Упражнения пресса: Упражнения для ягодиц и пресса: 10 лучших вариантов

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

• Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.

• Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

• Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!
Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.

Скручивание ног на турнике.

Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

Скручивания с ними.

Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.

Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

Тренировки пресса, улучшающие рельефность

Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

Скручивания туловища

Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

Суперсеты

Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

Интервальное выполнение

Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

• для домашних условий
• для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

• Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
• Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни
Проблема: Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским	Решение: Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму
Дефицит полезной нагрузки
Проблема: Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.	Решение: Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

• скручивание на тренажере;
• уголок на турнике;
• упражнение «дровосек»;
• подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
• наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

• подъем ног лежа на спине;
• упражнение «пловец»;
• боковая планка;
• скручивания;
• велосипед;
• ножницы;
• касание пяток;
• скручивание в планке;
• складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

• йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
• силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
• парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
• йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

• уттанасана;
• саламба сарванасана;
• джану ширшасана;
• урдхва прасарита падасана;
• навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

• чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
• следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
• давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
• держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
• интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

• Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
• Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
• Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
• Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

• средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
• куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
• метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Попробуйте эти тренировки пресса, чтобы укрепить мышцы кора — Cleveland Clinic

Пытаетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто хотите тонизировать свое тело, тренировки пресса — отличный способ прийти в форму и укрепить мышцы кора. Кроме того, упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но существует множество вариантов тренировок пресса, поэтому бывает сложно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках для пресса, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

О чем следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь корпус. Пресс — это просто компонент основной группы мышц, в которую входят косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Основная сила даже влияет на вашу осанку и боль в спине. Итог: здоровый и сильный корпус важен для вашего здоровья в целом.

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, у Лотона есть несколько советов, которые следует запомнить.

1. Вовлекайте ядро: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и даже не осознают, что они не задействуют ядро ​​в той степени, в которой должны.Иногда они используют бедра больше, чем живот, поэтому не получают полноценной тренировки », — говорит она.
2. Подверните таз: Она также говорит, что при выполнении этих упражнений вы должны обязательно немного согнуть таз, чтобы задействовать основные мышцы. «Убедитесь, что таз согнут и не выгибает спину».
3. Плавные контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы будете двигаться быстрее, вам будет намного легче», — говорит Лоутон.«Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, вам будет намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях. Когда ваш живот устает, вы начинаете задействовать другие мышцы, такие как сгибатели бедра, больше и мышцы кора меньше ».

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений.Обязательно наденьте удобную тренировочную одежду, но убедитесь, что ваше снаряжение не слишком свободно и не мешает вам двигаться.

И поскольку все эти тренировки включают в себя пребывание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировок, который обеспечивает мягкую подкладку и позволяет вам чувствовать себя комфортно во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самая известная из основных тренировок пресса, разновидность классических приседаний. Их также очень просто выполнять, но нужно следить за тем, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая нацелена на пресс и укрепляет мышцы кора», — говорит Лоутон. «Но если у вас есть проблемы с диском, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть оказан на эти части тела».

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.Но не переплетайте пальцы.
3. Сожмите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно оторвать голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
4. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
5. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Настольные скручивания

Вариация упражнения на скручивание, скручивания на столе — это скручивания, выполняемые с удержанием обеих ног в положении «столешница»: поднятие над полом с согнутыми коленями под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни лежали на поверхности стола.

«Все, что позволяет держать позвоночник нейтральным, ровным и прижатым к земле, — хорошее упражнение», — говорит Лоутон. «Это простое движение».

Для выполнения скручиваний на столе:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.
3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Сожмите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи над полом на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
5. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
6. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

Когда вы освоите эти первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также верхней и нижней части тела.Велосипедные скручивания не только задействуют мышцы кора, но и добавляют вращение в тренировку, что может быть полезно для позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять вращательный компонент к любым основным упражнениям», — говорит Лоутон.

Для выполнения велосипедных кранчей:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол.
2. Положите руки за голову, вытяните локти.
3. Медленно поднимите голову и плечи над землей и поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи поднятыми, и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Выполните три подхода по 10 чередующихся повторений.

Доски

«Планка — отличная тренировка для кора, потому что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего процесса», — говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодиц и некоторая сила нижней части тела.”

Есть также разные способы изменить доску. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, в которой вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как отжимание.

И если вы в конечном итоге станете экспертом по доске, есть дополнительные движения, которые могут быть включены, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или руки (высокая планка) на пол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Чтобы удерживать равновесие, задействуйте мышцы ног и ягодиц.
3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с остальным телом, они не держатся слишком высоко и не опускаются слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение.Если вы новичок в планке, удерживайте позицию 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите продержаться в этом положении около минуты.
6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый трюм

Полый захват может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для пресса, требующая силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в сфере кроссфита, поскольку оно может помочь с подтягиваниями или подтягиваниями с наклоном», — говорит Лоутон.

Полое удержание требует особого внимания к вашему ядру, чтобы убедиться, что вы его правильно выполняете. «Когда дело доходит до поддержки ног, некоторые люди, как правило, используют сгибатели бедра больше, чем живот», — отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и держите нижнюю часть спины ровно на земле, иначе вы рискуете повредить спину или переусердствовать с сгибателями бедра.”

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прижата к земле.
2. Вытяните руки и ноги прямо, прижав руки к голове.
3. Медленно поднимите обе ноги, голову и плечи на несколько дюймов от земли, задействуя основные мышцы для подъема.
4. Убедитесь, что ваша шея прямая, подбородок не вытянута, а нижняя часть спины плотно прижата к земле.
5. Используя эти основные мышцы, удерживайтесь на месте в течение 20 секунд.

Мертвая ошибка

Как ни странно это название, упражнение «мертвый жук» — отличный способ развить силу пресса, а также использовать движение для тренировки остальной части тела — даже если требуется немного времени, чтобы снизить координацию.

«Это похоже на полый захват, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», — отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительных периодов времени, это может оказаться действительно сложным упражнением.”

Для выполнения мертвой ошибки:

1. Лягте на землю, положив руки на бок ладонями вниз. Убедитесь, что ваша поясница плотно прижата к полу.
2. Поднимите руки так, чтобы они указывали прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
3. В то же время, когда вы поднимаете руки, поднимите ноги от пола в положение на столе, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, одновременно разгибая и опуская правую ногу.Остановитесь всего в нескольких дюймах над землей.
5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.
6. Попробуйте для начала три подхода по пять повторений этого упражнения.

Лучшие упражнения для пресса: 5 движений для укрепления кора

JGI / Tom Grill / Getty Images

Измельченный пресс требует большего, чем просто приседания.На самом деле, для создания определенной средней части требуется гораздо больше, чем просто упражнения. Тем не менее, правильные упражнения являются ключевой частью процесса наращивания основных мышц живота, которые при достаточно низком процентном содержании жира в организме могут стать желанным прессом для стиральной доски, которого так желают многие люди.

Вы не можете перегрузить свою диету (или гены)

Независимо от того, сколько упражнений для пресса вы делаете или как часто вы их делаете, вы не получите измельченных шести упаковок без изменения своего рациона. Но даже в этом случае некоторые люди генетически не предрасположены к достаточно низкому уровню жировых отложений на животе, поэтому сверхопределенный пресс не для всех.И это совершенно нормально! В любом случае, сильное ядро, поддерживающее ваш позвоночник, гораздо важнее, чем видимый пресс.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для пресса для сильного кора

В упражнениях для пресса недостатка нет. На самом деле, существует так много упражнений для пресса, что вы можете запутаться и утомиться, пытаясь решить, какие из них добавить в свой распорядок дня.Лучшие упражнения для пресса связаны не столько с эстетикой, сколько с функциональностью — они должны побуждать вас поддерживать стабильность в средней части тела и обеспечивать нейтральное положение позвоночника. Эти пять упражнений для пресса сделают именно это, и вы будете на пути к более сильному корпусу.

V-ups и модификации

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое включает в себя сгибание бедер и складывание в своего рода человеческий тако. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо и касаться пальцами пальцев ног (или насколько возможно дотянуться), при этом балансируя на копчике.Если вы думаете, что это звучит жестко, вы правы. К счастью, существует множество модификаций V-up, как показано на видео: односторонние v-up, подтягивания и v-up только ноги и многие другие.

Попробуйте следующее: Если вы не уверены, сможете ли вы сделать V-up, начните с одной из других модификаций в видео. Попробуйте сделать подход из 10 повторений. Если это кажется легким, переходите к следующему этапу. Продолжайте практиковать каждое изменение, пока оно не станет легким, а затем переходите к следующему, пока не добьетесь стандартного V-up.

Четвероногий хват, ползание или похлопывание за плечо

Возможно, вы почувствуете себя глупо, пытаясь выполнить это движение, но положение четвероногих — один из лучших способов нагрузить мышцы пресса, даже если вы продвинутый тренирующийся. Положение четвероногих включает в себя положение на четвереньках и балансирование на руках и ногах. Главное — держать позвоночник ровно, а бедра на уровне плеч.

Попробуйте следующее: Удерживайте положение четвероногого в течение 30 секунд. Если это кажется легким, добавьте похлопывания по плечу.Если это все еще кажется слишком легким, попробуйте ползать на четвероногих. Продолжайте увеличивать время в удержании четвероногих — или расстояние для четвероногих ползаний — чтобы продвинуться к более сильному ядру.

Опора полого тела и пустотелые породы

Еще одно продвинутое упражнение для пресса, полые зацепки и полые камни подчеркивают важность силы кора для здоровой нижней части спины. Это движение не стесняется выявлять недостатки, и это феноменальный — хотя и разочаровывающий — способ оценить ваши текущие основные силы.Если вы еще не умеете делать полые зацепки или полые камни, попробуйте одну из модификаций в видео.

Попробуйте следующее: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки над головой. Откидывайтесь назад, пока нижняя часть спины не уперется в землю. Смотрите в небо, а не перед собой, чтобы не напрягать шею. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию. Сожмите бедра и ягодицы вместе, чтобы облегчить движение. Задержитесь как можно дольше, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.

Мертвые ошибки

Это удобное для новичков упражнение на пресс бросает вызов вашему ядру, компенсируя вес вашего тела. Для этого лягте на спину, подняв ноги и руки вверх. Опустите одновременно правую ногу и левую руку, прижимая спину к земле. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.

Попробуйте следующее: Начните с набора из 10 повторов (по пять с каждой стороны).Медленно опустите руки и ноги и сосредоточьтесь на своей технике. Если ваша спина отрывается от земли, это означает, что вы опускаете руки и ноги слишком далеко для вашего текущего уровня основной силы.

Вытачка

Если у вас есть планка для подтягиваний, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для пресса для начинающих и энтузиастов фитнеса среднего уровня. Вытачивание и зацепы для группировки задействуют все ваше ядро, а также сгибатели бедра и мышцы спины.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода группировки, удерживая каждую до тех пор, пока вы не сможете держать колени вверх.Затем завершите сет с максимальным количеством повторений группировки. Каждый раз, когда вы занимаетесь группировкой, старайтесь увеличивать время.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок пресса», чем моделей Instagram, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях, которые все дерьмо) действительно трудно различить. Ставки на то, чтобы выбрать неэффективную тренировку пресса дома, далеко не пустая трата времени.На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут вызвать травму спины или вызвать серьезную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса без грязной коробки или студии, которая пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна, эффективна и обязательно построит вам стальное ядро ​​к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, лучше всего вам знакома.Спускаясь по центральной линии от грудины до лобковой кости, это мускулы, о которых обычно говорят люди, когда ищут кубики из шести или восьми штук. Затем есть косые мышцы живота, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечный живот еще глубже, он окружает тело по бокам и стабилизирует его.

Конечно, ни одна качественная программа для пресса не игнорирует мышцы нижней части спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего ядра — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы живота). и встаньте более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете).Если ваша домашняя тренировка пресса не тратит на нее какое-то время, мы советуем просто наложить фотошоп на пресс, так как это будет намного проще и будет выглядеть намного лучше.

Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, поясницу. Эти 10 движений превратят вашу фигуру в один средний тренажер для брюшного пресса, не требуя абонемента в тренажерный зал или селфи с зеркалом в ванной. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .Но следуйте за нами, и мы приблизимся к вам — и за меньшее время, чем вы думаете.

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом пройдете приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении.Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь до локтей. Удерживая тело на прямой от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд. Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе.Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной.Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой.Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя).Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди.Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые. Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу).Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

16 упражнений для пресса для укрепления кора — Кайла Итинес

Я люблю делать упражнения для пресса, и если вы когда-либо следили за одной из моих программ в приложении Sweat, то, возможно, вы выполняли одну из моих тренировок-упражнений!

Упражнения для пресса прорабатывают группу мышц живота и важны для построения сильного кора.К основным мышцам, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, относятся мышцы, которые помогают позвоночнику сгибаться вперед (сгибатели позвоночника) или назад (сгибатели позвоночника). Эти мышцы действуют как проводники для вашего позвоночника.

Наличие сильного ядра важно для многих повседневных дел. Вынимаете ли вы продукты из машины, поднимаетесь в гору или перемещаете что-то тяжелое, ваша способность выполнять эти задачи может быть улучшена за счет развития основных сил.

Сильный сердечник может даже снизить вероятность того, что вы испытаете боль в пояснице!

Все эти упражнения можно выполнять дома, используя коврик и гантель.

Мои лучшие упражнения для пресса

Подъем прямой ноги

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу, или испытать себя, повиснув на перекладине!

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

3.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол.

Ab велосипед

Это отличное упражнение для наращивания шести кубиков мышц (прямая мышца живота). Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме — выполняя четное количество повторений с каждой стороны.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.Это ваша исходная позиция.

2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.

3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.

4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать левый и правый.

Русский твист

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Вы можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность, но сначала убедитесь, что у вас есть правильная форма упражнения!

1. Сложите руки перед грудью и сядьте на коврик, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота и удерживать равновесие на седалищных костях. Держа ступни вместе, поднимите ступни над ковриком и слегка вытяните ноги.Это ваша исходная позиция.

2. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.

3. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.

5. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать каждую сторону.

Боковая планка

Эта разновидность планки отлично подходит для укрепления косых мышц живота и мышц нижней части спины. Мне нравится включать его, чтобы мышцы, на которые не работают скручивания, продолжали тренироваться!

Вы можете начать с коленями на земле и продвигаться к пальцам ног по мере того, как становитесь сильнее.

1. Начните с того, что лягте вдоль циновки. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни друг на друга или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

3. Удерживайте это положение и повторите с другой стороны.

Коммандос

Это упражнение — еще один способ сделать планку более интересной! Если вам слишком сложно стоять на носках, начните с колен. Выполняя это упражнение, представьте, что вы балансируете чашкой с водой на пояснице и стараетесь не пролить ее. У тебя есть это!

1. Начните с того, что положите предплечья (запястье до локтя) на коврик и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2.Отпустите правое предплечье, плотно положите руку на коврик прямо под правым плечом и надавите на правую руку. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и надавите на левую руку. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, чтобы бедра не раскачивались.

3. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение, начиная с левой руки.

Доска

Планка

— отличное упражнение, которое можно включить в свои силовые тренировки. Это простое упражнение, которое вы можете начать, стоя на коленях или используя фитбол, и перейти к полной доске, которую я демонстрирую здесь.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

2. Напрягите брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

3. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Седание с согнутыми ногами

Это упражнение может быть трудным в начале, даже если вы делаете успехи в таких упражнениях, как отжимания и коммандос.

Чтобы упростить задачу, попробуйте сложить руки перед собой.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик.Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на коврик и заведите руки за мочки ушей. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо.

3. Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить.

складной нож

Это сложное основное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы испытать себя.

При первом запуске можно сгибать ноги, чтобы было легче. Не волнуйтесь, если вы сможете сделать только пару повторений в начале, с практикой вы сможете сделать больше.

Вот как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами. В то же время поднимите руки вперед и вверх к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.

3. Медленно опустите руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Повторить.

Альпинисты

Это упражнение великолепно, потому что оно задействует все ваше тело одновременно.Это похоже на планку, но если вам станет скучно заниматься доской, это упражнение сохранит вашу активность.

Используйте их, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не забывая держать бедра низко во время каждого повторения. Цельтесь по 15 с каждой стороны!

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

3.Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Велосипедные ножки

Это очень эффективное упражнение для пресса, которое нацелено на прямую мышцу живота (мышцы из шести блоков), а также задействует сгибатели бедра. Попробуйте по 15 с каждой стороны!

1.Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были заострены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад.

2. Укрепите сердечник. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса. Это ваша исходная позиция.

3. Согните правое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.

4. Выпрямите левое колено, чтобы вытянуть ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались заостренными, и чтобы вы продолжали подтягивать ребра к бедрам.

5. Согните левое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Метчик для каблука

Это упражнение может выглядеть так, как будто вы просто лежите, но вы удивитесь, насколько усердно оно у вас работает.

Цель состоит в том, чтобы «скручиваться», когда вы дотягиваетесь кончиками пальцев до пяток — старайтесь не поднимать верхнюю часть тела и не перекатывать плечи вперед во время движения. Стремитесь сделать 15 повторений с каждой стороны!

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, положив руки по бокам.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Медленно поднимите голову, лопатки и руки от пола и задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Согните туловище вправо, чтобы правая рука коснулась правой лодыжки.

3. Вернитесь в исходное положение и согните туловище влево, чтобы левая рука коснулась левой лодыжки.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Флаттеры

Это упражнение может показаться легким, но оно обманчиво сложно! Это отличное упражнение для улучшения связи между мозгом и мышцами между различными частями вашего тела. Это требует, чтобы вы поддерживали сильный корпус при движении ног, и может помочь улучшить вашу координацию при выполнении других упражнений.

Попробуйте сделать 30 повторений, по 15 с каждой стороны. Бьюсь об заклад, к концу вы это почувствуете!

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и оторвав обе ноги от пола.Это ваша исходная позиция.

2. Одновременно слегка приподнимите правую ногу и слегка опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола.

3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и слегка опустите правую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ваших ног не касалась пола. Это должно создать движение, похожее на ножницы.

Продолжайте чередовать правый и левый.

Метчик носка

Это упражнение нацелено на поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота — мышцы, используемые при сгибании, подъеме и скручивании.

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите ноги от пола так, чтобы они образовали угол в 90 градусов у ваших бедер. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

2. Вытяните руки к ступням — медленно поднимите голову, лопатки и туловище с коврика.

3. Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и заведите руки за мочки ушей, чтобы вернуться в исходное положение.

Косой хруст

Косые мышцы живота — это мышцы живота, которые помогают поворачивать туловище влево и вправо. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Это можно делать лежа на боку, используя силу тяжести в качестве сопротивления для веса вашего тела, или стоя с весом, как показано на рисунке.

1. Держа гантель в левой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

2. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гантель вниз по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

3. Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.

4. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подтяжка колена

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, одновременно укрепляя косые мышцы живота и верхнюю часть живота.Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются сильные мышцы кора и бедра. Вы можете потренироваться, найдя точку равновесия и удерживая это положение, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы начать движение фитбола.

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, упершись голенями в фитбол. Это ваша исходная позиция.

2. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.Это движение должно заставить мяч катиться к вашим рукам.

3. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались параллельными (на одной линии) с полом на протяжении всего движения.

4. Повторить.

Мертвый жук

Это упражнение помогает создать прочную связь между корпусом, тазом и стабилизирующими мышцами нижней части спины. Попробуйте по 15 повторений на каждую сторону!

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните колени и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.

2. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

3.Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

5. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.

Используйте эти упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора!

Вы можете использовать комбинацию этих упражнений для пресса, чтобы создавать свои собственные тренировки пресса дома.Выберите 3-5 упражнений и сделайте по 10-15 повторений каждого из них!

Помните, что каждое упражнение на пресс может по-разному влиять на организм каждого человека, но каждый может получить пользу от наличия сильного кора!

Попробуйте различные упражнения на пресс, чтобы найти то, что вам подходит. Вы можете стремиться включать по пять минут упражнений для пресса каждый день, если вы не хотите выполнять полную тренировку!

Какое упражнение ваше любимое? Делитесь в комментариях!

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые любят тренеры

Вы можете выполнять все скручивания и приседания в мире и при этом не воздействовать на нижние мышцы кора.Общеизвестно, что в этой области сложно нацеливаться в сфере упражнений на укрепление живота, поэтому фитнес-тренеры показывают лучшие упражнения на нижнюю часть живота, которые подходят для этой цели.

Когда вы включаете эти движения в свой распорядок тренировок, все ваше тело пожинает плоды. «Сильный стержень — это ключ к функционированию тела», — говорит Bustle Стефани Урбина, специалист по женскому фитнесу. «Это особенно актуально, если вы большую часть дня сидите за компьютером или регулярно страдаете от болей в спине», — говорит она.Наличие более сильных мышц живота, включая нижнюю часть живота, способствует улучшению осанки и уменьшению болей в пояснице.

Однако имейте в виду, что сложно выделить определенные области вашего ядра. «Исследования показали, что мы не можем точно изолировать нижнюю часть живота», — говорит Bustle Габби Сансости, тренер TONAL, производителя оборудования для домашнего фитнеса. Хорошие новости? Вы можете усилить ожог в этой области с помощью правильных движений — вы также будете задействовать и верхнюю часть живота, — объясняет она. Так что вы действительно делаете одолжение всему своему ядру.

Готовы попробовать несколько упражнений? Ниже вы найдете 11 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые нравятся тренерам.

Пятка

RealPeopleGroup / E + / Getty Images

Как это сделать : лягте на спину, поставив ноги на стол, согнув колени под прямым углом, а ступни оторваны от пола. Согните ноги и поочередно постукивайте пяткой по полу. Сансости рекомендует следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной.

Почему это здорово: Поскольку в этом упражнении ограничены движения, оно позволяет вам действительно сосредоточиться на активизации нижней части живота, — говорит Сансости.

Подъемы ног

bymuratdeniz / E + / Getty Images

Как это сделать: Лягте на спину (или сядьте, чтобы модифицировать) и поднимите обе ноги в воздух. Медленно опустите ноги на четыре счета, затем вернитесь назад на четыре счета. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваша шея и плечи остаются расслабленными.

Почему это здорово: Сансости любит этот прием, потому что вы можете сразу почувствовать ожог в нижней части ядра.

Планка для колен

Александр Георгиев / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните в положении полной планки, затем подтяните одно колено к носу, прежде чем вытянуть его за спину.Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.

Почему это здорово: Урбина отмечает, что это модифицированная версия альпинистов — это вариант, если вы хотите попробовать что-то более продвинутое (с большим количеством кардио).

Доска для катания

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения доски, положив предплечья на землю. Перевернитесь на боковую доску, подняв верхнюю руку прямо в воздух, поставьте ступни друг на друга или расшатайте и поднимите бедра высоко.Удерживая верх, сосчитайте до трех, затем перекатитесь через планку предплечья и займите то же положение с другой стороны.

Почему это здорово: Катящиеся доски обладают дополнительным элементом баланса, — говорит Сансости. «Вы бросаете вызов телу из-за нестабильности, от которой задействованы все мышцы вашего тела», — говорит она Bustle.

Swiss Ball Exercise

Fotosearch / Fotosearch / Getty Images

Как это делать: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а голени сбалансированы на надувном тренировочном мяче.Упритесь корпусом, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а оттуда сожмите пресс и подтяните колени к груди, используя пальцы ног, чтобы катить мяч вперед. Сделайте паузу на мгновение с втянутыми коленями, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это здорово: Сансости указывает на мяч для упражнений как на внешний объект, который добавляет дополнительную проблему: «Использование внешнего объекта увеличивает нагрузку на тело», — говорит она.

Подъемы ног

skynesher / E + / Getty Images

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимайте одно колено к груди за раз.«Вы можете делать это медленно или в прыжках», — говорит инструктор по фитнесу Кэри Уильямс. Просто убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть живота каждый раз, когда поднимаете колено.

Почему это здорово: «Вы действительно почувствуете это в нижних мышцах пресса», — говорит Уильямс … и медленное движение только усилит сжигание.

Bird Dogs

Satoshi-K / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения на столе, прижав пупок к позвоночнику.Вытяните одну руку и противоположную ногу, согнув ступню. Задержитесь на счет, затем опустите вниз, повторяя с другой стороны.

Почему это здорово: По словам тренера MYXfitness Джесси Бартона, это упражнение является отличным стабилизатором корпуса, что приводит к улучшению осанки и устойчивости.

Dead Bug

Getty Images / Ziga Plahutar

Как это сделать: Лягте на спину и одновременно вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь пола, чтобы вы почувствовали жгите нижнюю часть живота.Потом чередуйте.

Почему это здорово: Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, и это легко изменить. «Для тех, кто не может находиться в положении лежа на спине, это также можно сделать на руках и коленях [путем] вытягивания противоположных рук и ног», — говорит Урбина.

Butterly Crunches

SanyaSM / E + / Getty Images

Как это сделать : они похожи на обычные скручивания, но вместо того, чтобы держать колени вместе, позвольте им развалиться в позу бабочки.Когда вы хрустите, поднимите руки над грудью и потянитесь вперед, когда вы поднимаетесь полностью вверх, глядя прямо в потолок.

Почему это здорово: «Это полностью выводит из строя сгибатели бедра, так что всю работу выполняет ядро», — говорит Бартон. «Они также довольно сложные, поэтому хорошей модификацией будут регулярные скручивания».

Скручивание сидя

Complexio / E + / Getty Images

Как это сделать: Из сидячего положения на полу согните ноги в коленях и откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. пол.Держите позвоночник прямо и начните вращаться из стороны в сторону вокруг позвоночника. Поворачивайте как можно дальше, удерживая пресс втянутым.

Почему это здорово: Джонатан Тайлики, мастер-тренер AKT, говорит, что этот прием нацеливания на ядро ​​также легко усвоить, если вы новичок в тренировках.

Подъемы на колени в висе

LordHenriVoton / E + / Getty Images

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания и повесьте ее, держа обе руки прямыми.Убедитесь, что вы неподвижны, прежде чем поднимать колени до угла 90 градусов, а затем вернуться к висению. Двигайтесь медленно и не используйте инерцию, чтобы поднять колени.

Почему это здорово: Фитнес-тренер Джеймс Шапиро говорит Bustle, что это отличное упражнение, которое вы можете легко выполнить, выпрямляя ноги или добавляя вес между ступнями.

Эксперты:

Габби Сансости, тренер

Стефани Урбина, специалист по женскому фитнесу

Кэри Уильямс, инструктор по фитнесу

Джесси Бартон 9227, тренер 9223

Джеймс Шапиро, персональный тренер

Лучшие упражнения для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов

Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно.Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, болит поясница и вы замедляетесь в поворотах. Эта проблема? Твоя сердцевина плачет, дядя, задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник, — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.

«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут.«Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».

Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.

К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро ​​- а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».

8 упражнений для пресса, укрепляющих все ваше ядро ​​

Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше базовую тренировку, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

---

1. Кранч на одной ноге

Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

Почему это работает: Несмотря на прямое движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в поперечном направлении, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.

---

2. Силовой мост

Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вверх, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: В дополнение к растяжению сгибателей бедра, которое у велосипедистов часто бывает чрезвычайно напряженным, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.

---

3. Разгибание бедра

Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.

---

4. Планка предплечья

Джеймс Фаррелл

Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.

Как это сделать: Начните играть лицом вниз на коврике, затем подпереться локтями под плечами, опереться руками на пол и сжать кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.

Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.

---

5. Боковая планка для заправки иглы

Что это работает: Поперечный живот и косые мышцы живота.

Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.

---

6. Ножничный удар

Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога над правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.

Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедра, колена и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.

---

7. Катапульта Crunch

Что работает: Все ядро.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.

[ Увеличьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]

---

8. Поза лодки

Что работает: Поперечный живот и поясница.

Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает стабильность нижней части спины и силу кора, необходимые для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.

---

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

---

GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Димити Макдауэлл
Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как укрепить ядро ​​с помощью упражнений для пресса за рабочим столом

Хотя на большинстве рабочих мест требуется некоторое сидение и стояние, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США. Если разбить цифры по роду занятий, то профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не заниматься одновременно несколькими задачами и уместиться на несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом. (Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивания ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены.Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой.Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам. Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. Когда корпус задействован и по-прежнему смотрит вперед, наклонитесь влево и, используя наклонные левые стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение.Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — это просто поменять местами сидения. Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день.Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс. Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	Шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на одной линии с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью ланча

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (РЧ) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.