Вторник, 16 апреля

Упражнения для худых рук: Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Упражнения и питание для похудения рук и плеч

Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.
Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи. Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

  • правильного питания,
  • физических нагрузок.

Упражнения для рук и плеч

Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

45-минутная зарядка для похудения дома

  1. Разминка – 5 минут

Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

  1. Упражнения на мышцы ног

Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

  1. Проработка рук

Если вы хотите сбросить вес, то забудьте про крупные гантели и другие утяжелители. Вам необходимо на износ ( по 100 раз или в течение 1,5 минут) выполнять легкие упражнения для похудения с собственным весом или нагрузкой до 1 кг в каждой руке. Делать 1-3 подхода, после каждого растягивать рабочую мышцу.

  • Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

  • Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

  • Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

  • Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

  1. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

  1. Вовлекаем пресс

ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

  1. Заминка – 5 минут

Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

Дополнительные упражнения для проработки рук

  1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

  1. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

  1. Бицепс (внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

  1. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

  • Прыжки на месте можно заменить на скакалку.
  • Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
  • Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.
    Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
  • К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).
    В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.

Основные правила тренировки:

  • Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
  • Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
  • Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
  • Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
  • Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

  • Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
  • Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

  • Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
  • Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
  • Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
  • Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆
Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:






Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

  1. Армейские отжимания.

  1. Классические отжимания или отжимания с колен.

  1. Разведение локтей лежа на животе.

  1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

  1. Подъем гантелей на бицепс.

  1. Разведения в наклоне.

  1. Жим лежа.

  1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

  1. Сгибания со штангой стоя.

  1. Сгибания на скамье Скотта.

  1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

  1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

  1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

  1. Отжимания спиной к скамье.

  1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

  1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

  1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

  1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

  1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

  1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

  1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

  1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

  1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

  1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

  1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
  2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
  3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
  4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

  • отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

    Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

  • обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

    Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

  • растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

    Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

  • жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

    Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

  • сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

    Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

  • тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

    Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

  • 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
  • 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
  • 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.

Раньше аквааэробика  мне казалась спортом для беременных женщин или людей преклонного возраста. Вид занятий, который дает возможность вести здоровый образ жизни, но при этом особо не выматывать организм.

Первый опыт тренировки мои убеждения не развеял… Я приобрела разовый абонемент в ближайший клуб с бассейном — «Планета спорт» на Позняках. Единственное мое ощущение во время занятия это неловкость от нарушения координации движения в воде во время выполнения упражнений. Другими словами — давно я не чувствовала себя такой «каракатицей». 

Второе и третье посещение аквааэробики уже больше было похоже на красивое синхронное плаванье, но эффекта от тренировок все равно не чувствовалось.

И тут, я опоздала на свое время и попала к другому тренеру. Девочки, я бы никогда не подумала, что можно потеть в воде! Именно об этих упражнениях для похудения я и расскажу подробнее. Запомнив их, можно выполнять самостоятельно в любом бассейне или водоеме, море на отдыхе.

Если вы решили заниматься в бассейне, то в начале одеваем вокруг спины пояс для аквааэробики, плотно его застегиваем на талии, чтобы в воде он не всплывал отдельно от корпуса.

Также нам понадобятся гантели и  noodle (нудл).Они легкие на суше, но сопротивление воды придаст им достаточный вес во время упражнений.

Упражнения для похудения рук.

Начинаем с разминочных упражнений для похудения рук, плавно переходим на силовые и заканчиваем заминкой.  


Ноги все это время не бездействуют, во время упражнений для похудения рук- интенсивно бежим на месте, высоко поднимая колени. Спина прямая. Ноги получат второстепенную аэробную нагрузку, спина – статичную.

 

  1. Жим руками вниз.

    Гантели для аквааэробики в руках, руки согнуты в локтях, одновременно толкаем гантели вниз параллельно телу. 15-20 раз по 3 подхода. 

  2. Поднятие рук в стороны одновременно.

    Руки c гантелями опущены вниз по бокам, поднимаем в стороны перпендикулярно  телу. Вместо гантелей можно использовать 2 завязанных в узел следующим образом нудла. 10-15 раз по 3 подхода. 

  3. Поднятие рук перед собой.

    Исходное положение — руки опущены вниз. Поднимаем одновременно прямые руки с гантелями перед собой. 10-15 раз по 3 подхода.

  4. Поднятие рук перед собой + в стороны.


    Совмещаем 2-е и 3-е упражнения для рук. 

    На счет раз прямые руки поднимаются в стороны, образуя единую линию с плечами. На счет два- опускаются в исходное положение. На счет три поднимаются перед собой.

    10-15 раз по 3 подхода. Не забываем дышать: руки в стороны — выдох, вниз- вдох, перед собой- резкий выдох.

  5. Обратное отжимание.


    Упражнение имитирует обратное отжимание от скамьи в тренажерном зале. Эффективно борется с дряблой кожей обратной стороны руки и со слабыми трицепсами. 


    Берем гантели и  заводим руки назад за собой. Сгибаем в локтях и жмем вниз.Это упражнение можно выполнять также с нудлом.

  6. Отжимания от борта или жим нудла на прямых руках.


    Преждложу 3 варианта выполнения отжиманий. Два – с нудлом  и один- от борта бассейна. На начальном уровне рекомендую выбрать наиболее комфортный для вашего баланса вариант.

     

    • Станьте прямо, возьмете нудл широким хватом. Жмите от себя, выпрямляя руки полностью. Упражнение имитирует отжимание стоя. Нагрузка ложится больше на плечи, второстепенная- на мышцы рук.
    • Примите горизонтальное положение (не бойтесь -пояс вокруг талии не позволит вам утонуть), возьмите нудл широким хватом и выполняйте жим от себя глубже под воду. Руки выпрямляем полностью. Если получится расслабить плечевые суставы, сопротивление воды эффективно проработаем мышцы рук.
    • Упритесь руками в  бортик бассейне. Выталкивайте себя из воды вверх, отжимаясь от него. Не помогайте себе ногами, отведите их назад и расслабьте. При таком варианте отжиманий будьте предельно осторожны: выполнять его следует только при не высоком борте бассейна, в противном случае — вы рискуете повредить плечевой сустав.

       
  7. Сведение рук с нудлом или гантелями.

    Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.

     

  8.  «Заминка» после упражнений для похудения рук.

    Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.

    Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.

    Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок — ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.

  

Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.

Все упражнения нужно выполнять  на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.

В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины. 

Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.

Приятного и продуктивного вам плавания!

 

 

 

 

 

 

10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели

Упражнения для похудания в домашних условиях

Каждый человек уникален и каждое тело уникально. Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем — дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане.Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для сжигания жира на руках

Чтобы привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира. Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на спине.Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча — бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые пожиратели, они могут сильно надоедать. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул. Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом.Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать какой-нибудь предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около одного килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже.Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой. После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Когда четко очерченные руки в тонусе — лишь одна из многих целей, полезно иметь универсальный магазин для улучшения физической формы в дополнение к упражнениям по удалению жира на руках. Скачать приложение BetterMe — значит получить личного тренера, диетолога и чирлидера, который поможет на каждом этапе пути!

2. Отжимания для стула

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины. Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который немного выше земли.Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не самой лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели лицом и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо.Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Ответные отжимания

Контр-отжимания — прекрасное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, положив руки на ее край, а ступни касаясь основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными упражнениями. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и поднимите руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и отведите их назад, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe — это верный способ максимизировать свой фитнес-потенциал! Становление спортивной формы, удаление жира на руках, управление весом — у нас есть здоровые и устойчивые решения, независимо от того, какова ваша цель.

6. Отжимания на трицепс на одной руке

Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в вашей комнате.

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на 30 см позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

7. Круги рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковой подъем на одной руке — это мощное упражнение для тонуса рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой на 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище так, чтобы правая рука полностью выпрямилась, а левая рука не поднялась параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, которые предполагают медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Начните с того, что держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Поднятие противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для тонизированных рук, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Дополнительные упражнения для удаления жира на руке

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также прорабатывают ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения именно то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.

Ударник

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите к бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.

Отдача на трицепс

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья — близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.

Изгиб бицепса

В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, задействуя корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение подъема на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.

Изометрическая фиксация на бицепс

Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящим испытанием, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.

Тротуарная доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок — это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.

Алмазные отжимания

Как вы, возможно, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не выпирали, а спина была прямой.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель — проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.

Советы по снижению жира на руках и естественному снижению веса

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Понимаете, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).

Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете количество жира локально, а заставляете свое тело черпать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко сократить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и т. Д. (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.

До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):

  • Образует слюну
  • Смазывает шарниры
  • Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
  • Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании
  • Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток
  • Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
  • Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода очень важна для вас, поэтому очень важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.

Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели. Это также гарантирует, что вы не переедете, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество здоровых и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

Упражнения для удаления жира на руках: может ли BetterMe помочь?

Как видите, для достижения тонуса рук нужно больше, чем просто добавить несколько упражнений. Вам также необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни. Результаты будут видны еще быстрее, если упражнения по удалению жира на руках станут частью более широкой программы тренировок.BetterMe может помочь во всем, что указано выше! В приложении вы отслеживаете свои приемы пищи, изучаете новые привычки и получаете индивидуальную программу тренировок, которая фокусируется на тех областях, которые вам нужно улучшить, например, на руках. Попробуйте приложение BetterMe, чтобы быстрее достигать своих целей в фитнесе!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
  4. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
  5. Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
  6. Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
  7. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  8. Какие лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)

8 упражнений по сжиганию жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Жир на руках может стать причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей.Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашей повседневной жизни. Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

  • Поднимите гантели на высоту плеч.Вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Выдохните и толкните гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
  • Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения можно также использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
  • Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
  • Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

3. Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс — это простые, эффективные и отлично подходят для тренировки бицепсов. , скульптуры рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в руках.

Что делать:

  • Полностью разведите руки, слегка согнув в локтевом суставе.
  • Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук — укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
  • Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно в 90 градусов.Держите спину ближе к стулу.
  • После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
  • Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью.Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

  • Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
  • Сделайте короткую паузу, удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони обращены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

  • Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
  • Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
  • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Завершите это упражнение так, чтобы локти были выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

  • Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Сгибая в локтях.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Знаете ли вы другие упражнения, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

Как получить тонированное оружие

Признайтесь: вы давно мечтали лепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое). Но получить подтянутые руки может быть непросто.

Что-то, что может помочь, — это первоклассные советы сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпион. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Выбирайте правильные упражнения

Если вы хотите улучшить тонус рук, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы вытянуть вес и разогнать 100 бицепсов. кудри. Но изолированные движения — не самый быстрый путь к скульптуре рук. «В целом, если вы хотите набраться сил и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начать тренировку с многосуставных упражнений», — говорит Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House . .«Подумайте о тягах в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жимах над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить пару односуставных движений (подумайте: откаты на трицепс) в качестве дополнения, — говорит Сен-Жерар. Просто обязательно делайте эти движения после составных. быть слишком уставшим, чтобы выполнять движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств ».

Вот пара утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь делать от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Возьмите гири в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, прижимайте гири вверх, пока они не будут близко друг к другу наверху, но не соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Отжимания

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Вертикальный ряд

Как делать: Поставьте ступни на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди.Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполнить с 8 по 10.

Откидывание на трицепс

Как делать: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено с 8 по 10.

Задняя дельта-дельта

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите от 8 до 10.

2. Не бойтесь больших весов

Прошли те времена, когда вы поднимали крошечные веса, потому что вы боитесь набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не будете по-настоящему усердно работать , так как у женщин просто не хватает тестостерона.«Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер , главный тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Для этого, по словам Райлингера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного упражнения, которые затем можно повторять от трех до пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Смешайте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц спина к спине, это может улучшить вашу выносливость, но комбинация может отрицательно повлиять на вашу интенсивность, то есть вы, скорее всего, не получите По словам Сен-Жерара, вы получите максимальную отдачу от второго упражнения, потому что от первого утомляются ваши мышцы.«Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них получила достаточный отдых, прежде чем пытаться выполнить следующий подход», — говорит она. «Таким образом, вы всегда сможете приложить максимум усилий и получить максимальную отдачу от упражнение.»

4. Обратите внимание на общую форму

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создательница FitFusion .

Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибания бицепса. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит она. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Отметил.

5. Поднимите свою осанку

Посмотрите в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или выгнуты вверх у ушей? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь опускать плечи вниз и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в правильной форме.

6. Работайте руками под разными углами

Попробуйте изменить положение рук в некоторых испытанных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибание молоточков — a.к.а. — ладони обращены друг к другу, что будет воздействовать на разные области руки и поможет избежать дисбаланса », — объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс всей мышцы идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий« вид », когда цель — увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провести полную тренировку рук? Попробуйте эту отличную процедуру для тонизирования рук:

7. Наберите в своем рационе

Если вы убивали его в тренажерном зале, но не заметили улучшения зрения в ваших руках, возможно, вам нужно оценить, что именно происходит на кухне.«Жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. Белок является строительным материалом для развития мышц, и он помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки, — говорит Райлингер. Добавляйте его в каждый прием пищи, а также в течение 30 минут после того, как вы потеете, так как именно в этот период вы наиболее подготовлены к усвоению питательных веществ.В противном случае сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и постарайтесь свести к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара.

Саманта Лефаве
Внештатный писатель
Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как получить худые руки без наращивания мышечной массы

H Как я могу получить худые руки, не наращивая огромные мускулы? Ответ на этот вопрос может вас удивить, но не волнуйтесь. В этой статье есть все, что вам нужно, чтобы получить худые руки, не растягивая бицепсы бодибилдера.

После прочтения вы получите четкое представление о том, как тело сжигает жир, как сжигать жир на руках, какие упражнения использовать для худых рук и какую пищу нужно есть.

Сжигание жира для рук

Если вам интересно, как избавиться от жира на руках, позвольте нам рассказать вам об этом …

Не существует способа нацеливаться конкретно на оружие с потерей веса.

Было бы прекрасно, правда?

Для тренировки одной части тела и одновременного сжигания жира в этой области.

Эта идея, называемая спот-уменьшением, довольно распространена.

Но грустная правда в том, что это миф .

И вот почему…

В отличие от тонизирования мышц, когда вы можете воздействовать на определенные области, сжигание жира влияет на все тело сразу.

Это связано с тем, как ваше тело использует жир:

Избыточный жир накапливается вокруг тела в виде триглицеридов.

Когда вашим мышцам нужна энергия, они сжигают жирные кислоты, хранящиеся в этих триглицеридных отложениях.

Может возникнуть соблазн подумать, что мышца использует жирные кислоты из ближайшего отложения триглицеридов…

Но они этого не делают.

Когда вам нужна энергия, жирные кислоты извлекаются из отложений триглицеридов по всему телу. Они попадают в кровоток, откуда их берут мышцы.

Если вы нам не верите, несколько научных исследований доказали, что точечное сокращение ошибочно:

  • Одно исследование показало, что у теннисистов не меньше жира на руках по сравнению с другими частями их тела (1). Если бы точечное сокращение было правдой, у теннисистов было бы намного меньше жира на руках, поскольку они используются постоянно.
  • В другом исследовании участникам предлагалось тренировать только одну ногу и только одну ногу. Не было обнаружено разницы в уровне жира между их нетренированной ногой и тренированной супер-ногой (2).
  • Участники третьего исследования сделали более 5000 отжиманий за 27 дней, и опять же: не было обнаружено разницы в соотношении жира в области живота и в других местах (3). Если бы точечное сокращение сработало, в их брюшной полости было бы намного меньше жира.

Как получить худые руки

Но не расстраивайтесь.

Вы, , можете, , еще сжигать жир с рук,

Но вам просто придется иметь дело с одновременным ожогом и другими частями тела.

Сочетание упражнений по сжиганию жира с упражнениями для тонуса мышц сделает ваши худые руки великолепно выглядящими.

Мы исследуем каждый аспект процесса в следующих разделах.

Упражнения для подтянутых рук

Теперь мы знаем, что вы не можете нацеливаться на определенные области для похудения, у нас есть больше вариантов упражнений, с которыми можно работать.

Сердечно-сосудистые упражнения — или просто кардио — являются фаворитом для сжигания жира.

Он увеличивает ваш ежедневный расход энергии и невероятно разнообразен. Это хорошая активная привычка, и вы можете увеличивать или уменьшать ее интенсивность по своему усмотрению.

Вы можете подкрепить кардио тренировками и упражнениями с высокой интенсивностью, чтобы тонизировать мышцы рук для достижения оптимальных результатов.

Кардио и похудание

Кардио сжигает калории гораздо эффективнее, чем повторения.Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, можно рассматривать как кардио, так что у вас есть множество вариантов.

Примеров:

  • Бег
  • Бег
  • Велоспорт
  • Скалолазание
  • Гребля
  • Кикбоксинг
  • Прыжки

И так далее.

В зависимости от того, где вы находитесь с точки зрения физической подготовки, вы можете выбрать Диван до 5 км или что-то более интенсивное.

Приложения

, такие как Nike Running Club, отлично подходят для составления программ упражнений с учетом вашего уровня навыков и целей.

Ваша цель — делать достаточно кардио каждую неделю, чтобы сжигать жир на теле. По мере того, как вы это сделаете, вы заметите, что все области становятся более стройными, включая руки.

Как привести руки в тонус, не наращивая мышечную массу

О тонировке тоже говорили.

Это важно для того, чтобы ваши недавно истонченные руки выглядели сильными и подтянутыми.

И не волнуйтесь: мы не будем рекомендовать упражнения, которые развивают большие и мускулистые бицепсы.

Чтобы нарастить огромные мускулы рук, требуется больше работы, чем вы думаете, а для достижения телосложения бодибилдера требуются особые и интенсивные режимы упражнений.

Из-за эстрогена в вашем кровотоке (любой читающий мужчина: это, очевидно, не относится к вам), вам будет трудно «случайно» нарастить большие мышцы.

Вместо этого вы стремитесь к мягкому тонусу мышц, чтобы ваши руки хлопали.

Исследование подтвердило положительную взаимосвязь между кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями: «Упражнения с отягощениями могут принести пользу людям, сидящим на диете, помогая сохранить мышечную массу и скорость метаболизма в условиях постоянно отрицательного баланса калорий» (4).

Имея это в виду, вот несколько упражнений с сопротивлением для рук:

1. Сгибания рук на бицепс

Это нацелено на ваши бицепсы.

Выберите вес, который вы сможете поднять с комфортом 15-20 раз. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылку для молока, наполненную водой.

Удерживайте гирю так, чтобы руки свисали по бокам. Локти должны быть прямыми, а ладони смотреть внутрь.

Медленно поднимите одну руку, поворачивая ее при подъеме.В верхней части подъема ладонь должна быть обращена к бицепсу.

Опустите руку, затем таким же образом поднимите противоположную руку.

Стремитесь делать 15-20 подъемов на руку. Это составляет полный набор.

Стремитесь сделать три подхода с минутным перерывом между каждым.

2. Отдача на трицепс

Это нацелено на ваши трицепсы.

Выбирайте веса по тем же критериям, что и раньше: достаточно тяжелые, чтобы быть сложными, но которые вы можете поднять 15-20 раз.

Удерживайте гирю в каждой руке вниз по бокам ладонями внутрь.

Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Стремитесь быть не параллельно земле.

Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья, удерживающие гантели, должны быть под прямым углом к ​​полу.

Вытяните предплечье параллельно полу, затем вернитесь под прямым углом.

Повторите это 15-20 раз на каждую сторону, затем поменяйте стороны местами.

3. Боковые подъемы

Это нацелено на мышцы плеча.

Удерживая гирю в каждой руке, руки по бокам, затем просто поднимите обе руки, пока они не станут параллельны полу. Вы будете в форме T.

Повторить 10-12 раз. Звучит просто, но это на удивление сложно!

Вы можете найти больше упражнений для рук в другой статье, которую мы написали: «Тренажерные программы, которые приводят в тонус ваши руки».

Следуйте им, и когда жир действительно упадет, под ним будут поджидать сухие мышцы.

Диетические рекомендации для худых рук

Важно худеть здоровым и контролируемым образом.

Комбинируя упражнения с безопасным дефицитом калорий, вы увидите, как жир исчезнет со всех частей вашего тела.

Но вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать метаболизм.

Калькулятор ИМТ может помочь вам определить безопасный дефицит, к которому нужно стремиться, равно как и беседа с врачом.

В качестве приблизительной цифры вы должны стремиться к абсолютному минимуму из 1200 калорий в день (1800 для любого мужчины, который случайно это читает).

Ваш рацион должен включать все пять групп продуктов и большое количество свежих фруктов и овощей. Если вы тренируете мышцы, вам нужно уделять особое внимание белку в своем рационе.

Лучше всего усваивать питательные вещества примерно через полчаса после тренировки, поэтому белковая закуска поможет вашему телу восстановить мышцы.

Не нужно тратить деньги на дорогие протеиновые закуски. Вместо этого вы можете съесть такие вещи, как:

  • Jerky
  • Trail mix
  • Тунец и сваренное вкрутую яйцо
  • Арахисовое масло (намазывайте его на палочки сельдерея для интересной закуски)

Старайтесь также не есть слишком много жиров. Нет особого смысла делать дополнительные упражнения для сжигания жира, если вы все еще придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.

Не верьте нам на слово. В одном исследовании, которое мы читали, подчеркивается «решающая важность низкокалорийного питания для оптимального воздействия физических упражнений на жировые запасы» (4).

В заключение…

Невозможно сжечь жир только на руках.

Однако вы можете составить план упражнений, сжигающий жир по всему телу, и дополнить его упражнениями, предназначенными для тонизирования мышц рук.

Таким образом, когда вы начнете худеть здоровым и контролируемым образом, под ним будут находиться мышцы рук в тонусе.

Это та же проверенная временем комбинация, которая поможет вам добиться стройности рук: безопасный дефицит калорий, здоровое питание и правильный режим упражнений.

Здесь вы можете создать контент, который будет использоваться в модуле.

упражнений для плоского живота, тонких ног и рук

Боковые выпады — отличное упражнение для ног.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Вы хотите сделать конечности более тонкими и сделать живот плоским. Придерживаясь порционной диеты, в основном состоящей из цельных продуктов, наряду с добавлением правильных упражнений для стройных рук и ног, которые способствуют сжиганию жира и тонизированию, вы можете похудеть, чтобы похудеть в целом, включая эти проблемные зоны.

Как пояснил Американский совет по физическим упражнениям, ни одно целевое движение не приведет к сжиганию жира на руках, ногах или животе. Но кардио и силовые тренировки помогают сбросить общий вес и стать стройнее.

Не уклоняйтесь от веса, опасаясь, что они увеличат массу, а не похудеют. Силовые тренировки — это мощный стимулятор метаболизма, который помогает сжигать больше калорий и сжигать жир.

Кардио упражнения для стройных рук и ног

Кардио упражнения с большей вероятностью помогут вам получить плоский живот и худые руки и ноги, чем целенаправленные круги руками, подъемы ног и скручивания.Это помогает вам создать дефицит калорий, так что когда ваше тело чувствует, что у него недостаточно калорий для подпитки вашей активности, оно попадает в ваши жировые запасы.

Стремитесь к занятиям аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности каждую неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб.

В то время как любое кардио, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, поможет вам похудеть, делайте упражнения, чтобы похудеть и тонизировать руки, или тренировку для похудения ног, если это ваша цель, чтобы принести прямую пользу вашему животу, рукам и ногам.Варианты включают:

  • Поход по склону
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля на велоэргометре
  • Педали на эллиптическом тренажере с опорой для рук

Измените тип, который вы используете, чтобы не отставать от задачи и сжигать максимальное количество калорий. Если ваше тело привыкнет к одному упражнению, вы станете эффективнее и будете сжигать меньше калорий.

Подробнее: Легкий способ получить тонкие руки

Разработка схемы

Вы можете часами сидеть в тренажерном зале, выполняя несколько индивидуальных упражнений для похудания рук и бедер.Или максимально используйте время силовых тренировок, выбирая упражнения, сочетающие мышцы рук, ног и пресса в одной тренировке. Бонус: вы также прорабатываете другие основные группы мышц, чтобы создать стройное телосложение.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по кругу. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и быстро переходите к следующему, сделав перерыв ровно на то, чтобы сменить снаряжение. Отдохните одну минуту, а затем повторите схему еще два раза.

Подробнее: 60-дневный план тренировок

Запланируйте тренировку для похудения рук и ног в непоследовательные дни два или три раза в неделю, например, вторник / четверг или понедельник / среду / пятницу.

Перемещение №1. Подъем ног назад за столом с отжиманиями на трицепс

  1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поместите руки за бедра на расстоянии от 3 до 6 дюймов, пальцы смотрят к ступням.
  3. Втяните пресс к позвоночнику и поднимите бедра вверх, чтобы вместе с туловищем образовать стол.
  4. Держите руки под плечами, а ступни под коленями.
  5. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание на трицепс.
  6. Поднимитесь обратно.Поднимите правую ногу прямо к потолку и опустите.
  7. Повторите с левой ногой.
  8. Выполняйте эту комбинацию в течение всей минуты.

Переместите # 2. Выпады с гантелями в стороны и сгибания рук на бицепс

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке вдоль бедер.
  2. Выпад вправо.
  3. Согните правое колено и держите левую ногу прямо, обе ступни обращены вперед.
  4. Одновременно подтяните гантели к плечам.
  5. Сделайте шаг назад к центру, выпрямляя руки по бокам.
  6. Повторите с левой стороны.
  7. Продолжайте чередовать в течение всей минуты.

Переместите # 3. Мост с разгибаниями на трицепс

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив бедра.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку.
  3. Поднимите бедра, образуя «мост» от колен к плечам.
  4. Поднимите бедра, выпрямите локти, чтобы поднять гантели на плечи.
  5. Согните и разогните руки в локтях так, чтобы вес приходился ко лбу.
Совет

Держите бедра приподнятыми в течение всей минуты. Когда вы сгибаете руки в локтях, они должны указывать прямо в потолок.

Переместите # 4. Отжимания с коленом

  1. Примите позу отжимания, удерживая равновесие на руках и ногах.
  2. Расположите руки немного шире плеч, а ступни на расстоянии бедер.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
  4. Выпрямите локти и подтяните правое колено к правому локтю.
  5. Верните ступню на пол для поддержки.
  6. Сделайте еще одно отжимание, поднимитесь и подтяните левое колено к левому локтю.
  7. Чередуйте движения в течение всей минуты.

Переместите # 5. Приседания плие с жимом на трицепс над головой

  1. Встаньте, ноги шире бедер.
  2. Возьмите по одной гантели обеими руками.
  3. Вытяните руки над головой.
  4. Согните ноги в коленях и приседайте; они должны быть вам по пятам. Если нет, расставьте ноги шире.
  5. Выполняя приседания, также сгибайте руки в локтях, чтобы вес приходился за голову для разгибания на трицепс.
  6. Верните локти и колени в исходное положение.
Подсказка

Если вы действительно хотите почувствовать ожог, добавьте минуту кардио между упражнениями в схеме. Примеры включают прыжковые домкраты, быстрый спринт на беговой дорожке, прыжковые выпады или бёрпи.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогают сжигать жир в брюшной полости. Он также помогает похудеть и привести в тонус руки и ноги.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Как быстро уменьшить руки

Наращивание сухой мышечной массы поможет вам сжечь больше жира, чем просто кардио.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда вы чем-то недовольны, очень хочется исправить это как можно скорее.Это может сработать с вашим цветом волос, но не с вашим телом. Изменения, например уменьшение размеров ваших рук, требуют времени. Хотя, вероятно, это не то, что вы хотели услышать, есть хорошие новости: худые руки обычно быстрее, чем другие части тела. Вам просто нужно соблюдать здоровую диету и программу упражнений.

Подсказка

Если вы серьезно подойдете к диете с контролируемым потреблением калорий, кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам уменьшить ваши руки.

Как уменьшить руки

Руки многих людей, в первую очередь, предплечья, больше, чем им хотелось бы, из-за избыточного жира. Если на ваших руках избыток жира, скорее всего, остальная часть вашего тела тоже несет лишний жир. Для накопления этого лишнего жира могли потребоваться годы, поэтому вы можете ожидать, что потребуется некоторое время, чтобы сжечь его.

Хотя есть много факторов, влияющих на набор жира, обычно большую роль играет избыток потребляемых калорий и недостаточное количество сжигаемых калорий.Когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для немедленной выработки энергии — для поддержания физиологических функций, повседневной жизнедеятельности и физических упражнений — он сохраняет эти калории в жировых клетках, расположенных по всему телу.

Чтобы похудеть, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Когда вы это делаете, ваше тело должно погрузиться в запасы жира для получения энергии; чем больше дефицит и чем дольше вы его поддерживаете, тем больше жира вы сжигаете на руках.

Вы не можете заметить уменьшение

Важно отметить, что когда вы сжигаете жир, он будет поступать по всему вашему телу.Хотя руки, как правило, являются местом более быстрого сжигания жира, все люди разные. Тела накапливают жир преимущественно на основе генетики. Для большинства людей проблемными зонами являются живот, бедра и бедра, но для некоторых людей руки могут быть предпочтительным местом для хранения.

Вот почему терпение является ключевым моментом. Если вы постоянно создаете дефицит калорий, вы теряете жир, но он может исходить из ваших рук, а может и не сразу.

Подробнее: Как накачать мышцы, если руки худые

Создайте дефицит калорий

Первый способ создать дефицит калорий — снизить потребление калорий.Исключение обработанных пищевых продуктов, газированных напитков, сладостей и очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб, автоматически поможет вам снизить калорийность. Эти продукты, как правило, высококалорийны, но мало питательны.

Вместо этого увеличьте потребление свежих овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Эти продукты помогают насытиться, они содержат меньше калорий и больше питательных веществ.

Подсказка

Хотя потребление меньшего количества калорий является ключом к потере веса, важно, чтобы вы не сокращали калорий слишком сильно.Употребление слишком малого количества калорий увеличивает риск дефицита питательных веществ, усталости и других негативных последствий. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам потребуется достаточно калорий, чтобы поддерживать этот более высокий уровень активности.

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения помогут вам сжигать калории, чтобы создать еще больший дефицит. Чтобы добиться наилучших результатов, выполняйте сочетание сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание и катание на велосипеде, и силовых тренировок, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

Мифы о наращивании мышечной массы

Если вы хотите уменьшить свои руки, зачем вам наращивать мышцы? Вот пара причин:

Жир занимает много места. Если вы посмотрите на фунт мышц и фунт жира бок о бок, жир будет казаться больше. Это верно и тогда, когда он у вас на руках. Если вы сожжете жир и замените его мышечной массой, ваши руки станут тоньше.

Мышцы ускоряют метаболизм. Ваше тело расходует энергию на наращивание и поддержание мышц. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на самом деле, на это затрачивается в четыре раза больше энергии, чем на поддержание жира. Это повышает ваш метаболизм в состоянии покоя. Таким образом, если вы нарастите более сухие мышцы — не только на руках, но и на всем теле, — будет легче сжигать жир.

Тренировки для тонуса рук

Лучшая тренировка для стройных рук включает сочетание сжигающих калорий кардио и силовых тренировок всего тела.Если вы не занимались кардио, постарайтесь выполнять 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Это пять 30-минутных занятий каждую неделю. Вы можете ездить на велосипеде, бегать трусцой, плавать или заниматься аэробикой. Просто увеличьте частоту сердечных сокращений и постарайтесь вспотеть.

Если у вас уже есть кардио-упражнения, самое время поднять его на ступеньку выше, чтобы начать избавляться от жира на руках. Увеличьте кардио умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Или сделайте кардио-тренировки короче, но более интенсивными.

Попробуйте выполнить интервальную тренировку, в которой вы чередуете периоды полной нагрузки с периодами восстановления.Этот тип тренировок сжигает больше жира за меньшее время, чем традиционные кардиотренировки в устойчивом состоянии, но он также намного сложнее.

Попади в тренажерный зал

Если вы хотите привести руки в тонус за две, четыре или шесть недель, кажется, что лучший план действий — это выполнять только упражнения для рук. Но помните, чем на больше мышечной массы, тем быстрее вы сжигаете жир. Поэтому тренировка с отягощениями должна включать упражнения для всех основных групп мышц — рук, плеч, спины, груди, пресса и ног.

Два или три дня в неделю выполняйте тренировку всего тела, которая включает в себя множество комплексных многомышечных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и тяги. Это принесет вам наибольшую отдачу от метаболизма, сжигая больше калорий, пока вы их делаете, и увеличивая эффект дожигания, что означает, что вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью в период после тренировки.

Совет

Подходы от восьми до 12 повторений лучше всего подходят для гипертрофии или наращивания массы.Это не значит, что вы станете громоздким; это просто означает, что вы добавите мышцы, что и является целью. Женщинам сложно «набрать массу» даже в диапазоне гипертрофии. Обычно для этого требуются очень интенсивные тренировки, специальная диета и часто добавки.

Тренировка для стройных рук

Работа на одну группу мышц больше, чем на другие, со временем может вызвать мышечный дисбаланс. Так что в долгосрочной перспективе это не лучшая идея. Однако, если вы действительно хотите получить подтянутые руки для особого случая, в краткосрочной перспективе можно сосредоточиться больше на руках, чем на остальном теле.

В тренировку всего тела включите несколько дополнительных отжиманий, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий и тяги, которые очень эффективны для тренировки основных мышц рук — бицепсов и трицепсов. Ожидайте, что вы почувствуете ожог, большое время.

Вы также можете выполнять некоторые изолирующие или «гламурные» упражнения (так называемые, потому что бодибилдеры используют их, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы). Сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс являются примерами.

Подробнее: Как бегать для стройных рук

Эта тренировка из 3-х подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тонких руках

Сдвиньте свое внимание с бицепсов и оглянитесь назад, чтобы получить реальные результаты.«Трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибаниями, вы теряете значительный потенциал роста», — говорит PT Майкл Дженнингс.

Чтобы вы не пропустили, мы зажали раздутие бицепса двумя суперсетами на трицепс. Каждый из них начинается с многосуставного комплексного движения, чтобы гарантировать максимальное задействование мышц; затем вы выполните изолирующее движение с одним суставом, чтобы истощить мышцы и добиться дополнительной четкости. Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем начинать следующий динамичный дуэт и преследовать насос.

1А: Жим гантелей в узком диапазоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, по гантели в каждой руке. Сожмите веса вместе у груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая веса вместе, вытянитесь в локтях, чтобы прижать их вверх. Сильно сжимайтесь наверху. Опустить под контролем и повторить.

1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 сек.

После завершения жима держите гантели поднятыми.Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и вытяните через локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.

2А: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Теперь о суперсете на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно свисайте. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в корпусе и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь вверх, чтобы встретиться со штангой.Стремитесь поднять подбородок над руками. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте это простое решение)

2В: Тяга к груди супинированным хватом перевернутым хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Переключитесь на установку со штангой (достаточно стула или стола). Лягте под ним и возьмитесь за перекладину нижним хватом, вытянутые руки. Сохраняйте твердость тела и поднимайте бедра, пытаясь протолкнуть руки к голове, поднимая грудь к перекладине или столу.Сосредоточьтесь на задействовании бицепсов, затем опустите их.

Регулируемая гантель 32,5 кг

Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, Альдо должен тренировать свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он покажет вам свои привычные приемы с использованием d-ball, гантели, перекладины и ски-эрга.

3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений

Завершите упражнение сильнее, обвив эластичную ленту вокруг перекладины над головой. Держитесь нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, при этом разводя руки, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите набор — почувствуете припухлость.

3B: алмазное отжимание: 3 подхода по 8-10 повторений

Спрыгните со штанги и перевернитесь.Примите положение для отжимания и сведите руки вместе, пока ваши большие пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, сжимая локти, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Нажмите вверх и повторите.

Подпишитесь на Men’s Health UK

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *