко исправить.

Почему важно исправлять неправильную осанку?

Плохая осанка не только делает вас непривлекательным и нездоровым; это также основная причина ряда проблем со здоровьем.Хорошая осанка в конечном итоге поможет вам ходить, сидеть и стоять в положениях, которые минимизируют нагрузку на ваши связки и поддерживающие мышцы во время нагрузок. Правильная осанка:

  • Правильная осанка помогает поддерживать правильное положение ваших костей и суставов, чтобы ваши мышцы работали правильно, и, по сути, снижает ненормальный износ поверхностей суставов, который в противном случае мог бы привести к дегенеративному артриту, а также к боли в суставах. .
  • Хорошая физическая форма снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, при этом сводя к минимуму вероятность получения травм.Это также помогает вашим мышцам работать более эффективно, что приводит к использованию меньшего количества энергии и, в конечном итоге, к снижению утомляемости.
  • Хорошая осанка также помогает предотвратить общее мышечное напряжение, нарушения чрезмерной нагрузки и даже боль в спине и мышцах. Плохая осанка ставит всю систему вашего тела в неестественное положение; эти позы вызывают боль в пораженных участках.
  • Плохая осанка также нарушает естественное распределение веса вашего тела, а это означает, что некоторым вашим мышцам и костям придется работать больше, чем они обычно должны работать в своих областях.
  • Плохая осанка отрицательно влияет на то, как вы дышите, оказывая дополнительное давление на сердце, грудную клетку и диафрагму, препятствуя правильному расширению легких при вдохе. Это в конечном итоге повлияет на количество кислорода, потребляемого вашими легкими.

Следовательно, чтобы иметь правильную осанку, людям необходимо обеспечить достаточную мышечную силу и гибкость, регулярное движение суставов в позвоночнике, а также в других областях. Вам также необходимо иметь эффективные постуральные мышцы, одинаковые со всех сторон позвоночника.

Как определить плохую осанку?

Плохая осанка

Люди с плохой осанкой будут иметь округлые плечи, наклоненную вперед голову, сутулую фигуру, согнутые колени и живот.

Хорошая осанка

У людей с хорошей осанкой прямая линия от уха до плеча бедра будет уравновешенной, с вертикальной позой.

Расширенные упражнения для улучшения вашей осанки

Чтобы избежать любого из обсуждаемых негативных переживаний, вызванных неправильной осанкой, вам необходимо активно участвовать в исправлении своей осанки.Правильная осанка гарантирует, что ваши мышцы, кости, сухожилия и связки в вашем теле правильно выровнены и работают оптимально. Хорошая осанка также помогает вашему телу развивать баланс, силу и гибкость. Ваше тело будет меньше напрягаться, и вы с меньшей вероятностью испытаете какие-либо негативные последствия, вызванные неправильной осанкой.

Планка

Наличие сильного корпуса очень важно, когда речь идет о хорошей осанке, и выполнение этого простого упражнения — один из лучших способов укрепить корпус.Планка помогает укрепить мышцы живота, а также ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, расположенных на спине, и мышц плеча.

Хотя выполнение планки несложно и не требует объяснений, правильное выполнение имеет большое значение для улучшения вашей осанки.

Чтобы эффективно выполнять планку, важно, чтобы вы начали, положив лицо на пол или коврик вниз, поставив ноги и ступни вместе, обеими ладонями на плечах в положении отжимания.Поднимитесь на предплечья так, чтобы локоть и остальная часть предплечья касались земли. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу.

Следующий шаг — приподнять нижнюю часть тела и колени таким образом, чтобы пальцы ног и предплечья касались пола. Зафиксируйте мышцы таза живота, чтобы средняя часть тела не провисала. На этом этапе ваш позвоночник, плечи, шею и ноги нужно держать прямо, голова должна быть обращена к полу.

Задержитесь в этом положении некоторое время, убедившись, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Задержитесь на 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как ваш корпус станет сильнее.

The New Crunch

Это упражнение, также известное как скручивание, прорабатывает прямые мышцы живота, которые отвечают за шесть кубиков, а также косые мышцы живота, которые обычно проходят по диагонали вокруг вашей талии и вращаются. ваш торс.

Для выполнения этой тренировки лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Теперь прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову или вы также можете дотянуться руками до колен (если это не создает слишком большого напряжения).

Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Теперь медленно оторвите голову и плечи от пола. Удерживайте, а затем спокойно начинайте опускаться обратно вниз. Повторите это примерно три раза. Для максимальной интенсивности вытяните одну ногу вперед под углом 45 градусов к потолку. Или вы можете оторвать правую и левую ноги от земли; Убедитесь, что колени согнуты, а голени параллельны полу.

Упражнения на разгибание спины

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам развить сильную спину; что также является очень важным элементом при поддержании правильной осанки. Это упражнение помогает проработать мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясницу и ягодицы. Выполнение этого упражнения также поможет улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

Для этого упражнения начните с того, что лягте на пол лицом вниз, убедитесь, что ваши ноги и ступни вместе, а руки вытянуты наружу.Важно, чтобы ваши руки были вытянуты наружу. Также нужно следить за тем, чтобы ступни были вытянуты таким образом, чтобы верхняя часть стопы прижималась к полу.

Теперь с помощью мышц спины медленно поднимите голову и грудь от пола, одновременно отрывая ноги от пола. Важно, чтобы вы не опускались в руки, чтобы поднять. На этом этапе только ваша средняя часть должна соприкасаться с полом. Это живот и тазовые кости. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 10-15 раз, увеличивая количество повторений по мере того, как ваша спина начинает становиться сильнее. Когда вы впервые начинаете это упражнение, начните с легкой версии тренировки, когда вы поднимаете голову, грудь и руки от пола, а ступни остаются в контакте с полом. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете перейти к расширенному варианту, когда ваша спина станет сильнее.

Crossover

Это упражнение идеально подходит для вашей осанки и работает на укрепление всех основных мышц с упором на косые.

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, руки за голову, грудь оторвана от пола, а колени прижаты к груди. Убедитесь, что ваша поясница прижата к полу. Убедитесь, что вы сильно выдыхаете и втягиваете пупок внутрь и вверх к позвоночнику.

Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище по направлению к согнутому колену. Теперь медленно поменяйте ноги, втягивая другое колено в грудь, поворачивая туловище по направлению к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола.

Повторите это примерно пять-десять раз, постепенно увеличиваясь по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Важно отметить, что чем ближе прямая нога к полу, тем тяжелее будет для кора. Попробуйте вытянуть ноги на несколько сантиметров от пола, чтобы поясница оставалась на полу.

Поза Кобры Разгибание спины

Это движение особенно важно, поскольку оно помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также другие мышцы спины. Выпрямитель позвоночника — это мышца спины, которая обычно расширяет позвоночник и предотвращает сутулость.

Чтобы начать эту тренировку, лягте на живот так, чтобы ладони находились на уровне земли, рядом с ребрами. Вытяните обе ноги прямо к себе назад, упираясь ступнями в пол.

Затем сильно выдохните, напрягая мышцы живота рядом с ребром внутрь и наружу. Вытянитесь через позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя мышцы спины. Убедитесь, что вы не нажимаете на руки, чтобы отжать вверх. Держите тазовые кости на полу и смотрите вниз на пол или коврик, чтобы дать шее возможность расслабиться.Теперь медленно опустите спину. Повторите это движение от трех до пяти раз, увеличивая по мере того, как ваша нижняя часть спины становится сильнее.

Wall Angels

Это еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, даже в комфортной обстановке вашего офиса. Wall Angel — отличный способ проверить свою осанку, а также помочь предотвратить круглые плечи и обратить их вспять. Это упражнение помогает растянуть плечи и грудь, одновременно укрепляя несколько мышц спины, включая трапеции, широчайшие и вращающие манжеты.Для выполнения этого упражнения вам понадобится только просторное пространство на стене.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии нескольких дюймов от основания стены и слегка согнуты в коленях. Убедитесь, что вся ваша верхняя часть тела, плечи, голова и спина касаются стены.

Теперь поднимите руки, следя за тем, чтобы локти оставались согнутыми таким образом, чтобы нижняя часть рук была обращена вверх, а верхняя часть рук оставалась параллельной земле.Важно, чтобы вся ваша рука опиралась о стену ладонями наружу. Затем вам нужно выпрямить локти, чтобы поднять руки над головой так, чтобы они образовали букву Y, при этом ваша голова будет выступать из центра буквы Y. Когда вы поднимаете руки, убедитесь, что они соприкасаются с стена.

Теперь задержитесь в этом положении еще несколько секунд и верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваш контакт со стеной не потерян.Повторите движение рукой десять-пятнадцать раз.

The V Move

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, выполнение этого продвинутого упражнения по осанке по две минуты в день пять раз в неделю значительно уменьшит боль в плече и шее за счет улучшения осанки.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо находиться в положении стоя. Расставьте ступни так, чтобы одна немного отставала от другой. Возьмитесь за ручки или конец эластичных лент и поднимите руки вверх и немного наружу от тела примерно на 30 градусов.

Держите локти слегка согнутыми. Остановитесь, когда вы окажетесь на уровне плеч, затем удерживайте это положение и вернитесь. Убедитесь, что лопатки опущены, а спина прямая.

Обязательно повторяйте упражнение по две минуты каждый день пять дней в неделю.

Разгибание на одной ноге (основной стабилизатор)

Это упражнение направлено на то, чтобы научить мышцы средней части тела работать рука об руку для стабилизации таза. Для эффективного выполнения этого упражнения лягте на спину, следя за тем, чтобы колени оставались согнутыми; и ваши ступни стоят на полу, руки за голову.Теперь прижмите нижнюю часть спины к полу и оторвите голову от пола.

Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Теперь медленно подтяните одно колено к груди, следя за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к земле; при этом другая нога должна быть прямой примерно на 45 градусов от пола. Важно держать брюшной пресс втянутым, а поясницу — на полу. Если нижняя часть спины отрывается от земли, вам нужно поднять ногу выше к потолку.Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти расширений с каждой стороны.

Чтобы повысить уровень интенсивности этой тренировки, подтяните оба колена к груди. Теперь вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя середину, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу. В качестве альтернативы, вытянув обе руки над головой, потянувшись в направлении, противоположном ногам.

Поза вашего тела

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известная клиника Майоклиника.org, основанная группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей.Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт в обзоре товаров народного потребления, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

6 способов исправить положение

Wavebreak Media / Thinkstock

Опущенные плечи не только делают вас похожими на одного из наших давно вымерших предков — если вы не встанете прямо, никакие упражнения не дадут вам того горячего тела, которое вам нужно. Вот почему: со временем неправильная осанка серьезно сказывается на позвоночнике, плечах, бедрах и коленях. Фактически, это может вызвать каскад структурных недостатков, которые приводят к боли в спине и суставах, снижению гибкости и ослаблению мышц, что ограничивает вашу способность сжигать жир и наращивать силу.Но вы можете избежать всех этих проблем, выполнив простую самопроверку справа, а затем используя приведенные ниже упражнения, чтобы исправить свою форму, облегчить боль и заставить ваши кривые двигаться в правильном направлении.

1 ПЕРЕДНЯЯ ГОЛОВА
Проблема Жесткие мышцы в задней части шеи
Исправление Двигая только головой, опустите подбородок вниз и к груди, одновременно растягивая затылок. Удерживайте, считая до пяти; делайте это 10 раз в день.

2 КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Проблема Слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы (большая мышца, охватывающая плечи и спину)
Исправление Лягте на пол лицом вниз, расположив каждую руку под углом 90 градусов. градусный угол в положении «высокая пятерка». Не меняя угла локтя, поднимите обе руки, отведя плечи назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение; делайте два-три подхода по 12 повторений в день.

3 ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА
Проблема Плотные сгибатели бедра
Исправление Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Надавите вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Напрягайте ягодичные мышцы с левой стороны, пока не почувствуете комфортное растяжение передней части бедра. Потянитесь вверх левой рукой и потянитесь в правую сторону. Задержитесь на счет 30 секунд. Это одно повторение; сделайте по три с каждой стороны.

4 ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО
Проблема Слабая мышца под грудью (идущая от ребер к лопаткам).
The fix Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра, ладонями вниз на сиденье, руки прямые. Не двигая руками, надавите на стул, пока бедра не поднимутся над сиденьем, а туловище не поднимется. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение; делайте два-три подхода по 12 повторений в день.

5 ГОЛУБИХ КОЛЕЦ
Проблема Слабые ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)
Исправление Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе.Удерживая бедра неподвижно, поднимите верхнее колено вверх, разводя колени, как ракушка. Сделайте паузу на пять секунд, затем опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте два-три подхода по 12 повторений на каждую сторону ежедневно.

6 УТИНЫЕ НОГИ
Проблема Ваши косые мышцы и сгибатели бедра ослаблены.
The fix Примите положение для отжимания, положив ступни на стабилизирующий мяч. Не округляя поясницу, подставьте колени под туловище, ногами катите мяч к телу, а затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Делайте два-три подхода по 6-12 повторений в день.

Оцените свою осанку
Наденьте что-нибудь облегающее и сделайте два снимка всего тела — один спереди, другой сбоку. Расслабьте мышцы и встаньте как можно выше, ноги на ширине плеч. Затем обратитесь к плану исправления (внизу слева), чтобы диагностировать проблемы с осанкой.

1/ Посмотрите на свое ухо. Если он находится перед серединой вашего плеча, ваша голова слишком далеко вперед.

2/ Вы видите свою лопатку? Это означает, что ваша спина слишком округлая.

3/ Если ваши бедра наклонены вперед и у вас животик (даже если у вас нет ни грамма жира), а нижняя часть позвоночника значительно выгнута, это означает, что у вас наклон таза вперед.

4/ Посмотрите на свои плечи. Один не должен казаться выше другого.

5/ Проверьте свои наколенники. Они направлены внутрь, заставляя ваши колени соприкасаться, когда ваши ноги выпрямлены?

6/ Посмотри, не уныл ли ты.Ваши пальцы ног будут направлены наружу более чем на 10 градусов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточного внимания: выравнивание тела за пределами стен студии.Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер. «Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он. И хотя ваша осанка не обязательно должна быть идеальной , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие. Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить повернутые внутрь плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной. (Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Выпрямитесь и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже.Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов упражнений помогают облегчить боль в спине

6 упражнений на осанку, которые помогут вам стоять прямо

GIF: Daily Burn

1. Пугало

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне. Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) .Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) . Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2. Пловцы

Практическое руководство: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами.Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

3. Внешнее вращение плеча

Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю для сопротивления вокруг ваших рук.Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) . Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеч (b) . Медленно сведите руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

4. Сидячие открыватели Т-образного позвоночника

Практическое руководство: Сядьте на скамью, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a) .Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины. Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Фермерские прогулки

Как делать: Держите по гантели в каждой руке, вытянув руку вниз по бокам. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей (a) . Идите вперед, напрягая мышцы кора и делая твердые и взвешенные шаги (b) .Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Ореолы

Инструкции: Держите гири или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь. Держите голову прямо, шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

A Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Поддерживать хорошую осанку весь день, каждый день — непросто. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе).Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, удерживать их становится легче.(Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают вам лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки. «Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или другого. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Сделайте от 2 до 4 подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *