Упражнения для трицепса для женщин: лучшие упражнения на трицепс для женщин

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы — одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание — пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый — покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого — 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер — тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй — выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант — во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий — составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами — и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как женщине можно быстро накачать трицепс?

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Французский жим в положении лежа

Отжимания от скамьи с утяжелением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

• Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
• Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
• Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

• исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
• согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
• вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

• Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
• медленно сгибайте руки, спина прямая;
• займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

• первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
• отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
• вернитесь в исходную позицию;
• повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

• исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

• исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

• Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

---

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

---

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15
• Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Как накачать трицепс девушке — комплекс эффективных упражнений

Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трицепс практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать руки в хорошей форме. Выполняйте данный комплекс хотя бы один раз в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» трицепс до отказа.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка трицепсов

Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях — очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.

1. Начинающий

Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз. 

2. Средний

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки. 

3. Продвинутый

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

1. Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

1. Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3	10-12
Отжимания	4	20-25
Разгибание рук	3	10-15

 

ТРИЦЕПСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ для женщин дома! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

Поднимите тонус плеч и сбрите «крылья летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки на трицепс! Эта быстрая процедура, которая включает в себя нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать гладкие, сексуальные и сильные руки!

НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ТРИЦЕПС

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не окажутся у ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимание на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию. Выпрямите левую руку и подтолкните туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индусские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и поднимите руки вверх над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели к спине. Повторить.
8. Отжимания «бабочка»: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за собой пальцами вперед, согните ноги в коленях и позвольте бедрам раскрыться.Выпрямите руки, поднимите бедра и сведите колени вместе. Согните руки в локтях, опустите тело обратно в исходное положение и повторите.
9. Жим от плеч сгибанием локтем: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите 45 секунд.
10. Скорость ударов мешка: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, поднимите локти до уровня плеч и держите руки на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте переходить на другую сторону в течение 45 секунд.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите тренировку на трицепс упражнением на растяжку верхней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку на трицепс для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило вас задуматься, кто заменил ваше плечо блинчиком?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу, так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
• Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе, похожей на конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
• Возьмитесь за гантели, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
• Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

3. отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ноги перед собой, слегка согнув их.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами близко к скамейке!
• Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

Выглядит подтянутым: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Подробнее …

---

Теги: разработка

Уроженец Ванкувера, Канада, Лейн Баумейстер является стойким сторонником фильмов, снятых для телевидения, и фильмов, снятых для телевидения.

Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

В молодости это не было проблемой. Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав это проблемой пожилой женщины .Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!

Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда твой милый, невинный ребенок спрашивает тебя, почему твои руки так дрожат, а потом хихикает…

Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам настроение и вернут вам уверенность!

Почему женщины получают крылья летучей мыши?

К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблым плечам из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира. Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ….пока что!

* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

Лепка рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда мы что-то берем в руки.

Хотя важно укреплять и бицепсы, не следует пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

4 упражнения для рук для лепки рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я считаю «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

Поскольку мышцы трицепса от природы более слабые, чем бицепсы, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимание на трицепс

Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты вперед и ступни на полу, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за головой, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

3. Отдача на трицепс двумя руками

Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держи голову вверх, с нетерпением жду.

Сжимая локти в стороны во время движения, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не вытянуты. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

4. Узкие отжимания с массой тела (контр, колени или все тело)

Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать над достижением этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!

Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше).

Вы давно не ходили в спортзал? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих .»Или, если вы даже не хотите ходить в спортзал, посмотрите мой пост« 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе »

Схема тренировки трицепса

Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса» и навсегда распрощаться с крыльями летучей мыши, посвятите себя круговой тренировке на трицепс 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начинать?

Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. Если вы сможете выполнить как минимум два подхода в упражнении, не утомляя мышцы полностью, только тогда вам следует увеличивать вес.

Больше тренировок, чтобы попробовать!

Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Как избавиться от жира в подмышках

Упражнения для плеч для лепки рук

8 тренировок-трансформеров на трицепс для женщин

Хотите похудеть и вылепить руки? Тренировки на трицепс — один из лучших способов получить в тонусе руки, на которые вы так надеялись.Они помогут вам нацелить на дряблую мышцу на тыльной стороне рук и придать рукам великолепную четкость. Они не только улучшат внешний вид ваших рук, но и укрепят трицепс, а также помогут стабилизировать ваши плечи и руки, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Трицепс — одна из самых тяжелых мышц вашего тела. Вы можете не осознавать этого, но вы используете их для выполнения множества задач каждый день, от ношения продуктов до открытия дверей, чтобы держать и переносить своих детей.Хотите узнать лучшие тренировки трицепса для женщин? Попробуйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без, чтобы красиво подтянуть и подтянуть руки!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мы подумали, что сделаем небольшой обзор трицепса, на случай, если вы не совсем осведомлены о трицепсе. У трицепса три головки — длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Длинная головка расположена ближе к задней части руки и отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов.Боковая головка меньше длинной головы, но наиболее заметна сбоку, а медиальная головка наименее заметна, но все же играет важную роль в определении трицепса и обеспечении общей силы трицепса!

Лучшие тренировки на трицепс прорабатывают все три головы! Готовы начать? Вот упражнения на трицепс, которые вам нужно добавить в свой распорядок тренировок, если вы хотите подтянутые, подтянутые и четко очерченные руки!

4 тренировки трицепса для женщин с отягощениями

Тренировка женских трицепсов (4 движения для идеальных рук) | Athlean-XX для женщин

Эти четыре тренировки укрепят и тонизируют ваши трицепсы, а также сделают ваши руки великолепными! Они нацелены на тыльную сторону ваших рук, помогая избавиться от жира на руках и повышая силу рук в целом.Вы будете выполнять каждую тренировку трицепса по 10-12 повторений, и вы можете делать 1-4 раунда в зависимости от уровня вашего мастерства. В любом случае, вы обязательно почувствуете ожог!

Домашняя тренировка: скульптурные руки | Хизер Робертсон

Тренировки Хизер Робертсон — одни из лучших на Youtube, и ее тренировки для рук не исключение. Эта тренировка длится всего 17 минут и сочетает в себе тренировки трицепса с упражнениями на бицепс и плечи, чтобы моделировать и тонизировать руки. Все, что вам нужно, это набор гантелей выбранного вами веса, и вы сразу увидите результат!

7 лучших упражнений на трицепс для сексуальных рук | Осенний Калабрезе

Если вам нужны великолепные сексуальные трицепсы, вот 7 движений, которые сделают это возможным.Для большинства из них вам понадобятся гантели, но она также использует эспандер для одного упражнения и собственный вес для других. В каждом упражнении по 15 повторений, и она предлагает вам сделать всего 3 подхода, так что вам лучше быть готовым работать с этими руками! От разгибаний трицепса и отдачи до жима грудью узким хватом — это 7 тренировок рук, которые вам нужно знать для отличного трицепса!

Bye Bye Bat Wings | Тренировка трицепса и рук | Любовь, пот, фитнес

Эти 5 упражнений помогут тонизировать и подтянуть тыльную сторону рук, чтобы вы могли попрощаться с надоедливыми «крыльями летучей мыши».Крылья летучей мыши — это жирная и / или лишняя кожа на тыльной стороне рук, которую вы можете заметить, если пойдете приветствовать вас, что может быть неудобно и даже неловко. Она демонстрирует сочетание упражнений с отягощениями и без них, но для большинства этих упражнений на трицепс вам понадобятся гантели!

4 тренировки трицепса для женщин без веса

10-минутные тренировки для рук в тонусе (дома без оборудования) | MadFit

Для лепки и тонуса рук не нужны веса! Получите безумно хорошую тренировку рук и трицепсов, не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.Эта тренировка тонизирует верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отжимания на одной руке. Установите коврик для упражнений и будьте готовы — эта тренировка серьезно поработает ваши руки!

Лучшая тренировка для трицепсов и тонированных рук без снаряжения! | блогилатес

У Кэсси из Blogilates всегда есть потрясающие программы тренировок для рук, и вам понравится эта тренировка на трицепс! Она проведет вас через 4 упражнения пилатеса POP, включая отжимания на половину кобры, тигренка, отжимания для детей и отжимания на трицепс.Каждое упражнение безумно нацелено на ваши трицепсы, укрепляя ваши руки и делая их подтянутыми и гладкими! Это супербыстрая процедура, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите потренироваться!

Тренировка рук без оборудования: тон и четкость | Хизер Робертсон

Хотите придать тонус и выразительность вашим рукам? Эта тренировка рук без оборудования — это то, что вы искали. Комбинируя упражнения на трицепс, такие как отжимания на одной ноге и жимы лежа на трицепс, с другими упражнениями для рук и плеч, такими как ходьба по доске и вытягивание планки, ваши руки обязательно получат серьезную тренировку, которая заставит их выглядеть потрясающе и чувствовать себя сильными!

Лучшие упражнения для трицепса, чтобы избавиться от дряблых рук | Натали Джилл Фитнес

В этом упражнении для рук вы будете нацеливать свои трицепсы, используя вес своего тела, с такими упражнениями, как откидывание назад на трицепс, ползание на трицепс и отжимания с шимми.Если вы хотите навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши и получить тонус и четкость рук, эта тренировка определенно поможет вам в этом! Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса, и вы готовы к тренировкам на трицепс!

Тренировки на трицепс помогают вам отлично выглядеть, подтягивая и тонизируя руки. Они также помогают укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные задачи! Выполняйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без них, чтобы получить великолепные, четкие руки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках трицепса для женщин? Будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!

И если вы ищете еще более крутых тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Выполните эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают тыльную сторону предплечий, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо от планки до гребка и отдача на трицепс

1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста

3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны находиться на уровне плеч

4. Вытяните руки прямо на 1 повторение.Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс с обратной планкой

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс.Вытяните руки прямо на 1 повторение.

4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

Упражнения на трицепс для женщин: 5 движений, чтобы привести руки в тонус

Всегда иметь уверенность в себе иметь тонированных рук , но когда наступит сезон стилей без рукавов и голых рук, вы будете особенно благодарны за приверженность этим Упражнения на трицепс .Чтобы попрощаться с дряблыми руками, вы можете укрепить свои руки, выполняя простые движения всего 2–3 раза в неделю. Следуйте этому руководству, чтобы узнать самые эффективные и лучших упражнений на трицепс для женщин.

Упражнения на трицепс для женщин

Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, не забудьте, что начните с сеанса разминки и растяжки . При каждом движении удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и защищать спину. Для любых упражнений, требующих веса, общее практическое правило состоит в том, что вы хотите делать больше повторений с меньшим весом для достижения тонуса и меньше повторений с большим весом для наращивания.

1. Отжимания на трицепс

Вам понадобится: коврик для йоги

Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол животом вниз, пальцы ног к полу. Чтобы изменить: Измените вашу базу от рук и ног до рук и коленей.

Шаг 2: Держите ладони немного дальше ширины плеч.

Шаг 3: Вдохните, согните руки и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.

2. Отжимания на скамье

Вам нужно: 2 скамейки

Шаг 1: Сначала установите две скамейки или плоские, устойчивые и приподнятые поверхности на расстоянии нескольких футов друг от друга.

Шаг 2: Сядьте на пол между двумя скамьями, поставив ступни на скамью перед собой, ноги полностью вытянуты.

Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч на скамейке позади себя так, чтобы пальцы оказались над краем скамейки, взявшись за нее и согнув локти.

Шаг 4: Поднимите бедра так, чтобы ягодица больше не касалась пола.

Шаг 5: Поддерживая вертикальное положение туловища, вытянитесь в локтях, чтобы поднять тело.

Шаг 6: Согните руки в локтях, опуская туловище, не отрывая ягодиц от пола.

Шаг 7: Выполните последующие повторения, начиная с шага 5.

3. Отжимания от предплечий с помощником

Вам понадобится: коврик для йоги

Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.

Шаг 2: Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.

Шаг 3: Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, колени, локти, предплечья и запястья.

Шаг 4: Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.

Шаг 5: Продолжая сжимать, положите обе ладони на землю и начните подталкиваться вверх, разгибая локти и колени.

Шаг 6: Опустите тело так, чтобы вы могли вернуться к опоре на предплечьях.

Шаг 7: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.

4. Разгибание на трицепс стоя

Вам понадобится: гантель

Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели обеими руками.

Шаг 2: Медленно приведите гантель в центр, положив основную часть гантели на ладони, обхватив ее большими пальцами.

Шаг 3: Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель над головой, полностью вытягивая руки ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Вдохните, держите руки близко к голове, согнув локти, и согните руки за руку, пока предплечья не коснутся бицепса.

Шаг 5: Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Выполните последующие повторения.

5. Боковые отжимания на трицепс

Вам понадобится: коврик для йоги

Шаг 1: Начните с того, что лягте набок на коврик для йоги.

Шаг 2: Поставьте одну ногу на другую и положите ладонь верхней руки на коврик. Другая рука обхватит вашу талию.

Шаг 3: Включите пресс и, используя верхнюю руку, подтолкните верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится. Важно не использовать ноги или бедра, чтобы подтолкнуть себя.

Шаг 4: Задержитесь на мгновение в этом положении, вдохните и опустите тело.

Шаг 5: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.

Итак, у вас есть 5 лучших упражнений на трицепс для женщин .Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения за несколько месяцев до сезона для обнаженных рук, вы будете чувствовать себя более уверенно в топах без рукавов и в своем теле в целом. Даже если вы просто включите разгибание трицепса стоя, которое, возможно, является лучшим упражнением для дряблых трицепсов , вы заметите разницу. Дополнительным бонусом является то, что, поскольку ваш пресс задействован во всех этих упражнениях на трицепс, ваш пресс также будет чувствовать себя укрепленным !

3 быстрые тренировки на трицепс для женщин (пока-пока, покачивание руками)

по: Юрий Элькаим

---

Спросите большинство женщин об их «проблемных» местах, и они, вероятно, упомянут их трицепсы, а иногда и ягодицы или ручки.

Это потому, что жир, который хранится в задней части плеча, как известно, трудно избавиться — он занимает одно место с жиром на бедрах. И, к сожалению, у многих женщин на трицепсах появляется лишний жир.

Это приводит их к тому, что они делают сотни повторений упражнений для рук, не добиваясь желаемых результатов. Вот правда: хотя выполнение упражнений для рук укрепит и подтянет мышцы рук, эти мышцы все равно будут скрыты под слоем жира.

Идея о том, что мы можем «тренировать» определенные области нашего тела, чтобы избавиться от жира, является мифом (1).Наращивание мышц под жиром, хотя и является хорошей вещью с точки зрения улучшения физической формы, не «съест» жир над ним.

Чтобы избавиться от жира даже с самых упрямых участков, необходимо избавиться от жира со всего тела.

Но, прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку, я хочу сказать вам, что есть лучший (и намного более эффективный) способ быстро сжигать жир. И все дело в комплексных упражнениях.

Читайте дальше, чтобы узнать, как начать использовать комплексные упражнения, а затем ознакомьтесь с некоторыми удивительными тренировками на трицепс для женщин, которые приведут ваши руки в форму, чтобы они могли похвастаться после того, как жир исчезнет.

Сила сложных упражнений

Комплексные упражнения, особенно когда они выполняются в рамках интервальной тренировки, — один из моих любимых способов быстро избавиться от жира.

Это потому, что комплексные упражнения — это движения всего тела, то есть они не только прорабатывают сразу несколько основных групп мышц, но и дают отличную кардио-тренировку.

На самом деле, исследования показывают, что этот тип упражнений сжигает жировые отложения более эффективно, чем долгие часы постоянного кардио на беговой дорожке (мне неприятно говорить вам, что вы зря теряете время, но…) (2).

Так что же такое комплексные упражнения?

Комплексное упражнение становая тяга

Это движения, которые задействуют все тело, часто с использованием более тяжелого веса — такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады с гантелями при ходьбе, отжимания и тяги с гантелями.

Объединение их в интервальную тренировку, как в примере ниже, мгновенно покажет тонированные руки.

Комплексная тренировка для сжигания жира

На этой тренировке мы выполним от 2 до 3 подходов по схеме, описанной ниже, с отдыхом от 10 до 15 секунд между подходами и примерно от 45 до 60 секунд между каждым кругом.

Тренировка должна занимать от 20 до 25 минут и выполняться три раза в неделю для максимального сжигания жира.

Для интервального кардио мы будем использовать скакалку, но вы также можете выполнять высокие колени, использовать велотренажер или даже бегать на беговой дорожке. Главное — как можно меньше отдыхать и выкладываться на полную во время кардиоинтервалов. У вас должно быть совершенно запыхавшееся дыхание.

Упражнение первое: тяга отступников (от 8 до 12 повторений)

Кардио: скакалка 40 секунд

Упражнение второе: жим приседаний с гантелями (от 8 до 12 повторений)

Кардио: скакалка 40 секунд

Упражнение третье: становая тяга (от 6 до 8 повторений)

Кардио: скакалка 40 секунд

Упражнение четвертое: отжимания (от 10 до 15 повторений)

Кардио: скакалка 40 секунд

Упражнение пятое: жим выпада (от 8 до 12 повторений на каждую ногу)

Кардио: скакалка 40 секунд

WhatsApp — это кроссплатформенный мессенджер для смартфонов, доступный для BlackBerry® и 4 других основных мобильных телефонов.WhatsApp Messenger использует ваш существующий Интернет. Знайте, как загрузить BBM для ПК. Загрузить телефоны. Здесь краткие инструкции по загрузке и установке WhatsApp Messenger apk для Blackberry, чтобы пользоваться бесплатными текстовыми сообщениями

Повторить всю схему 2-3 раза.

Тренировки на трицепс для женщин

Теперь, когда вы начали избавляться от жира, вы можете приступить к работе над скульптурой этой упрямой области трицепса для отличного раскрытия.

Ниже приведены три различных тренировки на трицепс, которые достаточно быстрые, чтобы их можно было добавить в конце вашей комплексной тренировки 2–3 раза в неделю.

Тренировка трицепса с собственным весом

Я большой поклонник тренировок с собственным весом, потому что они не только эффективны, но и функциональны. Их можно делать буквально в любом месте и в любое время бесплатно, поэтому нам не остается никаких оправданий, когда дело доходит до быстрой тренировки.

Ниже представлена ​​быстрая тренировка трицепса с полным весом тела, которую вы можете использовать в тренировке верхней части тела или добавить в конце тренировки всего тела для дополнительной активности рук.

Повторите эту схему три раза, с минимальным отдыхом между упражнениями и минутой или около того между кругами.

1. Отжимания с отжиманием

• Начните в положении отжимания, руки под плечами и позвоночник по прямой линии от головы до пальцев ног.
• Теперь, вместо того, чтобы опускаться в обычное отжимание, отодвиньте ягодицу назад, слегка сгибая колени, при этом руки вытянуты.
• Вернитесь в позицию для отжиманий, не позволяя бедрам опускаться к полу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Отжимания по треугольнику

• Начните в положении отжимания.
• Сведите руки вместе, сложив большие и указательные пальцы в треугольник.
• Опуститесь в отжимание. Если это слишком сложно, почувствуйте себя ниже на коленях, чтобы сохранить хорошую форму.
• Вернитесь в позицию отжимания и повторите от 8 до 12 повторений.

3. Отжимания лежа на боку

• Лягте на бок на полу, образуя прямую линию от головы до ног.
• Положите руку, на которой вы лежите, на грудь.Положите противоположную руку под трицепс сложенной руки.
• Теперь прижмите верхнюю часть тела к полу, используя одну руку.
• Опустите и повторите от 8 до 12 повторений.

4. Стул Dip

• Возьмите себе прочный стул и подперните на нем руки, лицом в сторону.
• Вытяните ноги перед собой (если это слишком сложно, можете держать колени согнутыми). Ваша задница должна быть оторвана от земли.
• Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы плечи оказались под углом 90 градусов к полу.
• Теперь отжимайтесь, используя трицепсы.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Тренировка на трицепс со сжиганием гантелей

Эта убийственная тренировка трицепса требует только пары гантелей и готовности чувствовать ожог.

Вы можете использовать этот быстрый финишер в конце тренировки всего тела, чтобы уделить больше внимания трицепсу.

Выполните два цикла по схеме 1, отдыхая между циклами в течение 30-60 секунд. После того, как вы завершите три раунда, переходите к контуру 2 на два раунда.

Контур 1:

Разгибание трицепса

• Лягте на пол, колени согнуты, по гантели в каждой руке.
• Согните руки в локтях так, чтобы по обе стороны головы вы держали гантели.
• Теперь вытяните руки вверх, удерживая ладони внутрь.
• Опустите и повторите 10-15 повторений.

Откидывание на трицепс

• Начните стоять, держа по гантели в каждой руке.Вес должен быть удобным, но достаточно сложным, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений (вы должны почувствовать ожог!).
• Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник прямым.
• Приблизьте локти к бокам так, чтобы они были параллельны верхней части тела.
• Вытяните гантели назад, ладони смотрят внутрь, плечи остаются неподвижными.
• Опустите и повторите 10-15 повторений.

Контур 2:

Отжимания с гантелями Т

• Начните в положении отжимания, держа гантели под руками.
• Сделайте обычное отжимание, прижав локти к бокам.
• Поднимитесь вверх и поверните корпус наружу, удерживая ноги на месте и поднимая внешнюю руку с гантелью над головой (образуя букву «Т», похожую на боковую планку).
• Вернитесь в позицию отжимания и повторите, вращаясь в противоположную сторону.
• Выполните от 8 до 12 повторений.

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение на коленях, чтобы набраться силы.

Отжимания на локтях с гантелями

• Начните в положении отжимания, гантели под руками и прямо под плечами.
• Опуститесь в отжимание, удерживая равновесие над гантелями.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
• Подтянитесь к исходной позиции и повторите от 8 до 12 повторений.

Оптимальная тренировка для скульптурирования трицепсов

Эта сложная тренировка сочетает в себе упражнения на трицепс с тяжелыми гантелями и упражнения с собственным весом для проверки выносливости, обеспечивая полноценную быструю тренировку трицепса.

Пройдите всю эту схему три раза с минимальным отдыхом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Отдыхайте от 30 секунд до минуты между упражнениями.

Отжимания с гантелями Т

• См. Описание выше.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Тяжелая отдача на трицепс

• См. Описание выше.
• Примечание: используйте в этом упражнении тяжелый вес — вы должны сделать от 8 до 10 повторений с сильным ожогом.

Треугольные отжимания

• См. Описание выше.
• Выполните от 8 до 12 повторений.

Отжимания на боку

• См. Описание выше.
• Выполните от 8 до 12 повторений.

Отжимания для стула

• См. Описание выше.
• Выполните от 10 до 15 повторений.

Тренировки с двойным ударом

Использование комплексных упражнений в сочетании с этими тренировками на трицепс не даст вашему трицепсу иного выбора, кроме как таять (вместе с остальными нежелательными жировыми отложениями — побочный эффект, который нравится практически всем!).

Напрягите себя, почувствуйте ожог, и вы сразу же продемонстрируете подтянутые руки.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка для сжигания жира

Хотите еще большего? Станьте стройнее, стройнее и сексуальнее с Fat Blaster Workout .

Эта тренировка, которая сочетает в себе комбинацию силовых и кардио-тренировок, чтобы по-настоящему избавиться от жира, включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.