Вторник, 5 марта

Широчайшая мышца спины как накачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

самые эффективные упражнения для мышц спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

  • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
  • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 34 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

  • Накопление свободного креатина в мышцах
  • Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
  • Накопление в мышцах молочной кислоты
  • Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.

Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6-8
Пулловеры с гантелью 3 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

  • Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
  • Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
  • Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

  • Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
  • Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
  • Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
  • Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

  • Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
  • Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
  • И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

  1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
  2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
  3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
  4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи


5 тренировочных программ Sveikas maistas šalia manęs

Dažnai girdime «viską traukiant ant nugaros», «už plačios nugaros» — tame yra kažkas. Nugaros raumenys yra vieni didžiausių žmogaus kūne. Skaitykite daugiau apie nugaros raumenų anatomiją ir pratimus jiems lavinti!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorianas Yatesas, Ronnie Colemanas ir Jay’as Cutleris, be daugybės pono «Olympia» titulų, turi vieną bendrą bruožą — jie visi turi SPIN! Didžiulės, išpumpuotos, reljefinės nugaros.Panašu, kad per pastaruosius dešimtmečius ši kūno dalis tapo dar svarbesnė kultūrizmo varžybose. Jei negalite pasigirti gera nugara, geriausiu atveju turėsite tenkintis antrąja vieta.

inoma, ne visi gali pakelti nugar kaip ponas Olimpija, tačiau mes galime pastatyti įspūdingus, V formos, platus raumenis, kurie ne tik privers kitus žavėtis žvilgsniu lab? » . …

Dažnai girdime «viską traukiant ant nugaros», «už plačios nugaros» — приручить yra kažkas.Nugara apima keletą didžiausių raumenų (nuo apatinės nugaros iki trapecijos raumenų) ir yra įtraukta į beveik kiekvieną mūsų judesį, pradedant nuo šerdies stableizavimo stendo spaudimo metu prépésijos raumen. Nugara yra labai svarbi mūsų treniruotėse, tačiau tik nedaugelis jos vystymui skiria reikiamą dėmesį.

Norėdami gauti įspūdingą, raumeningą ir tvirtą kūną, turite sukurti pusiausvyr tarp masės ir jėgos.

Daugelis sportininkų atlieka begales rinkinių, tačiau nepaiso nugaros.Galbūt taip yra dėl to, kad sunku pamatyti ją stovinčią prieš veidrodį. Kodėl reikia mokyti tai, ko nematyti?

Nebesistebiu, kai sporto salėse pamatau sportininkus su puikiais bicepsais, krūtinės raumenimis ir keturkampiais, kurie vis dėlto negali pasigirti nugara, pakinkliais ir tricepsais. Jų pečiai suapvalinti į priekį, nes krūtinės raumenys traukia deltoidus į priekį, todėl atrodo gaubti. Nugara nepakankamai ir (arba) netinkamai išpūsta, pečiai nejuda atgal, todėl kūnas neatrodo proporcingas.

Visa tai susiję su pusiausvyra ir гармония. Turite sukurti pusiausvyr tarp pagal svorį ir jėga gauti įspūdingą, raumeningą ir tvirtą kūną. Turėdami tokią pusiausvyr galėsite lavinti kitus raumenis, o kūno priekis neatrodys neproporcinga.

Šiek tiek anatomijos

Yra daug nugaros raumenų, todėl kartais galite susipainioti, kuris už ką atsakingas. Pažvelkime į pagrindinius nugaros raumenis ir jų funkcijas.

Latissimus dorsi raumuo. Plačiausias raumuo, kuris yra atsakingas už V formą, sudaro didžiąją dalį nugaros masės. Latissimus raumuo prasideda po pečiais, eina per žastikaulį ir žemyn iki apatinės nugaros dalies, padengdamas juosmens sritį iš abiejų pusių. Latissimus dorsi nuleidžia pečius ir traukia juos atgal.

Didelis ir mažas apvalus raumuo. Storas, plokščias, didelis, apvalus prasideda nuo apatinio mentės kampo nugaros paviršiaus ir pritvirtinamas prie žastikaulio tarptuberkuliozinio griovelio medialinės lūpos.Jis yra atsakingas už rankos pridėjimą ir medialinį judėjimą.

Didelis ir mažas rombinis raumuo. Didelis rombinis raumuo, esantis žemiau mažojo, baigiasi medialiniu mentės kraštu. Jos dėka mentė pritvirtinta prie krūtinės. Šis raumuo traukia mentę atgal, judėdamas link stuburo.

Nugaros pratęsimo raumenys. Šie ilgi raumenys, einantys išilgai juosmens srities, yra suskirstyti į tris stulpelius: išorinį (iliocostalis), vidurinį (longissimus) ir siaurą vidinį (spinalis).Jie visi dirba su šoniniais lenkimais ir nugaros pratęsimu.

Mes pumpuojame plačią nugarą!

Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir Mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip atgauti plačią nugarą. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nepakelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.

Atsitraukimai ant juostos siauru ir plačiu sukibimu

Norėdami prisitraukti plačiai, suimkite juostą daug daugiau nei pečių plotyje.Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pritraukite krūtinę prie juostos, sujungdami pečių ašmenis. Nulenkite nugar ir stipriai išspauskite raumenis, tada alkūnes šiek tiek sulenkite, gržkite į pradinę padėtį. Тай suteiks jums norimo viršutinio lato plotį ir kreivę.

Norėdami prisitraukti siauromis rankenomis, suimkite juostą ne daugiau kaip pečių plotyje, bet ne mažiau kaip 15 cm atstumu tarp rankų. Traukite aukštyn taip pat, kaip ir plačių sukibimų, tada nuleiskite žemyn, neištiesdami, rankas visiškai.Šis pratimas naudoja jūsų mažiausius latus, kad padėt jums sukurti masę ten, kur jie patenka į juosmens sritį.

Тарыба. Jei šis pratimas jums yra sunkus, tada nuspręskite bendrą pakartojimų skaičių, tarkime, 40, ir linksiog sutelkite dėmesį į jų atlikimą, nesvarbu, kiek požiūrių reikia. Pirmame rinkinyje galite padaryti 10, antrajame — 8, trečiame — 7. Tęskite, kol baigsite visus 40. Kai suprasite, kad šį pakartojimų skaičių galite atlikti per tris ar keturis 10-25 pakartojimų rinkini 50.

Sijos ir «T» juostos eilutės

Šie pratimai prisideda prie bendro nugaros raumenų augimo. Štangos eilėms suimkite juostą pečių plotyje. Pasilenkite, laikydami dubenį tiesiai su nugara, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pakelkite juostą prie pilvo ir susitraukite raumenis aukščiausioje vietoje. Lėtai nuleiskite štangą ir pakartokite pratimą.

«T» juostos eilutėje laikykitės tos pačios technikos, kaip ir «štangos» eilėje, tieog neapsukite nugaros ir netempkite svorio į viršų.Нугара тури бути тисси, тегул дирба широчайшая мышца спины, оне апатиниаи нугарос рауменис.

Тарыба. Jei manote, kad gera mintis išpumpuoti viršutinius latus, išbandykite platenio štangos eiles ir traukite juost link apatinės krūtinės. Jums reikės sumažinti naštą, kad galėtumėte tiksliai laikytis mankštos technikos.

Eilės ant apatinio bloko dviem ir viena ranka

Norėdami pastatyti raumenis apatinėje nugaros dalyje связи apatine nugaros dalimi, naudokite vieną iš šių pratimų.Traukdami apatinę trinkelę atsisėskite, šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūn atgal. Ištieskite taip, kad kūnas būt statmenas grindims, ir tuo pačiu metu patraukite rankeną atgal. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite rankeną link skrandžio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Vienų rankų skriemulių grožis yra tas, kad galite dirbti atskirai kiekviena puse. Laikykitės to Paties Principo, kaip ir atliekant pirmiau minėtus pratimus, ir, atsukdami rankeną atgal, sitikinkite, kad sugniaužėte raumenis.

Тарыба. Jei jums nepatogu daryti štangos eiles, pritvirtinkite rankenėlę prie skriemulio troso ir atlikite peties pločio (arba platenio) skriemulio traukimą, o ne štangos eiles.

Eilės ant kaladėlių prie krūtinės V formos juostele ir už galvos plačiu griebimu

Niekas neišvysto apvalių raumenų, kaip blokinis atmetimas su V formos juosta. Suimkite rankeną, šiek tiek sulenkite alkūnes. Patraukite rankeną žemyn link krūtinės vidurio ir stipriai suspauskite raumenis.Grįžkite į pradinę padėtį ir pajusite, kaip svoris traukia raumenis aukštyn.

Atliekant viršuje atliekamus traukimus, griebkite už juostos už viršaus laikančiu griebtuvu ir patraukite galvą iki pečių, tada sulenkę alkūnes, grįžkite į pradini padų Šie pratimai puikiai pakeičia prisitraukimus.

Тарыба. Bet kokiam traukimo judesiui pabandykite pakelti pečių juostą iš pradinės padėties. Tempdami svor žemyn, nuleiskite pečius žemyn ir atgal, apnuogindami krūtinę.Tai užtikrins, kad jūsų nugaros raumenys bus visiškai įsitraukę.

Megztinis su hanteliais ir aklavietėmis stovint ant kaladėlės

Hantelių megztinis ir viršutinė eilė yra keletas nedaugelio izoliuotų nugaros pratimų, tododotel jie puikiai tinkiai.

Darydami megztinį, atsigulkite statmenai ant suoliuko, kad tik viršutinė nugaros dalis jį lietų. Suimkite hantelio vidų, padėkite jį tiesiai ant krūtinės ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Nuleiskite hantelį atgal už galvos lanku, naudodami nugaros raumenis, kol jis bus bent jau lygus su galva, tada pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti išskleidimą stovėdami ant bloko, atsistokite priešais bloko mašiną. Akių lygyje suimkite juostą maždaug peči plotyje, kad latissimus dorsi būt apkrautas. Nenulenkdami rankų patraukite svorį iki klubų ir stipriai išspauskite latą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Тарыба. Šie pratimai taip pat yra puikūs kaip išankstinis nuovargis prieš pagrindinę nugaros treniruotę. Пробует greiti rinkiniai su vidutiniais pakartojimais yra puikūs.

Trauka

Pagrindinis nugaros raumenų pratimas gali būti laikomas mirties bausme. Šis pratimas padeda auginti viso kūno raumenis ir ypač nugar. Pakraukite štangą ant grindų, suimkite ją pečių plotyje, sulenkite kelius ir laikykite tiesią nugarą. Pakelkite juostą nuo grindų, pirmiausia įtempdami kojas, tada ištiesinkite nugarą, kol būsite visiškai tiei. Grąžinkite štangą ant grindų tokiu pačiu būdu (priešinga kryptimi).

Тарыба. Jei jums sunku atlikti «становая тяга» nuo grindų, pabandykite atlikti dalinius «deadlifts».Įkraukite štangą ant suoliuko maždaug kelio aukštyje ir pakelkite, kaip aprašyta aukščiau. Тай атлеис там тикр įтампу иш нугарос, джеи эсате аукштас арба ненорите, кад каи курье койų рауменис дирбту атликант šį пратим.

Treniruočių planai

Viršutinis Latissimus plotis

3 požiūris į 6 pakartojimai

3 požiūris į 10 9002 pakartojimai

pakartojimai

10 pakartojimai

Storis

3 požiūris į 6 pakartojimai

3 pakartojimai į 6 pakartojimai

3 požiūris

3 požiūris

3 požiūris požiūris pakartojimai

Apatinis Latiss storis

3 požiūris į 10 pakartojimai

3 požiūris į 10 pakartojimai

3 požiūris

3 požiūris

3 požiūris

3 požiūris

Бендрас свори s ir plotis

3 požiūris į 6 pakartojimai

3 pakartojimai į 10 pakartojimai

3 požiūris į 10 pakartojimai

pakartojimai

Kas yra dalinis «становая тяга»?

Dalinis nuleidimas labai panašus į įprastą nuleidimą, išskyrus tai, kad štanga nepradeda judėti nuo grindų.Ją reikia pastatyti ant maitinimo lentynos ar kažkoki dėžučių / suolelio, kad ji būtų jūs kelių lygyje.

Preliminarus nuovargis

3 požiūris į 10 pakartojimai

3 požiūris į 6 pakartojimai

3 požiūris2 pakartojimai

3 požiūris2

Plačiau paskaitykite čia:

Что такое широчайшая мышца спины? — Определение и функция

Игра на брусьях требует задействования широчайших мышц спины.

Latissimus Dorsi: Определение

Название широчайшей мышцы спины происходит от латинских слов latissimus , что означает «самый широкий», и dorsum , что означает «спина». Следовательно, latissimus dorsi просто означает «широчайшая мышца спины». Часто это называют просто мышцей широты.

Хотя широчайшая мышца спины очень широкая, она также довольно тонкая. Это мышцы треугольной формы, расположенные по бокам спины под мышками.Широчайшая мышца спины частично покрыта трапециевидной мышцей, которая является еще одной большой мышцей в средней и верхней части спины.

Широчайшая мышца спины — это тонкая широкая мышца треугольной формы, расположенная с каждой стороны спины под каждой рукой.

Вот некоторые интересные факты об этой мышце:

  • Мышечные волокна широчайшей мышцы спины могут использоваться при реконструкции ткани груди после мастэктомии (удаления груди).
  • Иногда мышечная ткань широчайшей мышцы спины используется для обертывания слабого сердца во время кардиомиопластики. Затем в тело вводится кардиостимулятор, чтобы стимулировать пересаженную мышцу, которая затем сжимает сердце. Это заставляет сердце качать кровь так же, как здоровое, сильное сердце.

Широчайшая мышца спины: функция

Хотя широчайшая мышца спины расположена сзади, широчайшая мышца спины выполняет функцию перемещения рук. В частности, эта мышца функционирует, чтобы приводить, вращаться медиально и разгибать руки.

  • Приведение — Подтягивание или перемещение рук по бокам тела, например, когда вы выполняете подтягивания.
  • Медиальное вращение — Поворот или вращение рук внутрь к середине тела, например, когда вы скрещиваете руки перед грудью.
  • Extension — Отведение или отведение рук назад за туловище, например, когда вы идете и замахиваетесь руками за спину.
Отклонение руки во время ходьбы — это движение, называемое разгибанием руки, движение, вызываемое широчайшей мышцей спины.

Краткое содержание урока

Широчайшая мышца спины — это тонкая широкая мышца треугольной формы, расположенная с каждой стороны спины под руками. На латыни latissimus dorsi просто означает «широчайшая мышца спины». Большинство людей называют ее мышцей шир. И широты.

Основные функции широчайшей мышцы спины включают:

  • Приведение рук: вытягивание или перемещение рук вниз по бокам тела (как при выполнении подтягивания)
  • Медиальное вращение рук: поворот или вращение рук внутрь к середине тела (как при скрещивании рук перед грудью)
  • Разгибание рук: приведение или вытягивание рук за туловище (как при раскачивании рук назад во время ходьбы)

Заявление об отказе от ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

8 лучших упражнений на спину с эспандером для наращивания мышц

09 февраля 2021 г.

В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры — отличный способ держать мышцы в догадках. Выполняя упражнения для спины с отягощениями или просто сочетая упражнения для спины с отягощениями с отягощениями, вы можете избежать застоя и плато.Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.

Но эспандеры не только отлично подходят для того, чтобы переключать вещи и заставлять ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.

Кроме того, эспандеры подходят для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование.С петлевыми эспандерными лентами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.

Ниже мы обсудим, как вы можете использовать петли с эластичными бандажами, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины — широчайшие, верхнюю часть спины, трапециевидные ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, нижнюю часть спины и т. Д. У нас также есть 8 упражнений с эластичными лентами для спины (без необходимость в якоре или приспособлении), через который мы проходим, а затем на полную длину, следим за тренировкой спины с метаболическим сопротивлением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ?

При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами. Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения.И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.

Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.

С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю.Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно поддерживать последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете. Для тех, кто использует другие приспособления, ленты — это скорее способ потрясти мышцы и нацелить их другим способом.Бинты действительно хорошо подходят для ударов глубоко в ткани, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

В целом, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки. Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.

В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это действует как чары.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ТРЕНИРОВКИ?

  1. Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
  2. Прокачивайте мышцы по-другому.
  3. Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
  4. Бандажи менее утомительны для суставов, особенно для позвоночника.
  5. Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, поскольку ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
  6. Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, в качестве суперсетов или в сочетании с упражнениями, такими как становая тяга со штангой.

7 основных преимуществ лент сопротивления

КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эластичных лент, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения.Чем больше времени вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это означает, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха. В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 — это здорово. Вы получите много времени в напряжении за короткое время. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышечной массы.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы мы могли четко определить, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.

Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и те, которые связаны с тренировками спины.

Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало от черепа и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов.Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!

Связанные: Лучшие упражнения на трапеции с отягощениями

Latissimus Dorsi: Это самая большая и широкая группа мышц спины. Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепс, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидных мышц. Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, она имеет решающее значение. Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы действительно не оттачиваете их должным образом.

Связанные: Лучшие упражнения для ромбовидной формы для более сильной и четкой спины

Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи.Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это поясницей. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.

Teres Major & Minor: Teres major и minor проходят по боковой границе лопаток. Вы можете узнать больше о teres major и minor здесь.

Ягодичные мышцы: Многие упражнения для спины задействуют ягодичные мышцы, поэтому мы добавляем это.Сильная спина — сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.

Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений для спины с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ С ПОЯСАМИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ

Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.

1. Тяга одной рукой

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Итак, это основная мышца, на которую вы нацелены. Тем не менее, вы также будете задействовать всю свою спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной рукой, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на толчке мышцами спины сразу за плечами и ниже их (широчайшие).
  • Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
  • Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
  • Если движение слишком легкое, натяните ремешок сильнее, обернув его вокруг стопы и перебросив руками, и бросьте его пару раз.

2.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Советы:

  • Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
  • Держите ядро ​​в напряжении.
  • Всегда поддерживайте выравнивание.
  • Вытяните лопатки внизу.
  • Подтяните до пупка.
  • Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.

3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга — король задней цепи. Он прорабатывает все ваши мышцы, от подколенных сухожилий до ловушек. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.

Советы:

  • Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
  • Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
  • Выпрямите поясницу вверх и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
  • Всегда держите грудь вверх.

Связано: 4 варианта становой тяги с диапазоном сопротивления

4.Тяга широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты. Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.

Советы:

  • С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на своих широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
  • Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль.Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом. Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает ваши упражнения на спину с отягощением более эффективными.

5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение.В целом, это отличное упражнение для средней части спины.

Советы:

  • Сядьте прямо. Слегка откинувшись назад — это нормально.
  • Уберите лопатки и потяните ленту назад.
  • Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
  • Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
  • Гребите чуть выше пупка.

6.Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: хотя это движение обычно ассоциируется с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, так как оно работает с задней цепью, и это было нашей целью в течение дня. В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.

Советы:

  • Все время держите колени слегка согнутыми.
  • Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
  • Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
  • Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги на жестких ногах.

7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, мы также любим тренироваться в день спины, так как задним дельцам часто требуется удваивать нагрузку каждую неделю.Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.

Советы:

  • Сосредоточьтесь на реальном сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Держите мышцы кора задействованными в каждом подходе.
  • Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.

8.Ловушка поднимает

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто выполняем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой. Он очень эффективен с повязками.

Советы:

  • Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
  • Держите лопатки втянутыми.
  • Во время подъема направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

Как нацелиться на широчайшие с помощью эспандеров?

Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:

  • Тяга на одной руке (0:04)
  • Band Pull Downs (0:53)
  • Становая тяга (0:37)

Как нацелить верхнюю часть спины с помощью полос сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:

  • Тяга с наклоном (0:22)
  • Обратные мухи (1:34)
  • Подъем ловушки (1:47)

Как настроить таргетинг на середину спины с помощью полос сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:

Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью полос сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины:

  • Становая тяга на прямых ногах (1:17)
  • Становая тяга (0:37)
  • Тяга в наклоне (0:22)

30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вот тренировка с эспандером на полную длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку спины для сжигания калорий и наращивания мышц, это то, что вам нужно.

ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!

ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления

** Анкер не требуется — вам не придется ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **

Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, середину спины, большие / малые деревья, бицепсы и предплечья.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:

— 5 минут AMRAP
— 6 минут EMOM
— 6 минут кругооборота

3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:

5-минутный AMRAP:
— Тяга на одной руке Л / П x 10 с каждой стороны
— Становая тяга на жестких ногах x 15 повторений
— Тяга с лентой x 12 повторений

6 минут EMOM
— Становая тяга x 15 повторений
— Тяга в наклоне x 15 повторений

Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
— Тяга сидя
— Тяга на ленте
— Мышка с наклоном на спине или мушка на спине с лентой — Лежа

Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.

Резюме:

Эспандеры

должны стать инструментом в арсенале каждого любителя фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола с большим успехом используют эспандеры.

Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы новыми способами, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…

Полосы сопротивления от SET FOR SET

Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших упражнений на широчайшие для мужчин | Построй свою идеальную латину

Детали упражнения (тренировки широчайшего)

Кузов: Задний

Целевая мышца: латов

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство латов ( человек) игнорируются. «Из-за природы общества и повседневных привычек: долгое сидение за столом, долгая офисная работа, компьютеры, времяпрепровождение с телефоном и отсутствие движения.

Хорошая осанка требует сильных широчайших мышц тела. Это не только улучшит вашу осанку, но и повысит вашу уверенность в себе!

Выполняя лучшие упражнения на широчайшие для мужчин Сильные широчайшие поддерживают мышцы плеч и в целом создают здоровую спину.

В Fact латинское название (или Latissimus Dorsi) этой мышцы происходит от латинского и буквально означает «широчайшая мышца спины». Итак, очевидно, что широчайшие мышцы — важная мышца, о которой нужно заботиться.

Итак, почему так важно тренировать широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы спины, состоящие из трех мышц: двух плоских и больших мышц верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища. Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Мощные широчайшие также улучшат симметрию верхней части тела и помогут вам поддерживать правильную форму.

Когда широчайшие мышцы хорошо развиты при выполнении лучших упражнений на широчайшие для мужчин, они выглядят как пара крыльев по обе стороны от туловища и больше всего способствуют «V-образной конусности». Эти крылья, которые охватывают заднюю часть ребер, помогают поднять руки над головой и необходимы для вращения туловища и устойчивости корпуса.

С другой стороны, слабость в широчайшей мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия.Особое внимание следует уделять, если у вас плохая осанка, вы не можете поднять руки над головой, страдаете от боли в спине или травмы плеча, которая ограничивает диапазон ваших движений.

В посте ниже вы продемонстрируете, как лучше всего выполнять упражнения на широчайшие, гарантируя лат вашей мечты.

Преимущества этой тренировки

Много преимуществ тренировок для широчайших, которые нацелены на спину и максимизируют мышцы кора. Ниже приведен список основных преимуществ:

  • LAT упражнения полезны для укрепления плеч и различных мышц, таких как дельтовидная, подостная и большая круглая мышца.
  • Кроме того, упражнение LATS укрепляет мышцы спины, которые находятся в нижней и верхней части спины. Эти мышцы состоят из ромбовидной и трапециевидной формы.
  • Выполняя упражнения, нацеленные на широчайшие, вы можете сжигать калории и повысить общую силу.
  • Сохраняйте устойчивость и равновесие тела.
  • Сохраняйте правильную осанку с V-образной спинкой.

Защитное оборудование

Перед выполнением любого упражнения LATS у вас должен быть поясной ремень.Сгибание коленей и сохранение прямой спины в любом упражнении на широчайшую дистанцию ​​очень важно, так как это может спасти вас от серьезной травмы спины.

Нужна ли нам разминка?

Да. Вы можете использовать переднюю спинку для разминки спины. Вы можете выполнить 1 подход разминки до 20 повторений с нормальным весом.

Лучшие упражнения на шир для мужчин

Упражнение 01: Тяга на тросе сидя

( Оборудование : Гребной тренажер сидя (Pull Down))

Как выполнить?

  • Чтобы начать выполнять это упражнение для спины дома, сядьте на скамейку для спины и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не зафиксированы прямо.
  • Возьмитесь за ручку V-образной дуги и немного наклонитесь. Сохраняйте естественное выравнивание спины.
  • Вытянув руки, потяните к себе V-образную перекладину и убедитесь, что туловище находится под углом 90 градусов к бедрам. Держите спину прямо, а грудь наружу. Дело здесь в том, чтобы ваши широчайшие мышцы почувствовали некоторое давление и растяжение. Это исходное положение для этого упражнения.
  • Держите туловище неподвижно и дайте полосе V подняться до максимального уровня.Здесь снова дело в том, чтобы ваши широчайшие мышцы чувствовали давление и накачку. Сделайте небольшую паузу, когда ваша V-образная планка максимально растянута, и осторожно верните V-образную планку в исходное положение. Держите колени согнутыми, туловище неподвижным, а спину прямой — вот ключ к этому шагу.

Повторения

Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете повторить это от 8 до 10 повторений и (3) подхода для начального уровня.



Упражнение № 02: Наклон двух рук с тягой Т-образной перекладины

( Снаряжение : необходимая олимпийская штанга и пара пластин)

Как выполнять тягу Т-образной перекладины в наклоне?

  • Во-первых, положите приличный вес на один конец штанги, который вы можете поднять в зависимости от вашей силы.В целях безопасности поместите другой конец штанги в угол стены или положите какой-нибудь тяжелый груз, чтобы он не соскользнул и не вызвал травму.
  • Немного наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Убедитесь, что вы держите колени немного согнутыми.
  • Теперь возьмитесь за гриф обеими руками сразу за пластины со стороны, на которую был помещен вес. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • Потяните штангу прямо вверх.Убедитесь, что пластины касаются нижней части груди. Затем сожмите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней части движения. Выдохните, когда поднимаете вес.
  • Медленно позвольте штанге опуститься в исходное положение, при этом испытывая приличную накачку ваших LATS.

Повторения

повторения для рекомендованного количества повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 03: Тяга двух гантелей в наклоне ладонями в наклоне

( Снаряжение : требуется пара гантелей )

В этой тренировке шаг за шагом будет отображаться, как накачать широчайшие с гантелями?

Как выполнять наклоны с гантелями?

  • Возьмите по две гантели в каждую руку и приведите туловище параллельно полу, сгибая поясницу.Убедитесь, что вы держите спину прямо и параллельно земле. Для этого нужно держать голову высоко. Его следует повесить прямо перед вами, и это будет ваша исходная позиция для этого упражнения на широчайшие с гантелями.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы должны поднять гантели на бок.
  • Находясь сверху, напрягите мышцы спины и задержите этот момент на пару секунд.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторения

Вы должны повторить это упражнение в соответствии с рекомендациями, обычно это упражнение на шир с гантелями 8-10 раз.



Упражнение № 04: Тяга Т-образной перекладины лежа

( Оборудование : требуется Т-образная штанга, вес )

Как выполнить?

  • Загрузите Т-образную перекладину приличным весом и отрегулируйте высоту ног тренажера так, чтобы верхняя часть груди находилась на подушке тренажера.
  • Лягте на подушку лицевой стороной вниз и возьмитесь за ручки Т-образной дуги. Поднимите штангу со стойки с вытянутыми руками до максимального уровня. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • На выдохе медленно поднимите вес и сожмите спину, когда она находится наверху.
  • После некоторых сокращений медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторения

Вы можете повторить рекомендованное количество повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 05: Тяга наклона в машине Смита

( Снаряжение : требуется тренажер Смита, штанга и утяжелители)

Как выполнить?

  • Поместите какой-нибудь груз на штангу штанги, прикрепленную к кузнечному станку, и отрегулируйте ее высоту так, чтобы она была на 2 дюйма ниже ваших колен.
  • Немного согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибая поясницу.Здесь вы должны держать спину прямо, пока она не станет параллельна полу.
  • Теперь возьмите штангу и снимите ее с тренажера. Это будет ваша исходная позиция для этого упражнения.
  • На выдохе осторожно поднимите штангу. Не забывайте держать туловище неподвижно перед выполнением этого упражнения для спины дома. Сожмите мышцы спины в верхнем напряженном положении и на секунду почувствуйте насос.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Повторения

Вы можете повторить рекомендуемое количество повторений для этого упражнения для спины дома, обычно 6-8 раз.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Есть (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Как никогда раньше чувствовать свою широту

За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геркулеса, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя. Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером — и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы — имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

Сегодня большинству мужчин не хватает силы захвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков — это круто и все такое. Но становая тяга Ривза — отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие выступают в роли прочных якорей, удерживающих руки прикрепленными к туловищу.

«Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок» — это распространенный сигнал, который дают в становой тяге.Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера. Сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые пластины во время становой тяги. Таким образом, использование бамперов меньшего размера (10 или 15 фунтов) делает это упражнение более управляемым.Если вы изо всех сил пытались почувствовать, что ваши широчайшие задействуют, то для того, чтобы заставить их стрелять, потребуется много времени и практики. Так что наберитесь терпения. Не поддавайтесь апперкоту из-за уныния, когда вы не сразу чувствуете свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений, описанных выше, чтобы задействовать больше мышечных волокон в широчайших.

И как только вы освоите эти упражнения и начнете работать с широчайшими на новом уровне, станьте сильнее и сексуальнее с этими вариациями тяги.

Кейт Аптон прорабатывает спину и плечи с помощью этого простого движения верхней части тела

Кейт Аптон любит поднимать тяжести — см. Толчки бедрами, становую тягу, толчки бедрами и другие толчки бедрами — но это не 25-летняя девушка. единственный подход супермодели к фитнесу.

Ранее на этой неделе давний тренер Аптона Бен Бруно показал другую, более легкую сторону режима упражнений своего клиента.

Бруно опубликовал во вторник видео в Instagram, в котором Аптон демонстрирует движение верхней части тела — тяги крыла летучей мыши — которое не столько поднимает тяжести, сколько задействует важные, часто игнорируемые мышцы спины и плеч.

Вы можете посмотреть видео через @benbrunotraining здесь:

Упражнение, также известное как внешняя тяга, в первую очередь прорабатывает ваши ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, которые помогают втягивать лопатки) и задние дельты (мышцы на плечах). — говорит SELF Аманда Шеннон Верренгия, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга, а также ваши бицепсы и трицепсы.

«Большинство населения не уделяет должного внимания этим мышцам», — говорит Верренгия. И это досадно, потому что они играют важную роль в силе и выравнивании всего тела.

Тяга крыла летучей мыши также прорабатывает широчайшие мышцы, которые являются широчайшими мышцами с каждой стороны вашей спины, говорит Сара Соломон, сертифицированный персональный тренер, тренер уровня 1 по кроссфиту и спортсмен Bodybuilding.com. По словам Соломона, широчайшие мышцы также часто являются недоразвитыми мышцами, отчасти потому, что многие движения в тренажерном зале, такие как вертикальные тяги и пожатие плечами с гантелями, задействуют верхние трапециевидные мышцы — одну из основных мышц спины, которая движется, вращается и вместо этого стабилизирует лопатки.По словам Соломона, это приводит к тому, что у большинства людей доминирует верхняя ловушка, а широчайшие мышцы не развиты. Этот дисбаланс может в конечном итоге привести к боли в шее и проблемам с плечом.

Тяга крыла летучей мыши отлично подходит для правильной осанки.

Многие люди, которые целый день сидят за компьютером, имеют от природы слабые ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. «Если вы не активируете эту область лопатки, — говорит Верренгия, — вы будете горбиться вперед». Плохая осанка и связанная с ней слабость в верхней части спины также могут затруднять повседневные толкающие и тянущие движения — например, толкание вращающейся двери или поднятие тяжелого предмета с земли.

Укрепление ромбовидных мышц, задних дельт и широчайших движением, как тяги крыльев летучей мыши, поможет улучшить вашу осанку и сделает ваши повседневные движения более легкими и эффективными.

Проработка этих мышц верхней части спины также может помочь вам лучше выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как сгибания рук на бицепс и жимы над головой, а также отжимания и планки.

«Независимо от того, какое движение верхней частью тела вы делаете, вы будете использовать верхнюю часть спины», — говорит Верренгия. «Правильная проработка этих мышц может помочь вам повысить точность при выполнении различных упражнений.”

Можно ли определить все эти мышцы по изображению?

Изображение: Shutterstock

Об этой викторине

Вы когда-нибудь задумывались, как вы можете — или почему вы не можете — двигать рукой или ногой определенным образом? Вы когда-нибудь пытались найти определенную мышцу в своем теле? У вас есть базовые представления об анатомии человека и мышечной системе? Можете ли вы отличить бицепс от широчайшей мышцы? Вы знаете разницу между типами мышц? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, эта викторина для вас!

Мышцы можно найти по всему телу, и они делают гораздо больше, чем просто поддерживают ваши кости и движения.Мышцы также находятся в органах, они перемещают пищу и перекачивают кровь. Без мышц мы просто не смогли бы выжить.

Знаете ли вы, что в человеческом теле более 600 четко определенных мышц? Точно запомнить имя, внешний вид и анатомическое расположение каждого из них крайне сложно, если не невозможно. Чтобы заработать 100 процентов на этой викторине по мышечной системе, потребуется, по крайней мере, гений или хорошо обученный медицинский работник. Сможете ли вы правильно ответить только на 80 процентов этих вопросов? Немногие делают.

Проверьте свои знания с помощью этой викторины!

Прочитайте больше

TRIVIA

Можно ли распознать все эти цветущие деревья по изображению?

7-минутная викторина
7 мин.

TRIVIA

Можно ли определить лабораторное оборудование по изображению?

6-минутная викторина
6 мин.

TRIVIA

Можно ли определить эти смертоносные растения по изображению?

6-минутная викторина
6 мин.

TRIVIA

Можно ли определить эти погодные явления по изображению?

6-минутная викторина
6 мин.

TRIVIA

Можно ли определить эти ядовитые растения по изображению?

7-минутная викторина
7 мин.

TRIVIA

Это часть человеческого тела — мышца или кость?

6-минутная викторина
6 мин.

TRIVIA

Мы дадим вам сленговое слово, вы скажете нам, о какой части тела мы говорим

5-минутная викторина
5 мин

TRIVIA

Сможете ли вы назвать 35 самых маленьких костей человеческого тела за пять минут?

6-минутная викторина
6 мин.

TRIVIA

Можете ли вы определить эти 40 цветов по изображению и подсказке?

7-минутная викторина
7 мин.

TRIVIA

Можете ли вы идентифицировать эти цветы по одному изображению?

7-минутная викторина
7 мин.

Что вы знаете о динозаврах? Что такое октановое число? А как использовать имя собственное? К счастью для вас, HowStuffWorks Play здесь, чтобы помочь.Наш отмеченный наградами веб-сайт предлагает надежные и простые для понимания объяснения того, как устроен мир. В HowStuffWorks Play каждый найдет что-то для себя: от веселых викторин, которые принесут радость в ваш день, до увлекательных фотографий и увлекательных списков. Иногда мы объясняем, как это работает, иногда мы просим вас, но мы всегда исследуем во имя развлечения! Учиться — это весело, так что оставайтесь с нами!

Играть в викторины бесплатно! Каждую неделю мы отправляем на ваш почтовый ящик простые вопросы и тесты личности.Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с нашими
политика конфиденциальности
и подтверждение того, что вам исполнилось 13 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *