Понедельник, 22 июля

Functional training что это за тренировка: FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

 

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

    Функциональная физическая подготовка

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

    Преимущества функционального тренинга

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

  • Улучшение осанки

  • Улучшение координации и баланса

  • Укрепление суставов

  • Максимально снижен риск получения травмы

  • Легкость и простота выполнения

  • Работа большинства мышечных групп

  • Оздоровительный эффект

 

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

FUNCTIONAL TRAINING функциональный тренинг

В нашем клубе Фитнес Лига открыта запись на занятия по функциональному тренингу или functional training. Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!

Чтобы выбрать для себя необходимый комплекс упражнений, минимум надо попробовать все интересующие, а потом выбрать. Но также надо ответить себе на вопрос, какая же цель моего занятия спортом? Что я хочу добиться? Как я хочу заниматься?

Регулярно спортивные направления в области фитнеса и физического развития добавляют в свой ряд новые разновидности занятий или видоизмененные с каким-либо уклоном, для развития тех или иных мышц, связок, групп. Все люди разные и что одному по душе, другому необходимо немного изменить, чтобы получать удовольствие от занятий. Для достижения значимых результатов не у всех хватает только силы воли, другим нужно, чтобы выполнение упражнений было в радость, приносило удовлетворение. Это и будет залогом долгосрочного и регулярного посещения занятий.

Не случайно в списках занятий почти любого фитнес клуба есть много различных направлений. Занятия по функциональному тренингу (functional training) стало достаточно популярным. Ведь спрос рождает предложение, и поэтому каждый ищет для себя наиболее подходящий вид упражнений. А фитнес клубы, в зависимости от потребности клиентов предлагают занятия спортом и фитнесом в различных вариациях. Спортивный клуб Фитнес Лига рядом с метро Нарвская в Санкт-Петербурге не исключение. В расписании упражнений вы найдете много интересных упражнений и выберете наиболее подходящее для вас. А можно и предложить новые виды фитнеса, администрация фитнес клуба идет на встречу своим клиентам и сделает все возможное для комфортного времяпрепровождения у нас.

Упражнения спортивного комплекса functional training помогут в короткие сроки достичь хороших физических данных. Для здорового человека занятия спортом может приносить только пользу. И наоборот, малоподвижный образ жизни принесет в недалеком будущем множество проблем, от лишнего веса до больных суставом и кто знает чего еще. Выполнения физической работы в человеческий организм было заложено генетически. Выполнение упражнений и спортивных тренировок под присмотром профессионалов или по разработанным специалистами программам будет способствовать физическому развитию мышц в частности и организма в целом. «В здоровом теле – здоровый дух» гласит нам известное латинское выражение, а это значит, что человек, который силен физически, силен и духовно. Спорт всесторонне развивает человека.

В организме человека различают шесть крупных суставов и большое количество мелких. И тело, как единый механизм производит большое множество различных движений. Одни мы делаем регулярно, другие от случая к случаю. Отсюда и разница в развитии мышц, способности организма производить какую-либо работу. Но и они основаны на работе 8 основных групп суставов. На занятиях functional training важно сначала научиться правильно их исполнять, чтобы при физической нагрузке не принести вред своему организму. Выполнение упражнений с ошибками может перерасти в хронические травмы, боли в суставах. Именно это условие станет залогом занятий без боли, а значит и в удовольствие. Консультация тренера по функциональному тренингу поможет избежать распространённых ошибок.

На занятиях по functional training большое внимание уделяется правильному выполнению упражнений. То есть здесь развиваются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы. Уроки functional training проходят преимущественно в высоком динамическом темпе и в положении стоя. Уроки данного направления идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Овладев комплексом упражнений functional training, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и будете чувствовать себя великолепно! Еще Аристотель говорил: «Жизнь требует движения!» И в этом сложно сомневаться.

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

  1. Специальными возвышенностями.
  2. Гантелями.
  3. Скакалками.
  4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

  • гантели;
  • фитнес-шары;
  • фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

  1. Сердечных патологий.
  2. Сосудистых болезней.
  3. Заболеваний ЖКТ.
  4. Дыхательных патологий.
  5. Деминерализацию костной системы.
  6. Заболеваний позвоночника.
  7. Болезней ног.
  8. Эндокринных патологий.
  9. Мочеполовых болезней.
  10. Воспаление геморроидальных узлов.
  11. Патологий желчевыводящих путей.
  12. Суставных патологий.
  13. Невралгии.
  14. Воспаления.
  15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
– это отправиться в фитнес тур.

Функциональный тренинг (Functional Training): занятия, тренеры

Посредством функционального тренинга осуществляется развития ряда физических качеств. Разные тренера подразумевают под данным термином различные комплексы упражнений с упором как на гимнастические, силовые, так и аэробные, гиревые, тяжелоатлетические занятия.

Задачи тренинга

Основной целью оного становится не накачивание мышц и эстетика тела, а формирование здоровой подвижности систем, тканей, предотвращение травматизма. Потому для каждого спортсмена, человека, который стремится начать упражнения, разрабатывается индивидуальная программа тренировок.

В ходе функционального тренинга развивается сила, выносливость, здоровая подвижность суставов, координация, грамотное распределение веса, нагрузок и прочее. Все это достигается посредством грамотной компоновки упражнений, тренировок. Потому FUNCTIONAL TRAINING представляет собой универсальный комплекс, адаптируемый для практически любых задач как в спорте, так и повседневной жизни, тренировке отрядов спецподразделений. Помимо прочего оный помогает не только стать сильнее, выносливее, но и в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества метода

Можно сказать, что функциональный фитнес вернул людей к физической активности, так как позволяет за полчаса тренировок в день достичь оздоровления организма, устранения жировых отложений, болей от сидячего образа жизни, формирования крепкой мышечной ткани, отличной подвижности.

Преимущества для простого человека:

  • проработка всех мышечных групп осуществляется в среднем за 40 минут, при этом проводятся круговые, интервальные тренировки;
  • улучшается метаболизм, организм эффективно расходует энергию и энергетические ресурсы;
  • комплексная проработка всех мышечных групп, что достигается посредством грамотно построенной программы;
  • стандартная тренировка предполагает кардио-упражнения помимо занятий на набор мышечной массы и прочее.

Преимущества для профессионального спортсмена:

  • профилактика спортивных травм;
  • улучшение показателей в спортивной дисциплине;
  • поддержка формы спортсмена;
  • психологическая разгрузка.

Разновидности тренировок

Тренинг подразделяется не несколько типов:

  • групповые тренировки;
  • индивидуальные программы для конкретных задач.

Первый тип предполагает постоянное варьирование типов упражнений, движений. Зачастую под нагрузкой спортсмен проводит минуту, после чего упражнение меняется. Отдых между циклами предусматривает не более 2 минут. Такая тренировка поможет в целом улучшить выносливость, сбросить вес, привести в порядок рельеф тела. Но она не будет эффективна в борьбе с конкретными проблемами, например, искривлением позвоночника, мышечных дисбалансах и прочем.

Групповые программы зачастую проводятся по кроссфит-методикам. В зависимости от задач разрабатывается программа.

Индивидуальные тренировки предполагают написание программ под другие задачи, при этом подготавливается оптимальный комплекс коррекционных упражнений.

Основы тренировки и применяемое оборудование

Сегодня существует множество делений функционального тренинга по типам и применяемым снарядам. Зачастую оный подразделяется на тренировки для:

  • новички, домашний тренинг, ОФП, бегуны на длинные дистанции;
  • фитнес, домашние тренировки;
  • силовые тренировки для фитнеса, ОФП-спортсменов;
  • ОФП-спринтера, усиленные тренировки.

Каждый тип предполагает определенный комплекс упражнений, применение разных спортивных снарядов и оборудования. При необходимости добавляются отягощения, когда нужно укрепить мышечную ткань, преодолеть плато.

Фитнес предполагает применение брусьев и турников, петель. Они позволяют регулировать нагрузки для различных мышечных групп, что не удается достичь посредством обычных комплексов упражнений.

Кардио также проводится, но предполагает интервалы. Функциональный тренинг может предусматривать длительные, но легкие кардиотренировки, но не чаще 2 дней в неделю.

Тренировки для сброса жировой массы предполагают разработку специальной программы, а также обязательную диету с упором на принципы ПП.

Противопоказания

Функциональный тренинг практически не предусматривает противопоказаний, так как программу можно регулироваться в соответствии с состоянием здоровья. Однако необходимо предварительно обсудить с тренером наличие болезней сердца и сосудов, травм, хронических патологий, ОРВИ и прочее.

На сайте нашего центра вы сможете посмотреть расписание занятий, записаться на тренировку, а также проконсультироваться с менеджером по поводу подбора подходящей программы тренинга.

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

  1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
  4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
  5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

  1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
  2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
  3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
  4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
  5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

  1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
  2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

  • Беременность (особенно второй и третий триместры)
  • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
  • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
  • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

  • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
  • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
  • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
  • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
  • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

  1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
  2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
  3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
  4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
  5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

  1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
  2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
  3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
  4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
  5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
  6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
  7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
  8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
  9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

  • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
  • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
  • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
  • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

  • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
  • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
  • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
  • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
  • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

  1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
  2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
  3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
  4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
  5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Functional Training

Функциональный тренинг в Харькове – ваш путь к успеху

Functional Training – это особый вид тренировки, во время которой используются только естественные движения. Речь идет о тех, которые выполняются произвольно в нашей повседневной жизни. Подобные тренировки рассчитаны на проработку разных групп мышц, их интенсивное развитие.

Множество упражнений – статичные, но при этом вы сможете проработать как мелкие, так и крупные мышцы. В жизни вы часто встречаетесь с функциональным тренингом, но порой даже не замечаете этого. Этот тип тренировок поможет развить физические способности:

  • силу;
  • стойкость, выносливость;
  • эластичность, гибкость;
  • скорость движений;
  • координацию.

Эффективность тренинга довольно высока. Он повышается скорость метаболизма, что помогает быстрому сжиганию калорий. Также улучшается выносливость и координация, за всю тренировку у вас прорабатываются все мышцы, именно это способствует созданию рельефа. Тренировка захватывает ваш дух, потому что состоит из постоянного чередования упражнений.

Кому необходимо записаться на Functional Training?

Функциональный тренинг будет полезен каждому: начиная от подростков и заканчивая пожилыми людьми. Такие тренинги помогают обрести легкость в движениях, что может пригодиться вам и на танцполе, и во время проведения подвижных игр, и даже на работе.

Также данный вид тренировок может минимизировать количество травм, тем самым укрепляет ваше здоровье. Снижение травматичных случаев особенно пригодится людям преклонного возраста, ведь с возрастом кости становятся хрупкими, даже случайное падение может привести к плачевным последствиям. Не теряйте шанс, запишитесь на занятия по функциональному тренингу в городе Харьков!

Разнообразие программ Functional Training в Харькове

Вы можете работать со своим весом:

  • приседания;
  • берпи;
  • становая тяга;
  • прыжки на скакалке;
  • упражнения с грузами;
  • приседания с использованием штанги;
  • толчок.

Предлагаются также комплекс упражнений на расстоянии (кросс-бег, гребля, велотренировки). Персональный тренер подберет вам программу для достижения лучшего результата.

«Organizm» приглашает вас попробовать себя в этом необычном виде тренировок. Занятия функциональным тренингом в Харькове проходят по адресу: ул. 23 Августа, 43. Записаться можно онлайн, в разделе «Расписание».

Всегда будем рады помочь вам с новыми начинаниями!

Функциональный класс — Bodyboom

Bosu — Урок проводится на специальном оборудование в виде полусферы. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. 

Fit ball  – тренировка с использованием специальных фитнес — мячей. Развивает координацию движений, оказывает положительное влияние на позвоночник, разгружает суставы, тренирует вестибулярный аппарат. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. 

Functional training — Уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека (силу, выносливость, ловкость, гибкость, баланс). Навыки, полученные на этой тренировке, используются в повседневной деятельности и при занятиях спортом. Использование самого различного оборудования: нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной. 

TRX — Интенсивная функциональная тренировка с использованием подвесных петель и веса собственного тела для качественной проработки крупных мышечных групп и придания рельефа телу.

FBT – Fat Burn Training — Интенсивная жиросжигающая тренировка для подготовленных клиентов. Занятие проходит в активном темпе с использованием отягощений, веса собственного тела и плиометрики (прыжков). За счет включения многофункциональных и сложнокоординационных упражнений значительно возрастает интенсивность занятия и активно включаются процессы жиросжигания. Рекомендуется употребление значительного количества воды на тренировке для восстановления водно-солевого баланса. 

All round training – функциональная тренировка, которая предполагает перемещения групп занимающихся по станциям. Каждая станция – это определенный вид силового или аэробного упражнения. Тренировка проходит весело, бодро и интересно. Рекомендуется для любого уровня подготовки. 

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

Тренажерный зал может предложить функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры определенных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

  • Разнонаправленные выпады
  • Постоянный ряд
  • Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г.

Показать ссылки

  1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Спортивный. 2018; 6: E76.
  2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
  3. Falk Neto JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Спортивный. 2019; 7: E33.
  4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
  5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
  6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональном тренинге.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
  7. Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
  8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
  9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое функциональная тренировка и почему она важна

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки.Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на модели движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис.Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей.В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин. Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Ты никогда не будешь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор. «Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу мышц», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Чем функциональный фитнес-тренинг отличается от кроссфита?

Мы все знаем кого-то, кто влюблен в увлечение CrossFit, охватившее всю страну, но слышали ли вы о функциональных фитнес-тренировках? Хотя оба режима тренировок имеют много общего, есть несколько ключевых отличий , о которых вам следует знать.

Как работает функциональная фитнес-тренировка?

В то время как многие из нас тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышцы или просто хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы, функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение физических задач и естественных движений , которые происходят в нашей повседневной жизни. Это может быть так же просто, как дать вам энергию, чтобы подольше поиграть со своими детьми, или помочь снизить напряжение, которое вы, как правило, испытываете, когда несете пакеты с продуктами в машину.

Основная цель функциональной фитнес-тренировки — обеспечить общую силу и равновесие . Многие из упражнений нацелены на все ваше тело, развивая мышцы, которые вы используете почти каждый день. Приседания — отличный пример функционального упражнения, так как движение повторяет обычное действие, такое как сидение и вставание со стула или поднятие предметов с земли.

Кроссфит, однако, направлен на то, чтобы подготовить ваше тело к любой задаче , с которой вы можете столкнуться.Это может быть очень соревновательный и требовательный, с тренировками, разбитыми на определенные события, чтобы люди могли соревноваться друг с другом. Имея несколько типов упражнений, каждое из которых требует разных техник, ваше тело постоянно адаптируется к новым сценариям, которые могут значительно повысить ваш уровень физической подготовки.

Функциональный фитнес-тренинг можно проводить где угодно

Одним из ключевых преимуществ функционального фитнес-тренинга является то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения упражнений или получения наилучших результатов.Вместо этого большинство упражнений полностью полагаются на вес вашего тела для сопротивления. Если вы хотите увеличить интенсивность, включите в свой распорядок веса.

Между тем, тренировки по кроссфиту обычно требуют большого количества различного оборудования , такого как большие штанги и веса для выполнения тренировки. По этой причине это не то, что можно легко воспроизвести дома, и многим упражнениям нужно обучать, чтобы выполнять их безопасно и в хорошей форме.

Функциональная фитнес-тренировка вряд ли приведет к травмам

Если вы склонны к травмам или не имеете опыта использования определенного оборудования, функциональная фитнес-тренировка может оказаться для вас более привлекательной, чем кроссфит.Тренировки являются самоограничивающимися, потому что вы можете использовать свое тело только с помощью тех упражнений, с которыми оно может справиться — любое сопротивление, как правило, полностью исходит от веса вашего собственного тела. Ваше тело скоро даст понять, что вы не сможете выполнить последний подход приседаний, поэтому маловероятно, что вы получите травму из-за перенапряжения или неправильной техники.

Кроссфит, однако, требует больших усилий. Он включает в себя комбинацию тренировок , которые сосредоточены вокруг олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и высокоинтенсивных интервальных тренировок, что упрощает причинение себе случайного вреда.Это также может привести к травмам без надлежащего инструктажа и обучения из-за различных стилей деятельности и сложных техник.

Какая тренировка вам подходит — функциональная фитнес-тренировка или кроссфит?

Ключевым моментом, который следует отметить, является то, что и функциональная фитнес-тренировка, и CrossFit могут обеспечить фантастические результаты . Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою способность выполнять повседневные дела с большей легкостью или подтолкнуть себя к более конкурентной среде, вы станете намного лучше в этом процессе, независимо от того, какой вариант вы выберете — и это победа в наших книгах.

Что такое функциональная фитнес-тренировка и почему она имеет значение?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для занятия спортом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте.Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей. Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки.Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с планкой или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм.Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подходить к пластине, чтобы не допустить опрокидывания или прогиба во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете свое равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с комплексными упражнениями)

Вот упражнения для функциональных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую вначале перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье
  • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
  • Положите руки на ширине плеч на поверхность и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
  • Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.
Средний: Отжимания от пола
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: отжимания до вращения

  • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
  • Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
  • Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне
  • Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
  • Поднимитесь вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес, во время гребли.
  • Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

  • Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
  • Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Прижмите локоть к телу и держите бедра на одном уровне.
  • Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
  • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком
  • Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  • Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
Средний уровень: приседания с гантелями
  • То же приседание, другой способ удержания веса.
  • Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
  • Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: приседания из передней части в жим над головой
  • Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
  • Сядьте в присед и напрягите корпус.
  • Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
  • Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Мост
  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
  • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
  • Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
Средний уровень: Румынская становая тяга
  • Держите груз перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
  • Держите спину ровной, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
  • Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
  • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
  • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
  • Держите бедра параллельно полу, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой
  • С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  • Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
  • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Промежуточный: боковой выпад
  • Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
  • Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
  • Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
  • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: Рецепт выпад с вращением
  • Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
  • Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
  • Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и плохим движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудания, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Традиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела.Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

  • Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
  • Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер.«Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице.Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно.Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

  • Увеличивает силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц.«Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
  • Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
  • Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
  • Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
  • Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
  • Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными.Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировочными упражнениями.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий.Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов.Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают задачу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере».

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить эти две вещи

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка построена из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки. «Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она.«Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

The Takeaway

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональные тренировки бросают вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новому для вас распорядку.

Что такое функциональный фитнес? | Тренер

В следующий раз, когда вы будете идти в спортзал, спросите себя, какую пользу принесет вам предстоящая тренировка. Собираетесь ли вы выглядеть лучше, быть в хорошей форме или улучшить свою способность переносить огромные сумки с покупками на многие километры без остановки? (Если вы стремитесь к последнему, мы определенно порекомендуем прогулку фермерам.)

Утверждает, что функциональная тренировка тренирует тело для повседневных ситуаций, и кто не хочет, чтобы действительно хорошо переносил сумки для покупок? F45 Тренировочные залы проводят 45-минутные занятия HIIT с использованием функциональных упражнений (буква F означает функциональные). Итак, к чему лучше обратиться, чтобы узнать о реальных преимуществах функционального фитнеса и с чего начать? Вот Кэмерон Тью, главный тренер F45 Paddington, чтобы все объяснить.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная подготовка означает выполнение движений, имитирующих повседневные действия, с одновременным задействованием нескольких групп мышц. Это увеличивает силу, стабильность и подвижность всего тела, делая нас более эффективными людьми не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

О каких упражнениях вы говорите и как они помогают в реальном мире?

Становая тяга активирует наши тянущие мышцы и невероятно практична, поскольку имитирует повседневные движения по поднятию и опусканию вещей.Это помогает минимизировать риск травм при выполнении этих движений дома или на работе.

Подтягивания — это фантастика, потому что они активируют сразу несколько групп мышц верхней части тела. Они также приучают людей работать с собственным весом, работая над часто забытым, но очень полезным аспектом фитнеса — силой хвата.

Большинство людей состоит из постоянных сидений и вставаний — вашего стола, вашего обеда, вашего транспортного средства, вашего дивана.Регулярное выполнение приседаний повысит вашу эффективность в этих повседневных движениях.

Хороша ли работа над функциональной формой для похудения, наращивания мышечной массы или кросс-тренинга для определенных видов спорта?

Все вышеперечисленное! Поскольку функциональный фитнес включает группы мышц по всему телу, он полезен практически для любого человека, независимо от того, какова его фитнес-цель. Он наращивает мышечную массу и помогает вам похудеть, если это ваше намерение, и спортсмены вплоть до профессионального уровня будут использовать этот тип тренировок для кондиционирования, потому что он привносит всесторонний аспект в их часто целенаправленные режимы тренировок.

Если вы новичок, стоит ли вам сначала выполнять функциональные упражнения под присмотром?

Как и в любом другом упражнении, лучше показать хотя бы основы. Для большинства движений нужно сосредоточить внимание только на нескольких ключевых моментах, что значительно снизит риск получения травм при их выполнении. Как только вы усвоите эти маленькие моменты, очень легко будет выполнять функциональную тренировку самостоятельно. Чтобы снизить риск травмы с самого начала, вы также можете больше сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и использовать более легкие веса.

Каковы преимущества занятий в классе, а не в одиночку?

Преимущества выполнения этого в классе наподобие F45 заключаются в том, что из передней части комнаты вы получаете руководство опытных физкультурников, которые дадут вам подсказки техники, необходимые для безопасного выполнения упражнений.

Психологи тоже должны мотивировать вас — хотя одним из основных достоинств групповых тренировок является мотивация, которую вы получаете, когда видите и слышите, как те, кто вас окружает, подталкивают себя и побуждают вас работать на пределе своих возможностей.Многие люди также находят, что групповая обстановка намного веселее, чем упражнения в одиночестве, и, честно говоря, если это не весело, то в чем смысл?

15-минутная функциональная HIIT-тренировка

«Эта быстрая 15-минутная HIIT-тренировка заставит ваше тело сгорать, и вы можете делать это где угодно — без оборудования и без оправданий», — говорит Тью.

Выполните пять упражнений по очереди, стремясь выполнить как можно больше повторений за рабочие периоды. Всего сделайте три раунда.

Раундов 3 Время 45сек Отдых 15сек

Приседания с прыжком

Из положения стоя присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем взлетите в воздух, подпрыгнув как можно выше.Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.

Боковой прострел

Начните в положении отжимания с вытянутыми руками и расставленными ногами. Поднимите одну руку и переместите противоположную ногу под тело так, чтобы она вытянулась в сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *