На трицепс: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана — akvaufa5.ru

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях, опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца, примите устойчивое положение. Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение. Затем выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

В нижней точке опускайте гриф под грудь;
а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
Держите спину в наклоне прямо.
Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Тренировки трицепса и здоровые локти

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10

Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.

Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.

Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.

Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.

Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.

Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.

Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.

Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.

Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.

Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.

Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.

На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.

Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.

Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

тренировка трицепс + бицепс

тренировка трицепс + плечи

тренировка трицепс + спина

тренировка трицепс + грудь

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание
рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и,
наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник,
который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь
держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После
разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы
готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого
упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при
подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки
образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение
этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при
использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол
сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более
точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса.

Следите
за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая
превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку
параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите
мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый
мячик.

Когда делать

Правильное
выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не
получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в
конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это
изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по
10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения,
можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить
растяжение трицепсов.

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

Создается предсказуемая траектория движения.

Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.

Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.

Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Как подтянуть руки в области трицепсов

Трицепсы (расположенные на тыльной стороне рук) часто являются местом, где люди склонны хранить лишний жир. От него также может быть сложно избавиться, и, к сожалению, выборочная тренировка просто не работает.

Другими словами, нельзя делать упражнения на трицепс и надеяться, что это уменьшит там лишний жир. Во время упражнений тело использует энергию всего тела, а не только мышц, с которыми вы работаете.

Работают ли упражнения на трицепс?

Ваше тело может отвечать за то, когда, где и как вы теряете жир, но это не значит, что вы не можете сделать что-то, чтобы помочь делу.Ваш первый шаг — сосредоточиться на потере общего жира с помощью упражнений и здорового питания.

Нет никакой гарантии, что вы сразу потеряете жир на трицепсе, но если позволить вашему телу реагировать на вашу программу, вы узнаете, на что ваше тело способно. Частью этого процесса является силовая тренировка трицепсов (а также всего остального тела). Хотя упражнения на трицепс не уменьшат жир в этой конкретной области, они действительно помогут вам нарастить больше мышц.

Больше мышц в целом означает более упругие и сильные трицепсы и более высокий метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Как избавиться от жира на трицепс

Поскольку вы не можете точно снизить потерю жира в одной области тела, лучший способ сжигать жир в области трицепсов — это сосредоточиться на сжигании жира во всем. Силовые тренировки по-прежнему могут быть полезны в сочетании с другими здоровыми стратегиями.

Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Вы должны выполнять регулярные сердечно-сосудистые упражнения в целевой зоне частоты пульса. Для похудания общие рекомендации предлагают кардио большую часть дней в неделю по 30–60 минут (или доводите до этого времени, если вы новичок).

Если вы действительно хотите получить больше прибыли, включите в свой распорядок одну или две интервальных тренировки. Эти тренировки выводят вас из зоны комфорта (только на короткие периоды времени), что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Да, вы, конечно, хотите проработать трицепс, но вы также хотите поднимать тяжести для всего тела хотя бы один-три дня подряд в неделю. Есть бесконечное количество способов поднять тяжести, но лучше всего начать с простой программы для новичков, если вы только начинаете.

Примите более здоровые привычки в еде

Упражнения могут помочь вам сжигать калории, но ваша диета — это то, где вы действительно можете изменить ситуацию. Несколько простых советов, которые стоит учесть:

Ведите дневник питания , в котором записывайте, что вы едите или пьете. Успешная потеря веса происходит, когда вы регулярно следите за потреблением пищи, чтобы не сбиться с пути.
Используйте веб-сайт для отслеживания питания или фитнес-приложение , чтобы отслеживать и подсчитывать калории. Проверьте FitWatch или потеряйте его! для вдохновения.
Следите за размером порций . Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий.
Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Вместо того, чтобы лишать себя лишнего, сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион. Фрукты, овощи и другие продукты с большим количеством клетчатки, воды и питательных веществ помогают насытиться, оставляя меньше места для продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Слово от Verywell

Если вы только начинаете соблюдать диету и выполнять программу упражнений, обязательно дайте своему организму время отреагировать на то, что вы делаете. Даже если вы худеете не так, как хотите (например, трицепс), это не значит, что вы в конечном итоге этого не добьетесь. Наблюдайте за своим прогрессом терпеливо и подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или диетологу за индивидуальным советом.

Базовая силовая тренировка и хорошая форма

Если вы новичок в силовых тренировках или думаете, что вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место.Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок с правильной техникой.

Как использовать хорошую форму

Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

Как правильно разогреться

Холодные мышцы более подвержены травмам. Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть ваше тело.

Сосредоточьтесь на тренировке

Не просто мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Получите советы от опытного друга по силовым тренировкам или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке. Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не будет в хорошей форме.

Заставьте мышцы работать

Обязательно замедляйте каждое движение и не используйте инерцию для подъема свободных весов — вместо этого используйте мышцы. Избегайте раскачивания.Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений. Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес.

Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений. К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость. Если у вас есть вопросы по форме, вы можете нанять личного тренера на несколько занятий.

Поддержание хорошей осанки

Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам.Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее. Держите ядро в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.

Обратите внимание на детали

Если вы собираетесь на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки. Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, если вы выполняете упражнение для рук, когда вы должны держать локти по бокам, это сделает упражнение более эффективным.

Не забывайте дышать

У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Выдыхайте во время самой сложной части упражнения, чтобы подпитывать движение.

Слушайте свое тело

Никогда не работайте через сильную боль. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость.

Работа со всеми мышечными группами

Убедитесь, что в ходе еженедельных силовых тренировок задействуются все ваши основные мышцы — брюшной пресс, ноги, грудь, спина, плечи и руки.

Используйте свой вес

Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным. Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планки, отжимания, приседания и выпады.

Используйте бесплатные ресурсы

Изучите статьи и сообщения в блогах в Интернете из авторитетных источников и посмотрите обучающие видео от сертифицированных инструкторов в социальных сетях и на YouTube, чтобы узнать о правильной форме.

Основные принципы

Есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые могут помочь любому получить более эффективную тренировку.

Перегрузка: Вы должны применить соответствующее сопротивление для наращивания мышечной массы. Уровень сопротивления должен быть выше того, к которому привыкли в повседневной жизни. Вы хотите добавить сопротивление, используя тренажеры, свободные веса, тросовые тренажеры, различные утяжелители или даже собственный вес.
Баланс: Вы должны прорабатывать всю опорно-двигательную систему, а не только «зеркальные мышцы» (те, что перед вашим телом). Это может привести к дисбалансу осанки и силы и, возможно, к травмам.Будьте умны и по возможности прорабатывайте сразу несколько групп мышц.
Отдых : отдых между подходами от одной до полутора минут, давая вашим мышцам шанс восстановиться, прежде чем вы попытаетесь выполнить следующий подход. Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями, если вы чувствуете боль. Например: если вы усердно тренируете ноги в понедельник, вы не должны тренировать ноги повторно самое раннее в среду.

Слово Verywell

Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес.Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардио-форму и изменить ваше тело. Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала.Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

Сядьте на край скамьи или стула.
Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры.Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением.Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. РЯД ГАНТА

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамейке, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
Поднимите вес в исходное положение.
Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
Не разводите бедра в сторону, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

Техника инъекции под ультразвуковым контролем при тендините трицепса

КЛИНИЧЕСКИЕ ПЕРСПЕКТИВЫ

Дистальная мышечно-сухожильная единица трехглавой мышцы подвергается удивительным вариациям нагрузок, поскольку она выполняет свою функцию, позволяя диапазон движений локтя, в то же время обеспечение устойчивости локтя.Относительно плохое кровоснабжение дистального отдела мышечно-сухожилия ограничивает способность мышцы и сухожилия заживать при травмах. Со временем развиваются мышечные разрывы и тендинопатия, что еще больше ослабляет мышечно-сухожильную единицу и делает ее более восприимчивой к дополнительным повреждениям.

Сухожилие трехглавой мышцы локтя может развить тендинит после чрезмерного или неправильного использования, особенно при выполнении действий, требующих многократного сгибания и разгибания локтя. Острый тендинит трицепса все чаще встречается в клинической практике из-за популярности тренировок с использованием тренажеров.Неправильное растяжение трехглавой мышцы и сухожилия трехглавой мышцы перед тренировкой также может быть причиной развития тендинита трехглавой мышцы и острого разрыва сухожилия. Травмы, варьирующиеся от частичного до полного разрыва сухожилия, могут возникать, когда дистальное сухожилие получает прямую травму, когда оно полностью согнуто под нагрузкой, или когда локоть сильно сгибается, а рука полностью разогнута (рис. 59.1).
Боль при тендините трехглавой мышцы постоянная и сильная, локализуется в задней части локтя.Пациент, страдающий тендинитом трехглавой мышцы, часто жалуется на нарушение сна и не может спать на пораженном локте. Пациенты с тендинитом трехглавой мышцы проявляют боль при активном разгибании локтя с сопротивлением. Чтобы уменьшить боль, пациенты, страдающие тендинитом трехглавой мышцы, часто накладывают шину на воспаленное сухожилие, ограничивая разгибание предплечья, чтобы снять напряжение с воспаленного сухожилия. При отсутствии лечения пациенты, страдающие тендинитом трехглавой мышцы, могут испытывать трудности при выполнении любой задачи, требующей сгибания и разгибания предплечья.Если со временем не лечить тендинит, это может привести к атрофии мышц и кальцифицирующему тендиниту или внезапному разрыву мышцы. Пациенты, у которых наблюдается полный разрыв сухожилия трехглавой мышцы, не смогут полностью и с силой разогнуть пораженную руку (рис. 59.2).
Обычные рентгенограммы показаны всем пациентам с болью в локтевом суставе (рис. 59.3). В зависимости от клинической картины пациента может быть показано дополнительное тестирование, включая полный анализ крови, скорость оседания и тестирование на антинуклеарные антитела.Магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование локтя показаны при подозрении на тендинопатию или разрыв трицепса (рис. 59.4). Магнитно-резонансная томография или ультразвуковая оценка пораженного участка также могут помочь определить наличие кальцифицирующего тендинита или другой патологии локтя.

РИСУНОК 59.1. В дистальном отделе сухожилия трицепса может развиться тендинит из-за чрезмерного или неправильного использования.

РИСУНОК 59.2. Если тендинит трехглавой мышцы не лечить, а микротравма, вызвавшая тендинит, продолжается, сухожилие может внезапно разорваться.

КЛИНИЧЕСКАЯ АНАТОМИЯ

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая служит главным разгибателем локтевого сустава и мышцами-антагонистами двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (рис. 59.5). Каждая из трех головок трехглавой мышцы имеет разное происхождение. Длинная головка трицепса берет свое начало в инфрагленоидной ямке лопатки и получает иннервацию от подмышечного нерва, в отличие от остальной части трицепса, которая иннервируется лучевым нервом.Медиальная головка берет свое начало в бороздке лучевого нерва, а также на дорсальной поверхности плечевой кости, медиальной межмышечной перегородке и латеральной межмышечной перегородке. Боковая головка берет свое начало на дорсальной поверхности плечевой кости в точке латеральнее и проксимальнее бороздки лучевого нерва, а также от большого бугорка до области боковой межмышечной перегородки. Три головки трехглавой мышцы сливаются в плотное дистальное сухожилие трехглавой мышцы, которое прикрепляется к локтевому отростку и задней стенке капсулы локтевого сустава (рис.59,6). Именно в месте прикрепления дистальный отдел сухожилий трицепса подвержен развитию тендинита, разрывов и разрывов.

Только золотые участники могут продолжить чтение. Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы продолжить

Связанные

Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления

Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи).Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без напряжения всех трех голов

Как следует из названия, у вашего трицепса есть три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком много бодибилдеров не осознают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

Когда ваши руки вытянуты по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
Когда ваши руки выпрямлены по бокам с захватом из-под ладони, наибольший удар наносится по медиальным головкам. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму трехкратного удлинения накладных расходов.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших триумфаторов, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим узким хватом.
Затем сделайте разгибание двумя руками со свободным весом.
Закончить односторонними упражнениями (на одной руке) или на тросе.
Вы можете время от времени изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок с тройным прыжком.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком сильно полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) в каждой тренировке с тройным упражнением. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или разгибанием гантелей EZ в каждой тренировке. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — снизу (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите трехъядерные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.

Решения

Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки больше, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они сделают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройки. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (нажимающие движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, скорее всего, не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения со свободными весами двумя руками и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.
Закрепите локти на месте, пока не достигнете отказа в строгом повторении.
Как правило, делайте не более 12 подходов за тренировку трицепса и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.

Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2004 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс.Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Основные сведения о трицепсе

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
Более полные и красивые руки.
Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, следующие 9 упражнений требуют только гантелей. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала … и не за счет увеличения трицепсов!

1.Отдача трицепса одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс. Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию в локте под углом 90 градусов, прежде чем выполнять следующее повторение.

Советы по упражнениям:

Не позволяйте локтю вашей рабочей руки опускаться во время повторений.Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Описание упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепс, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем.Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз. Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Изюминка упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вы занимаетесь формированием тела, вам это понравится.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы верхняя часть руки находилась на одной линии с туловищем.После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

Будьте внимательны с выбранным весом — начинайте с малого и наращивайте с этого момента. Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4.Жим гантелей узким хватом

Описание упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью.Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны согнуть локти под углом 90 градусов и прижать их к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью. Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше по бокам, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

5. Сокрушители черепа

Основные моменты упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой тренировочный режим на трицепс.В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
Убедитесь, что плечевой сустав не движется, так как оно будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, т.е.е. положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

Бедра не провисают. Держите мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движения.
Делайте повторения медленными и контролируемыми во всем.

8. Разгибание трицепса сидя

Изюминка упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно выполнять и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы.Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать.Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

Держите локти втянутыми. Избегайте разгибания, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагружать трицепсы.
Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Описание упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и, в частности, бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибаний трицепсов сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить одинаковую силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и соблюдайте приведенные ниже технические примечания.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра втянутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову.Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против.Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнения . Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в сложных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых вы можете нагрузить трицепс намного меньше.Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход толкать / тянуть и ноги — сделайте упор на трицепс в день толчков.Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела — включайте в каждый тренировочный день некоторую тренировку трицепса в упражнения на другие группы мышц и среди них. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группы мышц, разделенных на тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану, постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой стороны и помогают развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику плеч.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Надеюсь, это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

границ | Подбор участников по силе мышц трицепса и жесткости сухожилий не устраняет возрастных различий в выходной механической мощности во время прыжков

Введение

Производство мышечной силы нижних конечностей имеет решающее значение для эффективного и безопасного передвижения в спорте и во время повседневной деятельности.Например, быстрое создание мышечной силы требуется во время выполнения различных ежедневных многосуставных задач нижних конечностей и было определено как предиктор подвижности (Rantanen and Avela, 1997; Suzuki et al., 2001; Bean et al., 2002; Cuoco et al., 2002; Cuoco et al. al., 2004) и риск падений (Skelton et al., 2002) у пожилых людей.

Предыдущие исследования предполагают возрастное снижение производства мышечной силы в мышцах-разгибателях ног во время одиночных (например, максимальных изокинетических сокращений подошвенного сгибания голеностопного сустава; Thom et al., 2005, 2007) и многосуставные задачи, такие как ходьба (DeVita and Hortobagyi, 2000), бег (Karamanidis et al., 2006; DeVita et al., 2016) и прыжки (Ferretti et al., 1994; Wang, 2008). ) и что это снижение уже началось к среднему возрасту (Kulmala et al., 2014). Поскольку механическая сила сустава является продуктом крутящего момента и угловой скорости, можно предположить, что это снижение мощности выработки энергии может быть вызвано возрастным снижением мышечной силы (Asmussen and Heebøll-Nielsen, 1962; Viitasalo et al., 1985; Хаккинен и Хаккинен, 1991; Lindle et al., 1997) и максимальной скорости укорочения мышечных волокон (Larsson et al., 1997; Korhonen et al., 2006). Более того, хорошо известно, что механические свойства сухожилия влияют на силовой потенциал мышцы из-за соотношения сила-длина-скорость (Hof et al., 2002; Roberts, 2016). Например, было показано, что более высокая жесткость сухожилия надколенника способствует скорости развития крутящего момента во время изометрических сокращений разгибания колена (Reeves et al., 2003; Бойсен-Мёллер и др., 2005). Следовательно, возрастное снижение механических свойств мышечно-сухожильных единиц (MTU) (т. Е. Изометрической силы мышц и жесткости сухожилий; Karamanidis and Arampatzis, 2005, 2006; Onambele et al., 2006; Mademli and Arampatzis, 2008; Stenroth et al., 2012) может быть одним из основных факторов снижения выработки мышечной силы при выполнении многосуставных задач нижних конечностей, наблюдаемых при старении. Изменения в производстве мышечной силы нижних конечностей во время бега ранее были связаны с возрастным ухудшением изометрической силы мышц-разгибателей ног и жесткости сухожилий (Karamanidis et al., 2006). Однако пока не ясно, можно ли объяснить возрастные различия в выходной мощности мышц при выполнении многосуставных задач нижних конечностей исключительно изменениями силы мышц-разгибателей ног и жесткостью сухожилий, наблюдаемыми с возрастом.

Распространенным подходом к проверке выработки мышечной силы мышц-разгибателей ног во время многосуставных задач нижних конечностей является максимальное вертикальное прыжок (Bojsen-Møller et al., 2005; Holsgaard Larsen et al., 2007; Caserotti et al., 2008; Эдвен и др., 2014).Выходная мощность мышц во время максимальных вертикальных прыжков (т. Е. Максимальных прыжков в противоположных направлениях и прыжков с падением; ди-джеи) ранее была связана с жесткостью суставов нижних конечностей (называемой жесткостью голеностопного и коленного суставов или жесткостью ног; Арампацис и др. , 2001а, б; Корфф и др., 2009). Было показано, что при контроле жесткости ног во время максимальных прыжков с падением (падение из ящика и при контакте с землей, выполнение максимального вертикального прыжка) путем воздействия на время контакта с землей посредством словесных инструкций, было показано, что максимизация механической мощности достигается за счет оптимальные значения жесткости ног (Arampatzis et al., 2001а, б). В контексте старения есть свидетельства того, что жесткость голеностопного сустава во время фазы торможения максимальных ди-джеев на санном снаряде уменьшается с возрастом, что приводит к ухудшению прыжковых характеристик у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми (Hoffrén et al., 2007). Однако, поскольку большинство исследований, сравнивающих молодых и пожилых людей, включали пожилых людей с более низкими механическими свойствами MTU, остается неясным, в какой степени изометрическая сила мышц разгибателей ног и жесткость сухожилий или другие нервно-мышечные факторы (например,g., жесткость ног) способствуют возрастным изменениям мышечной силы и производительности при выполнении многосуставных задач нижних конечностей. Этот недостаток можно преодолеть, сопоставив разные возрастные группы по одному или нескольким исследуемым параметрам. Например, анализ молодых и пожилых людей с одинаковой силой мышц-разгибателей ног приводит к уменьшению возрастных различий в кинетике суставов во время ходьбы, но эти различия все еще остаются значительными, что указывает на то, что факторы, помимо силы мышц-разгибателей ног, опосредуют возрастные изменения. изменения в механике походки (Hortobágyi et al., 2016).

В текущем исследовании мы стремились выяснить, будут ли устранены возрастные различия в производительности ди-джеев (высота прыжка) и кинетике (максимальная вертикальная сила реакции земли, время контакта с землей, средняя механическая сила и жесткость ног) в молодом и среднем возрасте. Взрослые люди в возрасте сравниваются по изометрической силе мышц трехглавой мышцы (TS) и жесткости сухожилий, чтобы проверить гипотезу о том, что возрастные различия в выработке мышечной силы во время выполнения многосуставных задач нижних конечностей не могут быть объяснены исключительно изменениями в разгибателях ног. мышечная сила и жесткость сухожилий, наблюдаемые с возрастом.Таким образом, вторая цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, в какой степени жесткость ног (называемая отношением максимальной вертикальной силы реакции на опору и максимального вертикального смещения центра масс тела во время контакта с землей) связана со средней механической мощностью. производительность во время максимальных вертикальных прыжков у взрослых молодого и среднего возраста с гипотезой о том, что жесткость ног может быть основным фактором возрастного снижения производства мышечной силы при выполнении многосуставных задач нижних конечностей.Как было показано, механические свойства TS MTU, в частности, имеют решающее значение для многосуставных задач нижних конечностей (например, ходьба, бег, спринт и прыжки; Hof et al., 2002; Lichtwark and Wilson, 2007; Pandy and Andriacchi, 2010; Kulmala et al., 2014; Huang et al., 2015; Farris et al., 2016), задача DJ была выбрана из-за специфических требований к генерации мышечной силы TS. Кроме того, с помощью прямоугольников разной высоты мы стремились изучить, меняются ли показатели результатов (и потенциальное влияние возраста на эти показатели) с изменениями в спросе на задание.

Материалы и методы

Участников

Двадцать девять мужчин среднего возраста (40–67 лет) и 26 молодых (18–30 лет) физически активных здоровых взрослых мужчин дали письменное информированное согласие на участие в этом исследовании. Участники были включены, когда два участника, один из молодых и один из групп среднего возраста, имели схожие механические свойства TS MTU. Наконец, восемь взрослых среднего возраста (диапазон: 41–67 лет) и восемь молодых (19–28 лет) взрослых были сопоставлены по силе TS и жесткости сухожилий.Ни у одного из участников не было опыта регулярного выступления ди-джеев. Критериями исключения были любые предшествующие разрывы ахиллова сухожилия, травмы ахиллова сухожилия (например, тендинопатия) или боль в течение последних 12 месяцев, или нарушения опорно-двигательного аппарата в нижних конечностях (например, боль в голеностопном суставе), которые могли повлиять на результаты этого исследования. Исследование было одобрено комитетом по этике университета и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Анализ силы мышц трехглавой мышцы и жесткости сухожилий

Экспериментальная установка для оценки механических свойств TS MTU была подробно описана ранее (Ackermans et al., 2016). Вкратце, участников усаживали на изготовленный на заказ динамометр с тензометрическим датчиком (1000 Гц; TEMULAB, Protendon GmbH & Co. KG, Аахен, Германия), зафиксировав голень и расположив коленные и голеностопные суставы под углом 90 градусов (стопа и бедро перпендикулярно голени), а ступня ставится на опорную пластину динамометра. Измерения начались с регулярной разминки из десяти субмаксимальных сокращений под руководством программного обеспечения TEMULAB и трех максимальных изометрических сокращений для предварительной подготовки сухожилия (Maganaris, 2003).После этого оценивалась сила TS и сила сухожилия доминирующей ноги во время максимального изометрического произвольного рамочного сокращения (MVC) и трех последующих устойчивых сокращений на 30, 50 и 80% определенного максимального суставного момента (Ackermans et al., 2016; McCrum et al., 2018b) путем интеграции динамометрии и ультрасонографии (27 Гц; MyLab ^TM One, Esaote, Genua, Italy). Все устойчивые сокращения управлялись визуальной обратной связью, отображаемой на экране компьютера, показывающей произведенный суставной момент.В текущем исследовании были приняты значения силы ± 5% от целевой силы (когда сила удерживалась в течение 3 с). Если это не было достигнуто, конкретное испытание повторяли. Во время всех максимальных сокращений участникам давалась сильная словесная поддержка, чтобы достичь их фактического MVC (McNair et al., 1996). Путем совмещения оси вращения голеностопного сустава и центра вращения силовой пластины на динамометре момент подошвенного сгибания голеностопного сустава можно считать равным моменту силовой пластины (Ackermans et al., 2016). Силы гравитации учитывались для всех участников перед каждым сокращением. Сила ахиллова сухожилия была рассчитана путем деления результирующего момента подошвенного сгибания голеностопного сустава на плечо момента сухожилия, полученное из литературы (Maganaris et al., 1998). Обратите внимание, что в текущей модели величина силы ахиллова сухожилия была оценена путем расчета результирующего момента в голеностопном суставе с помощью обратной динамики без учета мышечной активации, и, следовательно, мы не могли учесть моментные вклады всех других агонистических мышц подошвенного сгибателя голеностопного сустава. или антагонистические дорсифлексоры.Сухожилие медиальной икроножной мышцы (GM) исследовали с помощью ультразвукового зонда, надежно закрепленного на GM в жесткой оболочке, изготовленной по индивидуальному заказу. Удлинение GM-сухожилия во время фазы нагрузки определяли путем ручного отслеживания мышечно-сухожильного соединения GM в специально разработанном программном обеспечении Matlab (Matlab 2013b, MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США). Влияние неизбежного углового поворота голеностопного сустава на измеренное удлинение сухожилия во время сокращений (Magnusson et al., 2001) учитывалось путем умножения плеча момента сухожилия на угловые изменения голеностопного сустава во время сокращения.В настоящем исследовании мы использовали потенциометр, расположенный под пяткой, измеряя любой подъем пятки во время нагрузки и рассчитывая изменения угла голеностопного сустава через арктангенс отношения подъема пятки к расстоянию между головкой пятой плюсневой кости и потенциометр. Было обнаружено, что этот метод соответствует результатам, полученным с использованием системы захвата движения со средней разницей в изменении угла голеностопного сустава менее 1,1 градуса во время максимальных изометрических сокращений подошвенного сгибания (Ackermans et al., 2016). Затем впоследствии определяли жесткость сухожилия как отношение увеличения расчетной силы сухожилия и увеличения удлинения от 30 до 80% от максимальной силы сухожилия. Тем не менее, необходимо учитывать тот факт, что мы не учли относительный вклад ГМ в силу ахиллова сухожилия, влияющую на нашу расчетную жесткость ГМ сухожилия в абсолютном выражении.

Анализ кинетики прыжка капли

Во второй раз участники с подобранной по силе и жесткости TS мускулами исполнили серию из трех ди-джеев из каждой коробки разной высоты (13, 23, 33 и 39 см; DJ13 – DJ39, соответственно) на силовой пластине (90 см). × 60 см, 1000 Гц; Кистлер, Винтертур, Швейцария) в случайном порядке.Чтобы избежать каких-либо эффектов, связанных с мышечным утомлением, между каждым испытанием было обеспечено около 90 секунд отдыха. Поскольку время контакта с землей влияет на жесткость ног во время максимального вертикального прыжка (Arampatzis et al., 2001a, b), участников проинструктировали прыгать как можно выше с как можно более коротким временем контакта. Перед измерениями все участники провели три ознакомительных занятия по диджейскому заданию. Высота прыжка определялась с использованием метода времени полета (Asmussen and Bonde-Petersen, 1974) и времени контакта с землей (определяемого как временной интервал с первого момента, когда вертикальная сила реакции земли достигла порогового значения 20 Н, до первого момента ниже 20 Н). Н) и максимальная вертикальная сила реакции опоры во время фазы опоры.Средняя механическая мощность была рассчитана путем деления общей работы, выполненной во время прыжка (сумма работы во время отрицательной и положительной динамической фаз), на время контакта с землей. Жесткость ноги оценивалась с использованием модели пружины и массы (Blickhan, 1989) и рассчитывалась как:

KLeg = FmaxΔCoM

, где F _max — максимальная вертикальная сила реакции опоры, а ΔCoM — максимальное вертикальное смещение центра масс тела во время контакта с землей (Hobara et al., 2008). Вертикальное смещение центра масс было получено двойным интегрированием вертикального ускорения по времени:

CoM (t) = ∬F (t) −mgmdt dt

, где F представляет собой вертикальную силу реакции опоры, м, — это масса тела и г, — это ускорение свободного падения (Hobara et al., 2008). Поскольку было показано, что жесткость нижних конечностей зависит от массы тела (Granata et al., 2002), жесткость ног была нормализована по массе тела и выражена в кН / м / кг.

Статистика

Для всех участников испытание с наибольшей высотой прыжка для каждого условия прыжка (высота бокса) было принято во внимание для дальнейшего анализа. Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA; факторы: возрастная группа и высота бокса) был проведен для выявления потенциальных эффектов возраста или высоты бокса на рост DJ или кинетику в отношении средней механической мощности, жесткости ног, максимальной вертикали. сила реакции земли и время контакта с землей. Обнаруженные значительные основные эффекты или взаимодействия были дополнительно проанализированы с использованием апостериорного сравнения Дункана.Антропометрические данные, возраст, максимальные изометрические моменты подошвенного сгибания голеностопного сустава и жесткость сухожилия GM сравнивались с тестами t для независимых выборок. Чтобы определить взаимосвязь между средней механической мощностью и жесткостью ног во время ди-джеев из боксов разной высоты, были вычислены коэффициенты корреляции Пирсона. Все статистические анализы были выполнены с использованием программного обеспечения Statistica (Release 10.0, Statsoft; Tulsa, OK, США). Уровень статистической значимости был установлен на α = 0.05. Все результаты, представленные в тексте, таблицах и рисунках, представлены как среднее значение и стандартное отклонение (SD).

Результаты

Восемь молодых и восемь взрослых людей среднего возраста были сопоставлены по изометрической мышечной силе TS и жесткости сухожилий (см. Рисунки 1, 2), что означало, что не было значительных различий в максимальных изометрических моментах подошвенного сгибания голеностопного сустава и жесткости сухожилий GM между молодыми. (3,1 ± 0,4 Нм / кг и 553 ± 97 Н / мм соответственно) и взрослые среднего возраста (3.2 ± 0,5 Нм / кг и 572 ± 100 Н / мм). Парные выборки t -тесты выявили значительную разницу в возрасте между группами (23 ± 3 против 54 ± 7 лет; p <0,001), но не обнаружили значимых различий в росте (178,3 ± 6,5 см против 179,9 ± 4,7 см). ) и массой (79,3 ± 9,6 кг против 75,3 ± 4,9 кг).

РИСУНОК 1. Максимальный момент подошвенного сгибания голеностопного сустава (A) и жесткость сухожилия медиальной икроножной мышцы (GM) (B) для молодых людей, соответствующих силе и жесткости мышц TS (YA; n = 8) и среднего возраста (MA; n = 8) взрослых.Различные символы представляют пары участников. Точки данных остаются близкими к линии идентичности для обоих параметров, что указывает на отсутствие статистически значимых различий в максимальном моменте подошвенного сгибания голеностопного сустава и жесткости сухожилия GM между группами. Максимальный момент подошвенного сгибания голеностопного сустава нормирован на массу тела.

РИСУНОК 2. Зависимость удлинения от силы (среднее значение и стандартное отклонение) сухожилия медиальной икроножной мышцы для мышечной силы TS и жесткости, соответствующей молодым (YA; n = 8) и среднему возрасту (MA; n = 8) взрослые.Точки данных отображаются при 0, 30, 50, 80 и 100% максимальной расчетной силы сухожилия.

Что касается выступления ди-джеев, реализованный двухфакторный дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие возрастной группы и высоты бокса для высоты прыжка [ F (3,42) = 3,04, p <0,05]. Апостериорный анализ Дункана не выявил различий в высоте прыжка между мышечной силой TS и подобранной по жесткости взрослыми молодыми и средними возрастами, независимо от условий прыжка (см. Рисунок 3; Коэна d по всем высотам ящиков = 0.08 ≤ d ≤ 0,46). Высота прыжка была значительно ниже для 13 см по сравнению со всеми другими высотами в обеих возрастных группах. Однако более низкие показатели ди-джея для 23 см по сравнению с 39 см были обнаружены только у молодых людей.

РИСУНОК 3. Прыжки во время прыжков с максимальным падением с четырех высот в TS, соответствующей силе мышц и жесткости, у молодых (YA; n = 8) и среднего возраста (MA; n = 8) взрослых. Статистически значимой разницы в возрасте прыжка с падением, независимо от условий прыжка, не было.¹ Статистически значимая ( p <0,05) разница до 13 см; ² Статистически значимая ( p <0,05) разница до 23 см.

Принимая во внимание кинетику DJ, наблюдалось значительное влияние возраста на время контакта с землей [ F (1,14) = 31,39, p <0,001; 2,04 ≤ d ≤ 3,30] и максимальная вертикальная сила реакции опоры во время фазы опоры [ F (1,14) = 26,35, p <0,001; 1.27 ≤ d ≤ 3,17], причем взрослые среднего возраста демонстрируют более длительное время контакта с землей и меньшие силы для всех высот бокса (нет эффекта взаимодействия; см. Рисунок 4). Двусторонний дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие между возрастом и высотой бокса для средней механической мощности [ F (3,42) = 18,21, p <0,001]. Апостериорный анализ Дункана выявил значительные различия в средней механической мощности между возрастными группами независимо от высоты бокса (1,39 ≤ d ≤ 3.16) и более высокие значения мощности с увеличением высоты коробки (см. Рисунок 4). Однако взрослые люди среднего возраста не показали значительной разницы в средней механической мощности для условий 23 и 33 см. Кроме того, было выявлено статистически значимое взаимодействие возрастной группы и роста бокса для жесткости ног [ F, (3,42) = 4,76, p <0,01]. Апостериорный анализ Дункана выявил значения жесткости голени у людей среднего возраста по сравнению с молодыми взрослыми для всех условий прыжка (1.18 ≤ d ≤ 2,57) и значения жесткости голени с высотой подъемного ящика только у молодых людей (см. Рисунок 4). Однако не было обнаружено значительной разницы в жесткости ног между условиями 33 и 39 см.

РИСУНОК 4. Кинетика прыжков во время прыжков с максимальным падением с четырех высот в TS мышечной силы и жесткости, соответствующих молодым (YA; n = 8) и среднему возрасту (MA; n = 8) взрослым. Были статистически значимые возрастные различия в максимальной вертикальной силе реакции на опору (A) , времени контакта с землей (B) , средней механической мощности (C), и жесткости ног (D) , независимо от высоты бокса.Максимальная вертикальная сила реакции опоры на опору и жесткость ног были нормированы на массу тела. ^∗ Статистически значимая ( p <0,05) разница между YA и MA; ^# статистически значимый ( p <0,001) эффект высоты бокса; ¹ статистически значимая ( p <0,05) разница до 13 см; ² статистически значимая ( p <0,05) разница до 23 см; ³ статистически значимо ( p <0.001) разница до 33 см.

Что касается потенциального влияния высоты бокса на кинетику DJ, наблюдалось значительное ( p <0,001) влияние условий прыжка на максимальную вертикальную силу реакции земли во время фазы опоры [ F (3,42) = 17,23], с более высоким вертикальные силы реакции грунта с приращениями по высоте коробки. Однако не удалось обнаружить существенной разницы в максимальной вертикальной силе реакции опоры для условий 33 и 39 см. Значимые положительные корреляции были обнаружены между средней механической мощностью и жесткостью ног у всех проанализированных участников ( n = 16; 0.70 ≤ r ≤ 0,83; p <0,01; см. рисунок 5).

РИСУНОК 5. Взаимосвязь между средней механической силой и жесткостью ног во время максимальных прыжков с опорой с четырех высот в TS мышечной силы и соответствующей жесткости молодежи (YA; n = 8) и среднего возраста (MA; n = 8) взрослые. Скованность ног нормализована к массе тела.

Обсуждение

Первой целью этого исследования было выяснить, будут ли устранены возрастные различия в исполнении ди-джеев и выработке мышечной силы, когда взрослые люди молодого и среднего возраста сопоставлены по изометрической мышечной силе TS и жесткости сухожилий, чтобы проверить гипотезу о том, что возраст Связанные с этим различия в выработке мышечной силы при выполнении многосуставных задач нижних конечностей не могут быть объяснены исключительно изменениями силы мышц-разгибателей ног и жесткостью сухожилий, наблюдаемыми с возрастом.В соответствии с нашей гипотезой, люди среднего возраста по сравнению с молодыми людьми генерировали более низкую среднюю механическую мощность во время ди-джеев, несмотря на то, что они соответствовали изометрической мышечной силе TS и жесткости сухожилий. Наши результаты устойчивы к четырем различным условиям прыжка, т. Е. Требованиям задачи. Таким образом, они отражают предыдущие результаты, полученные при ходьбе, показывая, что возрастные различия в кинетике суставов оставались значительными при сопоставлении силы мышц-разгибателей ног у молодых и пожилых людей (Hortobágyi et al., 2016).

Могут существовать другие потенциальные факторы, помимо максимальной изометрической силы мышц и жесткости сухожилий, которые способствуют возрастным различиям в выработке силы мышц-разгибателей ног во время выполнения многосуставных задач нижних конечностей. Соответственно, вторая цель этого исследования состояла в том, чтобы проанализировать, может ли снижение выработки мышечной силы во время максимального вертикального прыжка быть связано с потенциальными различиями в жесткости ног между возрастными группами. В текущем исследовании мы обнаружили замечательные значения жесткости голени у взрослых среднего возраста и значительную положительную корреляцию между жесткостью ног и средней механической мощностью во время фазы поддержки максимальных ди-джеев из боксов разной высоты (0.70 ≤ r ≤ 0,83; p <0,01), что означает, что примерно от 50 до 70% изменчивости средней механической мощности во время фазы поддержки может быть связано с различиями в жесткости ног в объединенной группе людей среднего и молодого возраста. Эти результаты подтверждают предыдущие результаты, показывающие значительную взаимосвязь между выходной мощностью мышц и жесткостью суставов нижних конечностей во время максимального вертикального прыжка (Arampatzis et al., 2001a, b; Korff et al., 2009), что указывает на то, что жесткость ног является основным фактором. способствует выработке мышечной силы при выполнении многосуставных задач нижних конечностей.Раньше старение было связано с менее эффективным использованием эластичности сухожилий во время максимальных ди-джеев на санях (Hoffrén et al., 2007). В текущем исследовании механические свойства TS MTU (максимальная изометрическая мышечная сила и жесткость сухожилий) были сопоставлены между взрослыми людьми молодого и среднего возраста, и, следовательно, мы не обнаружили значительного влияния возраста на максимальную энергоемкость сухожилий GM (т.е. соотношение сила-удлинение сухожилия во время фазы нагружения MVC; молодые 215 ± 67 Дж; средние: 199 ± 80 Дж).Таким образом, можно предположить, что наблюдаемые значения жесткости голени в сочетании с более низкими максимальными вертикальными силами реакции опоры на опору у людей среднего возраста по сравнению с более молодыми взрослыми могли привести к уменьшенному количеству энергии упругой деформации, накопленной в сухожилие GM во время отрицательного воздействия. фаза DJ, потенциально влияющая на выработку электроэнергии во время положительной фазы.

В литературе несколько факторов связывают с ригидностью ног при выполнении многосуставных заданий нижних конечностей. Например, на жесткость ног влияет жесткость пассивных эластичных структур и способность соответствующим образом активировать агонистические и антагонистические мышцы (Hortobágyi and DeVita, 2000; Hoffrén et al., 2007) для придания жесткости суставам нижних конечностей. Во время максимальных ди-джеев на санном снаряде как более низкая активация мышц-сгибателей подошвы, так и более высокая антагонистическая коактивность во время фазы торможения были связаны с более низкой жесткостью голеностопного сустава у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми (Hoffrén et al., 2007). Поскольку изометрическая мышечная сила TS и жесткость сухожилий были сопоставлены в текущем исследовании для людей среднего и молодого возраста, жесткость голени у взрослых среднего возраста, возможно, объясняется возрастными моделями активации мышц.Однако при нынешней экспериментальной установке (т. Е. Не проводились электромиографические записи мышц нижних конечностей) нельзя напрямую ответить, могут ли возможные возрастные изменения в активации мышц быть основными факторами наблюдаемых различий в жесткости ног во время прыжков. между молодым и средним возрастом или если другие дополнительные факторы (например, различия в параллельных эластичных структурах TS MTU) также могут играть роль.

Несмотря на вышеупомянутые различия в производстве мышечной силы и жесткости ног между двумя возрастными группами, сопоставление взрослых людей младшего и среднего возраста по изометрической мышечной силе TS и жесткости сухожилий не привело к возрастным различиям в росте DJ, независимо от условий прыжка ( я.е., высота бокса), что указывает на то, что изометрическая сила мышц разгибателей ног и жесткость сухожилий играют важную роль для выполнения взрывных двигательных задач (например, DJ). Текущие результаты показывают, что схожая производительность во время максимального вертикального прыжка может быть достигнута с помощью различных стратегий выполнения двигательных задач, то есть уровней жесткости ног, в соответствии с предыдущими результатами (Arampatzis et al., 2001a, b). В текущем исследовании взрослые среднего возраста показали более низкие максимальные вертикальные силы реакции опоры и более длительное время контакта с землей по сравнению с более молодыми взрослыми, что позволяет предположить, что взрослые среднего возраста максимизируют свою высоту прыжка, увеличивая время, в течение которого применяются суставные моменты на нижних конечностях. к земле из-за большей податливости суставов нижних конечностей во время фазы опоры.Это согласуется с более ранними выводами, показывающими более низкие максимальные силы реакции опоры, но более длительные фазы отталкивания у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми во время прыжков (Hoffrén et al., 2011) или ди-джеев на санях (Hoffrén et al., 2007) . Хотя и незначительно, но наблюдалось непрерывное увеличение силы реакции опоры с 13 до 39 см для молодых (за исключением условий 23 против 33 см), но не для взрослых среднего возраста (нет различий между 13 и 33 см). 23, 23 vs. 39 и 33 vs.39 см в условиях). Эти результаты свидетельствуют о том, что взрослые среднего возраста применяют стратегию выполнения двигательной задачи, сохраняя максимальные вертикальные силы реакции опоры и, следовательно, ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат в критических пределах за счет меньшей жесткости суставов нижних конечностей во время фазы поддержки по сравнению с более молодыми взрослыми. Это подтверждается снижением значений жесткости ног при увеличении высоты бокса (т. Е. Потребности в задании) даже у молодых людей. Однако, основываясь на текущих результатах, мы не можем исключить, что взрослые люди среднего возраста не смогли укрепить суставы нижних конечностей в той же степени, что и молодые люди, например, из-за недостаточной активации мышц-разгибателей ног (Stackhouse et al., 2001; Стивенс и др., 2001; Морс и др., 2004; Clark et al., 2013).

Ограничением текущего исследования может быть то, что мы не использовали оптический анализ захвата движения, а использовали более удобный подход для оценки механической мощности во время максимальных ди-джеев. Однако средняя механическая мощность была рассчитана как соотношение общей работы и времени контакта с землей для всех возрастных групп, и поэтому мы считаем, что этот недостаток потенциально влияет на наши результаты больше в абсолютном выражении, чем на достоверность соответствующих сравнительных данных.Что касается нашей конфигурации голеностопного сустава для оценки жесткости сухожилия GM, вклад GM-мышцы в чистый момент сустава может быть уменьшен по сравнению с полностью вытянутым углом коленного сустава, поскольку GM воздействует на восходящую конечность в соотношении сила-длина. Однако в предыдущем исследовании (Ackermans et al., 2016) мы не обнаружили существенных различий в механических свойствах сухожилий при использовании этой конфигурации по сравнению с положением с более сгибанием назад (голеностопный сустав под углом 85 градусов), которое увеличило бы вклад икроножных мышц из-за сдвиг вправо в соотношении сила-длина сократительных элементов.Кроме того, наш анализ механических свойств MTU не учитывает возможные возрастные различия в силе мышц-разгибателей колена и жесткости сухожилий надколенника. Кто-то может возразить, что это может ограничить достоверность наших результатов, поскольку, наряду с подошвенными сгибателями, также и разгибатели колена вносят вклад в жесткость ног и генерируют общую мышечную силу во время максимальных диджеев (Arampatzis et al., 2001a). Однако, поскольку возрастная дегенерация мышечной силы и жесткости сухожилий, по-видимому, выше для подошвенных сгибателей, чем для разгибателей колена (см. Обзор McCrum et al., 2018a), мы не ожидаем, что этот недостаток существенно повлияет на наши основные выводы. Обратите внимание, что в отличие от ранее сообщавшихся возрастных диапазонов для взрослых среднего возраста (обычно 40–60 лет; например, Süptitz et al., 2013; Saul et al., 2015), в настоящее исследование включены участники в возрасте до 67 лет. Тем не менее, цель настоящего исследования заключалась в основном в том, чтобы изучить, устраняет ли сопоставление взрослых людей младшего и среднего возраста по силе TS и жесткости сухожилий возрастные различия в выработке мышечной силы во время DJ, а не возрастные различия в нейромоторной функции per se .Несмотря на то, что семеро из наших взрослых людей среднего возраста были в возрасте от 41 до 59 лет, мы наблюдали функционально значимые (≥36%) различия по основным параметрам исхода между возрастными группами, что указывает на то, что в том числе большее количество участников старше 59 лет даже укрепили бы результаты настоящего исследования. Наконец, ограничением настоящего исследования является относительно небольшое количество участников в каждой группе ( n = 8 для молодых; n = 8 для группы среднего возраста), что снижает возможность выявления статистических различий между возрастами. группы.Поэтому мы не можем исключить, что большее количество испытуемых могло привести к значительным различиям в высоте прыжка между взрослыми молодыми и средними возрастами. Однако этот недостаток не влияет на наши наблюдения, что сопоставление взрослых молодых и средних лет по силе TS мышц и жесткости сухожилий не устраняет возрастных различий в выходной механической мощности во время прыжков.

Заключение

В заключение, независимо от требований задачи, сопоставление взрослых людей младшего и среднего возраста по изометрической мышечной силе TS и жесткости сухожилий устраняет возрастные различия в прыжковых характеристиках, но не в выработке механической мощности во время максимальных ди-джеев.Было обнаружено, что жесткость ног во время фазы опоры в значительной степени связана с производством мышечной силы во время максимальных ди-джеев, при этом значения жесткости голени у людей среднего возраста по сравнению с более молодыми. Таким образом, несмотря на то, что при сохранении силы мышц-разгибателей ног и жесткости сухожилий на производительность прыжков не влияет, снижение выходной мощности мышц во время выполнения многосуставных задач нижних конечностей, наблюдаемое с возрастом, может быть связано с возрастными изменениями в стратегии выполнения двигательных задач, а не из-за мышечной слабости.

Доступность данных

Данные, подтверждающие выводы этой рукописи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями комитета по этике человека Немецкого спортивного университета. Протокол был одобрен этическим комитетом Немецкого спортивного университета. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Авторские взносы

KK, SH и MK задумали работу. SH, TA и MK получили данные. МК подготовил рукопись. Все авторы внесли свой вклад в анализ и интерпретацию работы, подготовили рисунки, внесли свой вклад в окончательное утверждение версии, которая будет опубликована, и согласились нести ответственность за работу.

Финансирование

MK финансировалось Немецким социальным страхованием от несчастных случаев (Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, стипендия для аспирантов). CM финансировалась стипендией Kootstra Talent Fellowship, присужденной Центром исследований, инноваций, поддержки и политики (CRISP), а также программой для выпускников NUTRIM Медицинского центра Маастрихтского университета.

Заявление о конфликте интересов

KK имеет долю в Protendon GmbH & Co. KG, чье устройство и программное обеспечение использовались для сбора, обработки и анализа данных в данном исследовании.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Управляющий редактор объявил о совместной принадлежности, но не о каком-либо другом сотрудничестве, с одним из авторов CM.

Список литературы

Акерманс, Т. М. А., Эпро, Г., МакКрам, К., Оберлендер, К. Д., Зур, Ф., Дрост, М. Р. и др. (2016). Старение и влияние полумарафона на соотношение силы и удлинения ахиллова сухожилия. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 2281–2292. DOI: 10.1007 / s00421-016-3482-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арампацис А., Брюггеманн Г. П. и Клапсинг Г. М. (2001a). Скованность ног и механические энергетические процессы при прыжках по рессорной поверхности. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 923–931.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Арампацис А., Шаде Ф., Уолш М. и Брюггеманн Г. П. (2001b). Влияние жесткости ног и ее влияние на миодинамические характеристики прыжков. J. Electromyogr. Кинезиол. 11, 355–364.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Asmussen, E., and Heebøll-Nielsen, K. (1962). Изометрическая мышечная сила в зависимости от возраста у мужчин и женщин. Эргономика 5, 167–169.DOI: 10.1080 / 00140136208930570

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бин, Дж. Ф., Кили, Д. К., Херман, С., Левей, С. Г., Мизер, К., Фронтера, В. Р. и др. (2002). Взаимосвязь между силой ног и физической работоспособностью у пожилых людей с ограниченной подвижностью. J. Am. Гериатр. Soc. 50, 461–467. DOI: 10.1046 / j.1532-5415.2002.50111.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бликхан Р. (1989). Пружинно-массовая модель для бега и прыжков. J. Biomech. 22, 1217–1227. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (89) -8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бойсен-Мёллер, Дж., Магнуссон, С. П., Раундаль Расмуссен, Л., Кьяер, М., и Аагаард, П. (2005). Работоспособность мышц во время максимальных изометрических и динамических сокращений зависит от жесткости сухожильных структур. J. Appl. Physiol. 99, 986–994. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01305.2004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Казеротти, П., Aagaard, P., Buttrup Larsen, J., and Puggaard, L. (2008). Взрывные тренировки с отягощениями у пожилых и очень пожилых людей: быстрые изменения мышечной силы, силы и мощности. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 18, 773–782. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2007.00732.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк Д. Дж., Поедник Р. М., Рид К. Ф., Паттен К., Паша Е. П., Филлипс Е. М. и др. (2013). Продольное снижение нервно-мышечной активации и мощности у здоровых пожилых людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 68, 1419–1425. DOI: 10.1093 / gerona / glt036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Куоко А., Каллахан Д. М., Сэйерс С., Фронтера В. Р., Бин Дж. И Филдинг Р. А. (2004). Влияние силы и силы мышц на скорость ходьбы у пожилых мужчин и женщин с ограниченными возможностями. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 59, 1200–1206. DOI: 10.1093 / gerona / 59.11.1200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

ДеВита, П., Феллин, Р. Э., Си, Дж. Ф., Ип, Э., Ставро, Н., и Мессье, С. П. (2016). Связь возраста и биомеханики бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 98–106. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдвен, К. Э., Торлунд, Дж. Б., Магнуссон, С. П., Слинде, Ф., Свантессон, У., Хултен, Л. и др. (2014). Сила мышц, сокращающих цикл растяжения, у женщин и мужчин в возрасте 18–81 лет: влияние возраста и пола. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 24, 717–726. DOI: 10.1111 / sms.12066

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фаррис, Д. Дж., Лихтварк, Г. А., Браун, Н. А., и Крессуэлл, А. Г. (2016). Роль взаимодействия и архитектуры подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека с сухожилием в максимальном вертикальном прыжке исследована in vivo. J. Exp. Биол. 219, 528–534. DOI: 10.1242 / jeb.126854

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ферретти, Г., Наричи, М. В., Бинзони, Т., Гариод, Л., Ле Бас, Дж. Ф., Ройтенауэр, Х. и др. (1994). Детерминанты максимальной мышечной силы: влияние возраста и физической подготовки. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 68, 111–115. DOI: 10.1007 / BF00244022

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Граната, К. П., Падуя, Д. А., и Уилсон, С. Е. (2002). Гендерные различия в активной скелетно-мышечной жесткости. Часть II. Количественная оценка жесткости ног во время функциональных прыжков. J. Electromyogr. Кинезиол. 12, 127–135. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (02) 00003-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., и Хаккинен, А. (1991). Площадь поперечного сечения мышц, характеристики производства силы и расслабления у женщин в разном возрасте. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 62, 410–414. DOI: 10.1007 / BF00626612

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хобара, Х., Кимура, К., Омуро, К., Гоми, К., Мураока, Т., Исо, С. и др. (2008). Детерминанты разницы в жесткости ног у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силовых тренировок. J. Biomech. 41, 506–514. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2007.10.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоф, А. Л., Ван Зандвейк, Дж. П., и Бобберт, М. Ф. (2002). Механика трехглавой мышцы surae человека при ходьбе, беге и прыжках. Acta Physiol. Сканд. 174, 17–30. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.2002.00917.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоффрен М., Исикава М., Ранталайнен Т., Авела Дж. И Коми П. В. (2011). Возрастные профили активации мышц и регуляция жесткости суставов при повторяющихся прыжках. J. Electromyogr. Кинезиол. 21, 483–491. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2011.01.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холсгаард Ларсен, А., Казеротти, П., Пуггаард, Л., и Aagaard, P. (2007). Воспроизводимость и соотношение прочности одного сустава по сравнению с силой и мощностью нескольких суставов у стареющих людей. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 17, 43–53.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хортобадьи, Т., и ДеВита, П. (2000). Предварительная и совместная активность мышц во время шага вниз связаны с ригидностью ног при старении. J. Electromyogr. Кинезиол. 10, 117–126. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (99) 00026-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хортобадьи, Т., Райдер П., Грубер А. Х., Де Вита П. (2016). Возраст и сила мышц опосредуют возрастную биомеханическую пластичность походки. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 805–814. DOI: 10.1007 / s00421-015-3312-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг, Т. П., Шортер, К. А., Адамчик, П. Г., и Куо, А. Д. (2015). Механические и энергетические последствия снижения подошвенного сгибания голеностопного сустава при ходьбе человека. J. Exp. Биол. 218, 3541–3550.DOI: 10.1242 / jeb.113910

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Караманидис К., Арампацис А. (2005). Механические и морфологические свойства различных мышечно-сухожильных единиц нижней конечности и механика бега: влияние старения и физической активности. J. Exp. Биол. 208, 3907–3923. DOI: 10.1242 / jeb.01830

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Караманидис К., Арампацис А. (2006).Механические и морфологические свойства мышечно-сухожилия четырехглавой мышцы бедра и трицепса surae человека в отношении старения и бега. J. Biomech. 39, 406–417. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.12.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Караманидис К., Арампацис А. и Брюггеманн Г.-П. (2006). Адаптационные явления и механические реакции во время бега: влияние поверхности, старения и опыта выполнения задания. Eur. J. Appl. Physiol. 98, 284–298. DOI: 10.1007 / s00421-006-0277-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корфф Т., Хорн С. Л., Каллен С. Дж. И Блазевич А. Дж. (2009). Развитие жесткости нижних конечностей и ее вклад в максимальную силу вертикального прыжка в подростковом возрасте. J. Exp. Биол. 212, 3737–3742. DOI: 10.1242 / jeb.033191

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корхонен, М. Т., Кристя, А., Ален, М., Häkkinen, K., Sipilä, S., Mero, A., et al. (2006). Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции. J. Appl. Physiol. 101, 906–917. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00299.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кульмала Дж., Корхонен М. Т., Куйтунен С., Суоминен Х., Хейнонен А., Миккола А. и др. (2014). Какие мышцы с возрастом ухудшают двигательную способность человека? J. R. Soc. Интерфейс 11: 20140858.DOI: 10.1098 / rsif.2014.0858

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ларссон, Л., Ли, X., и Фронтера, В. Р. (1997). Влияние старения на скорость укорочения и состав изоформ миозина в отдельных клетках скелетных мышц человека. Am. J. Physiol. 272, C638 – C649.

Google Scholar

Лихтварк, Г. А., Уилсон, А. М. (2007). Оптимизирована ли податливость ахиллова сухожилия для максимальной эффективности мышц во время передвижения? Дж.Биомех. 40, 1768–1775. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2006.07.025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Линдл, Р. С., Меттер, Э. Дж., Линч, Н. А., Флег, Дж. Л., Фозард, Дж. Л., Тобин, Дж. И др. (1997). Возрастные и гендерные сравнения мышечной силы 654 женщин и мужчин в возрасте 20–93 лет. J. Appl. Physiol. 83, 1581–1587. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.5.1581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мадемли, Л., и Арампацис, А. (2008). Механические и морфологические свойства мышечно-сухожильного блока трехглавой мышцы бедра у пожилых и молодых людей и их взаимодействие с субмаксимальным утомляющим сокращением. J. Electromyogr. Кинезиол. 18, 89–98. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2006.09.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маганарис, К. Н., Бальцопулос, В., и Сарджант, А. Дж. (1998). Изменения плеча момента ахиллова сухожилия от состояния покоя до максимального изометрического подошвенного сгибания: in vivo, наблюдений у человека. J. Physiol. 510, 977–985. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.1998.977bj.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Магнуссон, С. П., Аагаард, П., Росагер, С., Дайре-Поульсен, П., и Кьяер, М. (2001). Нагрузочно-смещающие свойства апоневроза трехглавой мышцы бедра человека in vivo. J. Physiol. 531, 277–288. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0277j.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакКрам, К., Леоу, П., Эпро, Г., Кениг, М., Мейер, К., и Караманидис, К. (2018a). Изменение биомеханических свойств мышечно-сухожильного блока разгибателя ноги при старении и механической нагрузке. Фронт. Physiol. 9: 150. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00150

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакКрам, К., Оберлендер, К. Д., Эпро, Г., Краусс, П., Джеймс, Д. К., Ривз, Н. Д. и др. (2018b). Влияние скорости нагрузки и продолжительности сокращения на in vivo на механические свойства ахиллова сухожилия человека. Clin. Physiol. Funct. Imaging 38, 517–523. DOI: 10.1111 / cpf.12472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макнейр, П. Дж., Депледж, Дж., Бретткелли, М., и Стэнли, С. Н. (1996). Вербальное поощрение: воздействие на максимальное усилие произвольные мышцы: действие. Br. J. Sports Med. 30, 243–245. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.243

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Морс, К. И., Том, Дж. М., Дэвис, М.Г., Фокс, К. Р., Берч, К. М., и Наричи, М. В. (2004). Снижение специфического момента подошвенного флексора у пожилых людей связано с более низкой активационной способностью. Eur. J. Appl. Physiol. 92, 219–226. DOI: 10.1007 / s00421-004-1056-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Онамбеле, Г. Л., Наричи, М. В., и Маганарис, К. Н. (2006). Мышечно-сухожильные свойства теленка и постуральное равновесие в пожилом возрасте. J. Appl. Physiol. 100, 2048–2056. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01442.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рантанен Т. и Авела Дж. (1997). Сила разгибания ног и скорость ходьбы у очень пожилых людей, живущих самостоятельно. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 52, M225 – M231. DOI: 10.1093 / gerona / 52A.4.M225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ривз, Н. Д., Маганарис, К. Н., Наричи, М. В. (2003). Влияние силовых тренировок на механические свойства сухожилия надколенника у пожилых людей. J. Physiol. 548, 971–981. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.035576

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саул К. Р., Видт М. Э., Голд Г. Э. и Мюррей В. М. (2015). Сила верхних конечностей и объем мышц у здоровых взрослых среднего возраста. J. Appl. Биомех. 31, 484–491. DOI: 10.1123 / jab.2014-0177

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скелтон Д. А., Кеннеди Дж. И Резерфорд О. М. (2002).Взрывная сила и асимметрия функции мышц ног у часто падающих и не падающих в возрасте старше 65 лет. Возраст Старение 31, 119–125. DOI: 10.1093 / старение / 31.2.119

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стакхаус, С. К., Стивенс, Дж. Э., Ли, С. К., Пирс, К. М., Снайдер-Маклер, Л., и Биндер-Маклауд, С. А. (2001). Максимальная произвольная активация неутомленных и утомленных мышц молодых и пожилых людей. Phys. Ther. 81, 1102–1109.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Стенрот, Л., Пелтонен, Дж., Кронин, Н. Дж., Сипиля, С., и Финни, Т. (2012). Возрастные различия в свойствах ахиллова сухожилия и архитектуре трехглавой мышцы бедра in vivo. J. Appl. Physiol. 113, 1537–1544. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00782.2012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стивенс Дж. Э., Биндер-Маклеод С. и Снайдер-Маклер Л. (2001). Характеристика четырехглавой мышцы человека у активных пожилых людей. Arch. Phys. Med. Rehabil. 82, 973–978. DOI: 10.1053 / apmr.2001.23995

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зюптиц, Ф., Катала, М. М., Брюггеманн, Г. П., и Караманидис, К. (2013). Контроль динамической устойчивости при нарушенной ходьбе можно оценить с помощью уменьшенной кинематической модели на протяжении всей жизни взрослой женщины. Hum. Mov. Sci. 32, 1404–1414. DOI: 10.1016 / j.humov.2013.07.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сузуки, Т., Бин, Дж. Ф., и Филдинг, Р. А. (2001). Сила мышц сгибателей голеностопного сустава позволяет прогнозировать функциональные характеристики пожилых женщин, проживающих в сообществе. J. Am. Гериатр. Soc. 49, 1161–1167. DOI: 10.1046 / j.1532-5415.2001.49232.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Том, Дж. М., Морс, К. И., Берч, К. М., и Наричи, М. В. (2005). Сила, объем и качество мышц трицепса surae у здоровых мужчин старшего возраста по сравнению с молодыми. J. Gerontol. Биол. Sci. Med.Sci. 60, 1111–1117. DOI: 10.1093 / gerona / 60.9.1111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Том, Дж. М., Морс, К. И., Берч, К. М., и Наричи, М. В. (2007). Влияние архитектуры мышц на крутящие и силовые характеристики молодых и пожилых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 100, 613–619. DOI: 10.1007 / s00421-007-0481-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виитасало, Дж. Т., Эра, П., Лескинен, А. Л., и Хейккинен, Э. (1985). Профили мышечной силы и антропометрия в случайных выборках мужчин в возрасте 31–35, 51–55 и 71–75 лет. Эргономика 28, 1563–1574. DOI: 10.1080 / 00140138508963288

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван, Л. И. (2008). Кинетика и характеристики жесткости нижней конечности у пожилых людей при вертикальных прыжках. J. Sports Sci. Med. 7, 379–386.

PubMed Аннотация | Google Scholar

.

Posted in Разное

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

2. Разгибание рук с гантелями лежа

3. Разгибание рук в верхнем блоке

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

5. Жим штанги узким хватом

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

10. Отжимания на брусьях

Схема тренировки трицепса

Заключение

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Рекомендации по тренировкам

Тренировки трицепса и здоровые локти

Заключение

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Анатомия трицепса

Как работать с упражнениями

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Французский жим лежа

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Разгибание рук на блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей назад

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Тяга блока обратным хватом

Разгибание на трицепс обратным хватом

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Комбинации групп мышц

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Когда делать

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Когда делать

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Когда делать

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Когда делать

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

Когда делать

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Когда делать

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда делать

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Когда делать