Понедельник, 4 марта

Жим штанги лежа на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа в наклоне

Описание упражнения

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Рекомендации к выполнению

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения

  • Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
  • Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

  • опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
  • удобное расположение клуба;
  • наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
  • персональный подход к потребностям тренирующихся;
  • возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Грудь
— одна из наиболее больших и красивых
мышечных групп в человеческом организме.
Буквально каждый подросток, впервые
посетивший тренажерный зал, мечтает о
«накачанной» и массивной красивой
груди.

В
данном статье, посвященной упраженениям
для тренировки мышц груди

— мы рассмотрим комплекс упражений,
которые
эффективно способствуют развитию
грудных мышц
.

Рассмотрим
строение мышц груди, которое представлено
на иллюстрации:

Каждая
из этих мышц, так или иначе, используется
при выполнении упражнений для развития
мышц груди.

Рассмотрим
теперь подробнее перечень этих упражнений:

 

 

Жим
штанги лежа

одно из наиболее популярных упражнений
в тренажерном зале, связано это с
технической простотой выполнения
упражнения и быстром прогрессе в этом
движении, при условии соблюдения
правильной техники выполнения.

На
иллюстрации снизу представлена схема
выполнения жима штанги лежа и показаны
какие мышцы принимают участие в работе:

Схема
выполнения жима штанги лежа:

Лечь
на спину на горизонтальную скамью.
Ягодицы и лопатки должны быть плотно
прижаты к поверхности скамьи, ноги
поставить на пол всей ступней:


взять
гриф штанги хватом сверху  шире
плеч;


сделать
вдох и медленно опустить штангу до
уровня груди, контролируя движение;


выжать
штангу и по окончании движения сделать
выдох.

Жим
штанги лежа развивает всю большую
грудную мышцу, малую грудную мышцу,
трицепсы, переднюю часть дельтовидной
мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые
мышцы.

Необходимые
условия, для правильного и мощного
жима:


Крепко
и плотно обхватить кистями гриф штанги,
чтобы придать устойчивое положение
запястьям. Кисти во время жима должны
остваться ровными, не заваливайте их
назад.

Как
можно плотнее прижать голову к скамье.

Прогнуть спину в пояснице, таким образом,
чтобы ягодицы и лопатки оставались
плотно прижатыми к скамье. Прогиб в
пояснице позволяет уменьшить траекторию
опускания штанги, и придать грудной
клетке положение, при котором максимально
включается в работу нижняя часть мышц
груди.

Ягодицы
во время всего движения, опускания и
поднимания штанги, должны быть плотно
прижаты к скамье
— Ступни должны быть
неподвижными, пполностью прижаты пятки
к полу, такое положение обеспечивает
устойчивость туловища во время выполнения
упражнения.

Варианты
выполнения жима штанги лежа:

1.
Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку
на нижние отделы грудных мышц и сможете
выжать больший вес. Выполняйте упражнение
осторожно во избежание травмы
поясницы.

Выполнение жима лежа с
выгнутой спиной позволяет уменьшить
траекторию опускания штанги и помогает
поднять более тяжелый вес, так как в
этом случае активно включается очень
мощная нижняя часть мышц груди, Голову
и ноги держите неподвижными. Ягодицы
плотно прижмите к скамье. При
болях в пояснице следует исключить это
упражнение.

2.
Прижав локти к бокам, в основном
прорабатываете переднюю часть дельтовидной
мышцы и трицепс рук

3. Изменение
ширины хвата нагружает:


узкий хват:

середину грудных мышц и трицепс;

широкий хват:

наружную часть грудных мышц.

4.
Изменение траектории движения грифа
штанги нагружает:

— опуская гриф к
нижнему краю грудной клетки, прорабатываете
нижний отдел грудных мышц;
— опуская
гриф на средину груди, прорабатываете
средний отдел грудных мышц;
— опуская
гриф на ключичные пучки грудной мышцы,
прорабатываете верхний отдел грудных
мышц.

 

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

 

Жим
штанги лежа на наклонной скамье

— это упражнение нагружает  ключичный
отдел большой грудной мышцы, передние
части дельтовидных мышц; трицепсы,
переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика
выполнения упражнения жим
штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение
выполняется лежа на скамье с углом
наклона от 45° до 60° (угол наклона должен
быть меньше 60° во избежание слишком
большого напряжения дельтовидных мышц).
Гриф штанги держать хватом шире плеч:


сделать вдох и опустить штангу до уровня
ключиц;
— выжать штангу до полного
выпрямления рук;
— по окончании движения
сделать выдох.

 

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
  2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
  3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
  4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
  5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
  6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
  7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

  • Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
  • Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
  • Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
  • «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа — все варианты упражнения

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
  2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнения и всегда увеличивать прогрессирующую нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа, который должен иметь 30 градусов. Если сделать наклон больше указанной цифры, нагрузка сместится на дельты, в работу начнет активно включаться низ груди и трицепс. 

2. После этого нужно подобрать правильную ширину хвата, который должен быть немного уже обычного. Во-первых, подобная постановка рук увеличит амплитуду движения, что приведет к более качественной проработке мышечных волокон. Во-вторых, используя угол наклона 30 градусов, вы частично отключите работу трицепса и сможете максимально глубоко задействовать мышцы груди. 

Используя вышеописанную технику, вы получаете мощное базовое упражнение с максимальной концентрацией на мышечную группу, как в изолирующих движениях.

3. Следующее главное правило- это выполнение всей работы внутри амплитуды движения с максимальной концентрацией нагрузки на грудной мышце. Приняв удобное положение на заранее подготовленной скамье, максимально прижмите туловище к лавке. Таким образом, вы изолируете туловище и предоставляете возможность работать грудным мышцам без лишнего читинга. 

4. Снимите штангу со стойки и начните выполнять негативную фазу, одновременно вдыхая, коснувшись нижнего среза груди. Сделайте небольшую паузу и,выдыхая, выжмите штангу в исходное положение. 

5. Немаловажно акцентировать внимание на положении локтей. Так как работа происходит на наклонной скамье и трицепс изолирован от дополнительной нагрузки, локти можно держать как широко расставленными по направлению к ушам, так и прижатыми к корпусу. В данном движении это не принципиально: грудь будет качественно прорабатыватьсяпри использовании обоих вариантов. 

6. Когда лежите на скамье, старайтесь не сильно упираться ногами в пол, держите их расслабленными для сохранения равновесия. Напряженные ноги способны переместить нагрузку с грудных мышц на другие мышечные группы. 

7. Не стоит использовать сразу большие веса: основная задача — научиться чувствовать четкую проработку мышечных волокон груди и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Тренируйтесь вместе с напарником, чтобы предотвратить травму и получить возможность выложиться на 100% в последних предельных повторениях.

8. Количество выполняемых повторений для начинающих атлетов должно варьироваться в районе от 20–30: это необходимо, чтобы наладить связь между мышцами и мозгом. Бывалые атлеты могут использовать количество повторов в районе от 6–12, увеличивая при этом тренировочную нагрузку.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно выполнять «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:

Ложитесь на наклонную скамью и поставьте ноги на пол или на специальную подставку чтобы было ощущение надежности. Не отрывайте ноги от пола. Поднимите штангу со стоек ровно, сделайте небольшую паузу (для того чтобы почувствовать равновесие и устойчивость) и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке (у каждого человека это точка может находиться в разных местах от индивидуальных особенностей) и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму выгибание поясницы. Для этого:

— ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени.

— если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

Видео упражнения «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
  2. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Развернись и толкни».
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
  7. Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
  12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
  14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
  15. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  16. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛАЙКЕ И ЖИМ НА ПЛОСКОЙ ЛАЙКЕ

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах мира.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой.Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Было бы неплохо включить оба упражнения в свою программу или, по крайней мере, включить наклонную скамью в свою ротацию упражнений.

ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОНЕ (ВИДЕО)

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке для жима штанги на наклонной скамье.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

  • Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима при одновременном сокращении риск травм при чрезмерном использовании
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях

ЧТО ДЕЙСТВУЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

  • Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка грудной мышцы)
  • Средняя часть грудной клетки (грудная головка грудной мышцы)
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

DO

THE

НАКЛОННЫЙ ЖИМ СО ШТАНКОЙ НА ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ

  • Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье со штангой на удобной высоте
  • Наклон должен быть установлен на 30-45 градусов
  • Втяните и сожмите лопатки вместе, когда лежите. скамейка.
  • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это то место, где большинство людей выполняют движения неправильно.
  • Установите хват на расстоянии, превышающем ширину плечевого захвата. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
  • Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
  • Расстегните штангу и вытяните штангу прямо над ключицами.
  • Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
  • Прикоснитесь штангой к мышцам верхней части груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды
  • Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), двигая ногами в землю и надавите грузом вверх и немного назад к лицу
  • Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а штанга не вернется в исходное положение
  • Убедитесь, что ваши лопатки втянуты все время
  • Повторяйте в течение желаемое количество повторений

ОБЩИЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОННОЙ СТОЙКИ

СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ

  • Это просто техническая проблема
  • Начните с втягивания лопатки, устанавливая и поддерживая ее. положение во всем лифте.
  • Невыполнение этого важного шага ставит ваши плечи в неустойчивое положение

РАЗДВИЖЕНИЕ ЛОТЯХ НА СПУСКЕ

  • Это также техническая проблема
  • Подогните локти примерно под углом 45 градусов при спуске
  • Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча.
  • С учетом сказанного, разгибание локтей можно использовать для большей изоляции груди, но я рекомендую вам придерживаться меньшего веса при этом.

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

СЛИШКОМ НИЗКОЕ КАСАНИЕ ЗА ГРУДЬ

  • Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение для верхней части груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
  • Слишком низкое прикосновение к груди может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

ОТКАЗ ОТ ГРУДИ

Не делайте того, что я делаю в этом видео.


Между прочим… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , которая включает все самые лучшие сложные движения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?

Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью на в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

Вредна ли скамья на наклонной скамье для ваших плеч?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затруднительное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны касаться груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но все же это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как насчет жима лежа на наклонной скамье?

Думаю, это пустая трата времени.

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение в тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


Жим от груди на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, и его предпочитает большинство людей, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья скамейки так, чтобы ручки были выровнены с верхней частью груди, удерживая спину ровно на подушке спины и возьмитесь за ручки хватом сверху, как это будет ваша исходная позиция.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Во время выполнения упражнения все время держите плечи и поясницу на скамье.

2.) Воздержитесь от отскока рукоятки назад от машины.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

vs. Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какое упражнение поможет вам увеличить ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ.Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они работают в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».

Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, используемое большинством посетителей тренажерного зала специально для верхней части груди.Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. Во время движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы в качестве синергических групп мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее.После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что вы чувствуете себя правильным. Убедитесь, что вы можете разложить штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине. j-hooks и испортите весь ваш набор. Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки.Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги. Что на самом деле это может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи.Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.

Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы выполняете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. скамейка.Держите колени развернутыми, ступни плоскими, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как единое целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.

Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может произойти, даже когда ваши лопатки втянуты), — это слишком сильно расклевывать локти, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклеивается локоть, вы действительно сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращательной манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы фактически раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.

Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении локтя на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть дальше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.

Жим штанги обратным хватом

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.

Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы выполняли стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, выгнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.

Чтобы снять штангу со стойки, вы собираетесь встать на место, а затем сделать это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы поместите голову прямо под штангу. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, перед тем, как начать опускать ее, удерживайте ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно к тому же самому месту при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг себя, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без корректировщика. Первое, что вы собираетесь сделать, это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места, чтобы вы могли выбраться из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

Какое упражнение лучше всего?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключицу или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЯЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки в жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье жимом штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в подходе с периодом отдыха 60-90 секунд между каждым подходом!

Заключение

В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам использовать хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете мышцы почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.

Надеюсь, вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, отправьте их мне!

Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?

Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхней части грудной клетки, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхняя часть грудных мышц активизируются в большей степени при наклоне, чем при жиме лежа.

Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

Используемые мышцы: наклон или жим лежа на скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

  • основных групп мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы
  • В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, грудные мышцы наиболее активны
  • средний диапазон , передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активны
  • В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы
  • Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.
  • Чем уже вы держите штангу , тем больше задействованы трицепсы
  • Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.
  • Чем ниже ваша точка касания находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи

В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа и жиме лежа длинными руками.

Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

  • Скамья на наклонной скамье активизирует верхнюю часть груди больше, чем вариации на плоскости и на спуске.
  • Наклон скамьи под углом 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.
  • Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).
  • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50% на по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.

Как эта информация вам поможет?

Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье будет использовать гораздо большую силу верхней части груди и плеч, чем жим лежа.

Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

Где твоя точка преткновения в жиме лежа

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Ошибка в нижнем диапазоне

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижнем диапазоне жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

Взгляните на мою статью «Жим ли лежа на наклонной скамье сложнее?»

1.Жим лежа Арка

Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что вы не научились правильно изгибаться, либо потому, что вам не хватает необходимой подвижности, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.

Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для увеличения результатов ваших соревнований по жиму лежа.

2. Touchpoint

Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

Следовательно, вам необходимо проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка касания находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

Таким образом, вы получите больше пользы от выполнения жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Отказ в среднем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в средней части жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.

Итак, если вы терпите неудачу на средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам в течение значительного времени (8-12 недель) отдавать предпочтение жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа.

Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, то вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Жим лежа на наклонной скамье был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Отказ в верхнем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

В то время как наклонная скамья и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа..

Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабость трицепса. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

Необходимо учитывать 5 факторов:

1.

Специфичность

Будьте осторожны, просто заменив жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении.Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

2.

Частота обучения

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

Если вы выполняете только плоскую скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в этот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочитайте мою статью «Сколько раз в неделю нужно жим лежа?».

3.

Периодизация

Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

Есть несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.

Я бы настроил тренировочные циклы следующим образом:

  • Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).
  • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритет нейронной адаптации для наращивания силы и линейного увеличения нагрузки от недели к неделе, используя низкий диапазон повторений (2-5) и высокую интенсивность (80-90% от 1). повторение макс).
  • Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части грудной клетки и плеч.

4. Прочие упражнения

Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:

  • Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при плоской спине, т. Е. Без свода)
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъем гантелей в стороны

Финал Мысли

Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно влиять на то, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа.Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа. И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Относительно своего названия, жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном на верх. часть большой грудной мышцы, которая состоит как из ключичной, так и из грудинно-реберной головки, также известной как верхняя и нижняя грудные мышцы. Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их.Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

  1. Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована под углом от 15 до 45 градусов на наклоне.

  2. Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.

  3. Медленно опускайтесь, вдыхая.Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.

  4. Задержитесь, выдохните и снова толкните вверх.

Работающие мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы воздействовать на правильные мышцы груди . Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов.Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Машина для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с захватом снизу. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря использованию кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению мышечного размера и силы трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы используете гриф на перекладине нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, при жиме лежа на наклонной скамье ноги поднимаются в воздух и воздействуют на нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для упадка в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, так как он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за особенностей положения жим лежа на наклонной скамье, как правило, более рискован. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете с осторожностью или есть помощник.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за ручку средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока установка не будет завершена.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье и наклоне: в чем разница?

«Пренебрежение грудью» — фраза, которая, вероятно, никогда не приходила вам в голову.

Возможно ли такое?

Для большинства из нас обычно бывает наоборот.Еще одно повторение, еще один подход втиснут в уже загруженный день груди. Хотя мы знаем, как перетренированность в конечном итоге может нам навредить. Итак, если мы хотим больших грудных мышц , то обычно лучше тренироваться с умом, а не толкать наши тела на опасную территорию.

Вот когда люди обычно называют горизонтальную скамью, уклон и наклон как трифект жима для получения груди, подобной бодибилдингу. И если вы еще не знаете различий, их легко запомнить.

Наклон предназначен для верхней части груди; снижение нацелено на более низкую.Легко. Вы хотите полноценный, красивый сундук? Сделайте все три варианта. Правильно?

Ну и да, и нет.

Если вы регулярно ходите в спортзал, вспомните, как часто вы видите, что люди отказываются от жима лежа. Не слишком часто, правда? По крайней мере, по сравнению с жимом в горизонтальной и наклонной плоскости.

Так же, как не все упражнения одинаковы, равно как и все варианты жима лежа. И это становится еще более сложным, если учесть, что некоторые призывают к полному отказу от прессы упадка, в то время как другие выступают против высокой популярности наклонностей.

«Почему?» это вопрос, на который мы попытались ответить ниже.

Знакомство с жимом штанги лежа

Что можно сказать о жиме лежа, чего не было сказано раньше?

Если кто-то узнает, что вы поднимаете, первое, что они, вероятно, спросят у вас, — это сколько вы можете жать — это скажет вам все, что вам нужно знать об этой гигантской силе подъема. Это эталон бодибилдинга и силовых тренировок, с некоторыми движениями верхней части тела, приближающимися к нему.

И справедливо, это породило ряд вариантов, которые все нацелены (и утверждают) на разные вещи. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте дадим себе хорошую основу для того, что на самом деле делает жим лежа на горизонтальной поверхности.

Как сложное упражнение, жим лежа активизирует почти все группы мышц вашего тела, а также множество суставов и костей — при правильном выполнении.

Одна из наиболее важных костей — лопатка. Это пара плоских треугольных костей, которые находятся в задней части грудной клетки; и они всегда должны быть заправлены назад во время жима лежа.Это позволит груди всегда быть выше плеч. Они обеспечивают точку прикрепления нескольких мышц, используемых во время движения, включая плечевой пояс, дельты, ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты, бицепсы, трапеции и одну из головок трицепса.

Трицепс необходим для разгибания локтя, а передние дельтовидные мышцы, вращающие манжеты и широчайшие мышцы играют важную роль в нажатии на гриф над головой. Ваши ягодицы и живот задействуются для стабилизации вместе с множеством других стабилизаторов.

Но хотя все эти мышцы обеспечивают столь необходимую силу на протяжении всего упражнения, мы все знаем, что на самом деле представляет собой часовая мышца: большая грудная мышца.

И название игры — это грудные мышцы; центральная точка плоской скамьи v. наклонной скамьи v. споров на наклонной скамье.

Наклон и падение

Большая грудная мышца — самая большая мышца верхней части тела, являющаяся основной мышцей группы грудных мышц. Это тот, который ближе всего к коже и мышцам, на которых большинство парней сосредотачиваются во время тренировок в день груди.

Пек состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головки. Иначе известен как верхний и нижний грудные мышцы соответственно.

Жим лежа на горизонтальной плоскости потрясающий, когда речь идет о мышечной активации как верхней, так и нижней части грудной клетки, а также нескольких других групп мышц, о которых мы упоминали выше. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье по-разному воздействует на грудные мышцы, но важно помнить, что каждый из них задействует каждую часть груди — просто делайте разную степень.

Итак, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а снижение — на нижнюю. Вообще говоря, верхняя часть груди придает груди округлый вид; в то время как нижняя часть груди предназначена для уравновешивания этого с некоторым развитием нижней части.

Давайте рассмотрим оба из них более подробно.

Жим лежа на наклонной скамье

Если использовать жим лежа на горизонтальной поверхности в качестве ориентира, то жим лежа на наклонной скамье получил свое название от поднятого угла скамьи (ваша голова выше туловища) — от 15 до даже 60 градусов.

Наряду с большей нагрузкой на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье также задействует больше передних дельтовидных мышц, чем два других упражнения. В то время как задействование мышц между плоской и наклонной скамьями практически не различается при сравнении верхней части грудных мышц, разница в основном заключается в менее активированной нижней части груди и более сильно активированных плечах.

На самом деле, чем выше угол наклона, тем больше будет задействовано ваши плечи — и в определенный момент, вероятно, будет более разумным выполнить некоторые традиционных упражнений на плечи вместо них (например, жим плечом) .

Кроме того, новичкам легче выполнять жим лежа на наклонной скамье. А если вы уже привыкли к жиму лежа, вы, вероятно, не сможете поднимать на наклонной скамье столько же, сколько на плоской или наклонной скамье.

Что касается потенциальных опасностей, на которые следует обращать внимание, угол наклона скамьи ставит ваши плечи и вращающие манжеты в худшее положение, чем на ровной скамье. В этих двух областях возникает значительный стресс, и вам, вероятно, следует подходить к склону с некоторой осторожностью, если вы впервые.

Как наклонять скамью

Что касается оборудования, все, что вам действительно нужно, это наклонная скамья, установленная под желаемым углом. Также подойдет регулируемая скамья или даже обычная скамья с несколькими плитами, сложенными под одним из концов.

1. Лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол, перекладывая штангу прямо над вашим лицом. Напрягите ягодицы и корпус.

2. Взявшись за перекладину рукояткой чуть шире плеч, возьмитесь за гриф как можно крепче.

3. Нажмите, чтобы освободить штангу, и переместите ее прямо на плечи, выпрямив руки. Это будет стартовая позиция.

4. Глубоко вдыхая, вы хотите медленно опустить спину до верхней части груди. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к остальному телу.

5. В конце упражнения сделайте паузу, поставив штангу на грудь. Затем резко прыгните вверх через ноги.

6. Верните штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Обязательно имейте при себе страховочную стойку или страхующего на случай, если вес окажется слишком большим.

Важный аспект, который следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье, заключается в том, что может потребоваться некоторая практика, чтобы «сделать правильный». Вы должны ощущать большую часть напряжения в верхней части груди для достижения максимального результата, и это не обязательно произойдет естественным образом. Если вы не хотите оставлять достижения на столе, сосредоточьте внимание на мышцах и почувствуйте, как волокна сокращаются и расширяются на протяжении всего движения.Вот как вы получите максимальную прибыль.

Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье

Если вы хотите немного разнообразить обстановку, смело делайте наклонную скамью с гантелями вместо штанги.

Если это движение будет односторонним, стабилизаторы будут задействованы в большей степени. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, ваши плечи выиграют, так как они не будут вынуждены проходить более неудобный угол наклона скамьи. Отсутствие штанги также позволит вам выполнять более широкий диапазон движений, поскольку ваша грудь не будет там, чтобы останавливать штангу.И, наконец, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что каждая сторона будет обучаться отдельно, а это означает, что ваша более сильная сторона не сможет компенсировать слабости другой.

Еще одна потрясающая альтернатива — это пресс для наземных мин. Это уникальное одностороннее движение, которое позволяет людям с ограниченным диапазоном движений в плечах тренировать лопаточную область. Кроме того, с его помощью можно управлять моторикой трицепса, и это очень функциональное движение.

А если вы парень с собственным весом, то это упражнение также можно заменить отжиманиями на наклонной скамье; особенно полезно, если в вашем распоряжении нет наклонной скамьи или тренажерного зала.

Выполняя эти отжимания, просто поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ваша голова была ниже туловища. С увеличением доли вашего веса в каждом повторении вы определенно почувствуете жжение.

Жим лежа на наклонной скамье

Итак, мы подошли к жиму лежа на наклонной скамье.Белая ворона в семье жима лежа. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте более подробно рассмотрим, каким должен быть жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье — это, как следует из названия, когда скамья опущена на угол от 15 до 30 градусов, так что голова находится ниже туловища. Его фишка в том, что под этим углом нижняя часть груди является фокусом скамьи.

С точки зрения механики движения, основное преимущество состоит в том, что оно гораздо менее опасно для плеч, чем два других жима лежа.Поскольку вы толкаетесь под углом «вниз», ваши плечи не должны так сильно вращаться, и, следовательно, на них оказывается меньше нагрузки.

Обычно это приводит к значительному улучшению способности поднимать больше. В исследовании , проведенном по сравнению жимов лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, было показано, что 1 повторение максимального снижения для участников было в 1,25 раза больше их массы тела. Это сравнивалось с наклоном на 1 повторение в 1,07 раза больше веса тела участников.

И, что довольно удивительно, то же исследование показало, что жим лежа на наклонной скамье в целом лучше задействует грудные мышцы в целом, чем жим лежа на наклонной скамье.То, чего нельзя было ожидать от лифта, над которым так часто смеются.

Проблема обычно заключается в том, что нижняя часть грудных мышц обычно уже развита гораздо больше, чем верхняя. Это может быть важным отличием, которое может сделать бодибилдер, когда он пытается лепить грудь, но для посетителя спортзала, у которого есть хорошо продуманный распорядок тренировок, это, скорее всего, не проблема.

В остальном диапазон движений при жиме лежа на наклонной скамье значительно уменьшен из-за механики подъема.Но поскольку подъем сам по себе проще, это хороший способ добавить дополнительный объем груди через несколько дней после того, как плечи и верхняя часть груди были выведены газом.

Как наклонить скамью

Перед тем, как погрузиться в подробности, важно отметить, что, хотя жим лежа на наклонной скамье часто считается более безопасным для плеч, он имеет свои особые опасности, о которых следует помнить.

Если вам не удастся выполнить повторение с наклонным или плоским жимом лежа, вам придется сделать перекат стыда — в худшем случае.Будем надеяться, что у вас есть корректировщик или несколько английских булавок, но обычно вам придется откатиться от груза. Не так со скамейкой для заката.

Ваш подбородок и шея образуют отличную выемку для перекладины, поэтому, если вы не будете осторожны, волна стыда может быстро превратиться в удушье стыда. Вот почему так важно находиться в устойчивом положении и следить за тем, чтобы ваши ступни были в безопасности.

1. Закрепив ноги, лягте под штангу так, чтобы глаза находились под штангой.Напрягите ягодицы и мышцы кора.

2. Возьмитесь за гриф, руки немного шире плеч, очень крепко сжимая гриф.

3. Освободите штангу, выпрямив руки, и переместите ее через плечи. После этого заблокируйте локти.

4. Сделав глубокий вдох, осторожно и медленно опустите штангу, пока она не коснется средней части груди, немного ниже сосков.

5. Как только штанга коснется этой области, остановитесь на мгновение, а затем верните ее в исходное положение, заблокировав локти.

6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Точно так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы должны пытаться развивать эту связь между мозгом и мышцами и сжимать нижнюю часть грудных мышц. Это может оказаться трудным для новичка, но при правильном развитии и практике это даст вам гораздо лучшие результаты, чем вы могли бы получить в противном случае.

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье

Наряду с выполнением варианта наклона с гантелями вместо штанги (например, с наклоном), мухи на нижнем тросе также являются отличным вариантом с точки зрения альтернативы.Постоянное напряжение не только добавит больше времени нагрузке для нижней части грудных мышц, но и, если делать это с меньшим весом для более высоких повторений, может использоваться как фантастический способ тонизировать грудные мышцы и дать им сильный подрез.

И хотя у нас были отжимания на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, у нас также есть отжимания на наклонной скамье для жима лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это поставить верхнюю часть тела на более высокую поверхность и продолжить отжимание, как обычно.

Вердикт

Жим лежа на наклонной скамье действительно поражает востребованные верхние мышцы груди и передние дельты; часто используется в качестве дополнения к более популярному жиму лежа. Хотя это представляет больший риск для плеч, новичкам легче освоиться.

С другой стороны, это жим лежа на наклонной скамье. Он имеет уменьшенный диапазон движений и фокусируется на той части грудных мышц, которая часто уже чрезмерно развита в жиме лежа, но это действительно делает его хорошим способом для добавления дополнительного объема в тренировочный день.

Хотя это более опасно, поскольку угол наклона грифа к шее не идеален, в долгосрочной перспективе он лучше для ваших плеч, чем жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Однако это преимущество легко обойти с помощью плоской скамьи, если вы решите использовать свод пауэрлифтинга, как это часто рекомендуется. Эта арка ставит ваше тело в наклонное положение относительно перекладины, уменьшая антагонизм плеч.

Жим лежа на наклонной скамье полезен для бодибилдинга или для добавления чего-то еще в нижнюю часть груди, но в конечном итоге вам, вероятно, будет лучше сосредоточиться на наклоне.Если вы действительно хотите забить нижнюю часть груди, есть одна альтернатива скамейке на наклонной скамье, о которой мы не упоминали: отжимание.

Не только безопаснее, но и является фаворитом при тренировке передней верхней части тела и трицепсов. Скорее всего, он даст больше результатов более эффективно, чем жим лежа на наклонной скамье.

Но какое бы упражнение вы ни выбрали, включить в программу тренировки груди или нет, наиболее важным аспектом является знание того, как ваши мышцы и волокна соединяются и действуют вместе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *