Силовая тренировка
Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.
Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.
Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.
Определение
Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.
Другие названия
Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.
Преимущества
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.
Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.
Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.
Основные принципы
Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.
Принцип напряжения:
Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:
Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.
Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.
Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).
Принцип перегрузки:
Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.
Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:
Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.
Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.
Принцип точечного эффекта:
Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.
Принцип потери силы:
Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!
Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип
Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.
Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.
Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.
Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.
Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.
Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.
Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.
Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.
- Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.
Тип: Какая активность считается тренировками
Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.
Предостережения:
Правильное положение тела:
Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.
- Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
- Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.
Правильное дыхание:
При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.
Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:
- Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
- Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.
Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!
для чего и как заниматься, особенности и преимущества
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.
Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес
Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.
Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов.
Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.
Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.
Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.
Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.
Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?
Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно.
Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.
Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.
Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?
Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.
Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.
Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.
Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели.
Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.
Групповые силовые программы — World Class Пушкинский
В расписании нашего клуба представлено большое количество групповых программ на любой вкус: кардио и силовые тренировки.
Если Вы хотите активно подвигаться под зажигательную музыку, получить море позитива, хорошенько вспотеть, потратить лишние калории и непременно улучшить работу сердца — добро пожаловать на аэробные классы:
STEP TO DANCE
55 мин.
Аэробная степ тренировка, среднего уровня сложности с танцевальными элементами. Улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса.
LEGS&BUTTS
55 мин.
Уровень нагрузки: Средний
Программа Legs & Butts направлена на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Тренировки по этой программе позволяют повысить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делают ноги более стройными, подтягивают и укрепляют ягодицы, сжигают лишние калории, улучшают кардиовыносливость.
MAKE BODY
55 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Программа Make Body позволяет одновременно прорабатывать все проблемные зоны тела, поскольку в ее основе лежит силовая аэробика. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают
FUNCTIONALTRAINING
55 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, которое развивает все основные двигательные качества человека. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной.
ABS
30мин.
Уровень нагрузки: Любой
Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса, а так же снятия нагрузки с поясницы. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота.
TORSO
45 мин.
Уровень нагрузки: Любой
Тренировки по этой программе укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса, способствуют хорошей осанке, делают мышцы рук более рельефными, укрепляют мышцы спины и плечи, развивают мышцы груди, сжигают лишние калории, улучшают кардио выносливость.
CYCLE-30
30 мин.
Тренировка на стационарных велосипедах низкой интенсивности принесет быстрый, ощутимый эффект и массу положительных эмоций.
CYCLE-40
40мин.
Тренировка на стационарных велосипедах высокой интенсивности. Используются реальные профили езды на горном велосипеде. Продвинутый уровень.
TREKKING
30 мин.
Специальная программа на беговой дорожке. Улучшает общую выносливость. Самый простой способ снижения веса.
10 силовых упражнений для бегунов
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.
Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению:
Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Упражнение 1: Отжимания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Упражнение 2: Жим гантелей
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.
● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода
Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.
● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.
● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.
● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).
● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.
● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.
Упражнение 5: Приседания
Упражнение 5: Приседания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.
● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.
● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.
● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.
● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.
● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.
Упражнение 6: Выпады вперед
Упражнение 6: Выпады вперед
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.
● Встань прямо, ноги на ширине плеч.
● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.
● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.
● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.
● Повтори, чередуя ведущую ногу.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.
● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.
● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.
● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.
● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.
● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.
● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.
● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.
Упражнение 9: Ягодичный мост
Упражнение 9: Ягодичный мост
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.
● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.
● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.
● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.
Упражнение 10: Подъём ног
Упражнение 10: Подъём ног
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.
● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.
● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.
● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.
Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?
Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.
Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!
Расписание силовых тренировок/ОФП/ЛФК — Скалодром Трамонтана СПб
Сложно представить современное скалолазание без специальной дополнительной подготовки.
Силовая тренировка — это групповая тренировка, нацеленная на повышение силовых показателей и общей выносливости, улучшение координационных качеств и гибкости.
Силовые тренировки на скалодроме Трамонтана проходят по определенному расписанию.
Не забудьте ознакомиться с имеющимися расценками на занятия.
Узнать больше о нашем тренере Дмитрие Меренкове можно по ссылке.
Силовые тренировки на скалодроме Трамонтана проходят по определенному расписанию.
Но также мы готовы их организовать для Вас в удобное Вам время.
Групповые тренировки проходят по понедельникам и пятницам в 20.00
Также Дмитрий проводит индивидуальные тренировки.
Они проводятся в согласованное с преподавателем время.
На тренировки необходима предварительная запись по телефону +7 (812) 640-38-44.
Тренер Дмитрий Меренков описывает свои тренировки следующим образом:
Силовая тренировка — это групповая тренировка, нацеленная на повышение силовых показателей и общей выносливости, улучшение координационных качеств и гибкости.
В тренировках используется индивидуальный и комплексный подход (выявление комплексов).
Занятия проходят в позитивно-забавно-веселой обстановке под заразительный смех тренера.
силовой — это… Что такое силовой?
силовой — насильственный, с позиции силы Словарь русских синонимов. силовой прил.) Словарь русских синонимов. Контекст 5.0 Информатик. 2012. силовой … Словарь синонимов
СИЛОВОЙ — СИЛОВОЙ, силовая, силовое. прил., по знач. связанное с применением, использованием силы, сил (см. сила в 1 и 2 знач.). Силовая работа (требующая приложения только физической силы; спец.). Силовые упражнения (спорт.). Силовое поле (физ.). Силовые… … Толковый словарь Ушакова
СИЛОВОЙ — СИЛОВОЙ, ая, ое 1. см. сила. 2. Относящийся к энергетическим устройствам (вырабатывающий, передающий или использующий энергию) (спец.). Ядерная силовая установка. С. кабель. Силовая станция. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… … Толковый словарь Ожегова
Силовой — прил. 1. Вырабатывающий или передающий электрическую энергию для каких либо работ. 2. Используемый для получения какой либо энергии, производства какой либо работы. 3. Осуществляемый при увеличенной скорости подачи режущего инструмента (в… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
силовой — силовой, силовая, силовое, силовые, силового, силовой, силового, силовых, силовому, силовой, силовому, силовым, силовой, силовую, силовое, силовые, силового, силовую, силовое, силовых, силовым, силовой, силовою, силовым, силовыми, силовом,… … Формы слов
силовой — силов ой … Русский орфографический словарь
силовой — ая, ое. 1. Спорт., цирк. Основанный на использовании значительной физической силы; требующий такой силы. Комплекс силовых упражнений. С. трюк. С ая борьба за мяч. С ые акробаты (специализирующиеся на таких трюках). 2. Физ. Связанный с проявлением … Энциклопедический словарь
силовой — I см. сила II ая, ое. 1) спорт., цирк. Основанный на использовании значительной физической силы; требующий такой силы. Комплекс силовых упражнений. Силово/й трюк. С ая борьба за мяч. С ые акробаты (специализирующиеся на таких трюках) … Словарь многих выражений
силовой — сил/ов/ой … Морфемно-орфографический словарь
Силовой кулак — В Википедии есть проект «Warhammer 40k» … Википедия
Определение мощности Merriam-Webster
сила
| \ ˈPau̇ (-ə) г
\
1а (1)
: способность действовать или производить эффект
(2)
: способность получать дополнительные базовые удары
(3)
: способность действовать или подвергаться воздействию
б
: юридический или официальный орган, дееспособность или право
2а
: обладание контролем, властью или влиянием на других
б
: имеющий такую мощность
конкретно
: суверенное государство
c
: контролирующая группа : учреждение
— часто используется во фразе сильные мира сего
d
архаичный
: отряд вооруженных людей
е
главным образом диалектный
: большое количество или количество
3а
: физическая мощь
б
: умственная или моральная эффективность
c
: политический контроль или влияние
5а
: количество раз, указанное в экспоненте, когда число встречается в качестве множителя в продукте.
5 в третьей степени равно 125
также
: сам товар
8 — степень двойки
6а
: источник или средство подачи энергии
особенно
: электричество
c
: скорость, с которой выполняется работа или выделяется или передается энергия.
9
: вероятность отклонения нулевой гипотезы в статистическом тесте, когда конкретная альтернативная гипотеза оказывается верной.
с питанием; питание; полномочия
непереходный глагол
1
: двигаться с помощью движущей силы
2
: , чтобы двигаться с большой скоростью или силой
1
: управляется механически или электрически, а не вручную
автомобиль с электроприводом замков
2
: в отношении или использовании силы
играет в силовую игру
также
: мощный смысл 1
мощный критик
3
: относится к обеду, на котором влиятельные люди обсуждают бизнес или политику, или является им.
мощный обед
Solar может составлять 40% U.Южная энергия к 2035 году — администрация Байдена
17 августа (Рейтер) — Солнечная энергия может поставлять более 40% электроэнергии страны к 2035 году — по сравнению с 3% сегодня — если Конгресс примет такую политику, как налоговые льготы для проектов возобновляемой энергии и заводов по производству компонентов , согласно меморандуму, опубликованному во вторник Министерством энергетики.
Меморандум является частью стремления Белого дома использовать солнечную энергию в качестве двигателя создания рабочих мест и ключевого элемента в повестке дня президента Джо Байдена в области изменения климата.
Сектор также занимает центральное место, поскольку официальные лица ставят перед администрацией законодательные приоритеты на дороге, а министр труда Марти Уолш совершает поездку по новой компании First Solar Inc (FSLR.O) во вторник в Огайо, где ожидается создание около 500 рабочих мест.
Согласно неопубликованному анализу Национальной лаборатории возобновляемых источников энергии, цитируемому в меморандуме, чтобы довести солнечную энергию почти до половины выработки в США, отрасль должна расти в три или четыре раза по сравнению с нынешними темпами, создавая до 1,5 миллиона рабочих мест.
Исследование поддерживает аргумент Байдена о том, что отказ от ископаемого топлива может создать миллионы хорошо оплачиваемых рабочих мест в профсоюзах, одновременно противодействуя изменению климата.У него есть цель отвести энергетический сектор США от ископаемого топлива к 2035 году.
Ожидается, что план инфраструктуры стоимостью 1 триллион долларов, одобренный Сенатом США на прошлой неделе, будет поддерживать солнечную энергию за счет инвестиций в модернизацию электросети. Но Белый дом сосредотачивается на налоговых льготах и программе платежей за чистую электроэнергию для коммунальных служб, которая может быть включена в отдельный пакет расходов в размере 3,5 триллиона долларов, чтобы ускорить рост отрасли.
«Это действительно налоговые льготы на чистую энергию, которые будут стимулом для производства и для производственного сектора», — заявила в интервью советник Белого дома по климату Джина Маккарти.
Солнечные проекты в настоящее время имеют право на налоговую льготу в размере 26%, которая находится в процессе свертывания. Байден настаивал на продлении на 10 лет, а также о новых стимулах для производства солнечных компонентов.
Хотя в меморандуме описывается потенциал сектора по созданию рабочих мест, в нем отмечается, что у солнечной энергии есть «возможности для улучшения» в создании рабочих мест для профсоюзов. Согласно некоторым исследованиям, солнечная энергия также отстает по заработной плате в нескольких других секторах энергетики.
Отчетность Николая Грум; Редакция Майкла Перри
Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.
Мощность от Audre Lorde | Фонд Поэзии
Разница между поэзией и риторикой
готов убить
себя
вместо ваших детей.
Я застрял в пустыне сырых огнестрельных ран
и мертвый ребенок тащит свой разбитый черный
лицом к лицу с краю сна
кровь из проколотых щек и плеч
это единственная жидкость на мили
и мой живот
сбивает на воображаемый вкус, а
мой рот распадается на сухие губы
без лояльности или причины
жаждущие влаги его крови
как тонет в белизну
пустыни, где я потерялся
без образов и магии
пытаясь превратить ненависть и разрушение в силу
пытаюсь исцелить моего умирающего сына поцелуями
только солнце быстрее обесцвечивает его кости.
Полицейский, сбивший десятилетнего ребенка в Квинсе
стоял над мальчиком в ботинках полицейского в детской крови
и голос сказал: «Умри ты, маленький ублюдок» и
есть записи, подтверждающие это. На суде
этот полицейский сказал в свою защиту
«Я не заметил ни размера, ни более
только цвет ». И
есть записи, подтверждающие это.
Сегодня этот 37-летний белый мужчина
с 13 годами полицейского принуждения
освобожден
одиннадцатью белыми мужчинами, которые сказали, что они довольны
правосудие свершилось
и одна черная женщина, которая сказала:
«Они убедили меня», что означает
.
они затащили ее 4 фута 10 дюймов в оправу черной женщины
над горячими углями
четырех веков одобрения белых мужчин
пока она не отпустит
первая реальная сила, которую она когда-либо имела
и выстилала свою матку цементом
сделать кладбище для наших детей.
Я не смог прикоснуться к разрушению
внутри меня.
Но если я не научусь использовать
разница между поэзией и риторикой
Моя сила тоже будет испорчена, как ядовитая плесень
или лежать безвольно и бесполезно как неподключенный провод
и однажды я возьму свою подростковую розетку
и подключить к ближайшей розетке
изнасилование 85-летней белой женщины
кто чья-то мать
и как я избил ее до бессмысленности и приставил к ее кровати факел
греческий хор будет петь в 3/4 такта
«Бедняга.Она никогда не ранила душу. Какие они звери.
Боу удерживает Новую Англию на вершине, поскольку количество заказов на Galaxy увеличивается.
16 августа 2021 года
-
Кайл Бонагура
CloseESPN Staff Writer
- Покрывает Pac-12.
- Поступил в ESPN в 2014 году.
- Учился в Университете штата Вашингтон.
-
Остин Линдберг
Еще одна неделя победителей матча Густаво Боу, еще одна неделя победы Революции Новой Англии и еще одна неделя высшей лиги футбола для Bruce Arena & Co.Не смотрите сейчас, но Лос-Анджелес Гэлакси устремился на Запад, угрожая занять первое место в конференции — и, возможно, даже дать своему бывшему тренеру возможность побороться за свои деньги в гонке «Щит болельщиков».
Это был насыщенный событиями уик-энд, так что давайте перейдем к остальным событиям и посмотрим, какое место занимает ваша команда в нашем рейтинге мощи за 15-ю неделю.
— Стриминг FC Daily на ESPN +
— MLS на ESPN +: Стриминг игр и повторов в прямом эфире (U.Только S.)
Предыдущий рейтинг: 1
Следующий матч MLS: 18 августа против D.C. United, 19:00 ET, ESPN +
Густаво Боу оказался на вершине таблицы голов MLS, но, несмотря на то, что он был вторым по этому показателю, нет никаких сомнений в том, насколько цепким был его результат. Его промах на 83-й минуте оказался победным в субботней победе над «Торонто» со счетом 2: 1, а его удар решил матч в пользу Новой Англии против «Филадельфии» неделей ранее. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 2
Следующий матч MLS: , 18 августа, Портленд, 20:30. ET, ESPN +
После того, как Питер Вермес, по понятным причинам, ударил в середине недели в матче Кубка лиги против клуба «Леон», SKC позаботился о том, что имело значение, выиграв 2: 0 в «Далласе». Алан Пулидо и Даниэль Саллой забили голы, что позволило SKC опередить Galaxy на вершине турнирной таблицы Западной конференции. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 4
Следующий матч MLS: 18 августа, FC Dallas, 8:30 п.м. Восточное время, ESPN +
Воскресный матч Cascadia Derby стал настоящим голом, поскольку «Саундерс» нанес удар «Портленду» со счетом 6: 2. Это был самый высокий результат, который Саундерс когда-либо забивал Портленду в матче MLS, но один из них заслуживает особого упоминания: залп левой ногой Джимми Медранды изнутри 18-ярдового штрафного угла при угловом ударе мгновенно попал в ворота MLS. -сезонный разговор. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 5
Следующий матч MLS: 18 августа, Philadelphia Union, 7:30 п.м. ET; ESPN +
Валентин Кастелланос пережил засуху из девяти игр без очков, которая длилась два полных месяца с мая по июль. Однако с тех пор, как он забил пять раз в последних шести играх, включая дубль в субботней победе над Майами со счетом 2: 0. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 6
Следующий матч MLS: 18 августа против Орландо Сити, 20:30. ET, ESPN +
Си Джей Сапонг забил шесть голов в последних шести стартах, включая дубль в победе над Д.C. в воскресенье. С Хани Мухтаром (пять голов, пять передач в его последних восьми матчах) за его спиной, команда Music City начала добавлять постоянную угрозу к тому, что было скупой защитой на протяжении всего своего существования. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 10
Следующий матч MLS: 17 августа против Колорадо, 22:30. ET, ESPN +
Забастовка Кевина Кабрала на 43-й минуте стала победной в матче, в котором «Галактика» одержала победу над растущей Миннесотой со счетом 1: 0.Несмотря на то, что состав, который большую часть лета был в постоянном движении из-за травм и пропусков из-за сборов на международной арене, Galaxy оказались третьими в Западной конференции, всего на два очка отстающих от SKC, занявшего первое место. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 7
Следующий матч MLS: 17 августа в LA Galaxy, 22:30. ET, ESPN +
Основные показатели указывают на то, что «Рэпидс» немного повезло в матче со счетом 3: 1 против Хьюстона, но это преуменьшает тот факт, что они преуспели как в использовании своих шансов, так и в поглощении давления.Лалас Абубакар, Майкл Барриос и Брайан Гальван попали в протокол. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 8
Следующий матч MLS: 18 августа в Nashville SC, 20:30 вечера. ET, ESPN +
«Львы» не играли на этой неделе в игре лиги, но проиграли команде Liga MX Сантосу Лагуне 1: 0 в четвертьфинале Кубка лиги. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 3
Следующий матч MLS: 17 августа в Сан-Хосе, 10:30 п.м. ET, ESPN +
Непроигрышная серия «Луназ» из пяти матчей завершилась поражением от «Галактики» со счетом 1: 0, но для этого потребовалось отличное выступление вратаря «Галактики» Джонатана Клинсманна. В Западной конференции шесть команд набирают от 21 до 26 очков, Миннесота находится на вершине рейтинга и занимает пятое место. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 9
Следующий матч MLS: 18 августа против New York City FC, 19:30 вечера. ET, ESPN +
«Юнион» стал еще одной стороной, которой на выходных был предоставлен отдых от MLS. В середине недели он провел полуфинал Лиги чемпионов КОНКАКАФ против клуба «Америка» Liga MX, который доминировал в победном матче в Мехико со счетом 2: 0. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 15
Следующий матч MLS: 18 августа — Хьюстон, 22:00 ET, ESPN +
Гол Бобби Вуда головой на 33-й минуте дал RSL все, что нужно для победы над Остином со счетом 1: 0. Это был всего лишь второй гол в 11-м появлении бывшего международного форварда США в MLS. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 12
Следующий матч MLS: 18 августа на New York Red Bulls, 8 очков.м. ET, ESPN +
Команда проиграла четыре подряд после поражения в Чикаго со счетом 1: 0 в воскресенье, и пока она стоит, сидит снаружи, наблюдая за гонкой плей-офф Восточной конференции. Защищающиеся чемпионы MLS Cup забили всего дважды в открытой игре за этот период, и им нужно получить некоторую результативность от Гьяси Зардеса, который провел 207 минут без гола с тех пор, как вернулся с матча за «Золотой кубок». — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 11
Следующий матч MLS: 18 августа на New England Revolution, 7 очков.м., ESPN +
DC из пяти игр беспроигрышная серия была зафиксирована в воскресном поражении со счетом 5: 2 в Нэшвилле, но Ола Камара сохранил свою результативную серию, растянув ее до шести игр — промежуток времени, в котором он насчитал семь. раз. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 17
Следующий матч MLS: 4 августа против «Атланта Юнайтед», 19:30. ET, ESPN +
Полоса безвыигрышных матчей «Монреаля» из пяти игр закончилась, но потребовалась драматическая серия событий во втором тайме, чтобы победить Red Bulls 2: 1 в субботу.Вратарь «Нью-Йорка» Карлос Коронель был признан VAR так, что он покинул свою линию после двух последовательных попыток штрафного времени, которые он отразил, но капитан «Монреаля» Виктор Ваньяма, наконец, реализовал третью попытку хозяев и заработал все три очка. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 14
Следующий матч MLS: 21 августа в Ванкувере, 22:00. ET, ESPN +
Для команды, которая имеет двух последних обладателей «Золотой бутсы» лиги и настолько неэффективна в последней трети, остается одной из самых загадочных сюжетных линий в MLS в этом году.Поражение LAFC над «Атлантой Юнайтед» со счетом 1: 0 продлило серию без побед до шести матчей, что является самой длинной такой серией в истории клуба. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 13
Следующий матч MLS: 18 августа против Сиэтла, 20:30. ET, ESPN +
Показав улучшенную форму в последние недели, Даллас сделал шаг назад в поражении от «Спортинга Канзас-Сити» со счетом 2: 0. Это было первое домашнее поражение клуба в этом году, в результате которого команда вернулась на 10-е место на Западе. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 18
Следующий матч MLS: 17 августа против Minnesota United, 22:30. ET, ESPN +
Непроигрышная серия «Землетрясений» из восьми матчей пересекается с серией из 11 безвыигрышных матчей, что делает их одной из самых сложных команд в лиге. Мы многому научимся в следующих трех матчах, когда «Галактика» и «Колорадо» появятся сразу после встречи с Миннесотой во вторник. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 15
Следующий матч MLS: 18 августа vs.Спортинг Канзас-Сити, 20:30. ET, ESPN +
Когда у Портленда плохая игра, там действительно плохая игра. Несмотря на то, что «Тимберс» находится недалеко от линии плей-офф, у «Тимберс» худшая разница мячей в Западной конференции. Это результат пяти поражений из трех или более голов, включая поражение дома в воскресенье со счетом 6: 2 от Сиэтла. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 19
Следующий матч MLS: 18 августа в Остине, 21:00. ET, ESPN +
«Уайткэпс» продлили свою беспроигрышную серию до шести матчей, чтобы вырваться из нижней строчки в Западной конференции, но если они хотят выйти в плей-офф, подтолкните их серию ничьих — Сан-Хосе был пятым подряд — необходимо чтобы начать включать некоторые победы. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 20
Следующий матч MLS: 18 августа против Columbus Crew, 20:00 ET; ESPN +
Боги VAR не освещали Red Bulls в эти выходные в субботнем поражении от «Монреаля» со счетом 2: 1. Дважды вратарь Карлос Коронель признавался, что покинул свою линию при попытках добавленного времени с пенальти, которые он отразил, прежде чем уступить с третьей попытки. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 23
Следующий матч MLS: 18 августа на Inter Miami CF, 7:30 п.м. ET, ESPN +
Воскресная победа со счетом 1: 0 над «Колумбусом» дает «Чикаго» серию из двух побед. Это всего лишь второй раз в этом сезоне, когда клуб выигрывал подряд матчи подряд. Из трех голов, которые Файер забил в этих двух победах, Лука Стоянович забил все три. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 22
Следующий матч MLS: 18 августа против ФК Торонто, 19:00 ET, ESPN +
Атланта не совсем изменила ситуацию после увольнения Габриэля Хайнце в прошлом месяце, но, по крайней мере, Йозеф Мартинес вернулся к своему прежнему состоянию.Победа со счетом 1: 0 над LAFC ознаменовала вторую победу Five Stripes в шести играх с момента смены тренера, но за это время MVP 2018 провел четыре старта и забил три гола, включая воскресную победу. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 21
Следующий матч MLS: 18 августа в Real Salt Lake, 22:00. ET, ESPN +
Несмотря на то, что финальный счет — поражение от «Колорадо» со счетом 3: 1 — заставляет задуматься, Хьюстон на самом деле играл на этой неделе довольно хорошо.Конечно, это не имеет особого значения, учитывая, что в результате 12 поражений подряд без побед «Динамо», которое в этом сезоне набирает в среднем менее одного очка за матч (0,95). — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 24
Следующий матч MLS: , 18 августа, против Chicago Fire, 19:30. ET, ESPN +
Клубная беспроигрышная серия завершилась после четырех игр. «Майами» в девятый раз в этом сезоне проиграл «Нью-Йорку» со счетом 2: 0 и находится в нижней части лиги в колонке забитых мячей. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 25
Следующий матч MLS: , 18 августа, Real Salt Lake, 22:00. ET, ESPN +
Если не считать случайных взрывов, Остин не представлял опасности перед воротами. Он проиграл восемь из последних десяти матчей после еще одного неудачного выступления в «Реал Солт-Лейк-Сити» в поражении со счетом 1: 0 и опустился на последнее место в Западной конференции. — Bonagura
Предыдущий рейтинг: 26
Следующий матч MLS: 18 августа vs.CF Montreal, 19:30. ET, ESPN +
Cincy простаивал на выходных, так что он должен хорошо отдохнуть, когда в среду будет принимать Монреаль, у которого будет 11 дней с момента его последнего соревнования. — Линдберг
Предыдущий рейтинг: 27
Следующий матч MLS: 18 августа, Atlanta United, 19:00. ET, ESPN +
Гол Джонатана Осорио в поражении от «Новой Англии» 2: 1 сделал его лучшим бомбардиром «Торонто» в 2021 году с четырьмя голами. Для команды, в которой есть Айо Акинола, Джози Алтидор, Дом Двайер, Алехандро Посуэло и Йеферсон Сотельдо, эта статистика показывает, насколько сложной была кампания в столице Онтарио. — Линдберг
Glendale Water and Power | Город Глендейл, Калифорния
Glendale Water and Power | Город Глендейл, Калифорния
Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для удобства пользователей.
Показать спрятать
Важные обновления COVID-19:
Для получения самой последней информации нажмите здесь.
Государственные департаменты
Важные объявления
-
Портал MYGWP будет недоступен в субботу, 14 августа, с 6:00.м. до 18:00 для поддержания. Если вам необходимо произвести платеж в течение этого времени, вы можете сделать это через нашу автоматическую телефонную службу по телефону 855-550-4497. Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Кроме того, в настоящее время у нас возникла проблема с нашим порталом MYGWP, которая не позволяет клиентам регистрироваться в AutoPay. Вы также можете выйти из портала, и вам потребуется снова войти в систему. Мы работаем над тем, чтобы решить эту проблему как можно скорее.
-
9 августа 2021 года GWP опубликовало частично рециркулируемый черновой вариант отчета о воздействии на окружающую среду (PR-DEIR) для предлагаемого проекта Grayson Repowering на сайте www.GraysonRepowering.com на 60-дневный период комментариев. Нажмите ниже, чтобы просмотреть PR-DEIR и узнать больше.
Узнать больше
- Предлагаемый проект GWP по производству биогаза
включает строительство и эксплуатацию электростанции мощностью около 12 мегаватт, которая будет использовать свалочный газ в качестве топлива для производства возобновляемой энергии. Предлагаемый проект будет выгодно использовать свалочный газ и обеспечит экологические и экономические выгоды независимо от конечной емкости свалки.Доступна дополнительная информация и Заключительный отчет о воздействии на окружающую среду по проекту возобновляемой генерации биогаза. Нажмите ниже, чтобы узнать больше.
Узнать больше
-
Чтобы замедлить распространение COVID-19 и защитить здоровье и безопасность населения, стойки обслуживания клиентов и инженерные службы GWP будут открыты для публики только по предварительной записи. Прочтите наши последние новости о COVID-19 и узнайте о наших программах финансовой помощи.
Узнать больше
-
Если вам позвонят, чтобы оплатить счет немедленно, или вас отключат, НЕ ПЛАТИТЕ и ПОБЕДИТЕ! Узнайте больше о наших процедурах.
Подробнее
-
Экономьте энергию, установив термостат на 78 и отложив использование основных приборов до 21:00 или позже. Нажмите ниже, чтобы увидеть больше советов.
Узнать больше
Программы и услуги
Особенности
-
10 августа 2021 года городской совет Глендейла реализовал Фазу II Постановления GWP об охране водных ресурсов с применимыми сборами за засуху, связанными с Фазой II.Фаза II Постановления об обязательном сбережении воды ограничит полив вне помещений тремя днями в неделю: вторник, четверг и суббота не более чем на 10 минут на каждой станции полива. Орошение системой капельного орошения или оросительными головками с низким расходом, требующими дополнительного времени для полива, освобождены от 10-минутного ограничения по времени, но такой полив должен быть ограничен разрешенными днями и временем полива. Глендейл и многие города штата, которые полагаются на воду из государственного водного проекта, движутся в сторону обязательного водосбережения из-за отсутствия ожидаемого стока.Переход к этапу II также поддерживает Чрезвычайную декларацию губернатора от 8 июля, в которой содержится просьба о добровольном сохранении всех территорий штата. Спасибо за то, что сделали все возможное для экономии воды.
Узнать больше
-
Мы получили так много творческих работ на художественный конкурс «Вода — это жизнь» 2021 года и хотели бы поблагодарить всех за присланные материалы. Поздравляем всех наших победителей! Нажмите ниже, чтобы просмотреть плакаты, которые мы выбрали для участия в региональном конкурсе плакатов Metropolitan Water District и нашу обладательницу главного приза Эванджелин Ква!
Подробнее
-
Получите улучшения для экономии энергии и воды в своем доме бесплатно.Наша программа обновления умного дома помогает бытовым клиентам экономить энергию и воду за счет оценки дома и установки устройств для экономии энергии и воды.
Узнать больше
-
GWP запустила новую программу Peak Savings — программу реагирования на спрос для частных и коммерческих клиентов. Благодаря программе пиковой экономии потребители получат стимулы для снижения спроса в электросети в дни, когда спрос наиболее высок.
Узнать больше
-
Мы внимательно следим за питьевой водой Glendale, чтобы поддерживать ее высокое качество.Каждый месяц мы проводим около 250 различных тестов на воду Глендейла, а результаты сообщаем в Департамент здравоохранения штата. Ознакомьтесь с нашим последним отчетом о качестве воды, чтобы узнать больше.
Узнать больше
-
Программа «Система серой воды от прачечной до ландшафта» предлагает скидку до 500 долларов США для частных клиентов, которые устанавливают систему «от стирки к ландшафту с серой водой».
Узнать больше
-
Компания GWP получила звание надежного поставщика электроэнергии (RP3) ® от Американской ассоциации электроэнергетики за предоставление надежных и безопасных электрических услуг.Обозначение Diamond RP3 присуждается государственным энергетическим компаниям, демонстрирующим мастерство в четырех ключевых дисциплинах: надежность, безопасность, развитие персонала и улучшение системы.
Узнать больше
-
Наш информационный бюллетень From the Source предоставляет клиентам информацию о сохранении, программах, а также новостях и услугах GWP.
Подпишитесь здесь
Карты
показывают, где PG&E может отключить электроэнергию в некоторых частях 18 округов Калифорнии.
В связи с ожидаемыми, что во вторник вечером в Северной Калифорнии поднимутся жаркие иссушающие ветры, синоптики PG&E внимательно следили за погодой сегодня утром, чтобы определить, отключать ли электричество примерно 48000 клиентов. в 18 округах, чтобы снизить риск возникновения лесных пожаров от находящихся под напряжением линий электропередач во время ветра.
Если учесть, что в каждом доме проживает в среднем по три человека, отключение электроэнергии может затронуть 144 000 человек.
PG&E объявила, что во вторник может отключить электричество около 48 000 клиентов в 18 округах Северной Калифорнии, чтобы снизить риск возникновения лесных пожаров от находящихся под напряжением линий электропередач.
PG&E
PG&E начала рассылать 48-часовые предварительные уведомления с помощью текстовых сообщений, электронной почты и автоматического телефонного звонка в воскресенье вечером клиентам в целевых районах, чтобы предупредить их о потенциальном отключении, которое начнется вечером во вторник и продлится до среды.
Большинство пострадавших клиентов — приблизительно 31 000 — находятся в округах Бьютт и Шаста недалеко от Dixie Fire, говорится в заявлении PG&E в понедельник вечером.
В районе залива более 2000 жителей могут потерять электроэнергию в районе Северного залива, в том числе в округах Напа, Солано и Сонома.
Национальная метеорологическая служба выпустила предупреждение об опасности из-за сильных ветров, потенциально повышающих риск возникновения лесных пожаров. Вторник до 3 р.м. Среда в горах Норт-Бэй и холмах Ист-Бэй.
PG&E объявила, что во вторник может отключить электричество около 48 000 клиентов в 18 округах Северной Калифорнии, чтобы снизить риск возникновения лесных пожаров от находящихся под напряжением линий электропередач.
PG&E
Вот количество потребителей, которые могут потерять электроэнергию в 18 округах. Вы также можете увидеть карты того, где может произойти отключение в этой истории.
— Округ Бютт: 11 114 клиентов, 1027 базовых медицинских клиентов
— Округ Колуса: 509 клиентов, 33 базовых медицинских клиента
— Округ Гленн: 207 клиентов, 10 базовых медицинских клиентов
— Округ Гумбольдт: 681 клиент, 16 медицинских базовых клиентов
— Округ Лейк: 2083 клиента, 136 базовых медицинских клиентов
— Округ Лассен: 65 клиентов, 7 базовых медицинских клиентов
— Округ Мендосино: 669 клиентов, 30 базовых медицинских клиентов
— Округ Напа: 2041 клиент, 99 базовых медицинских клиентов
— Округ Невада : 133 клиента, 3 базовых медицинских клиента
— Округ Плумас: 660 клиентов, 24 базовых медицинских клиента
— Округ Шаста: 19 999 клиентов, 1713 базовых медицинских клиентов
— Округ Сьерра: 1036 клиентов, 30 базовых медицинских клиентов
— Округ Солано: 44 клиентов, 0 базовых медицинских клиентов
— Округ Сонома: 240 клиентов, 9 базовых медицинских клиентов
— Округ Техама: 7 473 клиента, 671 медицинский персонал базовые клиенты
— Округ Тринити: 428 клиентов, 21 медицинский базовый клиент
— Округ Йоло: 11 клиентов, 0 базовых медицинских клиентов
— Округ Юба: 487 клиентов, 47 базовых медицинских клиентов
Вы можете найти свой адрес на сайте www.pge.com/pspsupdates, чтобы узнать, отслеживает ли PG&E ваше местоположение на предмет возможного аварийного отключения.
Крупнейшее коммунальное предприятие Калифорнии в последние годы стало причиной сотен лесных пожаров, уничтоживших сотни тысяч акров земли и тысячи домов, в том числе самый смертоносный лесной пожар в штате — Пожар в лагере в 2018 году, в результате которого погибли 85 человек.
Последние новости о лесных пожарах в Калифорнии
Эта электростанция размером с чемодан создана для того, чтобы помочь вам преодолеть затемнение.
Новейшее портативное зарядное устройство Zendure — SuperBase Pro 2000, громадная электростанция, оснащенная батареей на 2096 Втч, которая поможет вам пережить все, от похода до отключения электроэнергии.При весе 46,5 фунтов (21,2 кг) он является портативным только в техническом смысле этого слова — вы с большей вероятностью будете использовать его встроенную ручку, чтобы катать его, как передвижной чемодан. Он запускается на Indiegogo по цене ранней пташки от 1299 долларов.
Нам в целом понравились портативные зарядные устройства Zendure, предназначенные для небольших устройств, таких как телефоны и ноутбуки, и это не первый случай, когда компания предлагает более мощную электростанцию для более энергоемкой электроники (конкуренты Aukey и Anker продают аналогичные устройства).Но что отличает SuperBase Pro 2000 от других, так это его абсолютная мощность, которая измеряется тысячами ватт-часов, а не сотнями, и тот факт, что его можно зарядить всего за два часа.
Емкость аккумулятора означает, что вы можете поддерживать работу мини-холодильника мощностью 65 Вт более 24 часов, заряжать 13-дюймовый MacBook 32 раза или 148 раз для iPhone 12, сообщает Zendure.
Он также кажется довольно универсальным. Zendure говорит, что существует полдюжины способов зарядки SuperBase Pro, от стандартной розетки переменного тока до солнечных батарей, портативных генераторов или от автомобиля.Есть 14 портов для подачи питания, включая шесть розеток переменного тока и четыре порта USB-C. Розетки переменного тока могут выдавать 2000 Вт (способность к перенапряжению 4000 Вт), что означает, что они могут питать бытовые приборы, такие как чайники, тостеры и даже фены. Он также оснащен 6,1-дюймовым ЖК-дисплеем и даже возможностью подключения к сети LTE, что позволяет управлять электростанцией удаленно.
Zendure SuperBase Pro 2000 начинается с 1299 долларов по самой низкой цене для ранней пташки, а обычная цена — 2299 долларов. Существует также более дешевая SuperBase Pro 1500 с меньшей батареей на 1456 Втч и начальной ценой 999 долларов (стандартная цена 1999 долларов).Наконец, Zendure продает портативные солнечные панели по стандартной цене 599 долларов.
.