Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг
Грудные мышцы следует прорабатывать под всеми углами. Определенные базовые упражнения, такие, как жим гантелей в положении лежа (на горизонтальной скамье и на наклонной скамье головой вверх) или жим штанги в положении лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз),»строят» мышцы вашей грудной клетки. Разведение рук в стороны лежа (на горизонтальной и наклонной скамье) и сведение рук на специальном блочном тренажере стоя более эффективны для формирования и обеспечения высокой степени очерченности мышц груди. Полное развитие грудных мышц происходит в результате проработки всех четырех областей этих мышц: верхних, нижних, внутренних и наружных.
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье головой вниз (%ИЭМГ — 94)
Исходное положение:
1.
Сидя на высоко поднятом конце наклонной скамьи, возьмите в руки гантели хватом сверху (пронация).
2. Зафиксируйте ступни, поместив их под подушки для ног.
3. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.
4. Лягте на наклонную скамью головой вниз, одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.
5. Держите гантели в руках, полностью выпрямленных в локтевых суставах, ладони развернуты вперед.
6. В этот момент гантели располагаются непосредственно над грудью и соприкасаются друг с другом.
Выполнение упражнения:
1. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся по обе стороны груди.
2. Опускайте гантели в положение, при котором достигается комфортный и мкаксимальный стретчинг тренируемых мышц.
3. Удерживаемые по обе стороны груди гантели выжмите вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.
PFC
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: жим гантелей лежа, на наклонной скамье головой вниз
Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.
В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.
Если ваша цель — накачать большую, мускулистую грудь, трудно переоценить наклонный жим. Это упражнение со времён старой школы бодибилдинга требует большого диапазона движения и может помочь придать вашим грудным мышцам мощный, скульптурный вид если всё будет сделано правильно.
Горизонтальный жим лёжа может быть непревзойденным упражнением для увеличения силовых показателей, но, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела по-настоящему круто, будет разумно включать в тренировку жимы на скамьях с положительным уклоном.
Теперь давайте разберёмся, какую версию этого необходимого шага вы должны выбрать? Самый популярный ход со штангой? Версия с гантелями? Или, сделать это в Хаммере? Вы видите, как огромные парни в тренажёрных залах используют всё это регулярно, но это не означает, что все эти варианты хорошо подходят для ваших тренировок.
Всё это отличные упражнения! Но какое из них вы выберете, зависит от ваших целей и рисков, на которые вы готовы пойти, чтобы достичь нужных результатов.
Ниже рассмотрим плюсы и минусы каждого «наклонного упражнения», чтобы вы могли спланировать свой следующий тренировочный день груди.
Вариант 1: жим гантелей на наклонной скамье
Подходит для: Гипертрофия.
Из всех трёх вариантов наклонного жима упражнение, выполняемое с гантелями, позволяет использовать самый большой диапазон движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, нестабильность и устойчивость при использовании гантелей в каждой руке начинает ограничивать работу с большим весом, с которым вы можете сделать это упражнение менее эффективным для того, чтобы стать сильнее. Поэтому берите умеренный вес отягощения и стремитесь тренироваться в более высоком диапазоне повторений.
Применение: Не используйте максимальные веса в этом упражнении. Это слишком нестабильно. Вы должны контролировать движение гантелей во всех направлениях — вверх, вниз, вперёд, назад и из стороны в сторону — поэтому многое может пойти не так во время тренировки. А в конце вы можете быть слишком уставшими, чтобы попадать весом в нужную траекторию движения, тем более выполнить эффективный последний или два сета.
Безопасность: В плане безопасности гантели — это нечто вроде умывания.
С одной стороны, упражнение позволяет вашим запястьям свободно вращаться, а плечи двигаются независимо, так что вы можете уловить удобный для вас диапазон движения гантелей, который лучше всего подходит для вашей анатомии тела и истории травм.
С другой стороны, независимость гантелей друг от друга может привести к некоторым неудачам, в том числе, когда вы пытаетесь принять исходное положение перед началом жима, удерживая их в руках.
Хотите работать с весом на 80% или более от вашего максимума? Воспользуйтесь помощью опытного страховщика. И пусть он контролирует вес, а не ваши локти.
Рейтинг: безопасность 3/5, увеличение силы, 3/5, гипертрофия, 5/5
Вариант 2: жим штанги на наклонной скамье
Подходит для: Увеличения силы. Штанга мешает максимальному диапазону движения, но также она обеспечивает большую устойчивость, позволяя вам использовать больше веса, чем при работе с гантелями. Ширина хвата предлагает множество вариантов для тренировки.
Как говорится, не слишком кислый, не слишком сладкий. Это классика.
Применение: Для большинства спортсменов штанга предлагает отличное сочетание стабильности и функциональности. Многие атлеты жмут на горизонтальной скамье примерно на 20% больше, чем на наклонной, но вы всё равно можете поднимать большие веса в этом упражнении.
Также оно является фаворитом среди силовиков, которые нуждаются в улучшении жимов над головой стоя, поскольку наклонный жим штанги воздействует и на дельтовидные мышцы, тоже. Число повторений от низкого до среднего — не менее пяти — являются лучшим вариантом.
Безопасность: Упражнение безопаснее, чем гантели — обычно. Вы берёте её со стойки, поэтому нет необходимости приводить вес в исходное положение, которое может быть опасно для ваших плеч с более тяжелым весом, как в случае с гантелями.
А во время жима штанга предотвращает вращение плечевых суставов в небезопасное положение. На самых тяжёлых подходах используйте страховщика: быть придавленным сотней килограммов стали может испортить ваш день.
Рейтинг: безопасность 4/5, увеличение силы, 5/5, гипертрофия, 4/5
Вариант 3: наклонный жим в Хаммере
Подходит для: начинающих, спортсменов после получения травм и тех, кто ищет более безопасный вариант жима. Используйте это упражнение в дни, когда чувствуете усталость, когда ваши плечи ослаблены, или, когда хотите работать с тяжёлым весом, но не можете найти страховщика.
Также можно использовать данное упражнение в качестве завершающего на тренировке груди после работы со свободными весами. Тем не менее, такого рода машины упускают некоторые моменты, они не учат вас стабилизировать вес, и они не дают наращивать столько мышц, сколько «свободные упражнения», особенно если у вас есть некоторый опыт выполнения жимов со штангой и гантелями. Но они помогают научить вас справляться с более тяжёлыми весами.
Применение: Новички, которых всё ещё шатает со штангой и гантелями, могут без проблем выполнять такие жимы.
Максимальная устойчивость делает жим в Хаммере превосходным для травмированных и пожилых атлетов, а также для опытных спортсменов, которые хотят нагружать мышцы груди безопасно.
Это отличный вариант для медленного подконтрольного выполнения, с максимальным ощущением нагрузки в мышцах, для среднего и высокого числа повторений в диапазоне от 8 до 15.
Безопасность: как правило выполнение жимов в Хаммере на наклонной скамье безопасно.
Рейтинг: безопасность 5/5, увеличение силы, 4/5, гипертрофия, 3/5.
Читайте также:
Жим гантелей на наклонной скамье
Назначение упражнения:
Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.
Техника
— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам).
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).
Советы
Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке.
Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:
- Верхняя грудная мышца.
- Средняя грудная мышца.
- Зубчатая мышца.
- Трапеций.
- Дельты.
- Манжета плеча.
- Бицепс.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.
Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения
Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:
- Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
- Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
- Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений.
Прочувствуйте работы мышц. - Выполните необходимое число повторов.
Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.
Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.
Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема
Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:
- Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
- Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер.
Аккуратно сядьте на скамью, вдохните. - Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
- Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.
Советы и рекомендации
Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:
- Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
- Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
- Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
- Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
- Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии.
Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.
Кому, когда и сколько
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.
Сколько
8-10 повторов, 3 сета.
В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники
Упражнения для мышц груди
Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.
Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.
Тренажеры для грудных мышц
Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.
Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.
Жим штанги головой вниз
Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.
Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.
Жим штанги на наклонной скамье
Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.
Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.
Ошибки жима на наклонной скамье
Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.
При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.
Правильная техника наклонного жима штанги
Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.
При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.
Как накачать мышцы груди?
Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги.
Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.
Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!
Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.
Научные источники:
- Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 июня 2013
Наклонный жим гантелей. Совет
Жим гантелей на наклонной скамье считается отличным базовым упражнением для проработки грудных мышц.
Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. О том, как правильно выполнять наклонный жим гантелей, пойдет речь далее.
Наклонный жим имеет множество преимуществ перед упражнениями, выполняющимися в горизонтальном положении. В последнем случае нагрузку при жиме испытывает преимущественно нижняя часть грудных мышц, а в наклонном жиме нагрузка распределяется равномерно. В бодибилдинге это упражнение применяют для устранения плоской груди и для придания мышцам рельефа и объема, а в целях обычной тренировки упражнение хорошо развивает силу грудных мышц.
Многие опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение именно жиму гантелей на наклонной скамье, а не аналогичному жиму штанги. Все дело в том, что при жиме гантелей в таком положении работает большее количество мышц (большие грудные, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые, локтевые и др.), увеличивается амплитуда движений, улучшается качество растяжки, увеличивается сложность выполнения жима, что, соответственно, больше увеличивает силу грудных мышц.
Выполнять наклонный жим гантелей для проработки грудных мышц могут спортсмены с любым уровнем подготовки, как новички, так и профи. Упражнение рекомендуют выполнять в начале тренировки грудных мышц, после горизонтального жима или вместо него, по 2-4 подхода и по 6-10 повторений в каждом подходе.
Важной особенностью наклонного жима гантелей является то, что для прогрессии нагрузки нужно выбирать гантели без сильного разброса в весе, то есть менять снаряды со временем не по 5, 8, 10 кг, а увеличивать нагрузку постепенно, то есть брать 5, 6, 7, 8 кг и т. д. Если есть возможность увеличивать рабочий вес и по 500 г, то это еще лучше.
Техника выполнения наклонного жима гантелей
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная скамья, в которой наклон спинки регулируется. Выставьте спинку скамьи с небольшим наклоном не более 30 градусов по отношению к горизонтали. Одна из главных ошибок при выполнении наклонного жима проявляется уже на этом этапе, когда спортсмены выставляют спинку на более, чем 30 градусов (до 45). Такое положение будет неправильным. Оптимальный угол наклона — 20-30 градусов по отношению к горизонтали.
После того как вы сядете на скамью, не спешите сразу опускаться на спинку, если вы работаете уже с достаточно тяжелыми гантелями и без помощника. Чтобы избежать травмирования рук, важно правильно выполнить технику забрасывания гантелей. Для этого сначала расположите их на коленях, а затем силой всего тела и ног поднимите гантели, аккуратно опрокидываясь на спину и поджимая ноги. Взяв гантели верхним хватом и подняв их до уровня плеч, не сгибайте руки в запястьях. Предплечья расположите вертикально, а плечи — под углом около 45-60 градусов по отношению к грудной клетке. Стопы плотно прижмите к полу либо поднимите ноги на скамью, что позволит плотнее прижать спину. Это исходное положение.
Сделав глубокий вдох, на выходе выжимайте гантели вверх. Следите, чтобы локти двигались строго в плоскости плеч и всегда смотрели в стороны, а ладони не сближались и не отклонялись от вертикали. Прижимая локти к бокам, вы увеличиваете риск получить травму плечевых суставов.
Задержавшись на мгновение в верхней точке подъема, где ладони уже допустимо чуть приблизить друг к другу, не разгибайте руки в локтях полностью, они должны оставаться чуть согнутыми. На вдохе опустите руки в исходное положение. На всех этапах делайте жим без рывков, подъем и опускание рук должно быть одним медленным беспрерывным движением. Во время выполнения этого упражнения важно ни в коем случае не отрывать поясницу, голову или плечи от скамьи и крепко держать естественный изгиб позвоночника.
Обратный жим гантелей. Изучаем все тонкости и секреты
Приветствуем, друзья — товарищи! На календаре 11 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня разберем обратный жим гантелей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Обратный жим гантелей. Что, к чему и почему?
Общеизвестно, что есть стандартный набор упражнений, который обязательно должен присутствовать в Вашей программе тренировок. Если цель накачать ягодицы, то это обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим штанги лежа. Мы копируем однотипные программы тренировок с такими упражнениями и стараемся следовать им в надежде, что база приведет нас к заветной цели. Однако при подборе движений мы не принимаем во внимание архиважный момент – индивидуальность своего тела. Так, если у Вас длинные ноги и короткий торс, то приседания — не то упражнение, которое должно идти первым или даже вторым номером в Вашей ПТ.
Другими словами, не всегда и не на всех классика будет работать так, как ей положено. Иногда какое-то тренажерное упражнение или внесение небольшого изменения в базовое (условно-базовое) движение может дать результат, перекрывающий работы с базой. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать разнообразные упражнения и их вариации, и сегодня на очереди обратный жим гантелей.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку пекторальных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение обратный жим гантелей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы грудных;
- улучшение детализации груди;
- развитие силы пекторальных;
- лучшее растяжение грудных (в сравнении с прямым вариантом);
- уменьшение стресса с дельтовидных мышц, снижение риска травмы плеч.
Техника выполнения
Обратный жим гантелей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного размерного ряда. Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните спину, статически напрягите пресс. Если гантели тяжелые, попросите подать их. Примите их таким образом, чтобы ладони смотрели на Вас. Жестко упритесь ногами в пол.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отожмите гантели вверх от груди. Не разгибая в верхней точке локти до конца, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратного жима гантелей существуют несколько вариаций упражнения:
- под углом вверх;
- под углом вниз;
- лежа на полу.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в нижней точке траектории не попускайте гантели/локти слишком низко;
- держите гантели друг относительно друга под некоторым, комфортным для Ваших запястий, углом;
- медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
- не стукайте гантели друг о друга в верхней точке;
- при использовании тяжелых гантелей попросите их подать или используйте свои бедра, подтолкнув их;
- не двигайте ногами во время выполнения жима;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Обратный жим штанги, гантелей – эффективное упражнение для груди?
Канадские исследователи сообщили журналу Journal of Strength and Conditioning Research, что атлеты, которые выполняли реверсивный жим штанги или гантелей лежа, показали на 30% большую активность верха грудных, чем при выполнении жима штанги лежа прямым хватом. Кроме того, при использовании больших весов обратный жим показал гораздо меньшие силы напряжения в передней дельте.
Другие ученые, из Canadian Memorial Chiropractic College (Торонто) обнаружили, что реверсивный жим штанги с шириной хвата шире плеч вовлекает в работу на 27% больше мышечных волокон верха грудных по сравнению с классическим жимом. Подобный результат был зафиксирован и при выполнении обратного жима гантелей.
Как накачать грудь одними гантелями?
Есть такая категория тренирующихся, как турникмены – любители турников. А есть, вернее, это мы сейчас выдумали :), гантельмены и гантельвумены. Такие люди предпочитают всем снарядам и тренажерам гантели. Если Вы относитесь к этому “клану” и Ваша цель – накачать грудь, то обратите внимание на следующую программу тренировок:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 3;
- количество подходов/повторений: 5х10 + 1х20;
- упражнения: суперсет: жим гантелей прямым + жим гантелей обратным хватом; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания под углом вверх + отжимания под углом вниз; разведение рук с гантелями лежа горизонтально.
Используйте данную ПТ, и Вы добьетесь улучшения формы и объемов груди.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Обратный жим гантелей разобран. Теперь в Вашем арсенале средств по изменению себя любимого стало на один инструмент больше. А вот принесет ли это реальную пользу, Вы можете узнать уже на следующей тренировке. Дуем в зал и узнаем! Удачи!
PS: а Вы жмете реверсом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Необходимое оборудование Гантель
- Соединение механики
- Force TypePush (двусторонний)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Плечи, Трицепсы
Целевая группа мышц
Сундук
Обзор жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.
Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.
Использование гантелей также будет способствовать сбалансированной и равной силе обеих сторон груди. Они также могут помочь предотвратить травмы плеча и груди при выполнении жима.
Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.
Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкция
- Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на край наклонной скамьи.
- Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
- Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
- Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.
** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .
Советы по жиму гантелей на наклонной скамье
- Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
- Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
- Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
- Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
- Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
- Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
- Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
- Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
- Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в жиме гантелей на наклонной скамье
Проработано первичных мышц:
Проработанных вторичных мышц:
Жим гантелей на наклонной скамье
- Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
- На выдохе подтянуть гантели к прямым рукам.
- Вдохните сверху или опуская гантели, контролируя их обратно к плечам.
- Повторить для повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамейки многие воспринимают это упражнение как легкое для плеч и могут получить хороший и большой диапазон движений.
Вы также можете выполнять жим на наклонной скамье со штангой (см. Жим лежа на наклонной скамье).
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь и передние дельты за счет большого диапазона движений и в устойчивом положении. Это отличный рецепт роста мышц! Кроме того, вашим трицепсам нужно поработать как второстепенные двигатели.
- Укрепляет верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди больше, чем упражнения на жим лежа. Таким образом, добавление в вашу программу жимов с наклоном — это эффективный способ развить все ваши грудные мышцы.
- Предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку вы используете гантели, жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для поиска и устранения дисбаланса мышц из стороны в сторону. Пусть ваша слабая сторона задает темп, и вскоре она догонит вашу сильную.
- Удобно для плеч. Многие считают, что жим на наклонной скамье легче для плеч, чем, например, жим гантелей на плоской поверхности или жим лежа.
Жим на наклонной скамье с гантелями и штангой
Жим на наклонной скамье с гантелями vs.штанга.
Есть три основных отличия между использованием гантелей и штангой (например, в жиме лежа на наклонной скамье):
- Гантели позволяют настраивать диапазон движений. Со штангой вы закреплены на одной траектории, которая может соответствовать вашей анатомии, а может и не соответствовать. С гантелями вы получаете еще одну степень свободы, что облегчает вам поиск диапазона движений, который вам подходит. Если вам неудобно выполнять жим лежа на наклонной скамье, попробуйте сменить штангу на гантели.
- Штанги более устойчивы. В зависимости от вашей цели это может быть за или против. Большая стабильность обычно означает, что вы можете еще больше утомить мышцы, прежде чем ваш баланс станет проблемой, что хорошо для наращивания мышц. С другой стороны, гантели могут быть стабильными , достаточно для роста мышц. Кроме того, из-за их большей нестабильности вы в большей степени тренируете устойчивость плеча и координацию, включая больше работы с вращающими манжетами.
- Обнаружение и устранение мышечного дисбаланса. Как уже упоминалось выше о преимуществах жима гантелей на наклонной скамье, гантели облегчат вам поиск и устранение любых поперечных различий в силе.
В целом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди, передних дельт и трицепсов, при этом чувствуя себя легче на плечах, чем во многих других упражнениях на жим.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки
Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудины.
В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, проработают ваши грудные мышцы в целом.
Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди.Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.
Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои достоинства.
Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.
Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.
Приступим!
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.
Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?
Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.
Если вы делаете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя грудь будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.
Однако наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.
Итак, между углом от 30 до 45 градусов, угол 30 градусов является оптимальным, прежде всего, для активации мышц верхней части груди.
Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.
Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье
Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения жима со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.
Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.
Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим лежа или жим штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.
- Установите скамью под углом 30 градусов
- Возьмите гантели в каждую руку и положите их на колени, отклоняясь назад.
- Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
- Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх.
- Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
- Гантели должны почти касаться верхней части механизма
- Медленно опустите гантели в исходное положение
- При опускании гантелей следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Оптимальный угол
Плоская скамья активирует середину вашей груди, а полностью вертикальное положение активирует ваши плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.
Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низок, хотя вы можете почувствовать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.
Сгибание запястий
Это может убить ваши запястья и привести к травме. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.
Слишком большой вес
Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.
Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недостаточно прорабатываются, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Форма
Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.
Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, поскольку целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.
Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.
Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.
Еще одна важная мышца, которая задействована, — это дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.
Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.
Одежда для фитнеса для улучшения ваших тренировок
864399
28 евро.00
864393
28,00 евро
864386
28,00 евро
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Фокус на верхней части грудной клетки
Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недостаточно прорабатываются.Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на голову грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.
Помогает в стабилизации
Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы. Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает укрепить связь между мышлением и мышцами.Кроме того, ваши вращающие манжеты также получат хорошую тренировку благодаря свободному движению гантелей.
Нет компенсации за вашу слабую сторону
Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую. Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.
Использование гантелей помогает преодолеть эту проблему, так как каждая сторона будет работать так же усердно.
Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.
Как упоминалось выше, два основных отличия — это компенсация и стабилизация. Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.
Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги.Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, которая помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.
Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Варианты жима гантелей на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье.Единственное отличие — форма.
Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам нужно будет использовать больше толкающей силы.
Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч. Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.
- Установите скамью под углом 30 градусов
- Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
- Теперь нажмите на них вверх, как обычно.
- Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны при опускании.
.
Жим лежа на наклонной скамье
Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.
- Установите скамью на наклонной поверхности
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
- Освободите гриф и, держа руки прямыми, толкайте вверх
- Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью
Отжимания на наклонной скамье
Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.
- Используйте приподнятую и прочную платформу с уклоном
- Руки должны быть на ширине плеч
- Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
- Теперь опуститесь, а затем вернитесь назад
Ключевые вынос
Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.
Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать мышцы, поскольку у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы эффективно задействуете мышцы верхней части груди.
В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужную интенсивность тренировкам груди, чтобы построить настоящую титаническую грудь.
Продолжить чтение
Жим гантелей на наклонной скамье — Dr. Yessis SportLab
Жим лежа доминирует в тренировке, в основном, для средней грудной клетки.Для лучшего развития верхних грудных мышц вместе с передними дельтовидными и передними зубчатыми мышцами следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье.
ИСПОЛНЕНИЕ
- Примите устойчивое положение на наклонной скамье сидя под углом примерно 45 °. Ступни должны стоять на полу, слегка расставив ноги, чтобы сохранять равновесие.
- Бедра, плечи и голова должны быть хорошо выровнены, опираясь на скамью.
- Держите по гантели в каждой руке пронированным (оверхендом) хватом.(Ладони должны быть обращены в том же направлении, что и вы, то есть прямо вперед.)
- Поднимите гантели на уровень плеч, руки должны быть снаружи и в основном на уровне плеч.
- Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, нажимая (толкая) гантели вверх и внутрь.
- Держите локти в стороны в той же плоскости, что и плечи.
- Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть ап-фазы или когда руки полностью вытянуты.
- Пауза в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Вдохните и задержите дыхание, контролируя опускание гантелей к плечам.
- Когда гантели достигнут крайнего нижнего положения, переключите направление и надавите на них вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты. Сделайте паузу, а затем повторите.
- Сожмите гантели вместе в положении над головой, чтобы увеличить интенсивность сокращений.
- Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем.Единственное изменение скорости происходит в нижнем положении, когда вы несколько быстрее переключаетесь с понижающей на повышающую фазу.
- Для разнообразия и большего диапазона движений выполняйте упражнение поочередно.
- При выполнении жима на наклонной скамье одной рукой поднимите гантель как можно выше, чтобы задействованное плечо слегка оторвалось от скамьи.
ПАДКИ
- Выдох от напряжения. Когда вы делаете это, грудная клетка имеет тенденцию сжиматься, что ослабляет мышцы, толкающие гантели вверх.Кроме того, это может вызвать травму позвоночника или плеч.
- Не держать локти в одной плоскости с плечами, когда вы жмете гантели над головой. Если вы подведете локти внутрь, это изменит совместную работу в плечах.
- Неполное вытягивание рук над головой и прижатие их внутрь снижает возможное развитие передней зубчатой мышцы и внутренней части верхней грудной мышцы.
- Использование слишком широкой рукоятки. Если ваш захват намного больше, чем ширина плеч, не только уменьшается диапазон движений в плече и локте, но и только внешняя часть верхней части большой грудной мышцы будет чрезмерно напряжена.
- Не подпрыгивайте в нижнем положении при изменении направления движения. Движение должно быть плавным и контролируемым, что также поможет предотвратить травмы.
- Не используйте слишком тяжелые веса. Очень тяжелые веса заставляют вас задействовать другие мышцы плеч, туловища и ног, чтобы начать движение и держать его под контролем. Для эффективного развития мышц более важно поддерживать правильную технику, чем вес, который вы используете.
- Не сокращайте мышцы живота, чтобы стабилизировать тело.Во время жима мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны быть сокращены, чтобы голова и плечи упирались в скамью, а также для поддержания нормальной кривизны позвоночника.
- Полная остановка в нижнем положении затрудняет упражнение. Когда вы делаете паузу и ждете в нижнем положении, требуется дополнительная энергия, чтобы преодолеть инерцию покоя гантелей и заставить их двигаться вверх. Чтобы противодействовать этому эффекту, быстро измените направление, чтобы использовать эксцентрическую энергию от понижающей фазы к концентрической восходящей фазе.
- Не поддерживает умеренную скорость. Если вы двигаетесь медленнее, становится слишком сложно контролировать движение, и это создает дополнительную нагрузку на суставы. Слишком быстрое движение затрудняет остановку движущейся инерции гантелей и может привести к травмам суставов. Умеренная скорость лучше всего не только для безопасности, но и для максимального развития мускулов.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.Этим мышцам помогают corachobrachialis и короткая головка двуглавой мышцы. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частью трапеции вращаются и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки. Большая грудная мышца — это большая мышца груди, а передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под подмышками, а малая грудная мышца — под большой грудной мышцей.Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Только верхняя и нижняя части вовлечены в вращение лопатки вверх. Также задействована трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Однако в этом упражнении задействованы в основном медиальная и боковая головки.
ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ
Основные задействованные мышцы перемещают руку по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания плечевого сустава). В частности, руки перемещаются из положения на уровне плеч внутрь и вверх, пока не окажутся перед телом и над грудью.Если вы используете скамью с низким углом наклона, вы также задействуете среднюю большую грудную мышцу, особенно в начале движения. Чем выше подняты руки и приближены к середине тела, тем больше задействована верхняя большая грудная мышца. Вот почему так важно использовать скамью с наклоном примерно 45 °.
СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Мышцы и действия, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, очень важны во всех действиях по вытягиванию вперед, толчкам и метанию.Следовательно, это упражнение широко используется клюшками, метателями диска, метателями молота, баскетболистами, гимнастами, боксерами, футболистами и спортсменами, занимающимися боевыми искусствами. В бодибилдинге это упражнение наиболее важно для развития передней части плеча, верхней части грудной клетки и боковой части груди (области под мышками). Однако это не одно из лучших упражнений для трапециевидной мышцы, поскольку эта мышца не подвергается максимальному сокращению для лучшего определения или развития. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это важное упражнение для общего развития плеч и как вспомогательное упражнение для улучшения жима лежа и над головой.
Жим гантелей на наклонной скамье
— Описание и выполнение упражнения
Демонстрация упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа долгое время считался опорой силы верхней части тела. Но есть доводы в пользу его недооцененного кузена — жима гантелей на наклонной скамье.
Оба движения известны как упражнения на толкание, что означает, что вы вытягиваете руки перед собой под нагрузкой или сопротивлением, работая в первую очередь с грудными мышцами и, во вторую очередь, с плечами и трицепсами.
Жим лежа на наклонной скамье может быть столь же полезным упражнением для грудной клетки, как и известный жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на определенной и хорошо видимой части груди.
Каждая из ваших грудных мышц имеет две головки, одна из которых прикрепляется к ключице, а другая — к груди. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на меньшую ключичную головку, которая не так мощна, как большая голова, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. Выполнение целенаправленных упражнений, таких как наклонный пресс, также может придать вашей верхней части тела более точеный и спортивный вид.
Поскольку вы будете тренировать одну часть мышцы, вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы обычно используете при жиме лежа на горизонтальной плоскости. Это вдвойне верно, когда вы используете гантели: сложнее стабилизировать два веса, чем один (например, штангу).
Пошаговые инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье
1 — Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
2 — Держите корпус в напряжении, а локти прижаты к телу (т.е., не расклешенный) опустите гантели по бокам от груди.
3 — Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение
Готовы вывести свои тренировки на новый уровень?
Узнай, что мои женщины по всему миру делают Джули Лоре своим личным онлайн-тренером!
Жим гантелей на наклонной скамье
— почему вы должны добавить его к груди Days
День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей).Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них действительно ходят в спортзал.
Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме затрагивают грудь, но если вы ограничиваетесь только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не прорабатываете полностью грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.
Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его в дни груди?
Здесь вы найдете ответы на все ваши вопросы.
Разрушение грудных мышц
Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.
Когда вы смотрите в зеркало или даже пощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это по одной мышце с каждой стороны.
Это, однако, не совсем так. Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть мышц груди, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до AC).
Над большой грудной мышцей (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка.Технически это все еще часть большой грудной мышцы, соединяющая ткань шеи и руки.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).
Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам.Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.
Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе. Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).
Как работают обычные подъемники груди
Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).
При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.
Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.
Это самая большая мышца грудной клетки, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.
Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете из виду всю верхнюю часть сундука.Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и мухи грудной клетки прорабатывают всю грудную клетку.
Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье к тренировочному дню для грудных мышц.
Жим на наклонной скамье
Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что жим традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (сама скамья с понижением — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует учитывать, хотя это совершенно другая статья. ).С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.
С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.
Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.
Хотя вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже). Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.
Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощением на уровне груди.Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?
Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, если вы уже используете штангу для обычного жима, то этим упражнением вы максимально увеличите нагрузку на себя.В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.
Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.
Он задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес. В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.
Преимущества жима штанги на наклонной скамье
Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?
Ну, в данном случае есть, хотя это немного от вас зависит. Если вы уже делаете тяжелый жим в традиционном жиме лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.
Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой вес на наклонной скамье.Однако, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента с вашей исходной позой может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.
Второй недостаток использования гантели по сравнению со штангой — это положение рук.
У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой. Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь отвести тяжелые гантели в сторону, что может привести к травмам.Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, наклонная скамья дает большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.
Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела.Когда ваша скамья расположена под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы, выполняющей подъем.
Из-за наклонного положения скамьи, немногие другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.
Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.
Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье
Самая трудная часть этого упражнения, особенно если вы поднимаете тяжести, — это достижение исходного положения.
Это потому, что в отличие от жима штанги у вас нет стойки над головой.У вас просто сидят эти два тяжеловеса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.
После того, как вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соединяется с вашими плечами. Не позволяйте весу опираться на ваше тело после занятия. Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь постоянно удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.
Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти легко провиснут и раскачиваются. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири. Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.
Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова подтолкнуть вес для следующего подхода.
Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднена, поскольку вы не сможете достичь исходной позиции без наблюдателя). Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.
Теперь вот проблема, с которой сталкиваются некоторые люди. Допустим, у вас самый тяжелый вес, который вы можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.
Что вы собираетесь делать?
Притормози. Конечно, вы без проблем можете поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам особой пользы. Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.
Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно работая как с быстро, так и с медленно сокращающимися мышечными волокнами (вы можете прочитать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте).Если вы никогда раньше не поднимали очень медленно, вы будете удивлены, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .
Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало тренировки грудной клетки.
Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей груди, вам следует ударить по ней, прежде чем мышцы-стабилизаторы сожмутся и вы не сможете приложить необходимое усилие.Вы даже можете время от времени ставить его впереди своего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.
Заключение
Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела. Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать свои результаты как в силе, так и в размере.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или будете заниматься дома, обязательно добавьте к упражнениям на грудь жим гантелей на наклонной скамье.
Вы не будете разочарованы.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как Терри изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
Жим гантелей на наклонной скамье
— Полное видеоурок и руководство по упражнениям
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания силы и мышечной массы груди, особенно верхней части груди.В то время как стандартный жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы в целом, жим гантелей на наклонной скамье предлагает вариант, нацеленный на более высокую область груди.
Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше верхней части тела, задействуя плечи и трицепсы в качестве вторичных опорных мышц; как видно на анатомическом изображении справа.
Это может быть отличная вариация силы; особенно если вы думаете, что достигли плато в стандартном жиме лежа.
Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес и убедитесь, что вы держите их крепко; это улучшает реакцию в верхней части груди.
Жим гантелей на наклонной скамье необходимо выполнять на скамье с регулируемой спинкой. Исходное положение — под углом 45 °. Не поддавайтесь искушению поставить это выше; так как вы будете посягать на территорию жима плечами!
В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.
Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.
У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы жима гантелей на наклонной скамье.
Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.
Жим гантелей на наклонной скамье — Пошаговая техника
-
- Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке, установив угол наклона спины не более 45 °. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть бедер.Это поощряет правильную форму, прежде чем вы начнете.
-
- Шаг 2: Опустите себя так, чтобы спина уперлась в скамью. Верните гантели назад, пока они не будут на одной линии с низом ваших ребер. Руки должны быть согнуты под углом 90 °, гантели обращены к животу.
-
- Шаг 3: Сожмите лопатки вниз и назад, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной; на данном этапе это единственный контакт со скамейкой запасных.Теперь вы готовы начать.
-
- Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе руки вверх. Ваши руки должны стать прямыми, не блокируя положение. Гантели должны соприкоснуться сверху.
-
- Шаг 5: Медленно опустите руки в исходное положение. При этом сосредоточьтесь на сжатии груди. Локти должны быть на одной линии с животом; это нижняя позиция.
-
- Шаг 6: Убедитесь, что вы продвигаетесь через пятки ног при перемещении гантелей вверх; это сохранит ваше ядро сильным.
-
- Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.
-
- Шаг 8: После того, как вы закончили упражнение, вы не должны бояться наполовину опустить вес на пол и осторожно бросить его.Попытка вернуться в исходное положение с тяжелыми гантелями может серьезно повредить мышцы спины или рук.
** Совет № 1: Это можно использовать в качестве основного движения; В первом упражнении тренировки верхней части тела вы должны стремиться выполнить 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
В качестве альтернативы используйте это упражнение как эффективное поддерживающее упражнение с 2-3 подходами по 12-15 повторений. Чем выше положение скамьи, тем лучше это поддерживающее упражнение.
** Совет № 2: Если вы обнаружите, что начальный угол 45 ° для этого упражнения напрягает ваши плечи, вы можете уменьшить угол.
Это будет легче выполнить, не нанеся себе травм, и при этом укрепить мышцы плеч и верхней части тела.
** Совет № 3: Гантели должны соприкасаться в верхней части упражнения, чтобы обеспечить правильную работу грудных мышц.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
* Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта.