Упражнения с гантелей: Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужчин. Женщинам он поможет подтянуть мышцы рук и спины.

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины.

Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой.

О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лёжа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Гантели для женщин

Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй.

Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте.

Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок.

Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.

Не вставая с дивана

Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати.

В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения.

Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой.

Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины.

Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

четыре упражнения для тренировок в отпуске – Москва 24, 18.05.2016

Фото: ТАСС/Ken Ross/Zuma

Колумнист m24.ru, телеведущий и фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о четырех упражнениях, которые можно выполнять на отдыхе.

Где бы, в каком бы месте вы ни находились, я четко убежден, что тренироваться нужно обязательно. Отпуск, командировка или посиделки на даче – не важно. Хотя бы 40 минут посвятить своему телу и здоровью можно всегда. Особенно это касается тех, кто уже давно тренируется и вот, казалось бы, решил отдохнуть от регулярного посещений тренажерного зала или аэробики в далекой и жаркой стране, а в результате – потеря результата, что портит как минимум настроение. Но бывает и так, что позаниматься как раз очень хочется, да нет подходящего оборудования. В одной из своих статей я уже рассказывал, как можно заменить часть упражнений в отсутствие подходящих для вас снарядов.

Сегодня же я сделал акцент на проработку трицепса как места, которому любят уделять внимание как мужчины, так и женщины.

В этой статье представлены четыре упражнения, которые можно выполнять либо по отдельности, либо в комплексе. Комплекс особенно актуален мужчинам, которые хотят не просто поддержать тонус мускулатуры, а качественно проработать данную область. Комплекс упражнений необходимо выполнять в строгой последовательности. Я не буду углубляться в анатомию и специфику воздействия конкретного упражнения на тот или иной пучок трицепса (у трицепса их три: внешний, внутренний и длинный), просто данная последовательность в правильном, корректном режиме дает качественную проработку всех трех пучков.

Отжимания узким хватом, или трицепсовые отжимания

Упражнение, отлично нагружающее трицепсы, причем особенностью данного движения является интенсивность воздействия. Чем качественнее вы выполняете подход, тем лучше проработка трицепса, что особенно важно для тех, кто привык делать похожее упражнение со штангой. Получается отличная замена движения в тренажерном зале в отсутствие штанги.

1. Поставьте руки чуть уже ширины плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 сантиметров. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.

2. Медленно, на вдохе, опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечик». Опускайтесь, пока между предплечьем и плечом не образуется угол девяносто градусов.

3. Энергичным усилием, на выдохе, выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным. Следите за тем, чтобы локти все время были прижаты к корпусу.

4. Если упражнения дается легко, то можно его усложнить, расположив ноги на возвышении, если упражнение дается тяжело, то встаньте на колени.

Обратные отжимания

Хорошее упражнение для проработки трицепсов, а благодаря возможным вариантам исполнения всегда есть возможность либо облегчить нагрузку, либо усилить. Но здесь очень важна техника выполнения упражнения. Ведь при нарушении таковой можно получить серьезную травму мышц плечевого пояса.

1. Сядьте на край скамьи, ступеньку либо любое другое возвышение, на котором есть возможность выполнить упражнение.

2. Расположите ладони обратным хватом практически рядом с ягодицами.

3. Сведите лопатки так, чтобы корпус был абсолютно прямым, оторвите ягодицы от скамьи и немного вынесите корпус вперед.

4. Медленно, на вдохе, практически касаясь спиной скамьи, опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти не разъезжались в сторону, а спина не скруглялась.

5. Опускайтесь до комфортной амплитуды, то есть так, чтобы в области плечевых суставов не ощущался дискомфорт.

6. В идеале в нижней точке должен образоваться прямой угол между предплечьем и плечом.

7. Чуть быстрее, на выдохе, выпрямите руки и сделайте второй повтор.

Французский жим лежа с гантелями

Неплохая альтернатива одноименному упражнению со штангой. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для качественной проработки мускулатуры вам не нужен большой вес снаряда. Что особенно актуально, когда выбирать особенно не из чего.

1. Возьми две гантели в руки и примите исходное положение лежа на скамье или на полу.

2. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились строго над плечевым суставом.

3. Медленно, подконтрольно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла между предплечьем и плечом, можно немного ниже. Ваша задача – опускать гантели рядом с головой, а не на лоб.

4. Спокойно, без рывка, на выдохе, верните гантели в исходное положение.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение, которым принято «добивать» трицепс. А благодаря особенности расположения руки по отношению к корпусу упражнение настолько ощутимое, что вам понадобится совсем незначительный вес.

1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье.

2. Поднимите гантель и возьмите ее простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая локтевой сустав, приподнимите руку до параллели с полом.

3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку.

4. Когда рука находится сверху, во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.

5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох и изо всех сил напрягите трицепсы.

6. Как и прежде, фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.

7. Опускайте и поднимайте гантель медленно, без ускорений и рывков.

8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибаний рук в наклоне.

Все упражнения я рекомендую выполнять в режиме по три подхода, не меньше 12 повторений для мужчин и 15–20 – для женщин.

Данный материал был подготовлен для вас в Иордании, где я, как преданный фанат фитнеса, тренировался каждый день. Чего и вам желаю. Хороших тренировок.

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

2. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

2. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Рекомендую это видео всем, кто любит творчество и оригами!

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 787

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

• Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

• Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

• Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

• Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

• Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

• Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

• Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

• Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

• Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

1. Комплексная работа на все группы мышц.
2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам проявить уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз с помощью верхней части тела.

Жим штанги лежа — это классическое упражнение для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, что дает вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении.Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц. Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такой тяжелый груз с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортно и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая сторона обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это было лучше для ваших суставов. Это эффективно позволяет вам перенести нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки движутся отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отставшей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Подобно жиму штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами для тренировки грудных мышц. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите вес.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъемы гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши в укреплении грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения контролируемыми и медленными, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но также на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывают большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч. Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса . Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение в грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую стабильность плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке при г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохой сон . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

Упражнения с гантелями вместо силовых тренажеров в тренажерном зале

Упражнения с гантелями дадут вам больше результатов, чем тренажеры.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Силовые тренажеры когда-то были в моде в спортзале, и вы все еще можете использовать их во время тренировок. Но времена изменились, и вот почему: тренажеры фиксируют вас на заранее определенном пути движения, что лишает вас способности бросать вызов и укреплять мышцы кора и стабилизаторы, говорит Марк Наттинг, CSCS.

Короче говоря, машины не имитируют функциональные движения. «Сила не так хорошо передается от тренажеров к повседневной деятельности, как и от свободных весов», — говорит Наттинг. Однако это не означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов. Даже вес вашего тела можно рассматривать как силовую тренировку.

При переходе от упражнения на тренажере к версии со свободным весом используйте более легкие веса, чем вы использовали на тренажере, пока не добьетесь нужной формы, поскольку свободные веса будут более сложными.Попробуйте заменить тренажер на гантели, чтобы вывести свои результаты на новый уровень и разнообразить тренировку.

Подробнее: 7 упражнений с эспандером вместо громоздких тренажеров

1. Вместо: жима ногами.

Выполнение: приседания с кубком

Замените жим ногами приседания с кубком гантелей.

Кредит изображения: opolja / iStock / GettyImages

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью.
2. Держите голову вверх, грудь высоко, глаза смотрите прямо перед собой.
3. Держите вес на пятках, когда вы опускаетесь к земле, сгибаясь в бедрах и коленях.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, удерживая пятки на земле).
5. Сделайте паузу, медленно встаньте и повторите 12-15 раз.

Толкание ногами на тяжелую пластину тренажера для жима ногами в сидячем положении может со временем усилить боль в спине.«Приседания прорабатывают ягодицы, а также подколенные сухожилия, и это гораздо более продуктивное упражнение, — говорит Том Холланд, CSCS, автор книги Beat the Gym .

2. Вместо: тренажера для разгибания ног.

Выполнение: болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем тренажер для разгибания ног.

1. Встаньте примерно на два фута перед скамьей, держа руки по гантели в каждой руке.
2. Поднимите и поместите одну ногу позади себя на скамейке, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
3. Удерживая заднюю ногу устойчиво и устойчиво, согните переднее колено, опуская бедра к земле в выпаде.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений и поменяйте ноги.

Движение этого тренажера — сидение и вытягивание ног наружу — просто не работает, говорит Холланд. «Кроме того, это создает большую поперечную нагрузку на колени». Сплит-приседания нацелены на ваши квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на тренажер для разгибания ног.

Подробнее: Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

3.Вместо: Жим с потолком

Делайте: жимы от плеч

Замените жим гантелей над головой на жим гантелей над головой.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс плотно подтянут, плечи накроют бедра.
2. С гантелями в каждой руке на уровне плеч, жим штанги над головой.
3. Контролируйте вес при опускании в исходное положение, не прогибаясь назад.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Использование гантелей вместо тренажера позволяет естественным образом работать со всем диапазоном движений плеч, — говорит Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер. «Машина заставляет вас работать на определенной трассе, которая может не подходить для ваших плеч или конкретных ограничений».

Плюс, если вы выполняете стоя, жим гантелей над головой также прорабатывает ядро ​​и сохраняет задействованным все тело (по сравнению с жимом сидя), что означает, что вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за одно и то же упражнение.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, ужасные для ваших плеч

4. Вместо: тренажера для разгибания трицепсов.

Выполняйте: разгибания на трицепс над головой

Разгибание гантелей над головой — отличная замена тренажеру на трицепс.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

1. Встаньте, держа гантель над головой, обеими руками обхватив один конец и образуя треугольник большими и указательными пальцами.
2. Слегка опустите подбородок к груди, немного наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс.
3. Приложив руки к ушам, а локти к потолку, медленно опустите гантель к центру спины.
4. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Плохая осанка во время разгибаний, например, округление плеч или выдача шеи вперед, является проблемой для этого тренажера и может также привести к растяжению локтевого сустава при неправильном использовании, — говорит Смит.С другой стороны, разгибание гантелей над головой позволяет улучшить осанку и выравнивание позвоночника, а также больше активизирует ядро.

5. Вместо: жима от груди.

Выполнение: жим гантелей одной рукой от груди

Выбирайте жим гантелей одной рукой от груди вместо тренажера.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

1. Лягте на спину либо на скамейку, либо на стабилизирующий мяч, держа гантель в одной руке в сторону, согнув локоть под прямым углом, или в форме «стойки ворот».
2. Вторую руку держите поперек тела для равновесия.
3. Поднимите мышцы живота и поднимите гантель к центру тела.
4. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
5. Повторите от 12 до 15 раз для каждой руки.

Аппараты для жима груди используют собственную силовую линию, которая ограничивает диапазон движений, — говорит Наттинг. Использование гантелей требует большей устойчивости мышц и обеспечивает больший диапазон движений. Выполнение жима гантелей одной рукой еще больше увеличивает нагрузку на ядро, заставляя вас стабилизировать свое тело, поднимая вес только с одной стороны.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

6. Вместо: Pec Deck.

Выполняйте: разводы на груди с гантелями

Откажитесь от упражнений на грудную клетку и вместо этого выберите полет на груди с гантелями.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

1. Лягте на скамью, спину ровно и по гантелям в каждой руке.
2. Соедините гантели прямо на груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, опустите гантели в сторону груди.
4. Сожмите грудные мышцы и медленно верните веса в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Как и в случае с тренажером для жима от груди, мушка от груди (или «пек-дек») заставляет вас двигаться в заданном диапазоне с дополнительной опасностью слишком большого отклонения рук от груди назад, что может привести к растяжению плеч.

7. Вместо: Гребной тренажер сидя.

Выполнение: тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей проработает не только спину, но и пресс.

Кредит изображения: PRImageFactory / iStock / GettyImages

1. Положите одно колено и руку с той же стороны на скамью для поддержки и убедитесь, что ваша спина ровная и параллельна земле.
2. Слегка отведите стоящую ногу назад и в сторону, затем поднимите гантель свободной рукой.
3. Медленными и контролируемыми гребными движениями подтяните гантель к ребрам с этой стороны, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Когда вы используете обе руки вместе на тренажере, вы позволяете более сильной руке взять верх, но вы избегаете этого с помощью тяги гантели одной рукой, что позволяет вам усилить более слабую сторону.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

8. Вместо: тренажера с подъемом плеч.

Делайте: Подъем гантелей в стороны

Кому нужен тренажер для подъема плеч, если можно поднимать гантели в стороны?

Кредит изображения: bulatovic / iStock / GettyImages

1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, сложив ладони вместе перед бедрами, слегка согнув локти.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить от 12 до 15 раз.

Подъем плеч с гантелями позволяет изменить движение, чтобы облегчить работу плечевого сустава, — говорит Наттинг. «Положение должно быть больше« больших пальцев вверх »и ближе к телу. Расположить их немного впереди плеча также легче для плечевого сустава.«

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска. Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить ваш корпус на полную тренировку пресса — вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела.(Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. ЦЕПЬ МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны. Это фундаментальное движение, которое мы делаем в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает межпланетные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога движутся синхронно) и нацелены на мышцы глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание — отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте. Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ПОДЪЕМ НА ТУРЕЦКИХ

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда не видели его раньше, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше. Во-вторых, он заставляет ваш корпус стабилизировать все тело , в то время как вы делаете несколько разных движений, держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами.Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Вытяните левую ногу под себя и за туловище, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите корпус прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера — это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус.(Его также очень просто выполнить.) Если при ходьбе удерживать тяжелый груз только на одной стороне тела, то средняя часть тела будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. — большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте. Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, держа бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора — это похоже на выполнение планки, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы активируете стимул на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время Т-отжиманий, вы увеличиваете сопротивление всего тела для большей силы и большей стимуляции кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания, удерживая гантели. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА БЛОКИРОВКЕ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела и ядро ​​.Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажав только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса — с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это делать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха.Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не сжималась, когда вы тянетесь над головой.

8 лучших тренировок с гантелями — упражнения с гантелями для всего тела

Значит, вы не могли ходить в спортзал, как раньше, и у вас дома есть только пара 10-фунтовых гантелей. Может быть, вам не хватает всего, к чему у вас был доступ раньше: различных тренажеров, гантелей, медицинских мячей, целой стойки с гирями — так много инструментов, что вы не сомневались, что сможете найти что-то, что поможет вам достичь своих силовых целей.Как может одна пара легких, слишком легких для подъема гантелей заменить все это?

Они не могут. Но при правильном использовании более легкие гантели могут помочь увеличить вашу силу ( Привет, , чтобы сделать суставы счастливее и почувствовать себя крутым в своем теле), и даже улучшить ваши кардио ( Добрый день, для вас, более счастливое сердце). Ключ к достижению обеих этих целей зависит от одного слова: темп.

Укрепление происходит, когда мы прикладываем достаточную контролируемую нагрузку на наши мышцы, которая побуждает их адаптироваться и расти.Это может произойти, если вы выберете сложный вес, выполните большее количество повторений или увеличите «время под напряжением» (TUT) для любого упражнения, — говорит Дениз Харрис, CPT, тренер по фитнесу и инструктор по пилатесу в Fit In Brooklyn.

TUT означает количество времени, которое ваше тело должно работать, чтобы сделать движение. Когда вы двигаетесь медленнее и сосредотачиваетесь на своей форме, вы не только уменьшаете шанс получить травму и укрепляете правильные модели движений, но и заставляете свои мышцы работать тяжелее и дольше, улучшая прирост силы.

Поэтому, когда вы используете более легкие веса для силовых целей, повышение уровня TUT — хороший ход, — говорит Харрис. «Вы также можете рассчитывать свои подходы на время, чтобы у вас было больше повторений», — добавляет она. Например, вместо того, чтобы делать фиксированный подход из 10 приседаний каждый раунд, вы можете делать столько приседаний, сколько сможете (с правильной техникой) за 30 секунд. Работайте быстрее, чтобы делать больше кардио, и медленнее, чтобы наращивать силу. Поиграйте с TUT и временными интервалами, и вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы можете стать с легкими весами.

Но если вы не знаете, с чего начать, мы объединились с Харрисом, чтобы придумать удивительную схему, которую вы можете проложить прямо у себя в гостиной. Мы покажем вам, на что способна пара 10-фунтовых пушек.

• Необходимое оборудование : пара гантелей, коврик для йоги для комфорта при необходимости
• Структура тренировки : Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд между ними. После того как вы закончите один раунд, отдохните 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд.Сделайте 2-4 раунда.

---

Сгибания молоточков из положения на коленях

Если у вас оба колена на земле или вы делаете низкий выпад, начните с любого удобного для вас положения на коленях. (Или, если стоять на коленях слишком много, начните стоять или сидеть.) Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу и вниз по бокам. Согните гантели как можно ближе к плечам, а затем контролируйте их вниз. Сделайте паузу и повторите еще раз.

Жимы плечами

Оставайтесь в этом положении на коленях (или в другом положении, которое вы чувствуете сегодня). Согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту ушей. Для начала держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, напрягите брюшной пресс и опустите грудную клетку. Выдохните, чтобы развести локти, и нажмите на гантели над головой. Как только гантели переместятся над головой, убедитесь, что ваши выпрямленные локти находятся как можно ближе к ушам. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

Getty Images

Разгибание трицепса над головой

Теперь поднимите обе гантели над головой и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. (Мы все еще стоим на коленях, если можем.) Сожмите трицепсы и поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Снизьте вес и повторите.

Getty Images

Чтобы приседать, встаньте на колени

Продолжайте удерживать гантели в этом упражнении.Начиная с обоих колен на земле (бедра вытянуты и касаются пяток), шагните правой ногой вперед, чтобы принять положение выпада. Шагните левой ногой вперед и присядьте. Если чувствуете пикантность, добавьте прыжок с приседаний. Если нет, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы сделать выпад, затем верните правую ногу назад, чтобы встать на колени. Повторите шаги еще раз. В следующем раунде начните движение левой ногой, чтобы сосредоточиться на противоположной стороне.

Если стоять на коленях не очень приятно, выполните выпады с отягощением.

Приседания со штангой

Встаньте и согните гантели так, чтобы вес находился перед вашей грудью. Держи их здесь. Проверьте положение ступни и убедитесь, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и присядьте на корточки или сядьте на стул. Сожмите ягодицы и на выдохе встаньте. Начни снова.

Getty Images

Подруливающие устройства

Продолжайте держать гантели перед грудью.Вдохните, присядьте на корточки, а когда вы встанете, выдохните и надавите на гири над головой, зафиксировав локти так, чтобы они оказались рядом с вашими ушами. Вдохните и снова опустите вес, одновременно садясь на корточки или на стул.

Renegade Rows

Опуститесь в положение планки, удерживая гантели в руках. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина находится на прямой линии. Поднимите правую гантель к груди и снова опустите вниз.Сделайте то же самое с левой стороны. Если вы хотите добавить дополнительную задачу, добавьте отжимание. Повторяйте, пока не истечет время.

Если вы чувствуете, что ваш вес слишком мал, и это движение ломает ваши суставы, вы можете сделать это без веса. Просто сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц (это мягкая мышца за подмышкой) в каждом повторении.

Mountain Climbers

Отбросьте гантели в сторону и вернитесь в положение планки. Поднесите правое колено к груди, затем левое.Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет время.

Getty Images

---

Адель Джексон-Гибсон
Старший редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Не секрет, что я большой поклонник штанги. Часто в дни силовых тренировок в тренажерном зале я просто первым делом подхожу к помосту со штангой и приступаю к работе. Но, как я уже отмечал в нескольких последних публикациях этой серии, это не всегда возможно.

В настоящее время нам доступно так много фитнес-инструментов, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, поэтому важно, чтобы мы оставались непредубежденными в отношении инструментов, которые мы используем, чтобы стать сильнее и здоровее.Кроме того, зачем ограничивать себя, когда есть так много забавных и творческих способов двигать нашим телом?

В наших упражнениях в тренажерном зале найдется место всему, включая гантели (вот наши любимые). Итак, на этой неделе я продолжу свою миссию по оживлению этих скромных предметов оборудования, рассказав о некоторых простых способах тренировки ног.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Как я уже упоминал в предыдущем посте о ягодицах, использование гантелей заставит все ваше тело, особенно ноги, стабилизироваться иначе, чем со штангой.Распределение веса совершенно другое, и вам нужно контролировать намного больше движений, что означает, что на ваши мышцы-стабилизаторы возлагается гораздо большая нагрузка — супер здорово, если вы склонны к травмам.

Кроме того, использование гантелей для выполнения работы на одной ноге (как я включил в схему ниже) также поможет вам улучшить баланс в вашем теле. Поскольку у всех нас одна нога сильнее другой, работая с каждой ногой независимо, мы можем начать преодолевать любой разрыв в силе между левой и правой.

Проверьте эту схему для тех дней, когда вы хотите сильно ударить ногами:

Посмотрите это видео или ниже, чтобы увидеть демонстрацию каждого движения, представленного в этом посте.

Убедил ли я вас еще раз пересмотреть гантели? Если вы покупаете гантели для использования дома, мы их так любим, что являемся нашим партнером. —Alison

упражнений с гантелями | Shape Magazine

9 упражнений для всего тела, которые тонизируют ваши руки, пресс и ягодицы

С помощью этих движений лепите руки, пресс и ягодицы одновременно.

Эта HIIT-тренировка с гантелями сожжет ваши руки и пресс

Все, что вам нужно, это набор гантелей и эти профессионально разработанные комплексные упражнения, чтобы сильно вспотеть.

Самая сложная тренировка, которую вы можете выполнить с одной гантелью

Ооэ — не самый одинокий номер — это самый сложный номер

Хлоя Кардашьян делится своими силовыми упражнениями для подтянутых ягодиц и рук

Плюс, укради два знаменитых силовых упражнения.

30-минутная тренировка для скульптурных рук, пресса и ягодиц с Лейси Стоун

Подтолкните себя с помощью этой быстрой тренировки на общую силу тела и кардио.

28-минутная силовая тренировка для всего тела Kayla Itsines

Возьмите штангу и гирю и приготовьтесь к работе.

Эта сложная 10-минутная тренировка нижнего пресса с отягощениями вызовет у вас боль

Ваш пресс никогда не был так болен после такой короткой тренировки.

4-минутная тренировка Табата для Incredible Arms

Пляж — это просто потрясающе.

Медленная силовая тренировка, которая поможет вам быстрее увидеть результат

Иногда стоит делать это ~ медленно ~.

Упражнения для верха спины для придания тонуса и подтяжки труднодоступных мест

Дайте нам 10 минут, и мы дадим вам лучший вид сзади.

Эмили Скай делится своей силовой тренировкой для всего тела, которая наращивает крутые мускулы

Потому что жизнь лучше с маленькой мускулатурой.

Тренировка с тяжелыми гантелями, которая развивает сильные и сексуальные ноги

Потому что собственный вес поможет вам только

20-минутная тренировка Джиллиан Майклс для увеличения силы и силы

Учитесь у самой королевы гантелей

-Shapewear Strength и Cardio Workout для подтянутости и тонуса

Эта тренировка для всего тела подтянет и тонизирует все, так что вам не понадобится раздражающее корректирующее белье

8 сложных упражнений, которые сохранят Мадонну в тонусе во время тура

Составные упражнения + взрывчатка кардио = убийственная схема всего тела.

Body-Toning Dumbbell Exercises from Autumn Calabrese

Сформируйте мышечную массу с незнакомых углов с помощью невероятно эффективной, сжигающей калории тренировки от создателя 21-Day Fix.

Тренировка верхней части тела для скульптурных, сексуальных плеч

Поднимите одежду для обнажения плеч по вашему выбору с помощью движений гантелей, нацеленных на ваши трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и грудные мышцы.

11 упражнений на силу Тренируйтесь, как Трис из Insurgent

Будьте крутым, как шлепающий по заднице персонаж Шейлин Вудли из сериала «Дивергент», с помощью этих 11 тонизирующих движений.

6 упражнений для рук, чтобы оглушить коктейльное платье

Будьте готовы к тому, что вы будете без рукавов с верхней частью тела, которая придаст вам уверенности обнажить руки на следующей праздничной вечеринке.

Core Fusion Barre Workout Эллисон Уильямс

Хотите знать, как актриса стала настолько подходящей для Peter Pan Live? Оцените ее стройное телосложение с помощью любимых упражнений здесь!

Sculpt Red Carpet-Ready Arms

Вы знаете, что на воскресной церемонии вручения Оскара звезды обнажат подтянутые руки.Воспользуйтесь этой тренировкой, и ваши конечности станут такими же гладкими и свободными.

Раскрытие тренеров: упражнения, которые мне нравятся прямо сейчас

Просматривайте упражнения, которыми одержимы эксперты, и затем добавляйте эти упражнения в свой распорядок для быстрых и эффективных результатов.

Тренировка платья без бретелек

Вызов всех подружек невесты! Используйте эти 6 движений, чтобы вылепить все мышцы, демонстрируемые без бретелек.

Тренировка с одной гантелью

Бросьте вызов каждой группе мышц, используя всего лишь одно сверхпортативное оборудование.

Тренировка всего тела: 20-минутный ускоритель метаболизма

Превратите свое тело в печь для сжигания жира с помощью этой процедуры метаболической подготовки.

17 лучших упражнений с гантелями для всего тела

21 июля 2021 г.

Большинство согласятся, что объемные, комплексные упражнения для ВСЕГО ТЕЛА — лучший способ нарастить мышцы, увеличить силу, сбросить жир и даже улучшить атлетизм…или, другими словами, получить отличную форму.

И хотя упражнения со штангой и собственным весом великолепны, благодаря универсальности гантелей у вас есть бесчисленное множество вариантов эффективных упражнений с гантелями для всего тела. Гантели, пожалуй, лучшее снаряжение для тренировок всего тела.

На этой ноте мы собрали 17 лучших упражнений с гантелями для всего тела (то есть упражнений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела за один раз), которые вы можете добавить к своим тренировкам. У нас также есть высокоэффективные тренировки с гантелями для всего тела в конце для тех, кто хочет выполнять тренировки только с гантелями, нацеленные на мышцы с головы до ног.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ И ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТЕЛА?

Когда дело доходит до сложных упражнений, упражнений для всего тела и комплексных упражнений, основные преимущества:

• Вы сжигаете намного больше калорий, и это здорово, если вашей целью является сжигание жира.
• Вы улучшаете внутримышечную координацию, что отлично, если вы хотите улучшить атлетизм.
• Ваша частота пульса повысится, что очень хорошо, если вы хотите получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Вы будете двигаться в большем диапазоне движений, что отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности (тренировки с отягощениями — это форма динамического растяжения), И ваши мышцы будут иметь большее растягивающее напряжение и напряжение сокращения, что отлично подходит для гипертрофии.
• Обычно вы можете использовать более тяжелые нагрузки, которые лучше всего подходят для увеличения силы и мышечной массы.
• Вы получите повышение уровня полезных гормонов (например, тестостерона), что позволит вам чувствовать себя прекрасно и, конечно же, еще больше повысит вашу способность наращивать мышцы.

Когда дело доходит до тренировок с гантелями всего тела с использованием сложных сложных движений, вы получаете все те же преимущества, что и выше, но что касается самих тренировок, основными преимуществами являются:

• Ваши тренировки станут намного эффективнее.
• Вы получите высокую еженедельную стимуляцию мышц (исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два или несколько раз в неделю лучше всего для наращивания мышц и силы)
• У вас гораздо меньше шансов получить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), поскольку вы воздействуете на мышцы чаще и с меньшим общим объемом за тренировку.
• Вам нужно тренироваться всего 3-4 дня в неделю.
• Тренировки легко спланировать, поскольку в них нет лишних хлопот. Вы сделаете от трех до пяти больших движений, и все.
• Вы не можете отказаться от своей рутины, если пропустите тренировку, поскольку все ваши мышцы все равно будут стимулироваться на этой неделе.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ И ДВИЖЕНИЯ

Хотя упражнения для всего тела воздействуют на несколько суставов и активируют несколько групп мышц, одно упражнение не задействует каждую мышцу вашего тела, и обычно они не включают более двух моделей движений, поэтому важно иметь разнообразие в выборе упражнений. .

В идеале, каждое большое комплексное упражнение в вашей тренировке должно иметь как минимум две основные группы мышц в качестве основных движущих сил.

Кроме того, каждую неделю вам нужно будет прорабатывать базовые модели движений, а именно приседания / выпады, шарнирные (вертикальные и горизонтальные шарниры), толчки (вертикальные и горизонтальные толчки), тяги (вертикальные и горизонтальные толчки) и core (через все три плоскости движения). Как вы увидите, многие из наших упражнений с гантелями для всего тела включают комбинацию двух моделей движений.

Для справки, вот основные группы мышц, на которые нужно воздействовать:

• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Печ мажор
• Дельты
• Ловушки
• Лат
• Бицепс
• Трицепс
• Ядро

В вашем теле есть много других мышц, которые, конечно, важны, но при выполнении сложных упражнений для всего тела меньшие мышцы должны иметь достаточную стимуляцию.

Примечание. Хотя почти все основные группы мышц в той или иной степени активируются на каждой тренировке, поскольку вы выполняете движения всего тела, вам не нужно специально настраивать каждую группу мышц на каждой тренировке.Например, одна тренировка может сделать упор на ваши квадрицепсы, ягодицы, корпус, грудь и трицепс (т.е. сосредоточиться в основном на приседаниях и толчках), а следующая — на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спину и бицепс (то есть сосредоточить внимание на шарнирах. и модели движения тяги). Это по-прежнему тренировки всего тела, даже если вы не выполняете упражнения для каждой группы мышц. Просто убедитесь, что все проверяется ✅ каждую неделю.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ СОЗДАТЬ ХОРОШОЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ФИЗИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ ТОЛЬКО ГАНТАМИ?

Гантели чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения атлетизма и сжигания жира.Кроме того, они, вероятно, являются наиболее универсальным инструментом обучения. Итак, если у вас есть доступ только к гантелям, вы наверняка сможете построить хорошее телосложение. Упражнений с гантелями и упражнений с собственным весом более чем достаточно, чтобы оставаться в звездной форме.

ГАНТЫ КАКОГО РАЗМЕРА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

Это будет зависеть от вашей физической подготовки и уровня силы. Это также будет зависеть от того, какие упражнения для всего тела вы делаете. Некоторые упражнения для всего тела лучше выполнять с тяжелыми гантелями (относительно вашей силы), в то время как другие следует выполнять с легкими гантелями, даже если вы действительно сильны.Таким образом, вам придется руководствоваться своим здравым смыслом, что будет довольно легко, поскольку, даже просто взглянув на упражнения ниже, вы сможете понять, следует ли выполнять это упражнение с легкой, средней или тяжелой нагрузкой. В общем, когда сомневаешься, заводи свет.

По теме: Гантели какого веса мне следует покупать?

17 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНЬЯ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Ниже представлены 17 лучших упражнений с гантелями для всего тела.Большинство из них — не просто составные упражнения, это действительно упражнения с гантелями для всего тела, поскольку они задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть тела, воздействуя на несколько суставов и нацеленных на несколько групп мышц.

После прохождения всех упражнений у нас есть несколько тренировок с гантелями для всего тела, которые включают эти упражнения. Так что держись …

1. Приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс

Когда дело доходит до комплексных упражнений на все тело, приседания с гантелями и сгибание бицепса на самом деле довольно просты с точки зрения механики, что делает его отличным упражнением для всех уровней подготовки.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы, бицепсы и предплечья, но ваш корпус и спина также будут усиленно работать, чтобы поддерживать стабильность и хорошую осанку.

Как выполнять приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом и вытяните в стороны.
2. Присядьте параллельно, держа гантели вытянутыми по бокам.
3. Поднимитесь с пяток, одновременно сгибая гантели.Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, когда вы сгибаете гантели.
4. В положении стоя медленно опускайтесь и вращайте гантели в стороны в нейтральном хвате. Это одно повторение.

2. Выпады гантелей вперед с разгибанием трицепсов

Выпад с гантелями вперед с разгибанием на трицепс — это не только отличное упражнение для ваших ног, ягодиц и трицепсов, но и хорошее спортивное строение, поскольку оно проверяет ваше равновесие и координацию, а это означает, что вы собираетесь построить хорошее ядро. стабильность с этим.

И, конечно же, как и другие упражнения с гантелями для всего тела, оно быстро сжигает много калорий.

Как делать выпады с гантелями вперед с разгибанием трицепсов:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх над головой, а затем вниз за голову, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 или менее 90 градусов.
3. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад, пока ваши ноги не окажутся примерно на 90˚.
4. Из положения выпада вытянитесь в локтях, чтобы вытянуть руки над головой.
5. Опустите гантели за голову, затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Повторите с противоположной стороны. Это одно полное повторение.

3. Выпады гантелей назад с подъемом одной руки вперед

Как и предыдущие упражнения для всего тела, это объединяет стандартное сложное упражнение для ног с изолирующим упражнением для рук.В данном случае это обратный выпад с подъемом вперед.

Таким образом, это упражнение проработает ноги, ягодицы, передние дельты и переднюю зубчатую мышцу, а также в некоторой степени верхнюю часть груди.

Поскольку это одностороннее движение на одной ноге и одной руке, оно также значительно задействует силу корпуса и спины для устойчивости и осанки.

В целом, это действительно отличное упражнение для развития атлетизма и увеличения пульса.

Как делать выпады с гантелями в обратном направлении с подъемом одной руки вперед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом и вытяните в стороны.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая левую ногу в исходном положении. Выполняя выпад назад и вниз, одновременно выполняйте подъем вперед правой рукой (удерживая гантель в нейтральном положении).
3. Когда вы достигнете нижней части выпада, приложите усилие от пятки левой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, и при этом медленно опустите гантель так, чтобы она снова оказалась рядом с вами, когда вы достигнете положения стоя. .
4. Выполните это движение с одной и той же стороны несколько раз, затем повторите то же количество повторений с противоположной стороны. Если левая нога остается впереди, поднимается правая рука, а если правая нога остается впереди, поднимается левая рука.

4. Гантель Бёрпи

Бёрпи с гантелями, безусловно, является сложным упражнением, поскольку бёрпи с собственным весом просто убийца.

Однако, если вы думаете, что у вас есть все, что нужно для увеличения интенсивности и без того жестокого движения, и хотите добавить немного больше потенциала гипертрофии, возьмите пару гантелей и приступайте к бурпи.

В целом, это истинное определение упражнения для всего тела. Берпи с гантелями активирует каждую мышцу вашего тела и сжигает массу калорий. Это будет жестоко, но оно того стоит.

Как делать бёрпи с гантелями:

1. Из положения стоя, держа гантели в каждой руке в нейтральном положении, присядьте на корточки, затем поместите гантели на пол на ширине плеч и снова опустите ступни на доску.
2. Из положения планки вы можете либо выполнить отжимание, либо сразу же вернуться в положение приседания / становой тяги, а затем поднять гантель вверх (сохраняя позвоночник как можно более прямым).
3. Поднимаясь, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть с гантелями по бокам.
4. Постарайтесь приземлиться как можно мягче, поэтому при приземлении слегка согните колено, а не полностью вытяните колени. Это одно полное повторение.

Обязательно загорелся свет.Это не то упражнение, в котором вам захочется делать тяжелые нагрузки. Прыжки с тяжелыми гирями могут оказывать слишком большое давление на позвоночник. Вы также можете пропустить взрывной прыжок в конце и просто присядьте в положение стоя.

Связано: Преимущества Берпи

5. Подведение гантелей

Чистка гантелей обычно рассматривается как упражнение с гирями, но ее, безусловно, можно выполнять с гантелями, и это действительно так.

Это отличное комплексное, многоэтапное упражнение с несколькими суставами, которое поможет вам нарастить массу и увеличить силу при одновременном сжигании большого количества калорий.Сгибание также является упражнением, которое можно выполнять с относительно тяжелыми гантелями.

Основные прорабатываемые мышцы — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, плечи и бицепсы, и, по сути, все остальные мышцы работают над стабилизацией движения.

Как правильно делать гантели:

1. Поднимите гантели с пола и встаньте прямо, держа гантели по бокам. Это исходное положение.
2. Отведите бедра назад и опуститесь в нижнюю часть приседа.Гантели будут по бокам. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а позвоночник прямой.
3. Из этого положения нижнего приседа поднимайтесь вверх от пяток ног, как при обычном приседании.
4. Когда гантели достигают ваших колен, они начинают взрывать ваши бедра, толкая их вперед. В то же время, пожмите плечами к ушам и поднимите гантели вверх по бокам, отведя локти назад и затем выталкивая их вперед, чтобы поднять гантели к плечам (в положении сгибания молота).
5. Когда гантели достигнут ваших плеч (вы можете держать их прижатыми к плечам / телу), подтянитесь к нижней части приседа и надавите назад через пятки, оставив гантели на уровне плеч.
6. Вернувшись в исходное положение, осторожно позвольте гантелям опуститься по бокам с вытянутыми руками. Это одно полное повторение.

Включите свет для запуска. Действительно работайте над улучшением своей формы. Только после этого вы сможете приступить к выполнению более тяжелых упражнений с гантелями.

6. Жим гантелей узким хватом плечом приседания

Жим гантелей узким хватом руками за плечо технически не является «полным корпусом», так как он не действует на нижнюю часть тела. Тем не менее, он затрагивает всю верхнюю часть тела, поэтому он по-прежнему подходит для этой статьи.

Упражнение — приседания с одновременным жимом над головой. Таким образом, он будет поражать корпус / нижнюю часть спины (большое время), грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и даже верхнюю часть спины.

Если у вас нет сильного корпуса, поработайте над наращиванием силы корпуса с помощью стандартных приседаний и планок перед выполнением этого упражнения, потому что, если у вас нет силы, это может оказать слишком большое давление на позвоночник.

Как выполнять жим гантелей узким хватом плечом из положения сидя:

1. Примите позу сидя. В идеале вы хотите, чтобы вам было что-то прижатое к ногам.
2. Поместите гантели на грудь и верхнюю часть живота, как при жиме с молоточком узким хватом.
3. Выполняйте приседание, одновременно отжимая гантели над головой. К тому времени, когда вы достигнете вершины приседания, ваши руки должны быть вытянуты над головой.
4. Медленно опускайтесь обратно из положения сидя, осторожно опуская гантели и контролируя их.Не позволяйте локтям раскрываться.

7. Переноска гантелей над головой

Перенос гантелей над головой — это фермерский перенос гантелей над головой. Следовательно, это более сложный вариант.

Как и обычные фермерские переноски (также называемые фермерскими прогулками), это упражнение для всего тела, направленное на улучшение силы, мощности, здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости. Он отлично подходит для ног, кора и трапеций, а поскольку гантели находятся над головой, ваши плечи, верхняя часть груди, трицепсы и вся спина будут работать сверхурочно, чтобы удерживать их там.

Примечание. Вам придется взять с собой зажигалку, чем с фермерскими переносками. В конце концов, вы держите гантели над головой, а не по бокам, но вы все равно должны попробовать это упражнение с относительно тяжелыми гантелями, когда будете готовы.

Как выполнять перенос гантелей над головой:

1. Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом (молотковый).
2. Поднимите их над головой (все еще нейтральным хватом).
3. Идите медленно и под контролем.Стремитесь к 15-50 метрам за подход.

Есть и другие варианты, которые вы можете попробовать, например, выполнение упражнений на одной руке над головой или вверх вниз над головой (одна гантель прижата кверху над головой, а другая гантель в исходном положении для жима вверх плечом).

Обычные накладные расходы отлично подходят для ядра, но эти другие вариации вносят в игру больше баланса, координации и стабильности.

8. Подъем ног на переднюю планку с гантелями

Это как доска на стероидах.Так что, если у вас есть проблемы с обычными досками, рассчитанными только на собственный вес, возможно, вы не готовы к этому. Для выполнения этого упражнения вам понадобится серьезная сила корпуса и стабильность.

По сути, это собака-птица из положения планки, удерживая гантели. Опять же, непросто.

Он будет прорабатывать практически каждую мышцу вашего тела, так или иначе (изотонически или изометрически), но он подчеркивает пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, плечи, грудь, трицепсы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с огня и используйте шестигранные или 12-сторонние гантели, так как круглые гантели только усложнят задачу стабилизации.

Как делать подъем ног в планку с гантелями:

1. Примите положение высокой планки, взявшись за ручки гантелей. Гантели следует расположить горизонтально, используя захват сверху.
2. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой (не позволяйте бедрам провисать). Оставайся твердым.
3. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу.Ваша рука, спина и нога должны составлять прямую линию, почти параллельную полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите руку / гантель и ногу обратно на пол.
5. Выполните сброс, чтобы убедиться, что ваше тело устойчиво, затем повторите с противоположной стороны (левая рука и правая нога вверх).

9. Железный крест с гантелями

Вы, вероятно, никогда раньше не видели это упражнение, но мы рекомендуем его попробовать.

Железный крест — это упражнение с гантелями для всего тела, в котором упор делается на квадрицепсы, ягодицы, плечи и грудь, но поскольку вы держите гантели перед собой или по бокам на протяжении всего упражнения, ваша спина и корпус будут напрягаться. очень усердно работать, чтобы стабилизировать движение и удерживать осанку в вертикальном положении.

Как делать железный крест с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели нейтральным хватом.
2. Приседая, поднимайте гантели вверх и вперед, чтобы руки были вытянутыми и находились на одной линии с плечами. Присядьте до параллели.
3. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, оттяните гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, ваши руки были вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
4. Снова присядьте и поверните гантели обратно к центральной линии.
5. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели будут оставаться на уровне плеч, а руки вытянуты в течение всего упражнения.

10. Удержание гантелей на коленях за стойку

Вот упражнение с гантелями для всего тела, которое отлично подходит для повышения выносливости и грубой силы. Мы настоятельно рекомендуем его спортсменам, которые хотят развить силу и повысить устойчивость к травмам.

Удержание гантелей на коленях при стоянии задействует все ваши основные группы мышц, особенно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трапеции, а также все ваше ядро, включая косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как удерживать гантели на коленях, стоя:

1. Встаньте на колени.
2. Жмите гантели над головой хватом сверху. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите левую ногу и сделайте ее полу-коленом (держа гантели над головой).
4. Отсюда отжимайтесь от земли в положение стоя (сохраняя положение гантелей над головой).
5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в то же положение, наполовину стоя на коленях.
6. Затем в высокое положение на коленях.
7. В следующем повторении проделайте то же самое, но на этот раз ваша правая нога будет ведущей ногой.
8. Повторите упражнение с четным количеством повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

11.Подъем колена на одной ноге с гантелями и сгибанием рук на бицепс

Шаг вверх — отличное упражнение для квадрицепсов, подколенных сухожилий и особенно ягодичных мышц. Эта вариация всего тела выводит вещи на новый уровень. Он включает в себя толчок колен и сгибание бицепса при выполнении шага вверх, который проработает сгибатели бедра, бицепс и предплечья, но также серьезно проверит ваше равновесие. Чтобы поддерживать равновесие, нужно полностью задействовать мышцы кора и ягодиц / бедер.

Итак, если вы ищете спортивное упражнение с гантелями для всего тела, которое удовлетворяет множество потребностей одним действием, это отличное упражнение.

Как выполнять подъем колена на одной ноге с гантелями с сгибанием рук на бицепс:

1. Встаньте перед помостом или скамьей, держа гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Поставьте правую ногу на платформу и поднимите тело этой ногой, одновременно выполняя толчок коленом левой ногой и сгибание бицепса обеими руками.
3. Из этого положения опустите левую ногу обратно на пол, а гантели — на бок. Затем оторвите правую ногу от платформы и вернитесь на пол.
4. Повторите ту же схему движения, на этот раз ступив на помост противоположной ногой (левой ногой).

12. Рывок гантели одной рукой

Рывок гантелей — это взрывное упражнение, которое увеличивает общую мощность и силу тела с упором на плечи, квадрицепсы и спину.

Поскольку это вариант для «одной руки», это также и антибоковое движение, поэтому вашему корпусу придется бороться, чтобы ваше тело не наклонялось в рабочую сторону.

Как выполнять рывок одной рукой с гантелями:

1. Возьмитесь за гантель правой рукой хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите бедра в положение на корточках, пока гантель не окажется на полу между ступнями. Постарайтесь совместить плечо рабочей стороны с гантелью.
3. Резко потяните гантель вверх, одновременно разгибая колени и бедра.
4. Когда вы поднимаете гантель над головой, согните колено, а затем, когда гантель окажется над головой с вытянутой рукой, поднимитесь от пяток до полного стоячего положения с гантелью над головой.
5. Осторожно опустите гантель сверху вниз и повторите.

13. Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших упражнений на все тело в игре.Движение довольно простое, но определенно непростое, особенно если вы используете разумную весовую нагрузку.

Это комплексное упражнение действует на все суставы. Таким образом, он действительно прорабатывает почти все мышцы вашего тела, но при этом подчеркивает ваши квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи. Если вы ищете упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу, а также сжечь кучу калорий, то подруливающее устройство с гантелями — это то, что вам нужно.

Примечание. Вы также можете использовать подруливающие устройства с гантелями на одной руке, если хотите немного изменить динамику упражнения.

Как делать подруливающие устройства с гантелями:

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели на уровень плеч, сохраняя нейтральный хват. Ваши локти будут стрелять вперед.
2. Приседайте как можно ниже, сохраняя хорошую технику.
3. Поднимитесь с пяток ног, одновременно отжимая гантели над головой. Когда вы нажимаете гантели вверх, поворачивайте руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед, когда гантели достигают вершины.
4. Опустите гантели обратно до нейтрального хвата на уровне плеч. Это одно полное повторение.

14. Жим гантелей приседания

Жим гантелей в приседаниях — это, по сути, приседания с кубком с добавлением жима Свенда внизу.

Предположим, вы не знаете, что такое жим Свенд, это просто жим гантели (или пластины) руками вместе от центра груди. Итак, из вертикального положения вы нажимаете вес прямо из груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Это в первую очередь прорабатывает большую грудь и плечи.

Таким образом, основная цель жима гантелей в приседе — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, грудь и даже бицепсы. Более того, это также требует, чтобы ваше ядро ​​и спина работали изометрически, чтобы поддерживать устойчивость и вертикальное положение.

Как выполнять приседания с жимом гантелей:

1. Примите позицию приседания стоя и удерживайте гантель в вертикальном положении, держа обе руки за ручку. Держите гантель прямо перед грудью, но не касайтесь груди.
2. Приседайте как можно глубже, а когда вы достигнете нижней точки приседа, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут вытянуты (удерживая гантели на уровне верхней части груди).
3. Верните гантель обратно к груди, затем присядьте, толкая пятки. Это одно полное повторение.

15. Жим гантелей

Жим гантелей — это взрывной жим над головой, который задействует бедра и колени, позволяя использовать более тяжелые гантели.Это делает его отличным упражнением для наращивания мышечной массы и взрывной силы.

Основными мышцами нижней части тела, на которые нацелены во время жима толчка, являются ягодицы (основные двигатели четверть приседаний в этом упражнении), подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Основными мышцами верхней части тела являются дельтовидные мышцы (главный двигатель жима над головой), трапеции, предплечья и трицепсы. И, как любое движение гантелей всего тела, стабилизаторы корпуса и лопатки работают для поддержания устойчивости и хорошей осанки.

Как делать жим гантелей:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на уровень плеч (но не касаясь плеч). Гантели следует удерживать нейтральным молотковым хватом на протяжении всего упражнения.
2. Выполните четверть приседания и, поднимаясь (стремительно), жмите гантели прямо над головой. Когда гантели достигнут верха пресса, вы будете стоять с вытянутыми ногами и нейтральным положением бедер (хотя небольшой сгиб в коленях полезен для устойчивости).
3. Медленно опустите гантели до уровня плеч. Это одно повторение.

16. Тяга гантелей к приседаниям

Тяга гантелей к приседанию — сложное упражнение, состоящее из нескольких упражнений, объединенных в одно.

Это движение объединяет в себе планку, тягу и приседание. Таким образом, вы будете прорабатывать все свои основные группы мышц, как изотонически, так и изометрически.

Планка изометрически воздействует на ваши ягодицы, корпус, грудь, трицепсы и плечи.Ренегатская тяга (которая представляет собой тягу из положения планки) прорабатывает ваши бицепсы, спину и задние дельты. А планка для приседаний прорабатывает ваши ноги, ягодицы, поясницу и трапеции.

В общем, можно ожидать, что это упражнение будет утомительным.

Как выполнять тягу к приседаниям с гантелями:

1. Примите положение высокой планки, взявшись за ручки гантелей. Гантели следует расположить вертикально нейтральным хватом.
2. Выполните тягу правой рукой, затем тягу левой рукой.
3. Из положения планки подпрыгните ногами так, чтобы гантели оказались между ними.
4. Затем поднимите гантели с пола и присядьте. Выполняя приседания и поднимая гантели с пола, обязательно опускайте бедра и держите спину прямо, отводя плечи назад и максимально поднимая грудь.
5. Когда вы достигнете вершины приседа, снова присядьте и поставьте гантели на пол в нейтральном положении, затем снова запрыгните на доску.Это одно полное повторение.

17. Выпады с гантелями в прыжке

Выпады с гантелями — это взрывное упражнение, которое эффективно прорабатывает ваши ноги, корпус, руки и трапеции с упором на квадрицепсы и ягодицы. Однако главное преимущество этого — сжигание калорий. Вы не будете использовать тяжелые гантели. По сути, гантели используются только для увеличения интенсивности прыжкового выпада, который обычно представляет собой плиометрическое движение с собственным весом (аналогично берпи с гантелями).

Нам нравится включать этот вид упражнений с гантелями для всего тела в конце наших тренировок в качестве «выгорания». Это также хорошее дополнение к интенсивной тренировке HIIT.

Как делать выпады с гантелями:

1. Удерживая гантели нейтральным хватом, отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в раздельном приседе.
2. Опустите заднюю ногу вниз, затем взорвитесь в прыжке, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы при приземлении левая нога была впереди, а правая — сзади.
3. Повторите, делая выпад, затем подпрыгивая на одну ногу вперед и одну ногу назад на протяжении всего подхода.

ТРЕНИРОВКА ГАНТЫ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все вышеперечисленные упражнения для всего тела за одну тренировку, поэтому вам нужно будет выбирать упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Вот несколько примеров тренировок с гантелями всего тела с использованием вышеперечисленных упражнений …

ТРЕНИРОВКА №1 — СЕТЫ X ПОВТОРЕНИЯ:

1. Тяга гантелей к приседаниям: 3 подхода по 10 повторений
2. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
3. Рывок гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений всего

ТРЕНИРОВКА № 2 — ЦЕПЬ:

Контур 1:

• Приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс x 10 повторений
• Жим гантелей x 10 повторений
• Бёрпи с гантелями x 5 повторений

Повторить еще 2 раунда.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Контур 2:

• Подъем гантелей x 10 повторений
• Перенос гантелей через голову x 20 метров
• Жим гантелей приседания x 10 повторений

Повторить еще 2 раунда. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

ТРЕНИРОВКА № 3 — AMRAP:

Всего за 10 минут (как можно больше раундов):

• Выпады гантелей вперед с разгибанием трицепсов x 8 повторений
• Подруливающее устройство с гантелями x 8 повторений
• Удержание гантелей на коленях в стойке x 8 повторений
• Бёрпи с гантелями x 8 повторений

Отдыхайте только при необходимости.Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше раундов за 10 минут.

ТРЕНИРОВКА № 4 — HIIT:

Вариант 1:

• Выполните все 17 вышеперечисленных упражнений одно за другим, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Это займет у вас около 12,5 минут.

Вариант 2:

• Берпи с гантелями x 20 секунд
• Подруливающее устройство с гантелями x 20 секунд
• Выпады с гантелями x 20 секунд
• Жим гантелей узким хватом плечом приседания x 20 секунд

Выполняйте одно упражнение за другим с перерывами в 10-15 секунд.